PLANAS-METAS

Pravesti mokymus aukštesniosios ir vidurinės grandies vadovams

TEMA: Psichologinis pasirengimas

TEMA Nr. 1.2.: „Psichologinės savireguliacijos metodai ir technikos profesinio streso prevencijos sistemoje“

LAIKAS: 2 valandos

PAMOKOS TIKSLAS: supažindinti studentus su psichologinės savireguliacijos metodais ir technikomis profesinio streso prevencijos sistemoje.

VIETA: posėdžių salė

ELGESIO METODAS: naujos medžiagos pristatymas, aiškinamoji ir iliustracinė, pratybos.

PAGRINDINIAI DOKUMENTAI IR LITERATŪRA, NAUDOTI RENGIANT SANTRAUKĄ:

1. Psichologija ekstremaliose situacijose gelbėtojams ir ugniagesiams / Red. Yu.S. Šoigu M.: 2007 m.

2. Psichologija. Žodynas / Red. A.V. Petrovskis, M.G. Jaroševskis. M.: Politizmas, 1990 m.

3. Psichologinės savireguliacijos technikos. Metodinis vadovas / T. Yu. M. CEPP Rusijos EMERCOM, 2005 m.

Psichologinės savireguliacijos metodai ir technikos profesinio streso prevencijos sistemoje.

Ugniagesio profesija siejama su įvairiais streso veiksniais. Esamos situacijos neapibrėžtumas, nuolatinis pavojaus laukimas, nuolatinės loginės ir psichologinės greitai besikeičiančių situacijų analizės poreikis, intensyvus dėmesio darbas, darbas su žmogaus sielvartu daro galingą ir dviprasmišką poveikį žmogaus psichikai, reikalaujančiam sutelkti visas savo fizines ir psichines galimybes veiksmingai išspręsti iškilusias problemas.

Ugniagesys savo profesines pareigas atlieka nuolat bendraudamas su stresinėse situacijose esančiais žmonėmis, kolegomis, dažnai turinčiais minimalią darbo patirtį, tarpusavyje sąveikaujančių įstaigų ir tarnybų atstovais, žurnalistais. Žmonių bendravimas tokiose situacijose dažnai išbando psichiką „iki jėgų“, sudarydamas sąlygas atsirasti įtampai ir sutrikdyti emocinę pusiausvyrą. Visa tai dažnai veda prie dėmesio išsisklaidymo, perkėlimo į vidinius procesus ir būsenas, mažina valingą pasirengimą nedelsiant imtis veiksmų ir neigiamai veikia tarnybinių užduočių atlikimą.

Žmonės išmoko daugiau ar mažiau pakenčiamai valdyti savo kūno higieną, raumenų funkciją ir mąstymo procesus; tačiau daugelis lieka iš esmės bejėgiai savo emocijų ir aistrų reguliavimo srityje. Žmogaus nesugebėjimas reguliuoti nuotaikų neigiamai veikia ne tik santykius su aplinkiniais (konfliktai, nesuderinamumas, priešiškumas ir kt.), bet ir profesinių pareigų atlikimo kokybę. Ilgas buvimas neigiamų emocinių būsenų (nerimo, nežinomybės lūkesčių, kaltės jausmo, nepasitenkinimo, pykčio ir kt.) gniaužtuose, nesugebėjimas sumažinti neigiamo poveikio išgyvenimo sunkumo taip pat yra kupinas fakto, kad jis turi destruktyvus poveikis kūnui, fizinei ir psichinei būklei.

Jau senovėje buvo pastebėtas ryšys tarp žmogaus emocijų ir jo fizinės būklės. Pavyzdžiui, buvo manoma, kad poreikis nuolat slopinti emocijas griauna širdį; pavydas ir pyktis veikia virškinimo organus; liūdesys, neviltis, melancholija - pagreitina senėjimą; nuolatinė baimė pažeidžia skydliaukę; nekontroliuojamas sielvartas sukelia diabetą. O užsitęsęs nervinis stresas gali sunaikinti stipriausią organizmą, todėl kiekvienam gelbėtojui itin svarbu gebėti operatyviai pastebėti streso veiksnių poveikį, greitai ir efektyviai „iškrauti“ susidariusią psichinę įtampą, palengvinti neigiamą emocinę būseną, sumažinti skausmą. . Ne mažiau svarbus jo veikloje gebėjimas akimirksniu atlikti valingą mobilizaciją, sutelkti visas fizines ir psichines jėgas. Tai galima pasiekti naudojant psichinės savireguliacijos metodus.

Tūkstančius metų žmonės ieško veiksmingų būdų, kaip save paveikti. Ypač vertinga patirtis šiuo klausimu sukaupta Rytų kovos menų mokyklose. Čia pagrindine sąlyga tinkamai reaguoti į greitus situacijos pokyčius, prisitaikyti bet kokioje ekstremalioje situacijoje, pasiekti pasiekimų, išsaugoti fizinę sveikatą, greitai atlikti psichokorekciją buvo laikomas žmogaus gebėjimas išlaikyti savo psichiką tokioje būsenoje. dvasia kaip vanduo“ ir „dvasia kaip mėnulis“.

Anot meistrų, „dvasia kaip vanduo“, kaip ramus paviršius, gali suteikti tikslų bet kurio objekto veidrodinį vaizdą. Tačiau vos papūtus vėjui maži raibuliukai sunaikins atspindį ir neatpažįstamai iškraipys. Kai žmogus pasiduos baimei, pykčiui ir susijaudinimui, jis praras gebėjimą aiškiai kontroliuoti situaciją ir atsidurs be gynybos pavojaus akivaizdoje.

Kovos menų ekspertai tvirtino, kad „į mėnulį panaši dvasia“ atskleidžia bet kokius priešo veiksmus, bet kokias jo gynybos spragas. Tačiau už slenkančių debesų mėnulio šviesa blanksta. Per didelis emocionalumas praranda savitvardą ir savitvardą, sukelia netinkamų veiksmų situacijas.

Idealia kovotojo būsena buvo laikoma „tuščia sąmonė“, kurioje karys „nieko nesitiki ir yra viskam pasiruošęs, kiekvieną akimirką, kas vyksta, nėra susijęs su praeitimi, nepriklauso nuo ateitį ir gyvena tik dabartimi, suvokdamas ją visa savo esybe“. Žmogaus, turinčio „tuščią sąmonę“, asmeninė gerovė ir psichinė pusiausvyra pakyla iki „natūralios harmonijos ir teisingumo“ supratimo, o jo veiksmai vyksta tarsi „anapus gėrio ir blogio“, „gyvenimo ir mirtis“.

Norint pasiekti tokią būseną, buvo naudojami įvairūs metodai. Tarp jų buvo naudojamos sudėtingos technikos: autotreniruotė, aktyvi meditacija, taip pat gana paprasti kvėpavimo būdai, gimnastika, psichotechniniai pratimai. Daugelis jų ir šiandien plačiai praktikuojami psichofizinio lavinimo sistemoje Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido ir kt. kovos menų mokyklose.

Senovės Spartos ir kai kurių Šiaurės Amerikos indėnų genčių kariai išgyveno gerą psichinės savireguliacijos mokyklą. Jogų mokymuose buvo sukurta unikali savikontrolės sistema.

Yra žinoma, kad žmogus gali paveikti save trimis būdais:

A) skeleto raumenų tonuso ir kvėpavimo pokyčiai;

B) aktyvus idėjų ir juslinių vaizdų įtraukimas;

C) žodžio programavimo ir reguliavimo vaidmens naudojimas.

EMOCINIŲ BŪSENŲ REGULIAVIMO BŪDAI

Pirmoji savęs įtakos technika, kurią apsvarstysime, yra kvėpavimo kontrolė.

Kvėpavimas yra ne tik svarbiausia kūno funkcija, bet ir efektyvi raumenų tonuso bei emocinės įtakos smegenų centrams priemonė.

Lėtas ir gilus kvėpavimas sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

Dažnas kvėpavimas, priešingai, užtikrina aukštą kūno aktyvumo lygį.

Dauguma žmonių kasdieniame gyvenime naudoja tik paviršutinišką kvėpavimą, kai užpildomos tik plaučių viršūnės. Pilnas kvėpavimas, kaip teigiama kvėpavimo mokymo skyriuje „pranajama“, apima apatinės, vidurinės ir viršutinės plaučių dalių užpildymą. Keisdamas kvėpavimo tipą, ritmą, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, žmogus gali daryti įtaką daugeliui funkcijų, įskaitant ir psichines.

Norėdami pradėti įsisavinti, galite įvaldyti 2 kvėpavimo tipus: apatinį (pilvo) ir viršutinį (raktikaulinį).

Apatinis kvėpavimas naudojamas, kai reikia įveikti per didelį nerimą, įveikti nerimą ir dirglumą, kuo labiau atsipalaiduoti greitam ir efektyviam poilsiui. Apatinis kvėpavimas yra produktyviausias, nes daugiausia plaučių pūslelių (alveolių) yra apatinėse plaučių dalyse.

Pilvo kvėpavimas atliekamas taip: sėdint ar stovint reikia nuimti įtampą iš raumenų ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tada atliekami 4 vieno kvėpavimo ciklo etapai, kartu su vidiniu skaičiavimu, kad būtų lengviau mokytis.

Skaičiuojant 1-2-3-4, atliekamas lėtas įkvėpimas, o skrandis išsikiša į priekį, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o krūtinė nejuda. Tada kitus 4 skaičiavimus sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai iškvėpkite 6 kartus, kartu traukdami pilvo raumenis link stuburo. Prieš kitą įkvėpimą daroma 2–4 ​​skaičiavimų pauzė. Reikėtų atsiminti, kad kvėpuoti reikia tik per nosį ir taip sklandžiai, lyg plunksna kabėtų prieš nosį 1 - 15 cm atstumu, tada ji neturėtų plazdėti. Jau po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Jei po monotoniško darbo reikia nudžiuginti, numalšinti nuovargį ir pasiruošti energingai veiklai, tuomet rekomenduojamas viršutinis (raktikaulinis) kvėpavimas.

Tai atliekama energingai giliai įkvėpus per nosį, pakeliant pečius ir staigiai iškvėpiant per burną. Šiuo atveju tarp įkvėpimo ir iškvėpimo pauzių nėra. Jau po kelių šio kvėpavimo ciklų pajusite „žąsies odos“ pojūtį ant nugaros, žvalumo ir energijos antplūdį.

Galima naudoti šiuos pratimus:

„Raminamasis kvėpavimas“

Pradinėje padėtyje, stovėdami ar sėdėdami, visiškai įkvėpkite. Tada sulaikę kvėpavimą įsivaizduokite ratą ir lėtai iškvėpkite į jį. Pakartokite šią techniką keturis kartus. Po to vėl įkvėpkite, įsivaizduokite trikampį ir tris kartus iškvėpkite į jį. Tada du kartus tuo pačiu būdu iškvėpkite į aikštę. Atlikę šias procedūras tikrai jausitės ramūs.

„Nuovargio iškvėpimas“

Atsigulkite ant nugaros. Atsipalaiduokite, nustatykite lėtą ir ritmingą kvėpavimą. Kuo aiškiau įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu plaučiai prisipildo gyvybingumo, o su kiekvienu iškvėpimu jis pasklinda po visą kūną.

3. „Žiausėjimas“.

Pasak ekspertų, žiovulys leidžia beveik akimirksniu praturtinti kraują deguonimi ir atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Žiovaujant įsitempia kaklo, veido ir burnos raumenys, pagreitina kraujotaką smegenų kraujagyslėse. Žiovulys, gerinantis plaučių aprūpinimą krauju, išstumiantis kraują iš kepenų, didina organizmo tonusą, sukuria teigiamų emocijų impulsą. Teigiama, kad Japonijoje elektros pramonės darbuotojai organizuotai žiovauja kas 30 minučių.

Norėdami atlikti pratimą, turite užmerkti akis, kuo plačiau atverti burną ir įtempti burnos ertmę, tarsi ištartumėte žemą „oo-oo-oo“. Šiuo metu reikia kuo aiškiau įsivaizduoti, kad burnoje formuojasi ertmė, kurios dugnas leidžiasi žemyn. Žiovavimas atliekamas tempiant visą kūną. Ryklės efektyvumą sustiprina šypsena, kuri sustiprina veido raumenų atsipalaidavimą ir sukuria teigiamą emocinį impulsą. Po žiovulio atsipalaiduoja veido, ryklės, gerklų raumenys, atsiranda ramybės jausmas.

4. „Valomas kvėpavimas“.

Atliekama bet kurioje patogioje padėtyje – stovint, sėdint, gulint. Padeda greitai numalšinti nuovargį, išvalo kraują nuo toksinų, didina organizmo atsparumą.

Visiškai įkvėpus, iškvėpimas atliekamas mažomis porcijomis per siaurą tarpą tarp lūpų, išoriškai primenantį bandymą užgesinti žvakės liepsną. Kiekviena paskesnė dalis turi būti mažesnė nei ankstesnė. Iš pradžių pakartojimų skaičius neturėtų viršyti trijų, o vėliau jį galima padidinti iki dešimties.

5. Valomasis kvėpavimas su garsu „Ha“ turi tonizuojantį poveikį, padeda nuimti nervinę įtampą, malšina vidinio nerimo jausmus.

Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Lėtai įkvėpdami pakelkite atsipalaidavusias rankas virš galvos, kelioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą ir įsivaizduokite save stovintį ant gilios bedugnės krašto, rankose laikantį indą, kuriame yra viskas, kas temdo gyvenimą – liūdesys, baimės, fiziniai negalavimai. . Šiek tiek pasilenkite į priekį (tiesia nugara) ir staigiu judesiu įmeskite indą į bedugnę garsu „Ha“. Garsas turi būti ne ryškus, o suformuotas iš krūtinės išeinančiam orui. Iškvėpę kurį laiką būkite pakreipę, siūbuodami rankomis, kol pajusite norą įkvėpti. Pakartokite 2-3 kartus.

6. „Kalvių dumplės“.

Pratimas, gaivinantis visą kūną, didinantis našumą. Apsaugo ir gydo nosiaryklės ligas.

Sėdėdami patogioje padėtyje, atlikite 10 greitų ir stiprių įkvėpimų ir iškvėpimų. Iškvėpimai atliekami dėl diafragmos darbo. Baigę pratimą pilnai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 7-10 sekundžių. kad būtų išvengta hiperventiliacijos. Pakartokite visą ciklą 3-4 kartus.

7. „Ritminis kvėpavimas per vieną šnervę“. Rekomenduojamas esant jėgų praradimui ir protiniam nuovargiui. Normalizuoja kvėpavimo centro veiklą. Atliekama iš anksto įvaldžius pilną kvėpavimą:

Po kito iškvėpimo kairiosios rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę šnervę;

Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, tada dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir, atidarę kairę, iškvėpkite;

Sulaikę kvėpavimą iškvėpdami įkvėpkite per kairę šnervę;

Sulaikę kvėpavimą, dešinės rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir, atleidę dešinę šnervę, iškvėpkite;

Iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą.

Pakartokite aprašytą kvėpavimo ciklą 5 kartus. Įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymo trukmė įkvėpimo ir iškvėpimo metu yra 8 sekundės.

Pratimai, pagrįsti kvėpavimo koncentracija.

(Prieš pratimus: įsivaizduokite pripučiamą balioną ar kamuoliuką, prisiminkite, kaip iš jo išeina plona oro srovė, jei atrišate balioną ar atidarote kamuolį. Pabandykite mintyse pamatyti šį oro srautą. Įsivaizduosime kiekvieną jūsų iškvėpimą to paties oro srauto, išeinančio iš taškų, kuriuos atidarysime, forma). Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuokite kaip įprastai; Atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Vidiniu balsu galite pasakyti: „Įkvėpk“, „Iškvėpk“. (30 sek.).

Pajuskite kelius. Įkvėpkite. Dar kartą iškvėpkite per taškus, kuriuos mintyse „atveriate“ ant kelių. (Tiesą sakant, mes iškvepiame per nosį, bet įsivaizduojame, kad iškvėpiame per kelius). Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant kelių. (30 sek.).

Pajuskite savo stuburą. Protiškai „vaikščiokite“ juo iš viršaus į apačią. Raskite atsitiktinį tašką pačioje stuburo apačioje. Įkvėpkite per nosį, o psichiškai iškvėpkite per tašką, kurį pats nustatėte stuburo apačioje. Įsivaizduokite, kad iš šio taško iškvepiant (30 sek.) kyla plona oro srovė.

"Pakilkite" aukštyn stuburu. Raskite tašką stuburo viduryje. Įkvėpkite. Iškvėpkite per tašką stuburo viduryje. (30 sek.). Mes mintyse bandome „nupiešti“ savo iškvėpimą.

Pakelkite mintis į kaklo stuburą. Įkvėpkite. Iškvėpkite per gimdos kaklelio stuburo tašką. Kvėpuokite taip. (30 sek.)

Pajuskite savo rankas ir rankas. Įkvėpkite ir vėl iškvėpkite per taškus ant rankų (30 sek.).

Psichiškai pakilkite iki alkūnių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant alkūnių. Kvėpuokite taip, mintyse įsivaizduokite, kaip oras išeina (30 sek.).

Pakelkite mintis ant pečių. Raskite taškus, per kuriuos „iškvėpsime“ tiek dešiniajame, tiek kairiajame petyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant pečių. Oro srautai kyla aukštyn. Kvėpuojame, įsivaizduodami šiuos srautus (30 sek.).

Raskite tašką tarp antakių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per tašką tarp antakių. (30 sek.).

Iškvėpkite per tašką, esantį galvos viršuje. (30 sek.).

Kitą kartą iškvėpkite per visus minėtus punktus. Kvėpuokite taip. Pajuskite, kaip oras praeina pro visas poras, per visą odą (30 sek.). Ramiai kvėpuokite. Išlikite tokioje būsenoje tiek, kiek jums reikia. Grįžk atsigavęs.

(Šie pratimai naudingi norint atsipalaiduoti po įtempto darbo.)

Pratimai susikaupimui

1 pratimas.

Sėdi užmerktomis akimis. Jūs duodate sau komandą: „Dešinė ranka! ir pabandykite sutelkti dėmesį į dešinę ranką.

Po 10-15 sekundžių kita komanda: „Kairė ranka!“, tada: „Dešinė koja! ir tt, sutelkiant dėmesį į skirtingus kūno tūrius.

Palaipsniui reikėtų pereiti prie mažesnių tūrių – piršto, nagų falangos – ir prie subtilesnių pojūčių, pavyzdžiui, pulso plakimo piršto galiuku.

Pabaigoje visas kūnas yra dėmesio lauke, stebimas ramiai, bendro atsipalaidavimo fone.

2 pratimas.

Ištieskite rankas krūtinės lygyje ir lėtai sujunkite, delnus laikydami lygiagrečiai.

Po kelių pakartojimų delnai pradeda „spyruokliuoti“, susidurdami su aplinkos elastiniu pasipriešinimu

Reikia „apakinti“ rutulį nuo šios nematomos „lauko medžiagos“ ir, padedant rankomis, „sugerti“ į save saulės rezginio srityje.

Įvertinkite sąlygų skirtumą: prieš ir po pratimo.

3 pratimas.

Atlikta poromis. Vienas iš dalyvių užsimerkia, o antrasis, paėmęs už rankų, lėtai veda jį po kambarį. Labai svarbu, kad „aklasis“ jaustųsi saugus, visiškai pasitikėdamas savo „gidu“.

„Gidas“ savo pasekėją veda palei sieną, kviesdamas įvertinti erdvės suvokimo skirtumą: į kairę ir į dešinę.

Sukeiskite vaidmenis poromis. Sutelkite dėmesį į vienas kitą kompensuojantį regos, klausos ir kinestetinių analizatorių vaidmenį.

Pastaba: visi susikaupimo pratimai turi būti atliekami šviežiu protu, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio. Jei jaučiate kokį nors diskomfortą – galvos skausmą, pablogėja emocinė būsena – nustokite daryti pratimą.

Veido ir rankų raumenų atpalaidavimo įgūdžių formavimas

Būtent šios kūno dalys turi didžiausią reprezentaciją smegenų žievėje ir būtent šiose dalyse dažniausiai pasireiškia raumenų įtampa, t.y. raumenų grupės yra chroniškai padidėjusio tonuso net tada, kai žmogus yra atsipalaidavęs. Nuolat siųsdami aktyvuojančius signalus į smegenis, jie neleidžia psichikai pailsėti, taip pat ir miego metu, kelia grėsmę žmogaus vidinei pusiausvyrai. Todėl svarbu išmokti bent trumpam atpalaiduoti visas raumenų grupes.

Veido raumenų darbas prasideda nuo kaktos raumenų įtempimo ir atpalaidavimo (siurprizų kaukė, pykčio kaukė), o vėliau skruostų raumenys, kramtomieji raumenys, kaklo raumenys.

Veido pratimai:

Išpūsk skruostus. Iškvėpkite orą, psichiškai pripūsdami balioną. Pakartokite 5-7 kartus.

Padėkite ranką ant kaktos. Stengiasi pakelti antakius ir akis į viršų, nesuraukšlinant kaktos. Pakartokite 5-7 kartus.

Užmerkite akis. Tvirtai užmerkite akis. Jauti, kad pasidarė tamsu. Uždenkite akis rankomis. Jauti, kad tapo dar tamsesnis. Įsivaizduokite prieš save tamsų šulinį be dugno, juodo aksomo, kažką juodo. Jausti, kad tapo dar tamsesnė, pamatyti, jausti šią tamsą. Būti jame. Nuimkite rankas nuo veido. Pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Neatmerkdami pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Lėtai atmerkite akis. (Grįžti dvigubai lėčiau). Pratimas atliekamas 1 kartą.

Atlikite rijimo judesius.

Pakelkite lūpų kampučius aukštyn, šypsokitės, pajuskite, kaip malonūs pojūčiai iš kampučių nukeliauja į ausis.

Perbraukite ranka per kaklo raumenis ir, jei jie įsitempę, keletą kartų pakreipkite ir sukamuosius judesius galva pamasažuokite kaklą. Tada lengvai perbraukite raumenis nuo peties iki ausies, o pirštų galiukais patrinkite už ausies esančius gumbus. Tai pagerina galvos kraujotaką ir padeda sumažinti nervinę įtampą.

Jei spaustuko negalima nuimti, jį galima išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais judesiais pirštų galiukais. Galutinis rezultatas – „atsipalaiduojančios kaukės“ pasiekimas: nuleidžiami akių vokai, išlyginami visi veido raumenys, veidas tampa kiek mieguistas, abejingas, nuleidžiamas apatinis veido žandikaulis, liežuvis šiek tiek prispaudžiamas prie dantų. , tarsi ketindamas pasakyti „taip“.

Garso motorikos pratimai

Atliekant tokius pratimus tam tikriems organams vibruoti naudojamas garsas kartu su dainavimu.

Manoma, kad garsas „i“ vibruoja ryklę ir gerklas, garsas „s“ – smegenis, „a“ ir „o“ – krūtinės sritį, „e“ ir „ou“ – plaučius, širdį, kepenis. , skrandis. Garso vibracija teigiamai veikia visus organus, ypač širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina organizmo apsaugines ir adaptacines reakcijas.

Norint sumažinti psichinę įtampą ir neigiamas emocines būsenas, rekomenduojama niūniuoti garsų derinį „m-pom-peeee“: „M - pom“ yra trumpas, o „pee-ee“ yra išplėstas.

Yra žinoma, kad veido raumenys gali turėti įtakos žmogaus emocinei nuotaikai; Todėl būtina pratinti save nuolat palaikyti malonią, malonią veido išraišką.

Norint išmokti atpalaiduoti raumenis, jų reikia turėti, todėl kasdienė fizinė veikla padidina raumenų atpalaidavimo pratimų efektyvumą.

Kitas savęs įtakos metodas yra skeleto raumenų tonuso kontrolė.

Gebėjimas atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą, atsirandančią veikiant psichinei įtampai, leidžia kūnui visiškai pailsėti, greitai atkurti jėgas ir sumažinti neuro-emocinę įtampą. Paprastai neįmanoma pasiekti visiško visų kūno raumenų atsipalaidavimo vienu metu. Todėl rekomenduojama nuosekliai atpalaiduoti įvairias raumenų grupes laikantis kelių taisyklių.

Pirma, pratimo užduotis yra suvokti ir prisiminti atsipalaidavusio raumens jausmą, priešingai nei jo įtampa.

Antra, kiekvienas pratimas susideda iš 3 fazių: „įtempti – jausti – atsipalaiduoti“.

Pradinėje fazėje sklandžiai didėja pasirinktos raumenų grupės įtampa, vėliau kelias sekundes palaikoma maksimali įtampa, kol raumenys suvirpa, o įtampa staigiai atpalaiduojama (atsipalaidavimo fazė). Reikia atsižvelgti į tai, kad visiškai atsipalaidavęs raumuo tarsi „nusileidžia“, jame atsiranda sunkumo jausmas.

Trečia, lėta įtampa atitinka lėtą įkvėpimą, atsipalaidavimą sinchronizuoja su laisvu pilnu iškvėpimu.

Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus.

Skeleto raumenys yra vienas iš galingiausių smegenų stimuliacijos šaltinių. Raumenų impulsai gali keisti jo tonusą plačiame diapazone. Įrodyta, kad valinga raumenų įtampa padeda didinti ir palaikyti protinę veiklą bei slopinti nepageidaujamas reakcijas į esamą ar numatomą dirgiklį. Priešingai, norint palengvinti nereikšmingą ar per didelę protinę veiklą, būtinas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas). Patirdamas neigiamą poveikį, kūnas maksimaliai mobilizuojasi intensyviam raumenų darbui. Taigi reikia jam pristatyti tokį darbą. Kartais 20-30 pritūpimų arba maksimalus įmanomas atsispaudimų skaičius ant grindų padės sumažinti psichinę įtampą.

Kitais atvejais diferencijuotas „ekspresinio metodo“ tipo automatinis mokymas bus efektyvesnis. Ją sudaro maksimalus tų raumenų, kurių darbas šiuo metu nereikalingas, atpalaidavimas. Taigi, jei vaikščiojant įtempti daugiausia kojų raumenys, tuomet reikia atpalaiduoti veido, pečių ir rankų raumenis. Sėdėdami turėtumėte atpalaiduoti veido, rankų, pečių ir kojų raumenis.

Susipažinkime su vienu iš unikalių vidinių resursų valdymo metodų, padedančių atrakinti gebėjimus, įveikti stresą ir psichologinius barjerus.

Technika 1. „Rankų išsiskyrimas“.

Patogiai laikykite rankas ir duokite protiškai komandą rankoms, kad jos pradėtų judėti tarsi automatiškai, be raumenų pastangų.

Pasirinkite sau patogią išvaizdą, kuri padės jums pasiekti šį judesį.

Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jie vienas kitą atstumia kaip vienpoliai magnetai, arba pasirenka kokį kitą vaizdą. Kad ir kas patogiau. Galite pradėti išskėtę rankas įprastu mechaniniu judesiu, o po to – ideomotoriniu judesiu.

Tam, kad jūsų valia „veiktų“ ir rankos imtų atitolti, reikia pašalinti kliūtį tarp valios ir kūno (sukurti ryšį tarp valios ir kūno), t.y. rasti savyje vidinės pusiausvyros būseną.

Norėdami tai padaryti, turite atsipalaiduoti viduje ir jaustis patogiai. Darykite tai, kas maloniausia, išbandykite pasirinkimus (pakreipkite arba nulenkite galvą, giliai įkvėpkite ar iškvėpkite, trumpam sulaikykite kvėpavimą ir pan.), svarbiausia atrasti šį vidinio komforto jausmą, kuriame jūsų valia pradės daryti įtaką judėjimo automatiškumui.

Galima daryti atmerktomis arba užmerktomis akimis. Jei rankos pavargsta, nuleiskite jas, pakratykite, tada bandykite dar kartą.

Technika 2. „Rankų suartėjimas“.

Įprastu būdu išskleiskite rankas į šonus, o dabar prisijunkite prie jų automatinio atvirkštinio judėjimo vienas kito link.

Pakartokite tai kelis kartus. Išbandykite pirmąją techniką – rankas į šonus.

Pakartokite rankų nukrypimą ir suartėjimą kelis kartus, kad judesys būtų nepertraukiamas. Tuo metu, kai atrodo, kad jūsų rankos įstrigo, galite jas šiek tiek stumti. Ar nusišypsok, arba atsidusu. Šypsena nuima įtampą. Jei atėjo norima vidinio atsipalaidavimo būsena, pasilikite šioje būsenoje, kad ją prisimintumėte.

3 technika. „Rankos pakėlimas“.

Nuleiskite rankas. Galite žiūrėti į savo ranką, tada turite tai daryti nuolat arba užmerkite akis. Prisitaikykite taip, kad jūsų ranka pradėtų kilti, „plaukti aukštyn“. Prisiminkite, kaip astronautų rankos ir kojos „plaukioja“ be gravitacijos? Jei tai nepadeda, grįžkite prie 1 ir 2 metodų.

Kai ranka pradeda plaukti, atsiranda daug naujų ir malonių pojūčių. Pirmą kartą tai sukels tokį netikėtą pojūtį, kad nevalingai nusišypsos.

Technika 4. „Skrydis“.

Jei ranka pradeda „plaukti aukštyn“, po kelių sekundžių suteikite galimybę tą patį „plaukti aukštyn“ antrajai rankai.

Leiskite rankoms „plaukti aukštyn“. Tegul kyla kaip sparnai.

Padėkite sau maloniais vaizdais. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra sparnai! Sparnai tave neša!

Tu aukštai, aukštai virš žemės! Giedras dangus! Šiltos saulės link“.

Leiskite sau atsiverti kvėpavimui. Leiskite sau laisvai kvėpuoti. Leiskite sau pajusti skrydžio būseną.

Technika 5. „Kūno savaiminiai virpesiai“.

Atliekant Key Techniques, kartu su atsipalaidavimu dažniausiai pasireiškia kūno savaiminio svyravimo reiškinys. Tai natūralu – kai žmogus atsipalaidavęs, jis siūbuoja.

Kai kūnas savaime svyruoja, galite nuleisti rankas ir tiesiog siūbuoti ant šio harmonizuojančio bioritmo bangų, kaip vaikas siūbuoja ant sūpynių. Galite užsimerkti arba palikti jas atviras: kas maloniau.

Ši technika su savaiminiais kūno virpesiais lavina ir koordinaciją. Žmogus, turintis gerą vidinę koordinaciją, yra atsparesnis stresui, mažiau nei kiti jautrus išoriniams poveikiams, turi didesnį savarankišką mąstymą, greitai randa išeitį sudėtingiausiose situacijose. Todėl pratimai, skirti lavinti koordinaciją, taip pat ugdo atsparumą stresui.

Technika 6. „Galvos judesiai“.

Stovėdami ar sėdėdami nuleidžiame galvą, atpalaiduodami kaklą, arba atlenkiame galvą atgal, kas maloniau, ir, prisimindami patirtį su ideomotoriniais rankų judesiais, sukeliame ideomotorinius galvos posūkius patogia kryptimi.

Jei tai nepadeda, maloniu ritmu mechaniškai sukame galvas išilgai malonių posūkių taškų. Tai ritmas, kuriuo norisi tęsti judesį, o kaklo įtampa atslūgsta.

Galite rasti akimirką, kai galite paleisti galvą, o tada ji eis toliau ideomotoriškai – automatiškai.

Būtina vengti skausmingų ar įsitempusių taškų, o jiems atsiradus juos švelniai pamasažuoti. Kai judindamas galvą randi malonų lūžio tašką, kartais norisi galvą ten palikti. Malonus posūkis yra atsipalaidavimo taškas.

Galite padėti sau atsipalaiduoti ir naudoti akių obuolių judesius, horizontaliai ar vertikaliai, kad surastumėte tai, kas jums atrodo maloniau.

Jei atliekate šiuos metodus prieš einant miegoti, tada, kai išeisite iš savireguliacijos būsenos, nusiteikite maloniam miegui, išeikite iš procedūros atsipalaidavę, su mieguistumu, su noru miegoti.

Pratimas „Atpalaidavimas pagal kontrastą“ padės iškrauti neigiamas emocines būsenas ir palaikyti linksmą nuotaiką. Čia atsipalaidavimas pasiekiamas per įtampą. Reikia įtempti, pavyzdžiui, rankas, o tada jas kiek įmanoma atpalaiduoti.

Pratimai, paremti įtampa ir atsipalaidavimu

Raumenų grupės

Sėdintis. Ištieskite rankas į priekį, sugniaužkite kumščius (1 min.). Vėlesnis atsipalaidavimas.

Stovėdami ant pirštų galiukų „auginame“ stuburą, ištiesdami rankas aukštyn. „Auginame“ kulnus į grindis (1 min.). Atsipalaidavimas.

Stovintis. Įsivaizduokite, kad jūsų sėdmenys spaudžia monetą. Įtempiame klubus ir sėdmenis. „Laikyk monetą“ (1 min.). Atsipalaidavimas.

Sėdintis. Nugara tiesi. Kojos ištiestos į priekį. Mes prispaudžiame kulnus į grindis, patraukdami kojų pirštus aukštyn link blauzdos. (1 min.). Atsipalaidavimas.

Sėdintis. Nugara tiesi. Kojos ant pirštų galiukų. Kulnai statmenai grindims. Mes prispaudžiame kojų pirštus ant grindų. Pakelkite kulnus kuo aukščiau. (1 min.). Atsipalaidavimas.

Sėdintis. Rankos ištiestos į priekį. Pirštai išskėsti. Perkošiame (30 sek.). Suspauskite ranką į kumštį. Perkošiame (30 sek.). Atsipalaidavimas. Pakartokite.

Sėdintis. Mes traukiame pečius prie ausų. Kuo aukščiau. Pajuskite šilumą (1 min.). Atsipalaidavimas.

Pratimai veido raumenims atpalaiduoti.

Pereikime prie sudėtingesnės savęs įtakos technikos – savihipnozės.

Jo esmė slypi specialių žodinių formulių naudojime ypatingos, nuo budrumo psichikos būsenos fone, siekiant pakeisti fiziologines ar psichines reakcijas. Žodžio, kaip specifinio dirgiklio, būdingo tik žmonėms, galia žinoma jau seniai. Nenuostabu, kad liaudies išmintis sako: „Žodžiu galite nužudyti ir įkvėpti žmogų“. Ši galia ryškiausiai pasireiškia hipnoze. Bet žmogus gali naudotis šiais reiškiniais nedalyvaudamas hipnotizuotojui, jei žino pagrindines savihipnozės technikos taisykles ir elementus.

Pirma, būtina pasiekti autogeninio panardinimo būseną arba, kaip ji vadinama, „neutralią“ būseną. Jam būdingas dėmesio sutelkimas į vykstantį procesą ir išsiblaškymas nuo išorinių dirgiklių, atsipalaidavimas (mieguistumas), vidinis pasitikėjimas sėkme, ramus, kiek atitolęs požiūris į patį procesą.

Parengiamasis etapas susideda iš dviejų anksčiau aptartų technikų atlikimo: maksimalaus raumenų atpalaidavimo pilvo kvėpavimo fone. Kitas elementas – susikaupimo lavinimas.

Paprasto žmogaus dėmesys nevalingai pereina nuo objekto prie objekto. Tai lengva patikrinti atliekant tokį testą: jei atidžiai pažvelgsite į nupjautą piramidę (vaizdas iš viršaus), pamatysite, kad ji bus matoma arba nukreipta viršūne į jus, arba toliau nuo jūsų. Tai nevalingas jungiklis. Bet jei per savireguliacijos užsiėmimus jūsų dėmesys taip pat nuolat krypsta arba į vidinius pojūčius, arba į pašalinius garsus, triukšmus, išsiblaškytas mintis, tada užsiėmimų sėkmė taps abejotina. Todėl būtina lavinti gebėjimą išlaikyti dėmesį bet kuriam objektui ar pojūčiui, palaipsniui jį didinant iki 4-5 minučių. Tai gali būti bet koks taškas, jūsų paties pirštas, kvėpavimo pojūtis ir pan.

Be to, dėmesio valdymas yra vertingas pats savaime ir už savihipnozės procedūros ribų. Užtenka prisiminti pavyzdį, kai žmogus gana laisvai vaikšto palei rąstą, gulintį ant žemės. Tačiau vos tą patį rąstą pakėlus į 5 metrų aukštį, vaizdas kardinaliai pasikeičia. Žmogaus judesiai tampa suvaržyti, nes klaidos kaina padidėjo. Jo dėmesys sutelktas į kiekvieną žingsnį ir kūno padėtį. Tačiau jei jis gali sutelkti dėmesį į galutinį tikslą – priešingą rąsto galą ir išlaikyti jį iki tako pabaigos, tada jis vaikščios beveik taip pat laisvai, kaip ant žemės.

Dabar apie du svarbiausius savihipnozės technikos elementus. Pasiekus autogeninio panardinimo būseną, funkcijos persiskirsto tarp pagrindinių psichikos substruktūrų – sąmonės ir pasąmonės, jos tampa rezultatyviomis. Kiekvienas iš jų turi savo komunikacijos įrankį, kurį būtina naudoti. Šiuo atveju tai pasirodo kaip savihipnozės formulė, kuri iš esmės yra jūsų tikslas, kurį ketinate pasiekti.

Todėl šios frazės turi būti apgalvotos ir nustatytos iš anksto, prieš pereinant į „neutralią“ būseną.

Yra keletas reikalavimų, kuriuos turi atitikti savihipnozės formulės:

Savęs hipnozės seanso metu turite aiškiai žinoti, ko norite pasiekti;

Formulė turi būti aiški, trumpa ir atspindėti esmę;

Frazė turėtų būti teigiamo pobūdžio, be dalelės „ne“, nes pasąmonė ją praleidžia.

Frazė turi būti tariama kvėpavimo ritmu, o jos lemiama dalis išeina;

Gerai, jei frazė yra šiek tiek ironiška ir linksma arba rimuota iš anksto.

Tačiau žodžio galios ne visada užtenka ir tuomet jį gerokai sustiprina kita priemonė – mentalinis vaizdas. Su juo siejame žmogaus vaizdavimo ir vaizduotės darbą.

Pajusti vaizdų poveikį kūnui gana paprasta. Užmerkite akis ir mintyse pasakykite: „Tegul mano burna prisipildo seilių“. Matyt, rezultatas bus nereikšmingas. Dabar kuo ryškiau įsivaizduokite, kad rankose turite ką tik nupjautą citrinos griežinėlį: aiškiai užuodžiate jos kvapą, matote lašelį gintaro sulčių, uždedate griežinėlį ant liežuvio ir jaučiate skvarbiai rūgštų skonį. Labiau tikėtina. Burnoje jau gana daug seilių.

Psichikos savireguliacijos metodai

Psichikos savireguliacijos nuo streso metodai iš patentuoto ir Rusijos Federacijos sveikatos apsaugos ministerijos patvirtinto psichofiziologinės savireguliacijos metodo, kurį sukūrė gydytojas psichiatras Hasai Aliyev. Daktaras Alijevas rakto į save (beje, taip vadinasi jo neseniai išleista, bet jau populiari knyga) ieško beveik 20 metų. Sprendimas pasirodė stebėtinai paprastas ir universalus.

„Raktas“, atveriantis streso mažinimo galimybę, yra vadinamieji ideomotoriniai psichinės savireguliacijos metodai, tai yra judesiai, atliekami su minimaliomis pastangomis, beveik automatiškai. Nervinės įtampos akimirkomis mes, pavyzdžiui, ritmingai purtome kojas, arba baksnojame pirštais į stalą, arba vaikštome pirmyn atgal per kambarį... Ritmingus judesius darome nevalingai, paklusdami kokiam nors vidiniam poreikiui. Ir, kaip bebūtų keista, šie paprasti veiksmai suteikia ramybę ir atkuria prarastą vidinę pusiausvyrą.

Daugelis žmonių patyrė teigiamą Alijevo ideomotorinių psichinės savireguliacijos metodų poveikį. Biofizikos institute dirbantys kritinės apkrovos sąlygomis, artimomis ekstremalioms (t. y. lėtinio streso būsenos) sąlygomis pažymėjo, kad panaudoję savireguliacijos metodus jaučia jėgų ir veržlumo antplūdį. O gydytojai užfiksavo teigiamus jų hemodinamikos, kvėpavimo dažnio ir tūrio bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos pokyčius.

Maskvos ir Zelenogrado elektronikos pramonės įmonėse dirbantys operatoriai taikė psichinės savireguliacijos metodus, kad sumažintų nuovargį ir didelį akių įtampą, o tai neišvengiama intensyvios, monotoniškos gamybos sąlygomis. Žvaigždžių miesto kosmonautai į savo mokymo planą įtraukė pratimus, skirtus pagreitinti adaptaciją skrydžio metu. Akių mikrochirurgijos MNTK specialistai, dirbantys prie surinkimo linijos, naudojo daktaro Alijevo „raktą“ įtampai ir nuovargiui malšinti, o pacientai malšino baimę ir nerimą prieš operaciją ir skausmą po jos.

Alijevo psichikos savireguliacijos metodas žinomas Bulgarijos, Lenkijos, Vokietijos, Italijos, Australijos klinikose ir gydymo įstaigose...

Psichikos savireguliacijos metodai

1. Psichikos savireguliacijos technika atliekama sėdint arba stovint, užmerktomis ar atmerktomis akimis – kas maloniau. Rankas galima sukryžiuoti ant krūtinės, padėti ant kelių arba laisvai nuleisti. Galva šiek tiek pakreipta atgal į tokią padėtį, iš kurios nesinori išeiti.

Pradėkite šiek tiek siūbuoti kūną pirmyn ir atgal, iš vienos pusės į kitą, sukamaisiais judesiais. Laikykitės to, kas jums atrodo natūraliausi, ir ieškokite maloniausio siūbavimo ritmo.

2. Sėdėdami ar stovėdami užmerktomis akimis, šiek tiek siūbuokite kūną, įsivaizduodami, pavyzdžiui, malonų pasivažinėjimą traukiniu. Neprimeskite kūnui savo ritmo, leiskite jam pačiam jį „pasirinkti“.

Atliekant šias psichikos savireguliacijos technikas gali atsirasti mieguistumo jausmas, o tai reiškia, kad organizmas išgyvena miego trūkumą ir, esant galimybei, reikia šiek tiek pasnausti.

Jei sūpuodami jaučiatės ramūs, pakeičiantys nervinę įtampą ir streso „gniaužtų“ silpnėjimą, vadinasi, radote tinkamą ritmą. Sūpuokitės 5 - 15 minučių vieną ar kelis kartus per dieną, priklausomai nuo organizmo poreikių, ir netrukus pastebėsite, kaip pagerės jūsų savijauta.

3. Stovėdami užmerktomis arba atmerktomis akimis ištieskite rankas tiesiai į priekį. Įsiklausykite į save: ar esate pakankamai atsipalaidavęs? Ar tu pasiruošęs? Lėtai išskleiskite rankas į šonus: jos turėtų išsiskirti tarsi savaime.

Jei rankos lieka nejudančios, vadinasi, esate per daug „įtemptas“ ir jums reikia atlikti keletą pažįstamų pratimų (rankomis pasukti į šonus, priešais krūtinę), o tada vėl ramiai išskėsti rankas.

4. Stovėdami užmerktomis ar atmerktomis akimis ištieskite rankas tiesiai į šonus. Atsipalaiduokite ir lėtai sutraukite rankas, ištiesdami jas priešais save.

Rankų pakėlimas ir uždarymas turi būti kartojamas kelis kartus iš eilės, pasiekiant iš pažiūros nenutrūkstamą judesį ir jausmą, kad jas traukia kokia nors jėga prieš jūsų valią.

5. Stovėdami atmerktomis ar užmerktomis akimis, laisvai kabojusiomis rankomis, lėtai kelkite kairę, o paskui dešinę ranką į viršų, tarsi ją trauktų nematomas siūlas: ranka tarsi „plaukia aukštyn“.

6. Sėdėdami ar stovėdami lėtai sukite galvą, tarsi apeidami skausmingas ir įtemptas padėtis. Radę galvos padėtį, kurioje norite sustingti, sustokite: tai yra atsipalaidavimo taškas. Tada atnaujinkite sukimąsi, bet jokiu būdu iki nuovargio. Nepaisant savo paprastumo, šis judesys veiksmingai mažina stresą ir grąžina jus į ramybės bei pusiausvyros būseną.

Visos psichinės savireguliacijos technikos gali būti atliekamos atskirai arba kartu vieną ar kelis kartus per dieną. O po trumpos treniruotės galite numalšinti nervinę įtampą tiesiog mintyse įsivaizduodami bet kurį iš šių judesių. Pasirinkite veiksmus, atitinkančius jūsų dabartinę būseną, o ne pajungdami save tam tikram tikslui – ir įgausite lengvumo, atsipalaidavimo ir pasitikėjimo savimi. Ir stresas bus nugalėtas!

J. Schulzo autogeninė treniruotė

1932 metais vokiečių psichiatras Johannas Schultzas pasiūlė savo savireguliacijos metodą, kurį pavadino autogeniniu mokymu. Schultzas savo metodą grindė savo stebėjimais apie žmones, kurie pateko į transo būseną. Schultzas kažką pasiskolino iš jogų, taip pat iš Vogto, Coue ir Jacobson darbų. Schultzas tikėjo (ir dauguma „specialistų“ vis dar tiki), kad visos transo būsenos atsiranda dėl reiškinio, kurį anglų chirurgas Braidas 1843 m. pavadino hipnoze. Tai yra, Schultzas manė, kad šie veiksniai lemia visą transo būsenų įvairovę: 1) raumenų atsipalaidavimas; 2) psichologinės ramybės ir mieguistumo jausmas; 3) įtaigos arba savihipnozės menas ir 4) išvystyta vaizduotė. Todėl Schultzas sukūrė savo metodą, sujungdamas daugelio pirmtakų rekomendacijas. Schultzo metodas ilgainiui tapo klasika ir plačiai paplito visame pasaulyje. Šiuo metu yra apie du šimtus Schulzo metodo modifikacijų, tačiau visos jos, kiekviena, yra prastesnės už paties autoriaus pasiūlytą.

Išankstinio pokalbio metu gydytojas paaiškina pacientui metodo fiziologinį pagrindą ir poveikį, kurio tikimasi atlikus konkretų pratimą. Aiškinama, kad raumenų atsipalaidavimą pacientas subjektyviai pajus kaip sunkumo jausmą, o po raumenų atsipalaidavimo – kraujagyslių išsiplėtimo – malonios šilumos pojūtis. Pacientui patariama atpalaiduoti diržą ir apykaklę, atsisėsti arba atsigulti patogioje padėtyje, kad būtų patogiai miegoti, ir užmerkti akis. Stenkitės nereaguoti į jokius trukdžius, kurie, praktikuojantis, visiškai netrukdys. Kūno padėtis turėtų atmesti bet kokią raumenų įtampą. Schultzas manė, kad viena iš šių pozų yra patogiausia praktikai:

1. Sėdima padėtis. Praktikuojantis sėdi ant kėdės kučerio pozicijoje – galva šiek tiek nuleista į priekį, rankos ir dilbiai laisvai guli ant šlaunų paviršiaus, delnais žemyn.

2. Pusiau sėdima padėtis. Mokinys sėdi patogioje kėdėje, pasirėmęs alkūnėmis ir atmetęs galvą atgal į minkštą kėdės atlošą. Visas kūnas atsipalaidavęs, kojos laisvai išdėstytos arba šiek tiek ištiestos.

3. Gulima padėtis. Stažuotojas patogiai guli ant nugaros. Galva yra ant žemos pagalvės. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes ir švelniai guli delnais žemyn išilgai kūno.

Užėmęs patogią padėtį, stažuotojas pradeda kelti savyje autogeninį transo foną tokia seka:

1. Sukeliantis sunkumo jausmą. Mokytojas mintyse kelis kartus pakartoja formulę: „Mano dešinė ranka labai sunki“ (kairiarankiui - kairė). Pasiekęs sunkumo jausmą dešinėje rankoje, mokinys sukelia šį pojūtį kitoje rankoje, tada abiejose rankose vienu metu, abiejose kojose, tada abiejose rankose ir kojose vienu metu, tada visame kūne. .

2. Šilumos jausmo sukėlimas. Pasiekę aiškų sunkumo jausmą, keletą kartų pakartokite šią formulę: „Mano dešinė (kairė) ranka šilta“. Toliau šilumos pojūtis sukeliamas ta pačia seka kaip ir sunkumo pojūtis.

3. Širdies veiklos ritmo įvaldymas. Formulė mintyse kartojama keletą kartų: „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“.

4. Kvėpavimo ritmo įsisavinimas. Formulė „Kvėpuoju visiškai ramiai“.

5. Šilumos jausmo sukėlimas saulės rezginio srityje. Formulė: „Mano saulės rezginys šiltas, labai šiltas“.

6. Vėsumo sukėlimas kaktos formulėje: „Mano kakta maloniai vėsi“.

Visa treniruotė prasideda ir baigiasi formule: „Aš esu visiškai ramus“. Ši formulė nuolat kartojama atliekant kiekvieną pratimą.

Užsiėmimo pabaigoje, norint išvesti save iš ramybės ir atsipalaidavimo būsenos, rekomenduojama daryti staigius tiesimo judesius rankomis, palydėjus šiuos judesius staigiu iškvėpimu, o tada plačiai atmerkti akis. Schultzas bandė derinti individualias pamokas su grupinėmis 30-70 žmonių grupėje. Pirmuosius šešis pratimus Schultzas pavadino žemiausiu mokymo lygiu, o tada studentas įvaldė aukščiausią lygį:

1. Tvaraus dėmesio ugdymas. Stažuotojas, užsimerkęs, pakelia akių obuolius į viršų ir tarsi žiūri į vieną tašką, esantį tiesiai virš tarpo tarp antakių.

2. Gebėjimo vizualizuoti idėjas ugdymas. Mokytojas psichikos ekrane sukelia monochromatinės spalvos vaizdą arba konkretų objekto vaizdą. Šio pratimo trukmė yra 30-60 minučių ir rekomenduojama jį atlikti tik po šešių mėnesių autogeninės treniruotės.

3. Intensyvaus panardinimo būsenos sukėlimas. Stažuotojas nustato temą (pavyzdžiui, „laimė“) ir pasiekia sapną primenančią būseną, kai minties ekrane (kaip sapne) atsiranda vaizdiniai, atspindintys pateiktą temą.

4. Gilaus panardinimo būsenos sukėlimas. Stažuotojas išmoksta vesti vidinį dialogą, skaidydamas sąmonę į „aš“ ir „stebėtoją aš“. Šiame dialoge „stebėtojas“ užduoda klausimą, o „aš“ atsako psichinių paveikslėlių srautu (automatiniame treniruote tai vadinama „nesąmoningo atsaku“).

Po Schultzo daugelis mokslininkų, nesuprasdami vaizduotės vaidmens savireguliacijoje (dėl asmeninės gilaus transo patirties stokos), neteisingai patobulino jo metodą, išmesdami pagrindinį dalyką - laipsnišką gebėjimo vizualizuoti pasiekimą ir staigiai. sumažinant mokymo laiką, įsisavinant tik pirmąjį laipsnį. Todėl sutrumpintos autogeninės treniruotės, netekusios pagrindinės paslapties - išvystytos vaizduotės, tapo neveiksmingos ir niekada nebuvo plačiai pritaikytos pasaulinėje praktikoje nei medicinoje, nei sporte, nei gamyboje.

Autogeninė treniruotė leidžia greitai, be pašalinės pagalbos, per 5-10 minučių pasiekti reikiamą rezultatą atkuriant darbingumą, gerinant nuotaiką, didinant koncentraciją ir pan., nelaukiant, kol praeis nuovargis, nerimas ar kita nepalanki psichinė ar fizinė būsena. savaime.

Autogeniniai treniruočių metodai yra universalūs, jie leidžia žmogui individualiai parinkti adekvačią reakciją paveikti savo organizmą, kai reikia pašalinti iškylančias problemas, susijusias su viena ar kita nepalankia fizine ar psichologine būkle;

5.5. Psichikos būsenų savireguliacijos metodai

Konsultuojant klientą su CMEA, patartina padėti jam suformuoti asmeninį „teigiamų emocijų banką“, nubrėžti situacijų, susijusių su ryškiais teigiamais momentais, vaizdinius ir tinkamu metu „ištraukti juos iš banko“ (N. E. Vodopjanova, E. S. Starčenkova, 2005).

Tais atvejais, kai neįmanoma paveikti stresorių, klientą reikia išmokyti reguliuoti savo emocinę būseną. Tam naudojami psichinių būsenų reguliavimo ir savireguliacijos metodai.

Psichologiniai metodai. Dauguma šios grupės metodų yra pagrįsti įtaiga ir savihipnoze. Šiuo metu yra specialios psichikos reguliavimo ir savireguliacijos technikos, kurios palengvina tam tikrų įprastų profesinių veiksmų atlikimą. Jų tikslas, kaip taisyklė, yra pereiti nuo per didelio emocinio susijaudinimo prie kokios nors praktinės, daugiausia motorinės (bet kartais ir protinės) veiklos. Pavyzdžiui, garsus mokslininkas B. Pascalis įveikė ligas ir net dantų skausmą, susitelkdamas ties matematinių uždavinių sprendimu.

Metodai, padedantys spręsti profesines problemas, apima dėmesio valdymo metodus. Visų pirma, naudojami metodai, skirti sutelkti dėmesį į tam tikrus objektus ir reiškinius, kurie nėra susiję su galimai varginančia ar traumuojančia situacija. Dėmesys gali būti sutelktas į psichiškai įsivaizduojamą poilsio būseną. Teigiamą poveikį taip pat gali suteikti ideomotoriniai veiksmai, atliekami sprendžiant suplanuotas užduotis, kurios atsveria neigiamą psichogeninį poveikį.

Treniruočių koncentracija taip pat turi teigiamą poveikį. Pavyzdžiui, pakartotinai kartodami galite pasiekti gana aiškų 5 sekundžių intervalo atkūrimą, tada 10 sekundžių, 15 sekundžių intervalą ir pan. Fokusavimą taip pat galima lavinti sutelkiant dėmesį į konkrečią mintį ar objektą, pvz. , instrumento adata. Ši treniruotė turėtų trukti minutę ar ilgiau.

Dažniausiai psichinės būsenos savireguliacijos tikslais naudojamos įvairios žodinės įtaigos ir savihipnozės formulės. Jų formuluotė, kaip taisyklė, grindžiama teigiamu principu. Jie turėtų būti trumpi ir labai paprasti. Šiuo atveju itin svarbus pirminio pasitikėjimo teigiamu šių formulių poveikiu jausmas. Tokių formulių pavyzdžiai yra žodžiai: „Aš ramus!“, „Esu pasiruošęs taikliam šūviui!“, „Išlaikysiu bėgimo greitį!“, „Aš galiu nugalėti baimę!“ (Maklakovas A.G., 2005).

Psichofiziologinės savireguliacijos metodai. (Psichofiziologiniai metodai).

Raumenų tonuso reguliavimas. Savanoriškas raumenų tonuso padidėjimas nereikalauja specialių įgūdžių ugdymo, nes ši funkcija žmonėms yra gana išvystyta ir kontroliuojama. Atsipalaidavimo įgūdžių ugdymas reikalauja specialių treniruočių, kurios turėtų prasidėti veido ir dešinės rankos raumenų atpalaidavimu, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant bendrą raumenų tonusą.

Norint atpalaiduoti veido raumenis, pirmiausia dėmesys sutelkiamas į kaktos raumenis. Tuo pačiu metu antakiai užima neutralią padėtį, viršutiniai vokai ramiai nusileidžia žemyn, o akių obuoliai šiek tiek pasisuka į viršų, todėl vidinis žvilgsnis yra sufokusuotas iki begalybės nosies tiltelio srityje. Liežuvis turi būti minkštas, o jo galiukas prie viršutinių dantų pagrindo. Lūpos pusiau atviros, dantys vienas kito neliečia. Šią atpalaiduojančią kaukę reikia išmokti daryti bet kokioje aplinkoje ir palaikyti 3-5 minutes. Ateityje nesunkiai lavinamas viso kūno raumenų atpalaidavimo įgūdis. Atsipalaidavimas, atliekamas nuolat kontroliuojant proto akis, dažniausiai prasideda dešine ranka (dešiniarankiams), tada tęsiasi tokia tvarka: kairė ranka – dešinė koja – kairė koja – liemuo.

Kvėpavimo ritmo kontrolė.Čia mes naudojame kai kuriuos kvėpavimo įtakos psichinės veiklos lygiui modelius. Taigi įkvėpimo metu suaktyvėja psichinė būsena, o iškvėpimo metu – nusiraminimas. Savanoriškai nustatant kvėpavimo ritmą, kai santykinai trumpa įkvėpimo fazė kaitaliojasi su ilgesniu iškvėpimu ir vėlesne pauze. Tai leidžia pasiekti ryškią bendrą ramybę. Kvėpavimo tipas, apimantis ilgesnę įkvėpimo fazę su šiek tiek kvėpavimo sulaikymu įkvėpimo metu ir gana trumpą iškvėpimo fazę (gana energingai), padidina nervų sistemos ir visų kūno funkcijų aktyvumą. Pauzės trukmė yra tiesiogiai susijusi su įkvėpimo trukme ir visais atvejais lygi pusei jos.

Teisingai atliktas pilvo kvėpavimas turi nemažai fiziologinių privalumų. Įtraukia visus plaučių sluoksnius į kvėpavimo veiksmą, padidina kraujo prisotinimą deguonimi, plaučių gyvybingumą, masažuoja vidaus organus. Todėl šiam klausimui reikia skirti ypatingą dėmesį. Mokiniai turėtų suprasti, kad įkvėpimo metu išsikiša pilvaplėvės priekinės sienelės raumenys, diafragmos kupolas išsilygina ir traukia plaučius žemyn, todėl jie plečiasi. Iškvėpimo metu pilvo raumenys kiek atsitraukia, tarsi išstumdami orą iš plaučių. Padidėjęs diafragmos kreivumas pakelia plaučius aukštyn.

Raminantis kvėpavimo tipas naudojamas pertekliniam susijaudinimui neutralizuoti po konfliktų, stresinių situacijų, numalšinti nervinę įtampą. Jam būdingas laipsniškas iškvėpimo ilgėjimas iki dvigubo įkvėpimo trukmės. Pauzė lygi pusei įkvėpimo ir atsiranda po iškvėpimo. Antrame etape pailgėja įkvėpimas ir iškvėpimas. Trečią kartą įkvėpimas ilginamas tol, kol prilygsta iškvėpimui. Ketvirtajame kvėpavimo trukmė grįžta į pradinę vertę. Nerekomenduojama kvėpuoti daugiau nei 10 kartų.

Mobilizuojantis kvėpavimo tipas padeda įveikti mieguistumą, vangumą, nuovargį, susijusį su monotonišku darbu ir mobilizuoja dėmesį. Kvėpavimo pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas, virškinimo aparatą, audinių metabolizmą, didina organizmo sistemų funkcionalumą, galiausiai nulemia jo bendrą tonusą ir budrumą.

Autogeninė treniruotė (AT). Autogeninės treniruotės naudojimas grindžiamas savihipnozės arba autosugestijos gebėjimų įsisavinimu (iš graikų kalbos autos - pats, suggestio - pasiūlymas). Tam būtinos sąlygos yra koncentruotas vidinių procesų eigos stebėjimas, atliekamas pasyvia, o ne aktyvia-valine forma, ir norimų pokyčių pateikimas (pavyzdžiui, atšilimas, pašviesinimas, svoris, nuraminimas ir kt. .).

Pagrindinis AT elementas yra žodinių formuluočių (savihipnozės formulių) įsisavinimas ir veikimas savarankiškų įsakymų pavidalu. Tiesą sakant, savihipnozės formulės yra subjektyvūs žymenys, netiesiogiai atspindintys sudėtingus jutiminių idėjų rinkinius: organinius pojūčius, raumenų įtampos jausmą, emociškai įkrautus vaizdus ir kt.

Patirti autogeninio panardinimo būsenas taikant metodus, kuriais siekiama sukurti savivaldos įtaką, nėra savitikslis. Svarbiausia yra pasiekti reikiamą būseną „išėjus“ iš autogeninio panardinimo, taip pat gauti uždelstą optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savitvarkos formuluotės - vadinamosios „tikslo formulės“, kurios nustato norimą tolimesnės valstybės raidos orientaciją. Tikslų formulės, įvaldytos savireguliacijos įgūdžių įgijimo procese, kaip ir savihipnozės formulės, gali turėti skirtingas kryptis: galimybę toliau atsipalaiduoti, pailsėti, eiti miegoti – arba turėti aktyvinantį poveikį, jei reikia, iškart po atsipalaidavimo seanso pabaiga, pradėkite veiklą. Reikia turėti omenyje, kad tokios tikslo formulės yra būtinas galutinis elementas taikant bet kokią AT modifikaciją.

Neuromuskulinis atsipalaidavimas. Aktyvaus raumenų atpalaidavimo metodą pasiūlė E. Jacobsonas (1927), jis susideda iš pratimų, skirtų savanoriškai atpalaiduoti pagrindines kūno raumenų grupes, serijos. Būdingas kiekvieno pratimo bruožas yra stiprios įtampos kaitaliojimas, po kurio greitai atsipalaiduoja atitinkama raumenų grupė. Subjektyviai atsipalaidavimo procesą reprezentuoja minkštėjimo pojūčiai, karščio bangos plitimas ir malonus sunkumas dirbamos kūno srityje, ramybės ir atsipalaidavimo jausmas. Šie pojūčiai yra likutinės, dažniausiai nepastebimos raumenų įtampos pašalinimo, padidėjusio kraujo tekėjimo į šios srities kraujagysles ir atitinkamai suaktyvėjusių medžiagų apykaitos bei atsistatymo procesų pasekmė. Mažinant nuovargį ir emocinę įtampą, aktyvus atsipalaidavimas apima visų pagrindinių kūno sričių darbą, „dirbant“ tam tikra seka, pavyzdžiui: galūnių (kojų, rankų), liemens, pečių, kaklo, galvos, veido raumenis. . Žemiau pateikiamas pagrindinis nervų ir raumenų atpalaidavimo pratimų rinkinys šiek tiek sutrumpinta versija. Pradiniams treniruočių etapams atlikti reikia 18-20 minučių. Kontraindikacijos atlikti tam tikrus atsipalaidavimo pratimus yra atitinkamų organų patologijos ir amžius iki 12 metų. Jei sergate kokia nors liga, prieš pradėdami taikyti neuroraumeninio atpalaidavimo metodus, turite pasikonsultuoti ir gauti gydytojo leidimą (7,8 priedai).

savireguliacijos sargybos tarnybos refleksas

Savireguliacija sutartinai skirstoma į biologinę (refleksinę, kaip aukščiausia biologinės formos) ir sąmoningai valdomą.

Biologinė savireguliacija – tai genetiškai užkoduoti sudėtingi vidiniai procesai, kuriais grindžiamas tiek žmonių, tiek gyvūnų ir augalų kūno augimas, vystymasis, gyvybinė veikla ir apsauginės funkcijos. Biologinė savireguliacija vyksta be sąmonės dalyvavimo. Pavyzdžiui, anestezijos metu širdis ir toliau plaka. Net ir mirusiesiems biologinė savireguliacija palaiko plaukų ir nagų augimą.

Refleksinė savireguliacija užtikrina, kad jutimo organai suvoktų išorinės aplinkos signalus. Pavyzdžiui, širdies darbas gali pasikeisti nuo aštraus beldimo, nuo juntamo vaizdo ir net kvapo. Ši kūno savybė keisti biologinę savireguliaciją per jausmus yra sugestija, hipnozės ir kitų poveikio būdų reiškinių pagrindas. Siūlymas – tai kryptingas psichologinis poveikis žmogui, siekiant per pojūčius sukelti biologinės savireguliacijos pasikeitimą norima linkme. Sąmoningai kontroliuojama savireguliacija yra klasikinė autotreniruotė arba psichinė savireguliacija.

Psichinė savireguliacija – tai žmogaus įtaka jam pačiam žodžių ir atitinkamų psichinių vaizdų pagalba. Psichine savireguliacija turime omenyje psichinę savitaką, skirtą visapusei organizmo veiklai, jo procesams, reakcijoms ir būsenoms kryptingai reguliuoti. Šie apibrėžimai turi bendrą žmogaus būsenos, kaip įtakos objekto ir vidinės reguliavimo priemonės, pirmiausia psichinės veiklos, identifikavimą.

Pagrindinis būsenų savireguliacijos metodų bruožas – susitelkimas į adekvačių vidinių priemonių, leidžiančių žmogui atlikti specialią veiklą savo būsenai keisti, formavimą. Kasdieniame gyvenime dažnai intuityviai naudojame tokių technikų rinkinius, sukurtus per individualią patirtį, leidžiančius susidoroti su nerimu, greitai įsijausti į darbo ritmą, kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Ši patirtis atsispindi beveik bet kurioje šimtmečių senumo skirtingų tautų kultūroje, kurioje buvo sukurtos ištisos valstybių savireguliacijos metodų ir priemonių sistemos, turinčios aiškiai išreikštą mokymo ir auklėjimo pobūdį. „Išmokite valdyti save“ - tai pagrindinis tokio pobūdžio priemonių šūkis, įterptas į įvairius filosofinius ir religinius mokymus, pedagogines sistemas, ritualus ir kasdienio gyvenimo organizavimo formas.

Sukurti savireguliacijos metodai dažniausiai yra pagrįsti šios naudingos ir daugialypės patirties apibendrinimu. Kartu vienas svarbiausių uždavinių – ištirti specifinius tokio pobūdžio įtakos mechanizmus, išvalytus nuo iškreiptų mistinių, religinių ir tiesiog neteisingų kasdienių idėjų.

Psichokorekcijos ir psichotreningo pagrindų įsisavinimas pirmiausia reikalauja noro lavinti savo įgūdžius, taip pat gebėjimo rasti laiko sistemingam savo ir kolegų mokymui.

Pasikliaudami šiomis medžiagomis pagerinsite savo galimybes.

Kvėpavimo pratimai.

Pilvo kvėpavimas padeda sumažinti neuropsichinę įtampą ir atkurti psichinę pusiausvyrą. Treniruotės metu būtina užtikrinti, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų atliekami užpildant apatinį plaučių trečdalį pilvo sienos judesiu, o krūtinė ir pečiai liktų nejudantys.

Kvėpavimo ciklas turėtų būti atliekamas pagal formulę „4-2-4“, t.y. įkvėpkite 4 skaičiavimus, padarykite 2 skaičiavimus ir iškvėpkite 4 skaičiavimus. Rekomenduojama lėtai kvėpuoti per nosį, sutelkiant dėmesį į kvėpavimo procesą. Pradiniame etape galite sujungti vaizdus, ​​​​įsivaizduodami, kaip oras užpildo plaučius ir grįžta atgal.

Teisingai įsisavinus tokį kvėpavimą, kariškiams rekomenduojama jį naudoti, kai atsiranda pirmieji psichinės įtampos, dirglumo ar baimės priepuoliai. 2-3 minutės tokio kvėpavimo, kaip taisyklė, padeda atkurti psichinę pusiausvyrą arba žymiai susilpnina neigiamas emocijas.

Raktikaulinis (viršutinis) kvėpavimas atliekamas viršutiniu plaučių trečdaliu, pakeltais pečiais. Giliais ir greitais judesiais įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Jis vartojamas, kai atsiranda nuovargio, apatijos ar mieguistumo požymių, siekiant suaktyvinti psichinius procesus ir atkurti žvalumo jausmą.

Raumenų tonuso valdymas.

Kiekviena neigiama emocija turi savo atvaizdą kūno raumenyse. Nuolat patiriamos neigiamos emocijos sukelia raumenų įtempimą ir raumenų įtampą. Kadangi tarp psichikos ir kūno yra glaudus ryšys, tiek dėl psichinės įtampos padidėja raumenų tonusas, tiek dėl raumenų atsipalaidavimo sumažėja neuropsichinis susijaudinimas. Raumenų tonusą galite sumažinti atlikdami savimasažą, savihipnozę ir specialius tempimus. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas – savimasažas. Mokytis galima poromis, kai vienas mokinys atlieka technikas, o antrasis stebi jų įgyvendinimo teisingumą ir teikia pagalbą. Pirmiausia karių prašoma pereiti prie jau įvaldyto pilvo kvėpavimo ir pasiekti ramią būseną, stengiantis kuo labiau atpalaiduoti raumenis. Partneris kontroliuoja, kurios veido, kaklo, pečių ir rankų raumenų grupės lieka įtemptos ir rodo į jas. Ateityje mokinys turi nuolatos atkreipti dėmesį į šias vietas, nes tai yra jo individualūs raumenų spaustukai. Tada pradeda veido raumenų savimasažą – pirštų galiukais daro spiralės formos, glostančius judesius iš centro į pakraščius, paeiliui perkeldamas kaktos, skruostų, skruostikaulių, pakaušio, kaklo, pečių raumenis, dilbiai, rankos ir kt.

Po savimasažo jis kelias minutes būna atsipalaidavęs, bando prisiminti savo pojūčius, o po to pereina prie raktikaulio kvėpavimo ir tyliai taria savihipnozės formules „aš budrus, gerai pailsėjęs, pasiruošęs tolimesniam darbui“. grįžta į pabudimo būseną. Masažuojant kaklo-pečių sritį galima pasitelkti draugo pagalbą. Gebėjimas atpalaiduoti raumenis yra parengiamoji pratimas, skirtas išmokti pereiti į pakitusias sąmonės būsenas ir naudoti savihipnozę.

Ideomotorinis lavinimas.

Kadangi bet kokį protinį judesį lydi raumenų mikrojudesiai, veiksmų įgūdžius galima tobulinti jų realiai neatliekant. Iš esmės ideomotorinis mokymas yra būsimos veiklos protinis pakartojimas. Nepaisant visų privalumų (jėgų, materialinių sąnaudų, laiko taupymas), šis metodas reikalauja iš mokinio rimto požiūrio, gebėjimo susikaupti, sutelkti vaizduotę, gebėjimo nesiblaškyti viso mokymo metu.

Treniruotės pradžioje mokiniai gali atpalaiduoti raumenis, naudoti žemesnį kvėpavimą ir pasinerti į ramią, šiek tiek mieguistą būseną. Po to vadovas pradeda apibūdinti užduotį. Vykdant ideomotorines treniruotes, rekomenduojama laikytis šių principų: besimokantys turi sukurti itin tikslų praktikuojamų judesių vaizdą; protinis judesio vaizdas būtinai turi būti siejamas su jo raumenų-sąnarių pojūčiu, tik tada tai bus ideomotorinė idėja; mintyse įsivaizduodami judesius, turite jį palydėti žodiniu aprašymu sekant pamokos vedėją, pasakytą pašnabždomis arba mintimis; pradėdami treniruoti naują judesį, turite mintyse pamatyti jį sulėtintą, o tai gali būti pagreitinta tolesnio mokymo procese; jei treniruotės metu pats kūnas pradeda daryti kai kuriuos judesius, to nereikėtų užkirsti kelio; prieš pat atliekant realų veiksmą, nereikia galvoti apie jo rezultatą, nes rezultatas išstumia iš sąmonės mintį, kaip veiksmą atlikti.

Ideomotorinis lavinimas padės sumažinti naujumo faktoriaus poveikį, o tai lemia greitesnį naujų įgūdžių įsisavinimą, būsimų veiksmų įvaizdžio formavimą ir padidina psichologinio pasirengimo jiems lygį.

Mūsų sparčiai besivystantis gyvenimas labai dažnai patenka į tokias situacijas, kai nėra jėgų, noro ar galimybių daryti tai, kas reikalauja tų pačių stiprybių, norų ir galimybių.

Ši sąlyga ypač sunki vaikams. Neretai mokydami mokykloje mokytojai susiduria su neišsimiegojusiais, pavargusiais arba, priešingai, per daug susijaudinusiais vaikais. Deja, šioje situacijoje veiksmingų priemonių taikyti gali nedaug mokytojų. Tuo tarpu Gamta kiekvienam žmogui suteikė galimybę keisti ir koreguoti savo būklę. Kalbame apie savireguliacijos būdus.

Savireguliacijos metodai ir metodai padeda susidoroti su daugeliu nepageidaujamų psichinių būsenų – emocinio streso, mieguistumo, afektų, skausmo. Šie įgūdžiai yra būtini bet kuriam žmogui, norint dirbti su nepageidaujamomis emocinėmis būsenomis. Galima sakyti, kad šiuolaikinis žmogus gali juos turėti kaip bendrosios kultūros elementą. Ypač svarbu naudoti savireguliacijos metodus.

Savireguliacijos metodai gali būti labai įvairūs: miegas, vandens procedūros, pomėgiai, aplinkos keitimas ir dėmesio keitimas, kvėpavimo pratimai, raumenų tonuso valdymas (fizinė mankšta, savimasažas), refleksologiniai metodai, atsipalaidavimas (autogeninė treniruotė, meditacija), dietos organizavimas, funkcinė muzika ir šviesos bei muzikos įtaka.

Mokyklinėje praktikoje, kaip ir visur kitur, tinkamiausi yra kvėpavimo pratimai, akupresūra, fiziniai pratimai, funkcinė muzika. Šie metodai yra labai veiksmingi ir daugiausiai reikia laiko išmokti ir automatizuoti jų taikymą.

Kvėpavimo pratimai. Mes, žmonės, atsiriboję nuo natūralių mechanizmų, kvėpuojame daugiausia per krūtinę arba dar paviršutiniškai kvėpuojame. Tačiau pilvo kvėpavimas yra natūralesnis ir gydantis. Tai padeda sumažinti neuropsichinę įtampą ir atkurti psichinę pusiausvyrą.

Yra įvairių technikų. Vienas iš paprasčiausių pagrindinių pratimų, kurį vaikai gali lengvai išmokti, yra šie. Vaiko prašoma užpildyti skrandyje esantį „rutulį“ per nosį ir patogiu tempu išleisti orą iš jo per burną/nosį. 10-15 ciklų nuramins vaiką esant per dideliam susijaudinimui ir suteiks energijos, jei jis yra pavargęs.

Tinkamai įsisavinę šio tipo kvėpavimą, vaikai gali juo naudotis, kai atsiranda pirmieji nuovargio ar per didelio susijaudinimo požymiai. Tačiau tam būtina, kad tai taptų įpročiu, o tai įmanoma tik sąmoningu tėvų ir kitų šalia vaiko esančių suaugusiųjų požiūriu. Kvėpavimo pratimų yra labai daug, svarbu suprasti, kad kad ir kokioje situacijoje žmogus atsidurtų, kvėpavimas yra vienintelis dalykas, pasiekiamas visada ir visur.

Fizinis apšilimas ir pratimai daug žinoma, jie įtraukiami į privalomą veiksmų rinkinį pamokose. Todėl nėra prasmės apie tai daug rašyti. Stebina tik vienas dalykas: kodėl mūsų vaikai neišsiugdo stipraus įpročio mankštintis ir apšilti, jei jie tai daro visą laiką mokykloje?

Akupresūros savaiminis masažas atėjo pas mus iš tradicinės rytų medicinos. Tai viena iš akupunktūros efektų rūšių. Žinoma, ne visus taškus galima nustatyti ir teisingai nustatyti. Tačiau yra nemažai taškų, kuriuos nesunku atpažinti ir su jais susidorojus suteikia norimą efektą.

Tokia įtaka mokyklos aplinkoje yra spaudimas taške pirštu. Pavyzdžiui, veikdami tiltelį tarp nykščio ir smiliaus, galite padidinti koncentraciją ir pagerinti savo būklę. Minkymas nykščio nagų skylutės srityje mažina galvos skausmą ir mieguistumą. „Galvos aiškumo“ pratimas, kurį mokome su vidurinės mokyklos mokiniais, yra labai efektyvus. Jį sudaro tam tikrų taškų permušimas veido ir galvos srityje, kaip parodyta paveikslėlyje Nr. 1.

1 pav. Galvos aiškumo pratimo poveikio taškai

Taškų skausmas juos identifikuojant yra labai orientacinis parametras, padedantis tiksliai nustatyti pastangų taikymo vietą. Reguliariai veikiant šį tašką, skausmas praeina. Jaučiasi geriau. Visi taškai paveikiami sukamaisiais piršto galiuko judesiais 8 kartus pagal ir prieš laikrodžio rodyklę. Tokiu atveju pirštas dedamas ant taško, esančio artimu 90° kampu ir nejuda.

• 1 taškas yra nedidelis įdubimas tarp antakių. Ne visi serga kaip depresija, tačiau ją galima atpažinti pagal tai, kaip ją skauda paspaudus.
• 2 taškas yra garinė pirtis, esanti šalia nosies sparnų. Paspaudus, oro kanalas neužsidaro, kvėpavimas nenutrūksta. Reguliarus buvimas šioje vietoje palengvins slogą ir gali būti naudojamas siekiant išvengti nosies užgulimo rudens-pavasario laikotarpiu.
• 3 taškas – viduryje tarp lūpos ir smakro. Taip pat rekomenduojama periodonto ligų profilaktikai.
• 4 taškas – laikinosios ertmės, yra psichikos antakių linijos tęsinyje.
• 5 taškas yra įdubimas prie ausies, greta tragus (pav. Nr. 2).

2 pav. 5 punktas

• 6 taškas - pakaušyje, spaudžiamas trimis pirštais iš abiejų pusių, rodomiesiems pirštams krentant į duobutes po kaukole, vidurinis ir bevardis pirštai yra ant gumbų.
• 7 taškas yra skylė centre po kaukole.

Šį pratimą galima sustiprinti darant įtaką ausims – jas trinti, tempiant aukštyn, žemyn, atgal. Šis kompleksas garantuotai pagerins vaiko savijautą 4-5 valandas. Tai ne tik leis jam pamokose įveikti vangumą ir impotenciją, bet ir užtikrins darbingumą po pietų.

Funkcinė muzika gali būti naudojamas per pertraukas ir pamokų metu, kai vaikai dirba savarankiškai. Įrašai su gamtos garsais – paukščių čiulbėjimu, upelio čiurlenimu, jūros banglentėmis – labai gerai nuramina pernelyg susijaudinusius vaikus. Žinoma, pirmiausia reikia susipažinti su šiais garsais, todėl geriau įvesti klausytis per pertraukas, skatinti vaikus aktyviai klausytis, paprašyti įsivaizduoti save miške, gamtos fone, prašyti „neišbaidyti“. paukščiai“ su garsiais riksmais.

Vanduo yra nuostabi medžiaga. Dauguma lėtinių ligų yra pagrįstos audinių ir organų dehidratacija. Mūsų organizmui reikia ne tik vandens, bet ir geresnio – vandens, „pakrauto“ teigiamomis geriančiojo emocijomis. Massaru Emoto eksperimentai, ne kartą patvirtinti įvairiose pasaulio laboratorijose, įtikinamai įrodė jį naudojančio žmogaus būklės įtaką vandeniui.

Vaikams šis eksperimentas buvo duotas po vieną. Gurkšnokite vandens, padėkite stiklinę ant stalo, apsupkite stiklinę delnų žiedu ir padėkokite vandeniui už šį gabalėlį, kurį paėmėte iš jo. Tuo pačiu metu vaikas buvo prašomas prisiminti būseną, kurią jis patyrė, kai jam buvo įteiktos, pavyzdžiui, norimos dovanos. Tada išgerkite dar vieną gurkšnį.

Vieni vaikai tiesiog vykdė nurodymus, nelabai suprasdami, kas vyksta, o kiti jautė, kad antrasis gurkšnis skanesnis. Jautriausi nustebino, kad vanduo tapo „skanesnis už sultis“. Tuo pačiu metu nebuvo išankstinio vaikų paruošimo ir garantijų, kad skonis pasikeis.

Tačiau kiekvienas gali pakartoti šią patirtį. Pageidautina su pradinio ar net ikimokyklinio amžiaus vaikais, kai vaikai dar atviresni ir imlesni. Taigi tiesiog vandens gėrimas gali įgyti naują prasmę ir paversti vaikui stebuklingu reiškiniu.

Žinoma, visas aprašytas technikas gali naudoti ne tik vaikai, bet ir suaugusieji. Mokytojams, taip pat ir tėvams, tai ne mažiau svarbu nei vaikams. Ne paslaptis, kad daugelis suaugusiųjų sunkiai valdo save, dažnai jaučiasi susierzinę ir negali kontroliuoti savo elgesio. Šių paprastų, bet veiksmingų savireguliacijos metodų naudojimas bus puiki mokytojų ir pedagogų emocinio perdegimo prevencija.

Be aprašytųjų, galite naudoti kitus metodus, kurie mažiau pritaikomi mokyklos praktikoje, tačiau puikiai juos papildo. Trumpai pažvelkime į kai kurių iš jų ypatybes.

Svajoti Tai padeda ne tik numalšinti nuovargį ir atsipalaiduoti, bet ir „užmigti“ tam tikrus potyrius. Padidėjęs kai kurių žmonių mieguistumas tais gyvenimo laikotarpiais, kurie yra susiję su stresu ir dideliu emociniu stresu, yra labai dažnas reiškinys.

Vandens procedūros. Pirtis, garinė pirtis – palengvina streso padarinius, padidina gyvybingumą. Karštas dušas ramina ir padeda atsipalaiduoti. Šaltas arba kontrastinis dušas padeda pagyvinti, įveikti vangumą ir nuovargio jausmą.

Dekoracijos keitimas, dėmesio keitimas. Daugeliui žmonių aplinkos pakeitimas, įvykęs per atostogas ar savaitgalį, išvykus į kaimą ar kurortą, yra geriausias būdas atkurti reikiamą fizinių ir psichinių jėgų atsargą.

Raumenų tonuso valdymas . Nuolat patiriamos neigiamos emocijos sukelia raumenų įtempimą ir raumenų įtampą. Kadangi tarp psichikos ir kūno yra glaudus ryšys, tiek dėl psichinės įtampos padidėja raumenų tonusas, tiek dėl raumenų atsipalaidavimo sumažėja neuropsichinis susijaudinimas. Savęs masažu galite sumažinti raumenų tonusą.

Dietos normalizavimas– būtina organizmo gyvavimo sąlyga. Gerai žinoma, kad organizmui trūkstant reikalingų maistinių medžiagų mažėja atsparumas ir dėl to sparčiai vystosi nuovargis bei atsiranda stresinių reakcijų. Todėl subalansuota kasdienė mityba, tinkamas mitybos organizavimas, žalio augalinio maisto įtraukimas į valgiaraštį pagrįstai laikomas vienu iš veiksmingų būdų išvengti nepalankių sąlygų.

Ypač svarbus bet kurio žmogaus aktyvus požiūris į savo būklės valdymą. Būtina suteikti žmonėms galimybę įsisavinti šiuos metodus nuo vaikystės. Šie metodai gali būti naudojami bet kur ir nereikalauja jokių specialių sąlygų. Savireguliacijos technikų naudojimas padeda didinti produktyvumą darbo vietoje, sumažinti ligų skaičių ir dažnį, išvengti konfliktinių situacijų ir apskritai padaryti gyvenimą džiaugsmingesnį!