L’une des raisons courantes pour lesquelles les gens sont en surpoids est (roulements de tambour s’il vous plaît) qu’ils confondent souvent la faim émotionnelle avec la faim physique. Afin d’éviter les excès alimentaires émotionnels, vous devez d’abord apprendre à distinguer ces deux types de faim.
La faim physique, en règle générale, est progressive, le corps commence à vous envoyer des signaux indiquant qu'il a besoin de manger (grognements d'estomac, par exemple). Vous regardez la nourriture avec de l’appétit dans les yeux, parfois vous êtes même prêt à manger des aliments que vous n’aimez pas vraiment. Une fois que vous avez satisfait votre faim physique, vous vous sentez rassasié et satisfait.
La faim émotionnelle survient soudainement. En même temps, nous ne voulons pas seulement manger au moins quelque chose : notre corps a besoin de quelque chose de spécifique (une barre de chocolat, par exemple). Lorsque nous avons émotionnellement faim, nous pouvons manger et manger sans nous sentir rassasiés. Après avoir mangé dans ce cas, on se sent souvent coupable.
Pourquoi cela se produit-il ?
Parce que ce dont nous avons vraiment besoin, ce n’est pas de nourriture. Peut-être devons-nous surmonter l’ennui ou l’anxiété. Ou peut-être que nous recherchons simplement le plaisir.
Gardez toujours à l’esprit que lorsque vous avez faim émotionnellement, ce n’est pas de la nourriture que vous voulez. La nourriture est simplement un substitut à ce que vous désirez réellement.
Un moyen simple mais efficace de déterminer le type de faim (physique ou émotionnelle) que vous ressentez est le test du brocoli.
Test de brocoli
La prochaine fois que vous aurez faim, posez-vous cette question simple : « Est-ce que je veux manger du brocoli maintenant ? » Si votre réponse est oui, alors vous ressentez une faim physique. Allez manger.
Si vous avez répondu « non », alors vous avez faim émotionnellement. Vous ne voulez pas manger. Voulez-vous utiliser la nourriture pour soulager le stress, l’anxiété ou vous ennuyez-vous simplement ?
Lorsque nous avons physiquement faim, n’importe quel aliment nous semble attrayant. Si vous ne voulez pas de légumes, eh bien, vous n'avez pas faim.
Comment gérer l'alimentation émotionnelle
La première et la plus importante étape consiste à apprendre à distinguer la faim émotionnelle de la faim physique. Nous l'avons déjà dépassé. Ensuite, vous devriez aborder la question de l'excès de poids. Vous devez comprendre que bouger plus et manger moins ne suffit pas toujours pour perdre du poids.
C’est sans aucun doute nécessaire et important, mais le régime alimentaire n’est qu’un moyen de faire face aux conséquences. Si nous n’en comprenons pas la raison, nous ne pouvons que retarder l’inévitable.
C’est pourquoi les régimes sont souvent inutiles sur le long terme : les kilos perdus reviendront, et amèneront même des « amis » avec eux. Dans ce cas, vous ne changez pas votre façon de penser, vos habitudes et votre comportement. Vous modifiez simplement votre alimentation pendant une courte période, mais cela ne suffit pas pour maintenir longtemps le bon poids et garder votre corps en bonne santé.
Revenons au sujet de l'alimentation émotionnelle. Alors, si vous sentez que vous souffrez d’hyperphagie boulimique, posez-vous les questions suivantes :
- Qu’est-ce que je veux vraiment que j’essaie de remplacer par de la nourriture ?
- Que puis-je faire pour améliorer la situation ?
- Pourquoi je ne l'ai pas encore fait ?
Lorsque nous confondons la faim émotionnelle avec la faim physique et que nous commençons à trop manger, nous choisissons la position d'une personne faible. C’est exactement le message que nous nous envoyons : « Je suis impuissant ». Nous tombons dans une sorte de transe alimentaire. Nous éteignons notre esprit et mangeons, mangeons et mangeons. Et nous nous concentrons sur une seule chose : le plaisir que nous éprouvons lorsque nous mangeons.
C'est pourquoi beaucoup de gens en sont accros. Ils mangent de plus en plus, essayant de prolonger le plaisir. La nourriture devient pour eux une drogue.
Cependant, dès que nous finissons de manger, nous commençons à regretter notre échec et à nous sentir coupables.
Nous ne résolvons pas le problème en substituant la nourriture à ce qui nous dérange. Nous reportons simplement la décision.
Imaginez : il y a une personne qui vient chez vous tous les jours et qui sonne sans cesse à la porte de votre appartement. Vous ne pouvez pas lui ouvrir aujourd'hui, demain ou dans une semaine. Mais si cette personne a vraiment besoin de vous voir, alors elle atteindra son objectif - tôt ou tard, vous devrez la rencontrer. Il en va de même pour la question du remplacement des désirs et des problèmes réels par la nourriture.
Nous devons clairement comprendre ce qui nous inquiète. Alors l’obsession disparaîtra. Et l’envie de vider le réfrigérateur aussi. Allez au fond des choses, ne vous dites pas : « Je suis nerveux ». Soyez précis : « Je suis nerveux parce que X… » ou « Je suis nerveux parce que Y s'est produit » ou « Je n'ai pas vraiment faim, je n'ai juste rien de mieux à faire ». Plus vous pourrez identifier avec précision ce qui vous dérange exactement, plus vous serez en mesure de prendre des mesures efficaces pour le combattre.
Arrêtez de remplir votre ventre. Trouvez le vrai problème et combattez-le.
Soyez honnête avec vous-même. Avez-vous toujours faim lorsque vous mangez ? Ou, comme la plupart d'entre nous, utilisez-vous parfois la nourriture pour vous calmer ou vous distraire lorsque vous vous sentez anxieux, en colère ou bouleversé ?
« Parfois, je suis tellement stressé que je ne remarque même pas que je mâche quelque chose et que je travaille en même temps, ou que je parle au téléphone et que je mange une assiette de biscuits ou un paquet de chips », explique mon élève. Evgenia Vorobyeva, 36 ans, chef comptable d'une grande entreprise et mère de deux enfants. "Et avant même de terminer l'appel téléphonique ou de terminer le rapport, je me rends compte que j'ai mangé une assiette entière de cookies ou un sac entier de chips !"
Si l’histoire d’Evgenia vous rappelle quelque chose, alors vous n’êtes pas seul ! Je pense que presque tout le monde, à un moment de sa vie, est émotionnellement dépendant de la nourriture. Généralement, lorsque nous parlons d’alimentation liée au stress, nous pensons aux personnes qui utilisent la nourriture pour faire face à des problèmes ou à des situations stressantes.
Mais le bonheur est aussi une émotion, et beaucoup d’entre nous mangent aussi quand nous sommes heureux – lors de fêtes ou lorsque nous sommes à la maison avec notre famille.
Si vous avez parfois recours à la nourriture pour célébrer ou oublier vos ennuis, cela ne signifie pas que cela vous pose un problème. Mais laisser vos émotions dicter quoi et quand vous mangez peut nuire à vos efforts de perte de poids en rendant inévitable la suralimentation, tout en laissant vos autres problèmes non résolus.
Mais si vous mangez vraiment (par émotion), ce n'est pas si effrayant. Mais lorsque la dépendance émotionnelle à l'égard de la nourriture devient le principal mécanisme permettant de surmonter toutes vos émotions, cela devient alors un très gros problème.
Qu’est-ce qui pousse les gens à manger en réponse à leurs émotions ? Beaucoup d’entre eux viennent de l’enfance, lorsque beaucoup d’entre nous apprennent à associer la nourriture au plaisir. Un bébé qui pleure se voit immédiatement proposer un biberon ou un sein ; Un enfant de 5 ans qui se gratte le genou pourrait se voir offrir un cookie en guise de récompense. La nourriture est une sorte de distraction qui vous donne la possibilité d’oublier – même temporairement – vos problèmes.
Bien que des émotions telles que la colère, le malheur ou la solitude puissent pousser les gens à manger pour tenter de bloquer ces sentiments, il y a plus que cela. Tout le monde se sent parfois mal de temps en temps, mais tout le monde ne tombe pas dans le stress alimentaire.
Cependant, adopter une mentalité diététique peut grandement aggraver le problème. À tout moment, environ 40 % des femmes dans le monde suivent un régime pour perdre du poids. Ces régimes limitent souvent les aliments que vous consommez ou réduisent la quantité que vous êtes « autorisé » à manger.
Cela vous rend plus susceptible de vous tourner vers la nourriture lorsque vous êtes stressé ou anxieux – physiquement, vous avez déjà faim, et quand on vous dit également que vous ne pouvez pas manger vos friandises préférées, cela ne fait que doubler la tentation de les manger.
Si vous suivez un régime fréquemment, perdez l’habitude de considérer la nourriture comme « bonne » ou comme « mauvaise ». Cela peut grandement vous aider à surmonter votre dépendance émotionnelle à l’égard de la nourriture.
Ce n'est pas un hasard si les gens ont tendance à choisir des aliments riches en graisses ou en sucre lorsque les émotions vous poussent à manger. Nous recherchons des aliments que nous ne devrions pas manger, en espérant qu’ils nous aideront à nous sentir mieux.
Cependant, si vous traitez tous les produits de la même manière, vous risquez moins d'aller au-delà de ce qui est autorisé en ce qui concerne vos délices innocents.
La dépendance émotionnelle à l’alimentation est-elle devenue un problème pour vous ? Si tel est le cas, la première étape consiste à déterminer quelles émotions sont à l’origine de la frénésie alimentaire. Tenir un journal alimentaire peut vous aider.
Notez quand vous avez mangé, ce que vous avez mangé, comment vous vous êtes senti, aviez-vous physiquement faim et comment vous êtes-vous senti après ? (L'entrée pourrait ressembler à ceci : « 8h00, j'ai mangé quatre cookies aux pépites de chocolat, je m'ennuyais et un peu déprimé, je n'avais pas faim ; puis je me suis senti coupable d'avoir mangé les cookies. »)
En notant vos émotions et ce que vous avez mangé, vous pouvez déterminer quel type d'émotion ou de sensation vous amène à la cuisine et quels aliments vous êtes donc plus enclin à manger.
L’étape suivante consiste à dresser une liste de ce que l’on appelle les « comportements alternatifs » qui aideront à combattre ce type d’émotion. Vous pouvez écouter de la musique relaxante, appeler un ami, faire une promenade pour prendre l'air ou lire un livre divertissant.
Vous devez surveiller votre comportement. Lorsque vous vous voyez mettre la main dans un pot de glace ou un sac de chips, remarquez-le et testez un comportement alternatif pour voir si cela vous aide.
Avant de te refuser quoi que ce soit
C'est aussi une bonne idée de vous assurer que vous avez vraiment faim avant de commencer à manger. Vous sentez-vous vide dans votre estomac ? Vous sentez-vous étourdi ? Avez-vous faim ou commencez-vous à manger parce que vous vous ennuyez ou êtes anxieux ?
Essayez de boire un grand verre d’eau avant les repas – la soif se fait souvent passer pour la faim. Si au bout de quelques minutes vous réalisez que vous avez physiquement faim, allez-y et mangez. Faites attention à votre niveau de faim et appréciez le goût des aliments que vous mangez. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous êtes rassasié, que vous vous sentez à l'aise, mais pas le ventre plein.
Faites attention aux types d'aliments qui vous attirent le plus : cela peut souvent vous indiquer si vous avez faim émotionnellement ou physiquement. Si, après une dispute avec votre conjoint, vous avez soudainement envie de glace et de chocolat chaud, c'est peut-être parce que vous considérez la glace comme un calmant.
Ou lorsque, après une longue journée de travail, vous avez soudainement envie d'un rôti fait maison, il est plus probable que vous ayez besoin d'un soutien émotionnel plutôt que d'une assiette trop remplie.
Vos aliments réconfortants personnels dépendent en grande partie de ce que vous mangiez lorsque vous étiez enfant. Si votre mère vous préparait toujours une tarte sucrée et des pommes de terre frites lorsque vous étiez malade, alors vous avez tendance à avoir envie de ces choses lorsque vous êtes malade.
Les sucreries, les pâtisseries, les glaces, les tartes : les aliments que nous considérions comme des « friandises » quand nous étions petits deviennent souvent les aliments que nous mangeons lorsque nous nous sentons mal en tant qu'adultes.
Lorsque vous mangez, faites attention à ce que vous mangez. Ne décrochez pas le téléphone, ne regardez pas la télévision et ne travaillez pas à votre bureau pendant que vous prenez une collation. Arrêtez-vous et concentrez-vous sur le goût de la nourriture et savourez-la.
Assurez-vous également d’inclure vos aliments préférés dans votre alimentation habituelle. Si vous aimez la pizza, prévoyez d'en acheter et de la manger une fois par semaine. Si vous êtes un accro du chocolat, prenez-en un petit morceau en dessert après le dîner.
En mangeant des aliments que vous aimez au lieu d’essayer de vous habituer à un régime restrictif, vous devenez également moins enclin à manger des aliments en raison d’une dépendance émotionnelle. Si vous avez consciemment dit OUI à manger un de vos bonbons préférés chaque jour, alors vous ne mangez pas trop, vous ne faites que grignoter.
Il ne s’agit alors que d’une partie de vos besoins caloriques totaux quotidiens. N'en faites pas un « fruit défendu » et finissez par le manger en plus de tout ce que vous avez déjà mangé.
De même, si vous avez une très forte envie d'un certain type de nourriture, par exemple des bonbons ou de la glace, et que vous avez vraiment faim, il est souvent préférable de satisfaire cette envie plutôt que de finir par vous gaver de cette nourriture.
Manger une petite portion de ce que vous voulez sera préférable à manger beaucoup d’autres aliments « plus sains » pour tenter de vous distraire. En permettant à votre corps de choisir ce qu’il demande, vous risquez moins de vous sentir privé de quelque chose. Désormais, vous resterez dans les limites de la bonne nourriture.
Souviens-toi de ton corps
Si vous mangez plus par émotion que par faim physique, cela peut être comparé à une rupture du circuit entre votre cerveau et votre corps. L'exercice régulier peut vous aider à rétablir cette connexion avec votre corps. S'entraîner à la salle de sport contribue également à réduire la dépression et l'anxiété, deux causes émotionnelles sous-jacentes courantes. En fait, les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont moins tentées par la nourriture que celles qui n’en font pas.
Mais ne considérez pas seulement l’exercice comme un moyen de brûler des calories ou de vous mettre en forme. Considérez-le plutôt comme une façon de célébrer votre corps. Concentrez-vous sur la façon dont l’exercice vous rend plus fort mentalement et physiquement et plus capable de faire face aux exigences quotidiennes de la vie.
Des entraînements qui aiment le corps tels que le yoga, le Pilates et d’autres formes d’exercices plus douces peuvent vous aider à équilibrer des séances d’exercices plus intenses pour gérer votre poids et votre cardio.
Si vous vous sentez plus à l’aise dans votre corps et plus confiant en votre corps, vous êtes également moins susceptible de vous tourner vers la nourriture comme mécanisme d’adaptation.
Surmonter la dépendance émotionnelle à la nourriture n’est pas aussi simple que de simplement décider de le faire. Vous avez tendance à rater la cible par accident, mais ne laissez pas cela faire dérailler votre progression. Vous devez vous engager à gérer vos sentiments et à ne pas utiliser de nourriture pour les engourdir, vous sentir à l'aise ou vous en distraire.
Il faut de la pratique pour développer ce « muscle émotionnel » et être capable de contrecarrer les sentiments négatifs sans avoir à chercher un sac de chips ou une barre chocolatée. Il vous faudra peut-être beaucoup de temps pour désapprendre à nourrir vos émotions avec de la nourriture, alors préparez-vous aux ralentissements.
Mais au fil du temps, à mesure que vous développez de nouvelles habitudes, vous constaterez que vous ne cherchez plus automatiquement à manger lorsque vous êtes bouleversé, en colère, ou seul. Et c'est une habitude très utile et merveilleuse dont vous pouvez être fier. Elle seule peut vous conduire à l'harmonie.
Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire notre faim. Malheureusement, nous nous tournons aussi souvent vers les aliments pour une « aide psychologique » - pour restaurer le confort mental, pour soulager le stress, ou nous mangeons en guise de récompense - c'est ce qu'on appelle « manger émotionnellement ».
Cependant, la suralimentation émotionnelle n'aide pas à corriger nos problèmes mentaux et même, en règle générale, nous fait nous sentir encore plus mal : à la place de la satiété viennent la peur de prendre du poids, la culpabilité de la gourmandise... Apprendre à reconnaître les signes de la suralimentation émotionnelle et ses causes. (déclencheurs) est la première étape vers la libération de l’esclavage alimentaire !
Le phénomène de l'alimentation émotionnelle
La suralimentation émotionnelle est l'utilisation de nourriture à d'autres fins, c'est-à-dire non pas pour reconstituer les réserves d'énergie du corps, mais pour se sentir mieux mentalement. Essentiellement, une personne essaie de combler ses besoins émotionnels à l'aide de produits - au lieu de remplir l'estomac. Trop manger compulsif, faim émotionnelle, troubles du comportement alimentaire… Ce phénomène porte de nombreux noms. Comprendre les causes et les conséquences de l’alimentation émotionnelle vous permettra de prendre le contrôle de cette habitude compulsive !
Bien entendu, consommer de la nourriture de temps en temps comme récompense ou comme partie de vacances n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais lorsque votre principal mécanisme de survie mentale est axé sur la nourriture, lorsque votre première impulsion de stress, de colère, d’ennui, d’anxiété ou de solitude est d’ouvrir le réfrigérateur, c’est un véritable problème.
La faim émotionnelle ne peut pas être satisfaite par la nourriture. Oui, la nourriture vous aidera à vous sentir mieux sur le moment - mais c'est trop éphémère : alors viennent les remords. Après avoir mangé, ces personnes se sentent encore plus mal qu'avant, en partie à cause des calories inutiles qu'elles ont consommées. Les sentiments de culpabilité et de remords dus au manque de volonté aggravent le problème de la gestion de ses propres émotions. Par conséquent, il devient de plus en plus difficile pour une personne de contrôler ses désirs, ses habitudes et son propre poids. Il se sent encore plus impuissant face aux tentations du réfrigérateur... Cela vous semble familier ? Découvrez si vous présentez un risque de manger émotionnellement !
Comment identifier une alimentation émotionnelle
- Mangez-vous plus lorsque vous êtes stressé ?
- Mangez-vous lorsque vous n’avez pas faim ou continuez-vous à manger lorsque vous vous sentez rassasié ?
- Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer lorsque vous êtes triste, anxieux, ennuyé, etc.) ?
- Vous récompensez-vous avec de la nourriture ?
- Avez-vous l'habitude de manger à votre faim ?
- Est-ce que manger vous permet de vous sentir en sécurité ?
- Avez-vous l’impression que la nourriture est comme un « ami » ?
- Vous sentez-vous impuissant à cause d’une perte de contrôle de l’appétit ?
Si vous avez répondu oui à au moins la moitié de ces questions, le problème de l’alimentation émotionnelle est réel pour vous. Lisez la suite pour découvrir comment rompre une fois pour toutes avec votre habitude alimentaire liée au stress ! Tout d'abord, nous définissons la différence entre la faim émotionnelle et physique - c'est une étape nécessaire qui vous aidera à arrêter de trop manger émotionnellement.
Le premier pas vers la liberté alimentaire
Avant de pouvoir briser le cycle de l’alimentation émotionnelle, vous devez d’abord apprendre à faire la distinction entre la fausse faim émotionnelle et la vraie faim physique. Cela peut être plus difficile qu'il n'y paraît, surtout si vous utilisez la nourriture pour gérer vos émotions depuis longtemps. La fausse faim peut être tout aussi forte que la vraie faim, c’est pourquoi il est si facile de les confondre. Mais il existe des indices qui vous diront quel type de faim vous ressentez en ce moment, en distinguant la faim physique et émotionnelle.
Faim émotionnelle et faim physique : principales différences
- La faim émotionnelle survient soudainement. La faim physique augmente progressivement.
- La faim émotionnelle vous oblige à manger quelque chose immédiatement. La faim physique peut attendre.
- La faim émotionnelle nécessite des aliments réconfortants spécifiques. La faim physique est ouverte aux options et se contente d’aliments sains.
- La faim émotionnelle ne disparaît pas avec l’estomac plein. La faim physique disparaît dès que vous êtes rassasié.
- Une alimentation émotionnelle provoque des sentiments de culpabilité, d’impuissance et de honte. Ayant satisfait sa faim physique, une personne se sent bien.
La faim émotionnelle survient soudainement – elle survient en un instant et supprime toutes les autres pensées et sentiments. En revanche, la faim physique vient progressivement : l'envie de manger ici n'est pas ressentie comme quelque chose d'urgent, ne nécessite pas de gratification instantanée (sauf si on a faim depuis très longtemps).
La faim émotionnelle nécessite des aliments réconfortants spécifiques. Lorsque vous avez physiquement faim, n’importe quel aliment vous semble comestible et attrayant, y compris les aliments sains comme les légumes. Mais la faim émotionnelle « a envie » d'aliments gras ou vous oblige à consommer exclusivement des collations sucrées - des aliments qui fournissent une explosion d'énergie instantanée.
La faim émotionnelle conduit souvent à une mastication inconsidérée : vous pouvez inconsciemment dévorer un sac entier de chips ou un pot de glace sans même y prêter attention ni apprécier le processus. Lorsque vous mangez en réponse à une faim physique, vous avez tendance à mieux contrôler vos besoins et à être plus conscient de ce que vous faites.
La faim émotionnelle ne vous satisfait pas une fois que vous êtes satisfait. Vous retenez l’envie de manger de plus en plus. La faim physique, en revanche, ne nécessite pas de se gaver au maximum : on se sent complètement rassasié lorsque l'estomac est plein.
La faim émotionnelle n’est pas concentrée dans l’estomac, elle se loge dans la tête. Lorsque vous avez physiquement faim en mangeant, vous êtes davantage concentré sur les sensations dans votre estomac, la texture, le goût et l’odeur des aliments.
La faim émotionnelle ne mène souvent pas à la satiété, mais aux regrets, à la culpabilité et à la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire votre faim physique, vous êtes moins susceptible de vous sentir coupable ou honteux de vos actes. Après tout, vous donnez simplement à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c'est probablement parce qu'au fond vous savez que votre faim n'était pas réelle.
Comment arrêter de manger émotionnellement : un journal d'humeur
Identifiez vos déclencheurs. Les gens mangent pour différentes raisons. Pour mettre fin à une alimentation émotionnelle, vous devez identifier vos déclencheurs personnels : quelles situations, lieux ou sentiments vous font penser à la nourriture ? Gardez à l'esprit que si la plupart des cas de suralimentation compulsive sont associés à des sentiments désagréables, ils peuvent également être déclenchés par... des émotions positives - comme se récompenser pour avoir atteint un objectif fixé, ainsi que l'habitude de célébrer des vacances ou un événement joyeux. avec un grand festin.
Pour un contrôle strict, tenir un journal « d’alimentation émotionnelle » est l’un des meilleurs moyens d’identifier les schémas d’épisodes d’alimentation émotionnelle et de les relier aux sautes d’humeur. Chaque fois que vous vous précipitez pour trop manger, arrêtez-vous et notez les circonstances pour découvrir quelle est la véritable raison de votre envie de manger. Bientôt, vous pourrez trouver un déclencheur – un événement qui perturbe votre tranquillité d'esprit. Alors écrivez en détail votre nourriture et votre humeur dans un journal : ce que vous avez mangé (ou vouliez manger), ce qui s'est passé à ce moment-là, ce qui vous a bouleversé, comment vous vous êtes senti avant de manger quelque chose, comment vous vous êtes senti en mangeant et comment vous vous êtes senti ressenti après. Au fil du temps, vous verrez apparaître des tendances claires entre votre humeur et votre comportement alimentaire. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs émotionnels, la prochaine étape pour vous libérer de l’esclavage alimentaire consiste à trouver des moyens plus sains de nourrir vos sentiments.
Des émotions qui vous font trop manger
Stresser. Avez-vous remarqué que le stress donne faim ? Ce n'est pas seulement dans la tête : le surmenage chronique entraîne une augmentation persistante du cortisol - on l'appelle « l'hormone du stress ». Le cortisol provoque des envies d'aliments malsains - salés, sucrés, riches en graisses. De tels produits procurent une explosion d’énergie et de plaisir à court terme. Cependant, un stress incontrôlé vous amène à transformer la nourriture d’une source d’énergie en un outil de libération émotionnelle.
Émotions négatives. Une longue liste d’émotions inconfortables, notamment la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte, sont temporairement réduites au silence par l’acte de manger.
Ennui ou sentiment de vide. Parfois, la nourriture est consommée simplement pour faire quelque chose pour soulager l'ennui. La nourriture est un moyen assez courant de combler le vide intérieur et dans la vie, d’occuper sa bouche et son temps. C'est un processus qui comble et détourne temporairement les sentiments d'inutilité et d'insatisfaction à l'égard de la vie.
Les habitudes des enfants. Repensez à vos souvenirs d'enfance en matière de nourriture. Vos parents vous ont-ils récompensé avec des bonbons pour votre bon comportement, vous ont-ils commandé une pizza lorsque vous avez remis un bon bulletin ou vous ont-ils donné de la glace lorsque vous vous sentiez triste ? Ces habitudes de l’enfance se perpétuent souvent à l’âge adulte. Ou peut-être que l’alimentation émotionnelle est liée à la nostalgie de l’enfance et de la famille.
Influences sociales. Sortir au restaurant avec des collègues ou des amis est un excellent moyen d’évacuer le stress, mais cela peut aussi conduire à une alimentation émotionnelle. Tout le monde mange – et vous n’êtes pas en reste. Vous pouvez également commencer à trop manger par nervosité.
Comment se débarrasser de l'alimentation émotionnelle : gérer les sentiments
Votre main tend-elle vers un chignon ? Trouvez d’autres moyens de nourrir vos sentiments ! Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions de manière à éviter de toucher aux aliments, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires par la seule force de votre volonté. Il faut agir plus subtilement ! Les régimes échouent souvent parce qu’ils offrent des conseils nutritionnels logiques, mais ce type de conseils ne fonctionne que si vous avez développé un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Le régime ne fonctionnera pas lorsque le processus est capté par les émotions, nécessitant un « festin de l’esprit » immédiat. Afin d’arrêter de manger émotionnellement, vous devez trouver d’autres moyens de vous divertir. C'est ce que proposent les psychologues pour une sorte de réalisation de soi spirituelle.
Alternatives à l’alimentation émotionnelle
- Si vous êtes déprimé ou seul, vous voudrez peut-être appeler quelqu'un qui vous fait toujours sentir mieux, jouer avec votre chien ou votre chat, ou regarder une photo préférée d'un être cher ou d'un endroit dont vous aimez vous souvenir.
- Si vous êtes en colère et avez hâte de dépenser votre énergie nerveuse, danser sur votre chanson préférée ou faire une promenade peut aider à soulager votre tension nerveuse.
- Si vous êtes fatigué, épuisé, épuisé, offrez-vous une tasse de thé chaud. Ou vous pouvez même prendre un bain, puis allumer des bougies parfumées ou vous envelopper dans une couverture chaude.
- Si vous vous ennuyez, lisez un bon livre, regardez un bon spectacle d'humour ou sortez explorer les environs... Et surtout, trouvez-vous un passe-temps : vous devriez vous tourner vers une activité que vous aimez : travailler le bois, jouer la guitare, le tir à l'arbalète, la course à pied, le scrapbooking, etc.
Et surtout : apprenez à accepter vos sentiments, même les mauvais. Même si vous pensez peut-être que le principal problème est que vous êtes impuissant face à la nourriture, l’alimentation émotionnelle est en réalité causée par l’impuissance face à vos émotions. Une personne ne ressent pas la force de faire face à ses sentiments dans sa tête, alors elle essaie de les « écraser » avec de la nourriture. S'ouvrir et laisser entrer des émotions désagréables et inconfortables dans vos pensées peut être effrayant. Vous avez peut-être peur qu'ils soient comme la boîte de Pandore : une fois la porte ouverte, vous ne pourrez plus jamais la fermer. Mais la vérité est que lorsque nous n'essayons pas de réprimer nos émotions ou de nous y attarder, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s'apaisent relativement rapidement et perdent leur pouvoir - à partir de ce moment-là, ils ne peuvent plus capter notre attention. Si vous vous permettez d’éprouver normalement même les mauvais sentiments, sans les supprimer ni les éviter, votre vie deviendra plus riche. Nos sentiments sont une fenêtre sur notre monde intérieur. Ils nous aident à comprendre et à découvrir nos désirs et nos peurs les plus profonds, nos déceptions et les choses qui nous rendront heureux.
Trop manger émotionnellement : comment éviter les tentations
De nombreuses personnes sujettes à une alimentation émotionnelle se sentent impuissantes face à leur faux appétit. Ils sont submergés par le désir de manger un certain produit - et c'est tout ce à quoi ils peuvent penser pour le moment. Une personne ressent une tension insupportable qui l’oblige à manger, tout de suite ! Mais vous avez en réalité plus de pouvoir sur vos dépendances que vous ne le pensez. Avant de céder à la tentation, essayez la règle des 5 minutes. Il vous suffit de mettre votre nourriture de côté pendant cinq minutes et de faire autre chose, de vous distraire (si 5 minutes vous semblent irréalistes, commencez par une minute). Pendant que vous attendez, vérifiez vos sentiments. Comment te sens-tu? Que se passe-t-il à l'intérieur ? Même si vous abandonnez, vous finirez par mieux comprendre pourquoi vous l’avez fait. Cela pourrait vous aider à résister à la tentation la prochaine fois.
Comme mentionné précédemment, l’alimentation émotionnelle est un processus généralement automatique et presque dénué de sens. Avant de savoir ce que vous faites, vous vous retrouvez avec un pot de glace dont vous avez déjà fini la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour vous arrêter et réfléchir, vous vous donnez la possibilité de prendre une décision différente.
Suivez un mode de vie sain. Lorsque vous êtes physiquement fort, détendu et bien reposé, vous êtes pleinement capable de faire face à tout stress sans l'aide de la nourriture. Mais quand on est épuisé mentalement et physiquement, surchargé, on risque d'aller directement au réfrigérateur pour se consoler. Faire de l’exercice, dormir suffisamment et adopter d’autres habitudes saines peuvent vous aider à traverser des moments difficiles sans manger émotionnellement.
- Faites de l’exercice quotidien une priorité. L'activité physique fait des merveilles sur votre humeur, vous aidant à devenir plus énergique, plus alerte et vous faisant oublier la nourriture. Le sport est également un puissant réducteur de stress.
- En même temps, trouvez toujours du temps pour vous détendre : accordez-vous au moins 30 minutes chaque jour pour oublier vos responsabilités et vous détendre - c'est le moment de faire une pause dans l'agitation et de recharger vos batteries.
- Connectez-vous avec les autres. Ne sous-estimez pas l'importance des liens sociaux et des activités communautaires. Passez du temps avec des personnes positives qui apportent de la joie dans votre vie et vous aident à vous débarrasser des effets négatifs du stress.
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À la base, la suralimentation émotionnelle est une habitude persistante qui consiste à ronger un problème ou une émotion particulière alors que vous n’avez vraiment pas envie de manger. L’envie de grignoter ne surgit pas au niveau physiologique (faim ordinaire), mais au niveau subconscient. Il s’agit d’une véritable addiction à la nourriture et d’un manque de contrôle.
Qu’est-ce qui est associé à l’alimentation émotionnelle ?
« Les causes les plus courantes de l’alimentation émotionnelle sont le stress, l’inquiétude, la déception, l’anxiété, la peur, le ressentiment, la culpabilité, l’ennui et la tristesse. C’est-à-dire des émotions difficiles à gérer pour une personne », explique Oleya Sysak, nutritionniste, psychologue praticienne dans le domaine du conseil individuel et familial. "Si vous ne pouvez pas éliminer la source d'irritation ou résoudre le problème, alors vous essayez de vous en distraire et de manger quelque chose pour ce faire."
Cependant, une alimentation émotionnelle n’est pas toujours associée à des émotions négatives. Très souvent, cela est provoqué par la joie et l’enthousiasme lors d’une fête entre amis ou en compagnie. "Si vous mangez trop dans un restaurant ou avec des invités, il s'agit également d'une suralimentation émotionnelle", note Olesya Sysak.
Qu'est-ce qui nous fait trop manger
Toute condition de stress se caractérise par une augmentation de la quantité de cortisol, l'hormone du stress, dans le sang. Et cela augmente physiologiquement la sensation de faim. Par conséquent, même si vous avez quelqu'un à qui vous pouvez pleurer dans votre gilet et parler de vos problèmes, c'est toujours « plus savoureux » lorsqu'il est accompagné de nourriture.
"Les souvenirs d'enfance jouent également un rôle important dans le développement de la suralimentation émotionnelle", rappelle Olesya Sysak. « Les mamans et les grands-mères donnent souvent des friandises à leurs enfants en signe de réconfort (« Ne pleure pas, mange des bonbons ») ou pour récompenser (« Si tu fais tes devoirs, nous te donnerons de la glace »).
Nous devenons adultes, mais notre subconscient se souvient de ces chaînes logiques : déception – encouragement – nourriture, réussite – récompense – nourriture. Et nous mangeons trop encore et encore. Et, le plus choquant, c'est qu'on se retrouve dans un cercle vicieux : après avoir mangé une barre de chocolat, on ne résout pas le problème, et plus tard, quand elle réapparaît, on la mange à nouveau.
Avez-vous une alimentation émotionnelle ?
Répondez aux questions suivantes. Si vous répondez « Oui » à au moins l’une d’entre elles, vous souffrez d’une dépendance alimentaire.
1. Ressentez-vous un désir irrésistible de manger quelque chose de délicieux lorsque vous êtes inquiet ou stressé ?
2. Avez-vous l'impression de manger lorsque vous êtes triste, seul, ennuyé ?
3. Célébrez-vous un événement joyeux ou vous récompensez-vous pour votre succès avec votre plat préféré ?
Comment se débarrasser de l'alimentation émotionnelle
1. Prenez conscience de vos habitudes alimentaires émotionnelles. La première étape et peut-être la plus importante. Surveillez-vous. À quelle fréquence échappez-vous aux mauvaises émotions en mangeant ?
2. Tenez un journal alimentaire."Cela montrera clairement quelles émotions et quelle nourriture vous mangez", explique Olesya Sysak. « Notez dans votre journal tout ce que vous avez mangé et combien vous avez mangé pendant la journée, ainsi que ce que vous avez ressenti avant et après avoir mangé. » En une semaine, vous pourrez analyser votre comportement alimentaire.
3. Mangez régulièrement et en petites portions. Même les personnes ayant un comportement alimentaire normal peuvent souffrir d'une dépression si beaucoup de temps s'est écoulé depuis le dernier repas et si une faim intense apparaît. Et les repas fractionnés permettent de ne pas trop manger et de maintenir la glycémie à un niveau stable.
4. Trouver un antidépresseur alternatif. Cela peut être n'importe quoi : écouter de la musique, chanter, parler avec un ami, faire le ménage, faire du fitness, prendre un bain, un passe-temps favori. « N’importe quelle activité fera l’affaire. Il est seulement important que cela apporte du soulagement et du plaisir, puis la chaîne se fixera progressivement dans le cerveau : émotions négatives - activité préférée - satisfaction », explique Olesya Sysak.
5. Laissez sortir vos émotions. Du moins sur le papier. « Asseyez-vous et écrivez tout ce que vous pensez sur une feuille de papier vierge. Déchirez ensuite cette feuille en morceaux et jetez-la », conseille l’expert.
6. Soyez prudent dans les épiceries. Premièrement, ne faites vos courses que lorsque vous êtes bien nourri et, si possible, de bonne humeur. Cela vous évitera d'acheter des aliments nocifs qui vous attirent lorsque vous avez faim. Deuxièmement, ne tombez pas dans le piège des remises et des promotions. « Deux boîtes de cookies pour le prix d'une » n'est certainement pas pour vous. Vous n'en avez même pas besoin.
7. Ne gardez pas les bonbons en vue."Nous percevons la plupart des informations visuellement, et quand, en entrant dans la cuisine, nous voyons encore et encore un bol de bonbons, dans un moment de tristesse ou d'ennui, le cerveau les cherche toujours", explique Olesya Sysak.
8. Maintenez un horaire veille-sommeil. Le manque de sommeil lui-même aggrave l'humeur et provoque des excès alimentaires. Soit dit en passant, trop de sommeil n’est pas bon non plus.
9. Respirez lorsque vous êtes stressé. Dans les moments de négativité et de stress, lorsque nous sommes submergés par les émotions, nous avons tendance à retenir notre souffle. Mais mieux encore, respirez. Profond et calme. La respiration oxygène votre corps et déplace votre attention de la négativité vers un état plus calme.
10. Soyez sincère avec les gens. Lorsque vous ressentez telle ou telle émotion envers quelqu’un, parlez-en. N'ayez pas peur de vous ouvrir et de parler de vos sentiments. De cette façon, vous n’aurez tout simplement rien à manger et vos relations avec vos amis et votre famille s’amélioreront.
Gardez vos émotions sous contrôle et ne les laissez pas vous contrôler. Vous n'êtes pas obligé de manger du chocolat pour soulager le stress. Commencez à lutter contre l’alimentation émotionnelle et vous le constaterez bientôt par vous-même.
Publié par Conny Simple vegan food (@plantbased_food_and_travel) 13 juillet 2017 à 10h59 PDT
L’alimentation émotionnelle est souvent considérée comme quelque chose de honteux qui doit être « compensé » à la salle de sport ou par un régime. Mais parfois, le stress alimentaire est normal, même pour les médecins.
«Je suis diététiste professionnelle, mais j'ai également de l'expérience en matière d'alimentation émotionnelle», déclare Rebecca Scritchfield, auteur de Body Kindness. – Manger des bonbons pour se remonter le moral est normal, mais cette méthode à elle seule ne résoudra pas le problème en elle-même. Il est donc important que la suralimentation ne se poursuive pas indéfiniment. J’essaie de visualiser les émotions pour y faire face.
Emma S., du Québec, affirme qu'une approche holistique l'a aidée. «Je mange trop depuis mon adolescence, soit depuis plus de vingt ans. En conséquence, je suis allé voir un psychothérapeute, j'ai commencé à faire du yoga presque tous les jours et j'ai suivi un cours de 10 semaines sur une alimentation consciente. Ce faisant, j'ai lu des livres de la nutritionniste Jenine Roth, j'ai beaucoup fait de l'exercice, j'ai écrit dans un journal et j'ai médité. Cela a aidé. Depuis 2011, je n’ai jamais trop mangé.
Publié par Tender Greens (@tendergreens) 13 juillet 2017 à 12h48 PDT
« J’avais l’habitude de manger quand j’étais en colère, triste et même quand j’étais heureuse. À un moment donné, j'ai commencé à me demander si j'avais vraiment faim quand je voulais manger. J'ai donc réalisé que je mangeais trop à cause des émotions. La « faim » n’a cependant pas disparu. J'ai donc commencé à boire un verre d'eau et à attendre 10 minutes. Si après cela j'avais encore faim, je mangeais quelque chose de petit pour attendre le déjeuner ou le dîner. Je fais encore ça presque tous les jours », Amanda S. de Denver partage son expérience.
« Ce qui m’aide, c’est tout simplement de ne pas acheter de nourriture qui pourrait déclencher une suralimentation. Certains aliments sont en fait plus tentants lorsque je suis contrarié, il est donc préférable de les garder hors de la maison », explique Jayna D. de Brooklyn.
Heather N., de la ville canadienne de Saskatoon, raconte une histoire similaire : « J'ai réalisé que l'alcool réveille mon appétit même lorsque je n'ai pas faim, alors j'ai établi une règle : ne pas grignoter de la bière ou d'autres boissons. L'exception est à l'heure du déjeuner ou du dîner. Sinon, je vais certainement trop manger.
Publié par Julia Andrejczuk (@livehealthy.ish) 13 juillet 2017 à 1:26 PDT
« Après des années de régime, de jeûne et de suralimentation, j’ai tout simplement oublié comment manger sainement. J’ai donc rencontré une nutritionniste pour m’expliquer les bases d’une alimentation saine. Maintenant, je sais quoi y ajouter et quels produits acheter », se souvient Chris K. de Mapplewood.
« Le plus important pour moi était de comprendre que parfois il est normal de manger à cause des émotions. Je me suis permis de faire cela - tant que j'étais conscient des émotions que je ressentais en ce moment et de la raison pour laquelle je voulais réellement grignoter. La fatigue ou le stress n’étaient pas considérés comme une réponse : j’ai creusé plus profondément en moi-même. Par exemple, l'une des explications ressemblait à ceci : « J'étais fatigué parce que pendant plusieurs jours d'affilée je faisais leur travail pour les autres, et personne ne m'a jamais aidé. Et je n’ai pas eu l’occasion de faire quoi que ce soit pour moi-même, donc ces dix minutes avec des cookies sont la seule occasion de me remonter le moral en ce moment. Si je voulais encore un cookie après ça, je le mangeais. Après quelques mois, je suis devenu plus à l'aise avec le stress, donc mon envie de grignoter avec des biscuits était bien moindre », explique Marst M. de Murietta.
« J’ai été traité par un thérapeute pour la dépression et l’anxiété en utilisant la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce faisant, j’ai réalisé que ma relation avec la nourriture n’était pas saine. Mais la TCC m'a aidé à identifier les causes de la suralimentation et m'a appris des techniques pour m'aider à la gérer », partage Chris K. de Maplewood.
