Стресстэй тэмцэх аргууд. Туршилт хэрхэн хийгддэг вэ? Аквариумын загас, шувуудтай эмчилгээ

Хэсэг хугацааны турш үргэлжилсэн стрессийг тайлах нь шууд амьсгалах, эргэцүүлэн бодох дасгал хийх нь тийм ч хялбар биш юм. Юуны өмнө энэ асуудалд сэтгэл зүйн үүднээс хандах ёстой. Ихэвчлэн ийм удаан үргэлжилсэн стресс гэнэтийн байдлаар үүсдэггүй.

Урт хугацааны стрессийг юу үүсгэж болох вэ?

Ихэнхдээ ийм удаан хугацааны стресстэй байдал нь дараахь шалтгааны улмаас үүсдэг.

Амжилтгүй болсон (одоогоор) хувийн амьдрал
Гэр бүлийн асуудал
Ажил, карьертаа тулгардаг бэрхшээлүүд,
Дуусгаж болохгүй олон зүйл
Зарим төрлийн өвчин
Хайртай хүмүүс эсвэл найз нөхөдтэйгээ зөрчилдөх,
Үр дагавар нь үргэлжилсээр байгаа сөрөг үйл явдлууд,
Бизнесийн бүтэлгүйтэл
Хайртай хүнийхээ үхэл.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд эдгээр асуудлуудын ихэнх нь тийм ч хурц, шийдэгдэхгүй болж, бидний ухамсарт хамааралтай хэвээр байна. Эцсийн эцэст, стрессийн үед хүний биед юу тохиолддог вэ гэдэг нь тухайн үед болж буй үйл явдал, үйл явдлын нөлөө биш, харин тухайн хүн түүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгаа явдал юм.

Стресс тайлах зөв арга бол юуны түрүүнд аливаа асуудал түр зуурынх гэдгийг өөрөө ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та тэдний амьдрал дахь ач холбогдол, ач холбогдлыг хэтрүүлэхгүй бол тэд хэцүү болж, даван туулахад илүү хялбар байх болно.

Стрессийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх аргууд байдаг бөгөөд үүнийг ашиглах нь зүйтэй.

Удаан хугацааны стрессийг арилгахын тулд зарим тайвшруулах дасгалууд нь тусалдаг бөгөөд үүнийг өглөө, дор хаяж долоо хоногийн турш системтэйгээр хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ сэтгэлзүйн байдал хурдан сайжирч магадгүй юм.

Сэтгэлзүйн дасгал хийх замаар стрессийг тайлах аргууд

1. "Асуудлыг задлах" дасгал

Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтэж байхдаа та тайвширч, асуудлаа тайвнаар задлан шинжилж, гаднаас нь, гадны хүний нүдээр харж байх хэрэгтэй. Асуудлаа оюун санааны хувьд зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хувааж, тэдгээрийн алийг нь шийдэж, арилгах эсвэл мартаж болох, аль нь илүү их хүчин чармайлт шаарддаг болохыг ойлгоорой. Эдгээр илүү төвөгтэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг шийдвэрлэх арга замыг бодож үзээрэй. Асуудлын талаар бодох эцсийн шат бол үүнийг дэлхийн хэмжээний, тэр ч байтугай дэлхийн хэмжээний биш, харин таны мэддэг хүмүүсийн илүү ноцтой асуудалтай харьцуулах явдал юм. Ийм харьцуулалт нь таны асуудлыг ач холбогдол багатай гэж үзэж, түүний нөлөөллийг багасгах боломжийг олгоно. Ийм сэтгэцийн ажил нь сэтгэлийн дарамтыг багасгахад тусална.

2. "Дотоод гэрэл" дасгал

Таван минутын турш нүдээ аниад, толгойн орой дээр гарч, аажим аажмаар бууж, эхлээд толгой, дараа нь мөр, гар гэх мэтийг гэрэлтүүлж, дулаацуулж буй гэрэл, дулаан туяаг төсөөлөөд үз дээ. чиний хөл. Түүгээр ч барахгүй энэ туяанаас ялгарах дулаан, гэрлийг төдийгүй түүний нөлөөн дор үрчлээс нь хэрхэн шулуун болж, хурцадмал байдал арилж, дотоод хүч чадлаар цэнэглэгдэж байгааг төсөөлөх хэрэгтэй.

3. "Сэтгэлийн байдлыг удирдах" дасгал

Харандаа эсвэл эсгий үзэг бүхий цаасан дээр сэтгэл хөдлөлөө үгээр, чин сэтгэлээсээ, ичимхийлэлгүйгээр илэрхийлэхийг хичээ (эцсийн эцэст хэн ч тэднийг харахгүй). Дараа нь энэ сэтгэл хөдлөлийн "бүтээл"-ийг урж хаяад сөрөг сэтгэл хөдлөлийг устгаж байгаа мэт хая.
Ийм энгийн дасгалууд нь таны сэтгэл хөдлөлийн өөрчлөлтийг хэдхэн хоногийн дотор мэдрэх боломжийг олгодог: чадвардаа итгэх итгэл гарч, сэтгэлийн хямрал арилж, таны амьдралд ямар нэг зүйлийг илүү сайн өөрчлөх хүсэл төрдөг.

Стресс тайлах, энгийн аргууд

Дээр дурдсан сэтгэлзүйн дасгалуудаас гадна стресстэй тэмцэх олон аргууд байдаг. Эхлээд харахад тэдгээр нь маш энгийн, гэхдээ маш үр дүнтэй байдаг. Тэдгээрийн заримыг энд харуулав.

Анхаарал солих

Асуудлаа шийдэх арга замыг шууд олж чадахгүй бол түр хойш тавь. Анхаарлаа өөр зүйл рүү шилжүүл. Эрэгтэй хүний хувьд энэ нь зарим экстрим спортын үйл ажиллагаанд оролцох байж болно: шүхрээр үсрэх, хурдан гол дээр rafting, уулын цанаар гулгах. Эмэгтэй хүний хувьд арай бага, гэхдээ сэтгэл хөдөлгөм зүйл хийдэг: бүжиглэх, хуучин найз нөхөдтэйгээ уулзах, байгальд аялах, орон сууцны дизайныг өөрчлөх, дэлгүүр хэсэх. Асуудлаас ингэж холдсоны дараа энэ нь шийдэгдэхгүй, айдас төрүүлэхээ больж, ач холбогдлоо алдах болно.

Ус, эрүүл мэндийн эмчилгээ

Стресс нь мор бүс, хүзүү, нурууны булчин чангарах, уян хатан чанар алдагдах (стрессийн үр дагавар бас байдаг) зэрэг өвдөлттэй үзэгдлүүдийг үүсгэдэг хүмүүс усанд сэлэх, массаж хийлгэх, булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. гэртээ дасгал хийх.

Өдөр бүр эх, гаа, нимбэгний бальзам бүхий бүлээн усанд орох нь сэтгэл санааг тайвшруулж, биеийн булчинг тайвшруулахад маш их тустай. Баяр баясгалантай эсвэл тааламжтай үйл явдлуудтай холбоотой үнэр нь сэтгэлийн байдал, ухамсарт маш тайвшруулж, эерэг нөлөө үзүүлдэг, учир нь сэтгэлийн ой санамж, үнэр нь хүчтэй холбоотой байдаг. Эдгээр "санах ойн үнэр" -ийг амьсгалснаар та амьдралынхаа эдгээр аз жаргалтай мөчүүдийг оюун ухаанаараа сэргээж, улмаар сайхан сэтгэлээ эргүүлэн авах болно.

Стрессийн эсрэг хоол тэжээл

Зөв зохистой хооллолт нь стрессээс ангижрахад тусална. Стрессийн үед магни, В витамин агуулсан антидепрессант хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай: наранцэцгийн үр, хулуу, банана, ямар ч цитрус жимс, шоколад, бүйлс, далайн загас. Энэ үед Hibiscus цай уугаарай. Стрессийн үед радикалууд биед хуримтлагддаг; энэ цай нь радикалуудыг хуримтлуулахаас сэргийлдэг;

Стресс тайлах секс

Бэлгийн харьцаанд орох нь стрессийг ямар ч эм, антидепрессантаас илүү тайлдаг, учир нь энэ нь хурцадмал байдлыг тайлж, эерэг сэтгэл хөдлөлөөр цэнэглэдэг.

Инээх эмчилгээ, бясалгал, биеийн тамирын дасгал хийх, дуртай дуугаа сонсох, бүтээлч үйл ажиллагаа явуулах, хайртай хүмүүстэйгээ асуудлаа ярилцах гэх мэт стресс тайлах олон аргууд байдаг (ардын мэргэн ухаанд хуваалцсан баяр баясгалан хоёр дахин их байдаг гэж хэлээгүй байдаг. хуваалцсан уй гашуу нь хоёр дахин их байдаг).

Аль нь танд тохирсон байх талаар бодож үзээрэй, стресс үүрд үргэлжлэх болно гэж бүү бодоорой. Соломон хааны хүүдээ өгсөн бөгж дээр цөхрөнгөө барсан үед нь "Бүх зүйл өнгөрдөг" гэж, бөгжний нөгөө талд "Энэ ч мөн адил өнгөрнө" гэж сийлсэн байв. Хэрэв та зүгээр суугаад цөхрөлгүй, стрессээ тайлахын тулд бүх зүйлийг хийвэл стресс гарцаагүй өнгөрөх болно.

Энэ нь нийтлэг хэллэг байдаг нь нууц биш юм "Бүх өвчин мэдрэлээс үүсдэг"өнөө үед энэ нь өөрчлөгдсөн - "Бүх өвчин стрессээс үүдэлтэй."

ДЭМБ-ын мэдээлснээр нийт өвчлөлийн 45% нь стресстэй холбоотой байдаг бөгөөд зарим мэргэжилтнүүд энэ үзүүлэлтийг 2 дахин их гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч бидний хүн нэг бүр байнгын, олон тооны стрессийг үл харгалзан эрүүл мэнд, хөгжилтэй, хариу үйлдэл үзүүлдэг хүмүүсийг найз нөхдийнхөө дунд олж болно. Үүний зэрэгцээ бусад хүмүүс байдаг - стресстэй нөхцөл байдлыг тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг өвдөлттэй, итгэлгүй хүмүүс.

Та хэрхэн эрүүл мэнддээ хор хөнөөлгүйгээр стрессээ даван туулж, амьдралыг шинэ өнцгөөс харж сурах вэ? Үүнийг олж мэдье!

Стресс гэж юу вэ?

Стресс- энэ нь дасан зохицох чадвар нь хүнд үзүүлэх ачааллын хэмжээтэй тохирохгүй байх үед үүсдэг хурцадмал байдал бөгөөд энэ нь сэтгэцийн болон бие махбодийн дасан зохицох нөөцийг идэвхжүүлж, өөрчлөн байгуулахад хүргэдэг.

Стресс нь бие махбодь, зан чанарын олон өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог. Стрессийн сэтгэлзүйн тэргүүлэх шинж чанар нь хурцадмал байдал юм. Хурцадмал байдал нь бие махбодь, сэтгэцийн олон үйл явцын эрчмийг дээш, доошоо өөрчлөх замаар дагалддаг. Эрчим хүчний шилжилтийн чиглэл нь хувь хүний шинж чанаруудын нэг юм. Жишээлбэл, ихэнх хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийн хүч нэмэгддэг боловч түгшүүртэй, сэтгэгдэл төрүүлдэг, эмзэг, эмзэг байдаг хүмүүст ердийн сэтгэл хөдлөлийн дэвсгэр алга болж, ойр дотны хүмүүсээ гэх мэт мэдрэмж, хүрээлэн буй орчин, урлагийн бүтээлүүдэд хурц хариу үйлдэл үзүүлэх, байгаль гэх мэт уйтгартай болж болно. Санах ой, сэтгэн бодох үйл ажиллагаа явуулдаг боловч бодол, дүрс нь уйтгартай, сэтгэл хөдлөлийн дагалддаггүй урсдаг тул санах ойд юу ч хадгалагдаагүй мэт санагддаг. Бодол ямар ч ул мөргүй өнгөрдөг, сэтгэхүйд бүрэн дүүрэн мэдрэмж байдаггүй. Ядаргаа, нойрмоглох мэдрэмж дагалддаг үйл ажиллагаа нэмэгдэх эсвэл дарангуйлах шинж тэмдэг илэрч болно. Бие махбодийн болон сэтгэцийн эмгэгийн хоорондын холбоо нь ихэвчлэн ойлгогддоггүй эсвэл ойлгогддоггүй, гэхдээ хожимдсон байдаг. Хүн өөрийн нөхцөл байдал нь стресстэй байгааг анзааралгүйгээр зарим нэг таагүй мэдрэмжийг мэдэрч болно.

Стрессийн төрлүүд:

Канадын физиологич Ханс Селье стрессийг дараахь байдлаар хуваажээ.

eustress - "сайн", бүтээлч стресс (жишээлбэл, хурим, тэмдэглэлт өдөр гэх мэт):
зовлон бол хор хөнөөлтэй, хор хөнөөлтэй.

Eustress нь гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Зовлонт байдал нь хүний биед хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг. Зовлонт байдал нь дасан зохицох үйл ажиллагааг үүсгэдэг, гэхдээ энэ нь дасан зохицох чадварыг өргөжүүлдэг ч хүний хөгжлийг нэгэн зэрэг саатуулж, алс холын болон ойрын зорилгод хүрэхэд саад учруулдаг; жишээлбэл, тухайн стресстэй нөхцөлд хүч чадлын нөөц хангалтгүй байвал хүч чадал хомсдоход хүргэдэг.

Стрессийг мөн дараахь байдлаар хуваадаг.

богино хугацааны (цочмог);
удаан үргэлжилсэн (архаг).

Стрессийн шинж тэмдэг

Цочмог (богино хугацааны) стрессийн шинж тэмдэг:

Биеийн илрэлүүд:

зүрхний цохилт өөрчлөгдөх, гүехэн амьсгалах, амьсгалын хурд нэмэгдэх. Хүчдэл ихсэх үед нүүр, хүзүүний арьс улайж цайвар өнгөтэй болж, алга чийглэг болж, хүүхэн хараа томорч, зарим гадаад шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагаа (шүлс, хөлс) нэмэгдэж, буурдаг.

Зан үйлийн илрэл:

нүүрний хувирал, дуу хоолойны тембр, аялгуу, хурд, хүч чадал, хөдөлгөөний зохицуулалтын өөрчлөлт. Уруулаа зангидах, зажлах булчингийн хурцадмал байдал. Гунигтай, гутарсан эсвэл санаа зовсон харц. Хөдөлгүүрийн тайван бус байдал, байрлалыг байнга өөрчлөх, эсвэл эсрэгээр идэвхгүй байдал, идэвхгүй байдал, хөдөлгөөний идэвхгүй байдал. Зарим хүмүүсийн хурцадмал байдал, тэр ч байтугай маш чухал мөчүүдэд ч гэсэн гадаад төрх байдал, зан үйлийн илэрхийлэлд тохирохгүй байж болно. Хүн сэтгэлийн түгшүүр, айдас мэдрэмжийг үгүйсгэж, гаднаас нь жигд, тайван зан, тайвшралыг харуулж чаддаг.

Иймэрхүү даван туулах оролдлого нь туршлагаа нуухыг санаатайгаар оролддог хүмүүст, жишээлбэл, ичимхий хүмүүст ажиглагдаж болно. Сэтгэцийн төлөв байдалд дүн шинжилгээ хийх чадваргүй, өөрийгөө хянах чадваргүй хүмүүст хурцадмал байдлыг үгүйсгэх нь бас тохиолддог.

Удаан хугацааны (архаг) стрессийн шинж тэмдэг

Хамгийн түгээмэл илрэлүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг: өөрийгөө хянах чадвараа алдах мэдрэмж; хангалтгүй зохион байгуулалттай үйл ажиллагаа (сэтгэлгүй байх, буруу шийдвэр гаргах, бухимдал); нойрмоглох, хайхрамжгүй байдал, ядаргаа нэмэгдэх; нойрны эмгэг (унтахад удаан хугацаа шаардагдах, эрт босох гэх мэт).

Стрессийн шалтгаанууд

Стрессийн хүрээлэн буй орчин, нөхцөл байдлын хамгийн түгээмэл шалтгаанууд нь дараахь зүйлүүд юм.

1. Байгаль орчны нөлөөлөл (дуу чимээ, бохирдол, дулаан, хүйтэн).

2. Ачаалал (эрчим нэмэгдэх): - биеийн (булчингийн); - физиологийн (өвчин, эмгэг, гэмтэл, жирэмслэлт); - Мэдээллийн (мэдээлэл хүлээн авах, санахад шаардлагатай хэт их мэдээлэл); - сэтгэл хөдлөлийн (хувь хүний хувьд тав тухтай сэтгэл хөдлөлийн ханасан түвшнээс давсан ачаалал); — ажилчид (ажил дээр гарсан мэдэгдэхүйц өөрчлөлт, ажлын орчин дахь хүндрэл, зөрчил);

3. Ажлын үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөлийн харилцаанд монотон байдал.

4. Өдөр тутмын цочромтгой байдал: шаардлагатай тохижилт дутмаг, бусадтай бага зэргийн хэрүүл маргаан, нийтийн тээвэрт сэтгэл зүйн таагүй уур амьсгал, удаан хүлээлт.

5. Дассан, хүссэн нийгмийн харилцаа холбоогүй байх, нийгмээс тусгаарлах, сэтгэл хөдлөлийн хувьд чухал хүмүүс хоорондын харилцааг тасалдуулах.

6. Амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдал: өвчин эмгэг, ойр дотны хүмүүсийн үхэл, ойр дотны хүмүүст тохиолдсон бэрхшээл, ажил алдах (эсвэл алдах аюул), амьдралын нөхцөл байдлын хурдацтай өөрчлөлт.

7. Амьдралын чухал үе шатууд: гэр бүл салалт, боловсролын эхлэл эсвэл төгсгөл, өрсөлдөөн эсвэл туршилтын нөхцөл байдал, шинэ ажил, тэтгэвэрт гарах, шинэ оршин суух газар.

8. Санхүүгийн аюулгүй байдал.

9. Тодорхойгүй байдлын нөхцөл байдал, тодорхой аюулын нөхцөл байдал.

Тодорхой асуудал бол хотын орчин (хүн амын нягтрал, ачаалал, дуу чимээ болон хүрээлэн буй орчны бусад асуудал) юм.

Стресстэй тэмц!

Тайвшрах

Тайвшруулах нь бие махбодийн болон сэтгэлийн дарамтаас хэсэгчлэн эсвэл бүрмөсөн ангижрах арга юм. Тайвшруулах нь маш ашигтай арга бөгөөд үүнийг эзэмшихэд маш хялбар байдаг - энэ нь тусгай боловсрол, тэр ч байтугай байгалийн бэлэг шаарддаггүй. Гэхдээ нэг зайлшгүй нөхцөл байдаг - сэдэл, өөрөөр хэлбэл. та яагаад амралтаа эзэмших ёстойгоо мэдэх хэрэгтэй.

Тайвшруулах аргуудыг урьдчилан эзэмшсэн байх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр эгзэгтэй мөчид цочромтгой байдал, сэтгэлийн ядаргааг амархан эсэргүүцэх болно. Тогтмол дасгал хийснээр тайвшруулах дасгалууд аажмаар зуршил болж, тааламжтай сэтгэгдэлтэй холбоотой байх болно.

Төвлөрөл

Төвлөрөх чадваргүй байх нь стресстэй нягт холбоотой хүчин зүйл юм. Эхлэхийн тулд гэртээ анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал хийхийг зөвлөж байна: өглөө эрт, ажилдаа явахаасаа өмнө (сургалт) эсвэл орой унтахын өмнө, эсвэл бүр илүү сайн - гэртээ буцаж ирсний дараа. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалын жишээ: тоолоход анхаарлаа төвлөрүүлэх: 1-ээс 10 хүртэл аажмаар тоолж, энэ удаашралд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв ямар нэг үед таны бодол эргэлзэж, тоолохдоо анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол дахин тоолж эхлээрэй. Тооцооллыг хэдэн минутын турш давтана.

Амьсгалын автомат зохицуулалт

Ердийн нөхцөлд хэн ч амьсгалах талаар бодож, санахгүй байна. Гэхдээ ямар нэг шалтгааны улмаас нормоос хазайх үед гэнэт амьсгалахад хэцүү болдог. Бие махбодийн хүч чармайлт эсвэл стресстэй нөхцөлд амьсгалах нь хэцүү, хүнд болдог. Мөн эсрэгээр, тэд маш их айж, эсвэл ямар нэгэн зүйл хүлээж байхдаа хүмүүс өөрийн эрхгүй амьсгалаа дардаг (амьсгаагаа дардаг). Хүн амьсгалаа ухамсартайгаар удирдаж, өөрийгөө тайвшруулах, хурцадмал байдлыг арилгах, булчин болон сэтгэцийн аль алинд нь ашиглах боломжтой байдаг тул амьсгалын автомат зохицуулалт нь тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ стресстэй тэмцэх үр дүнтэй хэрэгсэл болж чаддаг. Стрессийн эсрэг амьсгалын дасгалыг ямар ч байрлалд хийж болно. Зөвхөн нэг нөхцөл шаардлагатай: нуруу нь хатуу босоо эсвэл хэвтээ байрлалтай байх ёстой. Энэ нь байгалийн жамаар, чөлөөтэй, хурцадмал байдалгүйгээр амьсгалах, цээж, хэвлийн булчингуудыг бүрэн сунгах боломжтой болгодог. Толгойн зөв байрлал нь бас маш чухал: хүзүүндээ шулуун, чөлөөтэй сууж байх ёстой. Тайвширсан, босоо толгой нь цээж болон биеийн бусад хэсгийг тодорхой хэмжээгээр дээшлүүлдэг. Хэрэв бүх зүйл эмх цэгцтэй, булчингууд тайвширсан бол та чөлөөтэй амьсгалж, үүнийг байнга хянаж болно.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга замууд

Амьдралын хэв маяг нь бидний өдөр тутмын амьдрал, өглөө эрт орой болтол, долоо хоног бүр, сар бүр, жил бүр. Идэвхтэй, тайван амьдралын хэв маягийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь ажлын өдрийн эхлэл, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, амралт, унтах чанар, бусадтай харилцах харилцаа, стресст үзүүлэх хариу үйлдэл гэх мэт. Эрүүл, идэвхтэй эсвэл эрүүл бус, идэвхгүй байх нь бидний амьдралын хэв маяг ямар байхаас хамаарна. Хэрэв бид амьдралынхаа үндсэн зарчмуудад эерэгээр нөлөөлж, амрах, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг болж чадвал бид илүү тэнцвэртэй болж, стресст илүү тайван хандах болно. Бид бие махбодид тохиолддог тодорхой үйл явцад ухамсартайгаар нөлөөлж чаддаг гэдгийг мэдэх шаардлагатай, жишээлбэл. Бид автомат зохицуулалт хийх чадвартай.

Авторегуляция ашиглан стрессээс урьдчилан сэргийлэх хэд хэдэн арга байдаг: өдрийн стрессийн эсрэг "өөрчлөн засварлах", цочмог стресст үзүүлэх анхны тусламж, хувийн стрессийн автоанализ. Шаардлагатай бол эдгээр аргуудыг ашиглах нь хүн бүрт боломжтой.

Стрессийн эсрэг өдрийн "ремейк". Ихэнхдээ хүмүүс гэртээ буцаж ирэхдээ өөрсдийн үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөлөө гэр бүлдээ шилжүүлдэг. Өдрийн сэтгэгдлээсээ салж, байшингийн босгыг давж, гэр бүлийнхээ таагүй сэтгэл санааг арилгахгүйн тулд танд юу хэрэгтэй вэ? Эцсийн эцэст, ийм байдлаар бид гэртээ стрессийг авчирдаг бөгөөд бидний буруу нь өдрийн турш хуримтлагдсан сэтгэгдлээсээ салж чадахгүй байгаа явдал юм. Юуны өмнө та сайн уламжлалыг бий болгох хэрэгтэй: ажил, сургуулиасаа гэртээ буцаж ирэхдээ тэр даруй тайвшир.

Цочмог стрессийн анхны тусламж. Хэрэв бид гэнэтийн байдлаар стресстэй нөхцөл байдалд орвол (хэн нэгэн биднийг уурлуулж, загнаж, эсвэл гэртээ хэн нэгэн биднийг сандаргасан) бид хурц стресст орж эхэлдэг. Эхлээд та бүх хүсэл зоригоо цуглуулж, цочмог стрессийн хөгжлийг огцом удаашруулахын тулд өөртөө "ЗОГС" гэж тушаах хэрэгтэй. Цочмог стрессээс ангижрах, тайвшрахын тулд өөртөө туслах үр дүнтэй аргыг олох хэрэгтэй. Дараа нь минут тутамд тохиолдож болох эгзэгтэй нөхцөл байдалд бид цочмог стрессийг даван туулах энэ аргыг хэрэглэснээр хурдан жолоодох боломжтой болно.

Цочмог стрессийг даван туулахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Стрессийн эсрэг амьсгалах.Хамраараа аажуухан гүнзгий амьсгаа ав; Амьсгалын оргил үед амьсгалаа түр зуур бариад аль болох удаан гарга. Энэ бол тайвшруулах амьсгал юм. Төсөөлж үзээрэй. Гүн амьсгалах, урт амьсгалах бүрт та стрессийг хэсэгчлэн тайлдаг.

2. Минутын тайвшрал.Амныхаа буланг тайвшруулж, уруулаа чийгшүүлнэ. Мөрөө тайвшруул. Нүүрний илэрхийлэл, биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай: эдгээр нь таны сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, дотоод байдлыг илэрхийлдэг гэдгийг санаарай. Стресстэй байгаагаа бусдад мэдэгдэхийг хүсэхгүй байгаа нь жам ёсны хэрэг. Энэ тохиолдолд та булчингаа тайвшруулж, гүнзгий амьсгалснаар "нүүр болон биеийн хэлэмж"-ээ өөрчилж болно.

3. Эргэн тойрноо харж, байгаа өрөөгөө сайтар ажигла.Хэдийгээр та сайн мэддэг байсан ч хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Аажмаар, яарахгүйгээр бүх объектыг тодорхой дарааллаар нэг нэгээр нь "даваарай". Энэ "бараа материал" дээр бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. "Хүрэн ширээ, цагаан хөшиг, улаан цэцгийн ваар" гэх мэтээр өөртөө хэлээрэй. Сэдэв тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та дотоод стрессээс өөрийгөө сарниулж, хүрээлэн буй орчны талаархи оновчтой ойлголтод анхаарлаа хандуулах болно.

Хувийн стрессийг өөрөө шинжлэх

Хувийн стрессийн автоанализийн хамгийн батлагдсан арга бол стрессийн өдрийн тэмдэглэл юм. Энэ арга нь энгийн боловч тэвчээр шаарддаг. Хэдэн долоо хоногийн турш - боломжтой бол өдөр бүр - өдрийн тэмдэглэлдээ энгийн тэмдэглэл хийх хэрэгтэй: стрессийн шинж тэмдгүүд хэзээ, ямар нөхцөлд илэрсэн бэ. Ажиглалт, мэдрэмжээ орой эсвэл унтахынхаа өмнө хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг санах нь илүү хялбар байх үед бичих нь дээр. Хэрэв та өдрийн төгсгөлд тэмдэглэл хийхгүй бол маргааш нь амьдралын түгшүүр, үймээн самуун дунд хэзээ, юу болсныг мартах болно. Өдрийн тэмдэглэлдээ дүн шинжилгээ хийх нь ямар үйл явдал эсвэл амьдралын нөхцөл байдал нь стресст нөлөөлж байгааг хурдан бөгөөд амархан тодорхойлоход тусална. Өдрийн тэмдэглэлд дурдсан байнга давтагддаг нөхцөл байдал нь стрессийг үүсгэдэг. Цочмог стрессийн эхэн үед мэдрэмжээ нэн даруй бичих нь ашигтай бөгөөд ингэснээр дараа нь тайван, тэнцвэртэй байдалд дүн шинжилгээ хийх боломжтой болно.

Эцэст нь хэлэхэд, шинэ төрсөн нярайгаас эхлээд өндөр настан хүртэл хүн бүр стресст өртөмтгий байдаг гэдгийг хэлмээр байна. Стресс бол золгүй явдал төдийгүй агуу адислал юм, учир нь янз бүрийн стрессгүйгээр бидний амьдрал ямар нэгэн өнгөгүй, баяр баясгалангүй ургамал шиг болно. Үйл ажиллагаа бол стрессийг арилгах цорын ганц арга зам юм. Амьдралын гэрэл гэгээтэй тал дээр байнга анхаарал хандуулж, нөхцөл байдлыг сайжруулах арга хэмжээ авах нь таныг эрүүл байлгахаас гадна амжилтыг дэмжинэ. Бүтэлгүйтлээс илүү урам хугарах зүйл байхгүй, амжилтаас илүү урам зориг өгөх зүйл байхгүй. Та стрессийг даван туулж чадна, танд зөвхөн хүсэл, өөртөө бага зэрэг чөлөөт цаг хэрэгтэй.

Өөр нэг зүйл бол ямар ч хүсэл эрмэлзэл байхгүй - хүн стресст өртөж байгаагаа ухаарч, хичнээн их дарамттай байгаагаа хүн бүрт хэлж, "гомдолж" байгаа нь өрөвдөлтэй байдал, ойлголтыг хайж байгаа байх нь зүгээр л сайхан байдаг.

Хэрэв танд хүсэл эрмэлзэл, чөлөөт цаг байгаа бол дээр дурдсан стрессийг даван туулах аргууд нь маш үр дүнтэй байдаг. Амралтаас эхлээд (өдөрт 2-3 удаа 10-15 минут) та аажмаар авто сургалт, бясалгалыг эзэмшиж чадна, энэ нь цаг хугацааны явцад таны амьдралын салшгүй нэг хэсэг болох болно. Спортоор хичээллэх, хобби хийх гэх мэт. Хэрэв танд хүсэл байгаа боловч цаг хугацаа байхгүй бол өөрийгөө гипноз хийх нь танд туслах болно - зүгээр л сайхан зүйлийн талаар, бүх зүйл танд сайн байгаа гэдгийг бодоорой. Өөрийгөө азтай гэж нэрлэвэл та азтай байх болно.

Нийтлэлийг бэлтгэсэн:эмнэлгийн сэтгэл зүйчЭ.О.Шахрай

OGBUZ "Эрүүл мэндийн урьдчилан сэргийлэх төв" нь танд эрүүл энхийг хүсэн ерөөж, та бүхнийг дараах үйл ажиллагаатай танилцахыг урьж байна.

Сайн бүтээлээ мэдлэгийн санд оруулах нь амархан. Доорх маягтыг ашиглана уу

Мэдлэгийн баазыг суралцаж, ажилдаа ашигладаг оюутнууд, аспирантууд, залуу эрдэмтэд танд маш их талархах болно.

ОХУ-ын Боловсрол, шинжлэх ухааны яам

Мари улсын техникийн их сургууль

Туршилт

"Стрессийн сэтгэл зүй. Стресс тайлах арга техник"

Дууссан урлаг. гр. ZMT

Лукашова Н.Н.

Шалгасан: Доц. Ph.D.

Абдрахманова З.Р.

Йошкар-Ола

Танилцуулга

Бүлэг 1. Стрессийн сэтгэл зүй

Бүлэг 2. Стрессийг арилгах арга техник

Дүгнэлт

Ашигласан уран зохиолын жагсаалт

Танилцуулга

Стресс гэдэг нь янз бүрийн эрс тэс нөлөөллийн хариуд үүсдэг хүний өргөн хүрээний нөхцөл байдлыг тодорхойлоход хэрэглэгддэг нэр томъёо юм. Стресс нь бүрэн зохион байгуулалтгүй болох хүртэл үйл ажиллагаанд эерэг, дайчлах, сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Стресс үүсгэгчийн төрөл, түүний нөлөөллийн шинж чанараас хамааран стрессийн янз бүрийн төрлүүдийг ялгаж, хамгийн ерөнхий ангилалд - физиологийн стресс ба сэтгэл зүйн стресс гэж ангилдаг. Сүүлийнх нь мэдээллийн болон сэтгэл хөдлөлийн гэж хуваагддаг.

Загварлаг бөгөөд нэгэн зэрэг айдас төрүүлдэг "стресс" ("дарамт") гэдэг үг нь инквизицийн ертөнцөөс бидэнд ирсэн бөгөөд энэ нь эрүүдэн шүүх үед хохирогчоос гэм буруугаа хүлээхийн тулд бие махбодийн дарамт шахалтын түвшинг илэрхийлдэг. Хэдийгээр инквизиция аль эрт өнгөрсөн ч стрессийн үед бидний мэдэрсэн сэтгэлзүйн болон психофизиологийн эрүү шүүлт арилаагүй төдийгүй соёл иргэншлийн хөгжлийн явцад улам бүр эрчимжсэн.

Ханс Селье - Канадын физиологич (1926), Нобелийн шагналт, стрессийн онолыг боловсруулсан эрдэмтэн, стресс, мэдрэлийн эмгэгийн тухай барууны сургаалыг үндэслэгч: "Стресс бол танд тохиолдсон зүйл биш, харин та яаж юу хийх вэ гэдэг нь чухал юм. үүнийг ойлгох."

Бидний бие стрессийг даван туулахад зориулагдсан байдаг. Стресс бол амьд үлдэх хүчтэй хүчин зүйл юм. Эртний өвөг дээдэс маань "оршихуйн төлөөх байгалийн тэмцэл"-ийн нөхцөлд хүн ямар стресст орж, ямар сэтгэл зүйн дарамтанд орж байсныг төсөөлөхөд ч бэрх. Өлсгөлөн, дайснуудын гарт эсвэл махчин амьтдын сарвуунд үхэх байнгын аюул заналхийлэл нь бүх биеийн систем хязгаар хүртэл ажиллах үед хүмүүсээс байнгын түгшүүрээс гадна зэрлэг үйл ажиллагааны тэсрэлтийг шаарддаг. Өнөө үед энэ сэтгэлзүйн механизмын ихэнх нь сул зогсолттой байгаа боловч бие махбодийн хэт ачаалал нь гэнэт, бүрэн зохисгүй, стресс, удаан хугацааны сэтгэлийн хямрал болж хувирдаг.

Стресс гэдэг ойлголтод сөрөг зүйл байхгүй. Энэ бол бие махбодийг дайчлах байдал, бүх эрхтэн, тогтолцооны "нэгдүгээрт бэлэн байдал" юм. Сөрөг үр дагавар нь зөвхөн буруу ялгадас гарах эсвэл нөхцөл байдал архагшсан үед л боломжтой байдаг. Бидний цаг үе бол бидэн дээр ирж буй мэдээллийн ер бусын эрчимтэй урсгалаар тодорхойлогддог. Эрдэмтэд нэг өдрийн дотор хотын оршин суугч өнгөрсөн зууны тариачин бүх амьдралынхаа туршид хүлээн авсан их мэдээллийг хүлээн авдаг болохыг тооцоолжээ.

Өнөөдөр ямар нэгэн байдлаар стресст өртөөгүй хүн гэж бараг байхгүй. Жижиг, том компаниудын аль алинд нь бизнес эрхэлдэг бүх хүмүүс үүнийг сайн мэддэг - энгийн жүжигчдээс эхлээд хүний нөөцийн менежерүүд, компанийн удирдлагууд хүртэл.

Орчин үеийн оффисын ажилд "амьд үлдэх" нөхцөл бол бидний сэтгэл санааны гүн гүнзгий механизмыг хянах чадвар бөгөөд энэ нь эргээд бидний сэтгэл санаа, сайн сайхан байдал, тэр ч байтугай гадаад төрхийг хариуцдаг.

Энэхүү тестийн зорилго нь стресс гэж юу болох, түүний мөн чанар юу болох, түүнийг хэрхэн даван туулах талаар удирдлагын сэтгэлзүйн үүднээс, голчлон ажил дээрээ, дээд болон доод албан тушаалтнуудтайгаа харилцахдаа хэрхэн шийдвэрлэхийг олж мэдэхэд оршино.

1-р бүлэг.Стрессийн сэтгэл зүй

"Байгууллагын үр нөлөө нь удирдагч нь өөртөө болон доод албан тушаалтнууддаа стрессийн энергийг эзэмшиж, түүнийг амжилтын энерги болгон хувиргаж чадсан эсэхээс хамаарна" (Японы удирдлагын дүрмийн нэг).

Г.Селье болон түүний дагалдагчид хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтөд бие махбодь дасан зохицох нэг физиологийн механизм байдгийг харуулсан; Эдгээр өөрчлөлтүүд илүү хүчтэй байх тусам өөрчлөлт нь түүнд тааламжтай эсэхээс үл хамааран хүний дасан зохицох чадварыг шавхах эрсдэл өндөр байдаг.

Эхлээд стресс нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв таны амьдралын бүх зүйл хэтэрхий цэцэглэн хөгжсөн бол бөөрний дээд булчирхай хэт бага адреналин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хайхрамжгүй байдал, амин чухал үйл ажиллагааны ерөнхий бууралтад хүргэдэг. Тиймээс, таатай нөхцөлд хүмүүс өөрсдөө эрүүл мэндэд шаардлагатай хамгийн бага стрессийг бий болгодог - тэд аюултай спортоор хичээллэж, хөзөр болон бусад тоглоом тоглож, сээтэгнэх, сээтэгнэх, байнга дуулиан дэгдээж эхэлдэг.

Тодорхойлолтоор хүн стресст байнга өртдөг: стресс нь танд тохиолдсон зүйл биш, харин та үүнийг хэрхэн хүлээн авч байгаа явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, стресс нь тухайн үйл явдалд дуртай эсэхээс үл хамааран бидний хариу үйлдэл юм. Гэхдээ хамгийн их дарамтыг мэдээж хамгийн их хариуцлага хүлээдэг хүмүүс болох арилжааны бүтэц, компаниудын дарга нар мэдэрдэг. Дэд албан тушаалтнууд нь тэднийг ажил мэргэжлийн шатаар дээшлэх нь тэднийг стрессээс ангижруулна гэж атаархаж байхад компанийн захирал эсвэл ерөнхийлөгчийн стрессийн эрч хүч улам бүр нэмэгддэг. "Удирдлагын стресс" гэсэн ойлголтыг сэтгэл зүйд нэвтрүүлсэн нь дэмий хоосон биш бөгөөд энэ нь түүнийг энгийн ажилтны стрессээс ялгаж өгдөг. Гэсэн хэдий ч "менежерийн стресс" гэсэн өөр нэр томъёо нь энэ үзэгдлийн түгээмэл байдлыг илтгэнэ. Учир нь Энэхүү ажил нь "Менежментийн сэтгэл зүй" сэдвээр хийгдсэн бөгөөд бид ажилтай холбоотой стрессийг авч үзэх болно. Тодорхойлолтоор стресс муу биш юм бол бид яагаад үүнийг асуудал гэж онцолж байна вэ? Учир нь байнгын эсвэл хүчтэй стресс нь аливаа мэдрэмжийг удаан хугацаанд мэдрэх (баяр баясгалан, хөгжилтэй, уй гашуу, өвчин эмгэг, зөрчилдөөн) нь өөртэйгөө эвгүй мэдрэмж төрүүлж, түүнтэй тэмцэх шаардлагатай болдог. Стресс, эерэг үр дүн гарахгүй байх нь хөдөлмөрийн чадвар буурах, цочромтгой байдал, нойргүйдэлд хүргэдэг.

Тиймээс Ханс Селье стресстэй байдлын 3 үе шатыг ялгадаг.

1. Нөлөөллийн шууд хариу үйлдэл (сэрүүлгийн үе шат). Хэрэв ажлын ачаалал нь түүний чадвараас хэтэрвэл тухайн хүн эрүүл бус сэтгэлийн хөөрөл, түгшүүр, зарим төрлийн өвдөлттэй үйл ажиллагааг мэдэрч эхэлдэг бөгөөд энэ нь эрүүл үйл ажиллагаа болж хувирдаггүй боловч илэрхийлэгдээгүй туршлагын түвшинд хэвээр үлддэг. Хүн бусадтай ч, өөртэйгөө ч харьцаж, ажиллахад хэцүү болдог. Хэрэв бидний өмнө хариуцлагатай хүн, сахилга баттай ажилтан байвал тэр стресстэй тэмцэж, сэтгэлийн хөөрөл, таагүй байдлыг эсэргүүцэж, сэтгэлийн хөөрөл, түгшүүрийг арилгахыг хичээдэг.

2. Энэхүү тэмцлийг янз бүрийн хэлбэрээр илэрхийлж болно - аливаа үйл ажиллагаа, үйлдлээр стрессээс зугтаж, ажил, харилцааны явцад гадаа стресстэй туршлагаас цочромтгой байдлаар ангижрах. Энэ мөчид хүний дотор юу болж байгаа нь түүнээс өөр хэнд ч сонирхолгүй байдаг. Үүний дотор стрессийн хоёр дахь үе шат - тэмцэл эсвэл дотоод зөрчилдөөн үүсдэг бөгөөд энэ нь нэмэгдэж буй ачааллыг даван туулах бие махбодь, сэтгэцийн оролдлогоор илэрхийлэгддэг. Гэхдээ түүхийн эхэн үед хүн соёл иргэншлийн зан үйлийн хэм хэмжээг дагаж мөрдөх шаардлагагүй байсан бөгөөд хүчний тэнцвэрт байдалд тулгуурлан ажиллахад хангалттай байсан бол өнөөдөр та үүрэг гүйцэтгэж, улс төрийн хувьд зөв, биеэ даасан байх хэрэгтэй. . Хэрэв энэ үе шатанд хүн даван туулж чадахгүй бөгөөд стресстэй тэмцэхэд стресс ялах юм бол гурав дахь үе шат эхэлнэ.

3. Дасан зохицох үйл явцыг зөрчих (ядрах үе шат): амьсгал давчдах мэдрэмж, булчингийн хангалтгүй ачаалал, цусны даралт ихсэх, нойргүйдэх, цочромтгой байдал болон бусад сөрөг шинж тэмдгүүд нь зохиогчийн тодорхойлсон дасан зохицох ерөнхий синдромыг бүрдүүлдэг. Ханс Селье "стресс" гэсэн ойлголт. Үүнд стрессийн эхний секундэд бие махбодид тохиолддог 1400 гаруй физик, химийн урвалууд орно. Бие махбодь нь бүх түвшинд аюул заналхийллийн эсрэг дайчлагдсан байдаг: булчин-физиологийн, сэтгэл хөдлөлийн-сэтгэцийн, зан үйлийн-сайн дурын.

Баяр хөөртэй өөрчлөлтөөс үүдэлтэй стресс нь бэрхшээлээс үүдэлтэй стрессээс ч илүү байж болно. Жишээлбэл, Америкийн эрдэмтэд Т.Холмс, Р.Рэй нарын боловсруулсан үйл явдлын стрессийн хэмжүүрээс харахад хувийн томоохон амжилтууд нь удирдагчтай муудалцахаас илүүтэйгээр хүний эрүүл мэндийг эрсдэлд оруулдаг. Хэдийгээр хамгийн стресстэй үйл явдлууд нь алдагдалтай холбоотой байсан (хайртай хүмүүсийнхээ үхэл, салалт, эхнэр, нөхөр хоёрын салалт, өвчин гэх мэт) байсан ч тодорхой стресстэй нөлөө нь амралт, амралт, амралттай холбоотой байв. Тиймээс амьдралыг "тасралтгүй амралт" болгон хувиргах нь байнгын таашаал авахаас илүүтэйгээр биеийг ядраахад хүргэдэг.

Гэхдээ бид стресстэй нөхцөл байдалд өөрөөр ханддаг. Стресст маш мэдрэмтгий хүмүүс байдаг бол бусад нь тийм ч өртөмтгий байдаггүй. Гэхдээ нэг талаараа байнгын стресс нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Байнга хурцадмал байдалд байгаа хүн өвдөж, халдварт өвчин, ханиад томуунд өртөмтгий байдаг. Хэрэв олон янзын эерэг ба сөрөг стрессүүд бие биенээ орлодог бол бие, сүнс нь шөнө ч гэсэн байнга хурцадмал байдаг. Хэрэв энэ хурцадмал байдал удаан хугацаанд буурахгүй бол бидний эрүүл мэнд муудаж байна. Шинээр гарч ирж буй өвчний бүх шинж тэмдгийг үндсэн эмгэг, тухайлбал стрессийн үр дүнд дархлааны тогтолцооны огцом сулрал дээр үндэслэн тайлбарлаж болно. Хамгийн түгээмэл өвчин болох зүрхний титэм судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, хоол боловсруулах эрхтний ходоодны шархлаа, гуурсан хоолойн багтраа, хавдар зэрэг нь стрессийн өвчин гэж тооцогддог бөгөөд тэдгээрийн тоо нь орчин үеийн хүний эмгэгийн 90% -д хүрч чаддаг.

Гэхдээ бүх зүйлээс үл хамааран хүний амьдралд стрессийн үүрэг маш чухал юм. Стрессээс бүрэн ангижрах нь үхэл гэсэн үг гэж Селье итгэдэг. Стресс нь цочмог эгзэгтэй нөхцөл байдлыг даван туулахад тусалдаг төдийгүй давтан эсвэл удаан үргэлжилсэн тохиолдолд тодорхой, ихэвчлэн илүү хэмнэлттэй, дасан зохицох урвалыг үр дүнтэй эхлүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Дунд зэргийн стресс нь сэтгэлийн байдал, гүйцэтгэлийг сайжруулж, өвдөлт намдаах нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь хүний биед хэрэгцээ ихэссэн үед чухал юм шиг санагддаг: шалгалтын үеэр, мэс засалч нарийн төвөгтэй мэс засал хийх үед, олон нийтийн ярианы үеэр.

Стрессийн эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө нь дараахь зүйлийг агуулж болно.

1. Дасан зохицоход хэцүү нөхцөл байдалд найдваргүй, тодорхойгүй байдал (байгалийн гамшиг, дайн, ойр дотны хүмүүсээ алдах);

2. Дасан зохицох нөөц шавхагдаж, стрессийн урвалын өндөр эрчим буюу үргэлжлэх хугацаа;

3. Стрессийн эсрэг хамгаалалтын сул талыг тодорхойлдог хувь хүний болон биологийн шинж чанар;

4. Стрессээс хамгаалахын тулд эрүүл мэнд, амь насанд аюултай арга техникийг ашиглах.

Ашигтай стресс ба аюултай стрессийн хоорондох зааг хангалттай бага бөгөөд стресст тэсвэртэй хүмүүс ч гэсэн архаг, аюултай стрессийн урхинд орж болно.

Сэтгэл судлаачид архаг стрессийн 3 бүлгийн шинж тэмдгийг ялгадаг.

1. Сэтгэл хөдлөл: сэтгэлийн байдал байнга өөрчлөгддөг, хүмүүст түгшүүр, антипати ихсэх, цочромтгой байдал, ядрах, хайхрамжгүй байдал илэрдэг.

2. Зан төлөв: шийдэмгий бус байдал, нойрны хямрал, хэт их идэх эсвэл хоолны дуршил буурах, ажлын чанар буурч, ажил тасалдах, осол аваар гарах, тамхи татах, архи уух зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.

3. Соматик: зүрхний хэмнэл алдагдах, зүрх дэлсэх, өвдөлт ба цээж шахах мэдрэмж, амьсгалахад хэцүү, амьсгал давчдах, амьсгал давчдах, давхар хараа, бүдэг хараа, арьсны тууралт.

Хэвийн төлөв байдалд байгаа хүн ийм шинж тэмдэгтэй хүнтэй харилцахад хэцүү байх болно гэдгийг харж болно. Энэ нь юуны түрүүнд ажлын харилцаатай холбоотой юм. Хувь хүн болон байгууллагын орчин хоорондын зөрүү нь байгууллагын стресс гэж нэрлэгддэг байдалд хүргэдэг.

Байгууллагын стрессийн шалтгаанууд нь:

1. Ажлын байрны тав тух, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг зөрчих;

2. Төлөвлөсөн ажлуудаа дуусгах цаг хомс, ажлаа дийлэхгүй байх вий гэсэн айдас;

3. Ахлах менежерүүд, доод албан тушаалтнуудтайгаа зөрчилдөх, удирдагч эрх мэдлээ алдах, багт хяналт тавих нөлөө;

4. Амралтгүй удаан ажиллах, хэт их ажил хийх;

5. Шударга бус шийтгэл, зүй бусаар зэмлэн буруушаах, нэг талыг барьсан шүүмжлэл, цалин хөлсийг хасах;

6. Ажлаа алдахаас айх, өөрийн “би”-гээ алдахаас айх.

Сөрөг үр дагавар Байгууллагын стресс: ажлын урам зориг, сайн дурын хяналт буурах, боловсон хүчний эргэлт, ажил дээрх ослын тоо нэмэгдэх, баг дахь зөрчилдөөн нэмэгдэх, бүтээмж буурах, сэтгэлийн хямрал, хэт их ажлын туршлага, ганцаардал, сэтгэл ханамжгүй байдал. амьдрал болон стрессийн синдром гэж нэрлэгддэг бусад олон нарийн төвөгтэй туршлагаас үүдэлтэй. Байгууллагын урт хугацааны стрессийн үр дагавар нь "мэргэжлийн ядаргаа" байж болно.

2-р бүлэг.AtСтресс тайлах арга

"Эзэн минь, надад үүнийг хүлээн зөвшөөрөх хүчийг өгөөч

Миний өөрчилж чадахгүй зүйл надад зориг өгөөч

Өөрчлөх ёстой зүйлтэйгээ тэмцэж, надад мэргэн ухаан өгөх,

нэгийг нь нөгөөгөөсөө ялгаж чаддаг байх"

(Дорнын зүйр үг)

Улс орон бүрт ажлын хэт ачаалалаас үүдэлтэй стрессийн асуудлыг өөр өөрөөр шийддэг. Японд ажилчид компанийн эзний төлөөлөл болсон резинэн хүүхэлдэйг цохиж халаадагийг та бүхэн мэдэж байгаа. Хятадад ажлынхаа өмнө эсвэл үдийн цайны завсарлагааны үеэр олон зуун мянган хүн эрүүл мэндийг сайжруулах Ушу, Тажикуан цогцолборыг хийдэг. Энэтхэгт орон нутгийн корпорациудад хэрэглэдэг стрессийн эсрэг дасгалд оффисын йог гэж нэрлэгддэг дасгалууд маш их алдартай бөгөөд энэ нь костюмаа тайлалгүйгээр зогсож байхдаа хийж болох хялбаршуулсан асанагийн тусгай багц юм. Шульцын хэлснээр авто сургалтын эх орон болох Германд тэд аж ахуйн нэгжүүдэд сэтгэл санааг тайвшруулах өрөө байгуулах дуртай.

Гэхдээ стресстэй тэмцэх гол зэвсэг бол стрессээс урьдчилан сэргийлэх, компанийн стрессийн эсрэг стратеги гэж үзэх нь зөв юм.

Сайн гэрэлтүүлэг, цэвэр агаартай, ханын цаасны үл үзэгдэх зөөлөн өнгө, арын чимээ шуугианыг аль болох багасгах зэрэг ажлын таатай нөхцлийг бүрдүүлэх замаар ажлын стрессээс урьдчилан сэргийлэхэд маш их хэрэгтэй. Менежер эргономикийг үл тоомсорлодоггүй газар хөдөлмөрийн бүтээмж, ажлын үр ашиг үргэлж өндөр байдаг. Стресс үүсгэдэг зөрчилдөөнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ажилчдыг ухаалгаар суулгаж, өрөөний янз бүрийн буланд байрлуулах, эсвэл эсрэг тэсрэг, антагонизмын харилцаатай хүмүүсийг бие биедээ нуруугаараа байрлуулах нь ашигтай байдаг.

Компанийн дарга нь ардчилсан харилцааны хэв маягийг эзэмшсэн байх нь маш чухал юм. Дарангуйлагч удирдагч бараг үргэлж ажилчдынхаа стрессийн эх үүсвэр болдог. Сэтгэл зүйчдийн үзэж байгаагаар менежертэй 1 минутын зөрчилдөөн нь доод албан тушаалтнаа дунджаар 15-20 минутын турш цохидог. Сэтгэл судлаачид доод албан тушаалтныг шүүмжлэх хамгийн үр дүнтэй хувилбарыг "нэмэх-хасах-нэмэх" томъёоны дагуу хийсэн хувилбар гэж үздэг. Энэ нь ажилтны өнгөрсөн ололт амжилтыг хүлээн зөвшөөрч, даргын зүгээс түүнд эерэг хандлагыг илэрхийлэхээс эхэлдэг. Дараа нь тодорхой асуудлын талаар шүүмжлэлтэй тайлбар хийж, дараа нь менежер дэд ажилтан нь асуудлыг даван туулах болно гэдэгт итгэлтэй байгаагаа илэрхийлдэг. Хэрэв "хасах-нэмэх-хасах" гэх мэт өөр томьёог ашигласан бол олон дэд албан тушаалтнуудад стресс баталгаатай болно.

Стрессээс зайлсхийх хамгийн сайн аргуудын нэг бол өөрийгөө хөгжилтэй, идэвхтэй, үр бүтээлтэй, сайхан сэтгэлтэй, өөдрөг үзэлтэй, өөртөө итгэлтэй байлгах явдал юм. Хэрэв ядаргаа үүсвэл түүнийг гаднаас нь ажиглах нь бидэнд харь гаригийн, гадны ямар ч хамааралгүй зүйл юм. Ядаргааны үе шатны хувьд энэ нь зайлшгүй боловч цаг хугацааны хувьд хойшлогдож, нөлөөллийн хүч нь суларч болно. Үүнийг хийхийн тулд та гүнзгий амарч, ажлын стрессээ багасгаж, өөр төрлийн үйл ажиллагаанд цаг тухайд нь шилжиж, эсрэгээр нь дасгал хийж сурах хэрэгтэй. Стресс бол архитай адил: менежер бүр өөрт нь тааламжтай, сайн гүйцэтгэлээр илэрхийлэгддэг стрессийн тунг олох ёстой.

Стресстэй нөхцөл байдал үүсвэл яах вэ? Биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх идэвхтэй арга замуудыг авч үзье. Та тэдгээрийг гурван бүлэгт хуваахыг оролдож болно:

Эхний бүлэгт бие махбодийн нөлөөллийн хүчин зүйлсийг ашигладаг аргууд орно - биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, гүйлт гэх мэт.

Асуудлын дараа нөхцөл байдлыг хурдан хэвийн болгохын тулд бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь ашигтай байдаг. Хүчдэлийн түвшинг яаралтай бууруулахын тулд булчингийн ерөнхий сулралыг ашиглаж болно; булчин сулрах нь түгшүүрийн мэдрэмжтэй нийцэхгүй байна. Стресс нь бидний биед эрчимтэй дасгал хийхэд бэлтгэдэг механизмыг өдөөдөг тул биеийн тамирын дасгал нь хуримтлагдсан энергийг гадагшлуулах хамгийн байгалийн арга юм. Булчингийн хурцадмал байдал үүссэний дараа тайвширдаг. Өөрөөр хэлбэл, дасгал хөдөлгөөн нь дасгал хийсний дараахан гарч ирдэг тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд 2 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Дасгалын тайвшруулах нөлөө нь сэтгэлийн түгшүүрийг богино хугацаанд бууруулахтай хүчтэй холбоотой байдаг. Хэрэв биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийвэл энэ нь удаан хугацааны үр нөлөөг үзүүлж эхэлдэг бөгөөд энэ нь стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Хоёр дахь бүлэг нь аутоген сургалт, сэтгэлзүйн эмчилгээ, гипноз юм.

Бараг бүх хүн хэрэв хүсвэл өөрийн биеийг удирдаж сурах боломжтой. Тиймээс амандаа нимбэгний зүсмэлийг төсөөлөхөд шүлс ихсэх боломжтой. Та гар, хөл, нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлснээр амьсгалыг нэмэгдүүлж, зүрхний агшилтыг үүсгэж болно. Илүү хэцүү, гэхдээ ихэнх хүмүүст хүртээмжтэй зүйл бол булчингаа тайвшруулж, дулаан мэдрэмж, мөчдийн хүнд байдал, амар амгалан, тайвшралын мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө гипноз үүсгэх явдал юм.

Ийм дасгалууд нь авто сургалтын үндэс суурь болдог бөгөөд энэ сургаалыг Германы сэтгэл засалч Шульц (1932) боловсруулсан бөгөөд одоо түгшүүр, түгшүүр, ядаргаа, тодорхойгүй байдлыг арилгах, хүсэл зориг, оюун ухаан, ой санамжийг хөгжүүлэхэд өргөн хэрэглэгддэг. Автомат сургалт, бясалгал болон хүний сэтгэцийн байдалд нөлөөлөх бусад олон уламжлалт аргуудыг холбогдох гарын авлагад дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

Амьсгалын зохицуулалт - хэвийн нөхцөлд хэн ч амьсгалах гэж боддоггүй, санахгүй байна. Гэхдээ ямар нэг шалтгааны улмаас нормоос хазайх үед гэнэт амьсгалахад хэцүү болдог. Бие махбодийн хүч чармайлт эсвэл стресстэй нөхцөлд амьсгалах нь хэцүү, хүнд болдог. Мөн эсрэгээр, тэд маш их айж, эсвэл ямар нэгэн зүйл хүлээж байхдаа хүмүүс өөрийн эрхгүй амьсгалаа дардаг (амьсгаагаа дардаг).

Хүн амьсгалаа ухамсартайгаар удирдаж, өөрийгөө тайвшруулах, хурцадмал байдлыг арилгах, булчин болон сэтгэцийн аль алинд нь ашиглах боломжтой байдаг тул амьсгалын автомат зохицуулалт нь тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ стресстэй тэмцэх үр дүнтэй хэрэгсэл болж чаддаг.

Стрессийн эсрэг амьсгалын дасгалыг ямар ч байрлалд хийж болно. Зөвхөн нэг нөхцөл шаардлагатай: нуруу нь хатуу босоо эсвэл хэвтээ байрлалтай байх ёстой. Энэ нь байгалийн жамаар, чөлөөтэй, хурцадмал байдалгүйгээр амьсгалах, цээж, хэвлийн булчингуудыг бүрэн сунгах боломжтой болгодог. Толгойн зөв байрлал нь бас маш чухал: хүзүүндээ шулуун, чөлөөтэй сууж байх ёстой. Тайвширсан, босоо толгой нь цээж болон биеийн бусад хэсгийг тодорхой хэмжээгээр дээшлүүлдэг. Хэрэв бүх зүйл эмх цэгцтэй, булчингууд тайвширсан бол та чөлөөтэй амьсгалж, үүнийг байнга хянаж болно.

Гүнзгий, тайван автомат зохицуулалттай амьсгалын тусламжтайгаар та сэтгэлийн өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Амьсгалах хугацааг нэмэгдүүлэх нь тайван, бүрэн тайвшрахад тусалдаг.

Биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх арга замуудын гурав дахь бүлэгт би үргэлж дагаж мөрдөх ёстой сэтгэлзүйн зөвлөгөөг оруулах болно.

Стрессээс ангижрах үндсэн аргууд энд байна. Хүн бүр өөрийн нөхцөл байдалд бие даан дүн шинжилгээ хийж, стрессийн шалтгааныг тодорхойлж, стресстэй нөхцөл байдлаас гарах арга замыг олох ёстой.

Жишээлбэл, удаан үргэлжилсэн стрессээс ангижрах хамгийн оновчтой арга бол зөрчилдөөнийг бүрэн шийдвэрлэх, санал зөрөлдөөнийг арилгах, эвлэрэх явдал юм. Хэрэв энэ боломжгүй бол та зөрчилдөөний ач холбогдлыг логикоор дахин үнэлэх хэрэгтэй, жишээлбэл, гэмт хэрэгтнээсээ шалтаг хайх хэрэгтэй. Мөргөлдөөний ач холбогдлыг бууруулах янз бүрийн арга байдаг. Тэдний эхнийх нь "гэхдээ" гэсэн үгээр тодорхойлогддог. Үүний мөн чанар нь бүтэлгүйтлээс ч гэсэн ашиг тус, эерэг зүйлийг олж авах чадвартай байх явдал юм. Тайвшруулах хоёр дахь арга бол "илүү муу байж магадгүй" гэдгийг өөртөө батлах явдал юм. Стресстэй нөхцөл байдлыг дахин сэргээ. Хэрэв та асуудалд хэт төвлөрч байгаа бол тэдгээр нь юу болохыг илүү сайн бодоорой. Дүрмээр бол энэ үйл явдал өөрөө таны түүнд үзүүлэх хариу үйлдэл шиг чухал биш юм. Өөрийнхөө золгүй явдлыг өөр хэн нэгний уй гашуутай харьцуулах нь (“мөн нөгөө нь илүү муу”) бүтэлгүйтэлд тууштай, тайван хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог. "Ногоон усан үзэм" шиг тайвшрах сонирхолтой арга: үлгэрт гардаг үнэг шиг, "миний зүгээр л амжилтгүй хичээсэн зүйл нь санагдуулсан шигээ сайн биш, тиймээс надад хэрэггүй" гэж өөртөө хэлээрэй.

Тайвшрах хамгийн сайн аргуудын нэг бол хайртай хүнтэйгээ харилцах явдал юм, хэрэв та боломжтой бол нэгдүгээрт, тэдний хэлснээр "сэтгэлээ асгах" гэх мэт. сэтгэл хөдлөлийн эх үүсвэрийг арилгах; хоёрдугаарт, сонирхолтой сэдэв рүү шилжих; Гуравдугаарт, мөргөлдөөнийг амжилттай шийдвэрлэх, ядаж түүний ач холбогдлыг бууруулах арга замыг хамтдаа хайж олох.

Хүн хүчтэй сэтгэлийн хөөрөлд автсан үед түүнийг тайвшруулах нь утгагүй бөгөөд сэтгэл хөдлөлөө дарахад нь туслах нь дээр. Хүн үгээ хэлэх үед түүний сэтгэлийн хөөрөл буурч, энэ мөчид түүнд ямар нэг зүйлийг тайлбарлаж, тайвшруулж, удирдан чиглүүлэх боломж гарч ирдэг.

"Газарчин" болж болохгүй. Та мэдээллийн сувгийн сүүлчийн холбоос байх ёсгүй. Үзсэн, сонссон зүйлийнхээ талаар ярилц. Үүний зэрэгцээ "давтагч" болж болохгүй. Түүхийг чөлөөтэй илэрхийлсэн мэдрэмж, дүгнэлтээр дагалдана. Хэрэв таны бусдад дамжуулж буй мэдээлэл сонирхолгүй байвал танд үнэхээр хэрэгтэй эсэхээ бодоорой.

Уйлах нь стресс тайлах гол арга бөгөөд хүний стресс, зовлон зүдгүүрт үзүүлэх байгалийн хариу үйлдэл юм.

Дөрөвдүгээр бүлэгт бид стрессийн эсрэг аргуудыг багтаасан болно.

1. Хоол хүнс

Стресс нь биед их хэмжээний гормоны үйлдвэрлэлийг эхлүүлдэг - адреналин, кортизол. Эдгээр дааврын "үйлдвэрлэл" нь витамин С, В, цайр, магни болон бусад эрдэс бодисын ихээхэн хэмжээний нөөцийг шаарддаг. Витамин С, цайрын дутагдал нь арьсыг цэвэр, эрүүл байлгахад хангалттай коллаген үйлдвэрлэхэд саад болдог. В витамины дутагдал нь эрчим хүчний үйлдвэрлэл, сэтгэцийн үйл ажиллагааг саатуулдаг. Магнийн дутагдал нь толгой өвдөх, цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг. Мөн стрессийн үед бие махбодид дасан зохицох тогтолцооны чадварыг нэмэгдүүлдэг дасан зохицох бодисууд хэрэгтэй. Эдгээрт ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд багтдаг - өнөөдөр олон ургамлын цайг дасан зохицох бодис агуулсан ургамлаас хийдэг - хүн орхоодой, нимбэгний өвс, чихэр өвс, комбуча, эхинацеа, ногоон цай болон бусад. Тэдний хэрэглээ нь сэтгэцийн хүчтэй үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй мэдрэлийн ядаргаанд онцгой үр дүнтэй гэж тооцогддог. 2. Унтах

Насанд хүрсэн хүн ихэвчлэн 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Гэхдээ энд бас бүх зүйл цэвэр хувь хүн юм. Зарим хүмүүст баяр баясгалантай, өөртөө итгэлтэй байхын тулд 11 цаг шаардагддаг бол Наполеон шиг бусад хүмүүст 4 удаа нойр дутуу байх нь мэдрэлийн системийн ноцтой эмгэгийг үүсгэдэг. Унтах нь хүний бие махбодийн үйл ажиллагааг тийм ч их биш (зүрх өдөр шөнөгүй ажилладаг), харин сэтгэлзүйн тэнцвэрийг сэргээдэг. Унтах үед бидний бие өсөлт, биеийн үйл ажиллагааг сэргээх үүрэгтэй даавар үүсгэдэг.

3. Усанд орох

Удаан усанд орох нь таныг стрессээс аварч чадна. Халуун (гэхдээ түлэх биш) ус таны бүх санаа зовнилыг арилгаж, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах болно. Ийм нөлөөллийн механизмд умайн доторх амьдралын хугацааг хамгаалах сэтгэлзүйн нөлөө, мэдээжийн хэрэг цусны урсгалыг дахин хуваарилах нөлөө орно: арьсны цусны урсгалыг нэмэгдүүлснээр тархины цусны урсгал буурч, сэтгэл хөдлөлийн стрессийг хязгаарладаг. мөн нойрыг дэмждэг.

4. Үнэрт эмчилгээ

Анхны үнэрт эмчилгээний аргыг эртний Египетчүүд боловсруулсан. Эхэндээ анхилуун үнэрийг шашны зорилгоор ашигладаг байсан - сүм хийд, ордон, тэр байтугай тус улсын хамгийн ядуу оршин суугчдын байшингуудыг утлагатай утах нь өргөн тархсан байв. Анхилуун үнэрт тос нь арьсаар дамжин цусаар нэвчиж, улмаар биеийн бүх хэсэгт тархаж, мембран, хамрын ёроолоор тархи руу орж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг тархины хэсгүүдэд хүрдэг тул сэтгэл санааны байдалд шууд нөлөөлдөг. Эфирийн тосыг хэрэглээрэй - та лонхноос амьсгалах, өрөөнд цацах, эсвэл массаж хийхэд ашиглаж болно.

Маш олон тооны тос эсвэл тэдгээрийн холимог байдаг - гоньд, жүрж, лаврын, бергамот, орегано, гацуур, мэлрэг цэцэг, хуш, кориандр, лаванда, нимбэг, мандарин, гавар, гаа, сарнай, розмарин. Үнэртэн эмч нар ижил тос эсвэл холимог тосыг удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй - тэд үр дүнгээ алдаж магадгүй юм.

5. Гэрийн тэжээмэл амьтад

Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло. Судалгаанаас харахад гэрт байгаа амьтадтай харилцах нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний цохилтыг тайвшруулдаг. Гэртээ дөрвөн хөлтэй тэжээвэр амьтантай болсон хүмүүс түүнд баяр баясгаланг авчрах замаар амьдралаа хэр их өөрчилж болохыг мэддэг. Мэдээжийн хэрэг, манай орон сууцны гол оршин суугчид бол нохой, муур юм. Нохойн бэлгэдэл бол булшинд үнэнч байх явдал юм муур бол эрх чөлөө, тусгаар тогтнол юм. Тиймээс, амьтныг сонгохдоо бид өөрсдийн дотоод хандлагыг зөвхөн гаднаас нь төсөөлдөг бөгөөд гэрийн тэжээвэр амьтад ихэвчлэн эзэдтэйгээ төстэй байдаг нь гайхмаар зүйл юм. Стрессийг даван туулах арга замыг судалж байгаа тул бид энгийн гэрийн мууранд онцгой анхаарал хандуулахыг хүсч байна. Эртний Египтэд сар, үржил шим, төрөлтийг Елурус гэдэг бурхан байсан бөгөөд энэ бурхан нь муурны толгойтой байжээ. Муур нь египетчүүдийн хувьд халдашгүй байсан тул үүнийг ариун амьтан гэж үздэг байв. Эртний Ромд муур нь эрх чөлөө, тусгаар тогтнолын бэлэг тэмдэг байсан бөгөөд үүнийг эрх чөлөөний бурхан Либертастай хамт дүрсэлсэн байдаг.

6. Тасалгааны ургамал

Ургамлаа арчлаарай. Ургамал амар амгаланг авчирдаг. Ургамлыг арчлах нь саванд байгаа доторх цэцэг эсвэл цэцэрлэгт хүнсний ногоо байх нь маш тайвшруулах нөлөөтэй байдаг. Копенгагены оршин суугчид чамин цэцэг бүхий хүлэмжинд олон цагийг өнгөрөөж стрессээ тайлдаг нь гайхах зүйл биш юм. Зарим шалтгааны улмаас бид энэ энгийн аргыг мартдаг, гэхдээ сансрын хөлөг дээр үргэлж тусгай мини хүлэмж байдаг.

7. Хөгжим эмчилгээ нь хөгжмийг эмчилгээний бодис болгон ашигладаг сэтгэлзүйн эмчилгээний арга юм. Хөгжмийн хүний биед үзүүлэх нөлөө нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Эртний болон Дундад зууны үед хөгжмийн эдгээх нөлөөнд итгэх нь маш их байсан. Энэ нь choreomania (Гэгээн Витусын бүжиг) -ийг хөгжмийн тусламжтайгаар эдгээх утга зохиол, анагаах ухааны нотолгоогоор нотлогдож байна.

"Хөгжмийн фармакопея" зохиогч П.Г. Шеффлер Л.Бетховений “Баяр баясгалан” шүлгийг гунигтай, Ф.Шубертын “Одой хаан” дууг, сэтгэл гутралд орсон үедээ далайн эрэг, ой мод, бороо, шувуудын дууг сонсохыг зөвлөж байна. Европт худалдаалагдсан бүх сонгодог хөгжмийн бичлэгийн 14 орчим хувь нь В.Моцартынх байдаг. Чимээгүй, намуухан хөгжим тайвширдаг бол чанга, баяр хөөртэй хөгжим нь тоник юм. Дууны гүйцэтгэл нь хүнийг өөр дүр төрх рүү шилжүүлэх нь түүнд өөрийгөө танин мэдэх, гадаад ертөнцтэй үг хэллэггүй харилцах замаар түүний нэг хэсэг гэдгээ мэдрэх, өөрийгөө түүн дотор танихад тусалдаг.

Дуу дуулах нь дэлхийн хамгийн тайвшруулах үйл ажиллагааны нэг юм. Аз жаргалтай хүн баяр хөөрөөр дуулдаг. Хэрэв та гунигтай байгаа бол блюз дуугарч байгаа байх. Дуу бол мэдрэмжийн тусгал юм. Та дуулахдаа сэтгэл хөдлөлөө гаргаж, бүх ертөнцөд сэтгэлээ нээж өгдөг. Тиймээс та хаана ч байсан, найз нөхдийнхөө дунд эсвэл шүршүүрт орж байхдаа дуртай аялгуугаа дуулж, амьдралаа дуугаар дулаацуул.

9. Инээх эмчилгээ нь хошин шогийн мэдрэмжийг идэвхжүүлэх явдал юм. С.Л.Рубинштейний үзэж байгаагаар хошин шогийн мэдрэмжийн мөн чанар нь хошин шогийг байгаа газарт нь харж, мэдрэх биш харин ноцтой мэт дүр эсгэж буй зүйлийг хошин шог мэтээр хүлээн авах явдал юм. сэтгэл хөдөлгөм зүйлийг ач холбогдолгүй, нухацтай анхаарал хандуулах шаардлагагүй гэж үзэж, хүнд хэцүү нөхцөлд инээмсэглэж, инээж чаддаг байх. Инээх нь сэтгэлийн түгшүүр буурахад хүргэдэг; хүн инээх үед булчингууд нь багасаж (тайвшрах), зүрхний цохилт хэвийн болдог. Инээд нь функциональ ач холбогдлоороо маш хүчтэй тул Фрай үүнийг "хөдөлгөөнгүй гүйлт" гэж хүртэл нэрлэсэн.

10. Алхаж яв. Хамгийн энгийн арга: ямар нэг зүйл эсвэл хэн нэгэн таныг уурлуулах юм бол алхаарай. Тайвширтал битгий буцаж ирээрэй. Орчноо өөрчил. Амралт эсвэл амралтаа аваад стресст хүргэж буй бүх зүйлээс хол бай. Та шинэ орчинд хүрээлэгдсэн л бол хаана ч байсан далай руу, уул руу яв.

11. Хүний өнгөний соёл нь түүний сэтгэл санааны байдал, сэтгэлийн дарамтанд нөлөөлдөг хүчин зүйл юм. Цагаан өнгө нь сэтгэлийн дарамтыг бууруулдаг боловч хурдан ядардаг гэдгийг мэддэг; саарал - тайвширдаг; хар - "дардаг", айлгадаг, гэхдээ бага тунгаар хэрэглэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Улаан өнгө нь сэтгэлийг хөдөлгөж, урам зориг өгч, амьсгалыг түргэсгэдэг ч сул дорой, ядарсан хүмүүст цочроох нөлөө үзүүлдэг. Браун нь хамгаалалттай, "тав тухтай" боловч их хэмжээний тунгаар хэрэглэхэд хайхрамжгүй байдал үүсгэдэг. Ногоон ба хөх - тайван, нам гүм, цусны даралт, амьсгалын хэмжээг бууруулдаг. Шар - сэтгэл хөдөлгөж, итгэл найдварыг бий болгож, мөрөөдөл, уран зөгнөлийг дэмждэг. Цэнхэр - хүнийг илүү тайван, тайван болгодог. Нил ягаан - далд үйл ажиллагааг үүсгэдэг, санал болгох чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс хүн стрессээс урьдчилан сэргийлэх, тайлах асар олон янзын арга байдаг. Хүн бүр сэтгэлзүйн өөрийгөө хамгаалах аргын талаар мэдлэгтэй байх ёстой; Энэ нь зөвхөн ерөнхий соёлын салшгүй хэсэг төдийгүй сэтгэлзүйн болон соматик эрүүл мэндийг хадгалах нөхцөл юм.

Дүгнэлт

Тиймээс стресс гэдэг нь амьд организмын хурцадмал байдалд үзүүлэх аливаа хүчтэй нөлөөллийн ерөнхий хариу үйлдэл юм. Антропоген, мэдрэлийн сэтгэцийн, дулааны, гэрлийн болон бусад стрессүүд, түүнчлэн стрессийн эерэг ба сөрөг хэлбэрүүд байдаг.

Бага зэргийн стресс нь зайлшгүй бөгөөд хор хөнөөлгүй юм. Хэт их стресс нь хувь хүн, байгууллагад асуудал үүсгэдэг. Стресс бол хүний оршихуйн салшгүй хэсэг бөгөөд та зүгээр л стрессийн хүлээн зөвшөөрөгдөх хэмжээ, хэт их стрессийг ялгаж сурах хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд стресс нь сэтгэлзүйн болон физиологийн хэт их ачаалал гэж тодорхойлогддог.

Хувь хүний гүйцэтгэл, сайн сайхан байдлыг бууруулснаар хэт их стресс нь байгууллагуудад ихээхэн хохирол учруулдаг. Ажилчдын орлого, гүйцэтгэл, түүнчлэн ажилчдын эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг олон асуудал нь сэтгэлзүйн стрессээс үүдэлтэй байдаг. Стресс нь байгууллагын зорилгод хүрэх зардлыг шууд ба шууд бусаар нэмэгдүүлж, олон тооны ажилчдын амьдралын чанарыг бууруулдаг.

Аливаа үйл явдал, баримт, мессеж нь стресс үүсгэж болно, i.e. стресс үүсгэгч болох. Стресс үүсгэгч хүчин зүйлүүд нь янз бүрийн хүчин зүйлүүд байж болно: микроб ба вирус, янз бүрийн хор, орчны өндөр эсвэл бага температур, гэмтэл гэх мэт. Гэхдээ аливаа сэтгэл хөдлөлийн хүчин зүйлүүд нь ижил стресс үүсгэгч байж болох юм. Хүний сэтгэл хөдлөлийн талбарт нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд. Энэ бол бидний сэтгэлийг хөдөлгөж чадах бүх зүйл, золгүй явдал, бүдүүлэг үг, зохисгүй доромжлол, бидний үйлдэл, хүсэл эрмэлзэлд гэнэтийн саад тотгор юм. Үүний зэрэгцээ, тодорхой нөхцөл байдал стресс үүсгэх эсэх нь зөвхөн тухайн нөхцөл байдлаас гадна тухайн хүн, түүний туршлага, хүлээлт, өөртөө итгэх итгэл гэх мэтээс хамаарна. Мэдээжийн хэрэг аюул заналхийллийн үнэлгээ, нөхцөл байдалд байгаа аюултай үр дагаврыг хүлээх нь онцгой ач холбогдолтой юм.

Энэ нь стрессийн илрэл, туршлага нь объектив бус, субьектив хүчин зүйлээс, тухайн хүний өөрийнх нь шинж чанараас хамаардаг: нөхцөл байдлыг үнэлэх, түүний хүч чадал, чадварыг түүнд шаардагдах зүйлтэй харьцуулах гэх мэт.

Стресстэй нөхцөл байдал гэртээ болон ажил дээрээ аль алинд нь тохиолддог. Удирдлагын үүднээс авч үзвэл ажлын байран дахь стрессийг үүсгэдэг зохион байгуулалтын хүчин зүйлүүд хамгийн их сонирхол татдаг. Эдгээр хүчин зүйлсийн талаархи мэдлэг, тэдэнд онцгой анхаарал хандуулах нь олон стресстэй нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх, удирдлагын ажлын үр ашгийг нэмэгдүүлэхээс гадна байгууллагын зорилгод хүрэхийн тулд ажилтнуудад сэтгэлзүйн болон физиологийн алдагдал багатай байх болно. Эцсийн эцэст, стресс нь олон өвчний шалтгаан болдог тул хүний эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг бол эрүүл мэнд нь аливаа үйл ажиллагаанд амжилтанд хүрэх нэг нөхцөл юм.

Эцэст нь хэлэхэд, сэтгэл санааны таагүй байдлыг бүү нэмэгдүүл, өөртөө бүү тат, асуудалдаа бүү авт, сэтгэл хөдлөлөө үргэлж "тайлж" өг, стресстэй нөхцөл байдлаас гарах олон арга зам бий. , өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгоод өдөр тутмын амьдралдаа хэрэглээрэй.

Амьдралын гэрэл гэгээтэй тал дээр байнга анхаарал хандуулж, нөхцөл байдлыг сайжруулах арга хэмжээ авах нь таныг эрүүл байлгахаас гадна амжилтыг дэмжинэ. Бүтэлгүйтлээс илүү урам хугарах зүйл байхгүй, амжилтаас илүү урам зориг өгөх зүйл байхгүй.

Ашигласан уран зохиолын жагсаалтс

1. Маклаков А.Г. - “Ерөнхий сэтгэл судлал”, Санкт-Петербург, 2003 он.

2. Г.Селье. Зовлонгүй стресс. Москвагийн "Дэвшил" 1982 он.

3. “Коммерсант-мөнгө” “Стресс. What burst” сэтгүүл 2006.08.09

4. Тригранян Р.А. Стресс ба түүний биед үзүүлэх ач холбогдол М.: Наука, 1988.

5. Psi хүчин зүйл - Боловсон хүчний менежмент - Байгууллагын стресс (Интернет хуудас http://psyfactor.org/)

6. Medicus.ru (Интернет хуудас)

Үүнтэй төстэй баримт бичиг

Стресс гэдэг нь янз бүрийн эрс тэс нөлөөлөлд хариу үйлдэл үзүүлэх хүний сэтгэцийн төлөв байдал юм. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хөгжүүлэх гол шалтгаанууд. Эвдрэлийн илрэлийн шинж чанарыг харгалзан үзэх. Хүний эрүүл мэндэд сэтгэлзүйн стрессийн нөлөө.

туршилт, 2012 оны 10/19-нд нэмэгдсэн

Стрессийн шинжлэх ухаан, онолын талууд. Сельегийн дагуу стрессийн хөгжлийн үе шатууд. Стрессийн эмгэгийн шалтгаанууд. Стрессийн бие махбодийн илрэл. Үндсэн стресс зохицуулагчид. Стресстэй нөхцөл байдлаас гарах арга замууд. Стрессийг тайвшруулж, тайлах арга замууд.

хураангуй, 12/15/2009 нэмэгдсэн

Хөдөлмөрийн стрессийн тухай ойлголт, түүний үндсэн шалтгааныг судлах. Эмнэлгийн ажилчдын мэргэжлийн стрессээс урьдчилан сэргийлэх, даван туулах арга замууд. Стрессийг бууруулах яаралтай арга замууд. Стрессийг автоматаар тайлах техникүүд.

курсын ажил, 2014/11/29 нэмэгдсэн

Г.Сельегийн хэлснээр мөн чанар, агуулга, стрессийн хариу урвалын үндсэн үе шатууд. Стрессийн физиологийн үндэс, түүний хүний сэтгэцийн байдалд үзүүлэх нөлөөллийн үнэлгээ. Энэ үзэгдлийг зохицуулах, урьдчилан сэргийлэх арга замууд, үр дагаврыг нь зөөлрүүлэх.

туршилт, 2013 оны 06-р сарын 20-нд нэмэгдсэн

Стресстэй байдлын тухай ойлголт, түүний онцлог шинж чанар, хүний үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө. Дасан зохицох ерөнхий синдромын мөн чанар, үе шатууд. Стресс, түүний тодорхойлолт, механизм, шинж тэмдэг, сэтгэлзүйн болон биеийн байдал, эмчилгээний аргууд.

хураангуй, 2009 оны 10-11-нд нэмэгдсэн

Стрессийн мөн чанар, түүний үндсэн төрлүүд, үүсэх шалтгаануудын тодорхойлолт. Г.Сельегийн хэлснээр "ерөнхий дасан зохицох синдром"-ийн үе шатууд. Бие махбодийн болон сэтгэлзүйн дохиог ашиглан стрессийг илрүүлэх. Стрессийн эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө, түүнээс хамгаалах арга замууд.

хураангуй, 06/08/2011 нэмсэн

Стрессийн ерөнхий ойлголт ба үүрэг. Физиологийн болон сэтгэлзүйн стрессийн мөн чанар. Стрессийн төрөл, үе шат, тэдгээрийн шинж чанар. Стрессийн нөхцөл байдал, шалтгаанууд. Стресстэй байдлыг хөгжүүлэх схем, түүний эрүүл мэнд, хүний биед үзүүлэх нөлөө.

лекц, 2011 оны 01-р сарын 21-нд нэмэгдсэн

Стрессийн шинжлэх ухааны тодорхойлолт. Хүний тухайн нөхцөл байдал, түүний энэ төлөв байдалд зан төлөвийг харгалзан үзэх. Өдөр тутмын амьдралд хүний сэтгэл зүйн дарамтыг судлах. Г.Сельегийн стрессийн тухай ойлголтын ерөнхий ойлголтууд. М.Фридманы судалгаа хийсэн.

курсын ажил, 2014.09.29 нэмэгдсэн

Сэтгэл хөдлөлийн үйл явц ба сэтгэл хөдлөлийн менежмент. Удирдлагын үйл ажиллагаанд стресстэй нөхцөл байдал. Хүний зан үйлийн стрессээс хамгаалах аргууд. Хүний эрүүл мэндэд стрессийн нөлөө. Цочмог стресст үзүүлэх анхны тусламж, түүнээс урьдчилан сэргийлэх арга.

курсын ажил, 2011 оны 04-р сарын 17-нд нэмэгдсэн

Хүний сэтгэл хөдлөлийн хүрээ. Стрессийн тухай ойлголт. Физиологийн стресс. Стрессийн сэтгэлзүйн шинж тэмдэг. Сэтгэлийн хямрал. Хамгаалалтын байрлал. Бие даасан байдал дутмаг. Стресстэй төлөв байдлын хөгжлийн динамик. Хүний зан үйл, үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө.

Стрессийн байдал нь шинэ төрсөн нярайгаас эхлээд сул дорой хөгшин хүртэл хүн бүрт танил байдаг. Төрөх мөчид тохиолддог хамгийн анхны стресс нь бидний хяналтаас гадуур байдаг.

Ухамсартай насандаа бид үүнийг бүрэн хянах боломжтой: үүнийг амьдралдаа оруулах эсэх, эерэгээс сөрөг хүртэлх цэнэгийг зохицуулах, хүсэл тэмүүллийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг зохицуулах. Мэргэн хятадууд энэ үзэгдлийг аюул ба боломж гэсэн хоёр иероглифээр тодорхойлсон нь дэмий хоосон биш юм.

Канадын физиологич Ханс Селье стрессийг анх тодорхойлсон хүн. Тэрээр үүнийг эерэг ба сөрөг гэж хуваасан:

дунд зэргийн эерэганхаарлыг сайжруулж, хүнийг эерэг энергиээр цэнэглэж, дархлааг бэхжүүлж, зорилгодоо хүрэх сонирхлыг нэмэгдүүлж, амьдралыг тод сэтгэл хөдлөлөөр дүүргэдэг.
сөрөг, эсрэгээр, бие махбодийг аюултай тэмцэхэд бэлтгэдэг - энэ бол түүний биологийн гол зорилго юм. Сельегийн хэлснээр мэдрэлийн системд хүчтэй сөрөг цохилт нь олон ноцтой өвчин, эрт хөгшрөлтийг үүсгэдэг.

Түүний үзэл бодлыг хоёр статистик нотолж байна.

Миокардийн шигдээсийн 10 тохиолдол тутмын 7 нь сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн хэт ачааллаас үүдэлтэй.

түүнчлэн шинжлэх ухаан:

Гарван хүрээлэнгийн (Сидней) Австралийн эрдэмтэд удаан хугацааны стресстэй нөхцөлд амьдарч буй хүн вирус, халдварт өртөмтгий байдаг ба бие махбодийн хамгаалалтын үйл ажиллагааг алдагдуулдаг нейропептид Y дааврын үйлдвэрлэл нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Стрессийн үр дагавар:

эрүүл мэндийн ерөнхий доройтол, сэтгэлийн хямрал, фоби болон бусад сэтгэцийн эмгэгийн хөгжил. Хүний бусад хүмүүстэй харилцах харилцаа муудаж, мансууруулах бодис, архины донтолт үүсч болно. Амиа хорлох оролдлого хийх боломжтой.

Стрессийн үед биед юу тохиолддог вэ?

Сэтгэц засалч Владислав Можайский энэ нөхцөл байдлыг дараах байдлаар тайлбарлав: бидний бие олон жижиг эсүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн дотор өөрийн гэсэн өвөрмөц орчин байдаг. Стрессийн агшинд энэ орчин давсны хүчил болж хувирдаг гэж төсөөлөөд үз дээ.

Бие махбодид ийм асар их хэмжээний хортой биохимийн бодис, ферментийг даван туулах нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс тэдний ялгаралт нь цус, лимфэд байнга тохиолддог.

Аюулын дохио тархинд орж, стресс даавар кортизол болон адреналин даавар нөлөөн дор бие нь бүх нөөцөө дайчилдаг.

булчингийн ая огцом нэмэгдэж, бүх бие нь шахагдаж, үсрэх эсвэл гүйхэд бэлдэж байгаа мэт санагдаж, зүрхэнд асар их ачаалал өгдөг.
зүрхний цохилт түргэсдэг,
Бид хоолны дуршилаа алддаг, учир нь ... хоол боловсруулах үйл явц удааширдаг
, даралт ихсэх,
цусны бүлэгнэлт нэмэгддэг.
тархинаас цус урсаж, бид удаан бодож, сонсож, илүү муу хардаг.

Бие дэх ийм өөрчлөлтийн үр дүн нь ухаан алдах, бөөлжих, астма, суулгалт зэрэг болно. Дунд насны хүмүүс цус харвалт, зүрхний шигдээс тусах эрсдэл өндөртэй байдаг.

Стресс хэрхэн хуримтлагддаг

Бид амьдралынхаа туршид стрессийг мэдэрдэг:

өсч томрох - хувь хүний аливаа илрэл нь "та чадахгүй", "тэд үүнийг хийхгүй", "чи биеэ зөв авч явах ёстой" гэх мэт хязгаарлалттай тулгардаг. Энэ нь уур хилэн, мэдрэлийн хариу урвалыг үүсгэдэг бөгөөд нас бага байх тусам хариу үйлдэл нь илүү чин сэтгэлээсээ, хурдан болдог.
Ухамсартай насандаа бид стрессийн талаар өөрсдийгөө кодлодог: "Би заавал байх ёстой", "Би заавал байх ёстой", "Надад хэрэгтэй" гэх мэт.

Ийм хандлага нь бид яг одоо маш их зүйлийг хийхийг хүсдэг, гэхдээ хангалттай цаг хугацаа байхгүй тул бид хүүхдүүдээсээ, гэр бүлээсээ, дуртай хоббигоосоо салгаж эхэлдэг. Амьдрал галзуу хэмнэлтэй болж, мэдрэлийн ядаргаа хуримтлагдаж, бид сэтгэлийн хөдлөлөө хянах чадвараа алдаж, цочрол, эвдэрч, уурлаж, зохисгүй нулимс, инээж эхэлдэг.

Эрүүл мэндээ стресст өртөхгүйн тулд сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин гэх мэтийг хянах хэрэгтэй.

Хэрэв угаагаагүй аяга таваг гэх мэт өчүүхэн зүйл уур хилэнгийн давалгааг үүсгэж, түлхүүрээ алдах эсвэл нөхөртэйгээ санал зөрөлдөх нь дэлхийн төгсгөл мэт санагдаж байвал та үүрсэн хариуцлага, хариуцлагын ачааг даван туулж чадах эсэхээ бодох хэрэгтэй. ?

Статистикийн мэдээгээр 30-40 насны эмэгтэйчүүд стресст хамгийн өртөмтгий байдаг,

"хамгийн их түгшүүр" гэж нэрлэгддэг насны хүмүүс. Амьдралын энэ хугацаанд тэд хэд хэдэн тэргүүлэх зорилтыг нэгэн зэрэг шийдвэрлэх шаардлагатай болдог: хүүхдүүд жижиг бөгөөд маш их анхаарал шаарддаг, эцэг эх нь хөгшин, анхаарал халамж шаарддаг, тэдний карьер бүтээн байгуулалтын оргил үе, мөн түүнчлэн тэдний ажилд анхаарал халамж тавьдаг. хүч чадал, энергийн арслангийн хувь.

Стресс нь дараахь шалтгаанаас үүдэлтэй байж болно.

урт хугацааны мэдрэлийн хурцадмал байдал,
байнгын сэтгэл зүйн дарамт,
сэтгэл гутралын байдал,
бие махбодийн ядаргаа - нойргүйдэл, витамины дутагдал, хоол тэжээлийн дутагдал, сэтгэцэд нөлөөт бодисын хяналтгүй хэрэглээ.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга замууд

Аливаа стресс нь бид үүнийг оюун ухаандаа байлгахыг зөвшөөрсөн цагт л үргэлжлэх болно.

Аяндаа үүсэх урвал.Стрессийг арилгах бүх нийтийн эмчилгээ байдаггүй. Гэхдээ хэрэв та мэдрэлийн хямралаас зайлсхийж чадаагүй хэвээр байгаа бол сэтгэл хөдлөлөө бүү барь, өөрийгөө сонс, таны бие өөрөө ямар эм тохирохыг танд хэлэх болно.

Махчин амьтнаас айдаг амьтны зан авирыг хараарай, тэр зугтдаг, өөрөөр хэлбэл. ХӨДЛӨЖ БАЙНА!!! Хүүхэд ямар нэгэн зүйлд дургүй бол хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг хараарай - маш их сэтгэл хөдлөлөөр: тэр уйлж, хашгирч, эсвэл нүүр царай гаргадаг.

Урвал нь шууд бөгөөд аяндаа гарч ирдэг - өөртөө хамгийн анхны бөгөөд шаардлагатай тусламж!

Бид нөхцөл байдалд хандах хандлагаа өөрчилдөг.Сэтгэцийн дарамт учруулдаг үйл явдал, нөхцөл байдлын ач холбогдлыг бууруул: "Энэ бол дэлхийн төгсгөл биш!", "Үүнээс дор байж магадгүй", "Хийж буй бүх зүйл илүү сайн байх болно!" Ийм бодлуудаар та тархинд цочролын давамгайлсан фокусыг бий болгодог бөгөөд энэ нь өмнөхийг дарангуйлж, орлуулдаг.

Хэрхэн татгалзахаа мэддэг.Ихэнх тохиолдолд эвдрэлийн шалтгаан нь татгалзах чадваргүй байдаг тул ажил дээрээ үндсэн үүрэг хариуцлагаас гадна олон тооны нэмэлт үүрэг хариуцлага хүлээдэг бөгөөд найз нөхөд нь таны сайхан сэтгэлийг далимдуулан өөрт чинь дарамт учруулдаг; асуудлууд.

Ямар нэгэн зүйл амлаж, аливаа бизнес эхлүүлэхдээ өөртөө цоорхой үлдээж, ярилцагчдаа 100% бүү итгүүл. Эцсийн эцэст хэн ч ирээдүйг мэдэхгүй бөгөөд үүнийг програмчлах нь хэцүү байдаг. Амлалтаа биелүүлж чадахгүй байх магадлал үргэлж өндөр байдаг.

"Би энэ талаар бодож үзэх болно", "Шаардлагатай бол би чам руу залгах болно", "Би оролдох болно, гэхдээ би амлаж чадахгүй", "Би хийх болно" гэх мэт хэллэгийг бүү ашигла; боломжтой бол" гэх мэт.

Энэ нь таагүй нөхцөл байдлын үед сэтгэц-сэтгэлийн дарамтыг багасгах болно.

Туслах хүмүүсийг хайж олоорой, ачааг бүхэлд нь өөрөө үүрч болохгүй. Ажлынхаа хэмжээг хамт ажиллагсадтайгаа, гэр орныхоо ажлыг өрхийн гишүүдтэй хуваалцаж, бүх зүйлийг өөрөө хийх гэж бүү оролд. Ганцаараа даван туулах нь бие махбодийн хувьд хэцүү гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхөд ичмээр зүйл байхгүй.

Жагсаалт хийх, өдрөө урьдчилан төлөвлө. Нэн тэргүүнд хийх ажлуудаа сонго, маргааш хүртэл хүлээх боломжтой ажлуудыг дахин төлөвлө. Бүх зүйлийг нэг дор шийдэх гэж бүү оролд. Ийм хүсэл нь сайн зүйл авчрахгүй ч мэдрэлийн ядаргаа, хурцадмал байдал нэмэгдэх болно. Төлөвлөсөн зүйл биелэхгүй байгаагаас болж өөртөө сэтгэл ханамжгүй байдал нэмэгдэж, уур уцаартай болох, бусадтай зөрчилдөх шалтгаан болдог.

Сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн даван туулах вэ

Сэрүүлгийг гурван бүлэгт хуваа.

"Сэрүүлгийн хонх". Эдгээр асуудлууд яаралтай хариу арга хэмжээ авахыг шаарддаг.
Шийдэгдээгүй асуудлуудын тухай дохиоллын сануулга.
Ирээдүйн асуудлууд. Ирээдүйн аюул заналхийллийн урьдчилан сэргийлэлт.

Сэрүүлгийн хонхнухацтай авч үзэх нь зүйтэй. Хэрэв та утаа мэдэрч, удахгүй гал гарч болзошгүй гэж санаа зовж байгаа бол хийж буй бүх зүйлээ орхиж, энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд нухацтай хандаарай.

Сэрүүлгийн сануулагч"Аавдаа мэргэжлийн баярын мэнд хүргэе", "Миний хүү маргааш усанд сэлэх болно, бүү март!", "Хими цэвэрлэгч рүү юм аваач" гэх мэт өдрийн тэмдэглэлийн нэг газар. Өөрийгөө бүү зовоо, утсандаа дэвтэр, компьютер, сануулагч ашигла.

Ирж буй асуудлуудТаны анхаарлыг татахуйц байх ёстой, гэхдээ амьдралаа тэдэнд бүү захир, айдсыг урьдчилан бүү болго. Мөнгө, ажил, бизнестэй холбоотой удахгүй болох эрсдэлийн талаар тайвнаар бодож болох цагийг тавь. Тунгаан бодож, бүтээлч шийдлийг эрэлхийл. Бодол санаандаа эдгээр сэдвүүдийг байнга авч үзэхийг бүү зөвшөөр. Бэрхшээлгүйгээр асуудалд бэлд. Та арилгах боломжгүй зүйлд сэтгэл хөдлөл, оюун санааны нөөцөө үрэлгүйгээр үйлдлээ урьдчилан тайвнаар бодоорой.

Бодлын хяналт.

Ихэнхдээ туршлагад түлхэц болох зүйл нь аяндаа санаанд орж ирдэг бодол байж болно. Хэрэв та өдөрт нэгээс олон удаа нэг зүйлээс болж сандарч байгаагаа анзаарсан бол "Би энэ байдлыг өөрчилж чадах уу?" Гэсэн асуултыг өөрөөсөө асуу. Үгүй бол санаа зовох шалтгааныг толгойноосоо гаргаж, анхаарлаа өөр зүйл рүү шилжүүлэхийг албад.

Шийдвэр гаргах.

Хамгийн сайн шийдвэр гаргах гэж оролдохдоо өөрийгөө хэт их хүч чармайлт гаргах хэрэггүй. Аливаа шийдэл нь оюуны нөөцийн зарцуулалтыг шаарддаг. Хэрэв өөр хот руу нүүх, хүүхэдтэй болох эсвэл гэрлэх тухай шийдвэрүүдийг сайтар бодож, удаан бодож байвал энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ Volvo болон Saab хоёрын аль нэгийг сонгохдоо энэ талаар бодоход хэдхэн хоногоос илүү хугацаа өгөх хэрэггүй. Зайрмаг, ваниль эсвэл шоколад нь адилхан амттай байдаг.

Ямар ч нөхцөл байдалд гэрэл гэгээтэй талыг олж харахыг хичээ, асуудалд бүү санаа зов, тэгвэл тэд баяр хөөртэй үйл явдлуудад хурдан орох болно.

Амьдралыг эерэгээр харах нь сэтгэлийн хямралаас зайлсхийхэд тусалдаг төдийгүй амьдралын чанарыг дээшлүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Танд сайхан сэтгэл, сайхан сэтгэлийг хүсч байна!

"Sleepy Cantata" төслийн Елена Валв.

Эх сурвалж: malahov-plus.com, А.Леонова, Д.Костикова "Стрессийн ирмэг дээр / Шинжлэх ухааны ертөнцөд" 2004, Селье "Зовлонгүй стресс".

"Sleepy Cantata" төслийн Елена Валв

Хөгшрөлтийн үед болон стрессийн үед бие махбодид тохиолддог физиологи, биохими, бүтцийн олон өөрчлөлтүүд ижил байдаг. Тиймээс хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэнд, урт наслахад стрессийг зохицуулах чадвар маш чухал болж байна.

Стрессийг удирдах гурван үндсэн арга байдаг:

Асуудлаас зайлсхийх
Асуудлыг өөрчлөх
Асуудалд хандах хандлагаа өөрчлөх

Жишээлбэл, бид нөхцөл байдлыг дуурайж болно. Та ядарсан байна гэж бодъё, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал дээр амрахаар суу. Хажууд чинь жаахан залхуутай ярилцагч сууж, хэн нэгэнтэй ярилцахыг хүсч байна. Гэхдээ та ийм харилцаанд огт дургүй байдаг.

Таны зан үйлийн хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн хялбар сонголт бол стресстэй бүсийг орхих явдал юм. Та босоод ойролцоох өөр вандан сандал руу шилжинэ. Гэхдээ ядаргаатай ярилцагч таныг талархалтай сонсогч гэж харж, таныг байнга дагаж байвал яах вэ?

Асуудлыг шийдэхийн тулд танд дор хаяж хоёр сонголт байна. Энэ нь өрсөлдөгчийнхөө зан авирыг өөрчлөхийн тулд түүнтэй ярилцахыг оролдох бөгөөд өөр нэг сонголт бол асуудалд хандах хандлагыг өөрчлөх явдал юм. Эцсийн эцэст, хөрш чинь түрэмгий биш, тэр зүгээр л чатлаж байна. Энэ нь аяллаа үргэлжлүүлэхийн тулд ядаргаа өнгөрөх хүртэл хүлээхэд саад болохгүй.

Үүнээс зайлсхийхэд хэцүү, заримдаа зүгээр л боломжгүй асуудлууд байдаг. Дараа нь дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой: хэрэв та нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй бол түүнд хандах хандлагаа өөрчил. Жишээлбэл, та замын түгжрэлд гацсан. Та нөхцөл байдлыг өөрчлөх боломжгүй. Та санаа зовоод л асуудал өөрчлөгдөхгүй. Тэгэхээр төвөг удах нь үнэ цэнэтэй юу? Та зүгээр л санаа зовнилоо унтрааж, илүү хэрэгтэй зүйл рүү шилжиж болно: хөгжим эсвэл аудио ном сонсох, маргаашийнхаа талаар бодох, шаардлагатай дуудлага хийх гэх мэт.

Стрессийг эсэргүүцэх, эс тэгвээс стрессээ зохицуулах боломжтой. Санал болгож буй аргууд тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Арга 1. Асуудлаас зайлсхийх

Амьдралын бүх стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжгүй, гэхдээ олон тохиолдолд стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжтой.

Эхлээд та "ҮГҮЙ" гэж хэлж сурах хэрэгтэй. Хэн нэгэнд "ТИЙМ" гэж хэлэхээсээ өмнө өөртөө "ҮГҮЙ" гэж хэлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тааламжгүй хүмүүстэй харилцахгүй байх тансаг байдлыг өөртөө зөвшөөр! Таны дотор сөрөг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг хүмүүстэй сайн харилцаа тогтоох боломжгүй бол зайлсхий. Ийм харилцааг аль болох хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн зогсоох нь дээр.

Стресстэй орчноос зайлсхийхийн тулд зан үйлээ хянаж сур. Хэрэв зарим телевизийн нэвтрүүлэг таныг бухимдуулж байвал үзэх хэрэггүй. Та сувгаа өөрчлөх эсвэл ТВ-ээ бүрэн унтрааж болно. Хэн ч чамайг ийм нэвтрүүлэг үзэхийг албаддаггүй. Энэ бол таны сайн дурын сонголт.

Харилцааны үеэр санаа зовоосон сэдвээс зайлсхий. Хэрэв та үнэ, нийгмийн шударга бус байдал, улс төр гэх мэт ярианд бухимдаж байвал. - тэднээс зайлсхий.

Өөрийнхөө дааж чадахгүй нэмэлт ажил, үүрэг хариуцлага бүү үүр, учир нь... энэ нь таныг стресст оруулах болно.

Арга 2: Асуудлыг өөрчлөх

Хэрэв стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжгүй бол та үүнийг өөрчлөхийг оролдож болно.

Сөрөг зүйлийг хуримтлуулах, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг дотроо хадгалах шаардлагагүй. Хэрэв та харьцах ёстой хүнийхээ зан авирын ямар нэг зүйлд сэтгэл хангалуун бус байвал түүнтэй эелдэг, эелдэг байдлаар ярьж болно. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол нөхцөл байдал сайнаар өөрчлөгдөх магадлал багатай бөгөөд стресс таныг орхихгүй.

Гэхдээ тэр үед та өөрөө буулт хийхэд бэлэн байх хэрэгтэй. Хэрэв та ярилцагчдаа зан авирыг нь өөрчлөхийг хүсч байвал та өөрийн зүгээс хариу үйлдэл хийхэд бэлэн байх ёстой. Хэрэв хоёр хүн зан төлөвөө өөрчлөхөд бэлэн байгаа бол энэ нь стресстэй нөхцөл байдлыг арилгах баталгаа юм.

Та зорилгодоо хүрэхийн тулд саад бэрхшээлийг тууштай арилгах хэрэгтэй. Та тэдгээрийг урьдчилан харж, урьдчилан сэргийлэх чадвартай байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та бүх анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг чухал үйл явдалд бэлдэж байгаа бол найз тань таныг тааламжтай яриа өрнүүлэхээр дуудвал түүнд таван минутаас илүүгүй хугацаа байгаа гэдгийг тэр даруй мэдэгдэх нь дээр.

Хувийн цагаа зохисгүй эсвэл зохисгүй зохион байгуулах нь таны стресст хүргэж болзошгүй юм. Хэдийгээр үндэслэлтэй төлөвлөлт нь үүнээс сэргийлж чадна.

Арга 3. Асуудалд хандах хандлагаа өөрчлөх

Хэрэв та нөхцөл байдалд нөлөөлж чадахгүй бол түүнд хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй. Та нөхцөл байдлын талаархи үзэл бодлоо өөрчлөх эсвэл болж буй зүйлд дасан зохицож болно.

Бодит байдал дээр бид үйл явдалд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй, харин юу гэж бодож, юу болж байгааг хэрхэн үнэлж байгаад хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Бид стрессийн эх үүсвэрт нөлөөлж чадахгүй байх тохиолдол байнга гардаг. Энэ нь гэр бүл салалт, хямрал, хайртай хүнээ алдах гэх мэт байж болно.

Ийм нөхцөлд стрессээс гарах цорын ганц арга зам бол нөхцөл байдалтай эвлэрэх явдал юм.

Юунд ч санаа зовсон байдал өөрчлөгдөхгүй. Наад зах нь сайн сайхны төлөө. Мөн үүнийг муугаар өөрчлөх нь бидний төлөвлөгөө биш юм. Хэрэв бид санаа зовсоор байвал өөрсдөдөө улам дордуулах болно, бид өөрсдийгөө устгах болно.

Энэ тохиолдолд та нөхцөл байдлыг байгаагаар нь хүлээн зөвшөөрч, үргэлжлүүлэн амьдрахыг хичээх ёстой. Учир нь хяналтгүй зүйлийг хянах боломжгүй юм. Бид хянаж чадах зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү ашигтай байдаг - энэ нь бидний зан байдал, болж буй зүйлд хандах хандлага юм.

Амьдралын олон зүйл бидний хяналтаас гадуур байдаг. Тиймээс бид бусад хүмүүсийн зан байдлыг хянах эрхгүй, эрхгүй. Бидний хүлээлтийг хэн ч биелүүлэх ёсгүй. Яг л бид өөрсдөө бусдын хүлээлтийг биелүүлэх үүрэг хүлээдэггүй шиг. Төгс төгөлдөр хүмүүс гэж байдаггүй. Өөрийгөө өөрчлөхийг хичээ, тэгвэл өөр хүнийг өөрчлөх боломжгүй гэдгийг ойлгох болно. Бид хүмүүсийг байгаагаар нь хүлээж авах ёстой, эсвэл сүнслэг байдлаараа ойр хүмүүсээс сонгох ёстой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд хүмүүсийг өөрсдийн итгэл үнэмшлийн дагуу дахин бүтээхийг хичээх ёсгүй. Уучилж сур.

Эерэг сэтгэлгээ рүү шилжих. Муу нөхцөл байдал бүрт сайн зүйл олж авахыг хичээ, эсвэл түүнээс өөртөө ашиг тусыг нь олж авахыг хичээ. Аливаа зүйлийг өөр өнцгөөс хар.

Коллежид сураагүй юм уу? Магадгүй энэ бол таны мэргэжил биш бөгөөд та хэдэн жил суралцсанаа алдаагүй байх. Таны бизнес бүтэлгүйтсэн үү? Үгүй! Та туршлагыг худалдаж авсан. Шинэ бизнесийг илүү ухаалгаар эхлүүлэх гэх мэт боломж бий.

Өөртөө сайн эсвэл муу зүйл гэж байдаггүй. Энэ бол зүгээр л болж буй үйл явдлын бидний тайлбар юм. Муугийн сайн талыг олж харах чадвар нь аз жаргал, амжилтын түлхүүр юм. Ямар ч нөхцөлд өөрийн давуу тал, давуу талыг олж авдаг хүнийг тэнцвэржүүлэх боломжгүй юм.

Таны бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн байдал таны бодлоос хамаарна. Эерэг сэтгэлгээтэй хөгжилтэй хүн өөртөө итгэлтэй байж, гаднаасаа сайхан сэтгэгдэл төрүүлж, бусдад таалагддаг.

Стресстэй тэмцэх үр дүнгүй аргууд

Стресстэй тэмцэх эдгээр аргууд нь стрессийг багасгах замаар богино хугацаанд эерэг нөлөө үзүүлэх эсвэл ийм нөлөө үзүүлэх хуурмаг байдлыг бий болгож болох ч урт хугацаанд зөвхөн хор хөнөөлтэй байдаг.

Тэмцлийн үр ашиггүй аргууд нь тамхи татах, архи, мансууруулах бодис хэрэглэх, стресстэй хоол идэх эсвэл идэхээс татгалзах, зурагтын өмнө удаан хугацаагаар суух, өөрийгөө тусгаарлах, хэт их унтах, хүчтэй эм хэрэглэх, бусдын сэтгэл ханамжгүй байдлыг арилгах зэрэг орно. .