Una emoción de signo neutro. Emociones negativas

A menudo nos enfrentamos a una falta crónica de sueño: fatiga constante, letargo, somnolencia. ¿No se que hacer? ¿Has probado todos los métodos? Resulta que hay algunas reglas que debes seguir. En unos días sentirás la diferencia.

Cena

Nadie puede decir exactamente cuánto necesita y puede comer antes de acostarse. Pero sabemos con certeza que deberías acostarte con estomago lleno. Nadie dice que debas comer justo antes de acostarte, pero dormir con el estómago vacío es mucho peor. Tampoco beba bebidas tonificantes (café, té fuerte, zumo de naranja, etc.), es mejor beberlos por la mañana, esto te dará un plus de energía para empezar el día.

Ventilación

Antes de acostarte, basta con ventilar la habitación en la que dormirás. No pierda el tiempo ventilando, porque la presencia gran cantidad El oxígeno en la habitación tiene un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño.

Camina

Caminar antes de acostarse es muy importante para tu cuerpo. Basta con pasar 15 minutos al aire libre, tiempo durante el cual el cuerpo recibirá la cantidad de oxígeno necesaria para un sueño profundo. Caminar también ayuda a digerir los alimentos.

Filtrar información entrante

La calidad del sueño se ve especialmente afectada por la información recibida unas horas antes de acostarse. Si la información fue negativa, entonces su sueño será inquieto. Por lo tanto, no debes ver las noticias antes de acostarte (a menudo hay mucha negatividad en ellas), es mejor ver una comedia o algo relajante. Además, no conviene solucionar problemas laborales antes de acostarse.

Acuéstate antes de medianoche

Es muy importante. Los científicos han demostrado que dormir entre las 22:00 y las 24:00 es mucho más beneficioso que dormir más. Si te acuestas a las 10 de la noche, te levantarás fácilmente por la mañana. Tu cuerpo estará lleno de energía, que te durará todo el día.

Si sigue estas sencillas reglas, podrá deshacerse por completo de la constante falta de sueño y la fatiga. Sólo tienes que probarlo y verás que dormir lo suficiente se ha vuelto mucho más fácil.

¿Qué puedes recomendar para mejorar el sueño o el sueño?

¿Conoce este chiste: “Me siento como sal mojada en un salero, no duermo lo suficiente”? Casi todos hombre moderno Puedes probar esta afirmación contigo mismo. Esto es comprensible: este ritmo de vida no nos deja otra opción. Si quieres hacer todo, necesitas dormir menos. Mientras tanto, la falta crónica de sueño es el flagelo de nuestro tiempo y el principal motivo, junto con el estrés permanente, la depresión, el cansancio eterno, los dolores de cabeza y la disminución del rendimiento. Cómo dormir lo suficiente un tiempo corto, que permanece contigo descanso nocturno después de completar todas las tareas planificadas? Primero, veamos cuánto sueño necesitas.

¿Cuánto sueño se supone que debes dormir?

Existen normas fisiológicas de sueño que son óptimas para restaurar nuestro organismo. Los científicos creen que esto dura entre 7 y 8 horas. Durante este tiempo, el cerebro tiene tiempo para descansar, el sistema nervioso se recupera y las células del cuerpo, que crecen más activamente durante la noche, se renuevan.

Según los médicos, dormir menos de 7 horas al día provoca fatiga cronica y problemas de salud. Y dormir mucho tampoco es especialmente beneficioso. Si duerme 10 horas al día, es poco probable que tenga tiempo para afrontar sus problemas. asuntos cotidianos(o simplemente no los tienes). trae mucho sueño más daño que la salud. Se cree que dormir demasiado acorta la esperanza de vida. ¿Y por tal “señorío”?

¿Cuánto sueño necesitas para dormir lo suficiente?

Sin embargo, todos sabemos que características individuales Los organismos pueden cambiar significativamente los límites de la norma generalmente aceptada. Un descanso de 6 horas puede ser suficiente para usted, pero para algunos, incluso las 8 horas "legales" no les dan un impulso de fuerza para el día siguiente. Por supuesto, debes evaluar cómo te sientes:

• si se despierta rápida y fácilmente por la mañana;
• te sientes descansado y alegre;
• durante el día no existe un deseo irresistible de apoyar la cabeza en la almohada;
• a la hora habitual de ir al dormitorio, ya se siente somnoliento, pero no se cae;
• Por la noche podrás quedarte dormido fácilmente durante toda la noche.

Esto significa que duermes bien. Si por la mañana no escuchas el despertador, te cuesta sacudirte de la cama y todo el día sueñas con echarte una siesta en algún lugar, responde rápidamente: ¿cuántas horas dormiste? 4-5? Bueno, entonces no es sorprendente. 7-8? Pregúntese: ¿por qué no duermo lo suficiente si duermo como todos los demás? gente normal? ¿Quizás no sea la cantidad de sueño, sino su calidad?

¿Cuándo acostarse para dormir lo suficiente?

Obsérvate: ¿a qué horas tienes más sueño? La somnolencia no siempre es un indicador de que no has dormido lo suficiente. Es solo que en este momento el cuerpo experimenta una disminución de energía y te sientes cansado y pesado en los ojos. Por la noche, durante este "anti-pico", es necesario acostarse y, durante el día, si es posible, tomar una siesta de 20 minutos.

Si simplemente no encuentras media hora para descansar durante el día, tu salvación es una rutina clara. Cuando el cuerpo está acostumbrado a quedarse dormido y despertarse al mismo tiempo, le resulta más fácil resistir los ataques de bostezos diurnos.

Los científicos también consideran las horas de descanso desde el punto de vista de su valor para el organismo. Se cree que si te acuestas mucho antes de la medianoche, solo un par de horas serán suficientes para reponer fuerzas. Desde el mismo punto de vista, acostarse a las 3 de la madrugada suele ser inútil. Es decir, es necesario dormir en cualquier caso, pero no hay ningún beneficio. Y debemos esforzarnos en conciliar el sueño en la época “infantil”, y despertarnos con los primeros gallos.

¿Cómo dormir menos y dormir mejor?

Por supuesto, la cuestión de cómo dormir lo suficiente en una hora no tiene ningún sentido. Esto es imposible, porque si recuerdas esto de lecciones escolares En biología, la fase "de transición" del sueño dura aproximadamente 1,5 horas. Es decir, este es el período durante el cual el cerebro "digiere" activamente el flujo de información recibido durante el día. En este momento, todo el cuerpo en su conjunto, y el sistema nervioso en particular, no está descansando, sino que todavía se está preparando para la recuperación.

Si observas a la persona que duerme en este momento, notarás que su sueño es superficial: la persona puede dar vueltas y vueltas, puedes ver cómo debajo párpados cerrados Sus ojos se disparan, reacciona a los crujidos y a la luz. Es durante este período cuando ocurren los sueños vívidos.

La relajación completa comienza ya en la fase lenta. Este es un sueño profundo y profundo sin "imágenes" (puede haber sueños, pero después de despertar la persona no los recuerda), en este momento, por regla general, el durmiente no se despierta tan fácilmente con sonidos extraños y caminar cerca. .

Entonces, considere esto: acuéstese y duerma rápidamente (20 minutos), luego 1,5 horas de sueño REM; esto es casi 2 horas menos el tiempo durante el cual se produce la recuperación física del cuerpo. Así que si te levantas a las 6 de la mañana, a las 22 de la noche deberías estar roncando con todas tus fuerzas bajo una cómoda manta.

Cómo dormir de 5 a 6 horas y aun así sentirse bien: este régimen puede ser aceptable si tiene la oportunidad de tomar un descanso durante el día posicion horizontal una hora y media. De lo contrario, no podrá compensar la falta de sueño y no tendrá suficiente durante mucho tiempo: el cuerpo, tarde o temprano, comenzará a resistir un robo tan descarado del tiempo de sueño legítimo.

Hay otro problema: conciliar el sueño lentamente y la mala calidad del sueño. Puedes ir al dormitorio inmediatamente después " Buenas noches, niños”, pero si no pueden conciliar el sueño en media hora, dan vueltas y cuentan ovejas, no obtendrá ningún beneficio acostarse temprano. Crear condiciones óptimas para un sueño excelente y conciliar el sueño fácilmente. Deberías sentirte bien y cómodo en el dormitorio, en tu cama. Asegúrese de que la temperatura ambiente sea cómoda; Aire fresco. Aquí hay algunas reglas para una organización adecuada del sueño:

1. Levántate y acuéstate siempre a la misma hora, y también los fines de semana.
2. 3-4 horas antes de acostarse, evite alimentos y bebidas que contengan cafeína (especialmente el café fuerte). Puede utilizar té de hierbas con una cucharada de miel, pero no abusar del líquido.
3. Date un baño calmante y relajante.
4. Se permite la actividad física a más tardar 3 horas antes de la hora X.
5. Ventile la habitación antes de acostarse.
6. La temperatura óptima del aire en el dormitorio es de unos 20 grados. Si hace un poco de frío, consigue una manta ligera pero abrigada.
7. Puedes leer un libro mientras estás acostado en la cama. No debe llevar consigo una tableta, computadora portátil u otros dispositivos. En general, en el dormitorio no hay lugar para la tecnología, incluido el televisor: las ondas que emiten tienen un efecto negativo en el cerebro.
8. Recostando la cabeza sobre la almohada, trate de liberarla del análisis del día anterior y de pensar en planes para el futuro, recuerde algo agradable, pero no demasiado emocionante.

Recuerde, no importa lo ocupada que esté su vida, ¡necesita dormir lo suficiente! Pruebe nuestros consejos y mejore la calidad de su sueño en lugar de aumentar innecesariamente su cantidad de sueño.

¿Siempre duermes lo suficiente? Y si no, ¿cómo lo afrontas?

El motivo por el que una persona duerme mucho y no lo suficiente depende de varios factores. En primer lugar, debes prestar atención al estado del sistema nervioso, ejercicio físico durante el día. Cuando está demasiado cansado, aparece el insomnio o el sueño prolongado. Además, las personas no descansan del todo debido a mala circulación, desequilibrio hormonal y otras patologías.

¿Por qué una persona duerme mucho y no lo suficiente?

Dormir 12 horas es una señal estado grave Sistema nervioso central, en este caso la persona duerme mucho tiempo y no duerme lo suficiente. Hay varios factores provocadores:

1. Violación del régimen. Debes acostarte antes de las 23.00 horas. Con el inicio de la oscuridad, comienza a producirse la hormona melatonina, que regula el sueño y la vigilia. Su producción activa se produce hasta las 24.00 horas. Si se pierde este período de tiempo, comienza el desequilibrio hormonal.
2. Nervioso. Una condición en la que las personas duermen más de 12 horas puede estar asociada con un entorno psicoemocional desfavorable. De voltaje fuerte Inicialmente, se produce insomnio y luego somnolencia. En algunos casos sólo necesitas dormir bien, porque células nerviosas se recuperan sólo durante un sueño, en otros tras un largo descanso condición psicológica Sólo está empeorando. Para deshacerse de esto, se requiere un tratamiento especial.
3. Enfermedades gastrointestinales. Los problemas de sueño suelen estar asociados a enfermedades. tracto gastrointestinal. Cuando se altera la digestión, los sueños se vuelven ansiosos y ocurren pesadillas. Los problemas con el tracto gastrointestinal se confirman con mal aliento, saburra en la lengua, sabor agrio o amargo, somnolencia y letargo. Una persona no duerme lo suficiente, incluso si duerme más de lo habitual.
4. Ácaros del polvo. La mayoría de ellos se acumulan en almohadas, colchones y mantas de plumas. Si no se lavan ni se limpian en seco durante mucho tiempo, descansar en una cama de este tipo se vuelve peligroso para la salud. Después de un largo sueño por la mañana te sientes dolor de cabeza, fatiga, se producen síntomas de una reacción alérgica: picazón en la piel, lagrimeo, tos, estornudos, rinitis.

Los motivos por los que no se puede dormir bien se dividen en fisiológicos y patológicos. En el primer caso, basta con dormir un rato, en el segundo, iniciar la terapia.

Obtenga más información sobre las causas de la falta de sueño.

La duración del descanso nocturno para un adulto es de 8 horas, con fatiga severa: 10. Una situación en la que una persona duerme mucho sin dormir. razones obvias, se considera una patología. La duración de los sueños está regulada por la hormona del sueño y, con su exceso, las personas duermen mucho, pero no lo suficiente. Además, la causa de la somnolencia pueden ser eventos que excitan o agotan. sistema nervioso.

Fisiológico

entre mujeres situación similar Ocurre poco antes de la menstruación, así como durante la menopausia. La razón son los procesos naturales del cuerpo, los cambios hormonales. Casi lo mismo ocurre en los hombres a partir de los 35 años.

Las fallas se observan a menudo en primavera, cuando se agotan las reservas de vitaminas y nutrientes, la inmunidad se debilita y potencial energético. Levantarse para ir a trabajar es muy difícil, pero incluso con la posibilidad de un descanso prolongado, la gente todavía no duerme lo suficiente.

La actividad física excesiva agota el cuerpo y requiere fuerza para recuperar energía. A veces 8 horas no son suficientes. Cuando suena el despertador, resulta difícil abrir los ojos, lo que hace que te sientas privado de sueño.

Una situación estresante provoca inicialmente insomnio, pero luego aparece la somnolencia. ACERCA DE agotamiento nervioso indica un sentimiento de debilidad, ansiedad, depresión, apatía, llanto.

Trabajar por turnos, cuando hay que permanecer despierto por la noche y no tener más de 4 horas para dormir o descansar durante el día, altera los biorritmos y puede provocar el síndrome de fatiga crónica.

Para recuperarse por completo y empezar a dormir lo suficiente, es necesario seguir una rutina normal durante una semana.

Factores patológicos

La situación en la que una persona no duerme lo suficiente a menudo se asocia con la presencia enfermedades crónicas. No siempre presentan síntomas evidentes; más a menudo se manifiestan de forma indirecta. El tiempo de sueño aumenta durante los procesos inflamatorios y la toxicosis. La acumulación de componentes tóxicos es causada por muchos factores: medicamentos, patógenos, virus, sustancias químicas, procesos patológicos.

Posibles enfermedades:

• gastritis;
• esofagitis;
• gastroduodenitis;
• pancreatitis;
• colecistitis;
• inflamación de los órganos genitales;
• cistitis;
• fibrosis hepática;
• osteocondrosis;
• distonía vegetativo-vascular.

Se debe prestar atención a la presencia de otros síntomas alarmantes y, si es necesario, visitar a un especialista.

Además, la causa del sueño prolongado es la hipersomnia. La patología empeora significativamente la calidad de vida, dice. situación incómoda. Una persona puede quedarse dormida en cualquier momento y en cualquier lugar, de forma inesperada. La razón radica en la alteración del sistema nervioso central y requiere un tratamiento calificado.

Cómo normalizar el sueño

Para deshacerse de la somnolencia diurna, tendrá que hacer un esfuerzo. En algunos casos, es suficiente normalizar el régimen, en otros es necesario someterse a una terapia compleja y a largo plazo.

1. No descanses durante el día, acuéstate temprano por la noche, pero no duermas mucho. Para recuperarse de una carga pesada bastan 12 horas, no más. Pero al día siguiente 8 horas serán suficientes.
2. Debe haber un lugar adecuado para el descanso nocturno. Almohada cómoda, ropa de cama lavada, no luz artificial. Para buenas noches elija una posición en el lado derecho, para un descanso completo, en el izquierdo. Para relajar la columna y el sistema nervioso, duerma boca arriba.
3. No dormir con la televisión encendida, eliminar ruidos. Antes de las vacaciones, no utilice su teléfono, tableta ni navegue por Internet.
4. Para conciliar el sueño más rápido y relajarse, se recomienda darse un baño tibio y beber té de manzanilla. Por la mañana, debes levantarte a más tardar a las 8 en punto, lavarte con agua fría y preparar una taza de té verde.
5. Controle su nutrición y dieta a lo largo del día. No coma en exceso por la noche, no coma bocadillos por la noche. El estómago lleno provoca pesadillas y provoca somnolencia durante el día.

Si la condición no se normaliza, tome remedios caseros o farmacéuticos especiales.

Medicamentos

A veces cuando condición patológica Al sistema nervioso central se le recetan sedantes. Sin embargo, los sedantes fuertes sólo deben tomarse después de consultar con un especialista. Las drogas pueden prolongar los sueños, pero ¿cómo? efecto secundario, durante el día te sientes privado de sueño. Barboval y Valocardin tienen un efecto similar.

En mal uso cancelación requerida sedantes, en cambio, recetan medicamentos que activan la circulación sanguínea y la actividad cerebral. A menudo se prescriben tinturas a base de hierbas naturales: eleuterococo, equinácea, ginseng.

Otra razón por la que es imposible dormir lo suficiente es cuando una persona toma pastillas para dormir. Para normalizar la condición, debes abandonarlos. Para mejorar la circulación sanguínea y estimular la actividad mental, se prescriben medicamentos especiales. Debes consultar con especialistas sobre su uso. A menudo se prescriben Fezam, Piracetam, Aminalon.

Para evitar la falta de sueño, es necesario seguir los principios alimentación saludable, no comer en exceso por la noche, evitar la fatiga física y mental y tratar las enfermedades de manera oportuna.

Cómo convertirse en una persona mañanera
Sello
23.05.2005 12:27
“Es bueno levantarse antes del amanecer; tal hábito promueve la salud, la prosperidad y la sabiduría” - Aristóteles.
¿Las alondras nacen o se hacen? En mi caso, definitivamente lo hacen. Cuando era joven, rara vez me acostaba antes de medianoche y casi siempre dormía mucho tiempo. Por lo general, no volvía a mi ritmo de vida normal hasta última hora de la tarde.
Pero después de un tiempo me volví incluso propia vida Observe una fuerte correlación entre el éxito y despertarse temprano. En las raras ocasiones en que me despertaba temprano, noté que casi siempre era más productivo, no sólo por la mañana, sino a lo largo del día. También sentí que me sentía mucho mejor. Para aumentar mi actividad, decidí desarrollar el hábito de levantarme temprano. Al día siguiente puse mi alarma a las 5 am y...
... se puso de pie un poco antes del mediodía. Mmm...
Lo intenté una y otra vez. En cada ocasión el resultado se mantuvo prácticamente sin cambios. Decidí que no tenía el gen "Lark". Cada vez que sonaba el despertador, mi primer pensamiento siempre era detener el desagradable ruido y volver a dormir. Pospuse durante varios años la idea de adquirir este hábito, pero un día me encontré con estudios del sueño que me revelaron que estaba abordando el problema de forma incorrecta. Al adoptar algunas ideas de estos estudios, aprendí a levantarme temprano constantemente.
Es difícil convertirse en una persona mañanera si se utiliza la estrategia equivocada. Nariz el algoritmo correcto es relativamente simple.
lo mas Error común El método es el siguiente: asumes que si vas a levantarte temprano, debes acostarte más temprano. Calcula cuánto duerme normalmente y luego simplemente retrasa su horario unas horas. Si normalmente duermes desde la medianoche hasta las 8 de la mañana, para despertarte a las 6 de la mañana decides acostarte a las 22 de la noche. Suena lógico, pero suele acabar en fracaso.
Hay dos teorías principales sobre los patrones de sueño. Una de ellas es que te acuestes y te levantes a la misma hora todos los días. Es como poner una alarma para el inicio y el final del sueño. Intentas acostarte a la misma hora todas las noches. Esto es relevante para sociedad moderna, ya que necesitamos tener una rutina diaria predeterminada, y también debemos asegurarnos de descansar lo suficiente.
La segunda teoría dice que necesitas escuchar a tu cuerpo. Acuéstate cuando estés cansado y levántate cuando te resulte natural. Este juicio se basa en el conocimiento de la biología. El cuerpo necesita saber cuánto descanso necesitamos, por eso debemos escucharlo.
A través de prueba y error, determiné por mí mismo que ambos enfoques sólo son aplicables a medias. Ninguno de ellos es adecuado si necesitas productividad. Y es por eso.
Si te acuestas y te levantas a una hora fija, a veces tendrás que irte a la cama cuando aún no estés experimentando necesidades físicas en eso. Si tardas más de cinco minutos en conciliar el sueño, entonces no tienes suficiente sueño. Estás perdiendo el tiempo quedándote despierto en la cama. Otro problema: supones que necesitas dormir la misma cantidad de horas todos los días, pero eso es incorrecto. La duración del sueño debe variar de un día a otro.
Si tu sueño se basa en lo que tu cuerpo te dice que hagas, probablemente dormirás más de lo que necesitas. Y en la mayoría de los casos, mucho más, entre 10 y 15 horas a la semana (es decir, se pasará casi el mismo tiempo durmiendo que despierto). Muchas personas que regulan su sueño de esta forma duermen más de ocho horas por noche. Generalmente esto es demasiado. Además, tus mañanas serán menos predecibles si te despiertas a las diferente tiempo. También debido a la inconsistencia de su ritmos biológicos y el día de 24 horas, es posible que notes un cambio en tus períodos de sueño.
La solución óptima para mí fue mezclar ambos métodos. Es muy sencillo y muchos madrugadores lo hacen sin siquiera pensarlo, pero para mí fue una revelación. La solución fue acostarse cuando realmente quisieras (y sólo entonces), y despertarte con un despertador a la misma hora (los 7 días de la semana). Así, siempre me levanto a la misma hora (las 5 de la mañana en mi caso), pero me acuesto cada vez de forma diferente.
Me acuesto cuando ya no puedo permanecer despierto. Controlo mi somnolencia de esta manera: si no puedo leer más de una o dos páginas de un libro sin perderme, entonces es hora de dormir. La mayoría de las veces, cuando me voy a la cama, me quedo dormido en 3 minutos. Me acuesto, me pongo cómodo y me desconecto al instante. A veces me acuesto a las 9:30 pm, otras veces me quedo despierto hasta medianoche. La mayoría de las veces me acuesto entre las 10 y las 11 de la noche. Si no tengo suficiente sueño, me quedo despierto hasta que mis ojos empiezan a cerrarse. Leer es una gran actividad hasta que siento que ya no puedo leer más.
Todas las mañanas, cuando suena la alarma, la apago, me estiro un par de segundos y luego me siento. Ni siquiera pienso en eso. Me di cuenta de que cuanto más tiempo pasaba levantándome, más más como que intentaré acostarme de nuevo. Así que no me permito pensar que sería bueno dormir un poco más después de que suene la alarma. Incluso si quiero dormir, siempre me levanto al instante.
Después de unos días de usar este método, descubrí que mi patrón de sueño se acomodó armoniosamente a un ritmo natural. Si dormía muy poco una noche, al día siguiente me daba sueño más temprano y dormía más esa noche. Si sentía mucha energía y no estaba cansado, dormía menos. Mi cuerpo aprendió a “apagarme” porque sabía que de todos modos me despertaría a una hora determinada y que esta hora no era negociable.
El efecto secundario fue que dormía 90 minutos menos por noche, pero aun así me sentía bien descansado. Todo el tiempo que estuve en la cama lo pasé durmiendo.
pensé que La mayoría de Las personas que sufren de insomnio son aquellas que se van a dormir cuando realmente no lo necesitan. Si no quiere dormir y no puede conciliar el sueño rápidamente, levántese y permanezca despierto un rato. Manténgase despierto hasta que su cuerpo comience a producir hormonas que apaguen su conciencia. Si simplemente te acuestas cuando quieres y te despiertas a una hora determinada, te curarás del insomnio. La primera noche estarás despierto bastante tiempo, pero te quedarás dormido al instante. Es posible que te sientas cansado al día siguiente porque te levantaste demasiado temprano y solo dormiste unas pocas horas, pero después de luchar un poco durante el día, te acostarás más temprano la noche siguiente. Después de unos días, adoptará el patrón de acostarse aproximadamente a la misma hora y quedarse dormido de inmediato.
Entonces, si desea comenzar a despertarse temprano (o simplemente tener un mejor control sobre sus patrones de sueño), intente esto. Acuéstate sólo cuando ya no puedas permanecer despierto y levántate a una hora determinada todos los días.
Gracias a la popularidad de esta publicación (misteriosa para mí), escribí un algoritmo con detalles y explicaciones adicionales: "Cómo convertirse en una persona mañanera - Parte 2". Y si realmente quieres mejorar tu sueño al siguiente nivel, lee sobre mi experiencia con Multiphasic Sleep (artículo sobre idioma en Inglés en el sitio web del autor, la traducción aparecerá pronto), donde se duerme sólo 2-3 horas al día (20 minutos cada pocas horas).