Cómo superar tu miedo con la ayuda de la autosugestión. Visualizar lo que quieres te hace la vida más fácil

Todas las fobias, a pesar de su gran número, tienen una cosa en común: un miedo muy fuerte provocado por un estímulo específico.

El mismo sentimiento de miedo y ansiedad es una sensación bastante desagradable. Por lo tanto, como suelen creer las personas que sufren fobias, alejarse de situaciones que provocan esta ansiedad es una de las mejores formas de evitar estos sentimientos.
Pero hay dos razones por las que no deberías hacer esto:

La evitación limita gravemente la vida.. Por ejemplo, una persona puede optar por saltarse la boda de su mejor amigo y encontrar 1000 y 1 razones por las que "no puede venir" sólo porque tiene miedo de hablar en público y hacer un brindis.
La evitación empeora los miedos. Por ejemplo, en una situación en la que una persona, caminando por la calle, comienza a estornudar mucho. Tan fuerte que parece imparable. Se desconoce qué causó esta reacción. Pero cerca había un callejón con flores. Suponiendo que esto se deba a una reacción al polen (es sólo una suposición), el camino hacia el trabajo cambia. Posteriormente, comienza a evitar las flores; olores fuertes; pensamientos que surgen constantemente sobre una posible reacción alérgica, etc. Y la fobia se expande.

Entonces, la evitación es lo que refuerza cualquier fobia. Pero si una persona deja de evitar una fobia, ¡tiene la oportunidad de explorar su miedo y superar la fobia!

¡El método de exposición es lo que debería ayudar!

Paradójico pero cierto: Para recuperarse de una fobia es necesario aprender a evitarla.. ¿Pero cómo hacer esto si la fobia es muy fuerte? ¿Y existe el peligro de asustarnos aún más?
Es para estos casos que se han desarrollado métodos que ayuden a superar las fobias EN DOSIFICACIÓN y en condiciones controladas.
Uno de esos métodos es método de exposición. La exposición implica gradualmente, paso a paso, la interacción con estímulos (o situaciones) que provocan miedo.
Como resultado, una persona se acostumbra al miedo, la sensibilidad a los estímulos que provocan ansiedad disminuye y, pasando gradualmente de situaciones aterradoras simples a situaciones aterradoras más complejas, la persona se deshace sistemáticamente de la fobia por completo.

El método de exposición es un medio científicamente probado y clínicamente probado para combatir las fobias. ¡Definitivamente necesitas dominarlo, incluso si personalmente no tienes fobias!

Sin embargo, antes de pasar directamente a la tecnología para combatir la fobia en sí, es necesario prepararse un poco. Este es el tema del material posterior.

¿Cómo prepararse para utilizar el método de exposición?

1. Identifique los pensamientos y suposiciones perturbadores que surgen en usted con respecto al objeto de su miedo.

En momentos de gran ansiedad, cada uno de nosotros tendemos a exagerar un poco el grado de peligro. ¿Recuerdas el dicho: el miedo tiene ojos grandes?
Por tanto, primero debemos comprender hasta qué punto se exagera el peligro. Hágase algunas preguntas para completar la tabla "Mis suposiciones y miedos":

¿Qué pensamientos tengo cuando pienso en el objeto de mis miedos?
Si esto sucede, ¿qué tiene de malo?
¿Qué es lo peor que podría pasar?... Y si esto sucede ¿entonces qué?
¿Con qué puedo comparar lo que está pasando (qué imagen aparece en mi cabeza)?
¿Cómo me sentiré cuando esto suceda?
¿Me ha pasado algo similar antes? ¿Me pasará ahora lo mismo que entonces?

Cuadro No. 1: Mis suposiciones y miedos.

Las siguientes exageraciones son comunes:

Lo que está sucediendo se percibe como extremo.: todo..., fin. Ejemplo: Iré al trabajo por el mismo camino, empiezo a estornudar y no podré parar.
Lo que está sucediendo se percibe como obvio., incluso si es poco probable. Ejemplo: durante nuestra actuación del coro, ¡todos solo me mirarán y se burlarán de mí!
Exagerar la propia impotencia. Ejemplo: si un perro siente mi miedo, definitivamente atacará y no podré hacer nada (huir, gritar, balancearse, etc.).
Nadie podrá ayudarme / Todo seguirá igual. Podemos esperar un evento con cierta probabilidad en función de la repetición de este evento en el pasado. Porque nuestras predicciones se derivan de dos hechos: del número de repeticiones ya observadas y del grado de similitud de los eventos repetidos. Ejemplo: Ya experimenté dolor en el consultorio del dentista y ahora me sucederá lo mismo.

2 . Identificar formas ineficaces de lidiar con la fobia.

Cada vez que una persona comienza a interactuar con los objetos de sus miedos, se produce un ligero agravamiento. Y nos obliga a mantenernos alejados del problema, a evitar el objeto del miedo, que es nocivo y que “alimenta” la fobia. Cada uno de nosotros puede tener sus propias formas (sutiles) que nos ayudan a mantenernos “seguros”.

Ejemplo: Vlada tiene miedo de conducir solo en coche por la ciudad. Pero ella nunca “llega” a viajar sola en un automóvil. De alguna manera resulta que siempre hay alguien cerca: compañeros de viaje, colegas, en casos extremos, habla por teléfono con su marido durante el viaje.

Por eso, es muy importante determinar qué hacemos para permanecer “seguros”. Para hacer esto, debe responder las siguientes dos preguntas:

¿Qué haría en mi lugar una persona que no tiene fobia?
Si hubiera una persona en mi lugar que no tuviera fobia, ¿qué dejaría de hacer que yo estoy haciendo actualmente?

Anota las respuestas a estas preguntas en la tabla No. 2:

Dado que superar una fobia implica una inmersión paulatina en el problema, en el futuro será muy útil volver a esta lista y complementarla.

3. Verificación racional de tus pensamientos y suposiciones que surgen respecto al objeto de tus miedos.

Conscientemente, una persona puede comprender la irracionalidad de sus miedos, pero no puede hacer nada al respecto. El miedo ha surgido y sigue surgiendo.
El propósito de este punto es ayudar al cerebro a cuestionar los pensamientos que tiene sobre los miedos, en lugar de aceptarlos inmediatamente como verdad. Este La percepción racional de los miedos reducirá la tensión y le permitirá tener menos miedo..
Y puede hacerlo buscando respuestas a una serie de preguntas a continuación:

¿Qué evidencia hay (a favor y en contra) con respecto a mis suposiciones? Por ejemplo, ¿cuántas personas mueren por picaduras de garrapatas?
¿Pueden mis sensaciones causarme daño? (Después de todo, las sensaciones no pueden causar daño y pasan rápidamente).
¿Este miedo nunca terminará?
¿Qué es lo peor que puede pasar? Si esto sucediera, ¿qué haría?
¿Estoy exagerando lo que percibo?
¿Conozco toda la información sobre el objeto de mis miedos?
¿Cómo se limitará exactamente mi vida si no sigo asumiendo riesgos?

4. Recuerde una cosa importante sobre la fisiología del miedo.

Tan pronto como nos topamos con lo que tememos, se activa un sistema fisiológico complejo. Al mismo tiempo, físicamente sentimos los síntomas habituales del miedo: palpitaciones, cambios en la respiración, temblores de manos, piernas, etc.

En el momento en que este sistema se pone en marcha, el nivel de ansiedad aumenta muy rápidamente en un corto período de tiempo.

Entonces, al cuerpo “parece” que la ansiedad va a crecer y crecer hasta volverse insoportable... Hasta un desenlace triste (infarto, pérdida del conocimiento, etc.).

¡Pero eso no es cierto! Recuerde: la psique descubre rápidamente que no hay ningún daño real en el cuerpo. Y después de alcanzar la cima, el miedo SIEMPRE comienza a decaer. Resulta que la ansiedad desaparece por sí sola. como se muestra en el gráfico. Conocer esta ley le facilitará soportar un poco de ansiedad mientras prueba el método de exposición por su cuenta.

Por cierto, para superar más fácilmente el miedo, ¡lee la información del Apéndice 1!

Método de exposición. Instrucciones detalladas para la acción.

Ahora que ha completado diligentemente los 4 pasos anteriores, está listo para comenzar su marcha solemne hacia la victoria sobre su fobia. Esto es lo que debes hacer ahora:

Haga una lista de situaciones o estímulos (10 - 20 pasos/puntos) que conforman su fobia (vea un ejemplo de dicha lista en el Apéndice 2).
Es necesario empezar con una situación que te provoca ansiedad, pero el nivel de ansiedad es tal que puedes afrontarla, ten paciencia (pasamos de situaciones menos complejas a situaciones más complejas).
Anota todas las suposiciones que surjan en tu mente. Imagina todo lo que está sucediendo en detalle (para que luego puedas comprobar qué tan correctas fueron tus suposiciones).
En realidad, un encuentro controlado con el miedo mismo. EL OBJETO DE ESTA REUNIÓN ES COMPROBAR LOS SUPUESTOS DEL P. No. 3. En este caso, realizando el paso seleccionado:

No huyas ni evites el estrés en sí. Ten en cuenta que en cada situación (paso/punto) el nivel de ansiedad aumentará ligeramente. Pero si permaneces en esta situación, la ansiedad disminuirá (al principio unos 20-30 minutos, y luego el tiempo disminuirá);
no utilice ningún mecanismo de defensa;
compruebe qué tan precisas fueron sus suposiciones;
Escriba lo que ha aprendido sobre el objeto de sus miedos y su capacidad para afrontarlo.

Recuerde, ¡está haciendo este experimento para determinar qué tan precisa es su suposición!

¡¡¡Es muy importante no intentar superar el miedo, sino sólo permanecer en esta situación!!!

Recuerda tus formas habituales de afrontar el miedo y bajo ningún concepto recurras a ellas ni huyas!!!

Una vez que hayas terminado con los miedos en un momento y te sientas tranquilo, pasa al siguiente. No te muevas si continúas sintiéndote ansioso.

Así, paso a paso, en pocos días podrás superar tu miedo en casa ¡sin ayuda de un psicoterapeuta!

APÉNDICE 1. Un secreto que ayudará a que la exposición sea más efectiva y cómoda

Es posible que sientas cierto miedo a medida que avanzas en este o aquel paso. Pero puedes aprender a aliviar el estrés con la ayuda de psicotécnicas especialmente diseñadas para ello. Cualquiera servirá. Recomendamos utilizar respiración controlada o visualización guiada para este propósito. Además, estos métodos deben practicarse con antelación, en casa.

Siempre que la ansiedad se vuelve demasiado intensa, la tensión se alivia mediante la relajación o la respiración. Y luego vuelves a centrar tu atención en la situación o estímulo que te provoca ansiedad. Como resultado, notarás cómo el miedo desaparece.

APÉNDICE 2. Un ejemplo de lista de situaciones para resolver el miedo a viajar en transporte público: minibuses, autobuses, etc.

Permanecer en la parada del autobús y observar a otras personas subir y bajar del autobús en presencia de alguien de su confianza;
Quedarse en una parada de autobús y observar a otras personas subir y bajar solas del autobús;
Llega a la última estación y siéntate frente a un minibús vacío en presencia de un amigo;
Llegue a la última estación y siéntese solo frente a un minibús vacío;
Llegue a la estación final (generalmente la última parada al cruzar varias rutas) y siéntese en un minibús vacío sin conductor (de acuerdo con el conductor) en presencia de apoyo;
Lo mismo que en el apartado 5, pero de forma independiente;
Sentarse en un minibús con el motor en marcha pero sin ir a ninguna parte (de acuerdo con el conductor);
Viajar temprano en la mañana, en el primer autobús, cuando no haya gente, 1 parada en presencia de apoyo. (Eligiendo la ruta con las distancias más cortas entre paradas);
Lo mismo, pero de forma independiente;
Aumente el número de paradas a 2.
Conduzca 3 paradas;
Haz 1 parada, pero no por la mañana, sino cuando hay mucha gente;
Conduzca por la misma ruta durante 2 paradas;
Viaje en autobús – 4,5 paradas;
Recorre toda la ruta de autobús del 1 al 11.

La visualización es una técnica de relajación que consiste en imaginar escenarios y escenas agradables. Hay dos formas principales de utilizar la visualización para superar el miedo. Puedes imaginarte superando tu miedo y luego transfiriendo esta experiencia imaginaria de éxito a la vida real. También puedes imaginar imágenes y escenarios relajantes en momentos de ansiedad.

Pasos

Presentación del éxito

Sea realista. La visualización es una herramienta poderosa. La respuesta de nuestro cerebro a escenarios imaginados es a menudo comparable a su respuesta al éxito o al fracaso en la vida real. Si quieres superar el miedo, entrénate para pensar en el éxito. Sin embargo, debes imaginar imágenes realistas. Imagínese superando el miedo de una manera que podría suceder en la vida real.

Intente imaginar su éxito de forma secuencial y gradual. Si le resulta difícil imaginar el resultado final (por ejemplo, una presentación exitosa en un seminario), divida el proceso de visualización en etapas, incluida la preparación para la presentación. En este caso te resultará mucho más fácil imaginar el éxito final, ya que antes de lograrlo has completado una gran cantidad de pasos preparatorios que son simplemente debería traer el resultado deseado.

Por ejemplo, imagina que has completado tu investigación y estás empezando a describirla. Habiendo completado con éxito esta etapa en la vida real, imagina que estás dando un informe en una habitación vacía y luego haz lo mismo en la realidad. Luego continúe visualizando su informe frente a amigos o colegas bien intencionados que lo apoyen y lo ayuden a mejorarlo. Realiza esta etapa en la vida real. Finalmente, uno o dos días antes de la fecha prevista de parto, comience a imaginarse hablando exitosamente frente a una audiencia.
Con este método, gradualmente ganará confianza en sus habilidades y estará bien preparado para la actuación final.

Imagina tu éxito. Cuando tengas que lidiar con algo que te llena de miedo, intenta practicar la visualización con regularidad. Cierra los ojos e imagina el éxito. Practica la visualización todas las noches durante 10 a 15 minutos antes de acostarte para superar tu miedo. Puedes mantener la calma en situaciones reales si periódicamente superas tus miedos en tu imaginación. Por ejemplo, en este caso podrás hablar con más confianza en las reuniones de trabajo.

Presta atención a los detalles. Cuanto más detalles utilices en tu renderizado, mejor. Cuando te enfrentas a una situación real, su similitud con la imagen imaginaria te ayudará a mantener la calma. Intenta utilizar todos tus sentidos: vista, olfato, oído, tacto y gusto.
- Como regla general, las imágenes visuales son las más fáciles de visualizar. Volviendo al ejemplo de la presentación, puedes imaginar fácilmente cómo es la sala donde se desarrolla la conferencia. Para un mejor detalle, incluso puedes encontrar fotografías de esta sala en Internet.
- El olor y el sabor son un poco más difíciles de imaginar. Sin embargo, intenta hacerlo. Por ejemplo, la habitación puede oler a productos de limpieza. Si sueles tomar una taza de café antes de una actuación, imagina el regusto en tu boca.
- No te olvides del oído y el tacto. Puedes imaginarte hojeando tus notas antes de una presentación. Desde el pasillo se escuchan toses, el sonido de sillas moviéndose, algunas personas presionando botones en sus teléfonos celulares y, a veces, se escuchan susurros desde las primeras filas.
Utilice objetos reales. Mucha gente utiliza objetos que ayudan en el proceso de visualizar una situación particular. Por ejemplo, puede colgar en su dormitorio fotografías de personas que hayan logrado el éxito en áreas de actividad que le resulten difíciles. Esto te dará confianza y te ayudará a superar tus miedos. Por ejemplo, si tienes miedo a las alturas, cuelga encima de tu cama una foto de un escalador escalando un acantilado.

Superar la ansiedad con la visualización
1. Haz una lista de lugares que tengan un efecto calmante en ti. La visualización puede utilizarse para calmarse en momentos de ansiedad. Es como si te estuvieras tomando un breve descanso, distrayéndote de tus miedos. Con los ojos cerrados, piensa en un lugar o escenario tranquilo e imagínate allí. Para empezar, debes hacer una lista de esos lugares.
  - Piensa en tu vida pasada y presente. ¿Qué recuerdos tienen un efecto calmante en ti? ¿Hay lugares o momentos que te traen alegría?
  - Haz una lista de lugares similares. Cada uno tendrá su propia lista, dependiendo de sus experiencias, y puede incluir algunos lugares y fenómenos bastante extraños e inusuales. Por ejemplo, puedes imaginarte como una masa de agua sin nombre, o recordar la habitación de la casa de tu abuela en la que dormías tan dulcemente cuando eras niño.
2. Practica primero en un ambiente tranquilo. Antes de empezar a visualizar en momentos críticos, conviene practicar en casa. De esta forma te acostumbrarás al proceso de visualización.
  
  Conecta todos tus sentidos. La visualización es más poderosa cuando usas todos tus sentidos. Mientras se embarca en un viaje mental, active sus sentidos de la vista, el olfato, el tacto, el oído y el gusto.
  
  Practica la visualización en momentos críticos. Si te encuentras en una situación estresante, cierra los ojos y tómate un breve descanso para dejar volar tu imaginación. Imaginarte en algún otro lugar tranquilo te ayudará a calmarte y relajarte. Al practicar este método con regularidad, aprenderá a mantener la calma en situaciones estresantes y ansiosas.

¿Alguna vez te has preguntado: es posible vivir sin miedo? ¿Es posible disfrutar cada momento, obtener nuevas impresiones cada día, hacer realidad tus sueños? En su forma pura, nunca lograremos esto, porque nuestro miedo es una reacción natural y está incrustado en el sistema límbico del cerebro. El centro del miedo en sí es la amígdala, parte del sistema límbico.

Los científicos estadounidenses examinaron a un paciente cuya amígdala fue destruida como resultado de la enfermedad. La mujer no tenía miedo de nada en absoluto. Le mostraron partes aterradoras de películas, la llevaron a espectáculos en honor del Día de Todos los Santos, le pusieron serpientes en las manos; ella no sentía más que curiosidad. Como ya tenía muchos años y suficiente experiencia en la vida, en principio sabía a qué temer, pero no observaba particularmente las prohibiciones. Muchos científicos se sorprendieron: “¿Cómo es posible que todavía no haya sufrido? Quizás tuve suerte."

Sí, los miedos serios que protegen nuestra vida y nuestra salud son útiles. Pero también hay pequeños que te impiden vivir, realizar tus sueños y respirar profundamente. ¿Es posible hacer algo con ellos? Poder. Pero primero, veamos las causas de los miedos.

¿De dónde vienen los miedos?

Infancia

Hoy en día es común, o incluso de moda, culpar a los padres de todo: "No me prestaron atención, ahora tengo baja autoestima", "reprochaban constantemente: "No estás ordenando", "Todo se está cayendo". fuera de tus manos”, “Nadie se casará contigo así”, - ahora tengo miedo de agradarle a nadie". Entonces, para deshacerse de los miedos de la infancia, en primer lugar, es urgente dejar de culpar a alguien. Especialmente los padres. No todos los padres son psicólogos y expertos en una adecuada educación infantil. Y en segundo lugar, incluso con los padres más ideales, los niños con el tiempo "crecen demasiado" de miedos: la oscuridad, los insectos, los gallos que cantan ruidosamente, los peluqueros, los grupos grandes. Es parte de la naturaleza humana ser cauteloso y estar a la defensiva.

La necesidad de ser una escoba eléctrica

Tengo un par de amigos que no pueden quedarse quietos en absoluto. Uno, por ejemplo, corre al aire libre con un cochecito por la mañana, luego corre al trabajo, da lecciones privadas después del trabajo, al mismo tiempo repite idiomas, estudia métodos para desarrollar la memoria y prácticamente se alimenta de libros de psicología. La casa está limpia, el marido está alimentado, el niño está ocupado. Hasta aquí la gestión del tiempo para las mamás exitosas. Sólo un sueño. Pero no es un hecho que la gente con escobas eléctricas sea feliz... Mucha gente las envidia, sí. Sólo cuando están solos tienen miedo de quedarse solos con sus pensamientos sombríos, sus problemas no resueltos y sus miedos.

Amor por la comodidad y la ensoñación.

Hablemos de profesionales fracasados y de sueños incumplidos. Probablemente conozca a un par de gerentes, ingenieros, contables de éxito que alguna vez soñaron con convertirse en artistas, viajeros, músicos... Lamentablemente, en nuestro país, trabajar en una profesión creativa no siempre es garantía de tranquilidad financiera. Depende de tu suerte. Y por eso, muchos no quieren correr riesgos, salir de su zona de confort, el miedo se interpone: ¿y si la familia no está condenada por el hambre?... Y naturalmente, a la hora de elegir un tipo de actividad, muchos temen la condena de la sociedad. . Por ejemplo, ¿cómo sueña usted, una persona con una educación médica superior, con convertirse en bloguero? Estaba escrito en tu naturaleza salvar a la gente.

Recelo

La desconfianza es casi un rasgo innato de la personalidad. Caracterizado por ansiedad excesiva, preocupación constante y rituales de “salvación”. Por ejemplo, al salir de casa, las personas desconfiadas comprueban cinco veces si la puerta está cerrada. En el trabajo, se sienten abrumados por la emoción: ¿han apagado la plancha? Para que el día sea un éxito, caminan únicamente sobre baldosas lisas, evitando las agrietadas. O bajan solo en ascensor, sin importar cuánto tiempo tengas que esperar. Estas "tradiciones" proporcionan paz sólo por un tiempo, ya que el cerebro inventa constantemente nuevos temores y tradiciones "para la salvación".

Reconoce lo que te asusta

Admitir el miedo es el primer paso hacia la victoria. Puedes decirte honestamente a ti mismo: "Sí, tengo miedo", puedes admitirle a la persona sentada en el asiento de al lado en el avión: "Tengo mucho miedo de volar", puedes admitirle a la audiencia a la que te diriges. están hablando: “Estoy muy preocupado en este momento”. Si tiene miedo de la cirugía, puede admitirlo ante el personal médico; no tiene nada de vergonzoso. Por lo general, en estos casos las personas son comprensivas, solidarias, cuentan sus historias y esto calma la situación. Y por otro lado, cuando miramos al miedo a la cara, este se debilita. Y en este momento puedes cambiar a otra cosa.

No pierdas el tiempo, pero hazlo.

Hay malos hábitos y hay buenos. Un buen hábito es actuar por encima del miedo. ¿Qué es? El miedo es una reacción mental común ante acciones que son inusuales para usted. Debes intentar ir más allá de los límites de tu visión del mundo. Por ejemplo, estás acostumbrado a esperar la llamada de un chico y bajo ninguna circunstancia llamas primero. Llamar. Estoy seguro de que no pasará nada. Y la relación no se deteriorará por esto. O, mientras busca trabajo, realmente quiere ir a “ese hermoso edificio de allí”. Por lo general, está acostumbrado a enviar su currículum y esperar una respuesta. Pero todos se han ido. No te desanimes, imprime tu currículum y acude a esa empresa. Seguramente habrá alguien allí que te ayudará.

La regla importante de este punto es no posponer las cosas, sino hacerlo. Si te tomas tiempo, el miedo aumenta, te llena y casi puedes respirarlo. Y viceversa, si empiezas a actuar, no hay tiempo para tener miedo.

Piensa en la peor opción.

Si te surge el miedo piensa: “¿Qué es lo peor que me podría pasar?” A veces, el peor de los casos no es tan aterrador como el miedo mismo.

¿Tienes miedo de ir a una entrevista porque en el peor de los casos no te contratarán? Y qué, habrá otra vacante. Seguramente tienes dinero para cenar hoy.

¿Tiene miedo de ir con su hijo a un evento interesante porque podría hacer un berrinche allí? Todavía necesita acostumbrarse al equipo, jugar con los niños y aprender a respetar la afición de su madre. Y si es así, no pasa nada, siempre hay una manera de calmar al bebé: darle de comer, darle un descanso o, al final, nadie le obliga a esperar a que termine el evento.

¿No encuentras pareja porque tienes miedo al rechazo? Bueno, tu interlocutor no te comerá, ¿verdad? Bueno, que se niegue, no es peligroso.

Además, pensar en el peor de los casos le ayudará a comprender si su miedo está justificado. Si le convencen para que invierta una enésima cantidad de dinero en un fondo de inversión, no está seguro del éxito y ve la peor situación como una ruina, ¿tal vez debería abandonar esta actividad? No estás obligado con nadie a hacer lo que te piden.

Visualiza el miedo

La visualización se realiza junto con el análisis. Al analizar, es necesario hacerse las preguntas: "¿A qué tengo miedo?", "¿Por qué tengo miedo?", "¿Está justificado mi miedo?", "¿A qué tengo más miedo: hacer esto o no lograr el objetivo?". ¿meta?" También podrás plantearte las dudas que creas oportunas. Analiza tu miedo con mucho cuidado. Si no desaparece, comience a visualizar.

La visualización es útil porque nuestra mente no distingue las situaciones imaginadas de las reales. Por lo tanto, descubre por ti mismo cómo haces lo que no quieres hacer. Por ejemplo, no quieres ir a la misma entrevista. Imagínese entrar en una habitación, ver pasillos luminosos y preguntar a los empleados cómo llegar a tal o cual cosa. Imagínate cómo entras, saludas, inicias una conversación, cómo te escuchan, ¿con atención o no tanto? ¿Están distraídos por asuntos extraños o no? Repite los ejercicios con imaginación varias veces, incluso puedes cambiar las tramas, los lugares y el comportamiento del posible jefe durante la entrevista. Puedes llevar la situación al absurdo: por ejemplo, llegaste a una entrevista y todos estaban enojados y despectivos o, por el contrario, todos estaban muy divertidos, sentados con gorras divertidas.

Puedes obtener tres bonificaciones de visualización a la vez. Trabajar en una situación real adecuada (donde todo es normal) ayuda a consolidar el modelo de eventos en el subconsciente, y cuando llegues a la entrevista, harás todo automáticamente. Superar una situación negativa te ayuda a ver la realidad mejor de lo que imaginabas. Es poco probable que haya tanta gente grosera allí, ¿verdad? Y resolver una situación divertida te ayuda a relajarte y dejar de pensar en el miedo. Por ejemplo, al defender su tesis, mi compañera, para no tener miedo de los profesores, los imaginó deslizándose por una colina nevada, alegres, todos en la nieve. El método funcionó: ¡se enfrentó al miedo y obtuvo un resultado excelente!

Deja de lado tus miedos y aprende a vivir dentro de la situación, no fuera de ella.

Para vencer el miedo, primero es necesario comprender qué es y por qué lo necesitamos. En otras palabras, sólo conociendo la psicología del miedo podremos encontrar formas efectivas de combatirlo.

Miedo- una reacción instintiva natural ante una amenaza real o imaginaria. Los miedos pueden ser innatos o adquiridos.

De hecho, el miedo es una emoción humana básica, inherente a nivel genético, que tiene absolutamente toda persona. Se trata de un mecanismo de defensa (instinto de autoconservación), cuya tarea es protegernos del peligro.

El miedo protegió a nuestros ancestros primitivos de un ataque repentino de un depredador y les ayudó a sobrevivir en situaciones extremas. Permitió que una persona estuviera siempre preparada para peligros y sorpresas. En momentos de peligro, los sentidos de percepción de una persona, como el oído, la visión y el olfato, se agudizan y pueden reaccionar mucho más rápidamente a los cambios que ocurren a su alrededor. Aquellos. Como ves, el miedo es una reacción defensiva normal, que es la norma, pero las fobias ya son una patología.

Fobia(del griego φόβος - “miedo”): un síntoma cuya esencia es un miedo irracional incontrolable o una experiencia persistente de ansiedad excesiva en determinadas situaciones o en presencia (expectativa) de un determinado objeto conocido.

Hay fobias muy graves que requieren tratamiento, por ejemplo, las fobias sociales, cuando una persona no puede salir a la calle y evita cualquier contacto social y comunicación con las personas.

El miedo rara vez se convierte en una forma de fobia, ya que una persona supera diariamente diversos peligros que provocan un sentimiento de miedo a corto o largo plazo. Como regla general, una persona puede hacer frente a sus miedos por sí sola, pero deshacerse de las fobias requiere un estudio más profundo y la ayuda de especialistas calificados.

2. Tipos (grupos) de miedo

Actualmente, los expertos distinguen tres grupos de miedos:

Social. En este caso, la persona comprende que su vida y su salud no están en peligro, pero los contactos sociales y la comunicación con otras personas le provocan pánico. Por ejemplo, este es el miedo a iniciar un diálogo con un extraño o el miedo a hablar en público.

Biológico. En este caso, una persona siente miedo por su salud y su vida. La amenaza puede ser un evento, proceso u otra persona o animal. Por ejemplo, este es el miedo a las peleas, a las alturas, a los perros, a las multitudes, etc.

Existencial. Éste es el miedo más importante de la humanidad: el miedo a la muerte.

3. Causas del miedo

Inicialmente, el miedo se manifiesta como malestar leve, inquietud o preocupación, y su forma más aguda es el terror. Para superar sus miedos, necesita conocer las principales causas de su aparición.

Razón #1 - Ignorancia

Muchos miedos humanos surgen por desconocimiento o falta de experiencia. Imagina que te enfrentas a la tarea de hacer algo por primera vez que nunca antes habías tenido que hacer. Es natural que experimentes cierto grado de duda, ansiedad o miedo.

Tomemos como ejemplo el miedo a conducir un coche. Al principio, cuando aún no tienes la experiencia adecuada en la conducción de un coche, sientes incomodidad o incluso miedo al conducir. Tus movimientos aún no han alcanzado el punto de automaticidad, cada cambio de velocidad requiere mucha atención y concentración, y luego también debes mirar las señales, los semáforos y los espejos. Sólo una pesadilla... Tienes miedo de equivocarte, de conducir a algún sitio, o de que te atropellen, te tocan la bocina por todos lados y te demuestran que eres... una oveja. Pero pasa uno o dos meses y te sientes más cómodo, tus movimientos se vuelven suaves y mesurados, tienes mejor control sobre la situación y ese viejo miedo ya no está ahí. ¿Y por qué todos? Así es, porque la experiencia empezó a aparecer.

Razón #2 - Experiencia negativa

La siguiente parte de los miedos vive en una persona en función de sus experiencias negativas pasadas. Suponga que falla en algo o comete un error. En consecuencia, en su vida diaria evitará consciente o inconscientemente este tipo de situaciones por temor a volver a fracasar.

Por ejemplo, si un chico es rechazado por varias bellezas, comenzará a dudar de su atractivo o de su capacidad para comunicarse con las chicas. Y, como resultado, puede dejar de intentarlo por completo, por miedo a ser rechazado nuevamente.

Razón #3 - Castigo

Este miedo humano se basa en el conocimiento de la ley de causa y efecto. Cada religión tiene sus propias reglas y leyes según las cuales una persona debe vivir. Y en cada escritura se puede ver la idea de que una persona que ha violado tal o cual regla (ley) necesariamente debe ser castigada. ¿Qué pasa con la religión? Tomemos, por ejemplo, nuestro código de infracciones administrativas o el código penal. Robó, bebió - ¡ve a la cárcel! Es el miedo a ser castigado lo que disuade a una persona de cometer cualquier acción. No todos, por supuesto, pero definitivamente sí. ¿Imagínese qué pasaría en el mundo sin religiones, leyes o reglas?

Razón #4 - Enfermedad, lesión, muerte.

Todos estamos más acostumbrados a asociarnos con nuestros cuerpos. Somos el cuerpo que nos fue dado al nacer. Por tanto, el miedo a enfermar, lesionarse o el miedo a la muerte es el más fuerte.

Vladimir Dovgan habla detalladamente sobre cómo superar el miedo a la muerte en este breve vídeo:

4. Psicología del miedo

Psicología del miedo — una rama de la psicología dedicada al estudio de los miedos (fobias) y su influencia en una persona. La psicología como ciencia apareció a finales del siglo XIX. Fue a partir de esta época que se inició el estudio de esta emoción humana desde un punto de vista científico. Actualmente se presta mucha atención directamente a las causas del miedo, así como a los procesos fisiológicos y psicológicos asociados al mismo.

5. Síntomas del miedo

A continuación he dado una serie de síntomas somáticos, así como reacciones mentales de una persona cuando surge el miedo.

Síntomas somáticos del miedo. — aumento de la sudoración, pupilas dilatadas, pulso rápido, músculos tensos, respiración intermitente, mareos, temblores en las extremidades, etc. Además, las piernas de una persona pueden ceder por miedo o puede haber una alteración de la orientación en el espacio.

Reacciones mentales - estupor, sentimiento de impotencia, incapacidad para hacer o cambiar algo, etc.

6. Miedos humanos

A lo largo de la historia de su existencia, la humanidad ha acumulado una enorme cantidad de miedos. Además, muchos temores son específicos sólo de un período específico. Algunos miedos desaparecen y en su lugar aparecen otros nuevos. Si, por ejemplo, nuestros antepasados tenían miedo de encontrarse con un depredador, es poco probable que una persona moderna que va a trabajar por la mañana tenga miedo de encontrarse con un tigre con dientes de sable. Tendrá miedo del dentista al que debe acudir para una cita después del trabajo.

En esta parte de mi artículo intenté describir los miedos más comunes de niños, hombres y mujeres.

Los miedos de los niños

Los miedos infantiles son una parte común del desarrollo infantil. Cada edad infantil tiene sus propios miedos que, con el desarrollo normal del niño, desaparecen con el tiempo. La aparición de determinados miedos en un niño coincide con un salto en su desarrollo psicomotor. Por ejemplo, cuando un niño recién comienza a conocer a sus seres queridos, la aparición de una nueva persona puede causarle miedo. Por tanto, estos miedos juegan un papel más positivo que negativo. Incluso hay una tabla con gradación de edades y una lista de miedos inherentes a una edad particular del niño. Si los miedos relacionados con la edad no desaparecen con el tiempo y se convierten en miedo patológico, entonces, en este caso, es necesaria la corrección del comportamiento del niño.

La mayoría de las veces, los niños tienen miedo a la oscuridad, a la soledad, a los espacios cerrados, a los sueños aterradores, a los personajes de ficción (mujeres, gitanos, etc.), a los perros y al castigo.

Los miedos de las mujeres

No soy una gran experta en psicología femenina, pero dedicar varias horas a estudiar el tema de los miedos femeninos, así como una pequeña encuesta de mi otra mitad, me ayudaron finalmente a comprender este problema y a compilar una lista de los principales miedos femeninos. Quiero advertirles de inmediato que el lugar de tal o cual miedo en la lista no depende en modo alguno de su importancia.

Las mujeres tienen miedo a la soledad. Casi todas las mujeres temen quedarse solas, sin la ayuda ni el apoyo de un hombre. Además, sorprende que las mujeres en pareja tengan miedo de perder a su pareja, mientras que las mujeres solteras tengan miedo de no encontrarlo nunca.
Las mujeres tienen miedo a la vejez. Cada año, los cumpleaños hacen a las mujeres cada vez menos felices. Todo esto se debe a que el rostro y el cuerpo de la mujer sufren cambios constantes, aparecen canas y nuevas arrugas. Algunas mujeres toman estos cambios con calma, mientras que otras, por el contrario, provocan un ataque de nervios a ellas mismas y a quienes las rodean.
Las mujeres temen el embarazo y el parto. Sobre todo, estos miedos están asociados con temores y preocupaciones sobre el feto. Las mujeres temen no poder quedar embarazadas y ser madres, temen no poder tener un hijo a término o dar a luz a un niño enfermo. Además, después del embarazo, las mujeres temen por su figura y porque no volverán a ser tan atractivas como antes.
Las mujeres temen por sus hijos. Toda madre a lo largo de su vida teme por sus hijos, por su salud, desarrollo, etc. Este es un proceso natural, pero a veces la tutela y el cuidado excesivo hacen más daño que bien.
Las mujeres tienen miedo a los insectos. Por experiencia propia diré que no he conocido a mujeres que no tuvieran miedo a los insectos. No importa si se trata de una repugnante oruga o de un saltamontes completamente inofensivo. Las emociones serán las mismas en ambos casos. Además, también se puede incluir aquí el miedo a los ratones, serpientes, etc.
Las mujeres tienen miedo de perder sus empleos. Dado que este ámbito de la vida es más difícil para las mujeres que para los hombres, el miedo a perder el trabajo entre las mujeres es muy alto. Después de la universidad, no hay suficiente experiencia, luego la baja por maternidad, la baja por enfermedad con los niños y luego incluso las restricciones de edad.
Las mujeres tienen miedo de engordar. Varias revistas y medios de comunicación nos imponen los estándares de belleza femenina “90-60-90”. Por lo tanto, toda mujer se esfuerza inconscientemente por alcanzar estas medidas. Una gran cantidad de nutricionistas, instructores de fitness, cirujanos plásticos y otros se "alimentan" de estos miedos.

Parece que los miedos de las mujeres se han solucionado, ahora hablemos de los miedos de los hombres.

Los miedos de los hombres

Los hombres, como las mujeres, tienen su propio bagaje de miedos, sin embargo, debido a los estereotipos existentes sobre los hombres reales, los ocultamos y disfrazamos cuidadosamente. Como dicen, los caballeros no tienen miedo ni reproche. Pero, a pesar de todo nuestro cuidadoso disfraz, estos miedos existen y ahora intentaré expresar los 7 principales miedos masculinos. Hay, por supuesto, otros miedos, pero se derivan de los que he enumerado a continuación. Así que abróchense los cinturones, vamos...

Los hombres tienen miedo de ser débiles. Esto significa que los hombres tienen miedo de ser innecesarios, no reclamados y de perder su yo masculino. Desde la misma cuna, a los niños se les regaña por mostrar emociones, diciendo que los hombres no lloran. Y la expresión excesiva de emociones no es más que debilidad. Por tanto, estas lecciones no son en vano. Conclusión: los hombres son menos emocionales y tienden a guardárselo todo para sí mismos, a diferencia de las mujeres más débiles.
Los hombres tienen miedo de perder su libertad. Esto explica su renuencia a casarse y tener hijos. Este miedo radica en el hecho de que un hombre tiene miedo del control externo, tiene miedo de cambiar su forma de vida habitual, de cambiar sus hábitos.
Los hombres tienen miedo de estar solos. Sí, sí, nosotros también tenemos miedo de estar solos, al igual que nuestras bellas damas. Sin embargo, lo ocultamos con mucho más cuidado. Los científicos han demostrado que los hombres casados, según las estadísticas, viven 7 años más que los solteros. No sé qué tan ciertas sean estas cifras, pero los argumentos son bastante lógicos. Los hombres casados comen mejor y más correctamente y son menos susceptibles a los malos hábitos y al estrés, así como a las enfermedades cardiovasculares. Por cierto, aquí hay un buen artículo sobre este tema: http://www.rg.ru/2014/09/11/med.html.
Los hombres tienen miedo de ser insolventes. Además, esto se aplica a diversas esferas de la vida: vida sexual, esfera profesional, posición en la sociedad, riqueza material, etc.
Los hombres tienen miedo de ser subordinados. Dado que la victoria en todo es el principal valor masculino y la competencia es el principio fundamental de la vida, es muy difícil para un hombre estar subordinado a alguien. Y Dios no permita que sea mujer, porque... será como la muerte.
Los hombres tienen miedo de engordar y quedarse calvos. En realidad, son pocos los hombres que se quedan calvos. Por eso, el miedo a perder tu preciado cabello es muy grande. Los hombres tienen más miedo a la calvicie, no como tal, sino al hecho de que debido a ella se volverán menos atractivos para las mujeres. Lo mismo se aplica al exceso de peso.
Los hombres tienen miedo al rechazo. Como los hombres siempre se esfuerzan por ser ganadores en todo, tienen mucho miedo de ser rechazados por una mujer. Perciben el rechazo como una derrota personal. Por esta razón, algunos hombres tienen miedo de conocer al sexo opuesto, temen a las mujeres hermosas y exitosas.

7. ¿Cómo superar el miedo? 5 formas prácticas

Ahora hemos llegado a la parte más interesante del artículo: la consideración de formas prácticas de combatir los miedos. No todos los miedos nos benefician, por eso la capacidad de superarlos es una habilidad muy importante para una persona moderna. Combatir diferentes miedos requiere enfoques diferentes.

En algunos casos, basta con identificar la causa raíz del miedo y éste desaparece para siempre, mientras que en otros es necesario el uso de técnicas especiales.

Método número 1 - ¡Haz lo que tienes miedo!

Por extraño que parezca, este método hace frente a muchos miedos. En lugar de evitar situaciones u objetos que te hagan sentir miedo, comienzas a interactuar conscientemente con ellos. Simplemente dígase a sí mismo: "Sí, tengo miedo, tengo mucho miedo, pero, aun así, ¡lo haré!". El cerebro humano recibe una cierta "experiencia" de que este objeto o situación no representa ningún peligro. La reacción bioquímica deja de ser tan violenta y la persona deja de tener miedo. Cada vez, la sensación de miedo comienza a atenuarse y después de un tiempo desaparecerá por completo.

Método número 2: horror espeluznante

Si tienes mucho miedo de algo, puedes intentar superar el miedo de una forma puramente lógica. Intenta imaginar mentalmente el peor de los casos que te podría pasar si haces lo que temes. Exagera conscientemente tus colores y fantasea tanto como puedas. Cuanto más te esfuerces, mejor. Como regla general, en este momento el cuerpo activa un mecanismo de defensa y los síntomas somáticos del miedo comienzan a disminuir. Después de completar este ejercicio, te resultará más fácil hacer lo que tanto temías.

Método número 3 - Exposición al miedo

La exposición implica gradualmente, paso a paso, la interacción con estímulos (o situaciones) que provocan miedo. En lugar de ser ignorante y tener miedo constantemente, debes familiarizarte lo más posible con el objeto de tu miedo. Por ejemplo, una niña le tiene mucho miedo a las arañas. Puedes empezar a combatir este miedo estudiando información sobre las arañas. Infórmate sobre su hábitat, características estructurales, nutrición, etc. Descubra qué arañas viven en la zona en la que vive y qué tan peligrosas son para los humanos. Luego puedes ver un video sobre arañas. Después de esto, puedes ir a una tienda de mascotas o visitar una exposición especializada en arañas. Al pasar gradualmente de situaciones aterradoras simples a situaciones aterradoras más complejas, una persona se deshace sistemáticamente del miedo por completo. Este es un método clínicamente probado utilizado por muchos psicólogos profesionales.

Método número 4 - Visualizando el miedo

Visualización — es una representación mental de algo (objetos, eventos, acciones, etc.). Una de mis formas favoritas de combatir los miedos es la técnica de visualización. Para hacer esto, en un ambiente cómodo para usted, debe cerrar los ojos, relajarse e imaginar mentalmente cómo hace lo que le teme. Está científicamente demostrado que nuestro subconsciente no distingue entre eventos imaginados y reales. Los astronautas, así como los atletas, utilizan regularmente técnicas de visualización para perfeccionar sus habilidades y destrezas. Entonces, después de pasar varias veces por lo que tanto temes en tu imaginación, en la vida real te resultará mucho más fácil afrontar tu miedo. Y todo porque se ha fijado un patrón de eventos en tu subconsciente cuando realizas esta acción. Lo principal a la hora de utilizar esta técnica es tomarse su tiempo. En algunos casos, 1 o 2 visualizaciones serán suficientes para una persona, en otros, 5 a 7, y tal vez más. Todo aquí es muy individual.

Método número 5 - Aumentar tu propia autoestima

Las personas con buena o incluso alta autoestima son menos susceptibles al miedo. No sé por qué, pero en la práctica esto es cierto. Y no importa cuán adecuada sea esta autoestima. Simplemente esas personas van por la vida como un "tanque" y son capaces de hacer mucho más que las personas que no están seguras de sus capacidades. Por lo tanto, creer en ti mismo, en tus fortalezas, conocimientos y experiencia es una excelente manera de superar tus miedos y comenzar a avanzar en la dirección que deseas. ¡Así que aumenta tu autoestima, amigo mío!

8. Conclusión

Y al final de mi artículo me gustaría llamar su atención sobre los medios modernos. ¿Qué se escribe o se habla más a menudo ahora? Así es, el 90-95% son noticias negativas: asesinatos, catástrofes, atentados terroristas, conflictos armados, chismes, etc. ¿Alguna vez te has preguntado por qué se hace esto? Y esto se hace de forma muy consciente. Estas noticias generan miedo e incertidumbre en una persona sobre el futuro, lo que sugiere que todo esto le puede pasar a usted. Después de todo, estará de acuerdo en que es mucho más fácil tratar con personas intimidadas e inseguras, transmitirles los pensamientos e ideas "correctos". La próxima vez que esté a punto de ver otro noticiero o leer la prensa sensacionalista, piense si lo necesita.

Probablemente eso sea todo... Ahora ya sabes casi todo sobre cómo superar el miedo por tu cuenta. ¡Incorpora estos consejos a tu arsenal, sé fuerte y no tengas miedo de nada! Buena suerte y nos vemos de nuevo en las páginas de mi blog.

Una de las maravillosas técnicas para trabajar consigo mismo es la llamada visualización. Te sumerges en un estado relajado, ralentizas la actividad de tu mente y comienzas a registrar tu visualización. De hecho, contiene metáforas para relacionarte con el mundo que se vuelven tuyas y cambian tu realidad. Al elegir varias visualizaciones y escucharlas con regularidad, podrá volverse más alegre, creativo, dejar de ofenderse, obtener acceso a sus recursos previamente ocultos, etc. Hoy quiero ofrecerles la visualización “Maestro de los miedos”. Esta es una visualización para la profunda transformación de los miedos. Puedes hacerlo regularmente.

Imagínese que se encuentra en un camino y se adentra en el bosque a lo largo de él, cada vez más. De repente, un arroyo empezó a brillar frente a ti. Te detuviste a admirarlo. Lo investigamos y... seguimos adelante. Muévete de la forma que más te convenga. Habiendo cruzado el arroyo, te encuentras en tu espacio interior: en él deambulan todos esos fantasmas y fantasmas que son creados por nuestra imaginación. Este es un lugar encantado, un lugar de nuestra fuerza interior, pero también de miedos y derrotas. En él deambulan criaturas de cuento de hadas. Míralos mientras parpadean detrás de los árboles. Uno de ellos se convertirá en tu guía en el camino hacia las profundidades de esta región. ¿Quién es este guía? Descríbelo y síguelo.

Primero, saluda y pide ayuda. El guía te llevará al lugar donde viven tus miedos.

Y ahora ya están frente a ti. Caminan a tu alrededor como sombras, sufriendo e insultados inmerecidamente por ti. Los insultaste alejándolos de ti, llevándolos al rincón más alejado y peleando con ellos. Describe la galería de estas imágenes - deja pasar cada miedo ante ti, saludándote - y saludarás a cada una. Dile a cada uno de ellos palabras de agradecimiento por el hecho de que todo este tiempo te han protegido de los peligros de la vida.

Pídeles ayuda y guíalos contigo. ¿Dónde?

Necesitas llegar a la morada del Maestro de tus miedos, ellos te llevarán hasta él.

La entrada a la casa del Maestro debería abrirse frente a usted. Describe esta entrada. ¿Cómo es el Maestro?

Sea lo que sea, acércate a él, agradécele su trabajo y discúlpate por no quererlo mucho y no escuchar sus consejos.

¿Pregúntale qué quiere de ti? ¿Qué puede hacerlo absolutamente feliz?

Cómo cambiará, cómo se verá si le das esto. ¿Qué está preguntando?

Dale lo que te pide...

Y entonces él te quitará los miedos. Tan pronto como el dueño te quite los miedos, se producirá una metamorfosis mágica. Los miedos se convertirán en Deseos.

¡Ahora ante ti no está el Maestro de los Miedos, sino el Maestro de los Deseos!

¡Aprendió a hablar de sus deseos, aunque parezcan inusuales!

Le permitiste hacer esto: le quitaste el sello de los labios.

¿Qué deseos se escondían detrás de tus miedos?

Dígale adiós al Propietario y acepte que ahora escuchará y comprenderá cada una de sus palabras.

Mira cómo tus antiguos miedos y ahora tus deseos se dispersan, se pierden en el bosque mágico, ocupan allí su lugar, se contentan y se instalan de nuevo.

Vuelve a cruzar el arroyo hasta el lugar donde iniciaste tu viaje. Libera la guía. Dale un regalo, un souvenir. ¿Qué será?

Sal del bosque y regresa a la habitación donde estás sentado ahora.

La visualización ha terminado.

Sofá vacío

¡Buen día! ¡Obtenga las respuestas del examen de ayer! ⠀ 💖...