Хүнд дасгал, хатуу хоолны дэглэмгүйгээр, гуравхан сарын дотор бие галбиртай болох уу? Жо Викс тоглогчдоо үүнийг хийнэ гэж амлаад зогсохгүй амлалтандаа хүрнэ. Хүмүүсийн жингээ хасах хүсэл эрмэлзлээс болж баяжсан фитнесс гуру өөрийн хооллолт, бэлтгэл сургуулилт, амьдралынхаа талаар “Daily Mail” сонинд ярилцлага өгчээ.

Бэлтгэлээ хийгээд арга хэмжээ аваарай

Фитнесс гуру Жо Викс Их Британиас АНУ-д ирсэн. Шинэ газар суурьшсан буржгар бор үстэй эр хамгийн завгүй америкчуудын амьдралд спортыг нэвтрүүлэх кампанит ажлыг эхлүүлжээ. Одоо Жо шууд болон хоёуланг нь дагаж байна дүрслэлийн хувьдхэдэн зуун мянган хүн. Дасгалжуулагчийн данс руу Instagram 1.1 сая гаруй хүн бүртгүүлсэн бөгөөд тэд тус бүр The-ийн ачаар илүү үзэсгэлэнтэй, туранхай болохыг хүсдэг. Биеийн дасгалжуулагч.

"Миний хооллолт, бэлтгэлийн философи бол хүн бүр биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулах боломжгүй байдаг" гэж дасгалжуулагч хэлэв. Үүний оронд Жо таны дүр дээр ажиллах 90 хоногийн сургалтыг санал болгож байна.

Түүний хэлснээр, өөрчлөлтийг харахын тулд өдөрт 15 минут фитнесс хийхэд хангалттай өөрийн бие, гэхдээ энэ нь долоо хоногт 4-5 удаа эрчимтэй сургалт байх ёстой.

Жо хүн бүр хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээ эсвэл үнэтэй биеийн тамирын гишүүнчлэлийг төлж чадахгүй гэдгийг ойлгодог тул эсрэг тэмцэлд нэмэлт фунттэр зөвхөн бэлтгэлд төдийгүй бас анхаарал хандуулдаг сэтгэл зүйн сэтгэлийн байдалба зөв хооллолт - энэ бол хүссэн үр дүнд хүрэх нууц юм.

Жогийн хөтөлбөрийг зөвхөн биеийн тамирын зааланд ч хийж болно. Бүлэгт элсэхийн тулд та жилийн картын төлбөр төлөх шаардлагагүй бөгөөд өөрийгөө сурталчлах дасгалжуулагчдыг харьцуулах шаардлагагүй бөгөөд танд фитнесс дэвсгэр авч, өрөөндөө зай гаргахад хангалттай.

Хосолсон ажил

Жо өөхтэй тэмцэхээс гадна булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь чухал гэж үздэг. Энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, улмаар илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

"Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та 15 минутын "нөлөөллийн" багцыг жингийн машин, чөлөөт жин дээр ажиллахтай хослуулах хэрэгтэй" гэж чин бишрэлтэн хэлэв. эрүүл дүр төрхамьдрал. Шинэ дагагчдад урам зориг өгөхийн тулд сургагч багш өөрийн хуудсан дээр нийтэлдэг InstagramТэр өөрөө курсын бүх дасгалуудыг хийдэг видеонууд.

Гуравын тоогоор

Жо хөтөлбөрийг гурван үе шатанд хуваадаг. Эхнийх нь эрчимтэй кардио дасгал бөгөөд түүний хэлснээр хичээлийн суурийг бэлтгэхэд тусалдаг. Дараах дасгалуудыг 30 секундын турш гүйцэтгэдэг: өвдөгөө өргөх, үсрэх, burpees. Багц бүрийг амрах завсарлага, дараа нь давталтаар тусгаарлана. Бүхэл бүтэн дасгалын үргэлжлэх хугацаа 25 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хоёр, гуравдугаар үе шатуудын хүрээнд хүч чадлын дасгалуудыг хөтөлбөрт багтаасан болно. Үүний ачаар дадлагажигч илүү эрүүл болж, булчингийн массыг бий болгоно. Асаалттай сүүлийн үе шатуудДасгал хөдөлгөөн нь нэмэлт хүчин чармайлт, эрч хүч шаарддаг тул та хоолны дэглэмд илүү эрүүл нүүрс ус оруулах боломжтой.
Та юу иддэг вэ
Жо хоолонд онцгой анхаарал хандуулдаг. Тэрээр үйлчлүүлэгчдээ хатуу хоолны дэглэм барьж, хатуу хязгаарлалт хийхээс сэрэмжлүүлж, ийм арга хэмжээ нь ирээдүйд тэдний биеийн галбир, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүйг тайлбарлаж байна.
"Амьдралын хэв маягаа өөрчил, хоолны дэглэм бүү бар" гэж дасгалжуулагч Жое хэлэв.
Олон цагаар хичээллэх, илчлэг багатай хоол идэх, мацаг барих зэрэг нь гоолиг, эрүүл болоход тусална гэж битгий бодоорой. Мэдээжийн хэрэг, ийм амьдралын хэв маягийн тусламжтайгаар та үр дүнг удахгүй анзаарах болно, гэхдээ ирээдүйд маш их бэрхшээлтэй тулгарсан килограммуудыг задалж, буцааж өгөх боломжтой гэж фитнесс мэргэжилтэн итгэлтэй байна.
Жо өдөрт дор хаяж гурван удаа идэж, хоёр удаа зууш идэхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ тэрээр хүн бүр бие даасан физиологитой байдаг бөгөөд энэ нь тооцоолох боломжгүй гэсэн үг юм яг тоо хэмжээхоол. Өлсөхгүй байх нь чухал.
Гал тогоог эзэмших
Дасгалжуулагч үүнд итгэдэг хамгийн сайн сонголт- Энэ бол гар хийцийн хоол юм. Гэхдээ хэрэв та кафед зууш идэх шаардлагатай бол эрүүл хоол хүнс сонгох нь чухал юм эрүүл бүтээгдэхүүн: хүнсний ногоо, мах, шувуу, загас.
“Хэт их идэж, хоолоо яаран бүү ид. Эрүүл хооллолт нь уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Таны биед өөх тосыг шатаахад эрчим хүч хэрэгтэй, тиймээс үүнийг зөв түлшээр тэжээ" гэж Жо тайлбарлав.
Жогийн санал болгож буй хоолны жишээг түүний Instagram хуудаснаас харж болно. Тэрээр өөрийн гал тогоонд бэлтгэсэн, мөн байгууллагуудад захиалсан хоолны зургийг байнга нийтэлдэг. Мөн өөрөө хийсэн хоолныхоо жорыг өгдөг. Ихэнхдээ эдгээр нь бургер гэх мэт илчлэгээр баялаг ердийн "эрэгтэй" хоол юм.
Сургагч багш гэрэл зургаас гадна тодорхой хоол хийх үйл явцыг баримтжуулсан богино хэмжээний видеог нийтэлдэг. Илүүдэл фунтын эсрэг тэмцэгчдийн жор нь тийм ч боловсронгуй биш юм. Түүний технологийг ашиглан тахианы мах эсвэл шарсан өндөг бэлтгэхийн тулд хоол хийх хичээлд суух шаардлагагүй, зөвхөн хүсэл эрмэлзэл, зөв хандлагатай байх хэрэгтэй.
Жогийн дуртай хоол: ноолуурын самартай тахианы карри, гахайн утсан махтай амтат төмс, чанасан өндөг.
Жо хааяа шоколад, шар айраг гэх мэт дуртай хоолоороо өөрийгөө дайлах нь буруу гэж үздэггүй. Гэхдээ ийм "бэлэг" -ийг сургалттай хослуулах ёстой.
Таван багана
Daily Mirror Joe-ийн өөх шатаах техник дээр суурилсан таван үндсэн зарчмыг иш татав.
Уух илүү их ус . Өдөрт хоёроос дөрвөн литр хүртэл.
Эрүүл унтах. Кортизолын түвшинг бууруулж, өдрийн турш хуримтлагдсан стрессийг даван туулахын тулд дор хаяж 7-8 цаг хэрэгтэй.
Дасгал хийх. 15 минутын эрчимтэй HIIT хөтөлбөрүүдийг дагаж мөрдөөрэй. Дасгал хийснээр өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно.
Цэсэндээ анхаарал тавь. Чихэр, түргэн хоол идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолоо урьдчилан бэлтгэж, саванд хийж авч яваарай.
Архи уухаа боль. Авахын тулд сайхан бие, сургалтыг согтууруулах ундаатай хослуулж болохгүй. Сард хэд хэдэн удаа уух нь хангалттай бөгөөд энэ нь үр дүнд нөлөөлөхгүй.

Жо Викс (The Body Coach) бол Английн алдартай фитнесс дасгалжуулагч, телевизийн хөтлөгч, зөв хооллолтын тухай ном зохиогч юм. Жо Викс үнэхээр болсон фитнессийн ертөнц дэх мэдрэмж, тэр даруй Instagram блог дээрээ гайхалтай алдартай болсон.

Жо Викс: амжилтын түүх

Жо Викс "Lean in 15" нэртэй хоолны номоо гаргасны дараа олны танил болж, жинхэнэ бестселлер болсон. Үүнд дасгалжуулагч бүхэлд нь нийтэлсэн байна энгийн эрүүл жоруудын цуврал, цагаан хоолтон салатаас эхлээд паста, пицца хүртэл. Lean in 15 нь 2015 онд Их Британид хамгийн их борлуулалттай ном болж, Жод урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй алдар нэрийг авчирсан. Түүгээр ч барахгүй энэ нь одоогоор хамгийн их борлуулалттай жагсаалтын гуравдугаарт бичигдэж байна хоолны номбүх цаг үед!

Жогийн үзэл баримтлал нь хатуу хоолны дэглэм, хоолны хатуу хязгаарлалттай ямар ч холбоогүй юм. Тэрээр зөв хооллож, эрүүл хоол хүнс сонгохыг уриалж байна, гэхдээ хоолны дэглэмээ тодорхой хугацаанд биш, харин насан туршдаа өөрчлөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тэрээр өөрийн үлгэр жишээгээр зөв хооллолт хүртэл амттай, олон янз байж болохыг баталж байна. « Амьдралын хэв маягаа өөрчил, хоолны дэглэм барьж болохгүй», - гэж дасгалжуулагч хэлэв.

Асаалттай одоогоор The Body Coach гэгддэг Жо Викс бол дэлхийн хамгийн алдартай фитнес блогчдын нэг юм. Асаалттай түүний инстаграм 1.6 сая гаруй хүн бүртгүүлсэн байна! Жо блог дээрээ видео жор болон дасгалын видеог тогтмол нийтэлдэг. Тэр бол дагалдагч юм богино HIIT дасгалууд, мөн түүний бодлоор, биеийн галбиртай болохын тулд өдөрт 15 минут дасгал хийхэд хангалттай.

Өөрийн гэсэн техник 90 хоногийн SSS (Шифт, хэлбэр, тогтвортой төлөвлөгөө),Энэ нь түүний номуудын зарчим нь дэлхий даяар алдартай. Биеийн дасгалжуулагчийн 90 хоногийн курс тус болсон асар их тоохүмүүс бие махбодоо өөрчлөх. Ашиглах замаар жор болон үр дүнтэй сургалт Жо Викс аль хэдийн 130 мянга гаруй хүнд амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд тусалсан.

Фитнесс блогчин нийгмийн сүлжээнд ийм алдартай болно гэж төсөөлөөгүй бөгөөд хэзээ ч алдар нэр хөөж байгаагүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрсөн. Инстаграм дээр блог нээснээр энэ нь амархан бусад хүмүүст бие махбодоо өөрчлөхөд нь туслахыг хүссэн. Жо жингээ хасах хөтөлбөрөөсөө сар бүр ойролцоогоор 1.4 сая долларын орлого олдог бөгөөд 31 настай дур булаам британи залуугийн талаарх шуугиан улам л нэмэгдсээр байна.

Жо Уиксийн жингээ хасах 10 дүрэм

Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд Жо Виксээс тусгай курс худалдаж авах шаардлагагүй. Түүний хөтөлбөрүүдийн мөн чанар нь энгийн бөгөөд ойлгомжтой юм. зөв хооллолт, тогтмол дасгал хийх. Бид танд Joe Wicks-ээс жингээ хасах 10 үндсэн дүрмийг санал болгож байна, магадгүй эдгээр нь магадгүй таны мэддэг боловч танд дахин сануулахад чухал юм.

Блогчин хоолны дэглэм, хоолны хатуу хязгаарлалтыг эсэргүүцдэг. Түүний бодлоор жингээ хасахад удаан хугацааны үр дүнд хүрэхийн тулд хэдхэн хоногийн хоолны дэглэм барих нь хангалтгүй юм. Чи тэгэх ёстой амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, зөв хооллож, тогтмол дасгал хийж эхлээрэй.

Жо өдөрт 3 удаа хооллож, өдөрт 2 удаа хөнгөн зууш идэхийг зөвлөж байна. Таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй, агуулсан байх ёстой хангалттай тоо хэмжээуураг, өөх тос, нүүрс ус. Өлсгөлөн биш, харин бие махбодоо тэжээх нь чухал зөв түлш. Body Coach Instagram дээр энгийн хэрнээ эрүүл хоол хийх жорыг тогтмол нийтэлдэг.

Дасгалжуулагч зөвлөж байна гэртээ хоол хийхМөн саванд хийж хоол авч явбал түргэн хоол, амтат баар хэлбэрээр гэнэтийн зуушнаас зайлсхийхэд тусална. Гэхдээ хэрэв та кафе эсвэл ресторанд зууш идэх шаардлагатай бол мах, загас, салат захиалж үзээрэй.

Жогийн хэлснээр та өдөрт зөвхөн 15 минутыг фитнессэд зориулж чадна, гэхдээ тийм байх ёстой Долоо хоногт 5-6 удаа HIIT дасгал хийдэг. Та гэртээ бэлтгэл хийж болно, танд дэвсгэр, өрөөнд бага зэрэг зай хэрэгтэй. Та түүний видеог YouTube дээр эсвэл Instagram дээр дасгалын жишээ үзүүлдэг богино хэмжээний видеог дагаж болно. Дасгал хийснээр өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно.

Фитнесс блогчин булчингийн масс дээр ажиллах нь чухал гэж үздэг. Хүчтэй кардио дасгалд дасан зохицсоны дараа нэмж эхлээрэй хүч чадлын дасгалуудбулчингийн өсөлтөд зориулагдсан. Энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн хэлбэрийг сайжруулахад тусална.

Жо Викс эсрэгээр зөвлөж байна огцом хязгаарлахидэж дассан хоолондоо өөрийгөө байнгын үндсэн дээр. Хоолны дэглэмээ аажмаар сайжруулж, "хортой" хоолыг "эрүүл" хоолоор сольж, эрүүл хоол хүнсийг илүүд үздэг.

Долоо хоногт нэг удаа та өөрөө зөвшөөрч болно жижиг сул талууд. Гэхдээ илүү олон удаа биш, эс тэгвээс анхны байдалдаа буцаж орох эрсдэлтэй бөгөөд үүнээс гарах нь илүү хэцүү байх болно.

Та уух ёстой илүү их ус, өдөрт дор хаяж хоёр литр. Ус нь бодисын солилцоог хурдасгаж, эрчимтэй дасгал хийсний дараа биеийг шингэн алдалтаас хамгаалдаг.

Жо зөвлөж байна архинаас татгалзах. Та ууж болно, гэхдээ сард хоёроос илүүгүй.

Бид мартаж болохгүй эрүүл унтах , та өдөр бүр 7-8 цаг унтах хэрэгтэй. Энэ нь таны хоолны дуршлыг бууруулж, булчинг задалдаг кортизолын түвшинг бууруулж, эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн байлгахад тусална.

Жо өөрийн Инстаграм хуудсандаа үйлчлүүлэгчдийнхээ өмнө болон дараах зургийг тогтмол нийтэлдэг. Биеийн дасгалжуулагч мөн харуулж байна маш сайн хэлбэрийг хадгалахад өөрийн амжилт, түүний техник үр дүнтэй болохыг дахин нотолж байна. "Би сүүлийн зургаан сарын хугацаанд хэзээ ч байгаагүй их завгүй байсан" гэж Жо Викс хэлэв, "Гэхдээ би богино HIIT дасгалууддаа чийрэг байхын тулд цаг гаргадаг."

Биеийн дасгалжуулагчийн дасгалууд

Та оролдож болно Биеийн дасгалжуулагчийн дасгалуудтүүний youtube суваг дээр. Одоогийн байдлаар Жо Викс олон видео нийтэлдэггүй (ойролцоогоор 65), гэхдээ шинэ хөтөлбөрүүд тогтмол гардаг тул сувгийн захиалагчид өдөр бүр нэмэгдэж байна. Одоо тэдний 250 мянга орчим, 11 сая гаруй видео үзсэн байна.

Бид танд санал болгож байна Хамгийн алдартай 5 видео Body Coach суваг дээр. Эдгээр бүх дасгалууд нь HIIT хэв маягтай бөгөөд нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хийгддэг бөгөөд 15-20 минут үргэлжилнэ.

1. Эхлэгчдэд зориулсан HIIT Home Workout (2.2 сая үзсэн)

2. 20 минутын өөх шатаах HIIT ба хэвлийн булчингийн дасгал (1 сая удаа үзсэн)

3. Өөх шатаах HIIT дасгал (850,000 үзсэн)

4. Бүтэн биеийн өөхийг шатаах Home HIIT (850,000 үзсэн)

5. Бага нөлөөтэй эхлэгчдэд зориулсан HIIT дасгал (500,000 үзсэн)

Body Coach Instagram дээрээ видео жороо нийтэлж эхэлсэн гэж бичжээ нийгмийн сүлжээзугаацах гэж байсан бөгөөд энэ нь эцэстээ ийм том төсөл болно гэж бодсонгүй. Жо Викс гайхалтай жишээ, аль болох амьдралд амжилтанд хүрэхзүгээр л дуртай зүйлээ хий.

- Их Британид жинхэнэ бестселлер болсон эрүүл жор бүхий хэд хэдэн хоолны ном зохиогч. Илүү их алдартай нууц нэр. Бид танд санал болгож байна маш сайн сонголт Жо Уиксийн богино хэмжээний кардио дасгалууд , энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой, түүнчлэн цочрол ачаалах нь эсрэг заалттай байдаг.

The Body Coach-ийн талаархи сургалтанд зориулж та видео бичлэгийг үзээрэй нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Үндсэндээ хөтөлбөрүүд нь дасгал ба хэлхээний хооронд богино амрах завсарлагатайгаар хэлхээний үндсэн дээр хийгддэг. Хичээлийг халаах, хөргөхгүйгээр санал болгодог боловч тэдгээрийг тусад нь хийх ёстой.

Биеийн дасгалжуулагчийн бие халаалт: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
Body Coach-аас сэрүүн: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Жо Викс HIIT сургалт хийхийг зөвлөж байна Долоо хоногт 5-6 удаа 15-20 минут . Энэ нь маш сайн хэлбэрийг олж авах, хадгалахад хангалттай гэдэгт тэр итгэлтэй байна зөв хооллолт. Жо голчлон ахисан түвшний хүмүүст зориулсан өндөр эрчимтэй нөлөөллийн сургалтыг санал болгодог хэдий ч түүнд нөлөө багатай болон анхан шатны хэд хэдэн хөтөлбөр байдаг.

Нэг The Body Coach сургалтын сул тал Энэ бол маш даруухан видео дараалал, таймер байхгүй, дасгалын нэрс, тэр ч байтугай хамгийн бага дизайн юм. YouTube дээр илүү мэргэжлийн түвшинд бүтээгдсэн видеонууд байдаг ч энэ нь Жо Виксийг бараг олоход нь саад болоогүй юм 400,000 захиалагчтаны YouTube суваг дээр. Мэдээжийн хэрэг, видео блогоо үүсгэх үед тэрээр фитнессийн ертөнцөд аль хэдийн алдартай нүүр царай болсон байв.

Жо Викс үндсэндээ санал болгож байна энгийн дасгалууд, зарчмын хувьд программаас програм руу давтагддаг. Эдгээр бага нөлөө бүхий дасгалуудад та голчлон тулгарах болно: lunges, squat, өвдөг өргөх, цоолтуур, банз, түлхэлт, бага цохилттой burpees.

Уушги, хонгил, үсрэлтгүйгээр бага нөлөө үзүүлдэг дасгалууд

Нөлөөлөл багатай эдгээр дасгалууд нь уушиг, тонгойлт, үсрэлтгүйгээр явагддаг тул таны өвдөг, үе мөчүүдэд бүрэн аюулгүй байдаг.

1. Нөлөөлөл багатай гэрийн HIIT дасгал: Өвдөг дээрээ амархан (17 минут)

Энэхүү нөлөө багатай дасгалын хувьд дасгал бүр 2 минут үргэлжилдэг бөгөөд богино хугацаанд амрах боломжтой. Дасгалыг нэг тойрогт давтана. Холимог тулааны урлагийн дасгалууд (нүхлэх, өшиглөх) байдаг, гэхдээ нарийн төвөгтэй хослолууд байдаггүй.

Дасгалууд: цавууны гүүр, өвдөг өргөх + цоолтуур, тээрэм, өшиглөлттэй uppercut, супермэн, урагш цохих, дээшээ цохих, банзаар алхах + түлхэлт.

2. Цохилт багатай тулалдааны HIIT: Өвдөг дээрээ амархан (20 минут)

Энэ дасгал нь 4 тойрогт давтагддаг 5 дасгалыг багтаасан болно. Сургалтыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 35 секундын дасгал, 25 секундын амралт.

Дасгалууд: зогсох хажуугийн дасгал + цохилт, банзаар алхах + өвдөгөө цээжиндээ татах, өвдөг өргөх + цохилт, банзан дээр өвдөгний тохойг шүргэх, шалан дээр түлхэх.

Эхлэгчдэд зориулсан нөлөө багатай дасгалууд

Үсрэлтгүй, нөлөө багатай эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч ахмад настан, өндөр настай хүмүүс илүүдэл жинтэйтэд хэтэрхий төвөгтэй мэт санагдаж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд эхлэх нь дээр Жинхэнэ анхан шатны цогцолбор.

1. Үнэмлэхүй анхан шатны HIIT дасгал (20 минут)

Гэхдээ Жо Виксийн хэлснээр энэ дасгал нь туйлын эхлэгчдэд ч тохиромжтой. Хөтөлбөрт 4 тойрогт давтагдах 5 дасгал багтсан болно. Сургалтыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 30 секундын дасгал, 30 секундын амралт.

Дасгалууд: өвдөгний тохойг ташуу өргөх, цохих, хөл тавих, өндөр өвдгөөр алхах, өвдөгөө татах.

2. Бага нөлөөтэй өөхийг шатаах HIIT дасгал (15 минут)

Энэ хөтөлбөрт 8 дасгал багтсан болно. Дасгал бүрийг схемийн дагуу 4 багцаар гүйцэтгэдэг: 20 секунд ажил, 10 секунд амрах. Дасгалын хооронд богино амралт байдаг.

Дасгалууд: хөл бөмбөгийн гүйлт + цохих, урагшаа дээшээ цохих, лугшилтаар цохих, түлхэлттэй банзаар алхах, шалыг хажуу тийш нь хүргэх, бага цохилттой бурпи, банзаар дээш доош алхах, өвдөгнүүдийг тохой хүртэл сунгах.

3. Нөлөөлөл багатай эхлэгчдэд зориулсан HIIT дасгал (20 минут)

Энэ хөтөлбөрт мөн 8 дасгал багтсан болно. Дасгал бүрийг схемийн дагуу 4 багцаар гүйцэтгэдэг: 20 секунд ажил, 10 секунд амрах. Дасгалын хооронд богино амралт байдаг.

Дасгалууд: тонгойх + өвдөгийг тохойнд хүргэх, түлхэх + мөрөнд хүрэх, өвдөгөө татах, цохих, өвдөг сөгдөн уушиглах, ширээний байрлалд гар хөлөө өргөх, хажуу тийш гүйх, дээшээ цохих.

4. Бага нөлөө үзүүлэх эхлэгчдэд зориулсан дасгал (25 минут)

Хөтөлбөрт 4 тойрогт давтагдах 5 дасгал багтсан болно. Сургалтыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 40 секундын дасгал, 20 секундын амралт.

Дасгалууд: squats, lunges, бага нөлөөлөлтэй burpees, түлхэлт, банзны тохойг шүргэх өвдөг.

5. Цохилт багатай хөл шатаагч (15 минут)

Энэ дасгал нь хөл, өгзөг дээр төвлөрдөг. Хөтөлбөрт 5 тойрогт давтагдах 4 дасгал багтсан болно. Сургалтыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 30 секундын дасгал, 15 секундын амралт.

Дасгалууд: squats, арын уушиг, диагональ уушиг, банзаар алхах + хөндлөн өвдөгний тохойг шүргэх.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд

Эхлэгчдэд зориулсан эдгээр дасгалууд нь бага нөлөөтэй, өндөр нөлөөтэй дасгалуудыг багтаадаг боловч ерөнхийдөө энэ хөтөлбөр нь ачааллын хувьд эхлэгчдэд маш тохиромжтой байдаг.

1. Эхлэгчдэд зориулсан HIIT гэрийн дасгал (20 минут)

Эхлэгчдэд зориулсан энэхүү дасгал нь тэсрэх дасгалуудыг багтаадаг боловч дасгал бүрийн дараа амрах нь ачааллыг амархан тэсвэрлэдэг. Гүйцэтгэлийн схем: 4 дасгал, 4 тойрог, 30 секундын дасгал, 30 секундын амралт. Хөтөлбөрт халаалт, хөргөлт багтдаг.

Дасгалууд: өндөр өвдгөөр гүйх, burpees, өргөн хонгил руу үсрэх, хэвтээ гүйлт.

2. Эхлэгчдэд зориулсан HIIT дасгал (20 минут)

Эхлэгчдэд зориулсан өөр нэг дасгал. Хөтөлбөрт 4 тойрогт давтагдах 5 дасгал багтсан болно. Сургалтыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 30 секундын дасгал, 30 секундын амралт.

Дасгалууд: гүйлт, суулт, банзаар алхах + түлхэх, өвдгөө цээж рүү татах, гар, хөлөө дээш өргөөд үсрэх.

Дунд түвшний хувьд бага нөлөөтэй дасгалууд

Эдгээр бага нөлөө бүхий дасгалууд нь дунд түвшний хүмүүст тохиромжтой. Эдгээр нь аль хэдийн сургалтын туршлагатай хүмүүст зориулагдсан боловч цочрол ачааллаас зайлсхийдэг.

1. Бага нөлөө бүхий Холливудын HIIT (15 минут)

Энэхүү нөлөө багатай дасгал нь 2 тойрогт давтагддаг 9 дасгалыг багтаасан болно. Сургалтыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 35 секундын дасгал, 25 секундын амралт.

Дасгалууд: арын уушги, ховхлох, бага цохилттой бурпи, банзаар алхах + уулчин, түлхэлт, урвуу банзан хөлд хүрэх, цавууны гүүр, дасгал хөдөлгөөн, банзаар нааш цааш алхах.