કઠોર વર્કઆઉટ્સ, કડક આહાર વિના અને માત્ર ત્રણ મહિનામાં આકાર મેળવો? જો વિક્સ તેના ખેલાડીઓને આ કરવા માટે વચન આપે છે એટલું જ નહીં, પણ તેની વાત પણ રાખે છે. વજન ઘટાડવાની લોકોની ઈચ્છાથી નસીબ કમાનાર ફિટનેસ ગુરુએ ડેઈલી મેઈલ સાથે તેના આહાર, તાલીમ અને સામાન્ય રીતે જીવન વિશે વાત કરી.

તૈયાર થાઓ અને પગલાં લો

ફિટનેસ ગુરુ જો વિક્સ યુકેથી યુએસ આવ્યા હતા. નવી જગ્યાએ સ્થાયી થયા પછી, વાંકડિયા બ્રાઉન-વાળવાળા માણસે સૌથી વ્યસ્ત અમેરિકનોના જીવનમાં પણ રમતગમતનો પરિચય આપવાનું અભિયાન શરૂ કર્યું. હવે જૉ બંને સીધા અને અનુસરવામાં આવે છે અલંકારિક રીતેસેંકડો હજારો લોકો. માં કોચના ખાતામાં ઇન્સ્ટાગ્રામ 1.1 મિલિયનથી વધુ લોકોએ સબ્સ્ક્રાઇબ કર્યું છે, જેમાંથી દરેક વધુ સુંદર અને પાતળી બનવા માંગે છે. શારીરિક કોચ.

કોચ કહે છે, "મારું પોષણ અને પ્રશિક્ષણ ફિલસૂફી એ હકીકતની આસપાસ ફરે છે કે દરેક જણ જીમમાં કલાકો ગાળવાનું પોસાય તેમ નથી." તેના બદલે, જૉ તમારી આકૃતિ પર કામ કરવા માટે 90-દિવસનો કોર્સ આપે છે.

તેમના મતે, ફિટનેસમાં ફેરફાર જોવા માટે દિવસમાં 15 મિનિટ ફાળવવી તે પૂરતું છે પોતાનું શરીર, પરંતુ તે અઠવાડિયામાં ચારથી પાંચ વખત તીવ્ર તાલીમ હોવી જોઈએ.

જૉ સમજે છે કે દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત ટ્રેનરની સેવાઓ અથવા ખર્ચાળ જિમ સભ્યપદ પરવડી શકે તેમ નથી, તેથી સામેની લડાઈમાં વધારાના પાઉન્ડતે માત્ર તાલીમ પર જ નહીં, પણ ધ્યાન આપે છે મનોવૈજ્ઞાનિક મૂડઅને યોગ્ય પોષણ - ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાનું આ રહસ્ય છે.

જૉનો પ્રોગ્રામ માત્ર જીમમાં જ નહીં કરી શકાય. જૂથમાં જોડાવા માટે, તમારે વાર્ષિક કાર્ડ્સ માટે ચૂકવણી કરવાની અને પોતાની જાહેરાત કરનારા ટ્રેનર્સની તુલના કરવાની જરૂર નથી; તમારે ફક્ત ફિટનેસ મેટ મેળવવાની અને તમારા રૂમમાં થોડી જગ્યા ખાલી કરવાની જરૂર છે.

સંયોજન કાર્ય

ચરબી સામે લડવા ઉપરાંત, જૉ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ માને છે. આ તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે અને તેથી કેલરી બર્ન થાય છે.

એક ભક્ત કહે છે, "સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, તમારે 15-મિનિટના "ઇમ્પેક્ટ" સેટને વેઇટ મશીન અને ફ્રી વેઇટ પર કામ સાથે જોડવાની જરૂર છે. તંદુરસ્ત છબીજીવન નવા અનુયાયીઓને પ્રેરણા આપવા માટે, ટ્રેનર તેના પૃષ્ઠ પર પ્રકાશિત કરે છે ઇન્સ્ટાગ્રામવિડિઓઝ જેમાં તે પોતે કોર્સની તમામ કસરતો કરે છે.

ત્રણની ગણતરી પર

જૉ કાર્યક્રમને ત્રણ તબક્કામાં વહેંચે છે. પ્રથમ તીવ્ર કાર્ડિયો તાલીમ છે, જે તેમના મતે, વર્ગો માટે આધાર તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે. નીચેની કસરતો 30 સેકન્ડ માટે કરવામાં આવે છે: ઘૂંટણ વધારવા, જમ્પિંગ, બર્પીઝ. દરેક સમૂહને આરામ વિરામ દ્વારા અલગ કરવામાં આવે છે, ત્યારબાદ પુનરાવર્તન થાય છે. કસરતનો સંપૂર્ણ બ્લોક 25 મિનિટથી વધુ સમય લેવો જોઈએ નહીં.

બીજા અને ત્રીજા તબક્કાના ભાગરૂપે, સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝનો પણ પ્રોગ્રામમાં સમાવેશ કરવામાં આવ્યો છે. આનો આભાર, તાલીમાર્થી વધુ ફિટ બનશે અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવશે. ચાલુ છેલ્લા તબક્કાતમે તમારા આહારમાં વધુ તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરી શકો છો, કારણ કે કસરતને વધારાના પ્રયત્નો અને શક્તિની જરૂર પડશે.

તમે જે ખાવ છો તે તમે છો

જૉ ખાસ કરીને ખોરાક પ્રત્યે સચેત છે. તે તેના ગ્રાહકોને કડક આહાર અને કડક પ્રતિબંધો સામે ચેતવણી આપે છે, સમજાવે છે કે આવા પગલાં ભવિષ્યમાં તેમની આકૃતિ અને સ્વાસ્થ્ય પર ખરાબ અસર કરી શકે છે.

"તમારી જીવનશૈલી બદલો, આહાર પર ન જાઓ," કોચ જો કહે છે.

એવું વિચારશો નહીં કે કલાકોની તાલીમ, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાથી અને ઉપવાસ કરવાથી તમને સ્લિમ અને સ્વસ્થ બનવામાં મદદ મળશે. અલબત્ત, આ જીવનશૈલી સાથે, તમે ટૂંક સમયમાં પરિણામ જોશો, પરંતુ ભવિષ્યમાં, અવિશ્વસનીય મુશ્કેલી સાથે ગુમાવેલા કિલોગ્રામનું ભંગાણ અને વળતર શક્ય છે, ફિટનેસ નિષ્ણાતને ખાતરી છે.

જૉ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત અને વધુ બે નાસ્તા ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. તે જ સમયે, તે નોંધે છે કે દરેક વ્યક્તિની વ્યક્તિગત ફિઝિયોલોજી હોય છે, જેનો અર્થ છે કે ગણતરી કરવી અશક્ય છે. ચોક્કસ જથ્થોભોજન ભૂખ્યા ન રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે.

રસોડામાં નિપુણતા

કોચ એવું માને છે શ્રેષ્ઠ પસંદગી- આ હોમમેઇડ ફૂડ છે. પરંતુ જો તમારે કાફેમાં નાસ્તો કરવો હોય, તો તંદુરસ્ત અને પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો: શાકભાજી, માંસ, મરઘાં અને માછલી.

"તમારા ભોજનમાં અતિશય ખાવું અથવા ઉતાવળ કરશો નહીં. તંદુરસ્ત આહારમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંનેનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારા શરીરને ચરબી બર્ન કરવા માટે ઊર્જાની જરૂર છે, તેથી તેને યોગ્ય બળતણથી બળતણ આપો,” જો ટિપ્પણી કરે છે.

જો જે ભલામણ કરે છે તેના ઉદાહરણો તેના Instagram પૃષ્ઠ પર જોઈ શકાય છે. તે સતત ખોરાકના ફોટા પોસ્ટ કરે છે - બંને પોતાના રસોડામાં તૈયાર કરે છે અને સંસ્થાઓમાં ઓર્ડર આપે છે. તે પોતે જે ખોરાક બનાવે છે તેની રેસિપી પણ આપે છે. ઘણીવાર આ લાક્ષણિક "પુરુષ" ખોરાક હોય છે, જે કેલરીમાં સમૃદ્ધ હોય છે, જેમ કે બર્ગર.

ફોટોગ્રાફ્સ ઉપરાંત, ટ્રેનર ચોક્કસ વાનગી બનાવવાની પ્રક્રિયાનું દસ્તાવેજીકરણ કરતી ટૂંકી વિડિઓઝ પણ પ્રકાશિત કરે છે. વધારાના પાઉન્ડ સામે ફાઇટર માટેની વાનગીઓ ખાસ કરીને આધુનિક નથી. તેની તકનીકનો ઉપયોગ કરીને ચિકન અથવા સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા રાંધવા માટે, તમારે રસોઈના વર્ગોમાં હાજરી આપવાની જરૂર નથી, તમારે ફક્ત ઇચ્છા અને યોગ્ય વલણ રાખવાની જરૂર છે.

જૉની મનપસંદ વાનગીઓ: કાજુ સાથે ચિકન કરી, બેકન સાથે શક્કરીયા અને પોચ કરેલા ઈંડા.

જૉ તેને સમય સમય પર તેના મનપસંદ ખોરાક સાથે વ્યવહાર કરવાને દુર્ગુણ માનતો નથી, પછી તે ચોકલેટ હોય કે બીયર. પરંતુ આવી "ભેટ" ને તાલીમ સાથે જોડવી આવશ્યક છે.

પાંચ થાંભલા

ડેઇલી મિરરે જોના પાંચ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો ટાંક્યા છે જેના પર તેની ચરબી બર્ન કરવાની તકનીક આધારિત છે:

પીવો વધુ પાણી . દરરોજ બે થી ચાર લિટર.

સ્વસ્થ ઊંઘ. કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડવા અને દિવસભર એકઠા થયેલા તણાવને દૂર કરવા માટે ઓછામાં ઓછા સાતથી આઠ કલાક.

વર્કઆઉટ. 15-મિનિટના તીવ્ર HIIT પ્રોગ્રામ્સને અનુસરો. વ્યાયામ કરવાથી તમે દિવસભર ઉર્જાવાન રહેશો.

તમારા મેનુની કાળજી લો. કેન્ડી બાર અને ફાસ્ટ ફૂડ પર નાસ્તો કરવાનું ટાળવા માટે અગાઉથી ખોરાક તૈયાર કરો અને તેને કન્ટેનરમાં તમારી સાથે લઈ જાઓ.

પીવાનું બંધ કરો. મેળવવા માટે સુંદર શરીર, તાલીમને આલ્કોહોલ સાથે જોડવી જોઈએ નહીં. મહિનામાં ઘણી વખત પીવું તે પૂરતું છે, તે પરિણામને અસર કરશે નહીં.

જો વિક્સ (ધ બોડી કોચ) એક પ્રખ્યાત અંગ્રેજી ફિટનેસ ટ્રેનર, ટીવી પ્રસ્તુતકર્તા અને યોગ્ય પોષણ પર પુસ્તકોના લેખક છે. જૉ વિક્સ સાચે જ બની ગયો છે ફિટનેસની દુનિયામાં ઉત્તેજના, તેના Instagram બ્લોગ પર તરત જ અવિશ્વસનીય લોકપ્રિયતા મેળવી.

જો વિક્સ: એક સફળતાની વાર્તા

જૉ વિક્સ 15 માં તેની કૂકબુક લીન ના પ્રકાશન પછી લોકપ્રિય બન્યા, જે વાસ્તવિક બેસ્ટસેલર બની. તેમાં, કોચે સમગ્ર પ્રકાશિત કર્યું સરળ તંદુરસ્ત વાનગીઓની શ્રેણી, શાકાહારી સલાડથી લઈને પાસ્તા અને પિઝા સુધી. લીન ઇન 15 પુસ્તક 2015 માં યુકેમાં સૌથી વધુ વેચાતી પુસ્તક બન્યું અને જૉને અભૂતપૂર્વ ખ્યાતિ અપાવી. તદુપરાંત, તે હાલમાં સૌથી વધુ વેચાણમાં ત્રીજા ક્રમે છે રસોઈ પુસ્તકોબધા સમય માટે!

જૉની વિચારધારાને કડક આહાર અને સખત ખોરાક પ્રતિબંધો સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી. તે તમને યોગ્ય ખાવા માટે અને તંદુરસ્ત ખોરાક પસંદ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, પરંતુ તમારા આહારમાં અમુક ચોક્કસ સમયગાળા માટે નહીં, પરંતુ જીવનભર બદલો. તે જ સમયે, તેમના ઉદાહરણ દ્વારા, તે સાબિત કરે છે કે યોગ્ય પોષણ પણ સ્વાદિષ્ટ અને વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે. « તમારી જીવનશૈલી બદલો, આહાર પર ન જાઓ», - કોચ કહે છે.

ચાલુ આ ક્ષણેજો વિક્સ, જેને ધ બોડી કોચ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે વિશ્વના સૌથી લોકપ્રિય ફિટનેસ બ્લોગર્સમાંના એક છે. ચાલુ તેના ઇન્સ્ટાગ્રામ 1.6 મિલિયનથી વધુ લોકોએ સાઇન અપ કર્યું છે! તેના બ્લોગ પર, જો નિયમિતપણે વિડિયો રેસિપી અને વર્કઆઉટ વીડિયો પ્રકાશિત કરે છે. તે અનુયાયી છે ટૂંકા HIIT વર્કઆઉટ્સ, અને તેના દૃષ્ટિકોણથી, આકાર મેળવવા માટે દિવસમાં 15 મિનિટ કસરત કરવી તે પૂરતું છે.

તેની પોતાની તકનીક 90 દિવસ SSS (શિફ્ટ, શેપ અને સસ્ટેન પ્લાન),જે તેમના પુસ્તકોનો સિદ્ધાંત પણ છે, જે સમગ્ર વિશ્વમાં લોકપ્રિય છે. બોડી કોચના 90-દિવસના કોર્સે મદદ કરી એક વિશાળ સંખ્યાલોકો તેમના શરીરને બદલવા માટે. ઉપયોગ કરીને વાનગીઓ અને અસરકારક તાલીમ જો વિક્સે 130 હજારથી વધુ લોકોને તેમની જીવનશૈલી બદલવામાં મદદ કરી છે.

ફિટનેસ બ્લોગર કબૂલ કરે છે કે તેણે સોશિયલ નેટવર્ક પર આવી લોકપ્રિયતાની અપેક્ષા નહોતી કરી અને ક્યારેય ખ્યાતિનો પીછો કર્યો નથી. Instagram પર બ્લોગ શરૂ કરીને, તે સરળ છે અન્ય લોકોને તેમના શરીરને બદલવામાં મદદ કરવા માગતા હતા. જૉ તેના વજન ઘટાડવાના પ્રોગ્રામમાંથી દર મહિને લગભગ $1.4 મિલિયન કમાય છે, અને 31 વર્ષીય બ્રિટનની આજુબાજુની પ્રસિદ્ધિ માત્ર વધતી જ રહી છે.

વજન ઘટાડવા માટે જો વિક્સના 10 નિયમો

જો કે, વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવા માટે જો વિક્સ પાસેથી વિશેષ અભ્યાસક્રમો ખરીદવા જરૂરી નથી. તેના કાર્યક્રમોનો સાર સરળ અને સ્પષ્ટ છે: યોગ્ય પોષણ અને નિયમિત કસરત. અમે તમને જૉ વિક્સ તરફથી વજન ઘટાડવા માટેના 10 મૂળભૂત નિયમો ઑફર કરીએ છીએ, જે તમને કદાચ ખબર હશે, પરંતુ જે તમને ફરીથી યાદ કરાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે:

1. બ્લોગર આહાર અને કડક ખોરાક પ્રતિબંધોનો વિરોધ કરે છે. તેમના મતે, વજન ઘટાડવામાં લાંબા ગાળાના પરિણામો મેળવવા માટે થોડા દિવસો માટે આહાર પર જવું પૂરતું નથી. તમારે જોઈએ તમારી જીવનશૈલી બદલો, યોગ્ય ખાવાનું શરૂ કરો અને નિયમિત કસરત કરો.

1. જૉ દિવસમાં 3 ભોજન અને દિવસમાં 2 નાસ્તા ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. તમારો આહાર સંતુલિત અને સમાયેલ હોવો જોઈએ પર્યાપ્ત જથ્થોપ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તે મહત્વનું છે કે ભૂખે મરવું નહીં, પરંતુ તમારા શરીરને બળતણ આપવું યોગ્ય બળતણ. બોડી કોચ નિયમિતપણે ઇન્સ્ટાગ્રામ પર સરળ પરંતુ આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓની વાનગીઓ પોસ્ટ કરે છે.

1. કોચ ભલામણ કરે છે ઘરે રસોઇ કરોઅને તમારી સાથે કન્ટેનરમાં ખોરાક લો, આ ફાસ્ટ ફૂડ અને સ્વીટ બારના સ્વરૂપમાં અચાનક નાસ્તો ટાળવામાં મદદ કરશે. પરંતુ જો તમારે કાફે અથવા રેસ્ટોરન્ટમાં નાસ્તો લેવો હોય, તો પછી માંસ, માછલી, સલાડ મંગાવવાનો પ્રયાસ કરો.

1. જોના મતે, તમે ફિટનેસ માટે દિવસમાં માત્ર 15 મિનિટ જ ફાળવી શકો છો, પરંતુ તે હોવું જોઈએ HIIT વર્કઆઉટ અઠવાડિયામાં 5-6 વખત કરે છે. તમે ઘરે તાલીમ આપી શકો છો; તમારે ફક્ત એક સાદડી અને રૂમમાં થોડી જગ્યાની જરૂર છે. તમે યુટ્યુબ પર તેની વિડિઓઝ અથવા ઇન્સ્ટાગ્રામ પર ટૂંકા વિડિઓઝને અનુસરી શકો છો જ્યાં તે કસરતોના ઉદાહરણો બતાવે છે. વ્યાયામ કરવાથી તમે દિવસભર ઉર્જાવાન રહેશો.

1. ફિટનેસ બ્લોગર સ્નાયુ સમૂહ પર કામ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ માને છે. એકવાર તમે સઘન કાર્ડિયો તાલીમ માટે અનુકૂલન કરી લો, પછી ઉમેરવાનું શરૂ કરો તાકાત કસરતોસ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે. આ તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવામાં અને તમારા શરીરના સમોચ્ચને સુધારવામાં મદદ કરશે.

1. જૉ વિક્સ સામે સલાહ આપે છે તીવ્ર મર્યાદાતમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાવા માટે ટેવાયેલા છો તેમાં તમારી જાતને ચાલુ ધોરણે. ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં સુધારો કરો, "હાનિકારક" ખોરાકને "સ્વસ્થ" ખોરાક સાથે બદલો અને તંદુરસ્ત ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો.

1. અઠવાડિયામાં એકવાર તમે તમારી જાતને મંજૂરી આપી શકો છો નાની નબળાઈઓ. પરંતુ વધુ વખત નહીં, અન્યથા મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરવાનું જોખમ રહેલું છે, જેમાંથી બહાર નીકળવું વધુ મુશ્કેલ બનશે.

1. તમારે પીવું જ જોઈએ વધુ પાણી, દરરોજ ઓછામાં ઓછા બે લિટર. પાણી ચયાપચયને ઝડપી બનાવે છે અને તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ પછી શરીરને નિર્જલીકરણથી બચાવે છે.

1. જૉ ભલામણ કરે છે દારૂ છોડી દો. તમે પીવાનું પરવડી શકો છો, પરંતુ મહિનામાં બે વખત કરતાં વધુ નહીં.

1. આપણે ભૂલી ન જવું જોઈએ તંદુરસ્ત ઊંઘ તમારે દરરોજ 7-8 કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ. આ તમારી ભૂખ ઘટાડવામાં, સ્નાયુઓને તોડનારા હોર્મોન કોર્ટિસોલના નીચા સ્તરને અને તમને તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ માટે તૈયાર રાખવામાં મદદ કરશે.

તેના ઇન્સ્ટાગ્રામ પર, જૉ નિયમિતપણે તેના ગ્રાહકોના ફોટા પહેલા અને પછી પોસ્ટ કરે છે. બોડી કોચ પણ નિદર્શન કરે છે ઉત્તમ આકાર જાળવવામાં તમારી પોતાની સફળતાઓ, ફરી એકવાર તેની તકનીકની અસરકારકતા સાબિત કરી. જો વિક્સ કહે છે, "હું છેલ્લા છ મહિનામાં ક્યારેય ન હતો તેના કરતાં વધુ વ્યસ્ત રહ્યો છું, પરંતુ હું હજી પણ ફિટ રહેવા માટે મારા ટૂંકા HIIT વર્કઆઉટ્સ માટે સમય કાઢું છું."

શારીરિક કોચ વર્કઆઉટ્સ

તમે પ્રયાસ કરી શકો છો શારીરિક કોચ વર્કઆઉટ્સતેની યુટ્યુબ ચેનલ પર. આ ક્ષણે, જો વિક્સ પાસે ઘણા બધા વિડિયો પોસ્ટ કરવામાં આવ્યા નથી (લગભગ 65), પરંતુ નવા પ્રોગ્રામ્સ નિયમિતપણે રિલીઝ થાય છે, તેથી ચેનલના સબ્સ્ક્રાઇબર્સ દરરોજ વધી રહ્યા છે. હવે તેમાંથી લગભગ 250 હજાર અને 11 મિલિયનથી વધુ વિડિઓ વ્યૂઝ છે.

અમે તમને ઓફર કરીએ છીએ 5 સૌથી લોકપ્રિય વિડિઓઝબોડી કોચ ચેનલ પર. આ તમામ વર્કઆઉટ્સ HIIT શૈલીમાં છે, તે વધારાના સાધનો વિના કરવામાં આવે છે અને 15-20 મિનિટ ચાલે છે:

1. નવા નિશાળીયા માટે HIIT હોમ વર્કઆઉટ (2.2 મિલિયન દૃશ્યો)

2. 20 મિનિટ ફેટ બર્નિંગ HIIT અને એબીએસ વર્કઆઉટ (1 મિલિયન વ્યૂ)

3. ફેટ બર્નિંગ HIIT વર્કઆઉટ (850,000 દૃશ્યો)

4. ફુલ બોડી ફેટ બર્નિંગ હોમ HIIT (850,000 વ્યુઝ)

5. લો ઇમ્પેક્ટ બિગિનર્સ HIIT વર્કઆઉટ (500,000 વ્યૂઝ)

તેના ઇન્સ્ટાગ્રામ પર, બોડી કોચ લખે છે કે તેણે વિડિઓ રેસિપી પોસ્ટ કરવાનું શરૂ કર્યું સામાજિક નેટવર્કઆનંદ માટે અને વિચાર્યું પણ ન હતું કે તે આખરે આટલા વિશાળ પ્રોજેક્ટમાં ફેરવાઈ જશે. જૉ વિક્સ છે એક મહાન ઉદાહરણ, શક્ય તેટલું જીવનમાં સફળતા મેળવોફક્ત તમને જે ગમે છે તે કરો.

- આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ સાથેની ઘણી કુકબુકના લેખક, જે યુકેમાં વાસ્તવિક બેસ્ટસેલર બની ગયા છે. તેના વધુ પ્રખ્યાત ઉપનામ. અમે તમને ઓફર કરીએ છીએ ઉત્તમ પસંદગી જો વિક્સ તરફથી ટૂંકા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ , જે નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે, તેમજ જેમના માટે શોક લોડિંગ બિનસલાહભર્યું છે.

બોડી કોચ વિડિઓ પર તાલીમ માટે તમે વધારાના સાધનોની જરૂર નથી. મૂળભૂત રીતે, કસરતો અને સર્કિટ વચ્ચેના ટૂંકા આરામના અંતરાલ સાથે સર્કિટના આધારે પ્રોગ્રામ્સ કરવામાં આવે છે. વર્ગો વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન વિના ઓફર કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે અલગથી પૂર્ણ કરવા આવશ્યક છે:

• બોડી કોચ તરફથી વોર્મ-અપ: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• બોડી કોચથી કૂલ ડાઉન: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

જૉ વિક્સ HIIT તાલીમ લેવાની ભલામણ કરે છે અઠવાડિયામાં 5-6 વખત 15-20 મિનિટ માટે . તેને વિશ્વાસ છે કે ઉત્તમ આકાર મેળવવા અને જાળવવા માટે આ પૂરતું છે યોગ્ય પોષણ. જૉ મુખ્યત્વે અદ્યતન લોકો માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની અસરની તાલીમ આપે છે, પરંતુ તેની પાસે સંખ્યાબંધ ઓછી-અસરકારક અને પ્રારંભિક પ્રોગ્રામ્સ પણ છે.

એક તાલીમના ગેરફાયદા બોડી કોચ એ એકદમ સાધારણ વિડિયો સિક્વન્સ, ટાઈમરનો અભાવ, કસરતોના નામ અને ન્યૂનતમ ડિઝાઇન પણ છે. યુટ્યુબ પર પ્રોફેશનલ રીતે ઘણા વધુ પ્રોફેશનલ પ્રોડ્યુસ કરવામાં આવેલ વિડીયો છે, પરંતુ તે જો વિક્સને લગભગ મેળવવાથી રોકી શક્યા નથી 400,000 સબ્સ્ક્રાઇબર્સતમારી YouTube ચેનલ પર. જોકે, અલબત્ત, તેનો વીડિયો બ્લોગ બનાવતી વખતે, તે ફિટનેસની દુનિયામાં પહેલેથી જ લોકપ્રિય ચહેરો બની ગયો હતો.

જૉ વિક્સ મૂળભૂત રીતે સૂચવે છે સરળ કસરતો, જે સૈદ્ધાંતિક રીતે પ્રોગ્રામથી પ્રોગ્રામ સુધી પુનરાવર્તિત થાય છે. આ ઓછી અસરવાળા વર્કઆઉટ્સમાં તમે મુખ્યત્વે સામનો કરશો: ફેફસાં, સ્ક્વોટ્સ, ઘૂંટણ વધારવા, પંચ, પાટિયાં, પુશ-અપ્સ, ઓછી અસરવાળી બર્પીઝ.

લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને જમ્પ્સ વિના ઓછી અસરવાળા વર્કઆઉટ્સ

આ ઓછી અસરવાળા વર્કઆઉટ્સ લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ અથવા કૂદકા વિના થાય છે, તેથી તે તમારા ઘૂંટણ અને સાંધા માટે સંપૂર્ણપણે સલામત છે.

1. લો ઇમ્પેક્ટ હોમ HIIT વર્કઆઉટ: ઘૂંટણ પર સરળ (17 મિનિટ)

આ ઓછી અસરવાળા વર્કઆઉટમાં, દરેક કસરત 2 મિનિટ ચાલે છે, જેમાં ટૂંકા આરામ અટકે છે. કસરતો એક વર્તુળમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. મિશ્ર માર્શલ આર્ટ્સ (પંચિંગ અને કિકીંગ) ની કસરતો છે, પરંતુ જટિલ સંયોજનો વિના.

કસરતો: ગ્લુટ બ્રિજ, ઘૂંટણની લિફ્ટ + પંચ, મિલ, કિક સાથે અપરકટ, સુપરમેન, ફોરવર્ડ પંચ્સ, ઉપરની તરફ પંચ, પ્લેન્ક વૉકિંગ + પુશ-અપ્સ.

2. લો ઇમ્પેક્ટ કોમ્બેટ HIIT: ઘૂંટણ પર સરળ (20 મિનિટ)

આ વર્કઆઉટમાં 5 કસરતો શામેલ છે જે 4 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. તાલીમ યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે: 35 સેકન્ડ કસરત, 25 સેકન્ડ આરામ.

કસરતો: સ્ટેન્ડિંગ લેટરલ ક્રન્ચ્સ + પંચ, પ્લેન્ક વૉકિંગ + ઘૂંટણને છાતી તરફ ખેંચવું, ઘૂંટણની લિફ્ટ્સ + પંચ, પ્લેન્કમાં કોણીને સ્પર્શતા ઘૂંટણ, ફ્લોરને સ્પર્શતા પુશ-અપ્સ.

નવા નિશાળીયા માટે ઓછી અસર વર્કઆઉટ્સ

આ ઓછી અસરવાળી, નો-જમ્પિંગ વર્કઆઉટ્સ નવા નિશાળીયા માટે શ્રેષ્ઠ છે. જો કે, વૃદ્ધ અને વૃદ્ધ લોકો માટે વધારે વજનતેઓ ખૂબ જટિલ લાગે શકે છે. આ કિસ્સામાં તે સાથે શરૂ કરવા માટે વધુ સારું છે સાચું શિખાઉ સંકુલ.

1. સંપૂર્ણ પ્રારંભિક HIIT વર્કઆઉટ (20 મિનિટ)

પરંતુ આ વર્કઆઉટ, જો વિક્સ અનુસાર, સંપૂર્ણ નવા નિશાળીયા માટે પણ યોગ્ય છે. પ્રોગ્રામમાં 5 કસરતો શામેલ છે જે 4 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. તાલીમ યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે: 30 સેકન્ડ કસરત, 30 સેકન્ડ આરામ.

કસરતો: ઘૂંટણની કોણી સુધીની ત્રાંસી લિફ્ટ, પંચ, સ્ક્વોટ્સ, ઊંચા ઘૂંટણ સાથે ચાલવું, ઘૂંટણને ઉપર ખેંચવું.

2. ઓછી અસર ફેટ બર્નિંગ HIIT વર્કઆઉટ (15 મિનિટ)

આ પ્રોગ્રામમાં 8 કસરતો શામેલ છે. દરેક કસરત યોજના અનુસાર 4 સેટમાં કરવામાં આવે છે: 20 સેકન્ડ કામ, 10 સેકન્ડ આરામ. કસરતો વચ્ચે થોડો આરામ છે.

કસરતો: ફૂટબોલ દોડ + પંચ, આગળ અને ઉપર મુક્કા, લંગમાં મુક્કો, પુશ-અપ્સ સાથે પ્લેન્ક વૉકિંગ, ફ્લોરને બાજુ પર સ્પર્શ કરવો, ઓછી અસરવાળી બર્પીઝ, પ્લેન્ક ઉપર અને નીચે ચાલવું, ઘૂંટણ સાથે સ્ક્વોટ્સ કોણી સુધી ખેંચાય છે.

3. નીચી અસર શરૂ કરનાર HIIT વર્કઆઉટ (20 મિનિટ)

આ પ્રોગ્રામમાં 8 કસરતનો પણ સમાવેશ થાય છે. દરેક કસરત યોજના અનુસાર 4 સેટમાં કરવામાં આવે છે: 20 સેકન્ડ કામ, 10 સેકન્ડ આરામ. કસરતો વચ્ચે થોડો આરામ છે.

કસરતો: સ્ક્વોટ્સ + ઘૂંટણને કોણીઓ સુધી સ્પર્શવું, પુશ-અપ્સ + ખભાને સ્પર્શ કરવો, ઘૂંટણ ઉપર ખેંચવું, મુક્કા મારવા, ઘૂંટણ ટેકવીને ફેફસાં મારવા, ટેબલની સ્થિતિમાં હાથ અને પગ ઉંચા કરવા, બાજુથી બાજુ તરફ દોડવા, પંચ અપ કરવા.

4. પ્રારંભિક વર્કઆઉટ ઓછી અસર (25 મિનિટ)

પ્રોગ્રામમાં 5 કસરતો શામેલ છે જે 4 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. તાલીમ યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે: 40 સેકન્ડ કસરત, 20 સેકન્ડ આરામ.

કસરતો: સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, લો-ઇમ્પેક્ટ બર્પીઝ, પુશ-અપ્સ, ઘૂંટણની કોણીને પાટિયામાં સ્પર્શ કરે છે.

5. લો ઇમ્પેક્ટ લેગ બર્નર (15 મિનિટ)

આ વર્કઆઉટ પગ અને નિતંબ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. પ્રોગ્રામમાં 4 કસરતો શામેલ છે જે 5 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. તાલીમ યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે: 30 સેકન્ડ કસરત, 15 સેકન્ડ આરામ.

કસરતો: સ્ક્વોટ્સ, બેક ફેફસાં, ત્રાંસા ફેફસાં, પ્લેન્ક વૉકિંગ + ક્રોસ ઘૂંટણની કોણીને સ્પર્શે છે.

નવા નિશાળીયા માટે વર્કઆઉટ્સ

નવા નિશાળીયા માટેના આ વર્કઆઉટ્સમાં ઓછી-અસરકારક અને ઉચ્ચ-અસરકારક કસરતો બંનેનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે પ્રોગ્રામ લોડની દ્રષ્ટિએ નવા નિશાળીયા માટે એકદમ યોગ્ય છે.

1. નવા નિશાળીયા માટે HIIT હોમ વર્કઆઉટ (20 મિનિટ)

નવા નિશાળીયા માટે આ વર્કઆઉટમાં વિસ્ફોટક કસરતનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ દરેક કસરત પછી આરામ કરવાથી, ભાર સરળતાથી સહન કરવામાં આવે છે. એક્ઝેક્યુશન સ્કીમ: 4 કસરત, 4 વર્તુળો, 30 સેકન્ડ કસરત, 30 સેકન્ડ આરામ. પ્રોગ્રામમાં વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉનનો સમાવેશ થાય છે.

કસરતો: ઊંચા ઘૂંટણ, બર્પીઝ સાથે દોડવું, વિશાળ સ્ક્વોટમાં કૂદવું, આડી દોડવું.

2. અલ્ટીમેટ બિગીનર્સ HIIT વર્કઆઉટ (20 મિનિટ)

નવા નિશાળીયા માટે અન્ય વર્કઆઉટ. પ્રોગ્રામમાં 5 કસરતો શામેલ છે જે 4 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. તાલીમ યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે: 30 સેકન્ડ કસરત, 30 સેકન્ડ આરામ.

કસરતો: દોડવું, સ્ક્વોટ્સ, પ્લેન્ક વૉકિંગ + પુશ-અપ્સ, ઘૂંટણને છાતી તરફ ખેંચવું, હાથ અને પગ ઊંચા કરીને કૂદવું.

મધ્યવર્તી સ્તરો માટે ઓછી અસર વર્કઆઉટ્સ

આ ઓછી અસર વર્કઆઉટ્સ મધ્યવર્તી સ્તરો માટે યોગ્ય છે. તેઓ ખાસ કરીને એવા લોકો માટે રચાયેલ છે જેમને પહેલેથી જ તાલીમનો અનુભવ છે, પરંતુ આંચકાના ભારને ટાળે છે.

1. ઓછી અસર હોલીવુડ HIIT (15 મિનિટ)

આ ઓછી અસરવાળી વર્કઆઉટમાં 9 કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જે 2 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. તાલીમ યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે: 35 સેકન્ડ કસરત, 25 સેકન્ડ આરામ.

કસરતો: બેક લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ, લો ઈમ્પેક્ટ બર્પીઝ, પ્લેન્ક વોક + ક્લાઈમ્બર, પુશ-અપ્સ, રિવર્સ પ્લેન્ક ફૂટ ટચ, ગ્લુટ બ્રિજ, ક્રન્ચ્સ, પ્લેન્ક વૉક આગળ અને પાછળ.

2. લો ઇમ્પેક્ટ ફેટ બર્નર (15 મિનિટ)

આ પ્રોગ્રામમાં 5 કસરતો શામેલ છે જે 3 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત થાય છે. તાલીમ 35 સેકન્ડની કસરત અને 25 સેકન્ડના આરામની યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે.

કસરતો: પંચ + સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, ફ્લોરને સ્પર્શ કરતી વખતે દોડવું, રિવર્સ પ્લેન્કમાં પગને સ્પર્શ કરવો, ઘૂંટણિયે નમવું.