Yorucu egzersizler, sıkı diyetler olmadan ve sadece üç ayda forma girmek mi istiyorsunuz? Joe Wicks, oyuncularına bunu yapma sözü vermekle kalmıyor, aynı zamanda sözünü de tutuyor. İnsanların kilo verme isteğinden servet kazanan fitness gurusu, diyetini, antrenmanlarını ve genel olarak hayatını Daily Mail'e anlattı.

Hazır olun ve harekete geçin

Fitness gurusu Joe Wicks, İngiltere'den ABD'ye geldi. Yeni bir yere yerleşen kıvırcık kahverengi saçlı adam, sporu en meşgul Amerikalıların bile hayatına sokmak için bir kampanya başlattı. Artık Joe hem doğrudan takip ediliyor hem de mecazi olarak yüzbinlerce insan. Teknik direktörün hesabına instagram 1,1 milyondan fazla kişi abone oldu ve her biri The sayesinde daha güzel ve daha ince olmak istiyor Vücut Antrenörü.

Koç, "Beslenme ve antrenman felsefem, herkesin spor salonunda saatlerce vakit geçiremeyeceği gerçeği etrafında dönüyor" diyor. Bunun yerine Joe, figürünüz üzerinde çalışmanız için 90 günlük bir kurs sunuyor.

Ona göre günde 15 dakikanızı fitnessa ayırmanız, değişiklikleri görmek için yeterli oluyor. kendi bedeni, ancak haftada dört ila beş kez yoğun bir eğitim olmalıdır.

Joe herkesin kişisel antrenör hizmetlerine ya da pahalı bir spor salonu üyeliğine parasının yetemeyeceğini anlıyor. fazla kilo sadece eğitime değil, aynı zamanda psikolojik ruh hali ve doğru beslenme - istenen sonuca ulaşmanın sırrı budur.

Joe'nun programı sadece spor salonunda gerçekleştirilemez. Gruba katılmak için yıllık kartlara para ödemenize ve kendilerinin reklamını yapan eğitmenleri karşılaştırmanıza gerek yok; tek yapmanız gereken bir spor minderi almak ve odanızda biraz yer açmak.

Kombinasyon çalışması

Joe, yağlarla savaşmanın yanı sıra kas kütlesi oluşturmanın da önemli olduğunu düşünüyor. Bu, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve dolayısıyla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bir adanmış, "Kas kütlesi oluşturmak için 15 dakikalık "darbe" setlerini ağırlık makineleri ve serbest ağırlıklarla birleştirmeniz gerekir" diyor sağlıklı görüntü hayat. Eğitmen, yeni takipçilere ilham vermek için kendi sayfasında şunları yayınlar: instagram Kursun tüm alıştırmalarını kendisinin gerçekleştirdiği videolar.

Üç deyince

Joe programı üç aşamaya ayırıyor. Birincisi, ona göre antrenmanın temelini hazırlamaya yardımcı olan yoğun kardiyo antrenmanı. Aşağıdaki egzersizler 30 saniye boyunca yapılır: dizleri kaldırmak, zıplamak, burpee. Her set bir dinlenme molası ve ardından tekrar ile ayrılır. Tüm egzersiz bloğu 25 dakikadan fazla sürmemelidir.

İkinci ve üçüncü aşama kapsamında kuvvet antrenmanları da programda yer alıyor. Bu sayede stajyer daha fit hale gelecek ve kas kütlesi oluşturacaktır. Açık son aşamalar Egzersiz ek çaba ve enerji gerektireceğinden diyetinize daha sağlıklı karbonhidratlar dahil edebilirsiniz.
Ne yersen o'sun
Joe özellikle yemeğe dikkat ediyor. Müşterilerini katı diyetlere ve katı kısıtlamalara karşı uyarıyor ve bu tür önlemlerin gelecekte figürleri ve sağlıkları üzerinde kötü etki yaratabileceğini açıklıyor.
Koç Joe, "Yaşam tarzınızı değiştirin, diyet yapmayın" diyor.
Saatlerce antrenman yapmanın, düşük kalorili yiyecekler yemenin ve oruç tutmanın ince ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacağını düşünmeyin. Elbette bu yaşam tarzıyla sonucu çok yakında fark edeceksiniz, ancak fitness uzmanı gelecekte inanılmaz zorluklarla kaybedilen kilogramların dökümü ve geri dönüşünün mümkün olduğuna inanıyor.
Joe günde en az üç kez yemek yemeyi ve iki atıştırmalık daha yemeyi teşvik ediyor. Aynı zamanda her insanın bireysel bir fizyolojiye sahip olduğunu, bunun da hesaplamanın imkansız olduğu anlamına geldiğini belirtiyor. kesin miktar yemekler. Açlıktan ölmemek önemlidir.
Mutfağa hakim olmak
Koç buna inanıyor en iyi seçim- Bu ev yapımı yiyecek. Ancak eğer bir kafede atıştırmak zorundaysanız sağlıklı ve sağlıklı tercihler yapmak önemli. sağlıklı ürünler: sebzeler, et, kümes hayvanları ve balık.
“Yemeklerinizi aşırı yemeyin veya acele etmeyin. Sağlıklı bir diyet hem proteinleri hem de karbonhidratları içermelidir. Vücudunuzun yağ yakmak için enerjiye ihtiyacı var, bu yüzden onu doğru yakıtla doldurun” yorumunu yapıyor Joe.
Joe'nun önerdiği yemeklerin örneklerini Instagram sayfasında görebilirsiniz. Hem kendi mutfağında hazırlanan hem de işletmelerde sipariş edilen yemeklerin fotoğraflarını sürekli yayınlıyor. Ayrıca hazırladığı yemeklerin tariflerini de veriyor. Bunlar genellikle hamburger gibi kalori açısından zengin tipik "erkek" yiyeceklerdir.
Eğitmen, fotoğrafların yanı sıra belirli bir yemeğin yaratım sürecini belgeleyen kısa videolar da yayınlıyor. Fazla kilolara karşı bir savaşçı için tarifler özellikle karmaşık değildir. Onun teknolojisini kullanarak tavuk veya çırpılmış yumurta pişirmek için yemek pişirme derslerine katılmanıza gerek yok, sadece arzu ve doğru tutuma sahip olmanız yeterli.
Joe'nun en sevdiği yemekler: kaju fıstıklı körili tavuk, pastırmalı tatlı patates ve haşlanmış yumurta.
Joe, ister çikolata ister bira olsun, zaman zaman en sevdiği yemekle kendine ısmarlamanın bir ahlaksızlık olduğunu düşünmüyor. Ancak bu tür "hediyeler" eğitimle birleştirilmelidir.
Beş sütun
Daily Mirror, Joe'nun yağ yakma tekniğinin dayandığı beş temel prensibinden bahsediyor:
İçmek daha fazla su . Günde iki ila dört litre.
Sağlıklı uyku. Kortizol seviyelerini düşürmek ve gün içinde biriken stresin üstesinden gelmek için en az yedi ila sekiz saat.
Antrenman yapmak. 15 dakikalık yoğun HIIT programlarını takip edin. Egzersiz yapmak gün boyu enerjik kalmanızı sağlayacaktır.
Menünüze dikkat edin. Yiyecekleri önceden hazırlayın ve şekerlemeler ve fast food yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmak için kaplarda yanınızda taşıyın.
İçmeyi bırak. Almak için güzel vücut, eğitim alkolle birleştirilmemelidir. Ayda birkaç kez içmek oldukça yeterlidir, sonucu etkilemez.

Joe Wicks (The Body Coach) ünlü bir İngiliz fitness eğitmeni, TV sunucusu ve doğru beslenme üzerine kitapların yazarıdır. Joe Wicks gerçekten oldu fitness dünyasında heyecan, Instagram blogunda anında inanılmaz bir popülerlik kazanıyor.

Joe Wicks: bir başarı öyküsü

Joe Wicks, gerçek bir çok satan kitap haline gelen Lean in 15 adlı yemek kitabının yayınlanmasından sonra popüler oldu. İçinde koç bir bütün yayınladı bir dizi basit sağlıklı tarif vejetaryen salatalardan makarnalara ve pizzalara kadar çeşitlilik göstermektedir. Lean in 15 kitabı 2015 yılında Birleşik Krallık'ta en çok satan kitap oldu ve Joe'ya benzeri görülmemiş bir ün kazandırdı. Üstelik şu anda en çok satan ürünler arasında üçüncü sırada yer alıyor. yemek kitapları tüm zamanlar için!

Joe'nun ideolojisinin katı diyetler ve ciddi yiyecek kısıtlamalarıyla hiçbir ilgisi yoktur. Doğru beslenmenizi ve sağlıklı besinler seçmenizi, ancak diyetinizi belirli bir süre için değil ömür boyu değiştirmenizi teşvik ediyor. Aynı zamanda örneğiyle doğru beslenmenin bile lezzetli ve çeşitli olabileceğini kanıtlıyor. « Yaşam tarzınızı değiştirin, diyet yapmayın», - koç diyor.

Açık şu anda The Body Coach olarak da bilinen Joe Wicks, dünyanın en popüler fitness blogcularından biridir. Açık onun instagramı 1,6 milyondan fazla kişi kaydoldu! Joe, blogunda düzenli olarak video tarifleri ve egzersiz videoları yayınlıyor. O bir takipçi kısa HIIT antrenmanları Ona göre forma girmek için günde 15 dakika egzersiz yapmak yeterli.

Kendi tekniği 90 Günlük SSS (Shift, Shape and Sustain planı), Kitaplarının da ilkesi olan bu düşünce, tüm dünyada popülerdir. Body Coach'un 90 günlük kursunun faydası oldu çok büyük bir sayı insanlar vücutlarını dönüştürüyor. Kullanarak yemek tarifleri ve etkili eğitim Joe Wicks şimdiden 130 binden fazla insanın yaşam tarzını değiştirmesine yardımcı oldu.

Fitness blog yazarı, sosyal ağlarda bu kadar popülerlik beklemediğini ve hiçbir zaman şöhret peşinde koşmadığını itiraf ediyor. Instagram'da bir blog başlatmak çok kolay diğer insanların vücutlarını değiştirmelerine yardım etmek istedim. Joe, kilo verme programından ayda yaklaşık 1,4 milyon dolar kazanıyor ve 31 yaşındaki büyüleyici Britanyalının etrafındaki heyecan büyümeye devam ediyor.

Joe Wicks'ten kilo vermek için 10 kural

Ancak kilo vermeye başlamak için Joe Wicks'ten özel kurslar satın almanıza hiç de gerek yok. Programlarının özü basit ve açıktır: doğru beslenme ve düzenli egzersiz. Joe Wicks'ten kilo vermenin muhtemelen bildiğiniz ama tekrar hatırlatmanızda fayda olan 10 temel kuralını sizlere sunuyoruz:

Blogcu diyetlere ve katı yiyecek kısıtlamalarına karşı çıkıyor. Ona göre kilo vermede uzun vadeli sonuçlar almak için birkaç gün diyet yapmak yeterli değil. Malısın yaşam tarzını değiştir, doğru beslenmeye ve düzenli egzersiz yapmaya başlayın.

Joe günde 3 öğün yemek ve 2 atıştırmalık yemeyi teşvik ediyor. Diyetiniz dengeli olmalı ve içermelidir yeterli miktar proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Aç kalmak değil, vücudunuzu beslemek önemlidir doğru yakıt. Body Coach, Instagram'da düzenli olarak basit ama sağlıklı yemek tarifleri yayınlıyor.

Koç tavsiye ediyor evde yemek pişir Yiyecekleri yanınıza kaplarda alın; bu, fast food ve tatlı bar şeklindeki ani atıştırmalıklardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bir kafede veya restoranda bir şeyler atıştırmanız gerekiyorsa et, balık, salata sipariş etmeye çalışın.

Joe'ya göre günde yalnızca 15 dakikanızı fitnessa ayırabilirsiniz, ancak bu Haftada 5-6 kez HIIT antrenmanları. Evde antrenman yapabilirsiniz; tek ihtiyacınız olan bir mat ve odada küçük bir alan. YouTube'daki videolarını veya Instagram'daki egzersiz örneklerini gösterdiği kısa videolarını takip edebilirsiniz. Egzersiz yapmak gün boyu enerjik kalmanızı sağlayacaktır.

Fitness blog yazarı kas kütlesi üzerinde çalışmanın önemli olduğunu düşünüyor. Yoğun kardiyo antrenmanına alıştıktan sonra eklemeye başlayın kuvvet egzersizleri kas büyümesi için. Bu, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve vücut hatlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Joe Wicks karşı tavsiyede bulunuyor keskin sınırlama yemeye alışık olduğunuz yiyeceklerde kendinizi sürekli olarak. Diyetinizi yavaş yavaş iyileştirin, "zararlı" yiyecekleri "sağlıklı" olanlarla değiştirin ve sağlıklı yiyecekleri tercih edin.

Haftada bir kez kendinize izin verebilirsiniz küçük zayıflıklar. Ancak daha sık değil, aksi takdirde çıkmanın çok daha zor olacağı orijinal duruma dönme riski vardır.

İçmelisin daha fazla su Günde en az iki litre. Su, metabolizmayı hızlandırır ve yoğun egzersiz sonrası vücudu susuz kalmaktan kurtarır.

Joe tavsiye ediyor alkolü bırakmak. İçmeye gücünüz yetiyor ama ayda birkaç defadan fazla değil.

şunu unutmamalıyız sağlıklı uyku Her gün 7-8 saat uyumalısınız. Bu, iştahınızı azaltmanıza, kas kıran hormon kortizol seviyelerini düşürmenize ve yoğun egzersizlere hazır kalmanıza yardımcı olacaktır.

Joe, Instagram hesabında düzenli olarak müşterilerinin öncesi ve sonrası fotoğraflarını yayınlıyor. Body Coach'un da gösterdiği gibi mükemmel şekli korumadaki kendi başarılarınız tekniğinin etkinliğini bir kez daha kanıtladı. Joe Wicks şöyle diyor: "Son altı ayda hiç olmadığım kadar yoğundum ama yine de formda kalmak için kısa HIIT antrenmanlarıma zaman ayırıyorum."

Vücut Antrenörü egzersizleri

Deneyebilirsin Vücut Antrenörü egzersizleri youtube kanalında. Şu anda Joe Wicks'in çok fazla videosu yayınlanmıyor (yaklaşık 65), ancak düzenli olarak yeni programlar yayınlanıyor, bu nedenle kanalın aboneleri her geçen gün artıyor. Şimdi bunların yaklaşık 250 bini ve 11 milyondan fazla video görüntülemesi var.

size sunuyoruz En popüler 5 video Body Coach kanalında. Tüm bu antrenmanlar HIIT tarzındadır, ek ekipman gerektirmeden yapılır ve 15-20 dakika sürer:

1. Yeni başlayanlar için HIIT Ev Egzersizi (2,2 milyon görüntüleme)

2. 20 Dakikalık Yağ Yakma HIIT ve Karın Egzersizi (1 milyon görüntüleme)

3. Yağ Yakma HIIT Egzersizi (850.000 görüntüleme)

4. Evde Tam Vücut Yağ Yakma HIIT (850.000 görüntüleme)

5. Düşük Etkili Yeni Başlayanlar için HIIT Egzersizi (500.000 görüntüleme)

Body Coach, Instagram hesabında video tarifleri yayınlamaya başladığını yazıyor sosyal ağ eğlence için ve sonunda bu kadar büyük bir projeye dönüşeceğini bile düşünmedim. Joe Wicks harika bir örnek mümkün olduğunca hayatta başarıya ulaşmak sadece sevdiğin şeyi yapıyorsun.

- Birleşik Krallık'ta gerçekten en çok satanlar haline gelen, sağlıklı tarifler içeren çeşitli yemek kitaplarının yazarı. Daha fazlası ünlü takma ad. size sunuyoruz mükemmel seçim Joe Wicks'ten kısa kardiyo egzersizleri Yeni başlayanlar için uygun olanların yanı sıra şok yüklemenin kontrendike olduğu kişiler için de uygundur.

The Body Coach videosuyla ilgili eğitim için ek ekipmana gerek yok. Temel olarak programlar, egzersizler ve devreler arasında kısa dinlenme aralıkları olacak şekilde devre esasına göre gerçekleştirilir. Dersler ısınma ve soğuma olmadan sunulur ancak ayrı ayrı tamamlanmalıdır:

Body Coach'tan ısınma: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
Body Coach'tan soğuma: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Joe Wicks HIIT antrenmanı yapmanızı tavsiye ediyor Haftada 5-6 kez 15-20 dakika . Bunun, mükemmel şekli elde etmek ve korumak için yeterli olduğuna inanıyor. doğru beslenme. Joe öncelikle ileri düzey kişiler için yüksek yoğunluklu etkili eğitim sunuyor, ancak aynı zamanda bir dizi düşük etkili ve başlangıç seviyesi programları da var.

Bir tanesi The Body Coach antrenmanının dezavantajları oldukça mütevazı bir video dizisi, zamanlayıcı eksikliği, alıştırma adları ve hatta minimal tasarımdır. YouTube'da çok daha profesyonelce hazırlanmış videolar var ancak bu Joe Wicks'in neredeyse kazanç elde etmesini engellemedi. 400.000 abone YouTube kanalınızda. Tabii ki video blogunu oluşturduğu sırada fitness dünyasının popüler bir yüzü haline gelmişti.

Joe Wicks temel olarak şunu öneriyor basit egzersizler Prensip olarak programdan programa tekrarlananlar. Bu düşük etkili antrenmanlarda esas olarak aşağıdakilerle karşılaşacaksınız: hamleler, ağız kavgası, diz kaldırma, yumruklar, tahtalar, şınav, düşük etkili burpee.

Akciğerler, squatlar ve sıçramalar olmadan düşük etkili egzersizler

Bu düşük etkili egzersizler hamleler, çömelmeler veya sıçramalar olmadan gerçekleştirilir, dolayısıyla dizleriniz ve eklemleriniz için tamamen güvenlidirler.

1. Düşük Etkili Ev HIIT Egzersizi: Dizler Üzerinde Kolay (17 dakika)

Bu düşük etkili antrenmanda, her egzersiz kısa dinlenme molalarıyla birlikte 2 dakika sürer. Egzersizler bir daire içinde tekrarlanır. Karma dövüş sanatlarından (yumruk ve tekme) egzersizler var, ancak karmaşık kombinasyonlar yok.

Egzersizler: kalça köprüsü, diz kaldırma + yumruklar, değirmen, tekme ile aparkat, süpermen, ileri yumruklar, yukarı doğru yumruklar, plank yürüyüşü + şınav.

2. Düşük Etkili Dövüş HIIT: Dizleri Kolayca Çalıştırın (20 dakika)

Bu antrenman 4 daire halinde tekrarlanan 5 egzersiz içerir. Antrenman şu şemaya göre gerçekleştirilir: 35 saniye egzersiz, 25 saniye dinlenme.

Egzersizler: ayakta yan mekik + yumruklar, plank yürüyüşü + dizleri göğse çekme, dizleri kaldırma + yumruklar, tahtada dizlerin dirseklere değmesi, şınavın yere değmesi.

Yeni Başlayanlar İçin Düşük Etkili Egzersizler

Bu düşük etkili, atlama gerektirmeyen egzersizler yeni başlayanlar için harikadır. Ancak yaşlı ve yaşlı insanlar için fazla kiloluçok karmaşık görünebilirler. Bu durumda başlamak daha iyidir Gerçek Başlangıç kompleksi.

1. Mutlak Yeni Başlayanlar HIIT Antrenmanı (20 dakika)

Ancak Joe Wicks'e göre bu antrenman, yeni başlayanlar için bile uygundur. Program 4 daire halinde tekrarlanan 5 egzersiz içermektedir. Antrenman şu şemaya göre gerçekleştirilir: 30 saniye egzersiz, 30 saniye dinlenme.

Egzersizler: dizleri dirseklere doğru eğik kaldırma, yumruklar, çömelme, yüksek dizlerle yürüme, dizleri yukarı çekme.

2. Düşük Etkili Yağ Yakma HIIT Egzersizi (15 dakika)

Bu program 8 egzersiz içermektedir. Her egzersiz şemaya göre 4 set halinde gerçekleştirilir: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme. Egzersizler arasında kısa bir dinlenme vardır.

Egzersizler: futbol koşusu + yumruklar, ileri ve yukarı yumruklar, hamleyle yumruklar, şınavla plank yürüyüşü, zemine yana doğru dokunmak, düşük etkili burpee, tahtanın yukarı ve aşağı yürümesi, dizler dirseğe kadar çekilerek squat.

3. Düşük Etkili Yeni Başlayanlar için HIIT Antrenmanı (20 dakika)

Bu program ayrıca 8 egzersiz içerir. Her egzersiz şemaya göre 4 set halinde gerçekleştirilir: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme. Egzersizler arasında kısa bir dinlenme vardır.

Egzersizler: ağız kavgası + dizleri dirseğe değdirmek, şınav + omuzlara dokunmak, dizleri yukarı çekmek, yumruk atmak, diz çökerek hamle yapmak, kolları ve bacakları masa pozisyonunda kaldırmak, bir yandan diğer yana koşmak, yumruk atmak.

4. Yeni Başlayanlar İçin Düşük Etkili Egzersiz (25 dakika)

Program 4 daire halinde tekrarlanan 5 egzersiz içermektedir. Antrenman şu şemaya göre gerçekleştirilir: 40 saniye egzersiz, 20 saniye dinlenme.

Egzersizler: squat, hamle, düşük etkili burpee, şınav, planklarda dirseklere değen dizler.

5. Düşük Etkili Bacak Yakıcı (15 dakika)

Bu antrenman bacaklara ve kalçalara odaklanır. Program 5 daire halinde tekrarlanan 4 egzersiz içermektedir. Antrenman şu şemaya göre gerçekleştirilir: 30 saniye egzersiz, 15 saniye dinlenme.

Egzersizler: ağız kavgası, sırt hamleleri, çapraz hamleler, plank yürüyüşü + dirseklere dokunan çapraz diz.

Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler

Yeni başlayanlara yönelik bu antrenmanlar hem düşük etkili hem de yüksek etkili egzersizleri içeriyor ancak program genel olarak yük açısından yeni başlayanlar için oldukça uygun.

1. Yeni başlayanlar için HIIT Ev Egzersizi (20 dakika)

Yeni başlayanlara yönelik bu antrenman patlayıcı egzersizler içerir, ancak her egzersizden sonra dinlenerek yük kolayca tolere edilir. Uygulama şeması: 4 egzersiz, 4 daire, 30 saniye egzersiz, 30 saniye dinlenme. Programda ısınma ve soğuma çalışmaları yer alıyor.

Egzersizler: yüksek dizlerle koşmak, burpee yapmak, geniş bir çömelme pozisyonuna atlamak, yatay koşmak.

2. Yeni Başlayanlar İçin En İyi HIIT Egzersizi (20 dakika)

Yeni başlayanlar için başka bir egzersiz. Program 4 daire halinde tekrarlanan 5 egzersiz içermektedir. Antrenman şu şemaya göre gerçekleştirilir: 30 saniye egzersiz, 30 saniye dinlenme.

Egzersizler: koşma, squat, plank yürüme + şınav, dizleri göğse çekme, kollar ve bacaklar havada zıplama.

Orta Seviyeler için Düşük Etkili Antrenmanlar

Bu düşük etkili antrenmanlar orta seviyeler için uygundur. Halihazırda eğitim tecrübesi olan ancak şok yüklerden kaçınanlar için özel olarak tasarlanmıştır.

1. Düşük Etkili Hollywood HIIT (15 dakika)

Bu düşük etkili antrenman, 2 daire halinde tekrarlanan 9 egzersizden oluşur. Antrenman şu şemaya göre gerçekleştirilir: 35 saniye egzersiz, 25 saniye dinlenme.

Egzersizler: sırt hamleleri, squat, düşük etkili burpee, plank yürüyüşü + tırmanıcı, şınav, ters plank ayak dokunuşları, kalça köprüsü, mekik, tahtada ileri geri yürüyüş.