¡Saludos queridos amigos curiosos! Hoy quiero hablaros del miedo. Pero no se trata de un concepto abstracto, sino de un miedo concreto a hablar ante un público amplio. Diré de inmediato que si eres una persona pública o simplemente te gusta lucirte frente a la gente, sin temor a destacar entre la masa gris mediocre, no tienes que seguir leyendo. Lo más probable es que no te interese. Intentaré enseñarles a todos los demás cómo no preocuparse antes de hablar en público y usted podrá demostrar plenamente su oratoria y otros talentos de actuación.
Mis miedos comenzaron en la primera infancia. Al tener una memoria excelente, memoricé rápidamente poemas infantiles y los recitaba perfectamente delante de mis padres. Pero en el preescolar me consideraban casi un retrasado mental. Y todo porque todos mis recuerdos desaparecieron en algún lugar tan pronto como me paré frente a mis compañeros. Tenía miedo de actuar hasta que me temblaron las rodillas.
En el colegio continuaron mis desventuras. Un párrafo de tarea memorizado de memoria quedó instantáneamente olvidado bajo la mirada de los compañeros. Lo único que me salvó fueron los ejercicios escritos, donde podía mostrar mis habilidades sin miedo.
En el instituto, miraba con manifiesta envidia a mis compañeros de estudios, quienes sin dudarlo pronunciaban largos monólogos desde el escenario de un teatro amateur y recibían aplausos de numerosos espectadores.
“¡Ojalá fuera así para mí!” — este pensamiento no me abandonó y se convirtió en una especie de idea fija.
Causas del miedo
Para deshacerse mejor de la fobia en cuestión, recomiendo primero pensar detenidamente qué la causó exactamente. Al identificar las verdaderas razones de este miedo público irracional, le resultará mucho más fácil determinar cómo abordar el preocupante problema:
- Si tienes miedo de hacer el ridículo delante de un público, olvidar las palabras necesarias y confundirte en frases intrincadas, o perder completamente el hilo de tus pensamientos, la solución es muy sencilla. Prepare una pequeña hoja de trucos, resuma en ella los puntos principales de su discurso, escriba las oraciones más complejas y difíciles de pronunciar y guárdela en un lugar accesible. Esperanza. No lo necesitará, sin embargo, dicho seguro le ayudará a deshacerse de la ansiedad inicial.
- Por supuesto, una cuidadosa preparación para la próxima actuación no vendrá mal. Pruebe suerte con personas de su círculo íntimo, amigos o familiares, y déjeles que se conviertan en sus primeros oyentes.
- Si tiene miedo de las preguntas complejas de los espectadores y la posibilidad de no encontrar las respuestas correctas de manera oportuna, un estudio detallado del tema le ayudará. De acuerdo, cuando dominas completamente el material, es difícil sorprenderte.
- Si tiene miedo de perder la atención de la audiencia, debe preocuparse de antemano de cuál es la mejor manera de interesar a la audiencia. Además, puede que no sólo sea un tema interesante, sino también un movimiento original que puede despertar a un público aburrido.
Recuerdo un chiste sobre esto. En una conferencia bastante aburrida en un instituto médico, el profesor despertaba regularmente a los estudiantes que se quedaban dormidos con la frase: "Para no quedar embarazada, es necesario...", después de lo cual, como si nada hubiera pasado, continuó con la aburrida lección. Al final de la lección, uno de los futuros médicos preguntó qué se debía hacer para evitar concepciones no deseadas. “¡Beba té normal!”, respondió el profesor humorista. La estudiante decidió aclarar: “¿Antes o después de las relaciones sexuales?” Imagínese la decepción de la audiencia cuando el ingenioso profesor dijo: "¡En lugar de eso!".
Entonces, ¡has decidido tomar el control de la situación y frenar tus miedos en público para siempre! ¿Quieres saber qué técnicas utilicé para lograr mi objetivo? Entonces sigue leyendo y utiliza mis recomendaciones:
Convéncete de que el miedo escénico es irracional
Por numerosas que sean, ninguna enfermedad incurable, y mucho menos la muerte, te sobrevendrá por un par de deslices o errores molestos al hablar. Lo peor que puede esperar un orador fracasado son las sonrisas condescendientes de unos pocos oyentes. Pero incluso si te abuchean y te escoltan fuera del escenario en desgracia, nadie morirá.
No te detengas en tus miedos, reforzándolos así muchas veces.
Te aconsejo que visualices el miedo imaginándolo en forma de una especie de dispositivo automático con un interruptor. Acércate y gira bruscamente el interruptor a la posición neutral. ¿Sientes cómo el indescriptible horror de hablar en público va desapareciendo poco a poco, dándote confianza y un deseo irresistible de lucir tus habilidades oratorias?
También te ayudará a liberarte de la fobia, al representar la masa multifacética de personas que te asustan y convertirla en algo conmovedor y completamente inofensivo. Los personajes de dibujos animados familiares o los lindos gatitos son ideales.
También funciona una técnica probada por la gran mayoría de artistas noveles, que consiste en desnudar mentalmente al público en la sala. Una persona desnuda necesita protección y, por lo tanto, no le causará un daño significativo;
Durante la actuación es muy importante no perder la atención del público.
Mantenga pausas adecuadas, alterne diferentes entonaciones y la gente le escuchará. Para someter a la audiencia, ofrézcase a realizar alguna acción básica, como levantar las manos al mismo tiempo. Siente el estado de ánimo de cada espectador individual. Mejor aún, elige al que te evoque más simpatía y, cuando hables, dirígete a él específicamente, presentándolo como un amigo cercano.
La comunicación con amigos no representa ninguna amenaza real. Te aconsejo que conviertas mentalmente el hablar en público que te asusta en una conversación íntima y amistosa, y los resultados te agradarán;
Si, a pesar de sus esfuerzos, todavía tiene miedo de subir al escenario, rechazando incluso la idea de estar solo con una audiencia diversa, debe esperar un ataque de pánico. Puedes combatir esta peculiar protesta del cuerpo ante una situación estresante alternando inhalaciones cortas con exhalaciones largas junto con la autohipnosis.
Intenta convencerte de que no existe ningún peligro real siguiendo los consejos anteriores. Con una sonrisa y una canción alegre, enfrenta tu miedo, redúcelo al tamaño de un guisante que se puede esconder fácilmente en una caja, y entonces te darás cuenta de cómo afrontar la situación sin la ayuda de un psicoanalista profesional.
Espero haber podido convencerte de que hablar en público no da nada de miedo. Consulte las recomendaciones dadas en la práctica y ¡todo saldrá bien!
- Me gustaría prestar especial atención a la correcta puesta en escena de la propia actuación. Mucho depende de su organización, desde tu condición hasta la atención de la audiencia.
- Comience por desarrollar un esquema detallado que detalle todos los puntos clave de su discurso. Por comodidad y para facilitar la tarea, grabe un vídeo que deberá mirar atentamente antes de hacerlo público.
- No satures tu discurso con frases demasiado abstrusas y palabras difíciles de pronunciar. Recuerde que incluso un informe científico seco, repleto de muchos términos específicos, se percibe mucho mejor si se presenta en un lenguaje accesible. Incluso si tienes problemas de memoria, no debes leer el texto en público. La parte olvidada se puede transmitir con sus propias palabras, familiares para la mayoría de los oyentes.
- Mientras mantiene la atención del público, trate de involucrarlo en un diálogo animado, obligándolo así a participar en la actuación.
- A riesgo de aburrir a su audiencia, no alargue su discurso. Recuerde que la brevedad en la presentación siempre ha sido considerada hermana de la oratoria.
- Cuando trabajes “en público”, céntrate en el eslabón más débil, aquel que no brilla con especial inteligencia. Si logras interesarlo, el resto del público recibirá tu actuación con entusiasmo.
- Mejora tu dicción. Utilice ejercicios especiales para actores principiantes. Esté de acuerdo en que es poco probable que escuchen atentamente un discurso inarticulado que se habla en voz baja.
- Juega con diferentes entonaciones, sin olvidar pausas adecuadas que permitan al público comprender lo escuchado.
Libros y cursos recomendados sobre hablar en público.
- Ted habla. Las palabras cambian el mundo. La primera guía oficial para hablar en público.
- Kama Sutra para el orador. Diez capítulos sobre cómo conseguir y dar el máximo placer hablando en público
Vídeo de Radislav Gandapas: cómo no preocuparse antes de hablar en público
Por supuesto, utilizar los consejos enumerados anteriormente, después de mucha práctica, le permitirá convertirse en un verdadero orador y superar para siempre el miedo injustificado a hablar en público.
Las actualizaciones de mi blog te están esperando después de suscribirte, ¡y espero nuevas reuniones con mis leales amigos!
- 9 formas de autodesarrollo y superación personal...
Había una vez el Maestro que vivía y vivía en este mundo. ¿Cuál es este? Maestro de la materia. Cómo fue, no lo sabemos. Sabía muchas cosas, era un verdadero artesano... ¡Oh, sí! Trabajó en una fragua.
- ¿Entonces eras herrero?
- ¡Sí! La fama se extendió por toda la zona, se decía que podía herrar a cualquier animal, incluso una pulga.
- ¡Vaya, una pulga!
Y una multitud de estudiantes se reunió alrededor de aquel Maestro: “Dime, tío, ¡¿cómo herraste una pulga?!”
El Maestro adoptó una actitud orgullosa. Se secó las manos con un trapo sucio, se agarró la barba con la mano y tomó la posición de maestro. Miró a todos a su alrededor... Vi muchos ojos, curiosos y suplicantes, interesados e inquisitivos... y me quedé un poco desconcertado: ¡sois tantos! Inspiré de nuevo: no había suficiente aire. Quiero decir algo, pero me tiembla la voz. Mis piernas se sentían como si estuvieran hechas de algodón. ¡Qué responsabilidad! ¡Dios no permita que cometa un error o diga algo incorrecto! ¡Entonces lo difundirán por todo el mundo!...
¡DETENER! Amigo narrador, dejemos solo un rato al pobre Maestro y volvamos a los oyentes...
Una situación familiar, ¿no?
En nuestro negocio, usted y yo a menudo podemos herrar cualquier pulga, ¡pero Dios no permita que hablemos de ello en público! Es mejor dejar ir a alguien más.
Sí. Y alguien más obtendrá fama, dinero y éxito en tu lugar.
¿No estás cansado? ¡Es hora de forjar tu miedo con el Maestro!
10 trucos sencillos para reducir la ansiedad
Trabajando con el cuerpo
Técnica 1. Libera la pulga.
Respondamos algunas preguntas:
¿Qué es el miedo? ¿Cómo se siente? ¿Qué? ¿Dónde se encuentra en el cuerpo?
Sí, sí, algo como esto: hay un nudo en algún lugar de la garganta, te tiemblan las piernas, te tiemblan las manos, te falta el aliento. Cada uno puede tener su propia opinión, pero lo cierto es que aquí no hay tiempo para convencer. Muy a menudo escuchamos frases como ésta: ¡luchar, vencer, vencer!
Amigos, ¿quién dijo que hay que luchar contra el miedo? ¿La lucha contra los malos hábitos tiene consecuencias positivas? Por ejemplo, muestras fuerza de voluntad y anuncias con orgullo a todos que tienes suficiente paciencia y diligencia. Y a menudo te derrumbas. No sólo a menudo. Constantemente.
Lo mismo ocurre con el miedo: si confías únicamente en la fuerza de voluntad, luchas contra ella, te prohíbes preocuparte, te mantienes EN TU PUÑO - y todo está bajo control total - necesitarás muchísimo más fuerza y nervios que si simplemente dominas tu miedo. A encontrarse con el. Descríbelo y salúdalo mentalmente (“¡Oye, hola, pulga! ¡Eres muy pequeño, aunque desagradable!”). Y no luches, simplemente déjate llevar.
¿Qué hacer cuando el miedo a hablar en público no te permite relajarte?
Técnica número 2. Sacudirse la pulga.
Recuerda: el miedo se sienta en tu estómago. Entra por el cuello. Corre por mis piernas. Un hilo fino tiembla en mi espalda. ¡Brrr! ¡Dame una sacudida física! Para eliminar cualquier tensión en el cuerpo que nos impida pensar con sensatez y hablar con normalidad, es útil dar aún más carga y luego relajarse. Por lo tanto, la tensión-relajación de grandes grupos de músculos (pantorrillas, rodillas, caderas, glúteos, estómago, espalda, pecho, hombros, cuello, cara, ¡y lo dejaron caer!) Será útil. Puedes hacer sentadillas o flexiones detrás del escenario, o bostezar mucho.
Técnica No. 3. Agrega energía.
Pero el miedo no es suficiente. Corre sobre la piel, enfriándola traicioneramente, creando una atmósfera de tensión espesa a su alrededor. ¿Qué hacer? Todo lo que necesitas es un simple ejercicio energético que cualquiera puede hacer. Separe los pies a la altura de los hombros, sienta cómo el flujo de energía de la Tierra se eleva de abajo hacia arriba, fluye a través de su cuerpo y brota como una fuente. De la misma manera, imagina cómo un flujo descendente de energía del cielo te penetra de arriba a abajo y fluye como una fuente desde abajo. Quédate así por un tiempo. Absorbiendo energía que libera pinzas. Conecta la energía de las fuentes que te rodean, condensala mentalmente. ¡Adelante, hacia las actuaciones!
Técnica nº 4. Respira libremente.
¿Cuál es el aliento de una persona cuya ansiedad le agarra por la garganta? ¡Bien! Intermitente. El miedo, con su mano resbaladiza, busca a tientas algo más a qué aferrarse. Todo está bien con el cuerpo, respira con dificultad... Pero no es así: resistimos de la forma más ordinaria = infantilmente “por contradicción”. El miedo se acelera: ralentizamos la respiración (un par de respiraciones profundas, inhalamos y exhalamos dos veces). El miedo nos interrumpe, respondemos de la misma manera. Por ejemplo, utilizando una gran técnica llamada Respiración con Globo.
El profesor Herry Herminson de Nueva Zelanda entrenó a atletas para diversas situaciones extremas y propuso este método para aliviar el miedo y pasar del futuro negativo al presente. Fue esta técnica la que le enseñó al mundialmente famoso escalador Hilary, quien fue uno de los primeros en conquistar el Everest. Durante su ascenso a la cima del mundo, Hilary lo utilizó repetidamente para aliviar el miedo. Cierra los ojos e imagina una pelota de tenis ligera frente a ti. Inhale y la bola se elevará lenta y suavemente desde el centro de su abdomen hasta su garganta. Exhala y la pelota también caerá suavemente.
Cuando estamos preocupados o asustados, la pelota se congela en un punto o se mueve rápidamente, a saltos. Si estamos tranquilos y confiados, la pelota se mueve suave y rítmicamente. En una situación de ansiedad o miedo, debes asegurarte de que la pelota se mueva exactamente así.
En una palabra, somos NOSOTROS quienes IMPONEMOS NUESTRO COMPORTAMIENTO AL MIEDO. Somos NOSOTROS quienes jugamos con él. No peleamos. Simplemente le permitimos salir tranquilamente del cuerpo.
Manejando las emociones
Recepción nº 5. Frase positiva.
¡Puedo!
¡Lo haré!
¡Yo soy el mejor!
¡Tendré éxito!
Orador carismático: ¡ese soy yo!(¿Cómo no puedes elogiarte a ti mismo?)
Todos pueden hacerlo. ¿Soy pelirroja?(tirando de mi racha competitiva)
¡Mantén la calma y continúa!(puede ser más difícil)
¡Todos me aplaudirán!
Frases memorables:
El destino ayuda a los valientes.
La felicidad siempre está del lado de los valientes.
Líneas de canciones:
¡Bebo hasta el fondo por los que están en el mar! ¡Para aquellos a quienes ama la ola! Detrásaquellos, A quienafortunado!
¡Somos los campeones amigo!
Estas frases internas deben repasar mentalmente antes de una actuación, antes de subir al escenario e incluso durante la misma. El nombre afirmación refleja perfectamente la esencia de la técnica: toaffirm en inglés significa "afirmar". ¡Estas frases afirmativas positivas te ayudarán a estar de humor para el éxito y a desempeñarte de manera brillante! ¡Crea una alcancía con lo mejor para ti!
Recepción nº 6. Gesto positivo.
Junto con una frase interna que ayuda a afrontar la ansiedad, las situaciones difíciles al hablar (una pregunta difícil, oyentes difíciles en el público, etc.), el llamado gesto incitador o positivo va de la mano.
¡Recuerde con qué alegría levanta las manos al ver a una persona que conoce desde hace mucho tiempo (aplaude)! Cómo se escribe con gusto: "¡Sí!" cuando algo se ha hecho de manera brillante (el brazo está doblado por el codo y tirado bruscamente hacia abajo y hacia atrás). ¡Cómo te frotas las manos de placer, anticipando algo delicioso!
¡Nuestro cuerpo recuerda los momentos agradables asociados con estos y decenas de otros gestos! ¡Nuestro cuerpo es como una forma de emociones que podemos liberar en el momento adecuado mediante ciertos gestos excitantes!
Aquí hay algunas ideas similares.
Corta el aire con la mano como un sable.
Fija tus manos en la zona del pecho con los puños bien cerrados (para suerte, dicen).
gritando “¡Jaja!” lanza la mano hacia adelante, luego la otra y alterna esto varias veces.
Levántate, ponte el llamado. “corsé de confianza”: endereza los hombros, levanta la cabeza, sonríe. Quédate así unos minutos. ¡Y a la batalla!
Recepción nº 7. Sonrisa.
También puedes sintonizarte con las emociones positivas mediante expresiones faciales.
Entre las mejores técnicas taoístas hay un ejercicio muy sencillo y eficaz: “Laughing Qigong”: empieza a sonreírte en el espejo (al menos un minuto), luego ríe alegremente (aunque no quieras), intensifica la risa. , deja que sea exagerado (5 minutos), termina el ejercicio con una ligera sonrisa que ahora no abandonará tu rostro hasta el final del día.
Por supuesto, el lector dirá, es fácil para ti, tienes mucha experiencia en la interpretación. ¿Por qué debería reírme? Pero hay que empezar por algún lado, por ejemplo, ¡con una sonrisa! Esta técnica le brindará al menos buen humor y, como máximo, una actuación brillante.
Un día, en el aeropuerto, un hombre se me acercó y me dijo que había estado observando mis emociones durante todo el camino. Le sorprendió que yo sonriera afablemente todo el tiempo. “¡Seguiré tu ejemplo!” - murmuró, esbozó una sonrisa alegre y se quedó así. Pensé en el hecho de que ni siquiera controlo el proceso: cada nuevo día llega el buen humor. ¡Y, por supuesto, con cada nueva aparición pública!
Usemos nuestra imaginación
Técnica número 8. Reescribe el guión en +
Subí al escenario. Todos miraron mi apariencia con sorpresa. Evalué críticamente que el traje que llevaba era de la colección de la temporada pasada y no era el más caro. Entrecerraron los ojos con escepticismo. Empezaron a susurrar cuando dije la primera frase. Alguien claramente bostezaba, alguien hablaba abiertamente por teléfono, alguien gritaba groserías entre el público. En medio del discurso, comenzaron a hacerme preguntas confusas, inapropiadas y poco claras, y luego comenzaron a salir de la audiencia, decepcionados...
¿Desagradable? Entonces, ¿por qué imaginarse en la cabeza los peores escenarios de rendimiento? ¡Oh, todo irá mal, olvidaré el texto, perderé los papeles, no responderé las preguntas!
Los escenarios positivos son la mejor manera de aliviar la ansiedad. Y volvemos a dominar la técnica del “flip-flop” al revés.
Ahora dibujaremos solo imágenes de arcoíris:
Subí al escenario. Todos me aplaudieron. Sus ojos brillaban. Los oyentes escucharon con gran expectación. Respondí preguntas de manera brillante, brindando mucha información útil incluso para profesionales. Un susurro de admiración recorrió el salón cuando terminé mi discurso y resumí los resultados. ¡Hurra! ¡Brillar! ¡Logré!
Vale la pena señalar que los escenarios presentados aquí se describen como ocurridos. Se puede hablar en presente ( Voy a subir al escenario...) y futuro ( Subiré al escenario...), ¡pero el efecto de simplemente registrar desapasionadamente el éxito futuro como un hecho consumado es inmensamente mayor! Al trazar un escenario tan positivo, ya está poniendo en marcha el mecanismo para hablar en público con éxito. Y das el primer paso hacia el escenario.
Técnica No. 9. Cambia tu enfoque
¿Qué debe hacer si su ansiedad no desaparece desde el comienzo de su discurso o presentación? Miras a la audiencia y te encuentras con la mirada del mismo oyente “difícil” al que no le importa. Bosteza, mira el reloj, con los brazos cruzados sobre el pecho... Los oradores inexpertos siguen mirando ese mismo rostro, absorbiéndoles la energía.
El secreto es simple: desvía la mirada hacia aquellos que actualmente están de buen humor, asiente, sonríe, apoya. Quizás sean amigos, conocidos o simplemente aquellas personas con las que lograste hablar ANTES de que comenzara la actuación.
Unos minutos y toda la sala estará a sus pies. De verdad que sí. No es de extrañar que digan: “Mira más a menudo a los ojos de las personas que te importan. En ellos encontrarás la respuesta." Un orador experimentado busca una respuesta en los ojos de oyentes agradecidos.
Técnica 10. Cambiar el significado.
Al público le tenemos miedo porque: “Son muy chulos (profesionales, ricos, experimentados, etc.)”.
Tenemos miedo de salir en público porque: “Tengo poca experiencia, sé menos que ellos, soy una persona tan pequeña frente a esta gran gente”.
Tenemos miedo de la actuación en sí, porque: "¡Este es un evento tan importante-importante-importante-importante-importante-importante-importante!" Exactamente.
Y con el triple candado de la importancia cerramos cada oportunidad de actuar en el escenario con éxito, dignidad y alegría. ¿Por qué? Porque sobreestimamos la importancia del evento, la importancia de los oyentes y subestimamos la nuestra.
La técnica se lleva a cabo en tres sencillos pasos: aumentar su importancia, disminuir la importancia de la audiencia, disminuir la importancia del evento.
¿Quién puedo imaginarme que soy? Di la frase dentro de ti: "Entro al pasillo y ¡TODOS me escuchan con mucha atención!" Ahora plantea un acertijo: "¿Quién soy yo en este caso?" Sí, sí, es útil imaginarse... como la Reina de Inglaterra, el Príncipe de Gales, el presidente al final. ¿O tal vez Terminator o Batman? No importa quién, la idea principal es: ¡yo soy más importante!
¿Quién me imagino que será el público? Frase de prueba interna: “Son tan dulces, querida”. Desafío de acertijos: "¿Quiénes son?" Lo más probable es que sean niños. En el 100% de los casos en todas las capacitaciones que realizo la gente da esta opción. A los niños les encanta escuchar. Escuchar. Estar interesado. Reír es fácil y relajado. ¡En cada uno de nosotros, el más serio y profesional, el más refinado y caro, el más alimentado o el más delgado, vive un niño! ¡Utilicemos esta imagen y de ahora en adelante no le tendremos miedo al público!
Y sobre el acontecimiento: sabes que el sol brilla feliz. Pero también brilla CONTINUAMENTE sobre aquellos que no completaron algo, fallaron en algo o no se desempeñaron muy bien. Mira a tu alrededor: ¿qué cosa terrible sucederá si te desvías de tu camino? ¿Alguien morirá? ¿Está adelgazando? ¿Volverse loco? ¿Se apagará este sol apasionado? No. ¡Así que no tengas miedo de seguir adelante, habiendo reducido primero la importancia, y siéntete satisfecho contigo mismo y con la vida!
Cuando me preguntan sobre mi ocupación, mi respuesta siempre es: “Ayudo a la gente a divertirse...” La pausa dura unos tres segundos. La frase es intrigante y despierta interés, tras lo cual agrego modestamente “...en el escenario”.
Por eso, nuestra tarea, Maestro, es herrar la pulga. Contén tu miedo. Y por último, DIVIÉRTETE EN EL ESCENARIO.
Resultados. Cómo herrar una pulga
1. Conociendo el miedo.
2. Temblores físicos.
3. Carga de energía.
4. Respiración.
5. Frase positiva.
6. Gesto positivo.
7. Sonríe.
8. Escenario positivo.
9. Cambio de enfoque.
¿Qué debe hacer si la idea de hablar en público hace que le suden las palmas de las manos, se le seque la boca y le empiecen a dar calambres en el estómago? ¿Cómo afrontar el deseo irresistible de huir y cómo quitar la ansiedad antes de una actuación? Hay 2 noticias positivas para ti. En primer lugar, muchos oradores famosos han experimentado sentimientos similares y, en segundo lugar, este problema puede resolverse.
Lo que te pone nervioso es la poderosa oleada de adrenalina en respuesta a una amenaza. Una amenaza es la idea de tener que decir algo inteligente y coherente frente a una audiencia que te está mirando. Sin embargo, un aumento de la hormona que provoca excitación y ansiedad puede convertirse en su asistente activo. Es él quien es responsable de la velocidad de reacción, la agudeza del pensamiento y la concentración. Lo principal es canalizar la energía de la adrenalina en la dirección correcta.
Algunas formas de calmar la ansiedad antes de una actuación:
1 autodisciplina
No importa si tienes una semana o un mes para prepararte, no lo dejes para más tarde. Decide qué dirás y de qué manera presentarás la información. Incluso si dominas el material a la perfección, es necesaria la práctica. El habla llevada al punto del automatismo aliviará la ansiedad innecesaria de olvidar el texto. Al ensayar en voz alta frente a un espejo, controlas tus gestos y expresiones faciales y te haces una idea de cómo te ves durante la actuación.
2 Enfoque razonable
3 Imaginación al rescate
¿Alguna vez has escuchado la expresión “imagina a tu audiencia en ropa interior”? Un interesante truco psicológico te ayudará a superar la barrera entre tú y el público. No sólo estás parado en el escenario como si estuviera desnudo, sino que tu público está en igualdad de condiciones. Otra técnica eficaz: imagina que tus familiares están en la habitación y te diriges a ellos directamente. La imagen imaginaria creará la impresión de un ambiente hogareño en el que apenas hay necesidad de ponerse nervioso.
4 Actividad física
La tensión muscular es compañera directa del miedo. Si es posible, salga a caminar al aire libre antes de su actuación o haga algún ejercicio básico para ayudar a aliviar el exceso de adrenalina.
Inhale lentamente por la nariz, contenga la respiración mientras cuenta mentalmente hasta 5 y luego exhale por la boca. Concéntrate en el proceso de respiración hasta que sientas alivio. Este es un ejercicio simple pero efectivo. Se ha demostrado científicamente que la práctica de la respiración profunda reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Apriete los dedos en puños, presionando los brazos contra el cuerpo y apriete los abdominales tanto como sea posible. Luego lanza las manos hacia adelante, aflojando los dedos. Esta técnica alivia la tensión muscular.
A menudo el miedo congela los pómulos. Es fácil superar este flagelo: bostezar y abrir bien la boca. Además del efecto relajante, este útil ejercicio mejorará tu voz y tu dicción.
Por lo tanto, es posible eliminar la ansiedad antes de una actuación con la ayuda del sentido común, el entrenamiento autógeno y el ejercicio físico. Pero es más correcto combinar todos estos métodos. Recuerde que los sentimientos de ansiedad son sólo un efecto secundario de la adrenalina, y eso se debe en parte a que está entusiasmado con la perspectiva de actuar, ¡incluso si se niega a admitirlo ante sí mismo!
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Los artistas, especialmente los principiantes, a menudo no saben cómo superar su ansiedad antes de una actuación. Todos los artistas se diferencian entre sí en carácter, temperamento, nivel de motivación y cualidades de voluntad fuerte.
Estos rasgos de personalidad, por supuesto, sólo influyen parcialmente en la capacidad de adaptarse a hablar en público. Después de todo, una aparición exitosa en el escenario para todos depende, en primer lugar, de la disposición y el deseo de tocar, así como de la fortaleza de las habilidades escénicas (en otras palabras, la experiencia).
Todo artista necesita aprender a prepararse para una actuación, aprender a entrar fácilmente en un estado en el que El miedo y la ansiedad no estropean las actuaciones. . Le ayudarán con esto. medidas permanentes y a largo plazo (por ejemplo, entrenamiento deportivo), y medidas locales específicas , a los que se recurre inmediatamente antes de subir al escenario (por ejemplo, un régimen especial del día del concierto).
Actividad física para el tono general del artista.
En el proceso de desarrollo profesional de un músico, es importante mantener en buena forma el tono muscular. Para hacer esto necesitas: deportes como correr y nadar son adecuados. Pero con la gimnasia y el levantamiento de pesas, un músico debe tener cuidado y practicar estos deportes solo con un entrenador experimentado, para no sufrir lesiones o distensiones musculares accidentalmente.
La buena salud y el rendimiento, en otras palabras, el tono, le permiten recrear rápidamente una sensación especial de parentesco con el teclado, el arco, el diapasón o la boquilla y evitar cualquier manifestación de letargo durante el proceso de ejecución.
¿Cómo superar la ansiedad antes de una actuación?
La preparación mental y emocional para un próximo concierto ayuda al músico a superar la ansiedad antes de actuar en el escenario en público. Hay ejercicios psicológicos especiales: no son ni populares ni eficaces entre los músicos, se consideran demasiado formales, sin embargo, pueden ayudar a algunos, ya que fueron desarrollados por entrenadores psicológicos profesionales. ¡Intentalo!
Ejercicio 1. Entrenamiento autógeno en estado relajado.
Esto es casi como una autohipnosis; mientras haces este ejercicio puedes descansar bien. Debe sentarse en una silla cómoda y relajarse por completo (no debe llevar ropa, no debe tener nada en las manos, se recomienda quitarse las joyas pesadas). A continuación, debes intentar liberarte de cualquier pensamiento y del sentido del tiempo. Esto es lo más difícil, pero si lo lograste, ¡eres genial! Serás recompensado con un subidón y una relajación maravillosa para la mente y el cuerpo.
Si ha logrado liberarse del pensamiento y la sensación del tiempo, entonces siéntese el mayor tiempo posible; durante este tiempo descansará y ¡ni siquiera puede imaginar cuánto!
Ejercicio 2. Entrenamiento de roles
Con este ejercicio, un músico, para superar la ansiedad antes de una actuación, puede asumir el papel de un artista conocido, seguro de sí mismo y que se siente a gusto en el escenario. Y en este papel, ensaya mentalmente tu acto nuevamente (o directamente sube al escenario). En cierto modo, este enfoque se parece a un manicomio, pero repito: ¡ayuda a alguien! ¡Así que pruébalo!
Aún así, no importa cuáles sean las sugerencias, son artificiales. Y el artista no debe engañar a su espectador y oyente. Debe, en primer lugar, llena tu discurso de significado – la dedicación, las felicitaciones preliminares y la explicación del concepto de la obra al público pueden ayudar en esto. Puedes prescindir de expresar todo esto directamente: lo principal es que el significado existe para el intérprete.
A menudo los pensamientos del trabajo son correctos. establecer tareas artísticas , la atención al detalle para algunos artistas es simplemente no dejes lugar al miedo (no hay tiempo para pensar en los riesgos, no hay tiempo para pensar en posibles fracasos; solo hay tiempo para pensar en cómo tocar mejor y cómo transmitir con mayor precisión sus propias ideas y las del compositor).
El comportamiento de un músico en las últimas horas previas a un concierto es importante: no predetermina el éxito de la actuación, pero sí influye en él. comodidad! Todo el mundo sabe que, ante todo, es necesario duerme un poco. Es importante planificar dieta de tal forma que se almuerce con antelación, porque la sensación de saciedad embota los sentidos. Por otro lado, un músico no debería estar exhausto, cansado y hambriento - el músico debe ser sobrio, activo y receptivo !
Es necesario limitar el tiempo del último entrenamiento: el último trabajo técnico no debe realizarse el día del concierto, sino “ayer” o “anteayer”. ¿Por qué? Por lo tanto, el resultado del trabajo de un músico aparece sólo el segundo o tercer día (debe pasar la noche) después de las clases. Es posible realizar ensayos el día del concierto, pero no requieren mucha mano de obra. Es imperativo ensayar una actuación en un lugar nuevo (especialmente para pianistas).
¿Qué hacer inmediatamente antes de subir al escenario?
Necesitar deshacerse de cualquier malestar (calentar, ir al baño, secarse el sudor, etc.). Imprescindible Libérate : relájese (relaje el cuerpo y la cara), baje los hombros y luego endereza tu postura . Antes de esto, era necesario comprobar si todo estaba en orden con el traje de concierto y el peinado (nunca se sabe, algo se soltó).
Cuando te anuncian, necesitas enciende una sonrisa y mira ! Ahora mira a tu alrededor para ver si hay algún obstáculo (escalones, techo, etc.), ¡y sal hacia tu audiencia de manera fácil y sencilla! ¡Ella ya te estaba esperando! Camina hasta el borde del escenario, una vez Mire con valentía hacia el pasillo, sonría al público solo una vez, intente mirar a alguien. . Ahora siéntate (o párate) cómodamente, imagina los compases clave (para conseguir el tempo correcto), prepara tus manos y comienza... ¡buena suerte para ti!
El miedo escénico también tiene un lado positivo, la ansiedad indica que el músico tiene un resultado importante en su interpretación. La conciencia de este hecho ya ayuda a muchos jóvenes talentos a comportarse con dignidad.
Hablar frente a una audiencia es una fuente de estrés grave. Es normal sentirse nervioso frente a él y al dar un discurso es parte de la naturaleza humana; Pero cualquier miedo es una palanca que activa el instinto de “atacar o huir”. Un aumento hormonal hace que el corazón lata más rápido y la respiración se acelera, temblamos y nuestros pensamientos se confunden. Según las investigaciones, el miedo a hablar en público es el segundo miedo más común después de la muerte. Hay maneras de superarlo y convertirse en un orador seguro, tranquilo y persuasivo.Razones y principales formas de combatir la ansiedad.
La raíz de los problemas reside en los mismos instintos. Inconscientemente percibimos la atención dirigida a nosotros mismos como una amenaza, literalmente como un arma que nos mira a la cara. Esto crea un estrés físicamente desagradable y perpetúa el miedo. A nivel cognitivo tenemos miedo de lo desconocido, de la atención de todos los presentes dirigida a una persona, de la aceptación negativa de la audiencia, tenemos miedo de no lograr el objetivo. Todas estas son manifestaciones psicoemocionales absolutamente normales y propias de personas de todas las edades y profesiones. Aprenda ejercicios que le ayudarán a afrontar el estrés. Se dividen convencionalmente en grupos:- prácticas para aceptar y reconocer el miedo;
- preparación psicológica y analítica para una actuación, reduciendo la ansiedad;
- ejercicios físicos destinados a reducir el estrés y las manifestaciones externas de miedo: entrenar la respiración, la voz y los gestos;
- técnicas de preparación inmediatamente antes de una actuación (media hora antes o menos);
- Formas de aliviar la ansiedad al dar un discurso en público.
Preparación para actuaciones.
La primera etapa es aceptar el miedo. Necesitamos darnos cuenta de que no hay que avergonzarse de sentirlo, es superable y está sólo dentro de nosotros mismos. Al aprender a afrontar la ansiedad al hablar, el hablante adquiere una habilidad insustituible y supera una etapa importante en el desarrollo de la habilidad. Volverse menos constreñido y dejar de estar nervioso no es tan difícil como parece; estos son solo nuestros pensamientos y podemos frenarlos:- recuerde que un poco de emoción antes de dar un discurso es útil: entrena el sistema vascular (muchos incluso lo encuentran agradable);
- renunciar al deseo de ser perfecto y reconocer el derecho a cometer errores;
- Acepte el hecho de que la audiencia no necesariamente lo criticará de la misma manera que usted mismo lo hace; a menudo, la audiencia simplemente no nota los errores que consideramos flagrantes.
- formulación: definir claramente la fuente del miedo y su “ubicación” en el cuerpo, la causa de la ansiedad;
- extraversión: sintonización con la apertura, contacto con el público;
- “Lo peor”: respóndete qué pasará si fallas, serás ridiculizado públicamente, exagera para que tú mismo te sientas feliz (la risa es el mejor remedio para el miedo).
Ejercicios fisiológicos: respiración y control corporal.
Si una actuación te asusta, aparecen signos fisiológicos de ansiedad: tus ojos se mueven, tu voz y tus manos tiemblan, aparecen gestos caóticos e innecesarios, comienzas a hablar en voz demasiado baja o a gritar. El aumento de la adrenalina y el aumento de la frecuencia cardíaca provocan enrojecimiento de la cara y dilatación de las pupilas. Los signos de emoción son perceptibles para el público, los sienten inconscientemente y pierden el favor del orador. Para hacer frente a las manifestaciones fisiológicas del estrés, es necesario aliviar la tensión muscular y aprender a controlar los músculos y ligamentos. En primer lugar, practica la respiración. Está directamente relacionado con nuestro estado emocional, "revela" la excitación debida a la actuación: se vuelve intermitente, rápida y superficial. La respiración profunda ayuda a enderezar la voz, eliminar los temblores y crujidos debido a la falta de oxígeno en los pulmones. Realizar ejercicios especiales durante 5 a 10 minutos ayuda a combatir el estrés. La técnica clásica consiste en alternar una inhalación profunda y suave y una exhalación brusca o doble inhalación/doble exhalación. La respiración cuadrada es útil: mantenga la inhalación-pausa-exhalación-pausa durante dos segundos. El ejercicio "pelota", desarrollado por el profesor H. Herminson para el entrenamiento de deportistas extremos, elimina el miedo y concentra la atención. Debe cerrar los ojos, imaginar una pelota de ping-pong: se eleva cuando inhala lentamente desde el estómago hasta la laringe y también cae suavemente cuando exhala. El ejercicio físico también te ayudará a relajarte y calmarte:- Adrenalina “ardiente”: sentadillas, movimientos de brazos, flexiones;
- estabilización hormonal: pequeños movimientos-impactos (no fuertes) en el esternón en el área del timo;
- Aliviar la tensión nerviosa: caminar rápidamente (10 minutos son suficientes).
Cómo calmarse justo antes de una actuación
Si tienes que dar un discurso público, un informe o una presentación frente a tus compañeros, intenta estar allí con antelación. Evaluará la situación, se familiarizará con una nueva ubicación para usted y verá cómo la sala se llena de oyentes. Esto te ayudará a calmarte y redirigir tu atención. Media hora antes de ir al público, conviene beber jugo de cítricos natural: reduce ligeramente la presión arterial y te relaja. La meditación te ayuda a concentrarte y calmar la ansiedad extrema. Una hora antes o antes de una sesión de hablar en público, busca un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Las manos deben estar sobre las rodillas y las piernas deben estar dobladas. Intenta eliminar de tu mente el pensamiento de que necesitas actuar durante 15 a 20 minutos. Puede recurrir a prácticas taoístas, por ejemplo, el sencillo y útil ejercicio facial "Laughing Qigong". Mírate al espejo y sonríe por un minuto, y luego ríe, aunque no tengas ganas. Ríe durante unos 3-5 minutos y finaliza el ejercicio con una leve sonrisa. Entre las formas físicas útiles para aliviar el estrés inmediatamente antes de dar un discurso público se encuentran:- calentar los hombros y el cuello: inclínelos lentamente, gírelos de lado a lado;
- "sacudir" los brazos y las piernas: levante cada extremidad por turno y bájela con un movimiento brusco (como si quisiera deshacerse de las gotas de agua de la piel);
- calentar los dedos de los pies: apretarlos y aflojarlos intensamente;
- balancee las piernas en el aire (sin apoyo debajo de los pies): si hay una barra horizontal cerca, cuélguela, si no, siéntese en una mesa o en el alféizar de una ventana, cuelgue las piernas, entrelacelas y balancee un poco hacia adelante y hacia atrás;
Cómo aliviar el estrés al hablar en público
Cuando hable, aprenda a pensar no en su ansiedad, sino en la esencia del informe y el objetivo que desea alcanzar. Para aliviar el estrés, puedes recurrir a una broma (esto también es útil para establecer contacto con el público). La recomendación de reconocer públicamente su miedo y contárselo a sus oyentes suele ser adoptada por oradores novatos. Los oradores experimentados se muestran reacios a utilizarlo y prefieren dominar las técnicas de las "máscaras" de confianza. Reproducen en posturas, expresiones faciales y gestos los signos inherentes a los oradores tranquilos y hábiles que se comportan bien en público. Incluso si estás muy preocupado, mantenlo en secreto y actúa con confianza. Muestra signos de ello:- visual: postura recta, hombros erguidos, rostro sonriente, mirada recta y fija;
- auditivo: voz fuerte y uniforme, pronunciación sin vacilaciones ni pausas ilógicas;
- gestos: deben ser suaves, claros, no demasiado lentos ni quisquillosos (calme el nerviosismo sosteniendo un lápiz en la mano), sincronizados con el habla;
- movimientos: deben ser ágiles, asegúrese de no “jugar” con el cabello o el micrófono con la mano, ni correr por el escenario.
