Siempre nos falta tiempo, tenemos prisa, hacemos muchas cosas y acabamos quemándonos. Mucha gente da por sentado el estrés. No importa lo ocupado que esté, todo el mundo experimenta sentimientos de estrés. Si está sujeto a estrés crónico, incluso si elimina algunas de sus responsabilidades y tareas, no se relajará más. Para una vida de calidad, no es necesario eliminar el estrés, sino cambiar su reacción ante él.
El enfoque correcto
Imagina que necesitas arrastrar algún objeto pesado. Podrías hacerlo mal y lastimarte la espalda y lastimarte a ti mismo. O puedes desarrollar tus músculos antes de hacer esto, estudiar tu fisiología y levantar pesas en el ángulo correcto. El objeto pesado será el mismo tanto en el primer como en el segundo caso, pero las sensaciones serán radicalmente diferentes.
Lo mismo ocurre con el estrés. Puedes estar nervioso, preocupado, nervioso por cualquier situación. O reaccionar con calma y adecuadamente a todo lo que te depare la vida.
Calma, solo calma
No confundas relajación y calma. Para relajarnos, la mayoría de las veces no necesitamos aprender esto. Un sueño reparador, un paseo por la naturaleza, un baño de burbujas, una película favorita o una visita al spa son tratamientos para el estrés. Y mantener la calma es prevención. Pero para estar tranquilo en medio de un huracán tendrás que aprender y hacer algunos cambios en ti mismo.
¿Por qué es esto necesario?
¿Por qué aprender a estar tranquilo? No todo el estrés es malo. El estrés controlado y a corto plazo, por el contrario, beneficia nuestro cuerpo y la función cerebral. Nos permite crecer por encima de nosotros mismos, desarrollarnos y desarrollar las habilidades necesarias. El problema es el estrés crónico. El estrés crónico daña nuestro cerebro, especialmente las partes responsables de la memoria, la atención, el comportamiento, las emociones, la toma de decisiones y la planificación. Cuando los niveles de cortisol, la hormona del estrés, no bajan durante mucho tiempo, vivimos en modo de supervivencia. La amígdala de nuestro cerebro no se apaga y estamos constantemente en un estado de “lucha o huida”. Cuando estamos tranquilos, los niveles de cortisol están bajo control y podemos observar adecuadamente lo que sucede y tomar las decisiones correctas.
El desequilibrio hormonal no sólo nos lleva a trabajar peor y a estar nerviosos, sino que también provoca diversas enfermedades. En primer lugar, se trata de enfermedades del sistema cardiovascular, problemas digestivos, insomnio, aumento de peso, ansiedad y, en última instancia, depresión.
Cuanto más simple mejor
Antes de empezar a utilizar herramientas de gestión del estrés, debe simplificar su vida tanto como sea posible. Revise su lista de tareas pendientes, responsabilidades, acuerdos. Elimina todo lo innecesario de tu vida. Aprenda a decir “no” a cosas y proyectos nuevos hasta completar los antiguos. Delegar responsabilidades tanto en el trabajo como en casa.
No prometas algo que no puedas cumplir o que sea difícil de cumplir. Intenta no dejar las cosas para el último momento. Ten un plan claro para cada día, revísalo periódicamente en tu agenda. Deshágase del desorden no sólo en su negocio, sino también en su escritorio, bolso, cajones y armarios.
Simplificar tu vida es el primer paso hacia una vida pacífica.
Enfrentar el estrés
Para aprender a manejar el estrés, es necesario conocer al "enemigo en persona". En estado de calma, siéntate y anota en una hoja de papel todas las personas, todas las actividades y situaciones que te provocan el máximo estrés. Las investigaciones han demostrado que una conciencia adecuada de un problema reduce la actividad en la región de la amígdala del cerebro. Anota todo lo que te atormenta. En el trabajo, en casa, en las relaciones, en la salud, etc.
Una vez que haya anotado todos los problemas, intente mirarlos con imparcialidad y piense en las oportunidades que se pueden extraer de estas situaciones. Por supuesto, esto puede parecer una burla. ¿Qué oportunidades podrían haber en las dificultades? Pero la mayoría de las veces, si se mira desde fuera, en cualquier crisis se puede encontrar una palanca para el crecimiento. Cuando estamos en el centro de un problema en un estado emocional, no podemos evaluar con sensatez todo lo que está sucediendo. Por eso, es muy importante de vez en cuando sentarse con una hoja de papel y anotar y pensar conscientemente en todas las situaciones estresantes, apagando las emociones y la valoración personal.
Deportes contra la tensión
El ejercicio libera endorfinas, que mejoran nuestro estado de ánimo. El deporte en sí es estrés controlado. Actúa como una vacuna contra problemas reales. Si no te apetece, pero empiezas la mañana haciendo ejercicio, entonces te estás preparando una base emocional sólida para todo el día. Cuanto más tengamos que superarnos en hábitos saludables, ya sea una ducha contrastante, deportes, alimentación saludable o cualquier otra cosa, más fácil nos resultará soportar los problemas y desafíos durante el día. Entre otras cosas, el deporte mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, el cerebro y los intestinos. Nuestro cuerpo es un sistema único, y no un conjunto de órganos separados, por lo tanto, al practicar deportes, no solo fortalecemos los músculos y nos deshacemos de la grasa, sino que fortalecemos todo el cuerpo en su conjunto.
El masaje y el automasaje también son adecuados para mejorar la circulación sanguínea. Si te sientes tenso y cansado, masajea todo el perímetro de tus orejas, cuero cabelludo, cuello y hombros. Después de un día difícil, haz algunos ejercicios de estiramiento, acuéstate sobre una colchoneta con púas y masajea tus pies.
La mañana es más sabia que la tarde.
Para soportar con calma situaciones estresantes, es necesario estar lo más descansado posible. Controla la calidad de tu sueño. Media hora antes de acostarte, aleja tu teléfono, apaga tu computadora y tu televisor. Un baño o ducha relajante, estiramientos y masajes suaves, música relajante, llevar un diario y meditación le ayudarán a prepararse para un buen descanso nocturno. Si es posible, haz una siesta durante el día. Las investigaciones médicas han demostrado repetidamente que una siesta, incluso de 15 minutos, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y normaliza los niveles hormonales.
Boya salvavidas
Haz una lista de cosas que te relajen y te levanten el ánimo. Podría ser una lista de reproducción de música, tus aceites esenciales favoritos, una caminata corta, hablar con una persona agradable, jugar con tu mascota o cualquier otra cosa. Si sabes que te espera un día difícil, ten a mano tu kit SOS. Se trata de una especie de anclas de calma que te ayudarán a mantener un estado normal, incluso si reina el caos en el trabajo o en casa.
dieta calmante
Cuida tu dieta. Nuestro intestino es responsable de producir la hormona de la felicidad serotonina, por lo que la digestión y el manejo del estrés están estrechamente relacionados. Su dieta debe incluir mucha fibra en forma de vegetales y cereales integrales, muchos líquidos, aceites vegetales de calidad, nueces y semillas, y proteínas de diversas fuentes. Si solo bebes café durante el día, especialmente café instantáneo, será increíblemente difícil mantener un estado de calma. Limite el consumo de cafeína a 2 tazas por día, preferiblemente por la mañana. Nunca beba café o té fuerte con el estómago vacío, sólo después de comer. El agua con limón, jengibre, bayas o trozos de fruta ayudará a favorecer la digestión y los niveles normales de hidratación en el cuerpo en general. Esto es importante para una buena función cerebral y la capacidad de concentrarse en los negocios.
Técnicas de relajación
Utilice técnicas de relajación, meditación y ejercicios de respiración. Intente respirar contando 4: inhale y cuente “1-2-3-4”, contenga la respiración contando 4, exhale de la misma manera y contenga la respiración nuevamente. Repita por un minuto.
Puedes utilizar la respiración yóguica. Para ello, respire alternativamente por diferentes fosas nasales.
Medita de 5 a 10 minutos al día. Para hacer esto, no necesitas tener habilidades de yoga, simplemente siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos, concéntrate en tu respiración y escucha las sensaciones de tu cuerpo. Imagina un lugar o situación en la que puedas permitirte estar completamente relajado. Mantenga esta imagen ante sus ojos hasta que se sienta tranquilo y en paz.
Pensamiento positivo
Herramientas poderosas contra el estrés son la gratitud, la amabilidad y la dedicación. Cuando miramos conscientemente nuestras vidas y entendemos por qué podemos estar agradecidos, con el tiempo se vuelve más fácil afrontar los problemas. Los científicos incluso han calculado que esto requiere 6 semanas de llevar un diario de gratitud todas las noches.
Presta atención a quienes te rodean, pruébalo como voluntario en una organización benéfica. Ayudar a los demás genera confianza en uno mismo, le permite mirar su propia vida con gratitud y le genera un sentimiento de necesidad.
Un proverbio oriental dice: "Se necesitan dos manos para aplaudir". Para que estalle un conflicto se necesitan dos o más personas. Si uno de ellos mantiene la calma, no habrá ningún incidente. Verificado. Pero, ¿cómo exactamente puedes mantener la calma?
Hay este chiste:
¿Cómo gestionas todo y te mantienes optimista?
- Simplemente no discuto con nadie.
- ¡Pero esto es imposible!
- Es imposible, es imposible.
Es fácil convertirse en esa persona si conoces un secreto. Todo lo que te dice tu interlocutor es una proyección de su conflicto interno. Esto no tiene nada que ver contigo. Lo acabas de encontrar.
Cuando una persona dice algo como “eres un vago”, “eres una persona grosera”, “no sabes de lo que estás hablando”, “más despacio, mira por donde vas”, nos golpea hasta el fondo. ¿Qué derecho tiene a decir eso? ¿Qué piensa de sí mismo? ¿Por qué cree que soy así? O nos ofendemos o comenzamos a entrar en conflicto y defender nuestra inocencia.
Ahora imagina una situación diferente. La misma persona se te acerca y te grita: “Soy un vago”, “Soy una persona grosera”, “No sé de qué hablo”, “Soy lento, no No veo adónde voy”. Un comportamiento así no produce más que una sonrisa.
Entonces, cualquier acusación de algo contra otra persona surge del conflicto interno del hablante. Si él no tiene razón en este tema, una lucha mental, entonces no lo notará en ti.
Una persona siempre habla sólo de lo que le preocupa personalmente. Esto tiene una relación muy indirecta con el interlocutor. Cualquier broma o acusación solo habla de lo que a una persona no le gusta de sí misma o de lo que no puede aceptar. Esto no se trata de ti, se trata de él. La comunicación contigo sólo revela esto.
Habiendo estado involucrado en la conflictología, estudiando el origen y desarrollo del conflicto durante los últimos años, nunca he visto una excepción a esta regla.
Así que mira tu reacción. Reemplaza "tú" por "yo". Y sonríe. Como si la persona acabara de acusarse públicamente.
De acuerdo, después de comprender este problema, será más fácil reaccionar con calma. ¡No intentes explicar esto a tus interlocutores! Esto no sólo no tiene sentido, sino que también es peligroso: las personas a veces no están preparadas para recibir información sobre sus propios conflictos internos. Sólo escucha, sólo sonríe. Para muchas personas, al darse cuenta de los conflictos internos y sus manifestaciones externas, la vida cambia, las relaciones en la familia y en el trabajo mejoran.
Pero ojo: la otra cara de la cuestión también existe. Observa lo que tú mismo dices a los demás. ¿Sobre qué tema estás dispuesto a entrar en conflicto? ¿Por qué expresas tus pensamientos de esta manera ahora? ¿Qué le estás gritando al mundo?
Si hablas con tus hijos sobre , mira a qué eres adicto y por qué te duele. Si hablas del egoísmo de los demás, significa que no has llegado a un acuerdo con tu propio egoísmo. Nuestro comportamiento en conflicto es siempre un grito de dolor interior.
Conocer este problema ha cambiado significativamente mi vida y espero que te ayude a ti también.
En primer lugar, debe determinar usted mismo cuál es la fuente más frecuente de irritación y en qué momentos surge el nerviosismo. Conociendo al enemigo de vista, es más fácil lidiar con él, es decir, tratar de evitar los irritantes y el estrés.
Estas situaciones pueden agravarse no sólo por un mal carácter. Curiosamente, las personas no sólo se ven afectadas por la fatiga y el estrés en el trabajo y en el hogar, sino también por el clima, las fases de la luna y el período previo a la menstruación femenina. La mayoría de las veces, estos momentos de inquietud son causados por la fatiga y la falta de sueño, lo que provoca una falta de vitaminas y minerales en el cuerpo y un desequilibrio hormonal. Entonces el problema se convierte en un proceso puramente fisiológico que no es tan fácil de controlar.
A menudo haces montañas con un grano de arena, te castigas, repites mentalmente la situación y te enojas y enojas aún más. Cuando notes que en tu cabeza sólo dan vueltas pensamientos negativos, debes recomponerte y repetir: "Está bien, puedo manejarlo".
Intenta pensar en algo positivo. En ese momento, puedes recordar a una persona que sabe controlarse y es un ejemplo o autoridad para ti. En el momento de irritabilidad, es necesario pensar e imaginar qué haría esta persona en tal situación.
Sólo paz. Cómo afrontar el estrés
- Más detalles
Cómo mantener la calma en cualquier situación.
Si no puedes controlar la situación, debes intentar controlarte a ti mismo. Existen varias técnicas que te ayudarán a dominarte en los momentos difíciles.
Lo más común: en un momento de ira, muerde el interior de tu mejilla, cuenta hasta diez, respira hondo y exhala tu ira junto con el aire.
Aprenda a respirar con el estómago. Un par de minutos de esta respiración utilizando el diafragma ayudan a aliviar la tensión. Inhale por la nariz y observe cómo su mano se eleva sobre su estómago.
En el momento de tensión, es necesario tensar los músculos de todo el cuerpo y luego relajarse repentinamente, imaginando que una montaña se ha caído de sus hombros.
Las técnicas de yoga, la meditación y la oración te ayudan a relajarte y poner en orden tus pensamientos. Si todo esto te resulta completamente ajeno, intenta relajarte, cerrar los ojos y leer un poema que conozcas, aunque sea un poema para niños.
La música tranquila te ayuda a relajarte. Quítate los zapatos, bebe un vaso de agua y acuéstate escuchando una melodía tranquila.
Ámate a ti mismo
A veces una situación negativa se prolonga durante mucho tiempo por motivos que escapan a tu control. ¿Cómo recuperar la calma cuando todo se te escapa de las manos y no puedes controlar ni la situación ni a ti mismo?
Baños relajantes, tés calmantes y valeriana simple te ayudarán a superar los momentos difíciles y esperar a que pasen los problemas. El ejercicio físico y los paseos al aire libre alivian el estrés, aceleran el movimiento de la sangre y aportan las vitaminas y minerales necesarios al cuerpo irritado.
Definitivamente necesitas dormir lo suficiente y comer bien. Las dietas que a algunas mujeres les encanta seguir suelen provocar deficiencia de vitaminas y deshidratación, lo que provoca ataques de ira. Al mismo tiempo, no es necesario comer en exceso, especialmente por la noche. De esta manera podrá privarse de un sueño precioso.
Es necesario consumir menos cafeína y azúcar, abandonar el alcohol, porque no ayuda a relajarse, sino que, por el contrario, provoca arrebatos de agresión. No tengas miedo de reírte de ti mismo, de una buena comedia, de leer libros divertidos o simplemente de una colección de chistes.
En este artículo hablaré de como dejar de estar nervioso. Explicaré cómo mantener la calma y la tranquilidad en cualquier situación de la vida sin la ayuda de sedantes, alcohol y otras cosas. Hablaré no solo sobre cómo suprimir los estados de nerviosismo y calmarse, sino que también explicaré cómo dejar de estar nervioso en general, llevar el cuerpo a un estado en el que este sentimiento simplemente no pueda surgir, en general, cómo calmarse. tu mente y cómo fortalecer el sistema nervioso.
El artículo estará estructurado en forma de lecciones secuenciales y es mejor leerlas en orden.
¿Cuándo nos ponemos nerviosos?
El nerviosismo y la inquietud son esa sensación de incomodidad que se experimenta en vísperas de eventos y actividades importantes y responsables, durante el estrés psicológico y el estrés, en situaciones problemáticas de la vida, y simplemente preocuparse por todo tipo de pequeñas cosas. Es importante entender que el nerviosismo tiene cómo psicológico y entonces fisiológico razones y se manifiesta en consecuencia. Fisiológicamente, esto está relacionado con las propiedades de nuestro sistema nervioso, y psicológicamente, con las características de nuestra personalidad: tendencia a preocuparse, sobreestimación del significado de ciertos eventos, sentimiento de duda sobre uno mismo y lo que está sucediendo, timidez, preocupación. sobre el resultado.
Comenzamos a ponernos nerviosos en situaciones que consideramos peligrosas, que amenazan nuestra vida o, por una razón u otra, importantes o responsables. Creo que una amenaza a la vida no suele surgir ante nosotros, la gente corriente. Por tanto, considero que las situaciones del segundo tipo son el principal motivo de nerviosismo en la vida cotidiana. Miedo al fracaso, a parecer inapropiado delante de la gente.- Todo esto nos pone nerviosos. En relación con estos miedos, existe una cierta sintonía psicológica; esto poco tiene que ver con nuestra fisiología. Por lo tanto, para dejar de estar nervioso es necesario no solo poner en orden el sistema nervioso, sino comprender y darse cuenta de ciertas cosas, comencemos por comprender la naturaleza del nerviosismo.
Lección 1. La naturaleza del nerviosismo. ¿Mecanismo de defensa necesario o obstáculo?
Nuestras palmas comienzan a sudar, podemos experimentar temblores, aumento del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial, confusión en nuestros pensamientos, nos cuesta recuperarnos, concentrarnos, nos cuesta quedarnos quietos, queremos ocupar nuestras manos con algo, fumar. . Estos son los síntomas del nerviosismo. Ahora pregúntate ¿en qué te ayudan? ¿Ayudan a afrontar situaciones estresantes? ¿Eres mejor negociando, realizando un examen o comunicándote en una primera cita cuando estás nervioso? La respuesta es, por supuesto, que no, y es más, puede arruinar todo el resultado.
Por lo tanto, es necesario entender firmemente que la tendencia a estar nervioso no es una reacción natural del cuerpo ante una situación estresante o algún rasgo imborrable de tu personalidad. Más bien, es simplemente un cierto mecanismo mental incrustado en un sistema de hábitos y/o una consecuencia de problemas con el sistema nervioso. El estrés es solo tu reacción a lo que está sucediendo y, pase lo que pase, ¡siempre puedes reaccionar de diferentes maneras! Te aseguro que se puede minimizar el impacto del estrés y eliminar el nerviosismo. Pero ¿por qué eliminar esto? Porque cuando estás nervioso:
- Su capacidad de pensamiento disminuye y le resulta más difícil concentrarse, lo que puede empeorar las cosas y requerir que sus recursos mentales se estiren al límite.
- Tienes menos control sobre tu entonación, expresiones faciales y gestos, lo que puede tener un efecto negativo en negociaciones importantes o en una cita.
- El nerviosismo hace que la fatiga y la tensión se acumulen más rápidamente, lo que es perjudicial para la salud y el bienestar.
- Si está nervioso con frecuencia, esto puede provocar diversas enfermedades (sin embargo, una parte muy importante de las enfermedades se debe a problemas del sistema nervioso).
- Te preocupas por las pequeñas cosas y por eso no prestas atención a las cosas más importantes y valiosas de tu vida.
- Eres propenso a tener malos hábitos: el alcohol, porque necesitas aliviar el estrés con algo.
Recuerda todas aquellas situaciones en las que estabas muy nervioso y esto afectó negativamente los resultados de tus acciones. Seguramente todo el mundo tiene muchos ejemplos de cómo usted se derrumbó, no pudo soportar la presión psicológica, perdió el control y se vio privado. Así que trabajaremos con usted en esto.
Aquí está la primera lección, durante la cual aprendimos que:
- El nerviosismo no aporta ningún beneficio, solo obstaculiza.
- Puedes deshacerte de él trabajando en ti mismo.
- En la vida cotidiana hay pocas razones reales para estar nervioso, ya que nosotros o nuestros seres queridos rara vez nos sentimos amenazados por nada, nos preocupamos principalmente por nimiedades.
Volveré al último punto en la próxima lección y, con más detalle, al final del artículo y les diré por qué es así.
Deberías configurarte así:
No tengo por qué estar nerviosa, me molesta y tengo la intención de deshacerme de ello y ¡esto es real!
No creas que estoy hablando de algo de lo que yo mismo no tengo idea. Durante mi infancia, y luego mi juventud, hasta los 24 años, experimenté un gran dolor. No podía recuperarme en situaciones estresantes, me preocupaba por cada detalle, ¡incluso casi me desmayo debido a mi sensibilidad! Esto tuvo un impacto negativo en la salud: comenzaron a observarse aumentos repentinos de presión, “ataques de pánico”, mareos, etc. Ahora todo esto es cosa del pasado.
Por supuesto, no puedo decir ahora que tengo el mejor autocontrol del mundo, pero de todos modos dejé de estar nervioso en esas situaciones que ponen nerviosa a la mayoría de las personas, me volví mucho más tranquilo, en comparación con mi estado anterior. Alcancé un nivel fundamentalmente diferente de autocontrol. Por supuesto que todavía tengo mucho por trabajar, pero voy por el camino correcto y hay dinámica y progreso, sé qué hacer.
En general, todo lo que hablo aquí se basa únicamente en mi experiencia de autodesarrollo, no invento nada y solo hablo de lo que me ayudó. Entonces, si no hubiera sido un joven tan doloroso, vulnerable y sensible y, luego, como resultado de problemas personales, no hubiera comenzado a rehacerme, toda esta experiencia y el sitio que la resume y estructura no existiría.
Lección 2. ¿Cómo dejar de estar nervioso por cualquier cosa?
Piensa en todos esos acontecimientos que te ponen nervioso: te llama tu jefe, haces un examen, te espera una conversación desagradable. Piensa en todas estas cosas, evalúa el grado de importancia que tienen para ti, pero no de forma aislada, sino dentro del contexto de tu vida, tus planes y perspectivas globales. ¿Cuál es el significado de una pelea en el transporte público o en la carretera a lo largo de toda la vida? ¿Es realmente tan terrible llegar tarde al trabajo y estar nervioso por ello?
¿Es esto algo en lo que pensar y preocuparse? En esos momentos, concéntrate en el propósito de tu vida, piensa en el futuro, tómate un descanso del momento actual. Estoy seguro de que desde esta perspectiva, muchas cosas que te ponen nervioso perderán inmediatamente su significado ante tus ojos, se convertirán en meras bagatelas, que ciertamente lo son y, por tanto, no valdrán la pena.
Este entorno psicológico ayuda mucho. deja de estar nervioso por nada. Pero por muy bien que nos preparemos, aunque esto seguramente tendrá un efecto positivo, no será suficiente, ya que el cuerpo, a pesar de todos los argumentos de la razón, puede reaccionar a su manera. Por tanto, sigamos adelante y te explicaré cómo llevar el cuerpo a un estado de calma y relajación inmediatamente antes de cualquier evento, durante y después del mismo.
Lección 3. Preparación. Cómo calmarse ante un evento importante.
Ahora se nos acerca inexorablemente algún evento importante, durante el cual nuestra inteligencia, compostura y voluntad serán puestas a prueba, y si superamos con éxito esta prueba, el destino nos recompensará generosamente, de lo contrario perderemos. Este evento podría ser una entrevista final para el trabajo de tus sueños, negociaciones importantes, una cita, un examen, etc. En general, ya has aprendido las dos primeras lecciones y entiendes que el nerviosismo se puede detener y esto debe hacerse para que esta condición no te impida concentrarte en la meta y lograrla.
Y te das cuenta de que te espera un evento importante por delante, pero no importa cuán significativo sea, incluso el peor resultado de tal evento no significará para ti el final de toda tu vida: no es necesario dramatizar y sobreestimar todo. Precisamente de la importancia misma de este acontecimiento surge la necesidad de estar tranquilos y no preocuparse. Este es un evento demasiado importante como para dejar que el nerviosismo lo arruine, así que estaré sereno y concentrado y haré todo lo posible por ello.
Ahora traemos nuestros pensamientos para calmar, aliviar los nervios. Primero, elimine inmediatamente de su cabeza todos los pensamientos de fracaso. En general, intenta calmar el alboroto y no pensar en nada. Libera tu cabeza de pensamientos, relaja tu cuerpo, exhala e inhala profundamente. Los ejercicios de respiración más sencillos te ayudarán a relajarte.
Ejercicios de respiración sencillos.
Se debe hacer así:
- inhale contando 4 (o 4 latidos del pulso, primero debe sentirlo, es más conveniente hacerlo en el cuello, no en la muñeca)
- Mantenga el aire adentro durante 2 conteos/golpes.
- exhala durante 4 conteos/tiempos
- no respire durante 2 conteos/latidos y luego inhale nuevamente durante 4 conteos/latidos, todo desde el principio
En resumen, como dice el médico: respira, no respires. 4 segundos de inhalación - 2 segundos de retención - 4 segundos de exhalación - 2 segundos de retención.
Si sientes que tu respiración te permite realizar inhalaciones/exhalaciones más profundas, entonces haz el ciclo no de 4/2 segundos sino de 6/3 u 8/4 y así sucesivamente.
¡Solo necesitas respirar con el diafragma, es decir, con el estómago! En momentos de estrés, respiramos rápidamente desde el pecho, mientras que la respiración diafragmática calma los latidos del corazón, suprimiendo los signos fisiológicos del nerviosismo y llevándote a un estado de calma.
¡Durante el ejercicio, mantén tu atención sólo en tu respiración! ¡No debería haber más pensamientos! Es lo más importante. Y luego de 3 minutos te sentirás relajado y tranquilo. El ejercicio se realiza durante no más de 5-7 minutos, según se sienta. Cuando se practica con regularidad, la práctica de la respiración no sólo te ayuda a relajarte aquí y ahora, sino también en general. Pone en orden el sistema nervioso. y estás menos nervioso sin ningún ejercicio. Así que lo recomiendo mucho.
Puedes ver mi vídeo sobre cómo hacer correctamente la respiración diafragmática al final de este artículo. En este vídeo hablo de cómo afrontar el pánico mediante la respiración. Pero este método también le permitirá deshacerse del nerviosismo, calmarse y recuperarse.
Otras técnicas de relajación se presentan en mi artículo.
Bien, entonces estamos preparados. Pero ya ha llegado el momento del evento en sí. A continuación hablaré de cómo comportarse durante el evento para no estar nervioso y estar tranquilo y relajado.
Lección 4. Cómo evitar el nerviosismo durante una reunión importante.
Finge estar tranquilo: Incluso si ni su estado de ánimo emocional ni sus ejercicios de respiración le ayudaron a aliviar la tensión, al menos intente con todas sus fuerzas demostrar calma y ecuanimidad externas. Y esto es necesario no sólo para engañar a tus oponentes sobre tu estado actual. Expresar la paz exterior ayuda a alcanzar la paz interior. Esto funciona según el principio de retroalimentación: no sólo cómo te sientes determina tus expresiones faciales, sino que también tus expresiones faciales determinan cómo te sientes. Este principio es fácil de comprobar: cuando le sonríes a alguien, te sientes mejor y más alegre, incluso si antes estabas de mal humor. Utilizo activamente este principio en mi práctica diaria y no es mi invención, es realmente un hecho, incluso está escrito en Wikipedia en el artículo "emociones". Entonces, cuanto más tranquilo quieras parecer, más relajado te volverás.
Cuida tus expresiones faciales, gestos y entonación: El principio de retroalimentación te obliga a mirar constantemente dentro de ti y a ser consciente de cómo te ves desde fuera. ¿Pareces demasiado estresado? ¿Tus ojos están cambiando? ¿Los movimientos son suaves y medidos o abruptos e impulsivos? ¿Tu rostro expresa una fría impenetrabilidad o se puede leer en él toda tu emoción? De acuerdo con la información sobre usted recibida de sus sentidos, ajusta todos los movimientos de su cuerpo, su voz y su expresión facial. El hecho de que tengas que cuidarte a ti mismo te ayuda a reunirte y concentrarte. Y no se trata sólo de que con la ayuda de la observación interna uno se controla a sí mismo. Al observarse a sí mismo, concentra sus pensamientos en un punto: en usted mismo, y no deja que se confundan y lo lleven en la dirección equivocada. Así se consigue la concentración y la calma.
Elimina todos los marcadores de nerviosismo:¿Qué sueles hacer cuando estás nervioso? ¿Estás jugando con un bolígrafo? ¿Estás masticando un lápiz? ¿Estás atando el dedo gordo y el meñique del pie izquierdo en un nudo? Ahora olvídalo, mantén las manos rectas y no cambies de posición con frecuencia. No nos movemos inquietos en nuestra silla, no nos movemos de un pie a otro. Seguimos cuidándonos.
Tómate tu tiempo: las prisas y el bullicio siempre crean un tono nervioso especial. Por lo tanto, tómate tu tiempo incluso si llegas tarde a una reunión. Dado que cualquier prisa altera muy rápidamente la compostura y la tranquilidad. Empiezas a correr nerviosamente de uno a otro, al final solo provocas excitación. Por mucho que tengas prisa, no te apresures, llegar tarde no da tanto miedo, es mejor guardar los nervios. Esto se aplica no sólo a las reuniones importantes: trate de deshacerse de las prisas en todos los aspectos de su vida: cuando se prepara para ir al trabajo, cuando viaja en transporte público, mientras trabaja. Es una ilusión que cuando te apresuras, logras resultados más rápido. Sí, la velocidad aumenta, pero sólo ligeramente, pero se pierde mucho la compostura y la concentración.
Eso es todo. Todos estos principios se complementan y se pueden resumir en la convocatoria “ mirate". El resto es específico y depende de la naturaleza de la propia reunión. Sólo te aconsejaría que pienses en cada una de tus frases, te tomes tu tiempo con tu respuesta, sopeses y analices todo detenidamente. No es necesario que intentes causar una impresión de todas las formas disponibles, lo lograrás si haces todo bien y no te preocupes, trabaja en la calidad de tu desempeño. No hay necesidad de murmurar y perderse si te pillan por sorpresa: traga con calma, olvídate y sigue adelante.
Lección 5. Cálmate después de la reunión.
Cualquiera que sea el resultado del evento. Estás nervioso y todavía te sientes estresado. Es mejor quitárselo y pensar en otra cosa. Aquí se aplican los mismos principios que le ayudaron a recuperarse antes de la reunión. Trate de no pensar demasiado en el evento pasado: me refiero a todo tipo de pensamientos infructuosos, ¿y si hubiera actuado de esta manera y no de otra? Oh, qué estúpido debo haber parecido, oh, soy un tonto, ¿y si? ..! Simplemente saca todos los pensamientos de tu cabeza, deshazte del modo subjuntivo (si), todo ya pasó, ordena tu respiración y relaja tu cuerpo. Eso es todo por esta lección.
Lección 6. No debes crear ningún motivo de nerviosismo.
Ésta es una lección muy importante. Por lo general, un factor importante del nerviosismo es la preparación inadecuada para el próximo evento. Cuando lo sabes todo y tienes confianza en ti mismo, ¿por qué deberías preocuparte por el resultado?
Cuando estudiaba en el instituto, me perdí muchas conferencias y seminarios, fui a los exámenes sin ninguna preparación, con la esperanza de aprobar y aprobar de alguna manera. Al final aprobé, pero sólo gracias a una suerte fenomenal o a la amabilidad de los profesores. A menudo iba a repetir las tomas. Como resultado, durante la sesión experimenté cada día una presión psicológica sin precedentes debido al hecho de que estaba tratando de prepararme rápidamente y de alguna manera aprobar el examen.
Durante las sesiones, se destruyó una cantidad irreal de células nerviosas. Y todavía me daba pena, pensaba que había tantas cosas que se habían acumulado, que duro era, eh... Aunque todo fue culpa mía, si hubiera hecho todo con anticipación (no tenía que hacerlo). ir a conferencias, pero al menos el material para prepararme para el examen y aprobarlo podría proporcionarme con todas las pruebas de control intermedias, pero entonces era perezoso y no estaba al menos organizado de alguna manera), entonces no tendría que ser tan nervioso durante los exámenes y preocupado por el resultado y por el hecho de que me reclutarían en el ejército si no entregaba algo, porque tendría confianza en mis conocimientos.
Este no es un llamado a no faltar a conferencias y estudiar en institutos, me refiero al hecho de que debes esforzarte tú mismo. ¡No te crees factores de estrés en el futuro!¡Piense en el futuro y prepárese para reuniones de negocios e importantes, haga todo a tiempo y no lo deje para el último minuto! Tenga siempre un plan preparado en su cabeza, ¡o mejor aún, varios! Esto le ahorrará una parte importante de sus células nerviosas y, en general, contribuirá a un gran éxito en la vida. ¡Este es un principio muy importante y útil! ¡Úsalo!
Lección 7. Cómo fortalecer el sistema nervioso y cómo dejar de ponerse nervioso por nimiedades
Para dejar de estar nervioso, no basta con seguir las lecciones que describí anteriormente. También es necesario llevar el cuerpo y la mente a un estado de paz. Y lo siguiente que te contaré serán esas reglas, siguiendo las cuales podrás fortalecer tu sistema nervioso y experimentar menos nerviosismo en general, estar más tranquilo y relajado. Como resultado de esto entenderás cómo dejar de estar nervioso por nimiedades. Estos métodos se centran en resultados a largo plazo; lo harán menos susceptible al estrés en general y no solo lo prepararán para un evento responsable.
- En primer lugar, para corregir el factor fisiológico del nerviosismo y llevar el sistema nervioso a un estado de reposo, es necesario hacerlo con regularidad. Esto es muy bueno para calmar el sistema nervioso y calmar la mente. He escrito mucho sobre esto, así que no me extenderé en ello.
- En segundo lugar, practicar deporte () y tomar una serie de medidas de apoyo a la salud (duchas contrastantes, alimentación saludable, vitaminas, etc.). Un cuerpo sano tiene una mente sana: tu bienestar moral no sólo depende de factores mentales. El deporte fortalece el sistema nervioso.
- Camine más, pase tiempo al aire libre, trate de sentarse menos frente a la computadora. Respiración diafragmática durante un ataque de pánico.
Más recientemente ha surgido un nuevo concepto: la inteligencia emocional. Se refiere a la capacidad de una persona para comprender y gestionar sus sentimientos y emociones. Cuanto mayor sea la inteligencia emocional de una persona, mayores serán sus posibilidades de convertirse en un empresario exitoso y alcanzar sus objetivos. La capacidad de controlar las emociones en cualquier situación se valora mucho más que las capacidades mentales de una persona.
Situación de conflicto: ¿cómo recuperarse?
1. Los conflictos suelen ser provocados por sentimientos de ira y resentimiento. El autocontrol implica principalmente la capacidad de determinar la calidad de una situación. Una comprensión correcta de las causas de una situación de conflicto le ayudará a encontrar rápidamente formas de resolver el problema. La capacidad de pensar con sensatez en un momento en el que las emociones están a flor de piel permite evitar conflictos menores.
Los irritantes surgen de manera tan repentina e inesperada que no siempre es posible contener las emociones que surgen. Sucede que en un minibús lleno de gente te pisaste los zapatos nuevos y te aplastaste el pie, o de repente, en el momento más inoportuno, sonó el teléfono. Empiezas a sentirte irritado y quieres deshacerte de tus emociones negativas. Al someterse a tus deseos en ese momento, provocas un conflicto que puede evitarse.
Al comprender la falta de sentido de tal oleada de emociones (después de todo, en este caso nadie tiene la culpa, nadie persiguió el objetivo de ofenderlo o molestarlo), puede evitar fácilmente una situación estresante.
2. Trate de ignorar los irritantes
Aprenda a pensar sin estar sujeto a emociones negativas que puedan generar conflictos. A menudo, esta situación surge debido a una simple incapacidad para controlar los propios sentimientos. Por ejemplo: en una oficina donde trabaja mucha gente, algunos hábitos pueden resultar irritantes. Alguien habla en voz alta por teléfono, otro está acostumbrado a remover azúcar en una taza de café durante mucho tiempo. Puede parecer poca cosa, pero cuántas “guerras de oficinas” surgen por motivos tan insignificantes. ¿Cómo salvar tus nervios? Aprenda a ignorar estímulos que no estén directamente relacionados con sus sentimientos y deseos. En lugar de comentarios emotivos, utilice la risa y el humor con más frecuencia. Si tanto le molesta el sonido del café revuelto, entonces muestre su imaginación: dele a este empleado un juego de vajilla desechable para las vacaciones; no sonará.
Si ya ha surgido un diálogo desagradable, no debes convertirlo en el objetivo de "destruir al enemigo". Una respuesta “mordaz” siempre anima al oponente a realizar un contraataque. El resentimiento que dejan tus palabras puede llevar al siguiente conflicto. El objetivo principal del diálogo es entenderse y llegar a una solución aceptable para ambas partes. Una pausa en una conversación tensa no solo le brinda a usted, sino también a su pareja, la oportunidad de pensar en sus palabras y acciones. La capacidad de reflexionar sobre sus palabras y mantener un diálogo exteriormente con calma, incluso si un "volcán de emociones" arde en su interior, no siempre es fácil. La capacidad de hacer una pausa le ayudará a aferrarse a sus sentimientos y a no permitir que usted y su oponente entren en una "disputa de bazar".
Para proteger tus nervios y mantener la calma incluso cuando el mundo que te rodea se derrumba, sigue estos consejos en tu comportamiento:
- sonreír y hacer una pausa: esto suele desanimar al enemigo y reducir su ardor;
- continúe la conversación con voz tranquila, intente que su oponente vuelva a dialogar y no a discutir;
- cuando escuche las críticas que le dirigen, no intente justificarse, sino trate de comprender sus motivos, si no está justificado, simplemente ignórelo;
- recuerda siempre: las emociones negativas te dañan ante todo, así que trata de evitarlas;
- recuerda que tú también estás lejos de ser un “ángel” y es imposible complacer a todos;
- Cuando te provoquen un conflicto, piensa: ¿es necesario para ti?
La capacidad de no ceder a las emociones es importante no sólo en el diálogo o la comunicación. En situaciones de crisis es importante controlarse, no desesperarse y mantener la calma. La anticipación del castigo es peor que el castigo mismo. Una solución rápida al problema ayudará a mantener la salud y los nervios. El miedo a algún evento o conversación te socavará desde dentro. El autocontrol es la capacidad de elegir la decisión correcta, descartando las emociones, la capacidad de superar el miedo, las dudas sobre uno mismo y demostrar esfuerzos volitivos.
Intenta vivir el hoy, resuelve los problemas actuales. Hablar sobre la situación ayuda a aliviar el estrés y reducir la tensión emocional. Al hablar de tus problemas, te liberarás de emociones y experiencias acumuladas. En tales discusiones se puede llegar a la decisión correcta.
Controlar tus emociones no siempre es útil; todo debe ser con moderación. Las experiencias emocionales cuidadosamente ocultas pueden provocar síndrome de fatiga crónica, aumento de la irritabilidad y alcoholismo.
Es necesario dar rienda suelta a tus sentimientos de vez en cuando. Deshacerse de la negatividad acumulada gritando no es la mejor manera. Lo mejor es aliviar dicha tensión mediante ejercicio físico o emociones positivas.
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