Uzun ömürlülüğün sırları: Yüz yaşına kadar yaşamak için nasıl beslenmeli? Bir kolej veya üniversitede en az bir kursu tamamladınız

120 yaşına kadar nasıl yaşanacağı hakkında.

120 yaşına kadar nasıl yaşanır, hayatınızı mümkün olduğu kadar uzun yaşamak için ne yapmalısınız - bu soruların cevapları var. Sigara içmek, çok miktarda alkol almak, abur cubur yemek ve egzersizi ihmal etmek gibi kötü alışkanlıkların sağlığı kötüleştirdiğini, insanları yaşlandırdığını ve yaşam beklentisini kısalttığını herkes bilir. Neyse ki, takip edildiği takdirde sağlığa ve uzun ömürlülüğe yol açan alışkanlıklar var. Aşağıda tartışılacak olan basit kuralları takip ederek 120 yaşına kadar veya daha fazla yaşayabilirsiniz.

Yaşam beklentisinin birçok faktöre bağlı olduğu bir sır değil. Beslenme, fiziksel aktivite, stresin varlığı veya yokluğu, ruh hali ve hatta insanların çevresi. Olumlu düşünmenin ve yaşamda olumsuzluğun yokluğunun 120 yıl veya daha fazla yaşamanıza yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Yaşam kalitesini etkileyen faktörlerin hepsi bunlar değildir. Örneğin genetik, birçok durumda uzun ömürlülüğün belirleyicilerinden biridir, çünkü vücudun belirli eylemlere karşı savunmasızlığı buna bağlıdır. Vücudun yüksek hassasiyeti nedeniyle ciddi şekilde hastalanabilirsiniz; bazı kişilerde 20-30 yaşına gelindiğinde kronik hastalıklar ortaya çıkar.

Genetikle ilişkili olanlar da dahil olmak üzere tüm riskleri en aza indirmek için hayatınız boyunca sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir, o zaman vücut kaynaklarını boşuna israf etmeyecektir. Ancak bunu yapmak her zaman mümkün değildir. Çocukluğumuzdan beri bize sadece çocuklar için değil yetişkinler için de sağlıklı gıda olmayan şekerleme ürünleri, boya ve koruyuculu sosisler, konserve yiyecekler veriliyor. 120 yaşına kadar nasıl yaşanacağını merak ederken, daha iyiye doğru değişimler ne kadar hızlı başlarsa, uzun yaşam şansının da o kadar yüksek olduğu gerçeğini hesaba katmak gerekir.

120 yaşına kadar nasıl yaşanır - en önemli şeyler

• Yapmanız gereken ilk şey beslenmenizi gözden geçirmektir. Yağlı, kızartılmış, baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin sürekli tüketimi vücuda zarar verir. Bu tür yiyeceklerden tamamen vazgeçmek gerekli değildir ancak tüketimini azaltmak ve mümkün olduğu kadar çok taze sebze, ot ve meyve, soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, yüksek kaliteli protein (deniz ürünleri, balık, beyaz et) menüye eklemek gerekir. ve mümkün olduğunca fermente süt ürünleri.
• Çok miktarda alkol içmek, karaciğere ve vücudun diğer hayati sistemlerine zarar vermenin yanı sıra, iştahı uyardığı için kilo alımına da neden olur. İdeal olarak alkolden tamamen vazgeçmelisiniz, ancak bunu yapmak istemiyorsanız, yüksek kaliteli şarapları ve bitkisel tentürleri tercih etmeniz önerilir, ancak her zaman makul miktarlarda.
• Yemek yemenin en önemli kuralı fazla yemek yememektir. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketilirse, metabolizmayı yavaşlatan ve yaşlanma sürecini hızlandıran bir tiroid hormonu olan triiyodotironin üretimi artmaya başlar.
• Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Günlük artan yoğunluktaki egzersizin kalp, beyin ve metabolizma üzerinde olumlu etkileri vardır. Günde 40 dakika yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite, kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır. Germe egzersizleri her yaş için faydalıdır - esneme, Pilates, yoga.
• Samimi bir hayata sahip olmak, pek çok hoş his veren başka bir fiziksel aktivite türüdür. Bu, stresi azaltır ve yarım saat koşmaya eşdeğer miktarda kalori yakarak mutluluk hormonu oksitosin üretir. Günlük yakınlık kan basıncını düşürür, uykuyu daha derin hale getirir, bağışıklık sistemini ve kardiyovasküler sistemi korur.

120 yaşına kadar yaşamak için başka ne yapabilirsiniz?

1. 120 yaşına kadar yaşamak için televizyonu ve bilgisayarı kapatmalısınız. Ekran karşısında geçirilen her saat, genel ölüm riskini yüzde 11, kalp-damar hastalığından ölüm riskini ise yüzde 18 artırıyor.
2. Günde 6-8 saat uyuyun. Uyku eksikliği hafızanın zayıflamasına, yüksek tansiyona, kalp krizlerine, kalp yetmezliğine ve felçlere yol açar. Diğer potansiyel sorunlar obezite ve depresyondur.
3. Kavurucu güneşin altında yürümekten kaçının. Bu sayede cilt kanseri ve erken kırışıklıkların önüne geçilebilir. Yaz aylarında günlük cilt bakım rutininize güneş koruyucuyu eklemeli ve tüm vücudunuza uygulamalısınız.
4. 120 yıl yaşayabilmek için sevdiklerinizle iletişiminizi sürdürmeniz gerekiyor. Araştırmalar yalnız insanların kalp hastalığına daha yatkın olduğunu gösteriyor. Yalnızlık yüksek kolesterol kadar tehlikeli olabilir.
5. Sigarayı bırakmak. Araştırmalar, 35 yaşından önce sigarayı bırakanların, sağlıklarını hiç sigara içmemiş kişilerle aynı seviyeye getirme konusunda oldukça yetenekli olduklarını gösteriyor.
6. Bir hobiye başlayın. Yapmaktan keyif alacağınız bir şeyin olması stresi azaltır ve başarı duygusu sağlar.
7. Diş ipi kullanmayı unutmadan dişlerinizi iyice fırçalayın. Enflamasyona neden olabilecek zararlı bakterilerin ortadan kaldırılması ağız hastalığı riskini azaltır.
8. Zamanında dinlenin. Uzun süreli, aşırı fiziksel ve psikolojik stres, kalp hastalığı riskini 8 kata kadar artırır.

Bu basit kurallara uymak bir alışkanlık haline gelmelidir; bu durumda uzun ve verimli bir yaşam umabilirsiniz. Gördüğünüz gibi 120 yıl yaşayabilmek için doğayla uyum içinde, onun kanunlarına ve biyoritmlerine göre yaşamak gerekiyor.

17 946

Sonsuz gençliğin sırrını anlatan bir filmim var. Buna böyle denir. Filmin kahramanları tahmin edebileceğiniz gibi bilim insanları ve yaklaşık yüz yaşlarında insanlar. Cerrah Fyodor Uglov, çekimler sırasında 104 yaşındaydı. Ve bu sırrın ne olduğuyla oldukça içtenlikle ilgilendim. Sadece bir genel kriter bulabildim. Cinsiyet, karakter, şöhret ve meslek ne olursa olsun herkeste vardı. Her asırlık insanın bir iyimser olduğu ortaya çıktı.

Bunun bir kaza olup olmadığıyla ilgileniyordum.

Hayat, kötümserlere olduğu gibi iyimserlere de aynı aksilikleri ve trajedileri yaşatıyor ama iyimserin bunlara daha iyi katlandığı söyleniyor. Yenilginin ardından güzelce ayağa kalkar ve kaderin darbelerine rağmen gücünü toplayıp yolculuğuna yeniden başlar. Kötümser pes eder ve depresyona girer.

Aklı başında, normal ve aklı başında bir kişinin (ve böyle olması onlar için iyidir), etrafındaki dünyayı ve en önemlisi kendisini az çok nesnel ve hatta eleştirel bir şekilde değerlendiren kişi olduğu öğretildi. Yani, nerede zeki ve akıllı olduğunu, nerede yalancı, zayıf ve paçavra olduğunu çok iyi anlıyor.

Ve şu anda gerçekçi olmanın yanlış ve kârsız olduğu ortaya çıktı. Ve gerçekliği dahili olarak "photoshoplamak", olumlu bir şekilde kendini kandırmak, nesnel gerçeklikten bağımsız olarak kendinizi en iyi olarak görmek - kısacası iyimser olmak çok iyidir.

Araştırmacılar Joanna Starek ve Caroline Keating, aynı yaştaki ve aynı fiziksel durumdaki yüzücülerin performansını incelediler ve yarışmalardaki başarıları ile olumlu kendini kandırma düzeyi arasında doğrudan bir ilişki buldular. Kendilerini, yeteneklerini ve gelecekteki performanslarını yüksek puan alan sporcular diğerlerinden çok daha hızlı yüzdüler. Starek, bu deneyi anlatırken şunları kaydetti: "Bilim adamlarının iyimserlik, en iyiye olan inanç olarak adlandırdığı şeye, başarılı bir takımın koçu, şampiyon zihniyeti diyecektir."

İyimserler olumsuz bir durumu bir meydan okuma olarak algılar ve bununla güçlü bir şekilde mücadele eder

Muhtemelen herkes iyimser olmak ister ama bunu herkes yapamaz. Mesela ben kendimi kolay kolay kandıramam. Örneğin, doktor bana hoş olmayan bir şey söylerse - en azından bir dişin çekilmesi gerektiğini söylerse? - Kendime ikna edici bir şekilde şunu söyleyemem: "Saçma, bu sadece yeni bir deneyim." Bu sözlere içten içe inanmıyorum - böyle bir deneyim istemiyorum, dişimin çekilmesini istemiyorum. Daha ciddi şeylerden bahsetmiyorum bile. Şimdi iyimser olmanın mümkün olup olmadığından bahsetmeyeceğiz ama olumlu bir bakış açısının gerçekten sağlığı ve yaşam beklentisini etkileyip etkilemediği sorusuna dönelim.

Tahmin edebileceğiniz gibi evet öyle. Bir dizi çalışma, iyimserlerin kötümserlerden daha sağlıklı olduğunu göstermiştir. Örneğin psikolog Christopher Peterson bir yıl boyunca 150 öğrencinin sağlığını takip etti. İyimserlerle karşılaştırıldığında kötümserlerin enfeksiyon kapma ve doktora gitme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu buldu.

İyimserlik konusunda ana uzman, bütün bir hareketin (pozitif psikoloji) kurucusu Amerikalı psikolog Martin Seligman'dır. Seligman, depresyonun nasıl tedavi edileceğini anlamak için ilk deneylerini gerçekleştirdi: Babası felçliydi ve bir zamanlar sakin ve dengeli olan adam, hayata olan ilgisini çok çabuk kaybetti. Deneyler yoluyla Seligman, kendisini hoş olmayan bir durumda bulan bazılarının bunu kaçınılmaz olarak algılayıp pes ederken, diğerlerinin - iyimserlerin - bunu değiştirmeye çalıştığına ikna oldu.

Kötümserlerin karakteristik bir özelliği, onlarla ne kadar mücadele ederseniz edin, başarısızlıkların uzun süre devam edeceğine ve bunların sorumlusunun kendilerinin olduğuna inanmalarıdır. İyimserler ise kaderin darbelerine tam tersi tepki verirler. Herhangi bir yenilginin geçici olduğuna inanıyorlar. Olumsuz bir durumu bir meydan okuma olarak algılarlar ve onunla şiddetle mücadele ederler. Elbette bazen panikliyorlar ama ben burada genel prensipten bahsediyorum.

60 yaşındaki sağlığın 25 yaşındaki iyimserlik düzeyiyle yüksek düzeyde ilişkili olduğu ortaya çıktı

1930'ların ortalarında Grant Araştırma Vakfı sağlıklı yetişkinleri izlemeye başladı. Araştırmacılar, başarılarının ve sağlıklarının bileşenlerini belirlemek için üstün yetenekli kişilerin hayatlarını takip etmek istediler. Harvard birinci sınıftan iki yüz kişiyi seçtiler. Bu insanlar yarım asırdır aktif olarak araştırmalarda yer alıyorlar. Her beş yılda bir tıbbi muayeneye tabi tutuldular ve sonsuz sayıda anket doldurmaya zorlandılar. Yıllar sonra yaşlı araştırmacıların yerini genç araştırmacılar alarak çalışmalarına devam ettiler.

Peki ne olduğu ortaya çıktı? 60 yaşındaki sağlığın, 25 yaşındaki iyimserlik düzeyiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğu ortaya çıktı. Orta yaşta, kötümserler, iyimserlere göre daha erken ve daha şiddetli hastalanmaya başladılar. 45 yaşına gelindiğinde fark zaten oldukça önemliydi.

45 yaşına kadar iyimserliğin sağlık üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktu: 25'tekiyle yaklaşık aynı seviyede kaldı. Ancak 45 civarında erkek vücudu yaşlanmaya başlıyor. Çeyrek asır önce bir kişinin kötümser mi yoksa iyimser mi olduğuna bakılarak ne kadar hızlı ve ciddi bir şekilde tahmin edilebileceği ortaya çıkıyor. Dahası, bilim insanları diğer faktörleri (25 yaşında fiziksel ve zihinsel sağlık) hesaba katarak bunları denklemin içine dahil etti. İyimserliğin 45 yaşından en az 65 yaşına kadar sağlıkta belirleyici bir rol oynadığı ortaya çıktı.

Genel olarak anlıyorsunuz: beğenin ya da beğenmeyin, yapabilirsiniz ya da beğenmeyin, ancak iyimser olmalısınız.

Dan Buettner

Ünlü Amerikalı gezgin ve yazar. National Geographic projesinin bir parçası olarak Dünya'nın "mavi bölgelerini" araştırdı.

Buettner, National Geographic Society'den bir araştırmacı ekibiyle birlikte, on yıldan fazla bir süreyi, insanların en uzun yaşadığı ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite oranlarının çok düşük olduğu, Dünya üzerindeki beş yeri incelemek için harcadı.

Bu tür yerleri "mavi bölgeler" olarak adlandırıyor ve Uygulamada Mavi Bölgeler adlı kitabında her bölgenin özelliklerini anlatıyor. Aynı zamanda beslenmeye de özel önem veriyor. İşte Dan Buettner'dan bazı ipuçları.

Ne yemeye değer

Uzun ömür için en iyi yiyecekler

Günlük beslenmenize en az üç besin ekleyin:

• Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek).
• Yeşiller (ıspanak, lahana, pazı, rezene).
• Tatlı patates.
• Fındık.
• Zeytinyağı (tercihen soğuk preslenmiş).
• Yulaf ezmesi.
• Arpa tahılları.
• Meyveler (her türlü).
• Yeşil ve bitkisel çay.
• Zerdeçal.

En iyi içecekler

• Su.
• Kahve.
• Yeşil çay.
• (günde en fazla iki bardak).

Ne yememelisiniz?

Tüketimi sınırlandırılması gereken ürünler

• Et. Haftada iki kez veya daha az et yiyin, ancak her gün balık yiyebilirsiniz.
• Süt ürünleri: peynir, krema, tereyağı. Bunları mümkün olduğunca az yemeye çalışın. Keçi ve koyun sütü ürünleri daha faydalıdır.
• Yumurtalar. Haftada üçten fazla yumurta yemeyin.
• Şeker. Bundan tamamen kaçınmaya çalışın. Bal ve meyve yeseniz iyi olur.
• Ekmek. Tam tahıllı ekmeğin yanı sıra ekşi mayalı ekmeği de tercih edin.

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Şeker içeriği yüksek içecekler (gazlı su, meyve suları).
• Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker).
• Et ürünleri (sosis, sosis, füme et).
• Tatlılar (kurabiyeler, çikolata).

Beslenme kuralları

1. Gıdaların %95'i bitki kökenli olmalıdır.
2. Kahvaltıda büyük porsiyonu, öğle yemeğinde orta porsiyonu, akşam yemeğinde ise küçük porsiyonu yiyin.
3. Yaklaşık %80 oranında tokluk hissettiğinizde yemeyi bırakın.
4. Atıştırmalık istiyorsanız bir parça meyve veya biraz fındık yiyin.
5. Evde yemek pişirin ve mümkün olduğunca sık ailenizle ve arkadaşlarınızla yiyin.

Bölgelere göre uzun ömürlülük için en popüler ürünlerin listesi

İkaria Adası, Yunanistan

• Zeytin yağı.
• Yeşillik.
• Patates.
• Baklagiller.
• Beyaz peynir ve keçi peyniri.
• Ekşi mayalı ekmek.
• Limonlar.
• Bitki çayı.
• Kahve.
• Şarap.

Okinawa, Japonya

• Soya peyniri.
• Tatlı patates.
• Esmer pirinç.
• Shiitake mantarları.
• Deniz yosunu.
• Sarımsak.
• Zerdeçal.
• Yeşil çay.

Sardunya, İtalya

• Zeytin yağı.
• Baklagiller.
• Keçi ve koyun sütü.
• Arpa.
• Ekşi mayalı ekmek.
• Rezene.
• Patates.
• Yeşillik.
• Domates.
• Kabak.
• Lahana.
• Limonlar.
• Badem.
• Şarap.

Loma Linda, Kaliforniya

• Avokado.
• Somon.
• Fındık.
• Meyveler.
• Baklagiller.
• Su (günde yedi bardak).
• Yulaf ezmesi.
• Tam buğday ekmeği.
• Soya sütü.

Nicoya Yarımadası, Kosta Rika

• Mısır unlu tortilla.
• Kara fasulye.
• Kabak.
• Papaya.
• Muz.

1. Her gün hareket edin (yürüyüş gibi).
2. Özellikle ailenizle daha fazla iletişim kurun.
3. Sabah neden kalktığınızı bilin. Amacınızı bilmenin ortalama yaşam sürenize 7 yıl kadar katkı sağladığı tespit edildi.
4. İnanmak. Ayda dört kez dini törenlere katılmanın (dininiz ne olursa olsun) yaşamınıza 4 ila 14 yıl kattığı tespit edildi.
5. Bir hayat arkadaşı seçin. Bu ortalamaya 3 yıl kadar eklenebilir.
6. 8 saat uyumaya çalışın.
7. Seks yap. 65 ila 100 yaş arasındaki İkaria sakinlerinin %80'i hâlâ seks yapıyor. Yaşamı uzattığı kanıtlanmıştır.

İyi yiyin, daha az endişelenin, daha çok hareket edin ve daha çok sevin.

Dan Buettner

Bu dayanıklılık egzersizi ve oruç, telomerlerin erken kısalmasını önler. Kromozomların uç kısımları ne kadar yavaş kısalırsa yaşam beklentisi de o kadar uzun olur. Lenta.ru en son araştırmalardan bahsediyor.

Telomerler, koruyucu bir işlevi yerine getiren kromozomların uçlarıdır. Bebeklikten itibaren boyutları giderek azalır: ortalama olarak yetişkinlikte iki kez ve yaşlılıkta dört kez. Bu, insan vücudunun yaşlanmasının nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Telomer bozunma oranındaki azalma bu nedenle yaşam beklentisindeki artışla doğrudan ilişkilidir.

İnsan telomerleriyle ilişkili transkripsiyonel düzenleyici mekanizmalar henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Yeni çalışmada bilim insanları, bu süreci etkileyen iki faktörü belirleyerek konuyu bir adım daha ileri götürdü: PGC-1α ve AMPK proteinlerinin aktivitesi. Deneyler iki aşamada gerçekleştirildi. İlki, transkripsiyon faktörlerinin varlığı açısından mevcut insan telomerik dizilerinin taranmasını içeriyordu. In silico yöntemi kullanıldı. İkinci aşamada doktorlar bisikletçilerle iskelet kası dokusu biyopsisi de dahil olmak üzere deneyler düzenledi.

Kromozomların uçlarında bulunan telomerik dizilerin analizi, PGC-1α proteinini tanımladı. Protein, TERRA transkripsiyonunun gerçekleştiği bölgede telomerlerle etkileşime girer. Bu molekül telomerlerin bütünlüğünü sağlayan kodlanmamış bir RNA'dır. PGC-1α proteini, önceki çalışmaların gösterdiği gibi, dayanıklılık egzersizi veya gıda alımının kalori kısıtlamasından sonra tetiklenen hücresel enerji metabolizmasının düzenleyicisi olarak görev yapar.

Deneylerin ikinci aşamasında bilim adamları, PGC-1α proteininin hücrenin enerji metabolizmasına gerçekten dahil olup olmadığını bulmaya karar verdiler. Proteinin TERRA molekülü için bir transkripsiyon anahtarı görevi gördüğü ve aktivitesinin AMPK enzimi tarafından düzenlendiği ortaya çıktı. Bu enzim aynı zamanda çeşitli uyaranların etkisi altında, özellikle egzersiz ve oruç sırasında da üretilir. Bilim insanları bulgularını on sağlıklı gönüllü üzerinde test etti.

Deneye katılanlar 45 dakika boyunca egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yaptılar. Farklı seviyelerde AMPK aktivasyonu elde etmek için denekler, fiziksel aktivitenin şiddetine bağlı olarak iki gruba ayrıldı. İlki, VO2 max'ın yüzde 50'sini, ikincisi ise VO2 max'ın yüzde 75'ini gösterenleri içeriyordu. Spor hekimliğinde kullanılan VO2 max parametresi, dokuların oksijeni absorbe etme ve metabolize etme yeteneğini karakterize eder. Bisiklet sürmeden önce ve sonra yapılan kas dokusu biyopsisi, egzersizden 2,5 saat sonra, ikinci grubun temsilcilerinde PGC-1α ile ilişkili belirteçlerin aktivitesinin on kat arttığını ve TERRA üretiminin yüzde onlarca arttığını göstermektedir.

Resim: Doğu Haberleri

Belçikalı doktorlar fiziksel egzersiz yoluyla ömrü uzatmayı önerirken, Brezilyalı ve Amerikalı bilim adamları sentetik erkek hormonu danazolun telomeraz enziminin üretimini desteklediğini buldu. Aplastik anemisi olan 27 hastanın hormonal ilaç kullanması, her birinde telomer uzunluğunun ortalama 386 çift arttığını gösterdi. Ayrıca kandaki hemoglobin düzeyi de neredeyse fizyolojik olarak kabul edilebilir düzeye yükseldi.

“Sağlıklı bir yetişkinde telomer uzunluğu ortalama 7.000 ila 9.000 baz çifti arasında değişiyor. Çalışmanın baş yazarı Rodrigo Calado, telomerlerin tipik olarak yılda 50 ila 60 baz çifti kadar kısaldığını ve telomeraz eksikliği olan hastalarda yılda 100 ila 300 baz çifti kadar kısaldığını söylüyor. "Danazol ile tedavi edilen hastalarda telomer uzunluğu ortalama iki yıl içinde 386 baz çifti arttı."

Ancak danazol tedavisinin önemli dezavantajları vardır. Özellikle hormonun kötüye kullanılması erkeklerde testis atrofisine, kadınlarda ise erkekleşmeye neden olabilir. Danazol ayrıca karaciğer için de toksiktir. Şu anda, çok daha az kontrendikasyona sahip olan nandrolon bazlı ilaçlarla deneyler yapılmaktadır. Doktorlar, yaşam beklentisini etkileyen ilaçların kullanımının ancak etkilerinin olası risklerden ve kontrendikasyonlardan daha ağır basması durumunda anlamlı olduğu konusunda hemfikirdir.

Düşük fiziksel aktivite sigaradan sonra erken ölüm riskini artıran ikinci faktördür. İsveçli doktorlar tarafından yapılan bir araştırma, vücut egzersiz sırasında ne kadar çok oksijen emebilirse o kadar iyi olduğunu gösterdi. İsveçlilerin Norveç, Avustralya ve ABD'den meslektaşları, orta düzeyde fiziksel aktivitenin hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için yeterli olduğu konusunda kamuoyuna güvence vermek için acele ettiler.

Bu, örneğin saatte en az 4,8 kilometre hızla yürümek veya yaklaşık 16 kilometre hızla bisiklete binmek anlamına gelir. Yükün süresi en az bir saattir. Her gün yaklaşık sekiz saatini oturma pozisyonunda geçirenler için 60-75 dakikalık bir sürenin ideal olduğu düşünülmektedir. Beden eğitiminin bireysel aşamaları zaman içinde aralıklı olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü, insan sağlığının yaklaşık yüzde 20'sinin genetik faktörler, yüzde 25'inin çevresel faktörler ve yüzde 15'inin tıbbi bakım düzeyi tarafından belirlendiğini tahmin ediyor. Geriye kalan yüzde 40 ise insanların koşullarından ve yaşam tarzlarından geliyor. Bu gösterge doğrudan kişiye bağlıdır. Özellikle sigarayı, alkolü ve yağlı yiyecekleri egzersizle birlikte bırakmak yaşam kalitesini ve süresini büyük ölçüde artıracaktır.

Bugün 60 yaş sınırını aşmış olanlar bile 100 yaşına kadar yaşamanın, aynı zamanda neşeli, enerjik ve en önemlisi sağlıklı kalmanın hayalini kuruyor. Psikolojide yaşa yönelik bu tutuma sağduyu ve gerçekten modern bir yaklaşım denir. Terapistler, yaşlılığa yönelik bu tutumun doğru olduğunu, çünkü bunun kişinin yaşına göre değil, içsel güç ve yetenek rezervine göre belirlendiğini savunuyorlar.

Bir Amerikan üniversitesindeki bilim insanları, eğer bir kişi 70 yaşında olsa bile fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayabiliyor ve aynı zamanda aktif bir sosyal yaşam sürdürebiliyorsa, tüm kriter ve standartlara göre yaşlı sayılmadığı sonucuna vardı.

İnsan kendini böyle görene kadar yaşlanmaz.

Örneğin 60 yaşında bir kişi bağımsız olarak mağazaya gidebilir, yiyecek ve gerekli eşyaları satın alabilir ve evde yemek pişirip kirleri temizleyebilir; yaşlı bir kişinin kültürel etkinliklere bir yabancının eşliğinde katılma isteği varsa, o yaşlı değil, diyelim orta yaşlıdır.

İnsan yaşlı sayılmaz, yüksek bir yaşa ulaşmış olur.

Önemli olan 100 yaşına kadar yaşamak değil, bunu tam bir sağlık duygusuyla yapmaktır. Eğer o anda temel ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, 1. yüzyılı kutlamanın bir manası yok.

Bunu biliyor muydun...

• Ne kadar yaşayacağınız zaten rahimde belirlenir. Bir kişinin yaşam beklentisi, hamile bir kadının sigara tüketimi ve sigara içmesi, fiziksel hareketsizliğin varlığı veya yokluğu, kadının doğru beslenmesi, hamileliğe karşı tutum - sağlıklı bir yaşam tarzı sloganı altında gerçekleştirilip gerçekleştirilmediği gibi faktörlerden etkilenecektir. ya da hamile kadının kötü alışkanlıklarla mücadele etmeyi reddedip reddetmediği. Bu sözler Cambridge Üniversitesi'ndeki bilim adamlarının araştırmasıyla doğrulandı.

Yani, eğer bu makaleyi okuyorsanız ve bir çocuk bekliyorsanız, artık onun gelecekteki yaşamına yararlı bir katkıda bulunabilirsiniz - sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlayın.

• Telomerlerin kapladığı kromozom (DNA) bölümleri yaşam beklentisinden sorumludur. Telomerler kısaysa DNA olası hasarlardan korunamıyor demektir. Sonuç olarak kişi, telomerleri uzun olan birine göre çok daha hızlı yaşlanır.
• Bir çocuk doğum sırasında oksijen açlığı yaşarsa, bu durum kardiyovasküler sistem hastalıklarına yakalanma riskini artırır ve aynı zamanda genel olarak yaşam beklentisini azaltır. Ne yapalım? Hayatınız boyunca periyodik olarak, eylemi serbest radikalleri nötralize etmeyi amaçlayan antioksidanlar olan maddeleri alın.

Sağlıklı olmak istiyorsanız, (bir antioksidan) alın veya diyetinizi antioksidan içeren yiyeceklerle doldurun.

Cambridge Üniversitesi profesörü Dino Giussani bir dizi çalışma yürüttü ve şu sonuca vardı: “Çağımız, biyolojik saatimiz daha biz doğmadan çalışmaya başlıyor.

Yaşam beklentisinin aşağıdaki faktörler nedeniyle azaldığı kanıtlanmıştır:

• Sigara içmek;
• Fazla ağırlık;
• Fiziksel hareketsizlik (hareketsiz yaşam tarzı);
• Alkol;
• Sağlıksız yiyecek.

Bütün bunlar kardiyovasküler hastalıkların gelişme olasılığını artırır. Ancak tüm bunların yanı sıra insanın nasıl bir ortamda büyüdüğü, yaşadığı ve geliştiği de önemlidir. Asırlıklardan bahsetmek yerine, nadiren kimsenin ortalama 60-70 yaşına kadar yaşadığı bir toplumla çevriliyse, o zaman kişinin çabalayacak hiçbir şeyi yoktur. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve uzun ömürlülük örneği olarak takip edeceği kimsesi olmayacak.

Doğru beslenme

50-60 yaşlarında yaşlanmamak, şeker hastalığı, kanser, felç geçirmemek ve ayrıca çeşitli derecelerde sakatlık yaşamamak için, ne kadar olursanız olun, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye ve beslenmeye hemen şimdi başlamalısınız. eskimiş.

Elbette bu çoğu emekliye gerçekçi görünmeyecektir, ancak her şey mümkün.

Yani doğru ve en önemlisi sağlıklı beslenmeyi anlamalısınız: fast food ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, daha az yağlı, kızarmış, tuzlu, tatlı, baharatlı, tütsülenmiş yiyeceklerin yanı sıra çeşitli soslar ve mayonez yemek. Sağlıklı bir insanın beslenmesinde bol miktarda meyve, sebze, süt ürünleri, balık ve diyet eti bulunur. Böyle bir diyetle fazla kilo almayacaksınız, dolayısıyla obezite riskiyle karşı karşıya kalmayacaksınız. Haftada bir, iki haftada bir, kendinize oruç günleri ayarlayın. Alkol ve alkollü içeceklerden kaçının.

Uzun ömürlü Japon

Doğru sağlıklı beslenmenin bir örneği, her ikinci sakinin 90-95 yaşına, hatta bazılarının 100 yıla kadar yaşadığı Japonların beslenmesidir. Japon diyeti nasıldır? Bol miktarda pirinç, deniz ürünleri yerler ve yeşil çay içerler. Fast food yiyen ya da litrelerce kahve içen bir Japon'a rastlamayacaksınız. Japonlardan bir örnek alalım - doğru yemeye ve uzun süre yaşamaya başlıyoruz.

Uzun karaciğerler koroner kalp hastalığı, diyabet, kanser, depresyon, üst solunum yolu hastalıkları, felç, miyokard enfarktüsü veya koroner kalp hastalığından muzdarip değildir.

Hızlı yaşlanmak istemiyorsanız, Avustralyalı bilim adamlarının talimatlarını izleyin; diyetinize daha fazla sebze, meyve, kuruyemiş, tahıl ve baklagil ekleyin. Sonuç olarak gençliğinizi %80 oranında uzatabilirsiniz. Örneğin Japonya'da nüfus büyük miktarlarda lif tüketiyor. Ve lif, gastrointestinal sistemin normal çalışması için gerekli olan diyet lifidir.

Sağlıklı "Japon yiyecekleri" şu şekilde kabul edilir: balık, kabuklu deniz ürünleri, pirinç, sebzeler, deniz yosunu ve meyveler. Ancak herhangi bir yiyeceği tüketirken en önemli şey ölçülü olmaktır. Aşırı yemeyin, aksi takdirde sağlığınıza zarar verir.

İyimserlik - evet!

İyimserlerin kötümserlerden çok daha uzun yaşadıkları kanıtlandı. Üstelik iyimserlerin yaşam kalitesi de daha yüksek. Manchester Üniversitesi'nden bilim adamları bir çalışma yürüttüler: Kimin yaşam kalitesi daha iyi - iyimserler kötümserlerden mi? İyimserlerin sağlıklarının daha iyi olduğu, sağlıklarının mükemmel olduğu, kardiyovasküler hastalıklardan daha az muzdarip oldukları, merkezi sinir sistemi ve endokrin sistem bozukluklarından daha az etkilendikleri ortaya çıktı. Çevreleyen gerçekliğe ilişkin görüşlerinizi değiştirmek, yaşamdaki bazı sorunları daha iyimser algılamak için şimdiden başlamanız yeterlidir, o zaman yaşamın kalitesi ve niceliği (ki bu daha az önemli değildir) gelişecek ve artacaktır.