Soulagement émotionnel. Soulagement psychologique

Salon psychologique

Déchargement psychologique des participants au processus éducatif

Par soulagement psychologique, nous entendons une sorte d’aide et de soutien. Il doit être présent tout au long du processus éducatif, et pas seulement lorsque les participants au processus éducatif le demandent.

Comme on le sait, les participants au processus éducatif sont les étudiants, les parents et les enseignants. Ils se fatiguent tous et des conditions de stress peuvent survenir, qui nuisent non seulement à leurs activités éducatives, mais aussi à leur santé.

Le stress (de l'anglais stress - tension, pression) est une réaction non spécifique du corps en réponse à une très forte influence externe (stimulus), qui dépasse la norme, ainsi qu'à la réaction correspondante du système nerveux.

La résistance au stress est un ensemble de qualités personnelles qui permettent à une personne de supporter un stress intellectuel, volontaire et émotionnel important (surcharge), provoqué par les caractéristiques de l'activité professionnelle, sans conséquences néfastes particulières pour l'activité, les autres et la santé. La tolérance de chacun au stress est différente, nous sommes tous individuels et avons des attitudes différentes face aux événements ; pour certains, le même événement peut simplement provoquer de l'excitation, pour certains, il ne provoquera aucun sentiment et pour d'autres, il provoquera un état de stress.

Il existe de nombreuses méthodes de soulagement psychologique. Nous nous concentrerons sur quelques-uns d’entre eux :

L’auto-entraînement – ​​l’autorégulation mentale – est une méthode d’auto-codage de son propre psychisme. L'entraînement autogène est vraiment une incroyable opportunité de réguler de manière indépendante votre propre état mental.

La thérapie par les contes de fées est la création d'une atmosphère de conte de fées particulière qui réalise les rêves d'un enfant, lui permet de combattre ses peurs, ses complexes, de se détendre et de se relaxer.

La thérapie par le sable est l’un des types d’art-thérapie basé sur la théorie de Jung selon laquelle tout objet évoque un symbole dans les profondeurs de l’inconscient.

Le dessin ou l'art-thérapie est le but de cette méthode pour se débarrasser de la dépression, vaincre les peurs et renforcer la confiance en soi. Permet aux étudiants de libérer toutes leurs pulsions négatives

La thérapie par la musique et la danse est un processus de communication interpersonnelle, utilisant la musique sur tous les aspects de son influence - physique, émotionnelle, intellectuelle, sociale, esthétique et spirituelle - dans le but d'améliorer ou de maintenir la santé du client.

Aromathérapie - utilise l'effet sur le corps de substances aromatiques volatiles obtenues principalement à partir de plantes.

Respiration anti-stress - respirez lentement et profondément, au pic de l'inspiration, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez le plus lentement possible.

Relaxation - en psychologie, ce terme est compris avant tout comme le processus d'atteinte de la paix, du nirvana. Deuxièmement, le résultat de ce processus est l'état de paix lui-même : de la légère décharge du psychisme et des muscles aux formes les plus profondes d'auto-hypnose et de thanatothérapie (psychothérapie corporelle).

Deux types de repos : passif et actif

Trois sphères d'influence sur le psychisme et le corps : corporelle, verbale et figurative....

Le besoin de soutien psychologique pour les étudiants des établissements d'enseignement

Nos étudiants sont les principaux héros du processus éducatif, c'est pourquoi toute l'attention leur est généralement accordée. Les élèves ont besoin non seulement de minutes d'éducation physique pendant les cours, ce que les enseignants oublient souvent, mais aussi de détente en dehors des cours. Cela est particulièrement vrai pour les lycéens, car le flux d’informations est très important et quand on vient vers eux, on entend souvent « Ne pars pas, reste encore un peu… »

Les étudiants du niveau intermédiaire ont également besoin d’un soulagement psychologique. Durant cette période, l'adolescence commence, beaucoup de personnes développent des complexes qui gênent les élèves et c'est aussi du stress : « Pourquoi suis-je différent, pas comme tout le monde ?

Il n'y a pas d'école primaire dans notre établissement d'enseignement, mais les écoliers plus jeunes ont besoin de repos psychologique. Il leur est difficile de se concentrer tout le temps car leur activité principale est le jeu, mais ils ont besoin d'étudier. Selon les nouvelles normes de l’État, les élèves du primaire sont également extrêmement occupés. Vous pouvez souvent entendre « Quand est la pause ? »

Soulagement psychologique pour les étudiants

Pour les élèves du primaire, je propose les méthodes suivantes :

Technique d'art-thérapie : peinture au doigt

Objectif : se débarrasser de la dépression, surmonter les peurs et renforcer la confiance en soi. Permet aux étudiants de libérer toutes leurs pulsions négatives

Thérapie des contes de fées

Objectif : adapter l'enfant aux conditions de l'environnement microsocial à l'aide de la métaphore, pour soulager l'anxiété.

Les élèves du secondaire

Méthodologie « Humeur dans la leçon »

G.A. Karpova

Objectif : diagnostic du bien-être émotionnel de l’élève et de son attitude vis-à-vis d’une leçon et d’un professeur spécifiques.

Compliments

Objectif : détourner et activer l’attention des élèves du cours, changer d’activité. Peut être utilisé à la place de l'éducation physique.

Les élèves se font à tour de rôle des compliments.

Dessiner des nombres avec des parties du corps

1 - nez, 2 - épaule droite, 3 - épaule gauche, 4 - jambe droite, 5 - jambe gauche, 6 - coude de la main droite, 7 - coude de la main gauche, 8 - corps entier.

En général, les minutes d'éducation physique sont une étape très importante du cours, puisque tant les élèves que l'enseignant doivent se reposer avant de changer d'activité.

Avec les lycéens, vous pouvez essayer des méthodes d'autorégulation plus sérieuses, telles que l'auto-entraînement, les jeux avec du papier, l'aromathérapie et la danse-thérapie.

Jeux avec du papier

Il y a une feuille de papier devant vous, froissez-la et placez-la devant vous. Essayons maintenant de niveler la situation.

1. Deux pouces

2. Deux index

3. Les petits doigts

4. Avec les poings

5. Paumes sans utiliser les doigts.

Les parents sont nos aides et nous devons leur prêter attention, car s'ils ne se sentent pas nécessaires dans le processus éducatif, l'éducation sera entièrement transférée à l'école. Par conséquent, de temps en temps, vous devriez organiser des réunions de parents créatives au lieu des tables rondes traditionnelles avec une tasse de thé et des friandises.

Exercice « Enchères de louanges »

Consignes : votre enfant vous a rendu heureux et a fait quelque chose de gentil. Que lui direz-vous en réponse ?

Exercice «Cent façons de dire «je t'aime»», vous pouvez également essayer l'aromathérapie, la musique et la thérapie par le sable.

Aujourd'hui, la plus grande préoccupation des médecins n'est plus l'inactivité physique et la suralimentation, mais le stress chronique et la fatigue à long terme, dont la cause principale est le surmenage psychologique et mental de l'individu.

La fatigue psychologique s'installe particulièrement rapidement et imperceptiblement en raison de la charge de travail excessive des personnes travaillant dans la sphère « de personne à personne ». Par conséquent, l'épuisement professionnel est de plus en plus fréquent chez les enseignants, c'est-à-dire que les professionnels de la communication sont considérés comme un syndrome d'épuisement physique et émotionnel, qui indique une perte de sentiments positifs chez un professionnel, ce qui implique le développement d'une estime de soi négative. une attitude négative envers le travail et une perte de compréhension et d'empathie envers les étudiants.

La profession d’enseignant est considérée comme l’une des professions psychologiquement stressantes et épuisantes. Et il y a des raisons à cela :

Charge de communication ;

Un stress émotionnel énorme ;

L’émergence de certaines « déformations professionnelles » ;

Rester debout longtemps.

Cela conduit au fait qu'entre 40 et 50 ans, peu d'enseignants peuvent se vanter de leur santé.

Je vous propose un cours d'éducation physique avec lequel vous pourrez diviser les élèves en groupes.

Mouvement brownien ou molécules : imaginez que nous devenons tous des atomes et que nous nous déplaçons de manière chaotique dans la pièce. Les atomes se déplacent constamment et se combinent en molécules. Le nombre d’atomes dans les molécules peut être différent, quel que soit le nombre que je nommerai. Par exemple, trois - tous les participants doivent s'unir en molécules de trois atomes. Sept et vous et moi avons trois groupes de sept participants.

Exercice "Portrait"

Objectif : déterminer les principales craintes d'un enseignant à un certain âge.

Équipement:

cartes avec limites d'âge pour les enseignants ;

Papier A3 ;

crayons ou marqueurs.

Durée 15 minutes

Objectifs : déterminer les principales craintes d'un enseignant à un certain âge ; dresser un portrait psychologique et des recommandations pour se débarrasser de ces peurs.

Exercice de relaxation « Flotteur »

Instructions de mise en œuvre :

Prenez la pose du « Cocher ». Imaginez que vous êtes un petit flotteur dans un grand océan. Vous n'avez ni objectif, ni boussole, ni carte, ni gouvernail, ni rames. Vous vous déplacez là où le vent et les vagues de l'océan vous emmènent. Une grosse vague peut vous couvrir pendant un moment, mais vous êtes rejeté à la surface.

Essayez de ressentir le mouvement d'une vague, la chaleur du soleil, les gouttes de pluie, l'oreiller de la mer. Ressentez le CALME...

infourok.ru

ENTRAIDE PSYCHOLOGIQUE - À propos de la psychanalyse - Articles

Qu’est-ce que l’auto-assistance psychologique ? Est-il possible? Une personne peut-elle être psychologue pour elle-même ? Dans cet article, je considérerai ce type d'auto-assistance en tant qu'auto-formation, ses avantages et ses inconvénients, et je le comparerai également avec la méthode classique d'assistance psychologique et psychothérapeutique - la psychanalyse.

Ainsi, la méthode d'autoentraînement repose sur l'utilisation de la relaxation musculaire, de l'auto-hypnose et de l'autodidactique (auto-éducation). En tant que méthode thérapeutique, l'auto-entraînement a été proposé par le médecin allemand Johann Schultz en 1932. À proprement parler, l’auto-training est un traitement symptomatique. Autrement dit, comme en médecine : si vous avez le nez qui coule, on le combat avec des gouttes vasoconstrictrices. Le seul problème est le suivant : si la cause d'un écoulement nasal est une cloison nasale déviée ou une adénoïdite, aucune goutte n'aidera pendant longtemps, et même une dépendance à celles-ci se développera.

La psychanalyse, inventée par l'Autrichien Sigmund Freud au tournant des XIXe et XXe siècles, nécessite la participation obligatoire de deux personnes au processus : l'analyste et l'analysant. Nous ne parlons pas ici d’une quelconque forme d’auto-assistance psychologique. L’objet d’observation et de recherche en psychanalyse est principalement l’inconscient du patient, qui lui est inconnu, ce qui signifie que la personne elle-même ne peut pas s’aider de cette manière. Le principe de cette méthode est l’approche étiologique. Autrement dit, si l’analyste s’intéresse à vos symptômes, ce ne sera qu’au stade initial de la thérapie. La plupart du temps, vous ne lui parlerez pas de l'heure à laquelle vous vous endormez et de votre réveil, de la fréquence à laquelle vous avez des maux de tête ou des chats qui vous grattent l'âme, mais de vos relations avec les autres, de vos angoisses, de vos souvenirs d'enfance et même de vos rêves. Oui, c’est incroyable : c’est ainsi que vos conflits internes et externes sont résolus, et c’est ainsi que vos symptômes disparaissent. Mais ils ne passent pas pour revenir après un certain temps sous la même forme ou sous une forme modifiée (ce qui arrive souvent après avoir terminé un traitement avec des pilules, et le plus souvent, pour toujours. Après une analyse réussie, vous ne pourrez tout simplement pas revenir à ce niveau « pré-maladie » auquel ils se trouvaient.

La pensée positive est une expression familière à tout le monde. Mais c’est précisément cela qui est soumis à la volonté de l’homme. Autrement dit, parler d’auto-assistance psychologique dans ce contexte est tout à fait approprié. Tout le monde sait que cela semble bon et utile, mais seule la grande majorité sourit avec scepticisme, ne comprenant pas comment on peut penser positivement lorsqu'il y a des conflits au travail, des malentendus entre les membres de la famille et un chaos complet dans son âme. Beaucoup de ceux qui se tournent vers les psychanalystes disent qu’ils ont déjà tout essayé – affirmations, visualisations méditatives et même pris des pilules – mais que rien n’y fait. Et cela est compréhensible. Après tout, le calme et la détente lors de l’utilisation de ces méthodes ne sont possibles que tant que vous les utilisez. Ou, excusez-moi, vous devrez « vous asseoir » dessus, comme « sur une épingle », à vie. Triste mais vrai. Bien sûr, l’autohypnose a des aspects positifs. À propos, le travail sur les pensées négatives est activement mené en psychothérapie cognitive, qui a prouvé son efficacité dans le traitement des troubles émotionnels. Cependant, il ne s'agit pas simplement de la conviction que « tout ira bien pour vous », mais d'une analyse logique (« débriefing »), il est donc peu probable que vous puissiez maîtriser cela sans l'aide d'un psychothérapeute. Cependant, sans nuire aux mérites de l'auto-hypnose, je note qu'il existe un domaine très spécifique d'utilisation dans lequel vous pouvez réussir : soulager la douleur physique. La psychanalyse n'est pas une thérapie réconfortante, mais vise à prendre conscience (de ses propres problèmes, difficultés, défauts), à comprendre ce qu'est la réalité et ce qu'est le fantasme et à proposer un choix que vous seul pouvez faire - être « heureux », vous installer pour le positif, ou être « malheureux », accepter votre propre unicité et avoir un « manque de bonheur », ce qui fait de vous une personne sensible, expérimentée et évolutive.

Et enfin, que vous vous engagez dans une démarche d’auto-assistance psychologique ou que vous consultiez un psychologue n’a pas d’importance. Après tout, dans le premier comme dans le deuxième cas, vous avez pris une décision très importante : devenir le maître de votre humeur et le maître de votre vie. Et cela en soi n’a pas de prix !

Anastasia Gareeva, psychanalyste, médecin

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Moyens et techniques de soulagement psychologique pour les enfants en classe

Conversation informative avec les enseignants.

VOIES ET TECHNIQUES DE DÉCHARGEMENT PSYCHOLOGIQUE DES ENFANTS EN CLASSES.

Vous connaissez tous l’importance des minutes et des pauses d’éducation physique dans le processus éducatif. Exerçant un travail indépendant, les enfants sont souvent occupés à des activités monotones, notamment dans les cours des associations d'enfants des beaux-arts, de l'artisanat, des échecs, etc.

Pour changer de type d'activité, pour soulager psychologiquement les enfants, il est proposé d'inclure dans la leçon des échauffements dits psychologiques. Cette forme est souvent plus intéressante pour les enfants que l'éducation physique traditionnelle.

Par conséquent, aujourd'hui, je souhaite une fois de plus rappeler ou présenter différentes manières de décharger psychologiquement les enfants en classe et, bien sûr, de les jouer.

Relaxation neuromusculaire – l’apprentissage des techniques de relaxation musculaire est utile pour soulager les tensions mentales. L'état émotionnel et le tonus musculaire sont étroitement liés, c'est pourquoi les exercices aident à détendre le système musculaire et à normaliser l'état psycho-émotionnel. De plus, les effets supplémentaires de la relaxation musculaire sont l'élimination des « tensions musculaires », la « libération » émotionnelle et l'augmentation des performances.

Exercice « Citron » Imaginez mentalement que vous avez un citron dans la main droite. Commencez à le presser lentement jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'avoir extrait tout le jus. Se détendre. Imaginez maintenant que le citron soit dans votre main gauche. Répétez l'exercice. Détendez-vous à nouveau. Effectuez ensuite l’exercice avec les deux mains en même temps. Se détendre.

« Froid et chaud » Imaginez que vous jouez dans une prairie ensoleillée. Soudain, un vent froid souffla. Vous aviez froid, vous étiez gelé, vous avez enroulé vos bras autour de vous, vous avez pressé votre tête contre vos mains - vous vous êtes réchauffé. Nous nous sommes réchauffés, détendus... Mais ensuite le vent froid a soufflé à nouveau... (répétez 2-3 fois)

"Glace". Imaginez que vous êtes une glace, que vous venez de sortir du réfrigérateur, qu'elle est dure comme de la pierre, que votre corps est glacé. Mais ensuite le soleil s'est réchauffé, la glace a commencé à fondre. Votre corps, vos bras, vos jambes sont devenus mous.

Exercice «Secouez-vous». Tenez-vous debout avec suffisamment d'espace autour de vous et commencez à brosser vos paumes, vos coudes et vos épaules. En même temps, imaginez comment tout ce qui est désagréable - les mauvais sentiments, les gros soucis et les mauvaises pensées à votre sujet - s'envole de vous comme l'eau sur le dos d'un canard.

Ensuite, dépoussiérez vos pieds, des orteils jusqu'aux cuisses. Et puis secouez la tête.

Ce sera encore plus utile si vous émettez des sons... Maintenant, secouez votre visage et écoutez à quel point votre voix change lorsque votre bouche tremble.

Imaginez que tout le fardeau désagréable vous échappe et que vous devenez plus joyeux et plus joyeux.

Exercice « Conserver les forces »

Instructions - En expirant calmement, lentement, serrez vos doigts en un poing avec votre pouce plié vers l'intérieur. Puis, en relâchant votre poing, inspirez. Répétez 5 fois. Essayez maintenant cet exercice les yeux fermés, ce qui double l'effet.

Exercice "Bateau". Objectif : développer la capacité à réguler le tonus musculaire

L'animatrice explique, les enfants exécutent les mouvements : « Imaginez que nous sommes sur un bateau. Rochers. Pour éviter de tomber, écartez plus largement vos jambes et appuyez-les contre le sol. Joignez vos mains derrière votre dos. Le pont a basculé vers la gauche - appuyez votre pied droit sur le sol. La jambe droite est tendue, la jambe gauche est détendue, légèrement pliée au niveau du genou et la pointe touche le sol. Redresser! Détendu! Il a basculé vers la droite - nous avons appuyé sur notre jambe gauche. La jambe gauche est tendue, la jambe droite est détendue.

Redressé. Écoutez et faites comme moi. Inspire Expire!

Le pont commença à trembler.

Appuyez votre pied sur le pont !

Nous resserrons nos jambes,

Et on détend l'autre.»

L'exercice est effectué d'abord pour la jambe droite, puis pour la gauche. L'animateur attire l'attention des enfants sur l'état tendu et détendu des muscles des jambes.

Exercice « Broken Doll » (Pour le développement de l'autorégulation musculaire)

L'animatrice explique aux enfants : « Parfois les jouets cassent, mais vous pouvez les aider. Dessinez une poupée dont les ficelles retenant la tête, le cou, les bras, le corps et les jambes sont cassées. Elle est toute lâche, ils ne veulent pas jouer avec elle... Secouez toutes les pièces cassées en même temps. Maintenant, rassemblez, renforcez les cordes - lentement, connectez soigneusement votre tête et votre cou, redressez-les, maintenant redressez vos épaules et attachez vos bras, respirez uniformément et profondément, et votre torse sera en place et redressez vos jambes. Ça y est, vous avez réparé la poupée vous-même, maintenant elle est à nouveau belle, tout le monde veut jouer avec !

Exercice « Arbre » (pour la détente)

Les enfants sont debout. Le présentateur les invite à s'imaginer à l'image d'un chêne puissant : « Tendez les bras vers l'avant avec tension, serrez les doigts en un poing, tendez les mains, les bras et les épaules. À tour de rôle, détendez vos mains, puis vos bras et vos épaules.

Avec tension, écartez lentement vos bras sur les côtés, écartez vos doigts, détendez vos mains, vos épaules et vos bras. Lâchez vos bras librement, balancez vos bras comme un pendule, en augmentant ou en diminuant progressivement la largeur du balancement, comme si des branches de chêne se balançaient dans le vent.

« Barbell » (Objectif : détente des muscles des bras, des jambes, du corps)

Se lever. Imaginez que vous soulevez une lourde barre. Penchez-vous, prenez-le. Serrer vos poings. Levez lentement les bras. Ils sont tendus ! Dur! Nos bras sont fatigués, nous lançons la barre (les bras descendent brusquement et tombent librement le long du corps). Ils sont détendus, pas tendus, au repos. C'est facile de respirer. Inspirez-pause, expirez-pause.

On se prépare pour un record, on va faire du sport (penché en avant).

On soulève la barre du sol (se redresser, bras en l'air)

On le tient fermement... Et on le lance !

Les exercices de respiration aident à soulager l'excitation et à passer au processus d'apprentissage :

L’enfant doit inspirer lentement par le nez et expirer par la bouche. Quelques exercices de ce type et l'enfant est prêt pour le cours.

Asseyez-vous confortablement sans forcer vos muscles. Ne croisez pas les bras, les jambes ou les mains. Reposez-vous, laissez votre corps se détendre. Inspirez profondément en aspirant progressivement l’air par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins. Expirez doucement, également par le nez, jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vidés. Essayez de le faire en rythme. Ne serrez pas et n’expirez pas d’un seul coup.

"Ballon". Imaginons que nous soyons des ballons. Imaginez de quelle couleur il s'agit. Nous respirons et imaginons comment nous sommes remplis d'air, comme un ballon, nous avons besoin de beaucoup d'air, nous sommes un gros ballon. Nous levons lentement les mains - vous inspirez beaucoup, beaucoup d'air, et maintenant expirez, le ballon est dégonflé. Il se dégonfle rapidement. (à plusieurs reprises)

"Ventre de pastèque." Placez votre main sur votre ventre, lentement, inspirez et sentez comment votre ventre se remplit d'air, se transforme en pastèque et levez les bras. Maintenant, nous expirons par la bouche, l'estomac descend et la main descend également. (à plusieurs reprises)

Une autre méthode de soulagement psychologique « Auto-massage »

Avec le pouce et l'index d'une main, on serre avec force la phalange de chaque doigt de l'autre main, en commençant par la phalange unguéale, d'abord dans la palmaire dorsale, puis dans le plan interdigital. Ensuite, nous changeons de main.

Avec le pouce de votre main droite, appuyez sur le milieu de votre paume gauche. Avec une pression importante, effectuez des mouvements circulaires du centre de la paume vers la périphérie, en spirale avec une sortie vers le pouce. Faites ensuite la même chose avec l'autre main.

« Oreilles » Les oreilles sont frottées avec les paumes comme si elles étaient gelées. Massez vos lobes d'oreilles.

"Les yeux se reposent." Fermez les yeux. À l'aide des articulations interphalangiennes des pouces, effectuez 3 à 5 mouvements de massage le long des paupières, des coins interne vers externe des yeux ; répétez le même mouvement sous les yeux. Après cela, massez vos sourcils de l’arête de votre nez jusqu’à vos tempes.

« Rencontre » Nous invitons les enfants et les voisins de bureau à se tourner les uns vers les autres et à imaginer une rencontre de joyeux amis qui ne se sont pas vus depuis un an.

Bonjour, mon cher ami ! (simuler la joie, la surprise, les câlins)

Je ne t'ai pas vu depuis un an.

Je peux me dire bonjour, je me serre fort la main (on se serre la main)

Et d'une manière amicale je veux

Tapez l'épaule d'un ami (faites semblant de tapoter)

Je lui sourirai gaiement (nous sourions)

Je ferai une grimace, (faire une grimace)

Et je piétinerai comme si

Marcher en formation (taper du pied)

J'agiterai mes mains - (nous agitons nos mains comme des ailes)

Je vais gratter le dos de mon ami (se gratter le dos est juste amusant)

Je vais réparer son collier,

Je chanterai une chanson fort (chante : la-la-la)

Nous sommes maintenant avec lui, à côté de lui

Frappons dans nos mains Clap!

Faisons un clin d'œil, asseyons-nous confortablement

Et commençons la leçon !

Exercices de relaxation en musique :

« Flocons de neige » Vous êtes dans une forêt hivernale magique. Merveilleuse journée glaciale. Vous êtes content, vous vous sentez bien, vous respirez facilement et librement. Imaginez que vous êtes des flocons de neige légers et doux. Vos mains sont légères et légères – comme les minces rayons d’un flocon de neige. Votre corps est également léger et léger, comme s'il était enneigé. Une légère brise a soufflé et des flocons de neige ont volé. À chaque inspiration et expiration, vous vous élevez de plus en plus haut au-dessus de la forêt magique. Une douce brise caresse doucement les petits flocons de neige légers... (pause - caressant les enfants). Vous vous sentez bien, heureux. Mais il est maintenant temps de retourner dans cette pièce. Étirez-vous et comptez jusqu'à trois, ouvrez les yeux, souriez à la douce brise et à l'autre.

La relaxation n'est pas seulement la détente, mais le chemin... vers la santé !

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Auto-assistance psychologique pour vaincre la dépression

Auto-assistance psychologique

pour vaincre la dépression

Il est utile de se rappeler que les attitudes de vie qui perturbent l'équilibre mental, les difficultés de réalisation de soi et l'insatisfaction à l'égard de la vie en général prédisposent à l'apparition d'un état dépressif. Souvent, une humeur dépressive est la conséquence d’un état de stress inconscient. La dépression est souvent un stress déguisé, donc dans de nombreux cas, des conseils de réduction du stress peuvent être utiles. Utilisez également des techniques de changement d’humeur.

1. Ne vous reprochez pas de ne pas pouvoir réaliser les choses avec la rapidité et la qualité habituelles. Limitez le nombre de choses à faire, mettez en avant

ceux-ci ont plus de temps pour les terminer. Appliquez des conseils pour réduire la fatigue.

2. Ne retenez pas vos larmes. Pleurer est une manifestation naturelle de nombreuses expériences fortes, il n'y a donc pas lieu d'avoir honte des larmes : elles apportent un énorme soulagement. Les larmes provoquées par un événement sont souvent rejointes par d’autres larmes non versées. Si cela se produit, un nettoyage plus complet de l'âme des sentiments non libérés apportera un soulagement encore plus grand.

De nombreux hommes sont empêchés de suivre ce conseil à cause de préjugés, mais la volonté et la sensibilité émotionnelle sont des qualités personnelles indépendantes. C'est stupide d'avoir honte d'être une personne vivante. De plus, la capacité d’accepter pleinement ses expériences, d’être sincère et ouvert, est inhérente aux personnes fortes et sûres d’elles.

3. Croyez que le changement va se produire. Acceptez le caractère inévitable des pertes, y compris les pertes irréparables. Bien sûr, la vie ne peut être imaginée que comme une chaîne de pertes diverses, mais ce sera une vision unilatérale.

Le roi Salomon, selon la légende, possédait une bague sur laquelle étaient gravés les mots : « Tout passe ». Dans les moments difficiles, cette inscription le calmait, car elle évoquait la nature éphémère des troubles et de la souffrance. Mais un jour, un tel malheur s'est produit que même ces sages paroles n'ont pas apporté de consolation. En colère, Salomon arracha l'anneau et le jeta par terre. L'anneau roula, puis Salomon remarqua qu'il y avait aussi quelque chose d'écrit à l'intérieur. Il ramassa la bague et lut : « Cela aussi passera. » Le roi Salomon rit amèrement et dit : « En vérité, il n’y a pas de malheur qui ne soit calmé par le temps ! »

Utilisez des exercices d’imagerie mentale. Les images que nous créons volontairement dans notre imagination pénètrent le subconscient et reconstruisent tout le monde intérieur de l'individu. Glenys Perry dans son ouvrage « Comment faire face à une crise » suggère d'utiliser le texte suivant pour construire une image.

Imaginez que vous êtes au cœur de la forêt à la fin de l'automne. Il fait froid et vide partout. Tous les arbres sont noirs, nus et humides. Le ciel est gris foncé, chargé de neige non tombée. Un vent froid souffle, le sol sous les pieds est couvert de feuilles gelées. On s'enfonce plus profondément dans la forêt, il fait plus froid. Vous sortez dans une clairière et vous vous asseyez sur un arbre tombé. Très calme. Sous vos pieds, vous remarquez une couche de feuilles de fougère, penchez-vous, écartez-les et voyez trois petites pousses vertes qui sortent du sol. Essayez d'imaginer ce que ça fait d'être une ma-

un jeune oignon couché dans le sol froid et humide à la fin de l'automne. Les ampoules au repos ne consomment aucune énergie et semblent à ce moment complètement sans vie. Mais le potentiel de vie et de croissance est caché au plus profond d’eux, et ils n’attendent que le soleil et la chaleur. A l'abri du danger dans les profondeurs de la terre, les bulbes attendent patiemment, et toute la forêt, si vide et sans vie, sait que le printemps reviendra, même si les jours longs et sombres s'éternisent si longtemps qu'ils semblent ne jamais finir. Mais la chaleur et la lumière viendront.

Ce texte ne doit être considéré que comme une option possible pour construire une image. En répétant des exercices figuratifs, vous construirez votre image et votre séquence de modifications par rapport à l'image originale. Avant de vous lancer dans ce type d’auto-ajustement, effectuez une série d’exercices de respiration et de techniques de relaxation musculaire. Dans la version la plus simple : prenez une position confortable, regardez mentalement tous les principaux groupes musculaires, détendez-vous, portez votre attention sur votre respiration, assurez-vous que l'inspiration et l'expiration sont libres, attendez que votre respiration devienne plus calme et plus lente. Essayez de rendre l'expiration plus longue que l'inspiration, mais pas au détriment d'un rythme respiratoire régulier.

Apprenez à apprécier les petites choses agréables. Ils n’en sont pas moins désagréables, il suffit d’apprendre à les voir et d’y prêter plus d’attention. Choisissez parmi la liste des facteurs d'amélioration de l'humeur les plus appropriés et utilisez-les.

L'impulsion d'un changement d'état peut être quelque chose de nouveau : un nouvel environnement, un nouveau métier, des changements dans les activités professionnelles ou éducatives.

Prenez soin des autres. Au mieux de vos capacités, au moins petit à petit, commencez à aider les autres et à leur faire du bien. Faites-le de manière altruiste, le bénéfice sera que votre état s'améliorera. Tenez également compte des recommandations données dans la section « Auto-adaptation à la guérison ».

Dépression due au succès. Ce que l’on oublie souvent, c’est que la dépression peut être causée par des expériences spécifiques de réussite. Par exemple, si vous deviez payer un prix élevé pour le succès obtenu. Des expériences de légère tristesse, de vide et de confusion surviennent souvent lors de la réalisation d'un objectif cher, mais le plus souvent elles sont de courte durée et passent rapidement. Cependant, si l'ascension a été longue, si vous avez dû renoncer au développement personnel et à de nombreuses joies simples du quotidien, alors la condition peut devenir aiguë.

Jetez un regard plus large sur la situation actuelle. Peut-être que le succès a complètement absorbé votre attention. Faites la liste de tout ce que vous avez dû sacrifier pour réussir, nommez toutes les personnes qui attendaient de votre attention et de votre aide, mais qui ne les ont toujours pas reçues. Portez votre attention sur eux.

Demandez-vous si vous avez correctement défini vos objectifs ? Qu’est-ce qui a été décidé et qu’est-ce qui n’a pas été décidé à ce jour ? Le seul objectif était-il de « monter un cran plus haut » ? Les chemins vers les vrais objectifs n’ont pas de ligne d’arrivée.

En cas de dépression, comme pour d'autres expériences difficiles, il est utile de tenir régulièrement un journal. Ceci est particulièrement important lorsque vous n'avez pas de communication confidentielle, si vous ne recevez pas l'aide d'un psychologue ou d'un psychothérapeute. Si, pour une raison quelconque, la forme des notes du journal ne vous convient pas, écrivez des lettres (peu importe à qui, vous pouvez vous passer du tout de destinataire), des histoires, des romans, des poèmes... Écrivez comme vous l'aimez, sans trop réfléchir. beaucoup sur ce que vous obtenez et dans quelle mesure il est conforme aux règles.

Prévention des conditions à risque

Régulation de tension

Dans les années 1980, les psychophysiologistes et les médecins ont activement développé la méthode du biofeedback. Il a été utilisé pour surmonter les peurs obsessionnelles et l'anxiété (par exemple, la peur d'une crise cardiaque, la peur des espaces ouverts), le rythme cardiaque rapide, l'hypertension artérielle, les spasmes musculaires, etc.

Au cours de la formation à cette méthode, se forme la capacité de gérer de tels indicateurs physiologiques qui ne peuvent être contrôlés sans une formation spéciale. Ceux-ci incluent : la température de la peau des doigts, l'intensité de la transpiration de la peau des paumes, les biocourants des muscles ou du cerveau. Une augmentation ou une diminution des indicateurs se traduit respectivement par une augmentation ou une diminution de la hauteur du son dans le casque ou une déviation de la flèche de l'instrument vers la droite ou la gauche. Dans des conditions normales, une personne n'est pas en mesure de percevoir avec précision les changements de ces indicateurs physiologiques. Mais avec l'aide d'un équipement, il est possible d'afficher visuellement les changements au cours de n'importe quel processus physiologique. Les informations (feedback) lors d’une séance de formation sont immédiates et continues. Parfois accélération

Le développement de la compétence est obtenu grâce à la menace d'un courant électrique faible mais désagréable.

Le plus souvent, cette méthode était utilisée pour soulager les tensions émotionnelles excessives qui surviennent dans des situations stressantes chez les opérateurs et les athlètes. Il a été démontré que la capacité développée d’autorégulation mentale s’avère généralement utile dans de nombreuses situations. Cette méthode est désormais moins largement utilisée. Peut-être que son attrait est réduit par certaines difficultés liées à l'utilisation du matériel. L'expérience accumulée lors du développement de la méthode du biofeedback a une fois de plus clairement démontré l'influence mutuelle des processus corporels et psychiques.

Les techniques de contrôle des processus corporels sont le plus souvent utilisées pour contrôler les tensions. L'âme et le corps réagissent conjointement à tout événement. Le plus souvent, le sentiment qui surgit oriente certaines actions et actions. Mais souvent, nous effectuons d'abord certaines actions, puis ressentons les sentiments qui sont habituellement associés à ces actions et les accompagnons. D’abord on bronche, puis on a peur. D’abord, nous baissons la tête, nous mourons, puis nous remarquons que notre humeur a chuté. Nous commençons avec un sourire faible et terne, puis nous nous réchauffons émotionnellement et, enfin, nous sentons que notre humeur s'est stabilisée.

Notre état mental affecte notre état physique, et vice versa. Le stress mental crée des tensions dans les muscles. Le stress dû à un effort physique important et à de lourdes charges motrices entraîne un stress émotionnel. La relaxation musculaire, au contraire, entraîne une diminution de la tension émotionnelle et du calme. Cette influence inverse peut et doit être utilisée si nous voulons apprendre à contrôler notre état émotionnel. Certains processus du corps ne peuvent pas être régulés volontairement, tandis qu'une autre partie peut être sous l'influence dirigée des désirs, revêtue de pensées, de mots, d'images, c'est-à-dire qu'elle peut être contrôlée par notre volonté.

Les tensions sont souvent causées par un besoin spécifique non satisfait. En satisfaisant les besoins (biologiques) inférieurs – nourriture, boisson, sommeil – au dernier moment, la tension est relâchée. Les besoins supérieurs, par exemple créatifs, sont satisfaits non seulement par le résultat d'une activité, mais aussi par son processus.

Attardons-nous uniquement sur les aspects liés à l'état réel de tension, et donnons quelques recommandations simples pour réduire la tension.

Pour réduire les tensions, il convient d'agir dans deux directions : a) améliorer l'organisation de vos activités conduisant à la satisfaction des besoins ; b) réguler votre état mental, en réalisant une dépense d'énergie raisonnable et efficace, en créant l'état de travail nécessaire. Étendez votre attention dans ces deux directions.

Dans un moment de forte tension, prenez plusieurs expirations brusques et complètes tout en pliant simultanément votre torse vers l'avant et en abaissant vos bras. Si la situation ne convient pas aux exercices de gymnastique, prenez plusieurs respirations lentes et profondes : d'abord, une respiration lente et profonde par le nez ; Au pic de l’inspiration, retenez votre souffle un instant, puis expirez le plus lentement possible par le nez. C'est une respiration apaisante. Essayez d'imaginer qu'à chaque inspiration profonde et à chaque expiration longue, vous relâchez une partie de la tension.

Une méthode efficace pour vous calmer consiste à surveiller votre respiration, en vous assurant que votre inspiration et votre expiration sont rythmées, complètes et exemptes de tension. C'est bien parce que cela convient à tellement de cas : quand on n'arrive pas à dormir, quand on se fait gronder, quand on doit attendre sans pouvoir faire quelque chose d'assez intéressant, etc. C'est une excellente école pour préparer les exercices méditatifs. . Le trouble respiratoire le plus courant entraînant des tensions est une expiration incomplète et « tronquée ».

Surveillez votre corps si vous voulez que votre esprit fonctionne correctement.

Repé Descartes

Contrôler les tensions musculaires et les éliminer :

F - changez votre posture, la position de vos bras, de vos jambes, portez une attention particulière aux muscles du cou et aux muscles entre le cou et les épaules ;

F - masser les muscles tendus ;

F - saluez, serrez la main qui a les muscles tendus ;

F - effectuer des exercices isométriques (tension musculaire dans des poses statiques, voir ci-dessous pour plus de détails).

Les tensions musculaires peuvent être détectées par des sensations douloureuses,

par une posture non naturelle, la position des bras et des jambes, par des différences de sensation

tension dans un muscle libre et tendu après avoir tendu et détendu rapidement les muscles comparés. Le visage et les bras sont les zones les plus fréquemment touchées par les tensions musculaires. Périodiquement, déplacez lentement le faisceau de votre attention sur votre visage, puis sur tout votre corps, et notez les lieux de tension. Parallèlement, vous pouvez soulager de nombreuses tensions sur votre visage à l'aide d'un « masque de relaxation » : tous les muscles du visage sont détendus, la bouche est entrouverte, les paupières sont baissées. Les conditions ne permettent pas toujours d'adopter une telle expression faciale, mais cela n'est souvent pas nécessaire. Il suffit d'arrêter votre attention sur des muscles inutilement tendus et d'attendre calmement qu'ils se détendent, en gardant votre attention sur eux.

Pour obtenir une plus grande relaxation, imaginez que la gravité terrestre augmente. La gravité tire vos muscles vers le bas. Il est impossible de lever les bras et les jambes ; il est même difficile de les bouger. Imaginez ensuite une bouffée de chaleur dans vos muscles. Avant les exercices de relaxation, il sera utile de faire un massage intense de certains muscles dans un mouvement circulaire, et de frotter votre visage dans un mouvement circulaire avec vos paumes. Vous pouvez utiliser des exercices isométriques - alternance rythmique de tension et de relaxation de groupes musculaires individuels avec ou sans utilisation d'objets fixes. Par exemple, lorsque vous êtes assis sur une chaise, saisissez le siège à deux mains et tirez-le avec force. Comptez jusqu'à six, baissez les bras et détendez-vous. Relevez le siège avec vos mains pour que les muscles correspondants soient clairement définis, puis abaissez à nouveau vos mains et détendez-vous. De la même manière, vous pouvez détendre de nombreux groupes musculaires : serrez avec force vos mains en un poing et desserrez-les en étant assis sur une chaise, appuyez la plante de vos pieds sur le sol, croisez les bras derrière votre tête et appuyez sur votre cou, essayer de contrecarrer la pression avec votre cou, etc.

Vous pouvez acquérir des compétences de relaxation musculaire en utilisant n’importe quelle méthode que le client ou l’étudiant préfère. Il en existe un grand nombre décrit dans la littérature. Reportez-vous au manuel « Psychologie de la santé » édité par G. S. Nikiforov, au chapitre « Autorégulation mentale et santé ». Revivez des images vives associées à des émotions positives dans votre mémoire. Vous pouvez améliorer la luminosité d’une image en énumérant et en « regardant » ses détails, en parcourant avec votre esprit tous les coins d’une pièce imaginaire ou des parties du paysage naturel.

Quittez mentalement l'endroit où vous vous trouvez et imaginez que vous vous tenez au sommet d'une colline. Vous avez une magnifique vue sur les grands espaces. Regardez lentement toute l’image imaginaire dans votre esprit, en nommant ce que vous parvenez à « voir ». Il est préférable de faire cet exercice seul. En général, lors d’une journée bien remplie, il est conseillé de se réserver au moins quelques minutes de solitude. Profondément plongé dans des pensées agréables, il est peu probable que vous restiez tendu.

Lorsque vous vous préparez mentalement à accomplir une tâche importante, imaginez plus en détail le processus d'action et non le résultat. Lorsque nous imaginons le résultat, nous devenons souvent obsédés par le sens qu’il a pour nous et augmentons ainsi notre anxiété. Lors de la préparation d'une tâche difficile, il est plus utile de réfléchir en détail et d'imaginer mentalement les actions, les mouvements et les opérations qui peuvent conduire à la réussite de l'objectif.

Il est utile de s’habituer à planifier les choses en détail à l’avance, au moins un jour à l’avance. Prévoyez une réserve de temps pour les imprévus. La perte de temps inattendue et le sentiment de contrainte de temps sont des causes de stress très courantes. Donnez une charge à vos muscles, de préférence dynamique. Dans les pays développés, l’exercice physique devient un moyen de plus en plus populaire pour gérer le stress. Pour ceux qui sont habitués à une activité physique constante, l'exercice physique peut ne pas être assez efficace, alors d'autres techniques décrites ici leur seront utiles.

Le mouvement en tant que tel peut remplacer n’importe quel remède dans son action, mais tous les agents curatifs du monde ne peuvent remplacer l’action du mouvement.

Maintenir l’endurance physique. Le psychisme et le corps réagissent à un stress accru dans leur ensemble. Avec le stress émotionnel, le rythme cardiaque et la respiration augmentent, et d'autres changements se produisent dans le corps, similaires à ceux observés lors d'une activité physique intense. Quiconque est habitué à supporter de telles charges peut plus facilement supporter le stress causé par diverses raisons. « Si tu ne cours pas quand tu es en bonne santé, tu devras courir quand tu es malade » (Horace).

Apprenez quelques exercices de méditation. L’état méditatif est, dans une certaine mesure, familier à beaucoup. Mental

l'état pendant la prière, l'inspiration créatrice, l'écoute de votre musique préférée, tout en contemplant la nature ou les enfants qui jouent sont similaires aux états méditatifs.

* La méditation la plus simple consiste à se concentrer sur sa propre respiration. Cette technique d’autorégulation peut être utile dans un large éventail de situations. Il peut être utilisé dans les moments d'expériences émotionnelles aiguës, lors d'irritation, dans les cas où il faut attendre et endurer, pour la relaxation et la récupération, pour l'insomnie et dans bien d'autres cas.

Exercice méditatif « Promenade mentale à travers votre corps ». Déplacez constamment votre attention d’une partie du corps à une autre. Tout d'abord, portez votre attention sur vos orteils, parcourez lentement tous les muscles du corps, en remontant jusqu'à la tête. Fixez votre attention sur chaque point pendant 5 à 7 secondes. Il est important de ne pas imaginer une partie du corps de manière figurative, mais d'y concentrer un maximum d'attention comme si votre conscience « fusionnait » avec cette partie du corps et que rien d'autre n'existait au monde.

Naturellement, lors de la maîtrise des exercices méditatifs, surtout au début, l'attention disparaîtra, des pensées étrangères ou des stimuli externes interféreront et s'imposeront. Acceptez cela comme une fatalité, sans vous faire de reproches, sans combattre ces pensées. Il suffit de les « remarquer », de les observer un peu comme de l'extérieur et de porter votre attention sur votre respiration ou sur la partie du corps sur laquelle elle était focalisée. L'essentiel est de ne pas se reprocher d'être lent à maîtriser ces compétences. Souvenez-vous des paroles de B. Shaw : « Vous n'écrirez jamais un bon livre tant que vous n'en aurez pas écrit plusieurs mauvais. »

La régularité de l'exercice est importante, surtout pendant la période initiale d'entraînement. Essayez de faire de l'exercice au moins deux fois par jour. Trouvez la méthode d’autorégulation qui vous convient le mieux. Cela existe certainement.

* Passer à l'action. Une activité excessive est nocive, mais la passivité et l’inaction le sont encore plus. Toute tâche difficile peut être décomposée en une heure -

vous et commencez à agir. Si vous ne savez pas « à quoi vous accrocher », concentrez-vous sur l’essentiel. Si vous n’avez pas encore compris ce qui est le plus important, commencez par ce qui est plus clair ou par ce que vous savez améliorer. Il est important de commencer.

N'oubliez pas que le repos et le sommeil passifs ne soulagent pas complètement le stress. Trouvez la source des émotions dont vous avez besoin. Selon des données médicales, lire les journaux, jouer aux cartes et regarder des films augmente la fréquence cardiaque et ne constitue pas un moyen efficace de se calmer. Certaines personnes trouvent la couture très relaxante et soulage le stress. Travailler avec des enfants apporte des émotions curatives.

La tension peut être réduite en mangeant ou en buvant tranquillement ou en pratiquant d’autres activités normales. Buvez un peu plus de liquides que d'habitude. Souvenez-vous des nombreux contes de fées qui parlent d’eau vive. Que d’espoirs et de transformations merveilleuses y sont associés ! Dans les temps anciens, l’eau potable avait une plus grande valeur que dans le monde civilisé moderne. Ce n'est pas un hasard s'il a été perçu comme un médicament, comme un moyen de restaurer la santé et la vie. Le bol en tant que récipient pour l'eau est inclus dans de nombreux symboles, par exemple dans le symbole de la médecine.

Il est utile de compléter les moyens psychologiques par des moyens de renforcement de la condition physique : promenades, soins aquatiques, etc. En cas de stress sévère, il est conseillé de recourir à un régime alimentaire particulier. La médecine moderne sait très bien quels aliments et suppléments augmentent la résistance au stress.

L'activité Autosuga comme moyen de réduire les tensions

Dans un sens simplifié, un comportement récréatif est une pause dans le travail qui permet de se distraire et d'être en paix. L'importance des activités de loisirs (loisirs, loisirs, activités pour l'âme, activités non professionnelles, etc.) pour le développement harmonieux de l'individu et une réalisation de soi plus complète comme facteur d'élargissement des opportunités professionnelles (jusqu'au changement de métier), comme moyen de réduire le stress causé à la fois par les circonstances de l'activité professionnelle et par la vie quotidienne. De plus en plus, l’activité professionnelle et les loisirs sont considérés comme des activités caractérisées par un ensemble unique de propriétés et ayant un impact significatif les unes sur les autres. La forme de passe-temps n'a pas seulement une grande signification personnelle, mais aussi sociale, économique.

sociale, politique. L'importance du problème augmente en raison du raccourcissement de la semaine de travail, de l'augmentation du sous-emploi et du chômage.

Nous avons mené, avec E. A. Nedbalskaya, une étude empirique sur un échantillon de 60 femmes âgées de 40 à 60 ans afin de clarifier le rôle des activités de loisir et les moyens privilégiés pour surmonter le stress. Dans le sous-groupe de femmes qui n'ont pas d'activités de loisirs, l'état de stress s'est avéré plus prononcé. Les différences dans le niveau d'anxiété, l'instabilité du tonus émotionnel, la tension et la fatigue accrue sont particulièrement prononcées. Le sous-groupe de femmes qui n'ont pas d'activités de loisirs se caractérise également par une attitude passive envers la situation de vie, une insatisfaction à l'égard de la vie et de la réalisation de soi. Dans ce sous-groupe, de nombreuses accentuations de caractère se sont révélées plus marquées que dans le sous-groupe des femmes ayant des passe-temps. Les différences d'anxiété, de labilité et d'excitabilité sont particulièrement visibles. Probablement, ces accentuations interfèrent davantage avec les loisirs à part entière. Son absence contribue à la détérioration de l'humeur, de l'état mental dominant et ainsi à une accentuation accrue des accentuations.

À l’aide du questionnaire original sur la gestion du stress, plusieurs styles de gestion du stress ont été identifiés. (Le questionnaire contenait une liste de 44 types d'activités, actions auxquelles les gens ont souvent recours pour soulager le stress). Les méthodes les plus populaires pour surmonter le stress dans cet échantillon étaient : « écouter de la musique », « manger quelque chose de savoureux, boire du café », « s'adonner à une activité, un passe-temps ». Les principaux styles de gestion du stress étaient : actif-rationnel, actif-divertissant, passif. Les personnes enclines à un style actif-rationnel de gestion du stress ont recours à des passe-temps. Les personnes ayant ce style considèrent les moyens efficaces suivants pour surmonter le stress : « essayer de changer la situation », « parler avec des amis », « philosopher, réfléchir à la situation », « visiter une exposition, un musée ». Le style de gestion du stress s'est avéré être associé aux attitudes communicatives de l'individu.

Selon les évaluations subjectives des répondants, un passe-temps contribue (par ordre décroissant de fréquence de mention) : à l'apparition d'une bonne humeur, offre la possibilité d'échapper aux soucis, d'acquérir de nouvelles connaissances et compétences, une réalisation de soi plus complète, augmente l'optimisme, aide

Cela aide à se détendre, à renforcer la confiance en soi, à se sentir plus pleinement dans la vie, à trouver de nouveaux amis, à élargir ses horizons et à améliorer son apparence.

Ainsi, une nouvelle confirmation a été reçue que les activités de loisirs constituent une composante importante du mode de vie. Il est important pour un grand nombre d'aspects de l'existence d'une personne, à commencer par les décisions existentielles (trouver et enrichir le sens de la vie, reformuler les objectifs de la vie), y compris l'élargissement des voies et moyens de réalisation et de développement personnel, l'augmentation le niveau culturel, se débarrasser de la solitude, améliorer la santé, résoudre des problèmes situationnels - soulager la fatigue, faire une pause dans les soucis, communiquer avec des personnes pour qui ce passe-temps est également important.

De nombreuses questions importantes d'organisation rationnelle des loisirs, d'assistance psychologique dans le choix du type d'activité et de son développement pour résoudre des problèmes de développement personnel harmonieux, d'hygiène mentale de l'individu et de la famille, d'indemnisation du chômage dans la sphère professionnelle restent inexplorées. La pertinence de leur développement ne cesse de croître.

Questions de contrôle

Énumérez les signes de stress aigu et prolongé.

Énumérez les signes du trouble de stress post-traumatique.

Énumérez les signes de la dépression.

Énumérez les signes de surmenage.

Nommez les caractéristiques de l’état asthénique.

Nommez les signes d’intentions suicidaires.

Décrire les actions possibles d'assistance psychologique à une personne en crise aiguë.

Décrire les techniques d'auto-assistance psychologique pour la dépression.

refdb.ru

Méthodes de soulagement psycho-émotionnel et d'autogestion - CyberPedia

Aujourd'hui, nous allons essayer de vous aider avec quelques méthodes pour corriger votre bien-être mental, une manière psychologique de normaliser l'activité des organes internes.

La première technique est l’autosuggestion arbitraire. Il était une fois un pharmacien français Emile Coue, qui était une personne très observatrice, qui attirait l'attention sur le fait que l'effet thérapeutique d'un médicament dépend non seulement de ses propriétés pharmacologiques, mais encore plus du désir du patient de guérir. C'est une chose quand une personne prend des médicaments et croit que cela va aider (demain je me sentirai mieux) et une autre quand elle n'y croit pas (de toute façon, rien ne m'aidera).

Comme le raisonnait Coue. Notre subconscient contrôle nos organes internes. Il est, comme un enfant, volontaire, mais crédule. Si la conscience lui dit : « Tu dois dormir, parce que les gens dorment la nuit », alors le subconscient répond : « Je ne veux pas. Cependant, si la conscience ne met pas de pression, mais commence simplement, sans pression, à se préparer au sommeil, alors le subconscient l'aidera. Tout le monde connaît probablement la situation où nous devons nous lever tôt le matin, nous coucher tôt pour dormir suffisamment, mais il n'y a aucun sommeil dans les deux yeux. Nous souffrons pendant une heure ou deux, en nous retournant et en nous retournant, puis nous nous endormons et le matin nous nous levons épuisés et brisés.

C’est exactement sur cela que repose la méthode. Vous sélectionnez une affirmation spécifique que, comme une formule, vous devrez répéter plusieurs fois par jour. Par exemple : « Chaque jour, je me sens de mieux en mieux à tous points de vue. » Le subconscient accepte cette formule comme une vérité, un ordre qui doit être respecté. Plus la formule est simple, meilleur est l'effet thérapeutique. Par exemple, « Je suis en bonne santé » au lieu de « Je ne suis pas malade ». Lors de l'auto-hypnose, il est préférable de prendre une position confortable en position assise ou allongée, de fermer les yeux, de se détendre et à voix basse, sans aucune tension, de prononcer 20 fois la même formule d'auto-hypnose. La séance d'autohypnose dure 3 à 4 minutes. Répétez 2 à 3 fois par jour pendant 6 à 8 semaines.

La deuxième méthode est l'entraînement autogène (méthode Schultz). Nous vous proposons quelques exercices visant spécifiquement à soulager les tensions neuropsychiques.

1. Visualisation de la couleur. Dans un état calme et détendu, imaginez mentalement une image d'une couleur caractéristique : sommets enneigés, prairie verte, fleur bleue, etc. Essayez de garder à l’esprit non pas tant la forme de l’objet que sa couleur. Lorsque vous pouvez facilement évoquer une image couleur spécifique, passez à l’exercice suivant.

2. Association couleur - sensation Essayez, en imaginant la couleur, de ressentir en vous une certaine sensation. Par exemple, le violet représente la paix, le vert représente la joie (Fig. 41).

Riz. 41 Présentation de la couleur pour soulager le stress mental

3. Présentation d'une image, d'une idée. Maintenant, vous devez imaginer calmement ce que vous associez à la liberté, à l'espoir, à la joie, à l'amour, etc. Il est important de se rappeler que chacun a sa propre idée de ces sentiments.

4. Imaginez votre état émotionnel Essayez d'imaginer l'endroit où vous aimeriez être maintenant. Étudiez attentivement les sensations qui surviennent en contemplant ce paysage. Il est important de concentrer votre attention non pas sur le paysage ou le sujet de votre imagination, mais sur les sensations.

Il ne faut pas s'attendre à un effet prononcé dès la première leçon. Il est nécessaire d'apprendre à votre conscience à imaginer de manière vivante les sensations proposées.

Ainsi, nous avons discuté avec vous des méthodes de soulagement psychologique et d'autorégulation qui vous aideront à bien vous adapter aux études, examens à venir et à surmonter la peur et l'anxiété.

Si votre état psycho-émotionnel est extrêmement instable, vous devriez demander l'aide d'un psychologue et vous la recevrez. Le psychologue de l'USPTU reçoit les étudiants dans le bâtiment n°8, salle 403.

Questions de contrôle

1. Qu'est-ce que la santé et ses composantes.

3. Quels indicateurs sont déterminés par l'anthropométrie ?

4. Moyens techniques pour déterminer le développement physique d'une personne.

5. Types d'activité nerveuse supérieure.

6. Méthodes de soulagement psycho-émotionnel et d'autonomie gouvernementale.

Devoir pour le travail indépendant des étudiants

À la maison, déterminez votre fréquence cardiaque au repos et celle d’un autre membre de votre famille.

Déterminez l'indice de poids et de taille de l'un des membres de la famille.

Réalisez plusieurs tests les plus accessibles et les plus pratiques pour vous (nécessairement à des jours différents) et, après avoir choisi les plus adaptés, utilisez-les en permanence.

Effectuez des exercices pour soulager les tensions neuropsychiques.

SÉMINAIRE N°6

Sujet : Formation physique professionnelle appliquée (APPP) pour les bacheliers et les spécialistes de la production pétrolière et gazière. Méthodes de développement indépendant d'éléments individuels de PPPP. Méthodologie de réalisation de la gymnastique industrielle, en tenant compte des conditions données et de la nature du travail (2 heures).

Objectif du cours pratique

Formation chez les étudiants de la capacité d'utiliser de manière ciblée une variété de moyens de culture physique et de sport pour se préparer à de futures activités professionnelles.

1. Familiariser les étudiants avec la problématique de la compréhension du rôle social de la culture physique dans le développement personnel et la préparation à l'activité professionnelle.

2. Révéler les principes généraux de l'entraînement indépendant en général et de l'entraînement physique appliqué professionnellement.

3. Familiariser les étudiants avec les méthodes efficaces pour maîtriser les compétences et capacités vitales.

1. Buts et objectifs de la formation physique professionnelle appliquée pour les bacheliers et les spécialistes de la production pétrolière et gazière.

2. Méthodologie de développement indépendant d'éléments individuels de PPPP.

3. Méthodologie de conduite de la gymnastique industrielle, tenant compte des conditions et de la nature du travail des spécialistes pétroliers.

1. Valeeva G.V. Contenu des cours indépendants sur la formation physique professionnelle appliquée des étudiants de l'industrie pétrolière : manuel méthodologique, Oufa. – 1991. – 21 p.

2. Valeeva G.V. Formation d'un modèle de spécialiste du pétrole et du gaz au moyen de l'éducation physique. Electr. scientifique magazine "Oil and Gas Business", 2014, n° 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. La santé est l'aspect le plus important du professionnalisme pour les étudiants des futurs spécialistes de l'industrie pétrolière et gazière. Electr. scientifique Revue "Oil and Gas Business", 2014, n°14. – De 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A.. Caractéristiques du développement de la flexibilité chez les étudiants impliqués dans l'aérobic dans les cours d'éducation physique. méthode pédagogique. manuel du cours « Éducation physique » / USPTU, 2013. – 43 p.

5. Recommandations pour une planification globale de l'entraînement en circuit dans un cours d'éducation physique [Ressource électronique] : support pédagogique / USNTU, département. FV ; comp. R. F. Tazetdinov [et autres]. - Oufa : USNTU, 2012. - 824 Ko

6. Elaboration de complexes de gymnastique matinale et industrielle pour les étudiants de 1ère et 2ème années [Ressource électronique] : méthode pédagogique. manuel du cours « Éducation physique » / USPTU, octobre. phil., département GSEN ; comp. A. Yu. Polyakov. - Oktyabrsky : USNTU, 2011. - 158 Ko

7. Culture physique et vie de l'élève : manuel / V.I. Ilyinich. – M. : Gardariki, 2007. – 366 p.

FORMATION PHYSIQUE APPLIQUÉE PROFESSIONNELLE DE BACHELORES ET SPÉCIALISTES DE LA PRODUCTION DE PÉTROLE ET DE GAZ

La formation physique professionnelle appliquée (PAPT) est une utilisation spécialement ciblée et sélective de la culture physique et du sport pour préparer une personne à une activité professionnelle spécifique.

Le travail moderne nécessite une charge importante de force mentale, mentale et physique, une coordination accrue des mouvements des travailleurs dans n'importe quel domaine de travail. Mais chaque profession dicte son propre niveau de développement des qualités psychophysiques, sa propre liste de compétences appliquées professionnellement. Par conséquent, si vous vous préparez à devenir ingénieur pétrolier, vous avez besoin d'une formation physique appliquée professionnelle d'un contenu, et un futur philologue en a besoin d'un autre. Ces différences se reflètent dans les buts et objectifs du PPPP en tant que section de la discipline académique « Éducation physique ».

Le but du PPPP est la préparation psychophysique à des activités professionnelles réussies.

Objectifs de la formation physique professionnelle appliquée :

1. Formation des connaissances, compétences et aptitudes appliquées nécessaires.

2. Éducation aux qualités psychophysiques et particulières appliquées.

Les connaissances appliquées ont un lien direct avec les futures activités professionnelles. Ils peuvent être obtenus dans le cadre du processus d'éducation physique, lors de cours sur la discipline académique « Culture physique », lors de courtes conversations méthodologiques, lors de sessions de formation méthodologique et pratique et pédagogique, par l'étude indépendante de la littérature. Les compétences appliquées assurent la sécurité à la maison et lors de l'exécution de certains types de travaux professionnels, et contribuent à un mouvement rapide et économique lors de la résolution des problèmes de production. Les qualités psychophysiques appliquées sont une longue liste de qualités physiques et mentales appliquées nécessaires à chaque groupe professionnel, qui peuvent être développées lors de la pratique de divers sports. Les qualités physiques appliquées – vitesse, force, endurance, flexibilité et dextérité – sont nécessaires dans de nombreux types d’activités professionnelles. Par une sélection ciblée d'exercices, un choix de sports et de jeux sportifs, on peut avoir un impact accentué sur une personne, contribuant à la formation de qualités mentales spécifiques et de traits de personnalité qui déterminent le succès de l'activité professionnelle. Par exemple, tout le monde n'imagine pas qu'un spécialiste de la production pétrolière et gazière doit gravir des installations jusqu'à 40 mètres de haut pour exercer ses fonctions professionnelles. Mais par habitude, tout le monde ne peut pas grimper à une hauteur considérable dans des passages et des escaliers étroits (Fig. 42).

Riz. 42. Derricks de raffinerie de pétrole

Quel est le meilleur endroit pour s’habituer à cette hauteur inhabituelle ? Bien sûr, à l'avance pendant les années d'études dans un établissement d'enseignement. Les qualités particulières appliquées sont la capacité du corps d'un spécialiste à résister à des influences environnementales spécifiques : froid et températures élevées, mal des transports lors des déplacements sur route, eau, transport aérien, pression partielle d'oxygène insuffisante dans les montagnes et dans les zones polluées par les gaz des entreprises pétrolières. . À cet égard, un rôle important est d'assurer le niveau nécessaire de préparation professionnelle des futurs spécialistes, y compris la forme physique, l'entraînement, la performance et le développement de qualités professionnelles importantes.

Actuellement, la question de l'intensification de la production et de l'amélioration considérable de la qualité de la formation des spécialistes pour des types de travail spécifiques est devenue aiguë et, par conséquent, il est devenu nécessaire de profiler l'éducation physique dans les universités, en tenant compte des exigences de la profession choisie. On sait que l’adaptation d’une personne aux conditions de production sans entraînement physique particulier peut durer d’un an à 5 à 7 ans. La composante de l'éducation physique qui traite des questions liées à la préparation au travail a reçu son nom - entraînement physique appliqué professionnellement (PPPP).

Le PPFP est compris comme un sous-système d'éducation physique qui assure le mieux la formation et l'amélioration des propriétés et des qualités essentielles à des activités professionnelles spécifiques.

Cependant, comme le montre la pratique, de nombreux spécialistes diplômés de l'institut entrent dans la vie sans le travail et la formation physique nécessaires, éprouvant des difficultés à faire la transition vers un emploi dans l'économie nationale. Les diplômés de l'institut ayant une mauvaise forme physique générale et particulière s'adaptent lentement aux conditions de production, se fatiguent plus rapidement et sont plus susceptibles de changer de métier. La notion de « qualité de spécialiste » inclut non seulement les connaissances et les compétences dans le domaine professionnel, mais également la condition psychophysique, qui dépend du niveau de forme physique. Si un étudiant n'avait pas la forme physique nécessaire avant d'entrer dans une université et ne suivait pas suffisamment de cours d'éducation physique obligatoires, il doit l'améliorer à l'aide de diverses formes extrascolaires de cours d'éducation physique, y compris une formation indépendante complémentaire.

Les normes de crédit pour la section PPPP approuvées par le département sont obligatoires pour chaque étudiant et sont incluses dans l'ensemble des exigences et des normes de crédit pour les disciplines académiques « Culture physique et sports » et « Culture physique et sports appliqués » (tableaux 5 à 8). ).

Tableau 5

Tests PPPP pour les étudiants de 1ère année des départements d'éducation principale et spéciale (hommes)

Tableau 6

Tests PPPP pour les étudiants de 2e-3e années des départements d'enseignement principal et spécial (hommes)

Tableau 7

Tests PPPP pour les étudiants de 1ère année des départements d'éducation principale et spéciale (femmes)

Tableau 8

Tests PPPP pour les étudiants de 2e-3e année des départements d'éducation de base et spécialisée (femmes)

Chaque semestre, il y a 2 tests. Les étudiants du département spécial, ainsi que ceux dispensés des cours pratiques, passent les tests et les exigences des sections du PPPP qui leur sont accessibles pour des raisons de santé. L'organisation du processus éducatif à l'aide d'un système de notation numérique pour évaluer les connaissances et les compétences des étudiants permet la mise en œuvre d'une approche active de l'apprentissage, au cours de laquelle le travail des étudiants est contrôlé de manière optimale et évalué de manière plus objective tout au long du parcours de la discipline. Éducation physique".

Ainsi, l'entraînement physique appliqué professionnellement est un processus pédagogique particulier avec l'utilisation ciblée de formes, de moyens et de méthodes d'éducation physique. Tous ensemble, ils assurent le développement et l’amélioration des capacités fonctionnelles et motrices d’une personne, nécessaires dans certains types d’activités professionnelles. Un tel entraînement physique contribue à augmenter l'efficacité de la formation professionnelle et garantit la haute performance d'un spécialiste.

Principaux facteurs déterminant le contenu du PPPP

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Anti-stress à la maternelle : partie I

Travailler avec les gens, notamment dans le domaine de l’éducation, est une activité responsable et consommatrice d’énergie. De nombreux directeurs d'établissements d'enseignement préscolaire sont habitués à travailler et à vivre sans arrêt. L'hyperresponsabilité, le perfectionnisme et la capacité à travailler de manière intensive sur une longue période distinguent les managers des autres. Bien entendu, ces fonctionnalités aident à atteindre rapidement les objectifs, à développer et à améliorer le travail à la maternelle. Mais, malheureusement, derrière le succès et le travail efficace d'une institution préscolaire se cache souvent la mauvaise santé du dirigeant.

Routine quotidienne, charges lourdes, inspections des autorités réglementaires, délais serrés - tout cela provoque du stress dans le corps humain. Pour certains, cela apparaît instantanément, pour d’autres, cela peut s’accumuler au fil des mois. Dans tous les cas, une vie mouvementée nécessite de notre part un soulagement physique, psychologique et émotionnel. Pour vous sentir bien à tout moment, vous devez pouvoir vous débarrasser de la négativité accumulée. Si vous apprenez à restaurer vos forces par vous-même et à trouver vos propres sources d'énergie et d'inspiration, tous les problèmes seront perçus comme des problèmes élémentaires qui doivent être résolus.

Vous pouvez aimer votre travail de tout votre cœur et passer tout votre temps libre immergé dans des tâches de gestion et d’enseignement. Mais un jour, vous ressentirez une forte perte de force, une indifférence et une réticence à faire quoi que ce soit si vous ne vous reposez pas. Bien sûr, il existe de nombreuses façons de soulager ses émotions, notamment les médicaments. Mais il s'agit d'un cas extrême, où le stress a déjà un effet destructeur sur le corps. Alors, sans aucun doute, consulter un spécialiste sera très utile. Cependant, il est préférable de prévenir le problème en prenant soin à l'avance des options permettant de décharger votre système nerveux.

1. Relaxation psychosomatique

Comme vous le savez, toutes les maladies sont causées par les nerfs. Pour se sentir bien, notre corps et notre âme doivent certainement vivre à l’unisson. Vous avez peut-être remarqué que lorsque vous vous sentez insatisfait ou irrité, votre corps commence à réagir instantanément. Votre gorge peut soudainement devenir douloureuse ou votre tension artérielle peut augmenter. Tous les processus de notre corps sont étroitement liés. Toute maladie a une cause psychologique.

Par exemple, la maladie de la « voix manquante », courante chez les enseignants, ou toute autre maladie de la gorge, est associée à l'incapacité de s'exprimer pleinement. Un mal de gorge est une « colère avalée ». Les émotions négatives inexprimées ont une forte énergie. En les supprimant en vous, vous nuisez à votre santé. Les célèbres spécialistes psychosomatiques Louise Hay et Lich Burbo parlent de l'importance d'une acceptation totale de soi. Vous ne pouvez pas aller à l'encontre de vos véritables désirs. Écoutez ce qui provoque tel ou tel inconfort. Peut-être est-il temps d’abandonner les griefs accumulés depuis longtemps ? Pardonne et oublie? Ou enfin dire tout ce que vous vouliez dire depuis longtemps ? Pour se sentir en bonne santé et heureux, il est important de surveiller votre état en temps opportun, d'être capable d'analyser vos émotions et, surtout, de les exprimer librement.

2. Déchargement physique

Un autre moyen le plus efficace de soulager le stress émotionnel est de faire du sport. Avec une activité physique systématique, des endorphines sont libérées dans le corps et vous vous sentez léger et joyeux. Vous n'êtes pas obligé de courir 10 km ou de vous épuiser avec des entraînements quotidiens en salle de sport. Choisissez la méthode de relaxation physique la plus adaptée pour vous-même. Cela peut être une baignade dans la piscine après une dure journée de travail, du yoga ou de la danse du ventre. Le plus important est que vous fassiez de l'exercice avec plaisir, en enregistrant comment, à chaque leçon, le stress et les émotions négatives vont de plus en plus loin.

3. Changement de décor

Vous êtes resté assis trop longtemps au travail, mais les vacances sont encore loin ? Essayez de trouver une occasion de sortir dans la nature ou dans une autre ville le week-end. Un changement d’environnement a un effet bénéfique sur votre état mental. Même une journée passée dans un environnement complètement différent vous dynamisera. Vous vous sentirez vraiment détendu. Vous pouvez également réaménager votre maison ou votre lieu de travail. Un intérieur mis à jour vous aidera à vous débarrasser du sentiment de stagnation et de routine de la vie.

4. Unité avec la nature

Les activités du directeur d'un jardin d'enfants consistent à travailler avec la documentation au bureau. Et de nombreuses réunions ont généralement lieu à l'intérieur. Trouvez-vous le temps de vous promener en forêt ? Ou sortir de la ville un week-end pour un pique-nique ? L'air frais est nécessaire à une bonne santé. La communication avec la nature est un élément important dans l'harmonisation de la personnalité.

5. Communication spirituelle ou solitude

Communiquant chaque jour avec un grand nombre de personnes, certains managers sont pleins d'énergie, tandis que d'autres sont épuisés et se sentent vides. En fonction de ces caractéristiques, il est important que le responsable de l'établissement d'enseignement préscolaire trouve le temps de retrouver énergie et force. Si vous vous lassez vite des gens, passez le week-end seul, consacrez du temps à vous-même. Si vous manquez de communication, passez temporairement de la communication formelle à la communication émotionnelle. Rassemblez vos proches dans un cercle familial chaleureux, organisez un enterrement de vie de jeune fille ou allez au théâtre avec votre meilleur ami. Tout cela aura un effet bénéfique sur votre état émotionnel et psychologique.

6. Déchargement audiovisuel

La musique est un certain conducteur d'humeur. Voulez-vous vous détendre ou vous remonter le moral ? Écoutez de la musique qui correspond à votre humeur. Allez à un concert de votre artiste préféré, assistez à une représentation au théâtre ou visitez une exposition intéressante. Absorbez toutes les choses les plus belles et les plus agréables. À la maison, vous pouvez créer une sélection agréable des meilleures photographies qui évoquent des émotions positives. Ajoutez de la bonne musique relaxante à votre visionnage et profitez-en. Essayez de vous entourer de choses agréables à l’œil et à l’oreille.

7. Flottant

Les chambres à flotteurs spéciales sont de plus en plus populaires dans de nombreuses villes, où vous pouvez vous détendre complètement rapidement et efficacement. Traduit de l'anglais, flotter signifie nager à la surface. Une solution salée spéciale dans le bain vous permettra de ressentir un état d'apesanteur. Peut-être que votre ville dispose déjà de telles chambres à flotteurs qui vous permettent de retrouver de l'énergie et d'améliorer votre condition physique. Les contre-indications à la flottaison sont minimes, mais les bénéfices pour le corps sont assez importants. Si vous n'avez pas de telles caméras dans votre ville, offrez-vous des traitements à l'eau. L'eau est le meilleur moyen de soulager le stress. Qu'il s'agisse de se baigner, de nager dans la piscine ou dans la mer, votre bien-être s'améliorera considérablement.

8. Cassez la tasse

Le stress vous surprend au travail et vous avez un besoin urgent de vous défouler ? Cassez une tasse ou faites 10 squats. Votre colère entrera dans ces actions. Des émotions excessives peuvent nuire à la fois à votre santé et à celle de votre entourage.

9. Écrivez une lettre

Récemment, une opportunité intéressante est apparue sur Internet pour se débarrasser de la négativité accumulée. Vous écrivez tout ce qui vous inquiète dans une lettre et l'envoyez par e-mail à l'adresse Selon les auteurs du projet, personne ne lit les lettres, vous pouvez donc écrire sous n'importe quelle forme, y compris avec des mots « forts ». Après quelques jours, ils sont automatiquement supprimés. Une alternative à un e-mail peut être une version papier. Après avoir décrit tous vos problèmes sur un morceau de papier, vous pouvez les résoudre à votre guise. Déchirez-le en morceaux, brûlez-le, noyez-le - tout ce que vous voulez. L’essentiel est que vous réalisiez qu’en vous débarrassant de l’écriture, vous vous nettoyez de toute négativité. Rassurez-vous, la méthode est très efficace.

10. Pensée positive

La meilleure façon de contrôler votre état psychologique est de penser positivement. Essayez de commencer votre matinée avec une bonne attitude. Contrôlez vos pensées. Dès que vous recevez une nouvelle désagréable, ne vous y plongez pas entièrement. Un fort accompagnement émotionnel des événements entraîne des conséquences négatives. Les pensées s’accrochent les unes aux autres comme une boule de neige. Et maintenant vous n’avez plus un problème, mais plusieurs. Il est donc extrêmement important de contrôler votre pensée. Cela peut paraître difficile au début. Mais avec le temps, vous développerez certainement l’habitude de penser positivement.

Il existe de nombreuses autres méthodes intéressantes et utiles de soulagement émotionnel et psychologique. Dans la deuxième partie, vous apprendrez à gérer rapidement le stress sur votre lieu de travail ? De plus, nous vous parlerons de quelques techniques secrètes utilisées par les vrais sorciers. Lisez la suite sur notre blog très prochainement.

Dans notre quête de développement dans tous les domaines de la vie, nous oublions complètement la récupération. La fatigue s’accumule, mais les choses ne s’arrêtent pas. Est-il possible de se détendre et de ne pas ralentir son rythme de vie ? C'est ce que nous allons découvrir.

Aujourd'hui, les psychologues disposent de statistiques décevantes qui indiquent qu'un pourcentage très élevé de la population souffre d'épuisement émotionnel, de surmenage et de dépression. Tout cela se produit parce que nos besoins dépassent souvent nos capacités. Nous travaillons beaucoup et nous reposons peu. Et pourtant, si pour une raison quelconque nous ne pouvons pas partir en vacances, il est alors possible de se détendre et de se relaxer. Mais avant de parler de bonne relaxation, je vous propose de découvrir à quoi devrait ressembler le repos.

Les secrets d'un bon déchargement

Le repos doit être régulier

N’oubliez pas que si vous travaillez dur toute l’année et que vous partez ensuite deux semaines au bord de la mer, cela n’a aucun sens. Le repos doit être régulier. Il vaut mieux s'accorder une petite pause tous les jours plutôt qu'une fois par an. Créez des rituels qui vous aideront à vous détendre : un bain chaud avant de vous coucher, lire votre livre préféré ou une promenade seul, faites du repos une habitude régulière plutôt qu'un luxe. Une fois par semaine, prévoyez une piscine, une sortie au spa ou une sortie nature. Et une fois tous les trois mois, et peut-être plus souvent, quittez la ville pour la région ou les villes voisines. Trouvez exactement le type de vacances après lequel vous vous sentez comme une personne renouvelée. Il est important de comprendre que les activités familières, comme le cinéma ou le shopping, ajoutent au contraire de la tension. Allez au théâtre, à la Philharmonie, lisez, soyez dans la nature, regardez simplement le plafond - le résultat devrait être une bonne santé. Soit dit en passant, le sommeil devrait également être régulier.

Le meilleur repos est un changement d'activité

Si vous êtes constamment dans la monotonie, vous ne verrez pas de relaxation. Proposez 3 à 5 activités intéressantes. Pendant que vous travaillez, levez-vous et promenez-vous dans le bureau, si possible, sortez. Ce n’est pas pour rien qu’il y a des changements à l’école et à l’université. Si vous travaillez à l'extérieur, au contraire, allez déjeuner dans un café. Pour faire une pause dans une activité, il est important de commencer à en faire une autre. Mais rappelez-vous que trop de variété submerge également le cerveau et le corps, donc un juste milieu est bon en tout. Laissez-vous distraire - cela aide à améliorer les performances et à soulager le stress.

Apprenez à être paresseux

Si vous êtes perfectionniste et que depuis l'enfance on vous reproche « l'oisiveté », sachez que la paresse est un signal qui nous dit : « quelque chose ne va pas ». Apprenez parfois à vous asseoir, à vous écarter du plan, à vous allonger et à ne rien faire. C'est dans de tels états que les idées intéressantes viennent aux gens et que le corps peut se reposer. Parfois, il arrive que nous travaillions sur un projet complexe, puis nous quittons la ville, où une idée de travail nous vient - tout est correct, notre cerveau a fait le travail lui-même lorsque nous lui avons donné du repos.

Des sources de repos efficaces

Rêve

Il s’agit d’un besoin humain fondamental, il est donc important que vous dormiez suffisamment d’heures. Il existe de nombreuses théories sur le sommeil, nous ne nous y attarderons pas. L'essentiel est qu'il est important que vous compreniez approximativement de combien d'heures vous avez besoin pour vous sentir bien le matin. L'heure du coucher vous affecte de manière bénéfique, l'heure à laquelle il est confortable de se réveiller. Si vous avez la possibilité de faire une sieste pendant la journée, c'est une excellente prévention du stress et réduit le temps de sommeil la nuit. C'est lorsque nous dormons que tout notre corps se repose. Laissez des rideaux épais pendre dans votre chambre et la fenêtre ouverte - un tel sommeil est considéré comme plus sain. Essayez de ne pas dormir avec la télévision allumée ou avec de la musique. Qu'il y ait le moins de bruits parasites possible.

Air et soleil

Marcher au grand air contribue le plus efficacement à la restauration de notre corps. Le soleil stimule la circulation sanguine, soulage le stress et améliore l'humeur. L'air frais nourrit notre corps en oxygène, ce qui favorise une meilleure activité et de meilleures performances.

Eau

Il est important de parler ici d’une bonne consommation d’eau. Boire suffisamment d’eau aide à prévenir les maux de tête et de dos, hydrate la peau et améliore les performances cérébrales.

Lorsque nous nageons, allons aux bains publics ou restons sous la douche, nous détendons notre corps. Il est important que votre bain soit chaud. Le chaud détend le corps, mais active le système nerveux. L’eau froide est exaltante. Une douche contrastée ou un aspersion d'eau froide après un bain chaud permet de se détendre.

Mouvement et sport

Le sport a un effet bénéfique sur tous les systèmes humains : respiratoire, digestif, cardiovasculaire. Grâce au mouvement et au sport, nous devenons plus résistants au stress et recevons de l'adrénaline. Il est important de choisir le type d'activité qui vous procure du plaisir : certaines personnes aiment passer du temps à la salle de sport, d'autres préfèrent nager ou courir, et pour d'autres encore, le meilleur sport est le yoga. Si vous appréciez l’activité, vous aurez plus de chances de continuer. Essayez de marcher environ une heure par jour - c'est la prévention de nombreuses maladies et un excellent moyen de vous détendre. Rejoignez le sport si vous avez un travail sédentaire ou si vous passez constamment du temps dans la voiture.

Nutrition adéquat

Mais aucun régime n’est nocif ! Essayez de manger plus le matin, beaucoup au déjeuner, du porridge, des soupes, des fruits secs, des légumes et des fruits de saison - tout cela vous donnera de la force. Prenez une collation, n'ayez pas faim. La façon dont vous mangez affecte ce que vous ressentez. Une alimentation lourde et sa consommation irrégulière contribuent au surmenage de l'organisme.

Relaxation

Pour reprendre des forces, le repos est nécessaire. Yoga, bain chaud, massage, spa, tout cela contribuera à retrouver des forces. Laissez-moi vous rappeler, faites-le régulièrement, alors vous vous sentirez bien.

Refus des émotions négatives

Chaque jour, nous avons des émotions négatives que nous accumulons. Et même si on se dit que tout va bien et qu’on essaie de penser positivement, cela ne devient pas plus simple. Je suggère de se débarrasser des sensations désagréables de manière classique : sports actifs, danse, chant fort, ou vous pouvez aller dans la forêt et crier beaucoup.

Contact avec la faune

Peu importe ce que ce sera : visiter une réserve naturelle, une ferme ou faire pousser des fleurs à la maison. Communiquer avec la nature ne vous aide pas moins à vous détendre qu'écouter de la musique classique.

Communication avec la belle

Écouter de la musique classique, regarder des tableaux, aller au théâtre, toutes ces activités vous aident à trouver l'harmonie avec vous-même et à vous sentir mieux.

Photothérapie

Il existe toute une direction en psychologie du même nom. Lorsque vous ouvrez un album photo et parcourez les meilleurs moments heureux de votre vie, vous vous détendez également et vous accordez du positif. C'est pourquoi les gens ont une telle envie de prendre des photos de leur vie, de les publier sur les réseaux sociaux et de les revoir. De plus, vous pourrez admirer de magnifiques photographies vibrantes de paysages marins.

Mais pour que vos vacances deviennent encore plus efficaces, il est important de veiller à l'avance à ne pas vous fatiguer ou vous surcharger.

Ce qu'il faut éviter

Flux d'information

Il est important de comprendre ici que nous vivons à une époque de surcharge d’informations. Les informations nous parviennent constamment. Nous regardons la télévision, allons au cinéma, surfons sur les sites Internet, allons sur les réseaux sociaux. Nos amis discutent régulièrement des événements qui se produisent dans le monde. Nous étudions, nous lisons. Notre cerveau finit par se lasser d’une telle abondance de nouveautés. Ce qu'il faut faire? Protégez-vous : débarrassez-vous de la télévision, allez en ligne uniquement pour le travail, soyez en silence. Nous surchargeons nos canaux : visuels et auditifs, lorsque nous sommes constamment au centre des événements - clubs, films sur grand écran, centres commerciaux. Bien sûr, si nous vivons en ville, nous ne pouvons pas éliminer tous les impacts, mais nous pouvons certainement les réduire à un minimum raisonnable.

Foule de gens

Il existe une idée fausse selon laquelle les personnes ouvertes n'ont pas besoin d'être seules - ce n'est pas vrai. Si vous vous sentez fatigué, une foule de personnes, par exemple dans un centre commercial, peut aggraver la situation. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour être seul - peu importe la façon dont vous passez ce temps (l'essentiel n'est pas devant la télévision). Lire un bon livre, nager, marcher.

Un stress intense

Comme vous le savez, le stress mobilise notre corps et notre psychisme, les rendant plus résilients. Mais dans une situation d'exposition régulière à des facteurs négatifs, vous vous fatiguerez encore plus. Gérez toutes les influences stressantes : il peut s'agir de conflits non résolus, de problèmes au travail ou d'une surcharge émotionnelle. Gardez-les au minimum.

Charge mal répartie

Il arrive souvent que nous essayions d’accomplir toutes les choses les plus difficiles en une seule fois. Divisez les tâches difficiles en jours afin de les accomplir uniformément tout au long de la semaine. Il y aura alors moins de fatigue. Et bien sûr, n’oubliez pas de déléguer.

Fumer et boire de l'alcool

Il est important de comprendre que fumer des cigarettes et de l’alcool ne procure qu’un effet de relaxation imaginaire ou à court terme. Le tabagisme peut être remplacé par des exercices de respiration, et la consommation d'alcool peut être remplacée par la préparation d'herbes relaxantes, par exemple le thé Ivan.

Faire le travail de quelqu'un d'autre

Très souvent, nous faisons des choses pour les autres. Nous réchauffons la nourriture d’un enfant adulte, cherchons les chaussettes de mon mari dans la maison et préparons un rapport de travail pour un collègue. Il est important de refuser les affaires des autres ; cela vous aidera à mieux faire votre travail et à moins vous fatiguer.

Prendre des sédatifs synthétiques

Il est important de comprendre que les sédatifs ou antidépresseurs ne peuvent être prescrits que par un psychiatre ou un psychothérapeute ayant une formation médicale. La prise de pilules est une mesure exceptionnelle. Généralement, les médicaments sont individualisés et utilisés en complément des soins psychologiques. Vous ne devriez pas vous soigner vous-même. Si votre situation de stress s'est tellement aggravée que vous ne pouvez pas vous débrouiller seul avec l'aide des remèdes proposés dans l'article, contactez un spécialiste. La valériane, l'agripaume et les herbes apaisantes ne créent pas de dépendance, mais vous devez également les boire avec précaution, car elles nécessitent une augmentation de dose.

N’oubliez pas que le repos doit être régulier et systématique, sinon il ne servira à rien. Laissez votre relaxation durer une demi-heure chaque jour plutôt qu'une journée par mois. Entraînez-vous à vous reposer et à prendre soin de vous.

Basé sur des documents du site de recherche d'emploi de Saint-Pétersbourg : http://spb.careerist.ru

Chaque manager s'efforce de faire en sorte que son subordonné travaille de manière intensive, avec un dévouement total et, par conséquent, accomplisse un volume de travail important. Un rythme de travail aussi élevé s'accompagne de tension nerveuse, de stress et d'une diminution de la productivité. Conscients de cela, les dirigeants des grandes entreprises prennent des mesures pour soulager psychologiquement les salariés pendant la journée de travail.

La culture d'entreprise des entreprises occidentales offre aux salariés la possibilité de soulager la tension nerveuse de diverses manières : d'une courte promenade au grand air aux cours dans des salles spéciales pour un soulagement psychologique. Des psychologues japonais ont proposé une façon originale de faire une pause et de se remonter le moral en accrochant un sac de boxe à l'effigie d'un patron. Un employé reçoit une satisfaction morale en menottant un patron ennuyeux.

Les employeurs américains accordent une grande attention à l’état psychologique de leurs salariés. Leurs entreprises disposent de salles de loisirs, de salles de sport et de gymnases ainsi que d'espaces verts. L'intérieur des bureaux comprend des détails tels que des aquariums, des « coins de vie » et un aménagement paysager. L'une des entreprises brésiliennes accroche même des hamacs, permettant au travailleur de faire une courte sieste, après quoi il se remet au travail avec une vigueur renouvelée.

En Russie, les entreprises qui travaillent dans le domaine de la haute technologie manifestent un tel souci du bien-être des personnes. Ils valorisent leurs salariés, qui ne peuvent créer que dans des conditions confortables. Les succursales de Google et Yandex offrent d'excellentes conditions de travail et de loisirs : des salles de sport, une bibliothèque, des salles de relaxation psychologique, des buffets.

L'intérieur de la salle de soulagement psychologique est réalisé dans des couleurs bleu et vert, ce qui évoque une association avec la nature. L'impression est complétée par une conception sonore (musique douce, chant d'oiseaux, murmure de l'eau). De tels enregistrements ont un effet apaisant et relaxant sur le psychisme humain. Des meubles rembourrés confortables (chaises, canapés) contribuent à un repos confortable.

Malheureusement, dans de nombreuses entreprises, les dirigeants estiment que les employés doivent travailler au travail et non se détendre. Par conséquent, créer de telles salles est une perte de temps et d’argent. Dans le meilleur des cas, les employés sont autorisés à utiliser une bouilloire électrique ou un micro-ondes et à ne pas passer plus de 10 minutes à boire du thé devant le moniteur.

Dans de tels cas, les salariés doivent prendre soin de leur propre état psychologique. Décorez votre bureau avec des plantes d'intérieur, installez un aquarium et placez une photo de vos enfants sur la table. Si vous en avez assez de l'ordinateur, faites quelques exercices oculaires. Si vos jambes sont engourdies, rendez-vous au bureau suivant. Si votre tête ne fonctionne pas, adoptez l’auto-entraînement, la méditation ou toute autre technique orientale. Votre état psycho-émotionnel ne dépend que de vous, alors ne négligez pas ces conseils !

Quand les choses deviennent insupportablement mauvaises, que faites-vous ? Supprimez-vous votre humeur avec de l'alcool, des somnifères ou avalez-vous l'état, compactant pour le moment la négativité au plus profond de votre âme ? De telles méthodes ne peuvent conduire qu’à un lit d’hôpital. Veux-tu çà? Dans de tels cas, un soulagement psychologique productif est nécessaire.

Le matin est plus sage que le soir

Ce n’est pas pour rien que les gens disent : « Nous devons dormir sur ce problème ». En effet, lorsque vous vous réveillerez le matin, vous vous souviendrez beaucoup plus calmement du « cauchemar » d’hier.

Consultez votre album de famille

Malgré toute sa simplicité, c'est un moyen très efficace de se sortir d'une situation négative. Les visages des personnes proches de vous, leurs sourires, les souvenirs de moments heureux de la vie vous permettent de vous sentir vous-même et votre condition dans le contexte du temps - tout passe, et cela aussi passera. Les jours les plus brillants restent dans la mémoire.

Compte personnel de soulagement psychologique

Bien sûr, c'est très bien de consulter un psychologue professionnel, mais dans notre culture, ce n'est pas une pratique très courante. Après tout, on y consacre beaucoup de temps et beaucoup de gens n’en ont pas les moyens. Créez alors votre propre bureau dont le but est votre soulagement psychologique personnel. Il peut s'agir d'une galerie de belles images que vous avez sélectionnées sur Internet. En général, de telles photographies évoquent en vous une réponse émotionnelle, un sourire sur votre visage et la paix. Ou une autre option : asseyez-vous dans le silence d'une pièce confortable ou promenez-vous le long de la digue ou du parc. Si une telle possibilité existe, bien sûr.

Le problème est dans la boîte !

Vous êtes-vous déjà demandé quelle était la signification du soulagement psychologique ? Nous allons vous donner un indice : parler du problème. Lorsqu'une personne parle en détail d'une situation qui l'inquiète, elle analyse réellement ce qui se passe, permet à son esprit et à son subconscient de trouver la solution optimale. C'est sur cela que reposent les consultations et formations psychologiques. Il faut donc parler des difficultés et en aucun cas les passer sous silence. Parlez du problème à votre amie, sœur, voisin ou à toute personne de confiance. Si ce n’est pas le cas, ce qui arrive souvent, ou si la situation ne vous permet pas d’en parler à personne, écrivez une lettre. Dans le détail, sans omettre des détails passionnants, sans lésiner sur les expressions et sans se soucier du vocabulaire. Envoyer une lettre. Où? C'est là qu'une préparation préalable est nécessaire. Créez une boîte aux lettres virtuelle, créez un mot de passe long et complexe, sans l'écrire nulle part, et oubliez-le immédiatement. Envoyez vos problèmes à cette boîte.

Bras plus hauts, jambes plus larges !

Faire du sport est le meilleur soulagement psychologique, peu importe à quoi cela ressemble. Ils soulageront non seulement le stress, mais contribueront également à le prévenir : des muscles forts signifient des nerfs forts.

Branchez-vous sur la vague musicale

La musique, comme vous vous en souvenez, vous aide non seulement à construire, mais aussi à vivre. Vrai! Écoutez les morceaux de vos artistes préférés à plein volume. Chantez et dansez si la situation le permet. Mais la relaxation psychologique doit se terminer par une musique calme et agréable. S'il n'y a pas de telles préférences, utilisez les classiques. Beethoven et Bach sont très psychologiques. Votre cœur battra à l'unisson avec la musique, ce qui le calmera et le mettra dans une ambiance différente.