Parmi les méthodes suivantes, lesquelles concernent l’autorégulation ? Méthodes d'autorégulation

MINISTÈRE DE LA FÉDÉRATION DE RUSSIE POUR LA DÉFENSE CIVILE, LES URGENCES ET L'ÉLIMINATION DES CATASTROPHES

INSTITUTION GOUVERNEMENTALE

"CENTRE DE SOINS PSYCHOLOGIQUES D'URGENCE DE L'EMERCOM DE RUSSIE"

Méthodes d'autorégulation psychologique

Méthodes et techniques d'autorégulation réalisées de manière indépendante

MOSCOU, 2006

La partie 1 de ces recommandations méthodologiques « Méthodes et techniques d'autorégulation, réalisées de manière indépendante » contient une technique permettant de déterminer indépendamment le type de tempérament, ainsi qu'une description détaillée des techniques d'autorégulation, en fonction des caractéristiques typologiques individuelles des lecteurs. Des méthodes d'autorégulation des états émotionnels sont présentées ; exercices visant à concentrer l'attention, à travailler le tonus musculaire, etc. Le principe d'influencer les points biologiquement actifs, ainsi que l'effet thérapeutique de la musique sur l'état psychophysiologique d'une personne, sont pris en compte.

Le manuel est destiné aux sauveteurs et aux pompiers du ministère russe des Situations d'urgence.

Deuxième édition, revue et augmentée.

Réviseurs :

Kucher A.A., candidat en sciences médicales,

Krotkova O.A., candidate en sciences psychologiques.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Sous la direction générale de Shoigu Yu.S.

N° Page

1. Introduction : pourquoi l’autorégulation est-elle nécessaire ?

2. Spécificité des techniques d'autorégulation et de formation psychophysique pour les personnes présentant des caractéristiques typologiques individuelles différentes. 6

3. Du simple au complexe, ou par où commencer l'apprentissage. 20

4. Façons de réguler les états émotionnels.

5. Conclusion.

6. Liste de la littérature utilisée

INTRODUCTION : POURQUOI L’AUTORÉGLEMENTATION EST-ELLE NÉCESSAIRE ?

Toute personne au moins une fois dans sa vie devait changer son état psychologique le plus rapidement possible. Les gens s'efforcent de le faire à l'aide de divers moyens simples qui contribuent à améliorer leur condition. Quelqu'un, par exemple, se livre à des souvenirs d'événements positifs survenus dans la vie, quelqu'un essaie de respirer plus profondément et plus lentement. Chacun cherche sa « propre » voie, et certains la trouvent par eux-mêmes. En règle générale, une seule méthode ne suffit pas ; il est préférable d’en avoir plusieurs. Après tout, les situations sont différentes et, par conséquent, les méthodes d'auto-assistance sont différentes. Si vous avez appliqué « votre » méthode dans une certaine situation et qu'elle vous a aidé, cela ne signifie pas que dans une autre situation, la même méthode donnera le résultat escompté.

Il y a des gens qui n’ont pas encore trouvé leur « propre » voie. Aucun moyen n'a été trouvé pour les aider à se calmer lorsqu'ils sont nerveux ou à se sentir bien lorsqu'ils sont très fatigués.

L’incapacité d’une telle personne à réguler son humeur peut nuire non seulement aux relations avec les autres, mais également à la qualité de l’exercice de ses fonctions professionnelles.

Un long séjour en proie à des états émotionnels négatifs (état d'attente, d'anxiété, d'incertitude, de culpabilité, d'insatisfaction, de colère, etc.), l'incapacité de réduire la gravité de l'expérience des effets indésirables se heurte également au fait qu'il a un effet destructeur sur le corps, l'état physique et mental.

Même dans les temps anciens, un lien était observé entre les émotions d’une personne et sa condition physique. On croyait, par exemple, que le besoin de supprimer constamment les émotions détruisait le cœur ; l'envie et la colère - affectent les organes digestifs ; tristesse, découragement, mélancolie - accélèrent le vieillissement. Le stress nerveux à long terme peut détruire l'organisme le plus fort, il est donc extrêmement important que chacun puisse suivre en temps opportun l'impact des facteurs de stress, « décharger » rapidement et efficacement la tension mentale qui en résulte, soulager un état émotionnel négatif et réduire la douleur. .

Actuellement, concernant le problème de l'autorégulation mentale de l'activité, il existe deux positions qui diffèrent quant à l'objet de la régulation. D'une part, il y a une recherche de solutions dans le sens de l'identification des composantes réglementaires dans la structure de l'activité. D'autre part, diverses techniques d'autorégulation de l'État se développent et sont utilisées, jusqu'à celles qui réduisent fortement l'activité du sujet de l'activité, et, pour ainsi dire, zombifient la personne (il s'agit notamment de certaines méthodes PNL, médicaments psychopharmacologiques, autohypnose, etc.)

La gravité du problème de l'autorégulation de l'état fonctionnel dans des conditions extrêmes d'exercice d'activités professionnelles complexes est due au fait que des états fonctionnels défavorables et difficiles pour le sujet se développant dans ces conditions peuvent conduire à une désorganisation (amortissement) de l'activité professionnelle. activité jusqu'à l'abandon, perte de santé, destruction de la personnalité, déprofessionnalisation.

Le métier de secouriste est associé à divers facteurs de stress. L'incertitude de la situation actuelle, l'attente constante d'un danger, la nécessité d'une analyse logique et psychologique continue de situations en évolution rapide, un travail d'attention intense, un travail avec le deuil humain - ont un impact puissant et ambigu sur le psychisme d'un spécialiste, exigeant la mobilisation de toutes ses capacités physiques et mentales pour résoudre efficacement les problèmes rencontrés.

Le secouriste exerce ses fonctions professionnelles en contact constant avec des personnes en situation de stress, des collègues, des représentants des organismes et services en interaction et des journalistes. Dans de telles situations, la communication humaine met souvent le psychisme « à rude épreuve », créant les conditions propices à la génération de tensions et d’anxiété, ainsi qu’à des perturbations de l’équilibre émotionnel. Tout cela conduit souvent à une dispersion de l'attention, la transférant vers les processus et les États internes, réduisant la volonté d'agir immédiatement, et affecte également négativement l'exécution des tâches officielles.

SPÉCIFICITÉ DES TECHNIQUES D'AUTO-RÉGULATION ET DE FORMATION PSYCHOPHYSIQUE POUR LES PERSONNES PRÉSENTANT DIFFÉRENTES CARACTÉRISTIQUES INDIVIDUELLES-TYPOLOGIQUES

L'homme a longtemps tenté d'identifier et de comprendre les caractéristiques psychologiques typiques des personnes, en essayant de réduire toute leur diversité à un plus petit nombre de portraits généralisés. En regardant les gens qui nous entourent, nous remarquons parfois des similitudes dans la manière dont ils expriment leurs sentiments, dans le style de leur comportement, dans la flexibilité et la mobilité de leur pensée, dans leurs réactions face à des situations stressantes. Il existe de nombreuses typologies différentes. La première typologie connue a été proposée au IIe siècle avant JC. e. médecin Claudius Galen. Quatre des neuf types de tempéraments qu'il a identifiés sont encore considérés comme les principaux de notre époque : sanguin, colérique, flegmatique et mélancolique.

Le tempérament est le fondement biologique sur lequel se forme la personnalité en tant qu’être social. Elle reflète principalement les aspects dynamiques du comportement, principalement de nature innée. Les caractéristiques du tempérament d’une personne sont une condition importante qui doit être prise en compte lorsqu’on travaille individuellement avec divers types d’états mentaux. Afin de déterminer le tempérament, nous vous suggérons d'utiliser la technique suivante :

Instructions:

Vous devez répondre « Oui » ou « Non » aux questions ci-dessous.

1. Aimez-vous l’excitation et l’agitation autour de vous ? 2. Avez-vous souvent le sentiment agité que vous voulez quelque chose, mais vous ne savez pas quoi ? 3. Faites-vous partie de ces personnes qui ne mâchent pas leurs mots ?

4. Vous sentez-vous parfois heureux et parfois triste sans raison ?5. Faites-vous généralement profil bas dans les entreprises ? 6. En tant qu'enfant, avez-vous toujours fait immédiatement et avec résignation ce qu'on vous ordonnait de faire ? 7. Êtes-vous parfois de mauvaise humeur ? 8. Lorsque vous êtes entraîné dans une querelle, préférez-vous garder le silence, en espérant que tout s'arrangera ? 9. Êtes-vous facilement sensible aux sautes d’humeur ? 10. Aimez-vous être avec des gens ? 11. Avez-vous souvent perdu le sommeil à cause de vos soucis ? 12. Êtes-vous têtu parfois ? 13. Vous qualifieriez-vous de malhonnête ? 14. Les bonnes pensées vous viennent souvent trop tard ? 15. Préférez-vous travailler seul ? 16. Vous sentez-vous souvent fatigué et apathique sans raison sérieuse ? 17. Êtes-vous une personne vive de nature ? 18. Riez-vous parfois de blagues indécentes ? 19. Vous ennuyez-vous souvent de quelque chose et en avez-vous « marre » ? 20. Vous sentez-vous gêné de porter autre chose que des vêtements décontractés ? 21. Vos pensées sont-elles souvent distraites lorsque vous essayez de concentrer votre attention sur quelque chose ? 22. Pouvez-vous exprimer rapidement vos pensées avec des mots ? 23. Êtes-vous souvent plongé dans vos propres pensées ? 24. Êtes-vous totalement libre de tous préjugés ? 25. Aimez-vous les blagues du poisson d'avril ? 26. Pensez-vous souvent à votre travail ? 27. Aimez-vous vraiment manger des plats délicieux ? 28. Avez-vous besoin de l’amitié de quelqu’un pour vous parler lorsque vous êtes ennuyé ? 29. Trouvez-vous très désagréable d'emprunter ou de vendre quelque chose lorsque vous avez besoin d'argent ? 30. Vous vantez-vous parfois ? 31. Êtes-vous très sensible à certaines choses ? 32. Préféreriez-vous rester seul à la maison plutôt que d'aller à une fête ennuyeuse ? 33. Vous sentez-vous parfois agité de ne pas pouvoir rester assis ? 34. Avez-vous tendance à planifier vos affaires avec soin et même plus tôt que vous ne le devriez ? 35. Avez-vous parfois des vertiges ? 36. Répondez-vous toujours aux lettres immédiatement après les avoir lues ? 37. Gérez-vous mieux les choses en y réfléchissant par vous-même plutôt qu'en en discutant avec les autres ? 38. Vous arrive-t-il de vous sentir essoufflé même si vous n'avez effectué aucun travail intense ? 39. Pouvons-nous dire que vous êtes une personne qui ne se soucie pas que tout soit comme il se doit ? 40. Vos nerfs vous dérangent ? 41. Préférez-vous faire des plans plutôt qu’agir ? 42. Remettez-vous parfois à demain ce que vous devez faire aujourd'hui ? 43. Êtes-vous nerveux dans des endroits comme un ascenseur, un métro ou un tunnel ? 44. Lorsque vous rencontrez des gens, êtes-vous généralement le premier à prendre l'initiative ? 45. Avez-vous de graves maux de tête ? 46. ​​​​​​Pensez-vous généralement que tout s'arrangera tout seul et reviendra à la normale ? 47. Est-ce difficile pour vous de vous endormir la nuit ? 48. Avez-vous déjà menti dans votre vie ? 49. Dites-vous parfois la première chose qui vous vient à l'esprit ? 50. Combien de temps vous inquiétez-vous après l'embarras qui s'est produit ? 51. Êtes-vous généralement fermé avec tout le monde, sauf avec vos amis proches ? 52. Est-ce que des problèmes vous arrivent souvent ? 53. Aimez-vous raconter des histoires drôles à vos amis ? 54. Préférez-vous gagner que perdre ? 55. Vous sentez-vous souvent mal à l'aise en compagnie de personnes occupant un poste au-dessus de vous ? 56. Lorsque les circonstances sont contre vous, pensez-vous généralement que quelque chose d'autre vaut la peine de faire ? 57. Ressentez-vous souvent une « sensation de nausée au creux de l'estomac » avant une tâche importante ?

Traitement de la pâte.

Vous trouverez ci-dessous les échelles suggérées :

Vous devez compter le nombre de correspondances entre vos réponses avec la clé et noter le résultat dans le tableau ci-dessous. Les réponses doivent être calculées sur deux échelles « X » et « Y », puis trouver le point d'intersection. La zone où se situe le point d’intersection est votre tempérament. Par exemple, si sur l'échelle X = 10 et sur Y = 13, alors le point d'intersection se situera dans la région - Flegmatique ; ou si le point X = 20 et Y = 3, alors le point d'intersection se situera dans la zone Colérique.

Échelle "X"

1 - oui 3 - oui 5 - non 8 - oui 10 - oui 13 - oui 15 - non 17 - oui

20 - non 22 - oui 25 - oui 27 - oui 29 - non 32 - oui 34 - non 37 - non

39 - oui 41 - non 44 - oui 46 - oui 49 - oui 51 - oui 53 - oui 56 - non

Échelle "Y"

2 - non 4 - non 7 - non 9 - non 11 - non 14 - non 16 - non 19 - non

21 - non 23 - non 26 - non 28 - non 31 - non 33 - non 35 - non 38 - non

40 - non 43 - non 45 - non 47 - non 50 - non 52 - non 55 - non 57 - non

Tableau des résultats

Tableau des résultats

Moody 1 Y susceptible

Anxieux 2 Anxieux

Inflexible 3 Agressif

Déséquilibré 4 excitable

Pessimiste 5 modifiable

Fermé 6 impulsif

Insociable 7 optimiste

8 actifs

9 mélancolique

10 colérique

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatique

1555 sanguine

16 passif 17 sociable

Diligent 18 ouvert

Réfléchi 19 bavard

Paisible 20 disponibles

Discret 21 insouciant

Fiable 22 vivants

Équilibré 23 insouciant

Calme 24 ans proactif

Nous allons maintenant considérer les types de tempérament, ainsi que les principaux types de caractéristiques typologiques individuelles des personnes qui leur sont associées, par rapport auxquelles les méthodes d'autorégulation et d'entraînement psychophysique devraient être particulièrement spécifiques.

Énergique, réactif, confiant.

Avec cette combinaison de propriétés, on trouve généralement ces personnes qu'on appelle habituellement : Sanguine et colérique.

Une personne optimiste est une personne rapide qui s’adapte facilement aux conditions de vie changeantes. Il se caractérise par une grande résistance aux difficultés de la vie. C'est une personne très mobile, sociable, qui rencontre facilement de nouvelles personnes, c'est pourquoi il a un large cercle de connaissances, même s'il n'est pas lui-même constant dans sa communication et change assez souvent de loyauté. C'est un travailleur productif, mais seulement lorsqu'il y a beaucoup de choses intéressantes à faire, c'est-à-dire avec une excitation constante, sinon il devient ennuyeux et léthargique.

Une personne colérique est une personne dont le système nerveux est déterminé par la prédominance de l'excitation sur l'inhibition. Il se distingue par une grande énergie vitale, mais il manque de maîtrise de soi, il est donc colérique et débridé. Une telle personne se met au travail avec un dévouement total, avec toute la passion et le dévouement. Mais la force ne dure pas longtemps, et dès qu’elle est épuisée, la personne arrive « d’humeur baveuse ». Le déséquilibre de son système nerveux détermine le caractère cyclique de son activité et de sa vigueur. S'étant laissé emporter par une tâche, il exerce trop de pression sur ses propres forces et finit par s'épuiser rapidement. La situation empire au point que tout lui devient insupportable. Pour une telle personne, les activités qui nécessitent des mouvements fluides, un rythme calme et lent sont difficiles. Une personne colérique fera inévitablement preuve d'impatience, de brusquerie dans les mouvements, d'impétuosité, etc. En communication, elle est souvent colérique, débridée, impatiente et débridée.

Pour les personnes de ce groupe (sanguins, colériques), plus que pour les autres, il est nécessaire de gérer leur état mental. Ils sont recommandés pour tous les exercices de relaxation, de relaxation physique, et leur utilisation est particulièrement utile en association avec des techniques d'accompagnement : exercices de respiration et d'apaisement, ainsi que auto-massage. Il est également recommandé d’utiliser des techniques de distraction et de porter son attention sur d’autres objets.

Les représentants de ce type sont le plus souvent des extravertis - des personnes dont l'énergie est dirigée vers l'extérieur (vers les relations avec les gens, les actions), ce qui leur permet de donner la parole aux émotions négatives.

Ces personnes doivent trouver « leur propre » moyen pratique de créer de manière indépendante les conditions nécessaires propices à la relaxation et au changement d'attention. Le principe bien connu « Que tout se fasse tout seul » est tout à fait applicable dans ce cas, car de nombreuses personnes de ce tempérament précipitent souvent le cours des événements, font preuve d'impatience et se fixent des objectifs exagérés. Cela se traduit par une excitation excessive, des réactions émotionnelles inadéquates et parfois des dépressions nerveuses.

Une autre façon de lutter contre les manifestations négatives est d’utiliser un « masque ». En général, la capacité de mettre à temps le bon « masque » sur votre visage a longtemps été considérée comme l'un des moyens efficaces de psychorégulation. En mettant le « masque » nécessaire sur notre visage, nous atteignons l'état interne nécessaire que nous aimerions atteindre dans une situation donnée. Un exemple serait la situation où les sauveteurs arrivent sur un site d'urgence où se trouvent des dizaines de victimes et un grand nombre de leurs proches. Les rumeurs se multiplient et les gens commencent à paniquer. Parfois, c'est difficile dans une telle situation : en plus du travail le plus dur qui demande une grande concentration, répondre calmement aux questions « étranges » de personnes effrayées ou répondre toujours à leurs demandes pas toujours « adéquates ». C'est précisément dans une telle situation, quand au lieu de la paix intérieure s'installe un sentiment complètement opposé, que c'est le bon moment pour revêtir le masque du « calme ». En le portant dans ce cas, vous « faites d'une pierre deux coups » : premièrement, les gens, voyant votre visage calme et confiant (et pour eux à ce moment-là vous n'êtes pas seulement une personne, mais un SAUVETAGE) - commenceront à ressentir plus protégé, - deuxièmement, vous ne remarquerez pas comment vous commencerez très bientôt à ressentir l'état souhaité - un état de calme.

Ainsi, les « masques » peuvent être utiles au moment opportun : confiance en soi, état de demi-sommeil, état d’inspiration, attention amicale, etc.

Pour les personnes colériques et sanguines, un « masque » de calme est le plus approprié. Si vous vous considérez comme une personne de ce type, alors, lorsque vous êtes dans un état d'excitation, un état d'excitabilité accrue, essayez d'afficher un visage calme et vous verrez par vous-même que le calme viendra rapidement.

De nombreux sauveteurs expérimentés, sans consultations particulières d'un psychologue, maîtrisent eux-mêmes cette technique. Le célèbre boxeur Mohammed Ali a accordé une grande attention à cette technique (il a répété devant le miroir pendant de nombreuses heures).

Aussi, on ne peut pas sous-estimer le facteur de la parole, et se dire à soi-même. Après tout, « la parole guérit, la parole paralyse aussi », notons-le, et la nôtre aussi.

En prévision d'une situation difficile, lors d'activités responsables, en cas d'urgence, dans l'exercice de leurs fonctions professionnelles, les représentants de ce groupe (colériques, sanguins) peuvent utiliser des techniques d'auto-persuasion telles que :

La désensibilisation est la présentation d'un éventuel déroulement d'événements désagréables avec la conviction ultérieure : « Je suis prêt pour cela », « J'ai toutes les chances de le faire correctement », « Je suis sorti avec honneur et non de tels ennuis » ;

La désactualisation est une réduction délibérée de la signification d’un événement ;

Construire des soutiens internes - inspirer confiance en ses propres capacités, par exemple : « Oui, j'ai été créé pour ça ! », « Qui, sinon moi, peut faire face à ça ?

Formulation de buts et d'objectifs, d'auto-persuasion et d'auto-ordre, tels que : « Ressaisissez-vous ! ou "Vous devez mettre fin à cette affaire" - tout cela est un discours interne. Il doit non seulement être précis, mais aussi ne pas permettre une éventuelle retraite. Le monologue interne est ici relativement court, mais catégorique. Selon les situations, elle s'appuie sur l'utilisation d'éléments de désensibilisation (réduction de la sensibilité), de désactualisation et de supports internes.

Les personnes du tempérament en question ont généralement assez confiance en leurs propres capacités (parfois sûres d'elles). Ces personnes doivent se convaincre de la nécessité d’atteindre un objectif spécifique. La seule chose à retenir est la formulation précise, logique et justifiée des tâches à venir.

Une compétence particulière avec son principe principal : « Concentrez-vous ici et maintenant ! » doivent être formés et consolidés systématiquement.

L'entraînement psychophysique doit être axé sur le « déroulement » mental de mouvements et d'actions simples dans leur structure technique, clairs, précis, exécutés avec un soin particulier, mesurés et lents. Le calme et la fiabilité dans toute activité, la conviction et la mesure, la minutie, la maîtrise de soi constante et l'introspection sont les principaux « éléments constitutifs » de la construction de l'entraînement psychophysique personnel.

2. Doux, sensible, anxieux, vulnérable..

Cette combinaison de propriétés se retrouve le plus souvent chez les personnes au tempérament mélancolique.

Une personne mélancolique est une personne qui résiste mal à l'influence de stimuli forts, dont le cercle social n'est pas aussi large que celui d'une personne colérique. L'exposition à de forts stimuli chez une personne mélancolique peut entraîner des troubles du comportement, de l'agitation et de l'anxiété. Une raison insignifiante pour les autres peut amener une telle personne à se sentir offensée et même à pleurer. Une personne mélancolique est parfois sujette à des expériences prolongées, contrairement à une personne colérique - elle n'a pas autant confiance en elle et en ses propres capacités. Parfois, une petite difficulté peut le faire abandonner. Dans certaines situations, une personne mélancolique n’est pas assez énergique et n’est pas aussi persistante que son potentiel le permet. Un nouvel environnement, de nouvelles personnes et même un changement rapide dans la vie habituelle peuvent être considérés par lui comme un motif d'anxiété et d'inquiétude internes, perturbant l'activité active et le contrôle. De telles conditions contribuent à entraver, empêchant parfois une personne de réaliser son plein potentiel et ses capacités.

Considérant que les personnes ayant ce tempérament sont très sensibles, elles acceptent certaines choses plus profondément que le groupe du premier type - elles laissent entrer des pensées négatives, aggravant ainsi l'état d'anxiété. Par exemple, pendant et après les opérations de secours d'urgence, une personne présentant des caractéristiques caractérielles similaires peut penser à une éventuelle issue défavorable d'une affaire responsable ou transférer la situation sur elle-même, sa famille, ses proches et ses proches. Cette condition peut interférer avec une concentration et une attention élevées, ce qui peut par la suite affecter négativement l'activité professionnelle d'un spécialiste.

Contrairement à une personne sanguine et à une personne colérique, une personne mélancolique est une personne introvertie - une personne qui dirige son énergie, et avec elle son excitation, non pas vers l'extérieur, mais vers l'intérieur. Une telle personne, même avec de fortes expériences internes, est capable de paraître extérieurement calme et indifférente, ce qui pose certaines difficultés pour l'autorégulation, car le niveau d'excitation interne à croissance rapide peut être élevé.

Le moyen le plus efficace d'éliminer les effets négatifs de l'anxiété est d'utiliser un complexe d'agents relaxants et de méditation.

Dans ce cas, les éléments suivants sont les plus importants :

Une variante de l’auto-hypnose, dans laquelle les pensées sur une éventuelle issue défavorable du cas de quelqu’un sont remplacées par d’autres. À savoir, une personne commence à jouer mentalement et minutieusement plusieurs options pour ses propres actions nécessaires à une conclusion positive à une situation donnée. Cette version de l'auto-hypnose joue non seulement un rôle de distraction des pensées dérangeantes, mais prépare également une personne à diverses options d'action, après les avoir jouées mentalement, il lui sera plus facile de naviguer dans la situation actuelle.

Le principe de la catharsis (littéralement « nettoyage ») s’applique si le trouble qui vous touche au plus profond est déjà survenu. Pensées, émotions et sentiments négatifs accumulés - il est recommandé de réagir, c'est-à-dire de les exprimer, ce qui est possible de diverses manières : discussion avec d'autres personnes, sport...

Créer une ambiance qui reflète un bon tonus, une préparation à une activité vigoureuse et la capacité d'obtenir des résultats élevés.

Pour ce type de personnes, une technique que l’on peut appeler « Supprimer l’interdiction d’erreur » est recommandée. Cela fait référence à l'auto-hypnose comme : « Je ferai cela du mieux que je peux, même si aujourd'hui cela ne se passe pas très bien - ce n'est pas grave, la prochaine fois, j'aurai l'occasion d'améliorer mon résultat. Il y aura quelque chose à atteindre ! Ceci est un exemple à partir duquel vous pouvez construire votre propre raisonnement. Le mécanisme d'une telle auto-hypnose est que l'état d'anxiété est éliminé en encourageant une réaction de type actif-défensif.

Très importante est également une compétence dont la spécificité réside dans la nécessité de prêter attention à l'exactitude de la formulation des tâches assignées. Il faut littéralement collecter petit à petit les signes de votre bon potentiel physique et mental.

La compétence particulière d'auto-persuasion et d'auto-ordre chez les personnes de ce type est bien développée.

La règle principale dans ce cas est la correspondance du niveau d'activation et des exigences imposées à soi-même. L'activation est un état de préparation du corps dont le niveau doit parfois être artificiellement augmenté. Par exemple, un élément de l'entraînement psychophysique tel que la course régulière. Les représentants du premier groupe (personnes sanguines et colériques) n'ont besoin d'aucune configuration préalable. Mais il peut être recommandé aux représentants du deuxième groupe (personnes mélancoliques) de s'adapter spécialement à la course à pied, en augmentant le niveau d'activation de toutes les manières possibles : faire une grimace décisive et volontaire, « percer » le parcours de course avec les yeux, prendre en profondeur respire et expire. À propos, en raison de la nécessité d'augmenter le niveau d'activation, il est conseillé d'utiliser des jeux tels que le badminton, le tennis de table et le tennis.

La compétence de concentration découle directement de la précédente, puisque toute personne ne peut apprendre à atteindre le degré de concentration requis sans un niveau élevé d'activation. Et ici aussi, une formation personnelle constante et ciblée est nécessaire. L'attention peut être spécialement concentrée et dirigée sur tout objet arbitrairement sélectionné selon les instructions. Il est recommandé à ceux qui se considèrent comme faisant partie de ce groupe d'utiliser un système d'entraînement psychophysique selon la règle : « Je peux me concentrer ici et maintenant !

Pour le groupe que nous avons considéré, les principales orientations de l'entraînement psychophysique sont : la création et la mise en œuvre d'une « image de soi » joyeuse et optimiste dans la vie quotidienne, la formation d'une plus grande confiance en ses propres forces et capacités.

Émotionnellement stable, calme, réservé.

Cette combinaison de propriétés se retrouve le plus souvent chez les personnes au tempérament flegmatique.

Une personne flegmatique est une personne qui réagit calmement et lentement, n'est pas encline à changer d'environnement et a du mal à s'habituer à de nouvelles personnes. Une telle personne résiste bien aux stimuli forts et prolongés. Grâce à l'équilibre des processus d'irritation et d'inhibition, une personne flegmatique est une personne calme, persistante et persistante, qui se distingue par sa patience, son endurance et sa maîtrise de soi. Des expressions faciales peu expressives et des émotions moins vives que celles d'une personne colérique contribuent à des expressions faciales et à un discours émotionnel moins expressifs que ceux des personnes colériques. En cas de troubles graves, une personne flegmatique reste extérieurement calme. Cependant, il ne faut pas penser qu'il est une personne si indulgente et complètement résignée. Comme un condensateur, il est capable d'absorber, d'absorber et d'accumuler du négatif pendant une longue période, mais lorsque celui-ci atteint une certaine limite, un point critique, une forte « décharge » est inévitable, souvent assez inattendue pour les autres.

Les traits les plus caractéristiques de ce groupe de personnes sont une adaptabilité progressive. Un changement intempestif lors d'un changement rapide de situation, de stabilité et de stabilité les met devant la nécessité de prendre des mesures pour former le style d'activité individuel le plus approprié pour un tel cas (lorsqu'on travaille au ministère des Situations d'urgence, cela est extrêmement important) . Vous pouvez adapter le style souhaité à votre individualité : développer des tactiques d'actions proactives en réponse à des situations changeantes, commencer la période de développement bien avant le début de l'activité, vous habituer à détecter les moindres signes d'une situation changeante.

Si nous parlons d'entraînement psychophysique, nous pouvons recommander une étude approfondie des situations où une réaction lente ne permet pas d'agir efficacement. De telles situations doivent être constamment modélisées par une décision sur des actions efficaces (après tout, il est plus facile de prendre la bonne décision « avec le recul »). N’hésitez pas à vous dire : « Tu aurais dû faire ceci et cela. La prochaine fois, je ne ferai pas de telles erreurs.

Comme vous le savez, l'activité, si nécessaire pour les représentants du troisième groupe, peut être augmentée à l'aide d'une activité physique ou d'un monologue interne. La charge du moteur doit être aussi variée que possible. Le monologue interne peut contenir des formules d'inspiration : « En avant, en avant ! », « Et maintenant je vais tout faire correctement ! », « Aujourd'hui, c'est mon jour ! Il est conseillé d'avoir son propre mot clé, qui sera le mot déclencheur habituel pour démarrer les travaux (« Rise ! », « Go ! », etc.).

Apprendre la concentration dans ce groupe est facile, mais il faut se concentrer « ici et maintenant ».

L'entraînement idéomoteur basé sur des mouvements automatiques peut inclure une grande variété d'exercices : variés non seulement par leur structure motrice, mais aussi par leur force et leur rapidité d'exécution.

La direction d'amélioration du troisième groupe est la flexibilité, la diversité, l'attention et l'émotivité.

DU SIMPLE AU COMPLEXE OU PAR OÙ COMMENCER LA FORMATION

Le vainqueur n’est pas celui qui est physiquement le plus développé ou qui possède le plus de techniques, mais celui qui est psychologiquement supérieur à l’adversaire. Qui est capable de gérer son état, d'être serein et décisif, capable de se mobiliser au maximum dans une situation difficile, d'utiliser toutes les réserves du corps et du psychisme.

Pour ce faire, vous devez maintenir votre psychisme dans un état approprié. Il suffit à une personne de succomber à des sentiments de peur, d’excitation et d’insouciance, et elle deviendra incapable de percevoir et d’anticiper clairement les actions de l’ennemi et se retrouvera impuissante dans une situation dangereuse.

O. Mikshik identifie diverses limites de la « force » du comportement humain dans les situations critiques :

Quelqu'un « se décolle » sur le plan physiologique (se sent somnolent après un surmenage, une stupeur, etc.) ;

Quelqu'un sur le plan mental (perd la volonté, la capacité de penser, de prendre des décisions) ;

Le troisième - au niveau socio-psychologique, conserve une mobilisation physique et mentale, mais change ses attitudes de vie : il fuit le champ de bataille, sacrifie la vie des autres au nom de la sienne.

Une personne peut être représentée comme un système complexe à deux composants, constitué de sous-systèmes corporels et mentaux.

L'organisation et les processus d'interaction de ces systèmes se sont développés au cours de milliers d'années de sélection évolutive. Aujourd'hui, nous pouvons affirmer que notre organisation corporelle ne subira aucun changement fondamental à l'avenir, c'est-à-dire qu'il est peu probable qu'une personne développe un troisième bras ou forme un deuxième cœur (nous ne parlons pas de mutations génétiques sous l'influence de la pollution de l'environnement), puisque la structure du corps est la plus optimale du point de vue de l'adaptation à l'environnement de la planète Terre.

Par conséquent, le développement évolutif ultérieur de l’humanité suivra très probablement la voie de l’amélioration mentale. D’où le deuxième aspect : la science moderne a accumulé suffisamment de faits pour prouver les énormes capacités et les capacités inexploitées de la psyché humaine.

Ainsi, selon les recherches, le cerveau humain peut en principe héberger 10 à 20 informations. En d’autres termes, une personne peut se souvenir du contenu d’un million de livres stockés dans la plus grande bibliothèque nommée d’après Lénine. Les historiens affirment qu'Alexandre le Grand, Jules César et le roi Cyrus de Perse connaissaient tous leurs soldats par leur nom et leur visage, soit jusqu'à 30 000 personnes. Le joueur d'échecs russe Alekhine a joué « à l'aveugle » avec 40 partenaires en même temps. Le Français Maurice Dagbert, en présence de la commission, s'est mis en conflit avec un ordinateur produisant 1 million d'opérations par seconde. Dagber a déclaré qu'il admettrait sa défaite si la machine résolvait 7 problèmes avant d'en résoudre 10. En conséquence, Dagber a résolu 10 problèmes en 3 minutes 43 secondes et l'ordinateur en 5 minutes 18 secondes. Notre compatriote Igor Shelushkov a remporté un concours similaire avec un ordinateur. Le professeur allemand Geestermann a appris 132 langues.

Non moins étonnantes sont les capacités humaines à contrôler les réactions physiologiques. Les maîtres de yoga sont tellement capables de contrôler leur corps qu’ils peuvent arrêter le cœur, etc. Le célèbre artiste de cirque V. Dikul porte des tonnes de poids.

Par où commencer à travailler pratiquement sur soi ? Étant donné que l'éventail des méthodes est assez large et qu'un certain nombre d'entre elles sont assez complexes et nécessitent des conseils méthodologiques de la part de spécialistes qualifiés, il est conseillé de suivre le principe « du simple au complexe ».

La maîtrise des compétences d'influence personnelle peut commencer par des méthodes physiologiques. Ils sont assez simples, assez efficaces en eux-mêmes et font partie intégrante de méthodes complexes d'entraînement mental.

Puisque nous sommes d’accord sur le fait que le corps et le psychisme s’influencent mutuellement, cela signifie qu’influencer les réactions physiologiques peut provoquer le changement souhaité dans les états mentaux. Le plus important avant de commencer les cours est de vous fixer clairement l'objectif que vous envisagez d'atteindre : soulager les excès de tension, éliminer l'anxiété ou l'excitation ou, à l'inverse, mobiliser et intensifier l'activité du corps.

Fixation d'objectifs comme première étape de l'autorégulation.

Comme mentionné précédemment, pour utiliser avec succès les techniques d'autorégulation mentale, vous devez avoir une idée claire de ce que vous souhaitez réaliser. Cependant, une seule idée de l’objectif ne suffit pas. Il faut que l'objectif choisi ait toutes les chances d'être réalisé.

Par exemple, un mari qui a grandi dans un appartement parental spacieux se retrouve après le mariage dans un petit T1. Pour lequel vous devez payer près de la moitié du salaire. Il se fixe un objectif presque inaccessible : emménager dans un appartement confortable de trois pièces dans le centre dans trois ans. Il estime (sur la base de son expérience passée) que seul l'achat d'un appartement de trois pièces lui permettra de vivre heureux avec sa femme et son enfant. Comme il ne peut pas gagner autant d'argent et que la valeur du bonheur familial dans un appartement de trois pièces est grande, il perd rapidement sa liberté d'action et, par conséquent, la capacité de profiter de la vie de famille.

Critères pour le bon objectif :

1. Concentrez-vous sur le côté positif de la situation et non sur le problème.

Mal. Réparez un robinet de douche qui fuit. Bien. Faites de la douche le matin un plaisir.

2. Pensez d’abord à l’objectif, puis cherchez les moyens.

Mal. Achetez un nouveau robinet. Bien. Tirez le meilleur parti de votre douche demain matin.

3. Divisez les objectifs mondiaux en petites étapes réalisables.

Mal. Prendre une douche devrait toujours être amusant pour moi. Bien. J'essaierai de profiter au maximum de ma douche demain matin.

4. Fixez-vous des objectifs réalisables.

Mal. Ma salle de bain doit être la meilleure de toute la ville (inaccessible). Bien. Tirer le meilleur parti de votre douche demain matin (réalisable et à moi).

5. Concentrez-vous sur vos objectifs avec une liberté maximale dans vos propres actions.

Mal. Le mari doit enfin terminer la rénovation de la salle de bain (selon la volonté de l'autre personne). Bien. Profitez au maximum de votre douche le matin, et pour ce faire, aidez votre mari à finir de rénover la salle de bain (en fonction uniquement de votre propre initiative).

6. Si possible, fixez des critères temporels et quantitatifs pour atteindre l'objectif.

Mal. Terminer la rénovation de la salle de bain au plus vite (fixation sur les moyens, manque de critères, dépend de la volonté de l'autre). Bien. Profitez au maximum de votre douche demain matin et aidez votre mari à terminer la rénovation de sa salle de bain avant la nouvelle année.

Critères pour un objectif qui ne procure pas de plaisir :

Pensez constamment aux problèmes pour lesquels il est difficile de trouver une solution.

Concentrez-vous sur les ressources qui vous manquent.

Fixez-vous des objectifs mondiaux.

Fixez-vous des objectifs difficiles à atteindre.

Concentrez-vous sur ce sur quoi vous n’avez aucun contrôle.

Ne vous embêtez pas à définir des délais et des critères.

VOIES D'AUTO-RÉGULATION DES ÉTATS ÉMOTIONNELS

La première technique d’auto-influence est le contrôle de la respiration

La respiration n'est pas seulement la fonction la plus importante du corps, mais aussi un moyen efficace d'influencer le tonus musculaire et un moyen émotionnel d'influencer les centres du cerveau.

Une respiration lente et profonde réduit l'excitabilité des centres nerveux et favorise la relaxation musculaire. Au contraire, une respiration fréquente assure un niveau élevé d’activité corporelle.

Dans la vie quotidienne, la plupart des gens recourent uniquement à une respiration superficielle, lorsque seule la partie supérieure des poumons est remplie. La respiration complète consiste à remplir les parties inférieure, moyenne et supérieure des poumons. En modifiant le type, le rythme de la respiration, la durée de l'inspiration et de l'expiration, une personne peut influencer de nombreuses fonctions, notamment mentales.

Pour commencer la maîtrise, vous pouvez maîtriser 2 types de respiration : inférieure (abdominale) et supérieure (claviculaire).

La respiration inférieure (abdominale) est utilisée lorsqu'il est nécessaire de surmonter une anxiété excessive, de surmonter l'anxiété et l'irritabilité et de se détendre autant que possible pour un repos rapide et efficace. La respiration inférieure est la plus productive, car le plus grand nombre de vésicules pulmonaires (alvéoles) se trouvent dans les parties inférieures des poumons.

Comment faire la respiration abdominale ?

Effectuez la respiration abdominale comme suit : en position assise ou debout, vous devez soulager les tensions musculaires et concentrer votre attention sur la respiration. Puis 4 étapes d'un même cycle respiratoire sont réalisées, accompagnées d'un décompte interne pour faciliter l'apprentissage. Au compte de 1-2-3-4, une inspiration lente est effectuée, tandis que le ventre fait saillie vers l'avant, les muscles abdominaux sont détendus et la poitrine est immobile. Ensuite, pendant les 4 chefs d'accusation suivants, vous retenez votre souffle et expirez doucement pendant 6 chefs d'accusation, tout en tirant les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale. Avant la prochaine inspiration, il y a une pause de 2 à 4 comptes. Il ne faut pas oublier que vous devez respirer uniquement par le nez et aussi doucement que si une plume pendait devant votre nez à une distance de 1 à 15 cm, elle ne doit alors pas flotter. Après seulement 3 à 5 minutes de respiration, vous remarquerez que votre état est devenu sensiblement plus calme et plus équilibré.

La respiration supérieure (claviculaire) est utilisée dans les cas où vous avez besoin de vous remonter le moral après un travail monotone, de soulager la fatigue et de vous préparer à une activité vigoureuse, elle est recommandée

Comment faire la respiration supérieure ?

Elle s'effectue en inspirant vigoureusement et profondément par le nez, en soulevant les épaules et en expirant brusquement par la bouche. Dans ce cas, il n'y a pas de pause entre l'inspiration et l'expiration. Après seulement quelques cycles de cette respiration, vous ressentirez une sensation de « chair de poule » dans le dos, de la fraîcheur et un élan de vigueur.

Les exercices suivants peuvent être utilisés :

"Géométrie de la respiration". En position de départ, debout ou assis, respirez profondément. Ensuite, en retenant votre souffle, imaginez un cercle et expirez lentement. Répétez cette technique quatre fois. Après cela, inspirez à nouveau, imaginez un triangle et expirez trois fois. Expirez ensuite dans le carré deux fois de la même manière. Après avoir terminé ces procédures, vous vous sentirez certainement calme.

"Force de vie." Allongez-vous sur le dos. Détendez-vous, établissez une respiration lente et rythmée. Imaginez le plus clairement possible qu'à chaque inspiration, les poumons se remplissent de vitalité et qu'à chaque expiration, ils se propagent dans tout le corps.

3. "Bonjour." Selon les experts, un bâillement permet d'enrichir presque instantanément le sang en oxygène et de se débarrasser de l'excès de dioxyde de carbone. Les muscles du cou, du visage et de la bouche qui se tendent lors du bâillement accélèrent la circulation sanguine dans les vaisseaux du cerveau. Un bâillement, améliorant l'apport sanguin aux poumons, expulsant le sang du foie, augmente le tonus du corps et crée une impulsion d'émotions positives. On dit qu’au Japon, les travailleurs de l’industrie électrique bâillent de manière organisée toutes les 30 minutes.

Pour faire l'exercice, vous devez fermer les yeux, ouvrir la bouche le plus grand possible et tendre la cavité buccale, comme si vous prononciez un « oo-oo-oo » grave. A ce moment, il faut imaginer le plus clairement possible qu'une cavité se forme dans la bouche dont le fond est descendant. Un bâillement est effectué en étirant tout le corps. L'efficacité du pharynx est renforcée par le sourire, qui favorise la relaxation des muscles du visage et crée une impulsion émotionnelle positive. Après un bâillement, les muscles du visage, du pharynx et du larynx se détendent et une sensation de paix apparaît.

4. « Flamme de bougie. » Effectué dans n'importe quelle position confortable - debout, assis, couché. Aide à soulager rapidement la fatigue, nettoie le sang des toxines et augmente la résistance du corps.

Après une inspiration complète, l'expiration est effectuée par petites portions à travers un espace étroit entre les lèvres, rappelant extérieurement les tentatives d'extinction de la flamme d'une bougie. Chaque portion suivante doit être plus petite que la précédente. Au début, le nombre de répétitions ne doit pas dépasser trois, puis vous pourrez l'augmenter jusqu'à dix.

5. "Duel" Levez vos mains au dessus de votre tête, imaginez que vous avez toutes vos tensions, tout votre stress entre vos mains... et avec le son « HA », d'un mouvement sec, libérez votre état négatif. Répétez plusieurs fois ! Le son ne doit pas être prononcé, mais formé par l'air sortant de la poitrine. Cela aidera à soulager la tension nerveuse et à soulager les sentiments d'anxiété interne.

Après l'expiration suivante, fermez la narine gauche avec le doigt de votre main gauche et inspirez par la narine droite ;

Retenez votre souffle en inspirant, puis fermez votre narine droite avec le doigt de votre main droite et, en ouvrant la gauche, expirez ;

Après avoir retenu votre souffle en expirant, inspirez par la narine gauche ;

Après avoir retenu votre souffle, fermez votre narine gauche avec votre main droite et, en relâchant la narine droite, expirez ;

Retenez votre souffle en expirant ;

Répétez le cycle respiratoire décrit 5 fois. La durée de l'inspiration, de l'expiration et de l'apnée pendant l'inspiration et l'expiration est de 8 secondes.

7. Exercices basés sur la concentration respiratoire. Avant les exercices : imaginez un ballon ou un ballon gonflable, rappelez-vous comment l'air en sort en un mince filet si vous dénouez le ballon ou ouvrez le ballon. Essayez de voir mentalement ce flux d'air. Nous imaginerons chacune de nos expirations sous la forme d'un même courant d'air émergeant des points que nous ouvrirons.

Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez comme d'habitude ; Notez votre inspiration et votre expiration. Vous pouvez dire avec votre voix intérieure : « Inspirez », « Expirez » (30 sec).

Sentez vos genoux. Inhaler. Expirez à nouveau par les points que vous « ouvrez » mentalement sur vos genoux. (En fait, on expire par le nez, mais on imagine qu'on expire par les genoux). Inspirez et expirez par les points de vos genoux (30 sec).

Sentez votre colonne vertébrale. « Marchez » mentalement de haut en bas. Trouvez un point aléatoire tout en bas de la colonne vertébrale. Inspirez par le nez et expirez mentalement par le point que vous avez vous-même identifié sur la colonne vertébrale tout en bas. Imaginez un mince courant d'air émergeant de ce point lors de l'expiration (30 secondes).

« Montez » le long de la colonne vertébrale. Trouvez un point au milieu de votre colonne vertébrale. Inhaler. Expirez par un point situé au milieu de la colonne vertébrale. (30 secondes). Nous essayons mentalement de « dessiner » notre expiration.

Élevez votre esprit vers la colonne cervicale. Inhaler. Expirez par un point de la colonne cervicale. Respirez ainsi (30 sec).

Sentez vos bras et vos mains. Inspirez et expirez à nouveau par les points des mains (30 sec).

Montez mentalement sur vos coudes. Inspirez et expirez par les points des coudes. Respirez ainsi en imaginant mentalement l'air qui sort (30 sec).

Levez votre esprit vers vos épaules. Trouvez les points par lesquels nous « expirerons » à la fois sur l'épaule droite et sur la gauche. Inspirez et expirez par les points sur les épaules. Des courants d'air montent. On respire en imaginant ces ruisseaux (30 sec).

Trouvez le point entre les sourcils. Inspirez et expirez par la pointe située entre les sourcils (30 sec).

Expirez par la pointe située au sommet de la tête (30 sec).

Expirez la prochaine fois en passant par tous les points que nous avons mentionnés. Respirez comme ça. Sentez comment l'air passe à travers tous les pores, à travers toute la peau (30 sec). Respirez calmement. Restez dans cet état aussi longtemps que nécessaire. Revenez rafraîchi.

Ces exercices sont utiles pour se détendre après un travail acharné.

La deuxième technique est constituée d'exercices visant à la concentration

L'état de tension émotionnelle qui accompagne toute situation extrême se caractérise par un certain nombre de changements dans les processus psychophysiologiques, notamment la concentration. Le comportement perd ses caractéristiques adaptatives, perd la plasticité et la flexibilité qui le caractérisent dans un environnement émotionnellement adéquat.

Dans ce cas, le comportement se caractérise par un affaiblissement du contrôle conscient, ce qui, dans des situations extrêmes de tension émotionnelle, peut conduire à la panique, qui dans des conditions d'urgence est une réaction mentale de masse qui se propage rapidement.

Nous vous proposons plusieurs types d'exercices visant la concentration :

Exercice 1.

Sur une feuille de papier blanc, dessinez à l'encre un cercle d'un diamètre de 1 à 1,5 cm et accrochez-le au mur. Asseyez-vous à l'envers, à une distance de 1,5 mètre et essayez de concentrer votre attention dessus. Si vous êtes fatigué, clignez des yeux plusieurs fois et continuez à vous concentrer.

Tout en observant le cercle, assurez-vous en même temps que non seulement votre regard, mais aussi vos pensées ne se « propagent » pas dans des directions différentes. Essayez de « ressentir » mentalement le cercle, de ressentir ses limites, la saturation des couleurs.

La durée d'exécution augmente progressivement de 1 à 5 minutes. Analyser la dynamique des sensations.

Exercice 2.

Assis les yeux fermés. Donnez-vous le commandement : « Main droite ! » et essayez de vous concentrer sur la main droite.

Après 10-15 secondes, la commande suivante : « Main gauche ! », puis : « Pied droit ! etc., en se concentrant sur différents volumes du corps.

Passez progressivement à des volumes plus petits - un doigt, une phalange de l'ongle - et à des sensations plus subtiles, par exemple un pouls qui bat au bout d'un doigt.

A la fin, tout le corps est dans le champ d'attention, observé dans le calme, sur fond de détente générale.

Exercice 3.

Étendez vos bras au niveau de la poitrine, puis rapprochez-les lentement en gardant les paumes parallèles. Après plusieurs répétitions, les paumes commencent à « jaillir », rencontrant la résistance élastique de l’environnement. Vous devez « aveugler » une boule de cette « substance de champ » invisible et, en vous aidant de vos mains, « l'absorber » en vous-même dans la zone du plexus solaire. Évaluez la différence de conditions : avant et après l’exercice.

Exercice 4.

Joué en binôme. L'un des participants ferme les yeux et le second, lui prenant les mains, le conduit lentement dans la pièce. Il est très important que la personne « aveugle » se sente en sécurité et fasse entièrement confiance à son « guide ».

Le « guide » conduit son suiveur le long du mur, l'invitant à évaluer la différence de perception de l'espace : à sa gauche et à sa droite.

Échangez les rôles par paires. Focus sur le rôle mutuellement compensatoire des analyseurs visuels, auditifs et kinesthésiques (organes des sens).

Remarque : tous les exercices de concentration doivent être effectués avec un esprit neuf, de préférence 2 à 3 heures après avoir mangé. Si vous ressentez un inconfort - maux de tête, détérioration de votre état émotionnel - arrêtez de faire l'exercice.

La troisième technique d'auto-influence consiste à contrôler le tonus musculaire

La capacité de se détendre, de soulager les tensions musculaires qui surviennent sous l'influence d'une surcharge mentale, permet au corps de se reposer complètement, de retrouver rapidement sa force et de soulager les tensions neuro-émotionnelles. En règle générale, il n'est pas possible d'obtenir une relaxation complète de tous les muscles du corps à la fois. Par conséquent, il est recommandé de détendre séquentiellement différents groupes musculaires, en suivant un certain nombre de règles :

Premièrement, la tâche de l'exercice est de réaliser et de mémoriser la sensation d'un muscle détendu par rapport à sa tension.

Deuxièmement, chaque exercice se compose de 3 phases : « effort - sensation - détente ».

Dans la phase initiale, la tension d'un groupe musculaire sélectionné augmente progressivement, puis la tension maximale est maintenue pendant plusieurs secondes jusqu'à ce que les muscles tremblent et la tension est relâchée brusquement (phase de relaxation). Il faut tenir compte du fait qu'un muscle complètement détendu semble « s'affaisser » et qu'une sensation de lourdeur y apparaît.

Troisièmement, une tension lente correspond à une inspiration lente, une relaxation synchronisée avec une expiration libre et complète.

Chaque exercice est répété 3 à 4 fois.

Le muscle squelettique est l’une des sources de stimulation cérébrale les plus puissantes. Les impulsions musculaires sont capables de modifier leur tonus dans une large gamme. Il a été prouvé que la tension musculaire volontaire contribue à augmenter et à maintenir l’activité mentale et à inhiber les réactions indésirables à un stimulus existant ou attendu. Pour soulager une activité mentale non pertinente ou excessive, au contraire, une relaxation musculaire (relaxation) est nécessaire. Subissant les influences négatives, le corps se mobilise au maximum pour un travail musculaire intense. Vous devez donc lui présenter un tel travail. Parfois, 20 à 30 squats ou le nombre maximum possible de pompes au sol aideront à soulager le stress mental.

Dans d’autres cas, un auto-entraînement différencié de type « méthode express » sera plus efficace. Il s'agit de détendre au maximum les muscles dont le travail n'est pas actuellement requis. Ainsi, si lors de la marche, les muscles des jambes deviennent tendus, vous devez alors détendre les muscles du visage, des épaules et des bras. En position assise, vous devez détendre les muscles de votre visage, de vos bras, de vos épaules et de vos jambes.

Formation de compétences de relaxation des muscles du visage

C'est dans cette partie du corps que se produisent le plus souvent les tensions musculaires, c'est-à-dire les groupes musculaires ont un tonus chronique accru, même lorsqu'une personne est détendue. Il est donc important d’apprendre à détendre tous les groupes musculaires, au moins pendant une courte période.

Le travail des muscles du visage commence par la tension et le relâchement des muscles du front (« masque de surprise », « masque de colère »), puis des muscles des joues, des muscles masticateurs et des muscles du cou.

Exercices pour le visage et le système visuel :

Ces exercices détendent et entraînent bien les muscles du visage et du système visuel, ce qui contribue à les renforcer, et donc à les maintenir dans un certain tonus. Il est recommandé d'effectuer certains exercices du plus grand nombre de fois au moins. Par exemple, 8-5, ce qui implique - lors de la maîtrise de l'exercice - moins de répétitions.

Relevage vertical des cheveux sur toute la tête, perpendiculairement à celle-ci - pincez les cheveux à leur base et tirez-les en différents points de la tête, de la périphérie vers le centre. Faites 3-2 cycles (au début du cycle d'exercices 3, et lors de la maîtrise des exercices 2).

Mouvements horizontaux. Rassemblez vos doigts et déplacez vos paumes de la périphérie vers le centre.

Placez votre main sur votre front en essayant, sans froisser votre front, de relever les sourcils et les yeux. Répétez 5 à 7 fois.

Lever les sourcils vers le haut (surprise). Faites 6 à 4 fois.

"Mécontentement". Froncez vos sourcils jusqu'à un pli vertical. Se détendre. Faites 6 à 4 fois.

"Horreur". Fermez les yeux, fermez les yeux et détendez-vous, effectuez 8 à 5 fois.

Ouvrez les yeux autant que possible pendant 3-4 secondes, maintenez, fermez les yeux pendant 3-4 secondes. Faites 4 à 2 fois.

Couvre tes yeux. Pointez-les vers le haut et regardez les cils supérieurs. Reposez-vous et faites 4 à 2 fois.

Clignez alternativement de l’œil droit puis de l’œil gauche. Faites 8 à 5 fois. Soulevez légèrement les coins des yeux avec vos mains de haut en bas, puis en diagonale 6 à 4 fois.

« Prosternation » Nous ne regardons nulle part. Réflexions sur l'espace. Les yeux ouverts pendant 3 minutes.

Pliez vos mains dans un panier et fermez les yeux avec vos mains sans appuyer. Le centre de vision se détend. Vous pouvez poser vos coudes sur la table. Essayez de voir la noirceur (velours noir). Faites 30 à 40 secondes.

Fermez les yeux. Fermez bien les yeux. Sentez qu'il fait noir. Couvrez-vous les yeux avec vos mains. Sentez qu'il est devenu encore plus sombre. Imaginez devant vous un puits sombre sans fond, du velours noir ou juste quelque chose de noir. Sentez qu'il est devenu encore plus sombre, voyez, ressentez cette obscurité ! Soyez dedans. Retirez vos mains de votre visage. Sentez qu'il est devenu plus léger. Sans ouvrir les yeux, sentez qu'il est devenu plus léger. Ouvrez lentement les yeux. (Le retour est deux fois plus lent). L'exercice est effectué 1 fois.

Relaxation et tension des muscles des joues. Gonflez vos joues, maintenez pendant 8 à 5 secondes et détendez-vous. Faites-le 5 fois.

Ballon roulant. Inspirez de l'air et faites-le rouler d'une joue à l'autre, en passant par les lèvres supérieures et inférieures. Dans chaque direction, 3 à 6 fois.

Gonflez vos joues. Expirez l'air en gonflant mentalement le ballon. Répétez 7 à 5 fois.

Déplacer la mâchoire sur le côté. Tenez pendant 3-4 secondes. Seulement 4 à 6 fois. Droite – gauche – 1 fois. La même chose seulement rapidement 12 à 8 fois

"Poisson". Ouvrez lentement la bouche. Tenez pendant 5 à 3 minutes, puis fermez lentement 6 à 4 fois.

"Rage" - dents nues. Restez dans cette position pendant 2 à 4 secondes et détendez-vous. Faites 8 à 5 fois.

Dégoûter". En abaissant la lèvre inférieure, tirez-la vers l'arrière. Faites 8 à 5 fois.

"Baiser aérien". Poussez les deux lèvres vers l'avant et détendez-vous 8 à 5 fois.

Soulever séparément les lèvres de haut en bas avec la droite et la gauche alternativement. Faites 8 à 5 fois. Puis faites la même chose en même temps. Faites 8 à 5 fois.

Roulez vos lèvres dans votre bouche. Faites 8 à 5 fois.

Abaisser les commissures de la bouche en alternance. Seulement 6 à 4 fois. La même chose ensemble. Faites 6 à 4 fois.

Déplacez les coins de la bouche de haut en bas en même temps 6 à 4 fois.

Mouvement des commissures de la bouche en diagonale. Un coin est en hausse et l’autre en baisse 6 à 4 fois.

Sourire de Bouddha. Placez vos pouces sur votre bouche, vos index sur vos oreilles, votre majeur sur les coins de vos yeux et tirez légèrement vers l'arrière. En même temps, souriez légèrement pendant 1 à 2 minutes.

Faites des mouvements de déglutition.

Détendez l'élargissement et le rétrécissement des narines. Faites 8 à 5 fois chacun séparément.

« Mépris » – levez la lèvre supérieure, plissez le nez, détendez-vous.

Ridez l'arête de votre nez, détendez-vous. Faites 4 à 6 fois.

Menton.

Avancez votre menton et soulevez-le avec force. Faites-le lentement, 6 à 4 fois. Relâchez et soulevez avec effort. Faites-le lentement, 6 à 4 fois.

Contractez les muscles de votre cou. Mettez votre tête dans vos épaules. Restez dans cet état pendant 5 à 3 secondes. Se détendre. Faites 4 à 2 secondes.

Levez la tête, rentrez votre lèvre inférieure dans votre bouche. Les muscles du cou travaillent. Faites-le seulement 9 à 8 fois.

Détente complète du visage. Asseyez-vous sur une chaise. Prenez une pose relaxante en position assise. La tête pend légèrement sur le côté. Votre dos repose sur le dossier de la chaise. Yeux fermés. Le regard est dirigé vers l’intérieur, vers le bas. La mâchoire touche légèrement le palais. Nous concentrons notre attention sur le plexus solaire. Effectuez pendant 1 à 2 minutes.

Passez votre main sur les muscles du cou et, s'ils sont tendus, effectuez plusieurs mouvements d'inclinaison et de rotation avec votre tête, massez votre cou. Frottez ensuite légèrement les muscles de l'épaule jusqu'à l'oreille et frottez les tubercules derrière l'oreille du bout des doigts. Cela améliore le flux sanguin vers la tête et aide à soulager la tension nerveuse.

Si la pince ne peut pas être retirée, elle peut être lissée par un léger auto-massage en mouvements circulaires du bout des doigts. Le résultat final est la réalisation d'un « masque de relaxation » : les paupières sont abaissées, tous les muscles du visage sont lissés, le visage devient un peu somnolent, indifférent, la mâchoire inférieure du visage est abaissée, la langue est légèrement appuyée contre les dents. , comme pour dire « oui ».

Pour apprendre à détendre les muscles, il faut les avoir, c'est pourquoi l'activité physique quotidienne augmente l'efficacité des exercices de relaxation musculaire.

Exercices basés sur la tension et la relaxation musculaire :

Séance. Tendez vos bras vers l'avant, serrez les poings (1 minute). Détente ultérieure.

Debout sur la pointe des pieds, nous « développons » notre colonne vertébrale en étirant nos bras. Nous « faisons pousser » nos talons dans le sol (1 minute). Relaxation.

Debout. Imaginez que vos fesses serrent une pièce de monnaie. Nous contractons nos hanches et nos fesses. « On garde la pièce, on ne la donne à personne » (1 min). Relaxation.

Séance. Le dos est droit. Jambes étendues vers l’avant. Nous appuyons nos talons sur le sol, en tirant nos orteils vers le tibia. (1 minute). Relaxation.

Séance. Le dos est droit. Jambes sur la pointe des pieds. Les talons sont perpendiculaires au sol. Nous appuyons nos orteils sur le sol. Levez vos talons le plus haut possible. (1 minute). Relaxation.

Séance. Bras tendus vers l’avant. Les doigts sont écartés. On tend (30 sec). Serrez votre main en un poing. On tend (30 sec). Relaxation. Répéter.

Séance. Nous tirons nos épaules vers nos oreilles. Le plus haut possible. Ressentez la chaleur (1 min). Relaxation.

Faites de l'exercice pour détendre les muscles du visage.

Exercices pour réguler le tonus musculaire

Joué en binôme. Asseyez-vous, fermez les yeux, scannez mentalement les muscles de votre bras gauche du bout des doigts jusqu'à la clavicule et essayez de les détendre. Lorsque vous êtes prêt, votre partenaire prend votre main par le poignet et, en la balançant librement, vous lâche soudainement. Avec une bonne relaxation, la main tombe comme un fouet. Répétez l’opération pour l’autre main. Échangez par paires.

Fermez le poing avec une de vos mains. Dans le même temps, il faut revoir mentalement les volumes restants du corps et les détendre autant que possible, sans affaiblir l'effort dans la main chargée. Avec cette compétence, vous pouvez compliquer l'exercice toutes les 20 secondes. changer l'emplacement d'un groupe musculaire tendu.

Fermez les yeux, scannez votre corps sur l'écran interne et sélectionnez le groupe musculaire le plus tendu. Par exemple, les muscles de l'épaule, de la cuisse, du mollet. Après avoir concentré votre attention dessus, essayez d'élargir la zone de détente aux volumes adjacents. Grâce à la visualisation, vous pouvez imaginer comment un liquide chaud et lourd d'une couleur agréable s'écoule du centre de relaxation et remplit lentement tout le corps.

Couvre tes yeux. Concentrez-vous sur la main gauche. On imagine comment elle est immergée dans l'eau chaude, devenant progressivement rouge et devenant plus lourde. Le « rayon d’attention » se dirige vers le poignet et se déplace lentement vers le coude. Les muscles de l’avant-bras puis de l’épaule se détendent, deviennent « cotonneux », lourds et chauds.

Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons (orteils en arrière). Écartez vos genoux de 20 à 30 cm. Penchez-vous, placez votre front sur le sol, tendez vos mains vers l'avant, paumes jointes. Fermez les yeux, détendez les muscles de l'abdomen, du cou et du visage. Temps d'exécution 5-7 minutes.

Les yeux sont mi-clos : il faut rapidement regarder et détendre tous les muscles. Imaginez ensuite que votre corps est fait de caoutchouc et qu’il a la capacité de se plier et de se tordre dans toutes les directions. Toutes les restrictions - os, tendons - sont absentes. Les pieds sont solidement collés au sol. Le vent souffle, des rafales toutes les 2-3 secondes. changer de direction, provoquant une inclinaison du corps dans un sens ou dans l’autre.

Imaginez un ivrogne avec une mauvaise coordination des mouvements, qui dérive constamment d'un côté à l'autre. Les jambes sont emmêlées, la tête pend d'un côté à l'autre. Les jambes sont emmêlées, la tête pend d'abord sur une épaule, puis sur l'autre.

"Siegfried". Phase 1 - tension : Assis sur le bout d'une chaise, pliez vos coudes et écartez-les à 90 degrés sur les côtés en rapprochant au maximum vos omoplates. La tête est inclinée vers l'avant et vers le bas. Prenez 2 inspirations et expirations, détendez-vous lors de la deuxième respiration, baissez les mains. Détendre. Phase 2 - relaxation : Assis, pliez un genou, serrez-le avec vos mains et tirez-le vers l'avant, détendez les muscles de votre dos. Changer de jambe.

"Quasimodo." Phase 1 – tension : Assis, pliez les coudes. Soulevez-les perpendiculairement vers l'avant. Soulevez vos épaules autant que possible et rentrez la tête. Sentez la crête qui se forme sur votre cou. Faites 2 inspirations, 2 expirations. À la deuxième expiration, détendez-vous, baissez vos épaules et placez votre tête sur votre poitrine. Phase 2 – relaxation : Roulez lentement la tête de votre poitrine vers votre épaule droite et touchez votre oreille droite contre votre épaule. Roulez ensuite lentement votre tête sur votre poitrine, puis sur votre épaule gauche en la touchant avec votre oreille.

"King Kong". Phase 1 - tension : Tendez vos bras devant votre poitrine, arrondissez-les légèrement au niveau des coudes et serrez fermement les poings - jusqu'à trembler. Phase 2 – relaxation : Prendre 2 inspirations, 2 expirations. À la deuxième expiration, relâchez la tension - détendez-vous.

« Tank ». 1ère phase - tension : En position assise, les bras sont fléchis au niveau des coudes et avancés de 90 degrés au niveau de la taille. Les doigts serrés en poings, paumes vers le haut. C’est comme si nous nous pressions avec force sur les côtés. Il devient difficile de respirer (respiration passive, en l’occurrence). Phase 2 – détente : Détendez-vous. Bougez vos bras, détendez vos aisselles.

Complexe de gymnastique pour la souplesse des articulations.

1. "Boussole". Marcher sur les jambes droites. Vous devez marcher sans plier les genoux. Mouvement uniquement dans l'articulation de la hanche, représentant une boussole.

2. « Punition ». Position de départ - debout, jambes jointes, pieds parallèles les uns aux autres. Pliez alternativement vos jambes au niveau du genou en frappant votre fesse avec votre talon, d'abord avec votre droite, puis avec votre gauche. Assurez-vous que lors de la flexion, le genou reste au même niveau que le genou de la jambe tendue. À faire : 30 fois (15 fois avec chaque jambe).

3. « Vanka-Vstanka ». S'incline dans différentes directions. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles les uns aux autres, mains sur la ceinture, pouces et coudes tirés vers l'arrière :

A) Inclinez votre corps vers l'avant le plus possible (tout en mettant votre poitrine vers l'avant, vos épaules vers l'arrière) ;

B) retour à i/n. Penchez-vous le plus en arrière possible ;

D) retour à i/n. penchez-vous le plus à droite possible ;

E) retour à i/n. Penchez-vous le plus possible vers la gauche ;

G) retour à i/n. Effectuez 6 mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre ;

I) retour à i/n. Effectuez 6 mouvements circulaires dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ;

Faites l’exercice en douceur, lentement, sans plier les genoux.

4. Penchez-vous sur le côté avec les bras tendus. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles les uns aux autres, bras le long du corps. Penchez-vous avec votre côté droit, touchez le sol avec votre main droite (vous pouvez plier votre genou droit pour cela) et levez votre bras gauche droit sur le côté. Répétez l'exercice vers la gauche. C'est 1 fois. À faire : 6 fois.

5. Penchez-vous sur les côtés. Position de départ - debout, jambes écartées le plus possible, bras levés et écartés sur les côtés. Respirer. Expirez et penchez-vous en avant/gauche vers votre jambe gauche sans plier les genoux. À la fin du virage, saisissez votre cheville avec votre main droite, en appuyant votre tête contre votre genou gauche. Inspirez - redressez-vous. Avec une nouvelle expiration, répétez l'exercice avec une inclinaison vers la jambe droite. C'est 1 fois. À faire : 6 fois.

6. Tension et relâchement des muscles abdominaux. Position de départ - debout, jambes jointes, pieds parallèles les uns aux autres. Contractez puis détendez vos muscles abdominaux 6 fois de suite sans interruption. Ceci est 1 épisode, faites : 6 épisodes. Reposez-vous après chaque épisode. Pour contrôler la tension et la relaxation musculaire, placez vos mains (doigts) sur votre ventre.

7. Ladouchki. Position de départ - assis sur une chaise, jambes étendues et surélevées au-dessus du sol. Tournez vos pieds avec vos semelles face à face, puis retournez-les dans l'autre sens. En même temps, n'écartez pas les genoux. C'est 1 fois. Faites-le 15 fois.

8. Trois types de mouvements du pied. Position de départ - assis sur une chaise, jambes tendues et surélevées au-dessus du sol. Avec les pieds tendus, effectuez une série de mouvements :

A) balançoires verticales - 15 fois ;

B) balançoires horizontales - 15 fois

B) tourne 15 fois dans le sens des aiguilles d'une montre ;

D) la même chose, seulement 15 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

9. Rotation de la ceinture scapulaire. Position de départ - assis sur une chaise, les bras pliés au niveau des coudes, les mains serrant l'articulation de l'épaule, les coudes et les épaules pressés contre la poitrine. Faites pivoter la ceinture scapulaire, sans lever les coudes, vers l'avant 15 fois, puis vers l'arrière 15 fois.

10. Compression d'un ressort imaginaire. Position de départ - assis à table, coudes posés sur la table, bras pliés au niveau des coudes. Avec tension, nous abaissons la main droite et l'avant-bras (comme pour serrer un ressort imaginaire) sur la table. Lorsque vous touchez la table, détendez votre main. Répétez ensuite l'exercice pour votre main gauche. C'est 1 fois. À faire : 8 fois.

11. Inclinaisons de la tête vers les épaules. Position de départ - assis sur une chaise. Inclinez lentement la tête vers la droite, comme si vous essayiez de toucher votre épaule avec votre oreille. En même temps, ne levez pas les épaules. Ensuite, inclinez lentement la tête vers la gauche. C'est 1 fois. À faire : 15 fois.

12. S'incline sur un point. Position de départ - assis sur une chaise. Jambes fléchies au niveau des genoux et écartées, serrez vos genoux avec vos mains (pouces pointés vers l'extérieur, le reste vers l'intérieur), Coudes écartés sur les côtés. La tête est droite. Nous plions notre épaule droite vers un point imaginaire (au centre de la distance entre les genoux), en essayant de toucher le menton avec notre épaule dans la position finale. En même temps, la tête est immobile. Nous répétons l'exercice pour l'épaule gauche. C'est 1 fois. À faire : 8 fois.

13. Repousser les murs. Position de départ - assis sur une chaise. Avec les bras tendus, nous repoussons les murs imaginaires : a) vers l'avant - 4 fois ; b) sur les côtés - 4 fois ; c) jusqu'à - 4 fois.

14. Faites pivoter la tête dans un plan horizontal. Position de départ - assis sur une chaise. Tournez la tête horizontalement vers la droite, puis vers la gauche. Dans ce cas, le menton décrit un demi-cercle. C'est 1 fois. À faire : 15 fois.

15. Se tourne sur le côté en position assise. Position de départ - assis sur une chaise. Placez une main sur votre genou et l'autre derrière votre dos. Tournez-vous le plus loin possible vers votre main serrée. Revenez à la position de départ. Échangez vos mains et répétez le tour dans l’autre sens. C'est 1 fois. À faire : 6 fois.

16. Lever et baisser les jambes. Position de départ - allongé sur le dos. Les bras sont étendus le long du corps. Levez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux et tirez-les vers votre ventre. Étendez ensuite vos jambes tendues à 90 degrés vers le sol. Abaissez lentement vos pieds vers le sol. C'est 1 fois. À faire : 4 fois de suite.

17. Ciseaux horizontaux. Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos jambes, rapprochez-les et écartez-les dans un plan horizontal. C'est 1 fois. À faire : 15 fois.

18. Ciseaux verticaux. Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos jambes, rapprochez-les et écartez-les dans un plan vertical. C'est 1 fois. Faites 15 fois.

19. Reposez-vous. Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez-les dans une serrure inversée. Étirement. Jambes droites et étendues. Tirez vos orteils vers vous, simultanément au mouvement de vos bras. Se détendre. Abaissez doucement vos bras le long de votre corps. Reposez-vous 2 à 3 minutes.

Levons nous. La série d'exercices est terminée.

Méthode d'autorégulation psychophysiologique contrôlée.

Faisons maintenant connaissance avec l'une des méthodes uniques de gestion des ressources internes, qui permet de révéler les capacités et le potentiel, de surmonter le stress et les barrières psychologiques.

Exercices de libération :

Prenez une position confortable. Les techniques peuvent être exécutées debout, assises ou allongées, selon ce qui est plus pratique. Se tenir debout est plus intéressant et on voit immédiatement ce qui se passe et comment. Lorsque les exercices sont effectués debout, vous êtes immédiatement convaincu de leur grande efficacité, car ils vous permettent d'obtenir un état confortable (si vous le souhaitez, même une relaxation très profonde) sans avoir besoin d'une position confortable.

Faites attention à votre tête, aux caractéristiques de sa position, ressentez sa lourdeur. Faites plusieurs mouvements agréables et répétables pendant 30 à 40 secondes.

Portez votre attention sur vos épaules, ressentez le mouvement qui se produit dans vos épaules, suivez ce mouvement, faites-le plusieurs fois à un rythme qui vous convient, pendant 30 à 40 secondes.

Concentrez votre attention sur vos hanches. Faites plusieurs mouvements répétés depuis la « hanche » dans un rythme agréable, pendant 30 à 40 secondes.

Portez votre attention sur vos jambes, dans quelle position elles se trouvent, si elles sont confortables. Faites ensuite quelques mouvements agréables à un rythme confortable pendant 30 à 40 minutes.

Suivez le mouvement qui vous a apporté la plus grande libération, répétez-le plusieurs fois.

Ajoutez ensuite des exercices de relaxation :

Exercice 1. « Pont ».

Fermez vos mains lorsque vous vous sentez à l'aise, puis imaginez que vos mains sont un pont coulissant de Saint-Pétersbourg (choisissez vous-même une image confortable qui vous aidera à réaliser le mouvement), donnez-leur l'ordre mental de s'écarter, comme si automatiquement, sans force musculaire. effort. Pour que l'exercice fonctionne, vous devez trouver un état d'équilibre interne en vous-même ; pour cela, vous devez vous détendre et vous sentir à l'aise. Faites ce qui vous plaît le plus, parcourez les options (incliner ou incliner la tête, inspirer ou expirer profondément, retenir sa respiration un instant, etc.), l'essentiel est de retrouver cette sensation de confort intérieur, dans lequel votre volonté commencera à influencer l’automaticité du mouvement.

Position de départ des bras sur les côtés. Vous devez fermer vos mains, en imaginant que vos mains sont attirées l'une vers l'autre, comme deux moitiés d'un pont ou des aimants.

Répétez plusieurs fois la divergence et la convergence des bras pour obtenir une continuité de mouvement. Au moment où vos mains semblent coincées, vous pouvez les pousser légèrement. Si l’état de relaxation interne souhaité est arrivé, restez-y pour vous en souvenir.

Exercice 2. « Ailes ».

Position de départ - bras baissés. Vous pouvez fermer les yeux pour mieux ressentir le mouvement généré dans vos mains. Observez ce mouvement et aidez-le à monter. Lorsque vos mains commencent à flotter, de nombreuses sensations nouvelles et agréables apparaissent. Aidez-vous d’images agréables. Imaginez que vos mains sont des ailes ! Les ailes vous portent ! Permettez-vous de respirer librement. Permettez-vous de ressentir l'état de vol.

Exercice 3. « Corps libre ».

Dans un état détendu, une personne commence à se balancer. Ressentez cette liberté, cette détente dans votre corps, c'est comparable à un doux balancement sur les vagues, au vent, dans un voyage dans l'espace infini.

Cette technique entraîne également la coordination. Une personne dotée d’une bonne coordination interne est plus résistante au stress, moins sensible aux influences extérieures que les autres, a une pensée plus indépendante et trouve rapidement une issue aux situations les plus difficiles. Par conséquent, les exercices visant à développer la coordination renforcent également la résistance au stress.

Exercice 4. « Tumbleweeds - tumbleweeds ».

Sentez votre tête, prenez une position confortable, détendez-vous et suivez le mouvement de votre tête. Choisissez un rythme qui vous plaît, auquel vous souhaitez continuer le mouvement, et la tension du cou s'apaise. Vous pouvez trouver un moment où vous pouvez, pour ainsi dire, lâcher votre tête, et alors elle « partira » automatiquement.

Au cours du processus, vous rencontrerez des points agréables - ce sont des points de détente. Si au cours du processus vous rencontrez des points douloureux, vous devez les masser légèrement et continuer à bouger. Vous pouvez vous aider à vous détendre en utilisant des mouvements oculaires horizontaux ou verticaux, trouver ce qui vous convient le mieux (par exemple, décrire le chiffre huit).

Exercice 5. « Hérisson ».

Cet exercice vise à désamorcer les états émotionnels négatifs et à maintenir une bonne humeur. La relaxation s'obtient par la tension. Vous devez par exemple tendre vos mains, puis les détendre autant que possible. Imaginez un hérisson qui s'enroule et se déroule.

Au cours des 2-3 premiers jours d'entraînement, après avoir exécuté les techniques (automatiques), vous devez vous asseoir et simplement vous asseoir passivement pendant quelques minutes, comme de manière neutre (vous ne devez pas fermer les yeux immédiatement, mais seulement s'ils se ferment les leurs). En même temps, il y a une sensation de vide dans la tête. (Il s’agit d’un état de rééducation dans lequel se produisent un soulagement psychologique et une accumulation de nouvelles forces.)

Impact sur les points biologiquement actifs

Méthode - Points biologiquement actifs. Cette méthode de traitement est originaire de l'Antiquité (il y a environ 50 siècles) en Extrême-Orient (territoire de la Chine, de la Corée, de la Mongolie et du Japon modernes). Au cours du processus d'apprentissage du monde et des phénomènes naturels, des informations sur ce qui est utile et nocif pour l'homme ont été accumulées. Les médecins anciens, observant le fonctionnement du corps humain, ont noté certains systèmes de relations. Ainsi, l'un des systèmes est la relation de certains points du corps avec les états internes d'une personne. En appliquant une pression du doigt sur des points strictement définis, vous pouvez doser, influencer de manière sélective et dirigée les fonctions de divers organes et systèmes, réguler les fonctions végétatives, les processus métaboliques et de récupération. Il existe environ 700 points de ce type au total, mais les plus fréquemment utilisés sont environ 150. Le mécanisme d'action thérapeutique sur les « points vitaux » (le nom moderne qui les généralise est « points biologiquement actifs ») réside dans des processus physiologiques réflexes complexes.

Le principe de travailler avec des points biologiquement actifs (BAP).

Comment comprendre que vous avez trouvé un point biologiquement actif :

Les points biologiquement actifs présentent des caractéristiques spécifiques qui les distinguent des zones environnantes de la peau : une résistance électrocutanée relativement faible, un potentiel électrique élevé, une température cutanée et une sensibilité à la douleur élevées, une absorption accrue d'oxygène et un niveau plus élevé de processus métaboliques.

En appuyant sur ces points, en règle générale, il se produit une sensation particulière de douleur, une certaine distension, un engourdissement et une douleur, qui sont absents en appuyant en dehors de ces points. L'apparition de ces sensations est si constante et obligatoire qu'elle sert de critère pour trouver correctement le point.

Les points doivent être trouvés avec la plus grande précision, cela fournira un effet meilleur et plus durable.

Évitez d'affecter les zones adjacentes où il peut y avoir d'autres points qui ne doivent pas être touchés.

Frottez-vous les mains avant le massage. Cela relancera la circulation sanguine dans vos mains et les gardera au chaud. Sentez doucement la pointe du bout du doigt. Veuillez noter qu'en appuyant dessus, une sensation de douleur et de douleur se produit, qui peut se propager (donner) autour ou vers des zones plus ou plus éloignées. Ceci est très important pour trouver le « point vital ».

Techniques d'acupression :

Toucher ou caresser légèrement sans arrêt

Légère pression en utilisant le poids d'un doigt ou d'une main

Pression profonde, au cours de laquelle une fossette plus ou moins visible se forme sur la peau au niveau de la pointe sous le doigt

La pression des doigts peut être une rotation horizontale dans le sens des aiguilles d'une montre ou une vibration (ralentissement ou accélération), mais doit toujours être continue. Plus l’impact est fort, plus il doit être court dans le temps.

La méthode d'accélération se caractérise par une exposition continue, des mouvements de rotation doux et lents sans bouger la peau ni pression du bout du doigt avec une augmentation progressive de la pression et en maintenant le doigt en profondeur.

Dans les activités professionnelles d'un secouriste, des situations de nature stressante surviennent souvent.

La nécessité de prendre une décision rapide, parfois un sentiment de culpabilité, des relations pas toujours favorables avec les proches des victimes, une incompatibilité psychologique avec les collègues, des conditions physiques et climatiques difficiles pour accomplir la tâche - ces facteurs et d'autres peuvent perturber l'équilibre émotionnel et provoquer expériences négatives. Pour la libération émotionnelle et le transfert du psychisme vers un état optimal répondant aux exigences de la situation, les exercices suivants sont recommandés.

"Décharge". Cet exercice consiste à appuyer alternativement sur quatre points au niveau des lèvres (Fig. 1). Il est nécessaire de masser le point 1 avec votre index pendant trois secondes. Puis, après une pause de 10-15 secondes, appuyez sur le point 2. Après la deuxième pause, vous devez masser simultanément les points 3 et 4. Le résultat sera un relâchement de les muscles de tout le corps. Ensuite, vous devez vous asseoir, vous détendre, simuler un endormissement et ralentir progressivement votre respiration, en accordant une attention particulière à l'allongement de votre expiration. Après 3 à 5 minutes, de nombreuses sensations négatives disparaîtront.

"Anti stress." Cet exercice soulage également le stress émotionnel excessif." Pour ce faire, pendant trois secondes, vous devez appuyer doucement et uniformément sur le point anti-stress situé sous le menton (Fig. 2). En massant ce point, vous ressentirez une légère douleur et une sensation de brûlure. Après avoir massé le point indiqué, détendez-vous, imaginez un état de langueur, essayez d'évoquer des images agréables. Après 3 à 5 minutes, en s'étirant sur un bâillement, tendez puis détendez tous les muscles du corps.

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"Points". Asseyez-vous confortablement sur une chaise, placez vos mains sur vos genoux en appuyant vos pouces sur vos index. Marquez clairement l’endroit où se termine le pli de peau entre l’index et le pouce. Voici le point « he-gu », massage qui tonifie et améliore le bien-être. Effectuez le massage pendant plusieurs minutes en utilisant des mouvements vibrants de l'index. L'exercice s'effectue à deux mains. Lors de l'exécution de cette technique, le doigt est vissé dans la pointe, ce qui provoque une sensation de chaleur et de brûlure. Après cela, placez à nouveau vos mains sur vos genoux afin que votre paume recouvre complètement la rotule. Dans ce cas, l'index est situé au milieu de la tasse et les doigts restants sont pressés les uns contre les autres. Ensuite, l'annulaire sondera une petite dépression sous la saillie de l'os rond. Trouvez ce point et massez-le. Dans ce cas, vous ressentirez une légère douleur. Ce point (« zu-san-li ») est appelé le point de longévité ou le point des cent maladies. Sa stimulation permet d'augmenter le tonus du corps, de maintenir la vigueur et de maintenir les performances nécessaires.

Auto-massage.

L'auto-massage est utilisé pour détendre l'augmentation du tonus musculaire, soulager l'excitation émotionnelle et restaurer l'état normal du corps.

1. Massage de la colonne cervicale.

En utilisant des mouvements doux et fluides, massez les muscles de la colonne cervicale. Cela contribuera à améliorer l'état général du corps, à se détendre et à normaliser l'apport sanguin à la tête. Par conséquent, l’attention s’améliore, la conscience s’éclaircit, la respiration devient douce et profonde (Fig. 3).

2. Caresser le cou.

Utilisez toute votre paume pour masser votre cou avec de légers mouvements du menton à la clavicule pendant 2-3 minutes. Cela vous aidera à détendre le groupe antérieur des muscles du cou et à améliorer l'effet de l'exercice précédent 37719006858000022860080010000 (Fig. 4).

Riz. 3 Fig. 4

Massage du haut de la poitrine.

Du bout des doigts, massez la face avant de la poitrine, de la clavicule aux aisselles. Cela améliore la circulation sanguine, normalise le rythme cardiaque et respiratoire (Fig. 5).

4. Massage de la tête.

Par de légers mouvements circulaires, massez le cuir chevelu, comme si vous le peigniez avec un peigne clairsemé. Cela vous procurera une sensation de confort, soulagera les maux de tête et améliorera la circulation sanguine (Fig. 6).

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Fig.5 Fig. 6

Effet psychophysiologique et psychologique des fleurs

Certaines nuances de bleu favorisent l'harmonie ; le vert clair est rafraîchissant ; le rouge et le jaune vif excitent, tandis que le rose évoque un sentiment de sérénité et de bonheur.

Une couleur a un effet apaisant si elle a la capacité d’évoquer la contemplation, l’humilité, l’absorption, le retrait et la mélancolie. Elle a un effet réparateur si elle crée les conditions du changement, de l’équilibre, de l’expansion personnelle, de la noblesse, du contentement, de la compréhension et de la cohésion.

Les couleurs passionnantes sont celles qui peuvent éveiller l'espoir, l'extase, le désir, la soif d'action, l'ambition ; libérer les pensées et les sentiments, favoriser la réussite, le renouveau spirituel et la croissance.

Gris - fournit une réponse franche aux influences extérieures (avec clôture, secret). Recommandé en cas de surmenage et de stress extérieur.

Gris clair - augmente les capacités intellectuelles.

Noir - utilisé comme tonique général pour les personnes en mauvaise santé. Recommandé pour les personnes faibles. Déconseillé aux personnes agressives et têtues.

Rouge - favorise la cicatrisation des plaies et réduit l'inflammation. A un effet analgésique. Recommandé pour les maux de tête, les vertiges et les douleurs dans la colonne vertébrale. Indiqué pour la dépression, la dépression et la mélancolie. Déconseillé aux personnes impulsives et agitées.

Le rose est un catalyseur de bonne humeur et favorise la guérison des maladies somatiques.

Orange - augmente l'appétit, a un effet bénéfique sur la digestion, stimule les sens. Avec une exposition dosée, cela augmente les performances. Indiqué pour l'apathie et la dépression. Déconseillé en cas de vertiges.

Marron - aide à changer, à « se détendre ». Déconseillé si vous êtes sujet au mal des transports. Inapproprié si une mobilisation intellectuelle est nécessaire.

Brun-jaune - utile pour les personnes qui ne reçoivent pas de satisfaction de la vie, qui souffrent d'apathie et de dépression.

Marron - vert - utile pour les personnes qui aiment voyager, qui sont en voyage (chemin).

Jaune - utile pour les déceptions de la vie et les tensions dans la communication interpersonnelle. Augmente la vitesse de perception visuelle, augmente l'acuité visuelle et la stabilité d'une vision claire, stimule la fonction cérébrale. Déconseillé en cas de vertiges.

Jaune verdâtre – aide à sortir de la dépression. Déconseillé en cas de mal des transports.

Vert - donne confiance, persévérance et endurance. Recommandé en cas de dépression nerveuse et de fatigue. Redonne de la force en cas d'insomnie. Indiqué pour les névralgies et les migraines. Réduit les effets du mal des transports et prévient les vomissements. Augmente l'acuité visuelle, normalise la pression artérielle et intraoculaire. Fournit une augmentation des performances mentales, favorise la concentration.

Bleu-vert (vague de mer) - permet de contrôler les pensées et les actions, utile pour les personnes impulsives et émotives. Renforce les aspirations volontaires, recommandé aux personnes ayant une faible estime de soi.

Bleu - dissipe les obsessions, réduit l'hyperactivité, apaise les douleurs rhumatismales, a un effet antiémétique et est un analgésique. Réduit les niveaux d’anxiété.

Bleu - réduit l'hyperactivité, redonne de la force lors d'expériences profondes, soulage la douleur, favorise le sommeil.

L’individualité de la personne est également un facteur important. Une couleur légèrement stimulante pour une personne peut en exciter une autre. Ou bien la couleur qui calme dans un cas ne produira aucun effet dans une autre situation.

Prenez une position confortable et confortable, détendez-vous. Il est préférable de faire cet exercice en position couchée ; l'effet de relaxation souhaité est obtenu.

Choisissez une des couleurs proposées :

Rouge si vous avez besoin de force et d’endurance.

Orange si vous souhaitez attirer l'attention des autres sur votre entreprise et votre vie personnelle.

Jaune, si vous souhaitez développer votre intuition, vous avez besoin de nouvelles idées et concepts.

Vert si vous voulez ressentir plus d’empathie et d’amour pour votre prochain.

Bleu si vous vous sentez stressé et avez besoin de vous détendre.

Bleu si vous souhaitez générer des idées plus créatives et recherchez des concepts originaux.

Violet si vous essayez de trouver des idées uniques et innovantes, comme proposer un concept révolutionnaire ou créer une invention.

Imaginez cette couleur comme une pyramide au-dessus de votre tête. Observez calmement cette pyramide, elle commence lentement à descendre. Sentez comment cela vous pénètre. Il traverse votre corps, le dissolvant et le nettoyant des émotions et des humeurs négatives. Sentez-vous au centre de cette pyramide colorée. Profitez de ses propriétés et absorbez-les en vous.

Laissez maintenant la couleur choisie vous laver de la tête aux pieds, c'est-à-dire du haut de la tête jusqu'aux pieds. Imaginez un ruisseau de cette couleur qui coule à travers vous et qui finit par se déverser dans un tuyau d'égout. Alors vérifiez vous-même. Si vous ressentez encore des restes de sentiments négatifs à un endroit quelconque de votre corps, dirigez le flux de couleurs vers cet endroit et lavez cette zone.

Trouver la qualité de couleur souhaitée. Cela peut être fait mentalement, à voix haute ou par écrit. Prenez cinq minutes pour reconnaître la couleur rouge en vous et ses propriétés. Vos déclarations doivent être brèves, formulées avec des mots simples au présent et formulées sous la forme qui vous convient le mieux. Ayez confiance en vos paroles lorsque vous les prononcez ou les écrivez. Lâchez tout doute et mettez toute votre énergie mentale et émotionnelle dans des affirmations.

Aromathérapie

L'influence des odeurs sur l'état mental et physique d'une personne est connue depuis l'Antiquité. La première preuve que les gens ont appris à extraire des substances odorantes à partir de matières végétales remonte au 5ème siècle environ. AVANT JC. Le poème sur Gilgamesh de Sumer dit que « les odeurs créées par la combustion du cèdre et de la myrrhe devraient apaiser les dieux et leur insuffler de la bonne humeur ». Confucius écrit à propos de la signification d'une bonne odeur : « Votre vertu est comme un parfum qui confère beauté et satisfaction non seulement à votre cœur, mais aussi à ceux qui vous connaissent. »

Les arômes aident une personne à combattre de nombreux maux, nous en décrirons ensuite quelques-uns, et nous nous attarderons également sur les méthodes d'utilisation des huiles essentielles.

Façons d'utiliser les huiles essentielles

Bains d'aromathérapie.

L'effet est obtenu par inhalation chaude avec administration simultanée d'huiles à travers la peau. La température du bain ne doit pas dépasser la température corporelle et la durée de cette procédure ne doit pas dépasser 15 minutes. La quantité d'huiles essentielles pour 1 bain est de 7 à 8 gouttes, et comme les huiles essentielles ne se dissolvent pas dans l'eau, elles doivent d'abord être mélangées avec un émulsifiant, qui peut être du lait ordinaire, de la crème ou du kéfir.

Avant de prendre un tel bain, vous devez vous laver et, une fois la procédure terminée, ne pas rincer, vous mouiller avec une serviette et vous reposer un moment.

La cure de bains doit commencer avec un nombre minimum de gouttes de 4 à 5, en augmentant progressivement de 2 gouttes jusqu'au volume requis de 13 à 15, puis le nombre de gouttes est réduit de 2 à chaque fois. La cure dure généralement 1,5 mois. en prenant des bains tous les deux jours. Si vous prenez un bain non pas selon le cours, mais selon ce que vous ressentez, respectez la dose optimale de 7 à 8 gouttes par bain.

Inhalations.

Les inhalations chaudes et froides sont prises pour les maladies des voies respiratoires supérieures, des bronches, des poumons, pour influencer la sphère psycho-émotionnelle.

Pour inhalation chaude dans un récipient de 0,5 litre. ajoutez 3 à 5 gouttes d'huiles essentielles (il est recommandé de commencer par 1 à 2). Ensuite, recouvert d'une serviette, penchez-vous sur la solution et inhalez les vapeurs pendant 7 à 10 minutes. Pendant la procédure, les yeux doivent être fermés.

Il faut se rappeler que les bains chauds sont contre-indiqués dans les crises aiguës d'asthme bronchique. Dans ces cas, des inhalations à froid sont utilisées - inhalation d'huiles essentielles appliquées sur une bande de papier, un mouchoir, un médaillon d'argile (pas plus de 2 gouttes) ou une lampe aromatique. Vous pouvez parfumer votre oreiller avec une huile adaptée (2-3 gouttes), qui normalisera également votre sommeil.

Compresse.

Un moyen très efficace de soulager la douleur et de réduire l’inflammation. Une compresse chaude peut être facilement préparée en remplissant une tasse d’eau chaude et en ajoutant 4 à 5 gouttes d’huile aromatique. Ensuite, humidifiez un morceau de coton ou de flanelle plié, essorez l'excès d'eau et appliquez sur la zone affectée jusqu'à ce que le chiffon refroidisse à la température du corps, puis répétez. Les compresses chaudes sont particulièrement utiles contre les maux de dos, les rhumatismes et l'arthrite, les abcès, les douleurs aux oreilles et les maux de dents. Les compresses froides sont préparées de la même manière, seule de l'eau très froide est utilisée à la place de l'eau chaude. Ce type de compresse est utile en cas de maux de tête (à appliquer sur le front ou sur la nuque), d'entorses des ligaments et tendons et d'autres gonflements locaux causés par une inflammation.

Lampes aromatiques.

La tasse supérieure en porcelaine est remplie d'eau et 5 à 7 gouttes d'huile essentielle sont ajoutées. Une bougie allumée au bas de la lampe chauffe l'eau et l'arôme de l'huile essentielle se répand dans toute la pièce.

Avant d'effectuer cette procédure, il est nécessaire d'aérer la pièce et d'utiliser la lampe elle-même avec les fenêtres fermées. Il est généralement recommandé d'utiliser la lampe pendant 20 minutes à 2 heures ; utiliser la lampe plus longtemps n'a aucun sens.

Ne laissez pas l'eau bouillir et ajoutez de l'eau dans la tasse de temps en temps. Après utilisation, il est nécessaire de rincer les huiles essentielles restantes afin que les huiles ne se mélangent pas par la suite.

Pour l'insomnie, la dépression (massage, inhalation, lampe aromatique, bain) : camomille, lavande, ylang-ylang, sapin, myrrhe, bouleau, basilic, mélisse.

Pour l'irritabilité, l'excitabilité accrue et la peur (massage, inhalation, lampe aromatique, bains) : origan, mimosa, mélisse, menthe, valériane, gingembre, sapin, iris, myrrhe, anis, coriandre, basilic, cannelle, géranium, muscade.

Pour la dystonie végétative-vasculaire (massage, inhalation, lampe aromatique, bain) : romarin, citron, géranium, mélisse, origan, sauge, eucalyptus.

Pour l'anxiété (lampe aromatique, bain, inhalation) : basilic, bergamote, ylang-ylang, lavande, encens, genévrier.

Pour les maux de tête (lampe aromatique, massage, compresse) : pamplemousse, lavande, menthe poivrée, rose, romarin, bois de rose, camomille, sauge, eucalyptus.

Pour les vertiges (bain, inhalation) : lavande, menthe poivrée.

Pour la dépression (bain, massage) : basilic, bergamote, pamplemousse, ylang-ylang, lavande, rose, bois de santal, sauge sclarée.

Pour les migraines (compresse) : basilic, lavande, menthe poivrée, camomille, sauge.

En cas d'épuisement nerveux, de surmenage, de faiblesse générale (lampe aromatique, bain, massage) : basilic, pamplemousse, ylang-ylang, gingembre, cannelle, lavande, menthe poivrée, patchouli, romarin, pin, thym, sauge.

Pour les tensions nerveuses et le stress (lampe aromatique, bain, massage) : orange, orange douce, basilic, bergamote, géranium, ylang-ylang, cèdre, cyprès, cannelle, lavande, encens, mandarine, genévrier, menthe poivrée, petitgrain, rose, romarin , bois de rose, camomille, bois de santal, pin, thym, sauge.

Pour le choc (lampe aromatique, bain, massage) : lavande, valériane.

En cas d'intoxication (prise par voie orale) : anis, citronnelle, arbre à thé, citron, cyprès, genévrier, bouleau.

Pour une faible immunité (bains, administration orale, massage) : citron, orange, myrte, origan, eucalyptus, bouleau.

Pour les blessures, entorses, luxations (massage, compresses) : genévrier, gingembre, lavande, sauge, pin, cèdre, romarin.

Pour les plaies ouvertes (appliquer de l'huile pure et diluée) : géranium, lavande, rose, bois de rose, myrrhe, sauge.

Pour les hématomes, bleus (compresses, massage) : camomille, sauge, menthe, citron, cyprès, mélisse, genévrier.

Pour les piqûres d'insectes (compresses, application d'huile) : lavande, sauge, citron, géranium, eucalyptus, sauge, tea tree.

Effets thérapeutiques de la musique sur l'état psychophysiologique d'une personne

L’art influence activement le monde spirituel des gens et, à travers lui, leur condition physique. De tous les arts, la musique est l’usage le plus répandu et le plus ancien en médecine.

La musique, selon les chercheurs modernes, a un effet curatif sur les humains. En tant que stimulus rythmique, il stimule les processus physiologiques du corps, se produisant de manière rythmique, à la fois dans les sphères motrice et végétative.

La musique agit à la fois comme moyen de distraction des pensées dérangeantes et comme moyen de calme. La musique est d'une grande importance dans la lutte contre le surmenage. La musique aide également à évacuer l’énergie accumulée, que l’on voit souvent lors de toutes sortes de concerts où les gens dansent et en profitent. La musique peut donner un certain rythme avant de commencer le travail ou créer une ambiance de repos profond pendant une pause.

L'art vient à la rescousse comme remède supplémentaire dans le traitement des maladies somatiques.

Reconnaissant les effets profonds de la musique sur les sens et les émotions, Pythagore n’a eu aucune hésitation quant à l’influence de la musique sur l’esprit et le corps, la qualifiant de « médecine musicale ». Pythagore avait une si nette préférence pour les instruments à cordes qu'il mettait en garde ses élèves contre le fait de permettre à leurs oreilles d'écouter le son des flûtes et des cymbales. Il a en outre soutenu que l'âme devrait être purifiée des influences irrationnelles par des chants solennels, accompagnés de la lyre. La lyre était considérée comme un symbole de la constitution humaine, le corps de l'instrument représentant le corps physique, les cordes représentant les nerfs et le musicien représentant l'esprit. En jouant sur les nerfs, l'esprit crée ainsi l'harmonie d'une musique normale, qui se transforme cependant en disharmonie si la nature humaine est corrompue.

Pour le surmenage et l'épuisement nerveux - « Morning » et « Solveig's Song » d'E. Grieg ; « Polonaise » d'Oginsky, « L'aube sur la rivière Moscou » de Moussorgski, « Pavane » de Ravel, « Symphonie n° 1, partie. 2" de Kalinnikova, Aria de "Brazilian Bahiana No. 5" de Villa Lobosa, "Adagio" d'Albinoni, etc.

Pour une humeur mélancolique déprimée - "To Joy" de Beethoven, "Aue Mala" de Schubert, "Anitra's Dance" de Grieg, "Dance of the Sugar Plum Fairy" et "Dance of the Bergères" du ballet "Casse-Noisette" de Tchaïkovski, « Petite sérénade nocturne, Allegro » de Mozart, « Printemps, Allegro » de Vivaldi et autres.

Avec une irritabilité et une colère prononcées - « Chœur des pèlerins » de Wagner, « Valse sentimentale » de Tchaïkovski, « Scène au bord du lac ». Le Lac des Cygnes de Tchaïkovski, l'Adagio d'Albinoni, le Concerto pour piano n°2 de Rachmaninov, l'Aria de la Bahiana brésilienne n°5 de Villa Lobos, etc.

Avec une diminution de la concentration et de l'attention - « Les Saisons » de Tchaïkovski, « Clair de lune » de Debussy, « Rêves » de Schumann, « Symphonie n° 5 (Réforme) » de Mendelssohn, etc.

Des mélodies classiques telles que « Barcarolle » de Tchaïkovski, « Pastorale » de Wiese, « Sonate en do majeur, partie 3 » de Leclein, « Le Cygne » de Saint-Saëns, « Valse sentimentale » de Tchaïkovski, « Pour Elise » et « Moonlight Sonata » ont un effet relaxant » Beethoven et autres.

Le programme tonique est mis en œuvre avec l'aide de : Monty, « Cumparsita » de Rodriguez, « Adelita » de Purcell, « Valse des fleurs ». Casse-Noisette" de Tchaïkovski et autres.

Quant à la musique moderne, elle influence certainement notre état mental. Les paroles peuvent vous rendre heureux, heureux ou triste. Ils peuvent stimuler l’action ou au contraire l’inhiber. Ils peuvent se combiner, tout cela est individuel pour chacun. Faites attention à la musique que vous écoutez. Quelles émotions cela évoque-t-il en vous ? Ce que la musique apporte avec elle et sur quelles cordes de votre cœur elle joue. Grâce à cette analyse, vous pourrez comprendre quelle partie de votre vie est exprimée et manifestée par la musique.

La musicothérapie est rarement la seule modalité de traitement ; il s'agit généralement de l'une des méthodes indépendantes (dans une plus ou moins grande mesure) incluses dans la thérapie complexe. La combinaison de la musicothérapie avec l'entraînement autogène, l'aromathérapie et d'autres méthodes de relaxation est largement utilisée.

CONCLUSION

On connaît depuis longtemps la relation et l’influence mutuelle entre le physique et le psychologique, « l’âme et le corps ».

Un état musculaire plus détendu et une respiration calme procureront des sensations similaires dans la sphère psychologique : nous serons plus stables et plus calmes émotionnellement (pas à 100 %, bien sûr, mais plus calme qu'au départ). Cela signifie qu’il sera possible d’agir avec « un esprit clair et un cœur froid », sans causer de stress supplémentaire avec vos propres expériences. Pendant de longues périodes, les personnes travaillant dans des situations extrêmes sont souvent en proie à des états émotionnels négatifs associés à l’anxiété, à l’anticipation de l’inconnu, à l’insatisfaction, à la colère, etc. L'incapacité de réduire la gravité de l'expérience des effets indésirables se heurte au fait qu'elle a un effet destructeur sur le corps, l'état physique et mental.

Ce guide méthodologique révèle bien le tableau qui explique la nécessité de changer votre état physiologique ou psychologique dans les plus brefs délais de manière simple et accessible. Vous savez maintenant comment y parvenir en utilisant divers moyens simples, par exemple en vous livrant à des souvenirs de certains événements positifs de la vie ou simplement en respirant plus profondément et plus lentement.

Il existe de nombreux ouvrages, publications et méthodes scientifiques et de vulgarisation scientifique qui fournissent des conseils sur l’autorégulation.

La particularité et la pertinence de ce manuel est qu'il rassemble des techniques d'autorégulation traditionnelles et non traditionnelles, qui constituent une aide personnelle dans la prévention de ces maladies qui sont souvent des compagnons indésirables d'une profession aussi importante et difficile que celle de sauveteur. Le métier de secouriste est associé à divers facteurs de stress. L'incertitude de la situation actuelle, l'attente constante du danger, la nécessité d'une analyse logique et psychologique continue de situations en évolution rapide, le travail intense d'attention et le travail avec le chagrin humain ont un effet puissant et ambigu sur la psyché humaine, exigeant le mobilisation de toutes ses capacités physiques et mentales pour résoudre efficacement les problèmes rencontrés.

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Commandements de l'hygiène mentale

Des commandements simples d'hygiène mentale qui vous aideront à soulager les tensions nerveuses sans recourir à des médicaments :
Apprenez à « soulager les tensions » - détendez-vous instantanément. Pour ce faire, vous devez maîtriser les compétences d'auto-formation.
Donnez du repos à votre système nerveux. N'oubliez pas : seuls ceux qui se reposent bien travaillent bien.
Remplacez les émotions désagréables par des émotions agréables. C'est difficile à faire. Mais peut-être que K.S. Stanislavsky a soutenu que les sentiments ne peuvent pas être commandés, mais que les sentiments peuvent être « attirés ». Par exemple, en déplaçant votre attention et votre réflexion vers des objets qui évoquent généralement en vous des émotions positives.
Source : Tolstykh, A.V. Seul avec tout le monde : à propos de la psychologie de la communication / A.V. Tolstikh. – Minsk : Polymya, 1990. – 208 p.

Autotraining : les conseils d'un psychologue

Rappelons-nous la célèbre phrase de Carlson : « Du calme, seulement du calme ! » C'est le calme qui manque souvent aux femmes, qui supportent la majorité du stress émotionnel et, peut-être, physique. Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils créent leur propre humeur et qu’ils peuvent donc la changer eux-mêmes. Pendant ce temps, il est très important de « s’accorder », surtout dans une situation stressante. En règle générale, une personne tendue agit soit de manière contrainte, soit, au contraire, de manière trop impulsive.

Les mots « auto-entraînement », « relaxation », « méditation » sont désormais bien ancrés dans nos vies. Mais, comprenant leur importance, à quelle fréquence utilisons-nous ces techniques pour soulager le stress, le stress émotionnel, mobiliser la force mentale et nous remonter le moral ? En règle générale, non. On associe le concept d'« auto-training » à des mots à consonance lugubre : « Mes bras deviennent lourds... Mes jambes deviennent lourdes... » Et pour quoi ? À la fin de la semaine de travail, ils ont déjà l’impression qu’un poids pèse sur eux.
Le nom « autotraining » vient de deux mots : « auto » - lui-même et « training » - formation. L'autoentraînement désigne une technique permettant à une personne d'apprendre elle-même des techniques d'autorégulation des états physiques et mentaux.

L'auto-entraînement comprend des exercices spéciaux visant à apprendre à contrôler le système musculaire, la respiration, l'imagination et, à travers eux, les états physiques et mentaux. Ayant appris à contrôler notre système musculaire, nous pouvons parvenir au fait que dans n'importe quelle situation et à notre propre demande, nous serons capables de tendre ou de détendre nos muscles et, à travers eux, d'influencer nos propres états psychologiques. Après tout, les émotions et le stress s'accompagnent presque toujours d'une tension musculaire excessive, et si une personne parvient à se détendre, la force de ses émotions diminue en même temps.

Un effet similaire est généré par des changements dans la profondeur, la fréquence et le rythme de la respiration. Lorsqu'une personne est dans un état d'excitation, sa respiration devient fréquente, superficielle et inégale. Au contraire, au repos, la respiration se normalise et s'approfondit. Un entraînement spécial en auto-entraînement pour modifier arbitrairement la fréquence et le rythme de la respiration produit l'effet d'autorégulation. Comme vous l’avez probablement déjà compris, l’auto-entraînement en général repose sur la relation entre les états physiques, les émotions et les processus mentaux des personnes.

L'imagination joue également ici un rôle important. Vous pouvez, par exemple, vous imaginer dans une grotte sombre ou dans une forêt pleine de prédateurs, et vous aurez peur. Vous pouvez vous imaginer dans un lit douillet et chaleureux, et cela vous mettra à l'aise. Vous pouvez enfin imaginer que vous êtes sur la plage sous les rayons du soleil d'été, chaud et éclatant, et vous vous sentirez certainement plus au chaud.

Ainsi, en faisant de l'auto-entraînement, vous pouvez apprendre à modifier volontairement vos sentiments, vos états physiques et psychologiques, à créer une certaine humeur, à combattre la fatigue et à restaurer efficacement votre force mentale.

Bien entendu, dans le cadre d'un seul article, il est impossible de parler en détail de la méthode d'entraînement autogène. Oui, ce n’est probablement pas nécessaire. Vous pouvez avoir vos propres moyens d’atteindre un état de confort, de détente et de calme. Vous connaissez peut-être déjà les techniques de relaxation et de méditation. Ou peut-être qu'une simple promenade seul ou votre mélodie préférée vous aide à atteindre l'état souhaité. Mais je veux quand même vous recommander un exercice. Très simple, cela vous aidera à atteindre un état de calme et à avoir confiance en vos propres capacités dans n'importe quelle situation.

Assis tranquillement sur une chaise, imaginez qu’au centre même de votre être se trouve une petite particule très, très calme et heureuse. Insensible à toute peur ou inquiétude concernant l’avenir, elle est en totale paix, forte et heureuse. Vous ne pouvez pas l'atteindre, vous ne pouvez pas le toucher. Si vous le souhaitez, vous pouvez l'imaginer sous la forme d'une certaine image - une langue de flamme, une pierre précieuse ou un lac caché, calme, avec une surface lisse sans la moindre ondulation.

Elle est là – au plus profond de vous – votre partie intégrante. Ce centre caché reste toujours calme et tranquille, quelles que soient les difficultés, problèmes ou soucis que vous rencontrez. Si vous le souhaitez, vous pouvez ressentir cette particule en vous à tout moment. Et plusieurs fois par jour, vous pouvez vous souvenir de ce petit noyau de paix intérieure et vous y joindre mentalement. Sachant que c'est ici, tout près, vous vous sentirez plus calme et détendu et en même temps plus de confiance et de force. Si c'est ce que vous considérez comme de la relaxation, alors vous avez déjà réalisé ce dont vous rêviez. Et les pique-niques au barbecue, les danses nocturnes jusqu'au matin et les projections de films à la mode ne sont que l'enveloppe extérieure brillante d'un processus appelé « repos », qui doit être abordé avec l'attitude appropriée.

Source : Bireva, A. Autotraining [Ressource électronique] / A. Bireva – Mode d'accès : http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Date d’accès : 07/03/2007.

Technique à trois paniers

Lorsque votre tête est en désordre et que de nombreux problèmes se sont accumulés, prenez 5 à 10 minutes et retirez-vous, et ne laissez personne vous déranger. Détendez-vous, prenez quelques respirations profondes. Ferme tes yeux. Imaginez trois paniers. Commencez à mettre vos pensées dans ces paniers. En premier lieu, placez les pensées liées au passé. La seconde est liée au présent. Le troisième est lié au futur.

Ne pensez pas à ces pensées, triez-les simplement comme ceci. Faites cela pendant les 5 à 10 minutes indiquées.

Respiration méditative

Il est reconnu depuis longtemps que concentrer notre attention sur nos processus naturels nous rapproche de la nature, nous rapproche de notre nature et nous renforce.

Voilà donc l’essence de la méthode. Quand j’ai l’impression que ma tête n’est pas un cerveau, mais un chaudron à haute pression, je sais qu’il est temps de faire une pause. Auparavant, j'essayais juste de sortir, de me distraire avec quelque chose, de discuter avec quelqu'un sur un sujet abstrait. Maintenant, j'utilise aussi cette technique.

Je me lève et ferme les yeux. Je m'imagine debout au sommet d'une colline, et en dessous il y a une telle beauté. La rivière scintille au loin, derrière elle se trouve une forêt de pins et, plus près de moi, une belle prairie avec des îlots lumineux de fleurs et d'arbustes à fleurs. Une brise fraîche me frappe et je ressens le léger arôme de ces fleurs. Je feins la sérénité sur mon visage. Notre expression faciale reflète notre état intérieur. Mais le contraire est aussi vrai. Pour améliorer votre état intérieur, il suffit de changer votre expression faciale en un sourire bienveillant. Je commence à inspirer profondément par le nez. Je sens l’air entrer dans mes poumons jusqu’au fond. Je concentre mon attention sur l'inspiration. J'essaie de sentir l'air entrer dans mes voies respiratoires, les rafraîchir de sa fraîcheur. Puis, en expirant lentement (par la bouche), je concentre mon attention sur celui-ci, sur la chaleur de l'air expiré. C'est si gentil. Je sens mes poumons se contracter sans effort. Vous pouvez concentrer votre attention sur la façon dont l’air entre par le nez et sort par la bouche. Ressentez simplement ce sur quoi vous vous sentez le plus à l’aise en vous concentrant. L’expiration doit être deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Sinon, vous pourriez vous sentir étourdi par l'hyperventilation. Vous devriez faire cela pendant 12 à 15 respirations. Cela prendra 2-3 minutes.

Vous sentirez que votre tête est devenue claire et que votre corps s'est détendu (c'est dans cet état que vous devez prendre des décisions responsables). Des solutions à des questions dont vous ne connaissiez pas la réponse jusqu’à présent ont émergé.

Source : Pomazanov, R. Technique des trois paniers / R. Pomazanov // Business sur Internet et développement personnel [Ressource électronique]. – 2009. – Mode d'accès : http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Date d’accès : 09/03/2010.

Une série d'exercices pour soulager les tensions

Une série d'exercices pour soulager les tensions, les raideurs et la fatigue grâce à une flexion et une extension accélérées des muscles de manière séquentielle dans les principales parties du corps :
« Les yeux sont fermés. Le regard intérieur est dirigé vers le lointain. Les bras sont parallèles à la table, les genoux fléchis à un angle de 90°. Nous plions et redressons rapidement nos pieds, alternativement, ensemble. Soulevez l'épaule droite, puis l'épaule gauche, puis ensemble. Nous secouons la tête, tandis que la voix intérieure compte lentement jusqu'à trois, après quoi le tremblement de la tête s'arrête. De 4 à 20 on compte à un rythme accéléré. Nous imaginons mentalement que chacun de nous est un ressort qui se détend. Au nombre de 20, nous ouvrons simultanément les yeux et nous levons.

Source : Amirova, S.S. Auto-organisation de la personnalité dans le processus d'apprentissage / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pédagogie. − 1993. − N° 5. − P. 49-52.

7 façons de se détendre en quelques minutes

Exercices de respiration. C'est le moyen le plus simple et le moins cher de se détendre. Pendant deux minutes, il vous suffit de respirer. Respirez profondément - sentez comment l'air atteint le fond de votre estomac. Mais n'avez-vous pas respiré avant ? Pourquoi, au contraire... Mais dans votre précipitation et votre stress, vous n'avez pas le temps d'inhaler la bonne quantité d'oxygène. Cela se ressent particulièrement lorsque vous devez prononcer un discours devant un public. Votre voix se brise, vous avez besoin de respirer, votre gorge est sèche. Pour faire face au manque d’oxygène, vous ne devez pas méditer ni prendre de pose de yoga. Il vous suffit de prendre quelques respirations lentes et profondes plusieurs fois par jour. C'est bien si vous avez la possibilité d'être seul avec vous-même, de lever les pieds et de fermer les yeux, mais ce n'est pas une condition nécessaire. Vous pouvez faire des exercices de respiration pendant une réunion, en conduisant et en parlant au téléphone. Il n'est pas du tout nécessaire d'annoncer publiquement que vous devez reconstituer vos réserves d'oxygène.

Voyage mental. Souvenez-vous de l'endroit - « l'île de vos rêves » - où vous vous êtes senti absolument heureux. Souvenez-vous du passé ou imaginez.

Allez-y pendant quelques minutes.
Déconnectez-vous de la réalité, fermez les yeux et imaginez que vous respirez, entendez, ressentez. Plongez dans le monde du bonheur et de l'harmonie avec vous-même. En quelques minutes, vous reviendrez à la réalité rafraîchi et confiant qu'à tout moment vous pourrez vous rendre « sur l'île de vos rêves ».

Imaginez et débarrassez-vous-en. Est-ce que quelque chose t'ennuie? Oublie ça.
Imaginez la cause de votre irritation - avec une épée enflammée à la main, prête à vous transpercer à tout moment, et si elle est abstraite, donnez-lui une forme. Êtes-vous frustré par le manque constant de temps ? Imaginez une horloge avec des aiguilles qui tournent à un rythme effréné. Ou habillez le temps à l'image d'un gros rocher qui roule vers vous à grande vitesse.

Placez maintenant cette image dans une bulle de savon et imaginez qu'elle s'élève de plus en plus haut, devenant de plus en plus petite et, à la fin, disparaît complètement de la vue.

Gymnastique pour les épaules. Habituellement, nous transférons toute la tension vers une partie spécifique du corps. Dans la plupart des cas, ce sont les épaules. Mais vous pouvez éviter cela si vous faites une pause à temps et faites lentement pivoter vos épaules d'avant en arrière pendant quelques minutes. Parfois, le résultat est si bon que vous sentez vos épaules descendre de quelques centimètres et votre cou se détendre.

La sagesse du monde. Cette façon de se détendre demandera une certaine préparation de votre part, mais croyez-moi, le résultat dépassera vos attentes. Tenez un cahier et notez toutes vos sages paroles, observations intéressantes, blagues, etc. - tout ce qui attire votre attention. Vous pouvez les collectionner n'importe où : dans la presse, dans une conversation, ou les inventer vous-même. Prenez pour règle d'écrire tout ce qui vous semble intéressant.

Pendant les pauses entre le travail, sortez un bloc-notes, ouvrez-le sur une déclaration et réfléchissez-y pendant quelques minutes. N'essayez pas de diriger vos pensées. Laissez le cerveau travailler tout seul.

Tout ce que vous aimez. Il est bon d'avoir toujours avec soi une photo d'un être cher, un objet qui vous est cher ou un talisman (par exemple, un dollar en argent qui vous accompagne partout depuis de nombreuses années). Regardez-le : qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Comme dans la méthode précédente, ne dirigez pas vos pensées.

Une façon de se détendre pour les plus doués. Combinez des exercices de respiration avec l’une des façons de vous détendre répertoriées. Cela peut paraître difficile au début, mais avec le temps, vous vous y habituerez.

La première technique d’auto-influence est le contrôle de la respiration

La respiration n'est pas seulement la fonction la plus importante du corps, mais aussi un moyen efficace d'influencer le tonus musculaire et un moyen émotionnel d'influencer les centres du cerveau.

Une respiration lente et profonde réduit l'excitabilité des centres nerveux et favorise la relaxation musculaire. Au contraire, une respiration fréquente assure un niveau élevé d’activité corporelle.

Dans la vie quotidienne, la plupart des gens recourent uniquement à une respiration superficielle, lorsque seule la partie supérieure des poumons est remplie. La respiration complète consiste à remplir les parties inférieure, moyenne et supérieure des poumons. En modifiant le type, le rythme de la respiration, la durée de l'inspiration et de l'expiration, une personne peut influencer de nombreuses fonctions, notamment mentales.

Pour commencer la maîtrise, vous pouvez maîtriser 2 types de respiration : inférieure (abdominale) et supérieure (claviculaire).

Respiration inférieure(abdominal) est utilisé lorsqu'il est nécessaire de surmonter une anxiété excessive, de surmonter l'anxiété et l'irritabilité et de se détendre autant que possible pour un repos rapide et efficace. La respiration inférieure est la plus productive, car le plus grand nombre de vésicules pulmonaires (alvéoles) se trouvent dans les parties inférieures des poumons.

Comment faire la respiration abdominale ?

Effectuez la respiration abdominale comme suit : en position assise ou debout, vous devez soulager les tensions musculaires et concentrer votre attention sur la respiration. Puis 4 étapes d'un même cycle respiratoire sont réalisées, accompagnées d'un décompte interne pour faciliter l'apprentissage. Au compte de 1-2-3-4, une inspiration lente est effectuée, tandis que le ventre fait saillie vers l'avant, les muscles abdominaux sont détendus et la poitrine est immobile. Ensuite, pendant les 4 chefs d'accusation suivants, vous retenez votre souffle et expirez doucement pendant 6 chefs d'accusation, tout en tirant les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale. Avant la prochaine inspiration, il y a une pause de 2 à 4 comptes. Il ne faut pas oublier que vous devez respirer uniquement par le nez et aussi doucement que si une plume pendait devant votre nez à une distance de 1 à 15 cm, elle ne doit alors pas flotter. Après seulement 3 à 5 minutes de respiration, vous remarquerez que votre état est devenu sensiblement plus calme et plus équilibré.

Supérieur ( claviculaire) haleine est utilisé dans les cas où vous avez besoin de vous remonter le moral après un travail monotone, de vous débarrasser de la fatigue et de vous préparer à une activité vigoureuse, il est recommandé

Comment effectuer respiration supérieure ?

Elle s'effectue en inspirant vigoureusement et profondément par le nez, en soulevant les épaules et en expirant brusquement par la bouche. Dans ce cas, il n'y a pas de pause entre l'inspiration et l'expiration. Après seulement quelques cycles de cette respiration, vous ressentirez une sensation de « chair de poule » dans le dos, de la fraîcheur et un élan de vigueur.

Les exercices suivants peuvent être utilisés :

"Géométrie de la respiration" En position de départ, debout ou assis, respirez profondément. Ensuite, en retenant votre souffle, imaginez un cercle et expirez lentement. Répétez cette technique quatre fois. Après cela, inspirez à nouveau, imaginez un triangle et expirez trois fois. Expirez ensuite dans le carré deux fois de la même manière. Après avoir terminé ces procédures, vous vous sentirez certainement calme.

"Force de vie." Allongez-vous sur le dos. Détendez-vous, établissez une respiration lente et rythmée. Imaginez le plus clairement possible qu'à chaque inspiration, les poumons se remplissent de vitalité et qu'à chaque expiration, ils se propagent dans tout le corps.

3. "Bonjour." Selon les experts, un bâillement permet d'enrichir presque instantanément le sang en oxygène et de se débarrasser de l'excès de dioxyde de carbone. Les muscles du cou, du visage et de la bouche qui se tendent lors du bâillement accélèrent la circulation sanguine dans les vaisseaux du cerveau. Un bâillement, améliorant l'apport sanguin aux poumons, expulsant le sang du foie, augmente le tonus du corps et crée une impulsion d'émotions positives. On dit qu’au Japon, les travailleurs de l’industrie électrique bâillent de manière organisée toutes les 30 minutes.

Pour faire l'exercice, vous devez fermer les yeux, ouvrir la bouche le plus grand possible et tendre la cavité buccale, comme si vous prononciez un « oo-oo-oo » grave. A ce moment, il faut imaginer le plus clairement possible qu'une cavité se forme dans la bouche dont le fond est descendant. Un bâillement est effectué en étirant tout le corps. L'efficacité du pharynx est renforcée par le sourire, qui favorise la relaxation des muscles du visage et crée une impulsion émotionnelle positive. Après un bâillement, les muscles du visage, du pharynx et du larynx se détendent et une sensation de paix apparaît.

4. « Flamme de bougie. » Effectué dans n'importe quelle position confortable - debout, assis, couché. Aide à soulager rapidement la fatigue, nettoie le sang des toxines et augmente la résistance du corps.

Après une inspiration complète, l'expiration est effectuée par petites portions à travers un espace étroit entre les lèvres, rappelant extérieurement les tentatives d'extinction de la flamme d'une bougie. Chaque portion suivante doit être plus petite que la précédente. Au début, le nombre de répétitions ne doit pas dépasser trois, puis vous pourrez l'augmenter jusqu'à dix.

5. "Duel" Levez vos mains au dessus de votre tête, imaginez que vous avez toutes vos tensions, tout votre stress entre vos mains... et avec le son « HA », d'un mouvement sec, libérez votre état négatif. Répétez plusieurs fois ! Le son ne doit pas être prononcé, mais formé par l'air sortant de la poitrine. Cela aidera à soulager la tension nerveuse et à soulager les sentiments d'anxiété interne.

Après l'expiration suivante, fermez la narine gauche avec le doigt de votre main gauche et inspirez par la narine droite ;

Retenez votre souffle en inspirant, puis fermez votre narine droite avec le doigt de votre main droite et, en ouvrant la gauche, expirez ;

Après avoir retenu votre souffle en expirant, inspirez par la narine gauche ;

Après avoir retenu votre souffle, fermez votre narine gauche avec votre main droite et, en relâchant la narine droite, expirez ;

Retenez votre souffle en expirant ;

Répétez le cycle respiratoire décrit 5 fois. La durée de l'inspiration, de l'expiration et de l'apnée pendant l'inspiration et l'expiration est de 8 secondes.

7. Exercices basés sur la concentration respiratoire. Avant les exercices : imaginez un ballon ou un ballon gonflable, rappelez-vous comment l'air en sort en un mince filet si vous dénouez le ballon ou ouvrez le ballon. Essayez de voir mentalement ce flux d'air.

Nous imaginerons chacune de nos expirations sous la forme d'un même courant d'air émergeant des points que nous ouvrirons.

Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez comme d'habitude ;

Notez votre inspiration et votre expiration. Vous pouvez dire avec votre voix intérieure : « Inspirez », « Expirez » (30 sec).

Sentez vos genoux. Inhaler. Expirez à nouveau par les points que vous « ouvrez » mentalement sur vos genoux.

(En fait, on expire par le nez, mais on imagine qu'on expire par les genoux). Inspirez et expirez par les points de vos genoux (30 sec).

Sentez votre colonne vertébrale. « Marchez » mentalement de haut en bas. Trouvez un point aléatoire tout en bas de la colonne vertébrale. Inspirez par le nez et expirez mentalement par le point que vous avez vous-même identifié sur la colonne vertébrale tout en bas. Imaginez un mince courant d'air émergeant de ce point lors de l'expiration (30 secondes).

« Montez » le long de la colonne vertébrale. Trouvez un point au milieu de votre colonne vertébrale. Inhaler. Expirez par un point situé au milieu de la colonne vertébrale.

(30 secondes). Nous essayons mentalement de « dessiner » notre expiration.

Élevez votre esprit vers la colonne cervicale.

Inhaler. Expirez par un point de la colonne cervicale. Respirez ainsi (30 sec).

Sentez vos bras et vos mains. Inspirez et expirez à nouveau par les points des mains (30 sec).

Montez mentalement sur vos coudes. Inspirez et expirez par les points des coudes. Respirez ainsi en imaginant mentalement l'air qui sort (30 sec).

Levez votre esprit vers vos épaules. Trouvez les points par lesquels nous « expirerons » à la fois sur l'épaule droite et sur la gauche. Inspirez et expirez par les points sur les épaules. Des courants d'air montent. On respire en imaginant ces ruisseaux (30 sec).

L'état de tension émotionnelle qui accompagne toute situation extrême se caractérise par un certain nombre de changements dans les processus psychophysiologiques, notamment la concentration. Le comportement perd ses caractéristiques adaptatives, perd la plasticité et la flexibilité qui le caractérisent dans un environnement émotionnellement adéquat.

Dans ce cas, le comportement se caractérise par un affaiblissement du contrôle conscient, ce qui, dans des situations extrêmes de tension émotionnelle, peut conduire à la panique, qui dans des conditions d'urgence est une réaction mentale de masse qui se propage rapidement.

Nous vous proposons plusieurs types d'exercices visant la concentration :

Exercice 1.

Sur une feuille de papier blanc, dessinez à l'encre un cercle d'un diamètre de 1 à 1,5 cm et accrochez-le au mur. Asseyez-vous à l'envers, à une distance de 1,5 mètre et essayez de concentrer votre attention dessus. Si vous êtes fatigué, clignez des yeux plusieurs fois et continuez à vous concentrer.

Tout en observant le cercle, assurez-vous en même temps que non seulement votre regard, mais aussi vos pensées ne se « propagent » pas dans des directions différentes. Essayez de « ressentir » mentalement le cercle, de ressentir ses limites, la saturation des couleurs.

La durée d'exécution augmente progressivement de 1 à 5 minutes. Analyser la dynamique des sensations.

Exercice 2.

Assis les yeux fermés. Donnez-vous le commandement : « Main droite ! » et essayez de vous concentrer sur la main droite.

Après 10-15 secondes, la commande suivante : « Main gauche ! », puis : « Pied droit ! etc., en se concentrant sur différents volumes du corps.

Passez progressivement à des volumes plus petits - un doigt, une phalange de l'ongle - et à des sensations plus subtiles, par exemple un pouls qui bat au bout d'un doigt.

A la fin, tout le corps est dans le champ d'attention, observé dans le calme, sur fond de détente générale.

Exercice 3.

Étendez vos bras au niveau de la poitrine, puis rapprochez-les lentement en gardant les paumes parallèles. Après plusieurs répétitions, les paumes commencent à « jaillir », rencontrant la résistance élastique de l’environnement. Vous devez « aveugler » une boule de cette « substance de champ » invisible et, en vous aidant de vos mains, « l'absorber » en vous-même dans la zone du plexus solaire. Évaluez la différence de conditions : avant et après l’exercice.

Exercice 4.

Joué en binôme. L'un des participants ferme les yeux et le second, lui prenant les mains, le conduit lentement dans la pièce. Il est très important que la personne « aveugle » se sente en sécurité et fasse entièrement confiance à son « guide ».

Le « guide » conduit son suiveur le long du mur, l'invitant à évaluer la différence de perception de l'espace : à sa gauche et à sa droite.

Échangez les rôles par paires. Focus sur le rôle mutuellement compensatoire des analyseurs visuels, auditifs et kinesthésiques (organes des sens).

Remarque : tous les exercices de concentration doivent être effectués avec un esprit neuf, de préférence 2 à 3 heures après avoir mangé. Si vous ressentez un inconfort - maux de tête, détérioration de votre état émotionnel - arrêtez de faire l'exercice.

La troisième technique d'auto-influence consiste à contrôler le tonus musculaire

La capacité de se détendre, de soulager les tensions musculaires qui surviennent sous l'influence d'une surcharge mentale, permet au corps de se reposer complètement, de retrouver rapidement sa force et de soulager les tensions neuro-émotionnelles. En règle générale, il n'est pas possible d'obtenir une relaxation complète de tous les muscles du corps à la fois. Par conséquent, il est recommandé de détendre séquentiellement différents groupes musculaires, en suivant un certain nombre de règles :

Premièrement, la tâche de l'exercice est de réaliser et de mémoriser la sensation d'un muscle détendu contrairement à sa tension.

Deuxièmement, chaque exercice se compose de 3 phases : « effort - sentir - détendre ».

Dans la phase initiale, la tension d'un groupe musculaire sélectionné augmente progressivement, puis la tension maximale est maintenue pendant plusieurs secondes jusqu'à ce que les muscles tremblent et la tension est relâchée brusquement (phase de relaxation). Il faut tenir compte du fait qu'un muscle complètement détendu semble « s'affaisser » et qu'une sensation de lourdeur y apparaît.

Troisième, une tension lente correspond à une inspiration lente, la relaxation est synchrone avec une expiration complète et libre.

Chaque exercice est répété 3 à 4 fois.

Le muscle squelettique est l’une des sources de stimulation cérébrale les plus puissantes. Les impulsions musculaires sont capables de modifier leur tonus dans une large gamme. Il a été prouvé que la tension musculaire volontaire contribue à augmenter et à maintenir l’activité mentale et à inhiber les réactions indésirables à un stimulus existant ou attendu. Pour soulager une activité mentale non pertinente ou excessive, au contraire, une relaxation musculaire (relaxation) est nécessaire. Subissant les influences négatives, le corps se mobilise au maximum pour un travail musculaire intense. Vous devez donc lui présenter un tel travail. Parfois, 20 à 30 squats ou le nombre maximum possible de pompes au sol aideront à soulager le stress mental.

Dans d’autres cas, un auto-entraînement différencié de type « méthode express » sera plus efficace. Il s'agit de détendre au maximum les muscles dont le travail n'est pas actuellement requis. Ainsi, si lors de la marche, les muscles des jambes deviennent tendus, vous devez alors détendre les muscles du visage, des épaules et des bras. En position assise, vous devez détendre les muscles de votre visage, de vos bras, de vos épaules et de vos jambes.

Formation de compétences de relaxation des muscles du visage

C'est dans cette partie du corps que se produisent le plus souvent les tensions musculaires, c'est-à-dire les groupes musculaires ont un tonus chronique accru, même lorsqu'une personne est détendue. Il est donc important d’apprendre à détendre tous les groupes musculaires, au moins pendant une courte période.

Le travail des muscles du visage commence par la tension et le relâchement des muscles du front (« masque de surprise », « masque de colère »), puis des muscles des joues, des muscles masticateurs et des muscles du cou.

Exercices pour le visage et le système visuel :

Ces exercices détendent et entraînent bien les muscles du visage et du système visuel, ce qui contribue à les renforcer, et donc à les maintenir dans un certain tonus. Il est recommandé d'effectuer certains exercices du plus grand nombre de fois au moins. Par exemple, 8-5, ce qui implique - lors de la maîtrise de l'exercice - moins de répétitions.

Relevage vertical des cheveux sur toute la tête, perpendiculairement à celle-ci - pincez les cheveux à leur base et tirez-les en différents points de la tête de la périphérie vers le centre.

Faites 3-2 cycles (au début du cycle d'exercices 3, et lors de la maîtrise des exercices 2).

Mouvements horizontaux. Rassemblez vos doigts et déplacez vos paumes de la périphérie vers le centre.

Placez votre main sur votre front en essayant, sans froisser votre front, de relever les sourcils et les yeux. Répétez 5 à 7 fois.

Les sourcils.

Lever les sourcils vers le haut (surprise). Faites 6 à 4 fois.

"Mécontentement". Froncez vos sourcils jusqu'à ce qu'ils forment un pli vertical. Se détendre. Faites 6 à 4 fois.

Yeux.

"Horreur". Fermez les yeux, fermez les yeux et détendez-vous, effectuez 8 à 5 fois.

Ouvrez les yeux autant que possible pendant 3-4 secondes, maintenez, fermez les yeux pendant 3-4 secondes. Faites 4 à 2 fois.

Couvre tes yeux. Pointez-les vers le haut et regardez les cils supérieurs. Reposez-vous et faites 4 à 2 fois.

Clignez alternativement de l’œil droit puis de l’œil gauche.

Faites 8 à 5 fois. Soulevez légèrement les coins de vos yeux de haut en bas avec vos mains, puis en diagonale 6 à 4 fois.

Fermez les yeux. Fermez bien les yeux. Sentez qu'il fait noir. Couvrez-vous les yeux avec vos mains. Sentez qu'il est devenu encore plus sombre. Imaginez devant vous un puits sombre sans fond, du velours noir ou juste quelque chose de noir. Sentez qu'il est devenu encore plus sombre, voyez, ressentez cette obscurité ! Soyez dedans. Retirez vos mains de votre visage. Sentez qu'il est devenu plus léger.

Sans ouvrir les yeux, sentez qu'il est devenu plus léger. Ouvrez lentement les yeux.

(Le retour est deux fois plus lent). L'exercice est effectué 1 fois.

Joues.

Relaxation et tension des muscles des joues. Gonflez vos joues, maintenez pendant 8 à 5 secondes et détendez-vous.

Faites-le 5 fois.

Ballon roulant. Inspirez de l'air et faites-le rouler d'une joue à l'autre, en passant par les lèvres supérieures et inférieures. Dans chaque direction, 3 à 6 fois.

Gonflez vos joues.

Expirez l'air en gonflant mentalement le ballon. Répétez 7 à 5 fois.

Déplacer la mâchoire sur le côté. Tenez pendant 3-4 secondes. Seulement 4 à 6 fois. Droite – gauche – 1 fois. La même chose seulement rapidement 12 à 8 fois

"Poisson". Ouvrez lentement la bouche. Tenez pendant 5 à 3 minutes, puis fermez lentement 6 à 4 fois.

"Rage" - dents nues. Restez dans cette position pendant 2 à 4 secondes et détendez-vous. Faites 8 à 5 fois.

Dégoûter". En abaissant la lèvre inférieure, tirez-la vers l'arrière. Faites 8 à 5 fois.

"Baiser aérien". Poussez les deux lèvres vers l'avant et détendez-vous 8 à 5 fois.

Soulever séparément les lèvres de haut en bas avec la droite et la gauche alternativement. Faites 8 à 5 fois. Puis faites la même chose en même temps. Faites 8 à 5 fois.

Roulez vos lèvres dans votre bouche. Faites 8 à 5 fois.

Abaisser les commissures de la bouche en alternance. Seulement 6 à 4 fois. La même chose ensemble. Faites 6 à 4 fois.

Déplacez les coins de la bouche de haut en bas en même temps 6 à 4 fois.

Mouvement des commissures de la bouche en diagonale. Un coin est en hausse et l’autre en baisse 6 à 4 fois.

Sourire de Bouddha.

Placez vos pouces sur votre bouche, vos index sur vos oreilles, votre majeur sur les coins de vos yeux et tirez légèrement vers l'arrière. En même temps, souriez légèrement pendant 1 à 2 minutes.

Faites des mouvements de déglutition.

Détendez l'élargissement et le rétrécissement des narines. Faites 8 à 5 fois chacun séparément.

« Mépris » – levez la lèvre supérieure, plissez le nez, détendez-vous.

Détente complète du visage. Asseyez-vous sur une chaise. Prenez une pose relaxante en position assise. La tête pend légèrement sur le côté. Votre dos repose sur le dossier de la chaise. Yeux fermés. Le regard est dirigé vers l’intérieur, vers le bas. La mâchoire touche légèrement le palais. Nous concentrons notre attention sur le plexus solaire. Effectuez pendant 1 à 2 minutes.

Passez votre main sur les muscles du cou et, s'ils sont tendus, effectuez plusieurs mouvements d'inclinaison et de rotation avec votre tête, massez votre cou.

Frottez ensuite légèrement les muscles de l'épaule jusqu'à l'oreille et frottez les tubercules derrière l'oreille du bout des doigts. Cela améliore le flux sanguin vers la tête et aide à soulager la tension nerveuse.

Si la pince ne peut pas être retirée, elle peut être lissée par un léger auto-massage en mouvements circulaires du bout des doigts. Le résultat final est la réalisation d'un « masque de relaxation » : les paupières sont abaissées, tous les muscles du visage sont lissés, le visage devient un peu somnolent, indifférent, la mâchoire inférieure du visage est abaissée, la langue est légèrement appuyée contre les dents. , comme pour dire « oui ».

Pour apprendre à détendre les muscles, il faut les avoir, c'est pourquoi l'activité physique quotidienne augmente l'efficacité des exercices de relaxation musculaire.

Exercices basés sur la tension et la relaxation musculaire :

Séance. Tendez vos bras vers l'avant, serrez les poings (1 minute).

Détente ultérieure.

Debout sur la pointe des pieds, nous « développons » notre colonne vertébrale en étirant nos bras. Nous « faisons pousser » nos talons dans le sol (1 minute). Relaxation.

Debout. Imaginez que vos fesses serrent une pièce de monnaie. Nous contractons nos hanches et nos fesses. « On garde la pièce, on ne la donne à personne » (1 min). Relaxation.

Séance. Le dos est droit.

Jambes étendues vers l’avant. Nous appuyons nos talons sur le sol, en tirant nos orteils vers le tibia.

(1 minute). Relaxation.

Séance. Le dos est droit.

Jambes sur la pointe des pieds. Les talons sont perpendiculaires au sol. Nous appuyons nos orteils sur le sol. Levez vos talons le plus haut possible. (1 minute). Relaxation.

Fermez le poing avec une de vos mains. Dans le même temps, il faut revoir mentalement les volumes restants du corps et les détendre autant que possible, sans affaiblir l'effort dans la main chargée. Avec cette compétence, vous pouvez compliquer l'exercice toutes les 20 secondes. changer l'emplacement d'un groupe musculaire tendu.

Fermez les yeux, scannez votre corps sur l'écran interne et sélectionnez le groupe musculaire le plus tendu. Par exemple, les muscles de l'épaule, de la cuisse, du mollet. Après avoir concentré votre attention dessus, essayez d'élargir la zone de détente aux volumes adjacents. Grâce à la visualisation, vous pouvez imaginer comment un liquide chaud et lourd d'une couleur agréable s'écoule du centre de relaxation et remplit lentement tout le corps.

Couvre tes yeux. Concentrez-vous sur la main gauche. On imagine comment elle est immergée dans l'eau chaude, devenant progressivement rouge et devenant plus lourde.

Le « rayon d’attention » se dirige vers le poignet et se déplace lentement vers le coude. Les muscles de l’avant-bras puis de l’épaule se détendent, deviennent « cotonneux », lourds et chauds.

Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons (orteils en arrière).

Écartez vos genoux de 20 à 30 cm. Penchez-vous, placez votre front sur le sol, tendez vos mains vers l'avant, paumes jointes. Fermez les yeux, détendez les muscles de l'abdomen, du cou et du visage. Temps d'exécution 5-7 minutes.

Les yeux sont mi-clos : il faut rapidement regarder et détendre tous les muscles. Imaginez ensuite que votre corps est fait de caoutchouc et qu’il a la capacité de se plier et de se tordre dans toutes les directions. Toutes les restrictions - os, tendons - sont absentes. Les pieds sont solidement collés au sol. Le vent souffle en rafales toutes les 2-3 secondes. changer de direction, provoquant une inclinaison du corps dans un sens ou dans l’autre.

"Quasimodo." Phase 1 – tension : Assis, pliez les coudes. Soulevez-les perpendiculairement vers l'avant. Soulevez vos épaules autant que possible et rentrez la tête. Sentez le coussin qui se forme sur votre cou. Faites 2 inspirations, 2 expirations. À la deuxième expiration, détendez-vous, baissez vos épaules et placez votre tête sur votre poitrine. Phase 2 – relaxation : Roulez lentement la tête de votre poitrine vers votre épaule droite et touchez votre oreille droite contre votre épaule.

Roulez ensuite lentement votre tête sur votre poitrine, puis sur votre épaule gauche en la touchant avec votre oreille.

"King Kong". Phase 1 - tension : Tendez vos bras devant votre poitrine, arrondissez-les légèrement au niveau des coudes et serrez fermement les poings - jusqu'à trembler. Phase 2 – relaxation : Prendre 2 inspirations, 2 expirations.

À la deuxième expiration, relâchez la tension - détendez-vous.

1. « Tank ». 1ère phase - tension : En position assise, les bras sont fléchis au niveau des coudes et avancés de 90 degrés au niveau de la taille. Les doigts serrés en poings, paumes vers le haut. C’est comme si nous nous pressions avec force sur les côtés. Il devient difficile de respirer (respiration passive, en l’occurrence). Phase 2 – détente : Détendez-vous. Bougez vos bras, détendez vos aisselles. Complexe de gymnastique pour la souplesse des articulations.

2. "Boussole". Marcher sur les jambes droites. Vous devez marcher sans plier les genoux. Mouvement uniquement dans l'articulation de la hanche, représentant une boussole.

3. "Châtiment". Position de départ - debout, jambes jointes, pieds parallèles les uns aux autres. Pliez alternativement vos jambes au niveau du genou en frappant votre fesse avec votre talon, d'abord avec votre droite, puis avec votre gauche. Assurez-vous que lors de la flexion, le genou reste au même niveau que le genou de la jambe tendue. À faire : 30 fois (15 fois avec chaque jambe)."Vanka-vstanka."

S'incline dans différentes directions.

Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles les uns aux autres, mains sur la ceinture, pouces et coudes tirés vers l'arrière :

a) Inclinez votre corps vers l'avant le plus possible (tout en poussant votre poitrine vers l'avant, vos épaules vers l'arrière) ;

b) revenir à i/n. Penchez-vous le plus en arrière possible ;

d) retour à i/n.

penchez-vous le plus à droite possible ;

e) revenir à i/n. Penchez-vous le plus possible vers la gauche ;

4g) revenir à i/n. Effectuez 6 mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre ; Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles les uns aux autres, bras le long du corps. Penchez-vous avec votre côté droit, touchez le sol avec votre main droite (vous pouvez plier votre genou droit pour cela) et levez votre bras gauche droit sur le côté. Répétez l'exercice vers la gauche. C'est 1 fois. À faire : 6 fois.

5. Penchez-vous en avant sur les côtés. Position de départ - debout, jambes écartées le plus possible, bras levés et écartés sur les côtés. Respirer. Expirez et penchez-vous en avant/gauche vers votre jambe gauche sans plier les genoux. À la fin du virage, saisissez votre cheville avec votre main droite, en appuyant votre tête contre votre genou gauche. Inspirez - redressez-vous. Avec une nouvelle expiration, répétez l'exercice avec une inclinaison vers la jambe droite. C'est 1 fois. À faire : 6 fois.

6. Tension et relâchement des muscles abdominaux. Position de départ - debout, jambes jointes, pieds parallèles les uns aux autres. Contractez puis détendez vos muscles abdominaux 6 fois de suite sans interruption. Ceci est 1 épisode, faites : 6 épisodes. Reposez-vous après chaque épisode. Pour contrôler la tension et la relaxation musculaire, placez vos mains (doigts) sur votre ventre.

7. D'accord. Position de départ - assis sur une chaise, jambes étendues et surélevées au-dessus du sol. Tournez vos pieds avec vos semelles face à face, puis retournez-les dans l'autre sens. En même temps, n'écartez pas les genoux. C'est 1 fois. Faites-le 15 fois.

8. Trois types de mouvements du pied. Position de départ - assis sur une chaise, jambes tendues et surélevées au-dessus du sol. Avec les pieds tendus, effectuez une série de mouvements :

a) balançoires verticales - 15 fois ;

b) balançoires horizontales - 15 fois

c) tourne 15 fois dans le sens des aiguilles d'une montre ;

d) la même chose, seulement 15 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

9.Rotation de la ceinture scapulaire. Position de départ - assis sur une chaise, les bras pliés au niveau des coudes, les mains serrant l'articulation de l'épaule, les coudes et les épaules pressés contre la poitrine. Faites pivoter la ceinture scapulaire, sans lever les coudes, vers l'avant 15 fois, puis vers l'arrière 15 fois.

10. Compression d'un ressort imaginaire. Position de départ - assis à table, coudes posés sur la table, bras pliés au niveau des coudes. Avec tension, nous abaissons la main droite et l'avant-bras (comme pour serrer un ressort imaginaire) sur la table. Lorsque vous touchez la table, détendez votre main. Répétez ensuite l'exercice pour votre main gauche. C'est 1 fois. À faire : 8 fois.

11. Inclinaisons de la tête vers les épaules. Position de départ - assis sur une chaise. Inclinez lentement la tête vers la droite, comme si vous essayiez de toucher votre épaule avec votre oreille. En même temps, ne levez pas les épaules. Ensuite, inclinez lentement la tête vers la gauche. C'est 1 fois. À faire : 15 fois.

12. S'incline sur un point.

13. Position de départ - assis sur une chaise. Jambes fléchies au niveau des genoux et écartées, serrez vos genoux avec vos mains (pouces pointés vers l'extérieur, le reste vers l'intérieur), Coudes écartés sur les côtés. La tête est droite. Nous plions notre épaule droite vers un point imaginaire (au centre de la distance entre les genoux), en essayant de toucher le menton avec notre épaule dans la position finale. En même temps, la tête est immobile. Nous répétons l'exercice pour l'épaule gauche. C'est 1 fois. À faire : 8 fois. Repousser les murs.

14. Position de départ - assis sur une chaise. Avec les bras tendus, nous repoussons les murs imaginaires : a) vers l'avant - 4 fois ; b) sur les côtés - 4 fois ; c) jusqu'à - 4 fois. Faites pivoter la tête dans un plan horizontal.

15. Position de départ - assis sur une chaise. Tournez la tête horizontalement vers la droite, puis vers la gauche. Dans ce cas, le menton décrit un demi-cercle. C'est 1 fois. À faire : 15 fois. Se tourne sur le côté en position assise

16. . Position de départ - assis sur une chaise. Placez une main sur votre genou et l'autre derrière votre dos. Tournez-vous le plus loin possible vers votre main serrée. Revenez à la position de départ. Échangez vos mains et répétez le tour dans l’autre sens. C'est 1 fois. À faire : 6 fois. Lever et baisser les jambes

17. . Position de départ - allongé sur le dos. Les bras sont étendus le long du corps. Levez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux et tirez-les vers votre ventre. Étendez ensuite vos jambes tendues à 90 degrés vers le sol. Abaissez lentement vos pieds vers le sol. C'est 1 fois. À faire : 4 fois de suite.

18. Ciseaux horizontaux. Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos jambes, rapprochez-les et écartez-les dans un plan horizontal. C'est 1 fois. À faire : 15 fois.

19.Ciseaux verticaux. Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos jambes, rapprochez-les et écartez-les dans un plan vertical. C'est 1 fois. Faites 15 fois.

Repos.

Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez-les dans une serrure inversée. Étirement. Jambes droites et étendues. Tirez vos orteils vers vous, simultanément au mouvement de vos bras. Se détendre. Abaissez doucement vos bras le long de votre corps. Reposez-vous 2 à 3 minutes.

Levons nous. La série d'exercices est terminée.

Méthode d'autorégulation psychophysiologique contrôlée.

Prenez une position confortable. Les techniques peuvent être exécutées debout, assises ou allongées, selon ce qui est plus pratique. Se tenir debout est plus intéressant et on voit immédiatement ce qui se passe et comment. Lorsque les exercices sont effectués debout, vous êtes immédiatement convaincu de leur grande efficacité, car ils vous permettent d'obtenir un état confortable (si vous le souhaitez, même une relaxation très profonde) sans avoir besoin d'une position confortable.

Faites attention à votre tête, aux caractéristiques de sa position, ressentez sa lourdeur.

Faites plusieurs mouvements agréables et répétables pendant 30 à 40 secondes.

Portez votre attention sur vos épaules, ressentez le mouvement qui se produit dans vos épaules, suivez ce mouvement, faites-le plusieurs fois à un rythme qui vous convient, pendant 30 à 40 secondes.

Concentrez votre attention sur vos hanches. Faites plusieurs mouvements répétés depuis la « hanche » dans un rythme agréable, pendant 30 à 40 secondes.

Portez votre attention sur vos jambes, dans quelle position elles se trouvent, si elles sont confortables. Faites ensuite quelques mouvements agréables à un rythme confortable pendant 30 à 40 minutes.

Suivez le mouvement qui vous a apporté la plus grande libération, répétez-le plusieurs fois.

Ajoutez ensuite des exercices de relaxation :

Exercice 1. « Pont ».

Fermez vos mains lorsque vous vous sentez à l'aise, puis imaginez que vos mains sont un pont coulissant de Saint-Pétersbourg (choisissez vous-même une image confortable qui vous aidera à réaliser le mouvement), donnez-leur l'ordre mental de s'écarter, comme si automatiquement, sans force musculaire. effort.

Pour que l'exercice fonctionne, vous devez trouver un état d'équilibre interne en vous-même ; pour cela, vous devez vous détendre et vous sentir à l'aise. Faites ce qui vous plaît le plus, parcourez les options (baisser ou baisser la tête, inspirer profondément ou expirer, retenir sa respiration un instant, etc.), l'essentiel est de retrouver cette sensation de confort intérieur, dans lequel votre volonté commencera à influencer l’automaticité du mouvement.

Position de départ des bras sur les côtés. Vous devez fermer vos mains, en imaginant que vos mains sont attirées l'une vers l'autre, comme deux moitiés d'un pont ou des aimants.

Position de départ - bras baissés. Vous pouvez fermer les yeux pour mieux ressentir le mouvement généré dans vos mains. Observez ce mouvement et aidez-le à monter. Lorsque vos mains commencent à flotter, de nombreuses sensations nouvelles et agréables apparaissent. Aidez-vous d’images agréables. Imaginez que vos mains sont des ailes ! Les ailes vous portent ! Permettez-vous de respirer librement. Permettez-vous de ressentir l'état de vol.

Exercice 3. « Corps libre ».

Dans un état détendu, une personne commence à se balancer. Ressentez cette liberté, cette détente dans votre corps, c'est comparable à un doux balancement sur les vagues, au vent, dans un voyage dans l'espace infini.

Cette technique entraîne également la coordination. Une personne dotée d’une bonne coordination interne est plus résistante au stress, moins sensible aux influences extérieures que les autres, a une pensée plus indépendante et trouve rapidement une issue aux situations les plus difficiles. Par conséquent, les exercices visant à développer la coordination renforcent également la résistance au stress.

Exercice 4. « Tumbleweeds - tumbleweeds ».

Sentez votre tête, prenez une position confortable, détendez-vous et suivez le mouvement de votre tête. Choisissez un rythme qui vous plaît, auquel vous souhaitez continuer le mouvement, et la tension du cou s'apaise. Vous pouvez trouver un moment où vous pouvez, pour ainsi dire, lâcher votre tête, et alors elle « partira » automatiquement.

Au cours du processus, vous rencontrerez des points agréables - ce sont des points de détente. Si au cours du processus vous rencontrez des points douloureux, vous devez les masser légèrement et continuer à bouger. Vous pouvez vous aider à vous détendre en utilisant des mouvements oculaires horizontaux ou verticaux, trouver ce qui vous convient le mieux (par exemple, décrire le chiffre huit).

Exercice 5. « Hérisson ».

Cet exercice vise à désamorcer les états émotionnels négatifs et à maintenir une bonne humeur. La relaxation s'obtient par la tension. Vous devez par exemple tendre vos mains, puis les détendre autant que possible. Imaginez un hérisson qui s'enroule et se déroule.

Au cours des 2-3 premiers jours d'entraînement, après avoir exécuté les techniques (automatiques), vous devez vous asseoir et simplement vous asseoir passivement pendant quelques minutes, comme de manière neutre (vous ne devez pas fermer les yeux immédiatement, mais seulement s'ils se ferment les leurs). En même temps, il y a une sensation de vide dans la tête. (Il s’agit d’un état de rééducation dans lequel se produisent un soulagement psychologique et une accumulation de nouvelles forces.)

Impact sur les points biologiquement actifs

Méthode - Points biologiquement actifs. Cette méthode de traitement est originaire de l'Antiquité (il y a environ 50 siècles) en Extrême-Orient (territoire de la Chine, de la Corée, de la Mongolie et du Japon modernes). Au cours du processus d'apprentissage du monde et des phénomènes naturels, des informations sur ce qui est utile et nocif pour l'homme ont été accumulées. Les médecins anciens, observant le fonctionnement du corps humain, ont noté certains systèmes de relations. Ainsi, l'un des systèmes est la relation de certains points du corps avec les états internes d'une personne. En appliquant une pression du doigt sur des points strictement définis, vous pouvez doser, influencer de manière sélective et dirigée les fonctions de divers organes et systèmes, réguler les fonctions végétatives, les processus métaboliques et de récupération. Il existe environ 700 points de ce type au total, mais les plus fréquemment utilisés sont environ 150. Le mécanisme d'action thérapeutique sur les « points vitaux » (le nom moderne qui les généralise est « points biologiquement actifs ») réside dans des processus physiologiques réflexes complexes.

Le principe du travail avec des points biologiquement actifs (BAP).

Comment comprendre que vous avez trouvé un point biologiquement actif :

Les points biologiquement actifs présentent des caractéristiques spécifiques qui les distinguent des zones environnantes de la peau : une résistance électrocutanée relativement faible, un potentiel électrique élevé, une température cutanée et une sensibilité à la douleur élevées, une absorption accrue d'oxygène et un niveau plus élevé de processus métaboliques.

En appuyant sur ces points, en règle générale, il se produit une sensation particulière de douleur, une certaine distension, un engourdissement et une douleur, qui sont absents en appuyant en dehors de ces points.

L'apparition de ces sensations est si constante et obligatoire qu'elle sert de critère pour trouver correctement le point.

Les points doivent être trouvés avec la plus grande précision, cela fournira un effet meilleur et plus durable.

Évitez d'affecter les zones adjacentes où il peut y avoir d'autres points qui ne doivent pas être touchés.

Frottez-vous les mains avant le massage. Cela relancera la circulation sanguine dans vos mains et les gardera au chaud. Sentez doucement la pointe du bout du doigt. Veuillez noter qu'en appuyant dessus, une sensation de douleur et de douleur se produit, qui peut se propager (donner) autour ou vers des zones plus ou plus éloignées. Ceci est très important pour trouver le « point vital ».

Techniques d'acupression :

Toucher ou caresser légèrement sans arrêt

Pression profonde, au cours de laquelle une fossette plus ou moins visible se forme sur la peau au niveau de la pointe sous le doigt

La pression des doigts peut être une rotation horizontale dans le sens des aiguilles d'une montre ou une vibration (ralentissement ou accélération), mais doit toujours être continue.

Plus l’impact est fort, plus il doit être court dans le temps.

La méthode d'accélération se caractérise par une exposition continue, des mouvements de rotation doux et lents sans bouger la peau ni pression du bout du doigt avec une augmentation progressive de la pression et en maintenant le doigt en profondeur.

Dans les activités professionnelles d'un secouriste, des situations de nature stressante surviennent souvent.

La nécessité de prendre une décision rapide, parfois un sentiment de culpabilité, des relations pas toujours favorables avec les proches des victimes, une incompatibilité psychologique avec les collègues, des conditions physiques et climatiques difficiles pour accomplir la tâche - ces facteurs et d'autres peuvent perturber l'équilibre émotionnel et provoquer expériences négatives. Pour la libération émotionnelle et le transfert du psychisme vers un état optimal répondant aux exigences de la situation, les exercices suivants sont recommandés."Décharge".

Cet exercice consiste à appuyer alternativement sur quatre points au niveau des lèvres (Fig. 1). Il est nécessaire de masser le point 1 avec votre index pendant trois secondes. Puis, après une pause de 10-15 secondes, appuyez sur le point 2. Après la deuxième pause, vous devez masser simultanément les points 3 et 4. Le résultat sera un relâchement de les muscles de tout le corps. Ensuite, vous devez vous asseoir, vous détendre, simuler un endormissement et ralentir progressivement votre respiration, en accordant une attention particulière à l'allongement de votre expiration. Après 3 à 5 minutes, de nombreuses sensations négatives disparaîtront."Anti stress".

Cet exercice soulage également le stress émotionnel excessif." Pour ce faire, pendant trois secondes, vous devez appuyer doucement et uniformément sur le point anti-stress situé sous le menton (Fig. 2). En massant ce point, vous ressentirez une légère sensation de brûlure après le massage. à ce stade, détendez-vous, imaginez un état de langueur, essayez d'évoquer des images agréables. Après 3 à 5 minutes, étirez-vous en bâillant, tendez puis détendez tous les muscles du corps. Asseyez-vous confortablement sur une chaise, placez vos mains sur vos genoux en appuyant vos pouces sur vos index. Marquez clairement l’endroit où se termine le pli de peau entre l’index et le pouce. Voici le point « he-gu », massage qui tonifie et améliore le bien-être. Effectuez le massage pendant plusieurs minutes en utilisant des mouvements vibrants de l'index. L'exercice s'effectue à deux mains. Lors de l'exécution de cette technique, le doigt est vissé dans la pointe, ce qui provoque une sensation de chaleur et de brûlure. Après cela, placez à nouveau vos mains sur vos genoux afin que votre paume recouvre complètement la rotule. Dans ce cas, l'index est situé au milieu de la tasse et les doigts restants sont pressés les uns contre les autres. Ensuite, l'annulaire sondera une petite dépression sous la saillie de l'os rond. Trouvez ce point et massez-le. Dans ce cas, vous ressentirez une légère douleur. Ce point (« zu-san-li ») est appelé le point de longévité ou le point des cent maladies. Sa stimulation permet d'augmenter le tonus du corps, de maintenir la vigueur et de maintenir les performances nécessaires.

Auto-massage.

L'auto-massage est utilisé pour détendre l'augmentation du tonus musculaire, soulager l'excitation émotionnelle et restaurer l'état normal du corps.

1. Massage de la colonne cervicale.

En utilisant des mouvements doux et fluides, massez les muscles de la colonne cervicale. Cela contribuera à améliorer l'état général du corps, à se détendre et à normaliser l'apport sanguin à la tête. Par conséquent, l’attention s’améliore, la conscience s’éclaircit, la respiration devient douce et profonde (Fig. 3).

2. Caresser le cou.

Utilisez toute votre paume pour masser votre cou avec de légers mouvements du menton à la clavicule pendant 2-3 minutes. Cela vous aidera à détendre les muscles antérieurs du cou et à améliorer l'effet de l'exercice précédent ( riz. 4).

Riz. 3 Fig. 4

Massage du haut de la poitrine.

Du bout des doigts, massez la face avant de la poitrine, de la clavicule aux aisselles. Cela améliore la circulation sanguine, normalise le rythme cardiaque et respiratoire (Fig. 5).

4. Massage de la tête.

Par de légers mouvements circulaires, massez le cuir chevelu, comme si vous le peigniez avec un peigne clairsemé. Cela vous procurera une sensation de confort, soulagera les maux de tête et améliorera la circulation sanguine (Fig. 6).

Fig.5 Fig. 6

Effet psychophysiologique et psychologique des fleurs

Certaines nuances de bleu favorisent l'harmonie ; le vert clair est rafraîchissant ; le rouge et le jaune vif excitent, tandis que le rose évoque des sentiments de sérénité et de bonheur.

Une couleur a un effet apaisant si elle a la capacité d’évoquer la contemplation, l’humilité, l’absorption, le retrait et la mélancolie. Elle a un effet réparateur si elle crée les conditions du changement, de l’équilibre, de l’expansion personnelle, de la noblesse, du contentement, de la compréhension et de la cohésion.

Les couleurs passionnantes sont celles qui peuvent éveiller l'espoir, l'extase, le désir, la soif d'action, l'ambition ; libérer les pensées et les sentiments, favoriser la réussite, le renouveau spirituel et la croissance.

Gris - fournit une réponse franche aux influences extérieures (avec clôture, secret).

Recommandé en cas de surmenage et de stress extérieur.

Gris clair - augmente les capacités intellectuelles.

Noir – utilisé comme tonique général pour les personnes en mauvaise santé. Recommandé pour les personnes faibles. Déconseillé aux personnes agressives et têtues.

Rouge - favorise la cicatrisation des plaies et réduit l'inflammation. A un effet analgésique. Recommandé pour les maux de tête, les vertiges et les douleurs dans la colonne vertébrale. Indiqué pour la dépression, la dépression et la mélancolie. Déconseillé aux personnes impulsives et agitées.

Le rose est un catalyseur de bonne humeur et favorise la guérison des maladies somatiques.

Orange - augmente l'appétit, a un effet bénéfique sur la digestion, stimule les sens. Avec une exposition dosée, cela augmente les performances. Indiqué pour l'apathie et la dépression. Déconseillé en cas de vertiges.

Marron - aide à changer, à « se détendre ». Déconseillé si vous êtes sujet au mal des transports. Inapproprié si une mobilisation intellectuelle est nécessaire.

Brun-jaune - utile pour les personnes qui ne reçoivent pas de satisfaction de la vie, qui souffrent d'apathie et de dépression.

Marron - vert - utile pour les personnes qui aiment voyager, qui sont en voyage (chemin).

Jaune - utile pour les déceptions de la vie et les tensions dans la communication interpersonnelle.

Vert - donne confiance, persévérance et endurance.

Recommandé en cas de dépression nerveuse et de fatigue. Redonne de la force en cas d'insomnie. Indiqué pour les névralgies et les migraines. Réduit les effets du mal des transports et prévient les vomissements. Augmente l'acuité visuelle, normalise la pression artérielle et intraoculaire. Fournit une augmentation des performances mentales, favorise la concentration.

Bleu-vert (vague de mer) - permet de contrôler les pensées et les actions, utile pour les personnes impulsives et émotives. Renforce les aspirations volontaires, recommandé aux personnes ayant une faible estime de soi.

Bleu - dissipe les obsessions, réduit l'hyperactivité, apaise les douleurs rhumatismales, a un effet antiémétique et est un analgésique. Réduit les niveaux d’anxiété.

Bleu - réduit l'hyperactivité, redonne de la force lors d'expériences profondes, soulage la douleur, favorise le sommeil.

L’individualité de la personne est également un facteur important. Une couleur légèrement stimulante pour une personne peut en exciter une autre. Ou bien la couleur qui calme dans un cas ne produira aucun effet dans une autre situation. Technique « immersion dans la couleur »

- recommandé pour activer les qualités internes positives et l'énergie. Cette technique se compose de plusieurs étapes :

Prenez une position confortable et confortable, détendez-vous.

Il est préférable de faire cet exercice en position couchée ; l'effet de relaxation souhaité est obtenu. Choisissez une des couleurs proposées :

Rouge, si vous avez besoin de force et d'endurance.

Orange, si vous souhaitez attirer l'attention des autres sur votre entreprise et votre vie personnelle.

Jaune Si vous souhaitez développer votre intuition, vous avez besoin de nouvelles idées et de nouveaux concepts.

Vert, si vous voulez ressentir plus d'empathie et d'amour pour votre prochain.

Bleu si vous vous sentez stressé et avez besoin de vous détendre.

Bleu, si vous souhaitez générer des idées plus créatives et recherchez des concepts originaux.

Violet

Laissez maintenant la couleur choisie vous laver de la tête aux pieds, c'est-à-dire du haut de la tête jusqu'aux pieds. Imaginez un ruisseau de cette couleur qui coule à travers vous et qui finit par se déverser dans un tuyau d'égout. Alors vérifiez vous-même. Si vous ressentez encore des restes de sentiments négatifs à un endroit quelconque de votre corps, dirigez le flux de couleurs vers cet endroit et lavez cette zone.

Trouver la qualité de couleur souhaitée. Cela peut être fait mentalement, à voix haute ou par écrit. Prenez cinq minutes pour reconnaître la couleur rouge en vous et ses propriétés. Vos déclarations doivent être brèves, formulées avec des mots simples au présent et formulées sous la forme qui vous convient le mieux. Ayez confiance en vos paroles lorsque vous les prononcez ou les écrivez. Lâchez tout doute et mettez toute votre énergie mentale et émotionnelle dans des affirmations.

Aromathérapie

L'influence des odeurs sur l'état mental et physique d'une personne est connue depuis l'Antiquité. La première preuve que les gens ont appris à extraire des substances odorantes à partir de matières végétales remonte au 5ème siècle environ. AVANT JC. Le poème sur Gilgamesh de Sumer dit que « les odeurs créées par la combustion du cèdre et de la myrrhe devraient apaiser les dieux et leur insuffler de la bonne humeur ». Confucius écrit à propos de la signification d'une bonne odeur : « Votre vertu est comme un parfum qui confère beauté et satisfaction non seulement à votre cœur, mais aussi à ceux qui vous connaissent. »

Les arômes aident une personne à combattre de nombreux maux, nous en décrirons ensuite quelques-uns, et nous nous attarderons également sur les méthodes d'utilisation des huiles essentielles.

Façons d'utiliser les huiles essentielles

Bains d'aromathérapie.

L'effet est obtenu par inhalation chaude avec administration simultanée d'huiles à travers la peau. La température du bain ne doit pas dépasser la température corporelle et la durée de cette procédure ne doit pas dépasser 15 minutes. La quantité d'huiles essentielles pour 1 bain est de 7 à 8 gouttes, et comme les huiles essentielles ne se dissolvent pas dans l'eau, elles doivent d'abord être mélangées avec un émulsifiant, qui peut être du lait ordinaire, de la crème ou du kéfir.

Avant de prendre un tel bain, vous devez vous laver et, une fois la procédure terminée, ne pas rincer, vous mouiller avec une serviette et vous reposer un moment.

La cure de bains doit commencer avec un nombre minimum de gouttes de 4 à 5, en augmentant progressivement de 2 gouttes jusqu'au volume requis de 13 à 15, puis le nombre de gouttes est réduit de 2 à chaque fois. La cure dure généralement 1,5 mois. en prenant des bains tous les deux jours. Si vous prenez un bain non pas selon le cours, mais selon ce que vous ressentez, respectez la dose optimale de 7 à 8 gouttes par bain.

Inhalations.

Les inhalations chaudes et froides sont prises pour les maladies des voies respiratoires supérieures, des bronches, des poumons, pour influencer la sphère psycho-émotionnelle.

Pour inhalation chaude dans un récipient de 0,5 litre. ajoutez 3 à 5 gouttes d'huiles essentielles (il est recommandé de commencer par 1 à 2). Ensuite, recouvert d'une serviette, penchez-vous sur la solution et inhalez les vapeurs pendant 7 à 10 minutes. Pendant la procédure, les yeux doivent être fermés.

Il faut se rappeler que les bains chauds sont contre-indiqués dans les crises aiguës d'asthme bronchique. Dans ces cas, des inhalations à froid sont utilisées - inhalation d'huiles essentielles appliquées sur une bande de papier, un mouchoir, un médaillon d'argile (pas plus de 2 gouttes) ou une lampe aromatique. Vous pouvez parfumer votre oreiller avec une huile adaptée (2-3 gouttes), qui normalisera également votre sommeil.

Compresse.

Un moyen très efficace de soulager la douleur et de réduire l’inflammation. Une compresse chaude peut être facilement préparée en remplissant une tasse d’eau chaude et en ajoutant 4 à 5 gouttes d’huile aromatique. Ensuite, humidifiez un morceau de coton ou de flanelle plié, essorez l'excès d'eau et appliquez sur la zone affectée jusqu'à ce que le chiffon refroidisse à la température du corps, puis répétez. Compresses chaudes particulièrement utile pour les maux de dos, les rhumatismes et l'arthrite, les abcès, les douleurs aux oreilles et les maux de dents. Compresses froides Ils sont préparés de la même manière, seule de l'eau très froide est utilisée à la place de l'eau chaude. Ce type de compresse est utile en cas de maux de tête (à appliquer sur le front ou sur la nuque), d'entorses des ligaments et tendons et d'autres gonflements locaux causés par une inflammation.

Lampes aromatiques.

La tasse supérieure en porcelaine est remplie d'eau et 5 à 7 gouttes d'huile essentielle sont ajoutées. Une bougie allumée au bas de la lampe chauffe l'eau et l'arôme de l'huile essentielle se répand dans toute la pièce.

Avant d'effectuer cette procédure, il est nécessaire d'aérer la pièce et d'utiliser la lampe elle-même avec les fenêtres fermées. Il est généralement recommandé d'utiliser la lampe pendant 20 minutes à 2 heures ; utiliser la lampe plus longtemps n'a aucun sens.

Ne laissez pas l'eau bouillir et ajoutez de l'eau dans la tasse de temps en temps. Après utilisation, il est nécessaire de rincer les huiles essentielles restantes afin que les huiles ne se mélangent pas par la suite.

Pour l'insomnie, la dépression(massage, inhalation, lampe aromatique, bain) : camomille, lavande, ylang-ylang, sapin, myrrhe, bouleau, basilic, mélisse.

Pour l'irritabilité, l'excitabilité accrue et la peur(massage, inhalations, lampe aromatique, bains) : origan, mimosa, mélisse, menthe, valériane, gingembre, sapin, iris, myrrhe, anis, coriandre, basilic, cannelle, géranium, muscade.

Pour la dystonie végétative-vasculaire(massage, inhalation, lampe aromatique, bains ) : romarin, citron, géranium, mélisse, origan, sauge, eucalyptus.

Pour l'anxiété(lampe aromatique, bain, inhalation) : basilic, bergamote, ylang-ylang, lavande, encens, genévrier.

Pour les maux de tête(lampe aromatique, massage, compresse) : pamplemousse, lavande, menthe poivrée, rose, romarin, bois de rose, camomille, sauge, eucalyptus.

Pour les vertiges(bain, inhalation) : lavande, menthe poivrée.

Pour la dépression(bain, massage) : basilic, bergamote, pamplemousse, ylang-ylang, lavande, rose, bois de santal, sauge sclarée.

Pour les migraines(compresse) : basilic, lavande, menthe poivrée, camomille, sauge.

Pour l'épuisement nerveux, la fatigue, la faiblesse générale(lampe aromatique, bain, massage) : basilic, pamplemousse, ylang-ylang, gingembre, cannelle, lavande, menthe poivrée, patchouli, romarin, pin, thym, sauge.

Pour la tension nerveuse et le stress(lampe aromatique, bain, massage) : orange, orange douce, basilic, bergamote, géranium, ylang-ylang, cèdre, cyprès, cannelle, lavande, encens, mandarine, genévrier, menthe poivrée, petitgrain, rose, romarin, bois de rose, camomille, bois de santal, pin, thym, sauge.

En état de choc(lampe aromatique, bain, massage) : lavande, valériane.

En cas d'empoisonnement(prise en interne ): anis, citronnelle, arbre à thé, citron, cyprès, genévrier, bouleau.

Avec une immunité réduite(bains, administration orale, massage) : citron, orange, myrte, origan, eucalyptus, bouleau .

Pour les blessures, entorses, luxations(massage, compresses) : genévrier, gingembre, lavande, sauge, pin, cèdre, romarin.

Pour les plaies ouvertes(application d'huile pure et diluée) : géranium, lavande, rose, bois de rose, myrrhe, sauge.

Pour les hématomes, les contusions(compresses, massage) : camomille, sauge, menthe, citron, cyprès, mélisse, genévrier.

Pour les piqûres d'insectes(compresses, huilage) : lavande, sauge, citron, géranium, eucalyptus, sauge, tea tree.

Effets thérapeutiques de la musique sur l'état psychophysiologique d'une personne

L’art influence activement le monde spirituel des gens et, à travers lui, leur condition physique. De tous les arts, la musique est l’usage le plus répandu et le plus ancien en médecine.

La musique, selon les chercheurs modernes, a un effet curatif sur les humains. En tant que stimulus rythmique, il stimule les processus physiologiques du corps, se produisant de manière rythmique, à la fois dans les sphères motrice et végétative.

La musique agit à la fois comme moyen de distraction des pensées dérangeantes et comme moyen de calme. La musique est d'une grande importance dans la lutte contre le surmenage. La musique aide également à évacuer l’énergie accumulée, que l’on voit souvent lors de toutes sortes de concerts où les gens dansent et en profitent. La musique peut donner un certain rythme avant de commencer le travail ou créer une ambiance de repos profond pendant une pause.

L'art vient à la rescousse comme remède supplémentaire dans le traitement des maladies somatiques.

Reconnaissant les effets profonds de la musique sur les sens et les émotions, Pythagore n’a eu aucune hésitation quant à l’influence de la musique sur l’esprit et le corps, la qualifiant de « médecine musicale ». Pythagore avait une si nette préférence pour les instruments à cordes qu'il mettait en garde ses élèves contre le fait de permettre à leurs oreilles d'écouter le son des flûtes et des cymbales. Il a en outre soutenu que l'âme devrait être purifiée des influences irrationnelles par des chants solennels, accompagnés de la lyre. La lyre était considérée comme un symbole de la constitution humaine, le corps de l'instrument représentant le corps physique, les cordes représentant les nerfs et le musicien représentant l'esprit. En jouant sur les nerfs, l'esprit crée ainsi l'harmonie d'une musique normale, qui se transforme cependant en disharmonie si la nature humaine est corrompue.

Lorsqu'il est surmené etépuisement nerveux- « Matin » et « La chanson de Solveig » de E. Grieg ;

« Polonaise » d'Oginsky, « L'aube sur la rivière Moscou » de Moussorgski, « Pavane » de Ravel, « Symphonie n° 1, partie. 2" de Kalinnikova, Aria de "Brazilian Bahiana No. 5" de Villa Lobosa, "Adagio" d'Albinoni, etc.

Avec une humeur mélancolique déprimée- « À la joie » de Beethoven, « Aue Mala » de Schubert, « Danse d'Anitra » de Grieg, « Danse de la fée dragée » et « Danse des bergères » du ballet « Casse-Noisette » de Tchaïkovski, « Petit Sérénade nocturne, Allegro » de Mozart, « Printemps, Allegro » Vivaldi et al.- « Chœur des pèlerins » de Wagner, « Valse sentimentale » de Tchaïkovski, « Scène au bord du lac. Le Lac des Cygnes de Tchaïkovski, l'Adagio d'Albinoni, le Concerto pour piano n°2 de Rachmaninov, l'Aria de la Bahiana brésilienne n°5 de Villa Lobos, etc.

Avec une diminution de la concentration et de l'attention- « Les Saisons » de Tchaïkovski, « Clair de Lune » de Debussy, « Rêverie » de Schumann, « Symphonie n°5 (Réforme) » de Mendelssohn, etc.

Des mélodies classiques telles que « Barcarolle » de Tchaïkovski, « Pastorale » de Wiese, « Sonate en do majeur, partie 3 » de Leclein, « Le Cygne » de Saint-Saëns, « Valse sentimentale » de Tchaïkovski, « Pour Elise » et « Moonlight Sonata » ont un effet relaxant » Beethoven et autres.

Le programme tonique est mis en œuvre avec l'aide de : Monty, « Cumparsita » de Rodriguez, « Adelita » de Purcell, « Valse des fleurs ». Casse-Noisette" de Tchaïkovski et autres.

Quant à la musique moderne, elle influence certainement notre état mental. Les paroles peuvent vous rendre heureux, heureux ou triste. Ils peuvent stimuler l’action ou au contraire l’inhiber. Ils peuvent se combiner, tout cela est individuel pour chacun. Faites attention à la musique que vous écoutez. Quelles émotions cela évoque-t-il en vous ? Ce que la musique apporte avec elle et sur quelles cordes de votre cœur elle joue. Grâce à cette analyse, vous pourrez comprendre quelle partie de votre vie est exprimée et manifestée par la musique.

La musicothérapie est rarement la seule modalité de traitement ; il s'agit généralement de l'une des méthodes indépendantes (dans une plus ou moins grande mesure) incluses dans la thérapie complexe. La combinaison de la musicothérapie avec l'entraînement autogène, l'aromathérapie et d'autres méthodes de relaxation est largement utilisée.

Du point de vue de M. M. Kabanov (1974), dans la conception de la prévention médicale, il convient de distinguer trois « étapes » successives : primaire - prévention au sens propre du terme comme prévention de l'apparition de tout trouble et maladie ; secondaire – traitement des troubles existants ; tertiaire – réadaptation. La réadaptation des participants à la guerre est un ensemble de mesures médicales, militaro-professionnelles, socio-économiques et pédagogiques visant à restaurer la santé et la capacité de combat (capacité de travail) altérées ou perdues par le personnel militaire en raison d'une maladie ou d'une blessure.

Certaines des méthodes les plus efficaces, les plus faciles à apprendre et à utiliser dans le système de psychoprophylaxie et de réadaptation médicale et psychologique sont diverses méthodes d'autorégulation mentale (Aliev Kh. M., 1990).

Malgré l'utilisation pratique généralisée de diverses techniques d'autorégulation et l'intérêt sans cesse croissant qu'elles suscitent, il n'existe toujours pas de compréhension univoque du terme « autorégulation mentale » dans la littérature scientifique.

Au sens large, le concept d'« autorégulation mentale » désigne l'un des niveaux de régulation des systèmes vivants, caractérisé par l'utilisation de moyens mentaux de réflexion et de modélisation de la réalité (Konopkin O. A., 1980). Dans un sens plus étroit, « appliqué », lors de la définition de l'autorégulation, l'accent est mis sur l'autorégulation mentale par une personne de son état actuel (Timofeev V.I., 1995). Malgré la différence dans les niveaux de généralisation du concept d'autorégulation, ce qui leur est commun est l'identification de l'état mental d'une personne comme objet d'influence et l'accent mis sur l'utilisation active des moyens de régulation internes, à savoir les moyens de l'activité mentale.

Comme moyens d'autorégulation, les auteurs de publications scientifiques indiquent : la réflexion avancée (Platonov K.K., 1981), la réflexion mentale et la modélisation, la conscience de soi (Kalutkin Yu.N., 1977), la conscience (Moiseev B.K., 1979), les mots et images mentales, représentations figuratives (Aliev Kh. M., 1984), fixation d'objectifs, création d'un programme d'action.

Les objectifs de l'autorégulation mentale comprennent : le maintien des performances, l'adaptation (soutien des fonctions vitales) dans des situations stressantes, le maintien de la santé ou du fonctionnement. Dans sa forme la plus générale, l'objectif de l'autorégulation peut être considéré comme un changement dans l'état mental du sujet qui ne remplit pas la fonction adaptative de coordination des besoins humains et des conditions de vie (Timofeev V.I., 1995). Dans le même temps, des changements positifs sont obtenus grâce à des moyens de régulation internes, des méthodes d'auto-influence mentale active associées à la mise en œuvre de ressources internes.

Les définitions les plus réussies de l’autorégulation sont les suivantes :
1. « L'auto-influence mentale pour la régulation ciblée des activités globales du corps, de ses processus, réactions et états » (Grimak L.P., 1983).

2. « Ce type d'activité humaine, qui, en modifiant l'image mentale d'une situation de vie présentée dans la conscience, modifie l'état mental d'une personne pour assurer la possibilité de réaliser la vie, en satisfaisant les besoins actuels » (Timofeev V.I., 1995).

3. « Régulation dirigée de divers processus et actions (réactions) du corps, réalisée par celui-ci à l'aide de son activité mentale (auto-influence mentale ciblée pour la régulation dirigée des activités globales du corps, de ses processus et réactions ) » (Romen A.S., 1973).

À leur tour, l'incohérence des définitions de l'autorégulation, leur caractère plutôt abstrait et la faible représentation du « principe pratique » conduisent à l'absence d'une approche unifiée de la taxonomie des méthodes d'autorégulation. Il est courant que les classifications existantes prennent comme base des concepts ou des critères importants du point de vue de l’auteur. Ainsi, par exemple, V. P. Nekrasov (1985) propose une classification selon des caractéristiques externes : verbale - non verbale, matérielle - non matérielle, etc. Yu I. Filimonenko (1982) se concentre sur le contenu de la réflexion - « objets de conscience », comprenant par eux « des images de la situation de vie actuelle et des relations significatives » et propose une classification selon les caractéristiques de l'image de substitution de la conscience qui surgit au cours de l'autorégulation. Ainsi, une image de remplacement de la conscience peut être extra-situationnelle (contenant des sensations corporelles individuelles), situationnelle (une image d'une autre situation spécifique significative) et supra-situationnelle (une image d'une situation plus généralisée par rapport à l'originale). Une classification intéressante, d'un point de vue pratique, des méthodes d'autorégulation est proposée par V.I. Timofeev (1995), les divisant en quatre groupes en fonction de la taille de « l'échelle spatio-temporelle de l'image ». Le premier groupe de méthodes d'autorégulation se caractérise par la présence d'une image de substitution extra-situationnelle de la conscience. De telles images se caractérisent par l'absence d'un reflet holistique de la situation, et le reflet est reçu soit par des sensations corporelles individuelles, soit par des caractéristiques sous-modales de modalités visuelles, auditives ou autres qui ne sont pas liées les unes aux autres. De ce fait, une dissociation se produit avec l'image initiale négative de la situation de vie. Du point de vue de l’auteur, ce groupe comprend les méthodes d’entraînement autogène avec toutes ses modifications, les méthodes de relaxation musculaire progressive, ainsi que les techniques permettant de travailler avec les sous-modalités de la programmation neurolinguistique. Le deuxième groupe de méthodes d’autorégulation est basé sur la présentation d’un événement négatif dans la situation de vie actuelle en relation avec sa propre expérience d’un autre événement de vie positif. L'image d'une expérience positive dans ce cas a une échelle spatio-temporelle de la situation de vie actuelle similaire à l'échelle de l'image négative initiale et contient la possibilité de satisfaire un besoin. Ce groupe comprend la méthode d'autorégulation programmable, quelques techniques d'intégration des « ancres » dans la programmation neurolinguistique. Le troisième groupe de méthodes d'autorégulation repose sur la construction d'une image d'une situation de vie dans le contexte d'autres événements du parcours de vie, en appréhendant la situation à son échelle biographique. Les développements pratiques dans ce sens sont rares. V.I. Timofeev (1995) inclut ici les travaux de A.A. Kronik (1989) sur l'étude du temps biographique d'un individu. Le dernier et quatrième groupe comprend des méthodes d'autorégulation encore moins développées. Ils représentent la construction d’une image d’une situation de vie « dans un contexte socio-historique, compréhension d’un événement de vie avec dépassement de l’expérience biographique personnelle vers une échelle spatio-temporelle historique ».

La tâche principale la plus typique, à laquelle sont consacrées presque toutes les méthodes d'autorégulation, est la réduction des tensions psychophysiologiques, des réactions de stress prononcées et la prévention de leurs conséquences indésirables. La solution à ce problème passe par l'apprentissage d'entrer de manière indépendante dans ce qu'on appelle l'état de « relaxation » (du latin relaxatio - réduction de la tension, relaxation) et par la réalisation sur cette base de divers degrés d'immersion autogène, dont l'expérience crée des conditions favorables. conditions pour un bon repos, renforcement des processus de récupération et développement des compétences de régulation volontaire d'un certain nombre de fonctions végétatives et mentales.

Selon plusieurs auteurs, les changements au cours des processus physiologiques et surtout neurohumoraux observés dans ces conditions sont une copie inversée de la réponse du corps à une situation stressante (Lobzin V.S., 1980). De ce point de vue, l'état de relaxation est « l'antipode énergétique du stress », considéré du point de vue de ses manifestations, de ses caractéristiques de formation et de ses mécanismes de déclenchement (Filimonenko Yu. I., 1982).

L'expérience montre que dans le processus de maîtrise des techniques d'autorégulation, l'état de relaxation subit des changements naturels non seulement de nature quantitative, mais aussi qualitative.

Tout d'abord, se forme un état de relaxation, considéré par la plupart des chercheurs comme l'étape initiale de l'immersion autogène, caractérisée par l'apparition de sensations de chaleur, de lourdeur dans tout le corps, de distraction des stimuli externes, d'expérience d'un état de paix, de repos, sérénité intérieure, soulageant l'anxiété et l'agitation.

Les étapes plus profondes de l'immersion autogène s'accompagnent d'une sensation de légèreté, d'apesanteur du corps, de liberté interne, de concentration maximale sur les sensations et expériences internes et sont des états altérés de conscience de nature active. Dans ce contexte, les états modifiés de conscience sont considérés comme des réactions compensatoires non spécifiques de la psyché, visant à optimiser l'activité mentale dans les conditions en constante évolution de la réalité environnante (Minkevich V. B., 1994). Leur signification biologique générale réside dans le fait que le mode de fonctionnement modifié du cerveau s'accompagne également d'une biochimie cérébrale altérée, associée à la formation de substances neurochimiques hautement actives dans les synapses cérébrales du cortex et des structures sous-corticales du cerveau - neuropeptides, enképhalines, endorphines (Arkhangelsky A. E., 1994) , qui sont non toxiques et ont des propriétés médicinales prononcées d'effets stimulants, sédatifs et analgésiques. Du point de vue de S. Grof (1994), chaque niveau de conscience correspond à un modèle complètement différent d'activité métabolique du cerveau, tandis que « le psychisme dans un état de conscience altéré présente spontanément des capacités thérapeutiques élevées, transformant et dissolvant certains symptômes dans ce processus.

Beaucoup de ces états (y compris les états d’immersion autogène) sont caractérisés par la prédominance du mode réceptif du « je » (ego-réceptivité, selon la terminologie des chercheurs américains). Ses traits caractéristiques sont les traits suivants.

Premièrement, la réduction du dialogue interne nécessaire au maintien d’une image du « je » stable, qui peut être définie comme un ensemble d’attitudes (modèles) relativement constantes et spécifiques à la personnalité de réponses cognitives, émotionnelles et comportementales.

Deuxièmement, le « estompage » des frontières entre la conscience et l'inconscient, ce qui facilite l'apparition dans la conscience de phénomènes mentaux qui restent, en règle générale, inconscients à l'état normal.

Troisièmement, cela a pour conséquence une plus grande flexibilité, une plus grande plasticité du « je », sa plus grande réceptivité à d’autres manières possibles de réagir et de se comporter et, dans certains cas, la consolidation d’options plus utiles.

Quatrièmement, la détermination des images, associations, etc. émergentes, leur organisation et la direction des processus mentaux par des attitudes dominantes, qui dans la plupart des cas sont partiellement ou totalement inconscientes.

Ces caractéristiques créent des conditions favorables à la réponse au stress psycho-émotionnel accumulé ; la conscience des événements traumatisants aux niveaux émotionnel et cognitif (appelée « insight » dans la littérature anglaise) ; transition vers des formes de réponse plus adéquates.

Il est à noter que la description des étapes profondes de l'immersion autogène est proche de la notion de transe consciente telle que l'entendait M. Erickson, l'un des plus célèbres hypnothérapeutes américains. De son point de vue, la transe est un état naturel d'une personne, « puisque c'est dans un état de transe qu'une personne se tourne vers l'expérience interne et l'organise de manière à changer sa personnalité dans le bon sens » (Gorin SA, 1995). Il s'agit d'un état de repos conscient avec une activité inconsciente active. En outre, il est souligné qu’elle se caractérise par une activité interne avec une concentration d’attention limitée, lorsque l’attention d’une personne est principalement dirigée vers l’intérieur et non vers le monde extérieur.

Il est important que l'utilisation de techniques d'autorégulation permette d'optimiser la manière d'atteindre l'objectif fixé pour le sujet. En plus d'améliorer l'efficacité des activités, avec leur aide, une réduction du « coût interne » des efforts consacrés à l'exécution des activités et une optimisation des dépenses des ressources internes sont obtenues. De plus, dans le processus de maîtrise des techniques d'autorégulation, il existe une formation active de qualités personnelles telles que la stabilité émotionnelle, l'endurance, la détermination, qui assurent le développement de moyens internes adéquats pour surmonter les situations difficiles et les conditions qui les accompagnent.

Atteindre un état de conscience altérée permet de passer à une gamme suivante, plus complexe, de tâches d'autorégulation. D’une part, il s’agit de l’activation des processus de redressement et d’une mobilisation accrue des ressources, qui créent les conditions préalables à la formation d’États à haute activité et performance. D'autre part, il s'agit d'une solution à certains problèmes privés et individuels du patient, en d'autres termes : « une régulation ciblée des processus, réactions et états individuels » (Romen A. S., 1973).

Actuellement, il existe un assez grand nombre de méthodes d’autorégulation visant à enseigner la capacité d’atteindre de manière indépendante des états de repos et de paix, et ainsi à augmenter la capacité à réaliser les réserves psychophysiologiques d’une personne, y compris dans des situations extrêmes. Il s'agit notamment de la technique de relaxation neuromusculaire progressive (active) et passive, de la méthode d'entraînement autogène (AT), de diverses techniques d'autohypnose et d'autohypnose, d'entraînement idéomoteur, etc.

Parmi les méthodes d'autorégulation visant à atteindre les différentes étapes d'un état de relaxation, les méthodes de relaxation neuromusculaire « progressive » et passive d'E. Jacobson et la technique d'entraînement autogène sont les plus connues et les plus largement utilisées dans la pratique.

La technique de relaxation neuromusculaire « progressive » ou active a été développée par Edmund Jacobson en 1920 et est toujours considérée comme l’une des plus efficaces. C'est elle qui a jeté les bases du développement scientifique de techniques d'autorégulation visant à créer un état de relaxation. E. Jacobson a établi une relation directe entre l'augmentation du tonus des muscles striés (et, par conséquent, les changements végétatifs-vasculaires) et diverses formes d'excitation émotionnelle négative. Pour éliminer cet excès de tension et l'inconfort associé, il propose d'utiliser le phénomène physiologique suivant : toute contraction du muscle squelettique est constituée d'une période de latence pendant laquelle le potentiel d'action se développe, d'une phase de raccourcissement et d'une phase de relaxation. Par conséquent, afin d’obtenir une relaxation profonde de tous les muscles du corps, vous devez contracter fortement tous ces muscles simultanément ou séquentiellement. Initialement, l'auteur a développé environ 200 exercices spéciaux pour une tension maximale de divers muscles, y compris les plus petits. Par la suite, 16 groupes musculaires principaux ont été identifiés qui doivent être détendus dans l'ordre suivant :
1. Main et avant-bras dominants (serrez le poing le plus fort possible et pliez le poignet).
2. Épaule dominante (pliez votre coude et appuyez fermement votre coude contre le dossier de la chaise).
3. Main et avant-bras non dominants (voir dominant).
4. Épaule non dominante (voir dominante).
5. Muscles du tiers supérieur du visage (levez les sourcils le plus haut possible).
6. Muscles du tiers moyen du visage (fermez bien les yeux, froncez les sourcils et plissez le nez).
7. Muscles du tiers inférieur du visage (serrez fermement la mâchoire et ramenez les coins de votre bouche vers vos oreilles).
8. Muscles du cou (inclinez votre menton vers votre poitrine et tendez en même temps les muscles de la nuque pour éviter la flexion).
9. Muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et du dos (rapprochez vos omoplates et abaissez-les, cambrez le dos).
10. Muscles du dos et des abdominaux (resserrez vos muscles abdominaux).
11. Hanche dominante (resserrer les muscles avant et arrière de la cuisse en gardant le genou dans une position tendue semi-fléchie).
12. Tibia dominant (tirez le plus possible la pointe de votre pied vers vous).
13. Pied dominant (serrez vos orteils et faites pivoter votre pied vers l’intérieur).
14. Hanche non dominante (voir dominante).
15. Bas de jambe non dominant (voir dominant).
16. Pied non dominant (voir dominant).

Les exercices commencent par l'acquisition des compétences nécessaires pour différencier les états de tension maximale et la relaxation physiologique qui s'ensuit. En règle générale, les cours se déroulent dans un fauteuil inclinable confortable, moins souvent en position couchée. La position du corps doit être telle qu'elle évite de solliciter des groupes musculaires individuels, tels que les muscles du dos. Tout ce qui gêne la concentration doit être éliminé. Le psychothérapeute commence les exercices par le 1er groupe musculaire. Pendant 5 à 7 s, le patient contracte les muscles au maximum, puis les détend complètement et pendant 30 s se concentre sur la relaxation qui en résulte.

Lors des séances, le thérapeute aide le patient à se concentrer sur les sensations, notamment lors des séances de groupe. Par exemple, « concentrez-vous sur les muscles de votre avant-bras et de votre main droits, serrez le poing autant que possible. Remarquez comment les muscles se contractent là où la tension apparaît. Maintenant, détendez vos muscles, essayez de détendre complètement vos muscles, remarquez comment ils se détendent de plus en plus, concentrez-vous sur l'agréable sensation de relaxation. Remarquez comment la relaxation et le calme se développent en parallèle.

L'exercice sur un groupe musculaire peut être répété plusieurs fois jusqu'à ce que le patient ressente le début d'une relaxation complète. Après cela, passez au groupe musculaire suivant. A la fin de l'exercice, vous pouvez consacrer quelques minutes à obtenir une relaxation complète de tout le corps. Après les cours, le médecin répond aux questions des patients.

Pour réussir à maîtriser la technique, le patient doit effectuer les exercices de manière indépendante deux fois par jour. Il est préférable de faire les derniers exercices au lit avant de se coucher.

Au fur et à mesure que vous gagnez en habileté en relaxation, les groupes musculaires s'agrandissent, la force de tension dans les muscles diminue et la méthode de mémoire est progressivement de plus en plus utilisée. Le patient apprend à distinguer les tensions dans les muscles, en se rappelant comment la relaxation de ce groupe musculaire est imprimée dans sa mémoire, et à la soulager, en augmentant d'abord légèrement la tension dans les muscles, puis sans recourir à des tensions supplémentaires. Chaque élargissement de groupes musculaires raccourcit la durée de la séance (Fedorov A.P., 2002).

En général, le processus d'apprentissage comprend trois étapes principales. La première étape développe les compétences de relaxation volontaire des groupes musculaires individuels au repos. Au deuxième stade, ils sont combinés en complexes intégraux, permettant une relaxation soit de l'ensemble du corps, soit de certaines parties de celui-ci. A ce stade, l'entraînement commence à s'effectuer non seulement au repos, mais également lors de la réalisation de certains types d'activités, sans affecter les muscles impliqués dans la mise en œuvre des actes moteurs correspondants. Le but de l'étape finale est de maîtriser ce qu'on appelle «l'habitude du repos», qui vous permet d'induire volontairement une relaxation dans les situations de la vie où il est nécessaire de supprimer ou de réduire rapidement le degré d'expériences affectives aiguës et de surmenage.

L'utilisation de techniques de relaxation musculaire active a montré son efficacité dans les troubles borderline (et principalement dans les états névrotiques), les troubles psychosomatiques (hypertension, migraines...). Il n'y a aucun doute sur l'opportunité de son utilisation à des fins préventives comme une sorte de « moyen psycho-hygiénique ».

E. Jacobson a également développé une version passive de la relaxation neuromusculaire. Avec cela, la tension musculaire n'est pratiquement pas utilisée. La technique est basée sur la concentration sur la sensation de froid qui se produit naturellement dans le nez lors de l'inspiration et sur la chaleur lors de l'expiration et sur le transfert mental de ces sensations vers d'autres parties du corps.

Le patient prend une position confortable, assis sur une chaise, ferme les yeux, détend tous les muscles du corps. Le croisement des bras et des jambes est interdit. S'il ressent une tension musculaire dans n'importe quelle zone, il lui est alors proposé de contracter ce groupe musculaire et, grâce à une tension préalable, d'obtenir une relaxation musculaire. Vérifiez ensuite la bonne position de la langue dans la cavité buccale. Il doit être détendu et ne pas toucher les parois de la bouche.

Ensuite, il est demandé au patient d'établir une respiration libre et calme et d'imaginer comment, avec l'air expiré, des pensées et des tensions étrangères le quittent. Ensuite, le patient doit se concentrer sur les sensations qui surviennent dans le nez lors de la respiration, la sensation de fraîcheur lors de l'inspiration et de chaleur lors de l'expiration, prendre 10 à 12 inspirations et expirations et ressentir vivement ces sensations de chaleur et de fraîcheur.

Ensuite, il faut faire attention à la façon dont ces sensations peuvent descendre le long des voies respiratoires jusqu'au niveau de la glande thyroïde. Si le patient ressent des sensations claires de fraîcheur et de chaleur dans cette zone, il doit alors se concentrer complètement sur la zone de la glande thyroïde, imaginer qu'il commence à respirer par cette zone, comme si son nez, par lequel il respire habituellement, s'était déplacé vers la zone de la glande thyroïde, prenez 10 à 12 inspirations et expirations, ressentez vivement la sensation de fraîcheur à l'inspiration et de chaleur à l'expiration dans cette zone. Ensuite, portez votre attention sur la zone du plexus solaire et commencez à respirer à travers elle. Il est également bon de ressentir de la fraîcheur dans cette zone lors de l'inspiration et de la chaleur lors de l'expiration.

Le patient place ensuite ses mains sur ses genoux, paumes vers le haut, et imagine qu'il respire par ses paumes, ressentant également de la fraîcheur à l'inspiration et de la chaleur à l'expiration. Ensuite, la respiration s'effectue par les pieds. Après quoi, il lui est demandé de regarder à travers tout le corps avec l'œil de son esprit et de noter si une tension résiduelle persiste quelque part. S'il y en a, le patient doit se concentrer sur eux et imaginer comment la respiration s'effectue à travers cet endroit (à l'exclusion des zones du cœur et de la tête). Par la suite, la concentration de l'attention est progressivement renvoyée dans l'ordre inverse vers la zone du nez, où se termine la relaxation.

La méthode de relaxation neuromusculaire passive présente plusieurs aspects positifs et négatifs. Ses avantages sont : l'absence de restrictions liées à d'éventuels troubles physiques ; le patient peut s'engager dans une relaxation passive sans déranger les autres ni attirer l'attention sur lui-même ; Il faut moins de temps pour maîtriser la technique. Le principal inconvénient de l’utilisation d’une forme passive de relaxation neuromusculaire est que, comme d’autres formes d’imagerie mentale, elle peut favoriser des pensées distrayantes, limitant ainsi son utilisation chez les patients souffrant d’anxiété sévère.

Des opportunités plus larges pour atteindre des étapes profondes d'immersion autogène et la mise en œuvre d'influences autonomes sont fournies par l'entraînement autogène d'I. G. Schultz et ses nombreuses modifications. La création de l'entraînement autogène remonte à 1932.

I. Schultz a attiré l'attention sur le fait qu'au cours du processus d'immersion dans un état hypnotique, toutes les personnes éprouvent un certain complexe de sensations corporelles. Cela comprend une sorte de lourdeur dans tout le corps et une agréable sensation de chaleur qui s'ensuit. I. Schultz a découvert que la sensation de lourdeur est une conséquence d'une diminution du tonus des muscles squelettiques et que la chaleur est une conséquence de la dilatation des vaisseaux sanguins. De plus, I. Schultz a remarqué que certaines personnes pouvaient atteindre indépendamment un état hypnotique en répétant mentalement les formules d'une suggestion hypnotique précédemment utilisée et en se souvenant des sensations correspondantes. En même temps, ils développaient constamment des sensations de lourdeur et de chaleur. Selon B. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov (1986), le principal mérite de I. Schultz est la preuve qu'avec une relaxation significative des muscles striés et lisses, un état de conscience particulier (altéré) apparaît, qui permet, grâce à l'auto-hypnose, de influencent diverses fonctions du corps. Cet état peut être atteint grâce à l’utilisation de techniques d’autosuggestion verbale. La mise en œuvre pratique de ces découvertes a été la création d'une méthode originale d'entraînement autogène, que I. Schultz a divisée en deux étapes. L'entraînement autogène de la première étape poursuit les objectifs principaux suivants : apprendre à entrer de manière autonome dans un état autogène ; fournissant un effet normalisant sur les fonctions autonomes et somatiques; soulager l'excès de stress psycho-émotionnel. Lors de la création des « niveaux supérieurs » I. Schultz s'est fixé pour objectif d'optimiser les fonctions mentales supérieures et les relations interpersonnelles. Il convient de noter que le processus de maîtrise et d'application de l'entraînement autogène est de nature active et formatrice, accompagné de l'implication de l'individu dans la régulation de son état, la formation de qualités émotionnelles et volitives positives.

Il est reconnu que la base de la méthode AT, ainsi que de certaines techniques de hatha yoga et de raja yoga, d'hypnose classique et de psychothérapie rationnelle, repose sur l'utilisation de diverses techniques d'auto-hypnose. Le mécanisme fondamental de l'entraînement autogène est la formation de connexions stables entre les formulations verbales et l'apparition de certains états dans divers systèmes psychophysiologiques. Les formules d'auto-hypnose sont des marqueurs subjectifs qui reflètent indirectement des ensembles complexes d'idées sensorielles : sensations organiques, sensations de tension musculaire, images chargées d'émotion, etc. Au stade de la maîtrise développée de l'entraînement autogène, un ensemble fixe de formules d'auto-hypnose est utilisé , qui permet d'évoquer rapidement les sensations (état) nécessaires par voie réflexe. Cependant, pour atteindre l'efficacité de telles connexions, une étape d'apprentissage actif à long terme est nécessaire afin de développer des techniques d'auto-réflexion, des systèmes de représentations figuratives et d'actes idéomoteurs utilisés individuellement.

I. Schultz a proposé 7 exercices de maîtrise :
1. Je suis complètement calme.
2. Mon bras (jambe) droit (gauche) est lourd, mes deux bras et mes jambes sont lourds.
3. Mon bras (jambe) droit (gauche) est chaud, mes deux bras et mes jambes sont chauds.
4. Le cœur bat doucement et puissamment.
5. La respiration est complètement calme.
6. Mon plexus solaire rayonne de chaleur.
7. Mon front est agréablement frais.

Les trois premiers d’entre eux sont basiques, les suivants sont spécifiques à un organe.

Avant de commencer l'entraînement autogène, renseignez-vous s'il existe des contre-indications. Il y en a peu : âge jusqu'à 12-14 ans, toutes les maladies au stade aigu, présence de symptômes psychoproductifs aigus, hypotension vasculaire avec des valeurs de tension artérielle inférieures à 80/40 mm Hg. Art. La dernière contre-indication est conditionnelle, puisqu'une version psychotonique de l'entraînement autogène a été développée, dans laquelle la pression artérielle non seulement ne diminue pas, mais augmente même légèrement et se stabilise.

L'entraînement autogène a servi de base à la création de nombreuses modifications et modifications de la méthode classique de I. G. Schultz. De notre point de vue, nous pouvons distinguer deux directions principales de transformation, pour plusieurs raisons.

La première série de raisons qui ont conduit à une transformation spécifique de l’entraînement autogène se divise en deux volets.

Il s'agit d'abord du facteur temps, c'est-à-dire le temps que l'étudiant doit consacrer à la maîtrise des compétences d'autorégulation. Rappelons que déjà la première étape de l'entraînement autogène, dans sa version classique, nécessite 3 à 4 mois pour son développement complet. Une période de développement aussi longue a imposé de sérieuses restrictions à son utilisation, même en milieu clinique, associées à la durée limitée du séjour des patients à l'hôpital (généralement pas plus de deux mois). Compte tenu du rythme élevé de la vie moderne, des problèmes assez graves sont survenus lors de son utilisation en pratique ambulatoire.

Deuxièmement, dans la plupart des cas, les résultats de l'entraînement autogène ne deviennent évidents pour les étudiants qu'après un temps suffisamment long. Cela implique la nécessité d'une motivation initialement élevée, la présence de certaines qualités personnelles (grande confiance en soi, certaines capacités d'auto-réflexion, etc.).

Ainsi, la première direction de nombreuses modifications de l'entraînement autogène poursuit deux objectifs principaux : réduire le temps nécessaire à la maîtrise des techniques d'autorégulation, et obtenir des résultats positifs dès les premiers cours (pour renforcer les attitudes motivationnelles, la confiance en soi, etc.).

La deuxième direction des modifications de l'entraînement autogène repose sur la volonté de construire des techniques d'autorégulation prenant en compte une situation spécifique (ou champ d'application) et des objectifs précis (le type d'état requis). Selon la remarque de l'un des principaux experts dans le domaine de l'entraînement autogène, A. B. Alekseev (1983), « depuis longtemps, les spécialistes de différents pays... sont parvenus à la ferme conviction que diverses tâches qui doivent être résolues avec des personnes en bonne santé et des personnes malades ont besoin de leurs propres options ciblées..." autorégulation.

Il convient de noter que l'identification de deux directions de transformation est de nature conditionnelle, destinée uniquement à souligner la présence de diverses raisons objectives ayant conduit à l'émergence de nombreuses modifications de l'entraînement autogène.

L’analyse de la littérature montre clairement que ces problèmes sont actuellement résolus de plusieurs manières.
Un gain de temps important nécessaire à la maîtrise des compétences d'autorégulation, ainsi qu'à l'obtention de résultats positifs dès les premiers cours (et ce qui est important est leur évidence pour les élèves) est obtenu grâce à l'utilisation, avec l'autosuggestion, de techniques d'hétérosuggestion sous la forme d’hétéroformation. Dans le même temps, une utilisation assez intensive de l'hétérosuggestion dans les premiers cours utilisant des techniques hypnotiques et un déplacement progressif de l'accent vers l'autosuggestion vers la fin du cours de la technique sont caractéristiques. Ainsi, si au début les cours rappellent davantage une séance d'hypnothérapie, alors au stade final l'étudiant régule son état de manière quasi autonome, sans aide extérieure. Actuellement, il existe un assez grand nombre de techniques d'autorégulation utilisant les techniques d'hétérosuggestion et d'hypnose. Ceux-ci incluent : l'hypnose active par étapes selon E. Kretschmer ; modification de l'entraînement autogène par A. T. Lebedinsky et T. L. Bortnik ; la méthode de I. M. Perekrestov et, à proximité, la méthode de Ya R. Doktorsky ; technique du « système inculqué de codes verbaux » ; méthode d'autorégulation expresse par N. A. Laisha et bien d'autres.

Il existe des indications dans la littérature sur la grande efficacité d'une combinaison d'auto- et hétéro-influences dans des conditions de stress psychosomatique et lors de la conduite de cours dans des groupes avec une confiance en soi initialement faible.

La nécessité d'atteindre divers états souhaités, en fonction des spécificités d'une situation particulière et du contingent d'étudiants, est résolue de deux manières. D'une part, la possibilité d'une direction d'influence aussi différente est assurée par l'inclusion de divers exercices et dans différentes séquences dans l'ensemble des techniques d'autorégulation. En règle générale, un état de relaxation est d'abord atteint et, grâce à lui, l'état requis est atteint. D'autre part, la nécessité de prendre en compte les caractéristiques de l'état en formation, les spécificités du type d'activité et de la situation afin d'augmenter son efficacité, a naturellement conduit à une modification du contenu des formules d'autohypnose. En outre, il est important de noter que vivre des états d’immersion autogène dans des méthodes modernes visant à développer des influences autonomes n’est pas une fin en soi. L'essentiel est d'atteindre l'état de sortie requis, ainsi que d'obtenir un effet d'optimisation retardé. À cette fin, des formulations spéciales d'ordres personnels sont utilisées - les soi-disant « formules d'objectifs », qui fixent l'orientation souhaitée pour le développement ultérieur de l'État. Les formules d'objectifs maîtrisées lors de l'autorégulation, ainsi que les formules d'auto-hypnose, peuvent avoir des orientations différentes selon les caractéristiques de l'état atteint, les spécificités du domaine d'activité et du contingent.

Actuellement, il existe de nombreuses méthodes d'autorégulation utilisées dans une grande variété de domaines d'activité.

Diverses méthodes d'autorégulation se sont répandues en médecine pour le traitement ciblé des troubles neuropsychiques, des maladies du système cardiovasculaire, du tractus gastro-intestinal, de l'obstétrique, etc. Cela inclut « l'entraînement dirigé des organes » selon H. Kleinsorge - G. Klumbies, psychotonique formation selon K. I. Mirovsky - A. N. Shogam, méthode collective-individuelle de G. S. Belyaev, méthode de Ya. méthode d'autorégulation expresse par N. A. Laisha (1991) et bien d'autres.

Les méthodes originales d’autorégulation sont largement utilisées dans la pratique sportive. De notre point de vue, la technique la plus intéressante est la technique de psychorégulation d'A. V. Alekseev. Son utilisation vise à réguler l'état général de l'athlète, et la nature de l'auto-influence fournie peut être aux antipodes - à la fois apaisante et mobilisatrice. Il est utilisé pour éliminer des conditions défavorables telles que la «fièvre avant le démarrage», «l'apathie avant le démarrage», le surmenage prolongé, etc.

Il existe une vaste expérience dans l’utilisation de techniques d’autorégulation dans divers domaines professionnels. En plus d'être largement utilisés en production, ils ont gagné en reconnaissance dans les types d'activités professionnelles associées à l'exposition à des charges extrêmes. Cela comprend principalement : l’aviation et l’astronautique, les types particuliers d’activités des opérateurs et les équipages de voile.

Par conséquent, le choix d'un ensemble spécifique d'exercices, le contenu individuel des formules et des objectifs d'auto-hypnose, en tenant compte des spécificités de la population, du domaine d'application, ainsi que des caractéristiques de l'état atteint, permet le utilisation la plus efficace des techniques d'autorégulation dans certains domaines d'activité.
Les techniques d’autorégulation existantes ont un large éventail d’applications. Ils peuvent faire partie d'un système de psychoprophylaxie (protection contre les effets destructeurs des facteurs de stress, optimisation de l'état fonctionnel, etc.), et également faire partie intégrante de mesures thérapeutiques et de rééducation (normalisation de l'état psycho-émotionnel, amélioration de le fonctionnement des organes internes, etc.).

Ainsi, les principaux résultats de l'utilisation de techniques d'autorégulation sont : la protection contre le stress dommageable, l'activation des processus de récupération, l'augmentation des capacités d'adaptation et le renforcement des capacités de mobilisation dans des situations extrêmes. Compte tenu de l'intensité des facteurs de stress et de l'éventail des troubles mentaux caractéristiques des activités des spécialistes travaillant dans des conditions extrêmes, ainsi que de leur simplicité, de leur accessibilité et de leur efficacité, l'utilisation de techniques d'autorégulation est un point extrêmement important du système. de psychoprophylaxie, de réadaptation médicale et psychologique de ces spécialistes (sauveteurs, liquidateurs, militaires, etc.). À cet égard, des méthodes efficaces d'autorégulation mentale ont été développées pour les professionnels travaillant dans des situations d'urgence, en tenant compte des caractéristiques de leurs activités, du stade d'assistance médicale et psychologique et de la gravité des troubles mentaux.

Pour prévenir les troubles mentaux chez les spécialistes aux étapes de préparation à des activités extrêmes dangereuses, la méthode d'autorégulation « Mobilisation-2 » a été développée, et pour fournir une assistance dans la période de récupération, la méthode d'autorégulation « Mobilisation-1 » a été développée. été développée. Ces techniques ont été développées par V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov et A. M. Gubin du Département de psychiatrie de l'Académie de médecine militaire ; leur efficacité a été testée à plusieurs reprises dans des conditions cliniques et sur le terrain.

Les caractéristiques des méthodes sont les suivantes :
1. Compte tenu des spécificités des facteurs de stress d'une situation d'urgence, des tâches auxquelles sont confrontés les spécialistes dans ces conditions ; possibilités d'utilisation des techniques aux différentes étapes de l'assistance.
2. Formation, accompagnée de relaxation, d'un état de mobilisation pour l'activité.
3. Simplicité et facilité d'apprentissage en peu de temps.
4. La possibilité d'un entraînement en groupe pour entrer dans un état d'immersion autogène sous forme d'hétéroentraînement.
5. Application indépendante de techniques d'autorégulation maîtrisées dans les activités ultérieures.
6. Utiliser de simples « clés d’accès » pour entrer dans un état d’immersion et de mobilisation autogène.
7. Possibilité d'enseigner des techniques à l'aide d'équipements audio.

La maîtrise des techniques implique le développement de compétences de gestion de l'attention, de fonctionnement avec des images sensorielles, de régulation du tonus musculaire et du rythme respiratoire, ainsi que de suggestions verbales et d'auto-hypnose. L'utilisation des compétences décrites ci-dessus, qui font partie du système d'autorégulation, aide le spécialiste à réaliser une programmation volontaire ciblée de son état à la fois pendant les exercices et pendant un certain temps spécifié lors de l'exercice d'activités professionnelles. La simplicité des méthodes permet de les utiliser à proximité immédiate de la zone d'urgence et de faire intervenir un médecin ou un psychologue n'ayant pas de formation particulière (psychiatrique et psychothérapeutique).

Pour les spécialistes atteints de troubles mentaux noso-spécifiques limites établis au stade de la prestation de soins psychiatriques spécialisés, une méthode associative d'autorégulation mentale a été développée.

La technique d'autorégulation « Mobilisation-1 » vise à fournir une assistance psychothérapeutique aux spécialistes souffrant de troubles mentaux associés à une exposition antérieure à des facteurs de stress.

Les indications directes pour son utilisation sont les troubles mentaux du niveau pré-pathologique et pré-nosologique. De plus, la technique permet de soulager efficacement les symptômes modérément sévères des troubles mentaux limites, principalement névrotiques. Les indications relatives de son utilisation sont les réactions psychopathiques, les troubles affectifs dus à l'abus de substances (alcoolisme, dépendance à la nicotine, etc.) sans syndrome de sevrage prononcé. De plus, la technique est efficace pour les maladies psychosomatiques, principalement l'hypertension, les maladies coronariennes, les maladies du tractus gastro-intestinal (ulcère gastroduodénal, gastrite, cholécystite). La technique d'autorégulation peut être utilisée avec succès dans le traitement des troubles végétatifs-vasculaires, de l'ostéochondrose cervicale et lombaire, des troubles angiodystoniques.

Les contre-indications ne diffèrent pas significativement de celles des autres méthodes d’autorégulation. Sont considérées comme contre-indications absolues : les troubles mentaux endogènes en période d'exacerbation (présence de symptômes psychotiques, troubles sévères du comportement, etc.) ; maladies mentales et neurologiques accompagnées de syndromes convulsifs, troubles divers de la conscience (manifestations délirantes, « équivalents mentaux » de l'épilepsie, etc.), déclin intellectuel-mnésique prononcé. Il n'est pas recommandé d'utiliser la technique chez les toxicomanes présentant des symptômes de sevrage ou une déformation grave de la personnalité (« dégradation de la personnalité »). Contre-indications relatives : psychopathie du cercle excitable au stade de décompensation ; épilepsie avec des crises rares ou leurs équivalents ; psychoses endogènes avec défaut émotionnel-volontaire.

La technique d'autorégulation « Mobilisation-1 » peut être utilisée pour restaurer et optimiser l'état mental en présence de manifestations asthéniques et névrotiques individuelles (niveau élevé d'anxiété, manque de sommeil, irritabilité, etc.), ainsi que pour des ( en 20 à 30 minutes) soulageant la fatigue, le stress émotionnel, augmentant les performances et la confiance en soi.

La technique se compose de cinq parties, enregistrées sur trois cassettes audio et accompagnées d'instructions détaillées. Le cours comprend 10 séances quotidiennes d'une durée de 30 à 35 minutes, de préférence le matin.

La première partie est consacrée au développement des compétences permettant de s'immerger dans un état de relaxation et de calme, de normaliser la fréquence et la profondeur de la respiration, de développer des sensations de détachement, de relaxation, de chaleur et de lourdeur dans diverses parties du corps. Le travail avec des images qui améliorent l'état de repos et de paix est également utilisé. Vers la fin de la séance, des images sont utilisées qui donnent de l'énergie. 3 leçons sont allouées pour maîtriser cette étape.

La partie 2 (leçons 4 et 5), la partie 3 (leçon 6) et la partie 4 (leçons 7 et 8) sont consacrées au développement ultérieur des compétences d'immersion en état de relaxation. La connexion supplémentaire liée au travail avec des images est réduite au minimum. Le but est d’apprendre, à l’aide de mots-clés et en se concentrant sur sa respiration, à entrer dans un état particulier d’autorégulation. A partir du 7ème cours, commence l'entraînement aux exercices de mobilisation.

La partie 5 est consacrée à apprendre à entrer rapidement dans un état particulier d'autorégulation déjà bien connu à l'aide de quelques mots clés, retrouver ses forces et soulager le stress émotionnel, ce qui vous permettra de conserver calme et sérénité. dans des situations critiques et mobilisez vos forces au maximum pour résoudre tous les problèmes de la vie. Les principales phrases clés de l'étape de relaxation des cours : « Je contrôle librement mon état », « mes mains sont détendues et lourdes », « je suis immergé dans la chaleur et la paix », « la chaleur et la paix… ». Phrases thérapeutiques de base : « J'ai repris des forces », « Je suis bien reposé », « Je suis absolument calme », « Je suis calme et serein, plein de force et d'énergie », « J'ai confiance en moi, je vais résoudre mes problèmes », « Je vais atteindre mon objectif. » Les 2 dernières leçons sont affectées à cette étape.

La méthode d'autorégulation mentale « Mobilisation-2 » est destinée à la préparation à l'activité professionnelle et à la prévention des troubles mentaux liés au séjour dans des conditions extrêmes.

Le résultat le plus important de l'utilisation de la technique est la réduction du stress émotionnel, des réactions de stress prononcées et, par conséquent, la prévention de leurs conséquences indésirables. De plus, l'utilisation de la technique d'autorégulation « Mobilisation-2 » conduit à la mobilisation des processus d'interaction psychosomatiques dans le corps, réduisant la tension musculaire, l'anxiété, l'anticipation douloureuse, la peur, la dérégulation de l'activité des organes internes et optimisant le mental et fonctions somatiques. La technique aide à améliorer l'humeur, à développer la confiance en soi et la réussite dans l'accomplissement d'une tâche professionnelle, augmente la résistance aux effets de facteurs défavorables de diverses natures (physiques, chimiques, psycho-émotionnels), réduit la sensation de fatigue et d'épuisement, normalise le sommeil, optimise les performances mentales et physiques et réduit le degré de « consommation d'énergie » lors de l'exécution des tâches assignées.

Du fait que la technique d'autorégulation « Mobilisation-2 » est utilisée chez des individus pratiquement en bonne santé qui sont au stade de préparation à l'activité professionnelle, il n'y a pratiquement aucune contre-indication à son utilisation.

Pour les patients présentant des troubles mentaux noso-spécifiques limites établis, au stade de la fourniture de soins psychiatriques spécialisés, il est nécessaire d'inclure une méthode associative d'autorégulation mentale dans l'ensemble des mesures thérapeutiques. Elle peut être réalisée par des médecins ayant une formation psychothérapeutique et une expérience pratique.

La technique est associée à l'utilisation de l'hétérosuggestion, de certaines techniques d'hypnose ericksonienne et de programmation neurolinguistique, ce qui permet d'augmenter son efficacité ; prend en compte les caractéristiques individuelles du patient, utilise des mots-clés, ou « clés d’accès », à ses systèmes représentatifs. En même temps, le psychothérapeute se concentre sur l’expérience positive et les ressources de la personne, garantissant ainsi la bonne direction des changements.

Sur la base de ce qui précède, la technique associative d'autorégulation utilisant des éléments de l'hypnose ericksonienne et de la PNL permet de résoudre les problèmes suivants :
1. L'élargissement de la couverture de la population étudiante s'effectue sur la base d'une modification du modèle en sept étapes de M. Erickson, adapté pour un usage collectif.
2. La création de « clés d'accès » hautement différenciées et optimales pour chaque étudiant est assurée par leur formulation par le patient lui-même dans un état d'autorégulation sous la direction d'un médecin.
3. La capacité de résoudre certains problèmes privés du patient à l’aide de psychotechniques assez simples utilisées en PNL, dans le contexte de l’état de transe atteint.

La technique a été testée à la clinique psychiatrique de l'Académie de médecine militaire et sa grande efficacité a été démontrée. Il est possible d'utiliser la technique à la fois comme méthode psychothérapeutique (dans le but de traiter les troubles mentaux) et comme méthode psychocorrectionnelle (dans le but de corriger divers états mentaux prépathologiques chez des personnes pratiquement en bonne santé). Les avantages de la technique incluent : l'utilisation de techniques modernes d'hypnose non directive ; la capacité d'apprendre rapidement des techniques d'autorégulation afin d'atteindre un état de relaxation et de mobilisation ; en tenant compte des caractéristiques individuelles du patient ; la possibilité d'un travail psychothérapeutique avec un large éventail de problèmes psychologiques et psychosomatiques spécifiques (en groupe et individuellement) basé sur la modification de la technique de programmation neurolinguistique « générateur de nouveaux comportements ».

La méthode d'autorégulation mentale associative (APSR) doit être réalisée en groupe de 10 à 12 personnes. Le cycle se compose de 10 séances quotidiennes sous forme d'hétéroentraînement sous la direction d'un médecin, d'une durée d'environ une heure.

Au cours de la leçon d'introduction, il est nécessaire de résoudre les tâches suivantes :
1. Développer dans l'apprentissage la confiance en soi des patients et la disponibilité des ressources internes nécessaires aux processus d'auto-guérison. Des exemples précis démontrent que chaque personne possède des réserves internes, des mécanismes d'autorégulation et de sanogenèse (par exemple naturel, sans traitement, cicatrisation, sommeil naturel, etc.).

2. Familiariser les patients avec le concept d’autorégulation mentale, qui se définit par la capacité d’entrer dans un « état spécial », caractérisé par une contrôlabilité accrue de son état psycho-émotionnel et physique. Les principaux signes de cet état sont décrits - réduction du dialogue interne, relaxation musculaire, agréable sensation de repos et de paix. Il est souligné que dans cet état, notre « je » observe uniquement les changements qui se produisent, et nous ne devons pas essayer d'analyser les changements qui se produisent, encore moins d'interférer avec eux. Il vous suffit de faire confiance à la sagesse de votre corps et aux processus d'autorégulation qui s'y déroulent.

3. Créer de la motivation (attitude active) pour maîtriser la méthodologie et apporter des changements positifs. Expliquez l'accessibilité et les avantages de la maîtrise de cette technique afin d'atteindre un état de relaxation en peu de temps, la possibilité de vous détendre complètement, de retrouver des forces et de résoudre vos problèmes de manière autonome. Des exemples pertinents sont donnés. La nécessité de suivre les instructions pendant les cours et le travail indépendant à l'avenir est soulignée.

4. Répondez aux questions des élèves.
Chaque leçon suivante se compose de trois parties : introductive, principale et finale. Dans la partie introductive, les objectifs de la leçon sont énoncés sous une forme accessible, les participants sont instruits et les questions reçoivent une réponse, dans la partie principale - une formation conformément à l'objectif de la leçon, dans la troisième et dernière partie - une enquête en afin d'obtenir des retours, d'expliquer les phénomènes émergents et des réponses aux questions sont données. La durée de la partie introductive est de 10 minutes, la partie principale est de 35 minutes, la partie finale est de 15 minutes.

Les deuxième à quatrième leçons sont consacrées à l’apprentissage de l’entrée dans un état particulier d’autorégulation. La section d'introduction réitère brièvement les idées principales de la leçon d'introduction. La nécessité d'une « coopération active » est soulignée, qui s'exprime en concentrant l'attention pendant la partie principale sur les paroles du présentateur, la musique et les sensations émergentes. Il est expliqué que dans cet état peuvent survenir divers phénomènes mentaux (sensations corporelles, images visuelles, sons, mouvements individuels involontaires, etc.) nécessaires aux « changements positifs, utiles, souhaités » (une « attitude constructive indéfinie » sera créée visant à anticipation de ces changements bénéfiques et activation des processus subconscients qui y contribuent).

La partie principale vise à enseigner comment entrer dans un état d’autorégulation selon le modèle modifié d’induction de transe en sept étapes de M. Erickson. Séquence d'étapes : pendant l'enseignement, les stagiaires sont invités à prendre une pose « ouverte » confortable, à peu près la même pour tout le monde ; concentrer son attention sur n'importe quel objet, en accordant une attention particulière à la respiration ; organiser le discours de manière à séparer le subconscient et la conscience des étudiants ; informer les élèves sur les signes de transe observés chez eux ; adopter l'attitude de « ne rien faire » ; utiliser la transe pour atteindre un objectif ; sortir de la transe.

Les cinquième à septième leçons visent à former des « clés d'accès » individuelles et à enseigner comment entrer de manière indépendante dans un état de transe avec leur aide.

Dans la partie introductive de ces cours, il est expliqué plus en détail que pour entrer de manière autonome dans un « état particulier d'autorégulation », il suffit de maîtriser les « clés d'accès individuelles ». Avec leur aide, vous pouvez entrer rapidement et de manière optimale dans un état d'autorégulation pendant le temps et la profondeur requis. Il est précisé que les « clés d'accès » sont « personnelles », c'est-à-dire différentes les unes des autres et spécifiques à chaque patient. Les « clés » peuvent désigner tout phénomène mental fortement associé à un état de relaxation (c'est-à-dire un état de repos et de paix, une restauration de force et d'énergie). Il peut s'agir d'images visuelles (images apaisantes de la nature, certains symboles, figures abstraites), de sensations corporelles (chaleur ou lourdeur dans tout le corps ou dans certaines de ses zones individuelles, fixation sur la respiration), d'images auditives (une mélodie agréable, le son de la mer), quelques mots, etc. Il est proposé de mémoriser et de revivre pendant quelques minutes tout état positif de repos et de paix (par exemple, un état de relaxation atteint lors des cours précédents), non associé à l'utilisation de toute substance (alcool, tranquillisants, etc.). Ensuite, les caractéristiques de l'état vécu parmi les participants à la leçon sont brièvement discutées. La présence de différents systèmes représentatifs dirigeants chez différentes personnes est soulignée. Il est expliqué que pour trouver les « clés d’accès », il faut d’abord entrer, sous la direction d’un leader, dans un état d’autorégulation déjà bien connu ; d'autre part, en restant dans cet état de détente, permettez-vous de choisir les « clés d'accès » les plus adaptées. Par « les plus appropriés », nous entendons les phénomènes mentaux les plus persistants, constants et survenant spontanément dans cet état, directement associés à celui-ci dans la conscience.

La partie principale des cours vise à isoler des sensations émergentes l'image, le sentiment, l'odeur ou la sensation clé qui est la plus associée à l'état d'autorégulation vécu.

Les huitième à dixième leçons sont consacrées à la consolidation des compétences permettant d'entrer de manière indépendante dans un état d'autorégulation et à apprendre à formuler correctement l'objectif souhaité pour atteindre les résultats souhaités.

La partie introductive indique qu'à partir de cette leçon, les patients apprendront à entrer de manière indépendante dans un état d'autorégulation. L'assistance de l'animateur diminuera à chaque leçon.

Un schéma étape par étape expliquant comment entrer de manière indépendante dans un état d'autorégulation est fourni :
Premier pas. Prenez la position la plus confortable dans laquelle le corps sera le plus détendu pendant une période suffisamment longue.

Deuxième étape. Concentrez-vous sur votre respiration, principalement sur l'expiration.

Troisième étape. En continuant à observer votre respiration, « ressentez » d’abord tout le corps ; puis séquentiellement, de haut en bas, en commençant par la tête et en terminant par les jambes, et enfin, ressentez à nouveau tout le corps.

Quatrième étape. Reproduire les « clés d'accès » : d'abord liées au premier système de signalisation (images, sensations, sons), puis au second (mots). Les mots doivent être prononcés silencieusement ou très doucement, comme dans un murmure silencieux, en « expirant » doucement et lentement ces mots.

Cinquième étape. En tenant les premières « clés d'accès » dans votre conscience, répétez la seconde jusqu'à ce que la profondeur d'état souhaitée soit atteinte.

Sixième étape. Rester dans un état d’autorégulation pendant une durée prédéterminée ou indéterminée. Dans ce cas, les images, les sensations, les sons peuvent commencer à être spontanément remplacés par d'autres. Ce processus ne doit pas être perturbé en restant dans la position « d’observateur ».

Septième étape. Sortie. Elle s'effectue soit spontanément, soit en se concentrant sur la respiration, principalement sur l'inspiration et les sensations qui en découlent. À partir de la huitième leçon, il est également demandé au patient de créer des clés de « mobilisation ».

La dernière partie des cours vise à recevoir les commentaires du présentateur. Dans le même temps, l’attention est portée sur les expériences positives qui témoignent de la maîtrise de la technique. Il est souligné que lors d'études indépendantes, l'état d'autorégulation se produira à chaque fois plus rapidement et plus profondément.

Les 9e et 10e leçons sont consacrées aux méthodes d'enseignement de l'auto-influence ciblée en état d'autorégulation. Nous soulignons que le 10ème cours est définitif et se déroule en toute autonomie sous la supervision de l'animateur.

Dans la partie introductive, l'objectif de la leçon est formulé : apprendre l'auto-influence indépendante et ciblée dans un état d'autorégulation pour résoudre des problèmes individuels au niveau physique et (ou) psychologique. À cette fin, les étudiants sont invités à former une « image-I » spécifique et réaliste souhaitée.

Pour ce faire, il est demandé au patient de choisir un problème qu'il aimerait résoudre et de formuler lui-même en termes positifs et positifs l'objectif souhaité. Ensuite, « traduisez » l'objectif compilé dans le langage des images, des sentiments et des sensations. En d'autres termes, le patient construit une image auto-satisfaisante pour laquelle son comportement (état) indésirable n'est pas un problème, puisque cette « image de soi » a des options de comportement plus acceptables dans une situation problématique ou est dans un état plus confortable.

Ensuite, il est proposé de présenter l'« image-I » souhaitée sous une forme dissociée, c'est-à-dire de « se voir de l'extérieur » et de se concentrer sur les changements survenus, après quoi vous pourrez améliorer cette image.

Lorsque l'image est complètement prête, vous devez à nouveau visualiser et écouter de manière holistique et complète cette « image », ce « film » du début à la fin.
Après avoir reçu un nouveau comportement satisfaisant le patient ou un autre état plus positif, l’apprenant est associé à cette nouvelle expérience subjective.

Le présentateur explique qu'après avoir complètement « joué » l'« image-Je » construite sous une forme associée, vous pouvez « la quitter », « la libérer » et permettre à la conscience d'entrer dans un état de paix et de relaxation, bien connu de cours passés. Dans un état d'autorégulation, cette « image-Je » souhaitée « lance » des processus d'autorégulation visant à son incarnation réelle. Après le « lancement », l'intervention active de la conscience peut être non seulement inutile, mais également nuisible (par analogie avec une tentative de saisie d'autres commandes dans un ordinateur pendant qu'un programme spécifique est en cours d'exécution).

La dernière partie vise à interroger les stagiaires pour obtenir des commentaires. L'attention est portée sur les expériences positives qui indiquent la maîtrise de la technique. Il est souligné qu'au cours d'études indépendantes ultérieures, l'état d'autorégulation se produira plus rapidement et plus profondément.

En résumé, il convient de souligner que la formation aux méthodes d'autorégulation mentale en tant que types isolés de psychothérapie ne peut être utilisée, peut-être, que comme méthode de prévention. Pour le traitement et la réadaptation des patients, ces méthodes sont généralement incluses dans des programmes complexes ou transformées en types spécifiques de psychothérapie causale.