Psiko-duygusal stresi hafifletmenin yolları. Sinir gerginliği, stres nasıl azaltılır

Bu yazımda anlatacağım stres nasıl azaltılır ve ilaçların yardımı olmadan gerginlik veya. Yazının ilk bölümünde herhangi bir teorik hesaplama yapmadan, stresi nasıl azaltabileceğinize dair hemen 8 ipucu vereceğim. Bu önerileri bugün kendiniz deneyebilir ve ne kadar etkili olduklarını kontrol edebilirsiniz.

Ayrıca ikinci bölümde günlük stres seviyenizi nasıl en aza indirebileceğinize ve nasıl daha az stresli hale gelebileceğinize biraz değinmenin önemli olduğunu düşünüyorum. Nedense stresten kurtulmaya yönelik birçok ipucu buna yeterince dikkat edilmiyor. Ancak uzun vadeli sonuçlara odaklanıyorum ve benim için şu açık ki Aldığınız stres düzeyi ne kadar düşük olursa, onunla başa çıkmanız da o kadar kolay olur.

“Yangını önlemek, söndürmekten daha kolaydır” sloganını duydunuz mu? Herkesin yangını söndürmek için hangi önlemlerin alınması gerektiğini bilmesi gerekir, ancak yangını önlemek için ne yapılması gerektiğini anlamak daha da önemlidir (örneğin ağzınızda sigara ve ütüyle uyumayın). kollarınızda çalışan bir kazan). Stres için de durum aynı: onu önleyebilmeniz gerekiyor.

Yorgunluk, gerginlik, sorumlu işler, insanlarla ilişkiler, şehrin karmaşası, aile kavgaları - bunların hepsi stres faktörleridir. Sonuçları gün içinde ve gün sonunda kendini hissettiren, bizi yorgunluk, sinirsel bitkinlik, kötü ruh hali ve sinirlilik gibi etkiler. Ama tüm bunlarla başa çıkabilirsiniz, sadece bilmeniz gereken, sizi temin ederim ki, sakinleştirici ve alkol olmadan.

İkincisi yalnızca kısa süreli bir rahatlama sağlar ve vücudunuzun stresle kendi başına başa çıkma yeteneğini zayıflatır. Bu nüansı makalede daha ayrıntılı olarak tartıştım. Bu aşamada, kategorik olarak herhangi bir ilaçla stresi azaltmayı önermediğimi ve bu yazıda herhangi bir ilaçtan bahsetmeyeceğimi, doğal rahatlama yöntemlerini kullanarak stresi azaltmayı öğreneceğimizi anlamak önemlidir. Öyleyse başlayalım.

Kulağa sıradan gelse de, herkes bunu her zaman hatırlamayı başaramaz ve beynimizdeki, günümüzün hoş olmayan olaylarıyla ilgili sinir bozucu düşünceleri çiğnemeye başlarız ve duramayız. Bu çok yorucu ve moral bozucudur ve stresi azaltmak için hiçbir şey yapmaz. Böyle anlarda, sadece bir şey hakkında endişeleniriz veya mevcut duruma kendimiz için bir çözüm bulmaya çalışırız.

Önemli olan yarını düşünmek, ama şimdi dikkatinizi başka bir şeye çevirin. Yaşamın sorunlarına ilişkin algının fiziksel ve psikolojik durumumuza bağlı olarak ne kadar farklılaştığını uzun zamandır fark ettim. Sabah neşeli ve dinç, her şey elimizin altında görünür, her şeyi çözebiliriz ama akşam üzerimize yorgunluk ve stres çökünce sorunlar, sanki onlara uzaktan bakıyormuşçasına korkunç boyutlara ulaşmaya başlar. Büyüteç.

Sanki farklı bir insanmışsın gibi görünüyor. Ancak birçok şeye bakış açınızı bozan sadece yorgunluk ve bitkinliktir, mevcut durumunuzu değerlendirirken şunun farkında olmalısınız: “artık hem zihinsel hem de fiziksel olarak bitkin ve yorgunum, bu yüzden pek çok şeyi yeterince algılayamıyorum bu yüzden artık onları düşünmeyeceğim." Söylemesi kolay, ancak bazen kendimize bu kadar ayık bir açıklama yapmak zordur, çünkü olumsuz düşünceler kafamıza sızar ve ayrılmak istemezler.

Ancak kendisi için son derece önemli görünen bir sorun hakkında hemen düşünmeye başlamak isteyen zihninizi nasıl kandırabileceğinize dair küçük bir hile var. Yarın sabah uyanıp gözlerinizi açar açmaz, yüzünüzü yıkamadan önce oturup bunu yoğun bir şekilde düşüneceğinize dair kendinize söz verin. Bu şekilde, taviz vermeyi “kabul edecek” ve bu durumun çözümünü daha sonraya erteleyecek olan zihnin uyanıklığını yatıştırırsınız. Bunu birçok kez yaptım ve sabah dünün "büyük sorunu" ile ilgili inanılmaz bir başkalaşımın meydana geldiğini keşfettiğimde şaşırdım - önemini yitirdi, hatta düşünmek bile istemedim, yeni perspektifte çok önemsiz görünüyordu.

Olumsuz düşüncelerden kurtulun. Kafanı boşalt.Çok kolay görünmeyebilir ama zihninizi kontrol edebilme yeteneği meditasyondan geçer.

Blogumda bunun hakkında çok şey söylendi, tekrarlamayacağım. Stresi hemen azaltmak istiyorsanız, şimdi farklı egzersizleri denemenin veya uygulamaya başlamanın ve bunların sizi stresten ne kadar iyi kurtardığını görmenin tam zamanı. Ancak burada ikinci bir iyi özellik daha var; ne kadar çok meditasyon yaparsanız, sorunlardan soyutlama ve kafanızı düşüncelerden arındırma konusunda o kadar iyi olursunuz ve zihninizin sakinleşmesi sonucunda her gün o kadar az stres yaşarsınız.

Stres faktörlerinin etkisine dayanmak sizin için daha kolay hale gelir ve bir zamanlar sizi büyük heyecan ve gerilime sürükleyen şeyler, pratik yaptıkça sizin için önemsiz hale gelecektir: aniden trafik sıkışıklığı, şehir gürültüsü, iş yerindeki kavgalar artık sorun olmayacaktır. ve üzerinizde olumsuz bir etkisi var. Çevrenizdeki insanların bu önemsiz şeyleri ne kadar ciddiye aldıklarını ve dramatik bir şekilde onlar için nasıl endişelendiklerini görünce şaşırmaya başlayacaksınız, sanki tüm dünya gözlerinin önünde çökmüş gibi! Her ne kadar bir süre önce biz de küçük şeyler yüzünden üzülüyorduk...

Ancak tek bir meditasyon seansının da faydaları vardır- güçlü bir rahatlama yaşarsınız ve sorunları unutursunuz, asıl mesele konsantre olmak ve bugün başınıza gelenlerle ilgili düşüncelerin kafanıza girmesine izin vermemektir. Bunu yapmak çok zordur: yine de düşünceler gelecektir, ancak en azından bir süre hiçbir şey düşünmemeye çalışın ve dikkatinizi mantraya veya resme çevirin.

Egzersiz sırasında endorfin salgılanır- mutluluk hormonları. Spor yaparak iyi bir ruh hali kazanırsınız ve vücudunuzu güçlendirirsiniz. Bu, bira içmekten çok daha etkili bir çözümdür, çünkü ikincisi yalnızca daha önce bahsettiğim ve bir sonraki makalede bahsedeceğim stresle başa çıkma yeteneğinizi zayıflatır. Ve spor sizi ahlaki açıdan güçlendirir: Sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir zihin anlamına gelir. Yani, spor yapmak ve meditasyon yapmak, gün içinde strese direnme yeteneğinizi uzun vadeli olarak geliştirir.

Bazı insanları soğuk suyla sertleştirmeye çeken şeyin ne olduğunu hiç düşündünüz mü?Şiddetli donlarda, ilk bakışta bir buz çukurunda yüzüyormuş gibi kendileriyle alay etmelerine neden olan şey nedir? Ve yıkananın pembe yüzüne tatmin olmuş bir gülümseme getiren şey nedir? Cevap, vücut aniden soğuduğunda salınan, meşhur "mutluluk hormonları" (bu bir gazetecilik terimidir; aslında bunlar hormon değil, nörotransmiterlerdir) olan endorfindir. Görünüşe göre neden burada öne çıkmaları gerekiyor?

Ama şimdi bilginize biraz katkıda bulunacağım. Ekstrem sporların adrenalinle ilişkili olduğuna inanılıyor. Bu doğru. Ancak insanları baş döndürücü atlamalar ve gösteriler yapmaya teşvik eden şey adrenalin değildir; çoğu kişinin yanlışlıkla inandığı gibi, her şey onun uğruna gerçekleşmez. Adrenalin yalnızca kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar, dayanıklılığınızı ve reaksiyon hızınızı artırır. Ancak paraşütle atlamanın ardından duyulan "yüksek" heyecanın aynısı endorfinlerden de gelir.

Bunlar sadece “mutluluk hormonları” değildir, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar; vücut, tehdit edici olarak algıladığı aşırı bir durumda ve bir acı sonucu ölüm olasılığını kısmen ortadan kaldırmak için onları serbest bırakmaya başlar. olası bir yaralanma, çok hoş bir yan etkisi olan bu hormonun salınımına başlar.
Belki de benzer bir mekanizma vücudun soğutulmasıyla tetikleniyor, çünkü bu aynı zamanda vücut için bir strestir (makalede tartışılan stresle karıştırılmamalıdır).

Kontrastlı duş, vücudu kışın yüzmeye göre sertleştirmenin çok daha yumuşak ve daha erişilebilir bir yoludur, herkes yapabilir. Bu prosedür sadece stresi azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir, ama aynı zamanda vücudu da büyük ölçüde güçlendirir (Kontrastlı duş aldığımdan beri HİÇ üşümeyi bıraktım ve büyükbabam tüm hayatı boyunca bunu yaptı ve yaşlılığına rağmen hiç üşütmedi).

Sadece kontrastlı bir duş değil, aynı zamanda sıcak bir banyo, gölette yüzmek, havuzu ziyaret etmek gibi herhangi bir su prosedürü de gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

Hoşunuza giden herhangi biri. Aldığınız zevk aynı zamanda beyindeki kimyasal süreçlerle de doğrudan ilgilidir. Uyumlu bir ses dizisi (veya tamamen uyumlu olmayan - zevkinize bağlı olarak) tarafından tetiklenirler ve mutluluk ve coşku hissine neden olurlar. Hüzünlü ve kasvetli müzik bile, kulağa ne kadar paradoksal gelse de (en azından benim için) hoşunuza gittiği sürece moralinizi yükseltebilir.

Ancak özellikle rahatlamak için, kişisel olarak ortam müzik tarzı olarak adlandırılan yumuşak, monoton ve yavaş sesi kullanıyorum. Çoğu kişiye bu tür müzik çok sıkıcı ve sıkıcı görünebilir, ancak bütün mesele budur. Diğer birçok müzik tarzı, kompozisyonlardaki yoğun duygu baskısı, hızlı ritim ve tempo ve ruh hali tonlarındaki keskin değişikliklerle karakterize edilir. Tüm bunlar sizi eğlendirip keyif verebilse de, bence bu tür müziklerin beyninizi bol miktarda nota ve müzikal tonlamalarla bombardıman etmesi nedeniyle her zaman rahatlamaya katkıda bulunmuyor.

Yorgunsanız ve rahatlamak istiyorsanız, daha düşünceli ve "sarmalayıcı" bir şey dinlemek daha iyidir; ilk başta bu müzikten hoşlanmayabilirsiniz ama en azından rahatlayacaksınız. Temas halindeki grubumun ses kayıtlarında ambient türünden bir beste örneğini dinleyebilirsiniz, bunun için ona katılmanız yeterlidir (bağlantıyı sitenin sağ tarafında görmeniz gerekirdi). İlk önce rahat bir pozisyonda yatma pozisyonunu aldıktan sonra oyuna tıklayın. Aynı zamanda en az 20 dakika rahatlamaya ve "ayakta durmaya" çalışın, tüm sorunları unutmaya çalışın ve hiçbir şey düşünmeyin, müzikte "çözün".

Stresi azaltmak için biraz yürüyebilir ve nefes alabilirsiniz. Park gibi sakin ve sessiz bir yer seçmek daha iyidir. Gürültüden ve büyük kalabalıklardan kaçının. Yürürken yine rahatlamaya çalışın, kendinizi düşüncelerden kurtarın, etrafınıza daha çok bakın, bakışınızı dışarıya doğru yönlendirin ve kendi içinizde ve sorunlarınızda değil. Derin Düşünme Egzersizleri sakinleşmeye iyi gelir. Bir bankta oturun ve ağaca bakın, her viraja bakın, belli bir süre başka hiçbir şeyin dikkatinizi meşgul etmesine izin vermemeye çalışın. Bu, işyerindeki öğle yemeği molanızda bile istediğiniz zaman yapabileceğiniz bir meditasyon uygulaması alt türüdür.

Yürürken hızınız yavaştır, hiçbir yere koşmayın ve acele etmeyin. Bunu sporla birleştirebilir, yürüyüşe çıkabilir, nefes alabilir, yatay barlara ve paralel barlara gidebilirsiniz - asın, kendinizi yukarı çekin ve stres ortadan kalksın!

Bu tür yürüyüşler can sıkıntısı hissine neden oluyorsa, o zaman

İpucu 7 - İşten sonra yolda dinlenmeye başlayın

Kendimden biliyorum ki, gün sinirsel stres açısından özellikle zor geçmese bile, yine de eve dönüş yolu çok yorucu olabilir veya ruh halinizi bozabilir. Birçok insan bilmiyor işten sonra stres nasıl azaltılır ve eve giderken biriktirmeye devam edin. Bu nedenle, zaten yoldayken, iş ve mevcut sorunlar hakkındaki düşünceleri kapatmaya başlayın, kendinizi olup bitenlerden soyutlayın, atmosferi kural olarak toplu taşımada ve trafikte hüküm süren genel öfke ve gerginliğe boyun eğmeyin. yollar. Sakin olun, birisine kızmaya ve yüksek sesle veya kendinize küfretmeye başlamanıza neden olan dürtüleri kendi içinizde bastırmaya çalışın. Çünkü tüm bu olumsuzluklar akşam stres ve gerilim resminize son dokunuşları yapıp sizi tamamen yorabilir. Başkalarının kendi zararına öfkelenmesine ve gergin olmasına izin verin, ama siz değil!

İşte öğrenmeniz gereken altın kural. Hap veya alkol gibi öldürücü yöntemlerle stresten kurtulmak zorunda kalmamak için, genellikle sabahtan başlayarak gün boyunca stresin belirtilerini en aza indirmek daha iyidir. Bu nasıl yapılabilir ve yapılabilir mi? Bunu öğrenmek için öncelikle stresin ne olduğundan ve sizde nasıl biriktiğinden bahsedelim.

Stresin doğası

Öncelikle stresin ne olduğundan kısaca bahsedelim. Burada bir temel nokta var. Stresi dışsal bir olgu olarak algılamak yanlıştır. Stresli bir durumdan kaynaklandığını düşünmek yanlıştır. Dış koşullara bir tepki olarak içimizde ortaya çıkar. stresli olarak algılıyoruz. Farkı hissediyor musun? Bu, stresin bize, tepkimize bağlı olduğu anlamına gelir; tüm insanların aynı şeylere neden farklı tepki verdiğini açıklayan şey budur: Birisi yoldan geçen birinin düşmanca bakışından dolayı depresyona girebilirken, bir diğeri etrafındaki her şey düşerken demir gibi sakin kalabilir. ayrı.

Buna dayanarak çok önemli bir sonuç ortaya çıkıyor: ne kadar stres aldığımız başımıza gelenlerden çok kendimize bağlıdır. Bu temel bir konumdur. Görünen o ki, dış koşullar her zaman konfor ve dengemize göre ayarlanamasa da (daha az stresli bir iş bulmak her zaman mümkün olmuyor ya da şehri daha sessiz bir yere bırakmak herkes için mümkün olmuyor), ama her zaman değiştirebileceğiniz ortaya çıktı. olup bitene dair algınız, böylece içimizde gerginlik yaratmaz. Ve bunların hepsi gerçek.

Günlük stres nasıl en aza indirilir?

Bu soruyu zaten tavsiyemde kısmen cevaplamıştım: Meditasyon yapın, bu dış stres faktörlerine karşı duyarlılığınızı minimum seviyeye indirebilir. Ayrıca egzersiz yapın ve dışarıda daha fazla zaman geçirin, bu sinir sisteminizi güçlendirecektir. İkincisini yapamayacak kadar tembelseniz, en azından meditasyonla başlayın; daha sakin ve daha az stresli olmak istiyorsanız bu bir zorunluluktur! Yapmayın, bu sadece sinir sisteminize zarar verir, dolayısıyla zihinsel yorgunluk gelecekte daha hızlı birikecektir!

Bununla ilgili makalemi de okuyabilirsiniz. Çünkü ne kadar az gergin olursanız, o kadar az gerilim birikir. Bu yazıda verilen derslerden yararlanmanız, özellikle nefes egzersizlerine dikkat etmeniz sizin için daha iyi olacaktır, bunların kullanımı tam olarak sorunun cevabı ile ilgilidir. stresi hızlı bir şekilde nasıl giderebilirimçok fazla zaman harcamadan.

Ve son olarak çok önemli bir şey. Sakin ve sakin olun. Günlük olarak başınıza gelen birçok şeyin olduğunu unutmayın: işteki şeyler, başkalarının size tepkisi, rastgele çatışmalar - bunların hepsi tamamen saçmalık!

İş saçmalık

Çalışmak sadece para kazanmanın bir yoludur, ciddiye almayın.(Bu, ona sorumlu bir şekilde yaklaşmamanız gerektiği anlamına gelmez, hayatınızda ona bir yer belirlemeniz ve yerelleştirdiğiniz alanın sınırlarının dışına çıkmasına izin vermemeniz gerektiği anlamına gelir.) İş yerindeki başarısızlıklarınız, her zaman kişisel başarısızlıklarla özdeşleştirilebilirsiniz: genellikle bir kişi ile mesleği arasında büyük bir boşluk vardır, bu nedenle işyerinde bir şeyle baş edemiyorsanız, bu sizin değersiz bir insan olduğunuz anlamına gelmez (tabii ki birçok şirket bunu yapmaya çalışır) Çalışanlarında tam tersi bir görüş oluştururlar: Çalışanın işinizle özdeşleşmeyi bırakıp başarısızlıklarınız hakkında felsefi bir yaklaşım sergilemesi, kurumsal hedefleri kişisel hedefler olarak algıladığınızı görmek istemeleri onlar için bir fayda sağlamaz.

İnsan ilişkileri hiçbir şeydir

Yabancılarla olan tüm ilişkiler, entrikalar da saçmalıktır ve dikkat edilmemesi gereken önemsiz şeylerdir. Başkalarının sizin, meslektaşlarınızın hakkınızda ne düşündüğü onların işidir ve onların size dair algıları, üstelik algılayanın kişilik özellikleri tarafından da çarpıtılabilmektedir. Etrafınızdaki yabancıların sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda daha az endişe edin.

Kendinizi yormamalı ve prensip uğruna birilerine bir şeyler kanıtlamamalısınız, zaten hiçbir şeyi kanıtlamayacaksınız, herkes kendiyle kalacak, alacakları tek şey büyük bir olumsuzluk olacaktır. Kötü bir ekonomi! Kavgalara ve hesaplaşmalara katılmayın herkesin egosunu, inançlarını, karakterini öne çıkarmaktan başka bir şey yapmadığı yer. Bunlar gerçeğin doğduğu tartışmalar değil, bu tartışmanın kendisi uğruna bir tartışma!

Başkalarının olumsuzluklarının size yapışmamasını sağlayacak şekilde davranmaya çalışın: kabalığa gülümse. Bu, sağa vurulduğunda sol yanağını çevirme çağrısı değildir. Yine de insanları belirli durumlarda kendi yerlerine koymak ve size istedikleri gibi davranmalarına izin vermemek kötü bir fikir değildir.

Bu tavsiye, ulaşımda, işte veya sokakta meslektaşlarınız, sürücüleriniz, yoldan geçen rastgele kişiler vb. tarafından yapılan kabalıklara yanıt olarak anlamsız küfürlere ve hesaplaşmalara katılmanıza gerek olmadığı gerçeğiyle ilgilidir. bir gülümsemeyle ayrılın, iyi bir ruh hali sağlayın ve başkasının pisliğiyle kirlenmeyin ve konumunuzu kaybetmeden bunu yapın (bir gülümsemeyle çıkın - kazanan!) ve enerjinizi birine bir şey kanıtlamaya çalışarak harcamayın .

Kısacası, bir meslektaşınız size sistematik olarak kaba davranıyorsa, onu nazikçe onun yerine koymanız ve artık işleri halletmemeniz gerekir, ancak her türden temizlikçi, güvenlik görevlisi ve diğer bariyer patronlarıyla tartışmanıza gerek yoktur. ilk ve son kez görüyorum. Durumu değerlendirin.

Daha fazla Gülümse!

Ve genel olarak konuşursak, Daha sık gülümsemek!. Gülümsemek sihirli bir şeydir! Herhangi birini silahsızlandırabilir ve onların sizin yönünüze olumsuzluk dalgaları göndermesini engelleyebilir. İnanın bana, bazı özel durumlar dışında birinden bir şey elde etmeniz gerekiyorsa, bir kişiye "saldırmak" iyi niyetin sembolü olan bir gülümsemeyle aynı etkiye sahip olmayacaktır. Bir “çarpışmaya” yanıt olarak kişi savunma tepkisini harekete geçirir ve size aynı şekilde cevap vermeye başlar, haklı olduğunuzu bilse bile, kırıldığı ve kendini savunmak zorunda kaldığı için başka türlü yapamaz. Olumsuzluk yalnızca olumsuzluğa neden olur!

Ama aynı zamanda, gerilim ve olumsuzlukla dolu, nasıl yapılacağını bilmeyen insanlara küçümsemeyle davranmalısınız.
Duygularınızı dizginleyin ve durumu kontrol altında tutun: İstismarlarına ve saldırılarına anında sert bir yanıt vermenize gerek yok. Bundan daha önce bahsetmiştim, eğer durum tartışmasız çözülebilirse, buna katkıda bulunmaya çalışın. Küfür ettiğinizde gülümseyin ve mümkün olduğunca görmezden gelin. Düşüncelerinizin bazı küçük tartışmalarla meşgul olmasına izin vermeyin.

Muhtemelen hepsi bu. Bir sonraki yazımda stres ve gerginliği azaltmak için neden alkol veya sakinleştirici kullanmamanız gerektiğini yazacağım.

Ne yazık ki stresten tamamen kurtulmak mümkün değil; stres hayatımız boyunca her zaman bize eşlik edecek. Ancak stresin kişi üzerindeki etkisini minimuma indirmek oldukça mümkündür.

Stres direnci, kişinin stres faktörlerinin etkilerine dayanma yeteneğidir. Bu bir tür stres önleme yöntemidir. Stresi önlemenin aşağıdaki yolları vardır:

• fiziksel: spor, doğru beslenme, temiz hava, iyi uyku, zamanında dinlenme;
• psikolojik eğitimler: onaylama, meditasyon, “sağlık formülü”;
• ev halkı: hobilerle uğraşmak (örneğin el sanatları, koşmak, yüzmek, yürümek, evcil hayvanlarla takılmak);
• manevi:

1) kendinizi genetik düzeyde tanıyın
2) kendi genetiğinize uygun yaşamayı öğrenin
3) Uzaydaki yerinizi net bir şekilde tanımlayın, sevdiğiniz işi yapın.

Simferopol'deki pratik bir psikologdan randevu alarak bunlar ve stresten enerjik korunmanın diğer yöntemleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

PSİKOLOJİK YORGUNLUK

Zihinsel enerjinin kaybı ve restorasyonu ve dinlenme ihtiyacı ile ilgili geniş bir kavram.

Bu, kişinin psikolojik ve fiziksel düzeyde belirli bir güç kaybı hissettiği uzun bir dönemdir. Vücut dinlenme sırasında tamamen iyileşme yeteneğini kaybeder.

Psikolojik yorgunluğun nedenleri arasında uzun süreli stresli koşullar, iş yerindeki sorunlar, kişisel zorluklar, monoton ve monoton aktiviteler, sıkıcı ve sevilmeyen işler olabilir. Bazen sevdiğiniz işi yaparken bile zamanında değiştirmezseniz, ortamı değiştirmezseniz psikolojik yorgunluk yaşayabilirsiniz. Çoğu zaman genç ebeveynler, büyük sevinçlerine rağmen, monoton ve yoğun bir program nedeniyle psikolojik yorgunluğun kurbanı olurlar.

Çoğu durumda yorgunluk uygun dinlenmeyle aşılabilir. Ancak ne yazık ki bu her zaman yardımcı olmuyor. Her şey bu duruma neden olan nedenlere bağlıdır. Öncelikle bir kişinin gücünü ve canlılığını tam olarak neyin alıp götürdüğünü bulmanız gerekir. Bunlar bilincinizden açık veya gizli olan güçlü deneyimler olabilir. Güçlü duygular, kızgınlık, gurur, suçluluk veya yerine getirilmemiş borç. İş faaliyeti veya aile ve ilişkiler açısından tatminsizlik. Pek çok neden olabilir ve bunlar bir kişi için her zaman açık ve anlaşılır değildir.

Durumunuza tam olarak neyin sebep olduğunu bilmiyorsanız, Simferopol, Victoria Solovyova'daki bir psikologdan yardım isteyin. Sadece psikolojik yorgunluğunuzun nedenlerini bulmakla kalmayacak, aynı zamanda enerji, neşe ve anlamla dolu normal bir yaşam tarzına dönmenize de yardımcı olacaktır.

Psikolojik yorgunlukla mücadele yolları:

• Yeterli miktarda yüksek kaliteli içme suyu, enerji eksikliğinin giderilmesine yardımcı olacaktır.
• Doğru beslenme, zamanında yemek yemenizi, halsizlik ve güçsüzlük hissini azaltmanızı sağlayacaktır.
• Günlük fiziksel egzersiz kan dolaşımını artıracak, iç gerginliği ve yorgunluğu giderecek, kendinizi neşeli, güç ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olacaktır.
• Yeterli uyku, sinir sistemimizin düzgün işleyişinin anahtarıdır; hem fiziksel hem de psikolojik dinlenme sağlar.
• Hoş insanlarla iletişim, vites değiştirmenize ve pozitif enerjiyle yeniden şarj olmanıza yardımcı olacaktır.
• Kendini keşfetmeye ve geliştirmeye yönelik çeşitli etkinliklere katılmak hayatınıza anlam ve farkındalık katacaktır. Örneğin, Victoria Solovyova'nın “Kendini Tanıma” merkezinde zaten ilk ziyarette yapılan psikolojik eğitimler, birikmiş psikolojik yorgunluktan kurtulmanıza ve harekete geçme ve ilerleme arzusunu uyandırmanıza olanak tanır.

PSİKOLOJİK (SİNİR) GERİLİM

Bu, bir kişinin herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirirken sürekli olarak aşırı psikolojik gerginlik, insanlarla iletişimde gerginlik yaşadığı psikolojik bir durumdur.

Bu durum genellikle kişinin performansı üzerinde kötü bir etkiye sahiptir. Güncel olaylara karşı çeşitli hatalara ve yetersiz tepkilere yol açar. Kişide hoş olmayan duygusal deneyimlere ve tatminsizlik hissine neden olur. Bu durumda olan kişi kontrol edilemeyen saldırganlık gösterebilir ve çatışma durumlarını tetikleyebilir. Kendi duygularını kontrol etmesi zordur.

Bir insanda sinir gerginliğine neden olabilecek birçok faktör vardır:

uzun süreli stres, ağır iş yükü, yorgunluk, çatışmalı ilişkiler, hoş olmayan insanlarla iletişim, karmaşık ve kafa karıştırıcı yaşam durumları. Kendini gerçekleştirme ve kariyer gelişimi için fırsat eksikliği. Takımdaki çatışmalar. Aile problemleri. Finansal zorluklar. Kötü alışkanlıklar, alkol bağımlılığı.

Sinir gerginliğiniz çözülmemiş bir sorundan veya zor yaşam durumundan kaynaklanıyorsa, Simferopol'de nitelikli bir psikoloğun yardımı olmadan yapamazsınız. Bu durumda sorun ancak nedenin ortadan kaldırılmasıyla çözülebilir ve bununla birlikte psikolojik stres de ortadan kalkacaktır.

Çoğu zaman bu durumun nedeni aynı zamanda bizi çevreleyen olumsuz ortamdır. Modern insan, şehir yaşamının olumsuz faktörlerinin fazlasıyla farkındadır. Hızlanan yaşam temposu, ağır iş yükü. Farklı, genellikle negatif enerji taşıyan çok sayıda insanla iletişim kurmalısınız. Bu durumda sinir gerginliğinin ortaya çıkmasını önlemek için yaşam tarzınıza daha fazla dikkat etmeniz, olumsuzlukları kendinizde biriktirmemeye çalışmanız, ondan zamanında kurtulmanız gerekir.

Psikolojik stresle baş etmenin yolları:

Pasif - yalnız kalabilirsiniz, en sevdiğiniz filmi izleyebilir, güzel bir kitap okuyabilir, parkta yürüyüşe çıkabilir, hoş müzik dinleyebilir, rahatlatıcı şifalı bitkiler içebilir, masaj yaptırabilir, saunaya gidebilir, nefes egzersizleri yapabilir, aromaterapi yapabilirsiniz.

Aktif - tercihen uzun zamandır gitmek istediğiniz bir yere veya bir zamanlar kendinizi çok iyi hissettiğiniz bir yere seyahate çıkın. Açık hava spor oyunlarını deneyin. Lezzetli, sıradışı bir yemek hazırlayın. Odayı yeniden düzenleyin, iç mekanı güncelleyin.

Güzellik salonlarını ziyaret etmek, hafif alışveriş yapmak ve arkadaşlarla buluşmak da kadınlar için faydalıdır. Bazı insanlar için bahar temizliği işe yarar.

Erkekler için - balık tutmak, bowling, bilardo, arkadaşlarla spor maçlarını izlemek.

Modern şehirler bize eğlenmek ve rahatlamak için çok daha fazla yol sunabilir. Herkes kendi zevkine göre seçim yapabilir.

İngilizceden tercüme edilen stres, “basınç, gerginlik” anlamına gelir ve çeşitli olumsuz faktörlerin (stres etkenleri) etkisine yanıt olarak insan vücudunda meydana gelen fizyolojik reaksiyonların bir kompleksidir.

Strese neden olan faktörler çeşitli ve çeşitlidir. Örneğin keskin bir ses, yüksek veya düşük sıcaklık, atmosfer basıncındaki dalgalanmalar vb. strese yol açabilir.

Üstelik stres reaksiyonları, yalnızca son derece gelişmiş sinir sistemine sahip insanlara değil, aynı zamanda sinir sistemi olmayan aşağı hayvanlara ve hatta bitkilere de özgüdür. Böylece stresin sadece sinirsel gerginlik olmadığı açıkça ortaya çıkıyor. Bu, bir organizmanın veya herhangi bir canlı sistemin veya dokunun kendisine yüklenen bir talebe verdiği tepkidir. Böyle bir tepkinin ana ve nihai hedefi değişen koşullara uyum sağlamaktır. Stres, 1936'da Kanadalı fizyolog G. Selye tarafından önerildi. Genel olarak stresten bahsetmek yerinde olur.

Arteriyel hipertansiyon için bir risk faktörü olarak stresten bahsediyorsak, psiko-duygusal, sinirsel stresi kastediyoruz. Psiko-duygusal stres, gelişmiş ülkelerdeki insanların yaşamlarının ayrılmaz bir parçasıdır. Burada kişi sürekli, her gün, artan tempolu, gergin, stresli bir yaşamla ve zaman sıkıntısıyla ve zor kişilerarası ilişkilerle karşı karşıyadır. Bu durumda, olumsuz duyguların kaynağı olan uzun vadeli çatışmalar sıklıkla ortaya çıkar. Bunlardan en güçlüsü, en kalıcısı ve yavaş yavaş geçeni sosyal olarak belirlenir: iş, aile, her gün.

Kişinin kontrolü dışında gelişen yaşam durumları (sevdiklerinin ölümü, doğal afetler vb.) kişi için özellikle streslidir. Bilim adamları Holmes ve Rage, uzun yıllara dayanan araştırmalara dayanarak, yaşamda strese neden olan en yaygın değişikliklerin bir listesini derlediler. Bunlardan bazıları aşağıda verilmiştir. Bu listedeki sıralama, her olayın duygusal önemine göre belirlenir.

Tablodan da anlaşılacağı üzere kişi için en tehlikeli olanı, çok yakın kişilerin kaybından kaynaklanan yoğun travmatik olaylardır.

Stressiz yaşamak mümkün mü? Bilim bunun imkansız olduğunu söylüyor. Sonuçta sürekli yeni koşullara uyum sağlamamız gerekiyor. Hayat sürekli bir değişim kaynağıdır. Genel olarak hayat, stresin ana kaynağıdır, bu nedenle ondan ancak ölümün gelişiyle tamamen kurtulabilirsiniz. Stresi ortadan kaldırmak imkansızdır, ancak kendi yaşamlarımızı hoş stresler alacak ve kendimizi hoş olmayan streslerden kurtaracak şekilde düzenleme gücüne sahibiz. Evet, hoş streslerin de olduğu ortaya çıktı.

Stres, duygusal olarak olumlu (bir çocuğun doğumu, terfi vb.) ve duygusal olarak olumsuz olarak ikiye ayrılır. Günlük dilde “stresle mücadele”, “stresin sonuçları” derken genellikle stresin duygusal açıdan olumsuz türünü kastediyoruz.

Kısa vadeli ve uzun vadeli stres arasında da bir fark vardır. Sağlığı farklı şekilde etkilerler. Uzun vadeli stresin daha ciddi sonuçları vardır.

Stres nasıl oluşur?

Bir çatışma durumu hızlı bir tepki ve anında tepki gerektirdiğinde, vücudumuzda doğadaki uyum mekanizmaları tetiklenir. Biyokimyasal reaksiyonlar hızlandırılmış bir hızda meydana gelir, vücudun enerji potansiyelini arttırır ve tehditlere karşı üçlü bir güçle yanıt vermesini sağlar. Adrenal bezler, hızlı etkili bir uyarıcı olan adrenalinin kana salınımını artırır. Beynin “duygusal merkezi” hipotalamustur. Hipofiz bezine ve adrenal kortekse, hormonların sentezini ve kana salınımını artıran bir sinyal iletir.

Hormonlar kanın su-tuz dengesini değiştirerek basıncı artırır, kalp atış hızını artırır, kalp kasındaki oksijen ihtiyacını artırır, beyin, böbrek ve periferik arterleri daraltır, besinlerin hızlı sindirimini uyararak enerji açığa çıkarır, kalp kasındaki oksijen miktarını artırır. kandaki lökositler, bağışıklık sistemini uyarır, alerjik reaksiyonların ortaya çıkmasına neden olur, şeker seviyesini yükseltir ve solunum hızını artırır. Adam savaşa hazır. Açıklanan tüm değişiklikler, vücudun kaynaklarını "savaş-kaç" ilkesine göre harekete geçirmeyi amaçlamaktadır ve koruyucu, uyarlanabilir niteliktedir.

Ancak dış tepkilerin zamanı maalesef geçti. Modern dünyada stresin çoğunlukla içsel belirtileri ve nedenleri vardır. Artık insan tehlikeli hayvanlardan kaçmak yerine otobüse yetişiyor; çığdan değil, can sıkıntısından ve yaşlılıktan korkuyor; düşmanlarla veya vahşi hayvanlarla değil, kötü bir ruh hali veya kızgınlıkla savaşır.

Elbette bu gibi sebeplerden kaynaklanan stresli bir durumda, kalp aktivitesinin ve kan basıncının (KB) arttırılmasından ziyade dinlenme ve rahatlama daha faydalı olacaktır. Ancak vücudumuz öngörülemeyen durumlara, hiçbirinin keyfi olarak hariç tutulamayacağı geleneksel bir dizi tepkiyle tepki verir.

Stres duygusal olarak olumluysa, durum kısa ömürlüyse ve kontrolünüz altındaysa korkacak bir şey yoktur: tüm sistemlerdeki aktivite patlamasından sonra vücut dinlenmek ve iyileşmek için her türlü fırsata sahiptir. Böyle bir durumda vücudun tepkileri normal seyrine döner, hayati organların çalışmaları normal seyrine döner ve vücut normal işleyişine devam eder. Ancak stres duygusal olarak olumsuzsa, uzun süreliyse, durum kontrolünüz dışındaysa ve vücudun halihazırda etkinleştirilmiş süreçleri normalleştirme şansı yoksa, mevcut kritik durumun sonuçlarıyla yüzleşmeye hazırlanmanız gerekir.

Psiko-duygusal durumunuzu kontrol eden vücut sistemleri aşırı yüklendiğinde ve olumsuz stres uzun süre devam ettiğinde, fiziksel ve psikolojik yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaya başlar. Böylece uyum sağlamada ve hastalıkların gelişiminde bir bozulma meydana gelir. Aksi takdirde buna sıkıntı veya “adaptif enerjinin” tükenme aşaması denir. Burada G. Senier'in "Stres, vücudun hızla yaşlanmasına yol açan veya hastalığa neden olan her şeydir" ifadesini hatırlamak önemlidir.

Aşağıdaki belirtilerden en az birine sahipseniz, kronik, uzun süreli strese sahip olma olasılığınız çok yüksektir:

Bir şeye konsantre olamama

İş yerinde sık sık yapılan hatalar

Hafıza bozukluğu

Kronik yorgunluk

İçilen sigara sayısı hızla artıyor

Çalışmak aynı neşeyi getirmiyor

Alkollü içecek bağımlılığı

Baş ağrısı

Uyku bozuklukları (uykusuzluk, uyuşukluk vb.)

Sırt veya boyun ağrısı

Tahriş saldırıları

Kabızlık veya ishal (ishal)

Göğüs ağrısı

Baş dönmesi atakları

Saç ve tırnakların durumunda keskin bir bozulma

Cilt hastalıkları

Romatizmal eklem iltihabı

Alerji

Mide yanması, peptik ülser ve diğer sindirim hastalıkları

Kardiyovasküler hastalıklar (hipertansiyon, hipotansiyon, ateroskleroz, kalp krizi, kalp yetmezliği)

Belirtileriniz ve hastalıklarınız stresten kaynaklanmıyor olabilir ancak stresin bunları ağırlaştırdığı kesindir. Sırf bu nedenle bile gecikmeden psiko-duygusal durumunuzla ilgilenmeniz faydalı olacaktır.

Duygusal stres ile hipertansiyon gelişimi arasındaki ilişki popülasyon çalışmalarında incelenmiştir. Kronik strese maruz kalan nüfus gruplarında kan basıncı düzeyinin daha yüksek olduğu gösterilmiştir: işsizler ve işten kovulanlar, sürekli zihinsel stresle çalışanlar, aşırı kalabalık alanlarda ve ortak apartmanlarda yaşayanlar.

Stresle baş etmenin ciddi sorunlarından biri de kaygı hissine neden olması ve birlikte sinir sistemini istemsiz olarak harekete geçirmesidir. Hastaların, kendilerine ciddi bir hastalığın işareti gibi görünen sayısız ağrılı semptomun "sadece" strese karşı bir tepki olduğunu öğrendiklerinde şaşırdıklarını görmek alışılmadık bir durum değildir. Çarpıntı ve diğer kalp anormallikleri nedeniyle kardiyologlara yapılan yönlendirmelerin yaklaşık %40'ı doğrudan stresli bir durumla ilişkilidir. Nörologlara (baş ağrıları için) ve gastroenterologlara (mide ağrıları için) yapılan başvuruların da yaklaşık aynı yüzdesi de stresle ilişkilidir.

Böylece sağlık sorunlarınızın çoğunun stresle baş edememeyle ilişkili olduğuna ikna olabilirsiniz. O zaman stres yönetimi yöntemlerini bağımsız olarak nasıl uygulayacağınızı öğrenmeniz yeterli olacaktır. Dolayısıyla, stresin üstesinden gelmenin neredeyse tüm yöntemleri üç büyük gruba ayrılır:

1. Sorunu tanımak

ortaya çıkan stresi tanıyabilmek ve neyle başa çıkabileceğinize karar verebilmek anlamına gelir. Bu gibi durumlarda çok faydalıdır:

Strese neden olan tüm durumların bir listesini yapın

Bunun neden olduğunu kendinize sorun

Hayal gücünüzü kullanarak durum hakkındaki anlayışınızı genişletin.

Akşam biraz zaman ayırın ve gün içinde stresli durumlarla nasıl başa çıktığınızı hatırlamaya çalışın. Bu tür her durumun "stres yoğunluğunu" derecelendirin; stres minimum düzeyde olduğunda 1, başa çıkabileceğiniz maksimum düzeye ulaştığında ise 10 puan verin.

Geçen günün gerginlik seviyesini anlatılan şekilde belirledikten sonra rahatlayın ve şunları yapın: rahat bir şekilde oturun, gözlerinizi kapatın, kıyafetlerinizin sizi hiçbir yere kısıtlamadığından emin olun. Eşit ve derin nefes alarak, gerilimin "noktalarını" belirlemek için sanki kafanızda gizlenmiş bir video kamera varmış gibi vücudunuza dikkatlice "bakın". Dikkatinizi gergin kaslara odaklayın ve her nefes verişinizde gerilimin bacaklarınızdan damla damla yere nasıl indiğini hayal edin.

Birkaç dakika sonra o günün stres düzeyini tekrar düşünün. Kendinize onun için hangi sorunun veya olayın belirleyici olduğunu sorun. Durumu veya bu kişiyi dışarıdan bir gözlemcinin bakış açısından hayal etmeye çalışın.

Şimdi derin bir nefes alın, gözlerinizi açın ve kendinize şunu sorun:

¨ Stres düzeyi neden bu kadar yüksek (düşük) olarak değerlendirildi?

¨ Sizin için en tatsız olan şey neydi?

Daha önce hayatınızda böyle bir şey oldu mu?

¨Olanları nasıl anladınız?

¨ Bu stresli durumu hayal ettiğinizde başka hangi düşünceler ortaya çıktı?

Bu egzersiz, strese neden olan faktörleri belirlemenize yardımcı olacaktır ve bu, stresin üstesinden gelmenin bir yolunu seçmenizi sağlayacak ilk ve çok önemli adımdır.

Örneğin genç bir anne olan Anna bu egzersizi şu şekilde yaptı. Genel gerginliği attıktan ve tam bir rahatlamanın tadını çıkardıktan sonra stres seviyesini düşündü ve bunu 7 olarak derecelendirdi. Sandalyesinde rahatça oturan Anna, düşüncelerinin özgürce görünüp kaybolmasına izin verdi. Sonra bir resim ortaya çıktı: Çocukları kavga ediyor ve kavga ediyorlardı ki bu, tüm engelleme çabalarına rağmen oldukça sık oluyordu. Bir süre sonra duygularıyla ilgili olarak kendine şunları söyleyebildi:

Başlarına kötü bir şey gelmemesine rağmen çocukların davranışlarından çok üzüldüğüm için stres puanı o kadar yüksekti ki

Benim için asıl sorun çocukların çıkardığı gürültüydü.

Daha önce de kocam her zamanki gibi benimle tartışırken sesini yükselttiğinde bende de aynı hisler ortaya çıktı ve bu beni çok rahatsız etti

Yüksek ses çok hızlı bir şekilde bende genel gerginlikle ifade edilen bir tepkiye neden oldu

Diğer düşünceler çocukken kendimle kavga ettiğime dair belirsiz anılarla ilgiliydi. Ayrıca bazen kendimin de çocukları dövme dürtüsü hissettiğimi fark ettim (bunu asla yapmama rağmen)

Egzersiz sayesinde Anna hangi durumların ve neden onun için stresli hale geldiğini anladı. Artık gerektiğinde stresli bir durumun üstesinden gelmek için özel bir teknik kullanabiliyor. Bu yöntem ve tekniklere yavaş yavaş hakim oldu.

2. Kendi Kendine Yardım

kişinin düşüncelerini veya tutumlarını kontrol etme becerilerinin edinilmesini ve gerekirse bunların zorunlu kullanımını ve ayrıca kendi başının çaresine bakabilme yeteneğini içerir. Bunu yapmak için rahatlamayı öğrenmeniz ve olumlu bir özgüven duygusu yaratmanız gerekir.

3. Çözüm

örneğin zamanı yönetme yeteneği, özgüven eğitimi, sorumluluğunuzun sınırlarının ve size yüklenen taleplerin meşruiyetinin farkındalığı gibi bazı özel becerilerde uzmanlaşmak anlamına gelir.

Kronik hastalıkların akut hastalıklara göre daha uzun sürdüğü ve tedavisinin daha zor olduğu iyi bilinmektedir. Uzun vadeli stres bir istisna değildir. Hayat çok fazla acıya neden oluyorsa, kendinize bakmanın zamanı gelmiştir. Bu günlük ve uzun bir süreçtir, ancak sonuçlar çabalarınıza değecektir.

Bu nedenle çatışmaların uzamasına izin vermeyin!

Çatışmaları ve yanlış anlamaları mümkün olduğunca çabuk çözün. Dikkatiniz kırgınlık üzerine yoğunlaşmışsa stresten kaçmanız zordur. Kalbinizi korumak için tahrişten kurtulmak çok önemlidir. Bu size kendiniz üzerinde kontrol sahibi olma ve çatışmayı yeni bir seviyeye taşımama fırsatı verecektir. Hangi duyguları yaşadığınızı anlamaya çalışın. Eğer öfke ya da kızgınlıksa, diğer kişiye "Kızgınım" ya da "Kırıldım" deyin. Olgun bir kişinin bu tür dürüstlüğü ve genel olarak sorumlu davranışı, duygularınızı yanlış bir şekilde dışa vurmanın hoş olmayan sonuçlarından kaçınmanıza olanak sağlayacaktır.

Ne yazık ki çoğumuz öfkemizi kırıcı ve zalim sözlerle ifade etmeye alışkınız. Üstelik bunları en yakınlarımıza, en sevdiğimiz insanlara daha sık söylüyoruz. Sevdiklerinize kızgınlığınızı, hatta daha da iyisi nedenlerini hemen açıklarsanız daha iyi olacaktır. O zaman gereksiz tartışmalar ve gereksiz hakaretler olmayacak.

Şikayetlerinizi dile getirirken genelleme yapmayın: Sizi kızdıran belirli bir olaydan bahsedin. Kavga etme, kızgınlık ve öfke ifade etme arzusu hissettiğinizde, geçmişi hatırlamayın, yalnızca sizi endişelendiren durum hakkında konuşun.

Sonuçta bir kişi size kendini anlatmaya çalışıyorsa onu dinleyin; özür dilerse kabul et. Hoş olmayan olayı mümkün olan en kısa sürede sonlandırmaya çalışın. Lütfen unutmayın: En temel anlaşmazlıkta itidalli davranmak sizi zayıf taraf yapmaz. Tam tersine, siz sakin ve güçlü Fil rolünü üstleniyorsunuz ve yeterince akıllı olmayan rakibiniz Pug rolünü üstleniyor.

Gülmek! Gülümsemek! Mümkün olduğu kadar sık!

Kahkahanın en iyi ilaç olduğu ve özellikle strese karşı etkili olduğu uzun zamandır biliniyor. Güldüğünüzde yüz kaslarınız gevşer, duygusal gerginlik azalır ve olumlu bir bakış açısı ortaya çıkar. Bu, hastalıklarla ve her şeyden önce kendinizle savaşmanın en iyi yoludur.

Sonuçta, eğer bir şeyden memnun değilseniz, ya durumu ya da ona karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekir.Çoğu durumda, durumun hızlı bir şekilde değiştirilemediği durumlarda, durumla basitçe dalga geçmeyi göze alabilirsiniz. Kendi zorluklarınızda mizahı veya mizahı görebilme yeteneği, bir soruna karşı tutumunuzu değiştirmenin en iyi yoludur. Ünlü Danimarkalı karikatürist Herluf Bidstrup, gördüğü her şeyde komikliği fark etmesiyle ünlendi.

En iyisi için umut

Eğer bela beklerseniz, çoğu zaman bu olur. Kaygı ve gerginlik nedeniyle davranışlarınız değişir; durumu zihinsel olarak yeniden canlandırırsınız ve bilinçsizce onun imajını önünüzde taşırsınız. Bu tür bir "durum tahmini", olumsuz öz algının nedeni olabilir. Başarısızlığı kendiniz tahmin edersiniz, davranışlarınız değişir, çevrenizdekiler buna göre tepki verir ve sorunlar yaşanır. Başarısızlıklarınızın çoğundan kendinizin sorumlu olduğunuzu büyük bir güvenle söyleyebiliriz.

Dünyaya farklı, olumlu bir bakış açısı deneyin; stresinizi azaltmanıza yardımcı olacaksınız. Kendinize farklı gözlerle bakın, kendinize ve bu dünyadaki yerinize dair fikrinizi değiştirin. Durum ne olursa olsun, kendinize ve beklentilerinize dair neşeli bir algı, karamsar bir yaklaşımdan çok daha yakındır.

Sorunlarla yalnız kalmaktan kaçının

Başkalarına sorunlarınızın olduğunu veya bunların gerçekte ne olduğunu söylemekten korkmayın. Örneğin dişçi koltuğunda gerekli olan metanet, stres altında tamamen istenmeyen bir durumdur. Sizi dostça destekten, başka bir bakış açısını kabul etme ve anlama fırsatından mahrum bırakır, zihinsel ve fiziksel gücünüzü tüketir, sempati ve sempatiyi, arkadaşınızın dirseğinin hissini reddeder. Çok sayıda arkadaşı olan insanlar kendilerini daha avantajlı bir konumda bulurlar: Zor yaşam koşullarına dayanabilirler. Sebep veya sonuç olarak sosyal izolasyon sıklıkla depresyona ve hatta intihara yol açar.

Spor yap

Rakip bir partner ve sevdiğiniz bir spor seçin. Sürekli olarak üstünlüğünüzü kanıtlamaya çalışıyorsanız, bireysel dersleri tercih edin. En azından egzersizlerin bir kısmı ritmik olarak tekrarlanmalıdır. Tıpkı yeni doğmuş bir bebeğin sakin, hatta sallanarak uykuya dalması gibi, siz de ritmik hareketleri takip ederek kaybettiğiniz kontrol ve güvenlik hissini yeniden kazanırsınız. Egzersizler düşüncesizce yapılmamalıdır. Egzersize biraz odaklanmak stresin etkilerini azaltabilir. Egzersizleri yapmaya odaklanarak dünyanızın kapsamını kontrol altında tutulması hiç de zor olmayan bir boyuta daraltırsınız.

Stres sırasında biriken adrenalinin tam anlamıyla kullanılabilmesi için egzersizlerin yeterince zorlayıcı olması gerekir. Fiziksel aktivite yetersizse aşırı adrenalin sizi sinirli ve sinirli yapacaktır.

Doğru ye

Dengeli, vitamin açısından zengin besinler tüketmek strese karşı direncinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Günde en az 3 kez yemek yiyin, diyetinize şunları dahil ettiğinizden emin olun:

¨ bol miktarda kaba yem, özellikle tam tahıllar ve tahıllar

¨ bol meyve ve sebze

¨ bol miktarda taze, temiz su

¨ bazı yağlı yiyecekler, bitkisel yağlar ve proteinler (et, kümes hayvanları, balık)

İyi alışkanlıklarınızı sürdürün

Eğer elinizde yoksa, mümkün olan en kısa sürede almak için tembel olmayın. Hayatınızda düzenlilik ve tutarlılık hissi yaratan bir şeyin var olmasına izin verin.

Bununla birlikte, kullanın aşağıdaki teknikler:

1. Her durumda, işlerin istediğiniz gibi gitmediğini hissettiğiniz anda rahatlayın

2. Biriktirmeyin, birikmiş negatif enerjiyi atın

3. Çocuklarınızla ve evcil hayvanlarınızla oynayın

4. Hoş küçük şeyler ve ev işleri için zaman ayırın

5. Sevdiklerinizle zor konular hakkında konuşun

Bu kurallara her gün uymaya çalışın ve bir süre sonra, daha önce sizi rahatsız eden olayların artık o kadar da korkutucu olmadığını göreceksiniz.

Sonuç olarak, stresle baş etmenin ana yönteminin psikorelaksasyon terapisi olduğunu belirtiyoruz. Buna otojenik eğitim, meditatif teknikler, ilerleyici kas gevşemesi ve daha birçokları dahildir. Evde ustalaşması ve çoğaltması kolay, aynı zamanda stres gerginliğini ortadan kaldırmak için de etkili olan hipoksik rahatlama nefes eğitimini öğreteceğiz.

Bugün bahsettiğimiz kuralların rehberliğinde, zalim bir rakibin neden olduğu stresin müttefikiniz, hatta yardımcınız haline geldiğini göreceksiniz. “Alınan” stres mükemmel bir enerji kaynağıdır. Onu kaderinizin arabasına koşmaktan çekinmeyin.

V. Rambovsky, Bilgi Ağı “Avrasya'nın Sağlığı”

Makaleye yapılan yorumlar

Yorum ekle

Ayrıca okuyun:

DOKTOR VLAD TAVSİYELERİ

Adım Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

1979 yılında Saratov'dan çocuk doktoru diplomasıyla mezun oldum. Askeri cerrahide ileri eğitim 1983, ultrason 1985, akupunktur (akupunktur) 1991. Rusya'da 1991'den itibaren genel refleksolog olarak çalıştı (sadece çocuklar için değil). Illinois Eyaletinde çalışma izni başarıyla alındı. Staj Gordin Tıp Merkezi'nde gerçekleşti. Şu anda özel refleksolog olarak çalışıyorum. Burada sitede bu teknikten bahsediyorum. Refleksoloji alanındaki 20 yılı aşkın deneyimimden örnekler veriyorum. Ayrıca site ziyaretçilerini dünyanın dört bir yanından tıp ve sağlık alanındaki en son, ilginç haberlerle tanıştırmaya çalışıyorum.

Herşey gönlünce olsun!

Dün kendi başrolümü oynadığım bir video hazırladım ve bugün yayınlıyorum. Bu egzersizlerin kilo vermek isteyen ancak henüz pek başarılı olamayan kişilerin ilgisini çekebileceğini düşünüyorum. Kendime ve vücuduma bakmaya nasıl başladığımı çok iyi hatırlıyorum. İnternetteki kaslı adam videosunda neler sunuluyor?

Henüz sizi videodaki alıştırmalarımla rahatsız etmediğim için işte size bir tane daha. Bu egzersiz öncekilere göre daha zordur ama gösterdiklerimin arasında en etkili olanıdır. Karın kaslarınızı eğitmek için harika! Kamerada söylemedim ama en azından burada söyleyeceğim. İlk başta işe yaramazsa ama isterseniz, onu şuraya ekleyebilirsiniz:

Çeşitli demir parçalarını salladığım ve küçülmüş vücudumu gösterdiğim videoları izlemekten muhtemelen çoktan sıkılmışsınızdır. Plağı değiştirelim ve gece çalışmaktan bahsedelim. Konuşma sadece gece vardiyaları hakkında değil, aynı zamanda geç saatlere kadar, hatta gece yarısından çok sonraya kadar kalmayı sevenler hakkında da olacak. Bu ne kadar olabilir...

Ayrıca çok basit ama etkili bir egzersiz. Daha önce videolarımda gösterdiğim her şey gibi. Bu arada youtube kanalımda kilo vermeyle ilgili video bölümü var: Beden eğitimi ve kilo verme. Orada, videoda eski bir basketbol topundan nasıl sağlık topu yapılacağını gösterdiğim videonun bağlantısını koyacağıma söz verdim. Yapıyorum...

Aslında yine şişmanlara yönelik bir video yapmak istiyordum. Ancak bugün çok yoğun bir gün ve video çalışmıyor. Yüzdeki sivilceler hakkında bilgi edinin. Bu konu tıpkı kilo vermek gibi pek çok insanı endişelendiriyor. Makale daha çok kızlara yöneliktir, ancak erkekler de birçok yararlı bilgi bulabilir. En büyük sorun şu ki...

Dün kendi başrolümü oynadığım bir video daha yaptım, bugün yayınlıyorum. Bu egzersizlerin kilo vermek isteyen ancak henüz pek başarılı olamayan kişilerin ilgisini çekebileceğini düşünüyorum. Kendime ve vücuduma bakmaya nasıl başladığımı çok iyi hatırlıyorum. İnternetteki kaslı adam videosunda neler sunuluyor?

Verim.

İnsan doğası öyledir ki, hiç düşünmeden rahatlık için, hoş olmayan hisleri ortadan kaldırmak için çabalar. Bunlar, kişinin bilincinin yanı sıra kendiliğinden devreye giren doğal düzenleme yöntemleridir, bu nedenle bazen bilinçsiz olarak da adlandırılırlar.

Muhtemelen çoğunu sezgisel olarak kullanıyorsunuz. Buna uzun bir uyku, lezzetli yemekler, doğa ve hayvanlarla iletişim, banyo, masaj, hareket, dans, müzik ve daha fazlası dahildir. Ne yazık ki, bazı araçlar, kural olarak, gergin bir durumun ortaya çıktığı anda doğrudan işyerinde kullanılamaz. Çalışma sırasında kullanılabilecek teknikler var mı? Evet. Öncelikle gerginliği azaltmak, rahatlamak ve tonunuzu yükseltmek için hangi doğal mekanizmaların olduğunu bulmanız gerekir.

"Mutluyum" egzersizi yapın

Herkes bir daire şeklinde oturur. Bir sandalye ücretsizdir. Sağda boş sandalyesi olan başlar. Şöyle demeli: "Ve mutluyum." Sağda boş bir sandalyesi olan bir sonraki kişi hareket ediyor ve şöyle diyor: “Ben de” diyor üçüncü katılımcı, “Ve ben de ondan öğreniyorum... (herhangi bir katılımcının adını söyler).Adı söylenen kişi boş bir sandalyeye koşar ve morali yükseltecek bir yol söyler, ardından her şey baştan benzetme yoluyla tekrarlanır.

Tartışma. Ruh halinizi yükseltmenin önerilen yollarından hangisini en ilginç buldunuz?

Aşağıdakiler ayırt edilir: vücut düzenlemesinin doğal yöntemleri:

Kahkaha, gülümseme, mizah;

Germe, kas gevşetme gibi çeşitli hareketler;

Bir kişiye iç mekan bitkilerinin, fotoğrafların ve diğer hoş veya değerli şeylerin incelenmesi;

Daha yüksek güçlere (Tanrı, Evren) zihinsel çağrı;

- Güneş ışınlarında “yıkanmak” (gerçek veya zihinsel);

Temiz hava solumak;

Şiir okumak;

Birine bu şekilde övgü ya da iltifat etmek.

Duygusal durumları, nöropsikotik gerilimi düzenleme sorunuyla ilgilenirsek, bunları yönetmek için bilinçli olarak özel teknikler kullanılır. Bunlara, bir kişinin bunlara aktif katılımını vurgulayarak, öz düzenleme yöntemleri (veya kendini etkileme yöntemleri) denir.

Öz-düzenleme - bu, kişinin kelimeler, zihinsel görüntüler, kas tonusunun kontrolü ve nefes almanın yardımıyla kendisi üzerindeki etkisiyle elde edilen kişinin psiko-duygusal durumunun kontrolüdür.

Böylece öz düzenleme, ayrı ayrı veya çeşitli kombinasyonlarda kullanılan dört ana araç kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Öz düzenlemenin bir sonucu olarak üç ana etki ortaya çıkabilir:

Sakinleştirici etki (duygusal gerilimin ortadan kaldırılması);

İyileşme etkisi (yorgunluk semptomlarının zayıflaması);

Aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Bir öz-düzenleme ve öz-etkileme yöntemleri bankasıyla tanışma.

1. Solunum kontrolüne ilişkin yöntemler.

Nefes kontrolü - Bu, kas tonusunu ve beynin duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini, yani gevşemeyi teşvik eder. Aksine, sık (göğüs) nefes almak, yüksek düzeyde vücut aktivitesi sağlar ve nöropsikotik gerilimi korur.

- Nefes kontrolü

Otururken veya ayakta dururken mümkün olduğunca vücut kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve nefesinize odaklanın. 1-2-3-4'e kadar sayarak yavaş, derin bir nefes alın (karın öne doğru çıkıntı yaparken ve göğüs hareketsizken); sonraki dört sayımda nefes tutulur; daha sonra 1-2-3-4-5-6'ya kadar sayarak yumuşak bir şekilde nefes verin; 1-2-3-4'e kadar sayarak bir sonraki nefes almadan önce tekrar geciktirin. Sadece 3-5 dakika böyle nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir derecede daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Nefes alma tekniği "Pushinka"

Burnunuzun önünde 10-15 cm mesafede bir tüy parçasının asılı olduğunu hayal edin. Sadece burnunuzdan ve o kadar yumuşak nefes alın ki tüyler uçuşmasın.

“Top” nefes alma tekniği

Gözlerinizi kapatın ve hafif bir pinpon topu hayal edin. Nefes alın - top yavaşça ve düzgün bir şekilde karnınızın ortasından boğazınıza doğru yükselir. Nefes verin - ve top da yavaşça aşağı düşer. Nefes alın - top yavaşça yükselir, nefes verin - yavaşça aşağı inin.

2. Kas tonusu ve hareketinin kontrolüne ilişkin yöntemler.

Zihinsel stresin etkisi altında kas kelepçeleri ve gerginlik ortaya çıkar. Onları gevşetme yeteneği, nöropsikotik gerginliği gidermenize ve gücü hızla geri kazanmanıza olanak tanır. Boş anlarınızda, dinlenme molalarında, farklı kas gruplarının tutarlı gevşemesinde ustalaşın. Tüm kasların tamamen gevşemesini aynı anda sağlamak mümkün olmadığından vücudun en gergin bölgelerine odaklanmanız gerekir.

Çeşitli kas gruplarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Rahatça oturun, mümkünse gözlerinizi kapatın; derin ve yavaş nefes alın; Başınızın üstünden başlayarak ayak parmaklarınızın ucuna kadar (veya ters sırada) vücudunuz boyunca iç bakışınızla yürüyün ve en fazla gerilimin olduğu yerleri bulun (genellikle ağız, dudaklar, çene, boyun, başın arkası). , omuzlar, mide); kelepçelerin yerlerini daha da fazla zorlamaya çalışın (kaslar titreyene kadar), bunu nefes alırken yapın; bu gerilimi hissedin; gerilimi keskin bir şekilde serbest bırakın - bunu nefes verirken yapın; bunu birkaç kez yapın. İyi gevşemiş bir kasta sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissi hissedeceksiniz. Kelepçe özellikle yüzde çıkarılamıyorsa, parmaklarınızın dairesel hareketlerini kullanarak hafif bir kendi kendine masaj yaparak düzeltmeyi deneyin (yüzünüzü buruşturabilirsiniz).

Egzersiz “Sıvı içeren kap”

Rahat bir pozisyon alın. Gözlerinizi kapatın ve sıcak, viskoz, altın veya gümüş renkli bir sıvı akışının ayak tabanlarınızdan (veya başınızın üstünden) topuklarınıza akmaya başladığını hayal etmeye başlayın. Vücudunuz, hoş bir sıcaklık ve ağırlık hissi ile bu sıvının dışarıdan içine döküldüğü boş bir kaptır. Bu fikirlere gerçek sıcaklık ve ağırlık hissi eşlik etmelidir. Kaslar halsizleşir ve gevşer.

Egzersiz “Gevşeme Dalgası”

Rahat bir pozisyon alın, vücudunuz boyunca bir rahatlama dalgasının aktığını hayal edin. Deniz kıyısında oturduğunuzda üzerinize gelen deniz dalgasına çok benzer. Etrafınızda yalnızca deniz dalgası akar ve rahatlama dalgası doğrudan içinizden geçer. Kendinizden birkaç rahatlama dalgası geçirin; vücudunuzun tüm kasları zayıflayacak, halsizleşecek ve yumuşayacaktır. İlk başta vücudunuzda yukarıdan aşağıya doğru sabit bir rahatlama dalgası hissi elde edene kadar bu egzersiz oturarak veya yatarak yapılmalıdır. Daha sonra bu hisler herhangi bir pozisyonda uyandırılabilir.

3. Kelimelerin etkisiyle ilgili yöntemler.

“Bir söz öldürebilir, bir söz kurtarabilir” diye biliniyor. İkinci sinyal sistemi insan davranışının en yüksek düzenleyicisidir.

Sözlü etki, kendi kendine hipnozun bilinçli mekanizmasını içerir ve vücudun psikofizyolojik işlevleri üzerinde doğrudan etkiye sahiptir.

Kendi kendine hipnozun formülasyonları, pozitif odaklı ("değil" eki olmadan) basit ve kısa ifadeler şeklinde oluşturulmuştur.

Kendi kendine siparişler. Kendi kendine düzen, kişinin kendine verdiği kısa ve ani bir emirdir. Belirli bir şekilde davranmanız gerektiğine ikna olduğunuzda ancak bunu yapmakta zorluk çektiğinizde kendinize hakim olun. “Sakin konuş!”, “Sus, sus!”, “Dur!” - bu, duyguları dizginlemeye, onurlu davranmaya, etik kurallara ve insanlarla çalışma kurallarına uymaya yardımcı olur. Kendi kendine düzeni formüle edin. Bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın. Mümkünse yüksek sesle tekrarlayın.

Kendi kendine programlama.

Çoğu durumda, "geriye dönüp bakmanız" ve benzer bir konumdaki başarılarınızı hatırlamanız tavsiye edilir.

• Benzer zorluklarla karşılaştığınız bir zamanı düşünün.
• Etkiyi arttırmak için programın metnini formüle edin, "tam olarak bugün" kelimelerini kullanabilirsiniz:

“Bugün başaracağım”;

"Bugün en sakin ve kendine hakim olan ben olacağım";

“Bugün becerikli ve kendinden emin olacağım”;

"Sakin ve kendinden emin bir ses tonuyla konuşmayı sürdürmek, itidal ve özdenetim örneği sergilemek bana zevk veriyor."

• Programın metnini zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.

Kendini onaylama (kendini cesaretlendirme)

İnsanlar çoğu zaman davranışlarına ilişkin olarak başkalarından olumlu değerlendirmeler almazlar. Bu, özellikle nöropsikotik stresin arttığı durumlarda, artan sinirlilik ve tahrişin nedenlerinden biridir. Bu nedenle kendinizi cesaretlendirmeniz önemlidir. Küçük başarılar durumunda bile, zihinsel olarak şunu söyleyerek kendinizi övmeniz tavsiye edilir: "Aferin!", "Zeki kız!", "Harika iş!" Çalışma günü içerisinde en az 3-5 kez kendinizi övme fırsatları bulun.

4. Görsellerin kullanımıyla ilgili yöntemler.

Görüntülerin kullanımı, merkezi sinir sistemi duygu ve fikirleri üzerinde aktif bir etki ile ilişkilidir. Olumlu duygularımızın, gözlemlerimizin ve izlenimlerimizin çoğunu hatırlamayız, ancak bunlarla ilişkili anıları ve görüntüleri uyandırırsak onları yeniden yaşayabilir, hatta güçlendirebiliriz. Ve eğer bilinci kelimelerle etkilersek, o zaman görüntüler ve hayal gücü bize ruhun güçlü bilinçaltı rezervlerine erişim sağlar.

Öz düzenleme amacıyla görüntüleri kullanmak için aşağıdakileri deneyin:

Kendinizi rahat, rahatlamış, sakin hissettiğiniz durumları, olayları özellikle hatırlayın - bunlar sizin kaynak durumlarınızdır. Bunu üç temel insani yöntemle yapın. Bunu yapmak için görsel görüntüleri, olayları (gördükleriniz: bulutlar, orman, çiçekler) hatırlayın; işitsel görüntüler (hangi sesleri duyuyorsunuz: şarkı söyleyen kuşlar, bir derenin mırıltısı, yağmurun sesi, müzik); vücuttaki hisler (hissettikleriniz: yüzünüzdeki güneş ışınlarının sıcaklığı, su sıçraması, çiçek açan elma ağaçlarının kokusu, çilek tadı).

Kendinizi gergin veya yorgun hissediyorsanız, mümkünse gözlerinizi kapatarak rahatça oturun; yavaş ve derin nefes alın; kaynak durumlarınızdan birini hatırlayın; ona eşlik eden tüm görsel, işitsel ve bedensel hisleri hatırlayarak onu yeniden yaşayın; birkaç dakika bu durumun içinde kalın; Gözlerini aç ve işine geri dön.

Bir çatışma durumu hayal edin, vücudunuzda hangi hislerin ortaya çıktığını gözlemleyin. Çoğu zaman bu gibi durumlarda göğüs kemiğinin arkasında bir rahatsızlık meydana gelir (basınç, kompresyon, nabız). Gözlerinizi kapatın, içsel bakışınızla göğüs kemiği bölgesine bakın ve öfkeli bir “ateş denizi” hayal edin. Şimdi bu denizi görsel olarak pürüzsüz bir aynaya dönüştürün. Şimdi nasıl hissediyorsun? Bir kez daha denemek için.

Elbette sevdiklerinin talihsizlikleri, sosyal felaketler, işteki başarısızlıklar ve kendi hataları insanı üzmekten başka bir şey yapamaz. Ancak bu tür başarısızlıklar telafisi mümkün olmayan felaketler olarak görülmemelidir. Yapılabilecekler düzeltilmelidir. Ama eğer değilse, insanların dediği gibi yargılama olmaz. Şu sözlerde büyük bir hikmet vardır: “Rabbim, bana değiştirebileceklerimi değiştirebilecek güç, değiştiremeyeceklerimi kabul edecek sabır ve ikisini birbirinden ayıracak akıl ver.

5. Kaynak durumunu etkinleştirme yolları.

Becerikli bir durumda olduğunuzda, hem kendi sağlığınızı hem de başkalarının sağlığını korurken, bir çatışma durumunda çok daha etkili hareket edebileceksiniz. Mesela çok keyifli bir araçta yolculuk yapıyorsunuz, aniden fren yapıyorsunuz ve devasa bir adam ayağınıza basıyor. Ne yapıyorsun? (Bu durumdan nazik ve esprili bir şekilde çıkıyoruz.) Ve artık sonsuz bir yorgunsunuz, çantalarınız kollarınıza ağırlık yapıyor. Ayağınıza basıldı. Nasıl tepki verirsiniz? (Çığlık atıyoruz, küsüyoruz, sinirleniyoruz. Hatta gözyaşı döküyoruz.) Ne fark var? Kaynak durumunda.

Kaynaklarınızı harekete geçirmenize yardımcı olacak bir egzersiz öneriyorum. Beceri ve yeteneklerin tekrarlanan tekrarlarla ortaya çıktığını unutmayın. Kaygılı ve öfkeli hissettiğinizde, dürtüsel davranma ve aslında istediğiniz şeyin tam tersi olan şeyler yapma olasılığınız daha yüksektir.

Öyleyse kendimizi olumlu bir sonuç elde etmek için en uygun duruma, yani barış durumuna koymak için birkaç dakikamızı ayıralım.

"Şamandıra" egzersizi yapın.

Fırtınalı bir deniz, fırtına, yoluna çıkan her şeyi silip süpüren bir kasırga, güçlü dalgalar hayal edin. Aniden bakışlarınız suyun altından geçen ve tekrar dalganın tepesinde ortaya çıkan bir şamandıraya takılır. Bu şamandıra olduğunuzu ve fırtınalı denizin sizin hayatınız olduğunu hayal edin. Zorluk dalgaları üzerinizden yuvarlanıyor ama siz batmazsınız. Tekrar tekrar yüzeye çıkıyorsun. Kendinize olan güveniniz ve şansınız bu şamandırayı doldurur ve onu yüzeye doğru iter. Sonunda sizi alt edemeyen deniz sakinleşir, güneş bulutların arkasından bakar ve siz şamandıra, güneşin uğurlu ışınlarıyla dolar. Hayatınızda bir fırtınayı daha atlattınız ve zaferle çıktınız. Hayatınızın sonraki kasırgalarını hayal edin ve siz de onlardan muzaffer olarak, batmaz bir şamandıra olarak çıkacaksınız.

Akut stres için ilk yardım

Durum çok dramatik bir şekilde değiştiyse ve bizim için daha da kötüsü olduysa, akut stres geliştirebiliriz. Bu durumda dikkat etmeniz gereken ilk şey, akut stresin gelişimini keskin bir şekilde yavaşlatmak için tüm iradenizi bir yumrukta toplamak ve kendinize "DUR!" Daha sonra, kendi anti-stres hazırlıklarınızı (önceden öğrenilen stres giderme araçları) kullanmanız gerekir. ).
Bunlar nasıl hazırlıklardır?

Akut stresi hafifletmenin yolları

1. Anti-stres nefes alma. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın; Nefes almanın zirvesinde nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Bu sakinleştirici bir nefes. Hayal etmeye çalışın. Her derin nefes alma ve uzun nefes vermeyle stresi kısmen azaltırsınız.
2. Dakika gevşeme. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli olduğunuzu bilmesini istememeniz çok doğal. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefes alarak “yüz ve vücut dilinizi” değiştirebilirsiniz.
3. Envanter . Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek gözden geçirin. Tamamen bu “envanter”e odaklanmaya çalışın. Zihinsel olarak kendinize şunu söyleyin: "Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazo" vb. Her bir öğeye odaklanarak, kendinizi iç stresten uzaklaştıracak ve dikkatinizi rasyonel bir çevre algısına yönlendireceksiniz.
4. Manzara değişikliği. Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Kimsenin olmadığı başka bir yere gidin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere çıkın. Bu odayı (dışarı çıkarsanız çevredeki evler, doğa) “Envanter” yönteminde olduğu gibi “kemik taş” zihinsel olarak parçalara ayırın.
5. Elleri Kırbaçla . Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe sarkıyor. Nefes almak sakin. Bu pozisyonu 1-2 dakika basılı tutun. Dikkatinizi serbestçe sarkan kollarınıza odaklayın. Sonunda başınızı çok yavaş bir şekilde kaldırın (başınızın dönmesin diye).
6. Faaliyet değişikliği. Bazı aktivitelere katılın; çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya evdeyseniz temizlik yapmaya başlayın. İş yerinizde işleri düzene sokun, "aniden dalabileceğiniz" bazı tanıdık iş sorumluluklarıyla ilgilenin. Stresli bir durumdaki herhangi bir aktivite ve özellikle fiziksel emek, paratoner görevi görür - iç gerilimden uzaklaşmaya yardımcı olur. Bunun boş bir faaliyet (faaliyet uğruna faaliyet) değil, belirli bir hedefin peşinde koşması (tüm bulaşıkları yıkamak, işleri düzene koymak...) olması önemlidir.
7. Müzik . Müzik sizi sakinleştiriyorsa yavaş bir şeyler çalın. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Tek bir şeye odaklanmanın tam bir rahatlama sağladığını ve olumlu duygular uyandırdığını unutmayın. Düşüncelerinize dikkat edin, sorun hakkında düşünmenize izin vermeyin.
8. Basit entelektüel aktivite. Bir hesap makinesi veya kağıt ve kalem alın ve dünyada kaç gün yaşadığınızı hesaplamaya çalışın (tam yıl sayısını 365 ile çarpın, her artık yıl için bir gün ekleyin ve son doğum gününüzden bu yana geçen gün sayısını ekleyin) ). Bu tür rasyonel faaliyetler dikkatinizi değiştirmenize olanak sağlayacaktır. Hayatınızda özellikle dikkate değer bir günü hatırlamaya çalışın. Hiçbir şeyi kaçırmadan, en küçük ayrıntısına kadar hatırlayın. Hayatınızın bu gününün nasıl geçtiğini hesaplamaya çalışın.
9. Soyut konularda konuşma. Yakınınızdaki herhangi bir kişiyle soyut bir konu hakkında konuşun: bir komşu, bir iş arkadaşı. Yakınlarda kimse yoksa telefonla arayabilir veya birisiyle İnternet üzerinden sohbet edebilirsiniz. Konuşma, "burada ve şimdi" gerçekleştirilen ve stres dolu iç diyaloğu bilincinizden uzaklaştırmak için tasarlanmış, dikkat dağıtıcı bir aktivitedir. İnsan çok sosyal bir yaratıktır. Bir konuşmada her şeyi unutabilirsiniz.Nefes egzersizleri. Biraz nefes egzersizi yapın. Önemli olan nefes almanın ritmik, ölçülü ve yavaş olmasıdır.

Psiko-duygusal stresi hafifletmenin yolları

Deneyimler, gerginliği önlemenin ve mesleki tükenmişlik sendromunu önlemenin etkili bir yolunun, öz düzenleme ve kendini yenileme yöntemlerinin kullanılması olduğunu göstermektedir. Bu, mesleki faaliyetleri sırasında insanlarla çok sayıda ve yoğun temas halinde olan uzmanlar için bir tür güvenlik önlemidir. Bu teknikler, TMK, MBOU Ortaokulu No. 56'daki etkileşimli dersler sırasında, müşterilerle bireysel ve grup çalışmaları sırasında öğretmenlerle çalışırken kullanılıyordu ve şimdi de kullanılıyor. Bu makalede sunulan bilgiler, “Öğretmenlerin duygusal tükenmişliğinin önlenmesi” programının bilgi bloğunda ve vücudun kendi kendini düzenleme uygulamasında yer almaktadır.

Vücudu ve öz düzenlemeyi düzenlemenin doğal yolları

İnsan doğası öyledir ki, rahatlık için çabalar, rahatsız edici hisleri, düşünmeden, hangi bilimsel kelimelerin denildiğini bilmeden ortadan kaldırmaya çalışır. Bunlar kendiliğinden devreye giren doğal düzenleme yöntemleridir.

Muhtemelen çoğunu sezgisel olarak kullanıyorsunuz. Buna uzun uyku, lezzetli yemekler, doğa ve hayvanlarla iletişim, banyo, masaj, hareket, dans, müzik ve çok daha fazlası dahildir.

Vücudu düzenlemenin aşağıdaki doğal yöntemleri ayırt edilir:

kahkaha, gülümseme, mizah;

iyiyi, hoşu düşünmek,

esneme, kas gevşemesi gibi çeşitli hareketler;

pencerenin dışındaki manzarayı izlemek;

bir kişinin odadaki çiçeklere, fotoğraflara, diğer hoş veya değerli şeylere bakması;

daha yüksek güçlere zihinsel çağrı (Tanrı, Evren, harika bir fikir);

güneş ışınlarında yıkanmak (gerçek veya zihinsel);

temiz hava solumak:

şiir okuma;

birine bu şekilde övgü veya iltifat ifade etmek.

Kendinize şu soruları sormayı deneyin:

Neşelenmenize ve değişmenize ne yardımcı olur?

Yukarıdakilerden hangisini kullanabilirim?

Zihinsel olarak veya daha iyisi kağıt üzerinde bu yöntemlerin bir listesini yapın. Gergin veya yorgun hissettiğinizde hangilerini bilinçli olarak kullanabileceğinizi düşünün.

Ne yazık ki, bu tür araçlar, kural olarak, gergin bir durumun ortaya çıktığı veya yorgunluğun biriktiği anda işte doğrudan kullanılamaz. Çalışma sırasında kullanılabilecek teknikler var mı? Evet.

Başlangıç ​​olarak, gerginliği azaltmak, rahatlamak ve tonunuzu yükseltmek için hangi doğal mekanizmalara sahip olduğunuzu anlamak önemlidir; onların farkına varın; Durumunuzu yönetmek için doğal düzenleme yöntemlerinin kendiliğinden kullanımından bilinçli kullanıma geçin.

Duygusal durumların ve nöropsikotik gerilimin düzenlenmesi sorunuyla uğraşan uzmanlar, bunları yönetmek için bilinçli olarak özel teknikler kullanırlar. Bunlara, bir kişinin bunlara aktif katılımını vurgulayarak, öz düzenleme yöntemleri veya kendini etkileme yöntemleri denir.

Öz-düzenleme, kişinin kelimeler, zihinsel görüntüler, kas tonusu ve nefes almanın kontrolü yardımıyla kendisi üzerindeki etkisiyle elde edilen kişinin psiko-duygusal durumunun kontrolüdür.

Böylece öz düzenleme, ayrı ayrı veya çeşitli kombinasyonlarda kullanılan dört ana araç kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Öz düzenlemenin bir sonucu olarak üç ana etki ortaya çıkabilir:

sakinleştirici etki (duygusal gerilimin ortadan kaldırılması);

iyileşme etkisi (yorgunluk semptomlarının zayıflaması);

aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Zamanında öz düzenleme, aşırı zorlanmanın artık etkilerinin birikmesini önleyen, gücün tamamen yenilenmesini teşvik eden, aktivitenin duygusal arka planını normalleştiren ve ayrıca vücut kaynaklarının harekete geçirilmesini artıran bir tür psiko-hijyenik araç görevi görür.

Öz-düzenleme yöntemleri bankası

1. Solunum kontrolüne ilişkin yöntemler

Vücudumuzun diğer tüm hayati ritimleri nefes almaya ve onun ritmine tabidir.

Nefes almanın zihinsel yaşamımızda önemli bir rolü vardır. Nefesinize ve mekanizmalarına hakim olmak, psikolojik sorunlar ve nevrozlarla baş etmenin yollarından biridir. Nefes almanın bilinçli kontrolü, stres ve diğer psikolojik streslerle mücadele etmenin en eski yollarından biridir.

Solunum kontrolü, kas tonusunu ve beynin duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini, yani gevşemeyi teşvik eder. Aksine, sık (göğüs) nefes almak, yüksek düzeyde vücut aktivitesi sağlar ve nöropsikotik gerilimi korur.

Doğru nefes alma, düşünmenin ritmine ve duygularına uyum sağlamaktır. Belirli bir duygusal durumun, duyguların ritminin nefesimizi ne kadar değiştirdiğini muhtemelen birden fazla kez fark etmişsinizdir. Heyecanlandığınızda, sizin için önemli olan bir sürecin sonucunu beklediğinizde işlerin nasıl değiştiğini hatırlayın. Güzel bir haber öğrendiğinizde nasıl nefes aldınız?

Her seferinde duygusal durumunuza karşılık gelen özel bir nefes alma düzeni ortaya çıkar. Heyecanlıysanız nefesiniz yüzeysel ve hızlıdır. Eğer sakinseniz, yavaş ve derindir.

Ayrıca ters bir ilişki de var. Sizin için zor, duygusal açıdan yoğun bir anda, nefesiniz kısaldığında ve kalbiniz boğazınızda bir yerde atarken, doğru nefes alarak kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Pürüzsüz ve yavaş nefes almak duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Derin bir dinlenme durumundayken alacağınız gibi nefes alın.

Süreci hızlandırmak için, sakin bir nefes alma düzenini korurken nefes derinliğini ve yoğunluğunu biraz artırmanız gerekir.

Aynı şekilde nefes ritmini değiştirerek rahat, sakin bir durumdan daha aktif, neşeli bir duruma geçebilirsiniz. Yani nefes alma düzenimizi değiştirerek kendimizi HERHANGİ bir duygu durumuna aktarabiliriz.

Elbette bu beceriyi pekiştirmek için bir durumdan diğerine bu geçişleri bilinçli olarak uygulamak gerekir. Eşit, yavaş ve derin nefes alarak tahrişi ve saldırganlığı gidermeye çalışın. Ve son olarak, ilgisizlik durumunda güç kaybı hissettiğinizde, nefes alma şeklinizi değiştirin ve onu aktif olarak çalışan bir insanı ayıran şeye yaklaştırın.

Nasıl yapılır? Sinirlendiğinizde veya kızdığınızda, henüz uyanmamış bir kişinin nefes aldığı şekilde nefes almayı deneyin. Yatakta olduğunuzu, hoş, huzurlu bir rüya gördüğünüzü hayal edin. Artık uyandınız ve nefes alışınız yavaş ve sakin. Yeni uyanmış kişinin nefesinin doğruluğunu dikkatle izleyerek on nefes ve nefes verin (aynı zamanda nefes almanın derinliğini ve yoğunluğunu arttırın, şeklini koruyun!). Olumsuz duygudan eser kalmayacaktır.

Nefes almak duyguların ötesinde çok daha fazlasını değiştirebilir. Düşünce üzerinde ve dolayısıyla tüm vücut üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Nefes almak düşünme ve konsantrasyonla, daha doğrusu entelektüel ritimle ilişkilidir. Doğru nefes almayı öğrenerek zihinsel yeteneklerinizi önemli ölçüde geliştirebilirsiniz. Normal nefes almayı ve bu süreci kontrol etmeyi öğrenmek önemlidir. Solunum sürecini kontrol ederken kıskanç olmamalısınız. Ancak duygusal rahatsızlık yaşadığınızda nasıl nefes aldığınızı kontrol edin. Bir şeylerin ters gittiğini ve nefes almanın iyileşmediğini fark ederseniz, sık sık, yüzeysel ve etkisizse (yani ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa), o zaman harekete geçin.

Doğal ve tam nefes almayla vücut karakteristik bir poz alır. Nefes alırken başınız geriye doğru kayar, omuzlarınız öne ve yukarıya doğru hareket eder, mideniz geri çekilir, leğen kemiği ileri doğru hareket eder ve bacaklar kendiliğinden açılır. Nefes verirken vücudun tüm bu kısımları, sanki kişi gruplaşmaya hazırlanıyor ama gruplamıyormuş gibi ters yönde hareket eder. Tüm bunlar ancak kendinizi nefes alma sürecine teslim ederseniz mümkündür ki bunu sizin için tüm kalbimle diliyorum çünkü doğal nefes, zihinsel ve hatta fiziksel sağlığımız için birçok kaynak içeriyor.

Doğal nefes almada ustalaşmak. Kaburgalararası kasları, üst omuz kuşağı kaslarını ve karın kaslarını kullanarak mümkün olduğunca tamamen nefes almaya çalışın. Eşit derecede derin nefes verin. Kalan havayı iki veya üç kez “nefes alın”; inhalasyon olmadan sadece 3-4 ardışık ekshalasyon. 3-5 saniyelik bir aradan sonra tekrar mümkün olduğunca tam nefes almaya çalışın. Gerekirse bu kompleksi 3-7 kez gerçekleştirin. Sonuca odaklanın; nefesinizin özgürleştiğini ve dolduğunu hissetmelisiniz. Ayrıca her üç kas grubunun (interkostal kaslar, omuz kuşağı kasları ve karın kasları) uyum içinde çalıştığını, nefes almayı sağlamak için birbirlerine yardımcı olduklarını hissetmelisiniz.

Tam nefes alıp almadığı kontrol ediliyor. Nefesinizin gerçekten tam olduğundan emin olmak için mümkün olduğu kadar gerin ve gerilimi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Daha sonra 2-3 derin spontan inhalasyon ve ekshalasyon yapın. Ayrıca nefesinizin herhangi bir kas blokajı (üç bölgeden birinde kas gerginliği hissi: göğüs, omuzlar, karın kasları) tarafından engellenmediğinden emin olun. Bir tür kas bloğu tespit ederseniz, uygun şemaya göre bu kas grubunu daha fazla gererek ondan kurtulun.

Nefeste gizlenen zihinsel sağlığı korumaya yönelik araçları tamamen terk etmek saçma olur. Evrimsel gelişim sürecinde, bir yandan derin ve sık nefes alma ile diğer yandan vücudun aktivasyonu arasında açık bir ilişki gelişmiştir. Aynı zamanda nefes alma azaldığında sinir sistemi dinlenir ve bu arada vücut enerji kaynaklarını yenileyerek biriktirir. Nefes alma sırasında zihinsel durum etkinleştirilir ve nefes verme sırasında tüm vücut sakinleşir ve rahatlar.

Kendinizi endişeli, bunalmış veya gergin hissediyorsanız, kendinizi buraya ve şimdiye bırakın ve nefesinize odaklanın. Sadece nefesinizi hissedin. Sırtınız dik oturun ve nefeslerinizi sayın: nefes alırken bir, nefes verirken iki, tekrar nefes alırken üç, tekrar nefes verirken dört vb. Daha büyük sayılarla nefes saymak zor olduğundan yalnızca 10'a kadar saymaya devam edin. Bu döngülerden iki veya üçünü geçin. Her hesaba odaklanın. Dikkatinizi tam olarak bire, tam olarak ikiye, tam olarak üçe verin. Kendinizi her sayıya verin, nefesinizi, nefesinizi, nefesinizi, nefesinizi ve duraklamanızı takip edin. Tam nefes almanızı engelleyen engellerin farkına varın ve bunları ortadan kaldırın. Nefes alırken, onun etkisi altında vücutta ortaya çıkan akımları hissedin.

Artan heyecanlanma, kaygı, sinirlilik veya sinirlilik durumunda, nefes alma sürecinin üç aşamasının da süresini artırın: nefes alma-duraklatma-nefes verme. 5 saniye ile başlayın. 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın, 5 saniye duraklayın ve yine 5 saniye boyunca nefes verin. Uzun süre bu ritimde nefes almaya gerek yoktur. Sonucu izleyin ve ona göre yönlendirin. Sizin için zor değilse, her aşamanın süresini kademeli olarak artırabilirsiniz (duraklatma - en fazla 10 saniye).

Bu egzersiz yüksek aktivite gerektiren işlerden önce yapılmamalıdır. Belirgin bir sakinleştirici etkisi vardır, bu nedenle uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yatmadan önce etkili olabilir.

Genel tonu yükseltmek ve güç toplamak için, nefes alma aşamalarının değişimi şu şekilde olmalıdır: nefes alın - nefes verin - nefesinizi 5 saniye tutun. Sonucu takip edin ve ona göre yönlendirin. Solunum aşamalarının süresini (her biri ayrı ayrı) artırabilirsiniz, ancak çok fazla değil. Egzersiz dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

İç kaynakların acil aktivasyonu için: inhalasyon daha az aktif olarak yapılmalı ve ekshalasyon, yapay olarak yaratılan zorluklarla oldukça keskin bir şekilde zorlanmalıdır. Sırtınız dik oturun, omuzlarınızı hafifçe öne doğru eğin, 3 saniye boyunca sakin bir şekilde nefes alın ve altı saniye boyunca güçlü bir şekilde nefes verin. Geçen havaya direnmek için dilinizin ve gırtlağınızın kaslarında gerginlik yaratın. Nefes verirken eş zamanlı olarak kol, göğüs ve karın kaslarınızı gerin. Bu şekilde 5-6 nefesten fazla yapmamalısınız.

2. Kas tonusu ve hareketinin kontrolüne ilişkin yöntemler.

Zihinsel stresin etkisi altında kas kelepçeleri ve gerginlik ortaya çıkar. Onları gevşetme yeteneği, nöropsikotik gerginliği gidermenize ve gücü hızla geri kazanmanıza olanak tanır.

Nasıl yapılır?

Bir kama ile bir kama vurduğumuzu söylüyorlar. Ve biz de bunu yapacağız. Tam bir rahatlama sağlamak için mümkün olduğunca gerilmeniz gerekir.

Ne yapmalıyız? İlk olarak, her kas grubunu tutarlı bir şekilde nasıl gereceğimizi öğreneceğiz. Bundan sonra, eşzamanlı gerginliklerine hakim olmamız gerekecek ve ancak o zaman rahatlamadan bahsedeceğiz. Hazır? O zaman başlayalım.

Tamamen rahatlamak için tüm kas gruplarını germeniz gerekir: eller - ön kollar - omuzlar ve üst kollar - kürek kemikleri - yüz - boyun - karın kasları - kalçalar - perine - uyluklar - bacaklar - ayaklar.

O halde rahatlamayı öğrenelim.

1. Sol elinizi mümkün olduğu kadar sıkı bir şekilde yumruk haline getirin. Elinizi iyice sıkarsanız parmak eklemlerinizin beyazlaştığını göreceksiniz. Şimdi yumruğunuzu yavaşça açarsanız kaslarınızın gevşediğini hissedeceksiniz. Bunun diğer kas gruplarıyla yapılması gerekiyor.

2. Sol kolunuzu dirseğinizden bükün ve sol pazınızı olabildiğince dışbükey olacak şekilde sıkın. Daha sonra kaslarınızı tamamen gevşetin. Kolunuzun vücudunuz boyunca serbestçe sarkmasına izin verin.

3. Sağ elinizi de aynı şekilde gevşetin.

4.Sol inleme kaslarını sıkın. Ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın. Ayağınızın kaslarında yeterince güçlü bir gerginlik hissettikten sonra gevşemesine izin verin.

5. Baldır kaslarınızı sıkın. Onlara elinizle dokunduğunuzda kasların giderek daha sağlam hale geldiğini hissedeceksiniz. Kaslarınızı daha iyi sıkmak için ayak parmaklarınızı dışarı çekin. Daha sonra onları rahatlatın.

6. Bacağınızı düzeltin ve tek hamlede kendinizden uzağa doğru itin. Uyluğunuzun ön kısmındaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz; kalça eklemine kadar sağlam olmalıdırlar.

7. Aynısını diğer bacağınızın kasları için de yapın.

8. Tüm vücudunuzla dikleşin, gerin, kalça kaslarınızı kasın. Daha sonra kaslarınızı gevşetin.

9. Karın kaslarınızı sıkın. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekmeye çalışın. Şimdi aniden rahatlayıp kendinize izin mi vereceksiniz? bulanıklık?.

10.Derin bir nefes alın ve göğüs kaslarınızı gererek nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın. Sonra nefes verin.

11. Omuzlarınızı düzleştirin ve mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirin, ardından hızla öne getirin. Son olarak onları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Başınızı sabit tutmaya çalışın ve omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışın. Muhtemelen bunu yapamayacaksınız ama en azından deneyin. Daha sonra rahatlayın ve omuzlarınızı indirin.

13.Şimdi boyun kaslarınızı gevşetin. Başınızı öne doğru eğin, ardından önce sola, sonra sağa çevirin. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin. Boyun kaslarınızı gevşetin. Kaslarınızın gerçekten rahat olduğundan emin olmak için boynunuzu hissedin.

14.Kaşlarınızı yukarı kaldırın, sonra indirin. Bunu birkaç kez yapın ve her seferinde yüz kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Daha sonra bu kasları gevşetin.

15.Gözlerinizi mümkün olduğu kadar sıkı kapatın. Birinin sizi göz kapaklarınızı açmaya ve gözlerinizi açmaya zorladığını hayal edin. Onları sıkıca sıkılmış halde tutun. Daha sonra göz kapaklarınızı açmadan yüz kaslarınızı gevşetin.

16.Alt çenenizle birkaç dairesel hareket yapın. Dişlerini gıcırdat. Alnınızı kırıştırın. Mümkün olduğu kadar geniş gülümseyin. Tüm yüz kaslarınızı gevşetin. Bu egzersizleri yaparken yavaş, derin ve eşit nefes alın. Rahatlarken mümkün olduğunca az nefes almaya çalışın.

İyi gevşemiş bir kasta sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissi hissedeceksiniz. Özellikle yüzünüzdeki kelepçeyi çıkaramıyorsanız, parmaklarınızın dairesel hareketlerini kullanarak hafif kendi kendine masaj yaparak düzeltmeye çalışın (yüzünüzü buruşturabilirsiniz - sürpriz, neşe vb.).

Her kas grubunu sırayla gevşetme becerisini uyguladıktan sonra bir sonraki aşamaya geçiyoruz. Tüm kas gruplarını aynı anda sıkın ve bu pozisyonda maksimum gerilim yaratın. Zihinsel olarak 10'a kadar sayın, saymaya değil gerilime odaklanın. 10'a kadar saydıktan sonra aniden rahatlayın, arkanıza yaslanın ve derin, sakin bir nefes alın. Gerekirse (bağımsız olarak belirlenirse) ilave 2-3 derin nefes daha alabilirsiniz. Bir dakika dinlenin. Ön gerginlik olmadan gönüllü, hızlı ve tamamen rahatlamayı öğrenene kadar egzersiz günde en az 7-10 kez tekrarlanmalıdır.

Bu egzersiz kaygı oluştuğunda ilk ve acil yardım aracı olarak kullanılmalıdır. Ayrıca ataklar sırasında iç sertlik, öfke ve stres duyguları ortaya çıkar. En iyi yol bunu her gün uygulamaktır. Rahatlama yeteneği kesinlikle hayatınıza girmelidir. Üstelik zamanın büyük çoğunluğunu gerilim içinde geçirmektense bu durumda geçirmek daha iyidir.

Uyarı

Enfeksiyonlar, hamilelik ve fiziksel aktivitenin doktor tarafından kısıtlandığı durumlarda (örneğin damar veya nörolojik hastalıklarda) egzersiz kontrendikedir.

Herhangi bir kronik hastalıkla ilişkili olmayan kas ağrısı ortaya çıkarsa, kendinize bir masaj yapın ve her zamanki gibi egzersiz yapmaya devam edin.

Vücudunuzun bazı bölgelerinde kronik kas gerginliğinin diğerlerine göre daha yüksek olması muhtemeldir. Örneğin, kaygıdan daha fazla şikayetçiyseniz omuzlarınızı, boynunuzu ve alt ekstremite kaslarınızı gevşetmek daha zor olabilir. Günlük yaşamda tahrişi ve saldırganlığı daha büyük ölçüde sınırlamanız gerekiyorsa, elmacık kemiklerinize, kollarınızdaki ve sırt kaslarınızdaki gerginliğe özellikle dikkat edin.

Sadece rahatlamayı öğrenmek yeterli değildir. Öncelikle, gönüllü olarak, kendi isteğinizle, bu hoş ve elbette yararlı fiziksel rahatlama durumuna girebilmelisiniz; ikincisi, yüklemeden önce kaslarınızı şekillendirmeyi unutmayın; ve son olarak rahatlamayı kendiniz için doğal bir durum haline getirin.

3. Kelimelerin etkisiyle ilgili yöntemler

Bir kelimenin öldürebileceği, bir kelimenin kurtarabileceği bilinmektedir. İkinci sinyal sistemi insan davranışının en yüksek düzenleyicisidir. Sözlü etki, kendi kendine hipnozun bilinçli mekanizmasını içerir ve vücudun psikofizyolojik işlevleri üzerinde doğrudan etkiye sahiptir.

Kendini düzenlemenin harika bir yolu formüller-ruh halleridir. Formül-ruh hali olumludur, yani ihtiyacımız olan ifadedir. Kirli bir noktanın üzerine beyaz boya sürülmesi gibi. Lekenin tamamını kalın bir tabaka ile kaplarsa kir görünmeyecek - kaybolacak ve çarşaf tekrar temizlenecektir. Bunun sonucunda hayatımızda hatalı inançlarımızdan kaynaklanan hiçbir sorun yaşanmayacaktır. Boya tabakası ne kadar kalın olursa, hatalı inançlarımızın ortaya çıkmasından da o kadar güvenilir korunuruz. Boya tabakası ince ise leke ortaya çıkıp hayatımızı yeniden mahvedebilir. Bu nedenle formül ruh hallerinin uzun süre ve mümkün olduğunca duygusal olarak tekrarlanması gerekir. Bunlara harcanan zaman ve enerji, kirli noktayı kapatacak boya miktarıyla orantılıdır.

Formül-ruh hallerini ilk telaffuz ettiğinizde, size bu yöntemin umutsuz olduğu görünebilir. Bir tohum ektiğinizi hayal edin. Önce filizlenir, sonra kök salır ve ancak bundan sonra filiz çıkar. Filizin yetişkin bir bitkiye dönüşmesi zaman alır. Formüllerin ayarlanmasında da durum aynıdır. Sabırlı ol.

Yanlış inançlardan ve idealleştirmelerden kurtulmak için, kendi kendini programlama tekniklerini kullanarak bunları bilinçten uzaklaştırmak, yerine olumlu ve faydalı ifadeler koymak gerekir.

Formül ayarlarıyla çalışma seçenekleri Elle en az 100 kez yeniden yazın. Günde en fazla 5 kez yeniden yazabilirsiniz, bu nedenle bu yaklaşık bir ay sürecektir.

Olumlu onaylamaları ezberleyin (veya bunları bir kağıda yazın ve yanınızda taşıyın) ve bunları zihinsel olarak tekrarlayın. Toplam tekrar süresi toplamda 3-5 saattir. Söylediğiniz formülleri ve duyguları bir kasete kaydetmenin çok etkili olduğu ortaya çıkıyor. Yatmadan önce onları dinleyin. Yeni olumlu formüllerinizi mümkün olan her şekilde güçlendirin: düşüncelerinizde, kendinizle veya başkalarıyla yaptığınız konuşmalarda, günlük girişleri aracılığıyla.

Kuralı unutmayın - kendi kendine hipnozun ifadesi, pozitif odaklı ("değil" parçacığı olmadan) basit ve kısa ifadeler şeklinde oluşturulmuştur.

Kendi kendine siparişler. Bu, kişinin kendine verdiği kısa ve ani bir emirdir. Belirli bir şekilde davranmanız gerektiğine ikna olduğunuzda ancak bunu yapmakta zorluk çektiğinizde kendinize hakim olun. Sakin konuşun, provokasyona boyun eğmeyin! - bu, duyguları dizginlemeye, onurlu davranmaya, etik gerekliliklere ve çalışma kurallarına uymaya yardımcı olur.

Kendi kendine düzeni formüle edin.

Bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın. Mümkünse yüksek sesle tekrarlayın.

Kendi kendine programlama. Çoğu durumda geriye dönüp bakmanız ve benzer bir durumdaki başarılarınızı hatırlamanız tavsiye edilir. Geçmişteki başarılar, kişiye yeteneklerinden, manevi, entelektüel ve istemli alanlardaki gizli rezervlerden bahseder ve yeteneklerine güven aşılar. Benzer zorluklarla karşılaştığınız bir zamanı düşünün.

Etkiyi arttırmak için programın metnini formüle edin, "tam olarak bugün" kelimelerini kullanabilirsiniz:

"Bugün başaracağım"; "Bugün en sakin ve kendine hakim olacağım"; "Bugün becerikli ve kendinden emin olacağım"; "Sakin ve kendinden emin bir ses tonuyla konuşmayı sürdürmek, itidal ve özdenetim örneği sergilemek bana zevk veriyor."

Bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.

Kendini onaylama (kendini cesaretlendirme). İnsanlar çoğu zaman davranışlarına ilişkin olarak başkalarından olumlu değerlendirmeler almazlar. Bu, özellikle nöropsikotik stresin arttığı durumlarda, artan sinirlilik ve tahrişin nedenlerinden biridir. Bu nedenle kendinizi cesaretlendirmeniz önemlidir.

Küçük başarılarda bile kendinizi övmeniz tavsiye edilir.

zihinsel olarak şöyle diyor: Aferin!, Aferin kızım!, Harika oldu!.

Çalışma günü içerisinde en az 3-5 kez kendinizi övme fırsatları bulun.

4. Görsellerin kullanımıyla ilgili yöntemler

Görüntülerin kullanımı, merkezi sinir sistemi duygu ve fikirleri üzerinde aktif bir etki ile ilişkilidir. Olumlu duygularımızın, gözlemlerimizin ve izlenimlerimizin çoğunu hatırlamayız, ancak bunlarla ilişkili anıları ve görüntüleri uyandırırsak onları yeniden yaşayabilir, hatta güçlendirebiliriz. Ve eğer sözcüklerle esas olarak bilinci etkiliyorsak, o zaman görüntüler ve hayal gücü bize ruhun güçlü bilinçaltı rezervlerine erişmemizi sağlar.

Öz düzenleme amacıyla görüntüleri kullanmak için:

Kendinizi rahat, rahatlamış, sakin hissettiğiniz durumları, olayları özellikle hatırlayın - bunlar sizin kaynak durumlarınızdır.

Bunu üç temel insani yöntemle yapın. Bunu yapmak için şunu unutmayın:

1) olayın görsel görüntüleri (gördükleriniz: bulutlar, çiçekler, orman);

2) işitsel görüntüler (hangi sesleri duyuyorsunuz: şarkı söyleyen kuşlar, bir derenin mırıltısı, yağmurun sesi, müzik);

3) vücuttaki hisler (hissettikleriniz: yüzünüzdeki güneş ışınlarının sıcaklığı, su sıçraması, çiçek açan elma ağaçlarının kokusu, çileklerin tadı).

Kendinizi gergin veya yorgun hissediyorsanız:

1) Mümkünse gözleriniz kapalı olarak rahatça oturun;

2) yavaş ve derin nefes alın;

3) kaynak durumlarınızdan birini hatırlayın;

4) ona eşlik eden tüm görsel, işitsel ve bedensel hisleri hatırlayarak onu yeniden yaşayın:

5) birkaç dakika bu durumun içinde kalın;

6) gözlerinizi açın ve işinize geri dönün.

Bu tekniklere hakim olmanızda başarılar ve sağlıklı olmanızı dileriz!

Eğitim Psikoloğu

Bir kişi için en tehlikeli olanı psiko-duygusal strestir, çünkü bunların etkisi, I.P. Pavlov'un sözleriyle "vücuttaki tüm fonksiyonların üst yöneticisi ve dağıtıcısı" olan sinir sistemini yok etmeyi amaçlamaktadır. Vücut üzerindeki etkisini fark eden psiko-duygusal stres, bazı durumlarda hipertansiyon, peptik ülser, diyabet, bronşiyal astım gibi psikosomatik hastalıkların gelişmesine ve diğerlerinde nevroz gelişimine yol açar.

Amerikalı bilim adamları bazı insanların
Sessiz görünen çalışma sırasında iletişim tarzı değişti, sanki
stres. Bu duruma “kişisel tükenmişlik” denir
psiko-duygusal stres, bunun ana nedeni

psikolojik, duygusal, fizyolojik yorgunluk. Bu durumun görünümü üç seçeneğe indirgenebilir:

1. Duyguların şiddeti ortadan kalktığında duyguların “ölmesi”
Her şey güzel olurdu ama... ruhum sıkıcı ve boş, hiçbir şey umurumda değil, en sevdiklerime, en yakınlarıma olan duygularım zayıfladı, en sevdiğim yemek bile bayağı ve yavanlaştı.

2. Başkalarıyla çatışmaların ortaya çıkması. Kişi önce kendini tutuyor, sonra sinirini zar zor gizleyebiliyor ve sonunda bir patlama oluyor ve öfkesini dışarı saçıyor.

3. Yaşam değerlerine ilişkin fikirlerin kaybı. Bu tür, sosyal ve ekonomik açıdan en tehlikeli olanıdır, çünkü bu durumda "umursamıyorsunuz."

Gerilimin derecesini düzenlemek kolay değildir, çünkü belirli bir durumda, arzularımızın veya irade çabalarımızın kontrolü dışında istemsiz olarak ortaya çıkar. Bu durum ancak dolaylı olarak kontrol edilebilir. Bunu yapmak için, şu veya bu derecede gerilime neyin sebep olduğunu bilmek için gerilimin gelişim mekanizmasını iyi anlamanız gerekir.

Gerilim durumu (SN), belirli bir zamanda ortaya çıkan zor bir sorunu çözmeyi amaçlayan, vücudun uyarlanabilir bir reaksiyonudur. En genel haliyle gerilim durumuna neden olan koşullar aşağıdaki formülle ifade edilebilir:

CH = C(InEnVn - ISesVs),

burada C hedeftir,

En Vn'de - belirli bir amaç için gerekli bilgi, enerji ve zaman,

Es Bs - bilgi, enerji ve zaman mevcut mu?

Hedef ne kadar önemliyse ve fon açığı ne kadar büyükse (yani gerekli olan ile mevcut olan arasındaki fark), CH'nin değeri de o kadar büyük olur (yani gerginlik derecesi o kadar yüksek olur).

Hedef: psiko-duygusal stres ve kronik yorgunluk sendromunun ortaya çıkmasının nedenlerini, koşullarını ve mekanizmalarını incelemek, bu durumların önlenmesine yönelik yöntemleri seçmek.

İlerlemek. Psiko-duygusal stres düzeyini belirlemek için çok sayıda test yöntemi vardır.

Sonuçların değerlendirilmesi

Her cevap için alınan toplam puanı hesaplayın.

0-4 puan. Aşırı stres ve yorgunluk belirtileri neredeyse yoktur. Risk düşüktür.

5-9 puan. Bazı yorgunluk belirtileri var.

Psiko-duygusal yük bazen yüksektir. Daha fazla aşırı efor sarf etmenizi önlemeniz, dinlenmeyi unutmamanız ve gücünüzü geri kazanabilmeniz gerekir. Risk ortalamadır.

10-14 puan. Uzun süre sizden çok fazla gerginlik ve özveri gerektiren yoğun psiko-duygusal stres, canlılığın tükenmesine yol açtı. Uygun dinlenmeye ihtiyacınız var. Risk yüksek. Özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, fazla kilonuz varsa veya sigara içiyorsanız ve az egzersiz yapıyorsanız.

Pratik iş: "Görsel çalışma belleğinin değerlendirilmesi"

Çalışmanın amacı: Önerilen yöntemi kullanarak görsel işlemsel belleğin parametrelerini belirleyin.

İlerlemek:

Görsel operasyonel hafıza ve göstergeleri aşağıdaki prosedür kullanılarak belirlenebilir. Konu 15 saniye boyunca sırayla. Her biri altı farklı renkte üçgen şeklinde sunulan görev kartları sunulur. Bir sonraki kartı inceledikten sonra kaldırılır ve bunun yerine 24 farklı üçgen içeren bir matris sunulur; bunların arasında deneğin az önce ayrı bir kartta gördüğü altı üçgen de vardır. Görev, ayrı bir kartta gösterilen altı üçgenin tamamını matriste bulmak ve doğru şekilde belirtmektir.

Hatalar, matriste yanlış gösterilen üçgenler veya test konusunun herhangi bir nedenle bulamadığı üçgenler olarak kabul edilir.

Uygulamada bu göstergeyi elde etmek için aşağıdaki şekilde ilerleyin. Dört kartın tümü kullanılarak matriste doğru bulunan üçgen sayısı belirlenir ve toplamları 4'e bölünür. Bu, doğru gösterilen üçgenlerin ortalama sayısı olacaktır. Daha sonra bu sayı 6'dan çıkarılır ve elde edilen sonuç, yapılan ortalama hata sayısı olarak kabul edilir.

Daha sonra deneğin görev üzerindeki çalışmasının ortalama süresi belirlenir ve bu da çocuğun dört karttaki toplam çalışmasının toplam süresinin 4'e bölünmesiyle elde edilir. Deneğin genel olarak üçgen aramaya yönelik çalışma süresinin sonu matris deneyci tarafından şu soru kullanılarak belirlenir: “Sen zaten her şeyi yaptın "Ne yapabilirdim?" Denek bu soruya olumlu cevap verdiğinde ve matriste üçgen aramayı pratik olarak bıraktığında işini tamamlamış sayılır. Altı üçgenden oluşan bir matris üzerinde arama yapmak için harcanan ortalama süreyi yapılan hata sayısına bölmek, sonunda istenen göstergeyi elde etmemizi sağlar.

Deneğin matriste gerekli üçgenleri doğru veya yanlış bulup bulmadığına ilişkin bilgi edinme sürecini hızlandırmak için, matristeki üçgenlerin her birinin altında sol alt köşede görünen sayılardan kimliklerinin kullanılması önerilir. . Yani, örneğin, matristeki altı üçgenden oluşan ilk set (set numarası, altında bulunan bir Romen rakamıyla gösterilir) aşağıdaki sayılara sahip üçgenlere karşılık gelir: 1,8, 12, 14, 16: ikinci set - 2,7, 15, 18, 19, 21;

üçüncü set 4, 6, 10, 11, 17, 24;

dördüncü set – 5, 9, 13, 20, 22, 23

Egzersiz yapmak:

1. Çalışmayı belirtilen algoritmaya göre gerçekleştirin.

2. Deneğin çalışma belleğinin (veya
kendi başınıza, partnerinizle sonuç alışverişinde bulunarak).

3. Soruları cevaplayın:

Bellek nedir?

Ne tür hafıza biliyorsunuz? Fark ne?

RAM nedir? Bu neye bağlıdır?

Pratik ders

Ders: Dikkat süresi ölçeği.

Çalışmanın amacı: Çocukların dikkat süresini incelemek.

Bu test sözel değildir ve küçük çocuklarda dikkat süresini incelemek için uygundur. Bu göstergeyi değerlendirmek için noktalı tablolar şeklinde uyarıcı materyal kullanılır. Noktalı sayfa önceden 8 küçük kareye kesilir, bunlar daha sonra üstte iki noktalı bir kare ve altta dokuz noktalı bir kare olacak şekilde istiflenir (geri kalan her şey sırayla yukarıdan aşağıya doğru gider) üzerlerindeki noktaların sayısı art arda artıyor).

İlerlemek: Deney başlamadan önce çocuğa şu talimat verilir: “Şimdi seninle bir dikkat oyunu oynayacağız. BEN Size üzerlerinde noktalar olan kartları tek tek göstereceğim ve sonra siz bu noktaları boş kartların üzerine kendiniz çizeceksiniz.

Daha sonra çocuğa, sırayla bir yığın halinde yukarıdan aşağıya noktalar içeren sekiz kartın her biri 1-2 saniye boyunca sırayla gösterilir. Her bir sonraki karttan sonra, boş bir kart üzerinde gördüğünüz noktaları 15 saniye içinde yeniden oluşturmanız isteniyor. Bu süre çocuğa gördüğü noktaların nerede olduğunu hatırlayıp boş bir karta işaretleyebilmesi için verilir.

Psiko-duygusal gerginlik ve stres

Kronik psiko-duygusal stres ve sürekli stresli durumlar, özellikle çocuklarda ve ergenlerde arteriyel hipotansiyonun gelişmesine katkıda bulunabilir.

Hipotansiyon, ağır bir eğitim veya mesleki yük, aile veya iş ekibindeki elverişsiz bir iklim, tatmin edici olmayan yaşam koşulları veya sevilen birinin kaybı tarafından tetiklenebilir.