Stresin olumsuz etkileri. Yaygın Stresle Başa Çıkma Teknikleri

7. Stres ve duygusal gerginlik durumlarında yardım ve kendi kendine yardım

Stresle başa çıkmak için aşağıdaki yöntemleri göz önünde bulundurun

Gevşeme.

Otomatik alarm yanıtı üç ardışık aşamadan oluşur:

Nabız;

Adaptasyon.

Gevşeme, sinir sisteminin aktivitesini aktive ederek ruh halini ve zihinsel uyarılma derecesini düzenler ve stresin neden olduğu zihinsel ve kas gerginliğini zayıflatmanıza veya hafifletmenize olanak tanır.

Kritik bir anda tahrişe ve zihinsel yorgunluğa kolayca direnebilmeniz için gevşeme yöntemlerine önceden hakim olmanız gerekir. Düzenli uygulamayla, gevşeme egzersizleri yavaş yavaş bir alışkanlığa dönüşecek ve hoş izlenimlerle ilişkilendirilecektir, ancak bunlara hakim olmak azim ve sabır gerektirir.

Konsantrasyon.

Konsantre olamamak stresle yakından ilişkili bir faktördür.

Bu gibi durumlarda, kısa süreli olarak komuta üzerinde yoğunlaşmanız önerilir; sözünüze veya puanınıza. Çoğu durumda hafızadan silinen bir kelime (veya düşünce) bir anda kelimenin tam anlamıyla akla gelecektir. Elbette bunun her zaman başarılı olacağının garantisi yok. Ancak bir kelimeye veya sayıya odaklanmanın yardımıyla, unutulan bir şeyi artan hafıza gerilimine kıyasla daha hızlı hatırlayabilirsiniz. Bu basit yöntemle kişi çaba gösterebilir ve kendini aşabilir.

Solunumun düzenlenmesi.

Bir kişi, nefesini bilinçli olarak kontrol ederek, bunu sakinleşmek, hem kas hem de zihinsel gerginliği azaltmak için kullanma fırsatına sahiptir, böylece nefesin otoregülasyonu, rahatlama ve konsantrasyonun yanı sıra stresle mücadelede etkili bir araç haline gelebilir.

Anti-stres nefes egzersizleri her pozisyonda yapılabilir. Yalnızca bir koşul gereklidir: Omurganın kesinlikle dikey veya yatay konumda olması gerekir. Bu, doğal, özgürce, gerginlik olmadan nefes almayı ve göğüs ve karın kaslarını tamamen germeyi mümkün kılar. Başın doğru pozisyonu da çok önemlidir: Boyun üzerinde düz ve serbest bir şekilde oturmalıdır. Rahat ve dik bir kafa, göğsü ve vücudun diğer kısımlarını belli bir dereceye kadar yukarı doğru uzatır. Her şey yolundaysa ve kaslar gevşemişse, sürekli izleyerek serbest nefes alma pratiği yapabilirsiniz.

Derin ve sakin, otoregüle edilmiş nefes almanın yardımıyla ruh hali değişimlerini önleyebilirsiniz.

Nefes verme süresinin arttırılması sakin ve tam bir rahatlamayı teşvik eder.

Sakin ve dengeli bir kişinin nefes alması, stres altındaki bir kişinin nefes almasından önemli ölçüde farklıdır. Böylece nefes ritmine göre bir kişinin zihinsel durumu belirlenebilir.

Ritmik nefes almak sinirleri ve ruhu sakinleştirir; Solunumun bireysel aşamalarının süresi önemli değildir; ritim önemlidir.

Otojenik eğitim.

Otojenik eğitim (AT), psiko-duygusal stresi düzeltmek için oldukça etkili bir tekniktir. Kendi kendine hipnozun, gönüllü bilinçli düzenlemeye uygun olmayanlar da dahil olmak üzere vücuttaki zihinsel ve bitkisel süreçler üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

Birçok araştırmacının belirttiği gibi AT'nin kullanımı, bireyin sorunlarının çözümüne aktif katılımını temel alan bu yöntemin özellikleriyle sınırlıdır. Düzenli otomatik eğitim sınıfları, nevrotik bireylerde genellikle bulunmayan güçlü iradeli çabalar, yüksek konsantrasyon, azim ve diğer nitelikleri gerektirir.

Rasyonel psikoterapi.

Akılcı terapi, duygusal stresi azaltmak için uzun süredir kullanılmaktadır (özellikle spor uygulamalarında), ancak etkinliği düşüktür. Bunun nedeni özellikle sempatik sinir sistemi ve endokrin bezlerinin aktivasyonuyla ilişkili süreçleri bilinçli olarak düzenleyememektir. Ayrıca bazı yazarların da belirttiği gibi, heyecanlı bir kişiyi ikna yoluyla etkileme girişimleri, duygusal açıdan önemli bilgilerin algılanmasının seçiciliği nedeniyle başarısız olur, çünkü duygusal heyecan halindeki bir kişi seçer, algılar, hatırlar ve alır. yalnızca onun baskın duygusal durumuna karşılık gelen şeyi hesaba katar.

Kaynakça

1. Modern psikolojinin güncel sorunları. Uluslararası konferansın bildirileri. - M.: MSU, 2007. – 418 s.

2. Andreeva G.M. Sosyal Psikoloji. - M .: Aspect Press, 2004. - 376 s.

3. Dontsov A.I. Kolektifin psikolojisi. - M .: Moskova Devlet Üniversitesi Yayınevi, 2004. - 208 s.

4. Karandasheva V.N. Stres altında nasıl yaşanır? - St. Petersburg, Peter, 2005.- 156 s.

5. Kitaev N.S., Smyk L.A. Stres psikolojisi. - M .: Nauka, 2005. – 298 s.

6. Krichevsky R.A. Eğer bir liderseniz. Günlük işlerde yönetim psikolojisinin unsurları. - M.: Delo, 2004. – 551 s.

8. Meskon M.H., Albert M., Khedouri F. Yönetimin temelleri.: Çev. İngilizceden - M.: Delo, 2004. – 800 s.

9. Yönetim Psikolojisi: Dersler - M.: INFRA-M, 2001 - 170 s.

10. Stolyarenko L.D. Psikolojinin temelleri. – Rostov-na-Donu: Phoenix, 2005. – 518 s.

12. Personel yönetimi: Üniversiteler için ders kitabı (T.Yu. Bazarov, B.L. Eremin tarafından düzenlenmiştir). - M.: Bankalar ve borsalar, UNITY, 2005. - 423 s.

13. Elkonin D.B. Seçilmiş psikolojik eserler. – M.: Nauka, 2004. – 364 s.

Yaptığı iş onu yapmayı gerektirir. Ek olarak, niteliklerine ilişkin yeterli bir öz değerlendirmeye sahiptir, bu da kendi öz değerlendirmesinin ve çalışanlarının değerlendirmesinin büyük ölçüde örtüştüğünü göstermektedir. Liderin kişiliğinin ekibin ahlaki ve psikolojik iklimi üzerindeki etkisini analiz ederken, İstihdam Merkezi ekibinin psikolojik kontrol edilebilirliğini de dikkate almak gerekir. Takımı karakterize ederken şunu not ediyoruz...

"Liderin ekiple etkileşiminin, hem nesnel hem de öznel yönetim koşullarının ve liderin kişiliğinin bireysel psikolojik özelliklerinin etkisi altında oluşan, istikrarlı bir şekilde ortaya çıkan özellikleri" olarak. A.L.'nin belirttiği gibi, belirli bir yönetim seviyesinde liderlik tarzını şekillendiren objektif, dış koşullar arasında şunlar yer alabilir:

Bir yöneticinin yardımı ve talimatı olmadan, bağımsız olarak, yetkinin devredilmesi ve kolektif yönetim için koşulların yaratılması tavsiye edilir. V. Vroom ve F. Yetton'a göre duruma, ekibin özelliklerine ve sorunun özelliklerine bağlı olarak beş yönetim tarzından bahsedebiliriz: 1. Yöneticinin kendisi mevcut bilgilere dayanarak kararlar alır. 2. Yönetici...

Çözümler; bağımsız karar alma hakkına sahip özel grup yapılarının oluşturulması vb. Yönetim tarzlarını ve bunların etkinliğini belirlemeye yönelik başka yaklaşımlar da vardır. Stillerin bir organizasyonun faaliyetleri üzerindeki etkisini ele alalım. 2. Liderlik stilleri ve bunların ekibin faaliyetleri üzerindeki etkisi Liderin faaliyet tarzının ekip üzerindeki etkisinin etkinliğine ilişkin kriter dikkate alınır: derecesi...

Sınavlara hazırlanırken stresi azaltmak için ne yapılmalı?

Birincisi, stres altında, özellikle B grubu olmak üzere vücuttaki vitamin tedariki hızla tüketilir. Birçok doktor diyete ceviz, kuru meyveler, tahıllar, tohumlar, süt ürünleri, balık, et, sebzeler, meyveler, bitter çikolata eklenmesini tavsiye eder. ve günlük vitaminler alıyorum, ancak her şeyin ölçülü olması gerektiğini unutmayın!

İkincisi, fiziksel aktivite çok faydalıdır. Spor salonuna gidin, egzersiz yapın, dans edin, şehirde dolaşın, ormana gidin, havuzu, saunayı ziyaret edin veya sadece ev işlerini yapın (bulaşıkları yıkayın, süpürün).

Üçüncüsü, genellikle kaslarda biriken gerginliğin giderilmesi gerekir. İşte birkaç yol: kuru olsa bile bir yastığı dövmek veya bir havluyu sıkmak - öfke enerjisinin çoğu omuz, üst kol ve parmak kaslarında birikir; spontan sesler çıkarın, çığlık atın - gerginlik boğazda "kilitlenmiş" olabilir; gazeteyi buruşturun veya yırtın ve atın; ruh halinizi bir gazeteden şekillendirin; Elinizde küçük bir topu veya lastik oyuncağı sıkmak ve açmak kolaydır.

Dördüncüsü, zihinsel ve fiziksel rahatlama gereklidir. Aşağıdaki yöntemleri deneyin: Rahatlatıcı müzik dinleyin, bir kedi veya köpeği sevin, kontrastlı bir duş veya hoş kokulu ve köpüklü sıcak bir banyo yapın, gece gökyüzüne, bulutlara, yanan bir muma bakın, sarkaç gibi ritmik hareketleri izleyin , hayal kurun, iyi bir gece uykusu çekin veya mümkün olduğunca geniş bir şekilde gülümseyin.

Beşincisi, uyumlu bir yaşam için aile ve arkadaşların desteği gereklidir. Arkadaşlarınızla sohbet edin, yeni ilginç insanlarla tanışın. Anne babanıza, büyükanne ve büyükbabanıza, kız kardeşinize veya erkek kardeşinize dikkat edin çünkü onların sizin sevginize, ilginize ve şefkatinize özellikle ihtiyaçları var.

Pek çok şeyin yalnızca size bağlı olduğunu açıkça anlamalısınız!

Öz düzenleme yöntemleri, kişinin kendini kontrol etmek için bilinçli olarak oluşturduğu yöntemler veya psikoteknik egzersizlerdir.

Psikotekniğin anlamı, yönlendirilmiş konsantrasyon yoluyla zihinsel, ruhsal ve fiziksel forma ulaşmak ve sürdürmektir.

Gevşeme teknikleri (gevşeme)

Başparmağınız içe doğru kıvrılmış halde parmaklarınızı yumruk şeklinde sıkın. Sakince, yavaşça nefes vererek yumruğunuzu kuvvetle sıkın. Daha sonra yumruğunuzu bırakarak nefes alın. 5 kez tekrarlayın. Şimdi bu egzersizi gözleriniz kapalıyken deneyin, bu da etkiyi ikiye katlar.

 Çıkıntılarla nefes alın. Art arda üç veya dört kısa nefes verme, ardından aynı sayıda kısa nefes alma. Bu sayede derin nefes alma sırasında beyne giden uyarıların akışı bozulur ki bu stres sırasında çok önemlidir.

Görselleştirme teknikleri

Bu teknik grubu hayal gücünün kullanımına dayanmaktadır.

 Duygusal stresiniz sıkıca paketlenmiş bir balondur. Kocaman bir top. Hayalinizde bu topu bir iğne ile delin. Patladı. Bununla birlikte gerginliğiniz ve umutsuzluğunuz da “patladı”.

 Sorunlarınızı bir çantaya koyup tren platformuna koyduğunuzu hayal edin. Tren hareket etti ve talihsizliklerinizi ortadan kaldırdı.

 Mutlu olduğunuz yeri hatırlayın. Kendinizi orada hayal edin.

 Kendinizi başarılı, sakin, sınava hazır, her şeyi bildiğinizi ve hatırladığınızı hayal edin (“kötü sandalyeyi” “iyi” olanla değiştirin. Kendi kendine hipnoz pozitif, yaşamı onaylayan, yapıcı olmalıdır (yapamazsınız). kendinize olumsuzluk telkin edin); “değil” eki olmadan (“istiyorum…”, “yapabilirim…” vb.) basit, açık ve anlaşılır ifadelerle olumlu bir şekilde ifade edilmeli ve tekrar tekrar yapılmalıdır.

Heyecanlı anlarda tekrarlamak için birkaç kısa, iyimser mesaj bulun. Örneğin:

- Her şey iyi olacak!

- Artık daha iyi hissedeceğim!

- Şimdiden daha iyi hissediyorum!

- Durumun kontrolü bende!

- Hiç şüphesiz halledebilirim!

Rasyonalizasyon teknikleri

Bu teknikler, bireyin davranışının aktif ve olumlu potansiyelini içeren psikolojik bir savunma mekanizması olan rasyonalizasyonun kullanımına dayanmaktadır. Boş bir kağıt alın.

En üste, size "eziyet eden" sorunu yazın - örneğin, "Birleşik Devlet Sınavı". Daha sonra sayfayı dikey olarak ikiye bölün. Sol tarafta, bu sorunla bağlantılı olarak aklınıza gelen tüm hoş olmayan düşünceleri sütuna yazın. Sağ sütuna bu durumda da mevcut olan tüm avantajları yazın. Hangi sütun daha uzun?

Şimdi ilk sütundaki ifadeleri olumlu görünecek şekilde yeniden formüle edin ve bunları sağ sütundaki yeni ifadelerle yeniden yazın. Bu tür öz düzenleme yöntemlerinin kullanılması, sınav sırasında kaçınılmaz olarak ortaya çıkan sorunlu duruma uygun öz kontrolü ve dayanıklılığı sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Birleşik Devlet Sınavı sorularını yanıtlarken doğru taktikleri seçmek çok önemlidir.

Öncelikle testin tamamını gözden geçirin ve yalnızca kesin olarak bildiğiniz şeyleri yanıtlayın. Çok hızlı bir şekilde soruların yaklaşık üçte birini çözeceksiniz. Daha sonra soruların üzerinden tekrar geçerek mantık ve düşünce gerektiren daha karmaşık soruları çözmeye çalışın. Bu işlem size daha fazla zaman kazandıracak ve yanıt verme oranınız artacaktır. Daha sonra durun ve kendinize 1-2 dakika mola verin. Kısa sürede önemli sayıda soruyu yanıtladığınızı ve bu nedenle geri kalanıyla kesinlikle başa çıkacağınızı anlayın.

Sınavın ikinci bölümünde cevabını hazır bulamadığınız sorulara geçiyoruz. Soru size çok zor geliyorsa ve ilk bakışta nasıl cevaplayacağınızı bilmiyorsanız ne yapmalısınız? Öncelikle panik yapmayın!

Çalışmanın ilk yolu ilgili bilgi alanlarındaki bilgileri kullanmaktır. Gerçek şu ki, gerekli bilgilerin çoğu zaten kafanızda kayıtlıdır, ancak dağınık, yoğunlaşmamış bir biçimde ve göreviniz gerekli bilgileri bir araya getirmektir. Örneğin, biyolojide hazır bir cevabı olmayan “Vücut ile çevre arasındaki madde ve enerji metabolizması” sorusuyla karşılaşırsanız, o zaman “Metabolizma”, “Sindirim”, “bölümlerindeki bilgileri birleştirmelisiniz. İnsan anatomisi ve fizyolojisinde Boşaltım”, “Solunum” dersinin yanı sıra enerji ve plastik metabolizması ile ilgili “Genel Biyoloji” dersinden bilgiler.

İkinci yöntem görselleştirmedir. Ders kitabının bu materyalle karşılaştığınız sayfasını mümkün olduğunca net hatırlamaya çalışın. Rahatlayın ve görsel hayal gücünüzü kullanın. Çoğu zaman, bu yaklaşımla, bir ders kitabının sayfalarını ve daha önce istediğiniz formülü veya çizimi gördüğünüz kısmı hafızada yeniden üretmek mümkündür.

Üçüncü yol ise mantığı bağlamaktır. Bir seçeneğin doğruluğu hakkında bir varsayımda bulunduktan sonra mantıksal olarak bu varsayıma devam edin ve bunun bu bilimin temel kavramları veya gerçekleriyle herhangi bir çelişkiye neden olup olmayacağını görün. Sonuç saçma ise orijinal mesaj yanlıştır ve farklı bir cevap seçmelisiniz.

Dördüncü yöntem eleme yöntemidir. En inanılmaz cevap seçeneklerini atmaya başlayın, geri kalan soru doğru soru olacaktır. Bilmiyorsanız, imkansız seçenekleri eledikten sonra hala doğru cevabı seçemiyorsanız, beşinci yöntemi kullanın - rastgele hareket edin. Örneğin, olası olmayan iki yanıtı eledikten sonra iki seçeneğiniz kalır. Bu durumda doğru tahmin etme şansı %50'dir, bu da rastgele seçilen cevapların yarısının doğru olacağı anlamına gelir.

Ve son olarak son şey; asla pes etmeyin ve sonuna kadar savaşın. Düşündüğünüz, hatırladığınız, icat ettiğiniz, denediğiniz sürece gereken puanı kazanma şansınız hala var. Birkaç noktanın kaderinizi belirleyebileceğini unutmayın: İstediğiniz üniversitenin kapılarını açın veya tam tersine kapatın. Bu nedenle cevaplarınızı hazırlamak için ayrılan tüm süreyi sonuna kadar kullanın ve seçilen seçenekleri gözden geçirmek için 15-20 dakika ayırın. Yanıtlarınızı yeni gözlerle inceleyebilmeniz için bunu yedek olarak kaydettiğinizden emin olun. Çoğu zaman, aynı zamanda, zamanında düzeltmek için zamanınız olacak bir hata veya yanlışlığı keşfedersiniz, inatçı bir kaderden tam olarak size istediğiniz yerde çalışma fırsatı verecek 1-2 noktayı kaparsınız.

Stres– kelimenin tam anlamıyla baskı veya gerginlik anlamına gelen bir terim. Genellikle olumsuz faktörlerin etkisine yanıt olarak ortaya çıkan bir insanlık durumu olarak anlaşılmaktadır. stres etkenleri. Fiziksel (sıkı çalışma, yaralanma) veya zihinsel (korku, hayal kırıklığı) olabilirler.

Stresin görülme sıklığı oldukça yüksektir. Gelişmiş ülkelerde nüfusun %70'i sürekli stres altındadır. Yüzde 90'dan fazlası ayda birkaç kez stres yaşıyor. Stresin etkilerinin ne kadar tehlikeli olabileceği göz önüne alındığında bu oldukça endişe verici bir rakamdır.

Stres yaşamak, kişinin çok fazla enerji harcamasını gerektirir. Bu nedenle stres faktörlerine uzun süre maruz kalmak zayıflığa, ilgisizliğe ve güçsüzlük hissine neden olur. Bilimin bildiği hastalıkların %80'inin gelişimi de stresle ilişkilidir.

Stres türleri

Stres öncesi durum – kaygı, kişinin stres faktörlerinden etkilendiği bir durumda ortaya çıkan sinir gerginliği. Bu dönemde stresi engelleyecek önlemler alabilir.

Östres– yararlı stres. Bu, güçlü olumlu duyguların neden olduğu stres olabilir. Eustress aynı zamanda rezervleri harekete geçiren ve sizi problemle daha etkili bir şekilde başa çıkmaya zorlayan orta düzeyde bir strestir. Bu tür stres, kişinin yeni koşullara anında uyum sağlamasını sağlayan vücudun tüm tepkilerini içerir. Hoş olmayan bir durumdan kaçınmayı, kavga etmeyi veya uyum sağlamayı mümkün kılar. Dolayısıyla östres insanın hayatta kalmasını sağlayan bir mekanizmadır.

Sıkıntı– Vücudun baş edemediği zararlı, yıkıcı stres. Bu tür strese, uzun süre devam eden güçlü olumsuz duygular veya fiziksel faktörler (yaralanmalar, hastalıklar, aşırı çalışma) neden olur. Sıkıntı gücü zayıflatır ve kişinin yalnızca strese neden olan sorunu etkili bir şekilde çözmesini değil, aynı zamanda dolu dolu yaşamasını da engeller.

Duygusal stres– Strese eşlik eden duygular: kaygı, korku, öfke, üzüntü. Çoğu zaman, vücutta olumsuz değişikliklere neden olan durumun kendisi değil, onlardır.

Maruz kalma süresine bağlı olarak stres genellikle iki türe ayrılır:

Akut stres– stresli durumun kısa bir süre sürmesi. Çoğu insan kısa bir duygusal şokun ardından hızla toparlanır. Bununla birlikte, şok güçlüyse, sinir sisteminin işleyişinde enürezis, kekemelik ve tikler gibi rahatsızlıklar mümkündür.

Kronik stres– Stres faktörleri kişiyi uzun süre etkiler. Bu durum daha az elverişlidir ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişmesi ve mevcut kronik hastalıkların alevlenmesi açısından tehlikelidir.

Stresin aşamaları nelerdir?

Alarm aşaması Yaklaşan hoş olmayan bir durumla bağlantılı olarak ortaya çıkan belirsizlik ve korku durumu. Biyolojik anlamı ise olası sıkıntılarla mücadele için “silah hazırlamak”tır.

Direnç aşaması– kuvvetlerin seferberlik dönemi. Beyin aktivitesinde ve kas gücünde artışın olduğu bir aşama. Bu aşamada iki çözüm seçeneği bulunabilir. En iyi durumda vücut yeni yaşam koşullarına uyum sağlar. En kötü ihtimalle kişi stres yaşamaya devam eder ve bir sonraki aşamaya geçer.

Tükenme aşaması– Kişinin gücünün tükendiğini hissettiği dönem. Bu aşamada vücudun kaynakları tükenir. Zor bir durumdan çıkış yolu bulunamazsa bedensel hastalıklar ve psikolojik değişiklikler gelişir.

Strese ne sebep olur?

Stresin nedenleri çok çeşitli olabilir.

Vücudun tepkisinin strese neyin sebep olduğuna bağlı olmadığı unutulmamalıdır. Vücut, hem kırık bir kola hem de boşanmaya aynı şekilde stres hormonları salgılayarak tepki verecektir. Sonuçları, durumun kişi için ne kadar önemli olduğuna ve ne kadar süredir etkisi altında olduğuna bağlı olacaktır.

Strese duyarlılığı ne belirler?

Aynı etki insanlar tarafından farklı şekilde değerlendirilebilir. Aynı durum (örneğin, belirli bir miktarın kaybı) bir kişi için ciddi strese neden olurken, bir başkası için yalnızca rahatsızlık yaratacaktır. Her şey, bir kişinin belirli bir duruma ne anlam yüklediğine bağlıdır. Sinir sisteminin gücü, yaşam deneyimi, yetiştirilme tarzı, ilkeler, yaşam konumu, ahlaki değerlendirmeler vb. büyük rol oynar.

Anksiyete, artan heyecan, dengesizlik ve hipokondri ve depresyona eğilim ile karakterize edilen kişiler, stresin etkilerine karşı daha duyarlıdır.

En önemli faktörlerden biri şu anda sinir sisteminin durumudur. Aşırı çalışma ve hastalık dönemlerinde kişinin durumu yeterince değerlendirme yeteneği azalır ve nispeten küçük darbeler ciddi strese neden olabilir.

Psikologlar tarafından yapılan son araştırmalar, kortizol düzeyi en düşük olan kişilerin strese daha az duyarlı olduğunu göstermiştir. Kural olarak, sinirlenmeleri daha zordur. Ve stresli durumlarda, soğukkanlılıklarını kaybetmezler, bu da önemli bir başarı elde etmelerini sağlar.

Düşük stres toleransı ve strese karşı yüksek duyarlılık belirtileri:

• Zor bir günün ardından rahatlayamazsınız;
• Küçük bir çatışmanın ardından kaygı yaşarsınız;
• Hoş olmayan bir durumu kafanızda tekrar tekrar canlandırıyorsunuz;
• Başaramayacağınızdan korktuğunuz için başladığınız bir şeyi bırakabilirsiniz;
• Kaygı nedeniyle uykunuz bozulur;
• Anksiyete, refahta gözle görülür bir bozulmaya neden olur (baş ağrısı, titreyen eller, hızlı kalp atışı, sıcak hissetme)

Soruların çoğuna evet yanıtı verdiyseniz strese karşı direncinizi artırmanız gerekiyor demektir.

Stresin davranışsal belirtileri nelerdir?

Stres nasıl tanınır? davranışıyla mı? Stres, kişinin davranışını belirli şekillerde değiştirir. Her ne kadar tezahürleri büyük ölçüde bir kişinin karakterine ve yaşam deneyimine bağlı olsa da, bir takım ortak işaretler vardır.

• Çok fazla yemek. Bazen iştah kaybı olmasına rağmen.
• Uykusuzluk hastalığı. Sık uyanmalarla birlikte sığ uyku.
• Hareketin yavaşlaması veya kıpırdama.
• Sinirlilik. Ağlamak, homurdanmak ve mantıksız dırdırlar şeklinde kendini gösterebilir.
• Kapalılık, iletişimden çekilme.
• Çalışmaya isteksizlik. Sebebi tembellik değil, motivasyonun, iradenin ve güç eksikliğinin azalmasıdır.

Stresin dış belirtileri bireysel kas gruplarının aşırı gerginliği ile ilişkilidir. Bunlar şunları içerir:

• Büzülmüş dudak;
• Çiğneme kaslarının gerginliği;
• Yükseltilmiş, "sıkışmış" omuzlar;

Stres sırasında insan vücudunda neler olur?

Stresin patogenetik mekanizmaları– stresli bir durum (stres etkeni) serebral korteks tarafından tehdit edici olarak algılanır. Daha sonra uyarım bir nöron zinciri yoluyla hipotalamusa ve hipofiz bezine geçer. Hipofiz hücreleri adrenal korteksi aktive eden adrenokortikotropik hormon üretir. Adrenal bezler, stresli bir durumda adaptasyonu sağlamak için tasarlanmış adrenalin ve kortizol gibi büyük miktarlarda stres hormonlarını kana salgılar. Ancak vücudun bunlara çok uzun süre maruz kalması, bunlara karşı çok hassas olması veya hormonların fazla üretilmesi hastalıkların gelişmesine yol açabilir.

Duygular otonom sinir sistemini, daha doğrusu sempatik bölümünü harekete geçirir. Bu biyolojik mekanizma, vücudu kısa bir süre için daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirmek ve onu güçlü bir aktiviteye hazırlamak için tasarlanmıştır. Ancak otonom sinir sisteminin uzun süreli uyarılması vazospazma ve kan dolaşımı olmayan organların işleyişinin bozulmasına neden olur. Dolayısıyla organların işlev bozukluğu, ağrı, spazmlar.

Stresin olumlu etkileri

Stresin olumlu etkileri, aynı stres hormonları olan adrenalin ve kortizolün vücut üzerindeki etkisiyle ilişkilidir. Biyolojik anlamları kritik bir durumda insanın hayatta kalmasını sağlamaktır.

Hormonların olumlu etkilerinin vücutta kısa süreli etkileri sırasında gözlemlendiğini belirtmek gerekir. Bu nedenle kısa süreli orta dereceli stres vücut için faydalı olabilir. En uygun çözümü bulmak için gücümüzü toplamamız için bizi harekete geçirir ve zorlar. Stres yaşam deneyimini zenginleştirir ve gelecekte kişi bu gibi durumlarda kendinden emin hisseder. Stres uyum yeteneğini artırır ve bir bakıma kişisel gelişime katkıda bulunur. Ancak vücudun kaynakları tükenmeden ve olumsuz değişiklikler başlamadan stresli durumun çözülmesi önemlidir.

Stresin olumsuz etkileri

Stresin olumsuz etkileriruh Stres hormonlarının uzun süreli etkisinden ve sinir sisteminin aşırı çalışmasından kaynaklanır.

• Dikkat konsantrasyonu azalır, bu da hafızanın bozulmasına neden olur;
• Aceleci kararlar verme riskini artıran telaş ve konsantrasyon eksikliği ortaya çıkar;
• Düşük performans ve artan yorgunluk, serebral korteksteki sinir bağlantılarının bozulmasının bir sonucu olabilir;
• Olumsuz duygular baskındır - depresyon geliştirme riskini artıran konum, iş, partner, görünümden genel memnuniyetsizlik;
• Başkalarıyla etkileşimi zorlaştıran ve çatışma durumunun çözümünü geciktiren sinirlilik ve saldırganlık;
• Alkol, antidepresanlar, narkotik ilaçlar yardımıyla durumu hafifletme arzusu;
• Benlik saygısının azalması, özgüven eksikliği;
• Cinsel ve aile yaşamındaki sorunlar;
• Sinir krizi, kişinin duyguları ve eylemleri üzerindeki kontrolünün kısmi kaybıdır.

Stresin vücut üzerindeki olumsuz etkileri

1. Sinir sisteminden. Adrenalin ve kortizolün etkisi altında nöronların tahribatı hızlanır, sinir sisteminin çeşitli bölümlerinin düzgün işleyişi bozulur:

• Sinir sisteminin aşırı uyarılması. Merkezi sinir sisteminin uzun süreli uyarılması aşırı çalışmasına yol açar. Diğer organlar gibi sinir sistemi de uzun süre alışılmadık derecede yoğun bir şekilde çalışamaz. Bu kaçınılmaz olarak çeşitli başarısızlıklara yol açar. Aşırı çalışmanın belirtileri arasında uyuşukluk, ilgisizlik, depresif düşünceler ve tatlı isteği yer alır.
• Baş ağrıları serebral damarların bozulması ve kan çıkışının bozulması ile ilişkili olabilir.
• Kekemelik, enürezis (idrar kaçırma), tikler (bireysel kasların kontrolsüz kasılmaları). Beyindeki sinir hücreleri arasındaki sinir bağlantıları bozulduğunda ortaya çıkabilirler.
• Sinir sisteminin bazı kısımlarının uyarılması. Sempatik sinir sisteminin uyarılması iç organların işlev bozukluğuna yol açar.

2. Bağışıklık sisteminden. Değişiklikler, bağışıklık sisteminin işleyişini engelleyen glukokortikoid hormonlarının seviyesindeki artışla ilişkilidir. Çeşitli enfeksiyonlara duyarlılık artar.

• Antikor üretimi ve bağışıklık hücrelerinin aktivitesi azalır. Bunun sonucunda virüs ve bakterilere duyarlılık artar. Viral veya bakteriyel enfeksiyonlara yakalanma olasılığı artar. Kendi kendine enfeksiyon olasılığı da artar - bakterilerin iltihap odaklarından (iltihaplı maksiller sinüsler, palatin bademcikler) diğer organlara yayılması.
• Kanser hücrelerinin ortaya çıkmasına karşı bağışıklık koruması azalır ve kansere yakalanma riski artar.

3. Endokrin sistemden. Stresin tüm hormonal bezlerin işleyişi üzerinde önemli bir etkisi vardır. Hem sentezde artışa hem de hormon üretiminde keskin bir düşüşe neden olabilir.

• Adet döngüsünün başarısızlığı. Şiddetli stres, adet sırasında gecikme ve ağrı ile kendini gösteren yumurtalıkların işleyişini bozabilir. Durum tamamen normale dönene kadar döngüdeki sorunlar devam edebilir.
• Güçte bir azalma ile kendini gösteren azalmış testosteron sentezi.
• Büyüme oranlarında yavaşlama. Çocukta şiddetli stres, büyüme hormonunun üretimini azaltabilir ve fiziksel gelişimde gecikmelere neden olabilir.
• Normal seviyelerde tiroksin T4 ile triiyodotironin T3'ün azalmış sentezi. Artan yorgunluk, kas zayıflığı, azalan sıcaklık, yüz ve uzuvların şişmesi eşlik eder.
• Prolaktin seviyesinde azalma. Emziren kadınlarda uzun süreli stres, emzirmenin tamamen durmasına kadar anne sütü üretiminde azalmaya neden olabilir.
• İnsülin sentezinden sorumlu olan pankreasın bozulması şeker hastalığına neden olur.

4. Kardiyovasküler sistemden. Adrenalin ve kortizol kalp atış hızını artırır ve kan damarlarını daraltır, bu da birçok olumsuz sonuca yol açar.

• Kan basıncı artar, bu da hipertansiyon riskini artırır.
• Kalbin yükü artar ve dakikada pompalanan kan miktarı üç katına çıkar. Yüksek tansiyonla birleştiğinde bu durum kalp krizi ve felç riskini artırır.
• Kalp atışı hızlanır ve kalp ritmi bozuklukları (aritmi, taşikardi) riski artar.
• Trombosit sayısındaki artışa bağlı olarak kan pıhtılaşması riski artar.
• Kan ve lenfatik damarların geçirgenliği artar, tonları azalır. Metabolik ürünler ve toksinler hücreler arası alanda birikir. Doku şişmesi artar. Hücreler oksijen ve besin bakımından yetersizdir.

5. Sindirim sisteminden Otonom sinir sisteminin bozulması, gastrointestinal sistemin çeşitli yerlerinde spazmlara ve dolaşım bozukluklarına neden olur. Bunun çeşitli tezahürleri olabilir:

• Boğazda bir yumru hissi;
• Yemek borusunun spazmı nedeniyle yutma güçlüğü;
• Midede ve bağırsakların çeşitli yerlerinde spazmlardan kaynaklanan ağrılar;
• Bozulmuş peristaltizm ve sindirim enzimlerinin salınımıyla ilişkili kabızlık veya ishal;
• Peptik ülser gelişimi;
• Gastrit, safra diskinezisi ve sindirim sisteminin diğer fonksiyonel bozukluklarına neden olan sindirim bezlerinin bozulması.

6. Kas-iskelet sistemi tarafından sistemler Uzun süreli stres, kas spazmlarına ve kemik ve kas dokusunda zayıf kan dolaşımına neden olur.

• Özellikle servikotorasik omurgada kas spazmı. Osteokondroz ile birlikte bu, omurilik sinir köklerinin sıkışmasına yol açabilir - radikülopati oluşur. Bu durum boyun, uzuvlar ve göğüste ağrı olarak kendini gösterir. Ayrıca iç organlarda - kalp, karaciğer - ağrıya da neden olabilir.
• Kemik kırılganlığı, kemik dokusundaki kalsiyumun azalmasından kaynaklanır.
• Azalan kas kütlesi – stres hormonları kas hücrelerinin parçalanmasını artırır. Uzun süreli stres sırasında vücut bunları yedek amino asit kaynağı olarak kullanır.

7. Deriden

• Akne. Stres sebum üretimini artırır. Tıkanmış saç kökleri, bağışıklığın azalması nedeniyle iltihaplanır.
• Sinir ve bağışıklık sistemlerinin işleyişindeki bozukluklar nörodermatit ve sedef hastalığına neden olur.

Kısa süreli epizodik stresin, neden olduğu değişiklikler geri dönüşümlü olduğundan sağlığa ciddi zararlar vermediğini vurguluyoruz. Bir kişi stresli bir durumu akut bir şekilde yaşamaya devam ederse hastalıklar zamanla gelişir.

Strese yanıt vermenin farklı yolları nelerdir?

Vurgulamak stresle başa çıkmak için üç strateji:

Tavşan– stresli bir duruma pasif tepki. Stres rasyonel düşünmeyi ve aktif hareket etmeyi imkansız hale getirir. Kişi travmatik bir durumla baş edecek güce sahip olmadığı için sorunlardan saklanır.

bir aslan– Stres sizi kısa bir süreliğine vücudun tüm rezervlerini kullanmaya zorlar. Bir kişi bir duruma şiddetli ve duygusal tepki verir ve onu çözmek için "sarsılır". Bu stratejinin dezavantajları vardır. Eylemler genellikle düşüncesizdir ve aşırı duygusaldır. Durum hızlı bir şekilde çözülemezse, güç tükenir.

Öküz– kişi zihinsel ve zihinsel kaynaklarını rasyonel bir şekilde kullanır, böylece uzun süre yaşayabilir ve çalışabilir, stres yaşayabilir. Bu strateji nörofizyoloji açısından en haklı ve en üretken stratejidir.

Stresle baş etme yöntemleri

Stresle başa çıkmanın 4 ana stratejisi vardır.

Farkındalığı arttırmak. Zor bir durumda belirsizlik düzeyini azaltmak önemlidir; bunun için güvenilir bilgiye sahip olmak önemlidir. Durumu önceden "yaşamak", sürprizin etkisini ortadan kaldıracak ve daha verimli hareket etmenizi sağlayacaktır. Örneğin tanımadığınız bir şehre seyahat etmeden önce ne yapacağınızı, neleri ziyaret etmek istediğinizi düşünün. Otellerin, turistik mekanların, restoranların adreslerini öğrenin, onlar hakkındaki yorumları okuyun. Bu, seyahate çıkmadan önce daha az endişelenmenize yardımcı olacaktır.

Durumun kapsamlı analizi, rasyonelleştirme. Güçlü yönlerinizi ve kaynaklarınızı değerlendirin. Karşılaşacağınız zorlukları düşünün. Mümkünse onlara hazırlanın. Dikkatinizi sonuçtan eyleme kaydırın. Örneğin, şirket hakkında toplanan bilgilerin analiz edilmesi ve en sık sorulan sorulara hazırlık yapılması, mülakat korkusunun azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Stresli bir durumun önemini azaltmak. Duygular, özü düşünmenizi ve bariz bir çözüm bulmanızı engeller. Bu olayın tanıdık olduğu ve önemsiz olduğu yabancılar tarafından bu durumun nasıl görüldüğünü bir düşünün. Bu olayı duygusuz bir şekilde düşünmeye çalışın, bilinçli olarak önemini azaltın. Stresli durumu bir ay veya bir yıl içinde nasıl hatırlayacağınızı hayal edin.

Olası olumsuz sonuçların artması. En kötü senaryoyu hayal edin. Kural olarak insanlar bu düşünceyi kendilerinden uzaklaştırırlar, bu da onu takıntılı hale getirir ve tekrar tekrar geri gelir. Bir felaket olasılığının son derece düşük olduğunu ancak gerçekleşse bile bir çıkış yolu olacağının farkına varın.

En iyiyi ayarlama. Kendinize sürekli olarak her şeyin yoluna gireceğini hatırlatın. Sorunlar ve endişeler sonsuza kadar devam edemez. Başarılı bir sonuca yaklaşmak için güç toplamak ve mümkün olan her şeyi yapmak gerekir.

Uzun süreli stres sırasında, sorunları okült uygulamalar, dini mezhepler, şifacılar vb. yardımıyla mantıksız bir şekilde çözme isteğinin arttığı konusunda uyarmak gerekir. Bu yaklaşım yeni, daha karmaşık sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, durumdan kendi başınıza bir çıkış yolu bulamıyorsanız, kalifiye bir uzmana, psikoloğa veya avukata başvurmanız tavsiye edilir.

Stres sırasında kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Çeşitli Stres altında kendini düzenlemenin yolları sakinleşmenize ve olumsuz duyguların etkisini en aza indirmenize yardımcı olacaktır.

Otomatik eğitim– Stres sonucu kaybedilen dengeyi yeniden sağlamayı amaçlayan bir psikoterapötik teknik. Otojenik eğitim kas gevşemesine ve kendi kendine hipnoza dayanmaktadır. Bu eylemler serebral korteksin aktivitesini azaltır ve otonom sinir sisteminin parasempatik bölümünü aktive eder. Bu, sempatik bölümün uzun süreli uyarılmasının etkisini nötralize etmenizi sağlar. Egzersizi gerçekleştirmek için rahat bir pozisyonda oturmanız ve özellikle yüz ve omuz kuşağı olmak üzere kasları bilinçli olarak gevşetmeniz gerekir. Daha sonra otojenik eğitim formüllerini tekrarlamaya başlarlar. Örneğin: “Sakinim. Sinir sistemim sakinleşiyor ve güçleniyor. Sorunlar beni rahatsız etmiyor. Rüzgarın dokunuşu olarak algılanırlar. Her gün daha da güçleniyorum."

Kas gevşemesi– iskelet kası gevşetme tekniği. Teknik, kas tonusu ve sinir sisteminin birbirine bağlı olduğu iddiasına dayanmaktadır. Bu nedenle kaslarınızı gevşetebilirseniz sinir sistemindeki gerginlik azalacaktır. Kas gevşetme yaparken kasları kuvvetli bir şekilde germeniz ve ardından mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Kaslar belli bir sıraya göre çalışır:

• Baskın el parmaklardan omuza kadar (sağ elini kullananlar için sağ, sol elini kullananlar için sol)
• Baskın olmayan el parmaklardan omuza
• geri
• karın
• Kalçadan ayağa kadar baskın bacak
• kalçadan ayağa kadar baskın olmayan bacak

Nefes egzersizleri. Stresi azaltmak için yapılan nefes egzersizleri, duygularınız ve bedeniniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmanıza, kas gerginliğini ve kalp atış hızınızı azaltmanıza olanak tanır.

• Göbek nefesi. Nefes alırken karnınızı yavaşça şişirin, ardından havayı ciğerlerinizin orta ve üst kısımlarına çekin. Nefes verirken göğsünüzdeki havayı boşaltın, ardından midenizi biraz içeri çekin.
• 12'ye kadar sayarak nefes alıyorum. Nefes alırken yavaşça 1'den 4'e kadar saymanız gerekir. Duraklat – 5-8'e kadar sayın. 9-12’ye kadar sayarak nefes verin. Böylece nefes hareketleri ve aralarındaki duraklama aynı süreye sahip olur.

Otorasyonel terapi. Stresli bir duruma karşı tutumu değiştirmeye ve bitkisel reaksiyonların şiddetini azaltmaya yardımcı olan varsayımlara (ilkelere) dayanmaktadır. Stres seviyelerini azaltmak için kişinin iyi bilinen bilişsel formülleri kullanarak inançları ve düşünceleri üzerinde çalışması önerilir. Örneğin:

• Bu durum bana ne öğretiyor? Hangi dersi öğrenebilirim?
• “Tanrım, bana gücüm dahilinde olanı değiştirme gücü ver, etkileyemediğim şeylerle hesaplaşabilmem için bana gönül rahatlığı ve ikisini birbirinden ayırabilme bilgeliği ver.”
• “Burada ve şimdi” ya da “Bardağı yıka, bardağı düşün” diye yaşamak gerekiyor.
• “Her şey geçer, bu da geçer” ya da “Hayat bir zebra gibidir.”

Stres için psikoterapi

Strese yönelik psikoterapinin 800'den fazla tekniği vardır. En yaygın olanları:

Rasyonel psikoterapi. Psikoterapist hastaya heyecan verici olaylara karşı tutumunu değiştirmeyi ve yanlış tutumları değiştirmeyi öğretir. Ana etki kişinin mantığına ve kişisel değerlerine yöneliktir. Uzman, strese karşı otojenik eğitim, kendi kendine hipnoz ve diğer kendi kendine yardım tekniklerinde uzmanlaşmanıza yardımcı olur.

Önerici psikoterapi. Hastaya doğru tutumlar aşılanır, asıl etki kişinin bilinçaltına yönelik olur. Telkin, kişi uyanıklık ile uyku arasındayken, rahatlamış veya hipnotik bir durumda gerçekleştirilebilir.

Stres için psikanaliz. Strese neden olan bilinçaltı zihinsel travmalardan kurtulmayı amaçlamaktadır. Bu durumlarla ilgili konuşmak, bunların kişi üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olur.

Stres için psikoterapi endikasyonları:

• stresli bir durum, olağan yaşam biçimini bozar, çalışmayı ve insanlarla teması sürdürmeyi imkansız hale getirir;
• duygusal deneyimlerin arka planına karşı kişinin kendi duyguları ve eylemleri üzerinde kısmi kontrol kaybı;
• kişisel özelliklerin oluşumu - şüphecilik, kaygı, huysuzluk, benmerkezcilik;
• bir kişinin stresli bir durumdan bağımsız olarak bir çıkış yolu bulamaması ve duygularla baş edememesi;
• stres nedeniyle somatik durumun bozulması, psikosomatik hastalıkların gelişimi;
• nevroz ve depresyon belirtileri;
• travma sonrası bozukluk.

Strese karşı psikoterapi, durumun çözülmüş olmasına veya etkisi altında yaşamak zorunda kalmanıza bakılmaksızın, tam bir hayata dönmenize yardımcı olan etkili bir yöntemdir.

Stresten nasıl kurtulurum?

Stresli durum çözüldükten sonra fiziksel ve zihinsel gücünüzü yeniden kazanmanız gerekir. Sağlıklı bir yaşam tarzının ilkeleri bu konuda yardımcı olabilir.

Manzara değişikliği.Şehir dışına, başka bir şehirdeki bir kulübeye gezi. Yeni deneyimler ve temiz havada yapılan yürüyüşler serebral kortekste yeni heyecan odakları yaratarak yaşanan stresin anılarını bloke eder.

Dikkati değiştirme. Nesne kitaplar, filmler, performanslar olabilir. Olumlu duygular beyin aktivitesini harekete geçirerek aktiviteyi teşvik eder. Bu şekilde depresyonun gelişmesini önlerler.

Tam uyku. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyumaya zaman ayırın. Bunu yapmak için birkaç gün akşam 22:00'de yatmanız ve çalar saatle kalkmamanız gerekir.

Dengeli beslenme. Diyet et, balık ve deniz ürünleri, süzme peynir ve yumurta içermelidir - bu ürünler bağışıklık sistemini güçlendiren protein içerir. Taze sebze ve meyveler önemli vitamin ve lif kaynaklarıdır. Makul miktarda tatlı (günde 50 g'a kadar) beynin enerji kaynaklarını geri kazanmasına yardımcı olacaktır. Beslenme tam olmalı, ancak çok bol olmamalıdır.

Düzenli fiziksel aktivite. Jimnastik, yoga, esneme, pilates ve kasları germeye yönelik diğer egzersizler, stresin neden olduğu kas spazmlarının hafifletilmesine yardımcı olur. Ayrıca sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi olan kan dolaşımını da iyileştireceklerdir.

İletişim. Sizi iyi bir ruh haline sokan pozitif insanlarla takılın. Kişisel toplantılar tercih edilir ancak telefon görüşmesi veya çevrimiçi iletişim de işe yarayacaktır. Böyle bir fırsat veya arzu yoksa, sakin bir atmosferde insanlar arasında olabileceğiniz bir yer bulun - bir kafe veya kütüphane okuma odası. Evcil hayvanlarla iletişim aynı zamanda kaybedilen dengenin yeniden sağlanmasına da yardımcı olur.

Spa, hamam, sauna ziyareti. Bu tür prosedürler kasları gevşetmeye ve sinir gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur. Üzücü düşüncelerden kurtulmanıza ve olumlu bir ruh haline girmenize yardımcı olabilirler.

Masajlar, banyolar, güneşlenmek, göletlerde yüzmek. Bu prosedürlerin sakinleştirici ve onarıcı bir etkisi vardır ve kaybedilen gücün geri kazanılmasına yardımcı olur. İstenirse deniz tuzu veya çam özlü banyolar, kendi kendine masaj veya aromaterapi gibi bazı işlemler evde de yapılabilir.

Stres direncini arttırma teknikleri

Stres direnci Sağlığa en az zarar vererek strese dayanabilmenizi sağlayan bir dizi kişilik özelliğidir. Strese karşı direnç sinir sisteminin doğuştan gelen bir özelliği olabilir ancak geliştirilebilir.

Artan benlik saygısı. Bağımlılık kanıtlanmıştır - özgüven düzeyi ne kadar yüksek olursa, strese karşı direnç de o kadar yüksek olur. Psikologlar şunu tavsiye ediyor: Kendine güvenen davranışlar geliştirin, iletişim kurun, hareket edin, kendine güvenen biri gibi davranın. Zamanla bu davranış içsel bir özgüvene dönüşecektir.

Meditasyon. Haftada birkaç kez 10 dakika boyunca yapılan düzenli meditasyon, kaygı düzeylerini ve stresli durumlara verilen tepkilerin derecesini azaltır. Ayrıca stresli durumlarda yapıcı iletişimi teşvik eden saldırganlığı da azaltır.

Sorumluluk. Kişi mağdur konumundan uzaklaşıp olup bitenlerin sorumluluğunu üstlendiğinde dış etkilere karşı daha az savunmasız hale gelir.

Değişime ilgi. Değişimden korkmak insan doğasıdır, bu nedenle sürprizler ve yeni koşullar sıklıkla strese neden olur. Değişimi yeni fırsatlar olarak algılamanıza yardımcı olacak bir zihniyet oluşturmak önemlidir. Kendinize şunu sorun: "Yeni bir durum veya yaşam değişikliği bana ne gibi faydalar sağlayabilir?"

Başarı için çabalamak. Bir hedefe ulaşmak için çabalayan insanlar, başarısızlıktan kaçınmaya çalışan kişilere göre daha az stres yaşarlar. Bu nedenle stres direncini arttırmak için kısa vadeli ve küresel hedefler belirleyerek hayatınızı planlamanız önemlidir. Sonuçlara odaklanmak, hedefinize giden yolda ortaya çıkan küçük sıkıntılara dikkat etmemenize yardımcı olur.

Zaman yönetimi. Doğru zaman yönetimi, temel stres faktörlerinden biri olan zaman baskısını ortadan kaldırır. Zaman baskısıyla mücadele etmek için Eisenhower matrisini kullanmak uygundur. Tüm günlük görevlerin 4 kategoriye bölünmesine dayanır: önemli ve acil, önemli acil olmayan, önemli değil acil, önemli değil ve acil olmayan.

Stres insan yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır. Tamamen ortadan kaldırılamazlar ancak sağlık üzerindeki etkilerini azaltmak mümkündür. Bunu yapmak için stres direncini bilinçli olarak artırmak ve uzun süreli stresi önlemek, olumsuz duygularla mücadeleyi zamanında başlatmak gerekir.

Yani kendinizi güçlü duyguların (zihinsel acı, öfke, öfke, suçluluk, korku, kaygı) üstesinden geldiğiniz bir durumda buluyorsunuz. Bu durumda, hızlı bir şekilde "buharı boşaltmak" için kendinize koşullar yaratmak çok önemlidir. Bu, gerilimi biraz azaltmaya ve acil bir durumda çok gerekli olan zihinsel gücü korumaya yardımcı olacaktır. Evrensel yöntemlerden birini deneyebilirsiniz:

Fiziksel emek yapın: mobilyaları yeniden düzenleyin, temizleyin, bahçeyi yapın.

Biraz egzersiz yapın, koşuya çıkın veya orta hızda yürüyün.

Kontrastlı bir duş alın.

Bağırın, ayaklarınızı yere vurun, gereksiz bulaşıkları kırın vb.

Çok miktarda alkol içmeyin; bu genellikle durumu daha da kötüleştirir.

Gördüğünüz gibi bu yöntemler psikolojik teknikler değil; birçok insan bunları hayatta sezgisel olarak kullanıyor. Örneğin kadınlar çoğu zaman, kocalarına veya çocuklarına kızdıklarında, kavgadan kaçınmak için temizlik yapmaya başlarlar; erkekler öfkelenerek spor salonuna giderler ve öfkeyle kum torbasına vururlar; İş yerindeki adaletsizliklerden dolayı kırgınlık hissettiğimizi arkadaşlarımıza şikayet ediyoruz.

Evrensel yöntemlerin yanı sıra, her spesifik reaksiyonla başa çıkmanıza yardımcı olacak yöntemler de sunabiliyoruz.

Korku bir yandan bizi riskli, tehlikeli eylemlerden koruyan bir duygudur. Öte yandan korkunun bizi düşünme ve hareket etme yeteneğinden mahrum bıraktığı acı verici duruma herkes aşinadır. Aşağıdaki basit teknikleri kullanarak böyle bir korku saldırısıyla kendiniz başa çıkmayı deneyebilirsiniz:

Kendinize formüle etmeye çalışın ve sonra yüksek sesle korkuya neyin sebep olduğunu söyleyin. Mümkünse deneyimlerinizi çevrenizdeki insanlarla paylaşın. İfade edilen korku azalır.

Bir korku saldırısı yaklaştığında sığ ve yavaş nefes almanız gerekir - ağzınızdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin. Bu egzersizi deneyebilirsiniz: Derin bir nefes alın, nefesinizi 1-2 saniye tutun, nefes verin. Egzersizi 2 kez tekrarlayın. Daha sonra 2 normal (sığ) yavaş nefes alın. Kendinizi daha iyi hissedene kadar derin ve normal nefes alma arasında geçiş yapın.

Genellikle korku yaşarken kişinin belirli bir şeyden korktuğu (metroda seyahat etmek, çocuğun hastalığı, kaza vb.) Ancak kaygı hissi yaşarken kişinin neyden korktuğunu bilmediği söylenir. ile ilgili. Bu nedenle kaygı durumu korku durumuna göre daha şiddetlidir.

İlk adım kaygıyı korkuya dönüştürmektir. Sizi tam olarak neyin endişelendirdiğini anlamaya çalışmalısınız. Bazen bu, gerilimin azalması ve deneyimin daha az acı verici hale gelmesi için yeterlidir.

Kaygıyla ilgili en acı deneyim, rahatlayamamaktır. Kaslar gergin, kafada aynı düşünceler dönüyor: bu nedenle gerginliği azaltmak için birkaç aktif hareket ve fiziksel egzersiz yapmakta fayda var. Kas germe egzersizleri özellikle faydalıdır.

Karmaşık zihinsel görevler aynı zamanda kaygıyı azaltmaya da yardımcı olur. Saymayı dene. Örneğin: Kafanızda, dönüşümlü olarak 100'den 6 veya 7'yi çıkarın, iki basamaklı sayıları çarpın, geçen ayın ikinci Pazartesi gününün hangi tarihe düştüğünü hesaplayın. Şiirleri hatırlayabilir veya yazabilirsiniz, tekerlemeler bulabilirsiniz vb.

Her insan hayatında en az bir kez ağlamıştır ve gözyaşlarının kural olarak önemli bir rahatlama sağladığını bilir. Ağlamak, karşı konulmaz duyguları ifade etmenizi sağlar. Bu nedenle bu reaksiyonun gerçekleşmesine izin verilebilir ve izin verilmelidir. Çoğu zaman ağlayan birini gördüklerinde çevredekiler onu sakinleştirmeye çalışırlar. Bir kişi ağlıyorsa kendini kötü hissettiğine, ağlamıyorsa sakinleştiğine veya "tutunduğuna" inanılıyor. Gözyaşlarının iyileştirici bir işlevi olduğu uzun zamandır biliniyor: Doktorlar, gözyaşlarının büyük miktarda stres hormonu içerdiğini ve kişinin ağlayarak bundan kurtulduğunu ve kendini daha iyi hissettiğini söylüyor. Bu etki dile de yansıyor - diyorlar ki: "Gözyaşları iyileşir", "Ağla ve kendini daha iyi hissedeceksin!" Gözyaşları bir zayıflık belirtisi olarak görülmemelidir. Ağlıyorsanız bu sizin “mızmızlanan” biri olduğunuzu göstermez; gözyaşlarından utanmamalısın. Bir kişi gözyaşlarını tuttuğunda duygusal salıverilme gerçekleşmez. Durum uzarsa kişinin ruh ve beden sağlığı zarar görebilir. "Kederden delirdim" demeleri boşuna değil. Bu nedenle hemen sakinleşmeye, "kendinizi toparlamaya" gerek yok. Kendinize ağlamak için zaman ve fırsat verin.

Ancak gözyaşlarının artık rahatlama sağlamadığını hissediyorsanız ve sakinleşmeniz gerekiyorsa aşağıdaki teknikler yardımcı olacaktır:

Bir bardak su iç. Bu iyi bilinen ve yaygın olarak kullanılan bir çözümdür.

Yavaşça nefes alın, ancak derin değil, ancak normal şekilde nefes vermeye odaklanın.

Sinir krizi

Histeri, herhangi bir şekilde kendinize yardım etmenin çok zor olduğu bir durumdur çünkü şu anda kişi son derece duygusal bir durumdadır ve kendisine ve çevresinde neler olduğunu pek anlamamaktadır. Bir kişinin histeriyi durdurması gerektiği fikri varsa, bu onu durdurmanın ilk adımıdır.

Bu durumda aşağıdaki eylemleri gerçekleştirebilirsiniz:

Olan bitene tanık olan “seyircilerden” uzaklaşın ve yalnız kalın.

Yüzünüzü buzlu suyla yıkayın - bu, aklınızın başına gelmesine yardımcı olacaktır.

Nefes egzersizleri yapın: nefes alın, nefesinizi 1-2 saniye tutun, burnunuzdan yavaşça nefes verin, nefesinizi 1-2 saniye tutun, yavaşça nefes alın vb. - sakinleşene kadar.

Kayıtsızlık, insan ruhunu korumaya yönelik bir tepkidir. Kural olarak, şiddetli fiziksel veya duygusal stresin ardından ortaya çıkar. Bu nedenle güç kaybı hissediyorsanız, hazırlanıp bir şeyler yapmaya başlamakta zorlanıyorsanız ve özellikle duyguları deneyimleyemediğinizi anlıyorsanız kendinize dinlenme fırsatı verin. Ayakkabılarınızı çıkarın, rahat bir pozisyon alın ve rahatlamaya çalışın. Kafein içeren içecekleri (kahve, güçlü çay) kötüye kullanmayın, bu yalnızca durumunuzu kötüleştirebilir. Ayaklarınızı sıcak bir yere koyun, vücudunuzun gergin olmamasına dikkat edin. Gerektiği kadar dinlenin.

Durum harekete geçmenizi gerektiriyorsa, kendinize kısa bir dinlenme verin, en az 15-20 dakika rahatlayın.

Kulak memelerinize ve parmaklarınıza masaj yapın - bunlar çok sayıda biyolojik olarak aktif noktanın bulunduğu yerlerdir. Bu prosedür biraz neşelenmenize yardımcı olacaktır.

Bir fincan zayıf, tatlı çay iç.

Biraz fiziksel egzersiz yapın, ancak hızlı bir tempoda değil.

Bundan sonra yapılması gerekenleri yapmaya başlayın. İşi ortalama bir hızda yapın, gücünüzü korumaya çalışın. Örneğin, belli bir yere gitmeniz gerekiyorsa koşmayın, yürüyün.

Aynı anda birden fazla işi üstlenmeyin; bu durumda dikkat dağılır ve özellikle birkaç şeye konsantre olmak zordur.

Mümkün olan en kısa sürede kendinize uygun bir dinlenme sağlamaya çalışın.

Suçluluk veya utanç duyguları

Şiddete maruz kalan ya da sevdiklerini kaybeden birçok kişi suçluluk ya da utanç duygusu yaşar. Bu duygularla kendi başınıza veya dışarıdan yardım almadan baş etmek çok zordur. Bu nedenle, durumla başa çıkmanıza yardımcı olması için bir uzmandan yardım almayı düşünün.

Duygularınız hakkında konuşurken "utanıyorum" veya "suçluyum" yerine "özür dilerim" veya "özür dilerim" ifadesini kullanın. Kelimelerin pek çok anlamı vardır ve onları bu şekilde ifade etmek deneyimlerinizi değerlendirmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Duygularınız hakkında bir mektup yazın. Bu kendinize veya kaybettiğiniz birine bir mektup olabilir. Bu genellikle duygularınızı ifade etmenize yardımcı olur.

Motor heyecanı

Bir bakıma ilgisizliğin tam tersi olan bir durum; kişide "aşırı" enerji yaşanır. Aktif hareket etmek gerekiyor ama durum bunu gerektirmiyor. Motor uyarılma zayıf bir şekilde ifade edilirse, çoğu zaman kişi gergin bir şekilde odanın veya hastane koridorunun etrafında daireler çizerek yürür. Bu durumun aşırı tezahürü vakalarında, kişi farkına varmadan aktif eylemlerde bulunabilir. Örneğin, şiddetli bir korkudan sonra kişi bir yere koşar, kendisine ve başkalarına zarar verebilir ve ardından eylemlerini hatırlayamaz. Motor ajitasyon çoğunlukla trajik bir olayla ilgili haber alındıktan hemen sonra (örneğin, kişi yakın bir akrabasının ölüm haberini aldığında) veya kişinin beklemesi gerektiğinde (örneğin zor bir olayın sonucunu beklerken) ortaya çıkar. hastanede operasyon).

Motor uyarılması meydana gelirse, o zaman:

Faaliyetinizi bir nedene yönlendirmeye çalışın. Egzersiz yapabilir, koşuya çıkabilir veya temiz havada yürüyüşe çıkabilirsiniz. Herhangi bir aktif eylem size yardımcı olacaktır;

Aşırı gerginliği gidermeye çalışın. Bunu yapmak için eşit ve yavaş nefes alın. Nefesinize odaklanın. Gerginliği havayla birlikte nasıl soluduğunuzu hayal edin. Ayaklarınızı ve ellerinizi sıcak bir yere koyun, sıcaklık hissi oluşana kadar aktif olarak ovalayabilirsiniz. Elinizi bileğinize koyun, nabzınızı hissedin, kalbinizin çalışmasına odaklanmaya çalışın, nasıl düzenli attığını hayal edin. Modern tıp, kalp atış sesinin kendinizi sakin ve korunmuş hissetmenizi sağladığını iddia ediyor, çünkü bu, her insanın güvenli ve rahat bir yerde, yani rahimde duyduğu sestir. Mümkünse hoşunuza giden yumuşak müzik çalın.

Bazen stresli bir olaydan sonra kişi titremeye başlar, çoğunlukla sadece eller titrer, bazen de titreme tüm vücudu kaplar. Çoğu zaman bu durum zararlı olarak kabul edilir ve mümkün olduğu kadar çabuk durdurulmaya çalışılırken, böyle bir reaksiyonun yardımıyla stres nedeniyle vücudumuzda ortaya çıkan aşırı gerilimi giderebiliriz. Yani eğer sinirsel titreme yaşıyorsanız (elleriniz titriyor) ve sakinleşemiyorsanız, bu süreci kontrol edemiyorsanız şunları deneyin:

titremeyi arttır. Vücut aşırı gerilimi serbest bırakır - yardım edin;

bu durumu durdurmaya çalışmayın, titreyen kasları zorla tutmaya çalışmayın - bu şekilde tam tersi sonucu elde edersiniz;

titremeye aldırış etmemeye çalışın, bir süre sonra kendiliğinden duracaktır.

Öfke, öfke, saldırganlık

Öfke ve kötülük, insanların talihsizlik yaşarken sıklıkla yaşadıkları duygulardır. Bunlar doğal duygulardır. Bu nedenle eğer öfke yaşıyorsanız, bunu hem kendinize hem de başkalarına zarar vermeyecek şekilde dışa vurmalısınız. Saldırganlığını gizleyen ve bastıran kişilerin, öfkesini ifade etmeyi bilen kişilere göre daha fazla sağlık sorunu yaşadıkları kanıtlanmıştır.

Öfkenizi aşağıdaki yollardan biriyle ifade etmeyi deneyin:

Ayağınızı yüksek sesle vurun (elinize vurun) ve hissederek tekrarlayın: "Kızgınım", "Öfkeliyim" vb. Rahatlama hissedene kadar birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Duygularınızı karşınızdakine ifade etmeye çalışın.

Kendinize fiziksel aktivite verin, öfkelendiğinizde ne kadar fiziksel enerji harcadığınızı hissedin.

Akut stres bozukluğu, olağanüstü büyüklükteki psikolojik veya fizyolojik strese yanıt olarak ortaya çıkan kısa süreli bir bozukluktur, anormal bir duruma verilen normal bir insan tepkisidir.

Psikolojik yardım teknikleri kişinin durumunu önemli ölçüde hafifletebilir ve psikolojik travmanın gecikmiş sonuçlarını bir dereceye kadar önleyebilir. Muhtemelen herkes kendini yanındaki kişinin kötü hissettiği bir durumda bulmuştur ama ona nasıl yardımcı olacağımızı bilmiyoruz. Bu durumu yaşayan bir kişiye yardım etmenin en emin ve en eski yolu katılım, şefkat ve empatidir; yukarıda anlatılan teknikler de faydalı olabilir.

Aşırı ve acil durumların her zaman eşanlamlı olmadığı zaten belirtilmişti. Aşırı bir durumdan bahsettiğimizde daha çok kişinin olaya karşı tavrını kastediyoruz. Acil durum kavramı nesnel olarak mevcut bir durumu ima eder.

Acil durumlarda insanlara yardım organize etme ve sağlama sorumluluğu devlet tarafından üstlenilir ve özel hizmetler oluşturulur: kurtarma, yangın, tıbbi. Bu birimlerin çalışanlarının acil durum mahallinde profesyonel psikolojik yardım sağlama çalışmasının nasıl organize edilmesi gerektiğini anlamaları son derece önemlidir.

Sonuçta “felaket” kelimesinin arkasında her zaman insanın acısı ve ıstırabı vardır; bu tür durumların her biri birçok insanın kaderini değiştirir, ailevi ve kişisel trajedilere yol açar. Acil bir durumda çok sayıda insanın sakin yaşamı bozulur. Bu kişilerin psikologlar da dahil olmak üzere uzmanların yardımına ihtiyacı var.

Acil psikolojik yardım sağlamak bağımsız bir psikolojik uygulama alanıdır. Özgünlüğü, acil psikolojik yardım sağlamak için çalışırken bir psikoloğun mesleki faaliyetinin gerçekleştiği özel koşullardan kaynaklanmaktadır. Olağandışı koşullar dört faktör tarafından belirlenir.

1. Travmatik bir olayın varlığı. Acil psikolojik yardım sağlanması, kişinin duygusal, bilişsel ve kişisel alanları üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan bir olaydan sonra ortaya çıkar. Bunlar, doğal veya insan yapımı büyük ölçekli acil durumlar veya kişi üzerinde güçlü stres yaratan daha küçük ölçekli olaylar (trafik kazaları, tecavüz, sevilen birinin ani ölümü) olabilir. Neredeyse her zaman böyle bir olay ani bir olay olarak nitelendirilebilir.

Zaman sıkıntısı faktörü - acil psikolojik yardım her zaman kısa sürede sağlanır.

Bir psikolog için olağandışı çalışma koşulları (iş için ayrı mekanların olmaması veya yetersiz olması, kötü yaşam koşulları vb.).

Psikolojik yardıma ihtiyaç duyan çok sayıda insanın tek bir yerde yoğunlaşması.

Yukarıdakilerden, bir psikoloğun acil yardımının, güçlü bir olumsuz stresli etkiden (sıkıntı) sonra kısa vadeli bir yardım olduğu sonucuna varabiliriz.

Bu tür bir yardım sağlarken psikoloğun faaliyetlerinin hedeflediği ana görevler şu şekilde formüle edilebilir:

Kişinin psikolojik ve psikofizyolojik durumunu optimal düzeyde tutmak (akut stres reaksiyonlarına yardımcı olmak).

Bir kişiyi doğrudan travmatik bir olayın sonucu olarak ortaya çıkan olumsuz duygusal durumlardan kurtarmak da dahil olmak üzere, gecikmiş advers reaksiyonların önlenmesi.

Kitlesel olanlar da dahil olmak üzere ifade edilen duygusal reaksiyonların tezahürünün önlenmesi ve gerekirse durdurulması.

Stres yaşamanın özellikleri hakkında mağdurlara, onların akrabalarına ve arkadaşlarına ve ayrıca acil durumlara müdahale eden personele danışmak.

Acil müdahale çalışmalarında görev alan uzmanlara yardım.

Hangimiz böyle bir durumla karşılaşmadık? "Bir problemim var. Ne yapacağımı bilmiyorum! Bu durumdan bir çıkış yolu nasıl bulunur? Hoş olmayan düşünceler sürekli kafanızda dönüyor. Sorun hakkında nasıl düşünmem? Küçük bir yorum ya da önemsiz bir yanlış anlama yüzünden duygularımın coştuğunu hissediyorum. Güç yok, tüm enerji bir yere gitti. Vücudum nasıl ağrıyor, sırtımda gerginlik, kafama kramplar giriyor. Başım yine ağrıyor...” Öğrendin mi? Bu sana da oldu mu? Büyük olasılıkla, birden fazla kez.

O halde stres hakkında konuşalım. Modern bir şirkette çalışan bir kişi için stres, çeşitli nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir.

Bunlardan bazıları:

1. Eleştirel bilinç yeterlidir ve bu da aşağıdakilerden kaynaklanır:
- düşünceler, inançlar (“benim için hiçbir şey yolunda gitmeyecek…”, “her zaman böyle…”, “sadece benimle…”, “bana zarar vermek istiyorlar…” vb.) vesaire.);
- geçmişte bir ara yaşanmış olumsuz bir duygusal deneyim.

2. Zaman eksikliğinden dolayı (gerçekten çok az olabilir veya kişi zamanı nasıl yapılandıracağını bilmiyor olabilir), sonuç olarak birçok tamamlanmamış görev birikir.

3. Ast-üst ilişkisindeki karışıklık nedeniyle. Bir kişinin üç patronu olduğunda veya sorumluluklar konusunda net bir anlaşma olmadığında. Bazen yöneticiler bile yetersiz olabiliyor ve bu nedenle görevleri net bir şekilde belirleyemiyorlar. Liderlerin kendileri duygusal açıdan dengesizdir. Planlama yok, organizasyon yok ve kontrol çılgınlıktır.

4. Bilgi eksikliğinden dolayı. Bu çok streslidir çünkü kişi neye tutunacağını bilemez. Ya da aptalca bir şey söylemekten korktuğu için konuşmaktan korkuyor.

Dedikleri gibi hazır tarif yok. Herkesin bir kereden fazla yardımcı olan kendi kişisel yardımı vardır. Birçoğu için başkalarının tavsiyesi yardımcı olmayacak, her şey bireyseldir.

Ancak bazı önerilere bakalım.

1. Sinirlerinizi sakinleştirmede bir sorun olduğunu kendiniz belirleyin ve bunu değiştirmek isteyin. Bu zaten %80 başarıdır. “Stres ve sıkıntı hakkında bilmeniz gerekenler” yazısını okuyun, orada pek çok faydalı bilgi var.
2. En etkili şey yetkin yönergeler oluşturmaktır. Örneğin: “Her şey olabilir…”, “Her şey güzel ve mutlu bir şekilde bitecek”, “Sorunumuz yok, sadece fırsatlarımız var”, “Zorluklar güçlendirir”, “Zorluklar iyidir, hatta ilginçtir” vb. .
3. Değerlerinize, hayatta sizi destekleyen, size olumlu duygular veren şeylere tutunmak. “Besleyen” şeylerle bağlantı kurun: ruhsal olarak – kendinize, ailenize, arkadaşınıza, dine vb. olan inanç; duygusal olarak – müzik, filmler, sauna, çiçekler vb.; entelektüel olarak – kitaplar, eğitimler, konferanslar, sergiler vb.; fiziksel olarak - masaj, spor, hamam, yüzme havuzu, futbol vb.
4. Hayatınızdaki olumlu önemli olayları, ilişkileri ve insanları geliştirin ve bunlarla bağlantı kurun.
5. Atalarından gelen bir kişinin doğasında çift “B” vardır: savaş ya da kaç. Ve vurabilir, donabilir veya koşabiliriz, bu da kaslarımızı germemize ve bastırılmış enerjimizi yakmamıza olanak tanır. Spor salonuna gitmek bu yönteme harika bir çözümdür. "Kabare" filminde tren geçerken karakterler köprünün altından çığlık atıyorlardı. Bir kişinin kendine duygusal bir "Kılıç Dansı" yapabilmesi iyidir. Çoğu zaman enerjimizi harcamayı göze alamayız çünkü başkalarının yanındayız ve onlar da bizi histerik insanlar sanacaklar. Eviniz burada yardımcı olacaktır - (gereksiz bulaşıkları kırın), bir orman veya park (ağaçları dövün, onlara bağırın). Ağlayabilirsin, hatta yumruklarını duvara vurabilirsin. Ancak o zaman durumu analiz etmek gerekir, bu gerginliğe ne sebep oldu?
6. Durumu analiz ederken ona karşı tutumunuzu da öğreneceksiniz. Büyük olasılıkla tutum değiştirilebilir. Tanınmış "yeşil üzüm" tekniği - "Gerçekten istemedim!" ya da kısaca “Ama” olarak adlandırılan bir teknik: Belirli bir durumun getirdiği psikolojik avantajların araştırılması. Kesinlikle varlar, sadece onları aramalısın. “Pozisyonu alamadım ama daha az sorumluluğum vardı.” Üç duygudan oluşan bir zincir oluşturabilirsiniz: şaşkınlık (“Vay be!”), ilgi (“Bu ne kadar sürecek acaba?”) ve sevinç (“Daha kötü olabilir”).
7. Başka bir yol daha var: Yaşadığınız her şeyi, kelimeleri kısaltmadan kağıda dökün ve sonra yeniden okuyup yakın.
8. Kadınlar genellikle alışveriş yaparak stresten kurtulurlar. Üstelik en az 300 $ veya daha fazla satın almanız gerekiyor; küçük, güzel bir şey stresi azaltmayacaktır.
9. Eğer çelişkili duygulardan bunalmışsanız ama durum iyi gitmiyorsa, kendinize durup donmanızı söyleyin. İçeride nefretten sakinliğe kadar pek çok duygu dönüyor olabilir. Ancak yavaş yavaş yoğunluk kaybolacak. Kaynağını tüketen bir yangın gibi zayıflayacak.
10. Zihninizi hayatınızdaki en olumlu unsurlara odaklanacak şekilde eğitmek için lastik bant yöntemini kullanın. Bileğinizin etrafına bir lastik bant yerleştirin. Ne zaman olumsuz düşünceler aklınıza gelse, paket lastiğini çekin. Beyniniz acıyı olumsuz düşünceyle ilişkilendirmeye başlayacak ve kısa sürede olumlu bir zihniyet geliştireceksiniz.
11. Sakin olmayı öğrenin. Ortalama bir kişi 30 dakikadan az zaman harcıyor. ayda tam bir huzur ve sessizlik içinde. Günde en az 10 dakika sessizce oturma ve sessizliğin tadını çıkarma alışkanlığını geliştirin. Hayatta sizin için neyin önemli olduğunu düşünün. Sessizlik gerçekten altındır.
12. "Truman'ın Çukuru." İkinci Dünya Savaşı sırasında ABD Başkanı olarak görev yapan Harry Truman, savaş döneminin tüm zorluklarına ve stresine kararlılıkla göğüs gerdi ve barış zamanındaki bazı öncüllerinden bile daha iyi dayandı. Bir muhabir bunu nasıl yaptığını sorduğunda Truman şu cevabı verdi: "Zihinsel bir çukurum var." Periyodik olarak her şeyden tamamen koptuğu "zihinsel çukuruna" girdi. Siz de kendinizi ideal bir yerde hayal ederek kendinize bu tür bir sığınak yaratabilirsiniz. Oraya ulaşmak istiyorsanız gözlerinizi kapatmanız yeterli. Ne zaman huzura ve sessizliğe ihtiyacınız olursa, iç sığınağınıza çekilin.

Yaşamınızın kalitesinin iletişiminizin kalitesi olduğu temel ilkesini her zaman hatırlayın. Başkalarıyla olan iletişiminizdir ve daha da önemlisi kendinizle olan iletişiminizdir. Neye odaklanırsanız onu alırsınız. Olumlu duyguların kaynaklarını arıyorsanız, onları alacaksınız. Bu doğanın temel kanunudur.
Yalnızca kendisinden bir şeyler öğrenebileceğiniz ve enerjinizi şikayet ve kötü tavırlarla tüketmeyecek pozitif, odaklanmış insanlarla ilişki kurun.
Daha az uyuyun, daha az harcayın, daha çok yapın, daha uzun yaşayın ve daha muhteşem olun.