Aşağıdaki yöntemlerden hangisi öz düzenlemeyle ilgilidir? Öz düzenleme yöntemleri

RUSYA FEDERASYONU SİVİL SAVUNMA, ACİL DURUMLAR VE AFETLERLE MÜCADELE BAKANLIĞI

DEVLET KURUMU

"RUSYA EMERCOM'UN ACİL PSİKOLOJİK BAKIM MERKEZİ"

Psikolojik öz düzenleme yöntemleri

Bağımsız olarak gerçekleştirilen öz düzenleme yöntem ve teknikleri

MOSKOVA, 2006

Bu metodolojik tavsiyelerin 1. Bölümü "Bağımsız olarak gerçekleştirilen öz düzenleme yöntemleri ve teknikleri", okuyucuların bireysel tipolojik özelliklerine bağlı olarak mizaç tipini bağımsız olarak belirlemek için bir tekniğin yanı sıra öz düzenleme tekniklerinin ayrıntılı bir tanımını içerir. Duygusal durumların öz düzenleme yöntemleri sunulmaktadır; dikkati yoğunlaştırmayı, kas tonusu ile çalışmayı vb. Amaçlayan egzersizler. Biyolojik olarak aktif noktaları etkileme ilkesinin yanı sıra müziğin bir kişinin psikofizyolojik durumu üzerindeki terapötik etkisi de dikkate alınır.

Kılavuz, Rusya Acil Durumlar Bakanlığı'nın kurtarıcıları ve itfaiyecileri için tasarlanmıştır.

İkinci baskı, revize edilmiş ve genişletilmiş.

İnceleyenler:

Kucher A.A., Tıp Bilimleri Adayı,

Krotkova O.A., Psikolojik Bilimler Adayı.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Shoigu Yu.S.'nin genel editörlüğünde.

Hayır. Sayfa

1. Giriş: Öz düzenlemeye neden ihtiyaç duyulur?

2. Farklı bireysel tipolojik özelliklere sahip kişiler için öz düzenleme tekniklerinin ve psikofiziksel eğitimin özgüllüğü. 6

3. Basitten karmaşığa veya öğrenmeye nereden başlanacağı. 20

4. Duygusal durumları düzenlemenin yolları.

5. Sonuç.

6. Kullanılmış literatürün listesi

GİRİŞ: ÖZ DÜZENLEME NEDEN GEREKLİDİR?

Hayatında en az bir kez herhangi bir kişinin psikolojik durumunu mümkün olan en kısa sürede değiştirmesi gerekiyordu. İnsanlar bunu, durumlarını iyileştirmeye yardımcı olacak çeşitli basit yolların yardımıyla yapmaya çalışırlar. Örneğin birisi, hayatında meydana gelen olumlu olayların anılarına düşkündür, birisi daha derin ve daha yavaş nefes almaya çalışır. Herkes “kendi” yolunu arıyor, bazıları da kendi başına buluyor. Kural olarak, bir yöntem yeterli değildir; birden fazla yöntemin mevcut olması daha iyidir. Sonuçta durumlar farklıdır ve buna göre kendi kendine yardım yöntemleri de farklıdır. Belirli bir durumda "kendi" yönteminizi uyguladıysanız ve bu size yardımcı olduysa, bu, başka bir durumda aynı yöntemin beklenen sonucu vereceği anlamına gelmez.

Henüz “kendi” yollarını bulamayan insanlar var. Gergin olduklarında sakinleşmelerine ya da çok yorgun olduklarında kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olacak hiçbir yol bulunamamıştır.

Böyle bir kişinin ruh halini düzenleyememesi, yalnızca başkalarıyla olan ilişkilerini değil, aynı zamanda mesleki görevlerin yerine getirilme kalitesini de olumsuz yönde etkileyebilir.

Olumsuz duygusal durumların (beklenti durumu, kaygı, belirsizlik, suçluluk, tatminsizlik, öfke vb.) pençesinde uzun süre kalmak, olumsuz etki deneyiminin ciddiyetini azaltamamak da şu gerçeğiyle doludur: vücut, fiziksel ve zihinsel durum üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir.

Eski zamanlarda bile bir kişinin duyguları ile fiziksel durumu arasında bir bağlantı olduğu fark edildi. Örneğin duyguları sürekli bastırma ihtiyacının kalbi yok ettiğine inanılıyordu; kıskançlık ve öfke - sindirim organlarını etkiler; üzüntü, umutsuzluk, melankoli - yaşlanmayı hızlandırır. Uzun vadeli sinirsel stres, en güçlü organizmayı yok edebilir, bu nedenle herkesin stres faktörlerinin etkisini zamanında izleyebilmesi, ortaya çıkan zihinsel gerilimi hızlı ve etkili bir şekilde "boşaltabilmesi", olumsuz duygusal durumu hafifletmesi ve ağrıyı azaltabilmesi son derece önemlidir. .

Şu anda, aktivitede zihinsel öz düzenleme sorununa ilişkin olarak, düzenleme nesnesinde farklılık gösteren iki konum vardır. Bir yandan faaliyet yapısındaki düzenleyici bileşenlerin belirlenmesi yönünde çözüm arayışları var. Öte yandan, faaliyet konusunun faaliyetini keskin bir şekilde azaltan ve tabiri caizse kişiyi zombileştirenlere kadar devletin kendi kendini düzenlemesine yönelik çeşitli teknikler geliştirilmekte ve kullanılmaktadır (bunlar arasında bazıları NLP yöntemleri, psikofarmakolojik ilaçlar, otohipnoz vb.)

Karmaşık türde mesleki faaliyetlerin gerçekleştirilmesinin aşırı koşullarında işlevsel durumun kendi kendini düzenleme sorununun ciddiyeti, bu koşullarda gelişen konu için elverişsiz ve zor işlevsel durumların mesleki düzensizliğe (soğumaya) yol açabilmesinden kaynaklanmaktadır. terk edilmeye, sağlık kaybına, kişiliğin yok olmasına, profesyonellikten uzaklaşmaya kadar varan faaliyetler.

Bir kurtarıcının mesleği çeşitli stres faktörleriyle ilişkilidir. Mevcut durumun belirsizliği, sürekli tehlike beklentisi, hızla değişen durumların sürekli mantıksal ve psikolojik analizine duyulan ihtiyaç, yoğun dikkat çalışması, insan kederiyle çalışmak - bir uzmanın ruhu üzerinde güçlü ve belirsiz bir etkiye sahiptir; eldeki sorunları etkili bir şekilde çözmek için tüm fiziksel ve zihinsel yeteneklerinin seferber edilmesi.

Kurtarıcı, mesleki görevlerini stresli durumlardaki kişilerle, meslektaşlarla, etkileşimde bulunan kurum ve hizmetlerin temsilcileriyle ve gazetecilerle sürekli iletişim kurarak yerine getirir. Bu gibi durumlarda insan iletişimi sıklıkla ruhun "gücünü sonuna kadar test eder", gerilim ve kaygı oluşmasına ve duygusal dengede bozulmalara yol açan koşullar yaratır. Bütün bunlar çoğu zaman dikkatin dağılmasına, iç süreçlere ve durumlara aktarılmasına, acil eyleme yönelik gönüllü hazırlığın azalmasına yol açar ve ayrıca resmi görevlerin yerine getirilmesini olumsuz etkiler.

FARKLI BİREYSEL-TİPOLOJİK ÖZELLİKLERE SAHİP İNSANLAR İÇİN ÖZ-DÜZENLEME YÖNTEMLERİNİN ÖZELLİĞİ VE PSİKOFİZİK EĞİTİM

İnsan, uzun zamandır insanların tipik psikolojik özelliklerini tanımlamak ve anlamak için girişimlerde bulunmuş, tüm çeşitliliklerini daha az sayıda genelleştirilmiş portreye indirgemeye çalışmıştır. Çevremizdeki insanlara baktığımızda bazen duygularını ifade etme biçimlerinde, davranış tarzlarında, düşünce esnekliğinde ve hareketliliğinde, stresli durumlara tepkilerinde benzerlikler fark ederiz. Pek çok farklı tipoloji var. Bilinen en eski tipoloji MÖ 2. yüzyılda önerilmiştir. e. doktor Claudius Galen. Tanımladığı dokuz mizaç türünden dördü hala zamanımızın ana mizaçları olarak kabul ediliyor - bunlar iyimser, asabi, soğukkanlı ve melankolik.

Mizaç, kişiliğin sosyal bir varlık olarak oluştuğu biyolojik temeldir. Esas olarak davranışın dinamik yönlerini, esas olarak doğuştan gelen bir doğayı yansıtır. Bir kişinin mizacının özellikleri, çeşitli zihinsel durumlarla bireysel olarak çalışırken dikkate alınması gereken önemli bir durumdur. Mizacı belirlemek için aşağıdaki tekniği kullanmanızı öneririz:

Talimatlar:

Aşağıdaki sorulara “Evet” veya “Hayır” şeklinde yanıt vermeniz gerekmektedir.

1. Etrafınızdaki heyecan ve telaştan hoşlanıyor musunuz? 2. Sık sık bir şey istediğinize dair huzursuz bir his duyuyor musunuz, ama ne olduğunu bilmiyor musunuz? 3. Lafı fazla uzatmayanlardan mısınız?

4. Bazen sebepsiz yere mutlu bazen de üzgün hissettiğiniz oluyor mu?5. Şirketlerde genellikle dikkat çekmez misiniz? 6. Çocukken her zaman size emredilenleri hemen ve boyun eğerek yerine getirir miydiniz? 7. Hiç kötü bir ruh haliniz oluyor mu? 8. Bir tartışmanın içine sürüklendiğinizde her şeyin yoluna gireceğini umarak sessiz kalmayı mı tercih edersiniz? 9. Ruh hali değişimlerine kolayca duyarlı mısınız? 10. İnsanların yanında olmayı sever misiniz? 11. Endişeleriniz yüzünden sık sık uykunuzu kaçırdığınız oluyor mu? 12. Bazen inatçı mısınız? 13. Kendinize sahtekâr diyebilir misiniz? 14. İyi düşünceler sıklıkla aklınıza çok geç mi geliyor? 15. Yalnız çalışmayı mı tercih edersiniz? 16. Ciddi bir neden olmaksızın sık sık kendinizi yorgun ve ilgisiz mi hissediyorsunuz? 17. Doğanız gereği canlı bir insan mısınız? 18. Bazen uygunsuz şakalara gülüyor musunuz? 19. Sık sık bir şeylerden sıkılıyor ve "bıktığınızı" hissediyor musunuz? 20. Gündelik kıyafetler dışında bir şey giyerken kendinizi rahatsız hissediyor musunuz? 21. Dikkatinizi bir şeye odaklamaya çalıştığınızda sıklıkla düşünceleriniz dağılıyor mu? 22. Düşüncelerinizi hızlı bir şekilde kelimelerle ifade edebilir misiniz? 23. Sık sık kendi düşüncelerinize dalmış mısınız? 24. Tüm önyargılardan tamamen arınmış mısınız? 25. 1 Nisan Şakası şakalarını sever misiniz? 26. İşinizi sık sık düşünüyor musunuz? 27. Gerçekten lezzetli yemekler yemeyi seviyor musunuz? 28. Sinirlendiğinizde sizi konuşacak birinin arkadaşlığına mı ihtiyacınız var? 29. Paraya ihtiyacınız olduğunda bir şeyi ödünç almayı veya satmayı çok tatsız buluyor musunuz? 30. Bazen övünüyor musunuz? 31. Bazı şeylere karşı çok hassas mısınız? 32. Sıkıcı bir partiye gitmek yerine evde yalnız kalmayı mı tercih edersiniz? 33. Bazen hareketsiz oturamadığınız için kendinizi huzursuz hissediyor musunuz? 34. İşlerinizi dikkatli bir şekilde ve hatta olması gerekenden daha erken planlama eğiliminde misiniz? 35. Hiç başınız dönüyor mu? 36. Mektupları her zaman okuduktan hemen sonra mı yanıtlarsınız? 37. İşleri başkalarıyla tartışmak yerine kendi başınıza düşünerek daha iyi mi hallediyorsunuz? 38. Ağır bir iş yapmadığınız halde hiç nefes darlığı hissettiğiniz oluyor mu? 39. Her şeyin olması gerektiği gibi olmasını umursamayan bir insan olduğunuzu söyleyebilir miyiz? 40. Sinirleriniz sizi rahatsız mı ediyor? 41. Harekete geçmek yerine plan yapmayı mı tercih edersiniz? 42. Bugün yapmanız gereken şeyleri bazen yarına ertelediğiniz oluyor mu? 43. Asansör, metro, tünel gibi yerlerde gergin olur musunuz? 44. İnsanlarla tanışırken genellikle inisiyatif alan ilk kişi siz misiniz? 45. Şiddetli baş ağrınız var mı? 46. ​​​​Genellikle her şeyin kendi kendine düzeleceğini ve normale döneceğini mi düşünüyorsunuz? 47. Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? 48. Hayatınızda hiç yalan söylediniz mi? 49. Bazen aklınıza ilk gelen şeyi mi söylüyorsunuz? 50. Yaşanan utançtan sonra ne kadar süre endişeleniyorsunuz? 51. Yakın arkadaşlarınız dışında genellikle herkese kapalı mısınız? 52. Sık sık başınıza sorunlar mı geliyor? 53. Arkadaşlarınıza komik hikayeler anlatmayı sever misiniz? 54. Kazanmayı kaybetmekten mi tercih edersiniz? 55. Sizden üst konumdaki kişilerin yanında kendinizi sık sık garip hissediyor musunuz? 56. Koşullar aleyhinize olduğunda, genellikle başka bir şeyin yapılmaya değer olduğunu düşünür müsünüz? 57. Önemli bir görevden önce sıklıkla "midenizde rahatsızlık hissi" oluyor mu?

Hamur işleme.

Aşağıda önerilen ölçekler verilmiştir:

Cevaplarınızın anahtarla olan eşleşme sayısını saymanız ve sonucu aşağıdaki tabloya not etmeniz gerekmektedir. Cevapların "X" ve "Y" olmak üzere iki ölçekte hesaplanması ve ardından kesişme noktasının bulunması gerekir. Kesişme noktasının bulunduğu alan sizin mizacınızdır. Örneğin, X = 10 ölçeğinde ve Y = 13'te ise, kesişme noktası - Flegmatik bölgede olacaktır; veya X = 20 ve Y = 3 noktasıysa, kesişme noktası Choleric bölgesinde olacaktır.

"X" ölçeği

1 - evet 3 - evet 5 - hayır 8 - evet 10 - evet 13 - evet 15 - hayır 17 - evet

20 - hayır 22 - evet 25 - evet 27 - evet 29 - hayır 32 - evet 34 - hayır 37 - hayır

39 - evet 41 - hayır 44 - evet 46 - evet 49 - evet 51 - evet 53 - evet 56 - hayır

"Y" ölçeği

2 - hayır 4 - hayır 7 - hayır 9 - hayır 11 - hayır 14 - hayır 16 - hayır 19 - hayır

21 - hayır 23 - hayır 26 - hayır 28 - hayır 31 - hayır 33 - hayır 35 - hayır 38 - hayır

40 - hayır 43 - hayır 45 - hayır 47 - hayır 50 - hayır 52 - hayır 55 - hayır 57 - hayır

Sonuçlar tablosu

Sonuçlar tablosu

Moody 1 Y alıngan

Kaygılı 2 huzursuz

Boyun eğmez 3 Agresif

Dengesiz 4 heyecanlı

Kötümser 5 değiştirilebilir

Kapalı 6 dürtüsel

Asosyal 7 iyimser

8 aktif

9 melankolik

10 asabi

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 balgamlı

1555 iyimser

16 pasif 17 sosyal

Çalışkan 18 açık

Düşünceli 19 konuşkan

Huzurlu 20 mevcut

Sağduyulu 21 kaygısız

Güvenilir 22 canlı

Dengeli 23 kaygısız

Sakin 24 Y proaktif

Şimdi, öz düzenleme ve psikofiziksel eğitim yöntemlerinin özellikle spesifik olması gereken mizaç türlerinin yanı sıra, onlarla ilişkili kişilerin ana bireysel tipolojik özelliklerinin ana türlerini de ele alacağız.

Enerjik, hızlı hareket eden, kendine güvenen.

Bu özelliklerin birleşimiyle genellikle şu kişiler denir: İyimser ve kolerik.

İyimser bir kişi, değişen yaşam koşullarına kolayca uyum sağlayan hızlı bir kişidir. Yaşamın zorluklarına karşı yüksek dirençle karakterizedir. Son derece hareketli, girişken bir kişidir, yeni insanlarla kolayca tanışır, bu nedenle geniş bir tanıdık çevresi vardır, ancak iletişiminde kendisi sabit değildir ve sadakatini sıklıkla değiştirmektedir. Üretken bir işçidir, ancak yalnızca yapılacak çok sayıda ilginç şey olduğunda, yani sürekli heyecanla, aksi takdirde sıkıcı ve uyuşuk hale gelir.

Kolerik bir kişi, sinir sistemi, uyarılmanın engelleme üzerindeki baskınlığıyla belirlenen bir kişidir. Büyük bir hayati enerjiyle ayırt edilir, ancak öz kontrolden yoksundur, bu nedenle çabuk öfkelenir ve dizginlenmez. Böyle bir kişi işine tam bir özveriyle, tüm tutku ve özveriyle başlar. Ancak bu güç uzun sürmez ve tükenir tükenmez kişi "salyaları akan bir ruh hali" içinde gelir. Sinir sisteminin dengesizliği, faaliyetinin ve gücünün döngüsel doğasını belirler. Bir göreve kapılıp kendi gücüne çok fazla baskı uygular ve sonunda çabuk yorulur. Her şey onun için dayanılmaz hale gelecek kadar kötüleşiyor. Böyle bir kişi için yumuşak hareketler, sakin, yavaş tempo gerektiren aktiviteler zordur. Kolerik bir kişi kaçınılmaz olarak sabırsızlık, hareketlerin aniliği, acelecilik vb. Gösterecektir. İletişimde genellikle çabuk huylu, dizginsiz, sabırsız ve dizginsizdir.

Bu gruptaki insanlar için (iyimser insanlar, asabi insanlar), diğerlerinden daha çok zihinsel durumlarını yönetmek gerekir. Herhangi bir rahatlama egzersizi, fiziksel rahatlama önerilir ve bunların kullanımı özellikle eşlik eden tekniklerle birlikte faydalıdır: nefes alma ve sakinleştirme egzersizlerinin yanı sıra kendi kendine masaj. Ayrıca dikkat dağıtma tekniklerinin kullanılması ve dikkatin diğer nesnelere çevrilmesi de önerilir.

Bu türün temsilcileri çoğunlukla dışa dönük kişilerdir - enerjisi dışarıya (insanlarla ilişkilere, eylemlere) yönlendirilen ve bu da onların olumsuz duygulara "dışarı çıkmalarına" olanak tanıyan insanlardır.

Bu tür insanların, rahatlamaya ve dikkati değiştirmeye yardımcı olan gerekli koşulları bağımsız olarak yaratmanın "kendi" uygun yolunu (yollarını) bulması gerekir. İyi bilinen "Her şeyin kendi başına olmasına izin verin" ilkesi bu durumda oldukça uygulanabilir, çünkü bu mizaca sahip birçok insan genellikle olayların gidişatını aceleye getirir, sabırsızlık gösterir ve abartılı hedefler belirler. Bu aşırı heyecana, yetersiz duygusal tepkilere ve bazen de sinir krizlerine neden olur.

Olumsuz belirtilerle mücadele etmenin bir başka yolu da “maske” kullanmaktır. Genel olarak, yüzünüze doğru "maskeyi" zamanında takma yeteneği, uzun zamandır etkili psikoregülasyon araçlarından biri olarak kabul edilmektedir. Yüzümüze gerekli "maskeyi" takarak, belirli bir durumda elde etmek istediğimiz gerekli içsel durumu elde ederiz. Düzinelerce kurbanın ve çok sayıda akrabasının bulunduğu acil durum bölgesine kurtarıcıların gelmesi buna bir örnek olabilir. Söylentiler artıyor ve insanlar paniğe kapılmaya başlıyor. Bazen böyle bir durumda zor olabilir: Yüksek konsantrasyon gerektiren en zorlu çalışmaya ek olarak, korkmuş insanların "tuhaf" sorularını sakince yanıtlayın veya her zaman "yeterli" olmayan isteklerini yerine getirin. İşte tam da böyle bir durumda, iç huzur yerine tamamen zıt bir duygunun devreye girdiği durumlarda, “sakinlik” maskesini takmanın tam zamanıdır. Bu durumda onu giyerek, bir taşla iki kuşu "öldürürsünüz": ilk olarak, insanlar, sakin ve kendinden emin yüzünüzü görünce (ve o anda onlar için sadece bir insan değil, bir KURTARMA'sınız) - hissetmeye başlayacaklar daha korumalı - ikincisi, çok yakında kendinizin nasıl istenen durumu - sakinlik durumunu - hissetmeye başlayacağınızı fark etmeyeceksiniz.

Bu nedenle “maskeler” uygun zamanda yararlı olabilir: özgüven, yarı uyku durumu, ilham durumu, dostça ilgi vb.

Kolerik ve iyimser insanlar için sakin bir "maske" en uygunudur. Kendinizi bu tür bir insan olarak görüyorsanız, o zaman heyecanlı bir durumda olduğunuzda, artan bir heyecanlanma durumundayken, sakin bir yüz takınmaya çalışın ve sakinliğin hızla geleceğini kendiniz göreceksiniz.

Birçok deneyimli kurtarıcı, bir psikoloğun özel danışmanlığına gerek duymadan bu tekniğe kendi başına hakim olur. Ünlü boksör Muhammed Ali bu tekniğe çok dikkat etti (saatlerce ayna karşısında prova yaptı).

Ayrıca kişinin kendi kendine söylediği sözün faktörü de küçümsenemez. Sonuçta, "söz iyileştirir, söz de sakatlar", şunu not edelim, bizimki de.

Zor bir durum beklentisiyle, sorumlu faaliyetler sırasında, acil durumlarda, mesleki görevlerini yerine getirirken, bu grubun temsilcileri (kolerik, iyimser) aşağıdaki gibi kendini ikna etme tekniklerini kullanabilir:

Duyarsızlaştırma, olası hoş olmayan bir olay akışının ardından gelen inançla sunulmasıdır: "Bunun için hazırım", "Bunu doğru yapmak için her fırsatım var", "Bu tür sıkıntılardan değil, onurla çıktım";

Gerçeklikten arındırma, bir olayın öneminin kasıtlı olarak azaltılmasıdır;

Dahili destekler oluşturmak - kişinin kendi yeteneklerine güven aşılaması, örneğin: "Evet, bunun için yaratıldım!", "Ben olmasam kim bununla baş edebilir?"

Amaç ve hedeflerin formüle edilmesi, kendini ikna etme ve kendi kendine düzenleme, örneğin: "Kendinizi toparlayın!" veya "Bu konuyu sonuna kadar götürmelisiniz" - bunların hepsi iç konuşmadır. Sadece doğru olmamalı, aynı zamanda geri çekilme ihtimaline de izin vermemelidir. Buradaki iç monolog nispeten kısa ama kategoriktir. Duruma göre duyarsızlaştırma (duyarlılığı azaltma), deactualizasyon ve içsel destek unsurlarının kullanımına dayanmaktadır.

Söz konusu mizaca sahip kişiler genellikle kendi yeteneklerine oldukça güvenirler (bazen de kendilerine güvenirler). Bu tür insanların kendilerini belirli bir hedefe ulaşmanın gerekliliğine ikna etmeleri gerekir. Hatırlanmaya değer tek şey, yaklaşan görevlerin kesin, mantıklı ve gerekçeli formülasyonudur.

Ana ilkesi olan özel bir beceri: “Şimdi ve buraya konsantre ol!” sistematik olarak oluşturulmalı ve konsolide edilmelidir.

Psikofiziksel eğitim, teknik yapısı itibariyle basit, açık, kesin, özel dikkatle gerçekleştirilen, ölçülü ve yavaş hareketlerin ve eylemlerin zihinsel olarak "oynatılmasına" odaklanmalıdır. Herhangi bir faaliyette sakinlik ve güvenilirlik, inanç ve ölçülülük, titizlik, sürekli öz kontrol ve iç gözlem, kişisel psikofiziksel eğitimin inşasındaki ana "yapı taşlarıdır".

2. Yumuşak, hassas, endişeli, savunmasız..

Bu özelliklerin birleşimi çoğunlukla melankolik mizaçlı insanlarda bulunur.

Melankolik bir kişi, güçlü uyaranların etkisine zayıf bir şekilde direnen, sosyal çevresi kolerik bir kişininki kadar geniş olmayan bir kişidir. Melankolik bir kişide güçlü uyaranlara maruz kalmak davranış bozukluklarına, huzursuzluğa ve kaygıya neden olabilir. Başkaları için önemsiz bir sebep, böyle bir kişinin gücenmesine ve hatta ağlamasına neden olabilir. Melankolik bir kişi, asabi bir kişinin aksine bazen uzun süreli deneyimlere eğilimlidir - kendine ve kendi yeteneklerine o kadar güvenmez. Bazen küçük bir zorluk onu pes ettirebilir. Bazı durumlarda melankolik kişi yeterince enerjik değildir ve potansiyelinin izin verdiği kadar ısrarcı değildir. Yeni bir çevre, yeni insanlar ve aslında olağan yaşamdaki hızlı bir değişim, onun tarafından aktif aktiviteyi ve kontrolü bozan içsel kaygı ve endişenin bir nedeni olarak görülebilir. Bu tür koşullar, bazen kişinin tüm potansiyelini ve yeteneklerini gerçekleştirmesini engelleyen, zincirlemeye katkıda bulunur.

Bu mizaca sahip kişilerin çok hassas olduğu göz önüne alındığında, bazı şeyleri birinci tip gruba göre daha derinden kabul ederler - olumsuz düşüncelerin içeri girmesine izin vererek kaygı durumunu ağırlaştırırlar. Örneğin, acil kurtarma operasyonları sırasında ve sonrasında benzer karakterolojik özelliklere sahip bir kişi, sorumlu bir konunun olası olumsuz sonucu hakkında düşüncelere sahip olabilir veya durumu kendisine, ailesine, sevdiklerine ve yakınlarına aktarabilir. Bu durum, yüksek konsantrasyon ve dikkati engelleyebilir ve bu da daha sonra bir uzmanın mesleki faaliyetini olumsuz yönde etkileyebilir.

İyimser ve asabi bir insanın aksine, melankolik bir kişi içe dönük bir kişidir; enerjisini ve onunla birlikte heyecanını dışarıya değil içeriye yönlendiren bir kişidir. Böyle bir kişi, güçlü iç deneyimlere sahip olsa bile, dışarıdan sakin ve kayıtsız görünebilir; bu da, hızla büyüyen iç uyarılma düzeyi yüksek olabileceğinden, öz düzenleme açısından bazı zorluklara neden olur.

Anksiyetenin olumsuz etkisini ortadan kaldırmanın en etkili yolu, rahatlatıcı ajanlar ve meditasyondan oluşan bir kompleks kullanmaktır.

Bu durumda aşağıdakiler en önemlileridir:

Birinin durumunun olası olumsuz sonucuna ilişkin düşüncelerin başkaları tarafından değiştirildiği bir kendi kendine hipnoz çeşidi. Yani, kişi belirli bir duruma olumlu bir sonuç çıkarmak için gerekli olan kendi eylemleri için çeşitli seçenekleri zihinsel olarak kapsamlı bir şekilde oynamaya başlar. Kendi kendine hipnozun bu versiyonu sadece rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırıcı bir rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda kişiyi çeşitli eylem seçeneklerine de hazırlar, bunları zihinsel olarak uyguladıktan sonra mevcut durumda gezinmesi onun için daha kolay olacaktır.

Sizi derinden etkileyen sorun zaten gerçekleşmişse, katarsis (kelimenin tam anlamıyla "temizlik") ilkesi uygulanır. Birikmiş olumsuz düşünceler, duygular ve hisler - tepki vermeniz, başka bir deyişle bunları çeşitli şekillerde ifade etmeniz önerilir: diğer insanlarla tartışma, spor...

İyi tonu, güçlü aktiviteye hazırlığı ve yüksek sonuçlar elde etme yeteneğini yansıtan bir ruh hali yaratmak.

Bu tip insanlar için “Hata yasağının kaldırılması” diyebileceğimiz bir teknik tavsiye edilmektedir. Bu, şu şekilde kendi kendine hipnoz anlamına gelir: "Bunu elimden gelenin en iyisini yapacağım, bugün pek iyi sonuçlanmasa bile - sorun değil, bir dahaki sefere sonucumu iyileştirme fırsatı olacak. Uğruna çabalanacak bir şey olacak!” Bu, kendi muhakemenizi oluşturabileceğiniz bir örnektir. Bu tür kendi kendine hipnozun mekanizması, aktif savunma tipi bir reaksiyonu teşvik ederek kaygı durumunun ortadan kaldırılmasıdır.

Ayrıca, spesifikliği, atanan görevlerin formülasyonunun doğruluğuna dikkat etme ihtiyacında yatan bir beceri de çok önemlidir. Kelimenin tam anlamıyla iyi fiziksel ve zihinsel potansiyelinizin işaretlerini yavaş yavaş toplamanız gerekiyor.

Bu tür insanlarda kendini ikna etme ve kendi kendine emir verme gibi özel beceriler oldukça gelişmiştir.

Bu durumda ana kural, aktivasyon düzeyinin ve kendine getirilen gereksinimlerin uyumudur. Aktivasyon, vücudun hazır olma durumudur ve seviyesinin bazen yapay olarak arttırılması gerekir. Örneğin, sürekli koşmak gibi psikofiziksel eğitimin böyle bir unsuru. İlk grubun temsilcilerinin (iyimser ve kolerik insanlar) herhangi bir ön ayar yapmasına gerek yoktur. Ancak ikinci grubun temsilcilerine (melankolik insanlar), aktivasyon seviyesini mümkün olan her şekilde artırarak koşmaya özel olarak uyum sağlamaları önerilebilir: güçlü iradeli, kararlı bir yüz yapın, koşu rotasını gözlerinizle "delin", derinlere inin nefes alır ve verir. Bu arada aktivasyon düzeyinin artırılması ihtiyacı nedeniyle badminton, masa tenisi ve tenis gibi oyunların kullanılması tavsiye edilir.

Konsantrasyon becerisi doğrudan bir önceki beceriden gelir, çünkü herhangi bir kişi yüksek düzeyde aktivasyon olmadan gerekli konsantrasyon derecesine ulaşmayı öğrenemez. Burada da sürekli, hedefe yönelik kişisel eğitime ihtiyaç vardır. Dikkat, talimatlara göre özel olarak konsantre edilebilir ve keyfi olarak seçilen herhangi bir nesneye yönlendirilebilir. Kendilerini bu grupta görenlerin şu kurala göre bir psikofiziksel eğitim sistemi kullanmaları önerilir: "Burada ve şimdi konsantre olabilirim!"

İncelediğimiz grup için psikofiziksel eğitimin ana yönleri şunlardır: neşeli ve iyimser bir "benlik imajının" günlük yaşamda yaratılması ve uygulanması, kişinin kendi güçlü yönlerine ve yeteneklerine daha fazla güven oluşturması.

Duygusal olarak istikrarlı, sakin, içine kapanık.

Bu özelliklerin birleşimi çoğunlukla balgamlı mizaçlı kişilerde bulunur.

Balgamlı kişi, sakin ve yavaş tepki veren, çevresini değiştirmeye yatkın olmayan, yeni insanlara alışmakta zorluk çeken kişidir. Böyle bir kişi güçlü ve uzun süreli uyaranlara iyi direnç gösterir. Tahriş ve engelleme süreçlerinin dengesi sayesinde, balgamlı bir kişi sakin, ısrarcı ve ısrarcı bir kişidir; sabır, dayanıklılık ve öz kontrol ile ayırt edilir. Asabi bir kişininkinden çok etkileyici olmayan yüz ifadeleri ve daha az canlı duygular, asabi insanlarınkinden daha az anlamlı yüz ifadelerine ve duygusal konuşmaya katkıda bulunur. Ciddi sorunlar durumunda, balgamlı bir kişi dışarıdan sakin kalır. Ancak onun bu kadar affedici, tamamen teslim olmuş bir insan olduğunu düşünmemek gerekir. Bir kapasitör gibi, olumsuzluğu uzun süre emebilir, emebilir ve biriktirebilir, ancak ikincisi belirli bir sınıra ulaştığında, kritik bir nokta, güçlü bir "boşalma" kaçınılmazdır ve genellikle başkaları için oldukça beklenmediktir.

Bu insan grubunun en karakteristik özellikleri aşamalı uyum sağlamadır. Hızlı bir durum, istikrar ve istikrar değişikliği sırasında zamansız geçiş, onları böyle bir duruma en uygun bireysel faaliyet tarzını oluşturmaya yönelik önlemler alma ihtiyacıyla karşı karşıya bırakır (Acil Durumlar Bakanlığı'nda çalışırken bu son derece önemlidir) . İstenilen stili bireyselliğinize uyarlayabilirsiniz: Değişen durumlara yanıt olarak proaktif eylem taktikleri geliştirin, gelişim dönemine faaliyetin başlamasından çok önce başlayın, değişen bir durumun en ufak işaretlerini bulmaya kendinizi alıştırın.

Psikofiziksel eğitimden bahsedersek, yavaş bir reaksiyonun etkili bir şekilde hareket etmenize izin vermediği durumların kapsamlı bir şekilde incelenmesini önerebiliriz. Bu tür durumlar, etkili eylemlere ilişkin bir kararla sürekli olarak modellenmelidir (sonuçta, "geriye dönüp bakıldığında" doğru kararı vermek daha kolaydır). Kendinize şunu söylemekten çekinmeyin: “Şunu şunu yapmalıydın. Bir dahaki sefere böyle hatalar yapmayacağım."

Bildiğiniz gibi üçüncü grubun temsilcileri için çok gerekli olan aktivite, fiziksel aktivite veya iç monolog yardımıyla artırılabilir. Motor yükü mümkün olduğu kadar değişken olmalıdır. İç monolog ilham formülleri içerebilir: "İleri, ileri!", "Ve şimdi her şeyi doğru yapacağım!", "Bugün benim günüm!" İşe başlamak için olağan tetikleyici kelime olacak kendi anahtar kelimenizin olması tavsiye edilir (“Yüksel!”, “Git!”, vb.).

Bu grupta konsantrasyonu öğrenmek kolaydır, ancak "burada ve şimdi" konsantre olmanız gerekir.

Otomatik hareketlere dayalı ideomotor eğitimi çok çeşitli egzersizleri içerebilir: yalnızca motor yapıları açısından değil, aynı zamanda güç ve uygulama hızı açısından da farklılık gösterir.

Üçüncü grubun gelişme yönü esneklik, çeşitlilik, dikkatlilik ve duygusallıktır.

BASİTTEN KARMAŞIĞA VEYA EĞİTİM NEREDEN BAŞLAMALI

Kazanan, fiziksel olarak daha gelişmiş olan veya daha fazla tekniğe sahip olan değil, psikolojik olarak rakibe göre daha üstün olandır. Durumunu yönetebilen, toparlanabilen ve kararlı olabilen, zor bir durumda mümkün olduğu kadar harekete geçebilen, bedenin ve ruhun tüm rezervlerini kullanabilen.

Bunu yapmak için ruhunuzu uygun bir durumda tutmanız gerekir. Korku, heyecan ve pervasızlık duygularına yenik düşen kişi, düşmanın hareketlerini net bir şekilde algılayıp öngöremez hale gelecek ve kendisini tehlikeli bir durumda çaresiz bulacaktır.

O. Mikshik, kritik durumlarda insan davranışının "gücünün" çeşitli sınırlarını tanımlar:

Birisi fizyolojik düzeyde "sıkışmadan kurtulur" (fazla çalışma, sersemlik vb. sonrasında uykulu hisseder);

Zihinsel seviyedeki biri (iradeyi, düşünme yeteneğini, karar verme yeteneğini kaybeder);

Üçüncüsü - sosyo-psikolojik düzeyde, fiziksel ve zihinsel hareketliliği korur, ancak yaşam tutumlarını değiştirir: savaş alanından kaçar, kendi adına başkalarının hayatını feda eder.

İnsan, bedensel ve zihinsel alt sistemlerden oluşan iki bileşenli karmaşık bir sistem olarak hayal edilebilir.

Bu sistemlerin organizasyonu ve etkileşim süreçleri binlerce yıllık evrimsel seçilim sırasında gelişmiştir. Bugün vücut organizasyonumuzda gelecekte herhangi bir köklü değişiklik olmayacağını, yani bir kişinin üçüncü bir kol geliştirmesinin ya da ikinci bir kalp oluşturmasının pek mümkün olmadığını söyleyebiliriz (çevre kirliliğinin etkisi altındaki genetik mutasyonları kastetmiyoruz), çünkü vücudun yapısı Dünya gezegeninin ortamına uyum açısından en uygunudur.

Sonuç olarak, insanlığın daha sonraki evrimsel gelişimi büyük olasılıkla zihinsel gelişme yolunu izleyecektir. Dolayısıyla ikinci yön: Modern bilim, insan ruhunun muazzam yeteneklerinin ve henüz kullanılmamış yeteneklerinin kanıtı olarak yeterli olguyu biriktirmiştir.

Böylece araştırmalara göre insan beyni prensipte 10 ila 20 parça bilgiyi barındırabilmektedir. Yani bir kişi, Lenin'in adını taşıyan en büyük kütüphanede saklanan bir milyon kitabın içeriğini hatırlayabilir. Tarihçiler Büyük İskender'in, Jül Sezar'ın ve Pers Kralı Cyrus'un 30.000'e kadar tüm askerlerini isim ve yüzleriyle tanıdıklarını iddia ediyorlar. Rus satranç oyuncusu Alekhine aynı anda 40 partnerle "kör" oynadı. Fransız Maurice Dagbert, komisyonun huzurunda saniyede 1 milyon işlem üreten bir bilgisayarla anlaşmazlığa düştü. Dagber, makinenin 10 problemi çözmeden önce 7 problemi çözmesi durumunda yenilgiyi kabul edeceğini söyledi. Sonuç olarak Dagber 10 problemi 3 dakika 43 saniyede, bilgisayarı ise 5 dakika 18 saniyede çözdü. Yurttaşımız Igor Shelushkov benzer bir yarışmayı bilgisayarla kazandı. Alman profesör Geestermann 132 dil öğrendi.

İnsanın fizyolojik reaksiyonları kontrol etme yeteneği de daha az şaşırtıcı değildir. Yoga ustaları bedeni, kalbi vb. durdurabilecek kadar kontrol edebilirler. Ünlü sirk sanatçısı V. Dikul tonlarca ağırlık taşıyor.

Kendiniz üzerinde pratik olarak çalışmaya nereden başlamalı? Yöntem yelpazesi oldukça geniş olduğundan ve bunların bir kısmı oldukça karmaşık olduğundan ve eğitimli uzmanların metodolojik rehberliğini gerektirdiğinden, "basitten karmaşığa" ilkesinin takip edilmesi tavsiye edilir.

Kendini etkileme becerilerinde ustalaşmak fizyolojik yöntemlerle başlayabilir. Oldukça basittirler, kendi başlarına oldukça etkilidirler ve karmaşık zihinsel eğitim yöntemlerinin ayrılmaz bir parçasıdırlar.

Beden ve ruhun birbirini etkilediği konusunda hemfikir olduğumuza göre, bu, fizyolojik reaksiyonları etkilemenin zihinsel durumlarda istenen değişikliğe neden olabileceği anlamına gelir. Derslere başlamadan önce en önemli şey, kendinize ulaşmayı planladığınız hedefi açıkça belirlemektir - aşırı gerilimi azaltmak, kaygıyı veya heyecanı ortadan kaldırmak veya tam tersine vücudun aktivitesini harekete geçirmek ve yoğunlaştırmak.

Öz düzenlemenin ilk aşaması olarak hedef belirleme.

Daha önce de belirtildiği gibi, zihinsel öz düzenleme tekniklerini başarılı bir şekilde kullanmak için, neyi başarmak istediğinize dair net bir fikre sahip olmanız gerekir. Ancak hedefe ilişkin tek bir fikir yeterli değildir. Seçilen hedefin gerçekleştirilme şansının olması gerekir.

Örneğin geniş bir ebeveyn dairesinde büyüyen bir koca, düğünden sonra kendisini tek odalı küçük bir dairede bulur. Bunun için maaşın neredeyse yarısını ödemek zorundasınız. Kendisine neredeyse ulaşılamaz bir hedef koyuyor: Üç yıl içinde merkezde üç odalı, konforlu bir daireye taşınmak. O (geçmiş deneyimlerine dayanarak) yalnızca üç odalı bir daire satın almanın karısı ve çocuğuyla mutlu yaşamasına izin vereceğine inanıyor. Bu kadar para kazanamadığından ve üç odalı bir dairede aile mutluluğunun değeri büyük olduğundan, hareket özgürlüğünü ve buna bağlı olarak aile hayatından keyif alma yeteneğini hızla kaybediyor.

Doğru hedef için kriterler:

1. Soruna değil, durumun olumlu tarafına odaklanın.

Kötü. Sızdıran bir duş musluğunu onarın. İyi. Sabahları duş almayı bir keyif haline getirin.

2. Önce hedefi düşünün, sonra araçları arayın.

Kötü. Yeni bir musluk satın alın. İyi. Yarın sabah duşunuzdan en iyi şekilde yararlanın.

3. Küresel hedefleri ulaşılabilir küçük adımlara bölün.

Kötü. Duş almak benim için her zaman eğlenceli olmalı. İyi. Yarın sabah duşumdan en iyi şekilde yararlanmaya çalışacağım.

4. Ulaşılabilir hedefler belirleyin.

Kötü. Banyom şehrin en iyisi olmalı (ulaşılamaz). İyi. Yarın sabah duşunuzdan en iyi şekilde yararlanmak (bu mümkün ve bana bağlı).

5. Kendi eylemlerinizde maksimum özgürlükle hedeflere odaklanın.

Kötü. Kocanın nihayet banyo tadilatını bitirmesi gerekir (karşıdaki kişinin isteğine bağlı olarak). İyi. Sabahları duştan maksimum keyif alın ve bunun için eşinizin banyoyu yenilemesine yardımcı olun (sadece sizin inisiyatifinize bağlı olarak).

6. Mümkünse hedefe ulaşmak için zaman ve niceliksel kriterler belirleyin.

Kötü. Banyo tadilatını bir an önce bitirin (araca takılıp kalmak, kriter eksikliği, karşıdakinin isteğine bağlı). İyi. Yarın sabah duşunuzu en iyi şekilde kullanın ve kocanızın yeni yıldan önce banyo tadilatını bitirmesine yardımcı olun.

Zevk getirmeyen bir hedefin kriterleri:

Çözüm bulmanın zor olduğu sorunları sürekli düşünün.

Eksik olduğunuz kaynaklara odaklanın.

Küresel hedefler belirleyin.

Ulaşılması zor hedefler belirleyin.

Üzerinde kontrol sahibi olmadığınız şeylere odaklanın.

Son teslim tarihlerini ve kriterleri tanımlamakla kendinizi rahatsız etmeyin.

DUYGUSAL DURUMLARIN KENDİNİ DÜZENLEME YOLLARI

İlk kendini etkileme tekniği nefes kontrolüdür

Nefes almak yalnızca vücudun en önemli işlevi değildir, aynı zamanda kas tonusunu etkilemenin etkili bir yoludur ve beynin merkezlerini etkilemenin duygusal yoludur.

Yavaş ve derin nefes alma, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini destekler. Aksine, sık nefes almak yüksek düzeyde vücut aktivitesi sağlar.

Günlük yaşamdaki çoğu insan, akciğerlerin yalnızca üst kısmı dolu olduğunda yalnızca sığ nefes almayı kullanır. Tam nefes alma akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarının doldurulmasını içerir. Nefes almanın türünü, ritmini, nefes alma ve verme süresini değiştirerek kişi zihinsel olanlar da dahil olmak üzere birçok işlevi etkileyebilir.

Uzmanlaşmaya başlamak için 2 tür nefes almada ustalaşabilirsiniz: alt (karın) ve üst (klaviküler).

Hızlı ve etkili bir dinlenme için aşırı kaygının üstesinden gelmek, kaygı ve sinirliliğin üstesinden gelmek, mümkün olduğunca rahatlamak gerektiğinde alt solunum (karın) kullanılır. Alt solunum en verimli olanıdır çünkü en fazla sayıda pulmoner vezikül (alveol) akciğerlerin alt kısımlarında bulunur.

Karın solunumu nasıl yapılır?

Karın nefesini şu şekilde yapın: Otururken veya ayakta dururken kaslardaki gerginliği gidermeniz ve dikkatinizi nefes almaya odaklamanız gerekir. Daha sonra öğrenmeyi kolaylaştırmak için dahili bir sayım eşliğinde tek bir nefes döngüsünün 4 aşaması gerçekleştirilir. 1-2-3-4 sayıldığında yavaş bir nefes alınır, mide öne doğru çıkıntı yapar, karın kasları gevşer ve göğüs hareketsiz kalır. Daha sonra sonraki 4 sayımda nefesinizi tutup 6 sayı boyunca sorunsuz bir şekilde nefes verirken, karın kaslarınızı omurgaya doğru çekersiniz. Bir sonraki inhalasyondan önce 2-4 sayımlık bir duraklama olur. Unutulmamalıdır ki, sadece burnunuzdan ve sanki burnunuzun önünde 1 - 15 cm mesafede bir tüy asılı duruyormuş gibi yumuşak bir şekilde nefes almanız gerekir, o zaman çırpınmamalıdır. Sadece 3-5 dakika böyle nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir derecede daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Monoton işlerden sonra neşelenmeniz, yorgunluğu gidermeniz, kuvvetli aktiviteye hazırlanmanız gereken durumlarda üst (klaviküler) nefes kullanılması önerilir, tavsiye edilir

Üst solunum nasıl yapılır?

Burundan kuvvetli bir nefes alıp, omuzları kaldırarak ve ağızdan sert bir şekilde nefes vererek gerçekleştirilir. Bu durumda nefes alma ve verme arasında herhangi bir duraklama olmaz. Bu nefes almanın sadece birkaç döngüsünden sonra, sırtınızda bir "tüyleriniz diken diken", tazelik ve canlılık hissi hissedeceksiniz.

Aşağıdaki egzersizler kullanılabilir:

"Nefes Geometrisi" Başlangıç ​​pozisyonunda, ayakta veya otururken tam bir nefes alın. Daha sonra nefesinizi tutarak bir daire hayal edin ve yavaşça içine nefes verin. Bu tekniği dört kez tekrarlayın. Bundan sonra tekrar nefes alın, bir üçgen hayal edin ve üç kez içine nefes verin. Daha sonra aynı şekilde kareye iki kez nefes verin. Bu prosedürleri tamamladıktan sonra kesinlikle kendinizi sakin hissedeceksiniz.

"Yaşam gücü." Sırt üstü yatın. Rahatlayın, yavaş ve ritmik nefes alın. Her nefes alışta akciğerlerin canlılıkla dolduğunu ve her nefes verişte bu canlılığın tüm vücuda yayıldığını mümkün olduğunca net bir şekilde hayal edin.

3. "Günaydın." Uzmanlara göre esnemek, kanı neredeyse anında oksijenle zenginleştirmenize ve fazla karbondioksitten kurtulmanıza olanak tanır. Esneme sırasında gerilen boyun, yüz ve ağız kasları, beyin damarlarındaki kan akışını hızlandırır. Esneme, akciğerlere kan akışını iyileştirir, kanı karaciğerden dışarı iter, vücudun tonunu artırır ve olumlu duyguların dürtüsünü yaratır. Japonya'da elektrik sektöründe çalışanların her 30 dakikada bir organize bir şekilde esnediği söyleniyor.

Egzersizi yapmak için gözlerinizi kapatmanız, ağzınızı mümkün olduğunca geniş açmanız ve sanki alçak bir "oo-oo-oo" diyormuş gibi ağız boşluğunuzu germeniz gerekir. Şu anda ağızda dibi aşağıya doğru bir boşluk oluştuğunu mümkün olduğunca net bir şekilde hayal etmek gerekiyor. Esneme tüm vücut esnetilerek yapılır. Farinksin etkinliği, yüz kaslarının gevşemesini artıran ve olumlu bir duygusal dürtü yaratan bir gülümsemeyle artırılır. Esneme sonrasında yüz, yutak ve gırtlak kasları gevşer ve bir huzur hissi ortaya çıkar.

4. “Mum alevi.” Herhangi bir rahat pozisyonda gerçekleştirilir - ayakta durmak, oturmak, uzanmak. Yorgunluğun hızla giderilmesine, kanın toksinlerden temizlenmesine ve vücudun direncinin artmasına yardımcı olur.

Tam bir nefes almanın ardından, bir mumun alevini söndürme girişimlerini dışa doğru anımsatan, dudaklar arasındaki dar bir boşluktan küçük porsiyonlar halinde nefes verilir. Sonraki her bölüm bir öncekinden daha küçük olmalıdır. İlk başta tekrar sayısı üçü geçmemeli, daha sonra 10'a kadar artırabilirsiniz.

5. "Düello" Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın, tüm gerginliğinizin, tüm stresinizin ellerinizde olduğunu hayal edin... ve “HA” sesiyle keskin bir hareketle olumsuz halinizi serbest bırakın. Birkaç kez tekrarlayın! Ses telaffuz edilmemeli, göğüsten çıkan hava tarafından oluşturulmalıdır. Bu, sinir gerginliğini hafifletmeye ve iç kaygı duygularını hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Bir sonraki nefes verişten sonra sol elinizin parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden nefes alın;

Nefes alırken nefesinizi tutun, ardından sağ elinizin parmağıyla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol elinizi açarak nefes verin;

Nefes verirken nefesinizi tuttuktan sonra sol burun deliğinden nefes alın;

Nefesinizi tuttuktan sonra sağ elinizle sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğini bırakarak nefes verin;

Nefes verirken nefesinizi tutun;

Açıklanan nefes döngüsünü 5 kez tekrarlayın. Nefes alma, nefes verme ve nefes alma ve verme sırasında nefes tutma süresi 8 saniyedir.

7. Solunum konsantrasyonuna dayalı egzersizler. Egzersizlerden önce: Şişirilebilir bir balon veya top hayal edin, balonu çözerseniz veya topu açarsanız havanın ince bir akıntı halinde içinden nasıl çıktığını hatırlayın. Bu hava akışını zihinsel olarak görmeye çalışın. Her nefes verişimizde açacağımız noktalardan çıkan aynı hava akımı şeklinde hayal edeceğiz.

Nefesinize odaklanın. Her zamanki gibi nefes alın; Nefes alışınıza ve nefes verişinize dikkat edin. İç sesinizle “Nefes alın”, “Nefes verin” (30 sn) diyebilirsiniz.

Dizlerinizi hissedin. Nefes al. Dizlerinizin üzerinde zihinsel olarak “açtığınız” noktalardan tekrar nefes verin. (Aslında burnumuzdan nefes veriyoruz ama dizlerimizin üzerinden nefes verdiğimizi hayal ediyoruz). Dizlerinizdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin (30 saniye).

Omurganızı hissedin. Zihinsel olarak yukarıdan aşağıya “yürüyün”. Omurganın en altında rastgele bir nokta bulun. Burnunuzdan nefes alın ve omurganın en alt kısmında sizin tanımladığınız noktadan zihinsel olarak nefes verin. Nefes verirken (30 saniye) bu noktadan ince bir hava akımının çıktığını hayal edin.

Omurgaya “tırman”. Omurganızın ortasında bir nokta bulun. Nefes al. Omurganın ortasındaki bir noktadan nefes verin. (30 saniye). Zihinsel olarak nefesimizi “çekmeye” çalışıyoruz.

Zihninizi servikal omurgaya kaldırın. Nefes al. Servikal omurgadaki bir noktadan nefes verin. Bu şekilde nefes alın (30 saniye).

Kollarınızı ve ellerinizi hissedin. Ellerinizdeki noktalardan tekrar nefes alın ve nefes verin (30 saniye).

Zihinsel olarak dirseklerinize doğru yükselin. Dirseklerdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Bu şekilde nefes alın, zihinsel olarak havanın çıktığını hayal edin (30 saniye).

Zihninizi omuzlarınıza kaldırın. Hem sağ omuzda hem de solda “nefes vereceğimiz” noktaları bulun. Omuzlardaki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Hava akımları yukarı doğru çıkıyor. Bu akışları hayal ederek nefes alıyoruz (30 saniye).

Kaşların arasındaki noktayı bulun. Kaşların arasındaki noktadan nefes alın ve nefes verin (30 saniye).

Başınızın üstündeki noktadan nefes verin (30 saniye).

Bir dahaki sefere bahsettiğimiz tüm noktalar üzerinden nefes verin. Böyle nefes al. Havanın tüm gözeneklerden, tüm ciltten nasıl geçtiğini hissedin (30 saniye). Sakin bir şekilde nefes alın. İhtiyacınız olduğu sürece bu durumda kalın. Yenilenmiş olarak geri dönün.

Bu egzersizler yoğun çalışmanın ardından rahatlamak için faydalıdır.

İkinci teknik ise konsantrasyona yönelik egzersizlerdir.

Herhangi bir aşırı duruma eşlik eden duygusal gerginlik durumu, konsantrasyon da dahil olmak üzere psikofizyolojik süreçlerdeki bir dizi değişiklikle karakterize edilir. Davranış, duygusal açıdan yeterli bir ortamda uyum sağlama özelliklerini kaybeder, plastiklik ve esneklik özelliğini kaybeder.

Bu durumda davranış, aşırı duygusal gerginlik durumlarında paniğe yol açabilen, acil durumlarda hızla yayılan, kitlesel bir zihinsel tepki olan bilinçli kontrolün zayıflamasıyla karakterize edilir.

Size konsantrasyona yönelik çeşitli egzersiz türleri sunuyoruz:

1. Egzersiz.

Beyaz bir kağıda mürekkeple 1-1,5 cm çapında bir daire çizip duvara asın. Tam tersine 1,5 metre mesafeye oturun ve dikkatinizi ona yoğunlaştırmaya çalışın. Yorgunsanız birkaç kez göz kırpın ve konsantre olmaya devam edin.

Çemberi gözlemlerken aynı zamanda sadece bakışlarınızın değil, düşüncelerinizin de farklı yönlere "yayılmadığından" emin olun. Çemberi zihinsel olarak "hissetmeye", sınırlarını, renk doygunluğunu hissetmeye çalışın.

Uygulama süresi kademeli olarak 1 dakikadan 5 dakikaya çıkar. Duyu dinamiklerini analiz edin.

Egzersiz 2.

Gözleri kapalı oturmak. Kendinize şu komutu verin: “Sağ el!” ve sağ ele odaklanmaya çalışın.

10-15 saniye sonra bir sonraki komut: “Sol el!”, ardından: “Sağ ayak!” vb., vücudun farklı hacimlerine odaklanmak.

Yavaş yavaş daha küçük hacimlere (parmak, tırnak falanksı) ve örneğin parmağın ucunda atılan nabız gibi daha ince duyulara geçin.

Sonunda, genel rahatlamanın arka planında, sakin bir şekilde gözlemlenen tüm vücut dikkat alanına girer.

Egzersiz 3.

Kollarınızı göğüs hizasında uzatın ve avuçlarınızı paralel tutarak yavaşça bir araya getirin. Birkaç tekrardan sonra avuç içleri çevrenin elastik direnciyle karşılaşarak "yaylanmaya" başlar. Topu bu görünmez "alan maddesinden" "kör etmeniz" ve ellerinize yardım ederek onu solar pleksus bölgesinde kendinize "emmeniz" gerekir. Koşullardaki farkı değerlendirin: egzersizden önce ve sonra.

Egzersiz 4.

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Katılımcılardan biri gözlerini kapatıyor ve ikincisi ellerini tutarak onu yavaşça odanın içinde gezdiriyor. “Kör” kişinin kendisini güvende hissetmesi, “rehberine” tamamen güvenmesi çok önemlidir.

"Rehber", takipçisini duvar boyunca yönlendirerek onu mekan algısındaki farkı değerlendirmeye davet eder: soluna ve sağına.

Çiftler halinde rolleri değiştirin. Görsel, işitsel ve kinestetik analizörlerin (duyu organları) karşılıklı olarak telafi edici rolüne odaklanın.

Not: Tüm konsantrasyon egzersizleri taze bir zihinle, tercihen yemekten 2-3 saat sonra yapılmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz (baş ağrısı, kötüleşen duygusal durum) egzersizi yapmayı bırakın.

Kendini etkilemenin üçüncü tekniği kas tonusunu kontrol etmektir

Gevşeme, zihinsel aşırı yükün etkisi altında oluşan kas gerginliğini hafifletme yeteneği, vücudun tamamen dinlenmesine, gücü hızla geri kazanmasına ve nöro-duygusal gerilimi hafifletmesine olanak tanır. Kural olarak, vücudun tüm kaslarının aynı anda tamamen gevşemesini sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle, bir dizi kurala uyarak çeşitli kas gruplarının sırayla gevşetilmesi önerilir:

İlk olarak, egzersizin görevi kasın gerginliğinin aksine gevşemiş olduğu hissini fark etmek ve hatırlamaktır.

İkincisi, her egzersiz 3 aşamadan oluşur: "gerilme - hissetme - rahatlama."

Başlangıç ​​aşamasında, seçilen bir kas grubunun gerilimi düzgün bir şekilde artar, daha sonra kaslar titreyene kadar birkaç saniye boyunca maksimum gerilim korunur ve gerilim aniden serbest bırakılır (gevşeme safhası). Tamamen gevşemiş bir kasın "sarktığı" ve içinde bir ağırlık hissinin ortaya çıktığı dikkate alınmalıdır.

Üçüncüsü, yavaş gerginlik, yavaş nefes almaya karşılık gelir; gevşeme, serbest tam nefes vermeyle senkronize edilir.

Her egzersiz 3-4 kez tekrarlanır.

İskelet kası beyin uyarımının en güçlü kaynaklarından biridir. Kas uyarıları geniş bir aralıkta tonunu değiştirme yeteneğine sahiptir. İstemli kas gerginliğinin zihinsel aktiviteyi artırmaya ve sürdürmeye yardımcı olduğu ve mevcut veya beklenen bir uyarana karşı istenmeyen tepkileri engellediği kanıtlanmıştır. İlgisiz veya aşırı zihinsel aktiviteyi hafifletmek için ise tam tersine kas gevşemesi (gevşemesi) gereklidir. Olumsuz etkileri deneyimleyen vücut, yoğun kas çalışması için maksimum düzeyde harekete geçer. Bu yüzden ona böyle bir çalışma sunmalısın. Bazen 20-30 squat veya yerde mümkün olan maksimum sayıda şınav zihinsel stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Diğer durumlarda, "ekspres yöntem" tipinde farklılaştırılmış otomatik eğitim daha etkili olacaktır. Şu anda çalışması gerekli olmayan kasları maksimum düzeyde gevşetmekten oluşur. Yani, yürürken esas olarak bacak kasları gerginse, o zaman yüz, omuz ve kol kaslarını gevşetmeniz gerekir. Otururken yüzünüzün, kollarınızın, omuzlarınızın ve bacaklarınızın kaslarını gevşetmelisiniz.

Yüz kaslarını gevşetme becerilerinin oluşumu

Kas gerginliğinin en sık meydana geldiği yer vücudun bu kısmındadır, yani. Kişi rahatlamış olsa bile kas gruplarının tonusu kronik olarak artar. Bu nedenle en azından kısa bir süre için tüm kas gruplarını gevşetmeyi öğrenmek önemlidir.

Yüz kaslarının çalışması, alın kaslarının (“şaşkınlık maskesi”, “öfke maskesi”) ve ardından yanak kaslarının, çiğneme kaslarının ve boyun kaslarının gerilmesi ve gevşemesiyle başlar.

Yüz ve görsel sistem için egzersizler:

Bu egzersizler yüz kaslarını ve görsel sistemi iyi bir şekilde gevşetir ve eğitir, bu da onları güçlendirmeye yardımcı olur ve dolayısıyla onları belirli bir tonda tutar. Bazı egzersizlerin en çok sayıdan en az sayıda yapılması önerilir. Örneğin, 8-5, egzersizde ustalaşırken daha az tekrar anlamına gelir.

Saçın baş boyunca dikey olarak kaldırılması - saçı tabanından sıkıştırın ve başın çeşitli noktalarından çevreden merkeze doğru çekin. 3-2 döngü yapın (alıştırma 3 döngüsünün başında ve egzersiz 2'ye hakim olurken).

Yatay hareketler. Parmaklarınızı bir araya getirin ve avuçlarınızı çevreden merkeze doğru hareket ettirin.

Alnınızı kırıştırmadan kaşlarınızı ve gözlerinizi yukarı kaldırmaya çalışırken elinizi alnınıza koyun. 5-7 kez tekrarlayın.

Kaşları yukarı kaldırmak (sürpriz). 6-4 kez yapın.

"Hoşnutsuzluk". Kaşlarınızı dikey bir kıvrıma kadar kaldırın. Rahatlamak. 6-4 kez yapın.

"Korku". Gözlerinizi kapatın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın, 8-5 kez gerçekleştirin.

3-4 saniye kadar gözlerinizi açın, tutun, 3-4 saniye kadar gözlerinizi kapatın. 4-2 kez yapın.

Gözlerini koru. Onları yukarı doğru tutun ve üst kirpiklere bakın. Dinlenin ve 4-2 kez yapın.

Sırayla sağ ve ardından sol gözle göz kırpın. 8-5 kez yapın. Ellerinizle yukarı ve aşağı, ardından çapraz olarak 6-4 kez gözlerin köşelerini hafifçe kaldırın.

“Secde” Hiçbir yere bakmıyoruz. Uzay hakkında düşünceler. Gözler 3 dakika boyunca açık.

Ellerinizi bir sepete katlayın ve ellerinizle bastırmadan gözlerinizi kapatın. Görme merkezi rahatlar. Dirseklerinizi masaya yaslayabilirsiniz. Siyahlığı (siyah kadife) görmeye çalışın. 30-40 saniye yapın.

Gözlerini kapat. Gözlerinizi sıkıca kapatın. Havanın karardığını hissedin. Ellerinizle gözlerinizi kapatın. Daha da karanlık hale geldiğini hissedin. Önünüzde karanlık dipsiz bir kuyu, siyah kadife veya sadece siyah bir şey hayal edin. Daha da karanlıklaştığını hissedin, bakın, bu karanlığı hissedin! İçinde ol. Ellerinizi yüzünüzden çekin. Daha hafif hale geldiğini hissedin. Gözlerinizi açmadan hafiflediğini hissedin. Yavaşça gözlerinizi açın. (Geri dönmek iki kat daha yavaştır). Egzersiz 1 kez yapılır.

Yanak kaslarının gevşemesi ve gerginliği. Yanaklarınızı şişirin, 8-5 saniye tutun ve rahatlayın. 5 kez yapın.

Balon yuvarlanıyor. Havayı alın ve yanaktan yanağa, üst ve alt dudaklardan geçirin. Her yönde 3-6 kez.

Yanaklarını şişir. Balonu zihinsel olarak şişirerek havayı nefes verin. 7-5 kez tekrarlayın.

Çeneyi yana doğru hareket ettirmek. 3-4 saniye basılı tutun. Sadece 4-6 kez. Sağ – sol – 1 kez. Aynı şey yalnızca hızlı bir şekilde 12-8 kez

"Balık". Yavaşça ağzınızı açın. 5-3 dakika tutun ve ardından 6-4 kez yavaşça kapatın.

“Öfke” - çıplak dişler. 2-4 saniye bu pozisyonda kalın ve rahatlayın. 8-5 kez yapın.

İğrenme". Alt dudağı aşağı indirip geri çekin. 8-5 kez yapın.

"Hava öpücüğü". Her iki dudağınızı öne doğru itin ve 8-5 kez rahatlayın.

Dudakları dönüşümlü olarak sağ ve sol ile ayrı ayrı yukarı ve aşağı kaldırmak. 8-5 kez yapın. Daha sonra aynı anda aynısını yapın. 8-5 kez yapın.

Dudaklarınızı ağzınızın içinde yuvarlayın. 8-5 kez yapın.

Ağız köşelerinin dönüşümlü olarak indirilmesi. Sadece 6-4 kez. Birlikte aynı şey. 6-4 kez yapın.

Ağız köşelerini aynı anda 6-4 kez yukarı aşağı hareket ettirin.

Ağız köşelerinin çapraz hareketi. 6-4 kez bir köşesi yukarı, diğeri aşağı.

Buda'nın gülümsemesi. Baş parmaklarınızı ağzınıza, işaret parmaklarınızı kulaklarınıza, orta parmaklarınızı gözlerinizin köşelerine yerleştirin ve hafifçe geriye çekin. Aynı zamanda 1-2 dakika hafifçe gülümseyin.

Yutma hareketleri yapın.

Burun deliklerinin genişlemesini ve daralmasını rahatlatın. Her birini ayrı ayrı 8-5 kez yapın.

“Kibir” – üst dudağınızı kaldırın, burnunuzu kırıştırın, rahatlayın.

Burun köprüsünü kırıştırın, rahatlayın. 4-6 kez yapın.

Çene.

Çenenizi öne doğru hareket ettirin ve kuvvetle kaldırın. Yavaşça 6-4 kez yapın. Aşağı bırakın ve çaba göstererek kaldırın. Yavaşça 6-4 kez yapın.

Boyun kaslarınızı sıkın. Başınızı omuzlarınıza çekin. Bu durumda 5-3 saniye kalın. Rahatlamak. 4-2 saniye yapın.

Başınızı kaldırın, alt dudağınızı ağzınıza çekin. Boyun kasları çalışır. Bunu yalnızca 9-8 kez yapın.

Tam yüz rahatlaması. Sandalyeye otur. Otururken rahatlatıcı bir poz alın. Baş hafifçe yana doğru sarkar. Sırtınız sandalyenin arkalığına dayalıdır. Gözler kapalı. Bakış içe, aşağıya doğru yönlendirilir. Çene hafifçe ağzın çatısına dokunur. Solar pleksusa odaklanıyoruz. 1 – 2 dakika boyunca gerçekleştirin.

Elinizi boyun kaslarınızın üzerinde gezdirin ve gerginlerse başınız ile birkaç eğim ve dönme hareketi yapın, boynunuza masaj yapın. Daha sonra omuzdan kulağa kadar olan kasları hafifçe vurun ve kulak arkası tüberkülozlarını parmak uçlarınızla ovalayın. Bu, kafaya giden kan akışını iyileştirir ve sinir gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.

Kelepçe çıkarılamıyorsa, parmak uçlarınızla dairesel hareketlerle hafif bir kendi kendine masaj yapılarak düzeltilebilir. Nihai sonuç, bir “gevşeme maskesinin” elde edilmesidir: göz kapakları indirilir, tüm yüz kasları yumuşatılır, yüz biraz uykulu, kayıtsız hale gelir, yüzün alt çenesi indirilir, dil dişlere hafifçe bastırılır. sanki "evet" diyecekmiş gibi.

Kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için onlara sahip olmanız gerekir, bu nedenle günlük fiziksel aktivite, kas gevşetme egzersizlerinin etkinliğini artırır.

Kas gerginliğine ve gevşemeye dayalı egzersizler:

Oturma. Kollarınızı öne doğru uzatın, yumruk yapın (1 dakika). Daha sonra rahatlama.

Parmak uçlarımızda durarak, kollarımızı yukarı doğru uzatarak omurgamızı “büyütürüz”. Topuklarımızı yere kadar “büyütüyoruz” (1 dakika). Gevşeme.

Ayakta. Kalçanızın bir bozuk parayı sıktığını hayal edin. Kalçalarımızı ve kalçalarımızı zorluyoruz. “Parayı saklıyoruz, kimseye vermiyoruz” (1 dk). Gevşeme.

Oturma. Sırt düz. Bacaklar öne doğru uzatıldı. Topuklarımızı yere bastırıp ayak parmaklarımızı kaval kemiğine doğru çekiyoruz. (1 dakika). Gevşeme.

Oturma. Sırt düz. Bacaklar parmak uçlarında. Topuklar yere diktir. Ayak parmaklarımızı yere bastırıyoruz. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. (1 dakika). Gevşeme.

Oturma. Kollar öne doğru uzatıldı. Parmaklar yayılır. Süzüyoruz (30 saniye). Elinizi yumruk haline getirin. Süzüyoruz (30 saniye). Gevşeme. Tekrarlamak.

Oturma. Omuzlarımızı kulaklarımıza doğru çekiyoruz. Mümkün olduğu kadar yüksek. Sıcaklığı hissedin (1 dakika). Gevşeme.

Yüz kaslarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Kas tonusunu düzenleyen egzersizler

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Oturun, gözlerinizi kapatın, sol kolunuzun kaslarını parmak uçlarınızdan köprücük kemiğinize kadar zihinsel olarak tarayın ve onları gevşetmeye çalışın. Hazır olduğunuzda partneriniz elinizi bileğinizden tutar ve serbestçe sallayarak aniden bırakır. Uygun rahatlama ile el kırbaç gibi düşer. Diğer el için de tekrarlayın. Çiftler halinde takas yapın.

Ellerinizden biriyle yumruk yapın. Aynı zamanda, yüklü elin eforunu zayıflatmadan, vücudun kalan hacimlerini zihinsel olarak gözden geçirmeniz ve mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Bu beceriyle her 20 saniyede bir egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz. gergin bir kas grubunun yerini değiştirmek.

Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu dahili ekranda tarayın ve en gergin kas grubunu seçin. Örneğin omuz, uyluk, baldır kasları. Dikkatinizi buna yoğunlaştırdıktan sonra dinlenme bölgesini bitişik hacimlere genişletmeye çalışın. Görselleştirmeyi kullanarak, sıcak ve ağır, hoş renkli bir sıvının rahatlama merkezinden nasıl aktığını ve yavaş yavaş tüm vücudu doldurduğunu hayal edebilirsiniz.

Gözlerini koru. Sol ele odaklanın. Sıcak suya nasıl daldırıldığını, yavaş yavaş kırmızıya döndüğünü ve ağırlaştığını hayal ediyoruz. “Dikkat ışını” bileğe gider ve yavaşça dirseğe doğru hareket eder. Ön kol kasları ve ardından omuz kasları gevşer, “pamuk gibi”, ağır ve sıcak hale gelir.

Dizlerinizin üstüne çökün ve topuklarınızın üzerine oturun (ayak parmaklarınız geriye doğru). Dizlerinizi 20-30 cm açın, eğilin, alnınızı yere koyun, avuçlarınız birbirine katlanmış halde ellerinizi öne doğru uzatın. Gözlerinizi kapatın, karın, boyun, yüz kaslarını gevşetin. Uygulama süresi 5-7 dakika.

Gözler yarı kapalı: hızla bakmanız ve tüm kasları gevşetmeniz gerekiyor. Daha sonra vücudunuzun kauçuktan yapıldığını ve her yöne eğilme ve bükülme yeteneğine sahip olduğunu hayal edin. Tüm kısıtlamalar - kemikler, tendonlar - yoktur. Ayaklar zemine sıkı bir şekilde yapıştırılmıştır. Rüzgar esiyor, 2-3 saniyede bir esiyor. yön değiştirerek vücudun bir yöne veya diğerine eğilmesine neden olur.

Hareketlerin koordinasyonu zayıf olan ve sürekli bir yandan diğer yana sürüklenen bir sarhoşu hayal edin. Bacaklar birbirine dolanmış, kafa bir yandan diğer yana sallanıyor. Bacaklar birbirine dolanmış, baş önce bir omuza, sonra diğerine sarkar.

"Siegfried". Aşama 1 - Gerginlik: Bir sandalyenin ucuna oturun, dirseklerinizi bükün ve yanlara 90 derece ayırın, kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin. Baş öne ve aşağıya doğru eğilir. 2 nefes alın ve verin, ikinci nefeste rahatlayın, ellerinizi aşağı indirin. Gerilimi azaltmaya. Aşama 2 - gevşeme: Oturun, bir dizinizi bükün, ellerinizle kavrayın ve öne doğru çekin, sırt kaslarınızı gevşetin. Bacağını değiştir.

"Quasimodo." Aşama 1 - gerginlik: Oturarak dirseklerinizi bükün. Onları dik olarak öne doğru kaldırın. Omuzlarınızı olabildiğince kaldırın ve başınızı içeri çekin. Boynunuz üzerinde oluşan yastığı hissedin. 2 nefes alın, 2 nefes verin. İkinci nefeste rahatlayın, omuzlarınızı indirin ve başınızı göğsünüze koyun. Aşama 2 - gevşeme: Başınızı yavaşça göğsünüzden sağ omzunuza doğru döndürün ve sağ kulağınızı omzunuza dokundurun. Daha sonra başınızı yavaşça göğsünüze, ardından sol omzunuza kulağınızla dokunarak döndürün.

"King Kong". Aşama 1 - Gerginlik: Kollarınızı göğsünüzün önüne doğru uzatın, dirseklerinizden hafifçe yuvarlayın ve titreyene kadar yumruklarınızı sıkın. Aşama 2 - gevşeme: 2 nefes alın, 2 nefes verin. İkinci nefes verişte gerginliği bırakın - rahatlayın.

“Tank” 1. aşama - gerginlik: Oturma pozisyonunda kollar dirseklerden bükülür ve belden 90 derece öne doğru hareket ettirilir. Parmaklar yumruk şeklinde sıkılmış, avuç içi yukarı doğru. Sanki yanlardan kuvvetle kendimizi sıkıyoruz. Nefes almak zorlaşır (olduğu gibi pasif nefes alma). Aşama 2 - rahatlama: Rahatlayın. Kollarınızı hareket ettirin, koltuk altlarınızı gevşetin.

Eklem esnekliği için jimnastik kompleksi.

1. "Pusula". Düz bacaklar üzerinde yürümek. Dizlerinizi bükmeden yürümeniz gerekiyor. Bir pusulayı tasvir eden, yalnızca kalça eklemindeki hareket.

2. “Ceza.” Başlama pozisyonu - düz ayakta, bacaklar bitişik, ayaklar birbirine paralel. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak dizinizden bükün, topuğunuzla kalçanıza vurun, önce sağınızla, sonra solunuzla. Bükülme sırasında dizin düzleştirilmiş bacağın diziyle aynı seviyede kaldığından emin olun. Yapın: 30 kez (her bacakla 15 kez).

3. “Vanka-Vstanka.” Farklı yönlere eğilir. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, eller kemerin üzerinde, başparmaklar ve dirsekler geriye çekilmiş:

A) Vücudunuzu mümkün olduğu kadar öne doğru eğin (göğsünüzü öne, omuzlarınızı geriye doğru iterken);

B) i/n'ye geri dönün. Mümkün olduğu kadar geriye doğru bükün;

D) i/n'ye geri dönün. mümkün olduğunca sağa doğru eğilin;

E) i/n'ye geri dönün. Mümkün olduğunca sola doğru eğilin;

G) i/n'ye geri dönün. Saat yönünde 6 dairesel hareket yapın;

I) i/n'ye geri dönün. Saat yönünün tersine 6 dairesel hareket yapın;

Egzersizi dizlerinizi bükmeden, yavaşça, düzgün bir şekilde yapın.

4. Kollarınızı uzatarak yana doğru bükün. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, kollar vücut boyunca. Sağ tarafınızla eğilin, sağ elinizle yere dokunun (bunun için sağ dizinizi bükebilirsiniz) ve düz sol kolunuzu yan tarafa doğru kaldırın. Egzersizi sola doğru tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 6 kez.

5. Yanlara doğru öne doğru eğin. Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar mümkün olduğunca geniş açılmış, kollar kaldırılmış ve yanlara yayılmış. Nefes almak. Nefes verin ve dizlerinizi bükmeden sol bacağınıza doğru öne/sola doğru eğilin. Virajın sonunda sağ elinizle ayak bileğinizi tutun ve başınızı sol dizinize doğru bastırın. Nefes alın - düzeltin. Yeni bir ekshalasyonla egzersizi sağ bacağa doğru eğimle tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 6 kez.

6. Karın kaslarının gerginliği ve gevşemesi. Başlama pozisyonu - düz ayakta, bacaklar bitişik, ayaklar birbirine paralel. Karın kaslarınızı ara vermeden arka arkaya 6 kez sıkın ve ardından gevşetin. Bu 1 bölüm, yapım: 6 bölüm. Her bölümden sonra dinlenin. Kas gerginliğini ve gevşemesini kontrol etmek için ellerinizi (parmaklarınızı) karnınızın üzerine koyun.

7. Ladushki. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak, bacaklar uzatılmış ve yerden kaldırılmış. Ayak tabanlarınızı birbirine bakacak şekilde ayaklarınızı çevirin, ardından ters çevirin. Aynı zamanda dizlerinizi açmayın. Bu 1 seferdir. 15 kez yapın.

8. Üç çeşit ayak hareketi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak, bacaklar düzleştirilmiş ve yerden kaldırılmıştır. Gergin ayaklarla bir dizi hareket gerçekleştirin:

A) dikey salınımlar - 15 kez;

B) yatay salınımlar - 15 kez

B) saat yönünde 15 kez döner;

D) aynı şekilde, yalnızca saat yönünün tersine 15 kez.

9. Omuz kuşağının dönüşü. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak, kollar dirseklerden bükülmüş, eller omuz eklemini sıkarak, dirsekler ve omuzlar göğse doğru bastırılmıştır. Omuz kuşağını dirseklerinizi kaldırmadan 15 kez ileri, sonra 15 kez geri döndürün.

10. Hayali bir yayın sıkıştırılması. Başlama pozisyonu - masada oturmak, dirsekler masaya dayalı, kollar dirseklerden bükülmüş. Gerginlikle sağ eli ve ön kolu (sanki hayali bir yayı sıkıyormuş gibi) masanın üzerine indiriyoruz. Masaya dokunduğunuzda elinizi gevşetin. Daha sonra egzersizi sol eliniz için tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 8 kez.

11. Başın omuzlara doğru eğilmesi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Sanki kulağınızla omzunuza dokunmaya çalışıyormuş gibi başınızı yavaşça sağa doğru eğin. Aynı zamanda omuzlarınızı da kaldırmayın. Daha sonra başınızı yavaşça sola doğru eğin. Bu 1 seferdir. Yapın: 15 kez.

12. Bir noktaya eğilir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve birbirinden ayrılmış, dizlerinizi ellerinizle sıkıştırın (başparmaklar dışarı doğru, geri kalanı içe doğru), Dirsekler yanlara doğru açılmış. Kafa düz. Sağ omzumuzu hayali bir noktaya (dizler arasındaki mesafenin ortasında) öne doğru büküyoruz, son pozisyonda omzumuzla çeneye dokunmaya çalışıyoruz. Aynı zamanda kafa hareketsizdir. Egzersizi sol omuz için tekrarlıyoruz. Bu 1 seferdir. Yapın: 8 kez.

13. Duvarları itmek. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak, gergin kollarla hayali duvarları itiyoruz: a) ileri - 4 kez; b) yanlara - 4 kez; c) yukarı - 4 kez.

14. Kafayı yatay bir düzlemde döndürün. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Başınızı yatay olarak sağa, sonra sola çevirin. Bu durumda çene yarım daireyi tanımlar. Bu 1 seferdir. Yapın: 15 kez.

15. Otururken yan dönüşler. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Bir elinizi dizinizin üzerine, diğer elinizi sırtınızın arkasına koyun. Kenetlediğiniz elinize doğru mümkün olduğunca geriye dönün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ellerinizi değiştirin ve dönüşü diğer yönde tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 6 kez.

16. Bacakları kaldırmak ve indirmek. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizden bükün ve karnınıza doğru çekin. Daha sonra düzleştirilmiş bacaklarınızı yere 90 derece uzatın. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu 1 seferdir. Yapın: Arka arkaya 4 kez.

17. Yatay makas. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve yatay bir düzlemde yayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 15 kez.

18. Dikey makas. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve dikey bir düzlemde yayın. Bu 1 seferdir. 15 kez yapın.

19. Dinlen. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ters bir kilitle birleştirin. Yukarı uzanın. Bacaklar düz ve uzatılmış. Kollarınızın hareketi ile aynı anda ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Rahatlamak. Kollarınızı vücudunuz boyunca yavaşça indirin. Dinlenme 2 – 3 dk.

Hadi kalkalım. Egzersiz seti tamamlandı.

Kontrollü psikofizyolojik öz düzenleme yöntemi.

Şimdi yetenekleri ve potansiyeli ortaya çıkarmaya, stres ve psikolojik engelleri aşmaya yardımcı olan iç kaynakları yönetmenin benzersiz yöntemlerinden birini tanıyalım.

Özgürleşme egzersizleri:

Rahat bir pozisyon alın. Teknikler, daha uygun olduğu üzere ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Ayakta durmak daha ilginçtir ve ne olduğunu, nasıl olduğunu anında görebilirsiniz. Egzersizler ayakta yapıldığında, yüksek etkililiğine hemen ikna olursunuz, çünkü rahat bir pozisyona ihtiyaç duymadan rahat bir duruma (istenirse, hatta çok derin bir rahatlamaya) ulaşmanızı sağlar.

Başınıza, konumunun özelliklerine dikkat edin, ağırlığını hissedin. 30-40 saniye boyunca birkaç hoş, tekrarlanabilir hareket yapın.

Dikkatinizi omuzlarınıza kaydırın, omuzlarınızda ortaya çıkan hareketi hissedin, bu hareketi takip edin, istediğiniz hızda, 30-40 saniye boyunca birkaç kez yapın.

Dikkatinizi kalçalarınıza yoğunlaştırın. 30-40 saniye boyunca hoş bir ritimle “kalçanızdan” birkaç tekrarlanan hareket yapın.

Dikkatinizi bacaklarınıza, hangi pozisyonda olduklarına, rahat olup olmadığına kaydırın. Daha sonra 30-40 dakika boyunca rahat bir ritimde birkaç hoş hareket yapın.

Size en büyük özgürlüğü getiren hareketi takip edin ve bunu birkaç kez daha tekrarlayın.

Daha sonra gevşeme egzersizlerini ekleyin:

Alıştırma 1. “Köprü”.

Kendinizi rahat hissettiğinizde ellerinizi kapatın, ardından ellerinizin kayan bir St. Petersburg köprüsü olduğunu hayal edin (Kendiniz için, hareket etmenize yardımcı olacak rahat bir görüntü seçin), onlara sanki otomatik olarak, kaslar olmadan, ayrılmaları için zihinsel bir komut verin. çaba. Egzersizin işe yaraması için kendi içinizde bir denge durumu bulmanız gerekir; bunun için rahatlamanız ve kendinizi rahat hissetmeniz gerekir. Sizin için en keyifli olanı yapın, seçenekleri gözden geçirin (gerilim veya başınızı eğin, derin bir nefes alın veya nefes verin, nefesinizi bir an tutun vb.), asıl mesele bu içsel rahatlık hissini bulmaktır. iradeniz hareketin otomatikliğini etkilemeye başlayacak.

Kolların başlangıç ​​pozisyonu yanlara doğru. Bir köprünün iki yarısı veya mıknatıslar gibi ellerinizin birbirine çekildiğini hayal ederek ellerinizi kapatmanız gerekir.

Hareketin sürekliliğini sağlamak için kolların ayrılmasını ve yakınlaşmasını birkaç kez tekrarlayın. Elleriniz sıkışmış gibi göründüğü anda hafifçe itebilirsiniz. Eğer arzu edilen içsel rahatlama durumuna ulaşıldıysa, onu hatırlamak için o durumda kalın.

Egzersiz 2. “Kanatlar”.

Başlangıç ​​pozisyonu – kollar aşağıda. Ellerinizde oluşan hareketi daha iyi hissetmek için gözlerinizi kapatabilirsiniz. Bu hareketi izleyin ve yukarı doğru dönmesine yardımcı olun. Elleriniz havaya uçmaya başladığında birçok yeni ve hoş his ortaya çıkar. Hoş görüntülerle kendinize yardımcı olun. Ellerinizin kanat olduğunu hayal edin! Kanatlar seni taşıyor! Özgürce nefes almanıza izin verin. Uçuş durumunu hissetmenize izin verin.

Alıştırma 3. “Serbest vücut”.

Rahat bir durumda kişi sallanmaya başlar. Bu özgürlüğü, vücudunuzdaki rahatlamayı hissedin; bu, sonsuz uzayda bir yolculukta, rüzgarda, dalgalarda hafif bir sallanmaya benzetilebilir.

Bu teknik aynı zamanda koordinasyonu da eğitir. İç koordinasyonu iyi olan bir kişi strese karşı daha dirençlidir, dış etkilere diğerlerine göre daha az duyarlıdır, daha bağımsız düşünceye sahiptir ve en zor durumlarda hızla bir çıkış yolu bulur. Bu nedenle koordinasyonu geliştirmeye yönelik egzersizler aynı zamanda strese karşı direnç de oluşturur.

Alıştırma 4. “Tumbleweeds - tumbleweeds.”

Başınızı hissedin, rahat ve rahat bir pozisyon alın, rahatlayın ve başınızın hareketini takip edin. Size hoş gelen, harekete devam etmek istediğiniz bir ritim seçin ve boyun gerginliğini azaltın. Adeta kafanızı bırakabileceğiniz bir an bulabilirsiniz ve o zaman otomatik olarak "gitecektir".

Bu süreçte hoş noktalarla karşılaşacaksınız - bunlar rahatlama noktalarıdır. Bu süreçte ağrılı noktalarla karşılaşırsanız, onlara hafifçe masaj yaparak hareket etmeye devam etmelisiniz. Yatay veya dikey göz hareketlerini kullanarak rahatlamanıza yardımcı olabilir, sizin için daha hoş olanı bulabilirsiniz (örneğin, sekiz rakamını tanımlayın).

Alıştırma 5. “Kirpi”.

Bu egzersiz, olumsuz duygusal durumları etkisiz hale getirmeyi ve neşeli bir ruh halini sürdürmeyi amaçlamaktadır. Gevşeme gerginlik yoluyla sağlanır. Örneğin ellerinizi germeniz ve ardından mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Kıvrılıp açılan bir kirpi hayal edin.

Eğitimin ilk 2-3 gününde, teknikleri (otomatik) uyguladıktan sonra, sanki tarafsızmış gibi oturup birkaç dakika pasif olarak oturmanız gerekir (gözlerinizi hemen kapatmamalısınız, ancak sadece kapanırlarsa) onların kendi). Aynı zamanda kafada boşluk hissi var. (Bu, psikolojik rahatlamanın ve yeni güç birikiminin oluştuğu bir rehabilitasyon durumudur.)

Biyolojik olarak aktif noktalar üzerindeki etki

Yöntem - Biyolojik Olarak Aktif Noktalar. Bu tedavi yöntemi, Uzak Doğu'da (modern Çin, Kore, Moğolistan, Japonya toprakları) eski zamanlarda (yaklaşık 50 yüzyıl önce) ortaya çıkmıştır. Dünyayı ve doğa olaylarını öğrenme sürecinde insanlar için neyin yararlı ve zararlı olduğuna dair bilgiler biriktirildi. İnsan vücudunun işleyişini gözlemleyen eski doktorlar, belirli ilişki sistemlerine dikkat çekti. Yani sistemlerden biri, vücuttaki belirli noktaların kişinin içsel durumlarıyla ilişkisidir. Kesin olarak tanımlanmış noktalara parmak basıncı uygulayarak çeşitli organ ve sistemlerin fonksiyonlarını dozlayabilir, seçici ve yönlendirilmiş olarak etkileyebilir, bitkisel fonksiyonları, metabolik ve iyileşme süreçlerini düzenleyebilirsiniz. Toplamda yaklaşık 700 bu tür nokta vardır, ancak en sık kullanılanlar yaklaşık 150'dir. "Hayati noktalar" (bunları genelleştiren modern ad "biyolojik olarak aktif noktalardır") üzerindeki terapötik etki mekanizması, karmaşık refleks fizyolojik süreçlerde yatmaktadır.

Biyolojik olarak aktif noktalarla (BAP) çalışma prensibi.

Biyolojik olarak aktif bir nokta bulduğunuzu nasıl anlarsınız:

Biyolojik olarak aktif noktalar, onları cildin çevresindeki bölgelerden ayıran belirli özelliklere sahiptir: nispeten düşük elektrokütanöz direnç, yüksek elektrik potansiyeli, yüksek cilt sıcaklığı ve ağrı duyarlılığı, artan oksijen emilimi ve daha yüksek düzeyde metabolik süreçler.

Bu noktalara basıldığında, kural olarak, tuhaf bir ağrı hissi, bir miktar gerginlik, uyuşukluk ve ağrı meydana gelir ve bu noktaların dışına basıldığında mevcut değildir. Bu duyumların oluşması o kadar sürekli ve zorunludur ki, noktayı doğru bulmanın kriteri görevi görür.

Noktalar en yüksek doğrulukla bulunmalıdır, bu daha iyi ve daha uzun süreli bir etki sağlayacaktır.

Dokunulmaması gereken başka noktaların bulunabileceği bitişik alanları etkilemekten kaçının.

Masajdan önce ellerinizi ovuşturun. Bu, ellerinizdeki kan dolaşımını canlandıracak ve onları sıcak tutacaktır. Noktayı parmak ucunuzla yavaşça hissedin. Üzerine bastığınızda, etrafa veya daha fazla veya uzak bölgelere yayılabilen (verebilen) bir ağrı ve acı hissinin oluştuğunu lütfen unutmayın. Bu “hayati noktayı” bulmak için çok önemlidir.

Akupunktur teknikleri:

Dokunmak veya hafif, aralıksız okşamak

Parmağınızın veya elinizin ağırlığını kullanarak hafif baskı yapın

Parmağın altındaki nokta bölgesinde ciltte az çok fark edilir bir çukurun oluştuğu derin basınç

Parmak basıncı yatay-dönme saat yönünde veya titreşimli (yavaşlama veya hızlanma) olabilir, ancak her zaman kesintisiz olmalıdır. Etki ne kadar güçlü olursa, zaman içinde o kadar kısa olmalıdır.

Hızlandırılmış yöntem, sürekli maruz kalma, cildi hareket ettirmeden yumuşak, yavaş dönme hareketleri veya parmak ucuyla basınçta kademeli bir artışla baskı yapılması ve parmağın derinlikte tutulmasıyla karakterize edilir.

Bir kurtarıcının mesleki faaliyetlerinde sıklıkla doğası gereği stresli durumlar ortaya çıkar.

Hızlı karar verme ihtiyacı, bazen suçluluk duygusu, mağdurların yakınlarıyla her zaman olumlu olmayan ilişkiler, meslektaşlarla psikolojik uyumsuzluk, görevi yerine getirmek için zor fiziksel ve iklim koşulları - bunlar ve diğer faktörler duygusal dengeyi bozabilir ve neden olabilir olumsuz deneyimler. Duygusal salınım ve ruhun durumun gerekliliklerini karşılayan en uygun duruma aktarılması için aşağıdaki egzersizler önerilir.

"Deşarj". Bu egzersiz, dudak bölgesindeki dört noktaya dönüşümlü olarak basmaktan oluşur (Şekil 1). 1. noktaya işaret parmağınızla üç saniye boyunca masaj yapmanız gerekir. Daha sonra 10-15 saniye ara verdikten sonra 2. noktaya basın. İkinci aradan sonra 3. ve 4. noktalara aynı anda masaj yapmalısınız. Sonuç, gevşeme olacaktır. tüm vücudun kasları. Daha sonra oturmanız, rahatlamanız, uykuya dalmayı simüle etmeniz ve nefesinizi uzatmaya özellikle dikkat ederek yavaş yavaş nefesinizi yavaşlatmanız gerekir. 3-5 dakika sonra birçok olumsuz his ortadan kalkacaktır.

"Anti-stres". Bu egzersiz aynı zamanda aşırı duygusal stresi de azaltır." Bunu yapmak için, çenenin altında bulunan stres önleyici noktaya üç saniye boyunca düzgün ve eşit bir şekilde basmanız gerekir (Şek. 2). Bu noktaya masaj yaptığınızda hafif bir ağrı ve yanma hissi hissedeceksiniz. Belirtilen noktaya masaj yaptıktan sonra rahatlayın, bir halsizlik durumu hayal edin, hoş görüntüler uyandırmaya çalışın. 3-5 dakika sonra esneyerek esneyin, gerin ve ardından vücudun tüm kaslarını gevşetin.

194310020256500

"Noktalar". Rahatça bir sandalyeye oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, baş parmaklarınızı işaret parmaklarınıza bastırın. İşaret parmağı ile başparmak arasında deri kıvrımının bittiği yeri açıkça işaretleyin. İşte masajın hangi tonlarda olduğunu ve sağlığı iyileştirdiğini gösteren “he-gu” noktası. İşaret parmağının titreşimli hareketlerini kullanarak masajı birkaç dakika boyunca yapın. Egzersiz her iki elle de yapılır. Bu teknik yapılırken parmak noktaya vidalanır ve bu da içinde sıcaklık ve yanma hissi oluşmasına neden olur. Bundan sonra ellerinizi tekrar dizlerinizin üzerine koyun, böylece avucunuz diz kapağını tamamen kaplar. Bu durumda işaret parmağı bardağın ortasında bulunur ve geri kalan parmaklar birbirine bastırılır. Daha sonra yüzük parmağı yuvarlak kemiğin çıkıntısının altındaki küçük bir çöküntüyü araştıracaktır. Bu noktayı bulun ve masaj yapın. Bu durumda hafif bir ağrı hissedersiniz. Bu noktaya (“zu-san-li”) uzun ömür noktası veya yüz hastalığın noktası denir. Stimülasyonu, vücudun tonunu artırmanıza, canlılığı korumanıza ve gerekli performansı korumanıza olanak tanır.

Kendi kendine masaj.

Kendi kendine masaj, artan kas tonusunu gevşetmek, duygusal uyarılmayı hafifletmek ve vücudun normal durumunu eski haline döndürmek için kullanılır.

1. Servikal omurganın masajı.

Yumuşak, pürüzsüz hareketler kullanarak servikal omurganın kaslarına masaj yapın. Bu, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, rahatlamaya ve kafaya kan akışını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Sonuç olarak dikkat gelişir, bilinç netleşir, nefes alma düzgün ve derin hale gelir (Şekil 3).

2. Boynu okşamak.

Avucunuzun tamamını kullanarak çenenizden köprücük kemiğinize kadar hafif hareketlerle boynunuza 2-3 dakika masaj yapın. Bu, ön grup boyun kaslarını gevşetmenize ve önceki egzersizin etkisini artırmanıza yardımcı olacaktır 37719006858000022860080010000 (Şekil 4).

Pirinç. 3 Şek. 4

Üst göğsün masajı.

Parmak uçlarınızı kullanarak köprücük kemiğinden koltuk altlarına kadar göğsün ön yüzeyine masaj yapın. Bu kan dolaşımını iyileştirir, kalp atışını ve solunum ritmini normalleştirir (Şekil 5).

4. Baş masajı.

Hafif dairesel hareketler kullanarak saç derisine sanki seyrek bir tarakla tarıyormuş gibi masaj yapın. Bu size rahatlık hissi verecek, baş ağrılarını hafifletecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir (Şekil 6).

322897538798500

Şekil 5 Şekil. 6

Çiçeklerin psikofizyolojik ve psikolojik etkisi

Mavinin belirli tonları uyumu teşvik eder; açık yeşil canlandırıcıdır; kırmızı ve parlak sarı heyecan verici, pembe ise dinginlik ve mutluluk duygusunu çağrıştırıyor.

Bir renk, eğer derin düşünceyi, alçakgönüllülüğü, kendini kaptırmayı, içe kapanmayı ve melankoliyi uyandırma yeteneğine sahipse sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Değişim, denge, kişisel genişleme, asalet, memnuniyet, anlayış ve uyum için koşullar yaratıyorsa onarıcı bir etkiye sahiptir.

Heyecan verici renkler umudu, coşkuyu, arzuyu, harekete geçme susuzluğunu, hırsı uyandırabilen renklerdir; özgür düşünce ve duygular, başarıyı, ruhsal yenilenmeyi ve büyümeyi teşvik eder.

Gri - dış etkilere (kapanma, gizlilik ile) açık bir yanıt sağlar. Aşırı çalışma ve dış stres için önerilir.

Açık gri - entelektüel yetenekleri artırır.

Siyah: Sağlığı kötü olan kişiler için genel bir tonik olarak kullanılır. İradesi zayıf olanlara tavsiye edilir. Agresif ve inatçı kişilere önerilmez.

Kırmızı - yara iyileşmesini destekler ve iltihabı azaltır. Analjezik etkisi vardır. Baş ağrısı, baş dönmesi ve omurgadaki ağrılar için önerilir. Depresyon, depresyon ve melankoli için endikedir. Dürtüsel, huzursuz insanlar için önerilmez.

Pembe, iyi bir ruh hali için bir katalizördür ve bedensel hastalıklardan iyileşmeyi destekler.

Portakal - iştahı artırır, sindirim üzerinde faydalı etkisi vardır, duyuları uyarır. Dozlanmış maruz kalma ile performansı artırır. İlgisizlik ve depresyon için endikedir. Baş dönmesi için önerilmez.

Kahverengi - geçiş yapmaya, “rahatlamaya” yardımcı olur. Hareket hastalığına yatkınsanız önerilmez. Entelektüel seferberlik gerekliyse uygun değildir.

Kahverengi-sarı - Hayattan tatmin olmayan, ilgisizlik ve depresyonda olan insanlar için faydalıdır.

Kahverengi - yeşil - seyahat etmeyi seven, yolculukta (yolda) olan insanlar için faydalıdır.

Sarı - yaşamdaki hayal kırıklıkları ve kişilerarası iletişimde gerginlik için faydalıdır. Görsel algı hızını artırır, görme keskinliğini ve net görmenin stabilitesini artırır, beyin fonksiyonlarını uyarır. Baş dönmesi için önerilmez.

Yeşilimsi sarı – depresyondan kurtulmaya yardımcı olur. Hareket hastalığı için önerilmez.

Yeşil - güven, azim ve dayanıklılık verir. Sinir krizleri ve yorgunluk için önerilir. Uykusuzluk durumunda gücü geri kazandırır. Nevralji ve migren için endikedir. Hareket hastalığının etkilerini azaltır ve kusmayı önler. Görme keskinliğini artırır, kan ve göz içi basıncını normalleştirir. Zihinsel performansın artmasını sağlar, konsantrasyonu teşvik eder.

Mavi-yeşil (deniz dalgası) - dürtüsel, duygusal insanlar için yararlı olan düşünceler ve eylemler üzerinde kontrol sağlar. Benlik saygısı düşük kişiler için önerilen, güçlü iradeli arzuları güçlendirir.

Mavi - takıntıları giderir, hiperaktiviteyi azaltır, romatizmal ağrıyı hafifletir, anti-emetik etkiye sahiptir ve analjeziktir. Kaygı düzeylerini azaltır.

Mavi - hiperaktiviteyi azaltır, derin deneyimler sırasında gücü geri kazandırır, ağrıyı hafifletir, uykuyu destekler.

Önemli bir faktör de kişinin bireyselliğidir. Bir kişiye hafif derecede uyarıcı gelen bir renk, bir başkasını heyecanlandırabilir. Ya da bir durumda sakinleştiren renk, başka bir durumda hiçbir etki yaratmayacaktır.

Rahat, konforlu bir pozisyon alın, rahatlayın. Bu egzersizi yatarken yapmak en iyisidir; istenen rahatlama etkisi elde edilir.

Önerilen renklerden birini seçin:

Güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız varsa kırmızı.

Başkalarının dikkatini iş ve özel hayatınıza çekmek istiyorsanız turuncu.

Sarı, sezgilerinizi geliştirmek istiyorsanız yeni fikirlere ve kavramlara ihtiyacınız var.

Komşunuza karşı daha fazla empati ve sevgi hissetmek istiyorsanız yeşil.

Kendinizi gergin hissediyorsanız ve rahatlamaya ihtiyacınız varsa mavi.

Daha yaratıcı fikirler üretmek istiyorsanız ve özgün konseptler arıyorsanız mavi.

Devrim niteliğinde bir konsept ortaya çıkarmak veya bir buluş yaratmak gibi benzersiz, yenilikçi fikirler bulmaya çalışıyorsanız mor.

Bu rengi başınızın üzerinde bir piramit olarak hayal edin. Bu piramidi sakince izleyin, yavaş yavaş alçalmaya başlıyor. İçinize nasıl nüfuz ettiğini hissedin. Vücudunuzdan geçerek onu olumsuz duygu ve ruh hallerinden arındırır ve temizler. Kendinizi bu renkli piramidin merkezinde hissedin. Özelliklerinin tadını çıkarın ve bunları kendinize çekin.

Şimdi seçilen renk sizi tepeden tırnağa, yani tepeden ayağınıza kadar yıkasın. Bu renkte bir akıntının içinizden aktığını ve sonunda kanalizasyon borusuna aktığını hayal edin. Daha sonra kendinizi kontrol edin. Eğer hala vücudunuzun herhangi bir yerinde olumsuz duyguların kalıntılarını hissediyorsanız, renk akışını oraya yönlendirin ve o bölgeyi yıkayın.

İstenilen renk kalitesinin bulunması. Bu zihinsel olarak, yüksek sesle veya yazılı olarak yapılabilir. İçinizdeki kırmızı rengi ve onun özelliklerini tanımak için beş dakikanızı ayırın. İfadeleriniz kısa olmalı, şimdiki zamanda basit kelimelerle ifade edilmeli ve size en uygun biçimde formüle edilmelidir. Konuşurken veya yazarken sözlerinize güvenin. Tüm şüphelerinizi bir kenara bırakın ve tüm zihinsel ve duygusal enerjinizi olumlamalara harcayın.

Aroma terapisi

Kokuların insanın zihinsel ve fiziksel durumu üzerindeki etkisi eski çağlardan beri bilinmektedir. İnsanların bitki materyallerinden hoş kokulu maddeler çıkarmayı öğrendiklerine dair ilk kanıt yaklaşık olarak 5. yüzyıla kadar uzanıyor. M.Ö. Sümer'in Gılgamış hakkındaki şiiri şöyle der: "Sedir ve mür ağacının yanmasıyla oluşan kokular tanrıları yatıştırmalı ve onlara iyi bir ruh hali aşılamalıdır." Konfüçyüs güzel kokunun anlamı hakkında şöyle yazıyor: "Erdeminiz, yalnızca kalbinize değil, sizi tanıyanlara da güzellik ve tatmin veren bir parfüm gibidir."

Aromalar bir kişinin birçok rahatsızlıkla savaşmasına yardımcı olur, sonra bazılarını anlatacağız ve ayrıca uçucu yağları kullanma yöntemleri üzerinde de duracağız.

Esansiyel yağları kullanma yolları

Aromaterapi banyoları.

Etki, yağların cilt yoluyla eşzamanlı uygulanmasıyla sıcak soluma yoluyla elde edilir. Banyo sıcaklığı vücut sıcaklığını aşmamalı ve bu işlemin süresi 15 dakikayı geçmemelidir. 1 banyo başına uçucu yağ miktarı 7-8 damla olup, uçucu yağlar suda çözünmediği için öncelikle normal süt, krema veya kefir olabilen bir emülgatör ile karıştırılması gerekir.

Böyle bir banyo yapmadan önce kendinizi yıkamanız ve işlemi bitirdikten sonra durulamamanız, havluyla ıslatmanız ve bir süre dinlenmeniz gerekir.

Banyo yapma süreci minimum 4-5 damla ile başlamalı, kademeli olarak 2 damla artırılarak gerekli hacim olan 13-15'e kadar artırılmalı, daha sonra damla sayısı her seferinde 2 azaltılmalıdır. Kurs genellikle 1,5 ay sürer. günaşırı banyo yaparak. Eğer rotaya göre değil de nasıl hissettiğinize göre banyo yapıyorsanız, banyo başına 7-8 damlalık optimum doza sadık kalın.

Solunum.

Psiko-duygusal alanı etkilemek için üst solunum yolu, bronşlar, akciğer hastalıkları için sıcak ve soğuk inhalasyonlar alınır.

0,5 litrelik bir kapta sıcak inhalasyon için. 3-5 damla esansiyel yağ ekleyin (1-2 ile başlamanız önerilir). Daha sonra bir havluyla örtülerek çözeltinin üzerine eğilin ve buharı 7-10 dakika boyunca soluyun. İşlem sırasında gözler kapalı olmalıdır.

Akut bronşiyal astım ataklarında sıcak banyoların kontrendike olduğu unutulmamalıdır. Bu durumlarda, soğuk inhalasyonlar kullanılır - bir kağıt şeridine, mendile, kil madalyonuna (en fazla 2 damla) veya aroma lambasına uygulanan uçucu yağların solunması. Yastığınızı uygun bir yağla (2-3 damla) kokulandırabilirsiniz, bu aynı zamanda uykunuzu da normalleştirecektir.

Kompres.

Ağrıyı hafifletmenin ve iltihabı azaltmanın çok etkili bir yolu. Bir bardağa sıcak su doldurulup içine 4-5 damla aromatik yağ eklenerek sıcak kompres kolaylıkla hazırlanabilir. Daha sonra katlanmış bir parça pamuklu veya pazen bezi nemlendirin, fazla suyunu sıkın ve bez vücut sıcaklığına soğuyana kadar etkilenen bölgeye uygulayın ve ardından tekrarlayın. Sıcak kompres özellikle sırt ağrıları, romatizma ve artrit, apseler, kulak ağrıları ve diş ağrılarında faydalıdır. Soğuk kompresler de aynı şekilde hazırlanır, sıcak su yerine sadece çok soğuk su kullanılır. Bu tip kompres, baş ağrıları (alın veya ense bölgesine uygulayın), bağ ve tendonların burkulması ve iltihabın neden olduğu diğer lokal şişlikler için faydalıdır.

Aroma lambaları.

Üstteki porselen fincana su doldurulur ve üzerine 5-7 damla esansiyel yağ eklenir. Lambanın alt kısmında yanan mum suyu ısıtır ve esansiyel yağın aroması odaya yayılır.

Bu işlemi yapmadan önce odayı havalandırmak ve lambayı pencereler kapalıyken kullanmak gerekir. Genellikle lambanın 20 dakikadan 2 saate kadar kullanılması tavsiye edilir; lambanın bu süreden daha uzun süre kullanılmasının bir anlamı yoktur.

Suyu kaynatmayın, ara sıra bardağa su ekleyin. Kullanım sonrasında yağların daha sonra karışmaması için kalan esansiyel yağların durulanması gerekir.

Uykusuzluk, depresyon için (masaj, inhalasyon, aroma lambası, banyo): papatya, lavanta, ylang-ylang, köknar, mür, huş ağacı, fesleğen, melisa.

Sinirlilik, artan uyarılma ve korku için (masaj, soluma, aroma lambası, banyolar): kekik, mimoza, melisa, nane, kediotu, zencefil, köknar, iris, mür, anason, kişniş, fesleğen, tarçın, sardunya, hindistan cevizi.

Bitkisel-vasküler distoni için (masaj, inhalasyon, aroma lambası, banyo): biberiye, limon, sardunya, melisa, kekik, adaçayı, okaliptüs.

Anksiyete için (aroma lambası, banyo, inhalasyon): fesleğen, bergamot, ylang-ylang, lavanta, tütsü, ardıç.

Baş ağrıları için (aroma lambası, masaj, kompres): greyfurt, lavanta, nane, gül, biberiye, gül ağacı, papatya, adaçayı, okaliptüs.

Baş dönmesi için (banyo, soluma): lavanta, nane.

Depresyon için (banyo, masaj): fesleğen, bergamot, greyfurt, ylang-ylang, lavanta, gül, sandal ağacı, adaçayı.

Migren için (kompres): fesleğen, lavanta, nane, papatya, adaçayı.

Sinir yorgunluğu, aşırı çalışma, genel halsizlik için (aroma lambası, banyo, masaj): fesleğen, greyfurt, ylang-ylang, zencefil, tarçın, lavanta, nane, paçuli, biberiye, çam, kekik, adaçayı.

Sinir gerginliği ve stres için (aroma lambası, banyo, masaj): portakal, tatlı portakal, fesleğen, bergamot, sardunya, ylang-ylang, sedir, selvi, tarçın, lavanta, tütsü, mandalina, ardıç, nane, petitgrain, gül, biberiye , gül ağacı, papatya, sandal ağacı, çam, kekik, adaçayı.

Şok için (aroma lambası, banyo, masaj): lavanta, kediotu.

Zehirlenme için (ağızdan alınır): anason, limon otu, çay ağacı, limon, selvi, ardıç, huş ağacı.

Düşük bağışıklık için (banyolar, ağızdan uygulama, masaj): limon, portakal, mersin, kekik, okaliptüs, huş ağacı.

Yaralanmalar, burkulmalar, çıkıklar için (masaj, kompres): ardıç, zencefil, lavanta, adaçayı, çam, sedir, biberiye.

Açık yaralar için (saf ve seyreltilmiş yağ uygulayın): sardunya, lavanta, gül, gül ağacı, mür, adaçayı.

Hematomlar, morluklar (sıkıştırır, masaj) için: papatya, adaçayı, nane, limon, selvi, melisa, ardıç.

Böcek ısırıkları için (kompresler, yağ uygulaması): lavanta, adaçayı, limon, sardunya, okaliptüs, adaçayı, çay ağacı.

Müziğin kişinin psikofizyolojik durumu üzerindeki terapötik etkileri

Sanat, insanların manevi dünyasını ve onun aracılığıyla fiziksel durumlarını aktif olarak etkiler. Tüm sanatlar arasında müzik tıpta en geniş ve en uzun süreli kullanıma sahiptir.

Modern araştırmacılara göre müziğin insanlar üzerinde iyileştirici bir etkisi var. Ritmik bir uyarı olarak, hem motor hem de bitkisel alanlarda ritmik olarak meydana gelen vücudun fizyolojik süreçlerini uyarır.

Müzik hem rahatsız edici düşüncelerden uzaklaşmanın hem de sakinleşmenin bir aracı olarak işlev görür. Aşırı çalışmayla mücadelede müziğin önemi büyüktür. Müzik aynı zamanda insanların dans edip keyif aldığı her türlü konserde sıklıkla gördüğümüz, birikmiş enerjinin dışarı atılmasına da yardımcı olur. Müzik, çalışmaya başlamadan önce belirli bir ritim oluşturabilir veya mola sırasında derin bir dinlenme için ortam hazırlayabilir.

Sanat, bedensel hastalıkların tedavisinde ek bir çare olarak imdada yetişiyor.

Müziğin duyular ve duygular üzerindeki derin etkilerini bilen Pisagor, müziğin zihin ve beden üzerindeki etkisi konusunda hiç tereddüt etmemiş ve buna “müzikal tıp” adını vermiştir. Pisagor'un yaylı çalgıları o kadar net bir şekilde tercih ettiği ortaya çıktı ki, öğrencilerini kulaklarının flüt ve zil seslerini dinlemesine izin vermemeleri konusunda uyardı. Ayrıca lirin eşlik ettiği ciddi şarkılarla ruhun irrasyonel etkilerden arındırılması gerektiğini savundu. Lir, insan yapısının bir sembolü olarak kabul edildi; enstrümanın gövdesi fiziksel bedeni, teller sinirleri ve müzisyen ruhu temsil ediyordu. Böylece ruh, sinirlerle oynayarak normal müziğin uyumunu yarattı, ancak bu, insan doğası bozulduğunda uyumsuzluğa dönüşüyor.

Aşırı çalışma ve sinir yorgunluğu için - E. Grieg'in “Sabah” ve “Solveig'in Şarkısı”; Oginsky'nin “Polonaise”, Mussorgsky'nin “Moskova Nehri'nde Şafak”, Ravel'in “Pavane”, “Senfoni No. 1, bölüm. 2”, Kalinnikova'dan, Aria, Villa Lobosa'dan “Brezilya Bahiana No. 5”, Albinoni'den “Adagio” vb.

Depresif melankolik bir ruh hali için - Beethoven'ın “Neşeye”, Schubert'in “Aue Mala”, Grieg'in “Anitra'nın Dansı”, “Şeker Perisinin Dansı” ve “Fındıkkıran” balesinden “Çobanların Dansı” Çaykovski, Mozart'ın "Küçük Gece Serenadı, Allegro", Vivaldi ve diğerlerinin "Bahar, Allegro".

Belirgin bir sinirlilik ve öfkeyle - Wagner'in “Hacı Korosu”, Çaykovski'nin “Duygusal Valsi”, “Göl Kenarındaki Sahne. Çaykovski'den Kuğu Gölü, Albinoni'den Adagio, Rachmaninov'dan 2. Piyano Konçertosu, Villa Lobos'tan Brezilya Bahiana No. 5'ten Aria, vb.

Konsantrasyon ve dikkatin azalmasıyla - Çaykovski'nin “Mevsimler”, Debussy'nin “Ay Işığı”, Schumann'ın “Düşler”, Mendelssohn'un “Senfoni No. 5 (Reform)” vb.

Çaykovski'nin Barcarolle'si, Wiese'nin Pastoral'ı, Leclene'nin Do majör Sonatı, bölüm 3, Saint-Saëns'in Kuğu, Çaykovski'nin Duygusal Valsi, Für Elise ve Ayışığı Sonatı gibi klasik melodiler rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. » Beethoven ve diğerleri.

Tonik programı aşağıdakilerin yardımıyla uygulanır: Monty, Rodriguez'in “Cumparsita”sı, Purcell'in “Adelita”sı, “Çiçeklerin Valsi. Fındıkkıran" Çaykovski ve diğerleri tarafından.

Modern müzik ise kesinlikle zihinsel durumumuzu etkiliyor. Şarkı sözleri sizi mutlu edebilir, mutlu edebilir ya da üzebilir. Eylemi teşvik edebilir veya tam tersine engelleyebilirler. Birleşebilirler, tüm bunlar herkes için bireyseldir. Hangi müziği dinlediğinize dikkat edin. Sizde hangi duyguları uyandırıyor? Müziğin beraberinde neler getirdiğini ve kalbinizin hangi tellerinde çaldığını. Bu analiz sayesinde hayatınızın hangi bölümünün müzik tarafından seslendirildiğini ve tezahür ettiğini anlayabileceksiniz.

Müzik terapisi nadiren tek tedavi yöntemidir; genellikle karmaşık terapiye dahil edilen bağımsız (daha büyük veya daha az ölçüde) yöntemlerden biridir. Müzik terapisinin otojenik eğitim, aromaterapi ve diğer rahatlama yöntemleriyle kombinasyonu yaygın olarak kullanılmaktadır.

ÇÖZÜM

Fiziksel ve psikolojik, “ruh ve beden” arasındaki ilişki ve karşılıklı etki uzun zamandır bilinmektedir.

Kasların daha rahat bir durumu ve sakin nefes alma, psikolojik alanda da benzer hisler sağlayacaktır: duygusal olarak daha istikrarlı ve sakin olacağız (% 100 değil elbette, ama başlangıçtan daha sakin). Bu, kendi deneyimlerinizle ek stres yaratmadan, "açık bir zihin ve soğuk bir kalple" hareket etmenin mümkün olacağı anlamına gelir. Aşırı durumlarda çalışan insanlar, uzun süreler boyunca sıklıkla kaygı, bilinmeyenin beklentisi, tatminsizlik, öfke vb. ile ilişkili olumsuz duygusal durumların pençesinde kalırlar. Olumsuz etki deneyiminin ciddiyetinin azaltılamaması, bunun vücut, fiziksel ve zihinsel durum üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olması gerçeğiyle doludur.

Bu metodolojik kılavuz, fizyolojik veya psikolojik durumunuzu mümkün olan en kısa sürede basit ve erişilebilir yollarla değiştirme ihtiyacını açıklayan bir resmi ortaya koymaktadır. Artık bunu çeşitli basit yöntemlerle nasıl yapacağınızı biliyorsunuz; örneğin, bazı olumlu yaşam olaylarının anılarını hatırlamak veya sadece daha derin ve daha yavaş nefes almak.

Öz-düzenleme konusunda rehberlik sağlayan pek çok bilimsel ve popüler bilim kitabı, yayını ve yöntemi bulunmaktadır.

Bu kılavuzun özelliği ve ilgililiği, kurtarıcı gibi önemli ve zor bir mesleğin genellikle istenmeyen yoldaşları olan rahatsızlıkların önlenmesinde kendi kendine yardım olan geleneksel ve geleneksel olmayan öz düzenleme tekniklerini bir araya getirmesidir. Bir kurtarıcının mesleği çeşitli stres faktörleriyle ilişkilidir. Mevcut durumun belirsizliği, sürekli tehlike beklentisi, hızla değişen durumların sürekli mantıksal ve psikolojik analizine duyulan ihtiyaç, yoğun dikkat çalışması ve insanın acısıyla çalışmak, insan ruhu üzerinde güçlü ve belirsiz bir etkiye sahiptir. eldeki sorunları etkili bir şekilde çözmek için tüm fiziksel ve zihinsel yeteneklerini seferber etmek.

BİBLİYOGRAFYA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. Vücudumuzun rezervleri. M.: Bilgi, 1990.

Aliev. Kh. Kontrollü psikofizyolojik öz düzenleme yöntemi “Klyuch”, Moskova, 2003.

Antipov V.V. Aşırı durumlara psikolojik uyum. –M.: VLADOS-PRESS yayınevi, 2004

Assagioli R. Psikosentez. İlkeler ve teknikler / İngilizceden çeviren: E. Perova.-M.: Yayınevi EKSMO-Press, 2002.-416s.

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Özel bilinç durumlarında psikoterapi. –M.: Folio, 2001.- 768 s.

Beck A., Freeman A. Kişilik bozuklukları için bilişsel psikoterapi. St.Petersburg – 2002.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Beyin, zihin, davranış: Çev. İngilizceden M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Müziğin nörodinamiğin özellikleriyle bağlantılı olarak psikomotor beceriler üzerindeki etkisi // Sorunlar. psikol. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Stres yönetimi üzerine çalıştay. St.Petersburg: Peter, 2002.

Grimak L.P. Kendi kendine iletişim: Faaliyet psikolojisinin başlangıcı. M.: Politizdat, 1991.

Greenberg J. Stres yönetimi. 7. baskı. - Peter, 2002.

Granovskaya R.M. Pratik Psikolojinin Unsurları 2. Baskı L.: Leningrad Üniversitesi Yayınevi 1988.-560 s.

Davitashvili D. Temassız masaj: Önleyici teknik. M.: Beden kültürü ve spor, 1989.

Daurtsev K.V. Kendini savunma sanatı. Etkiye dayalı kendini savunma tekniklerini öğretme yöntemleri. Yayınevi "Levşa" St.Petersburg", 2002.

Vahşi L.G. Bir kişinin işlevsel durumunun zihinsel olarak öz düzenlenmesi (sistem-aktivite yaklaşımı). –M.: “Psikoloji Enstitüsü RAS” yayınevi, 2003.-318 s.

Dineika K.V. On ders psikofiziksel eğitim. M.: Beden kültürü ve spor, 1987.

Kabaçenko T.S. Psikolojik etki yöntemleri: Ders kitabı. – M.: Rusya Pedagoji Derneği, 2000.-554 s.

Karayani A.G. Zihinsel öz düzenleme teknikleri. Moskova, 1992.

Koenig K. Bir psikoterapiste ihtiyacınız olduğunda / Çev. onunla. - M.: Yayınevi. gr. "Forum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Psikolojik travmadan sonra nasıl yaşanır. - M.: Şans, 1992.

Kopytin A.I. Sanat terapisi üzerine Prakitkum. St.Petersburg: Peter, 2000.

Kochunas R. Psikolojik danışmanlık. Grup psikoterapisi. Ah. ödenek. – M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Acil psikolojik yardım: Pratik bir rehber. - M.:NC ENAS, 2001.- 64 s.

Kucher A.A. Travma sonrası stres bozukluğu için psikolojik düzeltme ve rehabilitasyon teorisi ve uygulaması. Ufa, 2002.

Linderman H. Psikofiziksel öz düzenleme sistemi. – M.1994.

McDermott Y., Yago V. Pratik NLP kursu. –M.: Eksmo Yayınevi, 2005.-464 s.

Malkina-Pykh I.G. Pratik bir psikoloğun el kitabı. Gestalt ve bilişsel terapi teknikleri. -M.: Eksmo Yayınevi, 2004.-384 s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Stres altında insan davranışı ve öz düzenleme. - St. Petersburg: Eylül, 2001.

Mikalko M. Sezgi eğitimi. – St. Petersburg: Peter, 2001.-192 s.

Perevalov V.F. Yönetim faaliyetleri için görevlileri eğitmek. M., 1991.

Prokofiev L.E. Psikolojik öz düzenlemenin temelleri. St. Petersburg: Yayınevi “Lan” 2003.

Aşırı durumların psikolojisi: Reader / Comp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Hasat, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Kriz durumlarında psikolojik yardım. - St. Petersburg: Rech, 2004. - 256 s.

Arama kurtarma uzmanlarının psikolojik eğitimi için eğitim kursu. - M.: Rusya'nın VTsERM-TSEPP EMERCOM'u, 2002. - 134 s.

Fomin Başkan Yardımcısı, Linder I.B. Doğu'nun dövüş sanatları hakkında diyalog. M.: Genç Muhafız, 1991.

Cherepanova E. Psikolojik stres. Kendinize ve çocuğunuza yardım edin. - M., 1997.

Zihinsel hijyenin emirleri

İlaca başvurmadan sinir gerginliğini gidermenize yardımcı olacak basit zihinsel hijyen emirleri:
"Gerginliği azaltmayı" öğrenin - anında rahatlayın. Bunu yapmak için otomatik eğitim becerilerinde uzmanlaşmanız gerekir.
Sinir sisteminizi dinlendirin. Unutmayın: yalnızca iyi dinlenenler iyi çalışır.
Hoş olmayan duyguları hoş olanlarla değiştirin. Bunu yapmak zordur. Ama belki K.S. Stanislavsky, duygulara kumanda edilemeyeceğini ancak duyguların "cezbedilip dışarı çıkarılabileceğini" savundu. Örneğin, dikkatinizi ve düşüncenizi genellikle sizde olumlu duygular uyandıran nesnelere kaydırarak.
Kaynak: Tolstykh, A.V. Herkesle yalnız: iletişim psikolojisi hakkında / A.V. Tolstykh. – Minsk: Polymya, 1990. – 208 s.

Otomatik eğitim: bir psikologdan tavsiye

Carlson'un meşhur sözünü hatırlayalım: "Sakin ol, sadece sakin ol!" Duygusal ve belki de fiziksel stresin çoğunu taşıyan kadınlarda genellikle eksik olan şey sakinliktir. Pek çok insan kendi ruh halini yarattığının ve bu nedenle onu kendisinin değiştirebileceğinin farkında değildir. Bu arada, özellikle stresli bir durumda kendinizi "ayarlamak" çok önemlidir. Gergin bir kişi, kural olarak, ya kısıtlı ya da tam tersine çok dürtüsel davranır.

"Oto-eğitim", "gevşeme", "meditasyon" kelimeleri hayatımızda sağlam bir şekilde yerleşmiştir. Ancak bunların önemini anladığımızda, stresi, duygusal stresi azaltmak, zihinsel gücü harekete geçirmek ve moralimizi yükseltmek için bu teknikleri ne sıklıkla kullanıyoruz? Kural olarak hayır. “Oto-eğitim” kavramını kulağa hüzünlü gelen sözlerle bağdaştırıyoruz: “Kollarım ağırlaşıyor... Bacaklarım ağırlaşıyor…” Peki ne için? Çalışma haftasının sonunda, üzerlerinde ağırlık asılıymış gibi hissetmeye başlarlar.
"Otomatik eğitim" adı iki kelimeden gelir: "otomatik" - kendisi ve "eğitim" - eğitim. Otomatik eğitim, kişinin fiziksel ve zihinsel durumlarını kendi kendine düzenleme tekniklerini kendi kendine öğretmesi için kullanılan bir teknik anlamına gelir.

Otomatik eğitim, kas sistemini, nefes almayı, hayal gücünü ve bunlar aracılığıyla fiziksel ve zihinsel durumları kontrol etmeyi öğrenmeyi amaçlayan özel egzersizleri içerir. Kas sistemimizi kontrol etmeyi öğrendikten sonra, her durumda ve kendi isteğimizle kaslarımızı gerebileceğimiz veya gevşetebileceğimiz ve bunlar aracılığıyla kendi psikolojik durumumuzu etkileyebileceğimiz gerçeğine ulaşabiliriz. Sonuçta, duygulara ve strese neredeyse her zaman aşırı kas gerginliği eşlik eder ve eğer kişi rahatlamayı başarırsa aynı zamanda duygularının gücü de azalır.

Benzer bir etki, nefes almanın derinliği, sıklığı ve ritmindeki değişikliklerle de yaratılır. Kişi heyecanlandığında nefesi sıklaşır, sığlaşır ve düzensizleşir. Aksine dinlenme sırasında nefes alma normalleşir ve derinleşir. Solunumun sıklığını ve ritmini keyfi olarak değiştirmek için otomatik eğitimde özel eğitim, kendi kendini düzenlemenin etkisini sağlar. Muhtemelen zaten anladığınız gibi, otomatik eğitim genel olarak insanların fiziksel durumları, duyguları ve zihinsel süreçleri arasındaki ilişkiye dayanmaktadır.

Burada hayal gücü de önemli bir rol oynuyor. Örneğin kendinizi karanlık bir mağarada veya yırtıcı hayvanlarla dolu bir ormanda hayal edin ve korkacaksınız. Kendinizi rahat ve sıcak bir yatakta hayal edebilirsiniz, bu da kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Sonunda parlak, sıcak yaz güneşinin ışınları altında kumsalda olduğunuzu hayal edebileceksiniz ve kesinlikle daha sıcak hissedeceksiniz.

Böylece, otomatik eğitim yaparak duygularınızı, fiziksel ve psikolojik durumlarınızı gönüllü olarak değiştirmeyi, belirli bir ruh hali yaratmayı, yorgunlukla mücadele etmeyi, zihinsel gücü etkili bir şekilde geri kazanmayı öğrenebilirsiniz.

Elbette bir makale çerçevesinde otojenik eğitim yönteminden detaylı olarak bahsetmek mümkün değildir. Evet, muhtemelen buna gerek yok. Rahatlık, rahatlama ve sakinlik durumuna ulaşmak için kendi yöntemleriniz olabilir. Gevşeme ve meditasyon tekniklerine zaten aşina olabilirsiniz. Ya da belki tek başınıza bir yürüyüş ya da en sevdiğiniz melodi istediğiniz duruma ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ama yine de size bir egzersiz önermek istiyorum. Çok basit, her durumda sakin bir duruma ulaşmanıza ve kendi yeteneklerinize güvenmenize yardımcı olacaktır.

Bir sandalyede sessizce oturarak, varlığınızın tam merkezinde çok çok sakin ve mutlu olan küçük bir parçacığın olduğunu hayal edin. Geleceğe dair hiçbir korku ve kaygıdan etkilenmeyen, tam bir huzur içinde, güçlü ve mutludur. Ona ulaşamazsınız, dokunamazsınız. Dilerseniz bir tür görüntü şeklinde hayal edilebilir - alevden bir dil, değerli bir taş veya gizli bir göl, sakin, en ufak bir dalgalanma olmadan pürüzsüz bir yüzeye sahip.

O oradadır, içinizin derinliklerinde, sizin ayrılmaz parçanızdır. Bu gizli merkez, ne tür zorluklar, sorunlar veya endişeler yaşarsanız yaşayın, her zaman sakin ve sessiz kalır. İsterseniz bu parçacığı her an içinizde hissedebilirsiniz. Ve günde birçok kez bu küçük iç huzur çekirdeğini hatırlayabilir ve zihinsel olarak ona katılabilirsiniz. Onun burada, çok yakınınızda olduğunu bildiğinizde, kendinizi daha sakin ve rahat hissedeceksiniz, aynı zamanda daha fazla güven ve güç hissedeceksiniz. Eğer rahatlamayı düşündüğünüz şey buysa, o zaman hayal ettiğiniz şeyi zaten başardınız demektir. Mangal piknikleri, sabaha kadar gece dansları ve modaya uygun film gösterimleri ise “dinlenme” adı verilen ve uygun tavırla yaklaşılması gereken bir sürecin sadece parlak dış kabuğudur.

Kaynak: Bireva, A. Otomatik Eğitim [Elektronik kaynak] / A. Bireva – Erişim modu: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Erişim tarihi: 07/03/2007.

Üç sepet tekniği

Kafanız dağıldığında ve bir sürü sorun biriktiğinde, 5-10 dakikanızı ayırıp emekli olun ve kimsenin sizi rahatsız etmesine izin vermeyin. Rahatlayın, birkaç derin nefes alın. Gözlerini kapat. Üç sepet düşünün. Düşüncelerinizi bu sepetlere koymaya başlayın. İlk etapta geçmişle ilgili düşünceleri yerleştirin. İkincisi ise şimdiki zamanla ilgilidir. Üçüncüsü gelecekle ilgilidir.

Bu düşünceleri düşünmeyin, sadece şu şekilde sıralayın. Bunu belirtilen 5-10 dakika boyunca yapın.

Meditatif nefes alma

Doğal süreçlerimize odaklanmanın bizi doğaya, doğamıza yaklaştırdığı, güçlendirdiği uzun zamandır biliniyor.

Yani yöntemin özü budur. Kafamın bir beyin değil, yüksek basınçlı bir kazan olduğunu hissettiğimde, ara verme zamanının geldiğini biliyorum. Daha önce sadece dışarı çıkmaya, bir şeylerle dikkatimi dağıtmaya, birisiyle soyut bir konu hakkında sohbet etmeye çalışıyordum. Artık ben de bu tekniği kullanıyorum.

Ayağa kalkıp gözlerimi kapatıyorum. Kendimi bir tepenin üzerinde dururken hayal ediyorum ve aşağıda öyle bir güzellik var ki. Nehir uzakta parlıyor, arkasında bir çam ormanı var ve bana daha yakınımda parlak çiçek adaları ve çiçekli çalılarla dolu güzel bir çayır var. Taze bir esinti üzerime çarpıyor ve bu çiçeklerin hafif aromasını hissediyorum. Yüzüme huzur veriyormuş gibi davranıyorum. Yüz ifademiz iç dünyamızı yansıtır. Ancak bunun tersi de doğrudur. İçsel durumunuzu iyileştirmek için yüz ifadenizi nazik bir gülümsemeye çevirmeniz yeterlidir. Burnumdan derin bir nefes almaya başlıyorum. Havanın ciğerlerime kadar ta dibine kadar girdiğini hissediyorum. Dikkatimi nefes almaya odaklıyorum. Solunum yoluma giren havayı, serinliğiyle tazelemeyi hissetmeye çalışıyorum. Sonra yavaşça (ağzımdan) nefes verirken dikkatimi ona, dışarı verilen havanın sıcaklığına odaklıyorum. Bu çok hoş. Ciğerlerimin zorlanmadan kasıldığını hissediyorum. Dikkatinizi havanın burundan nasıl girip ağızdan nasıl çıktığına odaklayabilirsiniz. Sadece neye odaklanırken en rahat hissettiğinizi hissedin. Nefes verme, nefes almanın iki ila üç katı daha uzun olmalıdır. Aksi halde hiperventilasyon nedeniyle başınız dönebilir. Bunu 12-15 nefes boyunca yapmalısınız. Bu 2-3 dakika sürecektir.

Kafanızın netleştiğini ve vücudunuzun rahatladığını hissedeceksiniz (bu durumda sorumlu kararlar vermeniz gerekir). Bu ana kadar cevabını bilmediğiniz soruların çözümleri ortaya çıktı.

Kaynak: Pomazanov, R. Üç sepet tekniği / R. Pomazanov // İnternette iş ve kişisel gelişim [Elektronik kaynak]. – 2009. – Erişim modu: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Erişim tarihi: 09/03/2010.

Gerginliği azaltmak için bir dizi egzersiz

Vücudun ana kısımlarındaki kasların sırayla hızlandırılmış esnemesi ve uzatılması yoluyla gerginliği, sertliği ve yorgunluğu hafifletmeye yönelik bir dizi egzersiz:
“Gözler kapalı. İçsel bakış mesafeye yöneliktir. Kollar masaya paralel, dizler 90° açıyla bükülü. Ayaklarımızı dönüşümlü olarak birlikte hızla büküp düzeltiyoruz. Sağ omuzu, sonra sol omuzu, sonra da birlikte kaldırın. İç ses yavaşça üçe kadar sayarken başımızı sallıyoruz, ardından baş sallama duruyor. 4’ten 20’ye kadar hızlandırılmış bir hızla sayıyoruz. Zihinsel olarak her birimizin çözülen bir bahar olduğumuzu hayal ederiz. 20’ye kadar sayınca aynı anda gözlerimizi açıp ayağa kalkıyoruz.”

Kaynak: Amirova, S.S. Öğrenme sürecinde kişiliğin kendi kendine organizasyonu / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagoji. − 1993. − No. 5. − S. 49–52.

Birkaç dakika içinde rahatlamanın 7 yolu

Nefes egzersizleri. Bu rahatlamanın en kolay ve en ucuz yoludur. İki dakika boyunca nefes almanız yeterli. Derin bir nefes alın - havanın midenizin en altına nasıl ulaştığını hissedin. Ama daha önce nefes almamış mıydın? Neden, tam tersine... Ama telaşınız ve stresiniz nedeniyle, doğru miktarda oksijeni teneffüs etmeye vaktiniz olmuyor. Bu özellikle seyirci önünde konuşma yapmanız gerektiğinde hissedilir. Sesiniz çatallaşıyor, nefes almanız gerekiyor, boğazınız kuruyor. Oksijen eksikliğiyle başa çıkmak için meditasyon yapmamalı veya yoga pozu almamalısınız. Günde birkaç kez birkaç yavaş, derin nefes almanız yeterlidir. Kendinizle baş başa kalma, ayaklarınızı kaldırma ve gözlerinizi kapatma fırsatınız varsa güzel ama bu gerekli bir durum değil. Toplantı sırasında, araba kullanırken, telefonda konuşurken nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Oksijen kaynaklarınızı yenilemeniz gerektiğini kamuya duyurmanız kesinlikle gerekli değildir.

Zihinsel yolculuk. Kendinizi kesinlikle mutlu hissettiğiniz yeri - "hayallerinizdeki ada" - hatırlayın. Geçmişi hatırlayın veya hayal edin.

Birkaç dakikalığına oraya gidin.
Gerçeklikten kopun, gözlerinizi kapatın ve nefes aldığınızı, duyduğunuzu, hissettiğinizi hayal edin. Kendinizle mutluluk ve uyum dünyasına dalın. Birkaç dakika içinde, tazelenmiş ve her an "hayallerinizdeki adaya" gidebileceğinizden emin olarak gerçekliğe döneceksiniz.

Hayal edin ve ondan kurtulun. Bir şey seni rahatsız ediyor mu? Unut gitsin.
Tahrişinizin nedenini hayal edin - elinizde her an sizi delmeye hazır ateşli bir kılıç var ve eğer soyutsa ona bir şekil verin. Sürekli zaman eksikliğinden dolayı hayal kırıklığına mı uğradınız? Elleri çılgın bir hızla dönen bir saat hayal edin. Veya büyük bir hızla size doğru yuvarlanan büyük bir kayanın görüntüsüne bürünerek zamanınızı süsleyin.

Şimdi bu görüntüyü bir sabun köpüğünün içine yerleştirin ve giderek yükseldiğini, giderek küçüldüğünü ve sonunda tamamen gözden kaybolduğunu hayal edin.

Omuzlar için jimnastik. Genellikle tüm gerilimi vücudun belirli bir kısmına aktarırız. Çoğu durumda bunlar omuzlardır. Ancak zamanında duraklarsanız ve omuzlarınızı birkaç dakika boyunca yavaşça ileri geri döndürürseniz, bunu önleyebilirsiniz. Bazen sonuç o kadar iyidir ki omuzlarınızın birkaç santimetre düştüğünü, boynunuzun rahatladığını hissedersiniz.

Dünyevi bilgelik. Bu şekilde rahatlamanız biraz hazırlık gerektirecektir, ancak inanın bana sonuç beklentilerinizi aşacaktır. Bir not defteri tutun ve tüm bilgece sözlerinizi, ilginç gözlemlerinizi, şakalarınızı vb. yazın. - dikkatinizi çeken her şey. Bunları her yerde toplayabilirsiniz: basında, sohbette veya kendiniz icat edebilirsiniz. İlginizi çeken her şeyi yazmayı bir kural haline getirin.

İş arasındaki molalarda, bir not defteri çıkarın, içinde bir açıklama açın ve birkaç dakika üzerinde düşünün. Düşüncelerinizi yönlendirmeye çalışmayın. Bırakın beyin kendi başına çalışsın.

Sevdiğin her şey. Sevdiğiniz birinin fotoğrafını, sevdiğiniz bir eşyayı veya bir tılsımı (örneğin, uzun yıllar her yerde size eşlik eden gümüş bir dolar) her zaman yanınızda bulundurmak iyidir. Şuna bakın: Aklınıza ne geliyor? Önceki yöntemde olduğu gibi düşüncelerinizi yönlendirmeyin.

Özellikle yetenekli olanlar için rahatlamanın bir yolu. Nefes egzersizlerini listelenen rahatlama yollarından herhangi biriyle birleştirin. İlk başta zor gibi görünebilir ama zamanla alışacaksınız.

İlk kendini etkileme tekniği nefes kontrolüdür

Nefes almak yalnızca vücudun en önemli işlevi değildir, aynı zamanda kas tonusunu etkilemenin etkili bir yoludur ve beynin merkezlerini etkilemenin duygusal yoludur.

Yavaş ve derin nefes alma, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini destekler. Aksine, sık nefes almak yüksek düzeyde vücut aktivitesi sağlar.

Günlük yaşamdaki çoğu insan, akciğerlerin yalnızca üst kısmı dolu olduğunda yalnızca sığ nefes almayı kullanır. Tam nefes alma akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarının doldurulmasını içerir. Nefes almanın türünü, ritmini, nefes alma ve verme süresini değiştirerek kişi zihinsel olanlar da dahil olmak üzere birçok işlevi etkileyebilir.

Uzmanlaşmaya başlamak için 2 tür nefes almada ustalaşabilirsiniz: alt (karın) ve üst (klaviküler).

Daha düşük nefes alma(karın) hızlı ve etkili bir dinlenme için aşırı kaygının üstesinden gelmek, kaygı ve sinirliliğin üstesinden gelmek, mümkün olduğunca rahatlamak gerektiğinde kullanılır. Alt solunum en verimli olanıdır çünkü en fazla sayıda pulmoner vezikül (alveol) akciğerlerin alt kısımlarında bulunur.

Karın solunumu nasıl yapılır?

Karın nefesini şu şekilde yapın: Otururken veya ayakta dururken kaslardaki gerginliği gidermeniz ve dikkatinizi nefes almaya odaklamanız gerekir. Daha sonra öğrenmeyi kolaylaştırmak için dahili bir sayım eşliğinde tek bir nefes döngüsünün 4 aşaması gerçekleştirilir. 1-2-3-4 sayıldığında yavaş bir nefes alınır, mide öne doğru çıkıntı yapar, karın kasları gevşer ve göğüs hareketsiz kalır. Daha sonra sonraki 4 sayımda nefesinizi tutup 6 sayı boyunca sorunsuz bir şekilde nefes verirken, karın kaslarınızı omurgaya doğru çekersiniz. Bir sonraki inhalasyondan önce 2-4 sayımlık bir duraklama olur. Unutulmamalıdır ki, sadece burnunuzdan ve sanki burnunuzun önünde 1 - 15 cm mesafede bir tüy asılı duruyormuş gibi yumuşak bir şekilde nefes almanız gerekir, o zaman çırpınmamalıdır. Sadece 3-5 dakika böyle nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir derecede daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Üst ( köprücük kemiği) nefes Monoton işlerin ardından neşelenmeye, yorgunluktan kurtulmaya, hareketli aktivitelere hazırlanmaya ihtiyaç duyulan durumlarda kullanılır, tavsiye edilir.

Nasıl performans üst solunum?

Burundan kuvvetli bir nefes alıp, omuzları kaldırarak ve ağızdan sert bir şekilde nefes vererek gerçekleştirilir. Bu durumda nefes alma ve verme arasında herhangi bir duraklama olmaz. Bu nefes almanın sadece birkaç döngüsünden sonra, sırtınızda bir "tüyleriniz diken diken", tazelik ve canlılık hissi hissedeceksiniz.

Aşağıdaki egzersizler kullanılabilir:

"Nefes Geometrisi" Başlangıç ​​pozisyonunda, ayakta veya otururken tam bir nefes alın. Daha sonra nefesinizi tutarak bir daire hayal edin ve yavaşça içine nefes verin. Bu tekniği dört kez tekrarlayın. Bundan sonra tekrar nefes alın, bir üçgen hayal edin ve üç kez içine nefes verin. Daha sonra aynı şekilde kareye iki kez nefes verin. Bu prosedürleri tamamladıktan sonra kesinlikle kendinizi sakin hissedeceksiniz.

"Yaşam gücü."

3. "Günaydın." Uzmanlara göre esnemek, kanı neredeyse anında oksijenle zenginleştirmenize ve fazla karbondioksitten kurtulmanıza olanak tanır. Esneme sırasında gerilen boyun, yüz ve ağız kasları, beyin damarlarındaki kan akışını hızlandırır. Esneme, akciğerlere kan akışını iyileştirir, kanı karaciğerden dışarı iter, vücudun tonunu artırır ve olumlu duyguların dürtüsünü yaratır. Japonya'da elektrik sektöründe çalışanların her 30 dakikada bir organize bir şekilde esnediği söyleniyor.

Egzersizi yapmak için gözlerinizi kapatmanız, ağzınızı mümkün olduğunca geniş açmanız ve sanki alçak bir "oo-oo-oo" diyormuş gibi ağız boşluğunuzu germeniz gerekir. Şu anda ağızda dibi aşağıya doğru bir boşluk oluştuğunu mümkün olduğunca net bir şekilde hayal etmek gerekiyor. Esneme tüm vücut esnetilerek yapılır. Farinksin etkinliği, yüz kaslarının gevşemesini artıran ve olumlu bir duygusal dürtü yaratan bir gülümsemeyle artırılır. Esneme sonrasında yüz, yutak ve gırtlak kasları gevşer ve bir huzur hissi ortaya çıkar.

4. “Mum alevi.” Herhangi bir rahat pozisyonda gerçekleştirilir - ayakta durmak, oturmak, uzanmak. Yorgunluğun hızla giderilmesine, kanın toksinlerden temizlenmesine ve vücudun direncinin artmasına yardımcı olur.

Tam bir nefes almanın ardından, bir mumun alevini söndürme girişimlerini dışa doğru anımsatan, dudaklar arasındaki dar bir boşluktan küçük porsiyonlar halinde nefes verilir. Sonraki her bölüm bir öncekinden daha küçük olmalıdır. İlk başta tekrar sayısı üçü geçmemeli, daha sonra 10'a kadar artırabilirsiniz.

5. "Düello" Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın, tüm gerginliğinizin, tüm stresinizin ellerinizde olduğunu hayal edin... ve “HA” sesiyle keskin bir hareketle olumsuz halinizi serbest bırakın. Birkaç kez tekrarlayın! Ses telaffuz edilmemeli, göğüsten çıkan hava tarafından oluşturulmalıdır. Bu, sinir gerginliğini hafifletmeye ve iç kaygı duygularını hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Bir sonraki nefes verişten sonra sol elinizin parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden nefes alın;

Nefes alırken nefesinizi tutun, ardından sağ elinizin parmağıyla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol elinizi açarak nefes verin;

Nefes verirken nefesinizi tuttuktan sonra sol burun deliğinden nefes alın;

Nefesinizi tuttuktan sonra sağ elinizle sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğini bırakarak nefes verin;

Nefes verirken nefesinizi tutun;

Açıklanan nefes döngüsünü 5 kez tekrarlayın. Nefes alma, nefes verme ve nefes alma ve verme sırasında nefes tutma süresi 8 saniyedir.

7. Solunum konsantrasyonuna dayalı egzersizler. Egzersizlerden önce: şişirilebilir bir balon veya top hayal edin, balon çözülürse veya top açılırsa havanın ince bir akıntı halinde ondan nasıl çıktığını hatırlayın. Bu hava akışını zihinsel olarak görmeye çalışın. Her nefes verişimizde açacağımız noktalardan çıkan aynı hava akımı şeklinde hayal edeceğiz.

Nefesinize odaklanın. Her zamanki gibi nefes alın; Nefes alışınıza ve nefes verişinize dikkat edin. İç sesinizle “Nefes alın”, “Nefes verin” (30 sn) diyebilirsiniz.

Dizlerinizi hissedin. Nefes al. Dizlerinizin üzerinde zihinsel olarak “açtığınız” noktalardan tekrar nefes verin. (Aslında burnumuzdan nefes veriyoruz ama dizlerimizin üzerinden nefes verdiğimizi hayal ediyoruz). Dizlerinizdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin (30 saniye).

Omurganızı hissedin. Zihinsel olarak yukarıdan aşağıya “yürüyün”. Omurganın en altında rastgele bir nokta bulun. Burnunuzdan nefes alın ve omurganın en alt kısmında sizin tanımladığınız noktadan zihinsel olarak nefes verin. Nefes verirken (30 saniye) bu noktadan ince bir hava akımının çıktığını hayal edin.

Omurgaya “tırman”. Omurganızın ortasında bir nokta bulun. Nefes al. Omurganın ortasındaki bir noktadan nefes verin. (30 saniye). Zihinsel olarak nefesimizi “çekmeye” çalışıyoruz.

Zihninizi servikal omurgaya kaldırın. Nefes al. Servikal omurgadaki bir noktadan nefes verin. Bu şekilde nefes alın (30 saniye).

Kollarınızı ve ellerinizi hissedin. Ellerinizdeki noktalardan tekrar nefes alın ve nefes verin (30 saniye).

Zihinsel olarak dirseklerinize doğru yükselin. Dirseklerdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Bu şekilde nefes alın, zihinsel olarak havanın çıktığını hayal edin (30 saniye).

Zihninizi omuzlarınıza kaldırın. Hem sağ omuzda hem de solda “nefes vereceğimiz” noktaları bulun. Omuzlardaki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Hava akımları yukarı doğru çıkıyor. Bu akışları hayal ederek nefes alıyoruz (30 saniye).

Kaşların arasındaki noktayı bulun. Kaşların arasındaki noktadan nefes alın ve nefes verin (30 saniye).

Başınızın üstündeki noktadan nefes verin (30 saniye).

Bir dahaki sefere bahsettiğimiz tüm noktalar üzerinden nefes verin. Böyle nefes al. Havanın tüm gözeneklerden, tüm ciltten nasıl geçtiğini hissedin (30 saniye). Sakin bir şekilde nefes alın. İhtiyacınız olduğu sürece bu durumda kalın. Yenilenmiş olarak geri dönün.

Bu egzersizler yoğun çalışmanın ardından rahatlamak için faydalıdır.

İkinci teknik ise konsantrasyona yönelik egzersizlerdir.

Herhangi bir aşırı duruma eşlik eden duygusal gerginlik durumu, konsantrasyon da dahil olmak üzere psikofizyolojik süreçlerdeki bir dizi değişiklikle karakterize edilir. Davranış, duygusal açıdan yeterli bir ortamda uyum sağlama özelliklerini kaybeder, plastiklik ve esneklik özelliğini kaybeder.

Bu durumda davranış, aşırı duygusal gerginlik durumlarında paniğe yol açabilen, acil durumlarda hızla yayılan, kitlesel bir zihinsel tepki olan bilinçli kontrolün zayıflamasıyla karakterize edilir.

Size konsantrasyona yönelik çeşitli egzersiz türleri sunuyoruz:

1. Egzersiz.

Beyaz bir kağıda mürekkeple 1-1,5 cm çapında bir daire çizip duvara asın. Tam tersine 1,5 metre mesafeye oturun ve dikkatinizi ona yoğunlaştırmaya çalışın. Yorgunsanız birkaç kez göz kırpın ve konsantre olmaya devam edin.

Çemberi gözlemlerken aynı zamanda sadece bakışlarınızın değil, düşüncelerinizin de farklı yönlere "yayılmadığından" emin olun. Çemberi zihinsel olarak "hissetmeye", sınırlarını, renk doygunluğunu hissetmeye çalışın.

Uygulama süresi kademeli olarak 1 dakikadan 5 dakikaya çıkar. Duyu dinamiklerini analiz edin.

Egzersiz 2.

Gözleri kapalı oturmak. Kendinize şu komutu verin: “Sağ el!” ve sağ ele odaklanmaya çalışın.

10-15 saniye sonra bir sonraki komut: “Sol el!”, ardından: “Sağ ayak!” vb., vücudun farklı hacimlerine odaklanmak.

Yavaş yavaş daha küçük hacimlere (parmak, tırnak falanksı) ve örneğin parmağın ucunda atılan nabız gibi daha ince duyulara geçin.

Sonunda, genel rahatlamanın arka planında, sakin bir şekilde gözlemlenen tüm vücut dikkat alanına girer.

Egzersiz 3.

Kollarınızı göğüs hizasında uzatın ve avuçlarınızı paralel tutarak yavaşça bir araya getirin. Birkaç tekrardan sonra avuç içleri çevrenin elastik direnciyle karşılaşarak "yaylanmaya" başlar. Topu bu görünmez "alan maddesinden" "kör etmeniz" ve ellerinize yardım ederek onu solar pleksus bölgesinde kendinize "emmeniz" gerekir. Koşullardaki farkı değerlendirin: egzersizden önce ve sonra.

Egzersiz 4.

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Katılımcılardan biri gözlerini kapatıyor ve ikincisi ellerini tutarak onu yavaşça odanın içinde gezdiriyor. “Kör” kişinin kendisini güvende hissetmesi, “rehberine” tamamen güvenmesi çok önemlidir.

"Rehber", takipçisini duvar boyunca yönlendirerek onu mekan algısındaki farkı değerlendirmeye davet eder: soluna ve sağına.

Çiftler halinde rolleri değiştirin. Görsel, işitsel ve kinestetik analizörlerin (duyu organları) karşılıklı olarak telafi edici rolüne odaklanın.

Not: Tüm konsantrasyon egzersizleri taze bir zihinle, tercihen yemekten 2-3 saat sonra yapılmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz (baş ağrısı, kötüleşen duygusal durum) egzersizi yapmayı bırakın.

Kendini etkilemenin üçüncü tekniği kas tonusunu kontrol etmektir

Gevşeme, zihinsel aşırı yükün etkisi altında oluşan kas gerginliğini hafifletme yeteneği, vücudun tamamen dinlenmesine, gücü hızla geri kazanmasına ve nöro-duygusal gerilimi hafifletmesine olanak tanır. Kural olarak, vücudun tüm kaslarının aynı anda tamamen gevşemesini sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle, bir dizi kurala uyarak çeşitli kas gruplarının sırayla gevşetilmesi önerilir:

İlk önce Egzersizin görevi kasın gerginliğinin aksine gevşemiş hissini fark etmek ve hatırlamaktır.

ikinci olarak, her egzersiz 3 aşamadan oluşur: "gerilme - hissetme - rahatlama."

Başlangıç ​​aşamasında, seçilen bir kas grubunun gerilimi düzgün bir şekilde artar, daha sonra kaslar titreyene kadar birkaç saniye boyunca maksimum gerilim korunur ve gerilim aniden serbest bırakılır (gevşeme safhası). Tamamen gevşemiş bir kasın "sarktığı" ve içinde bir ağırlık hissinin ortaya çıktığı dikkate alınmalıdır.

Üçüncü Yavaş gerginlik, yavaş nefes almaya karşılık gelir, gevşeme ise serbest tam nefes vermeyle eşzamanlıdır.

Her egzersiz 3-4 kez tekrarlanır.

İskelet kası beyin uyarımının en güçlü kaynaklarından biridir. Kas uyarıları geniş bir aralıkta tonunu değiştirme yeteneğine sahiptir. İstemli kas gerginliğinin zihinsel aktiviteyi artırmaya ve sürdürmeye yardımcı olduğu ve mevcut veya beklenen bir uyarana karşı istenmeyen tepkileri engellediği kanıtlanmıştır. İlgisiz veya aşırı zihinsel aktiviteyi hafifletmek için ise tam tersine kas gevşemesi (gevşemesi) gereklidir. Olumsuz etkileri deneyimleyen vücut, yoğun kas çalışması için maksimum düzeyde harekete geçer. Bu yüzden ona böyle bir çalışma sunmalısın. Bazen 20-30 squat veya yerde mümkün olan maksimum sayıda şınav zihinsel stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Diğer durumlarda, "ekspres yöntem" tipinde farklılaştırılmış otomatik eğitim daha etkili olacaktır. Şu anda çalışması gerekli olmayan kasları maksimum düzeyde gevşetmekten oluşur. Yani, yürürken esas olarak bacak kasları gerginse, o zaman yüz, omuz ve kol kaslarını gevşetmeniz gerekir. Otururken yüzünüzün, kollarınızın, omuzlarınızın ve bacaklarınızın kaslarını gevşetmelisiniz.

Yüz kaslarını gevşetme becerilerinin oluşumu

Kas gerginliğinin en sık meydana geldiği yer vücudun bu kısmındadır, yani. Kişi rahatlamış olsa bile kas gruplarının tonusu kronik olarak artar. Bu nedenle en azından kısa bir süre için tüm kas gruplarını gevşetmeyi öğrenmek önemlidir.

Yüz kaslarının çalışması, alın kaslarının (“şaşkınlık maskesi”, “öfke maskesi”) ve ardından yanak kaslarının, çiğneme kaslarının ve boyun kaslarının gerilmesi ve gevşemesiyle başlar.

Yüz ve görsel sistem için egzersizler:

Bu egzersizler yüz kaslarını ve görsel sistemi iyi bir şekilde gevşetir ve eğitir, bu da onları güçlendirmeye yardımcı olur ve dolayısıyla onları belirli bir tonda tutar. Bazı egzersizlerin en çok sayıdan en az sayıda yapılması önerilir. Örneğin, 8-5, egzersizde ustalaşırken daha az tekrar anlamına gelir.

Saçın baş boyunca dikey olarak kaldırılması - saçı tabanından sıkıştırın ve başın çeşitli noktalarından çevreden merkeze doğru çekin. 3-2 döngü yapın (alıştırma 3 döngüsünün başında ve egzersiz 2'ye hakim olurken).

Yatay hareketler. Parmaklarınızı bir araya getirin ve avuçlarınızı çevreden merkeze doğru hareket ettirin.

Alnınızı kırıştırmadan kaşlarınızı ve gözlerinizi yukarı kaldırmaya çalışırken elinizi alnınıza koyun. 5-7 kez tekrarlayın.

Kaşlar.

Kaşları yukarı kaldırmak (sürpriz). 6-4 kez yapın.

"Hoşnutsuzluk".

Kaşlarınızı dikey bir kıvrım oluşana kadar kaldırın. Rahatlamak. 6-4 kez yapın.

Gözler.

"Korku". Gözlerinizi kapatın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın, 8-5 kez gerçekleştirin.

3-4 saniye kadar gözlerinizi açın, tutun, 3-4 saniye kadar gözlerinizi kapatın. 4-2 kez yapın.

Gözlerini koru.

Onları yukarı doğru tutun ve üst kirpiklere bakın. Dinlenin ve 4-2 kez yapın.

Sırayla sağ ve ardından sol gözle göz kırpın. 8-5 kez yapın. Ellerinizle yukarı ve aşağı, ardından çapraz olarak 6-4 kez gözlerin köşelerini hafifçe kaldırın.

Gözlerini kapat. Gözlerinizi sıkıca kapatın. Havanın karardığını hissedin. Ellerinizle gözlerinizi kapatın. Daha da karanlık hale geldiğini hissedin. Önünüzde karanlık dipsiz bir kuyu, siyah kadife veya sadece siyah bir şey hayal edin. Daha da karanlıklaştığını hissedin, bakın, bu karanlığı hissedin! İçinde ol. Ellerinizi yüzünüzden çekin. Daha hafif hale geldiğini hissedin. Gözlerinizi açmadan hafiflediğini hissedin. Yavaşça gözlerinizi açın. (Geri dönmek iki kat daha yavaştır). Egzersiz 1 kez yapılır.

Yanaklar.

Yanak kaslarının gevşemesi ve gerginliği. Yanaklarınızı şişirin, 8-5 saniye tutun ve rahatlayın. 5 kez yapın.

Balon yuvarlanıyor. Havayı alın ve yanaktan yanağa, üst ve alt dudaklardan geçirin. Her yönde 3-6 kez.

Yanaklarını şişir. Balonu zihinsel olarak şişirerek havayı nefes verin. 7-5 kez tekrarlayın.

Çeneyi yana doğru hareket ettirmek. 3-4 saniye basılı tutun. Sadece 4-6 kez. Sağ – sol – 1 kez. Aynı şey yalnızca hızlı bir şekilde 12-8 kez

"Balık". Yavaşça ağzınızı açın. 5-3 dakika tutun ve ardından 6-4 kez yavaşça kapatın.

“Öfke” - çıplak dişler. 2-4 saniye bu pozisyonda kalın ve rahatlayın. 8-5 kez yapın.

İğrenme".

Alt dudağı aşağı indirip geri çekin. 8-5 kez yapın.

"Hava öpücüğü". Her iki dudağınızı öne doğru itin ve 8-5 kez rahatlayın.

Dudakları dönüşümlü olarak sağ ve sol ile ayrı ayrı yukarı ve aşağı kaldırmak. 8-5 kez yapın. Daha sonra aynı anda aynısını yapın. 8-5 kez yapın.

Dudaklarınızı ağzınızın içinde yuvarlayın. 8-5 kez yapın.

Ağız köşelerinin dönüşümlü olarak indirilmesi. Sadece 6-4 kez. Birlikte aynı şey. 6-4 kez yapın.

Ağız köşelerini aynı anda 6-4 kez yukarı aşağı hareket ettirin.

Ağız köşelerinin çapraz hareketi. 6-4 kez bir köşesi yukarı, diğeri aşağı.

Buda'nın gülümsemesi. Baş parmaklarınızı ağzınıza, işaret parmaklarınızı kulaklarınıza, orta parmaklarınızı gözlerinizin köşelerine yerleştirin ve hafifçe geriye çekin. Aynı zamanda 1-2 dakika hafifçe gülümseyin.

Yutma hareketleri yapın.

Burun deliklerinin genişlemesini ve daralmasını rahatlatın. Her birini ayrı ayrı 8-5 kez yapın.

“Kibir” – üst dudağınızı kaldırın, burnunuzu kırıştırın, rahatlayın.

Burun köprüsünü kırıştırın, rahatlayın. 4-6 kez yapın.

Çene.

Çenenizi öne doğru hareket ettirin ve kuvvetle kaldırın. Yavaşça 6-4 kez yapın. Aşağı bırakın ve çaba göstererek kaldırın. Yavaşça 6-4 kez yapın.

Boyun kaslarınızı sıkın. Başınızı omuzlarınıza çekin. Bu durumda 5-3 saniye kalın. Rahatlamak. 4-2 saniye yapın.

Tam yüz rahatlaması. Sandalyeye otur. Otururken rahatlatıcı bir poz alın. Baş hafifçe yana doğru sarkar. Sırtınız sandalyenin arkalığına dayalıdır. Gözler kapalı. Bakış içe, aşağıya doğru yönlendirilir. Çene hafifçe ağzın çatısına dokunur. Solar pleksusa odaklanıyoruz. 1 – 2 dakika boyunca gerçekleştirin.

Elinizi boyun kaslarınızın üzerinde gezdirin ve gerginlerse başınız ile birkaç eğim ve dönme hareketi yapın, boynunuza masaj yapın. Daha sonra omuzdan kulağa kadar olan kasları hafifçe vurun ve kulak arkası tüberkülozlarını parmak uçlarınızla ovalayın. Bu, kafaya giden kan akışını iyileştirir ve sinir gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.

Kelepçe çıkarılamıyorsa, parmak uçlarınızla dairesel hareketlerle hafif bir kendi kendine masaj yapılarak düzeltilebilir. Nihai sonuç, bir “gevşeme maskesinin” elde edilmesidir: göz kapakları indirilir, tüm yüz kasları yumuşatılır, yüz biraz uykulu, kayıtsız hale gelir, yüzün alt çenesi indirilir, dil dişlere hafifçe bastırılır. sanki "evet" diyecekmiş gibi.

Kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için onlara sahip olmanız gerekir, bu nedenle günlük fiziksel aktivite, kas gevşetme egzersizlerinin etkinliğini artırır.

Kas gerginliğine ve gevşemeye dayalı egzersizler:

Oturma. Kollarınızı öne doğru uzatın, yumruk yapın (1 dakika). Daha sonra rahatlama.

Parmak uçlarımızda durarak, kollarımızı yukarı doğru uzatarak omurgamızı “büyütürüz”. Topuklarımızı yere kadar “büyütüyoruz” (1 dakika). Gevşeme.

Ayakta. Kalçanızın bir bozuk parayı sıktığını hayal edin. Kalçalarımızı ve kalçalarımızı geriyoruz. “Parayı saklıyoruz, kimseye vermiyoruz” (1 dk). Gevşeme.

Oturma. Sırt düz. Bacaklar öne doğru uzatıldı. Topuklarımızı yere bastırıp ayak parmaklarımızı kaval kemiğine doğru çekiyoruz. (1 dakika). Gevşeme.

Oturma. Sırt düz. Bacaklar parmak uçlarında. Topuklar yere diktir. Ayak parmaklarımızı yere bastırıyoruz. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. (1 dakika). Gevşeme.

Oturma. Kollar öne doğru uzatıldı. Parmaklar yayılır. Süzüyoruz (30 saniye). Elinizi yumruk haline getirin. Süzüyoruz (30 saniye). Gevşeme. Tekrarlamak.

Oturma. Omuzlarımızı kulaklarımıza doğru çekiyoruz. Mümkün olduğu kadar yüksek. Sıcaklığı hissedin (1 dakika). Gevşeme.

Yüz kaslarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Kas tonusunu düzenleyen egzersizler

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Oturun, gözlerinizi kapatın, sol kolunuzun kaslarını parmak uçlarınızdan köprücük kemiğinize kadar zihinsel olarak tarayın ve onları gevşetmeye çalışın. Hazır olduğunuzda partneriniz elinizi bileğinizden tutar ve serbestçe sallayarak aniden bırakır. Uygun rahatlama ile el kırbaç gibi düşer. Diğer el için de tekrarlayın. Çiftler halinde takas yapın.

Ellerinizden biriyle yumruk yapın. Aynı zamanda, yüklü elin eforunu zayıflatmadan, vücudun kalan hacimlerini zihinsel olarak gözden geçirmeniz ve mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Bu beceriyle her 20 saniyede bir egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz. gergin bir kas grubunun yerini değiştirmek.

Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu dahili ekranda tarayın ve en gergin kas grubunu seçin. Örneğin omuz, uyluk, baldır kasları. Dikkatinizi buna yoğunlaştırdıktan sonra dinlenme bölgesini bitişik hacimlere genişletmeye çalışın. Görselleştirmeyi kullanarak, sıcak ve ağır, hoş renkli bir sıvının rahatlama merkezinden nasıl aktığını ve yavaş yavaş tüm vücudu doldurduğunu hayal edebilirsiniz.

Gözlerini koru.

Sol ele odaklanın. Sıcak suya nasıl daldırıldığını, yavaş yavaş kırmızıya döndüğünü ve ağırlaştığını hayal ediyoruz. “Dikkat ışını” bileğe gider ve yavaşça dirseğe doğru hareket eder. Ön kol kasları ve ardından omuz kasları gevşer, “pamuk gibi”, ağır ve sıcak hale gelir.

Dizlerinizin üstüne çökün ve topuklarınızın üzerine oturun (ayak parmaklarınız geriye doğru). Dizlerinizi 20-30 cm açın, eğilin, alnınızı yere koyun, avuçlarınız birbirine katlanmış halde ellerinizi öne doğru uzatın. Gözlerinizi kapatın, karın, boyun, yüz kaslarını gevşetin. Uygulama süresi 5-7 dakika.

Gözler yarı kapalı: hızla bakmanız ve tüm kasları gevşetmeniz gerekiyor. Daha sonra vücudunuzun kauçuktan yapıldığını ve her yöne eğilme ve bükülme yeteneğine sahip olduğunu hayal edin. Tüm kısıtlamalar - kemikler, tendonlar - yoktur. Ayaklar zemine sıkı bir şekilde yapıştırılmıştır. Rüzgâr 2-3 saniyede bir esiyor. yön değiştirerek vücudun bir yöne veya diğerine eğilmesine neden olur.

Hareketlerin koordinasyonu zayıf olan ve sürekli bir yandan diğer yana sürüklenen bir sarhoşu hayal edin. Bacaklar birbirine dolanmış, kafa bir yandan diğer yana sallanıyor. Bacaklar birbirine dolanmış, baş önce bir omuza, sonra diğerine sarkar.

"Quasimodo." Aşama 1 - gerginlik: Oturarak dirseklerinizi bükün. Onları dik olarak öne doğru kaldırın. Omuzlarınızı olabildiğince kaldırın ve başınızı içeri çekin. Boynunuz üzerinde oluşan yastığı hissedin. 2 nefes alın, 2 nefes verin. İkinci nefeste rahatlayın, omuzlarınızı indirin ve başınızı göğsünüze koyun. Aşama 2 - gevşeme: Başınızı yavaşça göğsünüzden sağ omzunuza doğru döndürün ve sağ kulağınızı omzunuza dokundurun. Daha sonra başınızı yavaşça göğsünüze, ardından sol omzunuza kulağınızla dokunarak döndürün.

"King Kong". Aşama 1 - Gerginlik: Kollarınızı göğsünüzün önüne doğru uzatın, dirseklerinizden hafifçe yuvarlayın ve titreyene kadar yumruklarınızı sıkın. Aşama 2 - gevşeme: 2 nefes alın, 2 nefes verin. İkinci nefes verişte gerginliği bırakın - rahatlayın.

“Tank” 1. aşama - gerginlik: Oturma pozisyonunda kollar dirseklerden bükülür ve belden 90 derece öne doğru hareket ettirilir. Parmaklar yumruk şeklinde sıkılmış, avuç içi yukarı doğru. Sanki yanlardan kuvvetle kendimizi sıkıyoruz. Nefes almak zorlaşır (olduğu gibi pasif nefes alma). Aşama 2 - rahatlama: Rahatlayın. Kollarınızı hareket ettirin, koltuk altlarınızı gevşetin.

Eklem esnekliği için jimnastik kompleksi.

1. "Pusula". Düz bacaklar üzerinde yürümek. Dizlerinizi bükmeden yürümeniz gerekiyor. Bir pusulayı tasvir eden, yalnızca kalça eklemindeki hareket.

2. "Ceza". Başlama pozisyonu - düz ayakta, bacaklar bitişik, ayaklar birbirine paralel. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak dizinizden bükün, topuğunuzla kalçanıza vurun, önce sağınızla, sonra solunuzla. Bükülme sırasında dizin düzleştirilmiş bacağın diziyle aynı seviyede kaldığından emin olun. Yapın: 30 kez (her bacakla 15 kez).

3. "Vanka-vstanka." Farklı yönlere eğilir. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, eller kemerin üzerinde, başparmaklar ve dirsekler geriye çekilmiş:

a) Vücudunuzu mümkün olduğu kadar öne doğru eğin (göğsünüzü öne, omuzlarınızı geriye doğru iterken);

b) i/n'ye geri dönün. Mümkün olduğu kadar geriye doğru bükün;

d) i/n'ye geri dönün. mümkün olduğunca sağa doğru eğilin;

e) i/n'ye geri dönün. Mümkün olduğunca sola doğru eğilin;

g) i/n'ye geri dönün. Saat yönünde 6 dairesel hareket yapın;

i) i/n'ye geri dönün. Saat yönünün tersine 6 dairesel hareket yapın;

Egzersizi dizlerinizi bükmeden, yavaşça, düzgün bir şekilde yapın.

4. Kollar uzatılmış şekilde yana doğru bükün. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, kollar vücut boyunca. Sağ tarafınızla eğilin, sağ elinizle yere dokunun (bunun için sağ dizinizi bükebilirsiniz) ve düz sol kolunuzu yan tarafa doğru kaldırın. Egzersizi sola doğru tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 6 kez.

5. Yanlara doğru öne doğru eğilin. Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar mümkün olduğunca geniş açılmış, kollar kaldırılmış ve yanlara yayılmış. Nefes almak. Nefes verin ve dizlerinizi bükmeden sol bacağınıza doğru öne/sola doğru eğilin. Virajın sonunda sağ elinizle ayak bileğinizi tutun ve başınızı sol dizinize doğru bastırın. Nefes alın - düzeltin. Yeni bir ekshalasyonla egzersizi sağ bacağa doğru eğimle tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 6 kez.

6. Karın kaslarının gerginliği ve gevşemesi. Başlama pozisyonu - düz ayakta, bacaklar bitişik, ayaklar birbirine paralel. Karın kaslarınızı ara vermeden arka arkaya 6 kez sıkın ve ardından gevşetin. Bu 1 bölüm, yapım: 6 bölüm. Her bölümden sonra dinlenin. Kas gerginliğini ve gevşemesini kontrol etmek için ellerinizi (parmaklarınızı) karnınızın üzerine koyun.

7. Tamam aşkım. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak, bacaklar uzatılmış ve yerden kaldırılmış. Ayak tabanlarınızı birbirine bakacak şekilde ayaklarınızı çevirin, ardından ters çevirin. Aynı zamanda dizlerinizi açmayın. Bu 1 seferdir. 15 kez yapın.

8. Üç çeşit ayak hareketi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak, bacaklar düzleştirilmiş ve yerden kaldırılmıştır. Gergin ayaklarla bir dizi hareket gerçekleştirin:

a) dikey salınımlar - 15 kez;

b) yatay salınımlar - 15 kez

c) saat yönünde 15 kez döner;

d) aynı şekilde, yalnızca saat yönünün tersine 15 kez.

9.Omuz kuşağının dönüşü. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak, kollar dirseklerden bükülmüş, eller omuz eklemini sıkarak, dirsekler ve omuzlar göğse doğru bastırılmıştır. Omuz kuşağını dirseklerinizi kaldırmadan 15 kez ileri, sonra 15 kez geri döndürün.

10. Hayali bir yayın sıkıştırılması. Başlama pozisyonu - masada oturmak, dirsekler masaya dayalı, kollar dirseklerden bükülmüş. Gerginlikle sağ eli ve ön kolu (sanki hayali bir yayı sıkıyormuş gibi) masanın üzerine indiriyoruz. Masaya dokunduğunuzda elinizi gevşetin. Daha sonra egzersizi sol eliniz için tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 8 kez.

11. Başın omuzlara doğru eğilmesi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Sanki kulağınızla omzunuza dokunmaya çalışıyormuş gibi başınızı yavaşça sağa doğru eğin. Aynı zamanda omuzlarınızı da kaldırmayın. Daha sonra başınızı yavaşça sola doğru eğin. Bu 1 seferdir. Yapın: 15 kez.

12. Bir noktaya kadar eğilir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve birbirinden ayrılmış, dizlerinizi ellerinizle sıkıştırın (başparmaklar dışarı doğru, geri kalanı içe doğru), Dirsekler yanlara doğru açılmış. Kafa düz. Sağ omzumuzu hayali bir noktaya (dizler arasındaki mesafenin ortasında) öne doğru büküyoruz, son pozisyonda omzumuzla çeneye dokunmaya çalışıyoruz. Aynı zamanda kafa hareketsizdir. Egzersizi sol omuz için tekrarlıyoruz. Bu 1 seferdir. Yapın: 8 kez.

13. Duvarları itmek. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak, gergin kollarla hayali duvarları itiyoruz: a) ileri - 4 kez; b) yanlara - 4 kez; c) yukarı - 4 kez.

14. Kafayı yatay bir düzlemde döndürün. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Başınızı yatay olarak sağa, sonra sola çevirin. Bu durumda çene yarım daireyi tanımlar. Bu 1 seferdir. Yapın: 15 kez.

15. Otururken yan dönüşler. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Bir elinizi dizinizin üzerine, diğer elinizi sırtınızın arkasına koyun. Kenetlediğiniz elinize doğru mümkün olduğunca geriye dönün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ellerinizi değiştirin ve dönüşü diğer yönde tekrarlayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 6 kez.

16. Bacakları kaldırmak ve indirmek. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizden bükün ve karnınıza doğru çekin. Daha sonra düzleştirilmiş bacaklarınızı yere 90 derece uzatın. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu 1 seferdir. Yapın: Arka arkaya 4 kez.

17. Yatay makas. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve yatay bir düzlemde yayın. Bu 1 seferdir. Yapın: 15 kez.

18. Dikey makas. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve dikey bir düzlemde yayın. Bu 1 seferdir. 15 kez yapın.

19.Dinlenmek. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ters bir kilitle birleştirin. Yukarı uzanın. Bacaklar düz ve uzatılmış. Kollarınızın hareketi ile aynı anda ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Rahatlamak. Kollarınızı vücudunuz boyunca yavaşça indirin. Dinlenme 2 – 3 dk.

Hadi kalkalım. Egzersiz seti tamamlandı.

Kontrollü psikofizyolojik öz düzenleme yöntemi.

Şimdi yetenekleri ve potansiyeli ortaya çıkarmaya, stres ve psikolojik engelleri aşmaya yardımcı olan iç kaynakları yönetmenin benzersiz yöntemlerinden birini tanıyalım.

Özgürleşme egzersizleri:

Rahat bir pozisyon alın. Teknikler, daha uygun olduğu üzere ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Ayakta durmak daha ilginçtir ve ne olduğunu, nasıl olduğunu anında görebilirsiniz. Egzersizler ayakta yapıldığında, yüksek etkililiğine hemen ikna olursunuz, çünkü rahat bir pozisyona ihtiyaç duymadan rahat bir duruma (istenirse, hatta çok derin bir rahatlamaya) ulaşmanızı sağlar.

Başınıza, konumunun özelliklerine dikkat edin, ağırlığını hissedin. 30-40 saniye boyunca birkaç hoş, tekrarlanabilir hareket yapın.

Dikkatinizi omuzlarınıza kaydırın, omuzlarınızda ortaya çıkan hareketi hissedin, bu hareketi takip edin, istediğiniz hızda, 30-40 saniye boyunca birkaç kez yapın.

Dikkatinizi kalçalarınıza yoğunlaştırın. 30-40 saniye boyunca hoş bir ritimle “kalçanızdan” birkaç tekrarlanan hareket yapın.

Dikkatinizi bacaklarınıza, hangi pozisyonda olduklarına, rahat olup olmadığına kaydırın. Daha sonra 30-40 dakika boyunca rahat bir ritimde birkaç hoş hareket yapın.

Size en büyük özgürlüğü getiren hareketi takip edin ve bunu birkaç kez daha tekrarlayın.

Daha sonra gevşeme egzersizlerini ekleyin:

Alıştırma 1. “Köprü”.

Kendinizi rahat hissettiğinizde ellerinizi kapatın, ardından ellerinizin kayan bir St. Petersburg köprüsü olduğunu hayal edin (Kendiniz için, hareket etmenize yardımcı olacak rahat bir görüntü seçin), onlara sanki otomatik olarak, kaslar olmadan, ayrılmaları için zihinsel bir komut verin. çaba. Egzersizin işe yaraması için kendi içinizde bir denge durumu bulmanız gerekir; bunun için rahatlamanız ve kendinizi rahat hissetmeniz gerekir. Sizin için en keyifli olanı yapın, seçenekleri gözden geçirin (gerilim veya başınızı eğin, derin bir nefes alın veya nefes verin, nefesinizi bir an tutun vb.), asıl mesele bu içsel rahatlık hissini bulmaktır. iradeniz hareketin otomatikliğini etkilemeye başlayacak.

Kolların başlangıç ​​pozisyonu yanlara doğru. Bir köprünün iki yarısı veya mıknatıslar gibi ellerinizin birbirine çekildiğini hayal ederek ellerinizi kapatmanız gerekir.

Hareketin sürekliliğini sağlamak için kolların ayrılmasını ve yakınlaşmasını birkaç kez tekrarlayın. Elleriniz sıkışmış gibi göründüğü anda hafifçe itebilirsiniz. Eğer arzu edilen içsel rahatlama durumuna ulaşıldıysa, onu hatırlamak için o durumda kalın.

Egzersiz 2. “Kanatlar”.

Başlangıç ​​pozisyonu – kollar aşağıda. Ellerinizde oluşan hareketi daha iyi hissetmek için gözlerinizi kapatabilirsiniz. Bu hareketi izleyin ve yukarı doğru dönmesine yardımcı olun. Elleriniz havaya uçmaya başladığında birçok yeni ve hoş his ortaya çıkar. Hoş görüntülerle kendinize yardımcı olun. Ellerinizin kanat olduğunu hayal edin! Kanatlar seni taşıyor! Özgürce nefes almanıza izin verin. Uçuş durumunu hissetmenize izin verin.

Alıştırma 3. “Serbest vücut”.

Rahat bir durumda kişi sallanmaya başlar. Bu özgürlüğü, vücudunuzdaki rahatlamayı hissedin; bu, sonsuz uzayda bir yolculukta, rüzgarda, dalgalarda hafif bir sallanmaya benzetilebilir.

Bu teknik aynı zamanda koordinasyonu da eğitir. İç koordinasyonu iyi olan bir kişi strese karşı daha dirençlidir, dış etkilere diğerlerine göre daha az duyarlıdır, daha bağımsız düşünceye sahiptir ve en zor durumlarda hızla bir çıkış yolu bulur. Bu nedenle koordinasyonu geliştirmeye yönelik egzersizler aynı zamanda strese karşı direnç de oluşturur.

Alıştırma 4. “Tumbleweeds - tumbleweeds.”

Başınızı hissedin, rahat ve rahat bir pozisyon alın, rahatlayın ve başınızın hareketini takip edin. Size hoş gelen, harekete devam etmek istediğiniz bir ritim seçin ve boyun gerginliğini azaltın. Adeta kafanızı bırakabileceğiniz bir an bulabilirsiniz ve o zaman otomatik olarak "gitecektir".

Bu süreçte hoş noktalarla karşılaşacaksınız - bunlar rahatlama noktalarıdır. Bu süreçte ağrılı noktalarla karşılaşırsanız, onlara hafifçe masaj yaparak hareket etmeye devam etmelisiniz. Yatay veya dikey göz hareketlerini kullanarak rahatlamanıza yardımcı olabilir, sizin için daha hoş olanı bulabilirsiniz (örneğin, sekiz rakamını tanımlayın).

Alıştırma 5. “Kirpi”.

Bu egzersiz, olumsuz duygusal durumları etkisiz hale getirmeyi ve neşeli bir ruh halini sürdürmeyi amaçlamaktadır. Gevşeme gerginlik yoluyla sağlanır. Örneğin ellerinizi germeniz ve ardından mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Kıvrılıp açılan bir kirpi hayal edin.

Eğitimin ilk 2-3 gününde, teknikleri (otomatik) uyguladıktan sonra, sanki tarafsızmış gibi oturup birkaç dakika pasif olarak oturmanız gerekir (gözlerinizi hemen kapatmamalısınız, ancak sadece kapanırlarsa) onların kendi). Aynı zamanda kafada boşluk hissi var. (Bu, psikolojik rahatlamanın ve yeni güç birikiminin oluştuğu bir rehabilitasyon durumudur.)

Biyolojik olarak aktif noktalar üzerindeki etki

Yöntem - Biyolojik Olarak Aktif Noktalar. Bu tedavi yöntemi, Uzak Doğu'da (modern Çin, Kore, Moğolistan, Japonya toprakları) eski zamanlarda (yaklaşık 50 yüzyıl önce) ortaya çıkmıştır. Dünyayı ve doğa olaylarını öğrenme sürecinde insanlar için neyin yararlı ve zararlı olduğuna dair bilgiler biriktirildi. İnsan vücudunun işleyişini gözlemleyen eski doktorlar, belirli ilişki sistemlerine dikkat çekti. Yani sistemlerden biri, vücuttaki belirli noktaların kişinin içsel durumlarıyla ilişkisidir. Kesin olarak tanımlanmış noktalara parmak basıncı uygulayarak çeşitli organ ve sistemlerin fonksiyonlarını dozlayabilir, seçici ve yönlendirilmiş olarak etkileyebilir, bitkisel fonksiyonları, metabolik ve iyileşme süreçlerini düzenleyebilirsiniz. Toplamda yaklaşık 700 bu tür nokta vardır, ancak en sık kullanılanlar yaklaşık 150'dir. "Hayati noktalar" (bunları genelleştiren modern ad "biyolojik olarak aktif noktalardır") üzerindeki terapötik etki mekanizması, karmaşık refleks fizyolojik süreçlerde yatmaktadır.

Biyolojik olarak aktif noktalarla çalışma prensibi (BAP).

Biyolojik olarak aktif bir nokta bulduğunuzu nasıl anlarsınız:

Biyolojik olarak aktif noktalar, onları cildin çevresindeki bölgelerden ayıran belirli özelliklere sahiptir: nispeten düşük elektrokütanöz direnç, yüksek elektrik potansiyeli, yüksek cilt sıcaklığı ve ağrı duyarlılığı, artan oksijen emilimi ve daha yüksek düzeyde metabolik süreçler.

Bu noktalara basıldığında, kural olarak, tuhaf bir ağrı hissi, bir miktar gerginlik, uyuşukluk ve ağrı meydana gelir ve bu noktaların dışına basıldığında mevcut değildir. Bu duyumların oluşması o kadar sürekli ve zorunludur ki, noktayı doğru bulmanın kriteri görevi görür.

Noktalar en yüksek doğrulukla bulunmalıdır, bu daha iyi ve daha uzun süreli bir etki sağlayacaktır.

Dokunulmaması gereken başka noktaların bulunabileceği bitişik alanları etkilemekten kaçının.

Masajdan önce ellerinizi ovuşturun. Bu, ellerinizdeki kan dolaşımını canlandıracak ve onları sıcak tutacaktır. Noktayı parmak ucunuzla yavaşça hissedin. Üzerine bastığınızda, etrafa veya daha fazla veya uzak bölgelere yayılabilen (verebilen) bir ağrı ve acı hissinin oluştuğunu lütfen unutmayın. Bu “hayati noktayı” bulmak için çok önemlidir.

Akupunktur teknikleri:

Dokunmak veya hafif, aralıksız okşamak

Parmağınızın veya elinizin ağırlığını kullanarak hafif baskı yapın

Parmağın altındaki nokta bölgesinde ciltte az çok fark edilir bir çukurun oluştuğu derin basınç

Parmak basıncı yatay-dönme saat yönünde veya titreşimli (yavaşlama veya hızlanma) olabilir, ancak her zaman kesintisiz olmalıdır. Etki ne kadar güçlü olursa, zaman içinde o kadar kısa olmalıdır.

Hızlandırılmış yöntem, sürekli maruz kalma, cildi hareket ettirmeden yumuşak, yavaş dönme hareketleri veya parmak ucuyla basınçta kademeli bir artışla baskı yapılması ve parmağın derinlikte tutulmasıyla karakterize edilir.

Bir kurtarıcının mesleki faaliyetlerinde sıklıkla doğası gereği stresli durumlar ortaya çıkar.

Hızlı karar verme ihtiyacı, bazen suçluluk duygusu, mağdurların yakınlarıyla her zaman olumlu olmayan ilişkiler, meslektaşlarla psikolojik uyumsuzluk, görevi yerine getirmek için zor fiziksel ve iklim koşulları - bunlar ve diğer faktörler duygusal dengeyi bozabilir ve neden olabilir olumsuz deneyimler. Duygusal salınım ve ruhun durumun gerekliliklerini karşılayan en uygun duruma aktarılması için aşağıdaki egzersizler önerilir.

"Deşarj". Bu egzersiz, dudak bölgesindeki dört noktaya dönüşümlü olarak basmaktan oluşur (Şekil 1). 1. noktaya işaret parmağınızla üç saniye boyunca masaj yapmanız gerekir. Daha sonra 10-15 saniye ara verdikten sonra 2. noktaya basın. İkinci aradan sonra 3. ve 4. noktalara aynı anda masaj yapmalısınız. Sonuç, gevşeme olacaktır. tüm vücudun kasları. Daha sonra oturmanız, rahatlamanız, uykuya dalmayı simüle etmeniz ve nefesinizi uzatmaya özellikle dikkat ederek yavaş yavaş nefesinizi yavaşlatmanız gerekir. 3-5 dakika sonra birçok olumsuz his ortadan kalkacaktır.

"Anti-stres". Bu egzersiz aynı zamanda aşırı duygusal stresi de azaltır." Bunu yapmak için çenenin altında bulunan anti-stres noktasına üç saniye boyunca düzgün ve eşit bir şekilde basmanız gerekir (Şekil 2). Bu noktaya masaj yaparken, masaj sonrasında hafif bir ağrı, yanma hissi hissedeceksiniz. Bu noktada rahatlayın, bir halsizlik hali hayal edin, 3-5 dakika sonra esneyerek esneyin, gerin ve ardından vücudun tüm kaslarını gevşeterek hoş görüntüler uyandırmaya çalışın.

"Noktalar". Rahatça bir sandalyeye oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, baş parmaklarınızı işaret parmaklarınıza bastırın. İşaret parmağı ile başparmak arasında deri kıvrımının bittiği yeri açıkça işaretleyin. İşte masajın hangi tonlarda olduğunu ve sağlığı iyileştirdiğini gösteren “he-gu” noktası. İşaret parmağının titreşimli hareketlerini kullanarak masajı birkaç dakika boyunca yapın. Egzersiz her iki elle de yapılır. Bu teknik yapılırken parmak noktaya vidalanır ve bu da içinde sıcaklık ve yanma hissi oluşmasına neden olur. Bundan sonra ellerinizi tekrar dizlerinizin üzerine koyun, böylece avucunuz diz kapağını tamamen kaplar. Bu durumda işaret parmağı bardağın ortasında bulunur ve geri kalan parmaklar birbirine bastırılır. Daha sonra yüzük parmağı yuvarlak kemiğin çıkıntısının altındaki küçük bir çöküntüyü araştıracaktır. Bu noktayı bulun ve masaj yapın. Bu durumda hafif bir ağrı hissedersiniz. Bu noktaya (“zu-san-li”) uzun ömür noktası veya yüz hastalığın noktası denir. Stimülasyonu, vücudun tonunu artırmanıza, canlılığı korumanıza ve gerekli performansı korumanıza olanak tanır.

Kendi kendine masaj.

Kendi kendine masaj, artan kas tonusunu gevşetmek, duygusal uyarılmayı hafifletmek ve vücudun normal durumunu eski haline döndürmek için kullanılır.

1. Servikal omurganın masajı.

Yumuşak, pürüzsüz hareketler kullanarak servikal omurganın kaslarına masaj yapın. Bu, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, rahatlamaya ve kafaya kan akışını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Sonuç olarak dikkat gelişir, bilinç netleşir, nefes alma düzgün ve derin hale gelir (Şekil 3).

2. Boynu okşamak.

Avucunuzun tamamını kullanarak çenenizden köprücük kemiğinize kadar hafif hareketlerle boynunuza 2-3 dakika masaj yapın. Bu, ön boyun kaslarını gevşetmenize ve önceki egzersizin etkisini artırmanıza yardımcı olacaktır ( pirinç. 4).

Pirinç. 3 Şek. 4

Üst göğsün masajı.

Parmak uçlarınızı kullanarak köprücük kemiğinden koltuk altlarına kadar göğsün ön yüzeyine masaj yapın. Bu kan dolaşımını iyileştirir, kalp atışını ve solunum ritmini normalleştirir (Şekil 5).

4. Baş masajı.

Hafif dairesel hareketler kullanarak saç derisine sanki seyrek bir tarakla tarıyormuş gibi masaj yapın. Bu size rahatlık hissi verecek, baş ağrılarını hafifletecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir (Şekil 6).

Şekil 5 Şekil. 6

Çiçeklerin psikofizyolojik ve psikolojik etkisi

Mavinin belirli tonları uyumu teşvik eder; açık yeşil canlandırıcıdır; kırmızı ve parlak sarı heyecan verici, pembe ise dinginlik ve mutluluk duygusunu çağrıştırıyor.

Bir renk, eğer derin düşünceyi, alçakgönüllülüğü, kendini kaptırmayı, içe kapanmayı ve melankoliyi uyandırma yeteneğine sahipse sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Değişim, denge, kişisel genişleme, asalet, memnuniyet, anlayış ve uyum için koşullar yaratıyorsa onarıcı bir etkiye sahiptir.

Heyecan verici renkler umudu, coşkuyu, arzuyu, harekete geçme susuzluğunu, hırsı uyandırabilen renklerdir; özgür düşünce ve duygular, başarıyı, ruhsal yenilenmeyi ve büyümeyi teşvik eder.

Gri - dış etkilere (kapanma, gizlilik ile) açık bir yanıt sağlar. Aşırı çalışma ve dış stres için önerilir.

Açık gri - entelektüel yetenekleri artırır.

Siyah: Sağlığı kötü olan kişiler için genel bir tonik olarak kullanılır. İradesi zayıf olanlara tavsiye edilir. Agresif ve inatçı kişilere önerilmez.

Kırmızı - yara iyileşmesini destekler ve iltihabı azaltır. Analjezik etkisi vardır. Baş ağrısı, baş dönmesi ve omurgadaki ağrılar için önerilir. Depresyon, depresyon ve melankoli için endikedir. Dürtüsel, huzursuz insanlar için önerilmez.

Pembe, iyi bir ruh hali için bir katalizördür ve bedensel hastalıklardan iyileşmeyi destekler.

Portakal - iştahı artırır, sindirim üzerinde faydalı etkisi vardır, duyuları uyarır. Dozlanmış maruz kalma ile performansı artırır. İlgisizlik ve depresyon için endikedir. Baş dönmesi için önerilmez.

Kahverengi - geçiş yapmaya, “rahatlamaya” yardımcı olur. Hareket hastalığına yatkınsanız önerilmez. Entelektüel seferberlik gerekliyse uygun değildir.

Kahverengi-sarı - Hayattan tatmin olmayan, ilgisizlik ve depresyonda olan insanlar için faydalıdır.

Kahverengi - yeşil - seyahat etmeyi seven, yolculukta (yolda) olan insanlar için faydalıdır.

Sarı - yaşamdaki hayal kırıklıkları ve kişilerarası iletişimde gerginlik için faydalıdır. Görsel algı hızını artırır, görme keskinliğini ve net görmenin stabilitesini artırır, beyin fonksiyonlarını uyarır. Baş dönmesi için önerilmez.

Yeşilimsi sarı – depresyondan kurtulmaya yardımcı olur. Hareket hastalığı için önerilmez.

Yeşil - güven, azim ve dayanıklılık verir. Sinir krizleri ve yorgunluk için önerilir. Uykusuzluk durumunda gücü geri kazandırır. Nevralji ve migren için endikedir. Hareket hastalığının etkilerini azaltır ve kusmayı önler. Görme keskinliğini artırır, kan ve göz içi basıncını normalleştirir. Zihinsel performansın artmasını sağlar, konsantrasyonu teşvik eder.

Mavi-yeşil (deniz dalgası) - dürtüsel, duygusal insanlar için yararlı olan düşünceler ve eylemler üzerinde kontrol sağlar. Benlik saygısı düşük kişiler için önerilen, güçlü iradeli arzuları güçlendirir.

Mavi - takıntıları giderir, hiperaktiviteyi azaltır, romatizmal ağrıyı hafifletir, anti-emetik etkiye sahiptir ve analjeziktir. Kaygı düzeylerini azaltır.

Mavi - hiperaktiviteyi azaltır, derin deneyimler sırasında gücü geri kazandırır, ağrıyı hafifletir, uykuyu destekler.

Önemli bir faktör de kişinin bireyselliğidir. Bir kişiye hafif derecede uyarıcı gelen bir renk, bir başkasını heyecanlandırabilir. Ya da bir durumda sakinleştiren renk, başka bir durumda hiçbir etki yaratmayacaktır.

“Renge dalma” tekniği - Olumlu iç nitelikleri ve enerjiyi harekete geçirmek için önerilir. Bu teknik birkaç aşamadan oluşur:

Rahat, konforlu bir pozisyon alın, rahatlayın. Bu egzersizi yatarken yapmak en iyisidir; istenen rahatlama etkisi elde edilir.

Önerilen renklerden birini seçin:

Kırmızı, güce ve dayanıklılığa ihtiyacınız varsa.

Turuncu, Başkalarının dikkatini iş ve özel hayatınıza çekmek istiyorsanız.

Sarı Sezgilerinizi geliştirmek istiyorsanız yeni fikirlere ve kavramlara ihtiyacınız var.

Yeşil, komşunuza karşı daha fazla empati ve sevgi hissetmek istiyorsanız.

Mavi Kendinizi stresli hissediyorsanız ve rahatlamaya ihtiyacınız varsa.

Mavi, Daha yaratıcı fikirler üretmek istiyorsanız ve özgün konseptler arıyorsanız.

Menekşe Devrim niteliğinde bir konsept geliştirmek veya bir buluş yaratmak gibi benzersiz, yenilikçi fikirler bulmaya çalışıyorsanız.

Bu rengi başınızın üzerinde bir piramit olarak hayal edin. Bu piramidi sakince izleyin, yavaş yavaş alçalmaya başlıyor. İçinize nasıl nüfuz ettiğini hissedin. Vücudunuzdan geçerek onu olumsuz duygu ve ruh hallerinden arındırır ve temizler. Kendinizi bu renkli piramidin merkezinde hissedin. Özelliklerinin tadını çıkarın ve bunları kendinize çekin.

Şimdi seçilen renk sizi tepeden tırnağa, yani tepeden ayağınıza kadar yıkasın. Bu renkte bir akıntının içinizden aktığını ve sonunda kanalizasyon borusuna aktığını hayal edin. Daha sonra kendinizi kontrol edin. Eğer hala vücudunuzun herhangi bir yerinde olumsuz duyguların kalıntılarını hissediyorsanız, renk akışını oraya yönlendirin ve o bölgeyi yıkayın.

İstenilen renk kalitesinin bulunması. Bu zihinsel olarak, yüksek sesle veya yazılı olarak yapılabilir. İçinizdeki kırmızı rengi ve onun özelliklerini tanımak için beş dakikanızı ayırın. İfadeleriniz kısa olmalı, şimdiki zamanda basit kelimelerle ifade edilmeli ve size en uygun biçimde formüle edilmelidir. Konuşurken veya yazarken sözlerinize güvenin. Tüm şüphelerinizi bir kenara bırakın ve tüm zihinsel ve duygusal enerjinizi olumlamalara harcayın.

Aroma terapisi

Kokuların insanın zihinsel ve fiziksel durumu üzerindeki etkisi eski çağlardan beri bilinmektedir. İnsanların bitki materyallerinden hoş kokulu maddeler çıkarmayı öğrendiklerine dair ilk kanıt yaklaşık olarak 5. yüzyıla kadar uzanıyor. M.Ö. Sümer'in Gılgamış hakkındaki şiiri şöyle der: "Sedir ve mür ağacının yanmasıyla oluşan kokular tanrıları yatıştırmalı ve onlara iyi bir ruh hali aşılamalıdır." Konfüçyüs güzel kokunun anlamı hakkında şöyle yazıyor: "Erdeminiz, yalnızca kalbinize değil, sizi tanıyanlara da güzellik ve tatmin veren bir parfüm gibidir."

Aromalar bir kişinin birçok rahatsızlıkla savaşmasına yardımcı olur, sonra bazılarını anlatacağız ve ayrıca uçucu yağları kullanma yöntemleri üzerinde de duracağız.

Esansiyel yağları kullanma yolları

Aromaterapi banyoları.

Etki, yağların cilt yoluyla eşzamanlı uygulanmasıyla sıcak soluma yoluyla elde edilir. Banyo sıcaklığı vücut sıcaklığını aşmamalı ve bu işlemin süresi 15 dakikayı geçmemelidir. 1 banyo başına uçucu yağ miktarı 7-8 damla olup, uçucu yağlar suda çözünmediği için öncelikle normal süt, krema veya kefir olabilen bir emülgatör ile karıştırılması gerekir.

Böyle bir banyo yapmadan önce kendinizi yıkamanız ve işlemi bitirdikten sonra durulamamanız, havluyla ıslatmanız ve bir süre dinlenmeniz gerekir.

Banyo yapma süreci minimum 4-5 damla ile başlamalı, kademeli olarak 2 damla artırılarak gerekli hacim olan 13-15'e kadar artırılmalı, daha sonra damla sayısı her seferinde 2 azaltılmalıdır. Kurs genellikle 1,5 ay sürer. günaşırı banyo yaparak. Eğer rotaya göre değil de nasıl hissettiğinize göre banyo yapıyorsanız, banyo başına 7-8 damlalık optimum doza sadık kalın.

Solunum.

Psiko-duygusal alanı etkilemek için üst solunum yolu, bronşlar, akciğer hastalıkları için sıcak ve soğuk inhalasyonlar alınır.

0,5 litrelik bir kapta sıcak inhalasyon için. 3-5 damla esansiyel yağ ekleyin (1-2 ile başlamanız önerilir). Daha sonra bir havluyla örtülerek çözeltinin üzerine eğilin ve buharı 7-10 dakika boyunca soluyun. İşlem sırasında gözler kapalı olmalıdır.

Akut bronşiyal astım ataklarında sıcak banyoların kontrendike olduğu unutulmamalıdır. Bu durumlarda, soğuk inhalasyonlar kullanılır - bir kağıt şeridine, mendile, kil madalyonuna (en fazla 2 damla) veya aroma lambasına uygulanan uçucu yağların solunması. Yastığınızı uygun bir yağla (2-3 damla) kokulandırabilirsiniz, bu aynı zamanda uykunuzu da normalleştirecektir.

Kompres.

Ağrıyı hafifletmenin ve iltihabı azaltmanın çok etkili bir yolu. Bir bardağa sıcak su doldurulup içine 4-5 damla aromatik yağ eklenerek sıcak kompres kolaylıkla hazırlanabilir. Daha sonra katlanmış bir parça pamuklu veya pazen bezi nemlendirin, fazla suyunu sıkın ve bez vücut sıcaklığına soğuyana kadar etkilenen bölgeye uygulayın ve ardından tekrarlayın. Sıcak kompreslerözellikle sırt ağrıları, romatizma ve artrit, apseler, kulak ağrıları ve diş ağrılarına faydalıdır. Soğuk kompresler Aynı şekilde hazırlanırlar, sıcak su yerine sadece çok soğuk su kullanılır. Bu tip kompres, baş ağrıları (alın veya ense bölgesine uygulayın), bağ ve tendonların burkulması ve iltihabın neden olduğu diğer lokal şişlikler için faydalıdır.

Aroma lambaları.

Üstteki porselen fincana su doldurulur ve üzerine 5-7 damla esansiyel yağ eklenir. Lambanın alt kısmında yanan mum suyu ısıtır ve esansiyel yağın aroması odaya yayılır.

Bu işlemi yapmadan önce odayı havalandırmak ve lambayı pencereler kapalıyken kullanmak gerekir. Genellikle lambanın 20 dakikadan 2 saate kadar kullanılması tavsiye edilir; lambanın bu süreden daha uzun süre kullanılmasının bir anlamı yoktur.

Suyu kaynatmayın, ara sıra bardağa su ekleyin. Kullanım sonrasında yağların daha sonra karışmaması için kalan esansiyel yağların durulanması gerekir.

Uykusuzluk ve depresyon için(masaj, inhalasyon, aroma lambası, banyo): papatya, lavanta, ylang-ylang, köknar, mür, huş ağacı, fesleğen, melisa.

Sinirlilik, artan heyecanlanma ve korku için(masaj, inhalasyon, aroma lambası, banyolar): kekik, mimoza, melisa, nane, kediotu, zencefil, köknar, iris, mür, anason, kişniş, fesleğen, tarçın, sardunya, hindistan cevizi.

Bitkisel-vasküler distoni için(masaj, inhalasyon, aroma lambası, banyolar) ) : biberiye, limon, sardunya, melisa, kekik, adaçayı, okaliptüs.

Anksiyete için(aroma lambası, banyo, soluma): fesleğen, bergamot, ylang-ylang, lavanta, tütsü, ardıç.

Baş ağrıları için(aroma lambası, masaj, kompres): greyfurt, lavanta, nane, gül, biberiye, gül ağacı, papatya, adaçayı, okaliptüs.

Baş dönmesi için(banyo, soluma): lavanta, nane.

Depresyon için(banyo, masaj): fesleğen, bergamot, greyfurt, ylang-ylang, lavanta, gül, sandal ağacı, adaçayı.

Migren için(sıkıştırın): fesleğen, lavanta, nane, papatya, adaçayı.

Sinir yorgunluğu, yorgunluk, genel halsizlik için(aroma lambası, banyo, masaj): fesleğen, greyfurt, ylang-ylang, zencefil, tarçın, lavanta, nane, paçuli, biberiye, çam, kekik, adaçayı.

Sinir gerginliği ve stres için(aroma lambası, banyo, masaj): portakal, tatlı portakal, fesleğen, bergamot, sardunya, ylang-ylang, sedir, selvi, tarçın, lavanta, tütsü, mandalina, ardıç, nane, petitgrain, gül, biberiye, gül ağacı, papatya, sandal ağacı, çam, kekik, adaçayı.

Şokta(aroma lambası, banyo, masaj): lavanta, kediotu.

Zehirlenme durumunda(dahili olarak alınmıştır) ): anason, limon otu, çay ağacı, limon, selvi, ardıç, huş ağacı.

Azaltılmış bağışıklık ile(banyo, ağızdan uygulama, masaj): limon, portakal, mersin, kekik, okaliptüs, huş ağacı .

Yaralanmalar, burkulmalar, çıkıklar için(masaj, kompres): ardıç, zencefil, lavanta, adaçayı, çam, sedir, biberiye.

Açık yaralar için(saf ve seyreltilmiş yağ uygulanarak): sardunya, lavanta, gül, gül ağacı, mür, adaçayı.

Hematomlar, morluklar için(sıkıştırır, masaj yapar): papatya, adaçayı, nane, limon, selvi, melisa, ardıç.

Böcek ısırıkları için(sıkıştırır, yağlanır): lavanta, adaçayı, limon, sardunya, okaliptüs, adaçayı, çay ağacı.

Müziğin kişinin psikofizyolojik durumu üzerindeki terapötik etkileri

Sanat, insanların manevi dünyasını ve onun aracılığıyla fiziksel durumlarını aktif olarak etkiler. Tüm sanatlar arasında müzik tıpta en geniş ve en uzun süreli kullanıma sahiptir.

Modern araştırmacılara göre müziğin insanlar üzerinde iyileştirici bir etkisi var. Ritmik bir uyarı olarak, hem motor hem de bitkisel alanlarda ritmik olarak meydana gelen vücudun fizyolojik süreçlerini uyarır.

Müzik hem rahatsız edici düşüncelerden uzaklaşmanın hem de sakinleşmenin bir aracı olarak işlev görür. Aşırı çalışmayla mücadelede müziğin önemi büyüktür. Müzik aynı zamanda insanların dans edip keyif aldığı her türlü konserde sıklıkla gördüğümüz, birikmiş enerjinin dışarı atılmasına da yardımcı olur. Müzik, çalışmaya başlamadan önce belirli bir ritim oluşturabilir veya mola sırasında derin bir dinlenme için ortam hazırlayabilir.

Sanat, bedensel hastalıkların tedavisinde ek bir çare olarak imdada yetişiyor.

Müziğin duyular ve duygular üzerindeki derin etkilerini bilen Pisagor, müziğin zihin ve beden üzerindeki etkisi konusunda hiç tereddüt etmemiş ve buna “müzikal tıp” adını vermiştir. Pisagor'un yaylı çalgıları o kadar net bir şekilde tercih ettiği ortaya çıktı ki, öğrencilerini kulaklarının flüt ve zil seslerini dinlemesine izin vermemeleri konusunda uyardı. Ayrıca lirin eşlik ettiği ciddi şarkılarla ruhun irrasyonel etkilerden arındırılması gerektiğini savundu. Lir, insan yapısının bir sembolü olarak kabul edildi; enstrümanın gövdesi fiziksel bedeni, teller sinirleri ve müzisyen ruhu temsil ediyordu. Böylece ruh, sinirlerle oynayarak normal müziğin uyumunu yarattı, ancak bu, insan doğası bozulduğunda uyumsuzluğa dönüşüyor.

Aşırı çalıştığında vesinir yorgunluğu- E. Grieg'den “Morning” ve “Solveig's Song”; Oginsky'nin “Polonaise”, Mussorgsky'nin “Moskova Nehri'nde Şafak”, Ravel'in “Pavane”, “Senfoni No. 1, bölüm. 2”, Kalinnikova'dan, Aria, Villa Lobosa'dan “Brezilya Bahiana No. 5”, Albinoni'den “Adagio” vb.

Depresif melankolik bir ruh hali ile- Beethoven'ın “Neşeye”, Schubert'in “Aue Mala”, Grieg'in “Anitra Dansı”, Çaykovski'nin “Fındıkkıran” balesinden “Şeker Perisinin Dansı” ve “Çobanların Dansı”, “Küçük Gece Serenadı, Allegro” Mozart, “Bahar, Allegro” Vivaldi ve diğerleri.

Şu tarihte:şiddetli sinirlilik ve öfke- Wagner'den “Hacı Korosu”, Çaykovski'den “Duygusal Vals”, “Göl Kenarındaki Sahne. Çaykovski'den Kuğu Gölü, Albinoni'den Adagio, Rachmaninov'dan 2. Piyano Konçertosu, Villa Lobos'tan Brezilya Bahiana No. 5'ten Aria, vb.

Konsantrasyon ve dikkatin azalmasıyla- Çaykovski'nin “Mevsimler”i, Debussy'nin “Ay Işığı”, Schumann'ın “Reverie”, Mendelssohn'un “Senfoni No. 5 (Reform)” vb.

Çaykovski'nin Barcarolle'si, Wiese'nin Pastoral'ı, Leclene'nin Do majör Sonatı, bölüm 3, Saint-Saëns'in Kuğu, Çaykovski'nin Duygusal Valsi, Für Elise ve Ayışığı Sonatı gibi klasik melodiler rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. » Beethoven ve diğerleri.

Tonik programı aşağıdakilerin yardımıyla uygulanır: Monty, Rodriguez'in “Cumparsita”sı, Purcell'in “Adelita”sı, “Çiçeklerin Valsi. Fındıkkıran" Çaykovski ve diğerleri tarafından.

Modern müzik ise kesinlikle zihinsel durumumuzu etkiliyor. Şarkı sözleri sizi mutlu edebilir, mutlu edebilir ya da üzebilir. Eylemi teşvik edebilir veya tam tersine engelleyebilirler. Birleşebilirler, tüm bunlar herkes için bireyseldir. Hangi müziği dinlediğinize dikkat edin. Sizde hangi duyguları uyandırıyor? Müziğin beraberinde neler getirdiğini ve kalbinizin hangi tellerinde çaldığını. Bu analiz sayesinde hayatınızın hangi bölümünün müzik tarafından seslendirildiğini ve tezahür ettiğini anlayabileceksiniz.

Müzik terapisi nadiren tek tedavi yöntemidir; genellikle karmaşık terapiye dahil edilen bağımsız (daha büyük veya daha az ölçüde) yöntemlerden biridir. Müzik terapisinin otojenik eğitim, aromaterapi ve diğer rahatlama yöntemleriyle kombinasyonu yaygın olarak kullanılmaktadır.

M. M. Kabanov'un (1974) bakış açısına göre, tıbbi önleme kavramında birbirini izleyen üç “adım” ayırt edilmelidir: birincil - kelimenin tam anlamıyla herhangi bir bozukluk ve hastalığın ortaya çıkmasını önlemek olarak önleme; ikincil – mevcut bozuklukların tedavisi; üçüncül – rehabilitasyon. Savaş katılımcılarının rehabilitasyonu, askeri personel tarafından hastalık veya yaralanma nedeniyle bozulan veya kaybedilen sağlık ve savaş kabiliyetinin (çalışma kapasitesi) geri kazanılmasını amaçlayan bir dizi tıbbi, askeri-profesyonel, sosyo-ekonomik ve pedagojik önlemdir.

Psikoprofilaksi ve tıbbi ve psikolojik rehabilitasyon sisteminde en etkili, öğrenilmesi ve kullanılması kolay olanlardan bazıları, çeşitli zihinsel öz düzenleme yöntemleridir (Aliev Kh. M., 1990).

Çeşitli öz düzenleme tekniklerinin yaygın pratik kullanımına ve bunlara sürekli artan ilgiye rağmen, bilimsel literatürde "zihinsel öz düzenleme" teriminin hala net bir anlayışı yoktur.

Geniş anlamda, “zihinsel öz düzenleme” kavramı, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanılmasıyla karakterize edilen, canlı sistemlerin düzenleme düzeylerinden birini ifade eder (Konopkin O. A., 1980). Daha dar, "uygulamalı" anlamda, öz düzenlemeyi tanımlarken, kişinin mevcut durumuna ilişkin zihinsel öz düzenlemesine vurgu yapılır (Timofeev V.I., 1995). Öz-düzenleme kavramının genelleme düzeylerindeki farklılığa rağmen, bunların ortak noktası, kişinin zihinsel durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması ve içsel düzenleme araçlarının, yani araçların aktif kullanımına odaklanılmasıdır. zihinsel aktivite.

Bilimsel yayınların yazarları, öz düzenleme aracı olarak şunları belirtir: ileriye dönük yansıma (Platonov K.K., 1981), zihinsel yansıma ve modelleme, öz farkındalık (Kalutkin Yu.N., 1977), bilinç (Moiseev B.K., 1979), kelimeler ve zihinsel imgeler, mecazi temsiller (Aliev Kh. M., 1984), hedeflerin belirlenmesi, bir eylem programının oluşturulması.

Zihinsel öz düzenlemenin hedefleri şunları içerir: performansı sürdürmek, stresli durumlarda uyum sağlamak (yaşam işlevlerini desteklemek), sağlığı veya işlevselliği sürdürmek. En genel biçimde, öz düzenlemenin amacı, kişinin zihinsel durumunda, insan ihtiyaçlarını ve yaşam koşullarını koordine etme uyarlanabilir işlevini yerine getirmeyen bir değişiklik olarak düşünülebilir (Timofeev V.I., 1995). Aynı zamanda, iç düzenleme araçları, iç kaynakların uygulanmasıyla ilişkili aktif zihinsel öz-etkileme yöntemleri aracılığıyla olumlu değişiklikler elde edilir.

Öz düzenlemenin en başarılı tanımları şunlardır:
1. “Vücudun kapsamlı faaliyetlerinin, süreçlerinin, tepkilerinin ve durumlarının amaçlı olarak düzenlenmesi için zihinsel öz etki” (Grimak L.P., 1983).

2. “Bilinçte sunulan bir yaşam durumunun zihinsel imajını değiştirerek, bir kişinin zihinsel durumunu değiştirerek, yaşamı gerçekleştirme, mevcut ihtiyaçları karşılama olasılığını sağlayan bu tür insan faaliyeti” (Timofeev V.I., 1995).

3. “Bedenin zihinsel aktivitesinin yardımıyla gerçekleştirilen çeşitli süreçlerin ve eylemlerin (tepkilerin) yönlendirilmiş düzenlenmesi (bedenin kapsamlı faaliyetlerinin, süreçlerinin ve reaksiyonlarının yönlendirilmiş düzenlenmesi için hedeflenen zihinsel öz etki) )” (Romen A.S., 1973).

Buna karşılık, öz-düzenleme tanımlarının tutarsızlığı, bunların oldukça soyut doğası ve "pratik ilkenin" küçük temsili, öz-düzenleme yöntemlerinin sınıflandırmasına yönelik birleşik bir yaklaşımın bulunmamasına yol açmaktadır. Mevcut sınıflandırmaların, yazarın bakış açısından önemli olan herhangi bir kavramı veya kriteri temel alması normaldir. Örneğin, V.P. Nekrasov (1985) dış özelliklere göre bir sınıflandırma önermektedir: sözlü - sözlü olmayan, donanım - donanımsız vb. Yu. I. Filimonenko (1982) yansımanın içeriğine - “nesnelere” odaklanır. bilinç”, onlar tarafından “mevcut yaşam durumunun görüntülerini ve önemli ilişkileri” anlıyor ve öz düzenleme sürecinde ortaya çıkan bilinç yerine geçen görüntünün özelliklerine göre bir sınıflandırma öneriyor. Bu nedenle, bilincin yerini alan bir görüntü, durum dışı (bireysel bedensel duyumları içeren), durumsal (başka bir önemli spesifik durumun görüntüsü) ve durum üstü (orijinal olana kıyasla daha genelleştirilmiş bir durumun görüntüsü) olabilir. Pratik açıdan ilginç bir öz-düzenleme yöntemleri sınıflandırması V.I. Timofeev (1995) tarafından önerildi ve bunları "görüntünün uzay-zamansal ölçeğinin" boyutuna bağlı olarak dört gruba ayırdı. Kendi kendini düzenleme yöntemlerinin ilk grubu, bilincin durum dışı bir ikame imgesinin varlığıyla karakterize edilir. Bu tür görüntüler, durumun bütünsel bir yansımasının olmamasıyla karakterize edilir ve yansıma, bireysel bedensel duyumlar veya birbiriyle ilişkili olmayan görsel, işitsel veya diğer modalitelerin alt mod özellikleriyle alınır. Bu nedenle, yaşam durumunun olumsuz ilk imajıyla ayrışma meydana gelir. Yazarın bakış açısına göre bu grup, tüm modifikasyonlarıyla birlikte otojenik eğitim yöntemlerini, ilerleyici kas gevşetme yöntemlerini ve ayrıca nörolinguistik programlamada alt yöntemlerle çalışma tekniklerini içerir. İkinci grup öz düzenleme yöntemleri, mevcut yaşam durumundaki olumsuz bir olayın, kişinin başka bir olumlu yaşam olayına ilişkin kendi deneyimiyle bağlantılı olarak sunulmasına dayanır. Bu durumda olumlu bir deneyimin görüntüsü, mevcut yaşam durumunun başlangıçtaki olumsuz görüntünün ölçeğine benzer bir uzay-zamansal ölçeğine sahiptir ve bir ihtiyacı karşılama olasılığını içerir. Bu grup, programlanabilir öz-düzenleme yöntemini ve nörolinguistik programlamaya "çapaları" entegre etmeye yönelik bazı teknikleri içerir. Üçüncü grup öz-düzenleme yöntemleri, yaşam akışındaki diğer olaylar bağlamında bir yaşam durumunun imajını oluşturmaya, durumu biyografik ölçekte anlamaya dayanır. Bu alandaki pratik gelişmeler nadirdir. V.I. Timofeev (1995), burada A.A. Kronik'in (1989) bir bireyin biyografik zamanının incelenmesine ilişkin çalışmasını içerir. Son dördüncü grup, daha az gelişmiş öz düzenleme yöntemlerini içerir. Bir yaşam durumu imajının "sosyo-tarihsel bir bağlamda, kişisel biyografik deneyimin ötesine geçerek tarihsel bir mekan-zamansal ölçeğe geçerek bir yaşam olayının anlaşılmasını" temsil ediyorlar.

Neredeyse tüm öz düzenleme yöntemlerinin adandığı çözüm olan en tipik, ana görev, psikofizyolojik gerginliğin azaltılması, belirgin stres reaksiyonları ve bunların istenmeyen sonuçlarının önlenmesidir. Bu sorunun çözümü, sözde "gevşeme" durumuna (Latince gevşeme - gerginliğin azaltılması, gevşemeden) bağımsız olarak girmeyi öğrenerek ve buna dayanarak, deneyimi olumlu yaratan çeşitli derecelerde otojenik daldırma elde ederek elde edilir. iyi dinlenme koşulları, iyileşme süreçlerinin güçlendirilmesi ve bir dizi bitkisel ve zihinsel işlevin gönüllü olarak düzenlenmesi için becerilerin geliştirilmesi.

Bazı yazarlara göre, bu koşullarda gözlemlenen fizyolojik ve hepsinden önemlisi nörohumoral süreçlerdeki değişimler, vücudun stresli bir duruma tepkisinin ters bir kopyasıdır (Lobzin V.S., 1980). Bu açıdan bakıldığında gevşeme durumu, tezahürleri, oluşum özellikleri ve tetikleme mekanizmaları açısından ele alınan “stresin enerjik antipodu” dur (Filimonenko Yu. I., 1982).

Deneyimler, öz düzenleme tekniklerine hakim olma sürecinde, rahatlama durumunun yalnızca niceliksel değil aynı zamanda niteliksel nitelikte de doğal değişikliklere uğradığını göstermektedir.

İlk olarak, çoğu araştırmacı tarafından otojenik daldırmanın ilk aşaması olarak kabul edilen, sıcaklık hislerinin ortaya çıkması, vücutta ağırlık, dış uyaranlardan uzaklaşma, bir huzur hali, dinlenme durumu ile karakterize edilen bir rahatlama durumu oluşur. iç huzur, kaygı ve huzursuzluğun giderilmesi.

Otojenik daldırmanın daha derin aşamalarına hafiflik hissi, vücudun ağırlıksızlığı, iç özgürlük, iç duyumlara ve deneyimlere maksimum konsantrasyon eşlik eder ve aktif doğanın değiştirilmiş bilinç durumlarıdır. Bu bağlamda değişen bilinç durumları, çevredeki gerçekliğin sürekli değişen koşullarında zihinsel aktiviteyi optimize etmeyi amaçlayan, ruhun spesifik olmayan telafi edici reaksiyonları olarak kabul edilir (Minkevich V. B., 1994). Bunların genel biyolojik önemi, beynin değişen çalışma moduna aynı zamanda yüksek derecede aktif nörokimyasal maddelerin (nöropeptitler, enkefalinler, korteksin serebral sinapslarında endorfinler) oluşumuyla ilişkili değişen beyin biyokimyasının da eşlik etmesi gerçeğinde yatmaktadır. beynin subkortikal yapıları - nöropeptitler, enkefalinler, endorfinler (Arkhangelsky A.E., 1994) toksik olmayan ve uyarıcı, yatıştırıcı ve analjezik etkilerin belirgin tıbbi özelliklerine sahip olan. S. Grof'un (1994) bakış açısına göre, her bilinç düzeyi, beynin tamamen farklı bir metabolik aktivite modeline karşılık gelirken, “değişmiş bir bilinç durumundaki ruh, belirli durumları dönüştürerek ve çözerek kendiliğinden yüksek terapötik yetenekler sergiler. Bu süreçteki belirtiler.”

Bu durumların çoğu (otojenik daldırma durumları dahil), alıcı "I" modunun (Amerikalı araştırmacıların terminolojisinde ego alıcılığı) yaygınlığı ile karakterize edilir. Karakteristik özellikleri aşağıdaki özelliklerdir.

Birincisi, göreceli olarak sabit, kişiliğe özgü bilişsel, duygusal ve davranışsal tepki tutumları (örüntüleri) olarak tanımlanabilecek istikrarlı bir "Ben" imajını sürdürmek için gerekli olan iç diyaloğun azaltılmasıdır.

İkincisi, bilinç ile bilinçdışı arasındaki sınırların "bulanıklaşması", bu, kural olarak normal durumda bilinçsiz kalan zihinsel olayların bilinçte daha kolay ortaya çıkmasını kolaylaştırır.

Üçüncüsü, bunun sonucu, "Ben"in daha fazla esnekliği, esnekliği, diğer olası tepki ve davranış biçimlerine karşı daha fazla alıcılığı ve bazı durumlarda daha yararlı seçeneklerin birleştirilmesidir.

Dördüncüsü, ortaya çıkan görüntülerin, çağrışımların vb. belirlenmesi, bunların düzenlenmesi ve zihinsel süreçlerin yönlendirilmesinin, çoğu durumda kısmen veya tamamen bilinçsiz olan baskın tutumlar tarafından belirlenmesi.

Bu özellikler, birikmiş psiko-duygusal strese tepki vermek için uygun koşullar yaratır; travmatik olaylara ilişkin duygusal ve bilişsel düzeyde farkındalık (İngiliz literatüründe “içgörü” olarak anılır); Daha yeterli tepki biçimlerine geçiş.

Otojenik daldırmanın derin aşamalarının tanımının, en ünlü Amerikalı hipnoterapistlerden biri olan M. Erickson'un anladığı şekliyle bilinçli trans kavramına yakın olduğu unutulmamalıdır. Onun bakış açısına göre trans, kişinin doğal bir halidir, "çünkü kişi trans halindeyken içsel deneyime döner ve bunu kişiliğini doğru yönde değiştirecek şekilde düzenler" (Gorin) S.A., 1995). Bu, aktif bilinçdışı aktiviteyle birlikte bilinçli bir dinlenme durumudur. Ayrıca, bir kişinin dikkatinin dış dünyaya değil, öncelikle içeriye yönlendirilmesi durumunda, sınırlı bir dikkat odağına sahip iç aktivite ile karakterize olduğu vurgulanmaktadır.

Öz-düzenleme tekniklerinin kullanımının, konu için belirlenen hedefe ulaşma yolunu optimize etmenize olanak sağlaması önemlidir. Faaliyetlerin verimliliğini artırmanın yanı sıra, bunların yardımıyla, faaliyetlerin gerçekleştirilmesi için harcanan çabaların "iç maliyetinde" bir azalma ve iç kaynak harcamalarının optimizasyonu sağlanır. Ek olarak, öz düzenleme tekniklerine hakim olma sürecinde, zor durumların ve eşlik eden koşulların üstesinden gelmek için yeterli içsel araçların geliştirilmesini sağlayan duygusal istikrar, dayanıklılık, kararlılık gibi kişisel niteliklerin aktif bir oluşumu söz konusudur.

Değişmiş bir bilinç durumuna ulaşmak, kişinin bir sonraki, daha karmaşık öz-düzenleme görevlerine geçmesini sağlar. Bir yandan bu, yüksek aktivite ve performansa sahip devletlerin oluşması için ön koşulları yaratan iyileşme süreçlerinin etkinleştirilmesi ve kaynakların artan seferberliğidir. Öte yandan hastanın bazı özel, bireysel sorunlarına da çözümdür, yani “bireysel süreçlerin, tepkilerin ve durumların amaçlı olarak düzenlenmesidir” (Romen A. S., 1973).

Şu anda, bağımsız olarak dinlenme ve huzur durumlarına ulaşma yeteneğini öğretmeyi ve bu sayede aşırı durumlar da dahil olmak üzere bir kişinin psikofizyolojik rezervlerini gerçekleştirme yeteneğini arttırmayı amaçlayan oldukça fazla sayıda öz düzenleme yöntemi bulunmaktadır. Bunlar arasında ilerici (aktif) ve pasif nöromüsküler gevşeme tekniği, otojenik eğitim yöntemi (AT), çeşitli kendi kendine hipnoz ve kendi kendine hipnoz teknikleri, ideomotor eğitimi vb.

Gevşeme durumunun çeşitli aşamalarına ulaşmayı amaçlayan öz düzenleme yöntemleri arasında, E. Jacobson'un “ilerici” ve pasif nöromüsküler gevşeme yöntemleri ve otojenik eğitim tekniği en ünlüsüdür ve pratikte en yaygın olarak kullanılmaktadır.

"İlerici" veya aktif nöromüsküler gevşeme tekniği, 1920'de Edmund Jacobson tarafından geliştirildi ve hala en etkili tekniklerden biri olarak kabul ediliyor. Bir rahatlama durumu yaratmayı amaçlayan öz düzenleme tekniklerinin bilimsel gelişiminin temelini atan oydu. E. Jacobson, çizgili kasların artan tonusu (ve bunun sonucunda bitkisel-vasküler değişiklikler) ile çeşitli olumsuz duygusal uyarılma biçimleri arasında doğrudan bir ilişki kurdu. Bu aşırı gerilimi ve buna bağlı rahatsızlığı ortadan kaldırmak için aşağıdaki fizyolojik fenomeni kullanmayı önerdi: İskelet kasının herhangi bir kasılması, aksiyon potansiyelinin geliştiği bir latent dönemden, bir kısalma aşamasından ve bir gevşeme aşamasından oluşur. Bu nedenle vücuttaki tüm kasların derin gevşemesini sağlamak için tüm bu kasları aynı anda veya sırayla kuvvetli bir şekilde germeniz gerekir. Başlangıçta yazar, en küçükleri de dahil olmak üzere çeşitli kasların maksimum gerginliği için yaklaşık 200 özel egzersiz geliştirdi. Daha sonra aşağıdaki sırayla gevşetilmesi gereken 16 ana kas grubu belirlendi:
1. Baskın el ve ön kol (yumruğunuzu mümkün olduğu kadar sıkın ve bileğinizi bükün).
2. Baskın omuz (dirseğinizi bükün ve dirseğinizi sandalyenin arkasına sıkıca bastırın).
3. Baskın olmayan el ve önkol (bkz. baskın).
4. Baskın olmayan omuz (bkz. baskın).
5. Yüzün üst üçte birindeki kaslar (kaşlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın).
6. Yüzün orta üçte birindeki kaslar (gözlerinizi sıkıca kapatın, kaşlarınızı çatın ve burnunuzu kırıştırın).
7. Yüzün alt üçte birindeki kaslar (çenenizi sıkıca sıkın ve ağzınızın köşelerini kulaklarınıza doğru hareket ettirin).
8. Boyun kasları (çenenizi göğsünüze doğru eğin ve aynı zamanda boynunuzun arka kısmındaki kasları kasarak bükülmeyi önleyin).
9. Göğüs, omuz kuşağı ve sırt kasları (kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve aşağı indirin, sırtınızı bükün).
10. Sırt ve karın kasları (karın kaslarınızı sıkın).
11. Baskın kalça (dizi gergin, yarı fleksiyonda tutarak uyluğun ön ve arka kaslarını sıkın).
12. Baskın kaval kemiği (ayağınızın başparmağını mümkün olduğunca kendinize doğru çekin).
13. Baskın ayak (ayak parmaklarınızı sıkın ve ayağınızı içe doğru çevirin).
14. Baskın olmayan kalça (bkz. baskın).
15. Baskın olmayan alt bacak (bkz. baskın).
16. Baskın olmayan ayak (bkz. baskın).

Egzersizler, maksimum gerilim durumlarını ve ardından gelen fizyolojik rahatlamayı ayırt etme becerilerinin kazanılmasıyla başlar. Tipik olarak dersler rahat bir uzanmış sandalyede, daha az sıklıkla uzanarak yapılır. Vücut pozisyonu, sırt kasları gibi bireysel kas gruplarının zorlanmasını önleyecek şekilde olmalıdır. Konsantrasyonu engelleyen her şey ortadan kaldırılmalıdır. Psikoterapist egzersizlere 1. kas grubuyla başlar. Hasta 5-7 saniye boyunca kasları mümkün olduğu kadar gerer, ardından tamamen gevşetir ve 30 saniye boyunca ortaya çıkan rahatlamaya odaklanır.

Seanslar sırasında terapist, özellikle grup seanslarında hastanın duyulara odaklanmasına yardımcı olur. Örneğin, “Sağ ön kolunuzun ve elinizin kaslarına konsantre olun, yumruğunuzu mümkün olduğunca sıkın. Gerginliğin ortaya çıktığı yerde kasların nasıl gerildiğine dikkat edin. Şimdi kaslarınızı gevşetin, kaslarınızı tamamen gevşetmeye çalışın, nasıl daha fazla gevşediklerini fark edin, hoş rahatlama hissine odaklanın. Gevşeme ve sakinliğin paralel olarak nasıl geliştiğine dikkat edin.”

Bir kas grubundaki egzersiz, hasta tam bir rahatlamanın başladığını hissedene kadar birkaç kez tekrarlanabilir. Bundan sonra bir sonraki kas grubuna geçin. Egzersizin sonunda, tüm vücudun tamamen rahatlamasını sağlamak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Derslerden sonra doktor hastaların sorularını yanıtlıyor.

Tekniğe başarılı bir şekilde hakim olmak için hastanın egzersizleri gün içinde iki kez bağımsız olarak yapması gerekir. Son egzersizler en iyi şekilde yatmadan önce yatakta yapılır.

Gevşeme becerisi kazandıkça kas grupları büyür, kaslardaki gerilimin gücü azalır ve hafıza yöntemi giderek daha fazla kullanılır. Hasta, bu kas grubundaki gevşemenin hafızasına nasıl kazındığını hatırlayarak kaslardaki gerilimi ayırt etmeyi ve önce kaslardaki gerilimi biraz artırarak ve ardından ek gerilime başvurmadan onu rahatlatmayı öğrenir. Kas gruplarının her genişlemesi seansın süresini kısaltır (Fedorov A.P., 2002).

Genel olarak öğrenme süreci üç ana aşamadan oluşur. İlk aşama, istirahat halindeki bireysel kas gruplarının gönüllü olarak gevşeme becerilerini geliştirir. İkinci aşamada, ya tüm vücudun ya da tek tek parçalarının gevşemesini sağlayan bütünleşik kompleksler halinde birleştirilirler. Bu aşamada, eğitim sadece istirahatte değil, aynı zamanda belirli aktivite türlerini gerçekleştirirken, ilgili motor eylemlerin uygulanmasında rol oynayan kasları etkilemeden yapılmaya başlar. Son aşamanın amacı, akut duygusal deneyimlerin ve aşırı zorlamanın derecesini hızlı bir şekilde ortadan kaldırmanın veya azaltmanın gerekli olduğu yaşam durumlarında gönüllü olarak rahatlamayı tetiklemenize olanak tanıyan sözde "dinlenme alışkanlığı" konusunda ustalaşmaktır.

Aktif kas gevşetme tekniklerinin kullanımı, sınırdaki bozukluklarda (ve öncelikle nevrotik durumlarda), psikosomatik bozukluklarda (hipertansiyon, migren vb.) etkinliğini göstermiştir. Bir çeşit “psiko-hijyenik araç” olarak önleyici amaçlarla kullanılmasının uygunluğu konusunda hiçbir şüphe yoktur.

E. Jacobson ayrıca nöromüsküler gevşemenin pasif bir versiyonunu da geliştirdi. Bununla birlikte kas gerginliği pratikte kullanılmaz. Teknik, nefes alırken burunda doğal olarak oluşan soğukluk, nefes verirken sıcaklık hissine odaklanılması ve bu hislerin zihinsel olarak vücudun diğer bölgelerine aktarılmasına dayanmaktadır.

Hasta rahat bir pozisyon alır, sandalyeye oturur, gözlerini kapatır, vücudun tüm kaslarını gevşetir. Kol ve bacakların çaprazlanması yasaktır. Herhangi bir bölgede kas gerginliği hissederse, bu kas grubunun gerilmesi ve ön gerginlik yoluyla kas gevşemesinin sağlanması önerilir. Daha sonra dilin ağız boşluğundaki doğru pozisyonunu kontrol edin. Rahat olmalı ve ağız duvarlarına temas etmemelidir.

Daha sonra hastadan serbest, sakin bir nefes alması ve solunan havayla birlikte yabancı düşüncelerin ve gerginliğin onu nasıl terk ettiğini hayal etmesi istenir. Daha sonra hastanın nefes alırken burunda oluşan hislere, nefes alırken serinlik ve nefes verirken sıcaklık hissine konsantre olması, 10-12 nefes alıp verme yapması ve bu sıcaklık ve serinlik hislerini canlı bir şekilde hissetmesi gerekir.

O zaman bu hislerin solunum yolu boyunca tiroid bezi seviyesine kadar nasıl inebileceğine dikkat etmeniz gerekir. Hastanın bu bölgede net bir serinlik ve sıcaklık hissi varsa, o zaman tamamen tiroid bezi bölgesine odaklanmalı, sanki normalde nefes aldığı burnu hareket etmiş gibi bu bölgeden nefes almaya başladığını hayal etmelidir. tiroid bezi bölgesi, 10-12 nefes alıp verme yapın, bu bölgede nefes alırken serinlik ve nefes verirken sıcaklık hissini canlı bir şekilde hissedin. Daha sonra dikkatinizi solar pleksus bölgesine çevirin ve oradan nefes almaya başlayın. Nefes alırken bu bölgede serinlik, nefes verirken sıcaklık hissetmek de güzeldir.

Hasta daha sonra ellerini dizlerinin üzerine koyar, avuç içleri yukarı bakar ve avuçlarının arasından nefes aldığını hayal eder, ayrıca nefes alırken serinlik, nefes verirken sıcaklık hisseder. Daha sonra ayaklar aracılığıyla nefes alınır. Bundan sonra, zihin gözüyle tüm vücuda bakması ve herhangi bir yerde gerginlik olup olmadığına dikkat etmesi istenir. Eğer tespit edilirse hastanın bunlara konsantre olması ve bu yerden (kalp ve kafa bölgeleri hariç) nefes almanın nasıl yapıldığını hayal etmesi gerekir. Daha sonra dikkatin konsantrasyonu, gevşemenin sona erdiği burun bölgesine ters sırayla yavaş yavaş geri döner.

Pasif nöromüsküler gevşeme yönteminin birçok olumlu ve olumsuz yönü vardır. Avantajları şunlardır: olası fiziksel bozukluklarla ilişkili kısıtlamaların olmaması; hasta başkalarını rahatsız etmeden veya dikkati kendine çekmeden pasif rahatlama yapabilir; Tekniğe hakim olmak daha az zaman alır. Pasif bir nöromüsküler gevşeme biçimi kullanmanın temel dezavantajı, diğer zihinsel imgeleme biçimleri gibi, dikkat dağıtıcı düşünceleri teşvik edebilmesi ve şiddetli kaygısı olan hastalarda kullanımını sınırlayabilmesidir.

Otojenik daldırmanın derin aşamalarına ulaşmak ve kendi kendini yöneten etkilerin uygulanması için daha geniş fırsatlar, I. G. Schultz tarafından yapılan otojenik eğitim ve bunun çok sayıda modifikasyonu tarafından sağlanmaktadır. Otojenik eğitimin ortaya çıkışı 1932 yılına dayanmaktadır.

I. Schultz, hipnotik bir duruma dalma sürecinde tüm insanların belirli bir bedensel duyum kompleksi deneyimlediğine dikkat çekti. Bu, vücutta bir çeşit ağırlık ve ardından gelen hoş bir sıcaklık hissini içerir. I. Schultz, ağırlık hissinin iskelet kaslarının tonusundaki azalmanın bir sonucu olduğunu ve ısının kan damarlarının genişlemesinin bir sonucu olduğunu buldu. Ek olarak I. Schultz, bazı insanların daha önce kullanılan bir hipnotik telkin formüllerini zihinsel olarak tekrarlayarak ve karşılık gelen hisleri hatırlayarak bağımsız olarak hipnotik bir duruma ulaşabileceklerini fark etti. Aynı zamanda sürekli olarak ağırlık ve sıcaklık hisleri de geliştirdiler. B. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov'a (1986) göre, I. Schultz'un ana değeri, çizgili ve düz kasların önemli ölçüde gevşemesiyle, kendi kendine hipnoz yoluyla izin veren özel (değişmiş) bir bilinç durumunun ortaya çıktığının kanıtıdır. Vücudun çeşitli fonksiyonlarını etkiler. Bu duruma sözlü olarak kendi kendine telkin tekniklerinin kullanılmasıyla ulaşılabilir. Bu bulguların pratik açıdan uygulanması, I. Schultz'un iki aşamaya ayırdığı orijinal bir otojenik eğitim yönteminin oluşturulmasıydı. İlk aşamanın otojenik eğitimi aşağıdaki ana hedefleri takip eder: bağımsız olarak otojenik bir duruma girmeyi öğrenmek; otonom ve somatik işlevler üzerinde normalleştirici bir etki sağlamak; aşırı psiko-duygusal stresin giderilmesi. AT "daha yüksek seviyeler" oluştururken I. Schultz, daha yüksek zihinsel işlevleri ve kişilerarası ilişkileri optimize etme hedefini belirledi. Otojenik eğitime hakim olma ve uygulama sürecinin, bireyin durumunun düzenlenmesine katılımı, olumlu duygusal ve istemli niteliklerin oluşması ile birlikte aktif, eğitici nitelikte olduğu belirtilmelidir.

AT yönteminin temelinin, bazı hatha yoga ve raja yoga teknikleri, klasik hipnoz, rasyonel psikoterapi ile birlikte çeşitli kendi kendine hipnoz tekniklerinin kullanılması olduğu kabul edilmektedir. Otojenik eğitimin temel mekanizması, sözel formülasyonlar arasında istikrarlı bağlantıların oluşması ve çeşitli psikofizyolojik sistemlerde belirli durumların ortaya çıkmasıdır. Kendi kendine hipnoz formülleri, karmaşık duyusal fikir dizilerini dolaylı olarak yansıtan öznel belirteçlerdir: organik duyumlar, kas gerginliği duyguları, duygusal olarak yüklü görüntüler vb. Otojen eğitimde gelişmiş ustalık aşamasında, sabit bir kendi kendine hipnoz formülleri seti kullanılır. , gerekli duyuları (durumu) refleks yoluyla hızlı bir şekilde uyandırmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, bu tür bağlantıların etkinliğini sağlamak için, kendini yansıtma tekniklerini, bireysel olarak kullanılan figüratif temsil sistemlerini ve ideomotor eylemleri geliştirmek için uzun vadeli aktif öğrenme aşaması gereklidir.

I. Schultz, ustalaşmak için 7 egzersiz önerdi:
1. Tamamen sakinim.
2. Sağ (sol) kolum (bacağım) ağır, hem kollarım hem bacaklarım ağır.
3. Sağ (sol) kolum (bacağım) sıcak, hem kollarım hem de bacaklarım sıcak.
4. Kalp düzgün ve güçlü bir şekilde atıyor.
5. Nefes almak tamamen sakin.
6. Solar pleksusum sıcaklık yayıyor.
7. Alnım oldukça serin.

Bunlardan ilk üçü temel, sonrakiler ise organa özgüdür.

Otojenik eğitime başlamadan önce herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını öğrenin. Bunlardan çok azı var: 12-14 yaşına kadar olan yaş, akut evredeki tüm hastalıklar, akut psikoprodüktif semptomların varlığı, kan basıncının 80/40 mm Hg'nin altında olduğu vasküler hipotansiyon. Sanat. Son kontrendikasyon şartlıdır, çünkü kan basıncının sadece düşmediği, aynı zamanda biraz arttığı ve stabilize edildiği otojenik eğitimin psikotonik bir versiyonu geliştirilmiştir.

Otojenik eğitim, I. G. Schultz'un klasik yönteminde çok sayıda değişiklik ve modifikasyonun oluşturulmasının temelini oluşturdu. Bizim bakış açımıza göre, bir dizi nedene bağlı olarak dönüşümün iki ana yönünü ayırt edebiliriz.

Otojenik eğitimin spesifik bir dönüşümüne yol açan ilk nedenler dizisi iki bileşene ayrılmaktadır.

Birincisi, bu zaman faktörüdür, yani öğrencinin öz düzenleme becerilerinde uzmanlaşmak için harcaması gereken zamandır. Otojenik eğitimin ilk aşamasının klasik versiyonunda tam gelişiminin 3-4 ay gerektirdiğini hatırlayalım. Bu kadar uzun bir gelişme süresi, hastaların hastanede kalış süresinin sınırlı olmasıyla (genellikle iki aydan fazla olmamak üzere) ilişkili olan klinik ortamda bile kullanımına ciddi kısıtlamalar getirmiştir. Modern yaşamın yüksek temposu göz önüne alındığında, ayakta tedavi uygulamalarında kullanıldığında oldukça ciddi sorunlar ortaya çıktı.

İkincisi, çoğu durumda, otojenik eğitimin sonuçları ancak yeterince uzun bir süre geçtikten sonra öğrenciler için açık hale gelir. Bu, başlangıçta yüksek motivasyon ihtiyacını, belirli kişisel niteliklerin (yüksek özgüven, belirli öz yansıtma becerileri vb.) varlığını ima eder.

Bu nedenle, otojenik eğitimin çok sayıda modifikasyonunun ilk yönü iki ana hedefi takip eder: öz düzenleme tekniklerinde uzmanlaşmak için gereken süreyi azaltmak ve ilk derslerde zaten olumlu sonuçlar elde etmek (motive edici tutumları, kendine güveni vb. güçlendirmek).

Otojenik eğitim değişikliklerinin ikinci yönü, belirli bir durumu (veya uygulama kapsamını) ve belirli hedefleri (gerekli durum türünü) dikkate alarak öz düzenleme teknikleri oluşturma arzusuna dayanmaktadır. Otojenik eğitim alanında önde gelen uzmanlardan biri olan A. B. Alekseev'in (1983) ifadesine göre, “uzun süredir farklı ülkelerdeki uzmanlar... çözülmesi gereken çeşitli görevlerin olduğu konusunda kesin bir kanaate varmışlardır. hem sağlıklı hem de hasta insanların kendilerine ait, hedefe yönelik yönlendirilmiş seçeneklere ihtiyacı var..." öz düzenleme.

İki dönüşüm yönünün tanımlanmasının, yalnızca otojenik eğitimde çok sayıda modifikasyonun ortaya çıkmasına yol açan çeşitli nesnel nedenlerin varlığını vurgulamayı amaçlayan koşullu bir nitelikte olduğu belirtilmelidir.

Literatürün analizinden, bu sorunların şu anda çeşitli yollarla çözüldüğü açıktır.
Öz-düzenleme becerilerinde uzmanlaşmak için gerekli olan zamandan önemli ölçüde tasarruf etmenin yanı sıra, ilk derslerde zaten olumlu sonuçlar elde etmek (ve önemli olan, öğrenciler için açık olmalarıdır), kendi kendine telkinle birlikte, formdaki heterotelkin tekniklerinin kullanılmasıyla elde edilir. heteroeğitim. Aynı zamanda, hipnotik tekniklerin kullanıldığı ilk derslerde oldukça yoğun bir heterotelkin kullanımı ve tekniğin seyrinin sonuna doğru kendi kendine telkin vurgusunun kademeli olarak değişmesi karakteristiktir. Bu nedenle, eğer başlangıçta dersler daha çok bir hipnoterapi seansını andırıyorsa, son aşamada öğrenci, durumunu dışarıdan yardım almadan neredeyse bağımsız olarak düzenler. Şu anda, heterotelkin ve hipnoz tekniklerini kullanan oldukça fazla sayıda kendi kendini düzenleme tekniği bulunmaktadır. Bunlar şunları içerir: E. Kretschmer'e göre adım adım aktif hipnoz; A. T. Lebedinsky ve T. L. Bortnik tarafından otojenik eğitimin modifikasyonu; I. M. Perekrestov'un yöntemi ve buna yakın Ya. R. Doktorsky'nin yöntemi; “aşılanmış sözel kod sistemi” tekniği; N. A. Laisha ve diğerleri tarafından ifade edilen öz-düzenleme yöntemi.

Literatürde, psikosomatik stres koşulları altında ve başlangıçta kendine güveni düşük olan gruplarda dersler yürütülürken oto ve hetero etkilerin bir kombinasyonunun yüksek etkililiğine dair göstergeler vardır.

Belirli bir durumun özelliklerine ve öğrencilerin durumuna bağlı olarak istenen farklı durumlara ulaşma ihtiyacı iki şekilde çözülür. Bir yandan, böylesine farklı bir etki yönü olasılığı, çeşitli egzersizlerin ve farklı sıralarda öz düzenleme teknikleri kompleksine dahil edilmesiyle sağlanır. Kural olarak, önce bir rahatlama durumuna ulaşılır ve bu sayede gerekli duruma ulaşılır. Öte yandan, etkinliğini artırmak için oluşan durumun özelliklerini, aktivite türünün özelliklerini ve durumu dikkate alma ihtiyacı, doğal olarak kendi kendine hipnoz formüllerinin içeriğinde bir değişikliğe yol açtı. Ek olarak, kendi kendini yöneten etkileri geliştirmeyi amaçlayan modern yöntemler için otojenik daldırma durumlarını deneyimlemenin başlı başına bir amaç olmadığını belirtmek önemlidir. Önemli olan, gerekli çıktı durumunu elde etmenin yanı sıra, gecikmeli bir optimizasyon etkisi elde etmektir. Bu amaçla, devletin daha da gelişmesi için istenen yönelimi belirleyen "hedef formülleri" adı verilen özel emir formülasyonları kullanılır. Kendi kendine düzenleme sırasında uzmanlaşan hedef formülleri ve kendi kendine hipnoz formülleri, elde edilen durumun özelliklerine, faaliyet alanının özelliklerine ve koşula bağlı olarak farklı yönlere sahip olabilir.

Şu anda, çok çeşitli faaliyet alanlarında kullanılan çok sayıda öz düzenleme yöntemi bulunmaktadır.

Nöropsikotik bozuklukların, kardiyovasküler sistem hastalıklarının, gastrointestinal sistemin, doğumun vb. hastalıkların hedefe yönelik tedavisi için tıpta çeşitli öz düzenleme yöntemleri yaygınlaşmıştır. Buna H. Kleinsorge - G. Klumbies'e göre psikotonik "yönlendirilmiş organ eğitimi" de dahildir. K. I. Mirovsky - A. N. Shogam'a göre eğitim, G. S. Belyaev'in kolektif-bireysel yöntemi, Ya. R. Doktorsky'nin yöntemi; N. A. Laisha (1991) ve diğerleri tarafından ifade edilen öz düzenleme yöntemi.

Öz düzenlemenin orijinal yöntemleri spor uygulamalarında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bizim açımızdan en ilginç teknik A. V. Alekseev'in psiko-düzenleyici tekniğidir. Kullanımı sporcunun genel durumunu düzenlemeyi amaçlamaktadır ve sağlanan kendi kendine etkinin doğası hem rahatlatıcı hem de harekete geçirici olarak zıt kutuplarda olabilir. “Başlangıç ​​öncesi ateş”, “başlangıç ​​öncesi ilgisizlik”, uzun süreli aşırı efor vb. olumsuz durumların ortadan kaldırılması için kullanılır.

Çeşitli mesleki alanlarda öz düzenleme tekniklerini kullanma konusunda geniş deneyim vardır. Üretimde yaygın kullanıma ek olarak, aşırı yüklere maruz kalmayla ilgili mesleki faaliyet türlerinde de tanınmaktadırlar. Bu öncelikle şunları içerir: havacılık ve uzay bilimi, özel operatör faaliyetleri türleri ve yelken ekipleri.

Sonuç olarak, belirli bir egzersiz setinin seçimi, kendi kendine hipnoz formüllerinin ve hedeflerinin bireysel içeriği, popülasyonun özelliklerini, uygulama alanını ve elde edilen durumun özelliklerini dikkate alarak, belirli faaliyet alanlarında öz düzenleme tekniklerinin en etkili şekilde kullanılması.
Mevcut öz-düzenleme teknikleri geniş bir uygulama alanına sahiptir. Psikoprofilaksi sisteminin bir parçası olabilirler (stres etkenlerinin yıkıcı etkilerinden korunma, fonksiyonel durumun optimizasyonu, vb.) ve ayrıca terapötik ve rehabilitasyon önlemlerinin (psiko-duygusal durumun normalleştirilmesi, iç organların işleyişi vb.).

Bu nedenle, öz düzenleme tekniklerini kullanmanın ana sonuçları şunlardır: zarar verici stresten korunma, iyileşme süreçlerinin etkinleştirilmesi, artan uyum yetenekleri ve aşırı durumlarda güçlendirilmiş mobilizasyon yetenekleri. Stres faktörlerinin yoğunluğu ve aşırı koşullarda çalışan uzmanların faaliyetlerinin karakteristik özelliği olan zihinsel bozuklukların çeşitliliği ile bunların basitliği, erişilebilirliği ve etkinliği dikkate alındığında, öz düzenleme tekniklerinin kullanımı sistemde son derece önemli bir noktadır. bu tür uzmanların (kurtarıcılar, tasfiye memurları, askeri personel vb.) psikoprofilaksisi, tıbbi ve psikolojik rehabilitasyonu. Bu bağlamda, acil durumlarda çalışan profesyoneller için, faaliyetlerinin özellikleri, tıbbi ve psikolojik yardım sağlama aşaması ve ruhsal bozuklukların ciddiyeti dikkate alınarak etkili zihinsel öz düzenleme yöntemleri geliştirilmiştir.

Uzmanlar arasında tehlikeli aşırı aktivitelere hazırlık aşamalarında ruhsal bozuklukların önlenmesi amacıyla “Mobilizasyon-2” öz düzenleme yöntemi geliştirilmiş, iyileşme döneminde yardım sağlamak amacıyla “Mobilizasyon-1” öz düzenleme yöntemi geliştirilmiştir. geliştirildi. Bu teknikler Askeri Tıp Akademisi Psikiyatri Bölümü'nde V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov ve A. M. Gubin tarafından geliştirildi; etkinlikleri klinik ve saha koşullarında defalarca test edilmiştir.

Yöntemlerin özellikleri şunlardır:
1. Acil bir durumun stres faktörlerinin özellikleri dikkate alınarak, bu koşullarda uzmanların karşı karşıya olduğu görevler; Yardımın çeşitli aşamalarında teknikleri kullanma olanakları.
2. Rahatlamayla birlikte aktivite için bir seferberlik durumunun oluşması.
3. Basitlik ve kısa sürede öğrenme kolaylığı.
4. Heteroeğitim şeklinde otojenik bir daldırma durumuna girme konusunda grup eğitimi olasılığı.
5. Uzmanlaşmış öz düzenleme tekniklerinin sonraki faaliyetlerde bağımsız olarak uygulanması.
6. Otojenik daldırma ve harekete geçme durumuna girmek için basit “erişim anahtarlarını” kullanmak.
7. Ses ekipmanlarını kullanarak öğretim tekniklerinin imkanı.

Tekniklerde ustalaşmak, dikkati yönetme, duyusal görüntülerle işlem yapma, kas tonusunu ve nefes alma ritmini düzenleme, ayrıca sözlü öneriler ve kendi kendine hipnoz yapma becerilerini geliştirmeyi içerir. Öz-düzenleme sisteminin bir parçası olan yukarıda açıklanan becerilerin kullanılması, uzmanın hem egzersizler sırasında hem de mesleki faaliyetleri gerçekleştirirken belirli bir süre boyunca durumunun hedeflenen istemli programlamasını gerçekleştirmesine yardımcı olur. Yöntemlerin basitliği, acil bölgeye yakın olarak kullanılmasına ve özel (psikiyatrik ve psikoterapötik) eğitimi olmayan bir doktor veya psikoloğun dahil edilmesine olanak sağlar.

Özel psikiyatrik bakım sağlama aşamasında sınırda noso-spesifik zihinsel bozuklukları olan uzmanlar için, ilişkisel bir zihinsel öz düzenleme yöntemi geliştirilmiştir.

Kendi kendini düzenleme tekniği “Mobilizasyon-1”, daha önce stres faktörlerine maruz kalmayla ilişkili zihinsel bozuklukları olan uzmanlara psikoterapötik yardım sağlamayı amaçlamaktadır.

Kullanımı için doğrudan endikasyonlar, patolojik öncesi ve nozolojik düzeydeki zihinsel bozukluklardır. Ek olarak, teknik, başta nevrotik olanlar olmak üzere sınırda zihinsel bozuklukların orta derecede şiddetli semptomlarını etkili bir şekilde hafifletmeyi mümkün kılar. Kullanımı için göreceli endikasyonlar, belirgin bir yoksunluk sendromu olmaksızın psikopatik reaksiyonlar, madde bağımlılığına (alkolizm, nikotin bağımlılığı, vb.) bağlı duygusal bozukluklardır. Ek olarak, teknik, başta hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, gastrointestinal sistem hastalıkları (peptik ülser, gastrit, kolesistit) olmak üzere psikosomatik hastalıklarda etkilidir. Kendi kendini düzenleme tekniği, bitkisel-vasküler bozuklukların, servikal ve lomber osteokondrozun, anjiyodistonik bozuklukların tedavisinde başarıyla kullanılabilir.

Kontrendikasyonlar diğer öz düzenleme yöntemlerindekilerden önemli ölçüde farklı değildir. Aşağıdakiler mutlak kontrendikasyon olarak kabul edilir: alevlenme döneminde endojen zihinsel bozukluklar (psikotik semptomların varlığı, ciddi davranış bozuklukları, vb.); konvülsif sendromların eşlik ettiği zihinsel ve nörolojik hastalıklar, çeşitli bilinç bozuklukları (çılgın belirtiler, epilepsi için "zihinsel eşdeğerler" vb.), belirgin entelektüel-anımsatıcı düşüş. Tekniğin yoksunluk semptomları veya ciddi kişilik deformasyonu (“kişilik bozulması”) olan uyuşturucu bağımlılarında kullanılması önerilmez. Göreceli kontrendikasyonlar: dekompansasyon aşamasında uyarılabilir dairenin psikopatisi; nadir nöbetler veya eşdeğerleri olan epilepsi; duygusal-istemli kusurlu endojen psikozlar.

Kendi kendini düzenleme tekniği “Mobilizasyon-1”, bireysel astenik ve nevrotik belirtilerin (yüksek düzeyde kaygı, zayıf uyku, sinirlilik vb.) Varlığında zihinsel durumu eski haline getirmek ve optimize etmek için ve ayrıca hızlı bir şekilde ( 20-30 dakika içinde) yorgunluğun, duygusal stresin giderilmesi, performansın ve özgüvenin artması.

Teknik, üç ses kasetine kaydedilen ve ayrıntılı talimatlarla sağlanan beş bölümden oluşur. Kurs, tercihen sabahları, 30-35 dakika süren 10 günlük oturumdan oluşur.

Bölüm 1, kendinizi bir rahatlama ve sakinlik durumuna sokma, nefes sıklığını ve derinliğini normalleştirme, vücudun çeşitli yerlerinde kopma, rahatlama, sıcaklık ve ağırlık hissi geliştirme becerilerini geliştirmeye ayrılmıştır. Dinlenme ve huzur durumunu artıran görüntülerle yapılan çalışmalar da kullanılıyor. Seans sonuna doğru enerji veren görseller kullanılır. Bu aşamada uzmanlaşmak için 3 ders ayrılmıştır.

Bölüm 2 (ders 4 ve 5), bölüm 3 (ders 6) ve bölüm 4 (ders 7 ve 8), rahatlama durumuna dalma becerilerini daha da geliştirmeye ayrılmıştır. Görüntülerle çalışmanın ek bağlantısı minimuma indirilir. Amaç, anahtar kelimeleri kullanarak ve nefesinize odaklanarak özel bir öz düzenleme durumuna girmeyi öğrenmektir. 7. dersten itibaren mobilizasyon egzersizleri eğitimi başlıyor.

Bölüm 5, birkaç anahtar kelimenin yardımıyla zaten iyi bilinen özel bir öz düzenleme durumuna nasıl hızlı bir şekilde gireceğinizi, gücünüzü geri kazanmayı ve duygusal stresi hafifletmeyi öğrenmeye ayrılmıştır; bu, sakinliği ve iç huzurunu korumanıza olanak tanır Kritik durumlarda ve yaşamdaki sorunları çözmek için gücünüzü maksimuma çıkarın. Derslerin gevşeme aşamasının ana anahtar cümleleri: “Durumu özgürce kontrol ediyorum”, “Ellerim rahat ve ağır”, “Sıcaklık ve huzura dalmış durumdayım”, “Sıcaklık ve huzur…”. Temel terapötik anahtar ifadeler: “Gücümü yeniden kazandım”, “İyi dinlendim”, “Kesinlikle sakinim”, “Sakin ve toparlıyım, güç ve enerji doluyum”, “Kendime güveniyorum, yapacağım sorunlarımı çöz”, “Hedefime ulaşacağım.” Son 2 ders bu aşamaya ayrılmıştır.

Zihinsel öz düzenleme yöntemi “Seferberlik-2”, mesleki faaliyete hazırlık ve aşırı koşullarda olmakla ilişkili zihinsel bozuklukların önlenmesi için tasarlanmıştır.

Tekniği kullanmanın en önemli sonucu, duygusal gerginliğin, belirgin stres tepkilerinin azaltılması ve bunun sonucunda istenmeyen sonuçların önlenmesidir. Ek olarak, “Mobilizasyon-2” öz düzenleme tekniğinin kullanılması, vücuttaki psikosomatik etkileşim süreçlerinin harekete geçmesine, kas gerginliğinin, kaygının, ağrılı beklentinin, korkunun, iç organların faaliyetlerindeki düzensizliğin azaltılmasına ve zihinsel ve somatik işlevler. Teknik, ruh halinin iyileştirilmesine, özgüvenin ve mesleki bir görevi tamamlama başarısının geliştirilmesine yardımcı olur, çeşitli doğadaki olumsuz faktörlerin (fiziksel, kimyasal, psiko-duygusal) etkilerine karşı direnci arttırır, yorgunluk ve bitkinlik hissini azaltır, uykuyu normalleştirir, zihinsel ve fiziksel performansı optimize eder ve verilen görevleri yerine getirirken "enerji tüketimi" derecesini azaltır.

“Mobilizasyon-2” öz düzenleme tekniğinin, mesleki faaliyete hazırlık aşamasında olan pratik olarak sağlıklı bireylerde kullanılması nedeniyle, kullanımına yönelik pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur.

Noso-spesifik sınırda zihinsel bozuklukları olan hastalar için, özel psikiyatrik bakım sağlama aşamasında, tedavi önlemleri kompleksine ilişkisel bir zihinsel öz düzenleme yönteminin dahil edilmesi gerekir. Psikoterapötik eğitim ve pratik deneyime sahip doktorlar tarafından yapılabilir.

Bu teknik, heterotelkin kullanımı, bazı Ericksonian hipnoz teknikleri ve nörolinguistik programlama ile ilişkilidir ve bu da etkinliğini arttırmayı mümkün kılar; hastanın bireysel özelliklerini dikkate alır, temsili sistemlerine yönelik anahtar sözcükleri veya "erişim anahtarlarını" kullanır. Psikoterapist aynı zamanda kişinin olumlu deneyimine ve kaynaklarına odaklanarak değişikliklerin doğru yönlendirilmesini sağlar.

Yukarıdakilere dayanarak, Erickson hipnozunun ve NLP'nin unsurlarını kullanan ilişkisel öz düzenleme tekniği, aşağıdaki sorunları çözmenize olanak sağlar:
1. Öğrenci nüfusunun kapsamının genişletilmesi, M. Erickson'un yedi adımlı modelinin kolektif kullanıma uyarlanmış bir modifikasyonu temelinde gerçekleştirilir.
2. Her öğrenci için son derece farklı ve optimal “erişim anahtarlarının” oluşturulması, bunların bir doktorun rehberliği altında kendi kendini düzenleme durumunda hastanın kendisi tarafından formüle edilmesiyle sağlanır.
3. NLP'de kullanılan oldukça basit psikotekniklerin yardımıyla, elde edilen trans durumunun arka planına karşı hastanın bazı özel sorunlarını çözme yeteneği.

Teknik, Askeri Tıp Akademisi psikiyatri kliniğinde test edildi ve yüksek etkinliği gösterildi. Tekniği hem psikoterapötik bir yöntem olarak (ruhsal bozuklukları tedavi etmek amacıyla) hem de psikodüzeltici bir yöntem olarak (pratik olarak sağlıklı insanlarda çeşitli prepatolojik zihinsel durumları düzeltmek amacıyla) kullanmak mümkündür. Tekniğin avantajları şunlardır: Yönlendirici olmayan hipnozun modern tekniklerinin kullanılması; rahatlama ve harekete geçme durumuna ulaşmak için öz düzenleme tekniklerini hızlı bir şekilde öğrenme yeteneği; hastanın bireysel özelliklerini dikkate alarak; nörolinguistik programlama tekniği “yeni davranış oluşturucu”nun modifikasyonuna dayalı olarak çok çeşitli spesifik psikolojik ve psikosomatik problemlerle (grup halinde ve bireysel olarak) psikoterapötik çalışma olasılığı.

İlişkisel zihinsel öz düzenleme yöntemi (APSR) 10-12 kişilik bir grupta gerçekleştirilmelidir. Döngü, bir doktorun rehberliğinde heterotraining şeklinde yaklaşık bir saat süren 10 günlük seanstan oluşur.

Giriş dersi sırasında aşağıdaki görevleri çözmek gerekir:
1. Hastanın özgüvenini ve kendi kendini iyileştirme süreçleri için gerekli iç kaynakların kullanılabilirliğini öğrenerek geliştirmek. Spesifik örnekler, her insanın kendi iç rezervlerine, kendi kendini düzenleme ve sanogenez mekanizmalarına (örneğin, doğal, tedavisiz, yara iyileşmesi, doğal uyku vb.) sahip olduğunu göstermektedir.

2. Hastaları, kişinin psiko-duygusal ve fiziksel durumunun artan kontrol edilebilirliği ile karakterize edilen "özel bir duruma" girme yeteneği olarak tanımlanan zihinsel öz düzenleme kavramına alıştırmak. Bu durumun ana belirtileri açıklanmaktadır - iç diyaloğun azalması, kas gevşemesi, hoş bir dinlenme ve huzur hissi. Bu durumda “ben”imizin sadece meydana gelen değişiklikleri gözlemlediği, meydana gelen değişiklikleri analiz etmeye çalışmamamız, onlara müdahale etmememiz gerektiği vurgulanıyor. Sadece vücudunuzun bilgeliğine, içinde meydana gelen öz düzenleme süreçlerine güvenmeniz gerekiyor.

3. Metodolojiye hakim olmak ve olumlu değişiklikler yapmak için motivasyon (aktif tutum) yaratın. Kısa sürede bir rahatlama durumuna ulaşmak, tamamen rahatlama, gücü geri kazanma ve sorunlarınızı bağımsız olarak çözme fırsatı elde etmek için bu tekniğe hakim olmanın erişilebilirliğini ve faydalarını açıklayın. İlgili örnekler verilmiştir. Gelecekte derslerde ve bağımsız çalışmalarda talimatlara uymanın gerekliliği vurgulanmaktadır.

4. Öğrencilerin sorularını yanıtlayın.
Sonraki her ders üç bölümden oluşur: giriş, ana ve final. Giriş bölümünde dersin amaçları erişilebilir bir biçimde belirtilir, katılımcılara bilgi verilir ve sorular yanıtlanır, ana bölümde dersin amacına uygun eğitim, üçüncü, son bölümde ise bir anket yapılır. geri bildirim almak, ortaya çıkan olguları açıklamak ve soruların yanıtlarını vermek amacıyla yapılır. Giriş bölümünün süresi 10 dakika, ana bölümün süresi 35 dakika, son bölümün süresi ise 15 dakikadır.

İkinci – dördüncü dersler özel bir öz düzenleme durumuna girmeyi öğrenmeye ayrılmıştır. Giriş bölümü, giriş dersinin ana fikirlerini kısaca yineler. Ana bölümde dikkatin sunum yapan kişinin sözlerine, müziğe ve ortaya çıkan duyumlara odaklanmasıyla ifade edilen “aktif işbirliği” ihtiyacı vurgulanmaktadır. Bu durumda, “olumlu, yararlı, arzu edilen değişiklikler” için gerekli olan çeşitli zihinsel olayların (bedensel duyumlar, görsel imgeler, sesler, bireysel istemsiz hareketler vb.) ortaya çıkabileceği açıklanmaktadır (buna yönelik “tanımlanmamış bir yapıcı tutum” yaratılacaktır). bu yararlı değişikliklerin önceden tahmin edilmesi ve bunlara katkıda bulunan bilinçaltı süreçlerin harekete geçirilmesi).

Ana bölüm, M. Erickson'un değiştirilmiş yedi adımlı trans indüksiyon modeline göre bir öz düzenleme durumuna nasıl girileceğini öğretmeyi amaçlamaktadır. Adımların sırası: Eğitim sırasında kursiyerlerden herkes için yaklaşık olarak aynı olan rahat bir "açık" poz almaları istenir; nefes almaya özellikle dikkat ederek dikkatinizi herhangi bir nesneye yoğunlaştırın; Konuşmayı öğrencilerin bilinçaltı ve bilincini ayıracak şekilde düzenlemek; öğrencileri kendilerinde gözlemlenen trans belirtileri hakkında bilgilendirmek; “hiçbir şey yapmama” tavrını vermek; bir hedefe ulaşmak için transı kullanın; Transtan çıkın.

Beşinci ila yedinci dersler, bireysel "erişim anahtarları" oluşturmayı ve onların yardımıyla bağımsız olarak trans durumuna nasıl girileceğini öğretmeyi amaçlamaktadır.

Bu derslerin giriş bölümünde, bağımsız olarak "özel bir öz düzenleme durumuna" girebilmek için "bireysel erişim anahtarlarına" hakim olmanın yeterli olduğu daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Onların yardımıyla, gerekli süre ve derinlik için en uygun şekilde hızlı bir şekilde kendi kendini düzenleme durumuna girebilirsiniz. “Erişim anahtarlarının” “kişiye özel” yani birbirinden farklı ve her hastaya özel olduğu belirtiliyor. "Anahtarlar", bir rahatlama durumuyla (yani bir dinlenme ve huzur durumu, güç ve enerjinin yenilenmesi) güçlü bir şekilde ilişkili olan herhangi bir zihinsel fenomen olarak hizmet edebilir. Bunlar görsel imgeler (sakinleştirici doğa resimleri, bazı semboller, soyut figürler), bedensel duyumlar (tüm vücutta veya bazı bireysel bölgelerde sıcaklık veya ağırlık, nefes almaya odaklanma), işitsel görüntüler (hoş bir melodi, ses) olabilir. deniz manzarası), bazı kelimeler vb. Kullanımıyla ilişkili olmayan herhangi bir olumlu dinlenme ve huzur durumunu (örneğin, önceki derslerde elde edilen bir rahatlama durumu) birkaç dakika boyunca hatırlamanız ve yeniden deneyimlemeniz önerilir. herhangi bir madde (alkol, sakinleştirici vb.). Daha sonra derse katılanlar arasında yaşanılan durumun özellikleri kısaca tartışılmıştır. Farklı kişilerde farklı lider temsil sistemlerinin varlığı vurgulanır. “Erişim anahtarlarını” bulmak için öncelikle bir liderin rehberliğinde zaten iyi bilinen bir öz düzenleme durumuna girmenin gerekli olduğu açıklanıyor; ikinci olarak, bu rahatlama durumunda kalarak kendinize en uygun “erişim anahtarlarını” seçmenize izin verin. "En uygun" derken, bu durumdaki en kalıcı, sürekli, kendiliğinden ortaya çıkan ve bilinçte onunla doğrudan ilişkilendirilen zihinsel fenomeni kastediyoruz.

Derslerin ana kısmı, deneyimlenen öz düzenleme durumuyla en çok ilişkili olan anahtar görüntü, duygu, koku veya duyumun ortaya çıkan duyulardan izole edilmesini amaçlamaktadır.

Sekizinci - onuncu dersler, bağımsız olarak bir öz düzenleme durumuna girme becerilerini pekiştirmeye ve istenen sonuçlara ulaşmak için istenen hedefin nasıl doğru bir şekilde formüle edileceğini öğrenmeye ayrılmıştır.

Giriş bölümünde, bu dersten başlayarak hastaların bağımsız olarak kendi kendini düzenleme durumuna girmeyi öğrenecekleri belirtiliyor. Kolaylaştırıcının yardımı her derste azalacaktır.

Kendi kendini düzenleme durumuna bağımsız olarak nasıl girileceğine dair adım adım bir diyagram sağlanmıştır:
İlk adım. Vücudun yeterince uzun bir süre boyunca en rahat olacağı en rahat pozisyonu alın.

İkinci adım. Nefesinize, özellikle de nefes vermeye odaklanın.

Üçüncü adım. Nefesinizi gözlemlemeye devam ederek, önce tüm bedeni “hissedin”; sonra sırayla baştan başlayıp bacaklara kadar yukarıdan aşağıya ve son olarak tekrar tüm vücudu hissedin.

Dördüncü adım. “Erişim anahtarlarını” yeniden üretin: önce ilk sinyal sistemiyle (görüntüler, duyumlar, sesler), sonra ikinciyle (kelimeler) ilgili. Kelimeler sessizce veya çok sessizce, sanki sessiz bir fısıltı gibi, bu kelimeleri yumuşak ve yavaş bir şekilde "nefes vererek" telaffuz edilmelidir.

Beşinci adım. İlk “erişim anahtarlarını” bilincinizde tutarak, istenen durum derinliğine ulaşılıncaya kadar ikinciyi tekrarlayın.

Altıncı adım. Önceden planlanmış veya belirsiz bir süre boyunca kendi kendini düzenleme durumunda kalın. Bu durumda görüntüler, duyumlar, sesler kendiliğinden başkalarıyla yer değiştirmeye başlayabilir. “Gözlemci” konumunda kalmaya devam edilerek bu sürece müdahale edilmemelidir.

Yedinci adım. Çıkış. Kendiliğinden veya nefes almaya, esas olarak nefes almaya ve ortaya çıkan duyumlara odaklanarak gerçekleştirilir. Sekizinci dersten itibaren hastadan “harekete geçirme” anahtarlarını da oluşturması istenir.

Derslerin son kısmı sunum yapan kişiden geri bildirim almayı amaçlamaktadır. Aynı zamanda tekniğe hakimiyeti gösteren olumlu deneyimlere de dikkat çekilir. Bağımsız çalışmalar sırasında öz düzenleme durumunun her seferinde daha hızlı ve daha derin gerçekleşeceği vurgulanıyor.

9. ve 10. dersler, öz düzenleme durumunda hedeflenen öz etkiyi öğretme yöntemlerine ayrılmıştır. 10. dersin final olduğunu ve sunum yapan kişinin gözetiminde tamamen bağımsız olarak yürütüldüğünü vurguluyoruz.

Giriş bölümünde dersin amacı formüle edilmiştir - bireysel sorunları fiziksel ve (veya) psikolojik düzeyde çözmek için kendi kendini düzenleme durumunda bağımsız, amaçlı öz etkiyi öğrenmek. Bu amaçla öğrencilerden spesifik ve gerçekçi bir “ben imajı” oluşturmaları istenir.

Bunu yapmak için hastadan çözmek istediği bir sorunu seçmesi ve kendisi için olumlu, olumlu terimlerle istenen hedefi formüle etmesi istenir. Daha sonra derlenen hedefi görüntülerin, duyguların ve hislerin diline "çevirin". Başka bir deyişle, hasta, istenmeyen davranışının (durumunun) sorun olmadığı, kendini tatmin eden bir imaj oluşturur, çünkü bu "Benlik imajı" sorunlu bir durumda veya daha rahat bir durumda davranış için daha kabul edilebilir seçeneklere sahiptir.

Daha sonra istenen "I-imajının" ayrık bir biçimde sunulması, yani "kendinizi dışarıdan görmeniz" ve meydana gelen değişikliklere konsantre olmanız ve ardından bu görüntüyü iyileştirebilmeniz önerilir.

Görüntü tamamen hazır olduğunda, bu “resmi”, “filmi” baştan sona bir kez daha bütünsel ve eksiksiz olarak izlemeniz ve dinlemeniz gerekiyor.
Hastayı tatmin eden yeni bir davranış veya daha olumlu bir durum aldıktan sonra, öğrenci bu yeni öznel deneyimle ilişkilendirilir.

Sunum yapan kişi, oluşturulmuş "Ben-imajını" ilişkili bir formda tamamen "oynattıktan" sonra, onu "bırakabileceğinizi", "serbest bırakabileceğinizi" ve bilincin, daha önce çok iyi bilinen bir huzur ve rahatlama durumuna girmesine izin verebileceğinizi açıklıyor. geçmiş dersler. Bir öz-düzenleme durumunda, bu arzu edilen "ben-imge", onun gerçek düzenlemesini amaçlayan öz-düzenleme süreçlerini "başlatır". "Başlattıktan" sonra, bilincin aktif müdahalesi sadece gereksiz değil, aynı zamanda zararlı da olabilir (belirli bir program çalışırken bilgisayara diğer komutları girme girişimine benzetilerek).

Son bölüm, geri bildirim almak için kursiyerlerle anket yapmayı amaçlamaktadır. Dikkat, tekniğe hakimiyeti gösteren olumlu deneyimlere odaklanır. Daha sonra yapılacak bağımsız çalışmalarda öz düzenleme durumunun daha hızlı ve daha derin gerçekleşeceği vurgulanıyor.

Özetlemek gerekirse, izole edilmiş psikoterapi türleri olarak zihinsel öz düzenleme yöntemleri eğitiminin belki de yalnızca bir önleme yöntemi olarak kullanılabileceği vurgulanmalıdır. Hastaların tedavisi ve rehabilitasyonu için, bu yöntemler kural olarak karmaşık programlara dahil edilir veya belirli nedensel psikoterapi türlerine dönüştürülür.