Savireguliacijos technikos. Psichinė savireguliacija

Ekstremalių specialistų veikla siejama su įvairių streso veiksnių įtaka. Esamos situacijos neapibrėžtumas, nuolatinis pavojaus laukimas, nuolatinės loginės ir psichologinės greitai besikeičiančių situacijų analizės poreikis, intensyvus dėmesio darbas, darbas su žmogaus sielvartu daro galingą ir dviprasmišką poveikį žmogaus psichikai, reikalaujančiam sutelkti visas savo fizines ir psichines galimybes veiksmingai išspręsti iškilusias problemas.

Ekstremalūs specialistai atlieka savo profesines pareigas nuolat bendraudami su stresinėse situacijose esančiais žmonėmis, kolegomis, dažnai turinčiais minimalią darbo patirtį, sąveikaujančių įstaigų ir tarnybų atstovais, žurnalistais. Žmonių bendravimas tokiose situacijose dažnai išbando psichiką „iki jėgų“, sudarydamas sąlygas atsirasti įtampai ir sutrikdyti emocinę pusiausvyrą. Visa tai dažnai veda prie dėmesio išsisklaidymo, perkėlimo į vidinius procesus ir būsenas, mažina valingą pasirengimą nedelsiant imtis veiksmų ir neigiamai veikia tarnybinių užduočių atlikimą.

Rūpinimasis savo fizine ir psichologine gerove yra specialisto profesinė atsakomybė, kuri apima: veiklą, kurią specialistas gali atlikti savarankiškai, veiklą, kurią galima atlikti savarankiškai, iš anksto pasimokęs su psichologu ar kitu specialistu, taip pat kaip veikla, atliekama tik kartu su psichologu ar kitu specialistu.

Rekomendacijos valdymui:Pradinė informacija apie savireguliacijos metodus ir būdus, atliekamus savarankiškai, kartu su kitu specialistu, taip pat savarankiškai po mokymų pas specialistą, buvo pateikta temos „Profesinė specialisto sveikata“ rėmuose. Šios temos rėmuose bus plačiau aptariami psichologinės savireguliacijos metodai ir technikos. Siūlomuose užsiėmimuose yra praktinių pratimų.

Pereinant prie savireguliacijos metodų, kuriuos naudoti pageidautina po išankstinio darbo su psichologu, aprašymo, norėčiau pastebėti, kad šie metodai įvairiu mastu apima kvėpavimo, dėmesio, vaizduotės ir raumenų tonuso valdymo metodus. skeleto raumenų. Šių metodų veiksmingumas yra daug didesnis nei paprastų metodų, kurie pirmiausia skirti streso padarinių situaciniam palengvinimui. Gerai žinoma, kad streso pasekmių gylis priklauso ne tik nuo paties streso, bet ir nuo prasmės, kurią mes suteikiame šiam įvykiui, ir nuo funkcinių rezervų. Kompleksiniai savireguliacijos metodai išsprendžia ne tik situacinę esamos psichinės būsenos koregavimo užduotį, bet ir pakeičia santykių sistemą daug platesniame kontekste bei pasitarnauja funkcinių rezervų atkūrimui.

Šiems metodams skirta didžiulė literatūra, kurią reikia studijuoti savarankiškai. Tačiau tik vadovaujant psichologui galima saugiai apeiti šių metodų mokymo spąstus, išvengti laiko gaišimo ir nusivylimo bei maksimaliai išnaudoti šių metodų teikiamas galimybes.

Tarp psichologinės savireguliacijos metodų galima išskirti dvi grupes. Pirmasis yra susijęs su emocinės reakcijos į stresinę situaciją pasikeitimu. Šis metodas apima metodus, kuriais siekiama:

a) skeleto raumenų tonuso ir kvėpavimo kontrolės pokyčiai;

b) dėmesio valdymas;

c) aktyvus idėjų ir juslinių vaizdų įtraukimas.

Antrajai grupei priskiriami metodai, keičiantys subjektyvią situacijos reikšmingumą arba situacijos suvokimo ypatybes (žodžių ir vaizdų programavimo ir reguliavimo funkcijos panaudojimas).

Jei žmonės neturėtų jausmų ir būtų abejingi, jie nežinotų nei rūpesčių ir nerimo, nei džiaugsmo ir laimės. Žmogus, norintis gauti atsakymą į klausimą, kaip nusiraminti, nori atsikratyti neigiamų išgyvenimų, pripildydamas gyvenimą pozityvumo ir harmonijos.

Žingsniai dvasios ramybės link

Labiausiai žmogus nervinasi netikrumo situacijoje. Bet kokia įdomi situacija turi būti sutvarkyta. Kaip greitai nusiraminti, jei nesupranti, kas vyksta? Žinios suteikia žmogui pasitikėjimo tuo, kas vyksta.

1. Situacijos išaiškinimas yra pirmas žingsnis į ramybę konkrečioje situacijoje.
2. Antras žingsnis – naudoti savireguliacijos metodus, kad pakankamai nuramintumėte, kad galėtumėte greitai ir aiškiai mąstyti sunkioje situacijoje.
3. Trečias žingsnis – išanalizuoti, kas vyksta, ir nuspręsti dėl veiksmų.

Jei iškyla grėsmė, reali ar galimai pavojinga, reikia mokėti lengvai ir greitai sutvarkyti savo mintis ir emocijas, kad būtų imtasi priemonių pavojui pašalinti arba jo išvengti.

Pavyzdžiui, pasiklydus žmogui miške, reikia nepasiduoti panikai ir jauduliui, o išlaikant blaivų protą, sugebėti greitai rasti kelią namo.

Jei nerimas, rūpesčiai ir baimės yra per dideli ir nepagrįsti, psichikos procesams subalansuoti reikalingi savireguliacijos metodai.

Dauguma žmonių nerimauja dėl smulkmenų. Pernelyg nerimaujantiems asmenims nerimas ir neigiama patirtis yra įprasta veikla ir gyvenimo būdas.

Pavyzdžiui, žmonės nerimauja ir negali nusiraminti darbo pokalbio metu. Šio susijaudinimo priežastis – perdėta renginio vertė. Interviu nėra gyvybei pavojinga situacija, žmogus tiesiog abejoja savimi ir bijo padaryti neigiamą įspūdį. Jaudulys su juo žiauriai pajuokauja, neleidžia blaiviai mąstyti, lėtina reakcijas, kalba nutrūksta ir nerišli. Dėl to susijaudinimas ir nerimas yra pateisinami.

Tokiose ir kitose panašiose situacijose, kai įvykio reikšmė perdėta, žmogui reikia naudoti savireguliacijos metodus.

Savireguliacijos metodai ir technikos

Kaip nusiraminti nesiimant vaistų? Būtina naudoti psichinės būsenos savireguliacijos metodus.

Savireguliacija – tai psichoemocinės būsenos kontrolė, įtakojant sąmonę žodžiais, vaizdiniais, tinkamu kvėpavimu, tonizuojant ir atpalaiduojant raumenis.

Savireguliacija skirta greitai nusiraminti, pašalinti emocinę įtampą ir normalizuoti emocinį foną.

Kaip nusiraminti nežinant specialių savireguliacijos technikų? Kūnas ir sąmonė dažniausiai patys siūlo, kaip tai turėtų būti daroma.

Natūralios savireguliacijos metodai:

• šypsena, juokas;
• nukreipti dėmesį į malonų objektą;
• mylimo žmogaus palaikymas;
• fizinis apšilimas;
• stebėti gamtą;
• grynas oras, saulės šviesa;
• švarus vanduo (praustis, dušas, gerti vandenį);
• Muzikos klausymas;
• dainavimas, šaukimas;
• skaitymas;
• piešimas ir kiti.

Metodai, lavinantys gebėjimą valdyti psichologinę būseną:

1. Teisingas kvėpavimas. Reikia lėtai ir giliai įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir lėtai, visiškai iškvėpti, įsivaizduojant, kaip praeina įtampa.
2. Autotreningas. Autogeninė treniruotė paremta savihipnoze. Žmogus daug kartų prasmingai kartoja teigiamas frazes, kol patiki tuo, ką sako. Pavyzdžiui: „Išlieku ramus, esu ramus“.
3. Atsipalaidavimas. Specialūs atsipalaidavimo pratimai, masažas, joga. Atpalaiduodami raumenis galite subalansuoti savo psichiką. Poveikis pasiekiamas kintant raumenų įtempimui ir atsipalaidavimui.
4. Vizualizacija. Ši technika apima malonaus prisiminimo ar paveikslo, sukeliančio teigiamas emocijas, atkūrimą vaizduotėje. Ši būsena vadinama ištekliais. Į jį pasinėręs žmogus jaučia teigiamus jausmus.

Savireguliacijos pratimai

Specialūs pratimai, skirti reguliuoti psichinę būseną konkrečioje situacijoje, padeda rasti ramybę. Yra sukurta daug tokių pratimų, kuriuos galite pasirinkti patogiausią, greitą ir efektyvų.

Kai kurie specialūs pratimai ir būdai greitai nusiraminti:

• Pratimas "Sūpynės"

Stovint ar sėdint reikia atsipalaiduoti ir atlošti galvą atgal, kad būtų patogu, tarsi gulėtum ant pagalvės. Užmerkite akis ir pradėkite šiek tiek siūbuoti, su maža amplitude iš vienos pusės į kitą, pirmyn ir atgal arba ratu. Reikia rasti maloniausią ritmą ir tempą.

• Pratimas „Atskleidimas“

Stovint reikia kelis kartus pasukti rankas priešais krūtinę į šonus, ratu, aukštyn ir žemyn (klasikiniai apšilimo pratimai). Ištieskite tiesias rankas į priekį ir atsipalaiduokite, pradėkite lėtai judinti jas į šonus.

Jei rankos bus pakankamai atpalaiduotos, jos tarsi savaime pradės judėti. Pratimą reikia kartoti tol, kol atsiras lengvumo jausmas. Išskėsdami rankas įsivaizduokite, kaip plečiasi jūsų gyvenimo suvokimas, rankos atsiveria pozityvaus link.

• Pratimas „Atsipalaidavimo taškas“

Stovint arba sėdint reikia atpalaiduoti pečius ir laisvai nuleisti rankas. Pradėkite lėtai sukti galvą ratu. Kai randate patogiausią padėtį ir norite sustoti, turite tai padaryti.

Pailsėję šioje padėtyje, tęskite sukamuosius judesius. Sukdami galvą įsivaizduokite, kad judate harmonijos link, o atsipalaidavimo taške pajuskite šio tikslo pasiekimą.

Teigiamą efektą galima pasiekti tiesiog kelis kartus gerai ir greitai pakratant rankas, tarsi nukratant vandenį. Įsivaizduokite, kad stresas ir nervingumas palieka jūsų pirštų galiukus.

Norint atpalaiduoti raumenis, reikia šokti vietoje, tarsi purtant sniegą.

• Pratimas „Saulėtas zuikis“

Pratimas tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams. Tai malonu, žaisminga, linksma.

Užimkite patogią padėtį, sėdėdami ar gulėdami, atpalaiduokite visus raumenis. Užmerkite akis ir įsivaizduokite save saulėtoje pievoje, paplūdimyje, paupyje ar kitoje malonioje vietoje, kur šviečia saulė. Įsivaizduokite, kaip švelni saulė šildo kūną ir kartu su saulės šviesa kūnas yra prisotintas ramybės ir laimės.

Saulės spindulys perbėgo per lūpas ir pritraukė šypseną per kaktą, atpalaiduodamas antakius ir kaktą, nuslysdamas ant smakro ir atpalaiduodamas žandikaulį. Saulės spindulys bėga per kūną ir paeiliui atpalaiduoja visas jo dalis, suteikia ramybę, pašalina nerimą. Galite pridėti gamtos garsų: bangų purslų, paukščių čiulbėjimo, lapų šlamėjimo.

Pratimų trukmė: nuo vienos iki penkiolikos minučių. Jie gali būti atliekami kartu, kelis kartus per dieną.

Paprasti pratimai gali atkurti gyvenimo džiaugsmo jausmą, pasitikėjimą savimi, nusiraminti ir pasiekti dvasios ramybę.

Patirtis yra neatsiejama gyvenimo dalis

Ar įmanoma išvengti nerimo ir nerimo visą laiką, ar geriau išmokti savireguliacijos?

• Ne kiekvienas gali rasti ramybę sunkioje situacijoje, bet kiekvienas gali pabandyti tai padaryti.
• Norint išgyventi, žmonėms reikia ir teigiamų, ir neigiamų emocijų bei jausmų. Jie visada yra natūralūs. Vieni jų yra įgimti, kiti įgyti.
• Problemą ir sunkumus vaizduoja neigiamos emocijos, jausmai, mintys, rūpesčiai ir nerimas, kurie yra pernelyg dideli, nepagrįsti ir patologiniai.
• Šiuolaikinį gyvenimą kūnas suvokia kaip nenutrūkstamą grėsmių, pavojų, rūpesčių ir stresinių situacijų srautą. Norėdami išlaikyti ramybę ir sveikatą, turite žinoti atsakymą į klausimą, kaip greitai nusiraminti.
• Patirties gilumą lemia asmenybės savybės. Vaikas išmoksta nervintis žiūrėdamas į kitus. Su nerimu tėvais vaikai užauga nerimastingais asmenimis.
• Perteklinius rūpesčius gali sukelti nepasitikėjimas savimi, nuovargis, neigiami praeities išgyvenimai, įvykių reikšmingumo viršijimas ir kitos priežastys.

Atkaklumo ugdymas (vidinė pusiausvyra)

Žmogus nervinasi, kai jaučia egzistencinę grėsmę. Fiziologinės reakcijos stipraus nerimo metu skirtos suaktyvinti paslėptus organizmo rezervus kovai su bėdomis. Širdis pradeda plakti greičiau, todėl raumenys tampa tonizuoti, o kraujas geriau cirkuliuoja, aprūpindamas smegenis deguonimi.

Kai žmogus labai nerimauja ir nežino, kaip nusiraminti, jis arba elgiasi pasyviai, sutrikęs ir išsigandęs, arba agresyviai ir nevaržomai.

Šios strategijos yra neveiksmingos. Naudingiausia išlikimo visuomenėje strategija – gebėjimas išlaikyti vidinę pusiausvyrą, kurioje žmogus turi savo nuomonę, savarankišką situacijos vaizdą, ramų tikrovės suvokimą.

Žmogaus gebėjimas savarankiškai reguliuoti savo elgesį ir būti už jį atsakingas vadinamas atkaklumu.

• Žmogus tvirtos būsenos ramiai žiūri į gyvenimą, analizuoja ir priima pagrįstus sprendimus, nepasiduoda manipuliacijai, naudojasi savireguliacijos technikomis. Žmogaus vidinė padėtis yra stabili, jis pasitikintis savimi, subalansuotas, sunkią situaciją suvokia kaip savo valdžią.
• Atkaklumas suponuoja gebėjimą greitai atsitraukti nuo problemos, lengvą suvokimą ir žemą abejingumo laipsnį. Turite tapti vykstančio įvykio stebėtoju iš išorės, susidomėjusiu, bet nedalyvaujančiu.
• Toks elgesys aplinkinių gali būti suvokiamas kaip bejausmis ir abejingas, tačiau jis leidžia žmogui išlaikyti vidinę ramybę ir harmoniją. Patarimas žvelgti į gyvenimą paprasčiau ir neimti visko į širdį reiškia ryžtingumo ugdymą.
• Savireguliacijos metodais siekiama ugdyti pasitikėjimą savimi, kaip gebėjimą greitai sustabdyti rūpesčius, pažvelgti į save iš šalies, objektyviai įvertinti tai, kas vyksta, ir priimti pagrįstą sprendimą.

Lenktynėse dalyvaujančiam automobiliui pasiekus finišą, mechanikai jį atidžiai apžiūri ir suremontuoja, pristatydami į darbinę būklę. Deja, žmonės ne visada taip racionaliai elgiasi savo kūno ir sielos atžvilgiu. Vykdydami profesines ir šeimynines pareigas, patirdami stresą, ne visada turime galimybių ir laiko išanalizuoti savo įtemptą būseną, kilusią dėl tarpasmeninių problemų ar konfliktų, ir atkurti jėgas. Tačiau, kad ir kokie užsiėmę būtume, visada galime rasti progą nuraminti savo nervus ir susitvarkyti. Tam reikia įvaldyti savireguliacijos metodus, kuriuos galima panaudoti bet kurioje situacijoje: per verslo derybas, per trumpą kavos pertraukėlę, pertraukėlę tarp pamokų ar paskaitų, po sunkaus pokalbio su viršininku ar su artimaisiais.

Nervinės įtampos reguliavimą ir nuolatinį streso lygio stebėjimą žmogus turi vykdyti nuolat ir sąmoningai. Tai ypač svarbu stresą keliančių profesijų atstovams, situacijoms, susijusioms su dideliu neuropsichiniu stresu, taip pat kai asmuo yra linkęs į nerimą keliantį elgesį. Šiuo metu vis daugiau tyrimų rodo, kad rūpinimasis sveikata (fizine ir psichine) turėtų būti neatsiejama gyvenimo būdo dalis. Jei sveikata pablogėja, žmogus gali naudoti įvairius metodus, kuriais siekiama optimizuoti savo vidinę būseną.

Yu V. Shcherbatykh pateikia taip streso neutralizavimo metodų klasifikacija priklausomai nuo antistresinio poveikio pobūdžio:

• fiziniai metodai (vonia, grūdinimas, vandens procedūros ir kt.);
• biocheminiai metodai (farmakoterapija, alkoholis, vaistažolės, aromaterapija, maisto papildų, narkotinių medžiagų, vitaminų kompleksų vartojimas ir kt.);
• fiziologiniai (masažas, akupunktūra, raumenų atpalaidavimas, kvėpavimo technikos, fiziniai pratimai, sportas, šokiai ir kt.);
• psichologiniai metodai (autotreningas, meditacija, vizualizacija, tikslų siekimo įgūdžių ugdymas, elgesio įgūdžių tobulinimas, grupinė ir individuali psichoterapija ir kt.).

Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į psichologinius savireguliacijos metodus. Daugelis streso ir perdegimo problemų ekspertų mano, kad savireguliacijos įgūdžiai yra svarbus vidinis individo išteklius kovojant su stresu. Psichikos savireguliacijos metodai yra skirti pakeisti žmogaus sąmonėje pateiktą gyvenimo situacijos mentalinį vaizdą, siekiant mobilizuoti psichosomatinės sąveikos procesus, optimizuoti psichoemocinę būseną ir atkurti visavertį funkcionavimą.

Psichikos savireguliacijos metodų naudojimas leidžia:

• sumažinti nerimą, baimę, dirglumą, konfliktus; aktyvinti atmintį ir mąstymą;
• normalizuoti miegą ir autonominę disfunkciją;
• didinti profesinės veiklos efektyvumą;
• mokyti savarankiško teigiamų psichoemocinių būsenų formavimo technikų.

Asmuo, suinteresuotas išlaikyti sveikatą, turėtų turėti daugybę metodų ir metodų. Be to, šis rinkinys bus individualus kiekvienam žmogui, nes nėra universalaus būdo sumažinti įtampą. Norėdami suprasti, ar konkretus metodas mums asmeniškai tinka, ar ne, turėtume jį praktikuoti 1-2 savaites ir išanalizuoti jo poveikio sveikatai stiprumą. Tik tokiu atveju galime pasirinkti mums efektyvius metodus.

Yra daug savireguliacijos metodų klasifikavimo būdų.
N. E. Vodopjanovos ir E. S. Starchenkovos klasifikacijoje išskiriama psichotechnika, skirta:

• sąmonės turinio pasikeitimas – dėmesio perjungimas į kitokio pobūdžio veiklą, aplinkos objektus ir pan.;
• fizinio „aš“ kontrolė – kvėpavimo, judesių tempo, kalbos reguliavimas, kūno įtampos mažinimas;
• išteklių būsenų ar teigiamų vaizdų atkūrimas;
• savo socialinio „aš“ atspindys - gebėjimas išsikelti tikslus, valdyti laiką, išmokti jaustis patogiai bet kokiose socialinėse situacijose;
• darbas su neracionaliais įsitikinimais;
• teigiamas pasiūlymas arba savihipnozė.

Mokymo praktikai reikalingas greitųjų metodų rinkinys, kuris būtų patogus ir prieinamas tiek psichologams, tiek personalui (vadovams, mokytojams ir kt.). Šiandien, mūsų nuomone, aktualu metodussavireguliacija kurie atitinka šiuos reikalavimus:

• lengva išmokti;
• suprantamas specialistams, neturintiems psichologinio ar medicininio išsilavinimo, jų veikimo mechanizmas psichikai ir kūnui yra aiškus;
• galima naudoti darbo dienos metu, darbo vietoje;
• neturi kontraindikacijų;
• nereikalauja daug laiko užbaigti (išreikšti metodai);
• gali būti naudojamas dirbant su asmeninėmis problemomis;
• nereikalauja specialios įrangos ir patalpų.

Praktika rodo, kad šiuos reikalavimus geriausiai atitinka šie metodai: kvėpavimo ir atsipalaidavimo technika, vizualizacija, savihipnozė ir neurolingvistinio programavimo metodai. Šiuo metu yra sukurta ir aprašyta daug savireguliacijos metodų, kurie, viena vertus, leidžia kiekvienam žmogui rasti savo variantą, kita vertus, gali apsunkinti pasirinkimą.

Trenerio savireguliacijos metodų pasirinkimas treniruočių grupei priklausys nuo grupės pageidavimų, asmeninių trenerio pageidavimų ir įgūdžių bei treniruotės sąlygų (ar galima gulėti ant kilimėlių, ar yra vietos motorikos pratimams, ar kambarys pakankamai šiltas).

Šiuo metu ypač domimasi technikomis, kurios gali būti naudojamos darbo vietoje ir yra ypač paklausios technologijareglamentas.

Darbinėje situacijoje patogu naudoti aktyvaus dėmesio perjungimo metodą, dėl kurio smegenys gauna trumpą pertrauką.

• „kavos“ pertraukėlė;
• Žaislai, mažinantys įtampą streso metu;
• kūno atpalaidavimas keičiant įtampą ir atsipalaidavimą.
• Taip pat gali būti naudingi keli paprasti pratimai:
• stipriai suspauskite kojų pirštus ir juos atgniaužkite, įsivaizduodami, kaip atsipalaiduojant įtampa teka iš kiekvieno piršto;
• leiskite smegenims pailsėti prisimindami ką nors juokingo ar nesusijusio su darbu;
• pabandykite į problemą žvelgti plačiai: jūs nesate Visatos centras, šviesa nesusiliejo kaip pleištas ant jūsų problemos.

Darbo dienos pabaigoje svarbu:

• apibendrinkite, ką nuveikėte per darbo dieną, ir net jei stengėtės padaryti daugiau, pagirkite save ne tik už pasiektus rezultatus, bet ir už pastangas siekiant užsibrėžtų tikslų (tai reikia daryti, nepaisant to, kad viršininkas ar. kolegos galbūt tikėjosi iš jūsų daugiau);
• išeidami iš darbo „pamirškite“ apie tai: palikite darbinį vadovo, administratoriaus, buhalterio vaidmenį ir prisiminkite kitus savo vaidmenis. Jūs netgi galite pasakyti sau: „Aš nesu Elizaveta Petrovna - buhalterė, dabar aš, Lisa, esu sportinių šokių mėgėja“. Akivaizdu, kad kuo aukštesnis vadovybės lygis, tuo sunkiau tai padaryti, nes pirmasis bet kurio darbuotojo mobilusis skambutis vėl primins apie jų profesinį vaidmenį. Tačiau net mažos ir labai trumpos pertraukėlės nuo „išsitraukimo iš darbo vaidmens“ yra teigiamos smegenims. Čia svarbu kontroliuoti savo sąmonę, kad greitai pagautumėte save galvojant apie „mėgstamiausią“ darbą. Norėdama greičiau perjungti dėmesį, mūsų „Elizaveta Petrovna“ automobilyje gali klausytis kasetės su muzika, prie kurios dažniausiai užsiima fitnesu, ir netgi atlikti savo kūno mikrojudesius. Tai gali padėti jums išeiti iš savo profesinio vaidmens.

Norėdami atlikti mokymus ir pasirinkti individualią savipagalbos programą, galite naudoti sąlyginę klasifikaciją (pateiktą 1 lentelėje), kuri apima tris metodų grupes (priklausomai nuo to, kuriame kovos su stresu momentu – prieš, per arba po poveikio stresorius – žmogus planuoja naudoti savireguliacijos metodus):

• metodai, kuriais siekiama reguliuoti nerimą prieš startą. Jie naudojami situacijose, kai tikimasi stresą sukeliančio įvykio žmogui;
• metodai, kurie gali būti naudojami tiesiogiai patiriant stresinę situaciją;
• metodai, kurie gali būti naudojami postresiniu laikotarpiu. Šie pratimai paprastai užtrunka ilgiau. Tai taip pat apima daugumą bendrųjų stiprinimo pratimų, susijusių su AT technikomis, atsipalaidavimu ir meditacija.

Svarbus vadovų ir darbuotojų įgūdis yra gebėjimas atpažinti pirmuosius jūsų kūno reakcijos į stresą požymius. Daug lengviau reguliuoti savo emocinę būseną, kol reakcija „kovok ar bėk“ dar nesuaktyvinta.

1 lentelė
Savireguliacijos metodų klasifikacija pagal sąveikos su streso faktoriumi laiko parametrus.

Psichinės savireguliacijos (PSR) metodai taikomi karinio personalo funkcinei būklei atkurti, esant vidutinio sunkumo psichoneurologiniams simptomams (miego sutrikimai, didelis nerimo lygis, dirglumas ir kt.), taip pat skubiai 20-30 minučių) sumažina nuovargį, emocinį stresą, padidina efektyvumą sunkiomis darbo sąlygomis iki 7 valandų. Be to, preliminarus įgūdžių suvaldyti savo būklę RPS metodais formavimas savaime didina kario atsparumą streso veiksniams, o ekstremaliomis situacijomis – aktyvuoja reikiamus rezervus. Tarp PSR metodų bus pristatomi: raumenų tonuso reguliavimas, kvėpavimo kontrolė, autogeninė treniruotė ir tikrasis PSR metodas „Mobilizacija - 1“, taip pat asociatyvus psichinės savireguliacijos metodas. .

Raumenų tonuso reguliavimas. Savanoriškas raumenų tonuso padidėjimas nereikalauja specialių įgūdžių ugdymo, nes ši funkcija žmonėms yra gana išvystyta ir kontroliuojama. Atsipalaidavimo įgūdžių lavinimas reikalauja specialių treniruočių, kurios turėtų prasidėti veido ir dešinės rankos raumenų atpalaidavimu, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant bendrą raumenų tonusą.

Norint atpalaiduoti veido raumenis, pirmiausia dėmesys sutelkiamas į kaktos raumenis. Tuo pačiu metu antakiai užima neutralią padėtį, viršutiniai vokai ramiai nusileidžia žemyn, o akių obuoliai šiek tiek pasisuka į viršų, todėl vidinis žvilgsnis yra sufokusuotas iki begalybės nosies tiltelio srityje. Liežuvis turi būti minkštas, o jo galiukas prie viršutinių dantų pagrindo. Lūpos pusiau atviros, dantys vienas kito neliečia. Šią atpalaiduojančią kaukę reikia išmokti daryti bet kokioje aplinkoje ir palaikyti 3-5 minutes. Ateityje nesunkiai lavinamas viso kūno raumenų atpalaidavimo įgūdis. Atsipalaidavimas, atliekamas nuolat kontroliuojant proto akis, dažniausiai prasideda dešine ranka (dešiniarankiams), tada tęsiasi tokia tvarka: kairė ranka – dešinė koja – kairė koja – liemuo.

Kvėpavimo ritmo kontrolė. Čia naudojami kai kurie kvėpavimo įtakos psichinės veiklos lygiui modeliai. Taigi įkvėpimo metu suaktyvėja psichinė būsena, o iškvėpimo metu – nusiraminimas. Savanoriškai nustatydami kvėpavimo ritmą, kai santykinai trumpa įkvėpimo fazė kaitaliojasi su ilgesniu iškvėpimu ir vėlesne pauze, galite pasiekti ryškią bendrą ramybę. Kvėpavimo tipas, apimantis ilgesnę įkvėpimo fazę su šiek tiek kvėpavimo sulaikymu įkvėpimo metu ir gana trumpą iškvėpimo fazę (gana energingai), padidina nervų sistemos ir visų kūno funkcijų aktyvumą. Pauzės trukmė yra tiesiogiai susijusi su įkvėpimo trukme ir visais atvejais lygi pusei jos.

Tinkamai atliktas pilvo kvėpavimas turi nemažai fiziologinių privalumų. Įtraukia visus plaučių sluoksnius į kvėpavimo veiksmą, padidina kraujo prisotinimą deguonimi, plaučių gyvybingumą, masažuoja vidaus organus. Todėl šiam klausimui reikia skirti ypatingą dėmesį. Mokiniai turėtų suprasti, kad įkvėpimo metu išsikiša pilvaplėvės priekinės sienelės raumenys, diafragmos kupolas išsilygina ir traukia plaučius žemyn, todėl jie plečiasi. Iškvėpimo metu pilvo raumenys kiek atsitraukia, tarsi išstumdami orą iš plaučių. Padidėjęs diafragmos kreivumas pakelia plaučius aukštyn.

Raminamasis kvėpavimas naudojamas siekiant neutralizuoti perteklinį susijaudinimą po konfliktinių ar stresinių situacijų, numalšinti nervinę įtampą. Jam būdingas laipsniškas iškvėpimo ilgėjimas iki dvigubo įkvėpimo trukmės. Pauzė lygi pusei įkvėpimo ir atsiranda po iškvėpimo. Antrame etape pailgėja įkvėpimas ir iškvėpimas. Trečiąja – įkvėpimas pailgėja, kol prilygsta iškvėpimui. Ketvirtajame kvėpavimo trukmė grįžta į pradinę vertę. Nerekomenduojama kvėpuoti daugiau nei 10 kartų.

Mobilizuojantis kvėpavimo tipas padeda įveikti mieguistumą, letargiją, nuovargį, susijusį su monotonišku darbu, mobilizuoja dėmesį. Kvėpavimo pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas, virškinimo aparatą, audinių metabolizmą, didina organizmo sistemų funkcionalumą, galiausiai nulemia bendrą jo tonusą ir budrumą.

Autogeninė treniruotė (AT). Autogeninės treniruotės naudojimas grindžiamas savihipnozės arba autosugestijos gebėjimų įsisavinimu (iš graikų kalbos autos - pats, suggestio - pasiūlymas). Tam būtinos sąlygos yra koncentruotas vidinių procesų eigos stebėjimas, atliekamas pasyvia, o ne aktyvia-valine forma, ir norimų pokyčių pateikimas (pavyzdžiui, atšilimas, pašviesinimas, svoris, nuraminimas ir kt. .).

Pagrindinis AT elementas yra žodinių formuluočių (savihipnozės formulių) įsisavinimas ir veikimas savarankiškų įsakymų pavidalu. Tiesą sakant, savihipnozės formulės yra subjektyvūs žymenys, netiesiogiai atspindintys sudėtingus jutiminių idėjų rinkinius: organinius pojūčius, raumenų įtampos jausmą, emociškai įkrautus vaizdus ir kt.

Patirti autogeninio panardinimo būsenas taikant metodus, kuriais siekiama sukurti savivaldos įtaką, nėra savitikslis. Svarbiausia yra pasiekti reikiamą būseną „išėjus“ iš autogeninio panardinimo, taip pat gauti uždelstą optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savitvarkos formuluotės - vadinamosios „tikslo formulės“, kurios nustato norimą tolimesnės valstybės raidos orientaciją. Tikslų formulės, įvaldytos savireguliacijos įgūdžių įgijimo procese, kaip ir savihipnozės formulės, gali turėti skirtingas kryptis: galimybę toliau atsipalaiduoti, pailsėti, eiti miegoti – arba turėti aktyvinantį poveikį, jei reikia, iškart po atsipalaidavimo seanso pabaiga, pradėkite veiklą. Nepriklausomai nuo specifinio jų dėmesio, reikia turėti omenyje, kad tokios tikslo formulės yra būtinas galutinis elementas taikant bet kokią AT modifikaciją.

AT metodas pagal I. G. Shultz. Reikalingas bendras atsipalaidavimas treniruojantis pirmajame autogeninės treniruotės etape pagal I.G. Schultzą pasiekiamas šešių pagrindinių protinių pratimų pagalba, kurių kiekvienas yra nukreiptas į konkrečią kūno sritį ar sistemą: 1) raumenis; 2) kraujagyslės; 3) širdis; 4) kvėpavimas; 5) pilvo organai; 6) galva. Kiekvieno iš pratimų prasmė – sutelkti dėmesį (ramus, atsipalaidavęs, ne pilnavertis) į tam tikrą kūno vietą arba į tam tikrą organą: fiksuoti patiriamus vidinius pojūčius; įsivaizduojant norimą patirtį (šilumos, sunkumo, atsipalaidavimo pojūtį ir pan.) – atitinkamos savihipnozės formulės kartojimo fone. Kiekvieno pratimo asimiliacija atliekama etapais, kelių dienų reguliarių treniruočių metu, siekiant sukelti specifinį pojūtį. Visų savihipnozės formulių susiejimas į vieną atliekamas treniruočių ciklo pabaigoje (paruošti pratimai tarsi suverti ant vieno sriegio.

Yra žinomos rekomendacijos dėl AT užsiėmimų organizavimo formos ir jų įgyvendinimo ypatybių. Pagrindiniai principai: mokinio noras įvaldyti atitinkamus įgūdžius; sistemingas mokymas; kiekvieno etapo įsisavinimo nuoseklumas ir išsamumas; užsiėmimų eigos stebėjimas gydytojo ar psichologo.

Klasikinių AT pratimų sąrašą sudaro:

1. Pratimai atskiroms vietoms ir visam kūnui atpalaiduoti per psichinę koncentraciją ir malonaus sunkumo pojūčių lokalizaciją: „Mano dešinė (kairė) ranka sunki“, „Abi rankos visiškai sunkios“, „Mano dešinė (kairė) koja sunki. “, „Abi kojos visiškai sunkios“.

2. Pratimai kraujagyslėms išplėsti, sukeliant šilumos pojūčius įvairiose kūno vietose: „Mano dešinė (kairė) ranka šilta“, „Abi rankos visiškai šiltos“, „Mano dešinė (kairė) koja visiškai šilta“, „Abi kojos visiškai šiltos“, „rankos ir kojos visiškai šiltos“.

3. Pratimas širdies veiklai reguliuoti: „Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai“.

4. Pratimai kontroliuoti kvėpavimą: „Kvėpuoju tolygiai ir ramiai“, „Kvėpuoju lengvai“.

5. Pilvo ertmės vidaus organų veiklos reguliavimo pratimas: „mano saulės rezginys skleidžia malonią, vidinę šilumą“.

6. Galvos mankšta ir psichinės įtampos mažinimas „Mano kakta maloniai vėsu“.

Į šį sąrašą rekomenduojama įtraukti

I.G. Shultzo formulė aktyviam atsigavimui po autogeninės žalos:

"Rankos įsitempusios!"

— Giliai įkvėpk!

— Atmerkite akis!

Daroma prielaida, kad kadangi atitinkami savanoriško reguliavimo įgūdžiai yra automatizuoti, savihipnozės formulių tekstinis dizainas yra susietas ir tada žymiai sumažintas. Taigi po kelių mėnesių reguliarios mankštos pakanka kartoti sau žodžių seką: „ramybė, sunkumas, šiluma, širdis ir kvėpavimas ramus, pilvas šiltas, kakta vėsu (galva skaidri)“ siekiant greito įtampos atleidimo ir būsenos suaktyvėjimo. Tai gali būti naudinga kritiniais atvejais, tačiau norint sustiprinti įgūdžius, reikia sistemingai naudoti ilgesnį laiką.

AT modifikacijos savaiminių sąveikų pavidalu.

„Sunkumas“ (1 pratimas)

Pirmas pratimas sukelia sunkumo jausmą rankose ir kojose kartojant sau ir gyvai įsivaizduojant tokias savihipnozės formules: Mano dešinė ranka (kairiarankiams kairė) visiškai atpalaiduota... (3-5 k.) . Dešinėje rankoje jaučiu malonų sunkumą... (3-5 kartus). Mano dešinės rankos pirštai pasidarė apsunkę... (3-5 kartus). Mano dešinė ranka pasidarė sunki... (3-5 kartus). Mano visa dešinė ranka vis sunkėja... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (1 kartas). Mano dešinė ranka labai sunki, atrodo, kad pripildyta švino... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (1 kartas).

Atlikę pratimą, atmerkite akis, 2-3 kartus stipriai sulenkite ir ištieskite dešinę ranką per alkūnę, 2-3 lėtus įkvėpimus ir iškvėpimus.

Pirmą kartą pratimas trunka ne ilgiau kaip 5-10 minučių. Šis pratimas atliekamas panašiai su kaire ranka, abiem rankomis, dešine ir kaire koja, abiem kojomis ir galiausiai vienu metu rankomis ir kojomis. Kiekvienos prekės apdorojimo laikas yra 3 dienos.

„Šiluma“ (2 pratimas)

Mano raumenys atpalaiduoti poilsiui... (3-5 kartus). Mano kūnas maloniai ilsisi... (3-5 kartus). Dešinėje (kairėje) rankoje jaučiu malonų sunkumą... (3-5 kartus). Mano dešinės (kairės) rankos kraujagyslės išsiplėtė... (3-5 kartus). Per juos veržėsi karštas sveikas kraujas... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3-5 kartai). Karštas kraujas sušildė dešinę (kairiąją) ranką... (3-5 kartus). Dešinėje (kaire ranka) jaučiu malonią šilumą... (3-5 kartus). Mano dešinė (kairė) ranka tapo sunki ir šilta... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3-5 kartai).

Tada šilumos pojūtis apdorojamas tose pačiose kūno vietose kaip ir atliekant pirmąjį pratimą. Padeda vaizdinis šilumos jausmo pavaizdavimas, kaip ir pirmajame pratime. Padeda vaizdingas šilumos jausmo atvaizdavimas, atitinkantis pojūčius, kylančius nuleidus ranką į šiltą vandenį.

„Kvėpavimas“ (3 pratimas)

2 kartus sau pakartoję ankstesnes formules, mintyse ištariame tokias frazes: Mano raumenys visiškai atsipalaidavę... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai ir ramiai... (3-5 kartus). Mano įkvėpimas sklandus ir ilgesnis nei iškvėpimas (rytinis kvėpavimas)... (3-5 kartus). Mano iškvėpimas sklandus ir ilgesnis nei įkvėpimas (vakarinis kvėpavimas)... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3-5 kartai).

„Širdis“ (4 pratimas)

Pakartoję ankstesnius pratimus (t.y. kiekvienas pratimas remiasi senuoju), mintyse ištariame tokias žodines frazes: Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3-5 kartai). Jaučiu malonią šilumą krūtinėje... (3-5 kartus). Mano širdis plaka ritmingai ir ramiai... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3-5 kartai).

„Pilvas“ (5-asis pratimas)

Sukelia šilumos jausmą epigastriniame regione, kur žmogus turi nervų darinį, vadinamą saulės rezginiu. Viskas kartojama nuo pradžių, paskui: Maloni šiluma viršutinėje pilvo dalyje, “saulės rezginio” srityje... (3-5 kartai). Mano pilvas pasidaro šiltas, pilvo raumenų įtampa mažėja... (3-5 kartus). Malonus šilumos pojūtis palaipsniui plinta visame kūne... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3-5 kartai).

„Kakta“ (6-asis pratimas)

Išmokite sukurti malonios vėsos pojūtį kaktoje ir smilkiniuose. Kaip įprasta, mintyse kartojamos visos ankstesnės formulės (1-2 kartus), tada: gerai pailsiu... (3-5 kartus). Mano galva rami ir gaivi... (3-5 kartus). Jaučiu lengvą vėsą kaktos srityje... (3-5 kartus). Malonus vėsaus vėjelio pojūtis kaktoje, smilkiniuose, virš nosies tiltelio... (3-5 kartai). Mano kakta maloniai vėsi... (3-5 kartus). Kvėpuoju tolygiai, esu visiškai ramus... (3-5 kartai).

Neuromuskulinis atsipalaidavimas. Aktyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo metodą pasiūlė E. Jacobson ir jis susideda iš pratimų, skirtų savanoriškai atpalaiduoti pagrindines kūno raumenų grupes, serijos. Būdingas kiekvieno pratimo bruožas yra stiprios įtampos kaitaliojimas, po kurio greitai atsipalaiduoja atitinkama raumenų grupė. Subjektyviai atsipalaidavimo procesą reprezentuoja minkštėjimo pojūčiai, karščio bangos plitimas ir malonus sunkumas dirbamos kūno srityje, ramybės ir atsipalaidavimo jausmas. Šie pojūčiai yra likutinės, dažniausiai nepastebimos raumenų įtampos pašalinimo, padidėjusio kraujo tekėjimo į šios srities kraujagysles ir atitinkamai suaktyvėjusių medžiagų apykaitos bei atsistatymo procesų pasekmė. Siekiant sumažinti nuovargį ir emocinę įtampą, visos pagrindinės kūno sritys yra aktyviai atpalaiduojamos, „dirbamos“ tam tikra seka, pavyzdžiui: galūnių (kojų, rankų), liemens, pečių, kaklo, galvos, veido raumenys. Žemiau pateikiamas pagrindinis nervų ir raumenų atpalaidavimo pratimų rinkinys šiek tiek sutrumpinta versija. Pradiniams treniruočių etapams atlikti reikia 18-20 minučių. Kontraindikacijos atlikti tam tikrus atsipalaidavimo pratimus yra atitinkamų organų patologijos ir amžius iki 12 metų. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naudoti neuromuskulinio atpalaidavimo metodus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti sutikimą.

Išankstinės instrukcijos

Prieš pradėdami, suraskite ramią vietą su silpnu apšvietimu. Atsisėskite į patogią kėdę... Išsilaisvinkite nuo jus varžančių drabužių – griežtų diržų, diržų, kaklaraiščių, sunkių viršutinių drabužių, aptemptų batų. Išimkite laikrodį, akinius ar kontaktinius lęšius.

Atsipalaidavimo pratimų sistema apima įtampą, po to kiekvienos raumenų grupės atpalaidavimą 5 sekundes, kurie kartojami du kartus. Tačiau jei jaučiate liekamąją raumenų įtampą, galite padidinti raumenų grupių susitraukimų skaičių iki septynių kartų. Reikia atsiminti, kad raumenų įtampa nėra tas pats, kas raumenų skausmas ar kiti nemalonūs pojūčiai – nevalingas drebulys, trūkčiojimas ir pan. Tokiais atvejais reikėtų sumažinti valingo susitraukimo laipsnį arba tiesiog atsisakyti pratimo. Jei norite atpalaiduoti visą kūną, tai užtruks apie 20 minučių. Šį laiką galite sumažinti atpalaiduodami mažiau raumenų grupių.

Galiausiai, atlikdami pratimus, nesulaikykite kvėpavimo. Įtempdami kvėpuokite normaliai arba, jei patogiau, įkvėpkite, o atpalaiduodami raumenis iškvėpkite.

Pagrindinės instrukcijos

Dabar esate pasiruošę palaipsniui atpalaiduoti daugumą raumenų grupių, kad pasiektumėte bendrą atsipalaidavimo būseną. Įsitaisykite kuo patogiau, tegul niekas jūsų nevargina... užmerkite akis. Pradėkime kreipdami dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpavimas yra mūsų kūno metronomas. Taigi pažiūrėkime, kaip veikia šis metronomas. Atidžiai stebėkite, kaip oras patenka į šnerves ir tada patenka į plaučius. Įkvepiant skrandis ir krūtinė plečiasi, o iškvepiant – susitraukia. Susikoncentruokite į kvėpavimą... (30 sekundžių pauzė).

Kiekvienu atveju, kai sutelksime dėmesį į konkrečią raumenų grupę, prieš pradėdami pratimą pateiksiu išsamius paaiškinimus, kaip tai turėtų būti atliekama. Taigi nepradėkite pratimų, kol nepasakysiu: "Ar tu pasiruošęs? Pradėkime!"

Šonkaulių narvas

Pradėkime atsipalaiduoti nuo krūtinės. Patariu, bet tik gavus mano signalą ir ne anksčiau, labai labai giliai įkvėpti. Stenkitės įkvėpti visą jus supantį orą. Padarykime tai dabar. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Labai giliai įkvėpkite. Giliausias kvėpavimas! Giliau! Dar giliau! Sulaikykite kvėpavimą... ir atsipalaiduokite. Dabar iškvėpkite visą orą iš plaučių ir grįžkite į normalų kvėpavimą. Ar įkvėpdamas jautėte įtampą krūtinėje? Ar pastebėjote atsipalaidavimą po iškvėpimo? Prisiminkime šį jausmą, suvokkime, įvertinkime, nes šį pratimą turėsime pakartoti. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Giliai įkvėpkite! Labai giliai! Giliau nei anksčiau! Giliau nei bet kada! Sulaikykite kvėpavimą ir atsipalaiduokite. Greitai iškvėpkite ir grįžkite į pradinį kvėpavimą. Ar dabar jaučiate įtampą? Ar jautėtės atsipalaidavęs? Stenkitės sutelkti dėmesį į savo pojūčių skirtumus, kad galėtumėte viską pakartoti labai sėkmingai. (Tarp pratimų padarykite 10–15 sekundžių pauzę.)

Apatinės kojos

Pereikime prie laiptelių ir blauzdų. Prieš pradėdami, abi kojas tvirtai padėkite ant grindų. Dabar paprašysiu palikti kojų pirštus ant grindų ir pakelti abu kulnus kuo aukščiau. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Pakelk kulnus! pakelti juos abu labai aukštai. Dar aukščiau! Laikykite juos šioje padėtyje ir atsipalaiduokite. Leiskite jiems švelniai nukristi ant grindų. Turėtumėte jausti įtampą blauzdose. Pakartokime šį pratimą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Aukštai pakelkite kulnus. Labai aukštai! O dabar dar aukščiau, aukščiau! Vėluoti! Dabar atsipalaiduokite. Atsipalaiduojant buvo jaučiamas blauzdų dilgčiojimas, sunkumas, atitinkantis atsipalaidavimo būseną.

Dabar palikite abu kulnus ant grindų, o kojų pirštus kelkite kuo aukščiau, aukščiau, stengdamiesi jais pasiekti lubas. Pabandykime. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Pakelkite kojų pirštus. Aukščiau! Dar aukščiau! Daugiau! Sustabdykite juos! Ir atsipalaiduok... Dabar pakartokime šį pratimą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Nukreipkite kojų pirštus aukštai! Aukščiau! Dar aukščiau! Na, dar šiek tiek! Vėluoti! Atsipalaiduokite... Galite jausti dilgčiojimą kojose. Pabandykite pajusti šį dilgčiojimą ir galbūt sunkumą. Jūsų raumenys dabar atsipalaidavę. Tegul raumenys tampa sunkesni ir labiau atsipalaidavę (pauzė 20 sekundžių).

Klubai ir pilvas

Dabar sutelkime dėmesį į šlaunų raumenis. Šis pratimas yra labai paprastas. Mano prašymu reikia ištiesti abi kojas tiesiai priešais save, jei tai nepatogu, galite ištiesti po vieną koją. Tuo pačiu atminkite, kad jūsų blauzdos neturėtų įsitempti. Pradėkime. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Ištieskite abi kojas priešais save. Tiesiogiai! Dar tiesiau! Tiesiau nei buvo! Vėluoti! Ir atsipalaiduokite... Leiskite kojoms švelniai nukristi ant grindų. Ar jautėte įtampą klubuose? Pakartokime šį pratimą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Ištieskite abi kojas priešais save! Tiesiogiai! Dar tiesiau! tiesesnis nei anksčiau! Vėluoti! Ir atsipalaiduok...

Norėdami atpalaiduoti priešingą raumenų grupę, įsivaizduokite, kad esate paplūdimyje ir kasate kulnus į smėlį. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Įkask kulnus į grindis! Stipriau pasodinkite kulnus! Dar sunkiau! Sunkiau nei anksčiau! Išlaikyk įtampą! Ir atsipalaiduoti. Pakartokime dar kartą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Įkaskite kulnus į grindis. Sunkiau! Dar sunkiau! Sunkiau nei buvo! daugiau! Ir atsipalaiduok. Jūsų viršutinės kojos dabar turėtų jaustis atsipalaidavusios. Leiskite savo raumenims dar labiau atsipalaiduoti. Daugiau! Sutelkite dėmesį į šį jausmą (20 sekundžių pauzė).

Rankos

Pereikime prie rankų. Pirmiausia paprašysiu suspausti abi rankas į kumščius vienu metu. Suspauskite abu kumščius kuo tvirčiau. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Labai stipriai suspauskite kumščius. Stipresnis nei bet kada! Dar stipresnis! Vėluoti! Ir atsipalaiduok. Tai puiki mankšta tiems, kurių rankos pavargusios nuo rašymo dienos metu. Dabar pakartokime. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Labai stipriai suspauskite kumščius. Griežtesnis! Dar stipresnis! Stipriausias iš visų! Laikykis ir atsipalaiduok...

Norint atpalaiduoti priešingą raumenų grupę, tiesiog reikia kuo plačiau išskėsti pirštus. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Plačiai išskleiskite pirštus. Platesnis! Dar plačiau! Laikykite juos tokioje būsenoje! Atsipalaiduok. Pakartokime dar kartą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Išskleiskite pirštus. Platesnis! Dar plačiau! Kuo platesnis! Ir atsipalaiduok. Pastebėkite šilumą ir dilgčiojimo pojūtį rankose ir dilbiuose. Prisiminkite šiuos pojūčius (20 sekundžių pauzė).

Dabar dirbkime ant pečių. Ant savo pečių nešamės daug įtampos ir streso. Šis pratimas susideda iš pečių gūžtelėjimo vertikalioje plokštumoje link ausų (protiškai stenkitės pasiekti ausų spenelius pečių viršūnėmis). Pabandykime. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Pakelkite pečius. Pakelkite juos aukščiau. Daugiau! Aukščiau nei buvo! Vėluoti! Atsipalaiduok. Pakartokime dar kartą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Pakelkite pečius kuo aukščiau! Dar aukščiau! Aukščiau! Didžiausias aukštas! Ir atsipalaiduoti. Labai gerai! Sutelkite dėmesį į sunkumo jausmą pečiuose. Nuleiskite pečius ir leiskite jiems visiškai atsipalaiduoti. Tegul jie tampa vis sunkesni (pauzė 20 sekundžių).

Pereikime prie veido srities. Pradėkime nuo burnos. Pirmas dalykas, kurio aš paprašysiu, yra kuo plačiau šypsotis. Tai turėtų būti šypsena nuo ausies iki ausies. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Plačiai šypsokis. Dar plačiau! Ar negali būti platesnis?! Išlaikyk tą įtampą! Ir atsipalaiduoti. Dabar pakartokime šį pratimą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Didelė šypsena! Didžiausia šypsena! Dar plačiau! Platesnis! Vėlavimas! Ir atsipalaiduok.

Norėdami atpalaiduoti priešingą raumenų grupę, suglauskite lūpas taip, lyg norėtumėte ką nors pabučiuoti. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Suspauskite juos kuo stipriau ir tvirčiau. Atsipalaiduok. Pakartokime šį pratimą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Sutrauk lūpas! Griežtesnis! Šiek tiek patraukite juos į priekį! Dar stipresnis! Vėluoti! Ir atsipalaiduoti. Atlaisvinkite aplink burną esančius raumenis – leiskite jiems atsipalaiduoti! Atpalaiduokite juos dar labiau ir labiau.

Dabar pereikime prie akių. Turite labai sandariai užmerkti akis. Įsivaizduokite, kad šampūnas pateks į akis. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Užmerkite akis. Labai stiprus! Dar stipresnis! Labai stiprus! Vėluoti! Atsipalaiduok. Pakartokime šį pratimą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Tvirtai užmerkite akis! Stipresnis! Priveržkite akių vokus! Daugiau! Dar stipresnis! Atsipalaiduok.

Paskutinis pratimas – kuo aukščiau pakelti antakius. Nepamirškite, kad tai darydami turite užmerkti akis. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Aukštai pakelkite antakius. Kuo aukščiau! Dar aukščiau! Kuo aukščiau! Vėluoti! Atsipalaiduok. Pakartokime šį pratimą. Ar tu pasiruošęs? Pradėkime! Pakelk antakius! Dar aukščiau! Kuo aukščiau! Laikykite juos šioje pozicijoje! Ir atsipalaiduok. Sustabdykite keletą akimirkų, kad pajustumėte visišką veido atsipalaidavimą (15 sekundžių pauzė).

Finalinis etapas

Dabar atpalaidavote daugumą pagrindinių savo kūno raumenų. Kad įsitikintumėte, jog jie visi tikrai atsipalaidavę, atvirkštine tvarka išvardysiu raumenis, kuriuos įtempėte ir vėliau atpalaidavote. Kaip juos įvardiju, pasistenkite dar labiau juos atpalaiduoti. Pajusite, kaip šilta banga prasiskverbia į jūsų kūną atsipalaidavimą. Jaučiate atsipalaidavimą, pradedant nuo kaktos, tada jis pereina į akis ir žemiau iki skruostų. Jaučiamas atsipalaidavimo sunkumas apimantis apatinę veido dalį, tada jis nusileidžia iki pečių, krūtinės, dilbių, pilvo, rankų. Jūsų kojos atsipalaiduoja, pradedant nuo klubų, pasiekiant blauzdas ir pėdas. Jaučiate, kad jūsų kūnas tapo sunkus, labai atsipalaidavęs. Tai malonus jausmas. Laikykite šiuos pojūčius ir mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu (pauzė 2 minutes).

Išeinant iš atsipalaidavimo būsenos

Dabar pabandykime grįžti į jus supantį pasaulį. Suskaičiuosiu nuo 1 iki 10. Su kiekvienu skaičiavimu pajusite, kad jūsų protas darosi vis aiškesnis, o kūnas – žvalesnis ir energingesnis. Kai suskaičiuosiu iki 10, atmerkite akis ir tą dieną jausitės geriau nei bet kada. Atsiras žvalumo, žvalumo, jėgų antplūdis ir noras veikti. Pradėkime: "vienas - du" - pradedate pabusti, "trys - keturi - penki" - atsiranda veržlumo jausmas, "6 - 7" - įtempkite rankas ir kojas, "8" - ištempkite, " 9 - 10" - atmerkite akis. Jūs pabudote ir pasiruošę imtis veiksmų. Jūsų protas švarus, kūnas pailsėjęs.

Be pateikto neuroraumeninio atpalaidavimo seanso turinio, remiantis mūsų patirtimi naudojant šią techniką, galima pasakyti:

Šio metodo naudojimas yra veiksmingas kaip pagrindinė priemonė autogeninio panardinimo būsenoms formuoti. Didžiajai daugumai žmonių, kurie anksčiau nesportavo, visišką atsipalaidavimo būseną galima sukelti jau per pirmąją pamoką;

Pateiktas sesijos tekstas gali būti laikomas orientacine jo įgyvendinimo schema. Tam tikrose ribose galite (ir turėtumėte) keisti tekstą, kad pabrėžtumėte svarbiausius dalykus ir užtikrintumėte visišką atsipalaidavimą. Taigi, esant reikalui, galima detaliau apibūdinti pojūčius, lydinčius tam tikrų raumenų grupių atsipalaidavimą, pavyzdžiui, detalizuoti šilumos ir sunkumo pojūčių pasiskirstymo zonas ir kryptis bei juos lydinčius reiškinius. ;

Pateiktų pratimų sąrašas gali būti išplėstas įtraukiant papildomų panašaus tipo technikų. Taigi, norint visiškai nuimti pertemptų kaklo raumenų (ir, be to, galvos odos) įtampą, šioms sritims reikėtų atlikti specialius pratimus: pakreipti galvą atgal pakeltu smakru ir, atvirkščiai, atremti smakrą toje srityje. krūtinkaulis ir raktikauliai. Tokiu atveju reikia atkreipti pratimą atliekančio asmens dėmesį į šiltos, beveik karštos zonos atsiradimą pakaušio srityje;

Aukščiau esančiame tekste akcentuojami sunkumo ir atsipalaidavimo pojūčiai, atsirandantys atlikus kiekvieną pratimą, turėtų būti papildyti koncentruojant dėmesį į šilumos pojūčius. Tai apsaugo nuo nuolatinio sunkumo jausmo organizme po atsipalaidavimo. Be to, praturtinamas subjektyvių atsipalaidavimo būsenos potyrių spektras ir palengvinamas perėjimas į aktyvią būseną „išėjus“ iš atsipalaidavimo;

Norint suaktyvinti būseną išėjimo stadijoje ir suformuoti optimalią darbinę būseną, teksto elementus iš skyriaus „Išeiti iš atsipalaidavimo būsenos“ patartina derinti su atitinkamų kvėpavimo pratimų, tempimo ir kitokio pobūdžio apšilimu, spalvų ir muzikos įtaka. Toks kompleksinis aktyvinimas ypač svarbus pradiniame treniruočių etape.

1.4 Emocinės savireguliacijos būdai

Atlikdami bet kokį darbą žmonės linkę patirti fizinį ir neuropsichinį stresą, jo mastas gali skirtis įvairiose veiklos rūšyse. Esant pastoviai veikiančioms mažoms apkrovoms arba didelėms vienkartinėms apkrovoms, nesąmoningai įsijungia natūralūs reguliavimo mechanizmai, o organizmas pats susidoroja su šių krūvių pasekmėmis be sąmoningo žmogaus dalyvavimo.

Tokie kaip ilgas miegas, skanus maistas, bendravimas su gamta ir gyvūnais, pirtis, masažas, judesiai, šokiai, muzika ir kt.

Kitais atvejais, kai krūviai yra dideli ir trunka ilgai, svarbu sąmoningai naudoti įvairias technikas ir metodus, padedančius organizmui atsigauti.

Todėl svarbu

Supraskite, kokie natūralūs jūsų įtampos mažinimo ir atsipalaidavimo, tonuso didinimo mechanizmai, įsisąmoninkite juos;

Norėdami valdyti savo būklę, pereikite nuo spontaniško natūralių reguliavimo metodų naudojimo prie sąmoningo;

Įvaldykite savireguliacijos (arba savęs įtakos) metodus.

Savireguliacija – tai savo psichoemocinės būsenos kontrolė, pasiekiama žmogaus įtaka sau žodžių, vaizdinių, raumenų tonuso ir kvėpavimo pagalba.

Dėl savireguliacijos gali atsirasti trys pagrindiniai padariniai:

– raminamasis poveikis (emocinės įtampos įtvirtinimas);

– atkūrimo efektas (nuovargio simptomų susilpnėjimas);

– aktyvinimo efektas (padidėjęs psichofiziologinis reaktyvumas).

Savalaikė savireguliacija veikia kaip savotiška psichohigieninė priemonė, neleidžianti susikaupti liekamiesiems pervargimo poveikiams, skatinanti visišką atsigavimą ir normalizuojanti emocinį veiklos foną, taip pat stiprinanti organizmo resursų mobilizaciją. Savireguliacijos metodai ir metodai atsirado tyrinėjant žmogaus psichologiją ir fiziologiją, įtampos ir nuovargio dėsningumus bei mechanizmus, apibendrinus žmonių elgesio stresinėse situacijose patirtį.

Savireguliacija gali būti atliekama naudojant keturias pagrindines priemones, naudojamas atskirai arba įvairiais deriniais.

Kvėpavimo kontrolės metodai

Kvėpavimo kontrolė yra veiksminga priemonė, kuri veikia raumenų tonusą ir emocinius smegenų centrus. Lėtas ir gilus kvėpavimas (dalyvaujant pilvo raumenims) sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą, ty atsipalaidavimą. Dažnas (krūtinės) kvėpavimas, priešingai, užtikrina aukštą kūno aktyvumą, palaiko nervinę ir psichinę įtampą.

Konkrečių kvėpavimo pratimų pavyzdžiai pateikti priede.

Metodai, susiję su raumenų tonuso ir judesių kontrole

Esant psichinei įtampai, atsiranda raumenų spaustukai ir įtampa. Gebėjimas juos atpalaiduoti leidžia sumažinti nervinę ir psichinę įtampą ir greitai atkurti jėgas (16). Atsipalaidavimo metodo pagrindus sukūrė E. Jacobsas. Atsipalaidavimo technikų geriausia išmokti vadovaujant specialistui. Mokymų pradžioje paaiškinamas procedūros tikslas, jos elementai ir jų paskirtis, klientai turi būti įsitikinę, kad atsipalaidavimo įgūdžiai padės susidoroti su tam tikromis problemomis.

Mokymosi procesas susideda iš penkių pagrindinių etapų:

Pirmajame etape jie mokomi sutelkti dėmesį į konkrečią raumenų grupę;

Antra, sukelkite įtampą šioje raumenų grupėje;

Trečią kartą įgykite fiksavimo įgūdžių, išlaikydami įtampą nuo penkių iki šešių sekundžių;

Ketvirtasis susijęs su mokymu nuleisti įtampą.

Penktasis konkrečiai skirtas raumenų įtampos mažinimui arba visiškam tam tikros raumenų grupės atpalaidavimui.

Mokiniai turėtų įsisavinti ciklą „fokusas – įtampa – fiksavimas“ – atpalaidavimas – atsipalaidavimas ir pritaikyti jį atlikdami namų darbus. Konsultantas savo pavyzdžiu demonstruoja individualias technikas ir palydi specialiu veiksmu, frazėmis: „Suspaudžiu dešinį kumštį ir įtempiu apatinės rankos raumenis. Dabar kuo greičiau atleidžiu dešinės rankos ir apatinės rankos įtampą, atpalaiduoju dešinę ranką ir dilbį, leisdamas įtampai eiti vis toliau ir leisdamas raumenims vis labiau atsipalaiduoti...“, – įtampa. išnyksta ir atsiranda vis gilesnio atsipalaidavimo jausmas . Pirmosios pamokos metu kiekvienai raumenų grupei ciklą patartina pereiti po du kartus.

Kad būtų lengviau treniruotis, visi kūno raumenys suskirstyti į šešiolika grupių. Konsultantas nuosekliai pateikia nurodymus, kaip sukurti įtampą kiekvienoje raumenų grupėje:

Suspauskite dešinį kumštį ir įtempkite apatinės rankos raumenis, dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir įtempkite viršutinės dešinės rankos raumenis;

Suspauskite kairįjį kumštį ir įtempkite apatinės rankos raumenis;

Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir įtempkite viršutinės kairės rankos raumenis;

Pakelkite antakius kiek įmanoma aukščiau – stipriai užmerkite akis ir surauk nosį, sukąskite dantis ir ištempkite burnos kampučius – stipriai traukite smakrą žemyn iki krūtinės, neleisdami jam liesti;

Suspauskite pečių ašmenis ir giliai įkvėpkite;

Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg kas nors jums trenktų;

Įtempkite viršutinės dešinės kojos dalies raumenis, traukdami viršutinius raumenis žemyn, o apatinius – aukštyn;

Ištieskite dešinę koją ir patraukite pirštus link galvos, atsistokite ant dešinės pėdos pirštų ir pasukite pėdą į vidų;

Įtempkite viršutinės kairės kojos raumenis, traukdami viršutinius raumenis žemyn, o apatinius aukštyn;

Ištieskite kairę koją ir nukreipkite kojų pirštus į galvą;

Atsistokite ant kairės kojos pirštų ir pasukite pėdą į vidų.

Visiško atsipalaidavimo nereikėtų tikėtis iš karto. Jei sunku, po kurio laiko vėl galite pereiti „įtempimo-atsipalaidavimo“ ciklą. Leidžiama keisti raumenų grupavimo tvarką ir tempimo būdą. Atsižvelgiant į individualius skirtumus, atsipalaidavimo technikų yra daug, jos visos skiriasi viena nuo kitos, kaip ir vienas žmogus skiriasi nuo kito. Taip pat yra įvairių požiūrių, kurie gali būti naudingi vienam ar kitam asmeniui. Reikėtų manyti, kad ne visi metodai yra „tinkami“. O jei kas nors pasirodytų nemalonu, tai galima pajusti, bet geriau pasiduoti ir rasti tinkamiausią variantą. Norint pasiekti rezultatų, reikia sistemingai taikyti atsipalaidavimo metodus. Mokymui reikia mažiausiai aštuonių iki devynių užsiėmimų. Tuo pačiu metu nepriklausomi pratimai atliekami du kartus per dieną, nuo penkiolikos iki dvidešimties minučių, „paskutinis prieš miegą“. Specialiai aptariami namų pratimai, padedantys rasti optimalias atsipalaidavimo sąlygas ir strategijas (10. p. 192).

Visi atsipalaidavimo būdai yra pagrįsti daugiau ar mažiau sąmoningu raumenų atpalaidavimu. Kadangi žmogus yra vientisa visuma, o psichologinis stresas padidina raumenų įtampą, yra ir atvirkščiai. Jei įmanoma sumažinti raumenų įtampą, kartu mažėja ir nervinė įtampa, todėl atsipalaidavimo būsena pati savaime jau turi psichohigieninį poveikį. Atsipalaidavimo pratimai padeda psichologinei, taigi ir fizinei būklei (12. p. 68). Atsipalaidavimo treniruotės tikslas – ne gebėjimas valdyti raumenis per se, o gebėjimas pasiekti būseną, kuriai būdinga emocinė ramybė.

Kadangi neįmanoma pasiekti visiško visų raumenų atsipalaidavimo vienu metu, reikia sutelkti dėmesį į labiausiai įtemptas kūno vietas. Jei įmanoma, patogiai atsisėskite. Užmerkite akis – kvėpuokite giliai ir lėtai – vaikščiokite vidiniu žvilgsniu per visą kūną, pradedant nuo galvos viršaus iki kojų pirštų galiukų, „arba atvirkštine tvarka“. Ir rasti didžiausios įtampos vietas. Dažnai tai yra: burna, lūpos, žandikauliai, kaklas, pakaušis, pečiai, skrandis. Dar labiau stenkitės įtempti spaustukų vietas „kol drebės raumenys“; darykite tai įkvėpdami - pajuskite šią įtampą - staigiai atleiskite įtampą, darykite tai iškvėpdami - darykite tai kelis kartus. Gerai atpalaiduotame raumenyje pajusite šilumą ir malonų sunkumą. Jei negalite nuimti spaustuko, ypač ant veido, pabandykite jį išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais pirštų judesiais „galite daryti grimasas - nuostabą, džiaugsmą ir kt.

Laisvomis poilsio pauzės akimirkomis įvaldykite įvairių raumenų grupių atsipalaidavimo seką, laikydamiesi šių taisyklių.

Įsisąmoninkite ir prisiminkite raumenų atsipalaidavimo jausmą, priešingą pervargimui.

Kiekvienas pratimas susideda iš trijų fazių: „įtempti – jausti – atsipalaiduoti“.

Įtampa atitinka įkvėpimą, atsipalaidavimą, iškvėpimą. Galite dirbti su šiomis raumenų grupėmis:

Veidai (kakta, dantys, lūpos, akių vokai);

Galvos nugara, pečiai;

Krūtinė;

Pilvo klubai;

Rankos;

Apatinės kojos;

Stenkitės nustatyti viso kūno ritmą monotoniškais ritmingais judesiais.

- „judesiai nykščiais pusiau užraktu“;

- „rūšiuoti karoliukus ant savo karoliukų“;

- „rūšiuoti rožinį“;

Kelis kartus eikite per biurą (koridorių), įkvėpkite du žingsnius ir iškvėpkite penkis žingsnius.

Antistresinio atsipalaidavimo pavyzdys.

Metodai, susiję su žodžių poveikiu

Yra žinoma, kad „žodis gali nužudyti, žodis gali išgelbėti“. Antroji signalizacijos sistema yra aukščiausias žmogaus elgesio reguliatorius. Verbalinė įtaka apima sąmoningą mechanizmą, savihipnozę ir turi tiesioginės įtakos psichofiziologinėms kūno funkcijoms. Savęs hipnozės formuluotė sukonstruota kaip paprasti ir trumpi teiginiai su teigiamu akcentu (be dalelės „ne“).

Savarankiškas įsakymas yra trumpas, staigus įsakymas, padarytas sau. Naudokite savivaldą, kai esate įsitikinę, kad turėtumėte elgtis tam tikru būdu, bet jums sunku tai padaryti.

Kalbėk ramiai! „Tylėkite, tylėkite, nepasiduokite provokacijai! – tai padeda tramdyti emocijas ir elgtis oriai.

Suformuluokite savarankišką užsakymą.

Pakartokite mintyse keletą kartų, jei įmanoma, pakartokite garsiai.

Žiūrėti programavimą. Daugeliu atvejų patartina atsigręžti atgal ir prisiminti savo sėkmę bei panašias situacijas. Praeities sėkmė byloja apie jo galimybes, apie paslėptas atsargas dvasinėje, intelektualinėje ir valios sferose ir įkvepia pasitikėjimą jo sugebėjimais. Prisiminkite laikus, kai susidūrėte su panašiais iššūkiais. Suformuluokite programos tekstą, kad sustiprintumėte efektą. Galite vartoti žodžius: „šiandien“, „šiandien man pasiseks“, „šiandien būsiu pats ramiausias ir susivaldęs“, „šiandien būsiu išradingas ir pasitikintis savimi, man malonu vesti pokalbį ramus ir pasitikintis balsu, parodyti pavyzdį ištvermei ir susivaldymui“. Pakartokite tai mintyse keletą kartų.

Savęs patvirtinimas „savęs skatinimas“. Žmonės dažnai negauna teigiamo savo elgesio įvertinimo iš kitų. Tai ypač akivaizdu padidėjus neuropsichiniam stresui, kuris yra viena iš padidėjusio nervingumo ir dirglumo priežasčių. Todėl svarbu save padrąsinti. Net ir nedidelių sėkmių atveju patartina pagirti save, mintyse sakant: „Gerai padaryta“, „Geras darbas“, „Puikus darbas“ – raskite galimybę pagirti save bent tris ar penkis kartus per darbo dieną.

Su vaizdų naudojimu susiję metodai

Vaizdų naudojimas siejamas su aktyvia įtaka jausmų ir idėjų centrinei nervų sistemai. Daugelio savo teigiamų jausmų, pastebėjimų, įspūdžių neprisimename, tačiau pažadinus su jais susijusius prisiminimus ir vaizdinius galime juos vėl patirti ir net sustiprinti, o jei žodžiais daugiausiai įtakojame sąmonę, tai vaizdiniai vaizduotė suteikia mums prieigą prie galingų pasąmonės psichikos rezervų.

Naudoti vaizdus savireguliacijai, konkrečiai prisiminti situacijas, įvykius, kuriuose jautėtės patogiai, atsipalaidavę, ramūs - tai jūsų išteklių situacijos. Atlikite tai trimis pagrindiniais žmogui būdingais būdais. Norėdami tai padaryti, prisiminkite vaizdinius vaizdus, ​​įvykius (ką matote – debesis, gėles, mišką). Klausos vaizdai (kokius garsus girdi – paukščių giesmę, upelio čiurlenimą, muziką, lietaus garsą). Pojūčiai kūne (ką jauti – saulės spindulių šiluma ant veido, vandens purslai, žydinčių obelų kvapas, braškių skonis).

1 būdas. Jei jaučiatės įsitempę arba pavargę:

Atsisėskite patogiai, jei įmanoma, užmerkite akis;

Kvėpuokite lėtai ir giliai;

Pagalvokite apie vieną iš savo išteklių situacijų;

Išgyvenkite tai dar kartą, prisimindami visus jį lydėjusius regos, klausos ir kūno pojūčius;

Kelias minutes pabūkite šioje situacijoje;

Atidarykite akis ir grįžkite į darbą.

2 būdas. Nemalonios situacijos iškraipymas.

Darbe, siekiant užkirsti kelią neuropsichinei įtampai, pagrindinis vaidmuo turėtų būti skiriamas psichikai ir stiprinanti linksmumą, tikėjimą žmonėmis ir nuolatinį pasitikėjimą verslo sėkme. Sėkmė gyvenime neapsieina be sunkumų, o kartais ir be didelių nuostolių. Turite būti pasirengę išgyventi įžeidimus, išdavystes ir netektis su kuo mažiau kančių. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pratinti save neįleisti per didelio susierzinimo į emocijų sferą, kuri sukelia skausmą ir daugelio žmogiškųjų vertybių neigimą. Žinoma, artimųjų nelaimė, socialinės katastrofos, nesėkmės darbe, savos klaidos negali nenuliūdinti žmogaus, tačiau tokios nesėkmės neturėtų būti laikomos nepataisomomis nelaimėmis. Tai, ką galima pataisyti, reikia taisyti, bet jei ne, tai nėra nuosprendžio, kaip sako liaudis. Didelė išmintis slypi posakyje: „Viešpatie, duok man jėgų pakeisti tai, ką galiu pakeisti, kantrybės priimti tai, ko negaliu pakeisti, ir išminties žinoti skirtumą“.

Tiek suaugusieji, tiek vaikai, patekę į sunkias gyvenimo situacijas, naudoja įvairias apsaugos nuo vidinių ir išorinių pavojų formas.

Gamta žmogui suteikė psichologinės gynybos mechanizmą. Psichologinė apsauga yra speciali gyvenimo stabilizavimo reguliavimo sistema: ji saugo sąmonės sferą nuo nemalonių trauminių išgyvenimų, susijusių su vidiniais ir išoriniais konfliktais, nerimo ir diskomforto būsenomis. Psichologinė apsauga įsijungia automatiškai, nesąmoningai, taip sumažinant įtampą ir gerinant savijautą. Sąvoką „gynyba“ įvedė Sigmundas Freudas 1894 m. Svarbiausiais gynybos mechanizmais pripažįstami: slopinimas, neigimas, reakcijos formavimas, regresija, sublimacija.

Būdama sociali, sąmoninga ir nepriklausoma būtybė, L.: geba sąmoningai spręsti išorinius ir vidinius konfliktus. Ši gynybos forma vadinama įveikos strategija.

Apie įveikos tipus

Yra įvairių būdų kontroliuoti žmogaus psichinę būseną. Tai psichofarmakologinių agentų naudojimas, funkcinės muzikos įtaka, specialiai atrinktų grožinės literatūros kūrinių skaitymas, taip pat įvairių psichotechnikų panaudojimas. Dauguma psichotechnikų yra skirtos žmogaus saviugdai ir yra pagrįstos keturiais savęs pažinimo ir savireguliacijos principais arba metodais.

Kam vėl toks išsamus aprašymas?

Atsipalaidavimas. Atsipalaidavimo tikslas – paruošti kūną ir psichiką veiklai, sutelkti dėmesį į savo vidinį pasaulį, išlaisvinti nuo nereikalingos ir nervinės įtampos. Arba, priešingai, suteikiant galimybę susirinkti.

Atsipalaidavimas būtinas:

Paruošti kūną ir psichiką bei gilintis savęs pažinimui, savihipnozei;

Stresinėmis akimirkomis, konfliktinėmis situacijomis, reikalaujančiomis ištvermės ir savitvardos;

Atsakingose ​​ir sunkiose situacijose, kai reikia numalšinti baimę ir pakeisti įtampą.

Yra ryšys tarp kūno būklės ir nervų sistemos būklės; ir mūsų kūnas atsipalaiduoja, kai smegenys nurimsta, o smegenys nusiramina, kai kūnas atsipalaiduoja. Pirmasis atsipalaidavimo žingsnis yra tinkamas kvėpavimas. Giliai įkvėpdami pilvą ir lėtai iškvėpdami per burną, galite sumažinti įtampą kūne ir smegenyse, pasiruošti labiau subalansuotam atsipalaidavimui, išlaisvinti vidinį regėjimą.

Kitas būdas – atpalaiduoti raumenis ir kraujagysles naudojant „sunkumo“ ir „šilumos“ pojūčius. Sukeltas tikslingas psichinis susikaupimas nespecifinėje kūno vietoje. Trečioji technika – protinis sulėtėjimas. Galite pabandyti įsivaizduoti save kaip vėžlį ir mintyse persijungti į jo judėjimo ritmą. Ketvirtas būdas – sutelkti dėmesį į objektą (pavyzdžiui, blizgančią žvakę, švytuoklę) ir atsijungti nuo minčių. Išėjimas iš atsipalaidavimo būsenos, jei jis gilus, turėtų būti laipsniškas. Norint iš vidaus tonizuoti kūną, reikia įtempti raumenis: sulenkti ir ištiesinti rankas, giliai kvėpuoti.

Antrasis būdas – susikaupimas.

Norėdami pajusti savo vidinę būseną, galite sutelkti dėmesį į savo regėjimą, garsą, skonį, kūno pojūčius, emocijas ir nuotaikas, jausmus ir išgyvenimus, sąmonėje kylančius minčių ir vaizdinių srautą. Susikaupimo pagrindas yra dėmesio valdymas. Susikaupimo įgūdis grindžiamas šiomis dėmesio savybėmis:

Apie gebėjimą fiksuoti (išlaikyti) dėmesį į konkrečią temą;

Apie valingo dėmesio ugdymą, atsirandantį veikiant sąmoningai užsibrėžtam tikslui ir reikalaujančio valingo susikaupimo;

Gana plačiam dėmesio koncentravimui;

Gebėjimas nukreipti dėmesį nuo išorinių objektų į vidinį individo pasaulį.

Vizualizacija.

Vizualizacija padeda žmogui suaktyvinti emocinę atmintį, atkurti kažkada patirtus pojūčius ir taip praturtinti jausmus bei lavinti intuiciją. Vizualizacijos pagalba priverčiame veikti savo pasąmonę, tai yra tai, kas yra už mūsų sąmoningo suvokimo ribų, bet lemia ir formuoja mūsų jausmus, mintis, charakterį.

Savęs hipnozė.

Savęs hipnozė yra teiginys, kad sėkmė įmanoma, išreiškiamas pirmuoju asmeniu esamuoju laiku. Savihipnozės galia slypi gebėjime susikurti savo teigiamą įvaizdį ir nuolat stiprinti šį įvaizdį sau adresuotų žodžių pagalba. Šie žodžiai sustiprina jūsų tikėjimą, kad galite pasiekti savo tikslą, ir nurodo jums reikiama kryptimi.

Savęs hipnozė:

Jis turi būti pozityvus, gyvenimą patvirtinantis, konstruktyvus: negalite įteigti sau negatyvo;

Turi būti išreikšta paprastomis, aiškiomis ir suprantamomis frazėmis, išreikšta teigiama forma ir negali būti dalelių „ne“. Savęs hipnozės formulės prasideda žodžiais: noriu...., galiu...., padarysiu...., esu....

Tai apima pakartotinį formulių kartojimą, geriausia jas sakyti ryte po miego ir vakare prieš miegą. Savęs hipnozė yra pagrindinis savęs motyvavimo arba savireguliacijos būdas. Kartu tai ir savęs pažinimo būdas.

Atsipalaidavimas, susikaupimas, vizualizacija ir savihipnozė – tai technikos, kuriomis remiasi įvairios savireguliacijos ir dvasinio savęs tobulėjimo technikos.

Automatinis mokymas nėra jūsų gyvenimo aprašyme!

Autogeninę techniką 20–30-aisiais sukūrė psichoterapeutas G. Schultzas. Jos tikslas yra psichinis ir fizinis žmogaus atsigavimas savihipnozės pagalba atsipalaidavimo būsenoje. Pirmoji savihipnozės technikų sistema susiformavo seniai ir į istoriją įėjo kaip indų jogų – religinės-mistinės kastos atstovų – sistema. Mūsų šalyje autogeninis mokymas buvo sistemingai tiriamas ir taikomas nuo šeštojo dešimtmečio pabaigos. Iš pradžių medicininiais tikslais nervų sistemos sutrikimams gydyti, o vėliau – profilaktiniais tikslais – kaip psichologinės pagalbos priemonė. Siekiant užtikrinti ir paspartinti savihipnozės įgūdžių įgijimą, dažnai naudojami heterosugescijos elementai. Heterosugestijos procese sukuriamas dirbtinis ryšys tarp konkrečių psichinių būsenų ir spalvinių bei klausos vaizdų, kurių fone verbaliniai veiksmai tampa efektyvesni ir efektyvesni. Ryšys „spalva – psichinė būsena“ arba „garsas – psichinė būsena“ nustatomas remiantis bendrai kiekvienoje mokinių grupėje aptarus idėjas, susijusias su konkrečia spalva ar garsu. Taigi, mėlyna spalva gali būti naudojama energijos, emancipacijos ir laisvės būsenoms sukurti.

Taigi iš pamokos į pamoką įgyjama „būsenų vaivorykštė“. Ateityje psichinių būsenų savivaldos efektyvumas žymiai padidės, jei organizuojamų formulių savihipnozė bus vykdoma tam tikros spalvos fone. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į asmens psichinę būklę ir būtiną jo psichinės būklės pokyčių kryptį. Taigi, jei žmogus yra per daug susijaudinęs, o organizavimo formulės turinys reikalauja sumažinti jaudulį, spalvų schema perkeliama iš ryškiai raudonai oranžinių tonų į mėlynai violetinę. Priešingu atveju - jei reikia palengvinti mieguistumą ir padidinti budrumo lygį - pradinis fonas gali būti nutildytas pilkai mėlynos, pilkai žalios spalvos tonai. Priklausomai nuo užduočių ir formulės turinio, šie ramūs tonai pamažu gali virsti ryškiais – žaliais, geltonais, oranžiniais. Taigi „būsenų vaivorykštės“ pagalba iš esmės įmanoma sistemingai valdyti žmogaus psichinę būseną. Grupinių užsiėmimų metu diegiami heterosugestikos elementai taip pat prisideda prie psichinių būsenų optimizavimo, nuovargio jausmo malšinimo ir našumo didinimo. Trumpalaikiai laikysenos pratimai taip pat yra universali ir galinga priemonė smegenų veiklai optimizuoti ir vegetatyvinėms funkcijoms organizme normalizuoti. Būdingas pozotoninio darbo būdo bruožas yra tas, kad nors raumenys, sausgyslės ir raiščiai yra įtempti, jie nesusitraukia, o tempiasi, padidindami proprioreceptinį impulsų srautą į smegenų žievę.

Apie DG – irgi aukštesnė

Viena iš veiksmingų psichinės būsenos valdymo priemonių yra kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo takai per visą ilgį gausiai aprūpinti autonominės nervų sistemos galūnėmis. Nustatyta, kad inhaliacijos fazė sužadina simpatinio nervo galūnes, kurios suaktyvina vidaus organų veiklą, o įkvėpimo fazėje – klajoklis nervas, kuris, kaip taisyklė, turi slopinamąjį poveikį. Atliekant kvėpavimo pratimus, tai naudojama vadinamojo raminamojo arba vidinio mobilizavimo judesio forma. Mobilizuojantis judesys ir izometrinė gimnastika padeda įveikti letargiją ir mieguistumą. Pavargę jie prisideda prie greito ir neskausmingo perėjimo iš miego į pabudimą ir sutelkia dėmesį. Kartu su izometriniais ir kvėpavimo pratimais funkcinė muzika pagrįstai laikoma viena iš veiksmingų psichinės būsenos valdymo priemonių. Siekiant sukurti tam tikrą funkcinį foną. Kiekvienos pamokos pradžioje ir pabaigoje naudojami atitinkamai parinkti muzikos kūriniai. Taigi pamokos pradžioje turėtumėte klausytis penkių minučių trukmės raminančios muzikos programos. Kadangi žmonės ateina į užsiėmimus skirtingos būsenos (suirzę, pavargę), muzika padeda jiems prisiderinti prie pamokos jaudulio, nusiraminti, atsipalaiduoti ir pailsėti nuo ankstesnės veiklos. O pasibaigus mobilizuojančiai užsiėmimų daliai, dalyviams suaktyvinti naudojama tonizuojančios muzikos programa. Seniausia ir sudėtingiausia savireguliacijos technika yra meditacija. Meditacija apima visišką žmogaus atjungimą nuo išorinio pasaulio ir pasinerimą į savojo „aš“ gelmes.

Taigi, egzistuoja labai daug įvairių metodų ir metodų psichinėms būsenoms valdyti ir savireguliuoti.

Baigdami pažymėkime, kad valdant mintis ir vaizdinius geriausius rezultatus galima pasiekti, jei stengiatės visapusiškai juos paveikti tiek iš vidaus, tiek iš išorės, nes mūsų galvoje negimsta nei viena mintis ir ne vienas vaizdas, kyla mūsų sąmonėje, gali nulemti vien žmogaus poreikiai arba tik situacija, kurioje žmogus sąmoningai ar netyčia atsidūrė.

Kaip valdyti savo emocijas

Emocijos, kaip tikslingos žmogaus gyvenimiškos reakcijos, vienu metu tarnauja keliems tikslams – leidžia spręsti apie poreikių patenkinimo būseną. Pagrindinis dalykas reguliuojant emocijas yra gebėjimas užkirsti kelią jų atsiradimui. Kilus emocijoms reikia stengtis atitraukti save nuo jas sukeliančių priežasčių ir sutelkti dėmesį į pačią emociją, išsikelti sau tikslą jas sulaikyti, neleisti jai augti ir pasireikšti išorėje. Geras dėmesį blaškantis objektas gali būti dėmesio perkėlimas į kokį nors objektą ar dalyką, susijusį su kitu, ne mažiau skubiu poreikiu. Jei, pavyzdžiui, gavote blogą pažymį ir labai nerimaujate, prisiminkite, kad jau seniai planavote susitikti su vaikystės draugu ar ką nors nusipirkti. Pereikite prie šios veiklos, tai atitrauks jus nuo nemalonaus įvykio ir nuramins. Jau kilusi emocija nedingsta iš karto, o visiškam emociniam nusiramėjimui reikia nuo 10–15 minučių iki kelių valandų. Iš pradžių, kai žmogų apima emocija ir jis bando ją suvaržyti, atrodo, kad raumenų atpalaidavimas ir savihipnozė nepadeda, bet iš tikrųjų taip nėra. Tiesiog emocijos yra susijusios su raumenimis, kurie susitraukia ir atsipalaiduoja itin lėtai. Savihipnozės momentu dažniausiai vyksta ilga vidinė kova tarp emociją išsaugančių ir sustiprinančių veiksnių bei jai trukdančių veiksnių. Šiai kovai reikia bent kelių minučių. Paprastai tai baigiasi žmogaus pergale, jei jis neatitraukė dėmesio nuo šios emocijos, atkakliai bandydamas ją užgesinti. Be to, norint galutinai užgesinti emociją, svarbu pasiekti psichologinį lūžio tašką dinamiškoje emocinės būsenos raidoje. Emocijos savo apraiškose yra glaudžiai susijusios su žmogaus elgesiu. Stiprių, destruktyvių emocijų gniaužtuose esančio žmogaus elgesys vadinamas neadekvačiu. Tarkime, kai su kuo nors susitinki, tavo nuotaika pablogėja, tampi irzlus. Tai tipiškas neadekvačios reakcijos pavyzdys, kurio galite atsikratyti nuolat save stebėdami ir prisimindami, kad taip negalite reaguoti į kitus žmones. Toliau turite išsikelti sau užduotį, rasti šiame žmoguje tai, kas gali sukelti jums visiškai priešingą reakciją. Tada per vėlesnius susitikimus belieka išsikelti sau užduotį į tai reaguoti kitaip. Tai darydami greitai pastebėsite, kad, jei norite, galite sukurti ir įtvirtinti naują, adekvatesnę reakciją.

Teigiamos psichoterapijos metodai paprastai apima penkis lygius:

Atsiribojimas nuo konflikto

Konflikto apdorojimas

Situacijos patvirtinimas

Verbalizacija,

Išplėsti gyvenimo tikslus.

Atsiribojimas nuo konflikto.

Šiame etape psichoterapeutas turi padėti žmogui atsitraukti nuo problemos, kuri trukdo iš tikrųjų matyti viso jį supančio pasaulio.

Konflikto apdorojimas.

Žmogui matant visą konflikto vaizdą, psichoterapeutas kartu su klientu bando nustatyti šio konflikto sunkumo laipsnį kiekvienoje iš keturių aukščiau paminėtų sričių ar bent jau svarbiausioje iš jų. ir išsiaiškinti, kokią įtaką šis konfliktas turėjo pačiam klientui.

Situacijos patvirtinimas.

Šiame lygmenyje akcentuojamos teigiamos kliento savybės ir elgesio modeliai.

Verbalizacija.

Šiame lygmenyje terapeutas pradeda mokyti klientą kuo tiksliau žodžiu apibūdinti savo konflikto būseną, atviriau ir laisviau apie tai diskutuoti.

Išplėsti gyvenimo tikslus.

Po to, kai klientas pagal galimybes atsiribojo nuo konflikto (pamatė jį iš išorės), jis jį išgyveno (surūšiavo į komponentus).

Pripažinus problemą, daromos dvi išvados. Pirmoji – įtakos sferos konfliktinei situacijai išplėtimas. Antra, klientas nukreipia išlaisvintą energiją siekdamas svarbesnių gyvenimo tikslų.

Nerimo įveikimo problema iš esmės skyla į dvi – nerimo būsenos įvaldymo, neigiamų jos pasekmių palengvinimo ir nerimo, kaip gana stabilaus asmeninio darinio, pašalinimo problemą. Darbas, skirtas įveikti nerimą, gali būti atliekamas trimis tarpusavyje susijusiais ir viena kitą įtakojančiais lygiais.

1) mokyti moksleivius nerimo ir padidėjusio nerimo įvaldymo metodų ir metodų;

2) Išplėsti mokinio funkcines ir veiklos galimybes, ugdyti jame reikiamus įgūdžius, gebėjimus ir žinias, dėl kurių padidės našumas ir sukuriama „saugos riba“.

3) Pertvarkyti mokinio asmenybės ypatybes, pirmiausia jo savigarbą ir motyvaciją.

Dirbant su mokiniais, kuriems būdingas nerimas kaip stabilus asmeninis darinys, naudojami šie metodai.

1. Nerimo simptomų „perinterpretavimas“. Ką?

Dažnai moksleiviai, turintys padidėjusį nerimą, parodo pirmuosius šios būklės požymius. Daugeliu atvejų pravartu jiems pasakyti ir paaiškinti, kad tai yra asmens pasirengimo veikti požymiai (aktyvumo ženklas). Pasimokius, ši technika gali padėti studentui „išlipti iš apžvalgos rato“.

2. „Prisiderinimas prie tam tikros emocinės būsenos“.

Mokinio prašoma susijaudinusią, nerimą keliančią emocinę būseną mintyse susieti su viena melodija, spalva, kraštovaizdžiu ar kokiu nors būdingu gestu; ramus atsipalaidavęs - su kitu, o pasitikintis „motyvacija“ - su trečiu. Jei labai nervinatės, pirmiausia prisiminkite pirmąjį, paskui antrą, tada pereikite prie trečiojo, paskutinį pakartokite kelis kartus.

3. „Malonus prisiminimas“. Mokinio prašoma įsivaizduoti situaciją, kurioje jis patiria visišką ramybę, atsipalaidavimą ir kuo ryškiau, bandydamas prisiminti visus pojūčius įsivaizduodamas šią situaciją.

4. „Vaidmens naudojimas“. Sudėtingoje situacijoje mokinio prašoma ryškiai įsivaizduoti pavyzdį, pavyzdžiui, mėgstamą filmo personažą, įsitraukti į šį vaidmenį ir elgtis taip, tarsi „pagal jo paveikslą“.

5. Valdymas balsu ir gestais. Mokiniui paaiškinama, kaip žmogaus emocinę būseną galima nustatyti pagal jo balsą ir gestus, kad pasitikintis balsas ir ramūs gestai gali turėti priešingą efektą – nuraminti ir suteikti pasitikėjimo.

6. „Šypsokis“. Tikslinės veido raumenų kontrolės treniruotės. Studentui atliekama keletas standartinių pratimų veido raumenims atpalaiduoti ir paaiškinama šypsenos svarba mažinant nervų ir raumenų įtampą.

7. „Kvėpavimas“. Kalbama apie ritmiško kvėpavimo svarbą, siūlo būdus, kaip panaudoti kvėpavimą įtampai nuimti, pavyzdžiui, iškvėpti dvigubai ilgiau nei įkvėpti; esant stipriai įtampai, giliai iškvėpkite du kartus ilgiau nei įkvėpkite; esant stipriai įtampai, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 20 - 30 sekundžių.

8. „Psichinis lavinimas“. Iš anksto iki smulkmenų pristatoma nerimą kelianti situacija, sunkūs nerimą keliantys momentai, kruopščiai apgalvotas ir detaliai savo elgesys.

9. „Repeticija“. Psichologas su moksleiviais suvaidina situaciją, kuri jiems kelia nerimą.

10. „Sumažinimas iki absurdo“. Pokalbio su psichologu metu, taip pat kai kuriose kitose „ramiose“ situacijose, mokinio prašoma suvaidinti labai stiprų nerimą, baimę, darant tai tarsi kvailiojant.

11. „Problemos formulavimas“. Yra žinoma, kad viena iš priežasčių, trukdančių efektyviai veikti nerimastingiems vaikams, yra ta, kad jie yra susikoncentravę ne tik į jo įgyvendinimą, bet ir labiau į tai, kaip atrodo iš šalies. Šiuo atžvilgiu būtina juos ugdyti gebėjimą suformuluoti savo elgesio tikslą.

Šie ir kiti metodai yra gana veiksmingi, pirmiausia mokiniams, patiriantiems vadinamąjį atvirą nerimą. Dirbant su moksleiviais, kurių nerimas pasireiškia paslėpta forma (dažnai tokie vaikai sako, kad nepatiria nerimo, bet nuolat patiria nesėkmes dėl nesėkmės).

Kam tai skirta?

Svarstant reakcijas į konfliktą, atsiskleidžia individualaus elgesio stereotipai, priklausantys nuo susiformavusios santykių sistemos: požiūris į „aš“ (save); požiūris į „tave“ (nuo vaikystės suvokiamas santykių su tėvų šeima tipas); požiūris į „mes“ (supančią visuomenę). Nukrypimus „aš“ atžvilgiu lemia auklėjimo kaštai vaikystėje, išreikšti kraštutinumais: arba nepakankamas dėmesys vaikui, arba perteklinė „rankų ir pėdų rišimo“ priežiūra. Pirmuoju atveju vaikas dažniausiai susikuria žemą požiūrį į save, savo menkavertiškumo jausmą. Esant perdėtai smulkmenai, vaikas dažnai išugdo savanaudiškumą, nepalaikomą savarankiškumo, o tai, susidūrus su tikru gyvenimu, kuriame niekas už jį nieko nedaro, greitai užleidžia vietą pasipiktinimui visuomene ir socialine dezadaptacija. Požiūris į Tave formuojamas nuo ankstyvos vaikystės įsisavinant namų šeimos santykių atmosferą ir, užaugus, dažnai perkeliamas į santykius savo šeimoje. Požiūris į Mes formuojasi pagal vyresnių šeimos narių požiūrio į visuomenę ir kitus žmones modelį. Jei vaikas mato neatitikimą tarp žodžių ir darbų, tai jis priskiria žmonėms veidmainystę, manydamas, kad galima sakyti viena, o daryti kitaip. Būtina atkreipti dėmesį į moksleivių gebėjimo analizuoti savo patirtį ir ieškoti jų priežasčių ugdymą (savianalizė). Norėdami tai padaryti, galite pakviesti juos pirmiausia aptarti savo bendraamžių patirtį ar veiksmus pagal schemą: „Kas atsitiko“, „Ką herojus patiria ir galvoja“. Kokia priežastis. Nesvarbu, ar jis šioje situacijoje pasielgė sėkmingai, ar nesėkmingai. Ką jis turėtų daryti? Tada galima paprašyti mokinio pritaikyti šią schemą sau, vedant tokiu būdu parašytą dienoraštį. Kai kuriuos iš šių užrašų ateityje galima aptarti su psichologu. Svarbus žingsnis dirbant su „paslėptais“ studentais yra sukurti savo sėkmės kriterijus.

Skirtingų lyčių vaikų įveikos strategijų skirtumai

Lyties skirtumai iš esmės yra natūralūs, nulemti paveldimos. Berniukai dažniau taiko tokias strategijas: „Sapnuoju, įsivaizduoju“, ... „Žiūriu televizorių“, ... „Atsiprašau, sakau tiesą“, „Stengiuosi atsipalaiduoti, išlikti ramus“. . Merginoms labiausiai paplitusios buvo keturios strategijos: „Apkabinu, spaudžiu, glostau“, „Verkiu, man liūdna“, „klausau muzikos“, „Stengiuosi atsipalaiduoti, išlikti ramus“. Vaikinai strategiją „kovosiu, kovoju“ naudoja du kartus dažniau nei merginos, o „aš ką nors erzinu“ – pusantro karto dažniau. Berniukai dažniau nei mergaitės naudojasi „miego“ įveikos strategija kaip būtinu ir veiksmingu būdu atkurti fizines jėgas. Merginos dažniau nei berniukai taiko strategijas „kalbėtis su savimi, verkti, liūdėti, apsikabinti, suspausti, glostyti“. Šie skirtumai rodo, kad merginoms labiau reikia artimo prisirišimo, emocinio išlaisvinimo per ašaras prieš save ir kitus. Šaltinio nuoroda?

Psichologų teigimu, visose kultūrose merginos demonstruoja geresnius bendravimo įgūdžius nei berniukai – socialinį jautrumą, gebėjimą naudoti kalbą kaip bendravimo priemonę, gebėjimą užjausti, reikšti savo emocijas.

Vaikų dažnis, naudodamas skirtingas įveikos strategijas, skyrėsi jiems augant. Jaunesni moksleiviai, dažniau nei vyresni, pereidavo prie pašalinės veiklos: „vaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu“ ir žiūrėti televizorių, klausytis muzikos. Vyresnio amžiaus žmonės polinkio lygmeniu dažniau taiko „mąstymo apie tai“ metodą, t.y. suvokti ir racionalizuoti esamą situaciją. Jaunesnio amžiaus moksleiviai, norėdami įveikti vidinę įtampą, dažniau imasi elgesio strategijų: „vaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu, žiūrėti televizorių, klausytis muzikos“. Vyresni vaikai sugeba suvokti sudėtingą situaciją – „apie tai galvoju“, t.y. naudoti protingus apsaugos metodus. Taip yra dėl su amžiumi susijusio jų kalbos ir mąstymo funkcijų brendimo. Šaltinis?