Priti v formo brez napornih treningov, strogih diet in v samo treh mesecih? Joe Wicks ne le obljubi svojim igralcem, da bo to storil, ampak tudi drži svojo besedo. Fitnes guru, ki je obogatel z željo ljudi po hujšanju, je za Daily Mail spregovoril o svoji prehrani, treningih in življenju nasploh.
Pripravite se in ukrepajte
Fitnes guru Joe Wicks je prišel v ZDA iz Velike Britanije. Ko se je naselil v novem kraju, je kodrasti rjavolaski moški začel kampanjo za uvajanje športa v življenja tudi najbolj zaposlenih Američanov. Zdaj Joeja spremljajo neposredno in figurativno več sto tisoč ljudi. Na račun trenerja v Instagram naročenih je več kot 1,1 milijona ljudi, od katerih vsak želi postati lepši in vitkejši zahvaljujoč The Body Coach.
"Moja filozofija prehrane in treninga se vrti okoli dejstva, da si vsi ne morejo privoščiti preživeti ure v telovadnici," pravi trener. Namesto tega Joe ponuja 90-dnevni tečaj dela na vaši postavi.
Po njegovih besedah je dovolj, da fitnesu posvetimo 15 minut na dan, da opazimo spremembe lastno telo, vendar naj bo intenziven trening štiri- do petkrat na teden.
Joe razume, da si ne more vsak privoščiti storitev osebnega trenerja ali drage članarine v telovadnici, zato v boju proti odvečnih kilogramov pozornosti ne posveča treningu, temveč tudi psihološko razpoloženje in pravilna prehrana - to je skrivnost za doseganje želenega rezultata.
Joejev program se lahko izvaja ne le v telovadnici. Če se želite pridružiti skupini, vam ni treba plačevati letnih kart in primerjati trenerjev, ki se sami oglašajo, dovolj je, da si nabavite fitnes blazino in sprostite prostor v sobi.
Kombinirano delo
Poleg boja proti maščobam se Joeju zdi pomembna tudi izgradnja mišične mase. To pomaga pospešiti metabolizem in s tem izgorevanje kalorij.
»Če želite zgraditi mišično maso, morate združiti 15-minutne serije »udarcev« z delom na napravah z utežmi in prostimi utežmi,« pravi bhakta zdravo podoboživljenje. Da bi navdušil nove sledilce, trener objavlja na svoji strani v Instagram videi, v katerih sam izvaja vse vaje tečaja.
Če preštejem do tri
Joe program razdeli na tri stopnje. Prvi je intenzivna kardio vadba, ki po njegovih besedah pomaga pripraviti osnovo za trening. Naslednje vaje se izvajajo 30 sekund: dviganje kolen, poskoki, burpees. Vsak niz je ločen s odmorom za počitek, ki mu sledi ponovitev. Celoten sklop vaj ne sme trajati več kot 25 minut.
V okviru druge in tretje stopnje so v program vključene tudi vaje za moč. Zahvaljujoč temu bo vadeči postal bolj fit in pridobil mišično maso. Vklopljeno zadnje stopnje V svojo prehrano lahko vključite več zdravih ogljikovih hidratov, saj bo vadba zahtevala dodaten napor in energijo.
Si kar ješ
Joe je še posebej pozoren na hrano. Svoje stranke svari pred strogimi dietami in strogimi omejitvami, saj lahko takšni ukrepi v prihodnosti slabo vplivajo na njihovo postavo in zdravje.
"Spremenite svoj življenjski slog, ne hodite na dieto," pravi trener Joe.
Ne mislite, da vam bodo ure treninga, uživanje nizkokalorične hrane in post pomagali postati vitki in zdravi. Seveda boste s takšnim življenjskim slogom rezultat opazili zelo kmalu, v prihodnosti pa sta mogoča zlom in povrnitev z neverjetnimi težavami izgubljenih kilogramov, je prepričan fitnes strokovnjak.
Joe spodbuja prehranjevanje vsaj trikrat na dan in še dva prigrizka. Hkrati ugotavlja, da ima vsaka oseba individualno fiziologijo, kar pomeni, da je nemogoče izračunati točen znesek obroki. Pomembno je, da ne stradamo.
Obvladovanje kuhinje
Trener verjame v to najboljša izbira- To je domača hrana. Če pa morate prigrizniti v kavarni, je pomembno, da izberete zdravo in zdrava živila: zelenjava, meso, perutnina in ribe.
»Ne prenajedajte se in ne hitite z obroki. Zdrava prehrana mora vsebovati tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Vaše telo potrebuje energijo za izgorevanje maščob, zato ga napolnite s pravim gorivom,« komentira Joe.
Primere jedi, ki jih Joe priporoča, si lahko ogledate na njegovi strani na Instagramu. Nenehno objavlja fotografije hrane - tako pripravljene v lastni kuhinji kot naročene v lokalih. Poda tudi recepte za hrano, ki jo pripravlja. Pogosto so to tipična »moška« živila, bogata s kalorijami, kot so burgerji.
Trener poleg fotografij objavlja tudi kratke videe, ki dokumentirajo proces nastajanja posamezne jedi. Recepti za borca z odvečnimi kilogrami niso posebej prefinjeni. Če želite kuhati piščanca ali umešana jajca po njegovi tehnologiji, vam ni treba obiskovati kuharskih tečajev, imeti morate le željo in pravi odnos.
Joejeve najljubše jedi: piščančji curry z indijskimi oreščki, sladek krompir s slanino in poširanim jajcem.
Joeju se ne zdi razvada, če si občasno privošči svojo najljubšo hrano, pa naj bo to čokolada ali pivo. Toda takšna "darila" je treba kombinirati z usposabljanjem.
Pet stebrov
Daily Mirror navaja Joejevih pet osnovnih načel, na katerih temelji tehnika izgorevanja maščob:
Pijte več vode . Od dva do štiri litre na dan.
Zdrav spanec. Vsaj sedem do osem ur za znižanje ravni kortizola in premagovanje čez dan nabranega stresa.
Telovaditi. Sledite 15-minutnim intenzivnim programom HIIT. Z vadbo boste polni energije ves dan.
Poskrbite za svoj jedilnik. Hrano pripravite vnaprej in jo nosite s seboj v posodah, da se izognete prigrizkom čokoladic in hitre hrane.
Nehajte piti. Za pridobitev lepo telo, treninga ne smemo kombinirati z alkoholom. Pitje večkrat na mesec je povsem dovolj, to ne bo vplivalo na rezultat.
Joe Wicks (The Body Coach) je znan angleški fitnes trener, televizijski voditelj in avtor knjig o pravilni prehrani. Joe Wicks je resnično postal senzacija v svetu fitnesa, ki je v hipu pridobil neverjetno popularnost na svojem Instagram blogu.
Joe Wicks: zgodba o uspehu
Joe Wicks je postal priljubljen po izidu njegove kuharske knjige Lean in 15, ki je postala prava uspešnica. V njem je trener objavil celoto serija preprostih zdravih receptov, od vegetarijanskih solat do testenin in pic. Lean in 15 je leta 2015 postala najbolje prodajana knjiga v Združenem kraljestvu in Joeju prinesla slavo brez primere. Poleg tega je trenutno na tretjem mestu najbolje prodajanih kuharske knjige v vsem tem času!
Joejeva ideologija nima nobene zveze s strogimi dietami in strogimi omejitvami hrane. Spodbuja vas, da se pravilno prehranjujete in izbirate zdrava živila, vendar ne spremenite prehrane za določen čas, ampak za vse življenje. Hkrati pa s svojim zgledom dokazuje, da je tudi pravilna prehrana lahko okusna in raznolika. « Spremenite svoj življenjski slog, ne hodite na dieto», - pravi trener.
Vklopljeno ta trenutek Joe Wicks, znan tudi kot The Body Coach, je eden najbolj priljubljenih fitnes blogerjev na svetu. Vklopljeno njegov instagram Prijavilo se je več kot 1,6 milijona ljudi! Na svojem blogu Joe redno objavlja video recepte in videe vadb. On je privrženec kratke HIIT vadbe, z njegovega vidika pa je za kondicijo dovolj 15 minut gibanja na dan.
Njegova lastna tehnika 90-dnevni SSS (načrt premikanja, oblikovanja in vzdrževanja), kar je tudi načelo njegovih knjig, je priljubljeno po vsem svetu. Pomagal je 90-dnevni tečaj Body Coacha ogromno število ljudi, da preoblikujejo svoja telesa. Z uporabo recepti in učinkovito usposabljanje Joe Wicks je pomagal spremeniti življenjski slog že več kot 130 tisoč ljudem.
Fitnes bloger priznava, da ni pričakoval takšne priljubljenosti na družbenih omrežjih in nikoli ni šel za slavo. Če začnete blog na Instagramu, je enostavno želel pomagati drugim ljudem spremeniti svoje telo. Joe s svojim shujševalnim programom zasluži približno 1,4 milijona dolarjev na mesec, pomp okoli očarljivega 31-letnega Britanca pa le še narašča.
10 pravil Joeja Wicksa za hujšanje
Vendar sploh ni potrebno kupiti posebnih tečajev Joeja Wicksa, da začnete izgubljati težo. Bistvo njegovih programov je preprosto in jasno: pravilna prehrana in redna vadba. Ponujamo vam 10 osnovnih pravil za hujšanje Joeja Wicksa, ki jih verjetno poznate, vendar vas je pomembno, da vas ponovno spomnimo nanje:
- Blogerka nasprotuje dietam in strogim omejitvam hrane. Po njegovem mnenju za dolgoročne rezultate pri hujšanju ni dovolj le nekajdnevna dieta. Moraš spremenite svoj življenjski slog, začnite pravilno jesti in redno telovaditi.
- Joe spodbuja uživanje 3 obrokov na dan in 2 prigrizkov na dan. Vaša prehrana mora biti uravnotežena in vsebovati zadostna količina beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Pomembno je, da ne stradate, temveč napolnite telo z energijo pravo gorivo. Body Coach na Instagramu redno objavlja recepte za preproste, a zdrave jedi.
- Trener priporoča kuhati doma in hrano vzemite s seboj v posodah, se boste tako izognili nenadnim prigrizkom v obliki hitre hrane in sladkih ploščic. Če pa morate prigrizniti v kavarni ali restavraciji, poskusite naročiti meso, ribe, solate.
- Po mnenju Joeja lahko fitnesu namenite le 15 minut na dan, vendar bi moralo biti HIIT vadbe 5-6 krat na teden. Lahko trenirate doma; potrebujete podlogo in malo prostora v sobi. Njegove videe lahko spremljate na YouTubu ali pa kratke videe na Instagramu, kjer prikazuje primere vaj. Z vadbo boste polni energije ves dan.
- Fitnes blogerka meni, da je pomembno delati na mišični masi. Ko se prilagodite na intenzivno kardio vadbo, začnite dodajati vaje za moč za rast mišic. To bo pomagalo pospešiti vaš metabolizem in izboljšati vašo postavo.
- Joe Wicks odsvetuje močno omejiti sami v živilih, ki ste jih vajeni jesti trajna osnova. Postopoma izboljšajte svojo prehrano, zamenjajte "škodljivo" hrano z "zdravo" in dajte prednost zdravi hrani.
- Enkrat na teden si lahko dovolite majhne slabosti. Vendar ne pogosteje, sicer obstaja nevarnost vrnitve v prvotno stanje, iz katerega bo veliko težje priti ven.
- Moraš piti več vode, vsaj dva litra na dan. Voda pospešuje metabolizem in rešuje telo pred dehidracijo po intenzivni vadbi.
- Joe priporoča opustiti alkohol. Lahko si privoščite pijačo, vendar ne več kot nekajkrat na mesec.
- Ne smemo pozabiti na zdrav spanec , bi morali spati 7-8 ur vsak dan. To vam bo pomagalo zmanjšati apetit, znižati raven hormona kortizola, ki razbija mišice, in vas ohraniti pripravljene na intenzivno vadbo.
Na svojem Instagramu Joe redno objavlja fotografije svojih strank prej in potem. Body Coach tudi demonstrira lastne uspehe pri ohranjanju odlične oblike, s čimer je znova dokazal učinkovitost svoje tehnike. »V zadnjih šestih mesecih sem bil bolj zaposlen kot kadar koli prej,« pravi Joe Wicks, »vendar si še vedno vzamem čas za kratke HIIT vadbe, da ostanem fit.«
Treningi Body Coacha
Lahko poskusite Treningi Body Coacha na njegovem youtube kanalu. Trenutno Joe Wicks nima objavljenih veliko videoposnetkov (približno 65), vendar se redno objavljajo novi programi, tako da naročniki kanala dnevno rastejo. Zdaj jih je že okoli 250 tisoč in več kot 11 milijonov ogledov videa.
Ponujamo vam 5 najbolj priljubljenih videov na kanalu Body Coach. Vsi ti treningi so v stilu HIIT, izvajajo se brez dodatne opreme in trajajo 15-20 minut:
1. HIIT Home Workout za začetnike (2,2 milijona ogledov)
2. 20-minutna vadba HIIT in trebušne mišice za izgorevanje maščob (1 milijon ogledov)
3. HIIT vadba za izgorevanje maščob (850.000 ogledov)
4. Domači HIIT za izgorevanje maščob v celotnem telesu (850.000 ogledov)
5. HIIT vadba za začetnike z majhnim učinkom (500.000 ogledov)
Na svojem Instagramu Body Coach piše, da je začel objavljati video recepte socialno omrežje za zabavo in si sploh nisem mislil, da se bo to sčasoma spremenilo v tako velik projekt. Joe Wicks je odličen primer, kolikor je mogoče doseči uspeh v življenju samo delati, kar ljubiš.
- avtor več kuharskih knjig z zdravimi recepti, ki so v Veliki Britaniji postale prave prodajne uspešnice. Je več slavni psevdonim. Ponujamo vam odlična izbira kratke kardio vadbe Joeja Wicksa , ki so primerne za začetnike, pa tudi za tiste, ki jim je udarna obremenitev kontraindicirana.
Za trening na The Body Coach videu si dodatna oprema ni potrebna. V bistvu se programi izvajajo krožno s kratkimi intervali počitka med vajami in krogi. Razredi so na voljo brez ogrevanja in ohlajanja, vendar jih je treba opraviti ločeno:
- Ogrevanje od Body Coacha: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
- Ohladite se od Body Coacha: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8
Joe Wicks priporoča vadbo HIIT 5-6 krat na teden po 15-20 minut . Prepričan je, da je to dovolj za pridobitev in vzdrževanje odlične oblike, pod pogojem pravilna prehrana. Joe ponuja predvsem visoko intenziven udarni trening za napredne, vendar ima tudi številne programe z nizkim udarcem in programe za začetnike.
Eden od slabosti treninga The Body Coach so precej skromna video sekvenca, pomanjkanje časovnika, imena vaj in celo minimalen dizajn. Na YouTubu je veliko več profesionalno ustvarjenih videoposnetkov, a to ni preprečilo, da bi Joe Wicks pridobil skoraj 400.000 naročnikov na vašem YouTube kanalu. Čeprav je seveda v času ustvarjanja svojega video bloga že postal priljubljen obraz v svetu fitnesa.
Joe Wicks v bistvu predlaga preproste vaje, ki se načeloma ponavljajo iz programa v program. Pri teh vadbah z majhnim učinkom se boste srečali predvsem z: izpadni koraki, počepi, dvigi kolen, udarci, deske, sklece, burpeji z majhnim udarcem.
Vadbe z majhnim učinkom brez izpadnih korakov, počepov in poskokov
Te vadbe z majhnim učinkom potekajo brez izpadnih korakov, počepov ali poskokov, zato so popolnoma varne za vaša kolena in sklepe.
1. Domača HIIT vadba z majhnim učinkom: enostavno na kolenih (17 minut)
Pri tej vadbi z majhnim učinkom vsaka vaja traja 2 minuti s kratkimi postanki za počitek. Vaje se ponavljajo v enem krogu. Obstajajo vaje iz mešanih borilnih veščin (udarci in brce), vendar brez zapletenih kombinacij.
vaje: zadnjični most, dvig kolen + udarci, mlin, aperkat z brco, nadčlovek, udarci naprej, udarci navzgor, hoja po deski + sklece.
2. Majhni bojni HIIT: Easy On The Knees (20 minut)
Ta vadba vključuje 5 vaj, ki se ponavljajo v 4 krogih. Vadba poteka po shemi: 35 sekund vadbe, 25 sekund počitka.
vaje: stoječi bočni trebušnjaki + udarci, hoja po deski + vlečenje kolen k prsim, dvigi kolen + udarci, kolena se dotikajo komolcev v deski, sklece dotikajo tal.
Vadbe z majhnim učinkom za začetnike
Te vadbe z majhnim učinkom in brez skakanja so odlične za začetnike. Vendar starejši ljudje in starejši ljudje prekomerno telesno težo morda se zdijo preveč zapleteni. V tem primeru je bolje začeti Pravi začetniški kompleks.
1. HIIT vadba za absolutne začetnike (20 minut)
Toda ta vadba je po mnenju Joeja Wicksa primerna tudi za absolutne začetnike. Program vključuje 5 vaj, ki se ponavljajo v 4 krogih. Vadba poteka po shemi: 30 sekund vadbe, 30 sekund počitka.
vaje: poševni dvigi kolen do komolcev, udarci, počepi, hoja z dvignjenimi koleni, vlečenje kolen navzgor.
2. HIIT vadba z majhnim učinkom na izgorevanje maščob (15 minut)
Ta program vključuje 8 vaj. Vsaka vaja se izvaja v 4 sklopih po shemi: 20 sekund dela, 10 sekund počitka. Med vajami je kratek počitek.
vaje: nogometni tek + udarci, udarci naprej in navzgor, udarci v izpadnem koraku, plank hoja s sklecami, dotik tal ob strani, burpeji z majhnimi udarci, plank hoja gor in dol, počepi z dvignjenimi koleni do komolca.
3. HIIT vadba za začetnike z majhnim učinkom (20 minut)
Ta program vključuje tudi 8 vaj. Vsaka vaja se izvaja v 4 sklopih po shemi: 20 sekund dela, 10 sekund počitka. Med vajami je kratek počitek.
vaje: počepi + dotik kolen do komolcev, sklece + dotik ramen, vlečenje kolen navzgor, udarci, izpadni udarci s klečanjem, dvigovanje rok in nog v položaju mize, tek iz ene strani v drugo, udarci navzgor.
4. Vadba za začetnike z majhnim učinkom (25 minut)
Program vključuje 5 vaj, ki se ponavljajo v 4 krogih. Vadba poteka po shemi: 40 sekund vadbe, 20 sekund počitka.
vaje: počepi, izpadni koraki, burpeji z majhnim udarcem, sklece, kolena se dotikajo komolcev v deskah.
5. Gorilnik za noge z majhnim udarcem (15 minut)
Ta vadba se osredotoča na noge in zadnjico. Program vključuje 4 vaje, ki se ponavljajo v 5 krogih. Vadba poteka po shemi: 30 sekund vadbe, 15 sekund počitka.
vaje: počepi, zadnji izpadni koraki, diagonalni izpadni koraki, hoja po deski + prekrižani koleni, ki se dotikajo komolcev.
Vadbe za začetnike
Te vadbe za začetnike vključujejo vaje z majhnim in velikim udarcem, vendar je na splošno program glede obremenitve povsem primeren za začetnike.
1. HIIT vadba doma za začetnike (20 minut)
Ta vadba za začetnike vključuje eksplozivne vaje, vendar s počitkom po vsaki vaji obremenitev zlahka prenašamo. Shema izvedbe: 4 vaje, 4 krogi, 30 sekund vadbe, 30 sekund počitka. Program vključuje ogrevanje in ohlajanje.
vaje: tek z dvignjenimi koleni, burpees, skok v širok počep, vodoravni tek.
2. Najboljša HIIT vadba za začetnike (20 minut)
Še en trening za začetnike. Program vključuje 5 vaj, ki se ponavljajo v 4 krogih. Vadba poteka po shemi: 30 sekund vadbe, 30 sekund počitka.
vaje: tek, počepi, hoja po deski + sklece, vlečenje kolen k prsim, poskoki z dvignjenimi rokami in nogami.
Vadbe z majhnim učinkom za srednje stopnje
Te vadbe z majhnim učinkom so primerne za srednje stopnje. Zasnovani so posebej za tiste, ki že imajo izkušnje z vadbo, vendar se izogibajo udarnim obremenitvam.
1. Low Impact Hollywood HIIT (15 minut)
Ta vadba z majhnim učinkom vključuje 9 vaj, ki se ponavljajo v 2 krogih. Vadba poteka po shemi: 35 sekund vadbe, 25 sekund počitka.
vaje: izpadni koraki nazaj, počepi, burpees z majhnim udarcem, hoja po deski + plezalnik, sklece, vzvratni dotik stopal z desko, zadnjični most, trebušnjaki, hoja po deski naprej in nazaj.
2. Topilnik maščob z majhnim učinkom (15 minut)
Ta program vključuje 5 vaj, ki se ponavljajo v 3 krogih. Vadba poteka po shemi 35 sekund vadbe in 25 sekund počitka.
vaje: udarci + počepi, sklece, tek ob dotiku tal, dotik stopal v obratnem planku, izpadni korak s klečanjem.
