Volonté.

Maison

Peintures d'artistes

Les neuroscientifiques ont découvert que le cerveau répond à toute demande. Demandez-lui de résoudre des problèmes chaque jour et il deviendra plus fort en mathématiques. Demandez-lui de s'inquiéter plus souvent et il deviendra encore plus inquiet. Certaines zones du cerveau deviendront plus denses, plus de matière grise y apparaîtra - c'est ainsi que les muscles se développent après l'entraînement.

Physiologie de la volonté

Selon les scientifiques, la maîtrise de soi est une question de physiologie et pas seulement de psychologie. C’est l’état transitoire de l’esprit et du corps qui vous donne l’endurance et la maîtrise de soi nécessaires pour surmonter vos impulsions.

Les chimpanzés sont-ils plus patients que les humains ?

Chaque concurrent avait la possibilité de manger deux friandises à la fois ou d'attendre deux minutes et d'en recevoir six... Bien que les singes et les humains préféraient recevoir six friandises plutôt que deux s'ils n'avaient pas à attendre, leurs décisions différaient lorsqu'ils devaient le faire. attendez. Les chimpanzés s’attendent à une récompense plus importante dans 72 % des cas. Qu’en est-il des étudiants de Harvard et de l’Institut Max Planck ? Dans seulement 19 pour cent des cas.

Le désir n'est pas le bonheur

La fonction principale de la dopamine est de nous faire courir après le bonheur, et non de nous rendre heureux... L'évolution ne se soucie pas du bonheur, mais elle le promet pour que nous nous battions pour la vie. Par conséquent, c’est l’attente du bonheur, et non l’expérience directe de celui-ci, qui est ce que le cerveau utilise pour nous permettre de chasser, de cueillir et de courtiser.

Publié avec la permission de l'Agence littéraire Andrew Nurnberg

Illustrations de livres fournies par Tina Pavlato de Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield et John Baron (Ch. 7)

Tous droits réservés. Aucune partie de la version électronique de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit, y compris la publication sur Internet ou sur les réseaux d'entreprise, pour un usage privé ou public sans l'autorisation écrite du titulaire des droits d'auteur.

Le soutien juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats Vegas-Lex.

Ce livre est bien complété par :

Toute la vie

Les Hewitt, Jack Canfield et Mark Victor Hansen

Conduite dans le temps

Gleb Arkhangelski

Comment mettre les choses en ordre

David Allen

La stratégie et le gros fumeur

David Meister

Ce livre est dédié à tous ceux qui ont déjà lutté contre la tentation, la dépendance, la procrastination et se sont persuadés de faire quelque chose, c'est-à-dire à nous tous.

Préface. Leçon d'introduction au cours « La science de la volonté »

À ceux à qui je dis que je donne un cours sur la volonté, ils me répondent presque toujours : « Oh, c’est ce qui me manque. » Aujourd’hui plus que jamais, les gens comprennent que la volonté – la capacité de contrôler l’attention, les sentiments et les désirs – a un impact sur la santé physique, la situation financière, les relations intimes et la réussite professionnelle. Nous le savons tous. Nous savons que nous devons contrôler totalement notre vie : ce que nous mangeons, faisons, disons, achetons.

Cependant, la plupart des gens se sentent comme des échecs sur ce chemin : un instant ils se contrôlent, et l’instant d’après ils sont submergés par les émotions et perdent le contrôle. Selon l'American Psychological Association, la société estime que le manque de volonté est la principale raison des difficultés à atteindre les objectifs. Beaucoup de gens se sentent coupables de se laisser tomber et de laisser tomber les autres. Beaucoup se retrouvent à la merci de leurs propres pensées, sentiments et dépendances – leur comportement est dicté davantage par des impulsions que par un choix conscient. Même les plus doués en maîtrise de soi en ont assez de tenir le cap et se demandent si la vie doit vraiment être si dure.

En tant que psychologue de la santé et instructeur dans le programme de bien-être de la faculté de médecine de l'université de Stanford, mon travail consiste à enseigner aux gens comment gérer le stress et prendre des décisions saines. J'ai observé pendant des années des gens lutter pour changer leurs pensées, leurs sentiments, leur corps et leurs habitudes, et j'ai réalisé que les croyances de ces patients en matière de volonté entravaient leur réussite et provoquaient un stress inutile. Même si la science pouvait les aider, les gens n’acceptaient pas les faits concrets et continuaient à s’appuyer sur d’anciennes stratégies qui, comme je l’ai appris à maintes reprises, étaient non seulement inefficaces, mais elles se retournaient contre elles, conduisant au sabotage et à la perte de contrôle.

Cela m’a inspiré pour créer le cours « La science de la volonté », que j’enseigne dans le cadre du programme de formation continue de l’Université de Stanford. Le cours résume les dernières recherches menées par des psychologues, des économistes, des neuroscientifiques et des médecins et explique comment briser les vieilles habitudes et en développer de nouvelles, surmonter la procrastination, apprendre à se concentrer et à gérer le stress. Il révèle pourquoi nous cédons à la tentation et comment trouver la force de résister. Il montre l’importance de comprendre les limites de la maîtrise de soi et propose les meilleures stratégies pour développer la volonté.

À ma grande joie, « La science de la volonté » est rapidement devenu l'un des cours les plus populaires jamais proposés par le programme d'extension de Stanford. Dès le premier cours, nous avons dû changer de public quatre fois pour accueillir le public qui arrivait continuellement. Des dirigeants d'entreprise, des enseignants, des athlètes, des professionnels de la santé et d'autres curieux ont rempli l'un des plus grands auditoriums de Stanford. Les étudiants ont commencé à amener leurs conjoints, enfants et collègues pour leur faire découvrir ces précieuses connaissances.

J'espérais que le cours serait utile à ce groupe diversifié. Les objectifs des personnes qui suivaient les cours variaient : certains voulaient arrêter de fumer ou perdre du poids, tandis que d'autres voulaient se désendetter ou devenir un bon parent. Mais le résultat m'a même surpris. Quatre semaines plus tard, lors de l'enquête, 97 pour cent des étudiants ont déclaré qu'ils étaient devenus plus conscients de leur propre comportement, et 84 pour cent ont déclaré que leur volonté s'était renforcée grâce aux stratégies proposées. À la fin du cours, les étudiants racontaient comment ils avaient surmonté 30 ans d'envies de sucre, avaient enfin payé leurs impôts, arrêté de crier après leurs enfants, commencé à faire de l'exercice régulièrement et se sentaient généralement plus satisfaits d'eux-mêmes et responsables de leurs décisions. . Leur bilan du cours : cela a changé leur vie. Les étudiants étaient unanimes : la science de la volonté leur a donné des stratégies claires pour développer la maîtrise de soi et la force nécessaire pour réaliser ce qui comptait tant pour eux. Les découvertes scientifiques ont été tout aussi utiles à l'alcoolique en convalescence qu'à la personne qui ne pouvait s'empêcher de lire ses courriels. Les stratégies de maîtrise de soi aidaient les gens à éviter les tentations : le chocolat, les jeux vidéo, le shopping et même un collègue marié. Les étudiants ont suivi des cours pour atteindre des objectifs personnels tels que courir un marathon, démarrer une entreprise et faire face au stress de la perte d'emploi, des conflits familiaux et du redoutable test de dictée du vendredi (c'est ce qui arrive lorsque les mamans amènent leurs enfants en classe).

Bien sûr, comme tout professeur honnête, j’avoue que j’ai aussi beaucoup appris des élèves. Ils se sont endormis lorsque j’ai parlé trop longtemps des merveilles des découvertes scientifiques, mais j’ai oublié de mentionner ce que la volonté a à voir avec cela. Ils m’ont rapidement indiqué quelles stratégies fonctionnaient dans le monde réel et lesquelles échouaient (une expérience en laboratoire n’y parviendra jamais). Ils ont fait preuve de créativité avec des devoirs hebdomadaires et ont partagé avec moi de nouvelles façons de transformer des théories abstraites en règles utiles pour la vie quotidienne. Ce livre combine les meilleurs exercices scientifiques et pratiques du cours, basés sur les dernières recherches et les expériences de centaines de mes étudiants.

Pour réussir à vous contrôler, vous devez connaître vos faiblesses.

La plupart des livres sur les changements dans la vie – nouveaux régimes alimentaires ou moyens d’atteindre la liberté financière – vous aideront à définir vos objectifs et vous montreront même comment les atteindre. Mais si nous étions suffisamment conscients de ce que nous voulons corriger, toutes les résolutions du Nouvel An que nous nous sommes prises se réaliseraient et ma classe serait vide. Un livre rare vous dira pourquoi vous ne faites pas ce que vous devez faire.

Je crois que la meilleure façon de développer la maîtrise de soi est de comprendre comment et pourquoi on la perd. Savoir ce qui est le plus susceptible de vous faire abandonner ne vous mènera pas à l’échec, comme le craignent beaucoup de gens. Elle vous servira de soutien et vous aidera à éviter les pièges dans lesquels la volonté a tendance à vous trahir. La recherche montre que les personnes qui pensent avoir une forte volonté sont en réalité beaucoup plus susceptibles de perdre le contrôle face à la tentation. Par exemple, les fumeurs qui sont particulièrement optimistes quant à leur capacité à s’abstenir de fumer sont beaucoup plus susceptibles de reprendre leurs anciennes habitudes quatre mois plus tard, tandis que les personnes au régime trop optimistes ont peu de chances de perdre du poids. Pourquoi? Ils ne parviennent pas à prédire quand, où et pourquoi ils céderont à la tentation. Ils s’exposent à de grandes tentations, comme traîner en groupes de fumeurs ou placer des bols de biscuits dans la maison. Leurs pannes les étonnent sincèrement, et ils abandonnent à la moindre difficulté.

Kelly McGonigal

Volonté. Comment développer et renforcer

Le désir n'est pas le bonheur

Publié avec la permission de l'Agence littéraire Andrew Nurnberg

Illustrations de livres fournies par Tina Pavlato de Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield et John Baron (Ch. 7)

Le soutien juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats Vegas-Lex.

Ce livre est bien complété par :

Toute la vie

Les Hewitt, Jack Canfield et Mark Victor Hansen

Conduite dans le temps

Gleb Arkhangelski

Comment mettre les choses en ordre

David Allen

La stratégie et le gros fumeur

David Meister

Ce livre est dédié à tous ceux qui ont déjà lutté contre la tentation, la dépendance, la procrastination et se sont persuadés de faire quelque chose, c'est-à-dire à nous tous.

Une personne intelligente veut se contrôler - un enfant veut des bonbons.

Roumi

Pour réussir à vous contrôler, vous devez connaître vos faiblesses.

Se connaître soi-même – en particulier comment nous nous comportons lorsque notre volonté nous fait défaut – est la base de la maîtrise de soi. C'est pourquoi le cours Science de la volonté et ce livre abordent les échecs courants de la maîtrise de soi. Chaque chapitre démystifie une idée fausse courante sur la maîtrise de soi et propose une nouvelle approche du test de volonté. Nous réaliserons une sorte d’autopsie de chacune de nos erreurs. Qu’est-ce qui provoque l’échec lorsque nous cédons à la tentation ou remettons à plus tard ce que nous devrions faire ? Quelle est cette erreur fatale et pourquoi la commettons-nous ? Plus important encore, nous trouverons un moyen de nous sauver du mauvais sort et de transformer la connaissance de nos erreurs en stratégies de réussite.

J'espère qu'après avoir lu ce livre, vous comprendrez votre comportement imparfait mais parfaitement humain. La science de la volonté montre que chacun de nous, d’une manière ou d’une autre, lutte contre la tentation, la dépendance, la distraction et la procrastination. Toutes ces faiblesses ne nous exposent pas à l’échec personnel : ce sont des phénomènes universels, faisant partie de notre essence humaine. Si mon livre vous aide simplement à voir que vous êtes loin d’être seul dans votre « lutte de volonté », j’en serai heureux. Mais j’aimerais bien voir les choses aller plus loin et les stratégies présentées dans ce livre vous donnent l’opportunité de changer véritablement et durablement votre vie.

Comment utiliser ce livre

Devenez un explorateur de la volonté

J’ai suivi une formation de chercheur et la première chose que j’ai apprise, c’est que les théories sont bonnes, mais que les faits sont meilleurs. Par conséquent, je vous demande de considérer le livre comme une expérience. L’approche scientifique de la maîtrise de soi ne se limite pas au laboratoire. Vous pouvez – et devez – faire de vous le sujet de votre propre expérience naturelle. Pendant que vous lisez le livre, ne prenez pas mes paroles pour acquises. Je vais argumenter mon raisonnement, mais je vous demande de le tester dans la pratique. Faites vos recherches, découvrez ce qui est vrai pour vous, ce qui fonctionne pour vous.

Dans chaque chapitre, vous trouverez deux types de tâches qui vous aideront à devenir des chercheurs en volonté. Le premier s’intitule « Sous le microscope ». Ce sont des questions sur ce qui se passe actuellement dans votre vie. Avant de changer quoi que ce soit, vous devez le regarder. Par exemple, je vous demanderai de remarquer quand vous êtes le plus susceptible de céder à la tentation et comment la faim affecte vos dépenses. Je vous demande de faire attention à ce que vous vous dites lorsque votre volonté est mise à l’épreuve, y compris lorsque vous tergiversez, et à la façon dont vous évaluez les succès et les échecs de votre volonté. Je vous demanderai même de faire des recherches sur le terrain, par exemple en suivant la manière dont les vendeurs utilisent les intérieurs des magasins pour affaiblir votre maîtrise de soi. Dans chaque cas, adoptez la position impartiale d’un observateur curieux, comme un scientifique regardant dans un microscope, dans l’espoir de découvrir quelque chose d’excitant et d’utile. Vous ne devriez pas vous manger pour chaque faiblesse que vous avez ou vous plaindre du monde moderne et de ses tentations (la première est inutile, mais je m'occuperai de la seconde).

Dans chaque chapitre, vous trouverez également des « Expériences ». Il s’agit de stratégies pratiques pour améliorer la maîtrise de soi tirées de la recherche scientifique ou de la théorie. Ils vous aideront à renforcer votre volonté dans les épreuves de la vie. Je recommande fortement de garder l’esprit ouvert sur toutes les méthodes, même si certaines semblent contre-intuitives (il y en aura beaucoup). Elles ont été testées par les étudiants de mon cours et, même si toutes les stratégies ne fonctionnent pas pour tout le monde, elles méritent toutes les plus grands éloges. Qu’en est-il de ceux qui semblaient bons en théorie, mais qui ont lamentablement échoué en pratique ? Vous ne les trouverez pas ici.

Ces expériences sont un excellent moyen d’arrêter de stagner et de trouver de nouvelles solutions à d’anciens problèmes. Je vous encourage à tester différentes stratégies et à voir par expérience ce qui fonctionne le mieux pour vous. Parce qu'il s'agit d'expériences et non d'examens, vous ne les échouerez pas, même si vous décidez d'essayer exactement le contraire de ce que suggère la science (elle a besoin de sceptiques, après tout). Partagez ces méthodes avec vos amis, votre famille, vos collègues, voyez ce qui fonctionne pour eux. C'est toujours éducatif et vous pouvez utiliser les observations pour perfectionner vos propres compétences.

Votre test de volonté

Pour tirer le meilleur parti du livre, je vous encourage à choisir un défi de volonté dans lequel vous testerez toutes les idées. Chaque personne a ses propres faiblesses. Certains d'entre eux sont universels, par exemple, nous avons une envie biologique de sucreries et d'aliments gras et nous devons tous nous retenir pour ne pas vider nous-mêmes la confiserie locale. Mais de nombreux tests volontaires sont uniques. Ce qui attire une personne peut en repousser une autre. Ce qui captive une personne peut paraître ennuyeux à une autre. Et quelqu’un paiera volontiers pour avoir l’opportunité de faire quelque chose que vous n’arrivez toujours pas à faire. Mais quelles que soient les difficultés, elles nous touchent tous de la même manière. Vous avez envie de chocolat de la même manière qu’un fumeur a envie d’une cigarette ou qu’un accro du shopping a envie de vider son portefeuille. Vous vous dissuadez de faire du sport, tout comme une personne trouve des excuses pour ne pas payer ses factures en souffrance, et une autre pour ne pas passer une soirée supplémentaire à lire des livres.

Peut-être que votre test de volonté est quelque chose que vous avez toujours évité (appelez-le le test de force « Je le ferai »), ou une habitude que vous souhaitez rompre (appelez-le le test de force « Je ne le ferai pas »). Vous pouvez également choisir un objectif de vie important auquel vous souhaitez consacrer plus d’énergie et d’attention (tester le pouvoir du « je veux »), par exemple prendre soin de votre santé, gérer le stress, devenir un meilleur parent, réussir votre carrière. L'abstraction, la tentation, l'impulsivité et la lenteur sont des défis si universels que les conseils de ce livre conviennent à tous les usages. Au moment où vous aurez fini de lire, vous aurez une meilleure compréhension de vos faiblesses et serez armé d’un nouvel ensemble de stratégies de maîtrise de soi.

Prenez votre temps

Ce livre contient un cours pédagogique de 10 semaines. Il est divisé en 10 chapitres, chacun décrivant une idée clé, la science qui la sous-tend et comment elle peut être appliquée à vos objectifs. Les idées et les stratégies sont interconnectées et les tâches de chaque chapitre vous préparent au suivant.

Bien que vous puissiez lire le livre en entier en un week-end, je recommande de ralentir la mise en œuvre des stratégies. Dans mes cours, les élèves passent une semaine entière à observer comment chaque idée résonne dans leur vie. Chaque semaine, ils essaient une nouvelle méthode de maîtrise de soi et, à la fin, ils indiquent laquelle les a le plus aidés. Je vous encourage à adopter la même approche, surtout si vous avez l'intention d'utiliser le livre dans un but précis, comme perdre du poids ou contrôler vos dépenses. Donnez-vous le temps d’essayer tous les exercices et de réfléchir. Choisissez une stratégie dans chaque chapitre - celle qui correspond le mieux à votre problème, et n'essayez pas 10 nouvelles méthodes à la fois.

Vous pouvez utiliser la structure de 10 semaines du livre chaque fois que vous souhaitez changer quelque chose dans votre vie ou atteindre un objectif. Certains de mes étudiants ont suivi le cours plus d'une fois, choisissant à chaque fois un nouveau défi. Mais si vous décidez de lire d'abord le livre en entier, appréciez-le et n'essayez pas de suivre les réflexions et les exercices en cours de route. Notez ce que vous avez trouvé le plus intéressant, puis revenez lorsque vous êtes prêt à mettre les idées en pratique.

Commençons

Voici votre premier défi : choisissez un défi pour votre voyage dans la science de la volonté. Et je vous attends dans le premier chapitre : nous remonterons le temps pour comprendre comment est née la volonté – et comment en bénéficier.

Au microscope : choisissez votre défi de volonté

Si ce n'est pas déjà fait, il est maintenant temps de choisir un test de testament auquel vous appliquerez les idées et les stratégies du livre. Les questions suivantes vous aideront à le déterminer :

– Test de force "Je le ferai". Y a-t-il quelque chose que vous voulez faire plus que toute autre chose, ou quelque chose que vous voulez arrêter de tergiverser parce que vous savez que cela vous facilitera grandement la vie ?

– Test de force "Je ne le ferai pas". Quelle est votre habitude la plus « collante » ? De quoi aimeriez-vous vous débarrasser ou qu’aimeriez-vous faire moins souvent parce que cela nuit à votre santé, nuit à votre bonheur ou à votre réussite ?

– Test de force "Je veux". Quel est votre objectif à long terme le plus important auquel vous souhaitez consacrer votre énergie ? Quel « désir » immédiat est le plus susceptible de vous tenter et de vous distraire de cet objectif ?

1. « Je le ferai », « Je ne le ferai pas », « Je veux » : qu'est-ce que la volonté et pourquoi est-elle importante

Quand vous pensez à quelque chose qui demande de la volonté, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit en premier ? Pour la plupart d’entre nous, le test classique de la volonté est la tentation, qu’il s’agisse d’un beignet, d’une cigarette ou d’une aventure d’un soir. Quand les gens disent : « Je suis faible », cela signifie généralement : « J'ai du mal à dire non quand ma bouche, mon estomac, mon cœur ou… (insérez une partie de votre corps) veulent dire oui. » Appelez cela le pouvoir du « Je ne le ferai pas ».

Mais la capacité de dire non n’est qu’une des composantes de la volonté. Après tout, « dis non » sont les trois mots préférés des joueurs de cornemuse et des habitués du canapé du monde entier. Parfois, il est plus important de dire oui – sinon, comment pouvez-vous faire toutes les choses que vous avez reportées à demain (ou pour toujours) ? La volonté vous aide à l'inscrire sur votre liste de choses à faire, même lorsque l'incertitude, les petites inquiétudes ou le flux incessant d'émissions de télé-réalité tentent de vous convaincre du contraire. Cette capacité de faire ce que vous devez, même si une partie de votre âme ne le veut pas, nous l’appellerons le pouvoir du « je le ferai ».

Les forces du « je veux » et du « je ne veux pas » sont les deux aspects de la maîtrise de soi, mais elle ne s’y limite pas. Pour dire non et oui au hasard, il faut une troisième force : la capacité de se souvenir de ce que l’on veut vraiment. Je comprends que vous ayez vraiment envie d'un shortcake aux pépites de chocolat, d'un troisième martini ou d'un jour de congé. Mais face à la tentation ou flirter avec la procrastination, vous devez vous rappeler que ce que vous voulez vraiment, c'est enfiler un jean skinny, obtenir une promotion, rembourser vos dettes de carte de crédit, sauver votre mariage ou éviter la prison. Sinon, qu'est-ce qui vous empêchera d'avoir des désirs momentanés ? Pour vous contrôler, vous devez savoir ce qui est vraiment important pour vous. C’est le pouvoir du « je veux ».

La maîtrise de soi est le contrôle des trois forces : « Je le ferai », « Je ne le ferai pas » et « Je le ferai », et elle vous aide à atteindre vos objectifs (ou à éviter les ennuis). Comme nous le verrons, nous, les êtres humains, sommes les heureux propriétaires d’un cerveau qui prend en charge ces trois fonctions. En fait, le développement de ces trois forces nous définit en tant qu’espèce humaine. Avant de passer à la sale affaire consistant à analyser pourquoi nous ne pouvons pas les utiliser, comprenons à quel point nous avons de la chance de les avoir. Nous examinerons le cerveau et verrons où la Sainte-Cène est célébrée, et nous découvrirons également comment entraîner la volonté. Nous examinerons également rapidement pourquoi la volonté peut être difficile à trouver et comment exploiter cette autre capacité typiquement humaine, la conscience de soi, afin que notre courage ne faiblit jamais.

D’où vient la volonté ?

Imaginez : nous avons été transportés il y a 100 000 ans et vous êtes le plus récent homo sapiens parmi toute la diversité évoluée. Oui, j'attendrai que vous profitiez de vos pouces opposables, de votre posture droite, de votre os hyoïde (qui permet de développer un semblant de parole, même si je suis sûr de ne pas comprendre un mot). Au fait, félicitations : vous savez allumer un feu (sans allumer de feu), et aussi peindre des buffles et des hippopotames à l'aide d'outils en pierre avancés.

Il y a quelques générations, vos tâches de vie étaient si simples : 1) trouver le déjeuner ; 2) reproduire ; 3) éviter les rencontres inattendues avec Crocodylus anthropophagus (traduit du latin par « le crocodile qui mange les gens »). Mais vous avez grandi dans une tribu très unie et dépendez d’autres homo sapiens pour votre survie. Cela signifie que vous devez ajouter « ne déranger personne dans le processus » à votre liste de priorités. La communauté signifie coopération et partage de ressources : vous ne pouvez pas simplement prendre ce que vous voulez. Si vous volez le sandwich au bison ou le petit ami de quelqu'un, vous pourriez être expulsé de la tribu et même tué (rappelez-vous que d'autres homo sapiens ont également des outils en pierre tranchants et que votre peau est beaucoup plus fine que celle d'un hippopotame). De plus, vous avez besoin d'une tribu : elle prend soin de vous lorsque vous êtes malade ou blessé, et ne peut donc pas chasser ni cueillir de baies. Même à l'âge de pierre, les règles pour se faire des amis et influencer les gens étaient similaires à celles d'aujourd'hui : aider lorsqu'un voisin a besoin d'un abri, partager son déjeuner même si on n'en a pas assez et réfléchir à deux fois avant de dire : « Ce pagne est à toi ». . " vous fait paraître gros. " En d’autres termes : s’il vous plaît, prenez soin de vous.

Ce n'est pas seulement votre vie qui est en jeu. La survie de toute votre tribu dépend de votre capacité à choisir qui combattre (de préférence pas les vôtres) et qui épouser (pas vos cousins : vous devez augmenter la diversité génétique, sinon toute votre tribu sera anéantie par une maladie). Et si vous avez la chance de trouver un partenaire, vous êtes censé rester en contact pour la vie, et pas seulement pour une fois dans le prochain buisson. Oui, vous, une personne (presque) moderne, avez de nombreuses nouvelles façons d'avoir des ennuis grâce à des instincts alimentaires, agressifs et sexuels qui ont fait leurs preuves.

C’est ainsi qu’est né le besoin de ce que nous appelons aujourd’hui la volonté. Tout au long de la (pré)histoire, le niveau croissant de complexité de nos mondes sociaux a exigé une maîtrise de soi toujours plus grande. Le besoin de s’intégrer, de collaborer et d’entretenir des relations à long terme a incité nos cerveaux primitifs à développer des stratégies de maîtrise de soi. Modernes, nous sommes une réponse à ces anciennes exigences. Notre cerveau a rattrapé ce qui manquait, et le tour est joué : nous avons la volonté, la capacité de contrôler nos impulsions, qui nous a aidés à devenir humains au sens plein du terme.

Pourquoi en avons-nous besoin maintenant ?

Revenons à la vie moderne (bien sûr, gardez vos pouces opposables pour vous, mais vous aurez peut-être envie de vous habiller un peu). La volonté est passée de ce qui différencie les humains des autres animaux à ce qui différencie les humains les uns des autres. Nous sommes peut-être tous nés avec la capacité d’exercer la maîtrise de soi, mais certains l’utilisent plus que d’autres. Les personnes qui gèrent mieux leur attention, leurs sentiments et leurs actions réussissent mieux, quelle que soit la façon dont vous voyez les choses. Ils sont en meilleure santé et plus heureux. Les relations étroites leur apportent plus de joie et durent plus longtemps. Ils gagnent plus et réussissent davantage dans leur carrière. Ils gèrent mieux le stress, résolvent les conflits et surmontent l’adversité. Ils vivent même plus longtemps. Si vous comparez la volonté avec d'autres vertus, elle s'avère être la plus élevée. La maîtrise de soi est plus prédictive de la réussite universitaire que l'intelligence (prenez cela, test d'aptitude à l'apprentissage au lycée), elle contribue plus à un leadership efficace que le charisme (désolé, Tony Robbins), et est plus importante pour le bonheur conjugal que la sensibilité (oui, le Le secret d'un long mariage dépend du fait que vous ayez ou non appris à vous taire). Si nous voulons vivre une vie meilleure, la volonté n’est pas un mauvais début. Pour ce faire, nous demanderons à notre cerveau standard de travailler un peu plus fort. Alors commençons : voyons avec quoi nous devons travailler.

Neurobiologie du « je veux », du « je ne veux pas » et du « je veux »

Nos capacités modernes de maîtrise de soi sont le résultat d’un besoin de longue date d’être de bons voisins, parents et conjoints. Mais comment le cerveau humain a-t-il réagi exactement ? Il s’agirait du développement du cortex préfrontal, une vaste zone de territoire nerveux située juste au niveau du front et des yeux. Pendant presque toute l'histoire de l'évolution, le cortex préfrontal contrôlait principalement les actions physiques : marcher, courir, saisir, pousser - c'est une sorte de maîtrise de soi primaire. Chez l’homme, le cortex préfrontal s’est développé et ses connexions avec d’autres zones du cerveau ont augmenté. De toutes les espèces, nous possédons le plus grand pourcentage de surface cérébrale, ce qui explique en partie pourquoi votre chien ne fait pas de provisions pour les jours de pluie. À mesure que vous grandissez, votre cortex préfrontal assume de nouvelles fonctions : il contrôle ce à quoi vous prêtez attention, ce à quoi vous pensez et même ce que vous ressentez. De cette façon, elle peut mieux contrôler ce que vous faire.

Robert Sapolsky, neuroscientifique à l'Université de Stanford, a montré que la tâche principale du cortex préfrontal moderne est d'orienter le cerveau (et donc vous-même) vers « ce qui est plus difficile ». Lorsqu'il est plus facile de s'allonger sur le canapé, votre cortex préfrontal vous donne envie de vous lever et de courir. Lorsqu’il est plus facile de dire oui au dessert, votre cortex préfrontal se souvient des raisons pour lesquelles il est préférable de commander du thé vide. Et s’il est plus facile de remettre les choses au lendemain, c’est le cortex préfrontal qui vous aide à ouvrir un dossier et à travailler.

La volonté dans le cerveau

Le cortex préfrontal n’est pas une goutte de matière grise : il comporte trois zones principales qui partagent les tâches de « je veux », « je ne veux pas » et « je veux ». Une zone se trouve dans la partie supérieure gauche et est responsable du pouvoir du « Je veux ». Cela vous aide à démarrer et à continuer à faire des activités ennuyeuses, difficiles ou stressantes, comme rester sur le tapis roulant alors que vous préférez être sous la douche. Le côté droit, au contraire, est responsable de la force du « je ne veux pas » et empêche que toutes les impulsions et tous les désirs soient suivis sans discernement. Vous pouvez la remercier pour l'incident récent où vous vouliez lire un message texte en conduisant, mais avez choisi de regarder la route. Ensemble, ces deux domaines contrôlent ce que vous faites.

La troisième zone, juste en dessous et centrée dans le cortex préfrontal, assure le suivi de vos objectifs et aspirations. Elle décide de ce que tu veux. Plus ses cellules nerveuses se déclenchent rapidement, plus vous agissez avec zèle ou résistez à la tentation. Cette partie du cortex préfrontal se souvient de ce que vous voulez vraiment, même lorsque le reste de votre cerveau crie : « Mange-le ! Bois ça ! Fumez-le ! Achetez ça !

Au microscope : qu’est-ce qui est le plus difficile ?

Chaque test de volonté nécessite quelque chose de difficile, comme résister à la tentation ou Pas se tenir comme un pilier dans une situation tendue. Imaginez-vous face à votre défi. Quelle est la chose la plus difficile ? Pourquoi est-ce si difficile pour toi ? Que ressentez-vous lorsque vous vous imaginez en action ?

Un cas hallucinant de perte de volonté

Quelle est l’importance du cortex préfrontal pour la maîtrise de soi ? On peut répondre à cette question si vous découvrez ce qui se passe lorsque vous le perdez. Le cas le plus célèbre de lésion du cortex préfrontal est l'histoire de Phineas Gage. Et je vous préviens : c'est une histoire sanglante. Mieux vaut mettre le sandwich de côté.

En 1848, Phineas Gage, âgé de 24 ans, commandait une équipe de cheminots. Ses subordonnés le considéraient comme le meilleur contremaître, le respectaient et l'aimaient. Ses amis et sa famille le décrivent comme un homme calme et pondéré. Le médecin personnel, John Martin Harlow, a rapporté que la salle était forte de corps et d'esprit, « possédait une volonté de fer et des muscles d'acier ».

Mais tout a changé mercredi 13 septembre à 16h30. Gage et son équipe ouvraient la voie avec des explosifs pour la construction du chemin de fer entre Burlington et Rutland dans le Vermont. Gage portait des accusations. La procédure a été répétée mille fois, mais tout à coup, quelque chose s’est mal passé. L'explosion s'est produite trop tôt et le pilon d'un mètre de long a percé le crâne de Gage. Il pénètre dans la joue gauche, perce les lobes frontaux et atterrit à 30 mètres de lui, emportant avec lui une certaine quantité de matière grise.

Vous avez peut-être imaginé que Gage était mort instantanément. Mais non, Gage n'est pas mort. Selon des témoins oculaires, il ne s’est même pas évanoui. Les ouvriers l'ont simplement mis sur une brouette et l'ont poussé sur deux kilomètres jusqu'à la taverne où il logeait. Le médecin a soigneusement réparé Gage, en remplaçant de gros morceaux du crâne collectés sur les lieux, et l'a recousu.

Ce livre est dédié à tous ceux qui ont déjà lutté contre la tentation, la dépendance, la procrastination et se sont persuadés de faire quelque chose, c'est-à-dire à nous tous.

Une personne intelligente veut se contrôler - un enfant veut des bonbons.

Cependant, la plupart des gens se sentent comme des échecs sur ce chemin : un instant ils se contrôlent, et l’instant d’après ils sont submergés par les émotions et perdent le contrôle. Selon l'American Psychological Association, la société estime que le manque de volonté est la principale raison des difficultés à atteindre les objectifs. Beaucoup de gens se sentent coupables de se laisser tomber et de laisser tomber les autres. Beaucoup se retrouvent à la merci de leurs propres pensées, sentiments, dépendances - leur comportement est dicté davantage par des impulsions que par un choix conscient. Même les plus doués en maîtrise de soi en ont assez de tenir le cap et se demandent si la vie doit vraiment être si dure.

En tant que psychologue de la santé et instructeur dans le programme de bien-être de la faculté de médecine de l'université de Stanford, mon travail consiste à enseigner aux gens comment gérer le stress et prendre des décisions saines. J'ai observé pendant des années des gens lutter pour changer leurs pensées, leurs sentiments, leur corps et leurs habitudes, et j'ai réalisé que les croyances de ces patients en matière de volonté entravaient leur réussite et provoquaient un stress inutile. Même si la science pouvait les aider, les gens n’acceptaient pas bien les faits concrets et continuaient à s’appuyer sur d’anciennes stratégies qui, comme j’en étais convaincu à maintes reprises, étaient non seulement inefficaces, mais elles se retournaient contre elles, conduisant au sabotage et à la perte de contrôle.

J'espérais que le cours serait utile à ce groupe diversifié. Les objectifs des personnes qui suivaient les cours variaient : certains voulaient arrêter de fumer ou perdre du poids, tandis que d'autres voulaient se désendetter ou devenir un bon parent. Mais le résultat m'a même surpris. Après quatre semaines, lors de l'enquête, 97 pour cent des étudiants ont déclaré qu'ils étaient devenus plus conscients de leur propre comportement, et 84 pour cent ont déclaré que leur volonté s'était renforcée grâce aux stratégies proposées. À la fin du cours, les étudiants racontaient comment ils avaient surmonté 30 ans d'envies de sucre, avaient enfin payé leurs impôts, arrêté de crier après leurs enfants, commencé à faire de l'exercice régulièrement et se sentaient généralement plus satisfaits d'eux-mêmes et responsables de leurs décisions. . Leur bilan du cours : cela a changé leur vie. Les étudiants étaient unanimes : la science de la volonté leur a donné des stratégies claires pour développer la maîtrise de soi et la force nécessaire pour réaliser ce qui comptait tant pour eux. Les découvertes scientifiques ont été tout aussi utiles à l'alcoolique en convalescence qu'à la personne qui ne pouvait s'empêcher de lire ses courriels. Les stratégies de maîtrise de soi aidaient les gens à éviter les tentations : le chocolat, les jeux vidéo, le shopping et même un collègue marié. Les étudiants ont suivi des cours pour atteindre des objectifs personnels tels que courir un marathon, démarrer une entreprise et faire face au stress de la perte d'emploi, des conflits familiaux et du redoutable test de dictée du vendredi (c'est ce qui arrive lorsque les mamans amènent leurs enfants en classe).

Pour réussir à vous contrôler, vous devez connaître vos faiblesses.

Je crois que la meilleure façon de développer la maîtrise de soi est de comprendre comment et pourquoi on la perd. Savoir ce qui est le plus susceptible de vous faire abandonner ne vous mènera pas à l’échec, comme le craignent beaucoup de gens. Elle vous servira de soutien et vous aidera à éviter les pièges dans lesquels la volonté a tendance à vous trahir. La recherche montre que les personnes qui pensent avoir une forte volonté sont en réalité beaucoup plus susceptibles de perdre le contrôle lorsqu'elles sont tentées. Par exemple, les fumeurs qui sont particulièrement optimistes quant à leur capacité à s’abstenir de fumer sont beaucoup plus susceptibles de reprendre leurs anciennes habitudes quatre mois plus tard, tandis que les personnes au régime trop optimistes ont peu de chances de perdre du poids. Pourquoi? Ils ne parviennent pas à prédire quand, où et pourquoi ils céderont à la tentation. Ils s’exposent à de grandes tentations, comme traîner en groupes de fumeurs ou placer des bols de biscuits dans la maison. Leurs pannes les étonnent sincèrement, et ils abandonnent à la moindre difficulté.

La connaissance de nous-mêmes – en particulier de la manière dont nous nous comportons lorsque notre volonté nous fait défaut – est la base de la maîtrise de soi. C'est pourquoi le cours Science de la volonté et ce livre abordent les échecs courants de la maîtrise de soi. Chaque chapitre démystifie une idée fausse courante sur la maîtrise de soi et propose une nouvelle approche du test de volonté. Nous réaliserons une sorte d’autopsie de chacune de nos erreurs. Qu’est-ce qui provoque l’échec lorsque nous cédons à la tentation ou remettons à plus tard ce que nous devrions faire ? Quelle est cette erreur fatale et pourquoi la commettons-nous ? Plus important encore, nous trouverons un moyen de nous sauver du mauvais sort et de transformer la connaissance de nos erreurs en stratégies de réussite.

Comment utiliser ce livre

Devenez un explorateur de la volonté

Kirill Malev a raconté les principales idées du best-seller Willpower de Kelly McGonigal, basées sur son cours de 10 semaines sur l'entraînement à la maîtrise de soi, et a répertorié les exercices qui aideront à maintenir la discipline.

La volonté distingue les champions des athlètes ordinaires et, en fin de compte, elle est épuisable. Un grand livre est consacré à cette ressource unique de notre corps sur ce qu'est la volonté et comment elle peut être développée et renforcée.

Comme la plupart des livres qui traitent du processus de pensée et de la façon dont les gens pensent, le livre explique que nous avons des cerveaux reptiliens, mammifères et humains. Le même néocortex qui nous permet de faire des choses raisonnables et de prendre soin de notre futur. Le néocortex est le cerveau d'Homo sapiens.

La volonté est un facteur clé qui nous permet d’économiser de l’argent, de consacrer du temps à notre santé et de survivre en groupe. Il s’avère qu’il est important de pouvoir se pardonner et de ne pas être insatisfait de ses faiblesses. Pour ce fait - pas évident et non volé par les publics du folklore et du divertissement - ainsi que pour d'autres conclusions données dans le livre, des références à des recherches scientifiques pertinentes sont fournies comme preuve.

Source photo - Lifehacker.ru

Ce livre est un trésor d'informations précieuses sur le fonctionnement de notre cerveau et de nos systèmes de prise de décision. Il sera donc utile non seulement à ceux qui souhaitent développer des compétences volontaires, mais également à ceux qui souhaitent devenir un bon spécialiste du marketing. négociateur ou vendeur.

L'auteur a accompli un travail formidable en rassemblant les connaissances sur le système de motivation et de prise de décision. De plus, McGonigal a découvert des erreurs dans une expérience célèbre dans laquelle des souris appuyaient sur un levier relié à un centre de plaisir. Il s'avère que dans cette expérience, les électrodes n'ont pas été placées au centre du plaisir des souris, mais au centre qui leur promettait le bonheur après la prochaine pression sur le levier. Et si cette phrase ne décrit pas avec précision cette zone du cerveau, alors tout le monde connaît le sentiment que procure le fait de faire défiler un flux de médias sociaux, de cliquer sur le bouton « Article aléatoire » sur Wikipédia ou de regarder « juste une vidéo de plus ». sur YouTube.

La volonté est notre arme contre les instincts animaux et la base sur laquelle repose la plupart des succès dans la vie humaine. C’est la volonté qui nous aide à endurer les difficultés maintenant afin d’en tirer de plus grands bénéfices plus tard. Comme toute autre compétence, elle peut être formée et développée.

Messages clés du livre « Willpower » :

La volonté est une compétence qui peut être entraînée et développée.
La méditation vous permet de garder le contrôle sur vous-même.
Il suffit de prendre 5 à 6 respirations profondes pour surprendre l’envie de commettre un acte impulsif que vous n’avez vraiment pas besoin de faire.
Dans les situations critiques, vous devez vous arrêter et planifier vos actions.
Il est nécessaire de maintenir le même taux de glucose dans le sang pour que le cerveau ne passe pas dans un état de stress.
Les indulgences morales de la catégorie « J'étais bien aujourd'hui, donc je peux me chouchouter un peu » ne fonctionnent pas et conduisent à une aggravation de la situation.
Lorsque des progrès se produisent, il est important de ne pas commencer à être fier de vous, mais de vous rappeler pourquoi vous avez commencé tout cela en premier lieu.
En cas de panne, il est important de tout recommencer immédiatement, et de ne pas « manger du stress », comme le font les gens lorsqu'ils tentent de perdre du poids.
Le chimpanzé ne trouve pas d’excuse : « Je vais reporter mon jogging à lundi ». Lorsque nous prenons des décisions, nous devons adopter une vision à long terme.
La volonté est contagieuse, tout comme les objectifs. En compagnie de personnes axées sur les objectifs, il est plus facile de se fixer des objectifs et de les atteindre.

Carte mentale basée sur le livre « Willpower »

Les exercices ci-dessous sont suggérés pour améliorer la maîtrise de soi et la discipline. Les exercices fonctionnent : McGonigal cite les résultats des étudiants auxquels elle a enseigné dans le cours sur lequel ce livre est basé. Le livre lui-même mérite d'être lu - sinon dans son intégralité, alors parcourez au moins les chapitres et étudiez attentivement les recommandations à la fin du chapitre.

Vous trouverez ci-dessous des exercices utiles sous forme d'entraînement quotidien qui vous aideront à développer des compétences volontaires. Tous les liens vers la recherche, ainsi que les explications sur les raisons pour lesquelles cela fonctionne, sont donnés dans le livre.

Premier chapitre et première semaine

L'idée principale est que la volonté se compose de trois forces : « je veux », « je ne veux pas » et « je veux ». Ils nous aident à devenir meilleurs.

Ce qu'il faut faire:

Vous ne pouvez pas changer quelque chose que vous ne remarquez pas, le premier exercice consiste donc à observer. Vous devez suivre vos décisions volontaires (ou moins volontaires) et simplement remarquer votre choix. N'essayez pas de faire quelque chose de bien, mais faites attention lorsque vous cédez à une impulsion. Idéalement, le septième jour, vous devriez remarquer chaque décision que vous prenez en relation avec votre test de volonté.
La méditation ne concerne pas le bouddhisme, mais le contrôle du cerveau. Par conséquent, vous devez essayer quelques cours audio pour comprendre de quoi il s’agit. En général, vous pouvez le faire vous-même, mais avec des audioguides - par exemple, avec ceux donnés dans « Pourquoi la discipline est plus importante que la motivation » - tout sera plus clair. Le deuxième objectif de cette semaine est de prendre des pauses de méditation quotidiennes de cinq minutes. Concentrez-vous sur votre respiration en vous disant : « Inspirez » et « Expirez ». Lorsque vous commencez à vous perdre dans d’autres pensées, remarquez-le et reprenez votre respiration.

Chapitre deux

La volonté est un instinct biologique, tout comme le stress, et elle a évolué pour nous protéger de nous-mêmes.

Ce qu'il faut faire:

Si vous êtes sur le point de prendre une décision impulsive, vous devez normaliser votre respiration. Ralentissez votre respiration à 4 à 6 respirations par minute pour entrer dans un état physiologique de maîtrise de soi.
Si vous êtes inquiet et réalisez que vous êtes fatigué, faites une pause. Faites une promenade dehors, ne serait-ce qu'une simple promenade autour du pâté de maisons, pour réduire le stress, améliorer votre humeur et vous remettre sur la bonne voie.
Le sommeil affecte les réserves de volonté. Contrecarrez les effets du manque de sommeil en faisant une sieste pendant la journée ou en augmentant votre sommeil la nuit.
L’après-midi, vous risquez d’être fatigué et votre maîtrise de soi faiblira. Prenez l’habitude de faire une petite pause pour vous calmer. Détendez-vous et restaurez vos réserves de volonté. Allongez-vous, respirez profondément et laissez la réponse physiologique de relaxation vous aider à récupérer.

Chapitre trois

La maîtrise de soi est comme un muscle. Il se fatigue lorsqu'il fait de l'exercice, mais l'exercice régulier le rend plus fort.

Ce qu'il faut faire:

Régime volontaire. Essayez de manger des aliments qui vous fournissent une énergie durable. Pas de sucreries, car le corps pourrait alors vouloir encore plus de glucose ou de glucides.
Votre fatigue est-elle réelle ? Choisissez une activité quotidienne, travail ou sport, et la prochaine fois que vous vous sentirez « trop fatigué » pour vous contrôler, essayez d'aller au-delà de la première sensation de fatigue. Dans une affaire. En une journée.
Réchauffez la volonté. Regardez comment vous prenez des décisions « Je veux » et « Je ne le ferai pas » - comment vous négligez quelque chose ou, au contraire, vous déchaînez contre quelque chose.
Quel est votre pouvoir de « je veux » ? Trouvez quelque chose pour lequel vous souhaitez exercer des compétences volontaires et souvenez-vous-en à chaque fois que vous en avez besoin.

Chapitre quatre

Lorsque nous transformons les tests de volonté en mesures de valeur morale, les bonnes actions nous donnent le droit de mal nous comporter. Pour renforcer la maîtrise de soi, oubliez la vertu et concentrez-vous sur les objectifs et les valeurs.

Ce qu'il faut faire:

Nous travaillons sur les indulgences. Même si vous avez couru cinq fois cette semaine, comme prévu, vous ne pouvez pas manger ces cookies. Pour annuler votre indulgence, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé tout cela. Une autre fois, vous vous retrouvez à utiliser de bonnes actions passées pour justifier des indulgences, arrêtez-vous et réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez été « bon » plutôt qu’à la raison pour laquelle vous méritez une récompense. Les indulgences sont mauvaises.
La cohérence est un signe de maîtrise. La chose la plus importante est l’observation et le contrôle, donc si vous ne parvenez toujours pas à abandonner une mauvaise habitude dont vous souhaitez vous débarrasser, conduisez-la au moins dans les limites. Essayez de réduire l'incohérence de votre comportement au quotidien : si vous fumez, alors fumez un nombre de cigarettes strictement défini par jour (vous pouvez choisir n'importe quel nombre, aussi grand que vous le souhaitez, le but est d'y remédier). Si vous ne pouvez pas résister à la procrastination, choisissez autant de temps que vous le souhaitez, par exemple quatre heures sur VKontakte - et asseyez-vous. L’objectif de cette semaine est d’abandonner l’impermanence et l’imprévisibilité.

Chapitre cinq

Nous sommes contrôlés par la dopamine. Notre cerveau confond la promesse de récompense avec la garantie du bonheur, et nous recherchons le plaisir dans des objets qui ne le procurent pas.

Ce qu'il faut faire:

Commencez à renforcer vos actions avec des encouragements. Tout comme Sheldon dans The Big Bang Theory. Si vous retardez quelque chose parce que c'est très désagréable pour vous, essayez de vous motiver à agir en l'associant à quelque chose qui vous procure du plaisir.
Vérifiez la promesse de récompense. Gardez une trace du moment où vous commencez à faire ce que vous voulez (regarder des photos sur Instagram, faire défiler un flux incessant de coubs ou regarder une série télévisée intéressante) et ce qui ne devient jamais ennuyeux (nourriture, shopping, quelques jeux dans Dota ou Tanks , discutant de politique dans le chat) . Essayez d'enregistrer si vous obtenez le plaisir que vous attendez.

Chapitre six

La repentance nous pousse à la tentation. Des recherches ont montré que blâmer et punir, ou même s’apitoyer sur son sort, est contre-productif. Vous devez être capable de vous pardonner vos erreurs. Ne vous blâmez pas et vous serez plus fort.

Ce qu'il faut faire:

Apprenez à vous connaître. Tout au long de la semaine, essayez d'évacuer le stress de manière vraiment efficace : faites de l'exercice ou pratiquez des sports de compétition, lisez, écoutez de la musique, passez du temps entre amis ou en famille, faites-vous masser, promenez-vous, méditez ou faites du yoga, trouvez-vous un passe-temps créatif. Alternativement, vous pouvez vous confesser ou assister à votre service religieux.
Pardonnez-vous lorsque vous faites des erreurs. Ayez de la compassion pour vous-même lorsque vous ne parvenez pas à éviter les sentiments de culpabilité qui vous obligent à succomber à nouveau à la tentation. Admettez votre erreur, mais ne vous en faites pas.
Pessimisme optimiste pour des décisions réussies. Pensez au moment où vous pourriez échouer à un test de volonté et élaborez un plan d’action spécial pour éviter de céder à la tentation. Il est beaucoup plus facile de résister si vous êtes réaliste quant au moment où les choses deviendront difficiles pour vous.

Chapitre sept

Lorsque nous ne parvenons pas à voir clairement l’avenir, nous cédons à la tentation et tergiversons.

Ce qu'il faut faire:

Pause de dix minutes. Essayez d'attendre 10 minutes si vous êtes tenté. Cela ne signifie pas qu'après 10 minutes, vous devez abandonner votre gâteau préféré ou votre délicieux cocktail. Faites simplement une pause de 10 minutes, pendant lesquelles vous pourrez réfléchir au type de gain que vous obtiendrez si vous décidez de résister.
Les chimpanzés ne peuvent pas planifier. Vous ne pouvez pas imaginer un chimpanzé reporter sa course à lundi prochain. Lorsque vous êtes tenté d’agir contre vos intérêts à long terme, repensez la situation : vous abandonnez le meilleur bien futur au profit du plaisir immédiat. L’exemple du chimpanzé aide à rapprocher les choses. Vous êtes plus intelligent qu'un chimpanzé.
Bonjour de la part de l'ancien toi. Des expériences ont montré que les étudiants à qui on montrait une photo d’eux-mêmes vieillie artificiellement économisaient plus d’argent pour leur retraite (et pour cause). Comprenez que tôt ou tard, vous vieillirez vous aussi et, lorsque vous prenez de grandes décisions, imaginez-vous dans 30 ans.

Chapitre huit

L'idée principale : la société influence notre maîtrise de soi, donc la volonté et les tentations sont contagieuses.

Ce qu'il faut faire:

Assez de toxicité. Planifiez ce que vous devez faire au début de la journée. Ne faites pas attention aux personnes qui veulent vous captiver avec quelque chose qui ne fait pas partie de vos projets.
Reprenez la maîtrise de soi. Créez-vous un modèle. Rappelez-vous à qui vous vouliez être quand vous étiez enfant (et puis j'ai réalisé que si j'écrivais sur Van Damme de "Kickboxer", qui se cognait les pieds sur du bambou, alors la moitié des lecteurs ne me comprendraient pas - oh, mais il y avait un temps). Lorsque vous manquez de volonté, souvenez-vous de ce modèle. Que ferait Captain America si c'était vous ? (S'il vous plaît, ne suivez pas l'exemple de "Wolverine".)
Le prix des mots. Nous disons bonjour aux « Business Youth » et annonçons aux autres notre intention de changer ou de faire quelque chose. Point important : l'auteur recommande d'imaginer à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous remplirez cette promesse, afin d'être soutenu par la fierté. Dans le même temps, vous n'avez pas besoin de penser au mal et, surtout, de créer une autre page publique sur VKontakte.
Le pouvoir de l'environnement. Nous disons à nouveau bonjour à Business Youth et trouvons des personnes qui feront quelque chose avec vous. Ressaisissez-vous. Pouvez-vous amener les autres à faire preuve de volonté et à faire des choses ensemble ?

Chapitre neuf

Point clé : Essayer de réprimer les pensées, les émotions et les envies se retourne contre vous et vous oblige à penser, ressentir et faire les choses que vous souhaitez le plus éviter.

Ce qu'il faut faire:

Se détendre. « Seuls les imbéciles souffrent de folie ; les gens intelligents en profitent. » Inquiétez-vous, souffrez, mais ne croyez pas tout ce qui vous vient à l’esprit. Lorsqu’une pensée désagréable vous vient à l’esprit, remarquez ce que ressent votre corps. Concentrez-vous ensuite sur votre respiration et méditez jusqu’à ce que la pensée disparaisse. Cela demande de la pratique.
"La meilleure façon d'amener une personne à penser aux ours polaires est de lui demander de ne pas y penser." Acceptez vos impulsions, mais ne vous laissez pas guider par elles. Lorsque l’envie de faire quelque chose vous vient, remarquez-la et n’essayez pas immédiatement de vous distraire ou de la contester. N'oubliez pas l'effet ours polaire et rappelez-vous que votre objectif est de persister. Vous ne pourrez pas résister à l’envie de penser aux ours polaires. Ne pensez pas aux ours polaires, pensez à autre chose.
Glisser. Lorsqu'une impulsion vous envahit, explorez les sensations physiques, respirez, touchez le chapelet dans vos mains. Ne chassez pas l’envie de faire quelque chose ou d’être paresseux, mais n’y cédez pas non plus. Ne pensez pas aux ours polaires.

Chapitre dix

Parce que c'est dans l'esprit de la recherche scientifique, je termine toujours le cours Science de la volonté en demandant aux étudiants ce qui les marque dans tout ce qu'ils ont appris et essayé. Tout récemment, un collègue scientifique m'a suggéré que la seule conclusion raisonnable d'un livre scientifique était de tirer ses propres conclusions. Ainsi, aussi tentant que cela puisse être d'avoir le dernier mot, j'utiliserai le pouvoir du « je ne le ferai pas » et je vous demanderai simplement :

Vos idées sur la volonté et la maîtrise de soi ont-elles changé ?

Quelle expérience de volonté vous a été la plus utile ?

Quelle a été votre plus grande révélation ?

De quoi prendrez-vous note ?

Nous disons au revoir, mais gardons la vision du monde d'un scientifique. Essayez de nouvelles choses, collectez vos propres données, écoutez les faits. Soyez ouvert aux idées inattendues, apprenez de vos erreurs et de vos réussites. Prenez soin de ce qui vous aide et partagez vos connaissances avec les autres. L’esprit humain est ingénieux et les tentations modernes sont fortes, et c’est le mieux que nous puissions faire. Mais si nous agissons avec curiosité et compassion, c’est plus que suffisant.
Kelly McGonigal