Čustvo, ki je v znamenju nevtralno. Negativna čustva

Pogosto se srečujemo s kroničnim pomanjkanjem spanja: stalna utrujenost, letargija, zaspanost. Ne veste, kaj storiti? Ste preizkusili vse metode? Izkazalo se je, da morate upoštevati nekaj pravil. V nekaj dneh boste občutili razliko.

Večerja

Nihče ne more natančno povedati, koliko morate in koliko smete pojesti pred spanjem. Zagotovo pa vemo, da bi morali iti v posteljo z poln želodec. Nihče ne pravi, da bi morali jesti tik pred spanjem, a spanje na prazen želodec je veliko slabše. Prav tako ne pijte poživljajočih pijač (kava, močan čaj, pomarančni sok ipd.), jih je bolje piti zjutraj, saj si boste tako dali energijo za začetek dneva.

Prezračevanje

Pred spanjem morate samo prezračiti sobo, v kateri boste spali. Ne izgubljajte časa s prezračevanjem, saj prisotnost velika količina kisika v prostoru blagodejno vpliva na kakovost spanja.

Sprehodi

Hoja pred spanjem je zelo pomembna za vaše telo. Dovolj je že 15 minut, preživetih na svežem zraku, v tem času bo telo prejelo količino kisika, ki je potrebna za trden spanec. Hoja pomaga tudi pri prebavi hrane.

Filtrirajte dohodne informacije

Na kakovost spanja še posebej vplivajo informacije, ki jih prejmemo nekaj ur pred spanjem. Če so bile informacije negativne, bo vaš spanec nemiren. Zato pred spanjem ne gledajte poročil (pogosto je v njih veliko negativnosti), raje si oglejte kakšno komedijo ali kaj sproščujočega. Prav tako ne bi smeli reševati delovnih vprašanj pred spanjem.

Pojdi spat pred polnočjo

Je zelo pomembno. Znanstveniki so dokazali, da je spanje med 22. in 24. uro veliko bolj koristno kot nadaljnje spanje. Če greste spat ob 22. uri, boste zjutraj zlahka vstali. Vaše telo bo polno energije, ki bo trajala ves dan.

Z upoštevanjem teh preprostih pravil se lahko popolnoma znebite stalnega pomanjkanja spanja in utrujenosti. Samo poskusiti morate in videli boste, da je dovolj spanja postalo veliko lažje.

Kaj lahko priporočite za izboljšanje spanja ali spanja?

Poznate ta vic: "Počutim se kot mokra sol v solnici - premalo spim"? Skoraj vsi sodobni človek Lahko preizkusite to izjavo na sebi. To je razumljivo: ta tempo življenja nam ne pušča izbire. Če želite narediti vse, morate manj spati. Medtem pa je kronično pomanjkanje spanja nadloga našega časa in glavni razlog, poleg stalnega stresa, depresije, večne utrujenosti, glavobolov in zmanjšane zmogljivosti. Kako dovolj spati kratek čas, ki ostane pri vas nočni počitek po opravljenih vseh načrtovanih nalogah? Najprej poglejmo, koliko spanca potrebujete.

Koliko naj bi spal?

Obstajajo fiziološke norme spanja, ki so optimalne za obnovo našega telesa. Znanstveniki verjamejo, da je to približno 7-8 ur. V tem času imajo možgani čas za počitek, živčni sistem si opomore in telesne celice, ki najbolj aktivno rastejo ponoči, se obnovijo.

Po mnenju zdravnikov vodi manj kot 7 ur spanja na dan kronična utrujenost in zdravstvene težave. In dolgo spanje tudi ni posebej koristno. Če spite 10 ur na dan, verjetno ne boste imeli časa, da bi se spopadli s svojim vsakdanje zadeve(ali pa jih preprosto nimate). Prinese toliko spanca več škode kot zdravje. Menijo, da preveč spanja skrajša pričakovano življenjsko dobo. In za takšno “gospostvo”?

Koliko spanja potrebujete, da boste dovolj spali?

Vendar to vemo vsi posamezne značilnosti organizmi lahko bistveno premaknejo meje splošno sprejete norme. 6-urni počitek vam bo morda povsem dovolj, nekaterim pa tudi "legitimnih" 8 ur ne bo dalo moči za naslednji dan. Seveda morate oceniti, kako se počutite:

• če se zjutraj hitro in zlahka zbudite;
• počutite se spočiti in veseli;
• čez dan ni neustavljive želje, da bi naslonili glavo na blazino;
• ob običajnem času odhoda v spalnico se že počutite zaspani, vendar ne padete z nog;
• zvečer lahko zlahka zaspite vso noč.

To pomeni, da je vaš spanec v redu. Če zjutraj ne slišite budilke, se težko stresete iz postelje in ves dan samo sanjate, da bi nekje zadremali – hitro odgovorite, koliko ur ste spali? 4-5? No, potem ni presenetljivo. 7-8? Vprašajte se: zakaj ne spim dovolj, če spim kot vsi ostali? normalni ljudje? Morda ni kriva količina spanca, ampak njegova kakovost?

Kdaj iti v posteljo, da boste dovolj spali?

Opazujte se: ob katerih urah ste najbolj zaspani? Zaspanost ni vedno znak, da niste dovolj spali. Samo v tem trenutku telo doživi upad energije, vi pa ste utrujeni in težki v očeh. Zvečer, v času takšnega "anti-peaka", morate iti v posteljo, čez dan pa, če je mogoče, zadremati 20 minut.

Če čez dan preprosto ne najdete pol ure za počitek, je vaša odrešitev jasna rutina. Ko je telo navajeno zaspati in se zbuditi hkrati, se lažje upre dnevnim napadom zehanja.

Znanstveniki ure počitka obravnavajo tudi z vidika njihove vrednosti za telo. Menijo, da če greste spat dolgo pred polnočjo, bo le nekaj ur dovolj, da napolnite svojo moč. Z istega vidika je odhod v posteljo ob 3. uri na splošno nesmiseln. Se pravi, v vsakem primeru morate spati, vendar ni koristi. In truditi se moramo, da zaspimo v "otroštvu" in se zbudimo s prvimi petelini.

Kako manj spati in bolje spati?

Seveda je vprašanje, kako v eni uri dovolj spati, popolnoma nesmiselno. To je nemogoče, ker če se spomnite tega iz šolski pouk biologije "prehodna" faza spanja traja približno 1,5 ure. To pomeni, da je to obdobje, v katerem možgani aktivno "prebavljajo" pretok informacij, ki so jih prejeli čez dan. V tem času celotno telo kot celota, zlasti živčni sistem, ne počiva, ampak se še vedno pripravlja na okrevanje.

Če opazujete spečo osebo v tem trenutku, boste opazili, da je njen spanec površen: oseba se lahko premetava in obrača, lahko vidite, kako pod zaprte veke Oči mu švigajo, reagira na šumenje in svetlobo. V tem obdobju se pojavijo žive sanje.

Popolna sprostitev se začne že v počasni fazi. To je globok zdrav spanec brez kakršnih koli "slik" (morda obstajajo sanje, vendar se jih oseba po prebujanju ne spomni), v tem času spečega praviloma ni tako enostavno prebuditi s tujimi zvoki in hojo v bližini .

Torej, razmislite o tem: ulezite se in hitro zaspite (20 minut), nato pa 1,5 ure spanja REM - to je skoraj 2 uri minus čas, v katerem pride do fizičnega okrevanja telesa. Če torej vstanete ob 6. uri zjutraj, bi morali do 22. ure na vso moč smrčati pod udobno odejo.

Kako dobiti 5-6 ur spanja in se še vedno počutiti odlično - ta režim je lahko sprejemljiv, če imate možnost vzeti odmor čez dan vodoravni položaj uro in pol. V nasprotnem primeru ne boste mogli nadomestiti pomanjkanja spanja in ne boste dovolj za dolgo časa - telo se bo prej ali slej začelo upirati tako očitni kraji legitimnega časa za spanje.

Obstaja še en problem - počasno uspavanje in sam spanec slabe kakovosti. Lahko greš v spalnico takoj po " Lahko noč, otroci,« če pa ne morete zaspati v pol ure, se premetavate in preštevate ovce, od zgodnjega spanja ne bo nobene koristi. Ustvari optimalni pogoji za odličen spanec in enostavno uspavanje. V spalnici, v postelji bi se morali počutiti dobro in udobno. Prepričajte se, da je sobna temperatura udobna; Svež zrak. Tukaj je nekaj pravil za pravilno organizacijo spanja:

1. Vedno vstanite in pojdite spat ob isti uri, tudi ob vikendih.
2. 3-4 ure pred spanjem se izogibajte hrani in pijačam, ki vsebujejo kofein (zlasti močni kavi). Uporabite lahko zeliščni čaj z žlico medu, vendar s tekočino ne pretiravajte.
3. Privoščite si pomirjujočo, sproščujočo kopel.
4. Telesna aktivnost je dovoljena najkasneje 3 ure pred uro X.
5. Pred spanjem prezračite prostor.
6. Optimalna temperatura zraka v spalnici je približno 20 stopinj. Če vas malo zebe, si priskrbite lahko, a toplo odejo.
7. Lahko berete knjigo, medtem ko ležite v postelji. S seboj ne smete jemati tablice, prenosnika ali drugih pripomočkov. Na splošno v spalnici ni prostora za tehnologijo, vključno s televizijo - valovi, ki jih oddajajo, slabo vplivajo na možgane.
8. Položite glavo na blazino, poskusite jo osvoboditi analize preteklega dne in razmišljanja o načrtih za prihodnost, spomnite se nečesa prijetnega, a ne preveč razburljivega.

Ne pozabite, ne glede na to, kako zaposleno je vaše življenje, morate dovolj spati! Preizkusite naše nasvete in izboljšajte kakovost spanja, namesto da po nepotrebnem povečujete količino spanja.

Ali vedno spite dovolj? In če ne, kako se spopadate s tem?

Zakaj človek veliko spi in premalo spi, je odvisno od različnih dejavnikov. Najprej morate biti pozorni na stanje živčnega sistema, psihične vaječez dan. Pri preutrujenosti se pojavi nespečnost ali dolgotrajno spanje. Poleg tega ljudje ne počivajo popolnoma zaradi slabe cirkulacije, hormonskega neravnovesja in drugih patologij.

Zakaj človek veliko spi in premalo spi?

Spanje 12 ur je znak resno stanje Centralni živčni sistem, v tem primeru oseba dolgo spi in ne spi dovolj. Obstaja več provocirajočih dejavnikov:

1. Kršitev režima. V posteljo morate iti najpozneje ob 23.00. Z nastopom teme se začne proizvajati hormon melatonin, ki uravnava spanje in budnost. Njegova aktivna proizvodnja poteka do 24.00. Če se to obdobje zamudi, se začne hormonsko neravnovesje.
2. Živčen. Stanje, ko ljudje spijo več kot 12 ur, je lahko povezano z neugodnim psiho-čustvenim okoljem. Od močna napetost Sprva se pojavi nespečnost, nato pa zaspanost. V nekaterih primerih se morate le dobro naspati, saj živčne celice se obnovijo le med sanjami, v drugih po dolgem počitku psihološko stanje Samo še slabše je. Da bi se tega znebili, je potrebno posebno zdravljenje.
3. Bolezni prebavil. Težave s spanjem so pogosto povezane z boleznimi prebavila. Ko je prebava motena, sanje postanejo tesnobne in pojavijo se nočne more. Težave s prebavili potrjujejo slab zadah, obloge na jeziku, kisel ali grenak okus, zaspanost, letargija. Človek ne spi dovolj, tudi če spi dlje kot običajno.
4. Pršice. Največ se jih nabere v pernatih blazinah, vzmetnicah in odejah. Če jih dlje časa ne operemo ali kemično očistimo, počitek v taki postelji postane nevaren za zdravje. Po dolgem spanju se zjutraj počutite glavobol, utrujenost, pojavijo se simptomi alergijske reakcije - srbenje na koži, solzenje, kašljanje, kihanje, rinitis.

Vzroke, zakaj ne morete dobro spati, delimo na fiziološke in patološke. V prvem primeru morate samo zaspati, v drugem pa začeti s terapijo.

Preberite več o vzrokih za pomanjkanje spanja

Trajanje nočnega počitka za odraslega je 8 ur, s hudo utrujenostjo - 10. Situacija, ko oseba veliko spi brez spanja. očitni razlogi, velja za patologijo. Trajanje sanj uravnava spalni hormon in z njegovim presežkom ljudje veliko spijo, vendar ne spijo dovolj. Tudi vzrok zaspanosti so lahko dogodki, ki vznemirjajo ali izčrpavajo živčni sistem.

Fiziološki

Med ženskami podobna situacija pojavi tik pred menstruacijo, pa tudi med menopavzo. Razlog so naravni procesi v telesu, hormonske spremembe. Skoraj enako se dogaja pri moških po 35. letu starosti.

Napake pogosto opazimo spomladi, ko zmanjka zalog vitaminov in hranilnih snovi, imuniteta oslabi in energetski potencial. Vstajanje na delo je zelo težko, vendar tudi ob možnosti dolgega počitka ljudje še vedno ne spimo dovolj.

Prekomerna telesna aktivnost izčrpava telo in zahteva moč za obnovitev energije. Včasih je 8 ur premalo. Ko zazvoni budilka, težko odprete oči, zaradi česar se počutite neprespani.

Stresna situacija sprva povzroči nespečnost, nato pa nastopi zaspanost. O živčna izčrpanost kaže na občutek šibkosti, tesnobe, depresije, apatije, solzljivosti.

Delo v izmenah, ko morate ponoči ostati budni in nimate več kot 4 ure za spanje ali počitek podnevi, moti bioritem in lahko povzroči sindrom kronične utrujenosti.

Da si popolnoma opomorete in začnete dovolj spati, morate en teden slediti običajni rutini.

Patološki dejavniki

Stanje, ko oseba ne spi dovolj, je pogosto povezano s prisotnostjo kronične bolezni. Nimajo vedno očitnih simptomov, pogosteje se manifestirajo posredno. Med vnetnimi procesi in toksikozo se čas spanja poveča. Kopičenje strupenih sestavin povzročajo številni dejavniki - zdravila, patogeni, virusi, kemične snovi, patološki procesi.

Možne bolezni:

• gastritis;
• ezofagitis;
• gastroduodenitis;
• pankreatitis;
• holecistitis;
• vnetje genitalnih organov;
• cistitis;
• fibroza jeter;
• osteohondroza;
• vegetativno-vaskularna distonija.

Bodite pozorni na prisotnost drugih zaskrbljujočih simptomov in po potrebi obiščite specialista.

Poleg tega je vzrok za dolgotrajno spanje hipersomnija. Patologija bistveno poslabša kakovost življenja, postavlja neprijetno situacijo. Človek lahko zaspi kadarkoli, kjerkoli, nepričakovano. Razlog je v motnjah centralnega živčnega sistema in zahteva kvalificirano zdravljenje.

Kako normalizirati spanec

Da bi se znebili dnevne zaspanosti, se boste morali malo potruditi. V nekaterih primerih je dovolj normalizirati režim, v drugih pa je potrebno opraviti kompleksno, dolgotrajno terapijo.

1. Čez dan ne počivajte, zvečer pojdite spat zgodaj, vendar ne spite veliko. Za okrevanje po težki obremenitvi je dovolj 12 ur, ne več. Toda naslednji dan bo dovolj 8 ur.
2. Za nočni počitek mora biti primeren prostor. Udobna blazina, oprana posteljnina, št umetna svetloba. Za lahko noč izberite položaj na desni strani, za popoln počitek - na levi. Za sprostitev hrbtenice in živčnega sistema zaspite na hrbtu.
3. Ne spite pri prižgani televiziji, izogibajte se hrupu. Pred dopustom ne uporabljajte telefona, tablice in ne brskajte po internetu.
4. Da bi hitreje zaspali in se sprostili, je priporočljiva topla kopel in pitje kamiličnega čaja. Zjutraj morate vstati najpozneje ob 8. uri, se umiti s hladno vodo in skuhati skodelico zelenega čaja.
5. Ves dan spremljajte svojo prehrano in prehrano. Zvečer ne jejte preveč, ponoči ne prigriznite. Poln želodec povzroča nočne more in povzroča zaspanost podnevi.

Če se stanje ne normalizira, vzemite posebna farmacevtska ali ljudska zdravila.

Zdravila

Včasih, ko patološko stanje Centralnemu živčnemu sistemu so predpisani sedativi. Vendar pa je treba močna sedativna zdravila jemati le po posvetovanju s strokovnjakom. Droge lahko podaljšajo sanje, ampak kako? stranski učinek, čez dan čutite pomanjkanje spanca. Podoben učinek imata Barboval in Valocardin.

pri zloraba potrebna odpoved pomirjevala, namesto tega predpisujejo zdravila, ki aktivirajo krvni obtok in delovanje možganov. Pogosto so predpisane tinkture na osnovi naravnih zelišč - Eleutherococcus, Echinacea, Ginseng.

Drugi razlog, zakaj je nemogoče zaspati, je, ko oseba jemlje uspavalne tablete. Če želite normalizirati stanje, jih morate opustiti. Za izboljšanje krvnega obtoka in spodbujanje duševne aktivnosti so predpisana posebna zdravila. O njihovi uporabi se morate posvetovati s strokovnjaki. Pogosto so predpisani Fezam, Piracetam, Aminalon.

Da bi se izognili pomanjkanju spanja, se morate držati načel zdrava prehrana, zvečer se ne prenajedajte, izogibajte se telesni in duševni utrujenosti ter pravočasno zdravite bolezni.

Kako postati jutranji človek
Pečat
23.05.2005 12:27
"Dobro je vstati pred zoro; taka navada spodbuja zdravje, blaginjo in modrost" - Aristotel.
So škrjanci rojeni ali narejeni? V mojem primeru zagotovo. Ko sem bil mlad, sem redko šel spat pred polnočjo in skoraj vedno sem dolgo spal. Običajno sem se v običajen tempo življenja vrnil šele pozno zvečer.
Čez nekaj časa pa sem se izenačil lastno življenje opazite močno povezavo med uspehom in zgodnjim prebujanjem. V redkih primerih, ko sem se zbudil zgodaj, sem opazil, da sem skoraj vedno bolj produktiven, ne le zjutraj, ampak ves dan. Čutil sem tudi, da se počutim veliko bolje. Da bi povečal svojo aktivnost, sem se odločil razviti navado zgodnjega zbujanja. Naslednji dan sem nastavil budilko na 5 zjutraj in...
... malo vstal dopoldne. hm...
Poskušal sem znova in znova. Vsakič je rezultat ostal tako rekoč nespremenjen. Odločil sem se, da nimam "lark" gena. Kadarkoli mi je zazvonila budilka, je bila moja prva misel, da preneham z neprijetnim hrupom in zaspim. Nekaj ​​let sem odlašal z idejo, da bi se spravil v to navado, a nekega dne sem naletel na študije spanja, ki so mi razkrile, da se težave lotevam napačno. S sprejetjem nekaterih idej iz teh študij sem se naučil dosledno zgodaj vstajati.
Težko je postati jutranji človek z napačno strategijo. Nos pravilen algoritem razmeroma preprosto je.
Večina pogosta napaka v metodi je to: Predpostavljate, da bi morali iti prej spat, če boste zgodaj vstali. Izračunate, koliko običajno spite, nato pa svoj urnik preprosto premaknete za nekaj ur nazaj. Če običajno spite od polnoči do 8. ure zjutraj, potem se, da bi se zbudili ob 6. uri zjutraj, odločite, da greste spat ob 22. uri. Sliši se logično, vendar se običajno konča z neuspehom.
Obstajata dve glavni teoriji glede vzorcev spanja. Eden od njih je, da greste spat in se zbudite vsak dan ob isti uri. To je tako, kot bi nastavil alarm za začetek in konec spanja. Poskušate iti spat vsak večer ob isti uri. To je pomembno za moderna družba, saj moramo imeti vnaprej določeno dnevno rutino, poskrbeti pa moramo tudi za dovolj počitka.
Druga teorija pravi, da morate poslušati svoje telo. Pojdite spat, ko ste utrujeni, in se zbudite, ko je to za vas naravno. Ta presoja temelji na znanju biologije. Telo mora vedeti, koliko počitka potrebujemo, zato mu moramo prisluhniti.
S poskusi in napakami sem sam ugotovil, da sta oba pristopa le polovično uporabna. Nobeden od njiju ni primeren, če potrebujete produktivnost. In zato.
Če greste spat in vstanete ob določeni uri, boste včasih morali iti spat, ko še ne doživljate telesne potrebe v tem. Če potrebujete več kot pet minut, da zaspite, potem niste dovolj zaspani. Zapravljate čas, ko ostanete budni v postelji. Druga težava: predvidevate, da potrebujete enako število ur spanja vsak dan, vendar je to napačno. Trajanje spanja se mora spreminjati iz dneva v dan.
Če vaše spanje temelji na navodilih telesa, boste verjetno spali več, kot potrebujete. In v večini primerov - veliko več, približno 10-15 ur na teden (to pomeni, da bo skoraj enako časa spal kot buden). Veliko ljudi, ki tako uravnavajo svoj spanec, spi več kot osem ur na noč. Ponavadi je to preveč. Poleg tega bodo vaša jutra manj predvidljiva, če se zbudite ob drugačen čas. Tudi zaradi nedoslednosti vašega biološki ritmi in 24-urni dan, boste morda opazili premik v obdobjih spanja.
Zame je bila optimalna rešitev mešanje obeh metod. Zelo preprosto je in mnogi zgodnji vstajalci to počnejo, ne da bi o tem sploh razmišljali, zame pa je bilo to razodetje. Rešitev je bila, da greš spat takrat, ko si to res želiš (in šele takrat), in se zbujaš z budilko ob isti uri (7 dni v tednu). Torej vedno vstanem ob isti uri (v mojem primeru ob 5.00), vendar grem spat vsakič drugače.
Spat grem, ko ne morem več ostati buden. Svojo zaspanost preverjam takole: če ne morem prebrati več kot ene ali dveh strani knjige, ne da bi se izgubil, potem je čas za spanje. Najpogosteje, ko grem spat, zaspim v 3 minutah. Uležem se, udobno namestim in takoj izklopim. Včasih grem spat ob 21.30, drugič ostanem budna do polnoči. Največkrat grem spat med 22. in 23. uro. Če nisem dovolj zaspan, ostanem buden, dokler se mi ne začnejo zapirati oči. Branje je odlična dejavnost, dokler se ne počutim, kot da ne morem več brati.
Vsako jutro, ko mi zazvoni budilka, jo ugasnem, se za nekaj sekund pretegnem, nato pa se usedem. Sploh ne razmišljam o tem. Spoznal sem, da več časa ko vstanem, več bolj verjetno da se bom spet poskusil uleči. Zato si ne dovolim, da bi v mislih pomislil, da bi bilo dobro še malo spati, potem ko se oglasi budilka. Tudi če hočem spati, vedno takoj vstanem.
Po nekaj dneh uporabe te metode sem ugotovil, da se je moj vzorec spanja harmonično ustalil v naravnem ritmu. Če sem eno noč premalo spal, sem naslednji dan prej zaspan in tisto noč sem spal dlje. Če sem čutil veliko energije in nisem bil utrujen, sem manj spal. Moje telo se me je naučilo »izklopiti«, ker je vedelo, da se bom tako ali tako zbudila ob določeni uri in da se o tem času ne da pogajati.
Stranski učinek je bil, da sem spal 90 minut manj na noč, a sem se kljub temu počutil dobro spočitega. Ves čas, ko sem bil v postelji, sem spal.
mislil sem da večina ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, so tisti, ki gredo spat, ko jim tega res ni treba. Če ne želite spati in ne morete hitro zaspati, vstanite in nekaj časa ostanite budni. Ostanite budni, dokler vaše telo ne začne proizvajati hormonov, ki izklopijo vašo zavest. Če preprosto greste spat, ko želite, in se zbudite ob določeni uri, boste ozdravljeni nespečnosti. Prvo noč boste precej dolgo budni, vendar boste takoj zaspali. Naslednji dan se boste morda počutili utrujeni, ker ste prezgodaj vstali in spali le nekaj ur, a potem, ko ste se čez dan malo namučili, boste naslednjo noč šli prej spat. Po nekaj dneh boste padli v vzorec, da greste spat ob približno isti uri in takoj zaspite.
Torej, če se želite začeti zbujati zgodaj (ali samo imeti boljši nadzor nad svojimi vzorci spanja), poskusite to. Spat pojdite šele, ko ne morete več ostati budni, in se vsak dan zbudite ob določeni uri.
Zaradi priljubljenosti te publikacije (zame skrivnostne) sem napisal algoritem z dodatnimi podrobnostmi in razlagami: “Kako postati jutranji človek – 2. del.” In če res želite izboljšati svoj spanec na naslednjo raven, preberite o moji izkušnji z večfaznim spanjem (članek o angleški jezik na avtorjevi spletni strani, prevod bo kmalu), kjer spite le 2-3 ure na dan (20 minut vsakih nekaj ur).