Кортизолыг ардын эмчилгээний аргаар бууруулах. Эмэгтэйчүүдийн кортизолын түвшинг ихэсгэх эмчилгээ

Бид сандарч байх үед бие нь илүү их кортизол ялгаруулдаг. Хэрэв таны хийж буй бүх зүйл стресст орсон бол таны кортизолын түвшин хэвийн байх магадлал багатай. Аз болоход та сэтгэл хөдлөлөө удирдаж сурах боломжтой.

Анхаарал хандуулах. Стрессээс зайлсхийхэд тань туслах агшинд байж сур.
Амьсгалын дасгал, дүрслэх, тэмдэглэл хөтлөх зэрэг тайвшруулах арга техникийг туршиж үзээрэй.
Өөрийн хувийн тайвшруулах буланг бий болго. Тав тухтай зөөлөн хөнжил, урам зориг өгөх ном, шоколадтай хамт тавиад, лаванда гэх мэт эфирийн тос эсвэл лааны тухай бүү мартаарай. Та нурууны зураас эсвэл массажны бөмбөг авч болно - таны тайвшруулах бүх зүйлийг хэрэглээрэй.

Унтах цагийн хуваариа тохируулаарай.Кортизолын түвшинг хэвийн болгохын тулд босоод нэгэн зэрэг унтах хэрэгтэй. Үүнээс гадна нойрыг хэвийн болгох нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг. Хүн хангалттай унтдаг бол өдрийн турш тайван байдаг бол кортизолын түвшин бага хэвээр байна.

Нэг савтай халуун хар цай исгэж.Хар цай уух нь стресстэй ажил хийдэг бүлэг хүмүүсийн кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Тиймээс дараагийн удаад таны кортизол нь дээврийг давж, стрессийн давалгаанд орох гэж байгаа мэт санагдах үед нэг аяга хар цай ууж, тайвшир.

Бясалгал хийж үзээрэй.Бясалгал нь вагус мэдрэлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь бусад зүйлсийн дунд кортизолын түвшин буурахад таны биеийн хариу урвалыг хариуцдаг. Бясалгалын техник нь маш өөр байж болно - энэ нь гүнзгий амьсгалах, амьсгалах, эсвэл тайван газрыг дүрслэн харуулах явдал байж болно. Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа өдөрт 30 минут бясалгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Эхний бясалгалын дараа та ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаарах болно.

Чимээгүй, харанхуй өрөөнд суу. Тайвшир. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хүндрэлтэй байгаа бол нам гүм, тайван газар төсөөл. Бүх биеэ тайвширч байна гэж төсөөлөөд энэ мэдрэмжийг өөрөө сэргээхийг хичээ. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
Нүдээ ань. Зүрхний цохилт удааширч байгааг анзаарах хүртэл гүнзгий амьсгаа ав. Тайвширсан үедээ зүрхний цохилтоо анзаараарай. Бүх хурцадмал байдал таны биеийг хурууны үзүүр, хөлийн хуруугаар дамжуулж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Таны биеэс гарч буй хурцадмал байдлыг мэдэр.

Хөгжилтэй кино үзэх эсвэл хөгжилтэй түүх сонс.Америкийн туршилтын биологийн нийгэмлэгийн мэдээлснээр баяр баясгалантай инээд нь бие махбод дахь кортизолын үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Тиймээс инээдтэй найзтайгаа чатлах эсвэл кортизолын түвшинг бууруулахын тулд хөгжилтэй түүхийг санаарай.

Кортизолын түвшинг бууруулахад чиглэсэн тусгай дасгалуудыг хий.Дасгал бол маш сайн стресс тайлагч, тийм үү? Гэхдээ бүх дасгалууд кортизолын түвшинг бууруулдаг уу? Үнэхээр биш. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг гүйлт болон бусад дасгалууд нь бие махбод дахь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Кортизолыг бууруулаад зогсохгүй илчлэгийг шатааж, булчингаа чангалахад тустай йог эсвэл Пилатес дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэхгүйгээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд Wii тоглоомын консол ашиглах зэрэг бусад дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Дасгал хийх гол зүйл бол хэзээ зогсохоо мэдэх явдал юм. Үүнийг хэтрүүлбэл таны кортизолын түвшин нэмэгдэнэ.

Кортизолыг ихэвчлэн "стрессийн даавар" гэж нэрлэдэг, учир нь энэ нь бидний бие ямар нэгэн стресст орсон үед, мөн цочролын нөхцөл байдалд бидний хувьслын хариу урвал идэвхжсэн үед үйлдвэрлэдэг гол дааваруудын нэг юм. Ихэнх хүмүүс кортизолыг батга, жин нэмэх эсвэл цусны даралт ихсэхэд нөлөөлдөг муу зүйл гэж үздэг ч энэ нь бидний стресс эсвэл хүсээгүй шинж тэмдгүүдээс илүүтэй кортизолын түвшинтэй холбоотой байдаг. Энэ нь бидэнд насан туршдаа хэрэгтэй.

Кортизолын хэмжээ ихсэх шалтгаанууд

Кортизолын үйлдвэрлэл нь амин чухал бөгөөд биднийг урам зоригтой, сэрэмжтэй, хүрээлэн буй орчинд хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч цусан дахь кортизолын хэвийн бус өндөр түвшинг хадгалах нь аюултай бөгөөд урт хугацааны асуудалд хүргэдэг. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд кортизол ихэсдэг, үүний шалтгаан нь кортикостероидыг удаан хугацаагаар хэрэглэх, архаг стресс юм. Кортизолын байнгын өндөр түвшин нь жин нэмэх, айдас түгшүүр, нойрны хямрал, дааврын тэнцвэргүй байдал, нөхөн үржихүйн асуудал зэрэг бусад олон асуудлуудтай холбоотой шинж тэмдэг, өвчинтэй холбоотой байдаг.

Сайн мэдээ гэвэл таны бие дэх кортизолын түвшинг хянах байгалийн олон арга байдаг. Жишээлбэл, дасан зохицох ургамлууд нь энэ дааврын түвшинг бууруулах чадвартай гэдгээрээ алдартай. Мөн энэ бол мөсөн уулын зөвхөн орой юм. Эмэгтэйчүүдийн кортизолын өндөр түвшинг байгалийн аргаар бууруулах бусад аргуудыг уншина уу.

Эмэгтэйчүүдийн картизол нь норм юм

Эмэгтэй хүний бие дэх кортизолын түвшинг биохимийн цусны шинжилгээгээр тодорхойлно. Хамгийн бодитой мэдээллийг олж авахын тулд лабораторийн судалгаанд бэлтгэх шаардлагатай. Туршилтаас хэд хоногийн өмнө та согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзаж, хүчтэй цай, кофены хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Та эстроген эм, жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэл, опиат агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхээ зогсоох хэрэгтэй. Эмнэлэгт очихоос 24 цагийн өмнө өөх тос, тамхи татах, бэлгийн хавьталд орох, дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Шинжилгээг өглөө, зөвхөн хоосон ходоодонд хийдэг. Эмэгтэй хүний биед кортизол дааврын хэвийн хэмжээ 140-600 нмоль/л байна.

Кортизолын тоон түвшний ийм өргөн хүрээг эмэгтэй хүний биед агуулагдах байгалийн өдөр тутмын хэлбэлзэлтэй холбон тайлбарладаг. Гэсэн хэдий ч эмэгтэй хүний биед өдөр тутмын янз бүрийн стрессээс гадна шинжилгээ өгөхдөө нэг чухал хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй - жирэмслэлт. Хүүхэд төрүүлэх үед эмэгтэй хүний энэ дааврын түвшин бараг 5 дахин нэмэгддэг. Энэ нь ойлгомжтой, учир нь жирэмсэн эмэгтэйн бие нь ихэссэн горимд ажилладаг, хүүхдийн талаар байнга санаа зовсны улмаас стресст ордог бөгөөд үүний дагуу кортизолын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.

Стресстэй хэрхэн харьцах тухай видеог үзээрэй - кортизолын түвшинг бууруулах

Кортизолын түвшинг байгалийн аргаар хэрхэн бууруулах вэ

Та хоолны дэглэм, дасгалын дэглэм, нойр, стрессийн түвшинг өөрчилснөөр кортизолын түвшинг зохицуулж, эрүүл мэндээ сэргээхэд ихээхэн тусалж чадна. Таны эмч таныг Кушингийн өвчин (бөөрний дээд булчирхайн булчирхайн дотоод шүүрлийн өвчин) гэж оношлоогүй гэж үзвэл кортизолын түвшинг бууруулахын тулд дараах алхмуудыг хийж болно.

Бүхэл бүтэн хоол хүнс, үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмд шилжих

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад бэрхшээлтэй (ялангуяа цусан дахь сахарын хэмжээ багатай гипогликеми), үрэвсэл ихсэх нь кортизолын түвшин болон бусад дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг. Үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм барьж, боловсруулсан хоол хүнс багатай, антиоксидант, эслэг, чухал тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь дааврын түвшинг тэнцвэржүүлж, хүсэл эрмэлзэлээ барьж, таныг зөв замд оруулах түлхүүр юм. Эдгээр ижил стратегиуд нь бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагаанд тусалж, жингээ хэвийн хэмжээнд барьж, өдрийн цагаар эрч хүчийг хадгалах, шөнийн цагаар илүү сайн унтах боломжийг олгодог.

Кортизол нь чухал боловч стрессийг үүсгэдэг, үүнийг хэрхэн зохицуулах вэ - сэтгэл зүйчтэй зөвлөлдөх.

Үрэвсэл болон кортизолын өндөр түвшинд нөлөөлдөг хоол тэжээлийн хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн зарим нь:

цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, гликемийн өндөр агууламжтай хоолны дэглэм (их савласан хоол, цэвэршүүлсэн үр тариа, чихэрлэг ундаа, хөнгөн зууш);
цэвэршүүлсэн болон трансген өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх;
кофеин, согтууруулах ундаа агуулсан их хэмжээний ундаа хэрэглэх;
ашигтай микроэлементүүд болон антиоксидантуудыг хангалтгүй хэмжээгээр хэрэглэх;
эслэг хангалтгүй хэрэглэх (энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд хүндрэл учруулдаг);
Эрүүл өөх тос, уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй байх (өлсөх, жин нэмэх, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх).

Үүний оронд өдөр тутмын хоолондоо эрүүл өөх тос, уураг агуулсан гликеми багатай хоолны дэглэм барьж, жимс, хүнсний ногоог их хэмжээгээр идэж, хангалттай хэмжээний эслэг, фитонутриент авч байгаарай. Кортизолын түвшинг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тустай хүнсний бүтээгдэхүүнд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, наргил модны самар эсвэл чидун жимсний тос, самар, үр, өндөг, загас, өвсөөр тэжээгддэг үхрийн мах зэрэг уураг багатай хоол хүнс, пробиотик (тараг, кефир, таримал ногоо) орно. ).

Хяналтаа авч, стрессээ багасга

Өнөө үед бараг бүх эрүүл мэндийн асуудал архаг стресстэй холбоотой байдаг. Стресс нь бараг бүх хүнд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлж, зүрх, судас, дархлаа, уушиг, хоол боловсруулах систем, мэдрэхүйн эрхтэн, тархи зэрэг бие махбодид химийн дохио илгээснээр эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Стресс нь амьсгал, зүрхний цохилт, өвдөлт, булчингийн хурцадмал байдал, хоолны дуршил (хэт идэх хүртэл), нойрны хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.

Аз болоход доорх бүх байгалийн стресс тайлагч нь кортизолын түвшинг бууруулж, таны эрүүл мэндэд үзүүлэх стрессийн сөрөг нөлөөг бууруулах чадвартай байдаг.

Бясалгал, эсвэл "санаарал". Энэхүү дасгал нь тархи, бие махбодийг стрессийн хариу урвалыг зогсоож, илүү их тайвшрахад сургахад тусалдаг болохыг харуулсан. Мөн эдгээр ашиг тус нь сонор сэрэмж, төвлөрөл, ой санамжийг алдагдуулахгүйгээр боломжтой юм. Өдөр бүр 15 эсвэл 30 минутын турш бясалгал хийх эсвэл бүр "эдгээх залбирал" нь кортизолыг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг болохыг олон судалгаа харуулж байна. "Сэтгэлд суурилсан стрессийг бууруулах" хөтөлбөрт хамрагдах нь кортизол болон стресстэй холбоотой өвчин, шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг харуулсан. Бясалгалын дасгалуудыг ашиглах нь таны зүрх, тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, дархлаагаа бэхжүүлнэ.
Зүү эмчилгээ. Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд олон мянган жилийн турш итгэж ирсэн зүүний эмчилгээ нь стрессийг байгалийн аргаар дарж, булчин болон үе мөчний өвдөлт, толгой өвдөх, үргүйдэл, нойрны хямрал, цусны эргэлт муудах зэрэг шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусалдаг.
Гүнзгий амьсгалын дасгалууд. Эдгээр дасгалууд нь симпатик мэдрэлийн системийг дарангуйлж, парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлснээр биеийн тайвшруулах хариу урвалыг өдөөдөг. Диафрагмаар амьсгалах нь булчингийн хурцадмал байдал, түгшүүрийг арилгахын тулд бие даан суралцаж, өдрийн турш ашиглахад хялбар арга юм. Хяналттай амьсгалын дасгалууд нь олон зууны турш дорно дахины анагаах ухааны үндсэн арга барил байсаар ирсэн бөгөөд Доктор Герберт Бенсоны "Амралтын хариу урвал" гэх мэт шинэ судалгаа, тэдгээрийн ашиг тусыг тодорхойлсон номуудын ачаар барууны орнуудад улам бүр түгээмэл болж байна.
Байгальд/гадаа цагийг өнгөрөө. Судалгаанаас харахад таны хүрээлэн буй орчин стрессийг бууруулахад ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд байгальд байх нь тайвшрах сайн арга юм. Гадаа алхаж эсвэл гүйж үзээрэй (ялангуяа хөл нүцгэн алхах эсвэл гүйхийг зөвлөж байна, "газардуулга" гэж нэрлэдэг дасгал). Далайн эрэг дээр цагийг өнгөрөөж, ой модоор алхаж, цэцэрлэгтээ ажиллах эсвэл бусад үйл ажиллагаануудыг гадаа, технологиос хол хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруул.

КортизолЭнэ нь холестериноос үүсдэг даавар бөгөөд стресстэй нөхцөлд бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг.

Хүн санаа зовсон эсвэл аюулд өртөх үед энэ дааврын ачаар адреналин ихэсдэг. Энэ нь урвалын хурдыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, санах ойн чадварыг сайжруулдаг. Гэхдээ энэ байдалд байнга байх тусам хүн маш их ядаргаа мэдэрч эхэлдэг.

Тиймээс кортизолын түвшин нэмэгдсэн тусгаарлагдсан тохиолдлууд зохицуулалт шаарддаггүй боловч энэ үзүүлэлтийн тогтмол, тасралтгүй эсвэл бодитой үндэслэлгүй өөрчлөлтүүд нь анхаарал болгоомжтой хандах, залруулах шаардлагатай байдаг.

Хазайх шалтгаанууд

Кортизолын түвшний хазайлт нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас үүсч болно.

Архаг стрессийн байдал.
Өлсгөлөнгийн байдал (глюкозын цочмог дутагдал) нь хатуу хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой.
Хэт их ба/эсвэл тогтмол кофе хэрэглэх.
Зарим төрлийн эм уух.
Жирэмслэлт.
Хэт их дасгал эсвэл өндөр ачаалалтай спорт. Гэсэн хэдий ч эдгээр газруудад дунд зэргийн өртөх нь ихэвчлэн хор хөнөөл учруулдаггүй, тэр ч байтугай хэд хэдэн өвчин нь кортизолын дааврын хэмжээг нэмэгдүүлэх шалтгаан болдог.
Гиперактив байдал ба эмэгтэйчүүд бамбай булчирхайн дааврын хэт их үйлдвэрлэлээр бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, энэ нь бие махбодийг архаг стресст оруулдаг. Үүний үр дүнд цусан дахь кортизолын түвшин нэмэгддэг. Бид таны анхаарлын төвд байгаа нийтлэлийг толилуулж байна.
Гипофизын аденома. Гипофиз булчирхайд нөлөөлдөг хоргүй хавдар. Энэ тохиолдолд гипофиз булчирхайгаас ялгарах дааврын түвшин нэмэгдэж, буурч болно. Нэмж дурдахад неоплазм нь өөрөө ACT дааврын эх үүсвэр болж чаддаг бөгөөд энэ нь бие махбодид архаг стрессийн төлөв байдлыг үүсгэдэг.
Бөөрний булчирхайн нууц аденома Гипоталамус, гипофиз булчирхай, бөөрний дээд булчирхайн хоорондох холбоо тасалдаж, стресс үүсдэг.
Бөөрний булчирхайн хорт хавдар.
Бөөрний булчирхайн гиперплази. Эмгэг судлалын томорсон бөөрний дээд булчирхай. Үүний дагуу кортизолын үйлдвэрлэлийн эрчим нэмэгддэг.
Шулуун гэдэсний хорт хавдар.
Кушингийн синдром. Кортизолын концентраци тасралтгүй нэмэгддэг байдал.

Илүүдэл кортизолын шинж тэмдэг

Цусан дахь кортизолын түвшинг зөв, үнэн зөв тодорхойлохын тулд танд мэргэшсэн мэргэжилтний тусламж хэрэгтэй болно. Гэхдээ таны ажиглалт нь тусламж хүсэх шалтгаан байж болох юм.

Илүүдэл кортизолын шинж тэмдэг:

Ийм шинж тэмдгийг илрүүлэх нь эмчид заавал очих шалтгаан байх ёстой.

Кортизолын түвшинг хэрхэн бууруулах вэ?

Асуудлыг даван туулах талаархи эхний зааврыг дааврын түвшинг тэнцвэржүүлэхийн тулд ямар арга хэмжээ авах шаардлагатайг алхам алхмаар зааж өгөх эмчээс авах шаардлагатай.

Эмчилгээг эмийн аргаар эсвэл магадгүй (зарим дэвшилтэт тохиолдолд) мэс заслын аргаар хийж болно. Эмгэг судлалын бус шалтгаанаар та зөвхөн стресстэй нөхцөл байдлаас бүрэн зайлсхийх, эрүүл хооллолтыг дагаж, муу зуршлаас татгалзах боломжтой. Та мөн зарим "бичмэл" аргаар эдгээх процессыг өдөөж болно.

Кортизолыг 20% бууруулахын тулд "Ум" гэж хэлээрэй.

Цусан дахь кортизолын түвшинг бууруулах гол арга бол амралт юм. Амрах шаардлагатай түвшинд хүрэх гол арга замуудын нэг юм бясалгал. Энэ дасгал нь кортизолын дааврын түвшин болон цусны даралтын үзүүлэлтүүдэд сайнаар нөлөөлдөг.

Эдгээр мэдээллийг Махариши их сургуулийн эрдэмтэд бясалгал хийдэг болон бясалгал хийдэггүй бүлгүүдийн стресс дааврын түвшинд дүн шинжилгээ хийсэн. Хоёрдахь тохиолдолд нөхцөл байдал өөрчлөгдөөгүй төдийгүй улам бүр дордсоор байв.

Та ном, интернетийн эх сурвалжийн тусламжтайгаар бясалгалын техникийг өөрөө эзэмшиж чадна, гэхдээ энэ талаар мэдлэгтэй хүнтэй дор хаяж хэд хэдэн ангид бүртгүүлж, бие даан дасгал хийж эхлэх нь дээр.

Кортизолыг 66% бууруулахын тулд илүү олон хөгжим сонсоорой.

Стресстэй нөхцөл байдлын дараа хөгжим сонсох нь маш тохиромжтой байх болно. Сэтгэл хөдлөлийн тод өнгөгүй аялгууг сонгохыг зөвлөж байна. Эдгээр нь ихэвчлэн хөгжмийн зэмсгийн зохиолууд боловч сонгодог байх албагүй.

Гэхдээ энд хамгийн сайн зөвлөгч бол таны өөрийн амт, хэрэв таныг тайвшруулах зохиол байгаа бол энэ нь түүний мөн чанар, агуулгыг үл харгалзан сонсох ёстой гэсэн үг юм. Японы нэгэн эмнэлгийн төвд мэс засал хийлгэсэн өвчтөнүүдэд жижиг туршилт хийжээ колоноскопи(Ходоод гэдэсний замыг шалгах тааламжгүй процедур, мэдээжийн хэрэг стресстэй шинж чанартай).

Тэдний заримыг нам гүм өрөөнд байрлуулж, нөгөө хэсэгт нь эуфони хөгжмийн найруулга тоглов. Бүлгийн хоёр дахь хэсэг нь бүлгийн эхний хэсэгтэй харьцуулахад стресс дааврын түвшин харьцангуй бага байгааг харуулсан.

Стресс нь зөвхөн эмчийн өрөөнд очихтой холбоотой байдаггүй тул тайвшруулах аялгууг үргэлж бэлэн байлгахыг зөвлөж байна. Үүнээс гадна, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болгон өдрийг зурагтын яриагаар биш, харин аятайхан хөгжимөөр дуусгахыг зөвлөж байна.

Кортизолыг 50% бууруулахын тулд эрт унтах эсвэл унтаж амрах хэрэгтэй

Өдөрт унтах хугацаа 8-6 цаг болж буурахад кортизолын хэмжээ хоёр дахин буурдаг. Хэрэв энэ нь долоо хоногийн турш өдөр бүр давтагдах юм бол хоёр хоногийн дараа л үр дагавраас ангижрах боломжтой болно. Хэрэв нойргүйдэл олон жил үргэлжилбэл юу болох вэ?

ХБНГУ-ын Анагаах ухааны сансар судлалын хүрээлэнгээс стресст өртөх, нойргүйдэх зэрэг судалгааг хийжээ. Найман цаг унтдаг өдрийн дэглэмийг баримталснаар өдрийн турш хуримтлагдсан стрессээс бүрэн ангижрах боломжтой болох нь тогтоогджээ.

Хэрэв та 8 цаг "хатуу" унтах боломжгүй бол өдрийн цагаар эсвэл дор хаяж 15 минутын богино нойроор нөхөж болно.

Кортизолыг 47% бууруулахын тулд хар цай уугаарай

Манан Альбионы оршин суугчдын үүднээс хар цайгаар дүүргэсэн аяга нь баяр баясгалан, тайтгарал, тайван байдлын эх үүсвэр юм. Тэдний өдөр бүр таван цагт цай уух нь жинхэнэ уламжлал болсон нь гайхах зүйл биш юм.

Гэхдээ Британийн эрдэмтэд уг ундааны бэлгэдэл төдийгүй найрлагын онцлогийг олж мэдсэн. кортизолын түвшинг бараг хоёр дахин бууруулж чадна, шууд утгаараа хэрэглэснээс хойш нэг цагийн дараа. Үүний зэрэгцээ хуурамч цай нь стрессийн гормоны хэмжээг ердөө 27% -иар бууруулахад тусалсан.

Энэхүү судалгааг санаачилсан доктор Эндрю Стептое цайнд агуулагдах полифенол болон флавоноидууд нь үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлж болзошгүй гэж үзэж байна.

Кортизолыг 39% бууруулахын тулд хөгжилтэй найзтайгаа алхаарай

Эерэг хандлага нь цусан дахь кортизолын түвшинг эрс бууруулдаг. Юуны өмнө, сайн найзтайгаа харилцах нь үүнд тусална (бүхэл бүтэн компанитай биш, нэг нэгээр нь байвал энэ нь яг эсрэгээр нөлөөлнө). Сайхан хошигнол, хуваалцсан хошигнолдоо чин сэтгэлээсээ инээх нь байнгын аюул заналхийлэл, ерөнхий хурцадмал байдалгүйгээр амьдралын баяр баясгаланг дахин нээж чадна.

Хөгжилтэй телевизийн нэвтрүүлэг, инээдмийн кино үзэх, эерэг агуулгатай ном унших, стрессийн дааврын 40 хүртэлх хувь нь алга болдог.Төвийг сахисан сэтгэл хөдлөлийн суурьтай дасгалууд, гэхдээ тодорхой хүнийг хүчтэй сонирхдог дасгалууд нь бараг ижил нөлөө үзүүлдэг.

Кортизолыг 31% бууруулахын тулд массаж хийлгээрэй

Амрах өөр нэг үр дүнтэй арга бол массажны өрөөнд зочлох явдал юм. Хэдэн долоо хоногийн турш тогтмол (гэхдээ өдөр бүр хийх шаардлагагүй) массаж хийснээр кортизол дааврын хэмжээ дор хаяж 30% -иар буурдаг. Массаж нь зөвхөн эмчилгээний бодис төдийгүй урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болгон ашиглаж болно.

Массажны процедурын үед стресс тайлах нь серотонин, допамин үйлдвэрлэх үүрэгтэй хэсгүүдийг өдөөдөгтэй холбоотой юм. Эдгээр гормонууд нь үйл ажиллагаа, харилцаа холбоо, амьдралаас хөнгөн, таашаал өгдөг.

Хэрэв танд мэргэжлийн массажист хангалттай мөнгө байхгүй бол та өөрөө массаж хийх энгийн аргуудыг эзэмшихийг оролдож болно. Массажны өөр нэг хувилбар бол тэврэлт юм. Эдгээр нь хүмүүсийн хоорондын харилцаанд итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хурцадмал байдлын түвшин буурдаг.

Кортизолыг 25% бууруулахын тулд сүнслэг зүйл хий

Шашны зан үйл нь хүмүүст тодорхой амар амгаланг авчирдаг. Та зүгээр л залбирал уншиж, сахиус бэлдэж, эсвэл аз өгөх ид шидийн үгсийг давтснаар тухайн нөхцөл байдлын стрессийг бууруулж чадна.

Энэ үзэл бодлыг Миссисипи их сургуулийн эрдэмтэд хуваалцаж байна. Тэдний судалгаагаар, Сүм хийгчид кортизолын дундаж түвшин доогуур байдагсүмд удаан хугацаагаар эсвэл огт ирээгүй хүмүүсээс илүү.

Аливаа урсгалд элсэх хүсэлгүй хүмүүс ойд эсвэл усан сангийн эрэг дээр зугаалж байхдаа л өөрсдийгөө сүнслэгээр баяжуулж чадна. Усны урсгал, галын шаталтыг ажиглах нь ижил төстэй үр нөлөөг өгдөг (энэ нь бясалгалын техниктэй нийтлэг зүйлтэй байдаг).

Мөн зарим хүмүүсийн хувьд сүнслэг өсөлт нь бусдад туслах, буяны үйлс, сайн дурын ажилтай салшгүй холбоотой байдаг. Ийм үйл ажиллагаа нь өөрийгөө эдгээхэд маш сайн байдаг.

Кортизолыг 12-16% бууруулахын тулд бохь зажлах.

Хэрэв хурцадмал байдлыг багасгах яаралтай тусламж шаардлагатай бол та ердийн бохь хэрэглэж болно. Британийн Нортумбриягийн их сургуулийн мэдээлснээр Бохь зажлах үед цусан дахь кортизолын хэмжээ 10-12% буурдаг.. Энэхүү гэнэтийн нөлөөний үндэслэл нь тархины тодорхой хэсэгт цусны эргэлт, мэдрэлийн үйл ажиллагаа сайжирч байгаа явдал юм.

Дүгнэлт

Кортизол даавар нь аюул, стрессийн үед биеийн бүх нөөцийг дайчлах боломжийг олгодог. Гэхдээ стресстэй нөхцөл байдал архагшсан үед сул дорой байдал, хайхрамжгүй байдал, цочромтгой байдал, огцом турах эсвэл хурдан жин нэмэх зэрэг нь бие махбодийн ядаргаа (бие нь хоол хүнснээс дутагдаж буй энергийг авахыг оролддог) ажиглаж болно.

Стрессийн өдөр тутмын тунг дараахь байдлаар нэмэгдүүлж болно.

Хоолны дэглэм ба өлсгөлөн зарлах.
Хэт их биеийн хөдөлгөөн.
Кофены хэт их хэрэглээ.
Нойр дутуу гэх мэт.

Кортизол дааврын архаг илүүдэлтэй холбоотой асуудлыг даван туулахын тулд нарийн онош тавьж, мэргэжилтний тусламж шаардлагатай болно.

Хүн бүр стрессийн дааврын түвшинг бууруулахад дараахь байдлаар нөлөөлж болно.

Бясалгалын дасгалууд;
Тайвшруулах аялгуу;
Нойрыг хэвийн болгох (өдөрт дор хаяж 8 цаг);
Өндөр чанартай хар цай уух;
нууц тэврэлт;
Массаж, өөрөө массаж хийх;
Эерэг харилцаа холбоо;
оюун санааны хөгжил;
Ердийн бохь хэрэглэх.

Энэ бүхэн нь маш тааламжтай, тайвшруулах үйл ажиллагаа боловч эмчлэгч эмчийн зааж өгсөн эмчилгээний үндсэн алхмуудыг бүрэн орлуулах боломжгүй юм.

4 5 895 0

Кортизол нь стрессийн үед бөөрний дээд булчирхайгаас үүсдэг даавар гэж тодорхойлогддог. Энэ даавар нь тархины хэвийн үйл ажиллагаа, хэвийн бодисын солилцоо, дархлааны тогтолцооны хүч чадал, түүнчлэн бидний биеийн бусад чухал үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай.

Кортизолын түвшин нэмэгдэх шинж тэмдэг нь:

Өлсгөлөнгийн хурц дайралт,
Мэдрэл, сэтгэлийн хямрал,
Гэнэтийн түгшүүрийн мэдрэмж
Илүүдэл жин, ялангуяа хэвлийн түвшинд харагдах байдал,
Хүч чадлын асуудал
Зүрх судасны өвчин,
Булчингийн масс алдагдах,
Дархлалын ерөнхий бууралт.

Бие дэх кортизолын өндөр түвшин нь удаан хугацааны биеийн тамирын дасгал, хоол тэжээлийн дутагдал, их хэмжээний кофе уух, мэдрэлийн хэт ачааллаас үүдэлтэй байж болно. Мацаг барьсны үр дүнд бага хэмжээний глюкоз нь аяга кофены хамт кортизолыг дээд цэгт нь шууд нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолоо мартаж болохгүй хоолны дэглэм баримтлах нь маш чухал юм. Биеийн тамирын зааланд тогтмол олон цагаар хичээллэх нь бие махбодийн хувьд стрессээс өөр зүйл биш бөгөөд мэдрэлийн дахин ачааллаас гадна бие махбод дахь бүх энергийг шавхаж, улмаар кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Кортизолыг хэвийн байдалд оруулахын тулд өөрийгөө хайрлаж, өөртөө анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан дээр дурдсан тэнцвэртэй хооллолт, түүнчлэн витамин, эрдэсийн цогцолбор, муу зуршлаас татгалзах, эсвэл хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах гэсэн үг юм.

Цэвэр агаарт илүү их алхаж, өөрийгөө хөгжүүлэх ажилд оролцоорой, хэрэв та кортизол ихтэй бол йогоор бүртгүүлэх нь маш ашигтай байдаг, учир нь ийм үйл ажиллагаа нь өөртөө болон оюун санааны тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, амьтадтай харилцах, рашаан сувиллын эмчилгээ, зүгээр л сонирхолтой хобби нь таны эрүүл мэндэд маш их нөлөө үзүүлэх болно. Чөлөөт цагаа боловсрол, алжаал тайлах зүйлсээр төрөлжүүлснээр та илүү сайхан мэдрэмж төрүүлнэ.

Бид эргээд таны кортизолын түвшинг хэвийн хэмжээнд хүргэх тодорхой, үр дүнтэй зөвлөгөөг танд зориулан нөөцөлсөн.

Зөв зохистой хооллолт

Зохистой хооллолтоос эхлээд бие дэх кортизолын түвшинг бууруулахыг зөвлөж байна.

Хамгийн эхний хийх зүйл бол чихэрлэг ус, кофе болон бусад эрчим хүчний ундааг хоолны дэглэмээс хасах явдал юм, учир нь тэдгээр нь галзуу тунгаар кофейн агуулдаг бөгөөд энэ нь бага хэмжээгээр ч гэсэн кортизол дааврын өсөлтийг өдөөдөг. Үүний оронд аль болох энгийн ус уух хэрэгтэй: энэ нь таны дүр төрхөд эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна кортизолын концентрацийг мэдэгдэхүйц бууруулах болно. Стресс, мэдрэл нь биеийг усгүйжүүлж, шингэн алдалт нь бухимдал, стрессийг өдөөдөг гэдгийг эрт дээр үеэс мэддэг байсан.

Тиймээс өдөрт дор хаяж 2 литр цэвэр буюу рашаан ус ууснаар та энэ харгис тойргоос зайлсхийх боломжтой.

Зөв зохистой хооллолт нь уургийн хоолгүйгээр, нүүрс усны илүүдэлтэй бол боломжгүй юм. Эндээс дүгнэлт: чихэрлэг зүйлээс татгалзаж, аль болох бага гурил идээрэй.

Хэрэв та бие дэх кортизолын өндөр концентрацийг арилгахыг хүсч байвал чихэр, бялуу, цагаан талх, гоймонгийн талаар мартах хэрэгтэй. Ийм хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь энэ дааврын түвшинтэй шууд холбоотой байдаг.

Гэхдээ таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой зүйл бол загасны тос юм. Хэрэв та энэ бодисыг дор хаяж 2 грамм идэж эхлэх юм бол кортизол буурч эхэлнэ.

Энэ загас нь олон төрлийн ашиг тусыг агуулдагаас гадна маш амттай байдаг.

Кофены оронд цай

Өглөө нэг аяга хүчтэй кофе ууж өөрийгөө баясгах дуртай хүмүүс нэг аяга хар цай руу шилжих хэрэгтэй болно. Сайхан цай нь кофе шиг амттай байдаг ч таны бие хоолны дэглэмийн ийм өөрчлөлтийг үнэлж, кортизолын хэвийн түвшингээр шагнах болно.

Хэрэв та стресст орсныхоо дараа ердийн кофены оронд хар цай уух гэж яарвал кортизол дааврын түвшин буурдаг болохыг эрдэмтэд нотолсон.

Бясалгал

Тайланд, Шри Ланка зэрэг Алс Дорнодын орнуудад очсон хүмүүс Буддистууд маш найрсаг, үргэлж эерэг хүмүүс байдгийг олж харсан байх. Тэд бясалгалд эцэс төгсгөлгүй сэтгэлийн амар амгалан, бухимдалгүй байх өртэй. Бясалгал хийснээр та бие махбодид стрессийн гормон үүсэхээс сэргийлдэг тусгай мэдрэлийг өдөөдөг.

Үр дүнтэй бясалгалын хувьд чимээгүй өрөөнд эсвэл байгальд суу. Дараа нь нүдээ аниад, амьсгалах болон амьсгалаа аажмаар ээлжлэн сольж, сөрөг байдал таныг хэрхэн орхиж байгааг төсөөл. Зүрхний цохилтоо сонсож, хэрхэн удааширч, хурцадмал байдал хэрхэн арилж байгааг мэдэр. Эхний бясалгалын дараа та аль хэдийн илүү сайн мэдрэх болно.

Хэрэв танд бясалгал хийх боломж байхгүй бол бүү уурлаарай: энэ тохиолдолд бид тайвширч, нүдээ аниад чимээгүй газар руу сэтгэл санаагаа зөөвөрлөнө.

Хүрхрээ эсвэл далайн аяллын чимээг төсөөлөх нь маш сайн сонголт байх болно. Та хаа нэгтээ ууланд эсвэл хоосон далайн эрэг дээр байна гэж төсөөлөөд үз дээ, эргэн тойронд ус, ногоон байгууламж, цахлайн хашгирах чимээ байдаг. Амьсгалаа аваад аажмаар гаргана. Хурцадмал байдал арилах хүртэл эдгээр үйлдлийг үргэлжлүүлээрэй.

Өөрийгөө эерэг зүйлд өг

Инээд нь кортизолын үйлдвэрлэлийг саатуулдаг болохыг шинжлэх ухааны судалгааны аргууд эрт дээр үеэс нотолсон. Тийм учраас өөртөө цаг гаргаж, баяр баясгаланг авчрах зүйлсийг хийх нь маш чухал юм.

Өөртөө сонирхолтой хобби сонго, өдрийн турш эерэг энергиэр цэнэглэж чадах эерэг хүмүүстэй илүү их харилцаж, аялалд зугаацаж, ер нь баяр баясгалан, инээх ямар ч аргыг ашигла.

Хөгжим сонсох

Хөгжим сонсох нь кортизол гормоныг хэвийн болгодог - энэ нь бас батлагдсан баримт юм.

Хэрэв таны амтанд нийцэхгүй бол тарнигаар өөрийгөө зовоох шаардлагагүй: та тайвшруулах нөлөөтэй ямар ч хөгжим сонсож болно.

Аз болоход одоо бараг бүх гар утаснууд хөгжим сонсох боломжийг олгодог бөгөөд үүнээс гадна өөр өөр тоглогчид алдар нэрээ алддаггүй. Тиймээс, хэрэв таны ажил стресстэй эсвэл сандрал дагалддаг номлолд явж байгаа бол тоглуулагчаа аваад дуртай дуунуудаа нөөцлөхөө бүү мартаарай.

– стрессийн үед хүний бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг даавар. Энэ нь тархины үйл ажиллагаа, бодисын солилцоо, сахарын хэмжээ, цусны даралтыг дэмжихэд шаардлагатай бөгөөд энэ нь идэвхтэй үйлдвэрлэгдэж эхлэхэд та байнгын түгшүүртэй байх болно, тэр ч байтугай илүүдэл жинг авч эхэлдэг. Таргалалт, булчингийн катаболизм үүсгэж болзошгүй. Хэрэв та энэ дааврын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгавал энэ нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, та үргэлж тайван, тайван байх болно. Хэрэв та кортизолын хэмжээ ихэссэн бол бидний зөвлөмжүүд түүний түвшинг бууруулахад тусална.

Кофеин ихтэй ундаа (кофе, энергийн ундаа) уухаас зайлсхий. Кофейн уух нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг.
Элсэн чихэр, энгийн нүүрс усны хэмжээг бууруулснаар эдгээр хоол нь кортизол ялгаруулдаг. Элсэн чихэр, чихэр, чихэрлэг зүйлээ бага хэмжээгээр идээрэй.
Их хэмжээний ус уу. Судалгаанаас харахад бага зэрэг шингэн алдалт нь энэ дааврын өсөлтийг үүсгэдэг. Кортизолын түвшинг хэвийн байлгахын тулд өдрийн турш хангалттай хэмжээний шингэн ууна.
Загасны тос идээрэй. Өдөрт 2 гр загасны тос ч гэсэн энэхүү стресс дааврын түвшинг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв та загасны тосонд суурилсан эм эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг хүсэхгүй байгаа бол сардин загас, хулд загас, шар загас идээрэй.
Уламжлалт анагаах ухаан нь Rhodiola rosea өвслөг ургамал дээр суурилсан эм уухыг зөвлөж байна. Хүмүүс энэ ургамал нь хүч чадлыг сэргээж, кортизолын түвшинг бууруулж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг гэж ярьдаг. John's wort (эдгээх шинж чанартай ургамал) дээр үндэслэсэн хандмал нь бас тус болно.
Хар цай ууна. Сул хар цай уух нь стресстэй орчинд ажилладаг хүмүүст кортизолын хэмжээг бууруулдаг нь батлагдсан.
Витамин С-г тогтмол аваарай.

2. Амьдралын хэв маягаа өөрчил

Амьдралын эв найрамдалгүй, бухимдалтай, тайван бус хүмүүсийн кортизолын түвшин үргэлж нэмэгддэг. Мөн өөртөө анхаарал тавьж, өөрийгөө сайжруулж, олон сонирхол, хоббитой, биеэ зөв галбиртай байлгадаг хүмүүст кортизол хэвийн байх болно. Бясалгал, йог, байгальд зугаалах, халуун усанд орох, иллэг хийх, тэжээвэр амьтадтай халуун дотно харилцаа тогтоох нь кортизолыг эмх цэгцтэй болгоход тусална гэж эрдэмтэд хэлж байна. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ хасахгүйгээр кортизолын түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулахгүй. Та мөн архи, тамхи татахаа больж, уураг агуулсан хоол идэж, хангалттай унтах хэрэгтэй. Стрессээс ангижрахын тулд сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулах хэрэгтэй, тийм үү? Тиймээс дуртай хөгжим, хөгжилтэй кино үзэх, хамгийн сайн найзуудтайгаа чатлах зэрэг нь танд туслах болно.

Судалгааны дагуу Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүлдасгалын эхний минутуудад кортизолын түвшин нэмэгдэж, дараа нь буурч эхэлдэг бөгөөд 45 минутын биеийн тамирын дасгал хийсний дараа дахин нэмэгдэж эхэлдэг. Тиймээс мэргэжлийн олон тамирчид 45 минутаас илүүгүй хугацаанд бэлтгэл хийхийг зөвлөдөг нь дэмий хоосон зүйл биш юм, учир нь энэ хугацааны дараа стрессийн дааврын түвшин нэмэгдэж, катаболик процессыг өдөөдөг. Зарим нэмэлтүүд нь кортизолыг зохицуулахад тусалдаг. 5-15 г BCAA хэрэглэх нь кортизолын түвшинг бууруулдаг нь батлагдсан. Энэ дааврын үйлдвэрлэл нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангах зайлшгүй шаардлагатай үед тохиолддог бөгөөд хэрэв бие нь хангалттай хэмжээний глюкоз, амин хүчлүүдтэй бол энэ дааварыг их хэмжээгээр үйлдвэрлэх шаардлагагүй болно.