La primera técnica de autoinfluencia es el control de la respiración.

La respiración no es sólo la función más importante del cuerpo, sino también un medio eficaz para influir en el tono muscular y un medio emocional para influir en los centros del cerebro.

La respiración lenta y profunda reduce la excitabilidad de los centros nerviosos y promueve la relajación muscular. La respiración frecuente, por el contrario, asegura un alto nivel de actividad corporal.

La mayoría de las personas en la vida cotidiana utilizan sólo la respiración superficial, cuando sólo se llena la parte superior de los pulmones. La respiración completa incluye llenar las partes inferior, media y superior de los pulmones. Al cambiar el tipo, el ritmo de la respiración, la duración de la inhalación y la exhalación, una persona puede influir en muchas funciones, incluidas las mentales.

Para empezar a dominar, puedes dominar 2 tipos de respiración: inferior (abdominal) y superior (clavicular).

respiración más baja(abdominal) se utiliza cuando es necesario superar la ansiedad excesiva, superar la ansiedad y la irritabilidad y relajarse lo máximo posible para un descanso rápido y eficaz. La respiración baja es la más productiva porque la mayor cantidad de vesículas pulmonares (alvéolos) se encuentran en las partes inferiores de los pulmones.

¿Cómo hacer respiración abdominal?

Realice la respiración abdominal de la siguiente manera: sentado o de pie, debe aliviar la tensión de los músculos y centrar su atención en la respiración. Luego se realizan 4 etapas de un solo ciclo respiratorio, acompañado de un conteo interno para facilitar el aprendizaje. A la cuenta de 1-2-3-4, se realiza una inhalación lenta, mientras el estómago sobresale hacia adelante, los músculos abdominales están relajados y el pecho está inmóvil. Luego, durante los siguientes 4 conteos, contiene la respiración y exhala suavemente contando 6, acompañado de tirar de los músculos abdominales hacia la columna. Antes de la siguiente inhalación hay una pausa de 2 a 4 conteos. Debe recordarse que es necesario respirar solo por la nariz y tan suavemente como si una pluma colgara frente a la nariz a una distancia de 1 a 15 cm, entonces no debe revolotear. Después de solo 3 a 5 minutos de dicha respiración, notará que su estado se ha vuelto notablemente más tranquilo y equilibrado.

Superior ( de clavícula) aliento se utiliza en los casos en los que es necesario animarse después de un trabajo monótono, deshacerse de la fatiga y prepararse para una actividad vigorosa, se recomienda

Cómo realizar respiración superior?

Se lleva a cabo respirando profundamente y enérgicamente por la nariz, levantando los hombros y exhalando bruscamente por la boca. En este caso, no hay pausas entre la inhalación y la exhalación. Después de unos pocos ciclos de esta respiración, sentirá una sensación de “piel de gallina” en la espalda, frescura y una oleada de vigor.

Se pueden utilizar los siguientes ejercicios:

"Geometría de la respiración" En la posición inicial, de pie o sentado, respira profundamente. Luego, conteniendo la respiración, imagina un círculo y exhala lentamente hacia él. Repita esta técnica cuatro veces. Después de esto, inhala nuevamente, imagina un triángulo y exhala dentro de él tres veces. Luego exhala hacia el cuadrado dos veces de la misma manera. Después de completar estos procedimientos, definitivamente se sentirá tranquilo.

"Fuerza de vida." Acuéstese boca arriba. Relájese, establezca una respiración lenta y rítmica. Imagine lo más claramente posible que con cada inhalación los pulmones se llenan de vitalidad y con cada exhalación se extiende por todo el cuerpo.

3. "Buenos días". Según los expertos, un bostezo permite enriquecer casi instantáneamente la sangre con oxígeno y eliminar el exceso de dióxido de carbono. Los músculos del cuello, la cara y la boca que se tensan durante el bostezo aceleran el flujo sanguíneo en los vasos del cerebro. Un bostezo mejora el suministro de sangre a los pulmones, expulsa la sangre del hígado, aumenta el tono del cuerpo y crea un impulso de emociones positivas. Se dice que en Japón los trabajadores de la industria eléctrica bostezan de forma organizada cada 30 minutos.

Para hacer el ejercicio, es necesario cerrar los ojos, abrir la boca lo más que pueda y tensar la boca, como si pronunciara un “oo-oo-oo” en voz baja. En este momento, es necesario imaginar lo más claramente posible que se está formando una cavidad en la boca, cuyo fondo desciende. Se realiza un bostezo mientras se estira todo el cuerpo. La eficacia de la faringe se ve reforzada por una sonrisa, que potencia la relajación de los músculos faciales y crea un impulso emocional positivo. Después de un bostezo, los músculos de la cara, faringe y laringe se relajan y aparece una sensación de paz.

4. “Llama de vela”. Realizado en cualquier posición cómoda: de pie, sentado, acostado. Ayuda a aliviar rápidamente la fatiga, limpia la sangre de toxinas y aumenta la resistencia del organismo.

Después de una inhalación completa, la exhalación se realiza en pequeñas porciones a través de un espacio estrecho entre los labios, que exteriormente recuerda a los intentos de apagar la llama de una vela. Cada porción posterior debe ser más pequeña que la anterior. Al principio, el número de repeticiones no debe exceder de tres, y luego puedes aumentarlo a diez.

5. "Duelo" Levanta las manos por encima de la cabeza, imagina que tienes toda tu tensión, todo tu estrés en tus manos… y con el sonido “HA”, con un movimiento brusco, libera tu estado negativo. ¡Repite varias veces! El sonido no debe ser pronunciado, sino formado por el aire que sale del pecho. Esto ayudará a aliviar la tensión nerviosa y aliviará los sentimientos de ansiedad interna.

Después de la siguiente exhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo de la mano izquierda e inhale por la fosa nasal derecha;

Aguante la respiración mientras inhala, luego cierre la fosa nasal derecha con el dedo de la mano derecha y, abriendo la izquierda, exhale;

Después de contener la respiración mientras exhala, inhale por la fosa nasal izquierda;

Después de contener la respiración, cierre la fosa nasal izquierda con la mano derecha y, soltando la fosa nasal derecha, exhale;

Aguante la respiración mientras exhala;

Repita el ciclo de respiración descrito 5 veces. La duración de la inhalación, exhalación y contención de la respiración durante la inhalación y la exhalación es de 8 segundos.

7. Ejercicios basados ​​en la concentración respiratoria. Antes de los ejercicios: imagina un globo o pelota inflable, recuerda cómo el aire sale en un chorro fino si se desata el globo o se abre la pelota. Intenta ver mentalmente esta corriente de aire.

Imaginaremos cada una de nuestras exhalaciones en forma de una misma corriente de aire surgiendo de los puntos que abriremos.

Concéntrate en tu respiración. Respire como de costumbre;

Observe su inhalación y exhalación. Puedes decir con tu voz interior: “Inhala”, “Exhala” (30 seg).

Siente tus rodillas. Inhalar. Exhala nuevamente por los puntos que “abres” mentalmente sobre tus rodillas.

(De hecho, exhalamos por la nariz, pero imaginamos que exhalamos por las rodillas). Inhala y exhala por los puntos de tus rodillas (30 seg).

Siente tu columna. "Camina" mentalmente a lo largo de él de arriba a abajo. Encuentra un punto aleatorio en la parte inferior del lomo. Inhale por la nariz y exhale mentalmente por el punto que usted mismo identificó en la parte inferior de la columna. Imagine una fina corriente de aire que emerge de este punto al exhalar (30 segundos).

Levántese mentalmente hasta los codos. Inhala y exhala por los puntos de los codos. Respira así, imaginando mentalmente el aire saliendo (30 seg).

Eleva tu mente a tus hombros. Encuentra los puntos por los que “exhalaremos” tanto en el hombro derecho como en el izquierdo. Inhala y exhala por los puntos de los hombros. Se elevan corrientes de aire. Respiramos imaginando estas corrientes (30 seg).

Encuentra el punto entre las cejas. Inhala y exhala por el punto entre las cejas (30 seg).

Exhala por el punto en la parte superior de la cabeza (30 segundos).

Exhala la próxima vez por todos los puntos que mencionamos. Respira así. Siente como el aire pasa por todos los poros, por toda la piel (30 seg). Respira con calma.

Permanece en este estado todo el tiempo que necesites. Vuelve renovado.

Estos ejercicios son útiles para relajarse después de un trabajo duro.

La segunda técnica son los ejercicios dirigidos a la concentración.

El estado de tensión emocional que acompaña a cualquier situación extrema se caracteriza por una serie de cambios en los procesos psicofisiológicos, incluida la concentración. El comportamiento pierde sus rasgos adaptativos, pierde la plasticidad y flexibilidad que le caracterizan en un entorno emocionalmente adecuado.

En este caso, el comportamiento se caracteriza por un debilitamiento del control consciente, que en situaciones extremas de tensión emocional puede provocar pánico, que en condiciones de emergencia es una reacción mental masiva que se propaga rápidamente.

Te ofrecemos varios tipos de ejercicios dirigidos a la concentración:

Ejercicio 1.

En una hoja de papel blanca, dibuja con tinta un círculo de 1-1,5 cm de diámetro y cuélgalo en la pared. Siéntate al contrario, a una distancia de 1,5 metros y trata de concentrar tu atención en ello. Si está cansado, parpadee varias veces y continúe concentrándose.

Mientras observa el círculo, asegúrese al mismo tiempo de que no solo su mirada, sino también sus pensamientos no se "esparzan" en diferentes direcciones. Trate de "sentir" mentalmente el círculo, sienta sus límites, la saturación del color.

La duración de la ejecución aumenta gradualmente de 1 a 5 minutos. Analizar la dinámica de las sensaciones.

Ejercicio 2.

Sentado con los ojos cerrados. Date la orden: "¡Mano derecha!" y trata de concentrarte en la mano derecha.

Pase gradualmente a volúmenes más pequeños (un dedo, una falange de uñas) y a sensaciones más sutiles, por ejemplo, un pulso que late en la punta de un dedo.

Al final, todo el cuerpo queda en el campo de atención, observado con calma, en un contexto de relajación general.

Ejercicio 3.

Extiende los brazos a la altura del pecho y luego júntalos lentamente, manteniendo las palmas paralelas. Después de varias repeticiones, las palmas comienzan a “saltar”, encontrando la resistencia elástica del entorno. Es necesario "cegar" una bola de esta "sustancia de campo" invisible y, ayudándose con las manos, "absorberla" en la zona del plexo solar. Valorar la diferencia de condiciones: antes y después del ejercicio.

Ejercicio 4.

Realizado en parejas. Uno de los participantes cierra los ojos y el segundo, tomándolo de las manos, lo conduce lentamente por la habitación. Es muy importante que el “ciego” se sienta seguro, confiando plenamente en su “guía”.

El “guía” conduce a su seguidor a lo largo de la pared, invitándolo a evaluar la diferencia en la percepción del espacio: a su izquierda y a su derecha.

Intercambien roles en parejas. Centrarse en el papel de compensación mutua de los analizadores visuales, auditivos y cinestésicos (órganos de los sentidos).

Nota: todos los ejercicios de concentración deben realizarse con la mente fresca, preferiblemente 2-3 horas después de comer. Si siente alguna molestia (dolor de cabeza, empeoramiento del estado emocional), deje de hacer el ejercicio.

La tercera técnica de autoinfluencia es controlar el tono muscular.

La capacidad de relajarse, aliviar la tensión muscular que se produce bajo la influencia de una sobrecarga mental, permite que el cuerpo descanse por completo, recupere rápidamente las fuerzas y alivie la tensión neuroemocional. Como regla general, no es posible lograr una relajación completa de todos los músculos del cuerpo a la vez. Por tanto, se recomienda relajar secuencialmente varios grupos de músculos, siguiendo una serie de reglas:

En primer lugar, la tarea del ejercicio es darse cuenta y recordar la sensación de un músculo relajado en contraste con su tensión.

En segundo lugar, cada ejercicio consta de 3 fases: "tensión - sensación - relajación".

En la fase inicial, la tensión de un grupo de músculos seleccionado aumenta suavemente, luego se mantiene la tensión máxima durante varios segundos hasta que los músculos tiemblan y la tensión se libera abruptamente (fase de relajación). Hay que tener en cuenta que un músculo completamente relajado parece “hundirse” y surge en él una sensación de pesadez.

Tercero, la tensión lenta corresponde a una inhalación lenta, la relajación es sincrónica con una exhalación completa y libre.

Cada ejercicio se repite 3-4 veces.

El músculo esquelético es una de las fuentes más poderosas de estimulación cerebral. Los impulsos musculares son capaces de cambiar su tono en un amplio rango. Se ha comprobado que la tensión muscular voluntaria ayuda a aumentar y mantener la actividad mental e inhibir reacciones indeseables ante un estímulo existente o esperado. Para aliviar la actividad mental irrelevante o excesiva, por el contrario, es necesaria la relajación (relajación) muscular. Al experimentar influencias negativas, el cuerpo se moviliza al máximo para realizar un trabajo muscular intenso. Entonces debes presentarle ese trabajo. A veces, 20-30 sentadillas o el máximo número posible de flexiones en el suelo ayudarán a aliviar el estrés mental.

En otros casos, el autoentrenamiento diferenciado del tipo “método exprés” será más eficaz. Consiste en relajar al máximo aquellos músculos cuyo trabajo no se requiere actualmente. Entonces, si al caminar, principalmente los músculos de las piernas están tensos, entonces es necesario relajar los músculos de la cara, los hombros y los brazos. Mientras estás sentado, debes relajar los músculos de la cara, brazos, hombros y piernas.

Formación de habilidades de relajación de los músculos faciales.

Es en esta parte del cuerpo donde se produce con mayor frecuencia la tensión muscular, es decir, Los grupos de músculos tienen un tono aumentado crónicamente incluso cuando una persona está relajada. Por tanto, es importante aprender a relajar todos los grupos de músculos al menos durante un breve período de tiempo.

El trabajo de los músculos faciales comienza con la tensión y relajación de los músculos de la frente (“máscara de sorpresa”, “máscara de ira”), y luego los músculos de las mejillas, los músculos de la masticación y los músculos del cuello.

Ejercicios para el rostro y el sistema visual:

Estos ejercicios relajan y entrenan bien los músculos de la cara y del sistema visual, lo que ayuda a fortalecerlos y, por tanto, a mantenerlos en un tono determinado. Algunos de los ejercicios se recomienda realizar desde el mayor número de veces hasta el menor. Por ejemplo, 8-5, lo que implica -al dominar el ejercicio- menos repeticiones.

Levantamiento vertical del cabello sobre toda la cabeza, perpendicular a ella: pellizcando el cabello en su base y tirando en varios puntos de la cabeza desde la periferia hacia el centro.

Haga 3-2 ciclos (al comienzo del ciclo de los ejercicios 3 y cuando domine los ejercicios 2).

Movimientos horizontales. Junte los dedos y mueva las palmas desde la periferia hacia el centro.

Coloca tu mano sobre tu frente mientras intentas, sin arrugar la frente, levantar las cejas y los ojos. Repita 5-7 veces.

Cejas.

"Descontento". Frunce el ceño hasta formar un pliegue vertical. Relajarse. Hazlo 6-4 veces.

Ojos.

"Horror". Cierra los ojos, cierra los ojos y relájate, realiza 8-5 veces.

Abra los ojos tanto como sea posible durante 3-4 segundos, mantenga presionado y cierre los ojos durante 3-4 segundos. Hazlo 4-2 veces.

Tápate los ojos. Apúntalas hacia arriba y mira las pestañas superiores. Descansa y haz 4-2 veces.

Guiña un ojo alternativamente con el ojo derecho y luego con el izquierdo.

Hazlo de 8 a 5 veces. Levante ligeramente las comisuras de los ojos con las manos hacia arriba y hacia abajo, luego en diagonal 6-4 veces.

“Postración” No miramos a ninguna parte. Pensamientos sobre el espacio.

Ojos abiertos durante 3 minutos.

Dobla las manos formando una canasta y cierra los ojos con las manos sin presionar. El centro de la visión se relaja. Puedes apoyar los codos sobre la mesa. Intenta ver la negrura (terciopelo negro). Haz 30-40 segundos.

Ojos cerrados. Cierra los ojos con fuerza. Siente que se ha vuelto oscuro. Cúbrete los ojos con las manos. Siente que se ha vuelto aún más oscuro. Imagínese frente a usted un pozo oscuro sin fondo, terciopelo negro o simplemente algo negro. ¡Siente que se ha vuelto aún más oscuro, mira, siente esta oscuridad! Estar en ello. Retire las manos de su cara. Siente que se ha vuelto más ligero.

Sin abrir los ojos, siente que se ha vuelto más claro. Abre lentamente los ojos.

(Regresar es el doble de lento). El ejercicio se realiza 1 vez.

Las mejillas.

Relajación y tensión de los músculos de las mejillas. Infla las mejillas, mantén la posición durante 8-5 segundos y relájate.

Hazlo 5 veces.

Globo rodante. Inhale aire y gírelo de mejilla a mejilla, pasando por los labios superior e inferior. En cada dirección, 3-6 veces.

Infla tus mejillas.

Exhala el aire, inflando mentalmente el globo. Repita 7-5 veces.

Moviendo la mandíbula hacia un lado. Mantenga durante 3-4 segundos. Sólo 4-6 veces. Derecha – izquierda – 1 vez. Lo mismo solo rápidamente 12-8 veces

"Pez". Abre lentamente la boca. Mantenga durante 5 a 3 minutos y luego cierre lentamente de 6 a 4 veces.

“Rabia”: dientes desnudos. Permanece en esta posición durante 2-4 segundos y relájate. Hazlo de 8 a 5 veces.

Asco". Bajando el labio inferior hacia abajo, tire de él hacia atrás. Hazlo de 8 a 5 veces.

Sonrisa de Buda.

Coloque los pulgares en la boca, los dedos índice en las orejas, los dedos medios en las comisuras de los ojos y tire ligeramente hacia atrás. Al mismo tiempo, sonríe levemente durante 1 a 2 minutos.

Haz movimientos para tragar.

Relaje el ensanchamiento y estrechamiento de las fosas nasales. Haga de 8 a 5 veces cada uno por separado.

“Desprecio”: levanta el labio superior, arruga la nariz, relájate.

Arruga el puente de tu nariz, relájate. Hazlo de 4 a 6 veces.

Mentón.

Mueve tu barbilla hacia adelante y levántala con fuerza. Hazlo lentamente, 6-4 veces.

Suelte hacia abajo y levante con fuerza.

Hazlo lentamente, 6-4 veces.

Apriete los músculos del cuello. Lleva la cabeza hacia los hombros. Permanezca en este estado durante 5-3 segundos. Relajarse. Haz 4-2 segundos.

Levante la cabeza, lleve el labio inferior a la boca. Trabajan los músculos del cuello. Hazlo sólo 9-8 veces.

Relajación facial completa. Sientate en una silla. Adopte una postura relajante mientras está sentado. La cabeza cuelga ligeramente hacia un lado. Tu espalda descansa sobre el respaldo de la silla. Ojos cerrados. La mirada se dirige hacia adentro, hacia abajo. La mandíbula toca ligeramente el paladar. Nos centramos en el plexo solar. Realice durante 1 a 2 minutos.

Pasa la mano por los músculos del cuello y, si están tensos, haz varias inclinaciones y movimientos de rotación con la cabeza, masajea tu cuello.

Luego, frote ligeramente los músculos desde el hombro hasta la oreja y frote los tubérculos detrás de la oreja con las yemas de los dedos. Esto mejora el flujo sanguíneo a la cabeza y ayuda a aliviar la tensión nerviosa.

Si no se puede quitar la abrazadera, se puede alisar mediante un ligero automasaje con movimientos circulares con las yemas de los dedos. El resultado final es la consecución de una “máscara de relajación”: se bajan los párpados, se alisan todos los músculos faciales, la cara se vuelve algo somnolienta, indiferente, se baja la mandíbula inferior de la cara, se presiona ligeramente la lengua contra los dientes. , como si estuviera a punto de decir “sí”.

Para aprender a relajar los músculos es necesario tenerlos, por ello, la actividad física diaria aumenta la eficacia de los ejercicios de relajación muscular.

Ejercicios basados ​​en la tensión y relajación muscular:

Sesión. La espalda es recta.

Piernas de puntillas. Los tacones son perpendiculares al suelo. Presionamos los dedos de los pies contra el suelo. Levanta los talones lo más alto posible. (1 minuto). Relajación.

Sesión. Brazos extendidos hacia adelante. Los dedos están extendidos. Colamos (30 seg). Aprieta tu mano en un puño. Colamos (30 seg). Relajación. Repetir.

Sesión. Llevamos nuestros hombros hacia nuestras orejas. Lo más alto posible. Siente el calor (1 min). Relajación.

Ejercicio para relajar los músculos faciales.

Ejercicios para regular el tono muscular.

Realizado en parejas. Siéntate, cierra los ojos, explora mentalmente los músculos de tu brazo izquierdo desde la punta de los dedos hasta la clavícula e intenta relajarlos. Cuando estés listo, tu compañero te toma la mano por la muñeca y, moviéndola libremente, te suelta de repente.

Con una relajación adecuada, la mano cae como un látigo. Repita con la otra mano. Intercambiar en parejas.

Haz un puño con una de tus manos. Al mismo tiempo, es necesario revisar mentalmente los volúmenes restantes del cuerpo y relajarlos tanto como sea posible, sin debilitar el esfuerzo en la mano cargada. Con esta habilidad podrás complicar el ejercicio cada 20 segundos. cambiar la ubicación de un grupo de músculos tensos.

Cierra los ojos, escanea tu cuerpo en la pantalla interna y selecciona el grupo de músculos más tenso. Por ejemplo, músculos del hombro, muslo, pantorrilla. Habiendo concentrado su atención en ello, intente ampliar la zona de relajación a volúmenes adyacentes. Mediante la visualización, puede imaginar cómo un líquido caliente y pesado de un color agradable fluye desde el centro de relajación y llena lentamente todo el cuerpo.

Tápate los ojos. Concéntrate en la mano izquierda. Nos imaginamos cómo la sumergen en agua caliente, poniéndose roja poco a poco y volviéndose más pesada.

Imagínese a un borracho con mala coordinación de movimientos, que se mueve constantemente de un lado a otro. Las piernas están enredadas, la cabeza cuelga de un lado a otro. Las piernas están enredadas, la cabeza cuelga primero de un hombro y luego del otro.

"Sigfrido". Fase 1 - tensión: Sentado en la punta de una silla, doble los codos y sepárelos 90 grados hacia los lados, juntando los omóplatos tanto como sea posible. La cabeza está inclinada hacia adelante y hacia abajo. Inhale y exhale 2 veces, relájese en la segunda respiración y baje las manos. Disminuir la tensión. Fase 2: relajación: sentado, doble una rodilla, jálela con las manos y tire de ella hacia adelante, relaje los músculos de la espalda. Cambiar de pierna.

"Cuasimodo." Fase 1 - tensión: Sentado, flexiona los codos. Levántelos perpendicularmente hacia adelante. Levanta los hombros tanto como puedas y mete la cabeza hacia adentro. Siente el cojín que se forma en tu cuello. Realice 2 inhalaciones, 2 exhalaciones. En la segunda exhalación, relájate, baja los hombros y coloca la cabeza sobre el pecho. Fase 2: relajación: gire lentamente la cabeza desde el pecho hasta el hombro derecho y toque el hombro con la oreja derecha.

Luego, gire lentamente la cabeza hacia el pecho y luego hacia el hombro izquierdo, tocándolo con la oreja.

"King-Kong". Fase 1 - tensión: Estire los brazos delante del pecho, redondeelos ligeramente a la altura de los codos y apriete los puños con fuerza, hasta que tiemble. Fase 2 - relajación: Realice 2 inhalaciones, 2 exhalaciones.

En la segunda exhalación, libere la tensión, relájese.

1. “Tanque”. 1ª fase - tensión: En posición sentada, los brazos se doblan a la altura de los codos y se mueven 90 grados hacia adelante a la altura de la cintura. Los dedos apretados en puños, con las palmas hacia arriba. Es como si nos estuviéramos apretando por los lados con fuerza. Se vuelve difícil respirar (respiración pasiva, como sucede). Fase 2 - relajación: Relájate. Mueve tus brazos, relaja tus axilas. Complejo de gimnasia para la flexibilidad articular.

2. "Brújula". Caminar con las piernas rectas. Debes caminar sin doblar las rodillas. Movimiento sólo en la articulación de la cadera, que representa una brújula.

3. "Castigo". Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y los pies paralelos entre sí. Doble las piernas alternativamente a la altura de la rodilla, golpeando el trasero con el talón, primero con la derecha y luego con la izquierda. Asegúrese de que durante la flexión la rodilla permanezca al mismo nivel que la rodilla de la pierna estirada. Haz: 30 veces (15 veces con cada pierna)."Vanka-Vstanka".

Se inclina en diferentes direcciones.

b) volver a i/n. Inclínese lo más atrás posible;

d) volver a i/n.

inclínese lo más hacia la derecha posible;

e) volver a i/n. Inclínese lo más posible hacia la izquierda;

g) volver a i/n. Haz 6 movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj;

i) volver a i/n. Haz 6 movimientos circulares en sentido antihorario;

4Haz el ejercicio de forma suave, lenta y sin doblar las rodillas..

5. Inclínate hacia un lado con los brazos extendidos. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos entre sí y los brazos a lo largo del cuerpo. Inclínate hacia abajo con el lado derecho, tocando el suelo con la mano derecha (puedes doblar la rodilla derecha para esto) y levanta el brazo izquierdo estirado hacia el costado. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Esta es 1 vez. Hacer: 6 veces.

6. Se inclina hacia los lados. Posición inicial: de pie, con las piernas lo más abiertas posible, los brazos levantados y extendidos hacia los lados. Respirar. Exhale e inclínese hacia adelante/izquierda hacia su pierna izquierda sin doblar las rodillas. Al final de la curva, agarre su tobillo con su mano derecha, presionando su cabeza contra su rodilla izquierda. Inhala, enderezate. Con una nueva exhalación, repite el ejercicio inclinándote hacia la pierna derecha. Esta es 1 vez. Hacer: 6 veces.

7. Tensión y relajación de los músculos abdominales. Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y los pies paralelos entre sí. Aprieta y luego relaja los músculos abdominales 6 veces seguidas sin descanso. Este es 1 episodio, haz: 6 episodios. Descanse después de cada episodio. Para controlar la tensión y la relajación muscular, coloque las manos (dedos) sobre el estómago.

8. Bueno. Posición inicial: sentado en una silla, con las piernas extendidas y elevadas por encima del suelo. Gire los pies con las plantas una frente a la otra y luego gírelos al revés. Al mismo tiempo, no separe las rodillas. Esta es 1 vez. Hazlo 15 veces.

Tres tipos de movimientos del pie.

Posición inicial: sentado en una silla, con las piernas estiradas y elevadas por encima del suelo. Con los pies tensos, realiza una serie de movimientos:

a) oscilaciones verticales: 15 veces;

b) oscilaciones horizontales - 15 veces

9.c) gira en el sentido de las agujas del reloj 15 veces; d) lo mismo, solo que en sentido antihorario 15 veces.

10. Rotación de la cintura escapular. Posición inicial: sentado en una silla, con los brazos doblados a la altura de los codos, las manos sujetando la articulación del hombro, los codos y los hombros presionados contra el pecho. Gire la cintura escapular, sin levantar los codos, hacia adelante 15 veces y luego hacia atrás 15 veces.

11. Compresión de un resorte imaginario. Posición inicial: sentado en una silla. Incline lentamente la cabeza hacia la derecha, como si intentara tocar su hombro con la oreja. Al mismo tiempo, no levantes los hombros. Luego, inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda. Esta es 1 vez. Hacer: 15 veces.

12. Se inclina hacia un punto.

13. Posición inicial: sentado en una silla. Con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y separadas, junte las rodillas con las manos (los pulgares apuntan hacia afuera y el resto hacia adentro), los codos extendidos hacia los lados. La cabeza está recta. Doblamos nuestro hombro derecho hacia adelante hasta un punto imaginario (en el centro de la distancia entre las rodillas), intentando tocar el mentón con el hombro en la posición final. Al mismo tiempo, la cabeza está inmóvil. Repetimos el ejercicio para el hombro izquierdo. Esta es 1 vez. Hacer: 8 veces. Apartando muros.

14. Posición inicial: sentado en una silla Con los brazos tensos, alejamos las paredes imaginarias: a) hacia adelante - 4 veces; b) a los lados - 4 veces; c) arriba - 4 veces. Gire la cabeza en un plano horizontal.

15. Posición inicial: sentado en una silla. Gire la cabeza horizontalmente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. En este caso, el mentón describe un semicírculo. Esta es 1 vez. Hacer: 15 veces. Giros laterales sentado

16. . Posición inicial: sentado en una silla. Coloque una mano sobre su rodilla y la otra detrás de su espalda. Gire lo más atrás posible hacia su mano entrelazada. Regresar a la posición inicial. Cambia tus manos y repite el giro en la otra dirección. Esta es 1 vez. Hacer: 6 veces. Subir y bajar piernas

17. . Posición inicial: acostado boca arriba. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas, dóblalas por las rodillas y jálalas hacia el estómago. Luego extienda las piernas estiradas 90 grados hacia el suelo. Baja lentamente los pies hasta el suelo. Esta es 1 vez. Hacer: 4 veces seguidas.

18. Tijeras horizontales. Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta las piernas, júntalas y extiéndelas en un plano horizontal. Esta es 1 vez. Hacer: 15 veces.

19.tijeras verticales. Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta las piernas, júntalas y extiéndelas en un plano vertical. Esta es 1 vez. Hazlo 15 veces.

Descansar.

Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta los brazos por encima de la cabeza y únelos formando un candado invertido. Estirarse. Piernas rectas y extendidas. Tire de los dedos de los pies hacia usted, simultáneamente con el movimiento de los brazos. Relajarse. Baja suavemente los brazos a lo largo de tu cuerpo. Descanso 2 – 3 min.

Levantémonos. Se completa el conjunto de ejercicios.

Ejercicios para la liberación:

Adopte una posición cómoda. Las técnicas se pueden realizar de pie, sentado o tumbado, según sea más conveniente. Estar de pie es más interesante y puedes ver inmediatamente qué está sucediendo y cómo. Cuando los ejercicios se realizan estando de pie, inmediatamente se convence de su alta eficacia, ya que le permiten conseguir un estado cómodo (si lo desea, incluso relajarse muy profundamente) sin necesidad de una posición cómoda.

Presta atención a tu cabeza, a las características de su posición, siente su pesadez.

Haga varios movimientos agradables y repetibles durante 30 a 40 segundos.

Dirige tu atención a tus hombros, siente el movimiento que surge en tus hombros, sigue este movimiento, hazlo varias veces al ritmo que desees, durante 30-40 segundos.

Concentre su atención en sus caderas. Realiza varios movimientos repetidos desde la “cadera” a un ritmo agradable, durante 30-40 segundos.

Dirige tu atención a tus piernas, en qué posición están, si es cómoda. Luego realice algunos movimientos agradables a un ritmo cómodo durante 30 a 40 minutos.

Sigue el movimiento que te trajo la mayor liberación, repítelo varias veces más.

Luego añade ejercicios de relajación:

Ejercicio 1. “Puente”.

Cierra las manos como te sientas cómodo, luego imagina que tus manos son un puente deslizante de San Petersburgo (elige una imagen cómoda para ti que te ayude a lograr el movimiento), dales una orden mental para que se separen, como automáticamente, sin músculos. esfuerzo.

Para que el ejercicio funcione es necesario encontrar un estado de equilibrio interno dentro de uno mismo; para ello es necesario relajarse y sentirse cómodo. Haz lo que te resulte más agradable, revisa las opciones (inclinar o inclinar la cabeza, respirar profundamente o exhalar, contener la respiración un momento, etc.), lo principal es encontrar esta sensación de confort interior, en cual tu voluntad comenzará a influir en la automaticidad del movimiento.

Posición inicial de los brazos a los lados. Debe cerrar las manos, imaginando que se atraen entre sí, como dos mitades de un puente o imanes.

Posición inicial: brazos hacia abajo. Puedes cerrar los ojos para sentir mejor el movimiento que se genera en tus manos. Observa este movimiento y ayúdalo a girar hacia arriba. Cuando tus manos comienzan a flotar, surgen muchas sensaciones nuevas y placenteras. Ayúdate de imágenes agradables. ¡Imagina que tus manos son alas! ¡Las alas te llevan! Permítete respirar libremente. Permítete sentir el estado de vuelo.

Ejercicio 3. “Cuerpo libre”.

En un estado relajado, una persona comienza a balancearse. Siente esta libertad, relajación en tu cuerpo, es comparable al suave balanceo de las olas, al viento, en un viaje por el espacio infinito.

Esta técnica también entrena la coordinación. Una persona con buena coordinación interna es más resistente al estrés, menos susceptible que otras a las influencias externas, tiene un pensamiento más independiente y encuentra rápidamente una salida a las situaciones más difíciles. Por tanto, los ejercicios destinados a desarrollar la coordinación también crean resistencia al estrés.

Ejercicio 4. "Plantas rodadoras - plantas rodadoras".

Siente tu cabeza, toma una posición cómoda y cómoda, relájate y sigue el movimiento de tu cabeza. Elija un ritmo que le resulte agradable, con el que desee continuar el movimiento y la tensión del cuello se aliviará. Puedes encontrar un momento en el que puedas, por así decirlo, soltar la cabeza y luego “se irá” automáticamente.

En el proceso encontrará puntos agradables: puntos de relajación. Si en el proceso te encuentras con puntos dolorosos, debes masajearlos ligeramente y continuar moviéndolos. Puede ayudarse a sí mismo a encontrar la relajación mediante movimientos oculares horizontales o verticales, encontrar lo que le resulte más agradable (por ejemplo, describir la figura de ocho).

Ejercicio 5. “Erizo”.

Este ejercicio tiene como objetivo calmar los estados emocionales negativos y mantener un estado de ánimo alegre. La relajación se logra a través de la tensión. Es necesario tensar, por ejemplo, las manos y luego relajarlas tanto como sea posible. Imagina un erizo que se riza y se desenrolla.

En los primeros 2-3 días de entrenamiento, después de realizar las técnicas (automáticas), debes sentarte y simplemente sentarte pasivamente durante unos minutos, como si fuera neutral (no debes cerrar los ojos inmediatamente, solo si se cierran). los suyos). Esto crea una sensación de vacío en la cabeza. (Este es un estado de rehabilitación en el que se produce alivio psicológico y acumulación de nuevas fuerzas).

Impacto en puntos biológicamente activos.

Método: puntos biológicamente activos. Este método de tratamiento se originó en la antigüedad (hace unos 50 siglos) en el Lejano Oriente (el territorio de la China moderna, Corea, Mongolia, Japón). En el proceso de conocimiento sobre el mundo y los fenómenos naturales, se acumuló información sobre lo que es útil y perjudicial para el ser humano. Los médicos antiguos, al observar el funcionamiento del cuerpo humano, notaron ciertos sistemas de relaciones. Entonces, uno de los sistemas es la relación de ciertos puntos del cuerpo con los estados internos de una persona. Al aplicar presión con los dedos en puntos estrictamente definidos, es posible influir de forma dosificada, selectiva y dirigida en las funciones de diversos órganos y sistemas, regular las funciones vegetativas, los procesos metabólicos y de recuperación. En total hay alrededor de 700 puntos de este tipo, pero los más utilizados son unos 150. El mecanismo de acción terapéutica sobre los "puntos vitales" (el nombre moderno que los generaliza es "puntos biológicamente activos") radica en complejos procesos fisiológicos reflejos.

El principio de trabajar con puntos biológicamente activos (BAP)..

Cómo entender que ha encontrado un punto biológicamente activo:

Los puntos biológicamente activos tienen características específicas que los distinguen de las áreas circundantes de la piel: resistencia electrocutánea relativamente baja, alto potencial eléctrico, alta temperatura de la piel y sensibilidad al dolor, mayor absorción de oxígeno y un mayor nivel de procesos metabólicos.

Al presionar estos puntos, por regla general, surge una especie de sensación de dolor, algo de distensión, entumecimiento y dolor, que está ausente al presionar fuera de estos puntos.

La aparición de estas sensaciones es tan constante y obligatoria que sirve como criterio para encontrar correctamente el punto.

Los puntos deben localizarse con la mayor precisión, esto proporcionará un efecto mejor y más duradero.

Evite afectar zonas adyacentes donde pueda haber otros puntos que no se deben tocar.

Frótese las manos antes del masaje. Esto reactivará la circulación sanguínea en tus manos y las mantendrá calientes. Sienta suavemente el punto con la yema del dedo. Tenga en cuenta que al presionarlo, se produce una sensación de dolor y malestar, que puede extenderse (ceder) alrededor o hacia áreas más distantes. Esto es muy importante para encontrar el “punto vital”.

Técnicas de acupresión:

Tocar o acariciar suavemente sin parar

Presión profunda, durante la cual se forma un hoyuelo más o menos notable en la piel en el área de la punta debajo del dedo.

La presión con los dedos puede ser de rotación horizontal en el sentido de las agujas del reloj o vibratoria (disminuyendo o acelerando), pero siempre debe ser continua.

Cuanto más fuerte sea el impacto, más corto debería ser en el tiempo.

El método de aceleración se caracteriza por una exposición continua, movimientos de rotación suaves y lentos sin mover la piel ni presionar con la yema del dedo con un aumento gradual de la presión y manteniendo el dedo en profundidad.

En las actividades profesionales de un rescatista a menudo surgen situaciones que son de naturaleza estresante.

La necesidad de tomar una decisión rápida, a veces un sentimiento de culpa, relaciones no siempre favorables con los familiares de las víctimas, incompatibilidad psicológica con los colegas, condiciones físicas y climáticas difíciles para realizar la tarea: estos y otros factores pueden alterar el equilibrio emocional y provocar experiencias negativas. Para la liberación emocional y la transferencia de la psique a un estado óptimo que cumpla con los requisitos de la situación, se recomiendan los siguientes ejercicios."Descargar".

Este ejercicio consiste en presionar de forma alternada cuatro puntos de la zona de los labios (Fig. 1). Es necesario masajear el punto 1 con el dedo índice durante tres segundos, luego, después de un descanso de 10 a 15 segundos, presione el punto 2. Después del segundo descanso, debe masajear simultáneamente los puntos 3 y 4. El resultado será la relajación. los músculos de todo el cuerpo. Luego debes sentarte, relajarte, simular quedarte dormido y disminuir gradualmente la respiración, prestando especial atención a alargar la exhalación. Después de 3-5 minutos, muchas sensaciones negativas desaparecerán."Anti estrés".

Este ejercicio también alivia el estrés emocional excesivo". Para hacer esto, durante tres segundos debe presionar suave y uniformemente el punto antiestrés, que se encuentra debajo del mentón (Fig. 2). Al masajear este punto, sentirá un ligero dolor y una sensación de ardor. En este punto, relájese, imagine un estado de languidez, intente evocar imágenes agradables. Después de 3-5 minutos, estírese mientras bosteza, tense y luego relaje todos los músculos del cuerpo. Siéntese cómodamente en una silla, coloque las manos sobre las rodillas y presione los pulgares contra los índices. Marque claramente el lugar donde termina el pliegue de piel entre el dedo índice y el pulgar. Aquí está el punto “he-gu”, masaje que tonifica y mejora el bienestar. Realizar el masaje durante varios minutos mediante movimientos vibratorios del dedo índice. El ejercicio se realiza con ambas manos. Al realizar esta técnica, el dedo se atornilla en la punta, lo que provoca una sensación de calor y ardor en la misma. Después de esto, vuelve a colocar las manos sobre las rodillas de manera que la palma cubra completamente la rótula. En este caso, el dedo índice se encuentra en el medio de la copa y los dedos restantes se presionan entre sí. Luego, con el dedo anular, se palpa una pequeña depresión debajo de la protuberancia del hueso redondo. Encuentra este punto y masajéalo. En este caso, sentirá un ligero dolor. Este punto (“zu-san-li”) se llama el punto de la longevidad o el punto de las cien enfermedades. Su estimulación permite aumentar el tono del cuerpo, mantener el vigor y mantener el rendimiento necesario.

Automasaje.

El automasaje se utiliza para relajar el tono muscular aumentado, aliviar la excitación emocional y restaurar el estado normal del cuerpo.

1. Masaje de la columna cervical.

Con movimientos suaves y fluidos, masajee los músculos de la columna cervical. Esto ayudará a mejorar el estado general del cuerpo, la relajación y normalizará el suministro de sangre a la cabeza. En consecuencia, la atención mejora, la conciencia se aclara y la respiración se vuelve suave y profunda (Fig. 3).

2. Acariciando el cuello.

Utilice toda la palma de su mano para masajear su cuello con movimientos ligeros desde el mentón hasta la clavícula durante 2-3 minutos. Esto te ayudará a relajar los músculos anteriores del cuello y potenciar el efecto del ejercicio anterior ( arroz. 4).

Arroz. 3 figura. 4

Masaje de la parte superior del pecho.

Con las yemas de los dedos, masajee la superficie frontal del pecho desde la clavícula hasta las axilas. Esto mejora la circulación sanguínea, normaliza los latidos del corazón y el ritmo respiratorio (Fig. 5).

4. Masaje de cabeza.

Con ligeros movimientos circulares, masajee el cuero cabelludo, como si lo peinara con un peine ralo. Esto le dará una sensación de comodidad, aliviará los dolores de cabeza y mejorará la circulación sanguínea (Fig. 6).

Fig.5 Fig. 6

Efecto psicofisiológico y psicológico de las flores.

Ciertos tonos de azul favorecen la armonía; el verde claro es refrescante; El rojo y el amarillo brillante excitan, mientras que el rosa evoca una sensación de serenidad y felicidad.

Un color tiene un efecto calmante si tiene la capacidad de evocar contemplación, humildad, absorción, retraimiento y melancolía. Tiene un efecto reparador si crea condiciones para el cambio, el equilibrio, la expansión personal, la nobleza, la satisfacción, la comprensión y la cohesión.

Los colores excitantes son aquellos que pueden despertar la esperanza, el éxtasis, el deseo, la sed de acción, la ambición; pensamientos y sentimientos libres, promueven el logro, la renovación espiritual y el crecimiento.

Gris: proporciona una respuesta franca a las influencias externas (con cierre, secreto).

Recomendado para exceso de trabajo y estrés externo.

Gris claro: aumenta las capacidades intelectuales.

Negro: utilizado como tónico general para personas con mala salud. Recomendado para personas de voluntad débil. No recomendado para personas agresivas y testarudas.

Rojo: promueve la cicatrización de heridas y reduce la inflamación. Tiene un efecto analgésico. Recomendado para dolores de cabeza, mareos y dolores en la columna. Indicado para depresión, depresión y melancolía. No recomendado para personas impulsivas e inquietas.

El rosa es un catalizador del buen humor y favorece la recuperación de enfermedades somáticas.

Naranja: aumenta el apetito, tiene un efecto beneficioso sobre la digestión y estimula los sentidos. Con exposición dosificada, aumenta el rendimiento. Indicado para apatía y depresión. No recomendado para mareos.

Marrón: ayuda a cambiar, "relajarse". No recomendado si eres propenso a marearte. Inapropiado si es necesaria la movilización intelectual.

Marrón-amarillo: útil para personas que no obtienen satisfacción de la vida, que se encuentran en apatía y depresión.

Marrón - verde - útil para las personas que aman viajar, que están en un viaje (camino).

Amarillo: útil para las decepciones de la vida y la tensión en la comunicación interpersonal.

Verde: da confianza, perseverancia y resistencia.

Recomendado para crisis nerviosas y fatiga. Restaura las fuerzas en caso de insomnio. Indicado para neuralgias y migrañas. Reduce los efectos del mareo y previene los vómitos. Aumenta la agudeza visual, normaliza la presión arterial y intraocular. Proporciona un aumento del rendimiento mental, favorece la concentración.

Azul verdoso (ola del mar): proporciona control sobre pensamientos y acciones, útil para personas impulsivas y emocionales. Fortalece las aspiraciones decididas, recomendado para personas con baja autoestima.

Azul: disipa las obsesiones, reduce la hiperactividad, alivia los dolores reumáticos, tiene un efecto antiemético y es analgésico. Reduce los niveles de ansiedad.

Azul: reduce la hiperactividad, restaura las fuerzas durante las experiencias profundas, alivia el dolor y promueve el sueño.

Un factor importante es también la individualidad de una persona. Un color que resulta ligeramente estimulante para una persona puede excitar a otra. O el color que calma en un caso no producirá ningún efecto en otra situación. Técnica “inmersión en color”

- recomendado para activar cualidades internas positivas y energía. Esta técnica consta de varias etapas:

Tome una posición cómoda y cómoda, relájese.

Lo mejor es realizar este ejercicio acostado; se consigue el efecto de relajación deseado. Elija uno de los colores sugeridos:

Rojo, si necesitas fuerza y ​​resistencia.

Naranja, si desea atraer la atención de otras personas hacia su vida empresarial y personal.

Amarillo Si quieres desarrollar tu intuición, necesitas nuevas ideas y conceptos.

Verde, si quieres sentir más empatía y amor por tu prójimo.

Azul si se siente estresado y necesita relajarse.

Azul, si quieres generar ideas más creativas y buscas conceptos originales.

Violeta

Ahora deja que el color elegido te bañe de la cabeza a los pies, es decir, desde la coronilla hasta los pies. Imagine una corriente de este color que fluye a través de usted y finalmente desemboca en una tubería de alcantarillado. Entonces compruébalo tú mismo. Si todavía siente restos de sentimientos negativos en algún lugar de su cuerpo, dirija el flujo de color allí y lave esa área.

Encontrar la calidad de color deseada. Esto se puede hacer mentalmente, en voz alta o por escrito. Tómate cinco minutos para reconocer el color rojo que llevas dentro y sus propiedades. Tus declaraciones deben ser breves, expresadas con palabras sencillas en tiempo presente y formuladas en la forma que mejor se adapte a ti. Tenga fe en sus palabras mientras las pronuncia o las escribe. Deja de lado cualquier duda y pon toda tu energía mental y emocional en afirmaciones.

Aromaterapia

La influencia de los olores en el estado físico y mental de una persona se conoce desde la antigüedad. La primera evidencia de que la gente aprendió a extraer sustancias aromáticas de materiales vegetales se remonta aproximadamente al siglo V. ANTES DE CRISTO. El poema sobre Gilgamesh de Sumer dice que "los olores creados por la quema de cedro y mirra deberían apaciguar a los dioses e infundirles buen humor". Confucio escribe sobre el significado de un buen olor: “Tu virtud es como un perfume que imparte belleza y satisfacción no sólo a tu corazón, sino también a quienes te conocen”.

Los aromas ayudan a una persona a combatir muchas dolencias, a continuación describiremos algunas de ellas y también nos detendremos en los métodos de uso de los aceites esenciales.

Formas de utilizar aceites esenciales.

Baños de aromaterapia.

El efecto se consigue mediante inhalación caliente con administración simultánea de aceites a través de la piel. La temperatura del baño no debe exceder la temperatura corporal y la duración de este procedimiento no debe exceder los 15 minutos. La cantidad de aceites esenciales por 1 baño es de 7 a 8 gotas y, dado que los aceites esenciales no se disuelven en agua, primero se deben mezclar con un emulsionante, que puede ser leche, nata o kéfir normal.

Antes de tomar un baño de este tipo, debe lavarse y, después de finalizar el procedimiento, no enjuagarse, mojarse con una toalla y descansar un rato.

El curso de baños debe comenzar con una cantidad mínima de 4-5 gotas, aumentando gradualmente en 2 gotas hasta el volumen requerido de 13-15, luego la cantidad de gotas se reduce en 2 cada vez. El curso suele durar 1,5 meses. con bañarse cada dos días. Si no se baña según el curso, sino según cómo se siente, respete la dosis óptima de 7-8 gotas por baño.

Inhalaciones.

Las inhalaciones frías y calientes se toman para enfermedades del tracto respiratorio superior, los bronquios y los pulmones, para influir en la esfera psicoemocional.

Para inhalación caliente en envase de 0,5 litros. agregue 3-5 gotas de aceites esenciales (se recomienda comenzar con 1-2). Luego, cubierto con una toalla, inclínate sobre la solución e inhala los vapores durante 7-10 minutos. Durante el procedimiento los ojos deben estar cerrados.

Hay que recordar que los baños calientes están contraindicados en ataques agudos de asma bronquial. En estos casos, se utilizan inhalaciones frías: inhalación de aceites esenciales aplicados a una tira de papel, un pañuelo, un medallón de arcilla (no más de 2 gotas) o una lámpara aromática. Puedes perfumar tu almohada con un aceite adecuado (2-3 gotas), que también normalizará tu sueño.

Comprimir.

Una forma muy eficaz de aliviar el dolor y reducir la inflamación. Se puede preparar fácilmente una compresa caliente llenando una taza con agua caliente y agregando 4-5 gotas de aceite aromático. Luego, humedezca un trozo de algodón o franela doblado, exprima el exceso de agua y aplíquelo en el área afectada hasta que el paño se enfríe a la temperatura corporal, luego repita. compresas calientes especialmente útil para dolores de espalda, reumatismo y artritis, abscesos, dolor de oído y dolor de muelas. Compresas frías Se preparan de la misma forma, sólo que se utiliza agua muy fría en lugar de agua caliente. Este tipo de compresa es útil para los dolores de cabeza (aplicar en la frente o la nuca), esguinces de ligamentos y tendones y otras hinchazones locales causadas por la inflamación.

Lámparas aromáticas.

Se llena la taza de porcelana superior con agua y se añaden 5-7 gotas de aceite esencial. Una vela encendida en la parte inferior de la lámpara calienta el agua y el aroma del aceite esencial se esparce por toda la habitación.

Antes de realizar este trámite es necesario ventilar la habitación y utilizar la propia lámpara con las ventanas cerradas. Generalmente se recomienda utilizar la lámpara de 20 minutos a 2 horas; usar la lámpara durante más de este tiempo no tiene ningún sentido.

No dejes que el agua hierva, y agrega agua a la taza de vez en cuando. Después de su uso, es necesario enjuagar los aceites esenciales restantes para que los aceites no se mezclen más tarde.

Para el insomnio, la depresión.(masaje, inhalación, lámpara aromática, baño): manzanilla, lavanda, ylang-ylang, abeto, mirra, abedul, albahaca, melisa.

Para irritabilidad, aumento de la excitabilidad y miedo.(masajes, inhalaciones, lámpara aromática, baños): orégano, mimosa, melisa, menta, valeriana, jengibre, abeto, iris, mirra, anís, cilantro, albahaca, canela, geranio, nuez moscada.

Para la distonía vegetativo-vascular(masajes, inhalaciones, lámparas aromáticas, baños ) : romero, limón, geranio, melisa, orégano, salvia, eucalipto.

Para la ansiedad(lámpara aromática, baño, inhalación): albahaca, bergamota, ylang-ylang, lavanda, incienso, enebro.

Para dolores de cabeza(lámpara aromática, masaje, compresa): pomelo, lavanda, menta, rosa, romero, palo de rosa, manzanilla, salvia, eucalipto.

Para mareos(baño, inhalación): lavanda, menta.

Para la depresión(baño, masaje): albahaca, bergamota, pomelo, ylang-ylang, lavanda, rosa, sándalo, salvia.

Para la migraña(compresa): albahaca, lavanda, menta, manzanilla, salvia.

Para agotamiento nervioso, fatiga, debilidad general.(lámpara aromática, baño, masaje): albahaca, pomelo, ylang-ylang, jengibre, canela, lavanda, menta, pachulí, romero, pino, tomillo, salvia.

Para la tensión nerviosa y el estrés.(lámpara aromática, baño, masaje): naranja, naranja dulce, albahaca, bergamota, geranio, ylang-ylang, cedro, ciprés, canela, lavanda, incienso, mandarina, enebro, menta, petitgrain, rosa, romero, palo de rosa, manzanilla, sándalo, pino, tomillo, salvia.

En shock(lámpara aromática, baño, masaje): lavanda, valeriana.

En caso de envenenamiento(tomado internamente ): anís, limoncillo, árbol de té, limón, ciprés, enebro, abedul.

Con inmunidad reducida(baños, administración oral, masajes): limón, naranja, mirto, orégano, eucalipto, abedul .

Para lesiones, esguinces, dislocaciones.(masajes, compresas): enebro, jengibre, lavanda, salvia, pino, cedro, romero.

Para heridas abiertas(aplicando aceite puro y diluido): geranio, lavanda, rosa, palo de rosa, mirra, salvia.

Para hematomas, hematomas.(compresas, masajes): manzanilla, salvia, menta, limón, ciprés, melisa, enebro.

Para picaduras de insectos(compresas, aceites): lavanda, salvia, limón, geranio, eucalipto, salvia, árbol del té.

Efectos terapéuticos de la música sobre el estado psicofisiológico de una persona.

El arte influye activamente en el mundo espiritual de las personas y, a través de él, en su condición física. De todas las artes, la música tiene el uso más amplio y más antiguo en medicina.

La música, según los investigadores modernos, tiene un efecto curativo en los seres humanos. Él, como estímulo rítmico, estimula los procesos fisiológicos del cuerpo, ocurriendo rítmicamente, tanto en la esfera motora como vegetativa.

La música actúa como medio de distracción de pensamientos perturbadores y como medio de calma. La música es de gran importancia en la lucha contra el exceso de trabajo. La música también ayuda a liberar la energía acumulada, lo que solemos ver en todo tipo de conciertos donde la gente baila y disfruta. La música puede marcar un cierto ritmo antes de comenzar a trabajar o crear el ambiente para un descanso profundo durante un descanso.

El arte viene al rescate como remedio adicional en el tratamiento de enfermedades somáticas.

Al reconocer los profundos efectos de la música en los sentidos y las emociones, Pitágoras no dudó en la influencia de la música en la mente y el cuerpo, y la llamó "medicina musical". Pitágoras tenía una preferencia tan clara por los instrumentos de cuerda que advirtió a sus alumnos que no permitieran que sus oídos escucharan los sonidos de flautas y platillos. Sostuvo además que el alma debía ser purificada de influencias irracionales mediante cantos solemnes, que debían ir acompañados de la lira. La lira era considerada un símbolo de la constitución humana, el cuerpo del instrumento representaba el cuerpo físico, las cuerdas representaban los nervios y el músico representaba el espíritu. Jugando con los nervios, el espíritu creó así la armonía de la música normal, que, sin embargo, se convierte en discordia si la naturaleza humana se corrompe.

Cuando hay exceso de trabajo yagotamiento nervioso- “Mañana” y “La canción de Solveig” de E. Grieg;

“Polonesa” de Oginsky, “Amanecer en el río Moscú” de Mussorgsky, “Pavane” de Ravel, “Sinfonía n.° 1, parte. 2” de Kalinnikova, Aria de “Brazilian Bahiana No. 5” de Villa Lobosa, “Adagio” de Albinoni, etc.

Con un estado de ánimo melancólico deprimido.- "A la alegría" de Beethoven, "Aue Mala" de Schubert, "Danza de Anitra" de Grieg, "Danza del hada de azúcar" y "Danza de las pastoras" del ballet "El cascanueces" de Tchaikovsky, "Pequeña Serenata nocturna, Allegro” de Mozart, “Primavera, Allegro” Vivaldi et al.- “Coro de peregrinos” de Wagner, “Vals sentimental” de Tchaikovsky, “Escena junto al lago. El lago de los cisnes de Tchaikovsky, Adagio de Albinoni, Concierto para piano nº 2 de Rachmaninov, Aria de la Bahiana brasileña nº 5 de Villa Lobos, etc.

Con disminución de la concentración y la atención.- "Las estaciones" de Tchaikovsky, "Claro de luna" de Debussy, "Reverie" de Schumann, "Sinfonía nº 5 (Reforma)" de Mendelssohn, etc.

Melodías clásicas como “Barcarola” de Tchaikovsky, “Pastoral” de Wiese, “Sonata en do mayor, parte 3” de Leclein, “El cisne” de Saint-Saëns, “Sentimental Waltz” de Tchaikovsky, “Für Elise” y “ Sonata a la luz de la luna” tienen un efecto relajante » Beethoven y otros.

El programa tónico se implementa con la ayuda de: Monty, “Cumparsita” de Rodríguez, “Adelita” de Purcell, “Vals de las Flores. El Cascanueces" de Tchaikovsky y otros.

En cuanto a la música moderna, ciertamente influye en nuestro estado mental. Las letras pueden hacerte feliz, feliz o triste. Pueden estimular la acción o, por el contrario, inhibirla. Se pueden combinar, todo esto es individual para cada uno. Presta atención a la música que escuchas. ¿Qué emociones te evoca? Qué trae consigo la música y qué hilos de tu corazón toca. A través de este análisis, podrás comprender qué parte de tu vida expresa y manifiesta la música.

La musicoterapia rara vez es la única modalidad de tratamiento; suele ser uno de los métodos independientes (en mayor o menor medida) incluidos en la terapia compleja. Se utiliza ampliamente la combinación de musicoterapia con entrenamiento autógeno, aromaterapia y otros métodos de relajación.

reflejo de servicio de guardia de autorregulación

La autorregulación se divide convencionalmente en biológica (refleja, como la forma más elevada de biología) y controlada conscientemente.

La autorregulación biológica son procesos internos complejos codificados genéticamente que subyacen al crecimiento, desarrollo, actividad vital y funciones protectoras del cuerpo tanto de humanos como de animales y plantas. La autorregulación biológica se produce sin la participación de la conciencia. Por ejemplo, durante la anestesia el corazón sigue latiendo. Incluso en los muertos, la autorregulación biológica mantiene el crecimiento del cabello y las uñas.

La autorregulación refleja garantiza que los órganos sensoriales perciban señales del entorno externo. Por ejemplo, el trabajo del corazón puede cambiar desde un golpe fuerte, desde una imagen percibida e incluso un olor. Esta propiedad del cuerpo de cambiar la autorregulación biológica a través de los sentimientos es la base de los fenómenos de sugestión, hipnosis y otros métodos de influencia. La sugestión es una influencia psicológica dirigida a una persona con el fin de provocar, a través de los sentidos, un cambio en la autorregulación biológica en la dirección deseada. La autorregulación controlada conscientemente es el clásico autoentrenamiento o autorregulación mental.

La autorregulación mental es la influencia de una persona sobre sí misma con la ayuda de palabras y las imágenes mentales correspondientes. Por autorregulación mental entendemos la autoinfluencia mental para la regulación intencionada de las actividades integrales del cuerpo, sus procesos, reacciones y estados. Lo que estas definiciones tienen en común es la identificación de la condición humana como objeto de influencia y medio interno de regulación, principalmente el medio de actividad mental.

La característica principal de los métodos de autorregulación de los estados es su enfoque en la formación de medios internos adecuados que permitan a una persona realizar actividades especiales para cambiar su estado. En nuestra vida cotidiana, a menudo utilizamos intuitivamente conjuntos de técnicas desarrolladas a través de la experiencia individual que nos permiten afrontar la ansiedad, adoptar rápidamente un ritmo de trabajo y relajarnos y descansar tanto como sea posible. Esta experiencia se refleja en casi cualquier cultura centenaria de diferentes pueblos, dentro de la cual se crearon sistemas completos de técnicas y medios de autorregulación de los estados que tienen un carácter didáctico y educativo claramente expresado. “Aprende a gestionarte a ti mismo”: este es el lema principal de este tipo de medidas, integrado en diversas enseñanzas filosóficas y religiosas, sistemas pedagógicos, rituales y formas de organizar la vida cotidiana.

Los métodos de autorregulación desarrollados suelen basarse en la generalización de esta experiencia útil y multifacética. Al mismo tiempo, una de las tareas más importantes es estudiar los mecanismos específicos de influencias de este tipo, libres de ideas cotidianas distorsionadas, místicas, religiosas y simplemente incorrectas.

Dominar los conceptos básicos de la psicocorrección y el psicoentrenamiento requiere, en primer lugar, el deseo de desarrollar sus habilidades, así como la capacidad de encontrar tiempo para la formación sistemática de usted y sus colegas.

Confiar en estos materiales mejorará tus capacidades.

Ejercicios de respiración.

La respiración abdominal ayuda a aliviar la tensión neuropsíquica y restablecer el equilibrio mental. Durante el entrenamiento, es necesario asegurarse de que la inhalación y la exhalación se realicen llenando el tercio inferior de los pulmones con el movimiento de la pared abdominal, mientras el pecho y los hombros permanecen inmóviles.

El ciclo respiratorio debe realizarse según la fórmula "4-2-4", es decir Inhale contando 4, haga una pausa contando 2 y exhale contando 4. Se recomienda respirar lentamente por la nariz, concentrándose en el proceso respiratorio. En la etapa inicial, puedes conectar imágenes, imaginando cómo el aire llena tus pulmones y sale.

Tras una correcta asimilación de este tipo de respiración, se recomienda al personal militar su uso cuando aparezcan los primeros signos de tensión mental, ataques de irritabilidad o miedo. 2-3 minutos de dicha respiración, por regla general, ayudan a restablecer el equilibrio mental o debilitan significativamente las emociones negativas.

La respiración clavicular (superior) se realiza mediante el tercio superior de los pulmones con los hombros elevados. Inhala y exhala por la nariz con movimientos profundos y rápidos. Se utiliza cuando se presentan signos de fatiga, apatía o somnolencia con el fin de activar procesos mentales y recuperar la sensación de vigor.

Control del tono muscular.

Cada emoción negativa tiene su propia representación en los músculos del cuerpo. Experimentar constantemente emociones negativas provoca tensión muscular y tensión muscular. Dado que existe una estrecha relación entre la psique y el cuerpo, tanto la tensión mental provoca un aumento del tono muscular como la relajación muscular conduce a una disminución de la agitación neuropsíquica. Puedes reducir el tono muscular mediante el automasaje, la autohipnosis y estiramientos especiales. La forma más sencilla y eficaz es el automasaje. Se puede enseñar en parejas, cuando un alumno realiza las técnicas y el segundo supervisa la corrección de su implementación y brinda asistencia. En primer lugar, se pide al personal militar que cambie a la respiración abdominal ya dominada y alcance un estado de calma, mientras intenta relajar los músculos tanto como sea posible. El compañero controla qué grupos de músculos de la cara, el cuello, los hombros y los brazos permanecen tensos y los señala. En el futuro, el estudiante deberá prestar constante atención a estos lugares, porque estas son sus pinzas musculares individuales. Luego comienza el automasaje de los músculos faciales: con las yemas de los dedos realiza movimientos de palmaditas en forma de espiral desde el centro hacia la periferia, pasando sucesivamente por los músculos de la frente, las mejillas, los pómulos, la parte posterior de la cabeza, el cuello, los hombros. antebrazos, manos, etc.

Después del automasaje, permanece en un estado relajado durante varios minutos, tratando de recordar sus sensaciones, y luego cambia a la respiración clavicular y pronuncia en silencio las fórmulas de autohipnosis "Estoy alerta, bien descansado, listo para seguir trabajando", y vuelve al estado de vigilia. A la hora de masajear la zona del cuello y los hombros, puedes recurrir a la ayuda de un amigo. La capacidad de relajar los músculos es un ejercicio preparatorio para aprender a entrar en estados alterados de conciencia y utilizar la autohipnosis.

Entrenamiento ideomotor.

Dado que cualquier movimiento mental va acompañado de micromovimientos de los músculos, es posible mejorar las habilidades de acción sin necesidad de realizarlas. En esencia, el entrenamiento ideomotor es una repetición mental de la actividad siguiente. A pesar de todos sus beneficios (ahorro de esfuerzo, costes de material, tiempo), este método requiere que el alumno adopte una actitud seria, capacidad de concentración, movilización de la imaginación y capacidad de no distraerse durante toda la formación.

Al comienzo del entrenamiento, los alumnos pueden relajar los músculos, utilizar la respiración más baja y sumergirse en un estado de calma y ligeramente somnoliento. Después de esto, el gerente comienza a describir la tarea. Al realizar el entrenamiento ideomotor, se recomienda observar los siguientes principios: los alumnos deben crear una imagen extremadamente precisa de los movimientos que se practican; la imagen mental del movimiento debe necesariamente estar asociada a su sentimiento músculo-articular, sólo así será una idea ideomotora; al imaginar los movimientos mentalmente, es necesario acompañarlos de una descripción verbal siguiendo al líder de la lección, dicha en un susurro o mentalmente; al comenzar a entrenar un nuevo movimiento, es necesario verlo mentalmente en cámara lenta, que puede acelerarse en el proceso de entrenamiento posterior; si durante el entrenamiento el propio cuerpo comienza a realizar algunos movimientos, esto no debe evitarse; Inmediatamente antes de realizar una acción real, no es necesario pensar en su resultado, ya que el resultado desplaza de la conciencia la idea de cómo realizar la acción.

El entrenamiento ideomotor ayudará a reducir el impacto del factor novedad, lo que conduce a un dominio más rápido de nuevas habilidades, a la formación de una imagen de las próximas acciones y aumenta el nivel de preparación psicológica para ellas.

Nuestro tiempo es especial. Hoy en día, la psique y las células cerebrales se ven constantemente afectadas por corrientes de información muy diversa, a veces innecesaria y a veces dañina; esto, por un lado, y por otro lado, no hay suficientes horas en el día para comprender verdaderamente todo. que irrumpe en nosotros en el cerebro a través de los canales de los órganos sensoriales. En todo lo que vemos, oímos, tocamos, olemos, sentimos, experimentamos y en lo que no podemos evitar pensar. Nuestro tiempo y toda nuestra vida se caracterizan por la inestabilidad y la incertidumbre sobre el futuro. Por eso muchos se encuentran en un estado de tensión psicofísica casi continua y muy peculiar. Por lo que al final hay que pagar. En primer lugar, la salud. Amplias estadísticas indican inexorablemente una situación bastante triste: aproximadamente la mitad de todas las muertes en los países económicamente desarrollados son causadas por enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Estas enfermedades no se desarrollan en absoluto debido a una sobrecarga física, sino principalmente a una sobrecarga neuropsíquica crónica. Afecta principalmente al sistema cardiovascular, que reacciona de manera muy aguda a todo lo que sucede en el mundo de nuestros pensamientos y sentimientos. Y cuando estamos insatisfechos con algo durante mucho tiempo, tenemos miedo de algo, sufrimos o somos influenciados por otras emociones negativas y dañinas, todo esto, como flechas insidiosas, se clava en nuestro corazón y lo hiere. Cada persona debe aprender a gestionarse a sí misma, a su estado físico y mental. Sólo bajo esta condición podrás soportar situaciones estresantes. En otras palabras, es necesario que todos posean las capacidades inherentes a la autorregulación mental.

La naturaleza, al crear a las personas, dotó a sus cuerpos de una gran capacidad de autorregulación. Gracias a ello, el propio corazón, sin ninguna intervención por nuestra parte, empieza a latir con más fuerza cuando, por ejemplo, pasamos de caminar a correr. Al mismo tiempo, la presión arterial aumenta, la respiración se vuelve más profunda, se activa el metabolismo, y todo esto sin nuestra ayuda, como por sí solo, según las leyes de la autorregulación.

Los shocks nerviosos pueden alterar no solo el sueño, sino también el funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos, el tracto gastrointestinal y los órganos respiratorios. Por supuesto, se puede recurrir a la ayuda de medicamentos y utilizarlos para establecer procesos naturales de autorregulación, pero los medicamentos no son omnipotentes ni seguros.

Cuando una persona domina la autorregulación mental, tiene la oportunidad de brindar una asistencia razonable a la autorregulación natural. Y luego el equipamiento ante todo tipo de dificultades no hace más que aumentar, de modo que a veces uno sólo puede sorprenderse de las habilidades que empiezan a demostrar quienes han aprendido a gestionar los mecanismos de autorregulación.

En la sociedad moderna, a menudo es necesario un autocontrol especialmente claro, un alto autocontrol, la capacidad de tomar decisiones operativas, gestionar las operaciones laborales, el comportamiento y las emociones. La incapacidad de una persona para regular su estado mental y sus acciones tiene consecuencias negativas y a menudo graves tanto para ella como para quienes la rodean (en el trabajo de los operadores, pilotos, conductores, durante el servicio de guardia, etc.).

El estado de ánimo es el tono emocional en el que se colorean los acontecimientos de la vida externa e interna de una persona. El estado de ánimo es un estado mental estable, relativamente duradero, de intensidad moderada o débil. Dependiendo del grado de conciencia de las razones que provocaron un determinado estado de ánimo, éste se experimenta como un trasfondo emocional general indiferenciado (estado de ánimo "elevado", "deprimido", etc.), o como un estado claramente identificable (aburrimiento, tristeza, melancolía, miedo o, por el contrario, entusiasmo, alegría, júbilo, deleite, etc.).

Un estado de ánimo relativamente estable surge como resultado de la satisfacción o insatisfacción de las necesidades y aspiraciones importantes de una persona. El cambio de estados de ánimo positivos y negativos es un proceso natural y necesario que contribuye a una mejor y más adecuada diferenciación emocional de los acontecimientos.

Estrés emocional. El estrés es un estado de tensión mental que se presenta en una persona durante actividades tanto de la vida cotidiana como en circunstancias especiales. En un sentido amplio, estrés. - esta es cualquier reacción emocional de una persona ante una actividad. El estrés en sentido estricto es una reacción emocional en condiciones extremas. El estrés puede tener un efecto tanto positivo, movilizador como negativo tanto en la actividad (hasta su completa desorganización) como en el cuerpo humano.

El estrés es nuestro compañero diario, por eso, nos guste o no, debemos tenerlo en cuenta. Incluso si no sentimos su impacto en absoluto, esto no nos da derecho a olvidarlo y el peligro que representa. A menudo surgen situaciones imprevistas durante la jornada laboral. Como resultado, la tensión oculta aumenta y en un momento determinado, cuando hay demasiadas emociones negativas, todo se convierte en estrés. El estado interno se refleja en la apariencia: el rostro se vuelve sombrío, los labios se comprimen, la cabeza se hunde en los hombros, los músculos se tensan. Está claro que la persona está excitada, nerviosa, es decir. se encuentra en un estado de estrés. El estrés prolongado puede provocar accidentes e incluso suicidio.

Estados de trance. En la psicología tradicional, el trance se define como un trastorno de la conciencia, que se manifiesta en actos automáticos de comportamiento sin conciencia de la situación circundante y de los objetivos de las acciones. El comportamiento de una persona durante el trance puede parecer ordenado, es capaz de responder preguntas sencillas y realizar acciones familiares.

El afecto es un estado emocional fuerte, violento, repentino y de corta duración que desorganiza la actividad humana, caracterizado por un estrechamiento de la conciencia (percepción), simplificación del pensamiento, irreflexión en las acciones, reducción del autocontrol y poca conciencia de lo que está sucediendo. El afecto es una reacción emocional ante una situación vital imposible, inaceptable, incompatible con la posición del sujeto. Las formas conductuales de afecto pueden ser entumecimiento, huida, agresión. En ocasiones el afecto surge como resultado de la repetición de situaciones que provocan uno u otro estado negativo. En tales casos se produce una acumulación de afecto, a consecuencia de la cual puede descargarse en conductas violentas, incontrolables (explosión afectiva) y en ausencia de circunstancias excepcionales.

La psicorregulación es una dirección científica independiente, cuyo objetivo principal es la formación de estados mentales especiales que contribuyan al uso más óptimo de las capacidades físicas y psicológicas de una persona. La regulación mental se entiende como un cambio intencionado tanto en las funciones psicofisiológicas individuales como en el estado neuropsíquico general, logrado a través de una actividad mental especialmente organizada. Esto ocurre debido a una reestructuración especial del cerebro central, como resultado de lo cual se crea una actividad integradora del cuerpo que concentra y dirige de la manera más racional todas sus capacidades para resolver problemas específicos.

Las técnicas de influencia directa sobre el estado funcional se pueden clasificar condicionalmente en dos grupos principales: externas e internas.

El grupo de métodos externos para optimizar el estado funcional incluye: método reflexológico (impacto en zonas reflexogénicas y puntos biológicamente activos), organización de una dieta, farmacología, música funcional e influencias musicales ligeras, biblioterapia, una poderosa clase de métodos para activamente influenciar a una persona sobre otra (persuasión, orden, sugestión, hipnosis). Veamos brevemente las características de algunos de ellos.

El método de la reflexología, muy utilizado en medicina para tratar diversas enfermedades, está ganando popularidad actualmente fuera de la práctica terapéutica. En los últimos años, se ha utilizado intensamente para prevenir condiciones límite, aumentar la eficiencia y movilizar urgentemente reservas internas.

La normalización de la dieta, como método de reflexología, no está directamente relacionada con los procedimientos psicoterapéuticos. Sin embargo, es útil tener información sobre el uso de técnicas médicas y fisiológicas apropiadas y su papel en la optimización del estado funcional.

Es bien sabido que la falta del cuerpo de los nutrientes necesarios conduce a una disminución de la resistencia y, como resultado, contribuye al rápido desarrollo de fatiga, la aparición de reacciones de estrés, etc. Por lo tanto, una dieta diaria equilibrada, una organización adecuada de la dieta y la inclusión de productos especiales en el menú se consideran legítimamente como una de las formas efectivas de prevenir condiciones desfavorables.

La farmacoterapia es uno de los métodos más antiguos y difundidos para influir en la condición humana. En los últimos años se han publicado cada vez más publicaciones sobre el efecto positivo del uso de diversos tipos de medicamentos y aditivos alimentarios especiales que aumentan el rendimiento. Para prevenir afecciones que no van más allá de lo normal, la atención principal debe centrarse en utilizar técnicas que sean lo más naturales posible para el cuerpo.

La música funcional, así como su combinación con influencias de luz y color, se ha utilizado ampliamente en todo el mundo. Los programas musicales especialmente seleccionados son un medio eficaz para combatir la monotonía, las etapas iniciales de la fatiga y prevenir crisis neuroemocionales. También es interesante la experiencia de utilizar la biblioterapia, un método de “lectura terapéutica” propuesto por V.M. Por lo general, este método se implementa escuchando extractos de obras de arte (prosa, poesía). Aunque los mecanismos de influencia sobre el estado humano de la música funcional y la escucha de pasajes de texto son diferentes, sus efectos revelan similitudes significativas.

5.5. Métodos de autorregulación de los estados mentales.

En el proceso de consultar a un cliente con CMEA, es recomendable ayudarlo a formar un “banco de emociones positivas” personal, trazar imágenes de situaciones asociadas con momentos positivos brillantes y en el momento adecuado “sacarlas del banco” (N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).

En los casos en los que no sea posible influir en los factores estresantes, se debe enseñar al cliente a regular su estado emocional. Para ello se utilizan métodos de regulación y autorregulación de los estados mentales.

Métodos psicológicos. La mayoría de los métodos de este grupo se basan en la sugestión y la autohipnosis. Actualmente existen técnicas especiales de regulación mental y autorregulación que facilitan la realización de determinadas acciones profesionales habituales. Su objetivo, por regla general, es pasar de una excitación emocional excesiva a alguna actividad práctica, principalmente motora (pero a veces mental). Por ejemplo, el famoso científico B. Pascal superó enfermedades e incluso dolores de muelas centrándose en la resolución de problemas matemáticos.

Los métodos que ayudan a resolver problemas profesionales incluyen métodos de gestión de la atención. En particular, se utilizan técnicas para concentrar la atención en ciertos objetos y fenómenos que no están asociados con una situación potencialmente frustrante o traumática. La atención se puede centrar en un estado de descanso imaginado mentalmente. También pueden tener un efecto positivo las acciones ideomotoras realizadas en aspectos de la resolución de tareas planificadas que contrarrestan las influencias psicógenas negativas.

La concentración del entrenamiento también tiene un efecto positivo. Por ejemplo, mediante repeticiones repetidas, se puede lograr una reproducción bastante clara de un intervalo de 5 segundos, luego de 10 segundos, de 15 segundos, etc. El enfoque también se puede entrenar concentrándose en un pensamiento u objeto específico, por ejemplo. , la aguja de un instrumento. Este entrenamiento debe durar un minuto o más.

Muy a menudo, con el fin de autorregular el estado mental, se utilizan diversas fórmulas verbales de sugestión y autohipnosis. Su formulación se basa, por regla general, en un principio afirmativo. Deben ser breves y extremadamente sencillos. En este caso, es sumamente importante un sentimiento de confianza inicial en el efecto positivo de estas fórmulas. Ejemplos de tales fórmulas son las palabras: "¡Estoy tranquilo!", "¡Estoy listo para un disparo certero!", "¡Mantendré mi velocidad de carrera!", "¡Puedo superar el miedo!" (Maklakov A.G., 2005).

Métodos de autorregulación psicofisiológica. (Métodos psicofisiológicos).

Regulación del tono muscular.. El aumento voluntario del tono muscular no requiere el desarrollo de habilidades especiales, ya que esta función está bastante desarrollada y controlable en los humanos. El desarrollo de la capacidad de relajación requiere un entrenamiento especial, que debe comenzar relajando los músculos de la cara y del brazo derecho, que desempeñan un papel fundamental en la formación del tono muscular general.

Para relajar los músculos faciales, primero se centra la atención en los músculos de la frente. Al mismo tiempo, las cejas adoptan una posición neutra, los párpados superiores caen tranquilamente y los globos oculares se giran ligeramente hacia arriba, de modo que la mirada interior se centra hasta el infinito en la zona del puente de la nariz. La lengua debe ser suave y su punta debe estar en la base de los dientes superiores. Los labios están entreabiertos, los dientes no se tocan. Esta mascarilla de relajación hay que aprender a realizarla en cualquier entorno y mantenerla durante 3-5 minutos. En el futuro, se desarrollará fácilmente la habilidad de relajar los músculos de todo el cuerpo. La relajación, realizada bajo el control continuo de la mente, generalmente comienza con la mano derecha (para diestros) y luego continúa en el siguiente orden: mano izquierda - pierna derecha - pierna izquierda - torso.

Control del ritmo respiratorio. Aquí utilizamos algunos patrones del impacto de la respiración en el nivel de actividad mental. Así, durante la inhalación se activa el estado mental, mientras que durante la exhalación se produce la calma. Estableciendo voluntariamente un ritmo respiratorio en el que se alterna una fase de inhalación relativamente corta con una exhalación más larga y una pausa posterior. Esto le permite lograr una calma general pronunciada. Un tipo de respiración que incluye una fase de inhalación más larga con cierta contención de la respiración durante la inhalación y una fase de exhalación relativamente corta (bastante vigorosa) conduce a un aumento en la actividad del sistema nervioso y de todas las funciones corporales. La duración de la pausa está directamente relacionada con la duración de la inspiración y en todos los casos es igual a la mitad de ésta.

La respiración abdominal realizada correctamente tiene una serie de beneficios fisiológicos. Involucra todas las capas de los pulmones en el acto respiratorio, aumenta el grado de oxigenación de la sangre, la capacidad vital de los pulmones y masajea los órganos internos. Por tanto, se debe prestar especial atención a esta cuestión. Los estudiantes deben comprender que durante la inhalación, los músculos de la pared anterior del peritoneo sobresalen, la cúpula del diafragma se aplana y tira de los pulmones hacia abajo, provocando que se expandan. Durante la exhalación, los músculos abdominales se retraen un poco, como si desplazaran el aire de los pulmones. La mayor curvatura del diafragma eleva los pulmones hacia arriba.

Tipo de respiración calmante. se utiliza para neutralizar el exceso de excitación después de un conflicto, situaciones estresantes, para aliviar la tensión nerviosa. Se caracteriza por un alargamiento gradual de la exhalación hasta el doble de la inhalación. La pausa equivale a media inhalación y ocurre después de la exhalación. En la segunda etapa, se alargan la inhalación y la exhalación. En el tercero, la inhalación se alarga hasta igualar la exhalación. El cuarto, la duración de la respiración vuelve a su valor original. No se recomienda extender la respiración más allá de 10.

Tipo de respiración movilizadora. ayuda a superar la somnolencia, el letargo, la fatiga asociada al trabajo monótono y moviliza la atención. Los ejercicios de respiración tienen un efecto positivo en los sistemas cardiovascular, respiratorio, digestivo, metabolismo de los tejidos, aumentan la funcionalidad de los sistemas del cuerpo y, en última instancia, determinan su tono general y su estado de alerta.

Entrenamiento autógeno (AT). El uso del entrenamiento autógeno se basa en el dominio de las capacidades de autohipnosis o autosugestión (del griego autos - en sí, sugerencia - sugerencia). Las condiciones necesarias para ello son la autoobservación concentrada del curso de los procesos internos, realizada de forma pasiva y no activa-volitiva, y la presentación del cambio deseado (por ejemplo, calentamiento, aligeramiento, peso, calma, etc.). .).

El elemento principal de la AT es la asimilación y operación de formulaciones verbales (fórmulas de autohipnosis) en forma de autoórdenes. De hecho, las fórmulas de autohipnosis son marcadores subjetivos que reflejan indirectamente conjuntos complejos de ideas sensoriales: sensaciones orgánicas, sensación de tensión muscular, imágenes cargadas de emoción, etc.

Experimentar estados de inmersión autógena para métodos destinados a desarrollar influencias autónomas no es un fin en sí mismo. Lo principal es alcanzar el estado requerido "a la salida" de la inmersión autógena, así como obtener un efecto optimizador retardado. Para ello, se utilizan formulaciones especiales de autoórdenes, las llamadas "fórmulas de objetivos", que establecen la orientación deseada para un mayor desarrollo del Estado. Las fórmulas de objetivos, dominadas en el proceso de adquisición de habilidades de autorregulación, al igual que las fórmulas de autohipnosis, pueden tener diferentes direcciones: la capacidad de relajarse, descansar, dormir aún más o tener un efecto activador, si es necesario, inmediatamente después de la Finalizada la sesión de relajación, inicio de actividad. Hay que tener en cuenta que dichas fórmulas de objetivos son un elemento final necesario en la aplicación de cualquier modificación de la AT.

Relajación neuromuscular. El método de relajación muscular activa fue propuesto por E. Jacobson (1927) y consiste en una serie de ejercicios para la relajación voluntaria de los principales grupos de músculos del cuerpo. Un rasgo característico de cada ejercicio es la alternancia de una fuerte tensión seguida rápidamente de una relajación del grupo de músculos correspondiente. Subjetivamente, el proceso de relajación está representado por sensaciones de ablandamiento, la propagación de una ola de calor y una agradable pesadez en la zona del cuerpo trabajada, una sensación de paz y relajación. Estas sensaciones son consecuencia de la eliminación de la tensión residual, generalmente imperceptible, en los músculos, el aumento del flujo sanguíneo a los vasos de esta zona y, en consecuencia, el aumento de los procesos metabólicos y de recuperación. Al aliviar la fatiga y el estrés emocional, la relajación activa implica trabajar en todas las áreas principales del cuerpo, "trabajadas" en una secuencia determinada, por ejemplo: músculos de las extremidades (piernas, brazos), torso, hombros, cuello, cabeza, cara. . A continuación se muestra un conjunto básico de ejercicios de relajación neuromuscular en una versión ligeramente abreviada. El tiempo necesario para completar las etapas iniciales de formación es de 18 a 20 minutos. Las contraindicaciones para realizar determinados ejercicios de relajación son patologías de los órganos pertinentes y menores de 12 años. Si padece alguna enfermedad, antes de comenzar a utilizar técnicas de relajación neuromuscular, debe recibir asesoramiento y obtener el permiso de un médico (Anexos 7,8).