Cara menghilangkan stres: latihan olahraga melawan bad mood dan depresi. Olahraga dan stres: cara menghilangkan stres melalui aktivitas fisik

“Ketika mereka memberitahuku bahwa aku bahagia, mereka bahkan tidak membayangkan betapa kerasnya aku bekerja untuk itu!” Bagaimana perasaan Anda hanya bergantung pada Anda. Kisah ini membuktikan bahwa seseorang sendirilah yang bertanggung jawab atas apa yang terjadi pada dirinya. Gadis yang menderita depresi kronis itu tiba-tiba menyadari bahwa hal tersebut tidak mungkin lagi dilakukan. Dia mencoba bunuh diri - tidak berhasil, untungnya baginya.

Setelah dirawat di rumah sakit dan menjalani perawatan di rumah sakit, Claire memutuskan untuk mengambil ketenangan mengubah hidup dan mengendalikan depresi. Gangguan jiwa ini dijelaskan oleh Hippocrates, menekankan bahwa depresi dapat diobati dengan prosedur air, aktivitas fisik, dan pengaturan siklus tidur. Banyak hal telah berubah sejak zaman kuno, namun dasar-dasarnya tetap sama - gaya hidup sehat dan teratur akan membantu menghilangkan depresi.

Olahraga dan stres

Claire mampu mengatasi depresinya melalui olahraga. Saat ia terus belajar, ia semakin menghargai dirinya dan hidupnya, belajar memandang peristiwa apa pun secara positif, dan tidak lagi menderita depresi berkepanjangan. Ini adalah solusi yang bagus bagi siapa saja yang merasa sarafnya jelas-jelas tidak baik-baik saja. Kegiatan olahraga mengembalikan keselarasan fungsi sistem saraf, ini benar adanya.

Latih tubuh Anda, dan Anda akan menjadi orang yang tangguh dan kuat dengan sumber kebahagiaan dan energi vital yang sangat besar. Kedengarannya menggoda, bukan? Ceritakan kepada teman Anda kisah tentang gadis ini - depresi dapat disembuhkan dengan olahraga!

Semua orang tahu bahwa pendidikan jasmani dan olahraga meningkatkan bentuk tubuh Anda, tetapi stres dan kesibukan menghalangi Anda untuk menjadikan olahraga sebagai gaya hidup. Namun dengan bantuan aktivitas fisik Anda dapat mengurangi jumlah stres.

Aktivitas fisik apa pun, termasuk latihan aerobik dan kekuatan, membantu menghilangkan stres. Sekalipun Anda bukan seorang atlet dan sudah lama tidak bugar, latihan fisik sederhana akan membawa banyak manfaat, dan seiring waktu akan membantu mengendalikan stres.

Olahraga dan menghilangkan stres

Olahraga membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan juga meningkatkan suasana hati yang baik. Mengapa?

— Aktivitas merangsang produksi endorfin. Aktivitas fisik membantu tubuh Anda memproduksi neurotransmitter perasaan nyaman yang disebut endorfin.

— Olahraga adalah meditasi dalam gerak. Saat Anda mulai bergerak aktif, Anda mungkin menyadari bahwa hal ini membantu Anda melupakan rangsangan apa pun yang Anda temui sepanjang hari dan fokus menggerakkan tubuh Anda. Jika Anda rutin melepaskan stres melalui gerakan dan olahraga, Anda akan mendapatkan tambahan energi dan optimisme. Ini akan membantu Anda tetap tenang dalam apa pun yang Anda lakukan.

— Menjadi aktif meningkatkan mood Anda. Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri dan meringankan gejala depresi ringan dan kecemasan. Olahraga juga membantu meningkatkan kualitas tidur, yang sering kali terganggu oleh stres, depresi, dan kecemasan. Semua ini akan membantu mengurangi stres dan Anda akan merasa lebih bisa mengendalikan tubuh dan hidup Anda.

Jadikan aktivisme bermanfaat

Program olahraga yang sukses dimulai dengan langkah-langkah berikut:

— Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau kelebihan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai pelatihan, yang akan memberi tahu Anda program pelatihan mana yang harus Anda pilih.

— Berjalanlah sebelum berlari. Program latihan Anda sebaiknya dimulai dengan latihan ringan, kemudian Anda dapat meningkatkan intensitasnya secara bertahap. Kesalahan yang banyak dilakukan para pemula adalah karena semangatnya yang besar di awal, bisa merugikan dirinya sendiri. Jika Anda memulai program secara perlahan, kemungkinan besar Anda akan tetap berada di jalur yang benar di kemudian hari. Pemula disarankan untuk berolahraga tidak lebih dari 20-30 menit sehari 3-4 kali seminggu, dan secara bertahap menambah waktu dan jumlah sesi. Orang sehat disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit seminggu untuk olahraga aerobik berdampak sedang (termasuk jalan cepat atau berenang), dan sekitar 75 menit seminggu untuk olahraga berdampak kuat (seperti lari). Selain itu, program pelatihan harus mencakup latihan kekuatan selama 2 jam seminggu.

— Lakukan apa yang Anda sukai dan cintai apa yang Anda lakukan. Jangan menyiksa diri sendiri dengan lari jarak jauh jika Anda tidak suka lari. Aktivitas fisik lainnya akan bermanfaat bagi Anda dan membantu mengurangi stres. Yang paling penting adalah menemukan program yang Anda sukai. Anda bisa berjalan cepat, menaiki tangga, jogging, bersepeda, melakukan yoga, berkebun, angkat beban, atau berenang.

— Rencanakan ke depan. Sekalipun jadwal kerja Anda tidak memungkinkan Anda untuk belajar pada waktu yang sama, jika Anda merencanakan studi Anda dengan cermat sebelumnya, akan lebih mudah bagi Anda untuk terlibat dan tidak ketinggalan kelas. Selain itu, dengan cara ini Anda dapat menandai latihan Anda sebagai hal yang semakin penting.

Jadikan aktivitas sebagai gaya hidup

Mulai berolahraga atau menjalani gaya hidup lebih aktif hanyalah langkah awal. Kami menawarkan tip tentang bagaimana membiasakan diri dengan program dan tidak menyerah seiring berjalannya waktu.

— Tetapkan tujuan yang spesifik. Saat Anda mulai berolahraga, ada baiknya Anda memiliki tujuan tertentu. Misalnya, jika prioritas utama Anda adalah menghilangkan stres dan mengisi ulang baterai energi Anda, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk berjalan-jalan setiap istirahat makan siang, bergabung dengan pusat kebugaran, membeli keanggotaan kolam renang, dan sebagainya.

— Temukan perusahaan untuk Anda sendiri. Jika Anda mengetahui seseorang sedang menunggu Anda di gym untuk berolahraga bersama, atau Anda dan seorang teman sepakat untuk berlari bersama sepulang kerja, ini akan menjadi insentif yang bagus untuk tidak berhenti berlatih. Berolahraga bersama teman, anggota keluarga, atau rekan kerja akan membantu Anda tetap termotivasi.

— Hindari monoton. Jika biasanya Anda hanya berlari, cobalah memasukkan aktivitas lain ke dalam rutinitas Anda, seperti Pilates atau yoga. Sebaiknya Anda tidak memilih program yang terlalu monoton sehingga mudah bosan dan membuat Anda kehilangan motivasi.

Apa pun yang Anda lakukan, jangan memaksakan diri melakukannya jika Anda memang tidak menginginkannya. Yang terbaik adalah menemukan program yang dapat Anda nikmati dan nantikan latihan Anda berikutnya. Ini akan membantu Anda menjadikan olahraga sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda rutin berolahraga atau menjalani gaya hidup aktif, stres tidak akan berlama-lama dalam hidup Anda.

Stres merupakan reaksi fisiologis tubuh terhadap pengaruh luar yang mengganggu pengaturan dirinya sendiri (homeostasis). Reaksi stres membantu kita bertahan dalam situasi berbahaya, mengatasi bahaya eksternal, membuat otak dan tubuh bekerja lebih cepat, dalam beberapa kasus memotivasi kita, dan memungkinkan kita merasakan kepenuhan hidup.

Namun jika seseorang mengalami stres, khawatir dan gugup dalam waktu yang lama, keadaan cemas tersebut sudah menjadi ancaman bagi kesehatan. Stres mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, berbagai gangguan kecemasan muncul - dan ini sudah menjadi penyakit kronis.

Itulah mengapa sangat penting menemukan cara untuk membebaskan diri dari stres. Perlu dicatat bahwa fenomena ini telah dipelajari dengan cukup baik oleh para ilmuwan, dan ada banyak cara untuk menghilangkan tegangan berlebih.

Salah satu yang paling sederhana adalah aktivitas fisik: para ahli memastikan bahwa beberapa aktivitas sederhana dapat meredakan ketegangan, menghilangkan banyak masalah.

Cara sederhana dan efektif untuk menghilangkan stres

Seberapa baik seseorang mengatasi dampak buruk tergantung pada kesehatan, temperamen, kepribadian, dan faktor lainnya.

Semua orang memandang situasi stres secara berbeda. Namun cara termudah bagi kita masing-masing untuk menormalkan keadaan emosi kita adalah dengan bantuan olahraga favorit kita. Atau bahkan sekedar aktivitas fisik. Yang utama adalah memilih jenis aktivitas yang mendatangkan kesenangan.

Efektivitas pengobatan sederhana ini mudah dijelaskan.

• membantu mengalihkan perhatian Anda;
• santai;
• meningkatkan kesehatan;
• meningkatkan penampilan;
• membantu mengurangi produksi hormon stres;
• Selama aktivitas olahraga, hormon kebahagiaan diproduksi, yang dengan cepat menyebabkan peningkatan suasana hati yang nyata.

Beberapa jenis olahraga membantu menghilangkan stres dengan lebih cepat dan mudah. Bermain bola voli, bola basket, sepak bola, dan berenang adalah cara yang baik untuk menghilangkan kekhawatiran yang tidak perlu dan tidak beralasan.

Namun tidak semua orang dan tidak selalu memiliki kesempatan untuk memilih jenis kegiatan ini. Tetapi siapa pun mampu pergi ke ruang kebugaran untuk berlatih yoga - untungnya, jam buka tempat tersebut biasanya memungkinkan Anda memilih waktu yang paling nyaman.

Jadi, tiga obat pereda stres yang paling nyaman.

Pernapasan adalah proses fisiologis terpenting yang sangat bergantung pada kesejahteraan dan keadaan emosional seseorang.

Menghirup/menghembuskan napas dangkal secara berkala adalah gejala umum stres. Latihan pernapasanlah yang paling membantu menenangkan, meredakan ketegangan, rileks, dan menormalkan detak jantung dan tekanan darah.

Keindahan khusus dari teknik pernapasan yang efektif adalah bahwa teknik ini dapat diakses oleh semua orang.

Dalam keadaan stres emosional yang kuat, yoga adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri. Melakukan asana relaksasi dapat meredakan ketegangan otot, menyesuaikan suasana hati yang positif, dan menyegarkan.

Ini tidak menyebabkan nyeri otot yang parah - sebaliknya, membungkuk, meregangkan, dan semua latihan lainnya ditujukan untuk belajar mengendurkan otot.

Praktisi yoga berusaha tidak hanya mengurangi ketegangan pada tubuh, tetapi juga menjernihkan pikiran dan pikiran - ini juga membantu menghilangkan stres, kecemasan, menenangkan, memberikan perasaan kekuatan batin dan ketenangan.

Latihan teratur sangat meningkatkan ketahanan terhadap stres dan mengurangi sifat lekas marah dan kecemasan sehari-hari.

Bahkan jangka pendek memberikan pelepasan endorfin yang kuat. Semua pikiran negatif meninggalkan kepala, orang tersebut menjadi terbebaskan. Saat berlari, Anda punya waktu untuk memulihkan jiwa dan menghilangkan stres saraf.

Tubuh orang yang berlari dipenuhi oksigen, ototnya terlatih, dan daya tahannya meningkat.

Mereka memungkinkan Anda untuk menjadi bugar, orang yang terlatih cenderung lebih mudah melihat masalah kecil sehari-hari, mereka beralih lebih cepat dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya, mereka lebih mencintai dan menghargai diri mereka sendiri.

Saran yang berguna dari para ahli: jika Anda memiliki kesempatan untuk berlari tanpa alas kaki, Anda harus memanfaatkannya. Faktanya adalah bahwa ketika berlari tanpa alas kaki, beban kejut didistribusikan kembali dengan cara khusus: pendaratan tidak terjadi pada tumit, tetapi pada kaki depan, oleh karena itu, otot-otot kaki diberi beban, dan tulang serta persendian kurang berisiko. cedera.

Jika Anda sangat perlu mengatur diri, salah satu latihan sederhana akan membantu. Anda dapat memilih apa yang paling mudah dilakukan dalam kondisi tertentu dan sesuai dengan kemampuan fisik Anda.

Latihan No.1

• Anda harus berbaring telentang di permukaan yang rata, sementara lengan Anda harus diletakkan di sepanjang tubuh Anda;
• angkat kaki Anda dan coba sentuh lantai di belakang kepala dengan jari kaki;
• tetap dalam posisi ini selama dua hingga tiga menit.

• Anda harus berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, rileks, memejamkan mata - selama sekitar 30 detik;
• lalu tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan embuskan napas sehingga masuk ke dalam siklus pernapasan;
• kemudian lakukan setidaknya 20 lompatan di tempat; selama lompatan, Anda perlu mengangkat tangan ke atas.

Latihan No.3

• Anda harus berdiri tegak, angkat tangan ke atas, jaga kepala tetap lurus;
• kencangkan semua otot Anda, dimulai dengan jari-jari Anda dan turun ke kaki Anda;
• mengendurkan otot-otot, bergerak dalam urutan terbalik: pertama kaki, lalu perut, punggung, bahu, lengan. Ulangi beberapa kali.

• Berbaring tengkurap, angkat kepala dari lantai, tekuk lutut;
• pegang kaki Anda dengan tangan, rasakan;
• Anda harus tetap dalam posisi ini selama beberapa menit, tanpa kehilangan napas secara merata dan dalam.

Latihan #5

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala;
• angkat kaki kiri, tekuk lutut, dan tekuk hingga menyentuh lutut kiri dengan siku kanan;

Respons stres seseorang terjadi pada tingkat fisiologis, psikologis, dan perilaku. Studi yang meneliti dampak stres pada tubuh menunjukkan bahwa olahraga memiliki efek positif pada semua tingkatan ini dan membantu seseorang mengatasi stres.

Mengapa olahraga membantu menghilangkan stres?

Dalam proses perkembangan evolusioner, manusia telah mengembangkan model perilaku tertentu dalam merespons stres. Reaksi fisiologis, terutama pelepasan adrenalin ke dalam darah, mempersiapkan seseorang untuk melarikan diri atau melawan.

Namun, dalam kondisi kehidupan modern dan beradab, tubuh tidak dapat menggunakan dengan baik energi yang dilepaskan sebagai akibat dari perubahan fisiologis, yang dimaksudkan untuk melarikan diri atau menyerang. Hal ini meningkatkan tingkat kelelahan dan keausan. Aktivitas olahraga memungkinkan Anda menggunakan energi ini secara konstruktif dan terarah, melindungi tubuh dari kelelahan. Oleh karena itu, dari sudut pandang fisiologis, olahraga berperan penting dalam mengatasi stres, membantu mengarahkan energi ke arah yang bermanfaat dan menggunakannya dengan aman.

Selain itu, pada tingkat fisiologis terjadi hal-hal berikut:

Produksi endorfin; Ketika seseorang mengalami stres, kadar kortisol, hormon stres, meningkat dan terjadi kekurangan endorfin, hormon kegembiraan yang terbentuk saat berolahraga.

Saturasi organ dan jaringan dengan oksigen.

Pengaturan kadar gula darah (glukosa).

Pada saat yang sama, pada tingkat psikologis, selama stres, seseorang mungkin merasa kecewa, jengkel, bersalah, malu, apatis, putus asa, dan kesepian. Adanya gangguan dalam tingkah laku akibat terjadinya keadaan yang tidak terduga dan tidak biasa, dan orang tersebut secara intuitif berusaha untuk kembali ke tingkah lakunya yang biasa.

Paling sering, metode ini menjadi kebiasaan yang berbahaya dan merusak diri sendiri - merokok, minum alkohol, menunjukkan impulsif dan agresivitas. Seseorang mungkin mulai makan berlebihan tanpa merasa lapar, tetapi hanya untuk menenangkan diri, atau melakukan tindakan yang biasa, tetapi tidak pantas dan tidak berguna dalam keadaan tertentu. Oleh karena itu, secara psikologis dan perilaku, olahraga bermanfaat dan dapat berkontribusi pada:

Mengorganisasikan dan mengefektifkan kegiatan, menertibkan tindakan dan pikiran.

Mendapatkan rasa kendali atas situasi, kekurangan yang dialami seseorang pada saat stres.

Meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri. Berolahraga dapat memberikan kegembiraan dan kepuasan dalam mencapai hasil yang kecil sekalipun.

Munculnya tujuan dan motivasi, menghilangkan rasa putus asa, pasif, dan penolakan beraktivitas.

Gangguan dari pikiran negatif. Perubahan fisiologis yang terjadi saat stres memerlukan waktu untuk stabil. Selama periode ini, aktivitas fisik sedang apa pun bermanfaat bagi kondisi psikologis seseorang, karena memungkinkan seseorang mengalami emosi negatif tanpa berfokus pada pikiran yang mengganggu dan melemahkan.

Olahraga apa yang baik untuk mengatasi stres?

Hampir semua olahraga dapat digunakan sebagai cara untuk melawan stres. Penting untuk mempertimbangkan kemampuan fisik, preferensi, dan minat seseorang.

Penting untuk mengatur beban dengan baik agar tidak membebani tubuh. Setelah berlatih, seseorang harus tetap memiliki kekuatan, ia harus merasakan gelombang kekuatan, bukan kelelahan.

Kembalinya minat atau hobi sebelumnya - lari, jalan cepat, bermain tenis, berenang - dapat berdampak positif pada harga diri. Seseorang dapat memilih olahraga atau aktivitas fisik yang sudah dikenalnya, atau mencoba sesuatu yang baru, misalnya yoga, bersepeda, senam pagi.

Perawatan air dan aktivitas luar ruangan memberikan efek positif bagi tubuh dan suasana hati. Olahraga kelompok atau olahraga beregu memberikan rasa kebersamaan, rasa memiliki, dukungan dan kepercayaan diri.

Aturan penting untuk berolahraga di bawah tekanan

Oleh karena itu, untuk mengatasi stres melalui olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

beban sedang agar tidak membebani tubuh hingga kelelahan;

memulai pelajaran dengan pemanasan fisik umum pada persendian untuk mencegah kerusakan;

menilai kemampuan fisik Anda dengan benar dan menetapkan tujuan yang dapat dicapai yang akan meningkatkan harga diri dan mendapatkan kepuasan dari hasilnya;

fokus pada proses, misalnya memantau pernapasan, ketegangan, dan fungsi otot, yang memungkinkan Anda melepaskan diri dari pikiran dan pengalaman negatif;

terlibat baik secara individu maupun dalam kelompok agar dapat merasakan dukungan dan rasa memiliki;

mengecualikan perjudian dan olahraga agresif yang mengandung aspek kompetitif.

Mencegah stres dan menghilangkan depresi bisa dilakukan dengan resep sederhana: lebih banyak aktivitas fisik. Dalam pertarungan antara olahraga dan suasana hati yang buruk serta depresi, olahragalah yang menang.

Materi terkait:

Berolahraga membantu meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan nada bicara Anda, memberi Anda optimisme dan meringankan gejala depresi.

Penting! Perlu dibedakan antara depresi klinis dan apa yang populer disebut “depresi”: suasana hati yang buruk, depresi, dan kehilangan kekuatan. Depresi berat merupakan gangguan jiwa yang merupakan gangguan afek. Hal ini ditandai dengan “tiga serangkai depresi”: penurunan mood dan hilangnya kemampuan untuk merasakan kegembiraan, gangguan dalam berpikir (penilaian negatif, pandangan pesimistis tentang apa yang terjadi, dll.), keterbelakangan motorik. Dengan depresi, harga diri berkurang, dan hilangnya minat terhadap kehidupan dan aktivitas biasa. Dalam beberapa kasus, seseorang yang menderita penyakit ini mungkin mulai menyalahgunakan alkohol atau zat psikotropika lainnya. Jika Anda melihat semua gejala di atas, selain berolahraga, carilah bantuan yang memenuhi syarat.

Olahraga teratur, selain manfaat kesehatan yang nyata dalam bentuk penguatan otot dan sistem kardiovaskular, serta meningkatkan bentuk tubuh Anda, membantu:

1. Kurangi stres.
2. Mengusir rasa cemas dan perasaan depresi.
3. Naikkan harga diri.
4. Tingkatkan kualitas tidur.
5. Meningkatkan energi vital.
6. Dapatkan penampilan yang sehat dan bugar.

Orang yang berolahraga memiliki lebih sedikit gejala kecemasan dan depresi, serta tingkat stres dan mudah tersinggung yang lebih rendah. Olahraga mulai bertindak sebagai antidepresan pada sistem neurotransmitter tertentu di otak, dan membantu pasien yang mengalami depresi mendapatkan kembali pandangan positif terhadap kehidupan. Untuk pasien dengan gangguan kecemasan, olahraga mengurangi ketakutan dan gejala terkait seperti peningkatan detak jantung dan pernapasan.

— Jasper Smits, Direktur Program Penelitian dan Perawatan Kecemasan di Southern Methodist University Dallas (AS)

Keputusasaan - bertarung!

Mari kita beralih ke fisiologi.

Kadar gula

Dosisnya meratakan kadar gula darah dan menghilangkan ketegangan otot kronis yang terjadi pada orang yang selalu gugup. Hal ini memungkinkan Anda mengendalikan tingkat stres dan mengubah negatif menjadi positif, karena... berkontribusi pada ledakan akumulasi agresi di luar dan dengan keuntungan, dan bukan pada orang yang dicintai dan dengan skandal.

Endorfin

Saat berolahraga, tubuh memproduksi endorfin, antidepresan alami. Endorfin (senyawa kimia yang strukturnya mirip dengan opiat, yang secara alami diproduksi di neuron otak) membawa seseorang ke dalam keadaan euforia, oleh karena itu sering disebut “hormon kebahagiaan” atau “hormon kegembiraan”.

Oksigen

Fisioterapis menjelaskan efek menguntungkan olahraga pada depresi dengan fakta bahwa aktivitas fisik menyebabkan aliran oksigen aktif ke seluruh organ tubuh, termasuk otak. Ini membantu mengurangi gejala banyak masalah mental seperti kesedihan, depresi, stres, insomnia.

Manfaat psikologis

Selama masa stres dan putus asa, orang cenderung mengasingkan diri dari dunia di sekitar mereka (yang kemudian menyeret mereka ke dalam jurang depresi yang bahkan lebih dalam daripada masalah sehari-hari). Oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk berolahraga di udara segar atau bersama kelompok di gym.

Anda mencoba sesuatu yang baru untuk diri Anda sendiri, sesuatu yang berbeda - dan itu bagus.

Ada banyak faktor di sini, obyektif dan subyektif. Memperluas lingkaran sosial Anda. Munculnya minat, pengetahuan dan tujuan baru. Perubahan lingkungan dan beralih dari pikiran-pikiran yang menyedihkan. Menyingkirkan agresi, kemarahan dan emosi destruktif lainnya. Peningkatan harga diri: jika seseorang berhasil menyelesaikan latihan, ia menjadi lebih percaya diri, dan ini mendorong pikiran-pikiran suram ke latar belakang, memungkinkannya untuk tidak putus asa, dan hasil positif akan tercermin di cermin.

Juga persepsi individu: misalnya Anda sangat menyukai seragam baru Anda, dan lompat tali mengingatkan Anda pada masa kecil.

Studi pertama yang mengetahui bagaimana aktivitas fisik mempengaruhi suasana hati dilakukan pada tahun 1970. Dua kelompok pria ambil bagian di dalamnya. Yang pertama melibatkan pelatihan selama enam minggu: programnya meliputi jogging, berenang, dan bersepeda. Yang kedua menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak seperti biasanya. Hasilnya, para peminat pendidikan jasmani ternyata lebih cepat pulih dari keadaan depresinya.

Olahraga apa yang terbaik untuk menghilangkan depresi?

Latihan fisik apa pun, aktivitas apa pun membantu meringankan gejala depresi, meskipun gejala itu muncul begitu saja. Hal utama adalah Anda menyukainya dan jangan memaksakan diri untuk melakukannya.

Pada awalnya Anda mungkin harus memaksakan diri, tetapi kemudian Anda akan menikmati pelatihannya.

• bersepeda,
• tarian,
• jalan kaki atau jalan cepat,
• pada jarak pendek,
• pagi atau sore hari,
• kelas aerobik dengan tingkat kesulitan sedang,
• kelas di aula,
• tenis,
• aerobik air,
• latihan kardio apa pun (bahkan lari di tempat dan lompat tali).

Bagi sebagian orang, kelas triathlon, binaraga, powerlifting, atau cross-fit juga cocok. Itu bersifat individual. Pilih apa yang Anda suka dan membawa kesenangan. Bagaimanapun, penting untuk menghibur diri sendiri dan merasakan gelombang kekuatan.

Hal utama adalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Misal: berenang 300 meter, jalan kaki 5 kilometer, mampu melakukan 10 kali pull up atau push up. Ya, ini adalah tujuan kecil. Hal utama adalah bahwa hal itu dapat dicapai. Dan setiap kali itu adalah kemenangan: baik atas diri Anda sendiri maupun atas suasana hati yang buruk. Dan kemenangan berarti pantang menyerah dan terus maju.

Penting! EJika Anda berusia di atas 50 tahun atau menderita diabetes atau penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.

Frekuensi kelas

Seberapa sering Anda harus berolahraga untuk menghilangkan stres dan meningkatkan mood Anda? Senam pagi dan yoga bisa dilakukan setiap hari. Hal yang sama berlaku untuk jalan-jalan.

Jika latihan memerlukan aktivitas fisik (aerobik, gym, lari, berenang, dll.) - dua atau tiga kali seminggu, luangkan 30-60 menit untuk latihan. Karena badan butuh istirahat, tidak perlu olahraga berlebihan - ini salah satunya.

Usahakan berolahraga minimal 20-30 menit tiga kali seminggu. Mulailah melakukan latihan dengan 20 menit, secara bertahap tingkatkan waktunya menjadi 30, lalu menjadi 40, dan menjadi 60 menit.

Ketika Anda terbiasa berolahraga dan itu menjadi kebiasaan Anda, Anda dapat mengubah waktu dan rangkaian latihan untuk kenyamanan dan minat yang lebih besar (latihan tidak boleh membosankan).

Menu harian

Nutrisi selalu penting, terutama di saat-saat sedih. Lagi pula, Anda ingin menyenangkan diri sendiri dan menghilangkan stres. Kami juga mendapatkan endorfin dari makanan.

Beberapa tip:

1. Hindari stimulan - lupakan sejenak teh, kopi, minuman berenergi, cola, dan permen. Air putih, air mineral (mendesis lucu sekali), jus, susu, kefir.
2. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang kaya protein dan karbohidrat (sayuran dan buah-buahan). Makanan akan memberi Anda energi, dan buah-buahan berwarna akan membangkitkan semangat Anda.
3. Makan lebih banyak buah dan sayuran segar. Mereka mengandung banyak vitamin yang diperlukan untuk menjaga kestabilan kadar gula darah, yang biasanya meningkat selama stres (hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan berlebih).

Makan sehat. Ini enak juga. Gagasan bahwa hanya kue kering dan coklat yang bisa menyelamatkan Anda adalah ilusi. Tubuh Anda tidak memiliki cukup endorfin, yang paling mudah didapat dari makanan manis. Mengetahui bahwa Anda menjaga diri sendiri akan membantu melawan kesedihan dan depresi.

Kami menulis secara detail tentang nutrisi yang tepat dan sehat di artikel “

Tatyana Lisitskaya - Magister Olahraga Uni Soviet dalam senam ritmik, Kandidat Ilmu Biologi, Profesor Departemen Teori dan Metodologi Senam di Universitas Negeri Rusia Budaya Fisik dan Olahraga, pelatih senior tim aerobik nasional Uni Soviet.

Setelah latihan ini, Anda akan merasa tenang dan istirahat, terutama setelah seharian bekerja yang melelahkan dan penuh tekanan.

Duduklah dengan tenang di kursi kantor atau kursi favorit Anda di rumah. Letakkan tangan Anda di pinggul, telapak tangan menghadap ke atas. Jangan menyilangkan kaki atau menyilangkan kaki.

Menengadah. Senyum. Setelah itu, lihatlah ke kejauhan, cobalah melewati tembok, rumah, dan jauh melampaui cakrawala (Anda dapat menutup mata, secara mental memperluas ruang di sekitar).

Kepalkan dan lepaskan tangan Anda secara perlahan beberapa kali (4-8). Anda akan merasakan bagaimana, tanpa kendali Anda, pernapasan Anda menjadi teratur, tenang, dan berirama. Sekarang angkat lengan lembut Anda (sedikit ditekuk di siku) ke depan dan, tanpa mengubah posisi, turunkan ke bawah (ulangi 4-8 kali).

Letakkan telapak tangan di atas mata dan tutup mata selama 2-3 menit. Sekarang tutupi telinga Anda dengan telapak tangan sehingga siku mengarah ke samping dan jari mengarah ke belakang. Tahan pose tersebut selama satu menit, remas sedikit telinga Anda, lalu lepaskan tangan Anda secara tiba-tiba.

Saat Anda menyelesaikan program mini anti-stres Anda, tersenyumlah.

Jangan berkecil hati dan jangan menyerah dalam studimu! Tatap masa depan dengan optimisme.