Mënyrat për të lehtësuar stresin psiko-emocional. Tensioni nervor, si të lehtësoni stresin

Në këtë artikull do të shpjegoj si të largoni stresin dhe tensioni pa ndihmën e medikamenteve ose. Në pjesën e parë të artikullit, pa ndonjë përllogaritje thelbësore teorike, do të jap menjëherë 8 këshilla se si të largoni stresin. Ju mund t'i provoni këto rekomandime sot dhe të kontrolloni se sa efektive janë ato.

Gjithashtu, në Pjesën 2, mendoj se është e rëndësishme të prekni pak se si të minimizoni nivelet e stresit tuaj të përditshëm dhe si të bëheni më pak të stresuar. Për disa arsye, shumë këshilla për të hequr qafe stresin nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme kësaj. Por unë jam i fokusuar në rezultatet afatgjata dhe kjo është e qartë për mua Sa më i ulët të jetë niveli i stresit që merrni, aq më lehtë është ta përballoni atë.

A e keni dëgjuar sloganin "është më e lehtë të parandalosh një zjarr sesa ta shuash atë"? Të gjithë duhet të dinë se çfarë masash duhen marrë për të shuar zjarrin, por është edhe më e rëndësishme të kuptojmë se çfarë duhet bërë për të parandaluar një zjarr (për shembull, mos flini me cigare në gojë dhe me hekur dhe një kazan që punon në krahët tuaj). Është e njëjta gjë me stresin: ju duhet të jeni në gjendje ta parandaloni atë.

Lodhja, tensioni nervor, punët e përgjegjshme, marrëdhëniet me njerëzit, zhurma e qytetit, grindjet familjare - të gjithë këta janë faktorë stresi. Pasojat e të cilave ndjehen gjatë dhe në fund të ditës, duke na prekur me lodhje, rraskapitje nervore, humor të keq dhe nervozizëm. Por ju mund t'i përballoni të gjitha këto, thjesht duhet të dini, siç ju siguroj, pa qetësues dhe alkool.

Këto të fundit ofrojnë vetëm lehtësim afatshkurtër dhe dobësojnë aftësinë e trupit tuaj për të përballuar vetë stresin. Unë e diskutova këtë nuancë në më shumë detaje në artikull. Në këtë fazë, është e rëndësishme të kuptohet që kategorikisht nuk rekomandoj lehtësimin e stresit me ndonjë ilaç dhe ky artikull nuk do të flasë për asnjë ilaç, ne do të mësojmë të lehtësojmë stresin duke përdorur metoda natyrale relaksimi. Pra, le të fillojmë.

Edhe pse tingëllon banale, jo të gjithë arrijnë ta mbajnë mend gjithmonë këtë dhe ne fillojmë të përtypim mendimet e bezdisshme në trurin tonë për ngjarjet e pakëndshme të ditës aktuale dhe nuk mund të ndalemi. Kjo është shumë rraskapitëse dhe dëshpëruese dhe nuk bën asgjë për të lehtësuar stresin. Në momente të tilla, ne thjesht shqetësohemi për diçka ose përpiqemi të gjejmë një zgjidhje për veten tonë për situatën aktuale.

Çelësi është të mendoni për të nesërmen, por tani, kthejeni vëmendjen tuaj te diçka tjetër. Prej kohësh kam vënë re se si perceptimi i problemeve të jetës ndryshon në varësi të gjendjes sonë fizike dhe psikologjike. Në mëngjes, duke qenë të gëzuar dhe të freskët, çdo gjë na duket brenda mundësive tona, ne mund të kuptojmë gjithçka, por në mbrëmje, kur lodhja dhe stresi na bie, problemet fillojnë të marrin përmasa të frikshme, sikur t'i shikoni ato. një xham zmadhues.

Duket sikur je një person tjetër. Por është vetëm lodhja dhe rraskapitja që shtrembëron këndvështrimin tuaj për shumë gjëra, duhet të jeni të vetëdijshëm për këtë kur vlerësoni gjendjen tuaj aktuale: “tani jam i rraskapitur dhe i lodhur, si mendërisht ashtu edhe fizikisht, kështu që nuk i perceptoj në mënyrë adekuate shumë gjëra. Prandaj, tani nuk do të mendoj për ta." Është e lehtë të thuash, por ndonjëherë është e vështirë t'i japim vetes një llogari kaq të matur, pasi mendimet negative duket se na zvarriten vetë në kokën tonë dhe nuk duan të largohen.

Por ka një truk të vogël se si mund ta mashtroni mendjen tuaj, e cila dëshiron të fillojë menjëherë të mendojë për një problem që tani i duket jashtëzakonisht i rëndësishëm. Premtojini vetes se do ta mendoni nesër në mëngjes, sapo të zgjoheni dhe të hapni sytë, dhe para se të lani fytyrën, uluni dhe mendoni intensivisht. Në këtë mënyrë ju qetësoni vigjilencën e mendjes, e cila do të “pajtojë” të bëjë një lëshim dhe ta shtyjë zgjidhjen e kësaj situate për më vonë. E bëra këtë shumë herë dhe u befasova kur zbulova se në mëngjes ndodhi një metamorfozë e mahnitshme me "problemin e madh" të djeshëm - ai humbi rëndësinë e tij, madje nuk doja të mendoja për të, dukej kaq e parëndësishme në këndvështrimin e ri.

Largoni mendimet negative. Pastro kokën. Mund të mos duket aq e lehtë, por aftësia për të kontrolluar mendjen tuaj vjen gjatë meditimit.

Është thënë shumë për këtë në blogun tim, nuk do ta përsëris. Nëse dëshironi të lehtësoni stresin menjëherë, atëherë tani është një kohë e mirë për të provuar ose filluar të praktikoni të ndryshme dhe të shihni se sa mirë ju lehtësojnë nga stresi. Por këtu ka një veçori të dytë të mirë, sa më shumë të meditoni, aq më mirë bëheni në abstragimin nga problemet dhe pastrimin e kokës nga mendimet, dhe aq më pak stres merrni çdo ditë si rezultat i faktit që mendja juaj bëhet më e qetë.

Bëhet më e lehtë për ju të mbani ndikimin e faktorëve të stresit dhe ato gjëra që dikur ju sollën në eksitim dhe tension të madh do të bëhen thjesht gjëra të vogla për ju ndërsa praktikoni: papritmas bllokimet e trafikut, zhurma e qytetit, grindjet në punë nuk do të jenë më problem. dhe të ketë një ndikim negativ tek ju. Do të filloni të habiteni se si njerëzit përreth jush i marrin seriozisht dhe në mënyrë dramatike këto gjëra të vogla dhe gjithashtu shqetësohen për to, sikur e gjithë bota të ishte shembur para syve të tyre! Edhe pse disa kohë më parë ne vetë ishim të mërzitur për gjëra të vogla...

Por një seancë e vetme meditimi ka gjithashtu përfitime- përjetoni relaksim të fortë dhe harroni problemet, gjëja kryesore është të përqendroheni dhe të mos lejoni në kokën tuaj mendimet për atë që ju ka ndodhur sot. Kjo është shumë e vështirë për t'u bërë: mendimet do të vijnë akoma, por përpiquni të mos mendoni për asgjë të paktën për një kohë dhe kaloni vëmendjen tuaj te mantra ose imazhi.

Gjatë stërvitjes, endorfina lirohet- hormonet e lumturisë. Duke luajtur sport ju merrni një rritje të humorit të mirë dhe forconi trupin tuaj. Ky është një ilaç shumë më efektiv sesa pirja e birrës, pasi kjo e fundit vetëm sa dobëson aftësinë tuaj për të përballuar stresin, për të cilin kam folur tashmë dhe do të flas në artikullin vijues. Dhe sporti ju forcon moralisht: një trup i shëndetshëm do të thotë një mendje e shëndoshë. Kjo do të thotë, të luash sport, si dhe të praktikosh meditim, ndërton aftësinë tuaj afatgjatë për t'i rezistuar stresit gjatë ditës.

A keni menduar ndonjëherë se çfarë i tërheq disa njerëz që të ngurtësohen me ujë të ftohtë?Çfarë i bën ata, në ngrica të forta, të bëjnë të tillë, në shikim të parë, tallje me veten e tyre si të notojnë në një vrimë akulli? Dhe çfarë sjell një buzëqeshje të kënaqur në fytyrën rozë të banjës? Përgjigja është endorfina, "hormonet e lumturisë" të njohura (ky është një term gazetaresk; në fakt, këto nuk janë hormone, por neurotransmetues), të cilat çlirohen kur trupi ftohet papritur. Duket se pse duhet të dallohen këtu?

Por tani unë do t'i shtoj pak erudicionit tuaj. Sportet ekstreme besohet se lidhen me adrenalinën. Kjo eshte e vertetë. Por nuk është adrenalina ajo që i provokon njerëzit të kryejnë kërcime marramendëse dhe marifete, nuk është për hir të saj që gjithçka të ndodhë, siç shumë besojnë gabimisht. Adrenalina vetëm e bën zemrën të rrahë më shpejt, rrit qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë e reagimit. Por të njëjtat emocione, "lartësia" pas një kërcimi me parashutë, vijnë nga endorfinat.

Këto nuk janë vetëm "hormonet e lumturisë", ato ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes, trupi fillon t'i lëshojë ato në një situatë ekstreme, të cilën e percepton si kërcënuese, dhe për të eliminuar pjesërisht mundësinë e vdekjes nga shoku i dhimbshëm; lëndimi i mundshëm, fillon lirimi i këtij hormoni, i cili ka një efekt anësor kaq të këndshëm.
Ndoshta një mekanizëm i ngjashëm nxitet nga ftohja e trupit, pasi ky është gjithashtu stres për trupin (të mos ngatërrohet me stresin e diskutuar në artikull).

Një dush me kontrast është një mjet shumë më i butë dhe më i arritshëm për të forcuar trupin sesa noti dimëror., çdokush mund ta bëjë atë. Kjo procedurë nuk është vetëm mund të lehtësojë stresin dhe të përmirësojë disponimin, por edhe forcon shumë organizmin (unë e kam ndaluar fare të ftohurin që kur kam bërë dush me kontrast dhe gjyshi im e ka marrë gjithë jetën dhe nuk u fto kurrë, pavarësisht moshës së vjetër).

Jo vetëm një dush me kontrast, por edhe çdo procedurë uji mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit, të tilla si një banjë e nxehtë, noti në një pellg, vizita në një pishinë, etj.

Kushdo që ju pëlqen. Kënaqësia nga e cila përfiton lidhet drejtpërdrejt edhe me proceset kimike në tru. Ato nxiten nga një sekuencë harmonike tingujsh (ose jo plotësisht harmonike - në varësi të shijes tuaj) dhe shkaktojnë një ndjenjë lumturie dhe euforie. Edhe muzika e trishtuar dhe e zymtë mund t'ju ngrejë shpirtin, me kusht që t'ju pëlqejë, sado paradoksale të tingëllojë (të paktën për mua).

Por posaçërisht për relaksim, unë personalisht përdor tingull të qetë monoton dhe të ngadaltë, të ashtuquajturin stil muzikor ambiental. Për shumë njerëz, një muzikë e tillë mund të duket shumë e lodhshme dhe e mërzitshme, por kjo është e gjithë çështja. Shumë stile të tjera muzikore karakterizohen nga presioni intensiv i emocioneve në kompozime, ritmi dhe tempo i shpejtë dhe ndryshime të mprehta në nuancat e humorit. Edhe pse e gjithë kjo mund t'ju argëtojë dhe t'ju japë kënaqësi, për mendimin tim, jo ​​gjithmonë kontribuon në relaksim për faktin se një muzikë e tillë bombardon trurin tuaj me një bollëk notash dhe intonacionesh muzikore.

Nëse jeni të lodhur dhe dëshironi të relaksoheni, atëherë është më mirë të dëgjoni diçka më soditëse dhe "mbështjellëse" në fillim mund të mos ju pëlqejë kjo muzikë, por të paktën do të relaksoheni. Ju mund të dëgjoni një shembull të kompozimeve nga zhanri i ambientit në regjistrimet audio të grupit tim në kontakt Për ta bërë këtë, thjesht duhet të bashkoheni me të (duhet të keni parë lidhjen me të në anën e djathtë të faqes) dhe. klikoni në lojë, pasi keni marrë fillimisht një pozicion të shtrirë në një pozicion të rehatshëm. Në të njëjtën kohë, përpiquni të relaksoheni dhe të "qëndroni" për të paktën 20 minuta, përpiquni të harroni të gjitha problemet dhe mos mendoni për asgjë, "shpërndahuni" në muzikë.

Për të lehtësuar stresin, mund të ecni pak dhe të merrni frymë. Është më mirë të zgjidhni një vend të qetë dhe të qetë, siç është një park. Shmangni zhurmën dhe turmat e mëdha. Ndërsa ecni, përsëri përpiquni të relaksoheni, çlirohuni nga mendimet, shikoni përreth më shumë, drejtoje shikimin nga jashtë, dhe jo brenda vetes dhe problemeve tuaja. Ushtrime medituese mirë për qetësimin. Uluni në një stol dhe shikoni pemën, shikoni në çdo kthesë, përpiquni të mos lejoni asgjë tjetër të pushtojë vëmendjen tuaj për një kohë të caktuar. Ky është një nënlloj i praktikës së meditimit që mund ta bëni në çdo kohë, edhe gjatë pushimit të drekës në punë.

Kur ecni, ritmi juaj është i ngadaltë, mos vraponi askund dhe mos nxitoni. Mund ta kombinoni me sporte, të bëni një shëtitje, të merrni frymë, të arrini te shufrat horizontale dhe hekurat paralele - varni, tërhiqeni lart dhe stresi është zhdukur!

Nëse shëtitjet e tilla shkaktojnë një ndjenjë mërzie, atëherë

Këshilla 7 – Filloni të relaksoheni në rrugë pas punës

Unë e di nga vetja që edhe nëse dita nuk doli të ishte veçanërisht e vështirë përsa i përket stresit nervor, atëherë megjithatë, rruga për në shtëpi mund të jetë shumë e lodhshme ose mund t'ju prishë disponimin. Shumë njerëz nuk e dinë Si të largoni stresin pas punës dhe vazhdoni ta grumbulloni gjatë rrugës për në shtëpi. Prandaj, tashmë në rrugë, filloni të fikni mendimet për punën dhe problemet aktuale, abstraktoni veten nga ajo që po ndodh, mos iu nënshtroni zemërimit dhe nervozizmit të përgjithshëm, atmosfera e të cilave, si rregull, mbretëron në transportin publik dhe në transportin publik. rrugët. Jini të qetë, përpiquni të shtypni brenda vetes ato impulse që ju bëjnë të filloni të zemëroheni me dikë dhe të shani me zë të lartë ose për veten tuaj. Sepse i gjithë ky negativitet mund t'i shtojë prekjet e fundit fotografisë suaj të mbrëmjes të stresit dhe tensionit dhe t'ju lodhë plotësisht. Lërini të tjerët të zemërohen dhe nervozohen në dëm të tyre, por jo ju!

Këtu është rregulli i artë që duhet të mësoni. Në mënyrë që të mos duhet të shpëtoni nga stresi me të gjitha llojet e mjeteve vdekjeprurëse si pilulat ose alkooli, është më mirë që përgjithësisht të minimizoni manifestimet e tij gjatë gjithë ditës, duke filluar nga mëngjesi. Si mund të bëhet kjo dhe a mund të bëhet fare? Për ta zbuluar, fillimisht le të flasim se çfarë është stresi dhe si grumbullohet tek ju.

Natyra e stresit

Së pari, shkurtimisht se çfarë është stresi. Këtu ka një pikë themelore. Është gabim të perceptosh stresin si një fenomen të jashtëm. Është e gabuar të mendosh se është shkaktuar nga një situatë stresuese. Ajo lind brenda nesh si një reagim ndaj rrethanave të jashtme që ne e perceptojmë si stresuese. A e ndjeni ndryshimin? Kjo do të thotë se stresi varet nga ne, nga reagimi ynë, kjo është ajo që shpjegon pse të gjithë njerëzit reagojnë ndryshe ndaj të njëjtave gjëra: dikush mund të bjerë në depresion nga një vështrim jomiqësor i një kalimtari, ndërsa një tjetër mbetet i qetë, kur gjithçka përreth po bie. veçmas.

Nisur nga kjo, del një përfundim shumë i rëndësishëm, që është se se sa stres kemi marrë varet më shumë nga vetja jonë sesa nga ajo që na ka ndodhur. Ky është një pozicion themelor. Rezulton se, megjithëse rrethanat e jashtme nuk mund të përshtaten gjithmonë me konsideratat e rehatisë dhe ekuilibrit tonë (të gjesh një punë më pak stresuese nuk është gjithmonë e mundur ose ta lëmë qytetin në një vend më të qetë nuk është e mundur për të gjithë), por gjithmonë mund të ndryshosh. perceptimi juaj për atë që po ndodh, në mënyrë që të mos na krijojë tension nervor. Dhe kjo është e gjitha e vërtetë.

Si të minimizoni stresin e përditshëm

Unë tashmë i jam përgjigjur pjesërisht kësaj pyetjeje në këshillën time: meditoni, kjo mund të zvogëlojë ndjeshmërinë tuaj ndaj faktorëve të jashtëm të stresit në një nivel minimal. Gjithashtu, ushtroni dhe kaloni më shumë kohë jashtë, kjo do të forcojë sistemin tuaj nervor. Nëse jeni shumë dembel për të bërë këtë të fundit, atëherë të paktën filloni me meditim, nëse doni të bëheni më të qetë dhe më pak të stresuar! Mos e bëni, kjo vetëm do të dëmtojë sistemin tuaj nervor, kështu që lodhja mendore do të grumbullohet më shpejt në të ardhmen!

Ju gjithashtu mund të lexoni artikullin tim për këtë. Sepse sa më pak nervoz të jeni, aq më pak tension akumulohet. Është më mirë që ju të përdorni mësimet që jepen në këtë artikull, veçanërisht kushtojini vëmendje ushtrimeve të frymëmarrjes, përdorimi i tyre lidhet pikërisht me përgjigjen e pyetjes. si ta largoni shpejt stresin pa shpenzuar shumë kohë.

Dhe së fundi, diçka tjetër shumë e rëndësishme. Jini të qetë dhe të qetë. Mos harroni se shumë nga gjërat që ju ndodhin çdo ditë: gjërat në punë, reagimi i të tjerëve ndaj jush, konflikte të rastësishme - e gjithë kjo është absurditet i plotë!

Puna është marrëzi

Puna është vetëm një mënyrë për të marrë para, mos e merrni seriozisht.(Kjo nuk do të thotë se nuk duhet t'i qaseni me përgjegjësi, do të thotë që duhet t'i përcaktoni një vend në jetën tuaj dhe të mos e lejoni të shkojë përtej kufijve të zonës ku e keni lokalizuar) Dështimet tuaja në punë nuk mund të identifikohuni gjithmonë me dështimet personale: shpesh ka një hendek të madh midis një personi dhe profesionit të tij, kështu që nëse nuk mund të përballoni diçka në punë, kjo nuk do të thotë se jeni një person pa vlerë (natyrisht, shumë kompani përpiqen të formojnë mendimin e kundërt tek punonjësit e tyre: nuk është e dobishme për ta që punonjësi të ndalojë së identifikuari me punën tuaj dhe të bëhet aq filozofik për dështimet tuaja, saqë ata duan të shohin që ju i perceptoni qëllimet e korporatës si qëllime personale).

Marrëdhëniet njerëzore nuk janë asgjë

Të gjitha marrëdhëniet me të huajt, intrigat janë gjithashtu marrëzi dhe vogëlsi të cilave nuk duhet t'u kushtohet vëmendje. Ajo që të tjerët mendojnë për ju, kolegët tuaj, është punë e tyre dhe perceptimi i tyre për ju, për më tepër, mund të shtrembërohet nga karakteristikat e personalitetit të perceptuesit. Shqetësohuni më pak për atë që të huajt përreth jush mendojnë për ju.

Nuk duhet ta lodhni veten dhe t'i provoni diçka dikujt për hir të parimit, pasi nuk do të provoni asgjë gjithsesi, të gjithë do të mbeten me të vetët, e vetmja gjë që do të marrin është një pjesë e madhe e negativitetit. Një ekonomi e keqe! Mos merrni pjesë në grindje dhe përballje, ku të gjithë nuk bëjnë gjë tjetër veçse nxjerrin në pah egon e tyre, bindjet, karakterin e tyre. Këto nuk janë debatet në të cilat lind e vërteta, kjo është polemika për hir të vetë argumentit!

Mundohuni të silleni në mënyrë që negativiteti i njerëzve të tjerë të mos ju ngjitet: buzeqesh nga vrazhdesia. Kjo nuk është një thirrje për të kthyer faqen e majtë kur të godasin në të djathtë. Megjithatë, nuk është një ide e keqe t'i vendosni njerëzit në vendin e tyre në situata të caktuara dhe të mos i lejoni që t'ju trajtojnë ashtu siç duan.

Kjo këshillë ka të bëjë me faktin se nuk keni nevojë të merrni pjesë në sharje dhe përballje të pakuptimta në përgjigje të vrazhdësisë në transport, në punë ose në rrugë nga kolegët, shoferët, kalimtarët e rastësishëm etj. Në ato situata nga të cilat mund të largohuni me një buzëqeshje, duke mbajtur një humor të mirë dhe duke mos u ndotur me pisllëkun e dikujt tjetër dhe pa humbur pozicionin tuaj, bëjeni këtë (dilni me buzëqeshje - fitues!) dhe mos e humbni energjinë tuaj duke u përpjekur t'i provoni diçka dikujt. .

Me pak fjalë, nëse një koleg është sistematikisht i vrazhdë me ju, duhet ta vendosni me takt në vendin e tij dhe të mos i rregulloni më gjërat, por nuk keni nevojë të grindeni me lloj-lloj pastruesish, roje sigurie dhe shefa të tjerë pengesash që ju shikoni për herë të parë dhe të fundit. Gjykoni situatën.

Buzëqeshni më shumë!

Dhe në përgjithësi, buzëqeshni më shpesh!. Buzëqeshja është një gjë magjike! Mund të çarmatosë këdo dhe t'i dekurajojë ata që të dërgojnë valë negativiteti në drejtimin tuaj. Më besoni, nëse keni nevojë të arrini diçka nga dikush, me përjashtim të disa rasteve të veçanta, "sulmimi" i një personi nuk do të ketë të njëjtin efekt si një simbol i vullnetit të mirë - një buzëqeshje. Në përgjigje të një "përplasjeje", një person aktivizon një reagim mbrojtës dhe ai fillon t'ju përgjigjet në të njëjtën mënyrë, edhe nëse e di që keni të drejtë, ai thjesht nuk mund të bëjë ndryshe, pasi ai është i ofenduar dhe i detyruar të mbrohet. Negativiteti shkakton vetëm negativitet!

Por në të njëjtën kohë, ju vetë duhet t'i trajtoni me përbuzje njerëzit e mbushur me tension dhe negativitet, të cilët nuk dinë të
frenoni emocionet tuaja dhe mbani situatën nën kontroll: nuk ka nevojë t'i përgjigjeni me kundërshtim të menjëhershëm abuzimit dhe sulmeve të tyre. Unë kam folur tashmë për këtë, nëse situata mund të zgjidhet pa grindje, atëherë përpiquni të kontribuoni në këtë. Buzëqeshni me sharjet dhe injoroni atë ku është e mundur. Lërini mendimet tuaja të mos pushtohen nga disa mosmarrëveshje të vogla.

Kjo është ndoshta e gjitha. Në artikullin tjetër do të shkruaj përse nuk duhet të pini alkool apo qetësues për të lehtësuar stresin dhe tensionin.

Fatkeqësisht, është e pamundur të çlirohemi plotësisht nga stresi, ai do të na shoqërojë gjithmonë gjatë gjithë jetës sonë. Por është mjaft e mundur të zvogëlohet ndikimi i stresit tek një person në minimum.

Rezistenca ndaj stresit është aftësia e një personi për të përballuar efektet e faktorëve të stresit. Ky është një lloj parandalimi i stresit. Ka mënyrat e mëposhtme për të parandaluar stresin:

• fizike: sport, ushqim i duhur, ajër i pastër, gjumë i mirë, pushim në kohë;
• trajnime psikologjike: afirmim, meditim, “formula shëndetësore”;
• amvisëri: angazhimi në hobi (për shembull, punë me gjilpërë, vrapim, not, ecje, shoqërim me kafshë shtëpiake);
• shpirtërore:

1) njihni veten në nivelin gjenetik
2) mësoni të jetoni në përputhje me gjenetikën tuaj
3) përcaktoni qartë vendin tuaj në hapësirë, bëni atë që ju pëlqen.

Ju mund të mësoni më shumë rreth këtyre dhe metodave të tjera të mbrojtjes energjike nga stresi duke lënë një takim me një psikolog praktik në Simferopol.

LODIJA PSIKOLOGJIKE

Një koncept i gjerë që lidhet me humbjen e energjisë mendore dhe nevojën për restaurimin dhe pushimin e saj.

Kjo është një periudhë e gjatë gjatë së cilës një person ndjen një humbje të caktuar të forcës në nivel psikologjik dhe fizik. Trupi humbet aftësinë për t'u rikuperuar plotësisht gjatë pushimit.

Shkaktarët e lodhjes psikologjike mund të jenë kushtet stresuese afatgjatë, problemet në punë, vështirësitë personale, aktivitetet monotone dhe monotone, puna e mërzitshme dhe e padashur. Ndonjëherë mund të përjetoni lodhje psikologjike, edhe kur bëni atë që doni, nëse nuk ndryshoni ose ndryshoni mjedisin në kohë. Shpesh prindërit e rinj, pavarësisht nga gëzimi i madh, bëhen viktima të lodhjes psikologjike për shkak të një orari monoton dhe të ngjeshur.

Në shumicën e rasteve, lodhja mund të kapërcehet me pushimin e duhur. Por, për fat të keq, kjo nuk ndihmon gjithmonë. E gjitha varet nga arsyet që e kanë shkaktuar këtë gjendje. Së pari ju duhet të zbuloni se çfarë saktësisht i heq forcën dhe vitalitetin një personi. Këto mund të jenë përvoja të forta, të dukshme ose të fshehura nga vetëdija juaj. Emocione të forta, pakënaqësi, krenari, faj apo borxhe të paplotësuara. Mospërmbushje përsa i përket aktivitetit të punës ose për sa i përket familjes dhe marrëdhënieve. Mund të ketë shumë arsye, dhe ato nuk janë gjithmonë të dukshme dhe të kuptueshme për një person.

Nëse nuk e dini se çfarë saktësisht e ka shkaktuar gjendjen tuaj, kërkoni ndihmë nga një psikolog në Simferopol, Victoria Solovyova. Ajo jo vetëm që do të jetë në gjendje të zbulojë arsyet e lodhjes suaj psikologjike, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të ktheheni në një mënyrë jetese normale të mbushur me energji, gëzim dhe kuptim.

Mënyrat për të luftuar lodhjen psikologjike:

• Një sasi e mjaftueshme e ujit të pijshëm me cilësi të lartë do të ndihmojë në plotësimin e mungesës së energjisë.
• Një dietë e duhur do t'ju lejojë të hani në kohë dhe të zvogëloni ndjenjën e dobësisë dhe pafuqisë.
• Ushtrimi fizik i përditshëm do të rrisë qarkullimin e gjakut, do të lehtësojë tensionin dhe lodhjen e brendshme dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni të gëzuar, plot forcë dhe energji.
• Gjumi adekuat është çelësi i funksionimit të duhur të sistemit tonë nervor, ai siguron pushim fizik dhe psikologjik.
• Komunikimi me njerëz të këndshëm do t'ju ndihmojë të ndërroni marshin dhe të rimbusheni me energji pozitive.
• Pjesëmarrja në ngjarje të ndryshme kushtuar vetë-zbulimit dhe vetë-përmirësimit do t'i shtojë kuptim dhe ndërgjegjësim jetës tuaj. Për shembull, trajnimet psikologjike në qendrën "Të njohësh veten" Victoria Solovyova tashmë në vizitën e parë ju lejojnë të shpëtoni nga lodhja e akumuluar psikologjike dhe të ngjallni një dëshirë për të vepruar dhe për të ecur përpara.

TENSIONI PSIKOLOGJIK (NERVOR).

Kjo është një gjendje psikologjike në të cilën një person përjeton vazhdimisht tension të tepruar psikologjik, nervozizëm në komunikimin me njerëzit kur kryen ndonjë aktivitet.

Kjo gjendje zakonisht ka një efekt të keq në performancën e një personi. Çon në gabime të ndryshme dhe reagime joadekuate ndaj ngjarjeve aktuale. Shkakton përvoja të pakëndshme emocionale dhe një ndjenjë pakënaqësie për një person. Duke qenë në këtë gjendje, një person mund të tregojë agresion të pakontrollueshëm dhe të provokojë situata konflikti. Është e vështirë për të që të kontrollojë emocionet e tij.

Ka shumë faktorë që mund të shkaktojnë tension nervor tek një person:

stresi i zgjatur, ngarkesa e madhe e punës, lodhja, marrëdhëniet konfliktuale, komunikimi me njerëz të pakëndshëm, situata komplekse dhe konfuze të jetës. Mungesa e mundësive për vetë-realizim dhe rritje të karrierës. Konfliktet në ekip. Problemet familjare. Vështirësitë financiare. Zakonet e këqija, abuzimi me alkoolin.

Nëse tensioni juaj nervor shkaktohet nga ndonjë problem i pazgjidhur ose një situatë e vështirë jetësore, nuk mund të bëni pa ndihmën e një psikologu të kualifikuar në Simferopol. Në këtë rast, vetëm duke hequr qafe shkakun mund të zgjidhet problemi dhe bashkë me të edhe stresi psikologjik do të largohet.

Shumë shpesh, shkaktar i kësaj gjendje është edhe mjedisi i pafavorshëm që na rrethon. Njeriu modern është shumë i vetëdijshëm për faktorët negativë të jetës së qytetit. Ritmi i përshpejtuar i jetës, ngarkesa e madhe e punës. Ju duhet të komunikoni me një numër të madh njerëzish që mbartin energji të ndryshme, shpesh negative. Në këtë rast, për të parandaluar shfaqjen e tensionit nervor, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje stilit të jetesës, përpiquni të mos grumbulloni negativitet në veten tuaj, por ta hiqni qafe atë në kohën e duhur.

Mënyrat për të përballuar stresin psikologjik:

Pasiv - mund të jeni vetëm, të shikoni filmin tuaj të preferuar, të lexoni një libër të mirë, të bëni një shëtitje në park, të dëgjoni muzikë të këndshme, të pini barishte qetësuese, të bëni një masazh, të shkoni në sauna, të bëni ushtrime të frymëmarrjes, të bëni aromaterapi.

Aktiv - bëni një udhëtim, mundësisht në një vend ku keni dashur të shkoni prej kohësh, ose në një vend ku dikur jeni ndjerë shumë mirë. Provoni lojëra sportive në natyrë. Përgatitni një pjatë të shijshme të pazakontë. Riorganizoni dhomën, përditësoni brendësinë.

Vizita e salloneve të bukurisë, pazaret e lehta dhe takimet me miqtë janë gjithashtu të dobishme për gratë. Për disa njerëz, pastrimi pranveror funksionon mirë.

Për burrat - peshkim, bowling, bilardo, shikimi i ndeshjeve sportive në shoqërinë e miqve.

Qytetet moderne mund të na ofrojnë shumë mënyra të tjera për t'u argëtuar dhe relaksuar. Secili mund të zgjedhë sipas shijes së tij.

Stresi i përkthyer nga anglishtja do të thotë "presion, tension" dhe është një kompleks reaksionesh fiziologjike që ndodhin në trupin e njeriut si përgjigje ndaj ndikimit të faktorëve të ndryshëm të pafavorshëm (stresorëve).

Faktorët që shkaktojnë stres janë të ndryshëm dhe të ndryshëm. Për shembull, një tingull i mprehtë, temperaturë e lartë ose e ulët, luhatje në presionin atmosferik, etj. mund të çojë në stres.

Për më tepër, reagimet e stresit janë të natyrshme jo vetëm për njerëzit me sistemin e tyre nervor shumë të zhvilluar, por edhe për kafshët e ulëta që nuk kanë fare sistem nervor, madje edhe për bimët. Kështu, bëhet e qartë se stresi nuk është vetëm tension nervor. Kjo është përgjigja e një organizmi ose e ndonjë sistemi të gjallë ose indi ndaj një kërkese të vendosur mbi të. Qëllimi kryesor dhe përfundimtar i një reagimi të tillë është përshtatja me kushtet e ndryshuara. stresi u propozua nga fiziologu kanadez G. Selye në 1936. Është e përshtatshme nëse flasim për stresin në përgjithësi.

Nëse flasim për stresin si faktor rreziku për hipertensionin arterial, atëherë nënkuptojmë stresin psiko-emocional, nervor. Stresi psiko-emocional është një pjesë integrale e jetës së njerëzve në vendet e zhvilluara. Këtu një person vazhdimisht, çdo ditë, përballet me një ritëm të përshpejtuar të jetës dhe punës stresuese nervore me mungesë kohe dhe marrëdhënie të vështira ndërpersonale. Në këtë rast, shpesh lindin konflikte afatgjata, të cilat janë burim emocionesh negative. Nga këto, më të fortat, më këmbëngulësit dhe që kalojnë ngadalë janë të përcaktuara nga shoqëria: puna, familja, e përditshme.

Veçanërisht stresuese për një person janë situatat e jetës që janë jashtë kontrollit të tij (vdekja e të dashurve, fatkeqësitë natyrore, etj.). Shkencëtarët Holmes dhe Rage, bazuar në shumë vite kërkime, kanë përpiluar një listë të ndryshimeve më të zakonshme në jetë që shkaktojnë stres. Disa prej tyre janë dhënë më poshtë. Sekuenca në këtë listë përcaktohet në bazë të rëndësisë emocionale të secilës ngjarje.

Siç mund të shihet nga tabela, më të rrezikshmet për një person janë ngjarjet intensive traumatike të shkaktuara nga humbja e njerëzve shumë të afërt.

A është e mundur të jetosh pa stres? Shkenca thotë se është e pamundur. Në fund të fundit, ne duhet të përshtatemi vazhdimisht me kushtet e reja. Jeta është një burim i vazhdueshëm ndryshimi. Në përgjithësi, jeta është burimi kryesor i stresit, kështu që ju mund të shpëtoni plotësisht prej tij vetëm me ardhjen e vdekjes. Është e pamundur të zhdukim stresin, por ne kemi fuqinë ta rregullojmë jetën tonë në atë mënyrë që të marrim stres të këndshëm dhe të çlirohemi nga ato të pakëndshme. Po, rezulton se ka edhe strese të këndshme.

Stresi ndahet në emocionalisht pozitiv (lindja e një fëmije, promovimi, etj.) dhe emocionalisht negativ. Në gjuhën e përditshme, kur themi “luftimi i stresit”, “pasojat e stresit”, zakonisht nënkuptojmë llojin emocionalisht negativ të stresit.

Ekziston gjithashtu një ndryshim midis stresit afatshkurtër dhe atij afatgjatë. Ato ndikojnë në shëndetin ndryshe. Stresi afatgjatë ka pasoja më të rënda.

Si ndodh stresi?

Kur një situatë konflikti kërkon një reagim të shpejtë dhe një përgjigje të menjëhershme, mekanizmat adaptues të qenësishëm në natyrë aktivizohen në trupin tonë. Reaksionet biokimike ndodhin me një ritëm të përshpejtuar, duke rritur potencialin energjetik të trupit dhe duke e lejuar atë t'i përgjigjet kërcënimeve me forcë të trefishtë. Gjëndrat mbiveshkore rrisin lirimin e adrenalinës në gjak, e cila është një stimulues me veprim të shpejtë. "Qendra emocionale" e trurit është hipotalamusi. Ai transmeton një sinjal në gjëndrën e hipofizës dhe korteksin e veshkave, gjë që rrit sintezën e hormoneve dhe lirimin e tyre në gjak.

Hormonet ndryshojnë ekuilibrin ujë-kripë të gjakut, duke rritur presionin, duke rritur rrahjet e zemrës, duke rritur nevojën për oksigjen në muskulin e zemrës, duke ngushtuar arteriet cerebrale, renale dhe periferike, duke stimuluar tretjen e shpejtë të ushqimit dhe çlirimin e energjisë, duke rritur numrin e leukocitet në gjak, duke stimuluar sistemin imunitar, duke provokuar shfaqjen e reaksioneve alergjike, rrisin nivelin e sheqerit dhe rrisin ritmin e frymëmarrjes. Burri është gati për betejë. Të gjitha ndryshimet e përshkruara kanë për qëllim mobilizimin e burimeve të trupit sipas parimit "luftoj-fluturim" dhe janë të një natyre mbrojtëse, adaptive.

Por koha e reagimeve të jashtme, për fat të keq, ka kaluar. Në botën moderne, stresi më së shpeshti ka manifestime dhe shkaqe të brendshme. Tani një person kap një autobus, në vend që të ikë nga kafshët e rrezikshme; ka frikë nga mërzia dhe pleqëria, jo nga orteku; ai lufton një humor të keq ose acarim, jo ​​armiq apo kafshë të egra.

Sigurisht, në një situatë stresuese të shkaktuar nga arsye të tilla, pushimi dhe relaksimi do të ishte më i dobishëm sesa rritja e aktivitetit kardiak dhe presionit të gjakut (BP). Por trupi ynë reagon ndaj situatave të paparashikuara me një kaskadë reagimesh tradicionale, nga të cilat asnjë nuk mund të përjashtohet arbitrarisht.

Nëse stresi është emocionalisht pozitiv, situata është jetëshkurtër dhe është nën kontrollin tuaj, atëherë nuk ka asgjë për t'u frikësuar: trupi ka çdo mundësi për të pushuar dhe rikuperuar pas një shpërthimi aktiviteti në të gjitha sistemet. Në një rast të tillë, reagimet e trupit kthehen në ritmin e tyre normal, karakteristik, puna e organeve vitale kthehet në rrjedhën e tyre normale dhe trupi vazhdon të funksionojë në mënyrën e tij të zakonshme. Por nëse stresi është emocionalisht negativ, i zgjatur, situata është jashtë kontrollit tuaj dhe trupi nuk ka asnjë shans për të normalizuar proceset tashmë të aktivizuara, ju duhet të përgatiteni për të përballuar pasojat e gjendjes aktuale kritike.

Kur sistemet e trupit që kontrollojnë gjendjen tuaj psiko-emocionale janë të mbingarkuar dhe stresi negativ zgjat për një kohë të gjatë, simptomat e rraskapitjes fizike dhe psikologjike fillojnë të shfaqen. Kështu, ka një ndarje në përshtatshmërinë dhe zhvillimin e sëmundjeve. Kjo quhet ndryshe shqetësim ose faza e varfërimit të "energjisë adaptive". Dhe këtu është e rëndësishme të kujtojmë deklaratën e G. Senier se "stresi është gjithçka që çon në plakjen e shpejtë të trupit ose shkakton sëmundje".

Nëse keni të paktën një nga shenjat e mëposhtme, atëherë ka shumë të ngjarë të keni stres kronik dhe afatgjatë:

Pamundësia për t'u përqëndruar në diçka

Gabime të shpeshta në punë

Dëmtimi i kujtesës

Lodhje kronike

Numri i cigareve të tymosura rritet ndjeshëm

Puna nuk sjell të njëjtin gëzim

Varësia ndaj pijeve alkoolike

Dhimbje koke

Çrregullime të gjumit (pagjumësi, përgjumje, etj.)

Dhimbje shpine ose qafe

Sulmet e acarimit

Kapsllëk ose diarre (diarre)

Dhimbje gjoksi

Sulmet e marramendjes

Një përkeqësim i mprehtë i gjendjes së flokëve dhe thonjve

Sëmundjet e lëkurës

Artrit rheumatoid

Alergji

Urthi, ulçera peptike dhe sëmundje të tjera të tretjes

Sëmundjet kardiovaskulare (hipertensioni, hipotensioni, ateroskleroza, sulmet në zemër, dështimi i zemrës)

Simptomat dhe sëmundjet tuaja mund të mos shkaktohen nga stresi, por është e sigurt që stresi i përkeqëson ato. Vetëm për këtë arsye ia vlen të kujdeseni pa vonesë për gjendjen tuaj psiko-emocionale.

Marrëdhënia midis stresit emocional dhe zhvillimit të hipertensionit është studiuar në studimet e popullsisë. Është treguar se niveli i presionit të gjakut është më i lartë në grupet e popullsisë të ekspozuara ndaj stresit kronik: tek të papunët dhe personat e pushuar nga puna, që punojnë me stres të vazhdueshëm mendor, që jetojnë në zona të mbipopulluara dhe apartamente komunale.

Një nga problemet serioze të përballjes me stresin është se ai shkakton ndjenja ankthi dhe së bashku ato aktivizojnë në mënyrë të pavullnetshme sistemin nervor. Nuk është e pazakontë të shohësh pacientë të habitur kur mësojnë se të gjitha simptomat e shumta të dhimbshme që u dukeshin si shenja të një sëmundjeje të rëndë janë "vetëm" një reagim ndaj stresit. Rreth 40% e referimeve te kardiologët për palpitacione dhe anomali të tjera kardiake lidhen drejtpërdrejt me një situatë stresuese. Përafërsisht e njëjta përqindje e referimeve te neurologët (për dhimbje koke) dhe gastroenterologë (për dhimbje stomaku) shoqërohen gjithashtu me stres.

Kështu, mund të bindeni se shumë nga problemet tuaja shëndetësore lidhen me paaftësinë për të përballuar stresin. Atëherë do të jetë e mjaftueshme që ju të mësoni se si të aplikoni në mënyrë të pavarur metodat e menaxhimit të stresit. Pra, pothuajse të gjitha metodat e tejkalimit të stresit ndahen në tre grupe të mëdha:

1. Duke njohur problemin

do të thotë të jesh në gjendje të njohësh stresin që ka lindur dhe të vendosësh se çfarë mund të përballosh. Në raste të tilla është shumë e dobishme:

Bëni një listë të të gjitha situatave që ju shkaktojnë stres

Pyesni veten pse po ndodh kjo

Zgjeroni të kuptuarit tuaj të situatës duke përdorur imagjinatën tuaj.

Merrni pak kohë në mbrëmje dhe përpiquni të mbani mend se si i keni përballuar situatat stresuese gjatë ditës. Vlerësoni "intensitetin e stresit" të secilës situatë të tillë, duke dhënë një pikë kur stresi ishte minimal dhe 10 kur ai arriti nivelin maksimal që mund të përballoni.

Pasi të keni përcaktuar nivelin e tensionit të ditës së kaluar në mënyrën e përshkruar, relaksohuni dhe bëni sa më poshtë: uluni rehat, mbyllni sytë, sigurohuni që rrobat tuaja të mos ju kufizojnë askund. Duke marrë frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë, "shikoni" me kujdes trupin tuaj, sikur të kishit një videokamerë të fshehur në kokën tuaj, për të identifikuar "pikat" e tensionit. Përqendroni vëmendjen tuaj te muskujt e tensionuar dhe imagjinoni sesi, me çdo nxjerrje, tensioni kalon pikë-pikë përmes këmbëve tuaja deri në dysheme.

Pas disa minutash, mendoni përsëri për nivelin e stresit të asaj dite. Pyesni veten se çfarë çështje apo ngjarje ishte përcaktuese për të. Mundohuni të imagjinoni situatën ose këtë person nga këndvështrimi i një vëzhguesi të jashtëm.

Tani merrni frymë thellë, hapni sytë dhe pyesni veten:

¨ pse u vlerësua niveli i stresit kaq i lartë (i ulët)?

¨ cila ishte më e pakëndshme për ju?

A ka ndodhur kjo në jetën tuaj më parë?

¨ Si e kuptoni se çfarë ndodhi?

¨ Çfarë mendimesh të tjera u shfaqën kur imagjinove këtë situatë stresuese?

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të identifikoni faktorët që shkaktojnë stresin dhe ky është hapi i parë dhe shumë i rëndësishëm që do t'ju lejojë të zgjidhni një mënyrë për ta kapërcyer atë.

Për shembull, Anna, një nënë e re, e bëri këtë ushtrim si kjo. Pasi kishte hequr tensionin e përgjithshëm dhe duke shijuar relaksim të plotë, ajo mendoi për nivelin e saj të stresit dhe e vlerësoi atë me 7. E ulur rehat në karrigen e saj, Anna lejoi që mendimet e saj të shfaqeshin dhe zhdukeshin lirshëm. Pastaj u shfaq një foto: fëmijët e saj po grindeshin dhe po ziheshin, gjë që ndodhte mjaft shpesh, me gjithë përpjekjet e saj për ta parandaluar këtë. Pas ca kohësh, ajo mundi t'i tregonte vetes sa vijon për ndjenjat e saj:

Vlerësimi i stresit ishte shumë i lartë, sepse u mërzita shumë nga sjellja e fëmijëve, megjithëse nuk u ndodhi asgjë e keqe

Problemi kryesor për mua ishte zhurma që bënin fëmijët.

Të njëjtat ndjesi lindën me mua më parë, kur im shoq, si zakonisht, ngriti zërin në debate me mua, gjë që më ofendoi shumë.

Zhurma e madhe shkaktoi shumë shpejt një reagim tek unë, i shprehur në tension të përgjithshëm

Mendime të tjera kishin të bënin me kujtimet e paqarta të luftimit me veten kur isha fëmijë. Për më tepër, kuptova që ndonjëherë edhe unë vetë ndjej dëshirën për të rrahur fëmijët (edhe pse nuk e bëj kurrë këtë)

Falë ushtrimit, Anna kuptoi se cilat situata dhe pse bëhen stresuese për të. Dhe tani, kur është e nevojshme, ajo mund të përdorë një teknikë specifike për të zotëruar një situatë stresuese. Ajo i zotëroi këto metoda dhe teknika gradualisht.

2. Vetë Ndihmë

përfshin përvetësimin e aftësive për të kontrolluar mendimet ose qëndrimet e dikujt dhe, nëse është e nevojshme, përdorimin e detyrueshëm të tyre, si dhe aftësinë për t'u kujdesur për veten. Për ta bërë këtë, duhet të mësoni të relaksoheni dhe të krijoni një ndjenjë pozitive të vetëbesimit.

3. Zgjidhje

nënkupton zotërimin e disa aftësive të veçanta, si p.sh. aftësinë për të menaxhuar kohën, trajnimin e vetëbesimit, si dhe ndërgjegjësimin për kufijtë e përgjegjësisë suaj dhe legjitimitetin e kërkesave që ju janë vënë.

Për sëmundjet kronike dihet se ato zgjasin më shumë dhe janë më të vështira për t'u kuruar se ato akute. Stresi afatgjatë nuk bën përjashtim. Nëse jeta shkakton shumë dhimbje, është koha të kujdeseni për veten. Ky është një proces i përditshëm dhe i gjatë, por rezultatet do të jenë të denja për përpjekjet tuaja.

Pra, mos lejoni që konfliktet të zvarriten!

Zgjidhini sa më shpejt konfliktet dhe keqkuptimet. Nëse vëmendja juaj është e përqendruar te pakënaqësia, e keni të vështirë t'i shpëtoni stresit. Është shumë e rëndësishme të largoni acarimin për të mbrojtur zemrën tuaj. Kjo do t'ju japë mundësinë të mbani kontrollin mbi veten tuaj dhe të mos e çoni konfliktin në një nivel të ri. Mundohuni të kuptoni se çfarë emocionesh po përjetoni. Nëse është zemërim ose pakënaqësi, thuajini personit tjetër: "Jam i zemëruar" ose "Jam i lënduar". Një ndershmëri e tillë dhe, në përgjithësi, sjellja e përgjegjshme e një personi të pjekur do t'ju lejojë të shmangni pasojat e pakëndshme të spërkatjes së gabuar të emocioneve tuaja.

Fatkeqësisht, shumë prej nesh janë mësuar ta shprehin zemërimin me fjalë lënduese dhe mizore. Për më tepër, i themi më shpesh njerëzve më të afërt dhe më të dashur. Do të jetë më mirë nëse ia shpjegoni menjëherë të dashurit tuaj acarimin tuaj dhe akoma më mirë arsyet e tij. Atëherë nuk do të ketë grindje të panevojshme dhe ofendime të panevojshme.

Kur shprehni ankesat tuaja, mos përgjithësoni: flisni për një incident specifik që ju zemëroi. Kur ndjeni dëshirën për t'u grindur, shprehni indinjatën dhe zemërimin, mos kujtoni të kaluarën, flisni vetëm për situatën që ju shqetëson.

Në fund të fundit, nëse një person po përpiqet t'ju shpjegojë veten, dëgjoni ata; nëse kërkon falje, pranoje. Mundohuni t'i jepni fund incidentit të pakëndshëm sa më shpejt të jetë e mundur. Ju lutemi vini re: shfaqja e përmbajtjes në konfliktin më themelor nuk ju bën palën e dobët. Përkundrazi, ju merrni rolin e Elefantit të qetë dhe të fortë, dhe kundërshtari juaj jo mjaftueshëm i mençur merr rolin e Pug.

Qeshni! Buzëqeshni! Sa më shpesh të jetë e mundur!

Prej kohësh dihet se e qeshura është ilaçi më i mirë, i cili është veçanërisht efektiv kundër stresit. Kur qeshni, muskujt e fytyrës tuaj relaksohen, tensioni emocional bie dhe shfaqet një ndjenjë pozitive e perspektivës. Kjo është mënyra më e mirë për të luftuar sëmundjet dhe mbi të gjitha veten.

Në fund, nëse nuk jeni të kënaqur me diçka, duhet të ndryshoni ose situatën ose qëndrimin tuaj ndaj saj. Në shumë raste, kur situata nuk mund të ndryshohet shpejt, ju mund të përballoni thjesht ta tallni atë. Aftësia për të parë humorin ose humorin në vështirësitë tuaja është mënyra më e mirë për të ndryshuar qëndrimin tuaj ndaj një problemi. Karikaturisti i famshëm danez Herluf Bidstrup u bë i famshëm pikërisht duke vënë re komiken në fjalë për fjalë gjithçka që pa.

Shpresoj për më të mirën

Nëse prisni telashe, atëherë do të ndodhë më shpesh sesa jo. Për shkak të ankthit dhe tensionit, sjellja juaj ndryshon mendërisht situatën dhe në mënyrë të pandërgjegjshme mbani imazhin e saj para jush. Një "parashikim i situatës" i tillë mund të jetë shkaku i vetë-perceptimit negativ. Ju parashikoni dështimin për veten tuaj, sjellja juaj ndryshon, njerëzit përreth jush reagojnë në përputhje me rrethanat dhe ndodhin telashe. Mund të themi me shumë besim se ju vetë jeni fajtor për shumë nga dështimet tuaja.

Provoni një mënyrë tjetër, pozitive për të parë botën dhe do ta ndihmoni veten të reduktoni stresin. Shikojeni veten me sy të ndryshëm, ndryshoni idenë tuaj për veten dhe vendin tuaj në këtë botë. Sido që të jetë situata, një perceptim i gëzueshëm për veten dhe perspektivat tuaja është shumë më afër sesa një qasje pesimiste.

Shmangni të qenit vetëm me problemet

Mos kini frikë t'u tregoni të tjerëve se keni probleme ose cilat janë ato në të vërtetë. Stoicizmi, i cili është i nevojshëm, për shembull, në karrigen e dentistit, është plotësisht i padëshirueshëm nën stres. Ai ju privon nga mbështetja miqësore, mundësia për të pranuar dhe kuptuar një këndvështrim tjetër, varfëron forcën tuaj mendore dhe fizike, mohon simpatinë dhe simpatinë, ndjenjën e bërrylit të mikut tuaj. Njerëzit që kanë shumë miq e gjejnë veten në një pozicion më të favorshëm: ata mund t'i rezistojnë situatave të vështira të jetës. Shkak apo pasojë, izolimi social shpesh çon në depresion dhe madje edhe vetëvrasje.

Luaj Sporte

Zgjidhni një partner rival dhe një sport që ju pëlqen. Nëse vazhdimisht përpiqeni të provoni epërsinë tuaj, jepni përparësi mësimeve individuale. Të paktën disa nga ushtrimet duhet të përsëriten në mënyrë ritmike. Ashtu si një foshnjë e porsalindur bie në gjumë me qetësi, madje duke u lëkundur, edhe ju, duke ndjekur lëvizjet ritmike, rifitoni ndjenjat e humbura të kontrollit dhe sigurisë. Ushtrimet nuk duhet të kryhen pa u menduar. Një përqendrim i caktuar në stërvitje mund të zvogëlojë efektet e stresit. Duke u fokusuar në kryerjen e ushtrimeve, ju e ngushtoni hapësirën e botës tuaj në një madhësi që nuk është aspak e vështirë për t'u mbajtur nën kontroll.

Ushtrimet duhet të jenë mjaft sfiduese në mënyrë që adrenalina që krijohet gjatë stresit të përdoret plotësisht. Nëse aktiviteti fizik është i pamjaftueshëm, adrenalina e tepërt do t'ju bëjë nervoz dhe nervoz.

Hani siç duhet

Ngrënia e ushqimeve të balancuara dhe të pasura me vitamina do të ndihmojë në rritjen e rezistencës ndaj stresit. Hani të paktën 3 herë në ditë, sigurohuni që të përfshini në dietën tuaj:

¨ shumë ushqime të papërpunuara, veçanërisht drithërat dhe drithërat

¨ shumë fruta dhe perime

¨ shumë ujë të freskët dhe të pastër

¨ disa ushqime të yndyrshme, vajra bimore dhe proteina (mish, shpendë, peshk)

Mbani zakonet tuaja të mira

Nëse nuk keni asnjë, mos u bëni dembel për t'i marrë ato sa më shpejt të jetë e mundur. Lejoni të ekzistojë diçka në jetën tuaj që krijon një ndjenjë rregullsie dhe qëndrueshmërie.

Së bashku me këtë, përdorni teknikat e mëposhtme:

1. relaksohuni në çdo situatë sapo të ndjeni se gjërat nuk po shkojnë ashtu siç dëshironi

2. mos grumbulloni, hidhni jashtë energjinë e akumuluar negative

3. Luaj me fëmijët dhe kafshët shtëpiake

4. gjeni kohë për gjëra të vogla të këndshme dhe punët e shtëpisë

5. bisedoni me të dashurit për çështje të vështira

Përpiquni t'i ndiqni këto rregulla çdo ditë dhe pas një kohe do të zbuloni se ngjarjet që më parë ju shqetësonin nuk janë më aq të frikshme.

Si përfundim, vërejmë se metoda kryesore e trajtimit të stresit është terapia psikorelaksuese. Kjo përfshin stërvitje autogjene, teknika medituese, relaksim progresiv të muskujve dhe shumë të tjera. Ne do të mësojmë trajnimin e frymëmarrjes relaksuese hipoksike, e cila është e lehtë për t'u zotëruar dhe riprodhuar në shtëpi, dhe është gjithashtu efektive për eliminimin e tensionit të stresit.

Të udhëhequr nga rregullat për të cilat folëm sot, do të zbuloni se stresi nga një rival shtypës bëhet aleati dhe madje asistenti juaj. Stresi i "marrë" është një burim i shkëlqyer energjie. Ndjehuni të lirë për ta shfrytëzuar atë në karrocën e fatit tuaj.

V. Rambovsky, Rrjeti i Informacionit “Shëndeti i Euroazisë”

Komentet për artikullin

Shto një koment

Lexoni gjithashtu:

KËSHILLA MJEKU VLAD

Emri im është Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Unë u diplomova në Saratov në vitin 1979 për pediatër. Trajnim i avancuar në kirurgji ushtarake 1983, ultratinguj 1985, akupunkturë (akupunkturë) 1991. Në Rusi, duke filluar nga viti 1991, ai punoi si refleksolog i përgjithshëm (jo vetëm fëmijë). Licencuar me sukses për të punuar në shtetin e Illinois. Praktika u zhvillua në Qendrën Mjekësore Gordin. Aktualisht punoj si refleksologe private. Këtu në sit flas për këtë teknikë. Unë jap shembuj nga praktika ime më shumë se 20 vjeçare në fushën e refleksologjisë. Gjithashtu përpiqem t'i prezantoj vizitorët e faqes me lajmet më të fundit, interesante në fushën e mjekësisë dhe shëndetësisë nga e gjithë bota.

Gjithe te mirat!

Dje bëra një video ku luaja veten time dhe po e postoj sot. Unë mendoj se këto ushtrime mund të jenë me interes për njerëzit që duan të humbin peshë, por nuk janë ende shumë të suksesshme. Më kujtohet shumë mirë se si sapo kisha vendosur të filloja të kujdesesha për veten, trupin tim. Çfarë ofrohet në internet, në videon e djemve muskuloz...

Epo, meqenëse nuk ju kam shqetësuar ende me ushtrimet e mia në video, atëherë këtu është një tjetër për ju. Ky ushtrim është më i vështirë se të mëparshmit, por më efektivi nga ata që tregova. E shkëlqyeshme për stërvitjen e barkut tuaj! Nuk e thashë në kamera, por të paktën do ta them këtu. Nëse në fillim nuk funksionon, por dëshironi, atëherë mund ta bashkëngjitni në ...

Me siguri tashmë jeni lodhur duke parë video në të cilat unë lëkundem copa të ndryshme hekuri dhe tregoj trupin tim të tkurrur. Le të ndryshojmë rekordin dhe të flasim për punën gjatë natës. Biseda do të shkojë jo vetëm për turnet e natës, por edhe për ata që thjesht duan të qëndrojnë vonë, apo edhe shumë pas mesnate. Sa mundet kjo...

Gjithashtu një ushtrim shumë i thjeshtë por efektiv. Ashtu si gjithçka që tregova në videot e mia më parë. Nga rruga, këtu është seksioni i videos në lidhje me humbjen e peshës në kanalin tim në youtube: Edukimi fizik dhe humbja e peshës. Aty, në video, premtova të vendos një lidhje me një video në të cilën tregoj se si të bëj një top ilaç nga një top basketbolli i vjetër. Unë jam duke bërë...

Në fakt, doja të bëja sërish një video për njerëzit e trashë. Por sot është një ditë shumë e ngarkuar dhe video nuk po funksionon. Lexoni për aknet në fytyrë. Kjo temë shqetëson shumë njerëz, ashtu si humbja e peshës. Artikulli është më shumë për vajzat, por edhe djemtë mund të gjejnë shumë informacione të dobishme. Problemi më i madh është se...

Dje kam bërë një tjetër video me vete, po e postoj sot. Unë mendoj se këto ushtrime mund të jenë me interes për njerëzit që duan të humbin peshë, por nuk janë ende shumë të suksesshme. Më kujtohet shumë mirë se si sapo kisha vendosur të filloja të kujdesesha për veten, trupin tim. Çfarë ofrohet në internet, në videon e djemve muskuloz...

Performanca.

Natyra e njeriut është e tillë që ai përpiqet për rehati, për të eliminuar ndjesitë e pakëndshme, pa menduar për të. Këto janë metoda natyrore rregullimi që ndizen vetvetiu, në mënyrë spontane, përveç vetëdijes së një personi, prandaj ndonjëherë quhen edhe të pavetëdijshme.

Ju ndoshta i përdorni shumë prej tyre në mënyrë intuitive. Kjo përfshin një gjumë të gjatë, ushqim të shijshëm, komunikim me natyrën dhe kafshët, një banjë, masazh, lëvizje, vallëzim, muzikë dhe më shumë. Fatkeqësisht, disa mjete, si rregull, nuk mund të përdoren në punë, drejtpërdrejt në momentin kur krijohet një situatë e tensionuar. A ka ndonjë teknikë që mund të përdoret gjatë punës? Po. Së pari, duhet të kuptoni se çfarë mekanizmash natyralë keni për lehtësimin e tensionit, relaksimin dhe rritjen e tonit.

Ushtrimi "Unë jam i lumtur"

Të gjithë ulen në një rreth. Një karrige është falas. Fillon ai me karrigen e lirë në të djathtë. Ai duhet të thotë: "Dhe unë jam i lumtur". Tjetri, i cili ka një karrige bosh në të djathtë, lëviz dhe thotë: "Edhe unë", pjesëmarrësi i tretë thotë, "Dhe po mësoj nga... (thotë emrin e çdo pjesëmarrësi).Ai që quhej emri vrapon në një karrige të zbrazët dhe emërton një mënyrë për të ngritur humorin, pastaj gjithçka përsëritet nga fillimi me analogji.

Diskutim. Cila nga mënyrat e propozuara për të ngritur humorin ju duk më interesante?

Dallohen në vijim Metodat natyrore të rregullimit të trupit:

Të qeshura, buzëqeshje, humor;

Lëvizje të ndryshme si shtrirje, relaksim muskulor;

Ekzaminimi i bimëve të brendshme, fotografive dhe gjërave të tjera të këndshme ose të dashura për një person;

Apel mendor për fuqitë më të larta (Zoti, Universi);

- “banje” (reale ose mendore) në rrezet e diellit;

Frymëmarrja e ajrit të pastër;

leximi i poezisë;

Të shprehësh lavdërime ose komplimente për dikë ashtu.

Dhe nëse merremi me problemin e rregullimit të gjendjeve emocionale, tensionit neuropsikik, teknika të veçanta përdoren me vetëdije për t'i menaxhuar ato. Ato quhen metoda të vetë-rregullimit (ose metoda të vetë-ndikimit), duke theksuar pjesëmarrjen aktive të një personi në to.

Vetërregullimi - ky është kontrolli i gjendjes psiko-emocionale të dikujt, i arritur nga ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve, imazheve mendore, kontrollit të tonit të muskujve dhe frymëmarrjes.

Kështu, vetë-rregullimi mund të kryhet duke përdorur katër mjete kryesore, të përdorura veçmas ose në kombinime të ndryshme.

Si rezultat i vetë-rregullimit, mund të ndodhin tre efekte kryesore:

Efekt qetësues (eliminimi i tensionit emocional);

Efekti rikuperues (dobësim i simptomave të lodhjes);

Efekti aktivizues (rritje e reaktivitetit psikofiziologjik).

Njohja me një bankë të metodave të vetërregullimit dhe vetë-ndikimit.

1. Metodat që lidhen me kontrollin e frymëmarrjes.

Kontrolli i frymëmarrjes - Ky është një mjet efektiv për të ndikuar në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë (me pjesëmarrjen e muskujve të barkut) zvogëlon ngacmueshmërinë e qendrave nervore dhe promovon relaksimin e muskujve, domethënë relaksimin. Frymëmarrja e shpeshtë (në gjoks), përkundrazi, siguron një nivel të lartë të aktivitetit të trupit dhe ruan tensionin neuropsikik.

- Kontrolli i frymëmarrjes

Ndërsa jeni ulur ose në këmbë, përpiquni të relaksoni muskujt e trupit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Në numërimin 1-2-3-4, merrni frymë thellë ngadalë (ndërsa stomaku del përpara dhe gjoksi është i palëvizshëm); për katër numërimet e ardhshme, fryma mbahet; pastaj nxirrni pa probleme me një numërim 1-2-3-4-5-6; përsëri vononi para inhalimit të radhës me numërimin 1-2-3-4. Pas vetëm 3-5 minutash një frymëmarrje të tillë, do të vini re se gjendja juaj është bërë dukshëm më e qetë dhe më e ekuilibruar.

Teknika e frymëmarrjes "Pushinka"

Imagjinoni që ka një copë pushi të varur para hundës në një distancë prej 10-15 cm. Merrni frymë vetëm përmes hundës dhe aq mirë sa pushi të mos fluturojë.

Teknika e frymëmarrjes me "top".

Mbyllni sytë dhe imagjinoni një top të lehtë ping-pongu. Thithni - dhe topi ngrihet ngadalë dhe pa probleme nga qendra e barkut në fyt. Nxjerr - dhe topi gjithashtu bie ngadalë poshtë. Thith - topi ngrihet ngadalë lart, nxjerr - butësisht bie poshtë.

2. Metodat që lidhen me kontrollin e tonit dhe lëvizjes së muskujve.

Nën ndikimin e stresit mendor, lindin kapëse muskulore dhe tension. Aftësia për t'i çlodhur ato ju lejon të lehtësoni tensionin neuropsikik dhe të rivendosni shpejt forcën. Në momentet tuaja të lira, pushimet e pushimit, zotëroni relaksimin e vazhdueshëm të grupeve të ndryshme të muskujve. Meqenëse nuk është e mundur të arrihet relaksim i plotë i të gjithë muskujve menjëherë, duhet të përqendroheni në pjesët më të tensionuara të trupit.

Ushtroni për të relaksuar grupe të ndryshme të muskujve.

Uluni rehat, nëse është e mundur, mbyllni sytë; merrni frymë thellë dhe ngadalë; ecni me vështrimin tuaj të brendshëm në të gjithë trupin tuaj, duke filluar nga maja e kokës deri te majat e gishtërinjve (ose në rend të kundërt) dhe gjeni vendet e tensionit më të madh (shpesh goja, buzët, nofullat, qafa, pjesa e pasme e kokës , supet, stomakun); përpiquni të tendosni edhe më shumë vendet e kapëseve (derisa muskujt të dridhen), bëjeni këtë gjatë thithjes; ndjeni këtë tension; lironi ashpër tensionin - bëjeni gjatë nxjerrjes; bëjeni këtë disa herë. Në një muskul të relaksuar mirë do të ndjeni pamjen e ngrohtësisë dhe peshës së këndshme. Nëse kapëse nuk mund të hiqet, veçanërisht në fytyrë, provoni ta zbutni atë me vetë-masazh të lehtë duke përdorur lëvizje rrethore të gishtërinjve tuaj (mund të bëni grimasa).

Ushtrimi "Enë me lëng"

Merrni një pozicion të rehatshëm. Mbyllni sytë dhe filloni të imagjinoni se një rrjedhë lëngu i ngrohtë, viskoz, ngjyrë ari ose argjendi fillon të rrjedhë në thembra përmes shputave të këmbëve tuaja (ose nga maja e kokës). Trupi juaj është një enë boshe në të cilën ky lëng derdhet nga jashtë me ndjesi të këndshme ngrohtësie dhe rëndimi. Këto ide duhet të shoqërohen me ndjesi të vërteta ngrohtësie dhe rëndimi. Muskujt bëhen të ngadaltë dhe të relaksuar.

Ushtrimi "Vala e relaksimit"

Merrni një pozicion të rehatshëm, imagjinoni që një valë relaksi po rrjedh përgjatë trupit tuaj. Është shumë e ngjashme me një valë deti që rrotullohet mbi ju kur uleni në breg të detit. Vetëm vala e detit rrjedh rreth jush, dhe vala e relaksimit kalon pikërisht përmes jush. Kaloni disa valë relaksi përmes vetes dhe të gjithë muskujt e trupit tuaj do të dobësohen, do të bëhen të plogësht dhe të butë. Në fillim, derisa të arrini një ndjesi të qëndrueshme të një vale relaksi që kalon nëpër trupin tuaj nga lart poshtë, ky ushtrim duhet të kryhet ndërsa jeni ulur ose shtrirë. Atëherë këto ndjesi mund të evokohen në çdo pozicion.

3. Metodat që lidhen me ndikimin e fjalëve.

Dihet se "një fjalë mund të vrasë, një fjalë mund të shpëtojë". Sistemi i dytë i sinjalizimit është rregullatori më i lartë i sjelljes njerëzore.

Ndikimi verbal përfshin mekanizmin e vetëdijshëm të vetëhipnozës dhe ka një ndikim të drejtpërdrejtë në funksionet psikofiziologjike të trupit.

Formulimet e vetëhipnozës janë ndërtuar në formën e deklaratave të thjeshta dhe të shkurtra me fokus pozitiv (pa grimcën "jo").

Vetë-porositë. Një vetë-urdhër është një urdhër i shkurtër dhe i papritur që i bëhet vetes. Përdorni vetëkomandimin kur jeni të bindur se duhet të silleni në një mënyrë të caktuar, por e keni të vështirë ta bëni atë. "Fol me qetësi!", "Hesht, hesht!", "Ndalo!" - kjo ndihmon për të frenuar emocionet, për t'u sjellë me dinjitet, për të ndjekur rregullat e etikës dhe rregullat e punës me njerëzit. Formuloni një vetë-renditje. Përsëriteni atë mendërisht disa herë. Nëse është e mundur, përsëriteni me zë të lartë.

Vetë-programimi.

Në shumë raste, këshillohet të "shikoni prapa" dhe të mbani mend sukseset tuaja në një pozicion të ngjashëm.

• Mendoni përsëri në një kohë kur u përballët me sfida të ngjashme.
• Formuloni tekstin e programit për të përmirësuar efektin, mund të përdorni fjalët "pikërisht sot";

"Sot do të kem sukses";

“Sot do të jem më i qetë dhe më i vetëzotëruari”;

"Sot, unë do të jem i shkathët dhe i sigurt";

"Më jep kënaqësi të drejtoj një bisedë me një zë të qetë dhe të sigurt, për të treguar një shembull të përmbajtjes dhe vetëkontrollit."

• Përsëriteni mendërisht tekstin e programit disa herë.

Vetë-miratimi (vetë-inkurajimi)

Njerëzit shpesh nuk marrin vlerësime pozitive për sjelljen e tyre nga të tjerët. Kjo, veçanërisht në situatat e rritjes së stresit neuropsikik, është një nga arsyet e rritjes së nervozizmit dhe acarimit. Prandaj, është e rëndësishme të inkurajoni veten. Në rast të sukseseve edhe të vogla, këshillohet të lavdëroni veten, duke thënë mendërisht: "Bravo!", "Vajzë e zgjuar!", "Punë e shkëlqyer!" Gjeni mundësi për të lavdëruar veten të paktën 3-5 herë gjatë ditës së punës.

4. Metodat që lidhen me përdorimin e imazheve.

Përdorimi i imazheve shoqërohet me një ndikim aktiv në sistemin nervor qendror të ndjenjave dhe ideve. Ne nuk mbajmë mend shumë nga ndjenjat, vëzhgimet dhe përshtypjet tona pozitive, por nëse zgjojmë kujtimet dhe imazhet që lidhen me to, mund t'i rijetojmë dhe madje t'i forcojmë ato. Dhe nëse ndikojmë në vetëdijen me fjalë, atëherë imazhet dhe imagjinata na japin akses në rezervat e fuqishme nënndërgjegjeshëm të psikikës.

Për të përdorur imazhet për vetërregullim, provoni sa vijon:

Në mënyrë specifike mbani mend situatat, ngjarjet në të cilat jeni ndjerë rehat, të relaksuar, të qetë - këto janë situatat tuaja të burimeve. Bëjeni këtë në tre modalitete themelore njerëzore. Për ta bërë këtë, mbani mend imazhet vizuale, ngjarjet (ajo që shihni: retë, pyll, lule); imazhe dëgjimore (çfarë tingujsh dëgjoni: këndimi i zogjve, zhurma e një përroi, zhurma e shiut, muzika); ndjesi në trup (ajo që ndjeni: ngrohtësia e rrezeve të diellit në fytyrën tuaj, spërkatjet e ujit, aroma e mollëve të lulëzuara, shija e luleshtrydheve).

Nëse ndiheni të tensionuar ose të lodhur, uluni rehat, nëse është e mundur, duke mbyllur sytë; merrni frymë ngadalë dhe thellë; mbani mend një nga situatat tuaja të burimeve; rijetoje atë, duke kujtuar të gjitha ndjesitë vizuale, dëgjimore dhe trupore që e shoqëruan; qëndroni brenda kësaj situate për disa minuta; hapi sytë dhe kthehu në punë.

Imagjinoni një situatë konflikti, shikoni se çfarë ndjesie lindin në trupin tuaj. Shpesh në situata të tilla, një shqetësim ndodh prapa sternumit (presioni, ngjeshja, pulsimi). Mbyllni sytë, shikoni me vështrimin tuaj të brendshëm në zonën e sternumit dhe imagjinoni një "det të zjarrtë" të ndezur emocionesh. Tani lëmoni vizualisht këtë det në një pasqyrë të lëmuar. Si ndiheni tani? Për të provuar edhe një herë.

Sigurisht, fatkeqësitë e të dashurve, fatkeqësitë sociale, dështimet në punë dhe gabimet e veta nuk mund të mos shqetësojnë një person. Por dështime të tilla nuk duhet të konsiderohen si fatkeqësi të pariparueshme. Ajo që mund të bëhet duhet korrigjuar. Por nëse jo, nuk ka gjyq, siç thotë populli. Urtësi e madhe përmbahet në thënien: “Zot, më jep forcë të ndryshoj atë që mund të ndryshoj, durim për të pranuar atë që nuk mund ta ndryshoj dhe inteligjencë për të dalluar njërën nga tjetra.

5. Mënyrat për të aktivizuar gjendjen e burimit.

Duke qenë në një gjendje të shkathët, do të jeni në gjendje të veproni shumë më efektivisht në një situatë konflikti, duke ruajtur si shëndetin tuaj ashtu edhe shëndetin e të tjerëve. Për shembull, ju jeni duke vozitur në një automjet me humor të mirë, papritmas ju frenoni papritmas dhe një burrë masiv shkel në këmbën tuaj. Çfarë po bën? (Dalemi nga situata me dashamirësi dhe humor.) Dhe tani jeni lodhur pafund, çantat po ju rëndojnë krahëve. Të është shkelur këmba. ju si reagoni? (Ne bërtasim, ofendohemi, zemërohemi. Ne derdhëm edhe një lot.) Cili është ndryshimi? Në një gjendje të shkathët.

Unë ofroj një ushtrim që do të ndihmojë në aktivizimin e burimeve tuaja. Mos harroni se aftësitë dhe aftësitë lindin përmes përsëritjes së përsëritur. Kur ndiheni të shqetësuar dhe të zemëruar, keni më shumë gjasa të veproni në mënyrë impulsive dhe të bëni gjëra që janë në të vërtetë e kundërta e asaj që dëshironi.

Pra, le të marrim disa minuta për ta vendosur veten në gjendjen më të përshtatshme për të arritur një rezultat pozitiv, domethënë një gjendje paqeje.

Ushtrimi "Not".

Imagjinoni një det të stuhishëm, një stuhi, një stuhi që fshin gjithçka në rrugën e tij, valë të fuqishme. Papritur shikimi juaj kap një noton që shkon nën ujë dhe del përsëri në kreshtën e një valë. Imagjinoni që ju jeni kjo noton, dhe deti i stuhishëm është jeta juaj. Valët e fatkeqësisë rrokullisen mbi ju, por ju jeni të pathyeshëm. Ju rishfaqet përsëri dhe përsëri. Vetëbesimi dhe fati juaj e mbushin këtë notë dhe e shtyjnë atë në sipërfaqe. Më në fund, deti që nuk të ka mposhtur, qetësohet, dielli shikon nga pas reve dhe ti, lundrues, mbushesh me rrezet e diellit të fatit. Ju keni përballuar një stuhi tjetër në jetën tuaj dhe keni dalë fitimtar. Imagjinoni uraganet e mëvonshme të jetës suaj dhe prej tyre edhe ju do të dilni fitimtar, një lundrim i pafundueshëm.

Ndihma e parë për stresin akut

Nëse situata ka ndryshuar në mënyrë dramatike, dhe për keq për ne, mund të zhvillojmë stres akut. Në këtë rast, gjëja e parë për të cilën duhet të kujdeseni është të mblidhni të gjithë vullnetin tuaj në grusht dhe të urdhëroni veten: "STOP!", në mënyrë që të ngadalësoni ndjeshëm zhvillimin e stresit akut. Më pas, duhet të përdorni përgatitjet tuaja kundër stresit (mjetet për lehtësimin e stresit që janë mësuar paraprakisht ).
Çfarë përgatitjesh janë këto?

Mënyrat për të lehtësuar stresin akut

1. Frymëmarrje kundër stresit. Ngadalë merrni frymë thellë përmes hundës; Në kulmin e thithjes, mbajeni frymën për një moment, më pas nxirreni sa më ngadalë. Kjo është një frymë qetësuese. Mundohuni të imagjinoni. Që me çdo frymëmarrje të thellë dhe nxjerrje të gjatë ju lehtësoni pjesërisht stresin.
2. Minute relaksimi. Relaksoni qoshet e gojës, lagni buzët. Relaksoni shpatullat tuaja. Përqendrohuni në shprehjen tuaj të fytyrës dhe pozicionin e trupit: mbani mend se ato pasqyrojnë emocionet, mendimet dhe gjendjen tuaj të brendshme. Është e natyrshme që ju të mos dëshironi që të tjerët ta dinë se jeni të stresuar. Në këtë rast, ju mund të ndryshoni "gjuhën e fytyrës dhe të trupit" duke relaksuar muskujt dhe duke marrë frymë thellë.
3. Inventari . Shikoni përreth dhe kontrolloni me kujdes dhomën në të cilën ndodheni. Kushtojini vëmendje detajeve më të vogla, edhe nëse i njihni mirë. Ngadalë, pa nxituar, kaloni mendërisht nëpër të gjitha objektet një nga një në një sekuencë të caktuar. Mundohuni të përqendroheni plotësisht në këtë "inventar". Thuaj mendërisht vetes: “Tavolinë kafe, perde të bardha, vazo me lule të kuqe” etj. Duke u fokusuar në secilin artikull individual, do të largoheni nga stresi i brendshëm, duke e drejtuar vëmendjen tuaj në një perceptim racional të mjedisit.
4. Një ndryshim i peizazhit. Nëse rrethanat e lejojnë, dilni nga dhoma në të cilën jeni duke përjetuar stres akut. Shkoni në një vend tjetër ku nuk ka njeri, ose dilni jashtë ku mund të jeni vetëm me mendimet tuaja. Çmontoni mendërisht këtë dhomë (nëse keni dalë jashtë, atëherë shtëpitë përreth, natyra) "kockë pas guri", si në metodën "Inventari".
5. Kamzhikoni duart . Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara dhe relaksohuni. Koka, shpatullat dhe krahët varen lirisht. Merrni frymë me qetësi. Mbajeni këtë pozicion për 1-2 minuta. Përqendroni vëmendjen tuaj në krahët tuaj, të cilët janë të varur lirshëm. Në fund ngrini kokën shumë ngadalë (që të mos ju marramend).
6. Ndryshimi i aktivitetit. Angazhohuni në ndonjë aktivitet - filloni të lani rrobat, të lani enët ose të pastroni nëse jeni në shtëpi. Vendosni gjërat në rregull në vendin tuaj të punës, kujdesuni për disa përgjegjësi të njohura të punës në të cilat mund të “zhyteni me kokë”. Çdo aktivitet, dhe veçanërisht puna fizike, në një situatë stresuese vepron si një shufër rrufeje - ndihmon në largimin e vëmendjes nga tensioni i brendshëm. Është e rëndësishme që ky të mos jetë një aktivitet bosh (aktivitet për hir të aktivitetit), por ndjekja e një qëllimi specifik (lani të gjitha enët, vendosni gjërat në rregull...)
7. Muzikë . Nëse muzika ju qetëson, luani diçka të ngadaltë. Mundohuni ta dëgjoni, përqendrohuni në të (përqendrimi lokal). Mos harroni se përqendrimi në një gjë promovon relaksim të plotë dhe ngjall emocione pozitive. Shikoni mendimet tuaja, mos e lini veten të mendoni për problemin.
8. Veprimtari e thjeshtë intelektuale. Merrni një makinë llogaritëse ose letër dhe laps dhe përpiquni të llogaritni sa ditë jetoni në botë (shumezoni numrin e viteve të plota me 365, duke shtuar një ditë për çdo vit të brishtë dhe shtoni numrin e ditëve që kanë kaluar që nga ditëlindja juaj e fundit ). Një aktivitet i tillë racional do t'ju lejojë të zhvendosni vëmendjen tuaj. Mundohuni të mbani mend një ditë veçanërisht të mrekullueshme në jetën tuaj. Mos harroni atë në detajet më të vogla, pa humbur asgjë. Mundohuni të llogaritni se si ishte kjo ditë e jetës suaj.
9. Biseda mbi tema abstrakte. Flisni për një temë abstrakte me çdo person afër: një fqinj, një shok pune. Nëse nuk ka njeri afër, mund të telefononi në telefon ose të bisedoni me dikë nëpërmjet internetit. Biseda është një aktivitet shpërqendrues që kryhet "këtu dhe tani" dhe është krijuar për të zhvendosur dialogun e brendshëm të mbushur me stres nga ndërgjegjja juaj. Njeriu është një krijesë shumë shoqërore. Në një bisedë mund të harroni gjithçka.Ushtrime të frymëmarrjes. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes. Gjëja kryesore është që frymëmarrja të jetë ritmike, e matur, e ngadaltë.

Mënyrat për të lehtësuar stresin psiko-emocional

Përvoja tregon se një mjet efektiv për parandalimin e tensionit dhe parandalimin e sindromës së djegies profesionale është përdorimi i metodave të vetërregullimit dhe vetë-restaurimit. Ky është një lloj masash sigurie për specialistët që kanë kontakte të shumta dhe intensive me njerëzit gjatë aktiviteteve të tyre profesionale. Këto teknika janë përdorur dhe përdoren tani në punën me mësuesit gjatë orëve interaktive në TMK, Shkolla e Mesme MBOU Nr. 56, gjatë punës individuale dhe grupore me klientët. Informacioni i paraqitur në këtë artikull përfshihet në bllokun e informacionit të programit "Parandalimi i djegies emocionale të mësuesve" dhe në praktikën e vetë-rregullimit të trupit.

Mënyra natyrale të rregullimit të trupit dhe vetërregullimit

Natyra e njeriut është e tillë që ai përpiqet për rehati, për të eliminuar ndjesitë e pakëndshme, pa menduar për të, pa ditur se çfarë fjalësh shkencore quhet. Këto janë metoda natyrale rregullimi që ndizen vetvetiu, në mënyrë spontane.

Ju ndoshta i përdorni shumë prej tyre në mënyrë intuitive. Kjo përfshin gjumë të gjatë, ushqim të shijshëm, komunikim me natyrën dhe kafshët, një banjë, masazh, lëvizje, vallëzim, muzikë dhe shumë më tepër.

Dallohen metodat e mëposhtme natyrore të rregullimit të trupit:

të qeshura, buzëqeshje, humor;

duke menduar për të mirën, të këndshmen,

lëvizje të ndryshme si shtrirje, relaksim i muskujve;

shikimi i peizazhit jashtë dritares;

duke parë lule në dhomë, fotografi, gjëra të tjera të këndshme ose të dashura për një person;

apeli mendor ndaj fuqive më të larta (Zoti, Universi, një ide e shkëlqyer);

larja (e vërtetë ose mendore) në rrezet e diellit;

duke thithur ajër të pastër:

lexim poezie;

duke i shprehur lavdërime ose komplimente dikujt ashtu.

Provoni t'i bëni vetes pyetje:

Çfarë ju ndihmon të gëzoheni dhe të ndryshoni?

Cilën nga sa më sipër mund të përdor?

Mendërisht, ose më mirë akoma në letër, bëni një listë të këtyre metodave. Mendoni se cilat prej tyre mund t'i përdorni me vetëdije kur ndiheni të tensionuar ose të lodhur.

Fatkeqësisht, mjete të tilla, si rregull, nuk mund të përdoren në punë, drejtpërdrejt në momentin kur është krijuar një situatë e tensionuar ose është akumuluar lodhje. A ka ndonjë teknikë që mund të përdoret gjatë punës? Po.

Për të filluar, është e rëndësishme të kuptoni se çfarë mekanizmash natyralë për lehtësimin e tensionit, relaksimin dhe rritjen e tonit keni; bëheni të vetëdijshëm për to; kaloni nga përdorimi spontan i metodave natyrore të rregullimit në përdorim të vetëdijshëm për të menaxhuar gjendjen tuaj.

Specialistët që merren me problemin e rregullimit të gjendjeve emocionale dhe tensionit neuropsikik përdorin me vetëdije teknika të veçanta për t'i menaxhuar ato. Ato quhen metoda të vetërregullimit, ose metoda të vetë-ndikimit, duke theksuar pjesëmarrjen aktive të një personi në to.

Vetë-rregullimi është kontrolli i gjendjes psiko-emocionale të dikujt, i arritur nga ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve, imazheve mendore, kontrollit të tonit të muskujve dhe frymëmarrjes.

Kështu, vetë-rregullimi mund të kryhet duke përdorur katër mjete kryesore, të përdorura veçmas ose në kombinime të ndryshme.

Si rezultat i vetë-rregullimit, mund të ndodhin tre efekte kryesore:

efekt qetësues (eliminimi i tensionit emocional);

efekt rikuperimi (dobësim i simptomave të lodhjes);

efekt aktivizues (rritje e reaktivitetit psikofiziologjik).

Vetë-rregullimi në kohë vepron si një lloj mjeti psikohigjienik që parandalon akumulimin e efekteve të mbetura të mbingarkesës, promovon rivendosjen e plotë të forcës, normalizon sfondin emocional të aktivitetit dhe gjithashtu rrit mobilizimin e burimeve të trupit.

Banka e metodave të vetërregullimit

1. Metodat që lidhen me kontrollin e frymëmarrjes

Të gjitha ritmet e tjera jetike të trupit tonë i nënshtrohen frymëmarrjes dhe ritmit të saj.

Frymëmarrja luan një rol të rëndësishëm në jetën tonë mendore. Zotërimi i frymëmarrjes dhe mekanizmave të saj është një nga mënyrat për të përballuar problemet psikologjike dhe neurozat. Kontrolli i ndërgjegjshëm i frymëmarrjes është një nga mënyrat më të vjetra për të luftuar stresin dhe stresin tjetër psikologjik.

Kontrolli i frymëmarrjes është një mjet efektiv për të ndikuar në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë (me pjesëmarrjen e muskujve të barkut) zvogëlon ngacmueshmërinë e qendrave nervore dhe promovon relaksimin e muskujve, domethënë relaksimin. Frymëmarrja e shpeshtë (në gjoks), përkundrazi, siguron një nivel të lartë të aktivitetit të trupit dhe ruan tensionin neuropsikik.

Frymëmarrja e duhur është një përshtatje me ritmin dhe emocionet e të menduarit. Ju ndoshta keni vënë re më shumë se një herë se sa shumë e ndryshon frymëmarrjen tonë një gjendje e veçantë emocionale, ritmi i emocioneve. Mbani mend se si ndryshoi kur ishit të emocionuar, kur prisnit rezultatin e një procesi që ishte i rëndësishëm për ju. Si morët frymë kur mësuat një lajm të mirë?

Çdo herë lind një model i veçantë frymëmarrjeje që korrespondon me gjendjen tuaj emocionale. Nëse jeni të emocionuar, frymëmarrja juaj është e cekët dhe e shpejtë. Nëse je i qetë, është i ngadaltë dhe i thellë.

Ekziston edhe një marrëdhënie e kundërt. Në një moment të vështirë, emocionalisht intensiv për ju, kur frymëmarrja juaj është e shkurtër dhe zemra juaj rreh diku në fyt, mund ta qetësoni veten me ndihmën e, po kështu, frymëmarrjes. Frymëmarrja e qetë dhe e ngadaltë do t'ju ndihmojë të përballoni emocionet tuaja. Merrni frymë siç do të kishit nëse do të ishit në një gjendje pushimi të thellë.

Për të përshpejtuar procesin, ju duhet, duke ruajtur një model të qetë frymëmarrjeje, të rrisni pak thellësinë e frymëmarrjes dhe intensitetin e saj.

Në të njëjtën mënyrë, duke ndryshuar ritmin e frymëmarrjes, ju mund të kaloni nga një gjendje e relaksuar, e qetë në një gjendje më aktive, të gëzuar. Kjo do të thotë, duke ndryshuar modelin tonë të frymëmarrjes, ne mund ta transferojmë veten në çdo gjendje emocionale.

Natyrisht, për të konsoliduar këtë aftësi, është e nevojshme të praktikohen me vetëdije këto kalime nga një gjendje në tjetrën. Praktikoni të rrafshoni irritimin dhe agresionin me frymëmarrje të njëtrajtshme, të ngadalta dhe të thella. Dhe së fundi, kur ndjeni një humbje të forcës, në një gjendje apatie, ndryshoni modelin tuaj të frymëmarrjes, duke e afruar atë me atë që e dallon një person që punon në mënyrë aktive.

Si ta bëjmë atë? Përpiquni, kur jeni të irrituar ose të zemëruar, të merrni frymë siç merr frymë një person që mezi është zgjuar. Imagjinoni që jeni në shtrat, sapo keni parë një ëndërr të këndshme dhe të qetë. Tani ju jeni zgjuar dhe frymëmarrja juaj është e ngadaltë dhe e qetë. Merrni dhjetë inhalime dhe nxjerrje, duke monitoruar me kujdes saktësinë e frymëmarrjes së personit të sapo zgjuar (në të njëjtën kohë, rrisni thellësinë dhe intensitetin e frymëmarrjes, duke ruajtur modelin e saj!). Nuk do të mbetet asnjë gjurmë nga emocioni negativ.

Frymëmarrja mund të ndryshojë më shumë sesa thjesht emocionet. Ka një efekt të fuqishëm në mendim, dhe për rrjedhojë në të gjithë trupin. Frymëmarrja lidhet me të menduarit dhe përqendrimin, më saktë me ritmin intelektual. Duke mësuar të merrni frymë siç duhet, ju mund të përmirësoni ndjeshëm aftësitë tuaja mendore. Është e rëndësishme të mësoni të merrni frymë normalisht dhe të kontrolloni këtë proces. Kur kontrolloni procesin e frymëmarrjes, nuk duhet të jeni të zellshëm. Por kur jeni duke përjetuar shqetësim emocional, thjesht kontrolloni se si merrni frymë. Dhe nëse zbuloni se diçka nuk është në rregull dhe frymëmarrja juaj nuk po përmirësohet, nëse është e shpeshtë, sipërfaqësore dhe joefektive (d.m.th., nuk i plotëson nevojat tuaja), atëherë veproni.

Me frymëmarrje natyrale dhe të plotë, trupi merr një pozë karakteristike. Ndërsa thithni, koka rrëshqet prapa, shpatullat lëvizin përpara dhe lart, stomaku tërhiqet, legeni lëviz përpara dhe këmbët largohen vetë. Gjatë nxjerrjes, të gjitha këto pjesë të trupit lëvizin në drejtim të kundërt, sikur personi po përgatitet të grupohet, por nuk grupohet. E gjithë kjo është e mundur vetëm nëse i dorëzoheni procesit të frymëmarrjes, gjë që ju uroj me gjithë zemër, pasi frymëmarrja natyrale përmban shumë burime për mirëqenien tonë mendore, madje edhe fizike.

Zotërimi i frymëmarrjes natyrale. Përpiquni të thithni sa më plotësisht të jetë e mundur duke përdorur muskujt ndër brinjëve, muskujt e brezit të sipërm të shpatullave dhe abs. Nxirrni frymën po aq thellë. "Frymë" ajrin e mbetur dy ose tre herë; vetëm 3-4 nxjerrje të njëpasnjëshme pa thithje. Pas një pauze prej 3-5 sekondash, përpiquni të thithni përsëri sa më plotësisht të jetë e mundur. Nëse është e nevojshme, kryeni këtë kompleks 3-7 herë. Përqendrohuni te rezultati, duhet të ndjeni se frymëmarrja juaj është bërë e lirë dhe e plotë. Ju gjithashtu duhet të ndjeni se të tre grupet e muskujve (muskujt ndër brinjëve, muskujt e brezit të shpatullave dhe barkut) po punojnë në mënyrë harmonike, duke ndihmuar njëri-tjetrin për të siguruar frymëmarrjen.

Kontrollimi për frymëmarrje të plotë. Për t'u siguruar që frymëmarrja juaj është vërtet e plotë, tensionojeni sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni tensionin për aq kohë sa të jetë e mundur. Më pas bëni 2-3 thithje dhe nxjerrje të thella spontane. Për më tepër, sigurohuni që frymëmarrja juaj të mos pengohet nga asnjë bllok muskulor (një ndjenjë e tensionit të muskujve në një nga tre zonat: gjoks, shpatulla, bark). Nëse identifikoni një lloj bllokimi të muskujve, hiqni qafe atë me tension shtesë të këtij grupi të muskujve sipas skemës së duhur.

Do të ishte absurde të braktisësh plotësisht mjetet për ruajtjen e mirëqenies mendore që fshihen në frymë. Në procesin e zhvillimit evolucionar, është krijuar një marrëdhënie e qartë midis frymëmarrjes së thellë dhe të shpeshtë, nga njëra anë, dhe aktivizimit të trupit, nga ana tjetër. Në të njëjtën kohë, kur frymëmarrja zvogëlohet, sistemi nervor pushon, dhe ndërkohë trupi rikthen dhe grumbullon burimet e energjisë. Gjatë thithjes, gjendja mendore aktivizohet, dhe gjatë nxjerrjes, i gjithë trupi qetësohet dhe relaksohet.

Nëse ndiheni të shqetësuar, të mbingarkuar ose të tensionuar, zhytuni në këtu dhe tani dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ndjeni vetëm frymën tuaj. Uluni me shpinën drejt dhe numëroni frymëmarrjet tuaja: një kur merrni frymë, dy kur merrni frymë, tre kur merrni frymë përsëri, katër kur nxirrni përsëri, e kështu me radhë. Vazhdoni të numëroni vetëm deri në dhjetë, pasi numërimi i frymëmarrjeve është i vështirë me numra më të mëdhenj. Kaloni dy ose tre nga këto cikle. Përqendrohuni në secilën llogari. Kushtojini vëmendjen tuaj saktësisht një, saktësisht dy, saktësisht tre, etj. Investoni veten në secilin numër, ndiqni frymëmarrjen tuaj, thithjen, nxjerrjen, pauzën. Vini re pengesat që po ju pengojnë të merrni frymë plotësisht dhe hiqni ato. Gjatë frymëmarrjes, ndjeni rrymat që lindin në trup nën ndikimin e tij.

Në rast të rritjes së ngacmueshmërisë, ankthit, nervozizmit ose nervozizmit, rrisni kohën për të tre fazat e procesit të frymëmarrjes: thithje-pauzë-nxjerr. Filloni me 5 sekonda. Merrni frymë ngadalë për 5 sekonda, ndaloni për 5 sekonda dhe nxirrni gjithashtu për 5 sekonda. Nuk ka nevojë të marrësh frymë në këtë ritëm për një kohë të gjatë. Monitoroni rezultatin dhe udhëhiquni prej tij. Nëse nuk është e vështirë për ju, mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e secilës fazë (pauzë - jo më shumë se 10 sekonda).

Ky ushtrim nuk duhet të kryhet para punës që kërkon aktivitet të lartë. Ka një efekt të theksuar qetësues, kështu që mund të jetë efektiv para gjumit nëse keni vështirësi të bini në gjumë.

Për të ngritur tonin e përgjithshëm dhe për të mbledhur forcën, ndërrimi i fazave të frymëmarrjes duhet të jetë si më poshtë: thith - nxjerr - mbaj frymën për 5 sekonda. Mbani gjurmët e rezultatit dhe udhëhiquni prej tij. Mund të rrisni kohëzgjatjen e fazave të frymëmarrjes (secila veç e veç), por jo shumë. Ushtrimi duhet të kryhet me kujdes.

Për aktivizimin emergjent të burimeve të brendshme: thithja duhet të bëhet më pak në mënyrë aktive, dhe nxjerrja duhet të jetë e detyruar, mjaft e mprehtë, me vështirësi të krijuara artificialisht. Uluni me shpinën drejt, përkulni shpatullat pak përpara, merrni frymë me qetësi për 3 sekonda dhe nxirrni me forcë për gjashtë sekonda. Krijoni tension në muskujt e gjuhës dhe laringut për t'i rezistuar ajrit që kalon. Njëkohësisht me nxjerrjen, tendosni muskujt e krahëve, gjoksit dhe barkut. Në këtë mënyrë nuk duhet të bëni më shumë se 5-6 frymëmarrje.

2. Metodat që lidhen me kontrollin e tonit dhe lëvizjes së muskujve.

Nën ndikimin e stresit mendor, lindin kapëse muskulore dhe tension. Aftësia për t'i çlodhur ato ju lejon të lehtësoni tensionin neuropsikik dhe të rivendosni shpejt forcën.

Si ta bëjmë atë?

Thonë se ne trokasim një pykë me një pykë. Dhe ne do të bëjmë vetëm këtë. Për të arritur një relaksim të plotë, duhet të tensionoheni sa më shumë që të jetë e mundur.

Çfarë duhet të bëjmë? Së pari, ne do të mësojmë se si të tensionojmë vazhdimisht çdo grup muskujsh. Pas kësaj, do t'ju duhet të zotëroni tensionin e tyre të njëkohshëm, dhe vetëm atëherë do të flasim për relaksim. Gati? Atëherë le të fillojmë.

Për t'u çlodhur plotësisht, duhet të tendosni të gjitha grupet e muskujve: duart - parakrahët - shpatullat dhe krahët e sipërm - tehet e shpatullave - fytyrë - qafë - abs - mollaqe - perineum - kofshë - këmbë - këmbë.

Pra, le të mësojmë të relaksohemi.

1. Shtrëngoni dorën e majtë në grusht sa më fort të mundeni. Nëse e shtrëngoni mirë dorën, do të mund të shihni që nyjet tuaja janë zbardhur. Nëse tani e hapni ngadalë grushtin, do të ndjeni qartë se muskujt relaksohen. Kjo duhet të bëhet me grupe të tjera të muskujve.

2. Përkulni krahun e majtë në bërryl dhe shtrëngoni bicepsin e majtë në mënyrë që të bëhet sa më konveks. Pastaj relaksoni plotësisht muskujt tuaj. Lëreni krahun tuaj të varet lirshëm përgjatë trupit tuaj.

3.Relaksoni dorën e djathtë në të njëjtën mënyrë.

4. Shtrëngoni muskujt e rënkimit të majtë. Përkulni gishtat e këmbëve nga brenda. Pasi të ndjeni një tension mjaft të fortë në muskujt e këmbës suaj, lëreni të relaksohet.

5. Shtrëngoni muskujt e viçit. Prekni ato me dorë dhe do të ndjeni sesi muskujt gradualisht bëhen gjithnjë e më të fortë. Tërhiqni gishtat e këmbëve për t'i shtrënguar më mirë muskujt. Pastaj relaksoni ato.

6. Drejtoni këmbën dhe largojeni nga ju me një goditje. Do të ndjeni se muskujt në pjesën e përparme të kofshës suaj shtrëngohen; ato duhet të jenë të forta deri në nyjen e ijeve.

7. Bëni të njëjtën gjë me muskujt e këmbës tjetër.

8. Drejtohuni me gjithë trupin, shtrihuni lart, duke kontraktuar muskujt e vitheve. Pastaj relaksoni muskujt tuaj.

9. Shtrëngoni muskujt e barkut. Mundohuni të tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur. Tani papritmas relaksohuni dhe lejoni veten? turbullim?.

10. Merrni frymë thellë dhe përpiquni ta mbani për aq kohë sa të jetë e mundur, duke tendosur muskujt e gjoksit. Më pas nxirrni frymën.

11. Drejtoni shpatullat tuaja dhe lëvizini ato sa më shumë që të jetë e mundur, më pas i nxirrni shpejt përpara. Së fundi, ngrijini ato sa më lart. Mundohuni të mbani kokën të qetë dhe përpiquni të prekni veshët me shpatullat tuaja. Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje ta bëni këtë, por të paktën provoni. Më pas relaksohuni dhe ulni shpatullat.

13.Tani relaksoni muskujt e qafës. Kthejeni kokën përpara, më pas kthejeni fillimisht majtas, pastaj djathtas. Kthejeni kokën prapa sa më shumë që të jetë e mundur. Relaksoni muskujt e qafës. Ndjeni qafën për t'u siguruar që muskujt janë vërtet të relaksuar.

14.Ngrini vetullat lart, pastaj ulni ato. Bëni këtë disa herë, duke u siguruar që të ndjeni muskujt e fytyrës tuaj të tensionuar çdo herë. Pastaj relaksoni këta muskuj.

15.Mbyllni sytë sa më fort që të jetë e mundur. Imagjinoni që dikush po përpiqet t'ju detyrojë të hapni qepallat dhe të hapni sytë. Mbajini të shtrënguara fort. Më pas, pa hapur qepallat, relaksoni muskujt e fytyrës.

16.Bëni disa lëvizje rrethore me nofullën tuaj të poshtme. Bluani dhëmbët. Rrudhni ballin tuaj. Buzëqeshni sa më gjerë. Relaksoni të gjithë muskujt e fytyrës. Merrni frymë ngadalë, thellë dhe në mënyrë të barabartë gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve. Ndërsa pushoni, përpiquni të merrni frymë sa më pak të jetë e mundur.

Në një muskul të relaksuar mirë do të ndjeni pamjen e ngrohtësisë dhe peshës së këndshme. Nëse nuk mund ta hiqni kapësen, veçanërisht në fytyrë, përpiquni ta zbutni atë me vetë-masazh të lehtë duke përdorur lëvizje rrethore të gishtërinjve tuaj (mund të bëni grimasa - habi, gëzim, etj.).

Pasi kemi praktikuar aftësinë për të relaksuar çdo grup muskujsh me radhë, kalojmë në fazën tjetër. Shtrëngoni të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë dhe krijoni tension maksimal në këtë pozicion. Numëroni mendërisht deri në 10, duke u përqëndruar jo në numërim, por në tension. Në numërimin 10, relaksohuni ashpër, mbështetuni dhe merrni frymë thellë dhe të qetë. Nëse është e nevojshme (përcaktuar në mënyrë të pavarur), mund të merrni edhe 2-3 frymë thellë shtesë. Pushoni për një minutë. Ushtrimi duhet të përsëritet të paktën 7-10 herë në ditë derisa të mësoni të relaksoheni vullnetarisht, shpejt dhe plotësisht pa tension paraprak.

Ky ushtrim duhet të përdoret sa herë që shfaqet ankthi, si një mjet i ndihmës së parë dhe emergjente. Dhe gjithashtu gjatë sulmeve të ngurtësisë së brendshme, ndjenjave të zemërimit dhe stresit. Mënyra më e mirë është ta praktikoni atë çdo ditë. Aftësia për t'u çlodhur sigurisht që duhet të hyjë në jetën tuaj. Për më tepër, është më mirë të kaloni shumicën dërrmuese të kohës në këtë gjendje sesa në tension.

Paralajmërim

Ushtrimi është kundërindikuar gjatë infeksioneve, shtatzënisë, si dhe në rastet kur aktiviteti fizik kufizohet nga mjeku (për shembull, me sëmundje vaskulare ose neurologjike).

Nëse shfaqen dhimbje muskulore që nuk shoqërohen me një ose një sëmundje tjetër kronike, bëni një masazh dhe vazhdoni të ushtroni si zakonisht.

Ka të ngjarë që tensioni kronik i muskujve të jetë më i lartë në disa zona të trupit tuaj se të tjerët. Për shembull, nëse vuani më shumë nga ankthi, mund ta keni më të vështirë të relaksoni shpatullat, qafën dhe muskujt e ekstremiteteve të poshtme. Nëse në jetën e përditshme duhet të frenoni acarimin dhe agresionin në një masë më të madhe, atëherë kushtojini vëmendje të veçantë mollëzave, tensionit në krahë dhe muskujve të shpinës.

Nuk mjafton vetëm të mësosh të relaksohesh. Ju duhet, së pari, të jeni në gjendje të hyni vullnetarisht, sipas dëshirës, ​​në këtë gjendje të këndshme dhe, natyrisht, të dobishme të relaksimit fizik; së dyti, mos harroni të tonifikoni muskujt përpara se të ngarkoni; dhe së fundi, bëjeni relaksimin një gjendje natyrale për veten tuaj.

3. Metodat që lidhen me ndikimin e fjalëve

Dihet që një fjalë mund të vrasë, një fjalë mund të shpëtojë. Sistemi i dytë i sinjalizimit është rregullatori më i lartë i sjelljes njerëzore. Ndikimi verbal përfshin mekanizmin e vetëdijshëm të vetëhipnozës dhe ka një ndikim të drejtpërdrejtë në funksionet psikofiziologjike të trupit.

Një mjet i mrekullueshëm i vetërregullimit janë formula- humor. Formula-gjendja është pozitive, d.m.th., deklarata që na nevojitet. Është si bojë e bardhë që vendoset në majë të një vendi të pistë. Nëse mbulon të gjithë njollën me një shtresë të trashë, atëherë papastërtia nuk do të jetë e dukshme - do të zhduket dhe fleta do të jetë përsëri e pastër. Si rezultat, nuk do të ketë probleme në jetën tonë të shkaktuara nga besimet tona të gabuara. Sa më e trashë të jetë shtresa e bojës, aq më e besueshme mbrohemi nga shfaqja e besimeve tona të gabuara. Nëse shtresa e bojës është e hollë, atëherë njolla mund të shfaqet dhe të shkatërrojë përsëri jetën tonë. Kjo është arsyeja pse humor-formula duhet të përsëritet për një kohë të gjatë dhe sa më emocionalisht të jetë e mundur. Koha dhe energjia e investuar në to është proporcionale me sasinë e bojës që do të mbulojë vendin e ndotur.

Kur shqiptoni për herë të parë formulat e humorit, mund t'ju duket se kjo metodë është e pashpresë. Imagjinoni që keni mbjellë një farë. Fillimisht mbin, pastaj lëshon rrënjë dhe vetëm pas kësaj filizi shpërthen. Duhet kohë që filizi të zhvillohet në një bimë të rritur. Është e njëjta gjë me formulat e vendosjes. Jini të durueshëm.

Për të hequr qafe besimet e gabuara dhe idealizimin, është e nevojshme, duke përdorur teknika të vetëprogramimit, t'i largoni ato nga vetëdija dhe t'i zëvendësoni me deklarata pozitive dhe të dobishme.

Opsionet për të punuar me cilësimet e formulës Rishkruani me dorë të paktën 100 herë. Ju mund të rishkruani jo më shumë se 5 herë në ditë, kështu që kjo do të zgjasë rreth një muaj.

Mësoni përmendësh pohimet pozitive (ose shkruajini ato në letër dhe mbani me vete) dhe përsëritni ato mendërisht. Koha totale e përsëritjes është 3-5 orë në total. Rezulton shumë efektive të regjistroni në një kasetë formulat dhe ndjenjat që keni shqiptuar. Dëgjoni ato para gjumit. Përforconi formulat tuaja të reja pozitive në çdo mënyrë që mundeni: në mendimet tuaja, në bisedat tuaja me veten ose të tjerët, përmes shënimeve në ditar.

Mos harroni rregullin - formulimi i vetë-hipnozës është ndërtuar në formën e deklaratave të thjeshta dhe të shkurtra me një fokus pozitiv (pa grimcën "jo").

Vetë-porositë. Ky është një urdhër i shkurtër, i papritur që i bëhet vetes. Përdorni vetëkomandimin kur jeni të bindur se duhet të silleni në një mënyrë të caktuar, por e keni të vështirë ta bëni atë. Flisni me qetësi, mos u dorëzoni në provokime! - kjo ndihmon në frenimin e emocioneve, sjelljen me dinjitet dhe respektimin e kërkesave etike dhe rregullave të punës.

Formuloni një vetë-renditje.

Përsëriteni atë mendërisht disa herë. Nëse është e mundur, përsëriteni me zë të lartë.

Vetë-programimi. Në shumë situata, këshillohet të shikoni prapa dhe të mbani mend sukseset tuaja në një situatë të ngjashme. Sukseset e kaluara i tregojnë një personi për aftësitë e tij, për rezervat e fshehura në sferat shpirtërore, intelektuale dhe vullnetare dhe ngjallin besim në aftësitë e tij. Mendoni përsëri në një kohë kur u përballët me sfida të ngjashme.

Formuloni tekstin e programit për të përmirësuar efektin, mund të përdorni fjalët "pikërisht sot";

"Sot do të kem sukses"; "Sot do të jem më i qetë dhe më i vetëzotëruari"; "Sot do të jem i shkathët dhe i sigurt"; "Më jep kënaqësi të drejtoj një bisedë me një zë të qetë dhe të sigurt, për të treguar një shembull të përmbajtjes dhe vetëkontrollit."

Përsëriteni atë mendërisht disa herë.

Vetëmiratim (vetëinkurajim). Njerëzit shpesh nuk marrin vlerësim pozitiv të sjelljes së tyre nga të tjerët. Kjo, veçanërisht në situatat e rritjes së stresit neuropsikik, është një nga arsyet e rritjes së nervozizmit dhe acarimit. Prandaj, është e rëndësishme të inkurajoni veten.

Në rast të sukseseve edhe të vogla, këshillohet të lavdëroni veten,

duke thënë mendërisht: Bravo!, mirë vajzë!, doli shumë!.

Gjeni mundësi për të lavdëruar veten të paktën 3-5 herë gjatë ditës së punës.

4. Metodat që lidhen me përdorimin e imazheve

Përdorimi i imazheve shoqërohet me një ndikim aktiv në sistemin nervor qendror të ndjenjave dhe ideve. Ne nuk mbajmë mend shumë nga ndjenjat, vëzhgimet dhe përshtypjet tona pozitive, por nëse zgjojmë kujtimet dhe imazhet që lidhen me to, mund t'i rijetojmë dhe madje t'i forcojmë ato. Dhe nëse me fjalë ne ndikojmë kryesisht në vetëdijen, atëherë imazhet dhe imagjinata na japin akses në rezervat e fuqishme nënndërgjegjeshëm të psikikës.

Për të përdorur imazhet për vetërregullim:

Në mënyrë specifike mbani mend situatat, ngjarjet në të cilat jeni ndjerë rehat, të relaksuar, të qetë - këto janë situatat tuaja të burimeve.

Bëjeni këtë në tre modalitete themelore njerëzore. Për ta bërë këtë, mbani mend:

1) imazhe vizuale të ngjarjes (ajo që shihni: retë, lulet, pylli);

2) imazhe dëgjimore (çfarë tingujsh dëgjoni: zogjtë që këndojnë, zhurma e një përroi, zhurma e shiut, muzikë);

3) ndjesi në trup (ajo që ndjeni: ngrohtësia e rrezeve të diellit në fytyrën tuaj, spërkatjet e ujit, aroma e pemëve të lulëzuara të mollëve, shija e luleshtrydheve).

Nëse ndiheni të tensionuar ose të lodhur:

1) uluni rehat, me sytë mbyllur nëse është e mundur;

2) merrni frymë ngadalë dhe thellë;

3) mbani mend një nga situatat tuaja të burimeve;

4) jetojeni përsëri, duke kujtuar të gjitha ndjesitë vizuale, dëgjimore dhe trupore që e shoqëruan atë:

5) qëndroni brenda kësaj situate për disa minuta;

6) hapni sytë dhe kthehuni në punë.

Ju urojmë suksese në zotërimin e këtyre teknikave dhe qëndroni të shëndetshëm!

Psikolog edukativ

Më e rrezikshmja për një person është stresi psiko-emocional, pasi ndikimi i tyre ka për qëllim shkatërrimin e sistemit nervor, i cili është, sipas fjalëve të I.P. Pavlov, "menaxheri suprem dhe shpërndarësi i të gjitha funksioneve në trup". Stresi psiko-emocional, duke kuptuar efektin e tij në organizëm, çon në disa raste në zhvillimin e sëmundjeve psikosomatike si hipertensioni, ulçera peptike, diabeti mellitus, astma bronkiale dhe në të tjera zhvillimin e neurozave.

Shkencëtarët amerikanë vunë re se disa njerëz në
Gjatë punës në dukje të qetë, stili i komunikimit ndryshoi, sikur
stresi. Kjo gjendje quhet "djegia personale" ose
stresi psiko-emocional, arsyeja kryesore për të cilën

lodhje psikologjike, emocionale, fiziologjike. Shfaqja e kësaj gjendje mund të reduktohet në tre opsione:

1. “Vdekja” e emocioneve, kur ashpërsia e ndjenjave zhduket, si
Gjithçka do të ishte mirë, por... shpirti im është i mërzitshëm dhe i zbrazët, nuk më intereson asgjë, ndjenjat e mia për njerëzit e mi më të dashur dhe më të afërt janë dobësuar, madje edhe ushqimi im i preferuar është bërë i trashë dhe i pakuptimtë.

2. Shfaqja e konflikteve me të tjerët. Në fillim personi përmbahet, më pas mezi arrin të fshehë acarimin e tij dhe më në fund, ndodh një shpërthim dhe ai spërkat zemërimin e tij.

3. Humbja e ideve për vlerat e jetës. Ky lloj është më i rrezikshmi nga pikëpamja shoqërore dhe ekonomike, pasi në këtë gjendje "nuk ia vlen".

Nuk është e lehtë të rregullosh shkallën e tensionit, pasi në një situatë të caktuar ai lind në mënyrë të pavullnetshme, duke mos iu nënshtruar as dëshirave dhe përpjekjeve tona të vullnetit. Kjo gjendje mund të kontrollohet vetëm në mënyrë indirekte. Për ta bërë këtë, duhet të keni një kuptim të mirë të mekanizmit të zhvillimit të tensionit, të dini se çfarë e shkakton këtë apo atë shkallë tensioni.

Gjendja e tensionit (SN) është një formë e reagimit adaptiv të trupit, që synon zgjidhjen e një problemi të vështirë që ka lindur në një kohë të caktuar. Në formën më të përgjithshme, kushtet që shkaktojnë një gjendje tensioni mund të shprehen me formulën:

CH = C (InEnVn - ISesVs),

ku C është qëllimi,

Në En Vn - informacioni, energjia dhe koha e nevojshme për një qëllim të caktuar,

Is Es Bs - informacion, energji dhe kohë në dispozicion.

Sa më domethënës të jetë qëllimi dhe sa më i madh të jetë mungesa e fondeve (d.m.th., ndryshimi midis asaj që është e nevojshme dhe asaj që është në dispozicion), aq më e madhe është vlera e SN (d.m.th., aq më e lartë është shkalla e tensionit).

Synimi: të studiojë shkaqet, kushtet dhe mekanizmat e shfaqjes së stresit psiko-emocional dhe sindromës së lodhjes kronike, të përzgjedhë metodat për parandalimin e këtyre gjendjeve.

Përparim. Ekzistojnë një numër i madh metodash testimi për përcaktimin e nivelit të stresit psiko-emocional.

Vlerësimi i rezultateve

Llogaritni pikët totale të marra për secilën përgjigje.

0-4 pikë. Praktikisht nuk ka shenja të stresit dhe lodhjes së tepërt. Rreziku është i ulët.

5-9 pikë. Ka disa shenja lodhjeje.

Ngarkesa psiko-emocionale ndonjëherë është e lartë. Duhet të parandaloni mbisforcimin e mëtejshëm, mos harroni të pushoni dhe të jeni në gjendje të riktheni forcën tuaj. Rreziku është mesatar.

10-14 pikë. Stresi i fortë psiko-emocional, i cili kërkonte shumë tension dhe përkushtim prej jush për një kohë të gjatë, çoi në shterimin e vitalitetit. Keni nevojë për pushim të duhur. Rreziku është i lartë. Sidomos nëse keni presion të lartë të gjakut, jeni mbipeshë ose nëse pini duhan dhe ushtroni pak.

Punë praktike: "Vlerësimi i kujtesës së punës vizuale"

Qëllimi i punës: Përcaktoni parametrat e kujtesës operative vizuale duke përdorur metodën e propozuar.

Progresi:

Kujtesa operative vizuale dhe treguesit e saj mund të përcaktohen duke përdorur procedurën e mëposhtme. Subjekti është në mënyrë sekuenciale, për 15 sekonda. secila, ofrohen kartat e detyrave, të paraqitura në formën e gjashtë trekëndëshave me hije të ndryshme. Pas shikimit të kartës tjetër, ajo hiqet dhe në vend të saj ofrohet një matricë, duke përfshirë 24 trekëndësha të ndryshëm, ndër të cilët janë gjashtë trekëndëshat që subjekti sapo pa në një kartë të veçantë. Detyra është të gjesh dhe të tregosh saktë në matricë të gjashtë trekëndëshat e përshkruar në një kartë të veçantë.

Gabimet konsiderohen si trekëndësha të treguar gabimisht në matricë ose ato që subjekti i testimit nuk mundi t'i gjente për asnjë arsye.

Në praktikë, për të marrë këtë tregues veproni si më poshtë. Duke përdorur të katër kartat, përcaktohet numri i trekëndëshave të gjetur saktë në matricë dhe shuma totale e tyre pjesëtohet me 4. Ky do të jetë numri mesatar i trekëndëshave të treguar saktë. Ky numër më pas zbritet nga 6, dhe rezultati i marrë konsiderohet numri mesatar i gabimeve të bëra.

Më pas përcaktohet koha mesatare e punës së subjektit në detyrë, e cila nga ana tjetër fitohet duke pjesëtuar kohën totale të punës së fëmijës në të katër kartat me 4. Fundi i kohës së subjektit që punon për kërkimin e trekëndëshave në përgjithësi. matrica përcaktohet nga eksperimentuesi duke përdorur pyetjen: "Ju keni bërë tashmë gjithçka "Çfarë mund të bëj?" Sapo subjekti i përgjigjet kësaj pyetjeje në mënyrë pozitive dhe praktikisht ndalon kërkimin e trekëndëshave në matricë, ai konsiderohet se ka përfunduar punën e tij. Pjestimi i kohës mesatare të shpenzuar për të kërkuar në një matricë prej gjashtë trekëndëshash me numrin e gabimeve të bëra na lejon të marrim më në fund treguesin e dëshiruar.

Për të përshpejtuar procesin e marrjes së informacionit nëse subjekti gjeti saktë ose gabimisht trekëndëshat e kërkuar në matricë, rekomandohet të përdorni identifikimin e tyre me numrat që shfaqen në këndin e poshtëm të majtë nën secilin prej trekëndëshave në matricë. . Kështu, për shembull, grupi i parë i gjashtë trekëndëshave (numri i caktuar tregohet nga një numër romak i vendosur poshtë tij) në matricë korrespondon me trekëndëshat me numrat e mëposhtëm: 1,8, 12, 14, 16: grupi i dytë - 2,7, 15, 18, 19, 21;

seti i tretë 4, 6, 10, 11, 17, 24;

Seti i katërt - 5, 9, 13, 20, 22, 23

Ushtrimi:

1. Kryeni punën sipas algoritmit të specifikuar.

2. Nxirrni një përfundim në lidhje me mundësinë e kujtesës së punës të subjektit (ose
tuajat, duke shkëmbyer rezultate me partnerin tuaj).

3. Përgjigjuni pyetjeve:

Çfarë është kujtesa?

Cilat lloje të kujtesës njihni? Qfare eshte dallimi?

Çfarë është RAM? Nga çfarë varet?

Mësim praktik

Tema: Shkalla e shtrirjes së vëmendjes.

Qëllimi i punës: të studiojë hapësirën e vëmendjes së fëmijëve.

Ky test është joverbal dhe është i përshtatshëm për të studiuar hapësirën e vëmendjes tek fëmijët e vegjël. Për të vlerësuar këtë tregues, përdoret materiali stimulues në formën e tabelave me pika. Fleta me pika është prerë paraprakisht në 8 katrorë të vegjël, të cilët më pas grumbullohen në mënyrë që të ketë një katror me dy pika në krye dhe një katror me nëntë pika në fund (e gjithë pjesa tjetër shkon nga lart poshtë me radhë. me rritjen e njëpasnjëshme të numrit të pikave mbi to).

Progresi: Përpara se të fillojë eksperimenti, fëmija merr udhëzimet e mëposhtme: “Tani do të luajmë një lojë vëmendjeje me ju. I Unë do t'ju tregoj një nga një letra me pika mbi to, dhe më pas ju vetë do t'i vizatoni këto pika në letrat boshe."

Më pas, fëmija shfaqet në mënyrë sekuenciale për 1-2 sekonda secila nga tetë letrat me pika nga lart poshtë në një pirg me radhë. Pas çdo karte tjetër, ju kërkohet të riprodhoni pikat që keni parë në një kartë të zbrazët në 15 sekonda. Kjo kohë i jepet fëmijës në mënyrë që ai të kujtojë se ku ndodheshin pikat që pa dhe t'i shënojë ato në një kartë bosh.

Tensioni psiko-emocional dhe stresi

Stresi kronik psiko-emocional dhe situatat e vazhdueshme stresuese mund të kontribuojnë në zhvillimin e hipotensionit arterial, veçanërisht tek fëmijët dhe adoleshentët.

Hipotensioni mund të shkaktohet nga një ngarkesë e rëndë arsimore ose profesionale, një klimë e pafavorshme në familjen ose ekipin e punës, kushtet e pakënaqshme të jetesës ose humbja e një personi të dashur.