Streso įveikimo metodai. Kaip atliekamas bandymas? Terapija su akvariumo žuvimis ir paukščiais

Numalšinti stresą, kuris tęsiasi jau kurį laiką, nėra taip paprasta, kaip vien tik kvėpavimo ir kontempliatyviais pratimais. Pirmiausia į šią problemą reikia žiūrėti psichologiniu požiūriu. Paprastai toks užsitęsęs stresas kyla ne iš niekur.

Kas gali sukelti ilgalaikį stresą?

Dažniausiai tokia ilgalaikė stresinė būsena atsiranda dėl šių priežasčių:

Nesėkmingas (šiuo metu) asmeninis gyvenimas
Šeimos problemos
Sunkumai darbe ir karjeroje,
Daug dalykų, kurių neįmanoma užbaigti
Kažkokia liga
Konfliktai su artimaisiais ar draugais,
Neigiami įvykiai, kurių pasekmės tęsiasi,
Verslo nesėkmės
Mylimo žmogaus mirtis.

Laikui bėgant daugelis šių problemų nebetampa tokios opios ir neišsprendžiamos, bet ir toliau išlieka tokios pat aktualios mūsų sąmonėje. Juk tai, kas vyksta žmogaus organizme streso metu, yra ne kokio nors įvykio ar šiuo metu vykstančių įvykių įtaka jam, o tai, kaip žmogus į juos reaguoja.

Teisingas požiūris į streso mažinimą, visų pirma, yra tas, kad jūs turite patys suprasti, kad bet kokios problemos yra laikinos. Ir jei neperdedi jų svarbos ir reikšmės savo gyvenimui, jos taps mažiau neįveikiamos ir jas įveikti bus daug lengviau.

Yra būdų, kaip padidinti atsparumą stresui, kuriuos verta naudoti.

Norint sumažinti ilgalaikį stresą, gali padėti ir kai kurie atsipalaidavimo pratimai, kuriuos patartina atlikti sistemingai, ryte, bent savaitę. Tačiau gali būti, kad psichologinės būklės pagerėjimas ateis greičiau.

Streso malšinimo metodai atliekant psichologinius pratimus

1. Pratimas „Problemos išskaidymas“

Sėdint ar gulint, patogioje padėtyje, reikia atsipalaiduoti, ramiai išanalizuoti savo problemą, žvelgiant į ją tarsi iš šalies, pašalinio žmogaus akimis. Protiškai suskaidykite savo problemą į kai kuriuos komponentus, supraskite, kuriuos iš jų galima išspręsti, pašalinti ar pamiršti, o kurie reikalauja didesnių pastangų. Pabandykite pagalvoti, kaip išspręsti šiuos sudėtingesnius komponentus. O galutinis problemos mąstymo etapas gali būti lyginimas su kai kuriomis pasaulinės reikšmės globaliomis ar net ne pasaulinės reikšmės problemomis, o su rimtesnėmis pažįstamų žmonių problemomis. Toks palyginimas leis jūsų problemą laikyti mažiau reikšminga ir sumažinti jos poveikį. Toks protinis darbas padės sumažinti emocinę įtampą.

2. Pratimas „Vidinė šviesa“

Maždaug penkias minutes, užsimerkę, įsivaizduokite lengvą, šiltą spindulį, kuris atsiranda viršugalvyje ir lėtai nusileidžia žemyn, apšviesdamas ir šildydamas, pirmiausia galvą, paskui pečius, rankas ir tt, pasiekiantį pačius galiukus. tavo kojos. Be to, reikia įsivaizduoti ne tik iš šio spindulio sklindančią šilumą ir šviesą, bet ir tai, kaip jo įtakoje išsitiesina raukšlės, dingsta įtampa ir pasikrauna vidine jėga.

3. Pratimas „Nuotaikos valdymas“

Ant popieriaus lapo pieštukais ar flomasteriais stenkitės savo emocijas išreikšti žodžiais, nuoširdžiai ir nesidrovėdami savo išraiškomis (juk niekas jų nepamatys). Tada suplėšykite šį emocinį „šedevrą“ ir išmeskite, tarsi sunaikindami neigiamas emocijas.
Tokie nesudėtingi pratimai leidžia per kelias dienas pajusti emocinės būsenos pokyčius: atsiranda pasitikėjimas savimi, praeina depresija, atsiranda noras ką nors gyvenime pakeisti į gerąją pusę.

Streso mažinimas, paprasti būdai

Be minėtų psichologinių pratimų, yra daug kitų būdų, kaip įveikti stresą. Iš pirmo žvilgsnio jie labai paprasti, bet vis dėlto labai veiksmingi. Štai keletas iš jų:

Dėmesio perjungimas

Atidėkite savo problemas kuriam laikui, jei negalite iš karto rasti būdų, kaip jas išspręsti. Nukreipkite dėmesį į ką nors kita. Vyrui tai galėtų būti dalyvavimas kokioje nors ekstremalaus sporto veikloje: šuolis su parašiutu, plaukimas plaustais srauniomis upėmis, kalnų slidinėjimas. Moteriai daryti kažką ne tokio ekstremalaus, bet įdomaus: šokiai, susitikimai su senais draugais, žygiai į gamtą, buto dizaino keitimas, apsipirkimas. Po tokio problemos nukrypimo ji greičiausiai nustos atrodyti neišsprendžiama ir bauginanti bei praras savo reikšmę.

Vandens ir sveikatingumo procedūros

Tiems, kuriems stresas sukelia net tokius skausmingus reiškinius kaip tempimas, pečių juostos, kaklo, stuburo raumenų elastingumo praradimas (yra ir tokių streso pasekmių), reikia maudytis, atlikti masažo kursą, atlikti lengvą raumenų atpalaidavimą. pratimai namuose.

Kasdienės šiltos vonios su motina, mėtomis ir melisomis labai padeda nuraminti protą ir atpalaiduoti kūno raumenis. Aromatai, susiję su išgyventais linksmais ar maloniais įvykiais, labai ramina ir teigiamai veikia nuotaiką ir sąmonę, nes emocinė atmintis ir kvapai turi stiprų ryšį. Įkvėpdami šių „atminties aromatų“, mintyse išgyvensite šias laimingas savo gyvenimo akimirkas ir taip grąžinsite gerą nuotaiką.

Antistresinė mityba

Tinkama mityba padės sumažinti stresą. Streso metu į savo racioną įtraukite antidepresantų, kuriuose yra magnio ir B grupės vitaminų: saulėgrąžų, moliūgų, bananų, bet kokių citrusinių vaisių, šokolado, migdolų, jūros žuvies. Šiuo metu gerkite hibisko arbatą. Streso metu organizme kaupiasi radikalai, ši arbata neleidžia kauptis radikalams.

Seksas streso mažinimui

Seksas numalšina stresą geriau nei bet kokie vaistai ar antidepresantai, nes padeda sumažinti įtampą ir įkrauna teigiamų emocijų.

Streso mažinimo metodų yra daug, tai juoko terapija, meditacija, fizinis darbas, mėgstamos muzikos klausymas, kūrybinė veikla, problemų aptarimas su artimaisiais (ne veltui populiarioji išmintis byloja, kad pasidalintas džiaugsmas – dvigubai daugiau, bendras sielvartas yra perpus mažesnis).

Pagalvokite, kurie iš jų konkrečiai jums tiks, ir nemanykite, kad stresas tęsis amžinai. Ant žiedo, kurį karalius Saliamonas padovanojo savo sūnui, buvo iškalta nevilties akimirkomis: „Viskas praeina“, o kitoje žiedo pusėje – „Tai taip pat praeis“. Ir stresas tikrai praeis, jei nesėdėsite ir nepasiduosite nevilčiai, o darysite viską, kad sumažintumėte stresą.

Ne paslaptis, kad dažna frazė „Visos ligos kyla iš nervų“šiais laikais jis buvo pakeistas - „Visas ligas sukelia stresas“.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 45% visų ligų yra susijusios su stresu, o kai kurie ekspertai mano, kad šis skaičius yra 2 kartus didesnis.

Tačiau, ko gero, kiekvienas iš mūsų gali rasti savo draugų tarpe tų, kurie, nepaisant nuolatinių, daugybės stresų, išlaiko gerą sveikatą, linksmumą ir reagavimą. Tuo pačiu yra ir kitų – skausmingų ir nepasitikinčių žmonių, kurie sunkiai ištveria stresines situacijas.

Kaip išmokti susidoroti su stresu nepakenkiant sveikatai ir naujai pažvelgti į gyvenimą? Išsiaiškinkime!

Kas yra stresas?

Stresas– tai įtampos būsena, atsirandanti, kai prisitaikymo galimybės neatitinka žmogų veikiančios apkrovos dydžio, sukeldamos psichikos ir kūno adaptacinių resursų suaktyvėjimą ir pertvarkymą.

Stresas pasižymi daugybe kūno ir asmenybės pokyčių. Pagrindinė psichologinė streso savybė yra įtampa. Įtampą lydi daugelio organizme ir psichikoje vykstančių procesų intensyvumo pasikeitimas – aukštyn arba žemyn. Intensyvumo poslinkio kryptis yra viena iš individualumo savybių. Pavyzdžiui, daugumos žmonių emocijų stiprumas sustiprėja, tačiau nerimastingiems, pažeidžiamiems, pažeidžiamiems ar jautriems žmonėms gali išnykti įprastas emocinis fonas, jausmai artimiesiems, akylas reagavimas į aplinką, meno kūrinius, gamta ir pan. gali nublankti. Atmintis ir mąstymas funkcionuoja, tačiau mintys ir vaizdai yra blankūs ir teka be emocinio palydėjimo, todėl žmogui atrodo, kad atmintyje nieko neišsaugoma. Mintys praeina be pėdsakų, samprotavime nejaučiamas užbaigtumas. Gali padidėti aktyvumas arba atsirasti slopinimas, lydimas nuovargio ir mieguistumo jausmo. Ryšys tarp fizinių ir psichikos sutrikimų dažnai arba neįsisąmoninamas, arba suvokiamas, o pavėluotai. Žmogus gali jausti tam tikrą diskomfortą nesuvokdamas, kad jo būklė kelia stresą.

Streso tipai:

Kanados fiziologas Hansas Selye stresą suskirstė į:

eustress – „geras“, konstruktyvus stresas (pavyzdžiui, vestuvės, jubiliejai ir pan.):
kančia yra žalinga, destruktyvi.

Eustress teigiamai veikia našumą.

Nelaimė sukelia destruktyvų poveikį žmogaus organizmui. Nelaimė sukelia adaptacinę veiklą, tačiau net ir plečia prisitaikymo galimybes, dažnai kartu stabdo žmogaus vystymąsi ir trukdo siekti tolimų ir artimų tikslų; gali sukelti jėgų išeikvojimą, pavyzdžiui, jei jėgų rezervas tam tikrai stresinei situacijai yra nepakankamas.

Stresas taip pat skirstomas į:

trumpalaikis (ūminis);
užsitęsęs (lėtinis).

Streso požymiai

Ūminio (trumpalaikio) streso požymiai:

Kūno apraiškos:

širdies ritmo pokytis, paviršutiniškas kvėpavimas, padažnėjęs kvėpavimo dažnis. Padidėjus įtampai parausta arba blyškia veido ir kaklo oda, drėgni delnai, išsiplečia vyzdžiai, padidėja arba sumažėja kai kurių išorinių sekrecijos liaukų (seilių, prakaito) veikla.

Elgesio apraiškos:

keičiasi veido išraiška, balso tembras ir intonacija, greitis, jėga ir judesių koordinacija. Lūpų suspaudimas, kramtymo raumenų įtempimas. Liūdnas, prislėgtas ar susirūpinęs žvilgsnis. Motorinis neramumas ir dažni laikysenos pokyčiai arba, atvirkščiai, pasyvumas, vangumas, vangumas judant. Kai kurių žmonių įtampa net labai svarbiais momentais gali neturėti atitinkamos išvaizdos ir elgesio apraiškų. Žmogus gali neigti nerimo ir baimės jausmus, parodyti išoriškai tolygų, ramų elgesį, atsipalaiduoti.

Tokių įveikimo bandymų galima pastebėti tiems, kurie sąmoningai bando nuslėpti savo išgyvenimus, pavyzdžiui, drovūs žmonės. Įtampos neigimas gali pasireikšti ir tiems, kurie nesugeba analizuoti savo psichinės būsenos ir neturi savikontrolės įgūdžių.

Užsitęsusio (lėtinio) streso požymiai

Dažniausios apraiškos yra šios: savęs kontrolės praradimo jausmas; nepakankamai organizuota veikla (neblaškymas, klaidingų sprendimų priėmimas, šurmulys); letargija, apatija, padidėjęs nuovargis; miego sutrikimas (įskaitant ilgesnį užmigimą, ankstyvą pabudimą).

Streso priežastys

Dažniausios aplinkos ir situacinės streso priežastys yra šios:

1. Aplinkos įtaka (triukšmas, tarša, karštis, šaltis).

2. Krūviai (padidėjęs intensyvumas): - fizinis (raumeninis); — fiziologinis (liga, sutrikimas, trauma, nėštumas); - informacinė (per didelis informacijos kiekis, kurį reikia suvokti ir įsiminti); - emocinis (apkrovos, viršijančios asmeniui patogų emocinio prisotinimo lygį); — darbuotojai (esminiai pokyčiai darbe, sunkumai ir konfliktai darbo aplinkoje);

3. Monotonija darbinėje veikloje ir emociniuose kontaktuose.

4. Kasdieniai dirgikliai: reikalingų patogumų trūkumas, smulkūs kivirčai su aplinkiniais, nepatogi psichologinė atmosfera viešajame transporte, užsitęsę laukimai.

5. Įprastų, pageidaujamų socialinių ryšių trūkumas, socialinė izoliacija, emociškai reikšmingų tarpasmeninių santykių sutrikimas.

6. Sunkios gyvenimo situacijos: liga, artimųjų mirtis, artimųjų patiriami sunkumai, darbo netekimas (ar grėsmė netekti), greiti gyvenimo sąlygų pokyčiai.

7. Lemtingi gyvenimo etapai: skyrybos, mokslo pradžia ar pabaiga, konkurencijos ar išbandymo situacijos, naujas darbas, išėjimas į pensiją, nauja gyvenamoji vieta.

8. Finansinis nesaugumas.

9. Neapibrėžtumo situacijos, konkrečios grėsmės situacijos.

Miesto aplinka kelia ypatingą problemą (gyventojų tankumas, intensyvus eismas, triukšmas ir kitos aplinkos problemos).

Kovok su stresu!

Atsipalaidavimas

Atsipalaidavimas – tai metodas, kuriuo galite iš dalies arba visiškai atsikratyti fizinio ar psichinio streso. Atsipalaidavimas yra labai naudingas metodas, nes jį gana lengva įvaldyti – nereikia specialaus išsilavinimo ar net gamtos dovanos. Bet yra viena nepakeičiama sąlyga – motyvacija, t.y. jūs turite žinoti, kodėl jums reikia išmokti atsipalaiduoti.

Atsipalaidavimo metodus reikia įvaldyti iš anksto, kad kritiniu momentu galėtumėte lengvai atsispirti dirginimui ir psichiniam nuovargiui. Reguliariai praktikuojant, atsipalaidavimo pratimai pamažu taps įpročiu ir bus siejami su maloniais įspūdžiais.

Koncentracija

Nesugebėjimas susikaupti yra veiksnys, glaudžiai susijęs su stresu. Pradžiai koncentracijos pratimus patartina atlikti namuose: anksti ryte, prieš išvykstant į darbą (studijas), arba vakare, prieš einant miegoti, arba – dar geriau – iškart grįžus namo. Susikaupimo pratimo pavyzdys: susikaupimas skaičiuojant: mintyse lėtai suskaičiuokite nuo 1 iki 10 ir sutelkite dėmesį į šį lėtą skaičiavimą. Jei kuriuo nors momentu jūsų mintys pradeda klajoti ir negalite susikaupti skaičiuoti, pradėkite skaičiuoti iš naujo. Pakartokite skaičiavimą keletą minučių.

Kvėpavimo autoreguliacija

Įprastomis sąlygomis niekas negalvoja ir neprisimena, kaip kvėpuoja. Tačiau kai dėl kokių nors priežasčių atsiranda nukrypimų nuo normos, staiga pasidaro sunku kvėpuoti. Kvėpavimas tampa sunkus ir sunkus fizinio krūvio ar stresinės situacijos metu. Ir atvirkščiai, kai labai išsigandę ar įsitempę kažko tikisi, žmonės nevalingai sulaiko kvėpavimą (sulaiko kvėpavimą). Žmogus turi galimybę, sąmoningai kontroliuodamas kvėpavimą, panaudoti jį nusiraminti, nuimti įtampą – tiek raumenų, tiek protinę, todėl kvėpavimo autoreguliacija gali tapti efektyvia kovos su stresu priemone kartu su atsipalaidavimu ir susikaupimu. Antistresiniai kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kurioje padėtyje. Reikalinga tik viena sąlyga: stuburas turi būti griežtai vertikalioje arba horizontalioje padėtyje. Tai leidžia kvėpuoti natūraliai, laisvai, be įtampos, pilnai ištempti krūtinės ir pilvo raumenis. Labai svarbu ir teisinga galvos padėtis: ji turi sėdėti tiesiai ir laisvai ant kaklo. Atsipalaidavusi, vertikali galva iki tam tikro lygio ištempia krūtinę ir kitas kūno dalis aukštyn. Jei viskas tvarkoje ir raumenys atsipalaidavę, galite praktikuoti laisvą kvėpavimą, nuolat jį stebėdami.

Streso prevencijos metodai

Gyvenimo būdas – tai mūsų kasdienis gyvenimas nuo ankstyvo ryto iki vėlyvo vakaro, kiekvieną savaitę, kiekvieną mėnesį, kiekvienais metais. Aktyvaus ir atpalaiduojančio gyvenimo būdo komponentai yra darbo dienos pradžia, dieta, fizinis aktyvumas, poilsio ir miego kokybė, santykiai su aplinkiniais, reakcija į stresą ir daug daugiau. Nuo mūsų priklauso, koks bus mūsų gyvenimo būdas – sveikas, aktyvus ar nesveikas, pasyvus. Jei pavyks teigiamai paveikti savo pagrindinius gyvenimo principus, užtikrinti, kad atsipalaidavimas ir susikaupimas taptų neatsiejama mūsų gyvenimo būdo dalimi, tada tapsime labiau subalansuoti ir ramiau reaguosime į stresorius. Būtina žinoti, kad mes galime sąmoningai paveikti tam tikrus organizme vykstančius procesus, t.y. Turime automatinio reguliavimo galimybę.

Yra keletas būdų, kaip išvengti streso naudojant autoreguliaciją: dienos antistresinis „remodeliavimas“, pirmoji pagalba esant ūminiam stresui ir asmeninio streso autoanalizė. Šių metodų naudojimas, jei reikia, yra prieinamas visiems.

Dienos antistresinis „perdarymas“. Labai dažnai žmonės grįžę namo savo aktyvumą ir jaudulį perkelia į šeimą. Ko reikia, kad atsikratytum dienos įspūdžių ir, peržengęs namų slenkstį, nepakenktum šeimai blogos nuotaikos? Juk tokiu būdu į namus parsinešame stresą, o kaltas nesugebėjimas atsiriboti nuo per dieną sukauptų įspūdžių. Visų pirma, reikia įtvirtinti gerą tradiciją: grįžę namo iš darbo ar mokyklos iškart atsipalaiduokite.

Pirmoji pagalba esant ūminiam stresui. Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visą valią ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi. Norint atsigauti po ūmaus streso būsenos ir nusiraminti, reikia rasti veiksmingą savipagalbos būdą. Ir tada kritinėje situacijoje, kuri gali kilti kiekvieną minutę, galėsime greitai orientuotis pasitelkę šį pagalbos esant ūminiam stresui metodą.

Štai keletas patarimų, kurie gali padėti įveikti ūminį stresą:

1. Antistresinis kvėpavimas. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį; Įkvėpimo piko metu akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada kuo lėčiau iškvėpkite. Tai raminantis kvėpavimas. Pabandykite įsivaizduoti. Kad su kiekvienu giliu įkvėpimu ir ilgu iškvėpimu iš dalies sumažintumėte stresą.

2. Minutės atsipalaidavimas. Atpalaiduokite burnos kampučius, sudrėkinkite lūpas. Atpalaiduokite pečius. Sutelkite dėmesį į savo veido išraišką ir kūno padėtį: atminkite, kad jie atspindi jūsų emocijas, mintis ir vidinę būseną. Natūralu, kad nenorite, kad kiti žinotų, jog patiriate stresą. Tokiu atveju galite pakeisti savo „veido ir kūno kalbą“ atpalaiduodami raumenis ir giliai kvėpuodami.

3. Apsidairykite ir atidžiai apžiūrėkite kambarį, kuriame esate. Atkreipkite dėmesį į smulkiausias smulkmenas, net jei jas gerai žinote. Lėtai, neskubėdami mintyse „pereikite“ visus objektus po vieną tam tikra seka. Stenkitės visiškai susikoncentruoti į šį „inventorių“. Protiškai pasakykite sau: „Rudasis stalas, baltos užuolaidos, raudona gėlių vaza“ ir kt. Sutelkdami dėmesį į kiekvieną atskirą dalyką, atitrauksite save nuo vidinio streso, nukreipdami dėmesį į racionalų aplinkos suvokimą.

Asmeninio streso savianalizė

Labiausiai pasiteisinęs asmeninio streso autoanalizės metodas yra streso dienoraštis. Šis metodas yra paprastas, bet reikalauja kantrybės. Per kelias savaites – jei įmanoma – kasdien – savo dienoraštyje turite užsirašyti paprastus užrašus: kada ir kokiomis aplinkybėmis buvo aptikti streso požymiai. Stebėjimus ir pojūčius geriau užsirašyti vakare arba prieš miegą, kai lengviau įsimena smulkiausias smulkmenas ir smulkmenas. Jei dienos pabaigoje neužsirašinėsite, kitą dieną rūpesčiuose ir gyvenimo šurmulyje pamiršite, kada ir kas atsitiko. Dienoraščio įrašų analizė padeda greitai ir lengvai nustatyti, kurie įvykiai ar gyvenimo situacijos prisideda prie streso. Būtent nuolat pasikartojančios dienoraštyje aprašomos situacijos gali sukelti stresą. Pravartu užsirašyti savo jausmus iškart prasidėjus ūminiam stresui, kad vėliau galėtumėte ramiai ir subalansuotai juos analizuoti.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad stresui jautrūs visi – nuo naujagimių iki pagyvenusių žmonių. Stresas yra ne tik nelaimė, bet ir didžiulė laimė, nes be įvairaus pobūdžio streso mūsų gyvenimas taptų tarsi kažkokia bespalvė ir džiaugsminga augmenija. Aktyvumas yra vienintelis būdas nutraukti stresą. Nuolatinis susitelkimas į šviesiąją gyvenimo pusę ir veiksmų, galinčių pagerinti jūsų situaciją, ne tik išlaiko jūsų sveikatą, bet ir skatina sėkmę. Niekas nėra labiau atgrasus už nesėkmę, niekas nėra labiau padrąsinantis už sėkmę. Galite susidoroti su stresu, tereikia noro ir šiek tiek laisvo laiko sau.

Kitas dalykas, kad nėra noro - tiesiog malonu, kad žmogus suvokia, kad jis patiria stresą, visiems pasakoja ir „skundžiasi“, kaip stipriai jis patiria stresą, tikriausiai ieško užuojautos ir supratimo.

Jei turite noro ir šiek tiek laisvo laiko, aukščiau aprašyti streso įveikimo būdai yra labai veiksmingi. Pradėdami nuo atsipalaidavimo (2–3 kartus per dieną po 10–15 minučių), galite palaipsniui įvaldyti autotreniruotes ir meditaciją, kurios laikui bėgant taps jūsų gyvenimo dalimi kaip kažkas neatsiejama. Užsiimkite sportu, pomėgiais ir pan. Jei turite noro, bet neturite laiko, be kita ko, jums padės savihipnozė – tiesiog pagalvokite apie gražią, kad su jumis viskas gerai. Vadink save laimingu ir būsi.

Straipsnį parengė: medicinos psichologasE.O.Shahray

OGBUZ "Medicininės prevencijos centras" linki geros sveikatos ir kviečia apsilankyti:

Savo gerą darbą pateikti žinių bazei lengva. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerija

Mari valstybinis technikos universitetas

Testas

„Streso psichologija. Streso sąlygų mažinimo būdai“

Baigtas str. gr. ZMT

Lukašova N.N.

Patikrinta: doc. Ph.D.

Abdrakhmanova Z.R.

Joškar-Ola

Įvadas

1 skyrius. Streso psichologija

2 skyrius. Streso sąlygų mažinimo būdai

Išvada

Naudotos literatūros sąrašas

Įvadas

Stresas yra terminas, naudojamas apibūdinti įvairias žmogaus sąlygas, atsirandančias reaguojant į įvairius ekstremalius poveikius. Stresas gali turėti teigiamą, mobilizuojantį ir neigiamą poveikį veiklai (distresas), iki visiško jos dezorganizavimo. Atsižvelgiant į stresoriaus tipą ir jo įtakos pobūdį, išskiriami įvairūs streso tipai, bendriausioje klasifikacijoje – fiziologinis stresas ir psichologinis stresas. Pastaroji skirstoma į informacinę ir emocinę.

Madingas ir kartu bauginantis žodis „stresas“ („spaudimas“) pas mus atkeliavo iš inkvizicijos pasaulio, kur jis reiškė fizinio spaudimo laipsnį naudojant ydą, siekiant išgauti iš aukos prisipažinimą kankinimo metu. Ir nors inkvizicija praėjo seniai, psichologinis ir psichofiziologinis kankinimas, kurį patiriame streso metu, ne tik nepraėjo, bet netgi sustiprėjo civilizacijos raidos procese.

Hansas Selye – kanadiečių fiziopsichologas (1926), Nobelio premijos laureatas, mokslininkas, sukūręs streso teoriją, Vakarų doktrinos apie stresą ir nervų sutrikimus įkūrėjas: „Esmė ta, kad stresas yra ne tai, kas tau atsitiko, o tai, ką daryti. suvokti tai“.

Mūsų kūnas yra sukurtas taip, kad galėtų susidoroti su stresu. Stresas yra galingas išgyvenimo veiksnys. Mums net sunku įsivaizduoti, kokį stresą patyrė mūsų senovės protėviai, kokį psichologinį stresą patyrė žmogus „natūralios kovos už būvį“ situacijoje. Nuolatinė mirties grėsmė arba nuo bado, arba nuo priešų rankų ar plėšrūnų letenų reikalavo iš žmonių ne tik nuolatinio nerimo, bet ir laukinių veiklos pliūpsnių, kai visos kūno sistemos dirbo iki galo. Šiandien dauguma šios psichologinės mašinos neveikia, tačiau organizmo gebėjimas staigiai, visiškai netinkamai perkrauti, virsta stresu ir užsitęsusia depresija.

Streso sąvokoje nėra nieko neigiamo. Tai ne kas kita, kaip kūno mobilizacijos būsena, visų organų ir sistemų „pasirengimas numeris vienas“. Neigiamos pasekmės galimos tik tada, kai įvyksta netinkamas iškrovimas arba būklė tampa lėtinė. Mūsų laikas pasižymi neįprastai intensyviu informacijos srautu, patenkančiu į mus. Mokslininkai apskaičiavo, kad vos per vieną dieną miesto gyventojas gauna tiek informacijos, kiek per visą gyvenimą gavo praėjusio amžiaus valstietis.

Vargu ar šiandien yra žmogaus, kuris nebūtų patyręs vienokio ar kitokio streso. Su juo ypač pažįstami visi, dirbantys versle, tiek mažose, tiek didelėse įmonėse – nuo paprastų atlikėjų iki personalo vadovų ir įmonių vadovų.

„Išgyvenimo“ sąlyga šiuolaikiniame biuro darbe – gebėjimas valdyti giluminius mūsų psichikos mechanizmus, kurie, savo ruožtu, yra atsakingi už mūsų nuotaiką, savijautą ir net išvaizdą.

Šio testo tikslas – išsiaiškinti, kas yra stresas, kokia jo esmė ir kaip su juo elgtis vadybos psichologijos požiūriu, daugiausia darbe, santykiuose su viršininkais ir pavaldiniais.

1 skyrius.Streso psichologija

„Organizacijos efektyvumas priklauso nuo to, ar jos vadovas sugebėjo suvaldyti streso energiją savyje ir savo pavaldiniuose ir paversti ją sėkmės energija“ (viena iš japonų valdymo taisyklių).

G. Selye ir jo pasekėjai parodė, kad egzistuoja vienas fiziologinis organizmo prisitaikymo prie aplinkos pokyčių mechanizmas; ir kuo intensyvesni šie pokyčiai, tuo didesnė žmogaus adaptacinių galimybių išsekimo rizika, nepaisant to, ar pokyčiai jam malonūs, ar ne.

Iš pradžių stresas teigiamai veikia organizmą. Jeigu jūsų gyvenime viskas per daug klesti, vadinasi, antinksčiai gamina per mažai adrenalino, o tai gali sukelti apatiją ir bendrą gyvybinės veiklos nuosmukį. Todėl susiklosčius palankioms aplinkybėms, žmonės patys susikuria minimalų sveikatai būtiną stresą – pradeda užsiimti pavojingu sportu, žaisti kortomis ir kitais azartiniais žaidimais, flirtuoti ar pinti intrigas, nuolatos kurti skandalus.

Žmogus nuolat patiria stresą pagal apibrėžimą: stresas yra ne tai, kas tau atsitiko, o tai, kaip tu jį suvoki. Kitaip tariant, stresas yra mūsų reakcija į konkretų įvykį, nesvarbu, ar įvykis mums patinka, ar ne. Tačiau didžiausią stresą, žinoma, patiria tie, kuriems tenka didžiausia atsakomybė – komercinių struktūrų ir įmonių vadovai. Kol pavaldiniai jiems pavydi, manydami, kad kilimas karjeros laiptais išlaisvins nuo streso, įmonės direktoriaus ar prezidento patiriamo streso intensyvumas tik didėja. Ne veltui psichologijoje netgi buvo įvesta sąvoka „vadybinis stresas“, kuri išskiria jį nuo paprasto darbuotojo streso. Tačiau kitas terminas - „vadovo stresas“ taip pat rodo šio reiškinio universalumą. Nes Šis darbas yra "Vadybos psichologija", tada mes apsvarstysime su darbu susijusį stresą. Jei pagal apibrėžimą stresas nėra blogai, tai kodėl mes jį akcentuojame kaip problemą? Nes nuolatinis ar stiprus stresas, kaip ilgalaikis bet kokio jausmo išgyvenimas (ar tai būtų džiaugsmas, linksmybės ar sielvartas, liga, konfliktas) sukelia diskomforto jausmą su savimi, su kuriuo reikia kovoti ir nemandagiai kovoti. streso, teigiamo rezultato nebuvimas lemia darbingumo sumažėjimą, dirglumą, nemigą.

Taigi Hansas Selye išskiria 3 stresinės būsenos etapus:

1. Neatidėliotina reakcija į smūgį (pavojaus stadija). Jei darbo krūvis viršija jo galimybes, tada žmogus pradeda jausti nesveiką jaudulį, nerimą, kažkokią skausmingą veiklą, kuri neperauga į sveiką veiksmą, o lieka neišreikštų išgyvenimų lygmenyje. Žmogui tampa sunkiau dirbti ir bendrauti tiek su kitais, tiek su savimi. Jei prieš mus yra atsakingas žmogus ir drausmingas darbuotojas, jis pradeda kovoti su stresu, priešinasi jauduliui ir diskomfortui bei bando užgesinti jaudulį ir nerimą.

2. Ši kova gali pasireikšti įvairiomis formomis – pabėgimu nuo streso bet kokioje veikloje ir veiksmuose bei sudirgusiu stresinių išgyvenimų paleidimu lauke darbo ir bendravimo metu. Tai, kas šiuo metu vyksta žmogaus viduje, niekam neįdomu, išskyrus jį patį. O joje atsiranda antroji streso stadija – kova arba vidinis konfliktas, išreikštas kūno ir psichikos bandymu susidoroti su didėjančiu krūviu. Bet jei istorijos aušroje žmogui nereikėjo laikytis civilizuoto elgesio normų, o užteko veikti remiantis jėgų pusiausvyra, tai šiandien reikia atlikti tam tikrą vaidmenį, būti politiškai korektiškam ir savarankiškam. . Jei šiame etape žmogus negali susidoroti ir stresas laimi kovojant su stresu, prasideda trečiasis etapas:

3. Adaptacijos proceso pažeidimas (išsekimo stadija): dusulio pojūtis, nepakankama raumenų įtampa, padidėjęs kraujospūdis, miego sutrikimas, dirglumas ir kiti neigiami simptomai, kurie kartu sudaro bendrąjį adaptacijos sindromą, įvardytą projekto autoriaus. „streso“ samprata Hansas Selye. Ji apima net 1400 fizinių ir cheminių organizmo reakcijų, kurios organizme įvyksta reaguojant į stresą pirmosiomis sekundėmis. Kūnas yra mobilizuojamas prieš grėsmę visais lygiais: raumenų-fiziologiniu, emociniu-psichiniu, elgesio-valiniu.

Džiaugsmingų pokyčių sukeltas stresas gali būti net didesnis nei bėdų sukeltas stresas. Pavyzdžiui, pagal amerikiečių mokslininkų T. Holmes ir R. Ray sukurtą įvykių streso skalę, dideli asmeniniai pasiekimai kelia didesnį pavojų žmogaus sveikatai nei trintis su vadovu. Ir nors labiausiai stresą keliantys įvykiai pasirodė susiję su netektimis (artimų žmonių mirtis, skyrybos, sutuoktinių išsiskyrimas, liga ir pan.), tam tikras stresinis poveikis buvo susijęs ir su atostogomis, atostogomis, atostogomis. Taigi gyvenimo pavertimas „nuolatinėmis atostogomis“ gali sukelti kūno išsekimą, o ne nuolatinį malonumo būseną.

Tačiau į stresines situacijas reaguojame skirtingai. Yra žmonių, kurie yra labai jautrūs stresui, o kiti nėra taip linkę į jį. Tačiau vienaip ar kitaip nuolatinis stresas gali neturėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Kiekvienas, nuolat patiriantis įtampą, dažniau suserga, yra jautresnis infekcinėms ir peršalimo ligoms. Jei daug skirtingų teigiamų ir neigiamų stresų pakeičia vienas kitą, tai kūnas ir dvasia nuolat būna įsitempę net ir naktį. Jei ši įtampa ilgai neatslūgsta, kenčia mūsų sveikata. Visus besiformuojančios ligos simptomus galima paaiškinti pagrindiniu sutrikimu, ty stipriu imuninės sistemos susilpnėjimu dėl streso. Dažniausios ligos – koronarinė širdies liga, hipertenzija, virškinimo organų pepsinė opaligė, bronchinė astma, navikai – laikomos stresinėmis ligomis, kurių skaičius gali siekti 90% šiuolaikinio žmogaus patologijos.

Tačiau nepaisant visko, streso vaidmuo žmogaus gyvenime yra nepaprastai svarbus. Selye tikėjo, kad visiška laisvė nuo streso reiškia mirtį. Stresas ne tik padeda susidoroti su ūmia kritine situacija, bet ir pasikartojantis ar užsitęsęs prisideda prie efektyvaus specifinių, dažniausiai ekonomiškesnių, adaptacinių reakcijų paleidimo.

Vidutinis stresas gali padėti pagerinti nuotaiką ir darbingumą, suteikti nuskausminamąjį poveikį, kuris atrodo svarbus padidėjusių poreikių žmogaus organizmui laikotarpiais: per egzaminus, kai chirurgas atlieka sudėtingas operacijas, viešo kalbėjimo metu.

Neigiamas streso poveikis sveikatai gali būti:

1. Situacijos, prie kurios sunku prisitaikyti, beviltiškumas ar netikrumas (stichinės nelaimės ir karai, artimųjų netektys);

2. Didelis streso reakcijos intensyvumas arba trukmė, dėl ko išsenka adaptyvūs rezervai;

3. Asmeninės ar biologinės savybės, lemiančios apsaugos nuo streso silpnumą;

4. Pavojingų sveikatai ir gyvybei būdų naudojimas apsisaugoti nuo streso.

Riba tarp naudingo ir pavojingo streso yra pakankamai maža, kad net atsparūs stresui žmonės gali patekti į lėtinio pavojingo streso pinkles.

Psichologai išskiria 3 lėtinio streso požymių grupes:

1. Emocinis: dažni nuotaikų svyravimai, padidėjęs nerimas ir antipatija žmonėms, dirglumas, nuovargis ir abejingumas.

2. Elgesys: neryžtingumas, miego sutrikimai, persivalgymas ar apetito praradimas, pablogėjusi darbo kokybė ir padidėjęs pravaikštų skaičius, dažnesnis nelaimingų atsitikimų skaičius, dažnesnis rūkymas ir alkoholio vartojimas.

3. Somatinės: širdies aritmija ir širdies plakimas, skausmas ir krūtinės suspaudimo pojūtis, pasunkėjęs kvėpavimas, dusulys, dusulys, dvejinimasis matymas, neryškus matymas, odos bėrimai.

Matyti, kad normalios būsenos žmogui būtų sunku bendrauti su žmogumi, turinčiu tokį simptomų kompleksą. Tai visų pirma susiję su darbo santykiais. Individo ir organizacijos aplinkos neatitikimas sukelia vadinamąjį organizacinį stresą.

Organizacinio streso priežastys yra šios:

1. Komforto ir saugos jausmo darbe pažeidimas;

2. Laiko trūkumas suplanuotoms užduotims atlikti, baimė nesusitvarkyti su darbu;

3. Konfliktai su aukštesniaisiais vadovais, su pavaldiniais, vadovo autoriteto ir kontroliuojančios įtakos kolektyvui praradimas;

4. Ilgas darbas be poilsio, pervargimas;

5. Nesąžiningos bausmės, nepelnytas pasmerkimas ar šališka kritika, atlygio atėmimas;

6. Baimė prarasti darbą, baimė prarasti savo „aš“.

Neigiamos pasekmės organizacinis stresas: darbo motyvacijos ir valios kontrolės sumažėjimas, darbuotojų kaita, nelaimingų atsitikimų darbe skaičiaus padidėjimas, konfliktų padidėjimas kolektyve, produktyvumo sumažėjimas, depresijos ir pervargimo išgyvenimai, vienišumo ir nepasitenkinimo išgyvenimai. su gyvenimu ir daugybe kitų sudėtingų patirčių, vadinamų streso sindromais. Ilgalaikio organizacinio streso pasekmė gali būti „profesinis perdegimas“.

2 skyrius.AtStreso malšinimo būdai

„Viešpatie, duok man stiprybės susitaikyti su tuo

ko negaliu pakeisti, duok man drąsos,

kovoti su tuo, ką turiu pakeisti, ir suteikti man išminties,

kad galėtum atskirti vieną nuo kito“

(Rytų patarlė)

Kiekvienoje šalyje streso, kylančio dėl per didelio darbo krūvio, problema sprendžiama skirtingai. Japonijoje, kaip žinia, darbuotojai apšildo mušdami guminę lėlę, atstovaujančią įmonės savininką. Kinijoje šimtai tūkstančių žmonių prieš darbą ar per pietų pertrauką atlieka sveikatą gerinančius ušu ir tadžikvanų kompleksus. Indijoje vietinėse korporacijose naudojamoje antistresinėje praktikoje labai populiari vadinamoji biuro joga – tai specialus supaprastintų asanų rinkinys, kurį galima atlikti stovint, nenusirengus kostiumo. Vokietijoje, Schultzo teigimu, automatinio mokymo namuose, jie mėgsta įmonėse kurti psichinės pagalbos kambarius.

Tačiau pagrįstai pagrindiniu ginklu kovojant su stresu reikėtų laikyti streso prevenciją ir įmonės antistresinę strategiją.

Labai naudinga išvengti su darbu susijusio streso sukuriant palankias darbo sąlygas, įskaitant gerą apšvietimą, gryną vėdinamą orą, neįkyrią ir švelnią tapetų spalvą bei maksimaliai sumažintą foninį triukšmą. Ten, kur vadovas neapleidžia ergonomikos, darbo našumas ir darbo efektyvumas visada yra aukštesnis. Norint išvengti konfliktų, sukeliančių stresą, naudinga protingai susodinti darbuotojus, patalpinti juos skirtinguose kambario kampuose arba tuos, kurie turi antipatijos ir priešiškumo santykius, nugara vienas kitam.

Labai svarbu, kad įmonės vadovas įvaldytų demokratinį bendravimo stilių. Autoritarinis lyderis beveik visada tampa streso šaltiniu savo darbuotojams. Psichologų teigimu, 1 minutė konflikto su vadovu pavaldinį išmuša vidutiniškai 15-20 minučių. Psichologai veiksmingiausiu pavaldinio kritikavimo variantu laiko tą, padarytą pagal formulę „pliusas-minus-pliusas“. Tai prasideda nuo darbuotojo praeities pasiekimų pripažinimo ir teigiamo vadovo požiūrio į jį pareiškimo. Tada konkrečiu klausimu išsakomos kritinės pastabos, po kurių vadovas išreiškia pasitikėjimą, kad pavaldinys susitvarkys su problema. Jei naudojama kita formulė, pavyzdžiui, „minusas-pliusas-minusas“, daugeliui pavaldinių stresas garantuojamas.

Vienas geriausių būdų išvengti streso – sąmoningai palaikyti save linksmą, aktyvią, produktyvią, gerą formą, optimizmo ir pasitikėjimo jausmą. Jei užklumpa nuovargis, pravartu jį stebėti iš šalies, kaip mums nepriklausantį, svetimą ir išorinį. Kalbant apie išsekimo fazę, nors ji yra neišvengiama, ji gali būti uždelsta ir susilpninti jo poveikio stiprumą. Norėdami tai padaryti, turite išmokti giliai pailsėti, sumažinti įtampą darbe, laiku pereiti prie kitos veiklos, pasirenkant priešingą veiklą. Stresas yra kaip alkoholis: kiekvienas vadovas turi rasti tą streso dozę, kuri jam yra subjektyviai maloni ir pasireiškia geru darbu.

Ką daryti, jei atsiranda stresinė būsena? Pereikime prie aktyvių būdų, kaip padidinti bendrą kūno stabilumą. Galite pabandyti suskirstyti juos į tris grupes:

Pirmoji grupė apima metodus, kuriuose naudojami fiziniai įtakos veiksniai - tai kūno kultūra, kūno grūdinimas, bėgiojimas ir kt.

Norint greitai normalizuoti savo būklę po bėdų, naudinga padidinti fizinį aktyvumą. Norint skubiai sumažinti įtampos lygį, gali būti naudojamas bendras raumenų atpalaidavimas; raumenų atpalaidavimas nesuderinamas su nerimo jausmu. Kadangi stresas mūsų organizme paleidžia mechanizmus, kurie paruošia mus intensyviai fizinei veiklai, fiziniai pratimai yra pats natūraliausias būdas išlaisvinti susikaupusią energiją. Įtempus raumenis, natūraliai atsiranda atsipalaidavimas. Kitaip tariant, mankšta turi atpalaiduojantį poveikį, kuris atsiranda netrukus po treniruotės ir gali trukti iki 2 valandų. Atpalaiduojantis pratimų poveikis yra glaudžiai susijęs su trumpalaikiu nerimo sumažėjimu. O jei fiziniai pratimai atliekami reguliariai, tai ima turėti ilgalaikį poveikį, pasireiškiantį padidėjusiu atsparumu stresui.

Antroji grupė – autogeninė treniruotė, psichoterapija, hipnozė.

Beveik kiekvienas žmogus, jei nori, gali išmokti valdyti savo kūną. Taigi, seilėtekį galima padidinti įsivaizduojant citrinos griežinėlį burnoje. Padidėjusį kvėpavimą ir širdies susitraukimus gali sukelti didėjanti rankų, kojų ir nugaros raumenų įtampa. Kiek sunkesnis, bet vis dėlto daugumai žmonių prieinamas yra raumenų atpalaidavimas ir sutelkimas į šilumos, galūnių sunkumo, ramybės ir atsipalaidavimo pojūčius, sukuriant savihipnozės būseną.

Tokie pratimai yra autotreningo pagrindas – mokymas, kurį sukūrė vokiečių psichoterapeutas Schulzas (1932), dabar plačiai naudojamas nerimui ir nerimui, nuovargiui ir netikrumui malšinti, valiai, intelektui ir atminčiai lavinti. Autotreniruotės, meditacijos ir daugybė kitų tradicinių metodų, galinčių paveikti žmogaus psichinę būseną, yra išsamiai aprašyti atitinkamuose vadovuose.

Kvėpavimo reguliavimas – normaliomis sąlygomis niekas nemano ir neprisimena kvėpavimo. Tačiau kai dėl kokių nors priežasčių atsiranda nukrypimų nuo normos, staiga pasidaro sunku kvėpuoti. Kvėpavimas tampa sunkus ir sunkus fizinio krūvio ar stresinės situacijos metu. Ir atvirkščiai, kai labai išsigandę ar įsitempę kažko tikisi, žmonės nevalingai sulaiko kvėpavimą (sulaiko kvėpavimą).

Žmogus turi galimybę, sąmoningai kontroliuodamas kvėpavimą, panaudoti jį nusiraminti, nuimti įtampą – tiek raumenų, tiek protinę, todėl kvėpavimo autoreguliacija gali tapti efektyvia kovos su stresu priemone kartu su atsipalaidavimu ir susikaupimu.

Antistresiniai kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kurioje padėtyje. Reikalinga tik viena sąlyga: stuburas turi būti griežtai vertikalioje arba horizontalioje padėtyje. Tai leidžia kvėpuoti natūraliai, laisvai, be įtampos, pilnai ištempti krūtinės ir pilvo raumenis. Labai svarbu ir teisinga galvos padėtis: ji turi sėdėti tiesiai ir laisvai ant kaklo. Atsipalaidavusi, vertikali galva iki tam tikro lygio ištempia krūtinę ir kitas kūno dalis aukštyn. Jei viskas tvarkoje ir raumenys atsipalaidavę, galite praktikuoti laisvą kvėpavimą, nuolat jį stebėdami.

Gilaus ir ramaus autoreguliuoto kvėpavimo pagalba galite išvengti nuotaikų kaitos. Iškvėpimo trukmės ilginimas skatina ramybę ir visišką atsipalaidavimą.

Į trečią būdų, kaip padidinti bendrą organizmo stabilumą, grupę įtraukčiau keletą psichologinių patarimų, kurių visada būtina laikytis.

Štai pagrindiniai būdai, kaip sumažinti stresą. Kiekvienas žmogus turi savarankiškai išanalizuoti savo būklę, nustatyti streso priežastis, ieškoti būdų, kaip palengvinti stresines situacijas.

Pavyzdžiui, optimalus būdas atsikratyti užsitęsusio streso – visiškai išspręsti konfliktą, pašalinti nesutarimus ir susitaikyti. Jei tai neįmanoma, turėtumėte logiškai iš naujo įvertinti konflikto reikšmę, pavyzdžiui, ieškoti pasiteisinimų savo skriaudikui. Yra įvairių būdų, kaip sumažinti konflikto reikšmę. Pirmąjį iš jų galima apibūdinti žodžiu „bet“. Jo esmė – net iš nesėkmės turėti naudos, kažką teigiamo. Antrasis nusiraminimo būdas – įrodyti sau, kad „galėjo būti ir blogiau“. Dar kartą išgyvenkite stresinę situaciją. Jei esate per daug susikoncentravęs į bėdas, atidžiau pagalvokite, kokios jos iš tikrųjų yra. Paprastai pats incidentas nėra toks reikšmingas, kaip jūsų reakcija į jį. Savo nelaimių palyginimas su dar didesniu kažkieno sielvartu („o kitas daug blogesnis“) leidžia tvirtai ir ramiai reaguoti į nesėkmę. Įdomus būdas nusiraminti kaip „žaliosios vynuogės“: kaip lapė iš pasakos pasakykite sau, kad „tai, ko aš ką tik nesėkmingai siekiau, nėra taip gerai, kaip atrodė, ir todėl man to nereikia“.

Vienas geriausių būdų nusiraminti – bendravimas su mylimu žmogumi, kai gali, pirma, kaip sakoma „išlieti sielą“, t.y. numalšinti susijaudinimo šaltinį; antra, pereikite prie įdomios temos; trečia, kartu rasti būdą sėkmingai išspręsti konfliktą ar bent sumažinti jo reikšmę.

Kai žmogus yra stipraus susijaudinimo būsenoje, nenaudinga jį nuraminti, geriau padėti jam nuslopinti emociją, leisti išsikalbėti iki galo. Kai žmogus prabyla, jo jaudulys mažėja, ir šiuo metu atsiranda galimybė jam ką nors paaiškinti, nuraminti, vadovauti.

Netapkite „žemininku“. Jūs neturėtumėte būti paskutinė nuoroda informacijos kanale. Kalbėkite apie tai, ką matėte ir girdėjote. Tuo pačiu metu netapkite „kartotojas“. Palydėti istoriją laisvai išreikštais jausmais ir sprendimais. Jei informacija, kurią perteikiate kitiems, nedomina, pagalvokite, ar jums jos tikrai reikėjo.

Verksmas – pagrindinis streso malšinimo būdas, natūrali žmogaus reakcija į stresą ir kančias.

Ir į ketvirtą grupę įtraukiame tokius antistresinius metodus kaip:

1. Maistas

Stresas inicijuoja didelio kiekio hormonų – adrenalino ir kortizolio – gamybą organizme. Šių hormonų „gamybai“ reikia nemažai vitaminų C, B, cinko, magnio ir kitų mineralų atsargų. Vitamino C ir cinko trūkumas neleidžia jums gaminti pakankamai kolageno, kad jūsų oda būtų švari ir sveika. Vitamino B trūkumas slopina energijos gamybą ir protinę veiklą. Magnio trūkumas sukelia galvos skausmą ir hipertenziją. Taip pat, esant stresui, organizmui reikia adaptogenų – medžiagų, didinančių adaptacinių sistemų gebėjimus. Tai ir vaistažolių produktai – šiandien daugelis žolelių arbatų gaminamos iš augalų, kuriuose yra adaptogenų – ženšenio, citrinžolės, saldymedžio, kombucha, ežiuolės, žaliosios arbatos ir daugelio kitų. Jų naudojimas taip pat laikomas ypač veiksmingu esant nerviniam išsekimui, atsirandančiam dėl intensyvios protinės veiklos. 2. Miegas

Suaugusiam žmogui paprastai reikia 7-8 valandų miego. Bet ir čia viskas yra grynai individualu. Kai kuriems žmonėms reikia 11 valandų, kad jaustųsi linksmi ir pasitikintys savimi, o kitiems, pavyzdžiui, Napoleonui, užtenka 4 miego trūkumo gali sukelti rimtų nervų sistemos sutrikimų. Miegas atkuria ne tiek fizinį žmogaus aktyvumą (širdis dirba dieną ir naktį), kiek psichologinę pusiausvyrą. Miego metu mūsų kūnas gamina hormonus, kurie yra atsakingi už augimą ir kūno funkcijų atkūrimą.

3. Išsimaudyti

Ilga vonia gali išgelbėti jus nuo streso. Karštas (bet ne plikinantis) vanduo ištirpdys visus rūpesčius ir nuplaus nervinę įtampą. Tokio poveikio mechanizmai apima psichologinį intrauterinio gyvenimo periodo apsaugos modeliavimo efektą ir, žinoma, kraujotakos persiskirstymo įtaką: padidinus odos kraujotaką, sumažėja kraujotaka smegenyse, o tai riboja emocinį stresą. ir skatina miegą.

4. Aromaterapija

Pirmuosius aromaterapijos metodus sukūrė senovės egiptiečiai. Iš pradžių aromatai buvo naudojami religiniams tikslams – buvo paplitęs šventyklų, rūmų ir net skurdžiausių šalies gyventojų namų fumigacija smilkalais. Aromatiniai aliejai prasiskverbia į kraują per odą ir pasklinda po visą kūną, o per nosies membranas ir pagrindą patenka į smegenis ir tiesiogiai veikia nuotaiką, nes pasiekia už emocijas atsakingas smegenų dalis. Naudokite eterinius aliejus – galite įkvėpti iš buteliuko, pabarstyti kambaryje arba naudoti masažui.

Aliejų ar jų mišinių yra labai daug – anyžių, apelsinų, bazilikų, bergamočių, raudonėlių, eglių, jazminų, kedrų, kalendrų, levandų, citrinų, mandarinų, melisų, pipirmėčių, rožių, rozmarinų. Aromaterapeutai nerekomenduoja to paties aliejaus ar aliejų mišinio naudoti per ilgai – jie gali prarasti savo efektyvumą.

5. Naminiai gyvūnai

Žaisk su savo augintiniu. Tyrimai rodo, kad bendravimas su gyvūnais jūsų namuose gali sumažinti kraujospūdį ir nuraminti širdies ritmą. Tie, kurie savo namuose jau turi keturkojį augintinį, žino, kiek gali pakeisti savo gyvenimą, įnešdami į jį džiaugsmo. Žinoma, pagrindiniai mūsų butų gyventojai yra šunys ir katės. Šuns simbolis – atsidavimas kapui – laisvė ir nepriklausomybė. Taigi, rinkdamiesi gyvūną, mes tiesiog projektuojame savo vidines nuostatas į išorę, ir ar ko stebėtis, kad augintiniai taip dažnai primena savo šeimininkus. Kadangi svarstome būdus, kaip įveikti stresą, ypatingą dėmesį norėtume skirti paprastoms naminėms katėms. Senovės Egipte gyveno mėnulio, vaisingumo ir gimdymo deivė, vardu Elurus, ir ši deivė turėjo katės galvą. Katė egiptiečiams buvo neliečiama, jie ją garbino, laikydami ją šventu gyvūnu. Senovės Romoje katė buvo laisvės ir nepriklausomybės simbolis, ji buvo vaizduojama šalia laisvės deivės Libertos.

6. Kambarinės gėlės

Rūpinkitės savo augalais. Augalai neša ramybę. Rūpinimasis augalais – ar tai būtų kambarinės gėlės vazonuose, ar daržovės sode – gali turėti labai raminantį poveikį. Nenuostabu, kad Kopenhagos gyventojai stresą malšina dažnai valandų valandas praleisdami šiltnamiuose su egzotiškomis gėlėmis. Ir mes kažkodėl dažnai pamirštame šį paprastą būdą, nors net ir erdvėlaiviuose visada yra specialūs mini šiltnamiai.

7. Muzikos terapija – tai psichoterapinis metodas, kuriame muzika naudojama kaip terapinis agentas. Gydomasis muzikos poveikis žmogaus organizmui žinomas nuo senų senovės. Senovėje ir viduramžiais tikėjimas gydomuoju muzikos poveikiu buvo nepaprastai didelis. Tai liudija literatūriniai ir medicininiai choreomanijos (Šv. Vito šokio) gydymo muzikos pagalba įrodymai.

„Muzikinės farmakopėjos“ autorius P.G. Scheffleris rekomenduoja klausytis melancholiškos nuotaikos L. Bethoveno odės „Džiaugsmui“, F. Schuberto „Nykštukų karalius“ – banglentės, miško, lietaus ir paukščių balsų depresijos metu. Apie 14% visų Europoje parduodamų klasikinės muzikos įrašų priklauso W. Mocartui. Tyli ir sklandi muzika ramina, o garsi ir džiaugsminga – tonizuoja. Vokalinis atlikimas, perkeldamas žmogų į kitą įvaizdį, padeda jam pažinti save ir per bežodį kontaktą su išoriniu pasauliu jaustis jo dalimi, identifikuoti save jame.

Dainavimas yra viena iš labiausiai raminančių veiklų pasaulyje. Laimingas žmogus dainuoja iš džiaugsmo. Jei tau liūdna, tikriausiai niūniuojate bliuzą. Daina yra jausmo atspindys. Dainuodamas išliejate savo emocijas, atveriate sielą visam pasauliui. Taigi, kur bebūtumėte – draugų kompanijoje ar dušo kabinoje – dainuokite pagal mėgstamas melodijas, sušildydami savo gyvenimą daina.

9. Juoko terapija – tai humoro jausmo suaktyvinimas. Kaip tikėjo S. L. Rubinsteinas, humoro jausmo esmė yra ne pamatyti ir jausti komiksą ten, kur jis yra, o suvokti kaip komišką tai, kas apsimeta rimtu, t.y. mokėti ką nors jaudinančio traktuoti kaip nereikšmingą ir nevertą rimto dėmesio, mokėti šypsotis ar juoktis sunkioje situacijoje. Juokas sumažina nerimą; kai žmogus juokiasi, jo raumenys mažiau įsitempę (atsipalaiduoja), normalizuojasi širdies plakimas. Juokas yra toks galingas savo funkcine reikšme, kad Fry netgi pavadino jį „stacionariu bėgiojimu“.

10. Išeik pasivaikščioti. Paprasčiausias būdas: kai kažkas ar kažkas tave supykdo, eik pasivaikščioti. Negrįžk, kol nenusiraminsi. Pakeiskite savo aplinką. Pasiimkite laisvą laiką ar atostogas ir atsitraukite nuo to, kas sukelia stresą. Eik prie jūros, į kalnus – bet kur, jei tik būsi apsuptas naujos aplinkos.

11. Žmogaus spalvų kultūra taip pat yra veiksnys, galintis turėti įtakos jo nuotaikai ir psichinei įtampai. Yra žinoma, kad balta spalva gali sumažinti psichinę įtampą, tačiau greitai pavargsta; pilka - ramina; juoda - „spaudžia“, gąsdina, bet mažomis dozėmis padeda susikaupti. Raudona jaudina, įkvepia, o kartu ir greitina kvėpavimą, tačiau ji dirginamai veikia silpnus ir pavargusius žmones. Ruda yra apsauginė, „jaukus“, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti apatiją. Žalia ir mėlyna – ramina ir užliūliuoja, mažina kraujospūdį ir kvėpavimo dažnį. Geltona – jaudina, kuria viltį, skatina svajones ir fantaziją. Mėlyna - daro žmogų taikesnį ir ramesnį. Violetinė – sukelia paslėptą aktyvumą, didina įtaigumą.

Taigi žmogus turi labai daug įvairių būdų, kaip išvengti streso ir jį sumažinti. Kiekvienas žmogus turėtų išmanyti psichologinės savigynos būdus; Tai ne tik neatsiejama bendrosios kultūros dalis, bet ir psichologinės bei somatinės sveikatos palaikymo sąlyga.

Išvada

Taigi stresas yra bendra gyvo organizmo įtampos reakcija į bet kokį stiprų jam daromą poveikį. Skiriami antropogeniniai, neuropsichiniai, terminiai, šviesos ir kiti įtempiai, taip pat teigiamos ir neigiamos streso formos.

Nedidelis stresas yra neišvengiamas ir nekenksmingas. Per didelis stresas sukelia problemų asmenims ir organizacijoms. Stresas yra neatsiejama žmogaus egzistencijos dalis, tereikia išmokti atskirti priimtiną streso laipsnį nuo per didelio streso. Dažniausiai stresas apibrėžiamas kaip per didelis psichologinis ar fiziologinis stresas.

Sumažėjus individualiam darbui ir gerovei, per didelis stresas organizacijoms kainuoja. Daugelis darbuotojų problemų, kurios turi įtakos tiek jų uždarbiui, rezultatams, tiek darbuotojų sveikatai ir gerovei, kyla iš psichologinio streso. Stresas tiesiogiai ir netiesiogiai padidina organizacijos tikslų pasiekimo kaštus ir mažina daugelio darbuotojų gyvenimo kokybę.

Stresą gali sukelti bet koks įvykis, faktas ar žinutė, t.y. tapti stresoriumi. Stresą sukeliantys veiksniai gali būti labai įvairūs: mikrobai ir virusai, įvairūs nuodai, aukšta ar žema aplinkos temperatūra, traumos ir kt. Bet pasirodo, kad bet kokie emotiogeniniai veiksniai gali būti tie patys stresoriai, t.y. veiksniai, darantys įtaką žmogaus emocinei sferai. Tai viskas, kas gali mus sujaudinti, nelaimė, grubus žodis, nepelnytas įžeidimas, staigi kliūtis mūsų veiksmams ar siekiams. Tuo pačiu, ar ta ar kita situacija sukels stresą ar ne, priklauso ne tik nuo pačios situacijos, bet ir nuo paties individo, jos patirties, lūkesčių, pasitikėjimo savimi ir pan. Žinoma, ypač svarbus yra grėsmės įvertinimas, pavojingų pasekmių, kurias slepia situacija, laukimas.

Tai reiškia, kad pats streso atsiradimas ir išgyvenimas priklauso ne tiek nuo objektyvių, kiek nuo subjektyvių veiksnių, nuo paties žmogaus savybių: jo situacijos vertinimo, savo jėgų ir gebėjimų palyginimo su tuo, ko iš jo reikalaujama ir pan.

Stresinių situacijų pasitaiko ir namuose, ir darbe. Žvelgiant iš valdymo perspektyvos, didžiausią susidomėjimą kelia organizaciniai veiksniai, sukeliantys stresą darbo vietoje. Šių veiksnių žinojimas ir ypatingo dėmesio jiems skyrimas padės išvengti daugelio stresinių situacijų ir padidinti vadovo darbo efektyvumą, taip pat pasiekti organizacijos tikslus su minimaliais psichologiniais ir fiziologiniais nuostoliais personalui. Juk stresas yra daugelio ligų priežastis, todėl daro didelę žalą žmogaus sveikatai, o sveikata yra viena iš sėkmės bet kokioje veikloje sąlygų.

Ir galiausiai, nedidinkite savo blogos nuotaikos ir nesitraukite į save, nesigilinkite į savo problemas, visada suteikite „paleidimą“ emocijoms, yra daugybė būdų, kaip išsivaduoti iš stresinių sąlygų, pasirinkti priimtiniausią jums skirtus ir naudokite juos savo kasdieniame gyvenime.

Nuolatinis susitelkimas į šviesiąją gyvenimo pusę ir veiksmų, galinčių pagerinti jūsų situaciją, ne tik išlaiko jūsų sveikatą, bet ir skatina sėkmę. Niekas nėra labiau atgrasus už nesėkmę, niekas nėra labiau padrąsinantis už sėkmę.

Naudotos literatūros sąrašass

1. Maklakovas A.G. - „Bendroji psichologija“, Sankt Peterburgas, 2003 m.

2. G. Selye. Stresas be kančios. Maskvos „Progresas“ 1982 m.

3. „Kommersant-pinigai“ „Stresas. Kuris sprogo“ žurnalas 2006-08-09

4. Trigranyan R.A. Stresas ir jo reikšmė organizmui M.: Nauka, 1988 m.

5. Psi faktorius – Personalo valdymas – Organizacinis stresas (Interneto puslapis http://psyfactor.org/)

6. Medicus.ru (interneto puslapis)

Panašūs dokumentai

Stresas yra psichinė žmogaus būsena, atsirandanti reaguojant į įvairius kraštutinius poveikius. Pagrindinės neigiamų emocijų vystymosi priežastys. Nelaimės pasireiškimo ypatybių svarstymas. Psichologinio streso įtaka žmogaus sveikatai.

testas, pridėtas 2012-10-19

Moksliniai ir teoriniai streso aspektai. Streso vystymosi stadijos pagal Selye. Streso sutrikimų priežastys. Fizinės streso apraiškos. Pagrindiniai streso reguliatoriai. Išeitys iš stresinių sąlygų. Būdai nusiraminti ir sumažinti stresą.

santrauka, pridėta 2009-12-15

Profesinio streso sampratos ir pagrindinių jo priežasčių tyrimas. Medicinos darbuotojų profesinio streso prevencijos ir įveikimo metodai. Avariniai būdai sumažinti streso poveikį. Metodai, kurie automatiškai pašalina stresą.

kursinis darbas, pridėtas 2014-11-29

Esmė ir turinys, pagrindinės atsako į stresą fazės pagal G. Selye. Fiziologinis streso pagrindas ir jo poveikio žmogaus psichinei būklei įvertinimas. Šio reiškinio valdymo ir prevencijos būdai, švelninant jo pasekmes.

testas, pridėtas 2013-06-20

Stresinės būsenos samprata, būdingi bruožai ir įtaka žmogaus veiklai. Bendrojo adaptacijos sindromo esmė ir stadijos. Stresas, jo apibrėžimas, mechanizmas, simptomai, psichologinė ir fizinė būklė, terapinio gydymo metodai.

santrauka, pridėta 2009-10-11

Streso esmės apibrėžimas, pagrindiniai jo tipai ir atsiradimo priežastys. „Bendrojo adaptacijos sindromo“ fazės pagal G. Selye. Streso aptikimas naudojant fizinius ir psichologinius signalus. Neigiamas streso poveikis sveikatai, apsisaugojimo nuo jo būdai.

santrauka, pridėta 2011-08-06

Bendroji streso samprata ir funkcijos. Fiziologinių ir psichologinių stresorių esmė. Streso rūšys ir stadijos, jų charakteristikos. Streso sąlygos ir priežastys. Stresinės būsenos išsivystymo schema, jos poveikis sveikatai ir žmogaus organizmui.

paskaita, pridėta 2011-01-21

Mokslinis streso apibrėžimas. Atsižvelgimas į tam tikrą asmens būseną, jo elgesį šioje būsenoje. Psichologinio spaudimo žmogui kasdieniame gyvenime tyrimas. Bendrosios streso sampratos sampratos G. Selye. Tyrimą atliko M. Friedmanas.

kursinis darbas, pridėtas 2014-09-29

Emociniai procesai ir emocijų valdymas. Stresinės situacijos valdymo veikloje. Asmens elgesio antistresinės apsaugos metodai. Streso įtaka žmogaus sveikatai. Pirmoji pagalba esant ūminiam stresui ir jo prevencijos metodai.

kursinis darbas, pridėtas 2011-04-17

Žmogaus emocinė sfera. Streso samprata. Fiziologinis stresas. Psichologiniai streso požymiai. Depresija. Gynybinė pozicija. Nepriklausomybės trūkumas. Stresinės būsenos vystymosi dinamika. Įtaka žmogaus elgesiui ir veiklai.

Streso būsena pažįstama visiems – nuo naujagimio iki silpno seno žmogaus. Pats pirmasis stresas, patirtas gimimo momentu, nepriklauso nuo mūsų.

Sąmoningame amžiuje galime tai visiškai kontroliuoti: įsileisti į savo gyvenimą ar ne, reguliuoti krūvį nuo teigiamo iki neigiamo, aistrų intensyvumo laipsnį ir jų trukmę. Ne veltui išmintingi kinai šį reiškinį pavadino dviem hieroglifais: pavojus ir galimybė.

Kanados fiziologas Hansas Selye pirmasis apibrėžė stresą. Jis suskirstė jį į teigiamą ir neigiamą:

vidutiniškai teigiamas gerina dėmesį, pakrauna žmogų teigiama energija, stiprina imuninę sistemą, didina susidomėjimą siekti tikslų, gyvenimą pripildo šviesių emocijų.
neigiamas, priešingai, paruošia organizmą kovai su pavojumi – tai pagrindinė jo biologinė paskirtis. Selye teigimu, stiprus neigiamas nervų sistemos sukrėtimas gali sukelti daugybę rimtų ligų ir priešlaikinį senėjimą.

Jo požiūrį patvirtina abu statistiniai duomenys:

7 iš 10 miokardo infarkto atvejų atsiranda dėl psichoemocinės perkrovos,

ir mokslas:

Australų mokslininkai iš Garvano instituto (Sidnėjus) išsiaiškino, kad žmogus, gyvenantis užsitęsusio streso būsenoje, yra atviras virusams ir infekcijoms, didėja hormono neuropeptido Y gamyba, o tai sutrikdo apsaugines organizmo funkcijas.

Streso pasekmės:

bendras sveikatos pablogėjimas ir depresijos, fobijų ir kitų psichikos sutrikimų atsiradimas. Žmogaus santykiai su kitais žmonėmis pablogėja, gali išsivystyti priklausomybė nuo narkotikų ar alkoholio. Galimi bandymai nusižudyti.

Kas nutinka kūnui streso metu?

Psichoterapeutas Vladislavas Mozhaiskis šią būseną apibūdina taip: mūsų kūnas susideda iš daugybės mažyčių ląstelių, kurių kiekvienoje yra savo specifinė aplinka. Įsivaizduokite, kad streso metu ši aplinka virsta druskos rūgštimi.

Organizmui labai sunku susidoroti su tokiu didžiuliu kenksmingų biocheminių medžiagų ir fermentų kiekiu. Todėl jų išsiskyrimas visada vyksta kraujyje ir limfoje.

Pavojaus signalas patenka į smegenis ir, veikiamas streso hormono kortizolio bei veikimo hormono adrenalino, organizmas mobilizuoja visus savo išteklius:

staigiai pakyla raumenų tonusas, atrodo, kad visas kūnas suspaustas, ruošiasi šokinėti ar bėgti, o tai apkrauna didžiulį krūvį širdžiai
širdies ritmas pagreitėja,
prarandame apetitą, nes... sulėtėja virškinimas
, pakyla slėgis,
padidėja kraujo krešėjimas.
kraujas nuteka iš smegenų, mes mąstome lėčiau, girdime ir matome blogiau,

Tokių pokyčių organizme pasekmė gali būti sąmonės netekimas, vėmimas, astma ir viduriavimas. Vidutinio amžiaus žmonėms yra didelė insulto ir širdies priepuolių rizika.

Kaip kaupiasi stresas

Visą gyvenimą patiriame stresą:

augant - bet kokia individualumo apraiška susiduria su apribojimais „tu negali“, „jie to nedaro“, „tu privalai elgtis gerai“ ir panašiai. Tai sukelia pasipiktinimą ir nervinę reakciją, o kuo jaunesnis amžius, tuo reakcija nuoširdesnė ir greitesnė.
Sąmoningame amžiuje mes jau koduojame save stresui: „privalau“, „privalau“, „man reikia“ ir kt.

Tokios nuostatos visada sukuria bereikalingą nervinę įtampą, dabar norime daug nuveikti, bet laiko neužtenka, pradedame atimti trūkstamą laiką iš savo vaikų, iš šeimos, iš mėgstamo pomėgio. Gyvenimas įgauna pašėlusį ritmą, nervingas, todėl kaupiasi raumenų nuovargis, netenkame emocijų savitvardos, galime užsidegti, palūžti, supykti ar apsiversti nederamomis ašaromis ar juokais.

Kad jūsų sveikata nebūtų paveikta stresinių sukrėtimų, turite stebėti savo emocinę būseną, nerimo lygį ir kt.

Jei tokia smulkmena, kaip neplauti indai, sukelia pasipiktinimo bangą, o raktų pametimas ar nesutarimas su vyru atrodo kaip pasaulio pabaiga, turėtumėte pagalvoti, ar galite susitvarkyti su savo pečių prisikrovusia atsakomybės ir pareigų našta. ?

Pagal statistiką Moterys nuo 30 iki 40 metų yra jautriausios stresui,

tie, kurie yra vadinamojo „didžiausio nerimo“ amžiuje. Šiuo gyvenimo laikotarpiu jie turi vienu metu spręsti keletą prioritetinių užduočių: vaikai maži ir reikalauja daug dėmesio, tėvai seni ir jiems reikia priežiūros bei dėmesio, jų karjera yra statybų viršūnėje ir taip pat reikalauja daug dėmesio. liūto dalis jėgų ir energijos.

Stresą gali sukelti:

ilgalaikės nervinė įtampa,
nuolatinis psichologinis spaudimas,
depresinės būsenos,
fizinis išsekimas – nemiga, vitaminų trūkumas, netinkama mityba, nekontroliuojamas psichotropinių medžiagų vartojimas.

Streso prevencijos būdai

Bet koks stresas truks tiksliai tiek, kiek leisime jam būti mintyse.

Spontaniška reakcija. Nėra universalių vaistų nuo streso. Bet jei vis tiek nepavyko išvengti stipraus nervinio sukrėtimo, tai nesulaikyk emocijų, įsiklausyk į save, tavo kūnas pats pasakys, koks vaistas jam tinka.

Pažiūrėkite, kaip elgiasi gyvūnas, kuris bijo plėšrūno, jis pabėga, t.y. JUDA!!! Pažiūrėkite, kaip vaikas reaguoja, kai jam kas nors nepatinka - labai EMOCINIAI: jis arba verkia, arba rėkia, arba veidą daro.

Reakcija greita ir spontaniška – pati pirmoji ir būtina pagalba sau!

Keičiame požiūrį į situaciją. Sumažinkite įvykio ar situacijos, sukeliančios psichinę įtampą, reikšmę: „Tai ne pasaulio pabaiga!“, „Galėjo būti ir blogiau“, „Viskas, kas daroma, yra į gerąją pusę! Tokiomis mintimis sukuriate dominuojantį sužadinimo židinį smegenyse, kuris slopina ir pakeičia ankstesnįjį.

Žinokite, kaip atsisakyti. Labai dažnai gedimo priežastimi tampa nesugebėjimas atsisakyti dėl to darbe, be pagrindinių, užkraunama krūva papildomų pareigų, o draugai, pasinaudodami jūsų gerumu, apkrauna jus savo našta; problemų.

Ką nors žadėdami, pradėdami bet kokį verslą, palikite sau spragą, nenuraminkite pašnekovo 100%. Juk ateities niekas nežino ir ją programuoti sunku. Visada yra didelė tikimybė, kad pažado ištesėti nepavyks.

Neprisiimkite didelės atsakomybės, pavyzdžiui, „pagalvosiu“, „jei reikės, perskambinsiu“, „bandysiu, bet negaliu pažadėti“, „padarysiu“; jei įmanoma“ ir panašiai.

Tai sumažins psichoemocinę įtampą, susiklosčius nepalankioms aplinkybėms.

Ieškokite pagalbininkų, neneškite viso krovinio patys. Darbų kiekiu pasidalykite su kolegomis, buities darbus su namiškiais, nesistenkite visko daryti patys. Nėra gėdos pripažinti, kad fiziškai sunku ištverti vienam.

Sudarykite sąrašus, planuokite savo dieną iš anksto. Pasirinkite prioritetines užduotis, perplanuokite tas, kurios gali palaukti iki rytojaus. Nemėginkite visko išspręsti iš karto. Toks noras nieko gero neatneš, bet papildys nuovargį ir įtampą nervams. Dėl to, kad suplanuoti dalykai neįvykdomi, auga nepasitenkinimas savimi, kuris tampa irzlumo ir konfliktų su aplinkiniais priežastimi.

Kaip susidoroti su nerimu

Suskirstykite signalus į tris grupes:

„Pavojaus varpai“. Šios problemos reikalauja skubaus atsako.
Signalizacijos priminimai apie neišspręstas problemas.
Ateities problemos. Ateities grėsmių nuojautos.

Pavojaus varpai nusipelno būti vertinamas rimtai. Jei jaučiate dūmą ir nerimaujate dėl galimo gresiančio gaisro, meskite viską, ką darote, ir rimtai spręskite šią problemą.

Signalizacijos priminimai pvz., „sveikinu tėtį su profesine švente“, „mano sūnus rytoj plauks, nepamiršk!“, „nunešk daiktus į valyklą“ vieta dienoraštyje. Nevarginkite savęs, naudokite telefone sąsiuvinius, kompiuterius, priminimus.

Artėjančios problemos verti jūsų dėmesio, tačiau nepavaldykite jiems savo gyvenimo, neįsileiskite baimių iš anksto. Paskirkite laiką, kai galėsite ramiai pagalvoti apie artėjančias rizikas su pinigais, su darbu, su verslu. Apmąstykite ir ieškokite konstruktyvaus sprendimo. Neleisk sau nuolatos mintyse užsibūti šiomis temomis. Pasiruoškite problemoms be panikos. Ramiai iš anksto apgalvokite savo veiksmus, nešvaistydami savo emocinių ir psichinių išteklių tam, ko negalite pašalinti.

Minties kontrolė.

Dažnai potyrių impulsas gali būti mintis, kuri ateina į galvą spontaniškai. Jei pastebėjote, kad nerimaujate dėl to paties daugiau nei kartą per dieną, užduokite sau klausimą: „Ar galiu pakeisti šią situaciją? Jei ne, tada išmeskite nerimo priežastį iš galvos, prisiverskite nukreipti dėmesį į ką nors kita.

Sprendimų priėmimas.

Bandydami priimti geriausią sprendimą, neperkraukite savęs. Bet koks sprendimas reikalauja intelektinių išteklių išlaidų. Jei sprendimai dėl persikėlimo gyventi į kitą miestą, susilaukti vaiko ar tuoktis yra kruopščiai ir ilgai apgalvoti, tai normalu. Tačiau rinkdamiesi tarp „Volvo“ ir „Saab“ skirkite sau daugiau nei kelias dienas galvoti apie tai. Ledai, vaniliniai ar šokoladiniai, yra vienodai skanūs.

Stenkitės bet kurioje situacijoje įžvelgti šviesiąją pusę, nesigilinkite į bėdas, ir jie greitai užleis vietą džiaugsmingiems įvykiams.

Teigiamas požiūris į gyvenimą ne tik padeda išvengti depresijos, bet ir prisideda prie aukštesnės gyvenimo kokybės.

Linkiu geros nuotaikos ir geros nuotaikos!

Elena Valve už projektą „Sleepy Cantata“.

Šaltiniai: malahov-plus.com, A. Leonova ir D. Kostikova „Ant streso slenksčio / Mokslo pasaulyje“ 2004, Selye „Stresas be baimės“.

Elena Valve už projektą „Sleepy Cantata“.

Daugelis fiziologinių, biocheminių ir struktūrinių pokyčių, vykstančių organizme senstant ir patiriant stresą, yra vienodi. Todėl norint išvengti senėjimo, sveikatai ir ilgaamžiškumui, gebėjimas valdyti stresą tampa labai svarbus.

Yra trys pagrindiniai streso valdymo būdai:

Problemos išvengimas
Keičiant problemą
Keisti požiūrį į problemą

Pavyzdžiui, galime imituoti situaciją. Tarkime, pavargote ir atsisėskite pailsėti ant parko suoliuko. Šalia tavęs atsisėda šiek tiek apsnūdęs pašnekovas ir nori su kuo nors pasikalbėti. Bet jūs visiškai nesate linkę tokiam bendravimui.

Greičiausias ir lengviausias jūsų elgesio variantas pasiūlo save – palikite streso zoną. Atsikeliate ir pereinate prie kito suoliuko šalia. Tačiau ką daryti, jei įkyrus pašnekovas mato tave kaip dėkingą klausytoją ir nuolat seka paskui tave?

Norėdami išspręsti problemą, turite dar bent dvi parinktis. Tai yra bandymas pasikalbėti su savo priešininku, kad pakeistumėte jo elgesį, o kita galimybė yra pakeisti požiūrį į problemą. Juk tavo kaimynas nėra agresyvus, jis tik plepa. Ir tai netrukdo laukti, kol praeis nuovargis, kad galėtumėte tęsti savo kelią.

Yra problemų, nuo kurių gana sunku, o kartais tiesiog neįmanoma atsikratyti. Tada turėtų galioti taisyklė: jei negalite pakeisti situacijos, pakeiskite požiūrį į ją. Pavyzdžiui, įstrigote spūstyje. Jūs negalite pakeisti situacijos. Problema nepasikeis vien dėl to, kad nerimauji. Taigi ar verta vargti? Galite tiesiog išjungti savo rūpesčius ir pereiti prie kažko naudingesnio: klausytis muzikos ar audioknygos, galvoti apie rytojaus reikalus, skambinti ir pan.

Galima atsispirti stresui, tiksliau, valdyti savo stresą. Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš siūlomų metodų.

1 būdas. Problemos išvengimas

Visų stresinių situacijų gyvenime išvengti neįmanoma, tačiau daugeliu atvejų stresinės situacijos galima išvengti.

Pirmiausia turite išmokti pasakyti: „NE“. Prieš sakydami „TAIP“ kam nors, įsitikinkite, kad nesate „NE“ sau. Leiskite sau prabangą nebendrauti su nemaloniais žmonėmis! Venkite žmonių, kurie jums kelia neigiamas emocijas, jei nepavyksta su jais užmegzti gerų santykių. Geriau tokius santykius kiek įmanoma apriboti arba visiškai sustoti.

Išmokite kontroliuoti savo elgesį, kad išvengtumėte stresinės aplinkos. Jei kai kurios televizijos programos jus erzina, nežiūrėkite jų. Galite pakeisti kanalą arba visiškai išjungti televizorių. Niekas tavęs neįpareigoja žiūrėti tokių laidų. Tai jūsų savanoriškas pasirinkimas.

Bendraudami venkite temų, kurios kelia nerimą. Jeigu jus nervina pokalbiai apie kainas, socialinę neteisybę, politiką ir pan. - venkite jų.

Neprisiimkite papildomų darbų ir papildomos atsakomybės, kurios nesugebate susitvarkyti, nes... tai sukels jus į stresą.

2 būdas: problemos keitimas

Jei stresinės situacijos išvengti nepavyksta, galite pabandyti ją pakeisti.

Nereikia kaupti negatyvo ar laikyti viduje neigiamų emocijų. Jei žmogaus, su kuriuo tenka susidurti, elgesys jūsų netenkina, galite apie tai su juo pasikalbėti taktiškai ir maloniai. Jei to nepadarysite, situacija greičiausiai nepasikeis į gerąją pusę ir stresas jūsų nepaliks.

Tačiau tuo pat metu jūs pats turite būti pasirengęs kompromisams. Jei norite, kad jūsų pašnekovas pakeistų savo elgesį, turite būti pasirengęs žengti abipusį žingsnį iš jūsų pusės. Jei du žmonės yra pasirengę pakeisti savo elgesį, tai yra garantija, kad stresinė situacija bus pašalinta.

Turite atkakliai pašalinti kliūtis, kad pasiektumėte savo tikslus. Turite mokėti juos numatyti ir užkirsti kelią. Taigi, pavyzdžiui, jei ruošiatės kokiam nors svarbiam įvykiui, reikalaujančiam visiško susikaupimo, bet jums paskambina draugas, norėdamas maloniai pabendrauti, geriau iš karto jam pranešti, kad turite ne daugiau nei penkias minutes. .

Nesugebėjimas ar netinkamas asmeninio laiko organizavimas gali sukelti stresą. Nors pagrįstas planavimas gali to išvengti.

3 būdas. Požiūrio į problemą keitimas

Jei negalite paveikti situacijos, turite pakeisti savo požiūrį į ją. Galite pakeisti savo požiūrį į situaciją arba prisitaikyti prie to, kas vyksta.

Realiai mes reaguojame ne į pačius įvykius, o į tai, ką galvojame ir kaip vertiname tai, kas vyksta.

Dažnai pasitaiko atvejų, kai negalime paveikti streso šaltinio. Tai gali būti skyrybos, krizė, mylimo žmogaus netektis ir pan.

Vienintelė išeitis iš streso tokiomis aplinkybėmis yra susitaikyti su padėtimi.

Situacija nepasikeis, kad ir dėl ko jaudintumėmės. Bent jau į gerą. Ir ne mūsų planas to pakeisti į blogąją pusę. Jei ir toliau nerimausime, tai tik dar labiau pabloginsime save, sunaikinsime save.

Tokiu atveju turite stengtis priimti situaciją tokią, kokia ji yra, ir toliau gyventi. Nes suvaldyti to, kas nevaldoma, neįmanoma. Daug naudingiau yra sutelkti dėmesį į tai, ką galime kontroliuoti – tai mūsų elgesys ir požiūris į tai, kas vyksta.

Daug dalykų gyvenime nepriklauso nuo mūsų. Taigi, mes negalime ir neturime teisės kontroliuoti kitų žmonių elgesio. Niekas neturi pateisinti mūsų lūkesčių. Kaip ir mes patys neprivalome tenkinti kitų lūkesčių. Idealių žmonių nėra. Pabandykite pakeisti save ir suprasite, kad kito žmogaus pakeisti neįmanoma. Turime arba priimti žmones tokius, kokie jie yra, arba rinktis iš tų, kurie mums artimi dvasia, bet jokiu būdu nesistengti perdaryti žmonių pagal savo įsitikinimus. Išmokite atleisti.

Pereikite prie teigiamo mąstymo. Pasistenkite kiekvienoje blogoje situacijoje rasti ką nors gero arba iš to išgauti naudos sau. Pažvelkite į dalykus iš kitos perspektyvos.

Nesimokėte į koledžą? Galbūt tai ne jūsų profesija ir nepraradote kelių studijų metų. Ar jūsų verslas žlugo? Ne! Patirtį įsigijote jūs. Atsiranda galimybė protingiau pradėti naują verslą ir pan.

Nieko nėra gerai ar blogai savaime. Tai tik mūsų interpretacija to, kas vyksta. Gebėjimas rasti gėrį bloguose yra raktas į laimę ir sėkmę. Neįmanoma išbalansuoti žmogaus, kuris bet kurioje situacijoje randa savo privalumus ir privalumus.

Jūsų fizinė ir emocinė būsena priklauso nuo jūsų minčių. Linksmas, pozityviai mąstantis žmogus jaučiasi pasitikintis, daro gerą įspūdį iš išorės ir yra populiarus tarp kitų.

Neproduktyvūs būdai kovoti su stresu

Šie streso valdymo metodai gali turėti trumpalaikį teigiamą poveikį, mažindami streso lygį, arba gali sukurti tokio poveikio iliuziją, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje jie yra tik žalingi.

Tokie neproduktyvūs kovos metodai yra: rūkymas, alkoholis, narkotikų vartojimas, valgymas ar atsisakymas valgyti, ilgas sėdėjimas prie televizoriaus, saviizoliacija ar atsiskyrimas, per didelis miegas, stiprių vaistų vartojimas, nepasitenkinimo iškėlimas į kitus. .