ESQUEMA DEL PLAN

Realización de una jornada de formación para el personal directivo superior y medio.

TEMA: Preparación psicológica

TEMA No. 1.2.: “Métodos y técnicas de autorregulación psicológica en el sistema de prevención del estrés profesional”

TIEMPO: 2 horas

OBJETIVO DE LA LECCIÓN: familiarizar al alumno con los métodos y técnicas de autorregulación psicológica en el sistema de prevención del estrés profesional.

LUGAR: sala de reuniones

MÉTODO DE REALIZACIÓN: presentación de material nuevo, explicativo e ilustrativo, ejercicios de práctica.

PRINCIPALES DOCUMENTOS Y LITERATURA UTILIZADOS EN EL DESARROLLO DEL RESUMEN:

1. Psicología en situaciones extremas para socorristas y bomberos / Ed. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Psicología. Diccionario / Ed. AV. Petrovsky, M.G. Yaroshevsky. Moscú: Politizdat, 1990.

3. Técnicas de autorregulación psicológica. Manual metódico / T. Yu. M. CEPP EMERCOM de Rusia, 2005.

Métodos y técnicas de autorregulación psicológica en el sistema de prevención del estrés profesional.

La profesión de bombero está asociada a diversos factores de estrés. La incertidumbre de la situación actual, la expectativa constante de peligro, la necesidad de un análisis lógico y psicológico continuo de situaciones que cambian rápidamente, el intenso trabajo de atención y el trabajo con el dolor humano tienen un efecto poderoso y ambiguo en la psique humana, requiriendo la movilización de todas sus capacidades físicas y mentales para resolver eficazmente los problemas que nos ocupan.

Un bombero desempeña sus funciones profesionales estando en contacto constante con personas en situaciones estresantes, colegas, a menudo con experiencia laboral mínima, representantes de organismos y servicios que interactúan y periodistas. La comunicación humana en tales situaciones a menudo pone a prueba la psique "en su fuerza", creando las condiciones para el surgimiento de tensión y alteración del equilibrio emocional. Todo esto a menudo conduce a la disipación de la atención, transfiriéndola a los procesos y estados internos, reduciendo la disposición volitiva para la acción inmediata y afecta negativamente el desempeño de las tareas oficiales.

Las personas han aprendido a gestionar su higiene corporal, su función muscular y sus procesos de pensamiento de forma más o menos tolerable; sin embargo, muchos siguen siendo esencialmente impotentes a la hora de regular sus propias emociones y pasiones. La incapacidad de una persona para regular su estado de ánimo afecta negativamente no sólo a las relaciones con los demás (conflictos, incompatibilidad, hostilidad, etc.), sino también a la calidad del desempeño de sus funciones profesionales. Una larga estancia en las garras de estados emocionales negativos (ansiedad, expectativas de lo desconocido, culpa, insatisfacción, ira, etc.), la incapacidad de reducir la gravedad de la experiencia de efectos adversos también conlleva el hecho de que tiene un efecto destructivo sobre el cuerpo, el estado físico y mental.

Ya en la antigüedad se notaba una conexión entre las emociones de una persona y su condición física. Se creía, por ejemplo, que la necesidad de reprimir constantemente las emociones destruye el corazón; la envidia y la ira afectan los órganos digestivos; tristeza, desaliento, melancolía: acelera el envejecimiento; el miedo constante daña la glándula tiroides; el dolor incontrolable conduce a la diabetes. Y el estrés nervioso prolongado puede destruir el organismo más fuerte, por lo que es extremadamente importante que cada rescatista pueda notar rápidamente el impacto de los factores de estrés, "descargar" rápida y eficazmente la tensión mental resultante, aliviar un estado emocional negativo y reducir el dolor. . No menos importante en sus actividades es la capacidad de llevar a cabo instantáneamente una movilización volitiva, para reunir todas las fuerzas físicas y mentales. Esto se puede lograr utilizando métodos de autorregulación mental.

Durante miles de años, la gente ha buscado formas eficaces de influir en sí mismas. En las escuelas orientales de artes marciales se ha acumulado una experiencia especialmente valiosa a este respecto. Aquí, se consideraba que la condición principal para una respuesta adecuada a los cambios rápidos de la situación, la adaptación a cualquier situación extrema, el logro, la preservación de la salud física y la psicocorrección rápida era la capacidad de una persona para mantener su psique en un estado de " espíritu como agua” y “espíritu como la luna”.

Según los maestros, "un espíritu como el agua", como una superficie tranquila, es capaz de dar una imagen especular exacta de cualquier objeto. Pero tan pronto como sopla el viento, pequeñas ondas destruirán el reflejo y lo distorsionarán hasta quedar irreconocible. Una vez que una persona sucumbe al miedo, la ira y la excitación, perderá la capacidad de controlar claramente la situación y se encontrará indefensa ante el peligro.

Los expertos en artes marciales afirmaron que el “espíritu lunar” revela cualquier acción del enemigo, cualquier brecha en su defensa. Pero detrás de las nubes ondulantes la luz de la luna se atenúa. El exceso de emocionalidad conduce a la pérdida de la compostura y del autocontrol, dando lugar a situaciones de acción inadecuadas.

Se consideraba que el estado ideal de un luchador era una “conciencia vacía”, en la que el guerrero “no espera nada y está preparado para cualquier cosa, en cada momento de lo que sucede no está conectado con el pasado, no depende de el futuro y vive sólo en el presente, percibiéndolo con todo su ser”. Para una persona con una "conciencia vacía", el bienestar personal y el equilibrio mental se elevan a una comprensión de la "armonía y la justicia naturales", y sus acciones tienen lugar, por así decirlo, "más allá del bien y del mal", "la vida y muerte."

Se han utilizado varios métodos para lograr este estado de ánimo. Entre ellos se utilizaron técnicas complejas: autoentrenamiento, meditación activa, así como técnicas de respiración, gimnasia y ejercicios psicotécnicos bastante simples. Muchos de ellos todavía se practican ampliamente hoy en día en el sistema de entrenamiento psicofísico de las escuelas de artes marciales de Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido, etc.

Los guerreros de la antigua Esparta y de algunas tribus indias de América del Norte pasaron por una buena escuela de autorregulación mental. En las enseñanzas de los yoguis se ha desarrollado un sistema único de autocontrol.

Se sabe que una persona puede influir en sí misma de tres formas:

A) cambios en el tono del músculo esquelético y la respiración;

B) inclusión activa de ideas e imágenes sensoriales;

C) el uso de la función programática y reguladora de la palabra.

FORMAS DE REGULAR LOS ESTADOS EMOCIONALES

La primera técnica de autoinfluencia que consideraremos es el control de la respiración.

La respiración no es sólo la función más importante del cuerpo, sino también un medio eficaz para influir en el tono muscular y un medio emocional para influir en los centros del cerebro.

La respiración lenta y profunda reduce la excitabilidad de los centros nerviosos y promueve la relajación muscular.

La respiración frecuente, por el contrario, asegura un alto nivel de actividad corporal.

La mayoría de las personas en la vida cotidiana utilizan sólo la respiración superficial, cuando sólo se llena la parte superior de los pulmones. La respiración completa, como se indica en la sección "pranayama" de la enseñanza sobre la respiración, incluye llenar las partes inferior, media y superior de los pulmones. Al cambiar el tipo, el ritmo de la respiración, la duración de la inhalación y la exhalación, una persona puede influir en muchas funciones, incluidas las mentales.

Para empezar a dominar, puedes dominar 2 tipos de respiración: inferior (abdominal) y superior (clavicular).

La respiración baja se utiliza cuando es necesario superar la ansiedad excesiva, superar la ansiedad y la irritabilidad y relajarse lo más posible para un descanso rápido y eficaz. La respiración baja es la más productiva porque la mayor cantidad de vesículas pulmonares (alvéolos) se encuentran en las partes inferiores de los pulmones.

La respiración abdominal se realiza de la siguiente manera: sentado o de pie, es necesario aliviar la tensión de los músculos y centrar su atención en la respiración. Luego se realizan 4 etapas de un solo ciclo respiratorio, acompañado de un conteo interno para facilitar el aprendizaje.

A la cuenta de 1-2-3-4, se realiza una inhalación lenta, mientras el estómago sobresale hacia adelante, los músculos abdominales están relajados y el pecho está inmóvil. Luego, durante los siguientes 4 conteos, contiene la respiración y exhala suavemente contando 6, acompañado de tirar de los músculos abdominales hacia la columna. Antes de la siguiente inhalación hay una pausa de 2 a 4 conteos. Debe recordarse que es necesario respirar solo por la nariz y tan suavemente como si una pelusa colgara frente a la nariz a una distancia de 1 a 15 cm, entonces no debe revolotear. Después de solo 3 a 5 minutos de dicha respiración, notará que su estado se ha vuelto notablemente más tranquilo y equilibrado.

Si necesita animarse después de un trabajo monótono, aliviar la fatiga y prepararse para una actividad vigorosa, se recomienda la respiración superior (clavicular).

Se lleva a cabo respirando profundamente y enérgicamente por la nariz, levantando los hombros y exhalando bruscamente por la boca. En este caso, no hay pausas entre la inhalación y la exhalación. Después de unos pocos ciclos de esta respiración, sentirá una sensación de “piel de gallina” en la espalda, frescura y una oleada de vigor.

Se pueden utilizar los siguientes ejercicios:

"Respiración calmante"

En la posición inicial, de pie o sentado, respira profundamente. Luego, conteniendo la respiración, imagina un círculo y exhala lentamente hacia él. Repita esta técnica cuatro veces. Después de esto, inhala nuevamente, imagina un triángulo y exhala dentro de él tres veces. Luego exhala hacia el cuadrado dos veces de la misma manera. Después de completar estos procedimientos, definitivamente se sentirá tranquilo.

"Exhalar fatiga"

Acuéstese boca arriba. Relájese, establezca una respiración lenta y rítmica. Imagine lo más claramente posible que con cada inhalación los pulmones se llenan de vitalidad y con cada exhalación se extiende por todo el cuerpo.

3. "Bostezo".

Según los expertos, un bostezo permite enriquecer casi instantáneamente la sangre con oxígeno y eliminar el exceso de dióxido de carbono. Los músculos del cuello, la cara y la boca que se tensan durante el bostezo aceleran el flujo sanguíneo en los vasos del cerebro. Un bostezo mejora el suministro de sangre a los pulmones, expulsa la sangre del hígado, aumenta el tono del cuerpo y crea un impulso de emociones positivas. Se dice que en Japón los trabajadores de la industria eléctrica bostezan de forma organizada cada 30 minutos.

Para realizar el ejercicio es necesario cerrar los ojos, abrir la boca lo más posible y tensar la cavidad bucal, como si pronunciara un “oo-oo-oo” en voz baja. En este momento, es necesario imaginar lo más claramente posible que se está formando una cavidad en la boca, cuyo fondo desciende. Se realiza un bostezo mientras se estira todo el cuerpo. La eficacia de la faringe se ve reforzada por una sonrisa, que potencia la relajación de los músculos faciales y crea un impulso emocional positivo. Después de un bostezo, los músculos de la cara, la faringe y la laringe se relajan y aparece una sensación de paz.

4. “Aliento purificador”.

Realizado en cualquier posición cómoda: de pie, sentado, acostado. Ayuda a aliviar rápidamente la fatiga, limpia la sangre de toxinas y aumenta la resistencia del organismo.

Después de una inhalación completa, la exhalación se realiza en pequeñas porciones a través de un espacio estrecho entre los labios, que en apariencia recuerda a los intentos de apagar la llama de una vela. Cada porción posterior debe ser más pequeña que la anterior. Al principio, el número de repeticiones no debe exceder de tres, y luego puedes aumentarlo a diez.

5. La respiración purificadora con el sonido "Ha" tiene un efecto tónico, ayuda a aliviar la tensión nerviosa y alivia los sentimientos de ansiedad interna.

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Con una inhalación lenta, levante los brazos relajados por encima de la cabeza, contenga la respiración durante unos segundos e imagínese parado al borde de un profundo abismo, sosteniendo en sus manos un recipiente que contiene todo lo que oscurece la vida: dolores, miedos, dolencias físicas. . Inclínese un poco hacia adelante (con la espalda recta) y con un movimiento brusco arroje la embarcación al abismo con el sonido "Ha". El sonido no debe ser pronunciado, sino formado por el aire que sale del pecho. Después de exhalar, permanezca inclinado durante un tiempo, balanceando los brazos, hasta que sienta el deseo de inhalar. Repita 2-3 veces.

6. "Fuelle de herrero".

Un ejercicio que tiene un efecto refrescante en todo el cuerpo, aumentando el rendimiento. Previene y trata enfermedades nasofaríngeas.

Sentado en una posición cómoda, realice 10 inhalaciones y exhalaciones rápidas y fuertes. Las exhalaciones se realizan gracias al trabajo del diafragma. Después de completar el ejercicio, respire profundamente y contenga la respiración durante 7 a 10 segundos. para evitar la hiperventilación. Repita todo el ciclo 3-4 veces.

7. “Respiración rítmica por una fosa nasal”. Recomendado para pérdida de fuerzas y fatiga mental. Normaliza el funcionamiento del centro respiratorio. Realizado después del dominio preliminar de la respiración completa:

Después de la siguiente exhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo medio de la mano izquierda e inhale por la fosa nasal derecha;

Contenga la respiración mientras inhala, luego cierre la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha y, abriendo la izquierda, exhale;

Después de contener la respiración mientras exhala, inhale por la fosa nasal izquierda;

Después de contener la respiración, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo medio de la mano derecha y, soltando la fosa nasal derecha, exhale;

Aguante la respiración mientras exhala.

Repita el ciclo de respiración descrito 5 veces. La duración de la inhalación, exhalación y contención de la respiración durante la inhalación y la exhalación es de 8 segundos.

Ejercicios basados ​​en la concentración respiratoria.

(Antes de los ejercicios: imagina un globo o pelota inflable, recuerda cómo de él sale una fina corriente de aire si desatas el globo o abres la pelota. Intenta ver mentalmente esta corriente de aire. Imaginaremos cada una de tus exhalaciones en la forma de la misma corriente de aire saliendo de los puntos que abriremos). Concéntrate en tu respiración. Respire como de costumbre; Observe su inhalación y exhalación. Puedes decir con tu voz interior: "Inhala", "Exhala". (30 segundos).

Siente tus rodillas. Inhalar. Exhala nuevamente por los puntos que “abres” mentalmente sobre tus rodillas. (De hecho, exhalamos por la nariz, pero imaginamos que exhalamos por las rodillas). Inhala y exhala a través de los puntos de tus rodillas. (30 segundos).

Siente tu columna. "Camina" mentalmente a lo largo de él de arriba a abajo. Encuentra un punto aleatorio en la parte inferior del lomo. Inhale por la nariz y exhale mentalmente por el punto que usted mismo identificó en la parte inferior de la columna. Imagine una fina corriente de aire que emerge de este punto al exhalar (30 segundos).

“Subir” por la columna. Encuentra un punto en el medio de tu columna. Inhalar. Exhala por un punto en el medio de la columna. (30 segundos). Intentamos mentalmente "dibujar" nuestra exhalación.

Eleva tu mente a la columna cervical. Inhalar. Exhale por un punto de la columna cervical. Respira así. (30 segundos)

Siente tus brazos y manos. Inhala y exhala nuevamente por los puntos de las manos (30 seg).

Levántese mentalmente hasta los codos. Inhala y exhala por los puntos de los codos. Respira así, imaginando mentalmente el aire saliendo (30 seg).

Eleva tu mente a tus hombros. Encuentra los puntos por los que “exhalaremos” tanto en el hombro derecho como en el izquierdo. Inhala y exhala por los puntos de los hombros. Se elevan corrientes de aire. Respiramos imaginando estas corrientes (30 seg).

Encuentra el punto entre las cejas. Inhala y exhala por el punto entre las cejas. (30 segundos).

Exhala por el punto en la parte superior de la cabeza. (30 segundos).

Exhala la próxima vez por todos los puntos que mencionamos. Respira así. Siente como el aire pasa por todos los poros, por toda la piel (30 seg). Respira con calma. Permanece en este estado todo el tiempo que necesites. Vuelve renovado.

(Estos ejercicios son útiles para relajarse después de un trabajo extenuante).

Ejercicios para la concentración.

Ejercicio 1.

Sentado con los ojos cerrados. Te das la orden: "¡Mano derecha!" y trata de concentrarte en tu mano derecha.

Después de 10 a 15 segundos, el siguiente comando: “¡Mano izquierda!”, luego: “¡Pie derecho!” etc., centrándose en diferentes volúmenes del cuerpo.

Poco a poco hay que pasar a volúmenes más pequeños (un dedo, una falange de la uña) y a sensaciones más sutiles, por ejemplo, el pulso que late en la punta de un dedo.

Al final, todo el cuerpo queda en el campo de atención, observado con calma, en un contexto de relajación general.

Ejercicio 2.

Extiende los brazos a la altura del pecho y luego júntalos lentamente, manteniendo las palmas paralelas.

Después de varias repeticiones, las palmas comienzan a “saltar”, encontrando la resistencia elástica del entorno.

Es necesario "cegar" una bola de esta "sustancia de campo" invisible y, ayudándose con las manos, "absorberla" en la zona del plexo solar.

Valorar la diferencia de condiciones: antes y después del ejercicio.

Ejercicio 3.

Realizado en parejas. Uno de los participantes cierra los ojos y el segundo, tomándolo de las manos, lo conduce lentamente por la habitación. Es muy importante que el “ciego” se sienta seguro, confiando plenamente en su “guía”.

El “guía” conduce a su seguidor a lo largo de la pared, invitándolo a evaluar la diferencia en la percepción del espacio: a su izquierda y a su derecha.

Intercambien roles en parejas. Centrarse en el papel de compensación mutua de los analizadores visual, auditivo y cinestésico.

Nota: todos los ejercicios de concentración deben realizarse con la mente fresca, preferiblemente 2-3 horas después de comer. Si siente alguna molestia (dolor de cabeza, empeoramiento del estado emocional), deje de hacer el ejercicio.

Formación de habilidades para relajar los músculos de la cara y las manos.

Son estas partes del cuerpo las que tienen la mayor representación en la corteza cerebral, y es en estas partes donde ocurre con mayor frecuencia la tensión muscular, es decir, Los grupos de músculos tienen un tono aumentado crónicamente incluso cuando una persona está relajada. Al enviar constantemente señales de activación al cerebro, no permiten que la psique descanse, incluso durante el sueño, amenazando el equilibrio interno de la persona. Por tanto, es importante aprender a relajar todos los grupos de músculos al menos durante un breve período de tiempo.

El trabajo de los músculos faciales comienza con la tensión y relajación de los músculos de la frente (máscara de sorpresa, máscara de ira), y luego los músculos de las mejillas, los músculos de la masticación y los músculos del cuello.

Ejercicios faciales:

Infla tus mejillas. Exhala el aire, inflando mentalmente el globo. Repita 5-7 veces.

Coloque su mano sobre su frente. Intentando levantar las cejas y los ojos hacia arriba sin arrugar la frente. Repita 5-7 veces.

Cierra los ojos. Cierra los ojos con fuerza. Siente que se ha vuelto oscuro. Cúbrete los ojos con las manos. Siente que se ha vuelto aún más oscuro. Imagina frente a ti un pozo oscuro y sin fondo, terciopelo negro, algo negro. Sentir que se ha vuelto aún más oscuro, ver, sentir esta oscuridad. Estar en ello. Retire las manos de su cara. Siente que se ha vuelto más ligero. Sin abrir los ojos, siente que se ha vuelto más claro. Abre lentamente los ojos. (Regresar es el doble de lento). El ejercicio se realiza 1 vez.

Haz movimientos para tragar.

Levanta las comisuras de tus labios, sonríe, siente cómo las agradables sensaciones de las comisuras llegan a tus oídos.

Pasa la mano por los músculos del cuello y, si están tensos, haz varias inclinaciones y movimientos de rotación con la cabeza, masajea tu cuello. Luego, frote ligeramente los músculos desde el hombro hasta la oreja y frote los tubérculos detrás de la oreja con las yemas de los dedos. Esto mejora el flujo sanguíneo a la cabeza y ayuda a aliviar la tensión nerviosa.

Si no se puede quitar la abrazadera, se puede alisar mediante un ligero automasaje con movimientos circulares con las yemas de los dedos. El resultado final es la consecución de una “máscara de relajación”: se bajan los párpados, se alisan todos los músculos faciales, la cara se vuelve algo somnolienta, indiferente, se baja la mandíbula inferior de la cara, se presiona ligeramente la lengua contra los dientes. , como si estuviera a punto de decir “sí”.

Ejercicios sonoromotores.

Estos ejercicios utilizan el sonido en combinación con el canto para hacer vibrar ciertos órganos.

Se cree que el sonido "i" hace vibrar la faringe y la laringe, el sonido "s" hace vibrar el cerebro, "a" y "o" - la zona del pecho, "e" y "ou" - los pulmones, el corazón y el hígado. , estómago. La vibración del sonido tiene un efecto beneficioso sobre todos los órganos, especialmente el sistema cardiovascular, y mejora las reacciones protectoras y adaptativas del cuerpo.

Para aliviar el estrés mental y los estados emocionales negativos, se recomienda tararear la combinación de sonidos "m-pom-peeee": "M - pom" es corto y "pee-ee" es extenso.

Se sabe que los músculos faciales pueden influir en el estado de ánimo emocional de una persona; Por eso, es necesario acostumbrarse a mantener constantemente una expresión amable y agradable en el rostro.

Para aprender a relajar los músculos es necesario tenerlos, por ello, la actividad física diaria aumenta la eficacia de los ejercicios de relajación muscular.

La siguiente técnica de autoinfluencia es controlar el tono de los músculos esqueléticos.

La capacidad de relajarse, aliviar la tensión muscular que se produce bajo la influencia del estrés mental, permite que el cuerpo descanse por completo, recupere rápidamente las fuerzas y alivie la tensión neuroemocional. Como regla general, no es posible lograr una relajación completa de todos los músculos del cuerpo a la vez. Por lo tanto, se recomienda relajar secuencialmente varios grupos de músculos cumpliendo una serie de reglas.

En primer lugar, la tarea del ejercicio es darse cuenta y recordar la sensación de un músculo relajado en contraste con su tensión.

En segundo lugar, cada ejercicio consta de 3 fases: "tensión - sensación - relajación".

En la fase inicial, la tensión de un grupo de músculos seleccionado aumenta suavemente, luego se mantiene la tensión máxima durante varios segundos hasta que los músculos tiemblan y la tensión se libera abruptamente (fase de relajación). Hay que tener en cuenta que un músculo completamente relajado parece “hundirse” y surge en él una sensación de pesadez.

En tercer lugar, la tensión lenta corresponde a una inhalación lenta, una relajación sincronizada con una exhalación libre y completa.

Cada ejercicio se repite 3-4 veces.

El músculo esquelético es una de las fuentes más poderosas de estimulación cerebral. Los impulsos musculares pueden cambiar su tono en un amplio rango. Se ha comprobado que la tensión muscular voluntaria ayuda a aumentar y mantener la actividad mental e inhibir reacciones indeseables ante un estímulo existente o esperado. Para aliviar la actividad mental irrelevante o excesiva, por el contrario, es necesaria la relajación (relajación) muscular. Al experimentar influencias negativas, el cuerpo se moviliza al máximo para realizar un trabajo muscular intenso. Entonces debes presentarle ese trabajo. A veces, 20-30 sentadillas o el máximo número posible de flexiones en el suelo ayudarán a aliviar el estrés mental.

En otros casos, el autoentrenamiento diferenciado del tipo “método exprés” será más eficaz. Consiste en relajar al máximo aquellos músculos cuyo trabajo no se requiere actualmente. Entonces, si al caminar los músculos de las piernas se tensan, entonces es necesario relajar los músculos de la cara, los hombros y los brazos. Mientras estás sentado, debes relajar los músculos de la cara, brazos, hombros y piernas.

Conozcamos uno de los métodos únicos de administrar recursos internos para desbloquear habilidades, superar el estrés y las barreras psicológicas.

Técnica 1. “Divergencia de manos”.

Sostenga sus manos cómodamente y déles una orden mental para que comiencen a separarse como automáticamente, sin esfuerzo muscular.

Elige un look cómodo para ti que te ayude a lograr este movimiento.

Imaginemos, por ejemplo, que se repelen como imanes unipolares, o eligen alguna otra imagen. Lo que sea más conveniente. Puedes empezar abriendo los brazos con un movimiento mecánico normal, y luego con un movimiento ideomotor.

Para que su voluntad "funcione" y sus manos comiencen a separarse, debe eliminar el obstáculo entre la voluntad y el cuerpo (crear una conexión entre la voluntad y el cuerpo), es decir, Encuentra un estado de equilibrio interior dentro de ti.

Para hacer esto, necesita relajarse internamente y sentirse cómodo. Haz lo que te resulte más placentero, revisa las opciones (inclinar o inclinar la cabeza, respirar hondo o exhalar, contener la respiración un momento, etc.), lo principal es encontrar esa sensación de confort interior, en la que tu La voluntad comenzará a influir en la automaticidad del movimiento.

Se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados. Si tus manos se cansan, bájalas, sacúdelas y vuelve a intentarlo.

Técnica 2. “Convergencia de manos”.

Extienda los brazos hacia los lados de la forma habitual y ahora sintonice su movimiento automático hacia el otro.

Repítelo varias veces. Pruebe la primera técnica: brazos a los lados.

Repita la divergencia y convergencia de las manos varias veces, logrando continuidad del movimiento. En el momento en que tus manos parezcan atascarse, puedes empujarlas ligeramente. O sonreír o suspirar. Una sonrisa alivia la tensión. Si ha llegado el estado deseado de relajación interna, quédese en este estado para recordarlo.

Técnica 3. “Levitación de la mano”.

Sin duda. Puedes mirar tu mano, luego debes hacerlo continuamente o cerrar los ojos. Sintonízate para que tu mano comience a elevarse, a “flotar”. ¿Recuerdas cómo los brazos y piernas de los astronautas “flotan” en gravedad cero? Si eso no funciona, vuelva a las técnicas 1 y 2.

Cuando la mano comienza a flotar, surgen muchas sensaciones nuevas y placenteras. Por primera vez, te provocará una sensación tan inesperada que involuntariamente te hará sonreír.

Técnica 4. “Vuelo”.

Si la manecilla comienza a “flotar hacia arriba”, luego de unos segundos dé la oportunidad de que el segundero “flote hacia arriba” del mismo modo.

Deja que tus manos "floten". Déjalos elevarse como alas.

Ayúdate de imágenes agradables. ¡Imagina que tus manos son alas! ¡Las alas te llevan!

¡Estás muy, muy por encima del suelo! ¡Cielos despejados! Hacia el cálido sol."

Permítete abrirte a tu respiración. Permítete respirar libremente. Permítete sentir el estado de vuelo.

Técnica 5. “Autooscilaciones del cuerpo”.

Al realizar Técnicas Clave, junto con la relajación, suele producirse el fenómeno de autooscilación del cuerpo. Esto es natural: cuando una persona está relajada, se balancea.

Cuando el cuerpo oscila por sí solo, puedes bajar los brazos y simplemente balancearte sobre las ondas de este biorritmo armonizador, como un niño se balancea en un columpio. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos: lo que te resulte más agradable.

Esta técnica con autooscilaciones del cuerpo también entrena la coordinación. Una persona con buena coordinación interna es más resistente al estrés, menos susceptible que otras a las influencias externas, tiene un pensamiento más independiente y encuentra rápidamente una salida a las situaciones más difíciles. Por tanto, los ejercicios destinados a desarrollar la coordinación también crean resistencia al estrés.

Técnica 6. “Movimientos de la cabeza”.

De pie o sentados, bajamos la cabeza, relajamos el cuello o echamos la cabeza hacia atrás, lo que sea más agradable, y, recordando la experiencia con los movimientos ideomotores de las manos, provocamos giros ideomotores de la cabeza en una dirección conveniente.

Si esto no funciona, rotamos mecánicamente la cabeza a un ritmo agradable a lo largo de la línea de puntos de inflexión agradables. Este es un ritmo en el que deseas continuar el movimiento y la tensión del cuello disminuye.

Puedes encontrar un momento en el que puedas soltar la cabeza y luego irá más ideomotor, automáticamente.

Hay que evitar los puntos dolorosos o tensos, y si aparecen se deben masajear ligeramente. Cuando encuentras un punto de inflexión agradable al mover la cabeza, a veces quieres dejar la cabeza ahí. Un punto de inflexión agradable es un punto de relajación.

Puedes ayudarte a encontrar la relajación y utilizar el movimiento de tus globos oculares, horizontal o vertical, para encontrar lo que te resulte más placentero.

Si realiza estas técnicas antes de acostarse, cuando salga del estado de autorregulación, sintonícese con un sueño placentero, salga del procedimiento con una sensación de relajación, con somnolencia, con ganas de dormir.

El ejercicio "Relajación por contraste" ayudará a descargar estados emocionales negativos y a mantener un estado de ánimo alegre. Aquí la relajación se consigue a través de la tensión. Es necesario tensar, por ejemplo, las manos y luego relajarlas tanto como sea posible.

Ejercicios basados ​​en la tensión y la relajación.

Grupos de músculos

Sesión. Estire los brazos hacia adelante, apriete los puños (1 minuto). Relajación posterior.

De puntillas, "hacemos crecer" nuestra columna, estirando los brazos hacia arriba. "Hacemos crecer" nuestros talones hasta el suelo (1 minuto). Relajación.

De pie. Imagina que tus nalgas aprietan una moneda. Tensamos nuestras caderas y glúteos. “Sostenga la moneda” (1 min). Relajación.

Sesión. La espalda es recta. Piernas extendidas hacia adelante. Presionamos los talones contra el suelo y levantamos los dedos de los pies hacia la espinilla. (1 minuto). Relajación.

Sesión. La espalda es recta. Piernas de puntillas. Los tacones son perpendiculares al suelo. Presionamos los dedos de los pies contra el suelo. Levanta los talones lo más alto posible. (1 minuto). Relajación.

Sesión. Brazos extendidos hacia adelante. Los dedos están extendidos. Colamos (30 seg). Aprieta tu mano en un puño. Colamos (30 seg). Relajación. Repetir.

Sesión. Llevamos nuestros hombros hacia nuestras orejas. Lo más alto posible. Siente el calor (1 min). Relajación.

Ejercicio para relajar los músculos faciales.

Pasemos a considerar una técnica de autoinfluencia más compleja: la autohipnosis.

Su esencia radica en el uso de fórmulas verbales especiales en el contexto de un estado de psique especial, diferente del de vigilia, para cambiar reacciones fisiológicas o mentales. El poder de la palabra como irritante específico inherente sólo a los humanos se conoce desde hace mucho tiempo. No es de extrañar que la sabiduría popular diga: "Puedes matar e inspirar a una persona con una palabra". Este poder se manifiesta más claramente en la hipnosis. Pero una persona puede utilizar estos fenómenos sin la participación de un hipnotizador si conoce las reglas y elementos básicos de la técnica de la autohipnosis.

En primer lugar, es necesario lograr el surgimiento de un estado de inmersión autógena o, como se le llama, un estado "neutral". Se caracteriza por la concentración de la atención en el proceso en curso y la distracción de los estímulos externos, la relajación (estado de somnolencia), la confianza interna en el éxito y una actitud tranquila y algo distante hacia el proceso en sí.

La etapa preparatoria consiste en realizar las dos técnicas comentadas anteriormente: lograr la máxima relajación muscular en el contexto de la respiración abdominal. El siguiente elemento es el entrenamiento de concentración.

La atención de una persona común y corriente tiene un cambio involuntario de un objeto a otro. Esto es fácil de comprobar con la siguiente prueba: si miras de cerca la pirámide truncada (vista superior), verás que será visible con su vértice hacia ti o lejos de ti. Este es un cambio involuntario. Pero si durante las clases de autorregulación su atención también se dirige constantemente a sensaciones internas o a sonidos, ruidos y pensamientos distraídos extraños, entonces el éxito de las clases será dudoso. Por tanto, es necesario entrenar la capacidad de mantener la atención sobre cualquier objeto o sensación, incrementándola gradualmente hasta 4-5 minutos. Podría ser cualquier punto, tu propio dedo, la sensación de tu respiración, etc.

Además, el control de la atención es valioso en sí mismo y fuera del procedimiento de autohipnosis. Baste recordar un ejemplo en el que una persona camina con bastante libertad sobre un tronco que yace en el suelo. Pero tan pronto como el mismo tronco se eleva a una altura de 5 metros, la imagen cambia drásticamente. Los movimientos de una persona se vuelven restringidos, porque El costo del error ha aumentado. Su atención se concentra en cada paso y posición del cuerpo. Sin embargo, si puede concentrar su atención en el objetivo final, el extremo opuesto del tronco, y mantenerla allí hasta el final del camino, entonces caminará casi tan libremente como en el suelo.

Pasemos ahora a los dos elementos más importantes de la técnica de autohipnosis. Cuando se logra un estado de inmersión autógena, se produce una redistribución de funciones entre las principales subestructuras de la psique: la conciencia y la subconsciencia, se vuelven resultantes. Cada uno de ellos tiene su propia herramienta de comunicación, que debe utilizarse. En este caso, se presenta en forma de fórmula de autohipnosis, que en esencia es el objetivo que vas a conseguir.

Por lo tanto, estas frases deben pensarse y determinarse de antemano, antes de entrar en el estado “neutral”.

Hay una serie de requisitos que deben cumplir las fórmulas de autohipnosis:

Debes tener claro lo que quieres lograr durante la sesión de autohipnosis;

La fórmula debe ser clara, breve y reflejar la esencia;

La frase debe ser de carácter positivo, sin contener la partícula “no”, ya que el subconsciente la omite.

La frase debe pronunciarse al ritmo de la respiración, saliendo su parte decisiva;

Es bueno que la frase sea algo irónica y alegre o que rime de antemano.

Sin embargo, el poder de la palabra no siempre es suficiente y luego se ve reforzado significativamente por otra herramienta: una imagen mental. A él asociamos el trabajo de la representación y la imaginación humana.

Sentir el efecto de las imágenes en el cuerpo es bastante sencillo. Cierra los ojos y di mentalmente: “Que se me llene la boca de saliva”. Al parecer, el resultado será insignificante. Ahora imagina lo más vívidamente posible que tienes una rodaja de limón recién cortada en tus manos: la hueles claramente, ves una gota de jugo de ámbar, te pones la rodaja en la lengua y sientes su penetrante sabor amargo. Más probable. Ya hay bastante saliva en la boca.

Métodos de autorregulación mental.

Métodos de autorregulación mental contra el estrés obtenidos del método de autorregulación psicofisiológica patentado y aprobado por el Ministerio de Salud de la Federación de Rusia por el psiquiatra Hasai Aliyev. El Dr. Aliev ha estado buscando la clave de sí mismo (por cierto, así se llama su libro recientemente publicado pero ya popular) durante casi 20 años. La solución resultó sorprendentemente sencilla y universal.

La “llave” que abre la posibilidad de aliviar el estrés son los llamados métodos ideomotores de autorregulación mental, es decir, movimientos que se realizan con el mínimo esfuerzo, de forma casi automática. En momentos de tensión nerviosa, nosotros, por ejemplo, sacudimos rítmicamente las piernas, golpeamos la mesa con los dedos o caminamos de un lado a otro por la habitación... Hacemos movimientos rítmicos de forma involuntaria, obedeciendo a alguna necesidad interna. Y, aunque parezca extraño, estas simples acciones traen paz y restablecen el equilibrio interior perdido.

Mucha gente experimentó los efectos beneficiosos de las técnicas ideomotoras de autorregulación mental de Aliyev. En el Instituto de Biofísica, las personas que trabajan en condiciones de carga críticas, en condiciones cercanas a las extremas (es decir, en un estado de estrés crónico), notaron que después de utilizar métodos de autorregulación sienten una oleada de fuerza y ​​​​vigor. Y los médicos registraron cambios positivos en la hemodinámica, la frecuencia y el volumen de la respiración y la actividad del sistema cardiovascular.

Los operadores que trabajan en empresas de la industria electrónica en Moscú y Zelenograd utilizaron métodos de autorregulación mental para reducir la fatiga y la fatiga visual importante, que son inevitables en condiciones de producción intensiva y monótona. Los cosmonautas de Star City incluyeron en su plan de entrenamiento ejercicios de adaptación acelerada en vuelo. En el Centro de Microcirugía Ocular MNTK, los especialistas que trabajan en la línea de montaje utilizaron la “llave” del Dr. Aliyev para aliviar la tensión y la fatiga, y los pacientes aliviaron el miedo y la ansiedad antes de la operación y el dolor después de ella.

El método de autorregulación mental de Aliyev es conocido en clínicas e instituciones médicas de Bulgaria, Polonia, Alemania, Italia, Australia...

Técnicas de autorregulación mental.

1. La técnica de autorregulación mental se realiza sentado o de pie, con los ojos cerrados o abiertos, lo que resulte más agradable. Los brazos se pueden cruzar sobre el pecho, colocar sobre las rodillas o bajar libremente. La cabeza está ligeramente inclinada hacia atrás hasta una posición de la que no se quiere abandonar.

Comience a balancear ligeramente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, con un movimiento circular. Quédese con lo que le parezca más natural y busque el ritmo de swing que más disfrute.

2. Sentado o de pie con los ojos cerrados, balancee ligeramente el cuerpo imaginando, por ejemplo, un agradable viaje en tren. No impongas tu ritmo al cuerpo, deja que él mismo lo “elija”.

Al realizar estas técnicas de autorregulación mental puede aparecer una sensación de somnolencia, lo que significa que el cuerpo está experimentando falta de sueño y es necesario, a ser posible, tomar una pequeña siesta.

Si, mientras haces el swing, sientes que la calma reemplaza la tensión nerviosa y el “control” del estrés se debilita, entonces has encontrado el ritmo correcto. Haz balanceo durante 5 a 15 minutos una o varias veces al día, dependiendo de las necesidades del cuerpo, y pronto notarás cómo mejora tu bienestar.

3. De pie, con los ojos cerrados o abiertos, extiende los brazos hacia adelante. Escúchate a ti mismo: ¿estás lo suficientemente relajado? ¿Estás listo? Extiende lentamente los brazos hacia los lados: deben separarse como si estuvieran solos.

Si sus brazos permanecen inmóviles, significa que está demasiado "apretado" y necesita hacer algunos ejercicios familiares (gire los brazos hacia los lados, frente al pecho) y luego vuelva a abrir los brazos con calma.

4. De pie, con los ojos cerrados o abiertos, extienda los brazos hacia los lados. Relájate y junta lentamente los brazos, estirándolos frente a ti.

Levantar y cerrar los brazos debe repetirse varias veces seguidas, logrando un movimiento aparentemente continuo y la sensación de que están siendo arrastrados por alguna fuerza en contra de tu voluntad.

5. De pie, con los ojos abiertos o cerrados, los brazos colgando libremente, levante lentamente la mano izquierda y luego la derecha como si la tirara un hilo invisible: la mano parece “flotar hacia arriba”.

6. Mientras está sentado o de pie, gire lentamente la cabeza, como si evitara posiciones dolorosas y tensas. Cuando encuentres una posición de la cabeza en la que quieras congelarte, detente: este es el punto de relajación. Luego reanudar la rotación, pero en ningún caso hasta el cansancio. A pesar de su sencillez, este movimiento alivia eficazmente el estrés y te devuelve a un estado de paz y equilibrio.

Todas las técnicas de autorregulación mental se pueden realizar por separado o en combinación una o varias veces al día. Y después de un breve entrenamiento, podrás aliviar la tensión nerviosa simplemente imaginando mentalmente cualquiera de estos movimientos. Seleccione acciones que correspondan a su estado actual, en lugar de subordinarse a un objetivo determinado, y obtendrá ligereza, relajación y confianza en sí mismo. ¡Y el estrés será derrotado!

Entrenamiento autógeno por J. Schulz

En 1932, el psiquiatra alemán Johann Schultz propuso su propio método de autorregulación, al que llamó entrenamiento autógeno. Schultz basó su método en sus observaciones de personas que caían en estados de trance. Schultz tomó prestado algo de los yoguis, así como de las obras de Vogt, Coue y Jacobson. Schultz creía (y la mayoría de los “especialistas” todavía creen) que todos los estados de trance se reducen a un fenómeno que el cirujano inglés Braid llamó hipnosis en 1843. Es decir, Schultz creía que los siguientes factores subyacen a toda la variedad de estados de trance: 1) relajación muscular; 2) un sentimiento de paz psicológica y somnolencia; 3) el arte de la sugestión o autohipnosis y 4) la imaginación desarrollada. Por lo tanto, Schultz creó su propio método, combinando las recomendaciones de muchos predecesores. El método Schultz finalmente se convirtió en un clásico y se extendió ampliamente por todo el mundo. Actualmente existen alrededor de doscientas modificaciones del método de Schultz, pero todas, cada una, son inferiores a la propuesta por el propio autor.

El médico explica al paciente en una conversación preliminar las bases fisiológicas del método y el efecto esperado de la realización de un ejercicio determinado. Se explica que la relajación muscular la sentirá subjetivamente el paciente como una sensación de pesadez, y que después de la relajación muscular (vasodilatación) se producirá una sensación de calor agradable. Se aconseja al paciente que relaje el cinturón y el collar, se siente o se acueste en una posición cómoda para dormir y cierre los ojos. Trate de no reaccionar ante ninguna interferencia que, con la práctica, no interferirá en absoluto. La posición del cuerpo debe excluir cualquier tensión muscular. Schultz consideró que una de las siguientes posturas era la más conveniente para practicar:

1. Posición sentada. El practicante se sienta en una silla en posición de cochero: la cabeza está ligeramente bajada hacia adelante, las manos y los antebrazos descansan libremente sobre la superficie de los muslos, con las palmas hacia abajo.

2. Posición semisentada. El estudiante se sienta en una silla cómoda, apoya los codos y apoya la cabeza en el suave respaldo de la silla. Todo el cuerpo está relajado, las piernas libremente espaciadas o ligeramente extendidas.

3. Posición acostada. El alumno se acuesta cómodamente boca arriba. La cabeza está sobre una almohada baja. Los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos y descansan suavemente con las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo.

Habiendo tomado una posición cómoda, el alumno comienza a evocar en sí mismo un trasfondo de trance autógeno en la siguiente secuencia:

1. Provocando sensación de pesadez. El alumno repite mentalmente la fórmula varias veces: “Mi mano derecha pesa mucho” (para un zurdo, la izquierda). Habiendo logrado una sensación de pesadez en la mano derecha, el alumno provoca esta sensación en la otra mano, luego en ambas manos al mismo tiempo, en ambas piernas, luego en ambos brazos y piernas al mismo tiempo, luego en todo el cuerpo. .

2. Inducir una sensación de calidez. Habiendo logrado una clara sensación de pesadez, repita varias veces la siguiente fórmula: “Mi mano derecha (izquierda) está caliente”. A continuación, se evoca la sensación de calor en la misma secuencia que la sensación de pesadez.

3. Dominio del ritmo de la actividad cardíaca. La fórmula se repite mentalmente varias veces: “El corazón late tranquila y uniformemente”.

4. Dominar el ritmo de la respiración. Fórmula “Respiro con total tranquilidad”.

5. Inducir una sensación de calor en la zona del plexo solar. Fórmula: “Mi plexo solar está cálido, muy cálido”.

6. Fórmula que induce frescor en la frente: “Mi frente está agradablemente fresca”.

Todo el entrenamiento comienza y termina con la fórmula: “Estoy completamente tranquilo”. Esta fórmula se recita constantemente en cada ejercicio.

Al final de la sesión, para salir del estado de descanso y relajación, se recomienda realizar movimientos bruscos de extensión con las manos, acompañando estos movimientos con una exhalación brusca, y luego abrir bien los ojos. Schultz intentó combinar lecciones individuales con lecciones grupales de 30 a 70 personas en un grupo. Schultz llamó a los primeros seis ejercicios el nivel más bajo de entrenamiento, y luego el estudiante dominó el nivel más alto:

1. Cultivar una atención sostenible. El alumno, con los ojos cerrados, mueve los globos oculares hacia arriba y, por así decirlo, mira a un punto ubicado justo encima del espacio entre las cejas.

2. Desarrollo de la capacidad de visualizar ideas. El alumno evoca en la pantalla mental una representación de un color monocromático o una imagen específica de un objeto. La duración de este ejercicio es de 30 a 60 minutos y se recomienda realizarlo sólo después de seis meses de entrenamiento autógeno.

3. Inducir un estado de inmersión intensa. El alumno establece un tema (por ejemplo, “felicidad”) y alcanza un estado de ensueño, cuando aparecen en la pantalla mental imágenes visuales que reflejan el tema dado (como en un sueño).

4. Inducir un estado de inmersión profunda. El alumno aprende a mantener un diálogo interno, dividiendo la conciencia en "yo" y "yo observador". En este diálogo, el “observador” hace una pregunta y el “yo” responde con una corriente de imágenes mentales (en el autoentrenamiento esto se llama “respuesta del inconsciente”).

Después de Schultz, muchos científicos, sin comprender el papel de la imaginación en la autorregulación (debido a la falta de experiencia personal en un trance profundo), mejoraron incorrectamente su método, descartando lo principal: el logro gradual de la capacidad de visualizar, y de manera nítida. reduciendo el tiempo de formación, dominando solo el primer grado. Por lo tanto, el entrenamiento autógeno abreviado, privado de su principal secreto: una imaginación desarrollada, se volvió ineficaz y nunca encontró una amplia aplicación en la práctica mundial, ni en la medicina, ni en los deportes, ni en la producción.

El entrenamiento autógeno permite lograr rápidamente, sin ayuda externa, en 5-10 minutos, el resultado necesario de recuperación del rendimiento, mejora del estado de ánimo, aumento de la concentración, etc., sin esperar a que pase la fatiga, la ansiedad o cualquier otro estado físico o mental desfavorable. por sí mismo.

Los métodos de entrenamiento autógeno son universales; permiten a una persona seleccionar individualmente una respuesta adecuada para influir en su cuerpo cuando es necesario eliminar problemas emergentes asociados con una u otra condición física o psicológica desfavorable.

5.5. Métodos de autorregulación de los estados mentales.

En el proceso de consultar a un cliente con CMEA, es recomendable ayudarlo a formar un “banco de emociones positivas” personal, trazar imágenes de situaciones asociadas con momentos positivos brillantes y en el momento adecuado “sacarlas del banco” (N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).

En los casos en los que no sea posible influir en los factores estresantes, se debe enseñar al cliente a regular su estado emocional. Para ello se utilizan métodos de regulación y autorregulación de los estados mentales.

Métodos psicológicos. La mayoría de los métodos de este grupo se basan en la sugestión y la autohipnosis. Actualmente existen técnicas especiales de regulación mental y autorregulación que facilitan la realización de determinadas acciones profesionales habituales. Su objetivo, por regla general, es pasar de una excitación emocional excesiva a alguna actividad práctica, principalmente motora (pero a veces mental). Por ejemplo, el famoso científico B. Pascal superó enfermedades e incluso dolores de muelas centrándose en la resolución de problemas matemáticos.

Los métodos que ayudan a resolver problemas profesionales incluyen métodos de gestión de la atención. En particular, se utilizan técnicas para concentrar la atención en ciertos objetos y fenómenos que no están asociados con una situación potencialmente frustrante o traumática. La atención se puede centrar en un estado de descanso imaginado mentalmente. También pueden tener un efecto positivo las acciones ideomotoras realizadas en aspectos de la resolución de tareas planificadas que contrarrestan las influencias psicógenas negativas.

La concentración del entrenamiento también tiene un efecto positivo. Por ejemplo, mediante repeticiones repetidas, se puede lograr una reproducción bastante clara de un intervalo de 5 segundos, luego de 10 segundos, de 15 segundos, etc. El enfoque también se puede entrenar concentrándose en un pensamiento u objeto específico, por ejemplo. , la aguja de un instrumento. Este entrenamiento debe durar un minuto o más.

Muy a menudo, con el fin de autorregular el estado mental, se utilizan diversas fórmulas verbales de sugestión y autohipnosis. Su formulación se basa, por regla general, en un principio afirmativo. Deben ser breves y extremadamente sencillos. En este caso, es sumamente importante un sentimiento de confianza inicial en el efecto positivo de estas fórmulas. Ejemplos de tales fórmulas son las palabras: "¡Estoy tranquilo!", "¡Estoy listo para un disparo certero!", "¡Mantendré mi velocidad de carrera!", "¡Puedo superar el miedo!" (Maklakov A. G., 2005).

Métodos de autorregulación psicofisiológica. (Métodos psicofisiológicos).

Regulación del tono muscular.. El aumento voluntario del tono muscular no requiere el desarrollo de habilidades especiales, ya que esta función está bastante desarrollada y controlable en los humanos. El desarrollo de la capacidad de relajación requiere un entrenamiento especial, que debe comenzar relajando los músculos de la cara y del brazo derecho, que desempeñan un papel fundamental en la formación del tono muscular general.

Para relajar los músculos faciales, primero se centra la atención en los músculos de la frente. Al mismo tiempo, las cejas adoptan una posición neutra, los párpados superiores caen tranquilamente y los globos oculares se giran ligeramente hacia arriba, de modo que la mirada interior se centra hasta el infinito en la zona del puente de la nariz. La lengua debe ser suave y su punta debe estar en la base de los dientes superiores. Los labios están entreabiertos, los dientes no se tocan. Esta mascarilla de relajación hay que aprender a realizarla en cualquier entorno y mantenerla durante 3-5 minutos. En el futuro, se desarrollará fácilmente la habilidad de relajar los músculos de todo el cuerpo. La relajación, realizada bajo el control continuo de la mente, generalmente comienza con la mano derecha (para diestros) y luego continúa en el siguiente orden: mano izquierda - pierna derecha - pierna izquierda - torso.

Control del ritmo respiratorio. Aquí utilizamos algunos patrones del impacto de la respiración en el nivel de actividad mental. Así, durante la inhalación se activa el estado mental, mientras que durante la exhalación se produce la calma. Estableciendo voluntariamente un ritmo respiratorio en el que se alterna una fase de inhalación relativamente corta con una exhalación más larga y una pausa posterior. Esto le permite lograr una calma general pronunciada. Un tipo de respiración que incluye una fase de inhalación más larga con cierta contención de la respiración durante la inhalación y una fase de exhalación relativamente corta (bastante vigorosa) conduce a un aumento en la actividad del sistema nervioso y de todas las funciones corporales. La duración de la pausa está directamente relacionada con la duración de la inspiración y en todos los casos es igual a la mitad de la misma.

La respiración abdominal realizada correctamente tiene una serie de beneficios fisiológicos. Involucra todas las capas de los pulmones en el acto respiratorio, aumenta el grado de oxigenación de la sangre, la capacidad vital de los pulmones y masajea los órganos internos. Por tanto, se debe prestar especial atención a esta cuestión. Los estudiantes deben comprender que durante la inhalación, los músculos de la pared anterior del peritoneo sobresalen, la cúpula del diafragma se aplana y tira de los pulmones hacia abajo, provocando que se expandan. Durante la exhalación, los músculos abdominales se retraen un poco, como si desplazaran el aire de los pulmones. La mayor curvatura del diafragma eleva los pulmones hacia arriba.

Tipo de respiración calmante. utilizado para neutralizar el exceso de excitación después de un conflicto, situaciones estresantes, para aliviar la tensión nerviosa. Se caracteriza por un alargamiento gradual de la exhalación hasta el doble de la inhalación. La pausa equivale a media inhalación y ocurre después de la exhalación. En la segunda etapa, se alargan la inhalación y la exhalación. En el tercero, la inhalación se alarga hasta igualar la exhalación. El cuarto, la duración de la respiración vuelve a su valor original. No se recomienda extender la respiración más allá de 10.

Tipo de respiración movilizadora. ayuda a superar la somnolencia, el letargo, la fatiga asociada al trabajo monótono y moviliza la atención. Los ejercicios de respiración tienen un efecto positivo en los sistemas cardiovascular, respiratorio, aparato digestivo, metabolismo de los tejidos, aumentan la funcionalidad de los sistemas del cuerpo y, en última instancia, determinan su tono general y su estado de alerta.

Entrenamiento autógeno (AT). El uso del entrenamiento autógeno se basa en el dominio de las capacidades de autohipnosis o autosugestión (del griego autos - en sí, sugerencia - sugerencia). Las condiciones necesarias para ello son la autoobservación concentrada del curso de los procesos internos, realizada de forma pasiva y no activa-volitiva, y la presentación del cambio deseado (por ejemplo, calentamiento, aligeramiento, peso, calma, etc.). .).

El elemento principal de la AT es la asimilación y operación de formulaciones verbales (fórmulas de autohipnosis) en forma de autoórdenes. De hecho, las fórmulas de autohipnosis son marcadores subjetivos que reflejan indirectamente conjuntos complejos de ideas sensoriales: sensaciones orgánicas, sensación de tensión muscular, imágenes cargadas de emoción, etc.

Experimentar estados de inmersión autógena para métodos destinados a desarrollar influencias autónomas no es un fin en sí mismo. Lo principal es alcanzar el estado requerido "a la salida" de la inmersión autógena, así como obtener un efecto optimizador retardado. Para ello, se utilizan formulaciones especiales de autoórdenes, las llamadas "fórmulas de objetivos", que establecen la orientación deseada para un mayor desarrollo del Estado. Las fórmulas de objetivos, dominadas en el proceso de adquisición de habilidades de autorregulación, al igual que las fórmulas de autohipnosis, pueden tener diferentes direcciones: la capacidad de relajarse, descansar, dormir aún más o tener un efecto activador, si es necesario, inmediatamente después de la Finalizada la sesión de relajación, inicio de actividad. Hay que tener en cuenta que dichas fórmulas de objetivos son un elemento final necesario en la aplicación de cualquier modificación de la AT.

Relajación neuromuscular. El método de relajación muscular activa fue propuesto por E. Jacobson (1927) y consiste en una serie de ejercicios para la relajación voluntaria de los principales grupos de músculos del cuerpo. Un rasgo característico de cada ejercicio es la alternancia de una fuerte tensión seguida rápidamente de una relajación del grupo de músculos correspondiente. Subjetivamente, el proceso de relajación está representado por sensaciones de ablandamiento, la propagación de una ola de calor y una agradable pesadez en la zona del cuerpo trabajada, una sensación de paz y relajación. Estas sensaciones son consecuencia de la eliminación de la tensión residual, generalmente imperceptible, en los músculos, el aumento del flujo sanguíneo a los vasos de esta zona y, en consecuencia, el aumento de los procesos metabólicos y de recuperación. Al aliviar la fatiga y el estrés emocional, la relajación activa implica trabajar en todas las áreas principales del cuerpo, "trabajadas" en una secuencia determinada, por ejemplo: músculos de las extremidades (piernas, brazos), torso, hombros, cuello, cabeza, cara. . A continuación se muestra un conjunto básico de ejercicios de relajación neuromuscular en una versión ligeramente abreviada. El tiempo necesario para completar las etapas iniciales de formación es de 18 a 20 minutos. Las contraindicaciones para realizar determinados ejercicios de relajación son patologías de los órganos pertinentes y menores de 12 años. Si padece alguna enfermedad, antes de comenzar a utilizar técnicas de relajación neuromuscular, debe recibir asesoramiento y obtener el permiso de un médico (Anexos 7,8).

reflejo de servicio de guardia de autorregulación

La autorregulación se divide convencionalmente en biológica (refleja, como la forma más elevada de biología) y controlada conscientemente.

La autorregulación biológica son procesos internos complejos codificados genéticamente que subyacen al crecimiento, desarrollo, actividad vital y funciones protectoras del cuerpo tanto de humanos como de animales y plantas. La autorregulación biológica se produce sin la participación de la conciencia. Por ejemplo, durante la anestesia el corazón sigue latiendo. Incluso en los muertos, la autorregulación biológica mantiene el crecimiento del cabello y las uñas.

La autorregulación refleja garantiza que los órganos sensoriales perciban señales del entorno externo. Por ejemplo, el trabajo del corazón puede cambiar desde un golpe fuerte, desde una imagen percibida e incluso un olor. Esta propiedad del cuerpo de cambiar la autorregulación biológica a través de los sentimientos es la base de los fenómenos de sugestión, hipnosis y otros métodos de influencia. La sugestión es una influencia psicológica dirigida a una persona con el fin de provocar, a través de los sentidos, un cambio en la autorregulación biológica en la dirección deseada. La autorregulación controlada conscientemente es el clásico autoentrenamiento o autorregulación mental.

La autorregulación mental es la influencia de una persona sobre sí misma con la ayuda de palabras y las correspondientes imágenes mentales. Por autorregulación mental entendemos la autoinfluencia mental para la regulación intencionada de las actividades integrales del cuerpo, sus procesos, reacciones y estados. Lo que estas definiciones tienen en común es la identificación de la condición humana como objeto de influencia y medio interno de regulación, principalmente el medio de actividad mental.

La característica principal de los métodos de autorregulación de los estados es su enfoque en la formación de medios internos adecuados que permitan a una persona realizar actividades especiales para cambiar su estado. En nuestra vida cotidiana, a menudo utilizamos intuitivamente conjuntos de técnicas desarrolladas a través de la experiencia individual que nos permiten afrontar la ansiedad, adoptar rápidamente un ritmo de trabajo y relajarnos y descansar tanto como sea posible. Esta experiencia se refleja en casi cualquier cultura centenaria de diferentes pueblos, dentro de la cual se crearon sistemas completos de técnicas y medios de autorregulación de los estados que tienen un carácter didáctico y educativo claramente expresado. “Aprende a gestionarte a ti mismo”: este es el lema principal de este tipo de medidas, integrado en diversas enseñanzas filosóficas y religiosas, sistemas pedagógicos, rituales y formas de organizar la vida cotidiana.

Los métodos de autorregulación desarrollados suelen basarse en la generalización de esta experiencia útil y multifacética. Al mismo tiempo, una de las tareas más importantes es estudiar los mecanismos específicos de influencias de este tipo, libres de ideas cotidianas distorsionadas, místicas, religiosas y simplemente incorrectas.

Dominar los conceptos básicos de la psicocorrección y el psicoentrenamiento requiere, en primer lugar, el deseo de desarrollar sus habilidades, así como la capacidad de encontrar tiempo para la formación sistemática de usted y sus colegas.

Confiar en estos materiales mejorará tus capacidades.

Ejercicios de respiración.

La respiración abdominal ayuda a aliviar la tensión neuropsíquica y restablecer el equilibrio mental. Durante el entrenamiento, es necesario asegurarse de que la inhalación y la exhalación se realicen llenando el tercio inferior de los pulmones con el movimiento de la pared abdominal, mientras el pecho y los hombros permanecen inmóviles.

El ciclo respiratorio debe realizarse según la fórmula “4-2-4”, es decir Inhale contando 4, haga una pausa contando 2 y exhale contando 4. Se recomienda respirar lentamente por la nariz, concentrándose en el proceso respiratorio. En la etapa inicial, puedes conectar imágenes, imaginando cómo el aire llena tus pulmones y sale.

Tras una correcta asimilación de este tipo de respiración, se recomienda al personal militar su uso cuando aparezcan los primeros signos de tensión mental, ataques de irritabilidad o miedo. 2-3 minutos de dicha respiración, por regla general, ayudan a restablecer el equilibrio mental o debilitan significativamente las emociones negativas.

La respiración clavicular (superior) se realiza mediante el tercio superior de los pulmones con los hombros elevados. Inhala y exhala por la nariz con movimientos profundos y rápidos. Se utiliza cuando se presentan signos de fatiga, apatía o somnolencia con el fin de activar procesos mentales y recuperar la sensación de vigor.

Control del tono muscular.

Cada emoción negativa tiene su propia representación en los músculos del cuerpo. Experimentar constantemente emociones negativas provoca distensión y tensión muscular. Dado que existe una estrecha relación entre la psique y el cuerpo, tanto la tensión mental provoca un aumento del tono muscular como la relajación muscular conduce a una disminución de la agitación neuropsíquica. Puedes reducir el tono muscular mediante el automasaje, la autohipnosis y estiramientos especiales. La forma más sencilla y eficaz es el automasaje. Se puede enseñar en parejas, cuando un alumno realiza las técnicas y el segundo supervisa la corrección de su implementación y brinda asistencia. En primer lugar, se pide al personal militar que cambie a la respiración abdominal ya dominada y alcance un estado de calma, mientras intenta relajar los músculos tanto como sea posible. El compañero controla qué grupos de músculos de la cara, el cuello, los hombros y los brazos permanecen tensos y los señala. En el futuro, el estudiante deberá prestar constante atención a estos lugares, porque estas son sus pinzas musculares individuales. Luego comienza el automasaje de los músculos faciales: con las yemas de los dedos realiza movimientos de palmaditas en forma de espiral desde el centro hacia la periferia, pasando sucesivamente por los músculos de la frente, las mejillas, los pómulos, la parte posterior de la cabeza, el cuello, los hombros. antebrazos, manos, etc.

Después del automasaje, permanece en un estado relajado durante varios minutos, tratando de recordar sus sensaciones, y luego cambia a la respiración clavicular y pronuncia en silencio las fórmulas de autohipnosis "Estoy alerta, bien descansado, listo para seguir trabajando", y vuelve al estado de vigilia. A la hora de masajear la zona del cuello y los hombros, puedes recurrir a la ayuda de un amigo. La capacidad de relajar los músculos es un ejercicio preparatorio para aprender a entrar en estados alterados de conciencia y utilizar la autohipnosis.

Entrenamiento ideomotor.

Dado que cualquier movimiento mental va acompañado de micromovimientos de los músculos, es posible mejorar las habilidades de acción sin necesidad de realizarlas. En esencia, el entrenamiento ideomotor es una repetición mental de la actividad siguiente. A pesar de todas sus ventajas (ahorro de esfuerzo, costes de material, tiempo), este método requiere que el alumno adopte una actitud seria, capacidad de concentración, movilización de la imaginación y capacidad de no distraerse durante toda la formación.

Al comienzo del entrenamiento, los alumnos pueden relajar los músculos, utilizar la respiración más baja y sumergirse en un estado de calma y ligeramente somnoliento. Después de esto, el gerente comienza a describir la tarea. Al realizar el entrenamiento ideomotor, se recomienda observar los siguientes principios: los alumnos deben crear una imagen extremadamente precisa de los movimientos que se practican; la imagen mental del movimiento debe necesariamente estar asociada a su sentimiento músculo-articular, sólo así será una idea ideomotora; al imaginar los movimientos mentalmente, es necesario acompañarlos de una descripción verbal siguiendo al líder de la lección, dicha en un susurro o mentalmente; al comenzar a entrenar un nuevo movimiento, es necesario verlo mentalmente en cámara lenta, que puede acelerarse en el proceso de entrenamiento posterior; si durante el entrenamiento el propio cuerpo comienza a realizar algunos movimientos, esto no debe impedirse; Inmediatamente antes de realizar una acción real, no es necesario pensar en su resultado, ya que el resultado desplaza de la conciencia la idea de cómo realizar la acción.

El entrenamiento ideomotor ayudará a reducir el impacto del factor novedad, lo que conduce a un dominio más rápido de nuevas habilidades, a la formación de una imagen de las acciones futuras y aumenta el nivel de preparación psicológica para ellas.

Nuestra vida en rápido desarrollo muy a menudo nos coloca en situaciones en las que no hay fuerzas, deseos ni oportunidades para hacer lo que requiere esas mismas fuerzas, deseos y oportunidades.

Esta condición es especialmente difícil para los niños. A menudo, en la práctica de la enseñanza escolar, los profesores se enfrentan a niños con falta de sueño, cansados ​​o, por el contrario, sobreexcitados. Lamentablemente, no muchos profesores pueden aplicar medidas eficaces en esta situación. Mientras tanto, la Naturaleza ha brindado a cada persona la oportunidad de cambiar y corregir su condición. Estamos hablando de técnicas de autorregulación.

Las técnicas y métodos de autorregulación ayudan a afrontar muchos estados mentales indeseables: estrés emocional, estados de sueño, afectos, dolor. Estas habilidades son necesarias para que cualquier persona trabaje con estados emocionales no deseados. Podemos decir que el hombre moderno puede poseerlos como elemento de cultura general. Es especialmente importante utilizar técnicas de autorregulación.

Los métodos de autorregulación pueden ser muy diferentes: sueño, tratamientos de agua, pasatiempos, cambio de entorno y cambio de atención, ejercicios de respiración, control del tono muscular (ejercicio físico, automasaje), métodos reflexológicos, relajación (entrenamiento autógeno, meditación), organización de la dieta, música funcional e influencias lumínicas y musicales.

En la práctica escolar, como en todas partes, los más adecuados son los ejercicios de respiración, la acupresión, el ejercicio físico y la música funcional. Estas técnicas son muy efectivas y requieren principalmente tiempo para aprender y automatizar su aplicación.

Ejercicios de respiración. Nosotros, las personas, aisladas de los mecanismos naturales, respiramos principalmente a través del pecho o incluso de forma más superficial. Sin embargo, la respiración abdominal es más natural y curativa. Ayuda a aliviar la tensión neuropsíquica y restablecer el equilibrio mental.

Hay diferentes técnicas. Uno de los ejercicios básicos más sencillos que los niños pueden dominar fácilmente es el siguiente. Se le pide al niño que llene la “bola” en el estómago a través de la nariz y que libere aire a través de la boca/nariz a un ritmo cómodo. 10-15 ciclos calmarán al niño en caso de sobreexcitación y le darán energía si está cansado.

Tras una correcta asimilación de este tipo de respiración, los niños pueden utilizarla ante los primeros signos de fatiga o sobreexcitación. Pero para ello es necesario que se convierta en un hábito, lo cual sólo es posible con la actitud consciente de los padres y otros adultos cercanos al niño. Existen muchos tipos de ejercicios de respiración, es importante entender que no importa en qué situación se encuentre una persona, la respiración es lo único que está disponible siempre y en todas partes.

Calentamientos y ejercicios físicos. se sabe mucho; están incluidos en el conjunto de acciones obligatorias de las lecciones. Por tanto, no tiene sentido escribir mucho sobre esto. Sólo una cosa sorprende: ¿por qué nuestros hijos no desarrollan un fuerte hábito de ejercicio y calentamiento si lo hacen todo el tiempo en la escuela?

Automasaje de acupresión Nos llegó de la medicina tradicional oriental. Este es uno de los tipos de efectos de la acupuntura. Por supuesto, no todos los puntos pueden identificarse e identificarse correctamente. Sin embargo, hay una serie de puntos que se identifican fácilmente y dan el efecto deseado al exponerse a ellos.

Tal influencia en un ambiente escolar es la presión sobre la punta con el dedo. Por ejemplo, actuando sobre el puente entre el pulgar y el índice, puedes aumentar la concentración y mejorar tu condición. Amasar la zona del orificio de la uña del pulgar alivia los dolores de cabeza y la somnolencia. El ejercicio de “claridad mental” que enseñamos a los estudiantes de secundaria es muy efectivo. Consiste en punzonar ciertos puntos en la zona del rostro y cabeza en la secuencia que se muestra en la Figura No. 1.

Fig.1. Puntos de impacto para el ejercicio de claridad mental

El dolor de los puntos a la hora de identificarlos es un parámetro muy indicativo que ayuda a determinar con precisión el lugar de aplicación del esfuerzo. Con una exposición regular a este punto, el dolor desaparece. Sentirse mejor. Todos los puntos se ven afectados por movimientos circulares de la yema del dedo 8 veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. En este caso, el dedo se coloca en un punto en un ángulo cercano a los 90° y no se mueve.

• El punto 1 es una pequeña depresión entre las cejas. No todo el mundo lo tiene como depresión, pero se puede identificar por lo doloroso que resulta al presionarlo.
• Punto 2: baño de vapor, ubicado al lado de las alas de la nariz. Cuando se presiona, el paso de aire no se cierra, la respiración no se interrumpe. La exposición regular a este punto aliviará la secreción nasal y puede usarse para prevenir la congestión nasal en el período otoño-primavera.
• Punto 3: en el medio entre el labio y el mentón. También se recomienda para la prevención de la enfermedad periodontal.
• Punto 4: cavidades temporales, ubicada en la continuación mental de la línea de las cejas.
• El punto 5 es una depresión al lado de la oreja, adyacente al trago (Figura No. 2).

Fig.2. Punto 5

• Punto 6: en la parte posterior de la cabeza, presionado con tres dedos en ambos lados, con los dedos índice cayendo en las fosas debajo del cráneo, los dedos medio y anular están ubicados en los tubérculos.
• El punto 7 es un agujero en el centro debajo del cráneo.

Este ejercicio se puede reforzar influyendo en las orejas: frotándolas, tirando de ellas hacia arriba, hacia abajo y hacia atrás. Este complejo garantiza mejorar el bienestar del niño durante 4-5 horas. No sólo le permitirá superar el letargo y la impotencia en clase, sino que también le permitirá trabajar por la tarde.

musica funcional Se puede utilizar durante los descansos y en las lecciones cuando los niños trabajan de forma independiente. Las grabaciones con sonidos de la naturaleza (canto de los pájaros, el sonido de un arroyo, el sonido de las olas del mar) son muy buenas para calmar a los niños sobreexcitados. Por supuesto, primero es necesario familiarizarse con estos sonidos, por lo que es mejor introducir la escucha durante los descansos, animando a los niños a escuchar activamente, pidiéndoles que se imaginen a sí mismos en el bosque, en el contexto de la naturaleza, pidiéndoles "que no se asusten". los pájaros” con fuertes gritos.

El agua es una sustancia asombrosa. La mayoría de las enfermedades crónicas se basan en la deshidratación de tejidos y órganos. Nuestro cuerpo no solo necesita agua, sino mejor: agua "cargada" de las emociones positivas del bebedor. Los experimentos de Massaru Emoto, confirmados repetidamente en diferentes laboratorios de todo el mundo, han demostrado de manera convincente la influencia que tiene sobre el agua el estado de la persona que la utiliza.

A los niños se les dio este experimento uno por uno. Toma un sorbo de agua, coloca el vaso sobre la mesa, rodea el vaso con un anillo de palmas y agradece al agua por este trozo que le quitaste. Al mismo tiempo, se pidió al niño que recordara el estado que experimentó cuando, por ejemplo, le dieron los regalos deseados. Luego toma otro sorbo.

Algunos niños simplemente siguieron las instrucciones, sin entender del todo lo que estaba sucediendo, mientras que otros sintieron que el segundo sorbo sabía mejor. Los más sensibles se sorprendieron de que el agua se volviera “más sabrosa que el jugo”. Al mismo tiempo, no hubo preparación preliminar de los niños ni garantías de que cambiaría el sabor.

Sin embargo, cualquiera puede repetir esta experiencia. Preferiblemente con niños en edad de primaria o incluso preescolar, cuando los niños son aún más abiertos y receptivos. Por lo tanto, el simple hecho de beber agua puede adquirir un nuevo significado y convertirse en un fenómeno milagroso para un niño.

Por supuesto, todas las técnicas descritas pueden ser utilizadas no solo por niños, sino también por adultos. Tanto para los profesores como para los padres, esto no es menos importante que para los niños. No es ningún secreto que muchos adultos tienen dificultades para controlarse y, a menudo, se sienten irritados y no pueden controlar su comportamiento. El uso de estos métodos simples pero efectivos de autorregulación será una excelente prevención del agotamiento emocional entre profesores y educadores.

Además de los descritos, se pueden utilizar otros métodos que son menos aplicables en la práctica escolar, pero que los complementan perfectamente. Veamos brevemente las características de algunos de ellos.

Sueño Ayuda no sólo a aliviar la fatiga y relajarse, sino también a “dormir” determinadas experiencias. El aumento de la somnolencia en algunas personas durante aquellos períodos de la vida asociados con el estrés y el alto estrés emocional es un fenómeno muy común.

Procedimientos de agua. Casa de baños, baño de vapor: alivia los efectos del estrés y aumenta la vitalidad. Una ducha caliente es reconfortante y ayuda a relajarse. Una ducha fría o de contraste ayuda a tonificar, superar el letargo y la sensación de fatiga.

Cambio de escenario, cambio de atención. Para muchas personas, un cambio de ambiente, que se produce durante las vacaciones o el fin de semana, cuando van al campo o a un resort, es la mejor manera de recuperar las reservas necesarias de fuerza física y mental.

Control del tono muscular . Experimentar constantemente emociones negativas provoca distensión y tensión muscular. Dado que existe una estrecha relación entre la psique y el cuerpo, tanto la tensión mental provoca un aumento del tono muscular como la relajación muscular conduce a una disminución de la agitación neuropsíquica. Puedes reducir el tono muscular mediante el automasaje.

Normalización de la dieta.- una condición necesaria para la vida del cuerpo. Es bien sabido que la falta de nutrientes necesarios en el cuerpo conduce a una disminución de la resistencia y, como resultado, contribuye al rápido desarrollo de la fatiga y a la aparición de reacciones de estrés. Por lo tanto, una dieta diaria equilibrada, una organización adecuada de la dieta y la inclusión de alimentos vegetales crudos en el menú se consideran legítimamente como una de las formas efectivas de prevenir condiciones desfavorables.

La actitud activa de cualquier persona hacia el manejo de su condición es especialmente importante. Es necesario dar a las personas la oportunidad de dominar estos métodos desde la infancia. Estas técnicas se pueden utilizar en cualquier lugar y no requieren condiciones especiales. El uso de técnicas de autorregulación ayuda a aumentar la productividad en el lugar de trabajo, reducir el número y la frecuencia de enfermedades, evitar situaciones de conflicto y, en general, ¡hacer la vida más alegre!