Vepro pashpirtësinë e profilit. Krahasimi i GCR dhe UCR - ndarjet e ngjyrave në Adobe Photoshop

Ndonjëherë përdoruesit me sy katrorë vijnë tek unë dhe thonë se "gjithçka është zhdukur nga desktopi i tyre" ose "nuk ishte desktopi i tyre ai që u ngarkua". Natyrisht, ka shumë dokumente të rëndësishme që nevojiten për punë. Dhe veçanërisht kishte një raport që duhej t'i dorëzohej shefit tani. Ky problem nuk është i ri dhe shumë specialistë të mbështetjes teknike e kanë hasur tashmë në Windows XP dhe Windows 2000. Puna është se për disa arsye profili i përkohshëm u ngarkua.

Kishte një version që kjo ishte për shkak të përputhshmërisë së klientit antivirus të korporatës Symantec me sistemet operative të lartpërmendura. Kjo mund të jetë e vërtetë - nuk e kam kontrolluar, por në 2 kompani që përdorin këtë kombinim, kam vërejtur një pamje të ngjashme, e cila sugjeron se është pikërisht kështu.

Për t'u siguruar që ka një problem me ngarkimin e profilit, pastaj në dosje c:\Dokumentet dhe Cilësimet\ mund të shihni një dosje të re me një emër të tillë TEMP.<имя домена> ose paladin.<имя домена> (ku paladinum është një shembull i një identifikuesi të përdoruesit, UserID). Ka disa mënyra për të zgjidhur këtë problem. Për shembull, mund të riemërtoni profilin kryesor të përdoruesit c:\Dokumentet dhe Cilësimet\paladin V c:\Dokumentet dhe Cilësimet\paladin.piqem, pastaj fshini profilin e ritmit - natyrisht, e gjithë kjo duhet të bëhet në llogarinë e administratorit, profili i përdoruesit duhet të shkarkohet. Më pas, i kërkojmë përdoruesit të autorizojë sistemin, duke krijuar kështu një profil të ri (të pastër dhe krejt të ri). Më pas, përdorni metodën e kopjimit/ngjitjes për të transferuar paladin.bak V paladin të gjitha të dhënat e përdoruesit - dokumentet nga desktopi dhe dosja "Dokumentet e mia", mos harroni për dosjen "Të preferuarat", si dhe të gjitha cilësimet e nevojshme të programit që ruhen në profil. Kjo metodë është mjaft e mundimshme dhe kërkon shumë kohë, dhe në të njëjtën kohë nuk jep 100% kthim të të gjitha cilësimeve të profilit - në një moment mund të shfaqen disa marrëzi dhe përdoruesi do të vijë përsëri tek ju për ndihmë, kështu që unë rekomandoni të mos e fshini menjëherë dosjen paladin.bak.

Ekziston një mënyrë tjetër për ta rikthyer profilin tuaj në punë me të gjitha cilësimet. Për ta bërë këtë, direkt në profilin e përkohshëm, hapni redaktorin e regjistrit me komandën regedit. Për ta bërë këtë, klikoni Fillimi - Vraponi (Start -> Run), dhe në dritaren që shfaqet, futni komandën:

Klikoni OK. Redaktori i regjistrit hapet dhe ne fillojmë të kërkojmë dosjen e profilit tonë në rrugën e mëposhtme: HKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Microsoft\Windows NT\CurrentVersion\ProfileList. Do të ketë shumë dosje që do të duken diçka si kjo:

Redaktori i regjistrit/Lista e profileve

Zgjidhni çdo dosje një nga një dhe shikoni vlerën e çelësit " ProfileImagePath"—ruan shtegun për në dosjet e profilit. Në rastin tonë duhet të gjejmë: %SystemDrive%\Documents and Settings\ TEMP.<имя домена> ose paladin.<имя домена> . Mos ngurroni të ndryshoni vlerën në %SystemDrive%\Documents and Settings\paladin dhe rinisni kompjuterin. Nëse nuk ka më probleme me profilin, atëherë pas një rindezjeje përdoruesi do të jetë në gjendje të identifikohet dhe të shohë desktopin që është i njohur për sytë e tij. Por edhe duke përdorur këtë opsion të rikuperimit të profilit, së pari do të rekomandoja të bëni një kopje të profilit të përdoruesit - kurrë nuk e dini se çfarë ndodh 😉

Funksionet

ACT, Inc. raporton se provimi ACT mat njohuritë e përgjithshme dhe aftësinë e një studenti për të kryer detyra të nivelit kolegji që hyn në shkollën e mesme përmes testeve në fusha të ndryshme: anglisht, matematikë, lexim dhe shkencë. Një test me shkrim opsional tregon aftësinë për të strukturuar saktë fjalimin tuaj dhe për të shkruar ese të shkurtra. Rezultatet bazë të ACT mund të ofrojnë një tregues të gatishmërisë së kolegjit dhe rezultatet në secilin nga nëntestet tregojnë një nivel bazë në anglisht, algjebër, studime sociale, shkenca humane ose biologji.

Përdorimi

ACT më së shpeshti merret nga studentë nga shtetet e Mesme dhe Jugore, ndërsa SAT është më popullor në Lindje (megjithëse ACT mbizotëronte më parë atje) dhe brigjet perëndimore të Shteteve të Bashkuara. Përdorimi i rezultateve ACT nga shkollat ​​është rritur si rezultat i shumë kritikave ndaj konkurrentit. Shoqëria Mensa dhe shoqëria me IQ të lartë pranojnë gjithashtu rezultatet ACT (para shtatorit dhe një rezultat minimal prej 29) pas pranimit në shoqëri. Triple Nine Society pranon rezultate 32 ose më të larta për provimet e marra përpara tetorit 1989 dhe pikë mbi 34 për provimet e marra më vonë.

Struktura

Pjesa më e madhe e ACT përbëhet nga teste me katër zgjedhje. Testet e lëndës: Anglisht, matematikë, lexim dhe arsyetim shkencor. Çdo test lëndor vlerësohet në një shkallë nga 1 deri në 36 pikë. Testet e anglishtes, matematikës dhe leximit kanë gjithashtu rezultate shtesë që variojnë nga 1 deri në 18 (ato nuk lidhen në asnjë mënyrë me rezultatin e përgjithshëm të testit të lëndës). "Rezultati i përgjithshëm" është shuma e të katër testeve. Gjithashtu, mund të bëni një test me shkrim, i cili vlerësohet në një shkallë nga 2 deri në 12 pikë, rezultati i kombinuar për testin me shkrim dhe testin e gjuhës angleze varion nga 1 në 36. Gjithashtu, nga një deri në katër komente për esenë; ekzaminuesit mund të bashkëngjiten. Testi me shkrim nuk ndikon në rezultatin e përgjithshëm.

Për çdo përgjigje të saktë, një pikë jepet në "pikën e përkohshme" për përgjigjet e pasakta, ndryshe nga SAT, pikët nuk zbriten. Për të përmirësuar rezultatet e testit, një student mund ta rimarrë atë sipas statistikave, 55% e atyre që rimorën ACT-në e përmirësuan rezultatin e tyre, 22% mbetën të njëjtë dhe 23% rezultuan më keq se më parë.

anglisht

Testi me 75 pyetje përmban 5 fragmente teksti me disa fjali të nënvizuara në njërën faqe dhe udhëzime për korrigjimin e pjesëve të nënvizuara në tjetrën. Një pjesë e pyetjeve fokusohet në formatimin e tekstit dhe shenjat e pikësimit - presjet, apostrofët, dy pikat, etj. Pjesa tjetër teston aftësitë retorike - stilin (qartësinë dhe koncizitetin) dhe organizimin e tekstit. Testi zgjat 45 minuta.

Matematika

Përbëhet nga 60 pyetje testimi, nga të cilat:

• 14 vlerësojnë njohuritë bazë të matematikës
• 10 - algjebër elementare
• 9 - niveli i ndërmjetëm i algjebrës
• 4 - trigonometria elementare

Llogaritësit janë të lejuar, por, ndryshe nga SAT, ato të programueshme nuk lejohen. Testi zgjat 1 orë, por ACT ka vetëm teste me pesë opsione përgjigjesh në vend të katër.

Leximi

Përbëhet nga 40 pyetje të të kuptuarit në katër fragmente të paraqitura (të marra nga libra dhe revista):

• E para është pjesë e një vepre letrare (vepra të shkurtra dhe novela)
• E dyta ka të bëjë me shkencat sociale (histori, ekonomi, psikologji, shkenca politike dhe antropologji).
• E treta ka të bëjë me shkencat humane (art, arkitekturë, kërcim).
• E katërta lidhet me shkencat natyrore (biologji, kimi, fizikë).

Testi zgjat 35 minuta.

Mendimi shkencor

Arsyetimi Shkencor është një test 35 minuta me 40 pyetje. Pyetjet testojnë aftësinë për të interpretuar, analizuar, vlerësuar, arsyetuar dhe zgjidhur probleme. Janë dhënë 7 fragmente tekstesh shkencore (për biologji, gjeografi, kimi dhe fizikë). Pothuajse të gjitha pjesët janë marrë nga kërkimi shkencor, por një prej tyre janë këndvështrimet e kundërta të disa shkencëtarëve të ndryshëm për një fenomen. Për çdo fragment, ku materiali ndonjëherë është i vështirë për t'u kuptuar, ka 5-7 pyetje të thjeshta. Në përgjithësi, testi ka tre drejtime:

Test me shkrim

Testi me shkrim jepet gjithmonë në fund të provimit dhe zgjat 30 minuta. Të gjitha esetë duhet të jenë mbi një temë specifike, zakonisht sociale. Testi me shkrim nuk ndikon në rezultatin e përgjithshëm. Në vend të kësaj, është krijuar një rezultat i përbashkët i testit anglisht/testit me shkrim. Nëse një student shkruan keq një ese, ky rezultat i kombinuar do të bjerë me maksimum 2 njësi. Struktura specifike e esesë nuk është e përcaktuar.

Dy punonjës të trajnuar vlerësojnë punën nga 1 deri në 6 pikë, jepet "0" nëse eseja nuk është e shkruar, nuk është në anglisht, nuk është shkruar me laps nr. 2 ose është e pamundur të kuptosh se çfarë është shkruar. Rezultati përfundimtar është shuma e dy vlerësimeve. Nëse rezultatet e dy inspektorëve ndryshojnë me më shumë se një pikë, atëherë caktohet një i tretë, i cili do të përcaktojë rezultatin përfundimtar.

Megjithëse ky test është opsional, shumë shkolla e kërkojnë atë për pranim dhe rezultati i esesë mund të ndikojë në vendimin e pranimit.

Rezultatet

Rezultati mesatar i përgjithshëm i ACT është 18, me një devijim standard prej 6 pikësh në çdo rast, por kjo statistikë ndryshon nga viti në vit.

Më poshtë është një tabelë e rezultateve mesatare për vitin 2009.

Marrja e testit

Lidhjet

Shënime

Fondacioni Wikimedia.

2010.

Shihni se çfarë është "ACT" në fjalorë të tjerë: AKT-R

- (akt i theksuar ARE: Adaptive Control of Thought Racional) është një arkitekturë njohëse e zhvilluar kryesisht nga John Robert Anderson në Universitetin Carnegie Mellon. Ashtu si çdo arkitekturë konjitive, ACT R synon të përcaktojë bazën dhe të pakësueshmen... ... Wikipedia VEPRO!

- Entwickler Sage Betriebssystem Microsoft Windows Kategoria CRM Software Lizenz pronar … Deutsch Wikipedia

Act-Up Akt-up

- Paris Data e krijimit 1989 Réunion hebdomadaire tous les jeudis à 19 h à l École des Beaux Arts 14, rue Bonaparte 75006 Paris Nombre d adhérents 150 blerje në internet në faqen e internetit … Akt-up

Vepro lart- 1 n 1 a: diçka e bërë nga një person në përputhje me vullnetin e tij të lirë, një veprim delikt shih edhe actus reus b: mosbërja e diçkaje që ka për detyrë ligjore të bëjë – i quajtur edhe akt negativ; 2 a...Fjalor ligjor

U bë e mundur që opsionalisht të bëhej një test me shkrim (një muaj më vonë, një seksion i ngjashëm u shfaq në SAT). Të gjitha kolegjet dhe universitetet katërvjeçare pranojnë rezultatet ACT, por disa mund të kërkojnë gjithashtu të dhëna akademike shtesë.

Funksionet

ACT, Inc. raporton se provimi ACT mat njohuritë e përgjithshme dhe aftësinë e një studenti për të kryer detyra të nivelit kolegji që hyn në shkollën e mesme përmes testeve në fusha të ndryshme: anglisht, matematikë, lexim dhe shkencë. Një test me shkrim opsional tregon aftësinë për të strukturuar saktë fjalimin tuaj dhe për të shkruar ese të shkurtra. Rezultatet bazë të ACT mund të ofrojnë një tregues të gatishmërisë së kolegjit dhe rezultatet në secilin nga nëntestet tregojnë nivelin bazë në anglisht, algjebër, studime sociale, shkenca humane ose biologji.

Përdorimi

ACT më së shpeshti merret nga studentë nga shtetet e Mesme dhe Jugore, ndërsa SAT është më popullor në Lindje (megjithëse ACT mbizotëronte më parë atje) dhe brigjet perëndimore të Shteteve të Bashkuara. Përdorimi i rezultateve ACT nga shkollat ​​është rritur si rezultat i shumë kritikave ndaj konkurrentit. Shoqëria Mensa, organizatë për personat me IQ të lartë, gjithashtu pranon rezultatet ACT (deri në shtator dhe një rezultat 29 ose më i lartë) për pranim në shoqëri. Triple Nine Society pranon rezultate 32 ose më të larta për provimet e marra përpara tetorit 1989 dhe pikë mbi 34 për provimet e marra më vonë.

Struktura

Pjesa më e madhe e ACT përbëhet nga teste me katër zgjedhje. Testet e lëndës: Anglisht, matematikë, lexim dhe arsyetim shkencor. Çdo test lëndor vlerësohet në një shkallë nga 1 deri në 36 pikë. Testet e anglishtes, matematikës dhe leximit kanë gjithashtu rezultate shtesë që variojnë nga 1 deri në 18 (ato nuk lidhen në asnjë mënyrë me rezultatin e përgjithshëm të testit të lëndës). "Rezultati i përgjithshëm" është shuma e të katër testeve. Gjithashtu, mund të bëni një test me shkrim, i cili vlerësohet në një shkallë nga 2 deri në 12 pikë, rezultati i kombinuar për testin me shkrim dhe testin e gjuhës angleze varion nga 1 në 36. Gjithashtu, nga një deri në katër komente për esenë; ekzaminuesit mund të bashkëngjiten. Testi me shkrim nuk ndikon në rezultatin e përgjithshëm.

Për çdo përgjigje të saktë, një pikë jepet në "pikën e përkohshme" nuk zbritet për përgjigjet e pasakta. Për të përmirësuar rezultatet e testit, një student mund ta rimarrë atë sipas statistikave, 55% e atyre që rimorën ACT-në e përmirësuan rezultatin e tyre, 22% mbetën të njëjtë dhe 23% rezultuan më keq se më parë.

anglisht

Testi me 75 pyetje përmban 5 fragmente teksti me disa fjali të nënvizuara në njërën faqe dhe pjesët e nënvizuara në tjetrën. Një pjesë e pyetjeve fokusohet në formatimin e tekstit dhe shenjat e pikësimit - presjet, apostrofët, dy pikat, etj. Pjesa tjetër teston aftësitë retorike - stilin (qartësinë dhe koncizitetin) dhe organizimin e tekstit. Testi zgjat 45 minuta.

Matematika

Përbëhet nga 60 pyetje testimi, nga të cilat:

• 14 vlerësojnë njohuritë bazë të matematikës
• 10 - algjebër elementare
• 9 - niveli i ndërmjetëm i algjebrës
• 4 - trigonometria elementare

Llogaritësit janë të lejuar, por, ndryshe nga SAT, ato të programueshme nuk lejohen. Testi zgjat 1 orë, por ACT ka vetëm teste me pesë opsione përgjigjesh në vend të katër.

Leximi

Përbëhet nga 40 pyetje të të kuptuarit në katër fragmente të paraqitura (të marra nga libra dhe revista):

• E para është pjesë e një vepre letrare (vepra të shkurtra dhe novela)
• E dyta ka të bëjë me shkencat sociale (histori, ekonomi, psikologji, shkenca politike dhe antropologji).
• E treta ka të bëjë me shkencat humane (art, arkitekturë, kërcim).
• E katërta lidhet me shkencat natyrore (biologji, kimi, fizikë).

Testi zgjat 35 minuta.

Mendimi shkencor

Arsyetimi Shkencor është një test 35 minuta me 40 pyetje. Pyetjet testojnë aftësinë për të interpretuar, analizuar, vlerësuar, arsyetuar dhe zgjidhur probleme. Janë dhënë 7 fragmente tekstesh shkencore (për biologji, gjeografi, kimi dhe fizikë). Pothuajse të gjitha pjesët janë marrë nga kërkimi shkencor, por një prej tyre janë këndvështrimet e kundërta të disa shkencëtarëve të ndryshëm për një fenomen. Për çdo fragment, ku materiali ndonjëherë është i vështirë për t'u kuptuar, ka 5-7 pyetje të thjeshta. Në përgjithësi, testi ka tre drejtime:

Test me shkrim

Testi me shkrim jepet gjithmonë në fund të provimit dhe zgjat 30 minuta. Të gjitha esetë duhet të jenë mbi një temë specifike, zakonisht sociale. Testi me shkrim nuk ndikon në rezultatin e përgjithshëm. Në vend të kësaj, është krijuar një rezultat i përbashkët i testit anglisht/testit me shkrim. Nëse një student shkruan keq një ese, ky rezultat i kombinuar do të bjerë me maksimum 2 njësi. Struktura specifike e esesë nuk është e përcaktuar.

Dy punonjës të trajnuar vlerësojnë punën nga 1 deri në 6 pikë, jepet "0" nëse eseja nuk është e shkruar, nuk është në anglisht, nuk është shkruar me laps nr. 2 ose është e pamundur të kuptosh se çfarë është shkruar. Rezultati përfundimtar është shuma e dy vlerësimeve. Nëse rezultatet e dy inspektorëve ndryshojnë me më shumë se një pikë, atëherë caktohet një i tretë, i cili do të përcaktojë rezultatin përfundimtar.

Megjithëse ky test është opsional, shumë shkolla e kërkojnë atë për pranim dhe rezultati i esesë mund të ndikojë në vendimin e pranimit.

Rezultatet

Rezultati mesatar i përgjithshëm i ACT është 18, me një devijim standard prej 6 pikësh në çdo rast, por kjo statistikë ndryshon nga viti në vit.

Më poshtë është një tabelë e rezultateve mesatare për vitin 2009.

Marrja e testit

Shënime

1. Mensa Amerikane | Rezultatet e testit kualifikues Arkivuar më 21 korrik 2011.

S> UCR është një imazh i vizatuar me tre ngjyra CMY, S> me hije të theksuara me bojë të zezë. S> GCR - një imazh i vizatuar me bojë S> të zezë dhe i zbukuruar me tre ngjyra CMY. Citim nga forumi i shtypit

Unë nuk do ta thjeshtoja në këtë mënyrë dhe, nga ana ime, do të përpiqem të sqaroj këtë çështje.

Së pari, të dyja GCR dhe UCR të kryera nga Adobe Photoshop janë thjesht anë të ndryshme të të njëjtit proces - ndarja e ngjyrave në përputhje me rrethanat, ato funksionojnë disi në mënyrë të ngjashme, megjithëse arrijnë (në varësi të cilësimeve aktuale) rezultate të ndryshme;

Së pari, në lidhje me terminologjinë, dhe, në veçanti, unë do të jap një dekodim të shkurtesave UCR dhe GCR.

UCR(Nën heqjen e ngjyrës) në rastin e përgjithshëm në fakt ka të bëjë me zëvendësimin e pjesshëm të ngjyrave të procesit me një bojë të zezë. Kjo bëhet në zonat me hije të imazhit: ku ka një përqindje mjaft të madhe të përmbajtjes totale të bojës. De fakto, në daljen e imazhit të ndarë me ngjyra marrim "ZËZË SHUMË SKELETI", i cili përmbahet vetëm në hije të thella, duke formuar, si të thuash, skeletin e imazhit, skicën e tij, duke theksuar hijet e thella (prandaj emri) .

GCR(ZËVENDËSIMI I KOMPONENTIT GRI) gjithashtu zëvendëson bojërat e procesit në përmasa që plotësojnë kushtet e balancës gri për një skemë të caktuar treshe (në përputhje me llojin e bojërave të pranuara nga opsioni "Bojëra për printim") me një bojë të zezë ZËVENDËSIM. Në fakt, algoritmi i ndarjes së ngjyrave GCR në Adobe Photoshop është i ngjashëm me UCR, ndryshimi i vetëm janë nuancat e cilësimeve të opsioneve të mbetura të disponueshme në CMYK Setup - Custom CMYK. De fakto, në daljen e një imazhi të ndarjes së ngjyrave kur përdorim algoritmin e ndarjes së ngjyrave GCR / Light ose Medium, marrim një ngjyrë të zezë "skeletore" në kanalin e zi përkatës. Në varësi të cilësimeve të gjeneratës së zezë, mund të marrim edhe të zezën, e cila përmbahet jo vetëm në hije të thella, por edhe në zona më të lehta të imazhit (për shembull, në tonet 3/4 ose mesin e imazhit).

Kjo do të thotë, në shënimin e Adobe Photoshop, GCR dhe UCR janë identike, çështja është mundësia e cilësimeve. Në fakt, duke kombinuar parametrat e ndarjes së ngjyrave ose duke manipuluar kurbën e gjenerimit të zi ndërsa jemi në modalitetin GCR, mund të arrijmë të njëjtin rezultat si ndarja e ngjyrave UCR.

Tani - më shumë rreth ndryshimeve midis këtyre mënyrave. Të gjithë ndoshta vunë re se kur zgjidhni llojin e ndarjes së ngjyrave GCR, disa opsione të tjera bëhen të disponueshme (në veçanti, gjenerimi i zi - "Brezi i zi" dhe "sasia UCA"), dhe kur zgjidhni UCR, ato bëhen joaktive. Kjo është në të vërtetë çështja - UCR është në fakt një rast i veçantë i ndarjes së ngjyrave GCR, në të cilin opsionet Black Generation dhe UCA nuk janë relevante.
Në çdo rast, kur zgjedhim ndarjen e ngjyrave GCR, ne zgjedhim njëkohësisht një ose një nivel tjetër të gjenerimit të zi (gjenerata e zezë) në rangun nga Asnjë në Maksimum. Kjo përcakton se sa e errët duhet të jetë imazhi në mënyrë që në vend të treshes ose përveç saj, të shfaqet bojë e zezë. Për shembull, brezi i zi - Drita përcakton që boja e zezë do të shfaqet nëse përmbajtja e të ashtuquajturit "komponent njollës (ndotës)" në ngjyrën kryesore të ndërtuar me bojëra procesi është të paktën 40%. Kjo, për shembull, mund të jetë 40% Yellow në binarin 100C+100M, ose 40% Cyan në binarin 100% Magenta + 100% Yellow. Kjo do të thotë, nën këtë 40% (për shembull, në rastin e 30% të verdhë në binarin 100Cyan + 100 Magenta), boja e zezë nuk do të gjenerohet në vend të treshes, por mbi të do të jetë. Në fakt, përcaktohet një "prag nxitës" i algoritmit të ndarjes së ngjyrave, dhe detyra jonë zbret në përcaktimin e pragut të këtij shkaktimi.

Për çdo rast, unë do të jap kuptimet e këtyre "pragjeve":

Në Bekmologji, shumë vëmendje i kushtohet metodave më të fundit shkencore të kontrollit të vetëdijshëm të psikikës. Të gjitha praktikat premtuese janë hulumtuar me kujdes dhe përshkrimet e tyre futen në bazën e njohurive. Një praktikë premtuese në dekadat e fundit është terapia e pranimit dhe angazhimit ACT.

Pranimi është një nga parimet e lidhjes me mjeshtëri me përvojën në praktikën e ndërgjegjes. Do të thotë të braktisësh luftën e pakuptimtë me realitetin, të njohësh të drejtën e realitetit për të qenë i pakëndshëm dhe i dhimbshëm. Të pranosh veten, të pranosh të tjerët është një proces jashtëzakonisht aktiv. Njerëzit shpesh ngatërrojnë pranimin dhe mosveprimin. Pranimi nuk anulon në asnjë mënyrë veprimet e duhura për të korrigjuar situatat e pakëndshme dhe për të përmirësuar jetën tuaj. Pranim nuk do të thotë: nënshtrim, gatishmëri për t'iu nënshtruar vullnetit të dikujt tjetër; tolerancë ose indiferencë; vetë-mashtrimi dhe shmangia e realitetit; ndalesë në zhvillim, mosveprim. Ky nuk është nënshtrim pasiv, por akt i të kuptuarit se gjërat janë ashtu siç janë. Ndonjëherë ata nuk janë ato që ne do të donim të ishin. Pranimi nuk do të thotë se ne nuk mund të punojmë për të ndryshuar botën ose për të ndryshuar rrethana të caktuara. Por kjo do të thotë se nëse nuk i pranojmë gjërat ashtu siç janë, do të përpiqemi t'i detyrojmë gjërat të jenë ato që nuk janë dhe kjo mund të krijojë shumë vështirësi.

Praktika e pranimit ka disa manifestime: krijimi i hapësirës për një përvojë të dhimbshme; njohin mundësinë e humbjes; hiqni dorë nga përpjekjet për të kontrolluar emocionet duke mos iu bindur impulseve emocionale; pranoni fushën tuaj të përgjegjësisë, etj.

Nëse njohim se cilat janë mendimet dhe ndjenjat tona në këtë moment, ne kemi mundësinë të ushtrojmë mençuri në situatën, të zhvendosim ndërveprimin tonë me atë që po ndodh në një mënyrë të tillë që ndërveprimi të bëhet thellësisht shërues dhe transformues. Por pa e pranuar situatën, është shumë e vështirë të kuptosh se ku jemi dhe pa e ditur se ku jemi, është e vështirë të hedhësh hapin e parë. Kur nuk pranojmë diçka për veten ose një tjetër, ne shpenzojmë energji, forcë dhe kohë vendimtare për ta luftuar atë.

Gjithçka filloi kur koncepti i lashtë i ndërgjegjes, i gjetur në shumë tradita shpirtërore dhe fetare, si dhe në artet marciale, u zhyt në psikoterapi konjitive të sjelljes (CBT) për të trajtuar çrregullimin obsesiv-kompulsiv (OCD). Kështu filloi "vala e tretë" e CBT (dy valët e para ishin psikoterapia kognitive dhe psikoterapia e sjelljes). Si rezultat, janë shfaqur disa metoda të reja të psikoterapisë konjitive të sjelljes:

1. Terapia konjitive e bazuar në ndërgjegje (MBCT) - E zhvilluar si një trajtim për depresionin, qëllimi kryesor është që një person të shohë mendimet dhe ndjenjat e padëshiruara si "ngjarje kaluese në mendje, në vend që të identifikohet me to".

2. ACT (Terapia e Pranimit dhe Përkushtimit) - e zhvilluar nga Steven Hayes, ACT fokusohet në marrjen e përvojave shqetësuese psikologjike pa përdorur sjellje shmangie/shmangie ose përpjekje për të kontrolluar, ndërkohë që angazhohet për të jetuar jetën në maksimum në përputhje me vlerat tuaja. . ACT mëson aftësitë e ndërgjegjësimit të bazuar në vlera dhe të bazuara në veprim.

3. Terapia dialektike e sjelljes (DBT) - e zhvilluar nga Marcia Linehan si një mjet për trajtimin e çrregullimit të personalitetit kufitar, parimi kryesor i të cilit është "pranimi radikal" i ndjenjave të padëshiruara, i cili është plotësisht i zbatueshëm në trajtimin e OCD dhe të tjera. çrregullimet e ankthit.

4. Katër hapat e Jeffrey Schwartz – Projektuar si një trajtim për OCD, ai fokusohet në të mësuarit për të vëzhguar në mënyrë jo subjektive ndjesitë, mendimet, ndjenjat, imazhet dhe dëshirat e padëshiruara nga pozicioni i një "vëzhguesi të paanshëm".

Secila prej këtyre metodave kërkon ndryshimin e qëndrimit tonë ndaj mendimeve tona, si dhe reagimet tona ndaj tyre. Vetëm për shkak se ne kemi mendime nuk do të thotë se ato mendime janë jashtëzakonisht të rëndësishme, ose të vërteta, ose tregojnë ndonjë gjë reale ose të rëndësishme. Përkundrazi, shumica e mendimeve tona janë të pasakta dhe/ose thjesht të parëndësishme. Kjo gjithashtu nuk do të thotë se mendimeve duhet t'u përgjigjemi me sjellje.

Nga këndvështrimi i ndërgjegjes, mendimet, ndjenjat, ndjesitë dhe dëshirat e padëshiruara nuk janë as të mira as të këqija - ato thjesht janë.

Formalisht, ACT (Terapia e pranimit dhe përkushtimit) është një model i psikoterapisë së sjelljes me efektivitet të provuar klinikisht që përdor konceptet e pranimit dhe përgjegjësisë si përbërësit kryesorë të procesit terapeutik. Duke i kombinuar me strategjitë e korrigjimit të sjelljes, modeli synon të rrisë fleksibilitetin psikologjik për të përmirësuar cilësinë e jetës. Në ANT, fleksibiliteti psikologjik kuptohet si kontakt i ndërgjegjshëm me momentin aktual dhe aftësia për të strukturuar sjelljen e dikujt duke marrë parasysh kontekstin dhe në përputhje me vlerat e zgjedhura.

E krijuar në fillim të viteve 1980 nga psikologu amerikan Stephen Hayes, terapia ACT përdor metafora, paradokse dhe meditim të ndërgjegjes, si dhe një gamë të gjerë ushtrimesh dhe ndërhyrjesh me vlerë. ACT është treguar të jetë një terapi efektive për ankthin dhe frikën sociale, depresionin, çrregullimin obsesiv-kompulsiv, skizofreninë, çrregullimin e personalitetit kufitar, stresin në vendin e punës, dhimbjen kronike, epilepsinë, kontrollin e peshës, duhanin dhe diabetin.

Në thelbin e tij, ACT është një terapi e sjelljes sepse ka të bëjë me marrjen e veprimeve specifike. Ekziston gjithashtu një komponent i madh ekzistencial i ANT: është e rëndësishme të jemi në kontakt me atë që ka vërtet rëndësi - ka të bëjë me dëshirat e thella të zemrave tona, me atë se kush duam të jemi dhe çfarë duam të bëjmë gjatë kohës sonë të shkurtër. këtë planet. Më pas mund t'i përdorim këto vlera për të ecur përpara dhe për t'u frymëzuar dhe motivuar. Përveç kësaj, veprimet udhëhiqen nga vlerat, një qasje e veprimit të ndërgjegjshëm dhe të qëllimshëm - ku ne jemi plotësisht të hapur dhe plotësisht të përfshirë në gjithçka që bëjmë.

ANT i përket valës së tretë të zhvillimit të psikoterapisë së sjelljes dhe është një variant i terapisë konjitive të sjelljes. Dhe nëse në terapi të ndryshme njohëse të mësuarit ndodh përgjatë linjave të ndryshimit të rrjedhës së mendimeve të dikujt, atëherë ANT e inkurajon njeriun që thjesht të "vënë re" mendimet dhe emocionet e dikujt dhe më pas t'i pranojë ato.

Pa hyrë në teori, ideja e përgjithshme e ANT është se ne nuk jemi ajo që mendojmë ose ndjejmë. Ne jemi ata që mendojmë dhe ndjejmë, por nuk jemi ne këto mendime dhe këto emocione. ANT, në një masë të caktuar, refuzon qëndrimet tradicionale ndaj shëndetit mendor. Brenda këtij drejtimi, mendimi tradicionalisht i shëndetshëm i një personi është me shumë gjasa shkaku i përkeqësimit të gjendjes. Për shembull, nëse depresioni është i keq, atëherë kur kam depresion, ndihem keq. Pas kësaj, unë filloj të shmang depresionin, i cili nxit zhvillimin e tij të mëtejshëm.

ANT beson se njerëzit në jetën e përditshme priren të bashkohen me mendimet dhe ndjenjat e tyre, ndërsa në të njëjtën kohë, mendimet dhe ndjenjat në kulturën moderne imponohen jashtëzakonisht aktivisht, për shembull, përmes mediave. Secili person ka vëzhguesin e tij të brendshëm që monitoron trupin, emocionet dhe mendjen. Vetëdija është e lidhur pazgjidhshmërisht me trupin fizik dhe gjithmonë do të ketë stimuj nga mjedisi që ndikojnë tek ne. Dikush na shan, dikush na lavdëron, dikush na manipulon. Ne në mënyrë të pashmangshme do të reagojmë ndaj tyre emocionalisht, mendërisht, fizikisht. Mënyra se si e bëjmë këtë është problemi kryesor i shumicës së njerëzve - ky reagim na kontrollon plotësisht, përcakton të gjitha veprimet tona.

ANT propozon një model të bazuar në pranimin e mendimeve dhe ndjenjave tuaja dhe të qenit i pranishëm këtu dhe tani. Kursi i përgjithshëm i terapisë zbret në faktin se një person së pari ndalon së luftuari ndjenjat dhe emocionet e tij. Ata shkojnë e vijnë dhe asgjë më shumë. Pastaj futet elementi ekzistencial - një ndjenjë e vetvetes që nuk bazohet në përvojat e kaluara të shkrirjes me emocionet dhe mendimet e dikujt. Kjo pasohet nga vendosja e qëllimeve dhe ndërmarrja e veprimeve për t'i arritur ato.

Modeli ACT bazohet në teorinë gjuhësore dhe njohëse të Kornizës Relacionale, të cilën ajo e përdor për të kuptuar se si klientët ngecin në përpjekjet e pasuksesshme për të bërë luftë kundër vetvetes, duke u përpjekur të ndryshojnë atë që nuk mund të ndryshohet dhe duke vuajtur për shkak të saj. Duke përdorur metaforën, paradoksin dhe eksperimentimin, klientët mësojnë se si të krijojnë kontakte të shëndetshme me mendimet, ndjenjat, kujtimet dhe ndjesitë fizike nga të cilat kanë frikë dhe janë shmangur. Kjo i lejon ata të ndryshojnë qëndrimin e tyre dhe të pranojnë këto fenomene të veçanta, të zhvillojnë qartësi për vlerat personale dhe të fillojnë të praktikojnë sjellje që synojnë ndryshimet e dëshiruara.

ANT bazohet në disa supozime filozofike dhe shkencore për mënyrën se si funksionon psikika njerëzore dhe natyrën e vuajtjes. Duke i zbatuar ato, secili prej nesh mund ta bëjë jetën tonë më efektive dhe më të kënaqshme. Sigurisht, me kusht që ai t'i ndante sinqerisht këto ide. Secili prej nesh ka botëkuptimin e tij dhe modeli psikoterapeutik ose i përshtatet ose jo. Kjo është arsyeja pse ka disa qindra modele.

Supozimi i parë në ANT është se sjellja (d.m.th., gjithçka që bën një person që mund të regjistrohet) duhet të konsiderohet në kontekst. Ne nuk mund ta konsiderojmë ankthin dhe depresionin si fenomene ekskluzivisht intrapsikike, por vetëm në lidhje me atë që personi reagon nga jashtë me një sjellje të tillë. Ndonjëherë mjafton të ndryshosh kontekstin dhe gjendja përmirësohet në mënyrë të qëndrueshme. Ky është një kontekst i jashtëm, sociokulturor. Ekziston edhe një kontekst i brendshëm - domethënë të menduarit. Kështu e vlerësojmë sjelljen tonë dhe e perceptojmë atë që na ndodh. A i themi vetes “Unë jam si një idiot” apo “është mirë që e bëra këtë”. Në varësi të mënyrës se si e vlerësojmë sjelljen tonë (edhe pse vlerësimi është edhe sjellje), ne ose ndihemi mirë ose vuajmë.

Supozimi i dytë në ANT është se sjellja njerëzore ka gjithmonë kuptim dhe qëllim. Domethënë, çdo mendim, ndjenjë, veprim nuk ekziston më vete, por për hir të kryerjes së ndonjë funksioni. Ndonjëherë ky është një funksion parësor, dhe ndonjëherë është një përfitim dytësor. Për shembull, shterni energjinë tuaj në punë që të mos përballeni me probleme në familje.

Dhe supozimi i tretë është kriteri i së vërtetës pragmatike, domethënë, sjellja e saktë është ajo që ndihmon në realizimin e vlerave të dikujt dhe arritjen e qëllimeve.

Bazuar në këto premisa bazë, një nga pyetjet kryesore në terapinë e sjelljes nuk do të jetë "pse e bëj këtë?", por "PSE?"

Shoqata Amerikane e Psikologjisë, organi kryesor rregullator për psikologët në Amerikë, e ka njohur ACT si një psikoterapi mjaft efektive, por jo mjaftueshëm të hulumtuar. ACT përfshihet në listën e metodave të rekomanduara nga Divizioni i Psikologjisë Klinike të Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, si dhe nga Shërbimi i Shëndetit Mendor të Qeverisë së SHBA.

Efekti pozitiv i ACT është treguar në mënyrë empirike në trajtimin e çrregullimeve të ankthit, depresionit dhe mbështetjes psikoterapeutike për dhimbjet kronike. Metoda përdoret gjithashtu në trajtimin e obezitetit.

ACT ndonjëherë krahasohet me programin 12 hapash të Alkoolistëve Anonim. Në parim, këto dy qasje janë shumë të afërta, qoftë edhe thjesht sepse kërkojnë pranimin e kushtit si të tillë.

Efektiviteti i ACT është konfirmuar nga qindra studime shkencore.

Akronimi ACT

Akronimi për të gjithë modelin është ACT:

A = Pranoni mendimet dhe ndjenjat tuaja dhe jini të pranishëm.
C = Zgjidhni një drejtim të vlerësuar.
T = Merr veprim.

Në komunitetin psikologjik rusishtfolës, akronimi ACT korrespondon me Terapinë e Pranimit dhe Përkushtimit (ACT).

Terapia ACT e merr emrin nga një prej mesazheve të saj thelbësore: pranimi i asaj që është përtej kontrollit dhe angazhimit tuaj personal, përgjegjësisë, për të bërë atë që pasuron jetën tuaj. Qëllimi i ACT është të ndihmojë një person të krijojë një jetë të pasur, të plotë dhe kuptimplote duke pranuar të gjithë dhimbjen që sjell jeta në mënyrë të pashmangshme. AST e bën këtë si kjo:

• na ndihmon të zbulojmë se çfarë është me të vërtetë e rëndësishme dhe domethënëse për ne - vlerat tona, dhe ta përdorim këtë njohuri për të na udhëhequr, frymëzuar dhe motivuar për të vendosur qëllime dhe për të ndërmarrë veprime që pasurojnë jetën tonë
• na mëson aftësitë psikologjike: ndërgjegjësim dhe ndërgjegjësim - në mënyrë që të përballemi në mënyrë efektive me mendimet dhe ndjenjat e dhimbshme, në mënyrë që ato të kenë shumë më pak ndikim tek ne.

Ekzistojnë gjashtë procese psikologjike paralele dhe të ndërlidhura në AAP:

1. Kontaktimi i momentit të tashëm - Jini këtu tani: Ndërgjegjësimi për këtu dhe tani, i përjetuar me çiltërsi, interes dhe pranim.
2. Defuzioni njohës (Defuzion - Watch Your Thinking): teknika mësimore që reduktojnë ndikimin e mendimeve, imazheve, emocioneve dhe kujtimeve në psikikë. Teknikat e ndarjes njohëse ndihmojnë në heqjen e funksioneve të padëshiruara të të menduarit dhe proceseve të tjera mendore; Në vend që të përpiqet të ndryshojë formën, frekuencën ose ndjeshmërinë e situatës, TBT përpiqet të ndryshojë mënyrën se si një person ndërvepron me mendimet, duke krijuar kontekste në të cilat funksionimi i tyre i padobishëm minimizohet. Për shembull, një mendim negativ mund të vëzhgohet me pasion, të flitet me zë të lartë derisa të mbetet vetëm zëri, ose mund të konsiderohet si diçka thjesht e jashtme, që ka një formë, madhësi, ngjyrë, shpejtësi.
3. Pranimi - Hapja: hapja dhe krijimi i hapësirës për përvojat, ndjesitë, shqetësimet dhe emocionet e dhimbshme.
4. Vëzhgimi i vetvetes si kontekst (Self-as-Context - Vetëdija e pastër): dëshira për një ndjenjë transcendentale të vetvetes, një vazhdimësi e ndërgjegjes që është e pandryshueshme.
5. Vlerat - Dini se çfarë ka rëndësi: Zbuloni parimet më të rëndësishme të vetes suaj të vërtetë.
6. Veprim i përkushtuar - Bëj atë që duhet: Vendosja e qëllimeve në përputhje me vlerat dhe arritja e tyre me përgjegjësi.

Kontaktoni me momentin aktual (Bëhu këtu tani) do të thotë të jesh psikologjikisht në të tashmen: të lidhesh me vetëdije me atë që po ndodh në këtë moment. Është jashtëzakonisht e vështirë për njerëzit të qëndrojnë në të tashmen, është shumë e lehtë të kapen në mendimet e tyre dhe të humbasin kontaktin me botën përreth tyre. Ne mund të kalojmë shumë kohë duke menduar për të kaluarën dhe të ardhmen. Ose, në vend që të jemi plotësisht të vetëdijshëm për përvojën tonë, ne mund të veprojmë me autopilot, duke përjetuar lëvizje fjalë për fjalë. Lidhja me momentin aktual do të thotë ndërgjegjësim fleksibël ose i botës fizike që na rrethon, ose i botës psikologjike brenda nesh, ose i të dy botëve në të njëjtën kohë. Do të thotë gjithashtu t'i kushtojmë vëmendje përvojës sonë këtu dhe tani, në vend që të lëvizim në mendimet tona ose të veprojmë me autopilot.

Shkëputja njohëse (Kini kujdes mendimet tuaja) do të thotë "tërheqje" (në kuptimin psikologjik) ose shkëputje nga mendimet, imazhet dhe kujtimet tona. Në vend që të na kaplojnë mendimet dhe të na ngacmojnë, ne i lëmë të shkojnë, sikur të ishin makina që po largoheshin nga shtëpia jonë. Ne tërhiqemi dhe vëzhgojmë mendimet tona në vend që të kapemi pas tyre. Ne i shohim mendimet tona për atë që janë - asgjë më shumë se fjalë dhe fotografi. I mbajmë lehtë në vend që t'i kapim fort.

Shkëputja konjitive rrit kontaktin me procesin e të menduarit në vend të produkteve të të menduarit, duke reduktuar kështu efektin rregullues të mendimeve në sjellje. Për shembull, mendimi "Unë jam i pavlerë" nuk duket më i vërtetë, por fillon të perceptohet thjesht si një mendim, një ngjarje e shpeshtë që ndodh në këtë moment. Kjo është e afërt me konceptin e distancimit në terapinë njohëse, por zbatohet në mënyrë më radikale për të gjitha mendimet, pavarësisht nga forca dhe vërtetësia e tyre. Çështja nuk është të korrigjoni mendimet e pashëndetshme, por të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj vetë procesit të të menduarit.

Shkëputja na lejon të vëzhgojmë thjesht mendime dëshpëruese ose ankthioze në të njëjtën mënyrë që vëzhgojmë makinat që kalojnë, në vend që të ngatërrohemi në to përmes përsiatjes, krijimit të ankthit, etj. Në të njëjtën mënyrë, aftësia e pranimit i lejon njerëzit të lënë pas luftën me ndjenjat dhe ndjenjat e ankthit, duke i lejuar ata thjesht të jenë, pavarësisht shqetësimit. Kjo ndalon shmangien e ankthit që qëndron në themel të sulmeve të panikut, fobive dhe çrregullimeve të ankthit.

Në literaturën në gjuhën ruse, së bashku me termin "shkëputje", përdoren gjithashtu termat "shkëputje" dhe "distancim" nga mendimet, besimet dhe kujtimet e padobishme, dhe lëshimi i tyre pasues.

Pranimi (Hapur) do të thotë hapje dhe hapje për përvojat, ndjesitë, shqetësimet dhe emocionet e dhimbshme. Ne ndalojmë së luftuari me ta, u japim pak hapësirë ​​për të marrë frymë dhe i lejojmë të jenë ata që janë në të vërtetë. Në vend që t'i luftojmë, t'i rezistojmë ose të mbytemi prej tyre, ne u hapemi atyre dhe i lejojmë që thjesht të jenë. Kjo nuk do të thotë se ata janë të pëlqyer apo të dëshiruar. Thjesht do të thotë të krijosh hapësirë ​​për ta.

Pranimi është aftësia për të pranuar hapur dhe aktivisht mendimet, ndjenjat dhe ndjesitë fizike, edhe kur ato janë të pakëndshme. Është njohja dhe kontakti me atë që jemi (në tërësinë tonë) për të kuptuar se cilat aspekte mund të ndryshojmë dhe cilat jo. E thënë thjesht, është gatishmëria për t'u marrë me gjithçka që ndodh brenda.

Pranimi përfshin një pozicion të perceptimit jo-gjykues të asaj që po ndodh, i karakterizuar nga dhembshuria, mirësia, çiltërsia, orientimi në momentin aktual dhe gatishmëria për të perceptuar atë që po ndodh. Pranimi “përfshin përjetimin e plotë pa mbrojtje...dhe në kontakt me funksionet automatike ose të drejtpërdrejta të stimujve dhe pa reaguar në bazë të koncepteve komplekse të formuara nga ata stimuj” (Hayes, 1994, f. 30). Kjo do të thotë, ne bëjmë një pauzë midis stimulit dhe reagimit dhe përpiqemi të kuptojmë gjithçka që na ndodh në nivelin e mendimeve, ndjenjave dhe ndjesive. Pastaj ne zgjedhim sjelljen tonë. Për shembull, nëse flasim për çrregullimet e ankthit, parimi i pranimit sugjeron të heqim dorë nga përpjekjet për të kapërcyer ankthin dhe frikën dhe t'i përjetojmë hapur ato, pa u përpjekur t'i shtypim ose t'i heqim qafe ato, duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si mendja jonë vlerëson atë që po ndodh. ("Unë nuk do të mund ta përballoj këtë", "kjo nuk duhet të ndodhë." të jetë", "një burrë i vërtetë nuk ka frikë nga asgjë", etj.).

Pranimi bazohet në përvojë, jo në të menduarit. Kjo do të thotë, kjo nuk është një pyetje "çfarë të bëjmë?" ose thënia "OK, e pranoj", kjo është duke bërë/jetuar.

Një gabim i zakonshëm që mund të gjendet në lidhje me pranimin është pasiviteti ose dorëzimi i dobët i vetes ndaj përvojave. Por në fakt, ky është një veprim i qëllimshëm dhe i vullnetshëm. Dhe pranimi nuk ka të bëjë aspak me ndjenjat - është një pozicion i caktuar perceptimi. ACT, meqë ra fjala, nuk është i vetmi model që e ofron këtë, por një nga të paktët që e zyrtarizon këtë ide në një koncept shkencor dhe ofron teknika të qarta teknike.

E kundërta e pranimit është shmangia e përvojës ose kontrollit, d.m.th. një përpjekje për të kontrolluar ose ndryshuar formën, frekuencën ose ndjeshmërinë ndaj një situate ose përvojë të brendshme (mendime, ndjenja, ndjesi ose kujtime), edhe kur kjo është e dëmshme. Sipas modelit ACT, problemi nuk janë ndjenjat dhe mendimet, por mënyra se si i trajtojmë ato. Të gjithë kemi ankth, por kur zgjedhim të qëndrojmë brenda si një formë vetërregullimi, atëherë fillojnë problemet. Në të njëjtën kohë, kontrolli është normal dhe i natyrshëm për natyrën tonë. Problemi është se ndonjëherë format e këtij kontrolli bëhen shkatërruese.

Vëzhgimi i vetes si një kontekst (vetëdija e plotë). Në të folurën e përditshme flasim për "mendjen" pa bërë dallimin midis dy elementeve të saj: të menduarit për veten dhe vëzhgimit të vetvetes. Të gjithë jemi të njohur me të menduarit për veten tonë: është pjesa jonë që mendon gjatë gjithë kohës - gjeneron mendime, besime, kujtime, gjykime, fantazi, plane, etj. Por shumica e njerëzve nuk e kanë idenë se çfarë do të thotë të vëzhgosh veten: aspektin e njohurive tona për atë që mendojmë, ndjejmë, shohim ose bëjmë në çdo moment. Për këtë përdoret shprehja "vëzhgimi i vetvetes si kontekst". Për shembull, ndërsa kaloni nëpër jetë, trupi juaj, mendimet, ndjenjat dhe rolet që luani ndryshojnë, por "Unë" që mund t'i vërejë dhe vëzhgojë të gjitha këto ndryshime nuk ndryshon kurrë. "Unë" mbetet i njëjtë gjatë gjithë jetës.

Këtu po flasim për ndjenjën e vetvetes, e cila është një besim i vazhdueshëm për veten përmes së cilës kalon e gjithë përvoja e ngjyrosur me gojë. Vetja e vërtetë është transcendental sepse është i aftë të kuptojë atë që nuk ishte e vetëdijshme. E thënë thjesht, bëhet fjalë për marrjen e një metapozicioni. Dhe duke e zhvilluar atë përmes pranimit dhe shkëputjes njohëse, ne bëhemi të aftë të perceptojmë koncepte dhe ide të ndryshme pa gjykim dhe vlerësim, duke zotëruar një formë në të cilën përmbajtja e përvojës nuk e shtyp përvojën e thellë të vetvetes. Vetja si kontekst zakonisht përjetohet në momente të shkurtra, por këto momente shërbejnë si shembuj të shkëputjes nga mendimet duke qenë njëkohësisht i pranishëm në kontakt me to.

Sqarimi i vlerave (Di çfarë ka rëndësi). Dorë në zemër, çfarë do të dëshironit t'i kushtonit jetën tuaj? Çfarë dëshironi të mbështesni? Çfarë është më e rëndësishme për ju në tablonë e madhe? Vlerat janë cilësitë e dëshiruara të aktivitetit aktual. Me fjalë të tjera, ata përshkruajnë se si duam të sillemi në kohën e tanishme. Sqarimi i vlerave tuaja është një hap thelbësor në krijimin e një jete kuptimplote. Vlerat shpesh referohen si "zgjedhje të jetës". Ne zakonisht i krahasojmë vlerat me një busull, sepse ato na drejtojnë në drejtim dhe na udhëheqin në udhëtimin tonë aktual.

Vlerat e pranuara përgjithësisht të jetës janë:

• Jeta aktive, aktive (punë interesante dhe krijuese, plotësia dhe pasuria emocionale e jetës);
• Shëndeti (fizik dhe mendor);
• Dashuria (intimiteti shpirtëror dhe fizik me një të dashur);
• Jetë e sigurt financiarisht (pa vështirësi financiare);
• Të kesh miq të mirë dhe besnikë;
• Njohja sociale (respekti për të tjerët, ekipin, kolegët);
• Argëtim (kalim i këndshëm dhe i lehtë, mungesa e përgjegjësive);
• Liria (pavarësia, pavarësia në gjykime dhe veprime);
• Jetë e lumtur familjare;
• Vetëbesimi (harmonia e brendshme, liria nga kontradiktat e brendshme, dyshimet).

Vlerat janë vazhdimisht të pranishme në momentin kur ato zgjidhen dhe zbatohen, por nuk i përkasin kurrë një objekti specifik, përndryshe ato bëhen qëllim për t'u arritur. Për shembull, vlera e të qenit i dashur nuk mbaron kurrë, por pasi të zgjidhet, ajo është potencialisht vazhdimisht e pranishme në të tashmen.

Angazhimi për ndryshimin e sjelljes (bëni atë që duhet) do të thotë të ndërmarrim veprime efektive bazuar në vlerat tona. Me fjalë të tjera, është një angazhim për veprim, që do të thotë ndërtimi i një modeli të sjelljes efektive të lidhur me vlerat e zgjedhura. Njohja e vlerave tona është e mirë, por është vetëm nëpërmjet veprimeve të vërteta në përputhje me vlerat që jeta bëhet e pasur, e plotë dhe kuptimplote. Me fjalë të tjera, ne nuk do të arrijmë larg nëse thjesht shikojmë busullën, udhëtimi ynë bëhet vetëm kur lëvizim krahët dhe këmbët në drejtimin e zgjedhur. Veprimet e orientuara nga vlera ngjallin një gamë të gjerë mendimesh dhe ndjenjash, të këndshme dhe të pakëndshme, të këndshme dhe të dhimbshme. Pra, të jetosh sipas vlerave tona, veprimi i qëllimshëm do të thotë "të bësh atë që duhet", edhe nëse kjo do të thotë dhimbje dhe parehati. Të gjitha ndërhyrjet tradicionale të sjelljes si vendosja e qëllimeve, demonstrimi, aktivizimi i sjelljes dhe trajnimi mund të përdoren në këtë pjesë të modelit. Dhe çdo aftësi që e bën jetën më të pasur - nga negociimi te menaxhimi i kohës, nga vetëbesimi te zgjidhja e problemeve, nga vetë-motivimi te menaxhimi i krizës - mund të fitohet brenda këtij seksioni të heksaplexit (hexaplex është një strukturë me gjashtë qark), si për sa kohë ato synojnë të ofrojnë vlera jetësore në vend që të shmangin përvojat.

Fleksibiliteti psikologjik: Diamanti gjashtëkëndor

Mbani në mend se gjashtë proceset kryesore në ACT nuk janë procese të veçanta. Edhe pse ne flasim për to në këtë mënyrë për qëllime pragmatike - për të ndihmuar në mësimin dhe zbatimin e modelit ACT - është më e dobishme t'i mendojmë ato si gjashtë anët e një diamanti (gjashtëkëndëshi quhet edhe heksaflex). Dhe vetë diamanti është fleksibilitet psikologjik. Gjashtë procese punojnë së bashku për të formuar fleksibilitet psikologjik.

Fleksibiliteti psikologjikështë aftësia për të qenë në momentin e tanishëm me vetëdije të plotë dhe të hapur për të përjetuar dhe për të ndërmarrë veprime në përputhje me vlerat tona. Më thjesht, është aftësia për të "të qenë në të tashmen, të jesh i hapur dhe të bësh atë që është thelbësore". Në aspektin teknik, qëllimi kryesor në ACT është rritja e fleksibilitetit psikologjik. Sa më e madhe të jetë aftësia jonë për të qenë plotësisht të vetëdijshëm, të hapur ndaj përvojave tona dhe për të vepruar sipas vlerave tona, aq më e lartë është cilësia e jetës sonë, sepse... ne mund t'u përgjigjemi shumë më efektivisht problemeve dhe sfidave që jeta na hedh në mënyrë të pashmangshme. Duke jetuar në potencialin tonë të plotë dhe duke lejuar që vlerat tona të na udhëheqin gjatë gjithë jetës sonë, ne zhvillojmë një ndjenjë kuptimi dhe përjetojmë vitalitet. Vitaliteti nuk është një ndjenjë, por një vetëdije e qartë e pranisë sonë këtu dhe tani, pavarësisht se si ndihemi në këtë moment. Ne mund të përjetojmë vitalitet edhe në një gjendje pikëllimi të madh, sepse ka më shumë jetë në një moment dhimbjeje sesa në një moment gëzimi.

ACT përmban shumë teknika që përqendrohen në secilin nga komponentët e modelit, por gjithsesi është një model, jo një teknologji. Çdo protokoll në përputhje me modelin mund të jetë një ACT.

Gjashtë proceset kryesore mund të kombinohen në tre blloqe funksionale, siç tregohet në figurën e mëposhtme. Shkëputja dhe pranimi kanë të bëjnë me ndarjen nga mendimet dhe ndjenjat, t'i shohësh ato për atë që janë në të vërtetë, t'u hapësh hapësirë ​​dhe t'i lejosh të vijnë e të shkojnë lirshëm dhe në harmoni. Me fjalë të tjera, është "hapje".

Ndërgjegjësimi i plotë (të qenit i sinqertë, vëzhgimi i vetvetes si kontekst) dhe të qenit në kontakt me momentin aktual janë të dyja të përfshira në kontaktin me aspektet verbale dhe joverbale të përvojës suaj këtu dhe tani. Me fjalë të tjera, është "të qenit në të tashmen".

Vlerat dhe veprimet e përkushtuara përfshihen në përdorimin efektiv të gjuhës për të promovuar aktivitete që vërtetojnë jetën. Me fjalë të tjera, është "të bësh atë që ka rëndësi".

Fleksibiliteti psikologjik është aftësia për të "të qenë në të tashmen, për t'u hapur dhe për të bërë atë që ka rëndësi".

Metaforë AKT

Transkripti i mëposhtëm përshkruan metaforat fizike që përmbledhin modelin ACT për klientin. Transkripti ka pesë seksione:

SEKSIONI 1
Terapist: Është e vështirë të shpjegosh thjesht se çfarë është ACT, kështu që unë do t'i drejtohem një metafore.

Klienti: Mirë.

Terapist: E mrekullueshme. ( Terapisti merr një libër të madh me kopertinë të fortë dhe ia tregon klientit.) Unë dua që ju të imagjinoni se ky libër përfaqëson të gjitha mendimet, ndjenjat dhe kujtimet e dhimbshme me të cilat keni luftuar deri tani. Dhe unë do të doja që ju ta kapni atë sa më fort që të mos mund ta rrëmbeja nga ju. ( Klienti e shtrëngon fort librin në duar.) Tani do të doja që ta mbani librin para fytyrës tuaj në mënyrë që të mos më shihni - dhe ta afroni aq afër fytyrës saqë të prekë hundën. ( Klienti e mban librin para fytyrës, libri e mbron plotësisht klientin nga terapisti dhe dhoma përreth.)

Terapist: Tani më thuaj, çfarë ndjesie është të përpiqesh të flasësh me mua kur je i pushtuar plotësisht nga mendimet dhe ndjenjat e tua?

Klienti: Shumë e vështirë.

Terapist: A ndihesh i lidhur me mua, i interesuar të flasësh me mua? A mund ta lexoni shprehjen në fytyrën time? Nëse do të filloja të këndoja dhe kërceja tani, a do të mund të më shihnit?

Klienti: Jo.

Terapist: Dhe si duket dhoma?

Klienti: Unë nuk shoh asgjë përveç librit.

Terapist: Pra, ndërsa jeni plotësisht i zënë me të gjitha këto gjëra, po humbisni shumë. Jeni shkëputur nga bota e jashtme. Do të vërej gjithashtu se për sa kohë që i mbani fort mendimet dhe ndjenjat tuaja, nuk mund të bëni shumë gjëra për të mbështetur jetën tuaj. Kapuni pas librit sa më fort që të jetë e mundur. ( Klienti e shtrydh librin më fort.) Tani, nëse ju kërkoja të tundni një fëmijë ose të përqafoni fort të dashurën tuaj, ose të drejtoni një makinë, ose të gatuani darkë ose të shkruani në një kompjuter, a mund ta bëni këtë duke qenë të lidhur ngushtë me një libër?

Klienti: Jo.

Terapist: Pra, ndërsa jeni të gjithë të lidhur me këto gjëra, jo vetëm që humbni kontaktin me botën e jashtme dhe jeni shkëputur nga lidhjet tuaja, por gjithashtu nuk mund të bëni asgjë për të mbështetur jetën tuaj.

Klienti: (duke tundur kokën) Dakord.

Seksioni 2
Terapist: Të pengon të lëviz karrigen time që të mund të ulem përballë teje? Ka diçka tjetër që do të doja të tregoja.

Klienti: Sigurisht.

Terapist: (lëviz karrigen e tij drejt klientit) A mund ta marr librin për një moment? ( Terapisti e merr librin.) A mund të sigurohem që të mos keni probleme me qafën dhe shpatullat tuaja?

Klienti: Jo.

Terapist: Mirë. Po kontrolloj sepse... kjo do të kërkojë disa përpjekje fizike. Unë dua që ju t'i vendosni të dy pëllëmbët tuaja në njërën anë të librit, dhe unë kam ndërmend t'i vendos duart në anën tjetër dhe do të doja që ta largoni librin nga ju. Shtyje fort, por jo aq fort sa të më rrëzosh. ( Klienti përpiqet ta largojë librin nga ai, por terapisti e ndërhyn me të.) Vazhdoni të largoheni. Ju i urreni këto gjëra, apo jo? A janë këto mendime dhe ndjenja të pakëndshme për ju? Prandaj, largojini sa më shumë nga ju - përpiquni t'i bëni të largohen. ( Terapisti vazhdon të rezistojë, kështu që klienti vazhdon të shtyjë, ndërsa terapisti shtyn vetë.) Pra, ju përpiqeni shumë për t'i larguar këto mendime dhe ndjenja të dhimbshme. A ju është dashur ta bëni këtë për vite dhe a janë larguar? Jam i sigurt që i mbani larg vetes sa duhet, por me çfarë kostoje për veten tuaj? Si ndihen shpatullat tuaja?

Klienti: Jo aq keq në fakt. Është një stërvitje e mirë.

Terapist: (duke shtyrë më fort) Mirë, tani gjithçka është në rregull, ne e bëjmë këtë vetëm për disa sekonda, por si do të ndiheni nëse e bëni këtë gjatë gjithë ditës?

Klienti: Do të ndihesha shumë i lodhur.

Terapist: (ende i mbështetur te libri) Dhe nëse ju kërkoja tani të shkruani në një kompjuter ose të drejtoni një makinë, ose të përqafoni të dashurin tuaj, a do ta bënit?

Klienti: Jo.

Terapist: Dhe si është të përpiqesh të vazhdosh një bisedë me mua ndërkohë që po e bën këtë?

Klienti: Shumë shpërqendruese.

Terapist: Ndihesh pak i shkëputur?

Klienti: Po.

SEKSIONI 3
Terapisti pushon së rezistuari. Ai e merr librin mbrapsht.
Terapist: Mirë, le të provojmë edhe një gjë. A të shqetëson nëse ta vendos librin në prehrin tënd dhe ai të mbetet aty? ( Klienti tund me kokë. Terapisti vendos një libër në prehrin e klientit.) A nuk është e vërtetë që tani duhet të shpenzosh shumë më pak përpjekje? Si i keni shpatullat tani?

Klienti: Shumë më mirë.

Terapisti e kthen karrigen e tij përsëri në vend.
Terapist: Vini re se tani jeni në gjendje ta drejtoni energjinë tuaj drejt diçkaje konstruktive. Nëse të kërkoj tani të gatuash darkë ose të biesh në piano, do të mund ta bësh, apo jo?

Klienti: (duke buzëqeshur) Po.

Terapist: Dhe si është të flasësh me mua tani, ndryshe nga ushtrimi i mëparshëm ( shprehja e fytyrës tregon largimin e një libri) ose kjo ( imiton mbajtjen e një libri në fytyrë)?

Klienti: Më e lehtë.

Terapist: Ndihesh më i angazhuar në një bisedë me mua? A mund të lexoni shprehjen time të fytyrës?

Klienti: Po.

Terapist: Më lejoni gjithashtu të vërej se ju mund të shikoni lirshëm dhomën përreth jush. Nëse filloj të këndoj dhe kërcej, ju mund t'i shihni të gjitha.

Klienti: (duke qeshur) Po. ( Shikon librin.) Por ajo është ende këtu. Unë nuk e dua atë.

SEKSIONI 4
Terapist: Absolutisht të drejtë. Ajo është ende këtu. Dhe sigurisht që ju nuk e doni atë, kujt i duhen gjithë këto mendime dhe ndjenja të dhimbshme? Por vini re se tani këto gjëra kanë shumë më pak ndikim në gjithçka. Tani, jam i sigurt se në një botë ideale do të dëshironit ta bënit këtë. ( Terapisti imiton hedhjen e një libri në dysheme.) Ju jeni përpjekur ta bëni këtë për vite me rradhë. Le të përmbledhim shkurtimisht. Jeni përpjekur të merrni medikamente, të pini alkool, të lexoni libra për vetëndihmë ose terapi, të shtriheni në shtrat, të shmangni situatat problematike, të rrihni veten, të fajësoni prindërit tuaj, të shpërqendroni veten, të rishkruani të kaluarën, të përpiqeni të kuptoni pse, duke marrë vetë-zhvillim kurse, dhe duke bërë shumë gjëra të tjera. Le të supozojmë se askush nuk ju quan dembel. Padyshim që keni shpenzuar shumë kohë, përpjekje dhe para duke u përpjekur të largoni mendimet dhe ndjenjat e pakëndshme. Dhe përkundër gjithë këtyre përpjekjeve, ata janë ende me ju. Ata janë këtu tani. ( Terapisti tregon një libër në prehrin e klientit.) Disa prej tyre u larguan për një kohë të shkurtër, por shpejt u kthyen përsëri, apo jo? Dhe, a nuk është e vërtetë, ata tani janë më të mëdhenj dhe më të rëndë se sa ishin në ato vite kur filluat për herë të parë të luftoni gjëra të tilla? Tani ka shumë më tepër ndjenja, mendime dhe kujtime të pakëndshme sesa pesë vjet më parë, apo jo?

Klienti: Po.

Terapist: Pra, edhe nëse çdo instinkt në trupin tuaj e dëshiron atë ( imiton hedhjen e një libri në dysheme), kjo strategji nuk çon në efektin e dëshiruar. Situata vetëm sa po përkeqësohet. Pra, ne nuk duam të bëjmë më asgjë që nuk funksionon, apo jo?

Klienti: Mendoj se jo.

SEKSIONI 5
Terapist: Pra, ACT Therapy adreson të gjitha këto. Ne do të mësojmë disa teknika, të quajtura teknika të ndërgjegjes, që ju lejojnë të përballeni në mënyrë efektive me mendimet dhe ndjenjat e pakëndshme - në mënyrë të tillë që ato të kenë pak ndikim dhe ndikim tek ju. Pra, në vend që ta bëjë këtë (merr një libër dhe e mban para fytyrës) ose këtë ( imiton hedhjen e një libri), ju mund ta bëni këtë ( ul librin në prehrin e tij). Dhe ki parasysh, kjo jo vetëm që ju lejon të lidheni me botën përreth jush dhe të bëni gjërat tuaja, por gjithashtu ju çliron për të ndërmarrë veprime efektive. Kur nuk luftoni më gjëra të tilla, mos i përthithni, mos u kapni pas tyre - ju jeni të lirë. Prandaj, tani ju mund të shpenzoni energjinë tuaj për të përmirësuar cilësinë e jetës tuaj - ngasni një biçikletë, të luani kitarë, të takoheni me miqtë. A ju pëlqen kjo?

Klienti: (duke qeshur) Po.

Natyrisht, ky dialog nuk shkon gjithmonë pa probleme, por kjo metaforë të jep një kuptim të asaj që ka të bëjë terapia ACT: krijimi i një jete të pasur dhe kuptimplote duke pranuar dhimbjen që e shoqëron atë. Metafora tregon gjithashtu se ne e arrijmë vetëdijen jo përmes ndonjë rruge shpirtërore drejt iluminizmit, por përmes veprimit efektiv.

ACT parashtron se ekzistojnë dy procese themelore psikologjike - "konfuzioni njohës" dhe "shmangia eksperimentale" - që janë përgjegjëse për shumicën e vuajtjeve psikologjike. Seksioni 1 i transkriptit është një metaforë rreth ngatërresës njohëse: të qenurit i kapur në mendimet tuaja ose duke u lidhur fort me to. Seksioni 2 është një metaforë për shmangien nga përvoja: lufta e vazhdueshme për të shmangur, shtypur ose hequr qafe mendimet, ndjenjat, kujtimet dhe "përvojat e tjera personale" të padëshiruara. (Përvoja personale nënkupton çdo përvojë që keni dhe që askush tjetër nuk e di derisa të flisni për të: emocione, ndjesi, kujtime, mendime, etj.)

Seksioni 3 është një metaforë për pranimin, shkëputjen dhe kontaktin me momentin aktual. Në vend të termit "pranim", mund të përdorni shprehjet "heqja dorë nga lufta", "bashkëjetesa me ndjenjat", "i lejuar ata të jenë", "krijimi i hapësirës për ta" ose "vullneti për t'i pasur ato". Në vend të termit "shkëputje" mund të përdorni shprehjet "lënë të shkojë", "tërheqje prapa", "distancim", "ndarje", "zbërthim" ose "duke hequr dorë nga historia" - klienti ndahet nga libri dhe e lejon atë. për të shkuar.

Seksioni 4 thekson joefektivitetin dhe koston e shmangies së përvojës. Në ACT ky proces quhet pashpresë krijuese ose përballje me axhendën. Pse emra kaq të çuditshëm? Sepse ne po përpiqemi të krijojmë një ndjenjë kotësie në axhendën e klientit për të kontrolluar mendimet dhe ndjenjat e tij. Propozohet një mënyrë për të ndryshuar axhendën drejt ndërgjegjësimit dhe pranimit, të cilat janë e kundërta e kontrollit.

Së fundi, seksioni 5 thekson lidhjen midis vetëdijes, vlerave dhe veprimit efektiv.

Çfarë është ndërgjegjja?vëmendje")?

Për të lehtësuar vetë-pranimin, ACT përmban një teknikë të ndërgjegjes.

Së pari, ndërgjegjja është një proces ndërgjegjësimi, jo një proces i të menduarit ose të kuptuarit. Ai përfshin të qenit i vetëdijshëm ose t'i kushtoni vëmendje përvojës suaj në momentin aktual, në krahasim me kapjen pas mendimeve tuaja, të cilat janë një "kurth". Së dyti, ndërgjegjja përfshin një qëndrim të caktuar hapjeje dhe kurioziteti. Edhe nëse aktualisht jeni duke përjetuar vështirësi, dhimbje ose pakënaqësi, mund të jeni të hapur dhe kurioz për të në vend që të ikni ose ta luftoni. Së treti, ndërgjegjja përfshin fleksibilitetin e vëmendjes: aftësinë për të drejtuar, zgjeruar ose përqendruar me vetëdije vëmendjen tuaj në aspekte të ndryshme të përvojës suaj.

Ne mund të përdorim vëmendjen për t'u zgjuar, për t'u lidhur me veten dhe për të shijuar çdo moment të jetës. Ne mund ta përdorim atë për të përmirësuar njohuritë për veten tonë - duke mësuar se si ndihemi, mendojmë dhe reagojmë. Ne mund të përdorim vëmendjen për të krijuar një lidhje më të thellë, më intime me njerëzit për të cilët kujdesemi, duke përfshirë edhe veten tonë. Mindfulness mund të përdoret gjithashtu për të ndikuar me vetëdije në sjelljen tonë dhe për të rritur gamën e reagimeve tona ndaj botës në të cilën jetojmë. Ky art i të jetuarit me vetëdije është mënyra e përsosur për të zgjeruar fleksibilitetin psikologjik dhe për të rritur kënaqësinë nga jeta.

Mindfulness është një koncept shumë i lashtë që gjendet në shumë tradita shpirtërore dhe fetare, artet marciale, joga, tai chi, budizëm, taoizëm, hinduizëm, judaizëm, islam dhe krishterim. Gjatë 30 viteve të fundit, psikologjia perëndimore ka filluar të njohë përfitimet e shumta të zhvillimit të vetëdijes, dhe ndërgjegjja tani është bërë një trajtim i bazuar në prova për një gamë të gjerë çrregullimesh mendore.

Mindfulness mund të përkufizohet në shumë mënyra të ndryshme, por të gjitha përkufizimet në thelb përfundojnë në këtë: drejtimi i vëmendjes me çiltërsi dhe interes. Ky përkufizim i thjeshtë na tregon tre gjëra të rëndësishme. Së pari, ndërgjegjja është procesi i ndërgjegjësimit, jo të menduarit/menduarit, duke e drejtuar vëmendjen te përvoja në momentin e tanishëm dhe jo te ajo që është në mendimet tona. Së dyti, ndërgjegjja përfshin një qëndrim të veçantë: çiltërsi dhe interes, kuriozitet. Edhe nëse përvoja jonë e menjëhershme është e vështirë, e dhimbshme ose e pakëndshme, ne mund të mbetemi të hapur dhe të interesuar në vend që të ikim apo ta luftojmë atë. Së treti, ndërgjegjja përfshin fleksibilitetin e vëmendjes: aftësinë për të drejtuar, zgjeruar ose përqendruar me vetëdije vëmendjen në aspekte të ndryshme të përvojës.

Mindfulness mund të përdoret për të "zgjuar", për t'u lidhur me veten dhe për të vlerësuar plotësinë e çdo momenti në jetë. Mindfulness mund të përdoret për të njohur më mirë veten - për të mësuar më shumë se si ndihemi, mendojmë dhe reagojmë. Mindfulness mund të përdoret për të krijuar një lidhje më të thellë, më intime me njerëzit për të cilët kujdesemi - duke përfshirë veten tonë. Mund të përdoret për të ndikuar me vetëdije në sjelljen tonë, për të zgjeruar repertorin tonë të sjelljes në botën në të cilën jetojmë. Ky është veprim, jetë e ndërgjegjshme, një mënyrë e mençur për të rritur stabilitetin psikologjik dhe kënaqësinë nga jeta. Kjo shpjegon, pjesërisht, pse ACT përdoret gjerësisht për të rritur efektivitetin e terapisë dhe për të reduktuar djegien profesionale të vetë terapistëve.

Mindfulness fillimisht u ndërtua në bazë të meditimit të marrë nga praktika e budizmit të hershëm, Vipassana. Praktikuesit mësojnë të kthejnë vëmendjen në momentin aktual, duke u përqendruar fillimisht në frymëmarrje dhe më pas në ndjesitë trupore - duke përdorur skanimin e trupit fizik, siç bëhet në Vipassana.

Ndërsa shumica e terapive të bazuara në ndërgjegje vendosin një theks parësor te meditimi, ACT e sheh atë vetëm si një nga shumë metodat për zhvillimin e ndërgjegjes. Kjo është arsyeja pse ANT ka më shumë adhurues të mundshëm në krahasim me praktikat e tjera. Meditimi është shumë i ngjashëm me ushtrimin; Të gjithë e dimë se është e dobishme, por pak njerëz e bëjnë atë gjatë gjithë kohës.

Shumëllojshmëri teknikash në ACT

Libra të shumtë mbi ACT përshkruajnë mbi njëqind teknika të ndryshme. Për shembull, për të përballuar mendimet e pakëndshme, ne thjesht mund t'i vëzhgojmë ato me shkëputje; përsëritni ato me zë të lartë pa pushim derisa të bëhet vetëm një grup tingujsh të pakuptimtë; imagjinoni që tingëllojnë në zërin e një personazhi vizatimor; këndoni me melodinë "Happy Birthday" ose thoni në heshtje "Faleminderit, mendje, faleminderit për mendimet kaq interesante". Ka hapësirë ​​të pafund për kreativitet.

Ndryshe nga praktikat e tjera CBT, asnjë nga teknikat ACT nuk përfshin vlerësimin ose diskutimin e mendimeve të padëshiruara. Në ANT, ne nuk na intereson fare nëse mendimet janë të vërteta apo të rreme. Ne jemi shumë më të interesuar të kuptojmë - tani është më e dobishme ta kapim, ta ndalojmë këtë mendim ose të kapemi prej tij.

Ideja kryesore e ANT është "zbatueshmëria", dobia, përgjigja e pyetjes: "Çfarë po bëni tani - a do ta bëjë jetën tuaj më të plotë, të pasur dhe kuptimplote?" Nëse përgjigja është po, themi mirë, funksionon, ka kuptim ta vazhdojmë më tej. Nëse përgjigja është "jo", ne themi - kjo nuk çon në rezultate, ia vlen të mendoni se si të bëni ndryshe.

Në vend që të luftojmë mendimet e padobishme në territorin e tyre "të vërtetë ose të rremë", "të drejtë ose të gabuar", në ANT ne pyesim: nëse e ndiqni këtë mendim dhe e lejoni që t'ju kontrollojë, në cilin drejtim do të shkojë jeta juaj - do të bëhet më mirë dhe më e plotë, apo do të shkojë në një rrugë pa krye? Nëse pritet një rrugë pa krye, ne bëjmë pyetjen e mëposhtme: Dëshironi të mësoni t'i lëshoni mendimet që vijnë dhe të jetoni në mënyrë të tillë që të mos ju devijojnë?

Vazhdimi: