Pothuajse të gjithë kanë ditë kur ndihen të përgjumur. Por për disa njerëz, përgjumja e tepruar në fakt ndërhyn në funksionimin e përditshëm dhe madje edhe në aktivitetet e kohës së lirë. Ky fenomen njihet si hipersomnia, përgjumje e përsëritur që ju bën të dëshironi të bëni një sy gjumë, edhe në punë.
Nuk është për t'u habitur që problemi i përgjumjes gjatë ditës zakonisht fillon natën. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm për disa netë mund të ngadalësojë ndjeshëm ritmin tuaj të jetës dhe të shkatërrojë disponimin tuaj.
Zakonet që shkaktojnë gjumë të dobët mund të shkaktojnë edhe përgjumje gjatë ditës. Në vend që të bëheni më nervoz për shkak të përgjumjes gjatë ditës, provoni këto 10 mënyra për të përmirësuar gjumin tuaj të natës dhe për këtë arsye shmangni përgjumjen e ditës.
1. Flini mjaftueshëm gjatë natës
Kjo mund të duket e qartë, por disa njerëz marrin një ose dy orë nga gjumi i natës për t'u rruar në mëngjes ose për të kaluar kohë duke bërë gjëra të tjera. Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë, por adoleshentët zakonisht kanë nevojë për 9 orë.
2. Largoni shpërqendrimet nga shtrati juaj.
Përdoreni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks. Nuk ka nevojë të shikoni TV, të luani video lojëra ose të përdorni një laptop në shtrat. Gjithashtu, nuk duhet të kontrolloni faturat apo të keni diskutime të nxehta në shtrat. Ato mund të ndikojnë negativisht në gjumin tuaj.
3. Vendosni një kohë të qëndrueshme zgjimi
Njerëzit që kanë probleme me gjumin shpesh këshillohen të shkojnë në shtrat dhe të zgjohen në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë fundjavat. Por caktimi i një ore të rastësishme mund të çojë në edhe më shumë zhgënjim nëse vuani nga pagjumësia dhe tashmë keni probleme për të fjetur.
4. Ndryshoni gradualisht në një orar tjetër të gjumit
Një qasje tjetër për të vendosur një zgjim të vazhdueshëm dhe orar të gjumit është të përpiqeni të shkoni në shtrat 15 minuta më herët për 4 ditë. Dhe pastaj qëndroni në atë kohë. Rregullimi gradual i orarit tuaj funksionon më mirë sesa të përpiqeni të shkoni në shtrat një orë më parë.
5. Vendosni një kohë të rregullt për të ngrënë.
Ushqimi i rregullt ndihmon në rregullimin e ritmeve cirkadiane. Ngrënia e një mëngjesi dhe drekë të shëndetshme në kohë, në vend që të hani një donut dhe kafe në mëngjes ose një sanduiç vonë natën, do të parandalojë gjithashtu deficitet e energjisë gjatë ditës, të cilat do të dëmtojnë gjumin tuaj. Planifikoni vaktin tuaj të fundit 2-3 orë para gjumit.
6. Ushtrimi
Ushtrimi i rregullt, të paktën 30 minuta në ditë në shumicën e ditëve, ofron parakushte të shumta për gjumë të mirë. Ushtrimet, veçanërisht ushtrimet aerobike, në përgjithësi ju ndihmojnë të bini në gjumë më lehtë dhe të flini më të qetë. Ushtrimi gjithashtu ju jep më shumë energji gjatë ditës dhe e mban mendjen tuaj të mprehtë. Por duhet të shmangni ushtrimet 3 orë para gjumit.
7. Vendosni në rregull rutinën tuaj të përditshme
Nëse mendoni se nuk mund të përballoni 7 ose 8 orë gjumë, atëherë duhet të rishikoni rutinën tuaj të përditshme dhe të bëni disa rregullime. Zhvendosni disa aktivitete nga ora e natës në mbrëmje ose nga mëngjesi herët në mëngjes vonë. Mundohuni të eliminoni detyrat që nuk janë vërtet të rëndësishme. Fjetja e mjaftueshme gjatë natës do t'ju ndihmojë të performoni më mirë gjatë ditës.
8. Mos shkoni në shtrat derisa të ndiheni të përgjumur.
Nëse shkoni në shtrat kur jeni thjesht të lodhur, ndoshta nuk do të mund të flini. Dalloni midis ndjenjave të përgjumjes dhe lodhjes.
9. Mos bëni sy gjumë në fund të ditës.
Marrja e një sy gjumë të shkurtër në mbrëmje mund ta përkeqësojë përgjumjen gjatë ditës sepse ndikon negativisht në gjumin e natës.
10. Shmangni alkoolin gjatë natës
Njerëzit shpesh mendojnë se alkooli ju ndihmon të flini, por në fakt ju privon nga gjumi i thellë që ju nevojitet për t'u çlodhur mirë. Kur efektet e alkoolit zhduken gjatë natës, me siguri do të zgjoheni përsëri.
Ose një dëshirë periodike për të fjetur në një kohë që nuk është menduar për gjumë.
Shkaqet e përgjumjes janë të ndryshme. Kjo është simptoma kryesore e sëmundjeve si narkolepsia, sindroma e apneas së gjumit, sindroma Kleine-Levin dhe sëmundjet neuropsikiatrike. Përgjumja mund të jetë një shenjë e patologjisë së sistemit endokrin dhe kardiovaskular. Përgjumja është gjithashtu një efekt anësor i zakonshëm i disa ilaçeve. Prandaj, nëse përgjumja është bërë veçanërisht e bezdisshme, kjo është një arsye e mirë për t'u konsultuar me një mjek.
Ndër shkaqet e përditshme dhe më të zakonshme të përgjumjes janë mungesa e dritës së diellit, nga e cila vuajmë më shumë në vjeshtë dhe dimër, mungesa e gjumit, arsyet psikologjike, duke përfshirë mërzinë, stresin dhe problemet e jetës.
Çdokush mund të përballojë përgjumjen. Këtu janë disa këshilla të thjeshta për të ndihmuar:
1. U bëftë dritë! Për të kompensuar mungesën e dritës së diellit, provoni të blini llamba fluoreshente. Kushtojini vëmendje gjatësisë së valës së kërkuar - 420 nanometra. Llambat e zakonshme inkandeshente nuk janë të përshtatshme.
Përveç kësaj, sapo të zgjoheni, ndizni menjëherë dritën në dhomë, edhe nëse vërtet dëshironi të uleni në gjysmë errësirë. Sytë do të mësohen shpejt me dritën, por truri do të jetë në gjendje të rikuperohet nga gjumi më shpejt dhe të përqendrohet më mirë.
2. Ngjituni! Mëngjesi duhet të jetë i gëzuar. Në orën tuaj të ziles, zgjidhni një melodi që nuk do t'ju shqetësojë, por do t'ju bëjë të ngriheni menjëherë pas ziles së parë. Mos i jepni vetes kohë për të “lounge”, por përkundrazi shtrihuni mirë, bëni disa lëkundje të barkut dhe vraponi drejt dushit.
3. Ngarkues. Aktiviteti i lehtë fizik pas gjumit do të ndihmojë në rivendosjen e përqendrimit dhe përmirësimin e vëmendjes. Nëse ndiheni të përgjumur në mbrëmje pas punës, por ende duhet të ktheheni në shtëpi, vraponi shkallët disa herë. Nëse duhet të shkoni me makinë në shtëpi, bëni disa rrathë në këmbë rreth parkingut. Do të jetë më e lehtë të përqendroheni në drejtimin e automjetit dhe do të keni një gjumë më të mirë të natës.
Ndoshta shkaku i përgjumjes ishte stresi ose mungesa e vitaminave, ose ndoshta ishin çrregullimet kronike të gjumit. Ka sëmundje të tilla si - kur një person mund të bjerë në gjumë absolutisht në çdo moment, dhe mbytja e gjumit është një ndërprerje e frymëmarrjes gjatë gjumit, shpesh e padukshme për një person, por duke prishur shumë cilësinë e pushimit të tij.
Ndodh shpesh që nuk ka kohë të mjaftueshme për gjumë, por askush nuk ka anuluar punën, turnet e natës dhe shumë situata të tjera që janë të papajtueshme me gjumin. Përgjumja mund të ndodhë si pasojë e netëve pa gjumë. Shkaku i pagjumësisë mund të jetë një rutinë e gabuar ditore, ushqimi i rëndë, sfondi emocional, shëndeti i dobët ose stimujt e jashtëm (për shembull, fqinjët e zhurmshëm ose ndonjë burim tjetër tingulli). Ndoshta problemi i fundit është më i vështiri për t'u zgjidhur, por dyert e forta të hyrjes mund të ndihmojnë me këtë (nga rruga, mund të porosisni riparimin e bravave në një derë hekuri duke ndjekur lidhjen tonë). Pra, problemi i pagjumësisë është vetëm gjysma e historisë. Nëse, përkundrazi, ju kapërcen përgjumja e tepërt, atëherë kjo bëhet një pengesë e vërtetë për jetën normale. Si të kapërceni përgjumjen? Më shumë për këtë më vonë në artikull.
Aktiviteti fizik stimulon trupin
Çdo aktivitet fizik ngre presionin e gjakut, gjë që ju lejon të kapërceni përgjumjen për një kohë. Nuk është aspak e nevojshme t'i jepni trupit ngarkesa të rënda, mjafton të tundni krahët dhe këmbët, të rrotulloni trupin dhe të vraponi në vend për disa minuta. Ushtrimet me litar ju ndihmojnë shumë. Ngarkesat e rënda çojnë në lodhje dhe përgjumje, kështu që nevojiten ushtrime të lehta për t'ju përmirësuar.
Efekti i kafesë në gjumë
Kur përdorni kafenë si një agjent gjallërues, duhet të mbani mend se kafeina stimulon trupin e njeriut për rreth 1-2 orë, dhe më pas ndodh efekti i kundërt - një person ndihet edhe më i përgjumur sesa përpara se të marrë pijen gjallëruese. Kështu që ju duhet të pini kafe me moderim dhe mundësisht vetëm kafe të bluar të zier, pasi përmban më shumë substanca dhe vitamina të nevojshme për një person.
Çaj i përgatitur fort
Efekti gjallërues i çajit të zi dhe jeshil është më i mirë se kafeja: lodhja nuk kthehet tek njeriu pas disa orësh. Pra, është më mirë t'i jepet përparësi çajit. Kjo mënyrë për të gëzuar është gjithashtu tërheqëse për shkak të thjeshtësisë së saj: pijen mund ta përgatisni pothuajse në lëvizje.
Kakao është një pije energjike euforike për lodhjen e lehtë
Duke kombinuar kakaon me pije të tjera energjike, mund të arrini një shkallë të lartë energjie dhe stimulimi të vëmendjes. Kakaoja është e ngjashme në veti me çokollatën: përmban edhe hormonin e lumturisë. 4-8 lugë kakao në ditë - dhe një nxitje energjie së bashku me mungesën e garantuar të gjumit për 1-1,5 orë ju ofrohet.
Hudhra është një stimulues i trupit
Pak njerëz e dinë se hudhra ka edhe veti stimuluese të organizmit, sepse. rrit presionin e gjakut dhe ju pengon të bini në gjumë për një kohë të gjatë. Për këtë efekt duhet të hani 3-5 g hudhër. Kjo mënyrë për të gëzuar është e mirë për rojet e sigurisë ose peshkatarët.
Do t'ju duhet
- - kafe natyrale e bluar;
- - çaj jeshil;
- - pije energjike;
- - tretësirë limoni;
- - tretësirë e radiola rosea;
- - tretësirë e xhensen;
- - bar limoni;
- - pantokrine;
- - Eleutherococcus.
Udhëzimet
Metoda më e provuar është një filxhan kafe natyrale të fortë. Vetëm kafeja e bluar e një varieteti të mirë do t'ju ndihmojë të kapërceni gjumin. Pija e menjëhershme nuk ndihmon në ndërprerjen e gjumit, pasi përmban një dozë shumë të ulët, dhe shija e saj e fortë është vetëm për faktin se është djegur shumë.
Mund të pini një gotë çaj jeshil të fortë natyral pa aditivë. Ai fuqizon jo më pak se kafeja, dhe përgjumja nuk shfaqet për shumë më gjatë.
Tinkturat e alkoolit të barit të limonit, rosea radiola, pantokrine, rrënjës së artë, rrënjës marale dhe eleutherococcus do të ndihmojnë në luftimin e gjumit. 20 pika bar limoni do të ndihmojnë jo vetëm për të kapërcyer gjumin, por edhe për të përmirësuar mprehtësinë vizuale, humorin dhe do të japin forcë dhe energji. Përdorimi i vazhdueshëm i njërës prej tinkturave për 30 ditë do të ndihmojë në përmirësimin e performancës, imunitetit dhe përmirësimin e gjendjes së përgjithshme.
Nëse është e mundur, bëni një dush me kontrast. Fillimisht ndizni ujin në 50 gradë, më pas ftohni për disa sekonda. Të gjitha organet do të tonifikohen, gjumi do të kalojë. Nëse nuk mund të bëni dush, lani fytyrën me ujë të ftohtë.
Për t'u ndjerë gjithmonë i gëzuar dhe jo në momentin më të papërshtatshëm, ndiqni një rutinë të përditshme, hani siç duhet, bëni ushtrime dhe shkoni në palestër 3 herë në javë. Para një udhëtimi të gjatë ose para një turni të natës, bëni një gjumë të mirë dhe shtyni gjithçka për më vonë. Ndikim negativ i vazhdueshëm në shëndet, pavarësisht nga një mënyrë jetese e shëndetshme, ushqimi i duhur dhe ilaçet gjallëruese.
Në mbrëmje, sapo errësohet, prodhohet melatonina, një hormon përgjegjës për cilësinë e gjumit. Është gjatë zhvillimit të saj. Kafeja dhe lëvizjet e forta ndihmojnë në uljen e këtij hormoni. Prandaj, nëse vërtet duhet të kapërceni gjumin, përdorni të dhënat.
Pijet energjike jo-alkoolike gjithashtu ndihmojnë në luftimin e përgjumjes për një kohë, kështu që në situata emergjente mund të pini një ose dy kanaçe.
Pothuajse çdo person e ka hasur këtë problem, kur në fillim të ditës së punës nuk dëshiron të bësh asgjë dhe dëshira jote e vetme është të shtrihesh diku dhe të biesh në gjumë. Në këtë gjendje, trupi bëhet letargjik, sytë mbyllen gradualisht dhe ka një mungesë të plotë të çdo mendimi në kokë. Shumica e njerëzve përpiqen ta përballojnë vetë këtë problem, por ka mënyra efektive për ta kapërcyer atë. ëndërroj në puna.
Udhëzimet
Para së gjithash, duhet të mbani mend se kur një person bën të njëjtën gjë për një periudhë të gjatë kohore, ai e kryen atë automatikisht dhe kjo ndikon në trup si një pilulë gjumi. Në këtë rast, duhet të përpiqeni të gjeni ndonjë aktivitet tjetër. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë mund të pastroni tavolinën tuaj dhe të shkoni të flisni me punonjësit e tjerë. Qëllimi juaj kryesor është të ndryshoni mjedisin tuaj dhe kështu të rindizni trurin tuaj.
Të gjithë e dinë faktin se ka pika specifike në trupin e njeriut, duke vepruar mbi të cilat mund të aktivizoni trupin tuaj. Mënyra më e mirë për të masazhuar gishtat është të kaloni nëpër të gjithë gishtat me lëvizje shtrënguese nga maja deri te baza. Kjo do t'i japë energji trupit tuaj dhe gjithashtu do të ketë një efekt pozitiv në sistemin tuaj imunitar.
Pas kësaj, mund të bëni edhe një ushtrim tjetër: fërkoni njërën pëllëmbë me tjetrën, më pas fërkoni faqet me të njëjtin ritëm dhe në fund prekni lehtë gishtat në kokë. Çdo pjesë e ushtrimit duhet të kryhet jo më shumë se 5 sekonda. Në të njëjtën kohë, masazhoni veshët për një minutë.
Çdo person i kushton kohë çdo ditë zgjidhjes së shumë problemeve dhe çështjeve që e pengojnë atë të jetojë dhe të punojë plotësisht - ndaloni së qeni dembel, mësoni të përqendroheni dhe, natyrisht, si ta mposhtim gjumin. Nga të gjitha sa më sipër, problemi i përgjumjes është më i lehtë për t'u zgjidhur - thjesht aplikoni pak vullnet dhe përdorni këshillat tona.
Si të merreni me gjumin në punë.
Një nga gjërat më të dukshme në këtë rast është krijimi i rutinës së duhur të përditshme. Pajtohem, nëse flini 3-4 orë në ditë, luftimi i gjumit do të jetë thjesht i padobishëm. Opsioni më i mirë është të flini të paktën 7 orë dhe vetëm në këtë rast mund të mbështeteni që trupi juaj të ketë forcë të mjaftueshme për të mos i nënshtruar lodhjes. Bëjeni zakon të bëni disa pushime gjatë ditës. 15-20 minuta gjumë, pavarësisht nga parëndësia e tij e dukshme, do të përmirësojë seriozisht performancën tuaj dhe do të rivendosë shpirtin tuaj të humbur luftarak.
Të gjithë e dinë këtë Kafeja ndihmon në luftimin e gjumit, thjesht mos harroni se një filxhan pije e fortë nuk është e mjaftueshme për një rezultat të dukshëm - kafeina fillon të luftojë në mënyrë efektive gjumin vetëm pas 4-6 gotave. Kjo metodë, natyrisht, nuk rekomandohet për përdorim të shpeshtë, sepse përveç një nxitjeje energjie, ajo ngarkon fort zemrën dhe mund të shkaktojë shumë pasoja të pakëndshme në traktin gastrointestinal.
Puna monotone vetëm sa do ta përkeqësojë situatën, ndaj përpiquni ta alternoni me veprime aktive. Mënyra më e mirë për të ndihmuar është të alternoni punën mendore dhe fizike. Nëse shtoni një dush me kontrast rreth një herë në çdo orë ose dy, gjërat do të shkojnë edhe më shpejt. Është e qartë se mundësia për të bërë dush në punë nuk është aq e zakonshme, ndaj mjafton thjesht të lani fytyrën me ujë akull ose të spërkatni periodikisht fytyrën me ujë të ftohtë nga një spërkatës lulesh. Nëse ende nuk mund ta kapërceni gjumin, kërkoni nga kolegu i punës që t'ju godasë në fytyrë - ky ilaç nuk është shumë i këndshëm, por shumë efektiv. Dhe më e rëndësishmja, mos përdorni karrige dhe divane të rehatshme kur kryeni detyrat tuaja - luftoni gjumin Kjo definitivisht nuk do të ndihmojë, por do të çojë në rezultatin e kundërt.
A duhet të luftoni gjumin gjatë vozitjes?
JO! Nuk ka nevojë! Një luftë e tillë është e mbushur me pasoja të tmerrshme që kërcënojnë jetën tuaj dhe jetën e pasagjerëve tuaj. Nëse dëshira për të fjetur bëhet shumë e fortë, ndaloni menjëherë dhe mbyllni sytë për 3-4 orë - është më mirë të humbni kohë sesa të luani me zjarrin. Statistikat tregojnë se më shumë se 50% e aksidenteve kanë ndodhur për shkak të rënies së gjumit të shoferëve në timon!
Nëse nuk ju pëlqen të flini dhe udhëtimi është i gjatë, mos harroni të ndaloni çdo 2-3 orë për t'u shtrirë, për të pirë çaj ose kafe, për të ngrënë diçka të ëmbël dhe për të larguar kështu edhe përgjumjen e lehtë.
Nëse nuk keni fjetur natën.
Ndodh që pas një nate pa gjumë është e nevojshme të kryhen një sërë detyrash të rëndësishme, por trupi refuzon të bindet. Në këtë rast, derdhja e ujit të ftohtë dhe 1-2 gota çaj të fortë do të ndihmojë në luftimin e gjumit. Nëse përzieni ujin mineral me limon dhe shtoni 1-2 lugë çaji mjaltë, do të merrni një pije të shijshme që ju ndihmon të luftoni gjumin.
Si të luftoni gjumin gjatë natës.
Ekziston një kategori njerëzish që punojnë natën, kur gjendja e gjumit është e natyrshme për trupin dhe për këtë arsye është veçanërisht e vështirë të luftosh gjumin. Në këtë rast, duhet të provoni të gjitha këshillat e mësipërme dhe të zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë. Mbani veten të zënë me diçka emocionuese - mund të jenë lojëra, komunikim ose biseda telefonike me të njëjtat bufaj të natës. Provoni të shtoni të njëjtën sasi kola në kafe të fortë - kjo përzierje ka ndihmuar më shumë se një herë ata që punojnë natën, luftoni gjumin.
Secila prej këtyre këshillave synon ta bëjë jetën më të lehtë në një situatë ku nuk duhet të jeni të përgjumur, por vigjilent dhe plot energji. Sigurisht, efektiviteti i tyre varet, ndër të tjera, nga individualiteti i personit që i ndjek. Por si luftoni gjumin Ju mund ta zbuloni vetëm duke u përpjekur t'i zbatoni këto këshilla në jetë...
