Effets négatifs du stress. Techniques courantes de gestion du stress

7. Aide et entraide en cas de stress et de tension émotionnelle

Considérez les méthodes suivantes pour faire face au stress

Relaxation.

La réponse automatique à l'alarme se compose de trois phases séquentielles :

Impulsion;

Adaptation.

En activant l'activité du système nerveux, la relaxation régule l'humeur et le degré d'éveil mental, et permet d'affaiblir ou de soulager les tensions mentales et musculaires provoquées par le stress.

Les méthodes de relaxation doivent être maîtrisées à l'avance afin qu'à un moment critique, vous puissiez facilement résister à l'irritation et à la fatigue mentale. Avec une pratique régulière, les exercices de relaxation deviendront progressivement une habitude et seront associés à des impressions agréables, même si les maîtriser demande de la persévérance et de la patience.

Concentration.

L’incapacité à se concentrer est un facteur étroitement lié au stress.

Dans de tels cas, une concentration à court terme sur le commandement est recommandée - sur votre parole ou sur votre score. Dans la plupart des cas, un mot (ou une pensée) qui est tombé dans la mémoire viendra littéralement à l'esprit en un instant. Bien entendu, rien ne garantit que cela réussira toujours. Mais avec l'aide de la concentration sur un mot ou un compte, vous pouvez vous souvenir de quelque chose d'oublié plus rapidement qu'avec l'aide d'une tension de mémoire accrue. Avec cette méthode simple, une personne est capable de faire un effort et de se dépasser.

Régulation de la respiration.

Une personne a la possibilité, en contrôlant consciemment sa respiration, de l'utiliser pour se calmer, pour soulager les tensions - tant musculaires que mentales. Ainsi, l'autorégulation de la respiration peut devenir un moyen efficace de lutter contre le stress, au même titre que la relaxation et la concentration.

Les exercices de respiration anti-stress peuvent être effectués dans n'importe quelle position. Une seule condition est requise : la colonne vertébrale doit être dans une position strictement verticale ou horizontale. Cela permet de respirer naturellement, librement, sans tension, et d'étirer pleinement les muscles de la poitrine et de l'abdomen. La position correcte de la tête est également très importante : elle doit reposer droite et libre sur le cou. Une tête détendue et droite étire la poitrine et d’autres parties du corps vers le haut dans une certaine mesure. Si tout est en ordre et que les muscles sont détendus, vous pouvez alors pratiquer la respiration libre en la surveillant constamment.

Avec l’aide d’une respiration autorégulée profonde et calme, vous pouvez prévenir les sautes d’humeur.

Augmenter la durée de l'expiration favorise le calme et la relaxation complète.

La respiration d’une personne calme et équilibrée est très différente de la respiration d’une personne stressée. Ainsi, par le rythme de la respiration, on peut déterminer l'état mental d'une personne.

La respiration rythmée calme les nerfs et le psychisme ; La durée des différentes phases respiratoires n'a pas d'importance - le rythme est important.

Entraînement autogène.

L'entraînement autogène (AT) est une technique assez efficace pour corriger le stress psycho-émotionnel. L'auto-hypnose peut avoir un impact énorme sur les processus mentaux et végétatifs du corps, y compris ceux qui ne se prêtent pas à une régulation volontaire et consciente.

Comme le notent de nombreux chercheurs, l'utilisation de l'AT est limitée par les caractéristiques de cette méthode, qui repose sur la participation active de l'individu à la résolution de ses problèmes. Les cours d'auto-entraînement réguliers nécessitent des efforts volontaires, une concentration élevée, de la persévérance et d'autres qualités qui sont souvent absentes chez les individus névrosés.

Psychothérapie rationnelle.

La thérapie rationnelle est utilisée depuis longtemps pour réduire le stress émotionnel (notamment dans la pratique sportive), mais son efficacité est faible. Cela est dû notamment à l'incapacité de réguler consciemment les processus associés à l'activation du système nerveux sympathique et des glandes endocrines. De plus, comme le soulignent certains auteurs, les tentatives pour influencer une personne excitée à l'aide de la persuasion échouent en raison de la sélectivité de la perception des informations émotionnellement significatives, car une personne dans un état d'excitation émotionnelle sélectionne, perçoit, se souvient et prend compte uniquement de ce qui correspond à son état émotionnel dominant.

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Le travail qu’il accomplit l’oblige à le faire. De plus, il dispose d'une auto-évaluation adéquate de ses qualités, ce qui montre que son auto-évaluation et celle de ses collaborateurs coïncident largement. Lors de l’analyse de l’influence de la personnalité du leader sur le climat moral et psychologique de l’équipe, il est nécessaire de prendre en compte la contrôlabilité psychologique de l’équipe de Pôle Emploi. Caractérisant l'équipe, nous notons que...

En tant que « caractéristiques manifestées de manière stable de l'interaction du leader avec l'équipe, formées sous l'influence de conditions de gestion objectives et subjectives, et des caractéristiques psychologiques individuelles de la personnalité du leader ».

Parmi les conditions objectives et externes qui façonnent le style de leadership à l'un ou l'autre niveau de gestion spécifique, on peut inclure, comme le note A.L....

De manière indépendante, sans l'aide et les instructions d'un gestionnaire, il est recommandé de déléguer des pouvoirs et de créer les conditions d'une gestion collective. Selon V. Vroom et F. Yetton, selon la situation, les caractéristiques de l'équipe et les caractéristiques du problème lui-même, on peut parler de cinq styles de management : 1. Le manager lui-même prend des décisions sur la base des informations disponibles. 2. Gestionnaire...

Solutions; création de structures de groupe spéciales dotées du droit de prendre des décisions indépendantes, etc. Il existe d'autres approches pour déterminer les styles de gestion et leur efficacité. Considérons l'influence des styles sur les activités d'une organisation. 2. Les styles de leadership et leur influence sur les activités de l'équipe Le critère d'efficacité de l'influence du style d'activité d'un leader sur l'équipe est considéré comme : le degré...

Que faire pour neutraliser le stress en préparant les examens ?

Premièrement, en cas de stress, l'apport en vitamines de l'organisme est rapidement consommé, notamment du groupe B. De nombreux médecins conseillent d'ajouter à l'alimentation : noix, fruits secs, céréales, graines, produits laitiers, poisson, viande, légumes, fruits, chocolat noir. et prenez des vitamines quotidiennement, mais n'oubliez pas que tout doit être modéré !

Deuxièmement, l’activité physique est très utile. Allez à la salle de sport, faites des exercices, dansez, promenez-vous en ville, allez en forêt, visitez la piscine, le sauna ou faites simplement les tâches ménagères (faire la vaisselle, passer l'aspirateur).

Quatrièmement, une relaxation mentale et physique est nécessaire. Essayez les méthodes suivantes : écouter de la musique relaxante, caresser un chat ou un chien, prendre une douche contrastée ou un bain chaud avec un arôme et une mousse agréables, regarder le ciel nocturne, les nuages, une bougie allumée, observer des mouvements rythmés comme un pendule , rêvez, passez une bonne nuit de sommeil ou souriez simplement le plus largement possible.

Cinquièmement, pour une vie harmonieuse, le soutien de la famille et des amis est nécessaire. Discutez avec des amis, rencontrez de nouvelles personnes intéressantes. Faites attention à vos parents, grands-parents, sœurs ou frères, car ils ont particulièrement besoin de votre amour, de vos soins et de votre affection.

Vous devez clairement comprendre que beaucoup de choses ne dépendent que de vous !

Les méthodes d'autorégulation sont des méthodes délibérément créées par une personne pour se contrôler, ou des exercices psychotechniques.

Le sens de la psychotechnique est d'atteindre et de maintenir une forme mentale, spirituelle et physique grâce à une concentration dirigée.

Techniques de relaxation (relaxation)

Serrez vos doigts en un poing avec votre pouce recourbé vers l'intérieur. Expirez calmement, lentement et serrez le poing avec force. Puis, en relâchant votre poing, inspirez. Répétez 5 fois. Essayez maintenant cet exercice les yeux fermés, ce qui double l'effet.

 Respirez avec les rebords. Trois ou quatre expirations courtes d'affilée, puis le même nombre d'inspirations courtes. Grâce à cela, le flux d'impulsions allant au cerveau lors d'une respiration profonde est interrompu, ce qui est très important en cas de stress.

Techniques de visualisation

Ce groupe de techniques est basé sur l'utilisation de l'imagination.

 Votre stress émotionnel est un ballon bien serré. Un énorme ballon. Dans votre imagination, percez cette boule avec une aiguille. Ça a éclaté. Parallèlement, votre tension et votre désespoir « éclatent ».

 Imaginez que vous avez emballé vos ennuis dans un sac et que vous les avez déposés sur un quai de train. Le train a bougé et a emporté vos malheurs.

 Souvenez-vous de l'endroit où vous étiez heureux. Imaginez-vous là-bas.

 Imaginez-vous réussi, calme, prêt pour l'examen, sachant et mémorisant tout (changez la « mauvaise chaise » par une « bonne ») Techniques d'auto-hypnose L'auto-hypnose doit être positive, affirmant la vie, constructive (vous ne pouvez pas). suggérez-vous de la négativité); doit être exprimé dans des phrases simples, claires et compréhensibles sous une forme affirmative sans la particule « non » (« Je veux… », « Je peux… », etc.) et implique des répétitions répétées.

Proposez quelques messages courts et optimistes à répéter pendant les périodes d’excitation. Par exemple:

- Tout ira bien!

- Maintenant, je vais me sentir mieux !

- Je me sens déjà mieux !

- Je contrôle la situation !

- Sans aucun doute, je peux le gérer !

Techniques de rationalisation

Ces techniques reposent sur l’utilisation d’un mécanisme de défense psychologique – la rationalisation, qui contient le potentiel actif et positif du comportement d’un individu. Prenez une feuille de papier vierge.

En haut, écrivez le problème qui vous « tourmente » - par exemple « Examen d'État unifié ». Divisez ensuite la feuille verticalement en deux moitiés. A gauche, notez dans la colonne toutes les pensées désagréables qui vous viennent à l'esprit en lien avec ce problème. Dans la colonne de droite, notez tous les avantages qui existent également dans cette situation. Quelle colonne est la plus longue ?

Reformulez maintenant les phrases de la première colonne pour qu'elles semblent positives et réécrivez-les dans la nouvelle formulation dans la colonne de droite. L'utilisation de telles méthodes d'autorégulation vous aidera pendant l'examen à assurer une maîtrise de soi et une retenue adéquates à la situation problématique qui surviendra inévitablement lors de l'examen.

Il est très important de choisir les bonnes tactiques pour répondre aux questions de l'examen d'État unifié.

Tout d’abord, parcourez l’intégralité du test en répondant uniquement à ce dont vous êtes sûr. Très rapidement, vous résoudrez environ un tiers des questions. Reprenez ensuite les questions en essayant de résoudre des questions plus difficiles qui nécessitent de la logique et de la réflexion. Ce processus vous fera gagner plus de temps et votre taux de réponse augmentera. Ensuite, arrêtez-vous et accordez-vous une pause de 1 à 2 minutes. Sachez que vous avez répondu à un nombre important de questions en peu de temps et que vous vous occuperez donc certainement du reste.

Dans la deuxième partie de l'examen, nous passons aux questions pour lesquelles vous n'avez pas de réponse toute faite. Que faire si la question vous semble très difficile et qu’à première vue vous ne savez pas comment y répondre ? Tout d’abord, pas de panique !

La première façon de travailler consiste à utiliser des informations provenant de domaines de connaissances connexes. Le fait est que la plupart des informations nécessaires sont déjà stockées dans votre tête, mais sous une forme dispersée et non concentrée, et votre tâche consiste à rassembler les informations nécessaires. Par exemple, si en biologie vous rencontrez une question « Métabolisme des substances et de l'énergie entre le corps et l'environnement », pour laquelle il n'y a pas de réponse toute faite, alors vous devez fusionner les connaissances des sections « Métabolisme », « Digestion », « Excrétion », cours « Respiration » en anatomie et physiologie humaine, ainsi que les connaissances du cours « Biologie générale » sur le métabolisme énergétique et plastique.

La deuxième méthode est la visualisation. Essayez de vous souvenir aussi clairement que possible de la page du manuel dans laquelle vous avez rencontré ce matériel. Détendez-vous et utilisez votre imagination visuelle. Très souvent, avec cette approche, il est possible de reproduire en mémoire les pages d'un manuel, et la partie où l'on a vu précédemment la formule ou le dessin souhaité.

La troisième façon consiste à connecter la logique. Après avoir fait une hypothèse sur l'exactitude d'une option, continuez logiquement cette hypothèse et voyez si elle provoquera des contradictions avec les concepts ou les faits de base de cette science ? Si le résultat est absurde, alors le message original était incorrect et vous devez choisir une réponse différente.

La quatrième méthode est la méthode d’élimination. Commencez à proposer les options de réponse les plus incroyables et la question restante sera la bonne. Si vous ne le savez pas, après avoir éliminé les options impossibles, vous ne parvenez toujours pas à choisir la bonne réponse, utilisez la cinquième méthode : agissez au hasard. Par exemple, après avoir éliminé deux réponses improbables, il vous reste deux options. Dans ce cas, les chances de deviner correctement sont de 50 %, ce qui signifie que la moitié des réponses sélectionnées au hasard seront correctes.

Et enfin, la dernière chose : ne jamais abandonner et se battre jusqu'au bout. Tant que vous réfléchissez, mémorisez, inventez, essayez, vous avez encore une réelle chance de gagner le nombre de points requis. N'oubliez pas que quelques points peuvent décider de votre sort : ouvrir ou au contraire claquer les portes de l'université de votre choix. Par conséquent, utilisez tout le temps imparti pour préparer vos réponses jusqu'à la fin, en laissant 15 à 20 minutes pour réviser les options sélectionnées. Assurez-vous de le conserver en réserve afin de pouvoir revoir vos réponses avec un œil neuf. Il arrive souvent qu'en même temps vous découvriez une erreur ou une inexactitude, que vous aurez le temps de corriger à temps, arrachant à un destin inflexible exactement ces 1-2 points qui vous donneront l'opportunité d'étudier où vous le souhaitez.

Stresser– un terme signifiant littéralement pression ou tension. Il s'agit d'une condition humaine qui survient en réponse à l'influence de facteurs défavorables, communément appelés facteurs de stress. Ils peuvent être physiques (travail acharné, blessure) ou mentaux (peur, déception).

La prévalence du stress est très élevée. Dans les pays développés, 70 % de la population est dans un état de stress constant. Plus de 90 % souffrent de stress plusieurs fois par mois. C’est un chiffre très alarmant compte tenu de la dangerosité des effets du stress.

Vivre du stress nécessite beaucoup d’énergie de la part d’une personne. Par conséquent, une exposition prolongée à des facteurs de stress provoque une faiblesse, une apathie et un sentiment de manque de force. Le développement de 80 % des maladies connues par la science est également associé au stress.

Types de stress

État de précontrainte – anxiété, tension nerveuse qui survient dans une situation où une personne est affectée par des facteurs de stress. Durant cette période, il peut prendre des mesures pour prévenir le stress.

Eustress– un stress bénéfique. Cela peut être dû à un stress causé par de fortes émotions positives. L'eustress est aussi un stress modéré qui mobilise les réserves, vous obligeant à faire face plus efficacement au problème. Ce type de stress comprend toutes les réactions du corps qui assurent l’adaptation immédiate d’une personne aux nouvelles conditions. Elle permet d’éviter une situation désagréable, de lutter ou de s’adapter. Ainsi, l’eustress est un mécanisme qui assure la survie humaine.

Détresse– un stress destructeur nocif auquel le corps est incapable de faire face. Ce type de stress est provoqué par de fortes émotions négatives ou par des facteurs physiques (blessures, maladies, surmenage) qui durent longtemps. La détresse mine la force, empêchant une personne non seulement de résoudre efficacement le problème à l'origine du stress, mais également de vivre pleinement.

Stress émotionnel– les émotions qui accompagnent le stress : anxiété, peur, colère, tristesse. Le plus souvent, ce sont eux, et non la situation elle-même, qui provoquent des changements négatifs dans le corps.

En fonction de la durée d'exposition, le stress est généralement divisé en deux types :

Stress aigu– la situation stressante a duré peu de temps. La plupart des gens rebondissent rapidement après un bref choc émotionnel. Cependant, si le choc a été violent, des troubles du fonctionnement du système nerveux, tels que l'énurésie, le bégaiement et les tics, sont possibles.

Stress chronique– Les facteurs de stress affectent une personne pendant longtemps. Cette situation est moins favorable et dangereuse pour le développement de maladies du système cardiovasculaire et l'exacerbation de maladies chroniques existantes.

Quelles sont les phases de stress ?

Phase d'alarme– un état d’incertitude et de peur lié à l’approche d’une situation désagréable. Sa signification biologique est de « préparer des armes » pour combattre d’éventuels troubles.

Phase de résistance– période de mobilisation des forces. Une phase au cours de laquelle il y a une augmentation de l’activité cérébrale et de la force musculaire. Cette phase peut avoir deux options de résolution. Dans le meilleur des cas, le corps s'adapte aux nouvelles conditions de vie. Dans le pire des cas, la personne continue de vivre du stress et passe à la phase suivante.

Phase d'épuisement– une période où une personne sent que ses forces s'épuisent. A ce stade, les ressources du corps sont épuisées. Si aucune issue à une situation difficile n'est trouvée, des maladies somatiques et des changements psychologiques se développent.

Qu’est-ce qui cause le stress ?

Les causes du stress peuvent être très diverses.

Il convient de noter que la réaction du corps ne dépend pas de la cause du stress. Le corps réagira de la même manière à un bras cassé et à un divorce : en libérant des hormones de stress. Ses conséquences dépendront de l’importance de la situation pour la personne et de la durée pendant laquelle elle sera sous son influence.

Qu’est-ce qui détermine la susceptibilité au stress ?

Le même impact peut être évalué différemment par les gens. La même situation (par exemple, la perte d'un certain montant) provoquera un stress important pour une personne et seulement de la gêne pour une autre. Tout dépend du sens qu’une personne attache à une situation donnée. La force du système nerveux, l'expérience de vie, l'éducation, les principes, la position de vie, les évaluations morales, etc. jouent un rôle important.

Les personnes caractérisées par l’anxiété, une excitabilité accrue, un déséquilibre et une tendance à l’hypocondrie et à la dépression sont plus sensibles aux effets du stress.

L’un des facteurs les plus importants est l’état actuel du système nerveux. Pendant les périodes de surmenage et de maladie, la capacité d’une personne à évaluer adéquatement la situation est réduite et des impacts relativement faibles peuvent causer un stress important.

Des études récentes menées par des psychologues ont montré que les personnes ayant les niveaux de cortisol les plus faibles sont moins sensibles au stress. En règle générale, il est plus difficile pour eux de se mettre en colère. Et dans des situations stressantes, ils ne perdent pas leur sang-froid, ce qui leur permet d'obtenir des succès significatifs.

Signes d’une faible tolérance au stress et d’une forte susceptibilité au stress :

• Vous ne pouvez pas vous détendre après une dure journée ;
• Vous ressentez de l'anxiété après un conflit mineur ;
• Vous rejouez à plusieurs reprises une situation désagréable dans votre tête ;
• Vous pouvez abandonner quelque chose que vous avez commencé par peur de ne pas pouvoir le gérer ;
• Votre sommeil est perturbé à cause de l'anxiété ;
• L'anxiété provoque une détérioration notable du bien-être (maux de tête, mains tremblantes, rythme cardiaque rapide, sensation de chaleur)

Si vous avez répondu oui à la plupart des questions, cela signifie que vous devez augmenter votre résistance au stress.

Quels sont les signes comportementaux du stress ?

Comment reconnaître le stress par le comportement ? Le stress modifie le comportement d'une personne d'une certaine manière. Bien que ses manifestations dépendent en grande partie du caractère et de l'expérience de vie d'une personne, il existe un certain nombre de signes communs.

• Frénésie alimentaire. Même si parfois il y a une perte d'appétit.
• Insomnie. Sommeil superficiel avec réveils fréquents.
• Lenteur des mouvements ou nervosité.
• Irritabilité. Peut se manifester par des larmes, des grognements et des lancinations déraisonnables.
• Fermeture, retrait de la communication.
• Réticence à travailler. La raison ne réside pas dans la paresse, mais dans une diminution de la motivation, de la volonté et du manque de force.

Signes externes de stress associé à une tension excessive de groupes musculaires individuels. Ceux-ci inclus:

• Lèvres pincées;
• Tension des muscles masticateurs ;
• Épaules « serrées » relevées ;

Que se passe-t-il dans le corps humain en cas de stress ?

Mécanismes pathogénétiques du stress– une situation stressante (agent de stress) est perçue par le cortex cérébral comme menaçante. Ensuite, l’excitation passe par une chaîne de neurones jusqu’à l’hypothalamus et l’hypophyse. Les cellules hypophysaires produisent de l'hormone adrénocorticotrope, qui active le cortex surrénalien. Les glandes surrénales libèrent de grandes quantités d'hormones de stress dans le sang - l'adrénaline et le cortisol, conçues pour assurer l'adaptation dans une situation stressante. Cependant, si le corps y est exposé trop longtemps, y est très sensible ou si les hormones sont produites en excès, cela peut conduire au développement de maladies.

Les émotions activent le système nerveux autonome, ou plutôt son département sympathique. Ce mécanisme biologique est conçu pour rendre le corps plus fort et plus résilient pendant une courte période, afin de le préparer à une activité vigoureuse. Cependant, une stimulation prolongée du système nerveux autonome provoque des vasospasmes et une perturbation du fonctionnement des organes dépourvus de circulation sanguine. D'où des dysfonctionnements d'organes, des douleurs, des spasmes.

Effets positifs du stress

Les effets positifs du stress sont associés à l'effet sur le corps des mêmes hormones de stress, l'adrénaline et le cortisol. Leur signification biologique est d'assurer la survie humaine dans une situation critique.

Il est à noter que les effets positifs des hormones s’observent lors de leurs effets à court terme sur l’organisme. Par conséquent, un stress modéré à court terme peut être bénéfique pour le corps. Il nous mobilise et nous oblige à rassembler nos forces pour trouver la solution optimale. Le stress enrichit l'expérience de vie et, à l'avenir, une personne se sent en confiance dans de telles situations. Le stress augmente la capacité d’adaptation et contribue d’une certaine manière au développement personnel. Cependant, il est important que la situation stressante soit résolue avant que les ressources du corps ne soient épuisées et que des changements négatifs ne commencent.

Effets négatifs du stress

Les effets négatifs du stress surpsyché sont causées par l’action prolongée des hormones du stress et le surmenage du système nerveux.

• La concentration de l'attention diminue, ce qui entraîne une détérioration de la mémoire ;
• De l'agitation et un manque de concentration apparaissent, ce qui augmente le risque de prendre des décisions irréfléchies ;
• De faibles performances et une fatigue accrue peuvent être la conséquence d'une perturbation des connexions neuronales dans le cortex cérébral ;
• Les émotions négatives prédominent - insatisfaction générale à l'égard du poste, du travail, du partenaire, de l'apparence, ce qui augmente le risque de développer une dépression ;
• Irritabilité et agressivité, qui compliquent l'interaction avec les autres et retardent la résolution d'une situation conflictuelle ;
• Le désir de soulager la maladie à l'aide d'alcool, d'antidépresseurs, de stupéfiants ;
• Diminution de l'estime de soi, manque de confiance en soi ;
• Problèmes dans la vie sexuelle et familiale ;
• Une dépression nerveuse est une perte partielle de contrôle sur ses émotions et ses actions.

Effets négatifs du stress sur le corps

1. Du système nerveux. Sous l'influence de l'adrénaline et du cortisol, la destruction des neurones est accélérée, le bon fonctionnement de différentes parties du système nerveux est perturbé :

• Stimulation excessive du système nerveux. Une stimulation prolongée du système nerveux central conduit à son surmenage. Comme d'autres organes, le système nerveux ne peut pas fonctionner longtemps de manière inhabituellement intense. Cela conduit inévitablement à divers échecs. Les signes de surmenage comprennent la somnolence, l'apathie, les pensées dépressives et les envies de sucreries.
• Les maux de tête peuvent être associés à une perturbation des vaisseaux cérébraux et à une détérioration de l'écoulement sanguin.
• Bégaiement, énurésie (incontinence urinaire), tics (contractions incontrôlées de muscles individuels). Ils peuvent survenir lorsque les connexions neuronales entre les cellules nerveuses du cerveau sont perturbées.
• Excitation de parties du système nerveux. L'excitation du système nerveux sympathique entraîne un dysfonctionnement des organes internes.

2. Du système immunitaire. Les changements sont associés à une augmentation du niveau d'hormones glucocorticoïdes, qui inhibent le fonctionnement du système immunitaire. La susceptibilité à diverses infections augmente.

• La production d'anticorps et l'activité des cellules immunitaires diminuent. En conséquence, la sensibilité aux virus et aux bactéries augmente. La probabilité de contracter des infections virales ou bactériennes augmente. Le risque d'auto-infection augmente également - la propagation des bactéries des foyers d'inflammation (sinus maxillaires enflammés, amygdales palatines) vers d'autres organes.
• La protection immunitaire contre l’apparition de cellules cancéreuses diminue et le risque de développer un cancer augmente.

3. Du système endocrinien. Le stress a un impact significatif sur le fonctionnement de toutes les glandes hormonales. Cela peut provoquer à la fois une augmentation de la synthèse et une forte diminution de la production hormonale.

• Échec du cycle menstruel. Un stress intense peut perturber le fonctionnement des ovaires, ce qui se manifeste par un retard et des douleurs pendant les menstruations. Les problèmes liés au cycle peuvent persister jusqu'à ce que la situation soit complètement normalisée.
• Diminution de la synthèse de testostérone, qui se manifeste par une diminution de la puissance.
• Ralentissement des taux de croissance. Un stress intense chez un enfant peut réduire la production d'hormone de croissance et entraîner des retards dans le développement physique.
• Diminution de la synthèse de triiodothyronine T3 avec des taux normaux de thyroxine T4. Accompagné d'une fatigue accrue, d'une faiblesse musculaire, d'une diminution de la température, d'un gonflement du visage et des membres.
• Diminution de la prolactine. Chez la femme qui allaite, un stress prolongé peut entraîner une diminution de la production de lait maternel, jusqu'à l'arrêt complet de la lactation.
• La perturbation du pancréas, responsable de la synthèse de l'insuline, provoque le diabète sucré.

4. Du système cardiovasculaire. L'adrénaline et le cortisol augmentent la fréquence cardiaque et resserrent les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne de nombreuses conséquences négatives.

• La pression artérielle augmente, ce qui augmente le risque d'hypertension.
• La charge sur le cœur augmente et la quantité de sang pompée par minute triple. Combiné à l’hypertension artérielle, cela augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• Le rythme cardiaque s'accélère et le risque de troubles du rythme cardiaque (arythmie, tachycardie) augmente.
• Le risque de caillots sanguins augmente en raison de l’augmentation du nombre de plaquettes.
• La perméabilité des vaisseaux sanguins et lymphatiques augmente, leur tonus diminue. Les produits métaboliques et les toxines s'accumulent dans l'espace intercellulaire. Le gonflement des tissus augmente. Les cellules manquent d'oxygène et de nutriments.

5. Du système digestif la perturbation du système nerveux autonome provoque des spasmes et des troubles circulatoires dans diverses parties du tractus gastro-intestinal. Cela peut avoir diverses manifestations :

• Sensation d'une boule dans la gorge ;
• Difficulté à avaler en raison d'un spasme de l'œsophage ;
• Douleurs dans l'estomac et dans diverses parties des intestins causées par des spasmes ;
• Constipation ou diarrhée associée à un péristaltisme altéré et à la libération d'enzymes digestives ;
• Développement d'un ulcère gastroduodénal ;
• Perturbation des glandes digestives, provoquant une gastrite, une dyskinésie biliaire et d'autres troubles fonctionnels du système digestif.

6. Du côté musculo-squelettique systèmes Le stress à long terme provoque des spasmes musculaires et une mauvaise circulation sanguine dans les tissus osseux et musculaires.

• Spasmes musculaires, principalement dans la colonne cervicothoracique. En combinaison avec l'ostéochondrose, cela peut entraîner une compression des racines nerveuses spinales - une radiculopathie se produit. Cette affection se manifeste par des douleurs au cou, aux membres et à la poitrine. Cela peut également provoquer des douleurs au niveau des organes internes - cœur, foie.
• La fragilité osseuse est causée par une diminution du calcium dans le tissu osseux.
• Diminution de la masse musculaire – les hormones du stress augmentent la dégradation des cellules musculaires. Lors d'un stress prolongé, l'organisme les utilise comme source de réserve d'acides aminés.

7. De la peau

• Acné. Le stress augmente la production de sébum. Les follicules pileux obstrués deviennent enflammés en raison d’une immunité réduite.
• Des troubles du fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire provoquent une névrodermite et un psoriasis.

Nous soulignons que le stress épisodique à court terme ne cause pas de dommages graves à la santé, puisque les changements qu'il provoque sont réversibles. Les maladies se développent avec le temps si une personne continue de vivre une situation stressante de manière aiguë.

Quelles sont les différentes manières de réagir au stress ?

Souligner trois stratégies pour gérer le stress:

Lapin– réaction passive à une situation stressante. Le stress rend impossible la pensée rationnelle et l’action active. Une personne se cache des problèmes parce qu'elle n'a pas la force de faire face à une situation traumatisante.

un lion– le stress oblige à utiliser toutes les réserves de l’organisme pendant une courte période. Une personne réagit violemment et émotionnellement à une situation, faisant un « crétin » pour la résoudre. Cette stratégie a ses inconvénients. Les actions sont souvent irréfléchies et trop émotives. Si la situation ne peut pas être résolue rapidement, alors la force est épuisée.

Bœuf– une personne utilise rationnellement ses ressources mentales et mentales, afin de pouvoir vivre et travailler longtemps, en étant stressée. Cette stratégie est la plus justifiée du point de vue de la neurophysiologie et la plus productive.

Méthodes pour gérer le stress

Il existe 4 stratégies principales pour gérer le stress.

Renforcer la sensibilisation. Dans une situation difficile, il est important de réduire le niveau d'incertitude ; pour cela il est important de disposer d'informations fiables. Le « vécu » préliminaire de la situation éliminera l'effet de surprise et vous permettra d'agir plus efficacement. Par exemple, avant de voyager dans une ville inconnue, réfléchissez à ce que vous allez faire et à ce que vous souhaitez visiter. Découvrez les adresses des hôtels, des attractions, des restaurants, lisez les avis à leur sujet. Cela vous aidera à moins vous inquiéter avant de voyager.

Analyse globale de la situation, rationalisation. Évaluez vos forces et vos ressources. Considérez les difficultés auxquelles vous serez confronté. Si possible, préparez-vous à eux. Déplacez votre attention du résultat vers l’action. Par exemple, analyser la collecte d’informations sur l’entreprise et se préparer aux questions les plus souvent posées contribuera à réduire la peur d’un entretien.

Réduire l'importance d'une situation stressante. Les émotions vous empêchent de considérer l’essentiel et de trouver une solution évidente. Imaginez comment cette situation est perçue par des étrangers, pour qui cet événement est familier et n'a pas d'importance. Essayez de penser à cet événement sans émotion, en réduisant consciemment sa signification. Imaginez comment vous vous souviendrez de la situation stressante dans un mois ou un an.

Augmentation des conséquences négatives possibles. Imaginez le pire des cas. En règle générale, les gens chassent cette pensée d'eux-mêmes, ce qui la rend obsessionnelle, et elle revient encore et encore. Sachez que la probabilité d’une catastrophe est extrêmement faible, mais même si cela se produit, il y aura une issue.

Un réglage pour le meilleur. Rappelez-vous constamment que tout ira bien. Les problèmes et les soucis ne peuvent pas durer éternellement. Il est nécessaire de rassembler ses forces et de faire tout son possible pour parvenir à un résultat positif.

Il est nécessaire d'avertir qu'en cas de stress prolongé, la tentation de résoudre les problèmes de manière irrationnelle à l'aide de pratiques occultes, de sectes religieuses, de guérisseurs, etc. augmente. Cette approche peut conduire à de nouveaux problèmes plus complexes. Par conséquent, si vous ne parvenez pas à sortir de la situation par vous-même, il est conseillé de contacter un spécialiste qualifié, un psychologue ou un avocat.

Comment s’aider en période de stress ?

Divers façons de s’autoréguler sous le stress vous aidera à vous calmer et à minimiser l’impact des émotions négatives.

Autoformation– une technique psychothérapeutique visant à rétablir l’équilibre perdu à cause du stress. L'entraînement autogène est basé sur la relaxation musculaire et l'auto-hypnose. Ces actions réduisent l'activité du cortex cérébral et activent la division parasympathique du système nerveux autonome. Cela vous permet de neutraliser l'effet d'une stimulation prolongée du département sympathique. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir dans une position confortable et détendre consciemment les muscles, en particulier ceux du visage et de la ceinture scapulaire. Ensuite, ils commencent à répéter les formules d'entraînement autogènes. Par exemple : « Je suis calme. Mon système nerveux se calme et gagne en force. Les problèmes ne me dérangent pas. Ils sont perçus comme le contact du vent. Chaque jour, je deviens plus fort."

Relaxation musculaire– technique de relaxation des muscles squelettiques. La technique repose sur l’affirmation selon laquelle le tonus musculaire et le système nerveux sont interconnectés. Par conséquent, si vous parvenez à détendre vos muscles, la tension dans le système nerveux diminuera. Lors de la relaxation musculaire, vous devez contracter fortement le muscle puis le détendre autant que possible. Les muscles sont travaillés dans un certain ordre :

• main dominante des doigts à l'épaule (droite pour les droitiers, gauche pour les gauchers)
• main non dominante des doigts à l'épaule
• dos
• estomac
• jambe dominante de la hanche au pied
• jambe non dominante de la hanche au pied

Exercices de respiration. Les exercices de respiration pour évacuer le stress permettent de reprendre le contrôle de ses émotions et de son corps, de réduire les tensions musculaires et le rythme cardiaque.

• Respiration abdominale. Pendant que vous inspirez, gonflez lentement votre estomac, puis aspirez de l'air dans les parties médiane et supérieure de vos poumons. En expirant, libérez l’air de la poitrine, puis rentrez un peu le ventre.
• Respiration en comptant jusqu'à 12. En inspirant, vous devez compter lentement de 1 à 4. Pause – comptez 5-8. Expirez en comptant de 9 à 12. Ainsi, les mouvements respiratoires et la pause entre eux ont la même durée.

Thérapie automatique. Il repose sur des postulats (principes) qui aident à changer l'attitude face à une situation stressante et à réduire la gravité des réactions végétatives. Pour réduire le niveau de stress, il est recommandé à une personne de travailler avec ses croyances et ses pensées en utilisant des formules cognitives bien connues. Par exemple:

• Que m’apprend cette situation ? Quelle leçon puis-je en tirer ?
• "Seigneur, donne-moi la force de changer ce qui est en mon pouvoir, donne-moi la tranquillité d'esprit pour accepter ce que je ne suis pas capable d'influencer et la sagesse de distinguer les uns des autres."
• Il faut vivre « ici et maintenant » ou « Laver la tasse, penser à la tasse ».
• « Tout passe et cela passera » ou « La vie est comme un zèbre ».

Psychothérapie contre le stress

La psychothérapie du stress compte plus de 800 techniques. Les plus courants sont :

Psychothérapie rationnelle. Le psychothérapeute apprend au patient à changer son attitude face à des événements passionnants et à changer ses attitudes incorrectes. L’impact principal vise la logique et les valeurs personnelles d’une personne. Le spécialiste vous aide à maîtriser les méthodes d'entraînement autogène, d'auto-hypnose et autres techniques d'auto-assistance contre le stress.

Psychothérapie suggestive. Les attitudes correctes sont inculquées au patient, l’impact principal étant dirigé vers le subconscient de la personne. La suggestion peut être réalisée dans un état détendu ou hypnotique, lorsque la personne est entre l'éveil et le sommeil.

Psychanalyse du stress. Destiné à extraire du subconscient les traumatismes mentaux qui ont causé le stress. Parler de ces situations permet de réduire leur impact sur une personne.

Indications de la psychothérapie contre le stress :

• un état de stress perturbe le mode de vie habituel, rendant impossible le travail et le contact avec les gens ;
• perte partielle de contrôle sur ses propres émotions et actions sur fond d’expériences émotionnelles ;
• formation de caractéristiques personnelles - méfiance, anxiété, grincheux, égocentrisme ;
• l'incapacité d'une personne à trouver de manière indépendante une issue à une situation stressante et à faire face à ses émotions ;
• détérioration de l'état somatique due au stress, développement de maladies psychosomatiques ;
• signes de névrose et de dépression;
• trouble post-traumatique.

La psychothérapie contre le stress est une méthode efficace qui vous aide à retrouver une vie bien remplie, que la situation soit résolue ou que vous deviez vivre sous son influence.

Comment se remettre du stress ?

Une fois la situation stressante résolue, vous devez retrouver votre force physique et mentale. Les principes d’un mode de vie sain peuvent y contribuer.

Un changement de décor. Un voyage hors de la ville, dans une datcha dans une autre ville. De nouvelles impressions et promenades au grand air créent de nouveaux foyers d'excitation dans le cortex cérébral, bloquant les souvenirs du stress vécu.

Changer d'attention. L'objet peut être des livres, des films, des performances. Les émotions positives activent l’activité cérébrale, encourageant l’activité. Ils préviennent ainsi le développement de la dépression.

Sommeil complet. Consacrez autant de temps au sommeil que votre corps en a besoin. Pour ce faire, il faut se coucher à 22 heures pendant plusieurs jours et ne pas se lever au réveil.

Régime équilibré. Le régime doit contenir de la viande, du poisson et des fruits de mer, du fromage cottage et des œufs - ces produits contiennent des protéines pour renforcer le système immunitaire. Les fruits et légumes frais sont d’importantes sources de vitamines et de fibres. Une quantité raisonnable de sucreries (jusqu'à 50 g par jour) aidera le cerveau à restaurer ses ressources énergétiques. La nutrition doit être complète, mais pas trop abondante.

Activité physique régulière. La gymnastique, le yoga, les étirements, le Pilates et d'autres exercices visant à étirer les muscles aident à soulager les spasmes musculaires causés par le stress. Ils amélioreront également la circulation sanguine, ce qui aura un effet positif sur le système nerveux.

Communication. Passez du temps avec des personnes positives qui vous mettent de bonne humeur. Les réunions personnelles sont préférables, mais un appel téléphonique ou une communication en ligne fonctionnera également. S'il n'y a pas une telle opportunité ou un tel désir, trouvez un endroit où vous pourrez être parmi les gens dans une atmosphère calme - un café ou une salle de lecture dans une bibliothèque. La communication avec les animaux de compagnie contribue également à rétablir l’équilibre perdu.

Visiter un spa, des bains publics, un sauna. De telles procédures aident à détendre les muscles et à soulager les tensions nerveuses. Ils peuvent vous aider à vous débarrasser des pensées tristes et à vous mettre d’humeur positive.

Massages, bains, bains de soleil, baignades en étangs. Ces procédures ont un effet calmant et réparateur, aidant à retrouver la force perdue. Si vous le souhaitez, certaines interventions peuvent être effectuées à domicile, comme les bains au sel marin ou à l'extrait de pin, l'auto-massage ou l'aromathérapie.

Techniques pour augmenter la résistance au stress

Résistance aux contraintes est un ensemble de qualités de personnalité qui vous permettent de supporter le stress avec le moins de danger pour la santé. La résistance au stress peut être une caractéristique innée du système nerveux, mais elle peut également se développer.

Augmentation de l’estime de soi. La dépendance est prouvée : plus le niveau d'estime de soi est élevé, plus la résistance au stress est élevée. Les psychologues conseillent : développer un comportement confiant, communiquer, bouger, agir comme une personne confiante. Au fil du temps, ce comportement se transformera en une confiance en soi intérieure.

Méditation. Une méditation régulière plusieurs fois par semaine pendant 10 minutes réduit les niveaux d'anxiété et le degré de réaction aux situations stressantes. Cela réduit également l’agressivité, ce qui favorise une communication constructive dans des situations stressantes.

Responsabilité. Lorsqu'une personne s'éloigne de la position de victime et assume la responsabilité de ce qui se passe, elle devient moins vulnérable aux influences extérieures.

Intérêt pour le changement. C'est dans la nature humaine d'avoir peur du changement, c'est pourquoi les surprises et les nouvelles circonstances provoquent souvent du stress. Il est important de créer un état d’esprit qui vous aidera à percevoir le changement comme de nouvelles opportunités. Demandez-vous : « À quoi peut m’apporter une nouvelle situation ou un changement de vie ? »

En quête de réussite. Les personnes qui s’efforcent d’atteindre un objectif subissent moins de stress que celles qui tentent d’éviter l’échec. Par conséquent, pour augmenter la résistance au stress, il est important de planifier votre vie en vous fixant des objectifs globaux et à court terme. Se concentrer sur les résultats vous aide à ne pas prêter attention aux problèmes mineurs qui surviennent sur le chemin de votre objectif.

Gestion du temps. Une bonne gestion du temps élimine la pression du temps, l’un des principaux facteurs de stress. Pour lutter contre la pression du temps, il est pratique d’utiliser la matrice d’Eisenhower. Il repose sur la division de toutes les tâches quotidiennes en 4 catégories : importantes et urgentes, importantes non urgentes, non importantes urgentes, non importantes et non urgentes.

Le stress fait partie intégrante de la vie humaine. Ils ne peuvent pas être totalement éliminés, mais il est possible de réduire leur impact sur la santé. Pour ce faire, il est nécessaire d'augmenter consciemment la résistance au stress et de prévenir le stress prolongé, en commençant ainsi la lutte contre les émotions négatives en temps opportun.

Ainsi, vous vous retrouvez dans une situation où vous êtes envahi par des sentiments forts - douleur mentale, colère, colère, culpabilité, peur, anxiété. Dans ce cas, il est très important de se créer les conditions afin de « se défouler » rapidement. Cela permettra de réduire un peu les tensions et de préserver la force mentale, si nécessaire en cas d'urgence. Vous pouvez essayer l'une des méthodes universelles :

Effectuer un travail physique : réarranger les meubles, nettoyer, jardiner.

Faites de l'exercice, allez courir ou marchez simplement à un rythme modéré.

Prenez une douche de contraste.

Criez, tapez du pied, cassez la vaisselle inutile, etc.

Ne buvez pas de grandes quantités d’alcool, cela ne fait généralement qu’empirer la situation.

Comme vous pouvez le constater, ces méthodes ne sont pas des techniques psychologiques ; de nombreuses personnes les utilisent intuitivement dans la vie. Par exemple, souvent les femmes, lorsqu'elles sont en colère contre leur mari ou leurs enfants, commencent à faire le ménage pour éviter une querelle ; les hommes, en colère, vont au gymnase et frappent furieusement le sac de boxe ; Ayant ressenti du ressentiment à cause de l'injustice au travail, nous nous plaignons auprès de nos amis.

En plus des méthodes universelles, nous pouvons proposer des méthodes qui aident à faire face à chaque réaction spécifique.

La peur est un sentiment qui, d’une part, nous protège des actions risquées et dangereuses. D’un autre côté, tout le monde connaît l’état douloureux dans lequel la peur nous prive de la capacité de penser et d’agir. Vous pouvez essayer de faire face vous-même à une telle crise de peur en utilisant les techniques simples suivantes :

Essayez de vous formuler, puis de dire à voix haute, ce qui provoque la peur. Si possible, partagez vos expériences avec les gens autour de vous. La peur exprimée diminue.

Lorsqu'une crise de peur approche, vous devez respirer lentement et superficiellement - inspirez par la bouche et expirez par le nez. Vous pouvez essayer cet exercice : respirez profondément, retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes, expirez. Répétez l'exercice 2 fois. Ensuite, prenez 2 respirations lentes normales (peu profondes). Alternez entre une respiration profonde et normale jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

On dit souvent qu'en ressentant de la peur, une personne a peur de quelque chose de précis (un voyage en métro, la maladie d'un enfant, un accident, etc.), et lorsqu'elle éprouve un sentiment d'anxiété, une personne ne sait pas de quoi elle a peur. de. L’état d’anxiété est donc plus grave que l’état de peur.

La première étape consiste à transformer l’anxiété en peur. Vous devez essayer de comprendre exactement ce qui vous inquiète. Parfois, cela suffit pour que la tension diminue et que l’expérience devienne moins douloureuse.

L’expérience la plus douloureuse en matière d’anxiété est l’incapacité à se détendre. Les muscles sont tendus, les mêmes pensées tournent dans la tête : il est donc utile de faire plusieurs mouvements actifs et exercices physiques pour soulager les tensions. Les exercices d’étirement musculaire sont particulièrement utiles.

Les tâches mentales complexes contribuent également à réduire l’anxiété. Essayez de compter. Par exemple : dans votre tête, soustrayez alternativement 6 ou 7 de 100, multipliez des nombres à deux chiffres, calculez à quelle date tombe le deuxième lundi du mois dernier. Vous pouvez vous souvenir ou écrire des poèmes, trouver des rimes, etc.

Tout le monde a pleuré au moins une fois dans sa vie et sait que les larmes apportent généralement un soulagement considérable. Pleurer permet d’exprimer des émotions bouleversantes. Par conséquent, cette réaction peut et doit être autorisée à se produire. Souvent, lorsqu’ils voient une personne pleurer, leur entourage se précipite pour la calmer. On pense que si une personne pleure, elle se sent mal, et sinon, cela signifie qu'elle s'est calmée ou qu'elle « tient le coup ». On sait depuis longtemps que les larmes ont une fonction curative : les médecins disent que les larmes contiennent une grande quantité d'hormone de stress, et en pleurant, une personne s'en débarrasse et se sent mieux. Cet effet se reflète dans le langage - ils disent : « Les larmes guérissent », « Pleure et tu te sentiras mieux ! Les larmes ne doivent pas être considérées comme un signe de faiblesse. Si vous pleurez, cela n’indique pas que vous êtes un « pleurnichard » ; tu ne devrais pas avoir honte de tes larmes. Lorsqu’une personne retient ses larmes, la libération émotionnelle ne se produit pas. Si la situation s’éternise, la santé mentale et physique d’une personne peut être affectée. Ce n’est pas pour rien qu’ils disent : « Je suis devenu fou de chagrin. » Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'essayer immédiatement de se calmer, de « se ressaisir ». Donnez-vous du temps et l'occasion de pleurer.

Cependant, si vous sentez que les larmes n'apportent plus de soulagement et que vous avez besoin de vous calmer, les techniques suivantes vous aideront :

Boire un verre d'eau. C'est un remède bien connu et largement utilisé.

Respirez lentement, mais pas profondément, mais normalement, en vous concentrant sur l'expiration.

Hystérique

L'hystérie est un état dans lequel il est très difficile de s'aider de quelque manière que ce soit, car à ce moment-là, la personne est dans un état extrêmement émotionnel et ne comprend pas bien ce qui lui arrive et ce qui l'entoure. Si une personne a l’idée qu’elle doit arrêter l’hystérie, c’est déjà le premier pas vers son arrêt.

Dans ce cas, vous pouvez effectuer les actions suivantes :

Éloignez-vous des « spectateurs », témoins de ce qui se passe, et laissez-vous tranquille.

Lavez-vous le visage avec de l'eau glacée - cela vous aidera à reprendre vos esprits.

Faites des exercices de respiration : inspirez, retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes, expirez lentement par le nez, retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes, inspirez lentement, etc. - jusqu'à ce que tu puisses te calmer.

L'apathie est une réaction visant à protéger le psychisme humain. En règle générale, cela survient après un stress physique ou émotionnel intense. Par conséquent, si vous ressentez une perte de force, s'il vous est difficile de vous préparer et de commencer à faire quelque chose, et surtout si vous comprenez que vous n'êtes pas capable d'éprouver des émotions, donnez-vous la possibilité de vous reposer. Enlevez vos chaussures, prenez une position confortable et essayez de vous détendre. N'abusez pas des boissons contenant de la caféine (café, thé fort), cela ne peut qu'aggraver votre état. Placez vos pieds dans un endroit chaud en veillant à ce que votre corps ne soit pas tendu. Reposez-vous autant que nécessaire.

Si la situation nécessite une action de votre part, accordez-vous un court repos, détendez-vous, au moins pendant 15 à 20 minutes.

Massez vos lobes d'oreilles et vos doigts - ce sont des endroits où se trouvent un grand nombre de points biologiquement actifs. Cette procédure vous aidera à vous remonter un peu le moral.

Buvez une tasse de thé faible et sucré.

Faites de l'exercice physique, mais pas à un rythme rapide.

Après cela, commencez à faire les choses qui doivent être faites. Faites le travail à un rythme moyen, essayez de maintenir votre force. Par exemple, si vous devez vous rendre à un certain endroit, ne courez pas, marchez.

Ne vous occupez pas de plusieurs choses à la fois ; dans cet état, l'attention est dispersée et il est difficile de se concentrer, surtout sur plusieurs choses.

Essayez de vous reposer correctement le plus tôt possible.

Sentiments de culpabilité ou de honte

De nombreuses personnes ayant subi des violences ou ayant perdu des êtres chers éprouvent des sentiments de culpabilité ou de honte. Il est très difficile de faire face à ces sentiments seul ou sans aide extérieure. Pensez donc à demander l’aide d’un spécialiste pour vous aider à faire face à la situation.

Lorsque vous parlez de vos sentiments, utilisez l'expression « Je suis désolé » ou « Je suis désolé » au lieu de « J'ai honte » ou « Je suis coupable ». Les mots ont beaucoup de sens et les formuler de cette manière peut vous aider à évaluer et à faire face à vos expériences.

Écrivez une lettre sur vos sentiments. Il peut s'agir d'une lettre adressée à vous-même ou à quelqu'un que vous avez perdu. Cela aide souvent à exprimer vos sentiments.

Excitation motrice

Un état qui est en quelque sorte le contraire de l’apathie ; une personne éprouve un « excès » d’énergie. Il est nécessaire d’agir activement, mais la situation ne l’exige pas. Si l'excitation motrice est faiblement exprimée, la personne marche le plus souvent nerveusement en rond dans la chambre ou dans le couloir de l'hôpital. Dans les cas extrêmes de manifestation de cette condition, une personne peut prendre des mesures actives sans s'en rendre compte. Par exemple, après une forte frayeur, une personne court quelque part, peut se blesser ou blesser autrui, puis ne peut plus se souvenir de ses actions. L'agitation motrice survient le plus souvent immédiatement après avoir reçu la nouvelle d'un événement tragique (par exemple, si une personne reçoit la nouvelle du décès d'un parent proche) ou si une personne doit attendre (par exemple, en attendant l'issue d'une affaire difficile). opération dans un hôpital).

Si une excitation du moteur se produit, alors :

essayez d'orienter votre activité vers une cause. Vous pouvez faire des exercices, aller courir ou vous promener au grand air. Toute action active vous aidera ;

essayez de soulager l'excès de tension. Pour ce faire, respirez régulièrement et lentement. Concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez comment vous expirez la tension avec l'air. Placez vos pieds et vos mains dans un endroit chaud, vous pouvez les frotter activement jusqu'à ce qu'une sensation de chaleur apparaisse. Placez votre main sur votre poignet, sentez votre pouls, essayez de vous concentrer sur le travail de votre cœur, imaginez comment il bat régulièrement. La médecine moderne prétend que le son d'un battement de cœur vous fait sentir calme et protégé, car c'est le son que toute personne entend dans un endroit sûr et confortable : dans l'utérus. Si possible, écoutez de la musique douce que vous appréciez.

Parfois, après un événement stressant, une personne commence à trembler, souvent seules les mains tremblent et parfois le tremblement recouvre tout le corps. Souvent, cette condition est considérée comme nocive et ils essaient de l'arrêter le plus rapidement possible, tandis qu'avec l'aide d'une telle réaction, nous pouvons soulager l'excès de tension apparu dans notre corps à cause du stress. Donc, si vous ressentez des tremblements nerveux (vos mains tremblent) et que vous n'arrivez pas à vous calmer, vous ne pouvez pas contrôler ce processus, essayez :

augmenter le tremblement. Le corps libère les tensions excessives – aidez-le ;

n'essayez pas d'arrêter cet état, n'essayez pas de maintenir avec force les muscles tremblants - vous obtiendrez ainsi le résultat inverse ;

essayez de ne pas faire attention aux tremblements, après un moment, ils s'arrêteront tout seuls.

Colère, rage, agressivité

La colère et la méchanceté sont des sentiments que les gens ressentent souvent lorsqu’ils vivent un malheur. Ce sont des sentiments naturels. Par conséquent, si vous ressentez de la colère, vous devez lui donner un exutoire d’une manière qui ne nuise pas à vous ni aux autres. Il a été prouvé que les personnes qui cachent et répriment leur agression ont plus de problèmes de santé que celles qui savent exprimer leur colère.

Essayez d'exprimer votre colère de l'une des manières suivantes :

Tapez du pied fort (frappez avec votre main) et répétez avec émotion : « Je suis en colère », « Je suis furieux », etc. Vous pouvez répéter plusieurs fois jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.

Essayez d'exprimer vos sentiments à l'autre personne.

Donnez-vous une activité physique, ressentez la quantité d'énergie physique que vous dépensez lorsque vous êtes en colère.

Le trouble de stress aigu, un trouble à court terme qui survient en réponse à un stress psychologique ou physiologique d'une ampleur exceptionnelle, est une réponse humaine normale à une situation anormale.

Les techniques d’assistance psychologique peuvent améliorer considérablement l’état d’une personne et, dans une certaine mesure, prévenir les conséquences tardives d’un traumatisme psychologique. Probablement tout le monde s’est retrouvé dans une situation où la personne à côté d’eux se sent mal, mais nous ne savons pas comment l’aider. La manière la plus sûre et la plus ancienne d'aider une personne souffrant de cette maladie est la participation, la compassion, l'empathie. Les techniques décrites ci-dessus peuvent également être utiles.

Nous avons déjà souligné que situations extrêmes et situations d’urgence ne sont pas toujours synonymes. Lorsque nous parlons d’une situation extrême, nous entendons plutôt l’attitude d’une personne face à l’événement. La notion de situation d'urgence implique une situation objectivement existante.

La responsabilité de l'organisation et de l'assistance aux personnes en situation d'urgence est assumée par l'État, en créant des services spéciaux : secours, incendie, médical. Il est extrêmement important que les employés de ces unités comprennent comment organiser le travail d'assistance psychologique professionnelle sur les lieux d'une urgence.

Après tout, derrière le mot « catastrophe », il y a toujours du chagrin et de la souffrance humaine ; chacune de ces situations brise le destin de nombreuses personnes et donne lieu à des tragédies familiales et personnelles. Lors d'une situation d'urgence, la vie tranquille d'un grand nombre de personnes est détruite. Ces personnes ont besoin de l’aide de spécialistes, notamment de psychologues.

La fourniture d'une assistance psychologique d'urgence est un domaine indépendant de la pratique psychologique. Son originalité tient aux conditions particulières dans lesquelles se déroule l'activité professionnelle de psychologue tout en travaillant à l'assistance psychologique d'urgence. Les conditions inhabituelles sont déterminées par quatre facteurs.

1. La présence d'un événement traumatisant. La fourniture d’une aide psychologique d’urgence intervient après un événement ayant un fort impact sur les sphères émotionnelle, cognitive et personnelle d’une personne. Il peut s'agir d'urgences à grande échelle, de nature naturelle ou provoquée par l'homme, ou d'événements à plus petite échelle qui sont également de puissants facteurs de stress pour une personne (accidents de la route, viol, mort subite d'un proche). Un tel événement peut presque toujours être qualifié d’événement soudain.

Facteur de manque de temps - une assistance psychologique d'urgence est toujours fournie dans un court laps de temps.

Conditions de travail inhabituelles pour un psychologue (pas ou insuffisance de locaux de travail séparés, mauvaises conditions de vie, etc.).

Concentration en un même lieu d'un grand nombre de personnes ayant besoin d'une aide psychologique.

De ce qui précède, nous pouvons conclure que l'aide d'urgence d'un psychologue est une aide à court terme après un fort impact stressant négatif (détresse).

Les principales tâches auxquelles visent les activités du psychologue lorsqu’il fournit ce type d’assistance peuvent être formulées comme suit :

Maintenir l’état psychologique et psychophysiologique d’une personne à un niveau optimal (assistance en cas de réactions de stress aiguës).

Prévention des effets indésirables retardés, notamment en débarrassant une personne des états émotionnels indésirables résultant directement d'un événement traumatisant.

Prévention et, si nécessaire, cessation de la manifestation des réactions émotionnelles exprimées, y compris massives.

Consulter les victimes, leurs proches et amis, ainsi que le personnel travaillant en réponse aux situations d'urgence, sur les particularités de l'expérience du stress.

Assistance aux spécialistes participant aux interventions d’urgence.

Qui d’entre nous n’a pas été dans une telle situation ? "J'ai un problème. Je ne sais pas quoi faire! Comment trouver une issue à cette situation ? Des pensées désagréables tourbillonnent constamment dans votre tête. Comment puis-je ne pas penser au problème ? Je sens mon émotion exacerber devant une remarque mineure ou un malentendu insignifiant. Il n’y a pas de force, toute l’énergie est allée quelque part. Comme mon corps me fait mal, des tensions dans mon dos, des crampes dans la tête. J’ai encore mal à la tête… » L’avez-vous découvert ? Est-ce que ça vous est arrivé? Très probablement, plus d'une fois.

Parlons donc du stress. Le stress d'une personne qui travaille dans une entreprise moderne peut survenir pour diverses raisons.

En voici quelques uns:

1. Il suffit d’une conscience critique qui, à son tour, vient de :
- les pensées, les croyances (« rien ne marchera pour moi... », « c'est toujours comme ça... », « ce n'est qu'avec moi... », « ils me veulent du mal... », etc., etc.);
- une expérience émotionnelle négative vécue dans le passé.

2. En raison du manque de temps (il peut y en avoir très peu ou la personne ne sait pas comment structurer le temps), une masse de tâches inachevées s'accumule.

3. En raison de la confusion dans la relation supérieur-subordonné. Lorsqu'une personne a trois patrons ou qu'il n'y a pas d'accord clair sur les responsabilités. Parfois, même les managers sont incompétents et ne définissent donc pas clairement les tâches. Les dirigeants eux-mêmes sont émotionnellement instables. Il n’y a ni planification, ni organisation, et le contrôle est insensé.

4. En raison du manque d'informations. C'est très stressant, car une personne ne sait pas à quoi s'accrocher. Ou bien il a peur de parler, de peur de dire une bêtise.

Comme on dit, il n’existe pas de recettes toutes faites. Chacun a sa propre aide personnelle, ce qui a aidé plus d'une fois. Pour beaucoup, les conseils des autres n'aideront pas, tout est individuel.

Cependant, examinons quelques recommandations.

1. Déterminez par vous-même qu'il y a un problème pour calmer vos nerfs et souhaitez le changer. C'est déjà 80% de réussite. Lisez l’article « Ce qu’il faut savoir sur le stress et la détresse », vous y trouverez de nombreuses informations utiles.
2. Le plus efficace est de formuler des lignes directrices compétentes. Par exemple : « Tout peut arriver... », « Tout finira bien et heureux », « Nous n'avons pas de problèmes, nous n'avons que des opportunités », « Les difficultés se renforcent », « Les difficultés sont bonnes, c'est même intéressant », etc. .
3. S'accrocher à vos valeurs, à ce qui vous soutient dans la vie et vous procure des émotions positives. Connectez-vous à ce qui « nourrit » : spirituellement – ​​la foi en vous-même, en votre famille, vos amis, votre religion, etc. émotionnellement – ​​musique, films, sauna, fleurs, etc. ; intellectuellement – ​​livres, formations, conférences, expositions, etc. ; physiquement - massage, sports, bains publics, piscine, football, etc.
4. Développez et connectez-vous à des événements, des affaires et des personnes positivement significatifs dans votre vie.
5. Le double « B » est inhérent à une personne issue de ses ancêtres : combat ou fuite. Et nous pouvons frapper, geler ou courir, ce qui nous permettra de contracter nos muscles et de brûler l'énergie refoulée. Aller à la salle de sport est une excellente solution à cette méthode. Dans le film "Cabaret", les personnages criaient sous un pont au passage d'un train. C'est bien si une personne peut s'offrir une « Danse du Sabre » émotionnelle. Souvent, nous ne pouvons pas nous permettre de dépenser de l’énergie parce que nous sommes en présence d’autres personnes, qui nous prendront pour des hystériques. Votre maison vous aidera ici - (casser la vaisselle inutile), la forêt ou le parc (battre les arbres, leur crier dessus). Vous pouvez pleurer, voire même frapper du poing contre le mur. Alors seulement est-il nécessaire d'analyser la situation, qu'est-ce qui a causé une telle tension ?
6. En analysant la situation, vous découvrirez également votre attitude à son égard. Très probablement, l’attitude peut être modifiée. La technique bien connue des «raisins verts» - «Je n'en avais pas vraiment envie!» ou une technique appelée brièvement « Mais » : rechercher les avantages psychologiques qu'apporte une situation donnée. Ils existent bel et bien, il suffit de les chercher. "Je n'ai pas obtenu le poste, mais j'avais moins de responsabilités." Vous pouvez construire une chaîne de trois émotions : la surprise (« Wow ! »), l’intérêt (« Je me demande combien de temps cela va durer ? ») et la joie (« Cela pourrait être pire »).
7. Il existe une autre solution : mettre sur papier tout ce que vous vivez, sans mâcher vos mots, puis le relire et le graver.
8. Les femmes soulagent souvent leur stress en faisant du shopping. De plus, vous devez acheter au moins 300 $ ou plus - une jolie petite chose ne soulagera pas le stress.
9. Si vous êtes submergé par des émotions contradictoires, mais que la situation ne se passe pas bien, dites-vous d'arrêter et de vous figer. De nombreuses émotions peuvent tourbillonner à l’intérieur – de la haine au calme. Mais peu à peu l’intensité va s’atténuer. Il s'affaiblira, comme un incendie qui a épuisé sa ressource.
10. Utilisez la méthode de l’élastique pour entraîner votre esprit à se concentrer sur les éléments les plus positifs de votre vie. Placez un élastique autour de votre poignet. Chaque fois que des pensées négatives vous viennent à l’esprit, tirez sur l’élastique. Votre cerveau commencera à associer la douleur à des pensées négatives et vous développerez bientôt un état d’esprit positif.
11. Apprenez à être calme. La personne moyenne y passe moins de 30 minutes. par mois en toute tranquillité. Développez l’habitude de vous asseoir tranquillement et de profiter du silence pendant au moins 10 minutes par jour. Pensez simplement à ce qui est important pour vous dans la vie. Le silence est vraiment d'or.
12. "La tranchée de Truman." Harry Truman, qui a été président des États-Unis pendant la Seconde Guerre mondiale, a enduré avec détermination toutes les difficultés et le stress de la période de guerre et a résisté encore mieux que certains de ses prédécesseurs en temps de paix. Lorsqu’un journaliste lui a demandé comment il avait fait cela, Truman a répondu : « J’ai une tranchée mentale. » Il entrait périodiquement dans sa « tranchée mentale », où il se déconnectait complètement de tout. Vous aussi, vous pouvez vous créer ce genre de refuge en vous imaginant dans un endroit idéal pour vous. Si vous voulez y arriver, il vous suffit de fermer les yeux. Chaque fois que vous avez besoin de paix et de tranquillité, retirez-vous dans votre sanctuaire intérieur.

Rappelez-vous toujours le principe principal selon lequel la qualité de votre vie est la qualité de votre communication. Il s’agit de votre communication avec les autres et, plus important encore, de votre communication avec vous-même. Vous obtenez ce sur quoi vous vous concentrez. Si vous recherchez des sources d’émotions positives, vous les obtiendrez. C'est la loi fondamentale de la nature.
Associez-vous uniquement à des personnes positives et ciblées auprès desquelles vous pouvez apprendre et qui ne draineront pas votre énergie avec des plaintes et de mauvaises attitudes.
Dormez moins, dépensez moins, faites plus, vivez plus longtemps et soyez plus magnifique.