Metodat e relaksimit. Pesë teknikat më të mira të relaksimit

Unë besoj se aftësia për t'u çlodhur sipas dëshirës është shumë aftësi e rëndësishme që të gjithë duhet të kenë. Jeta në moderne Bota perendimore shumë i tensionuar dhe stresues, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Kjo vlen për punëtorët në terren Teknologji e larte dhe kompjuterët, duke u ulur me orë të tëra para monitorit, gjë që çon në shumë orë tendosje në disa muskuj dhe kyçe. Kjo vlen edhe për punëtorët e tjerë, për shembull ata që kalojnë shumë kohë duke vozitur, veçanërisht në trafik të rënduar, gjë që ushtron shumë presion mbi psikikën. Këto ditë, stresi është një fjalë shumë e zakonshme pasi njerëzit fajësojnë stresin për shumë nga problemet e tyre. Njerëzit e kanë të vështirë të pushojnë. Në këtë artikull, unë do të doja të përpiloja ato që besoj se janë pesë mënyrat më të mira për relaksim të shëndetshëm (dhe ligjor).

Teknika e relaksimit 1: Merrni frymë për t'u çlodhur dhe qetësuar.

Kontrolli i frymëmarrjes është një aftësi themelore e nevojshme për t'u qetësuar dhe çlodhur shpejt. Duke kontrolluar me vetëdije frymëmarrjen tuaj, ju mund të shpërqendroheni përkohësisht nga mendimet stresuese. Disa teknika të frymëmarrjes ofrojnë një efekt të shpejtë qetësues. Unë sugjeroj sa vijon ushtrim i frymëmarrjes:

Nëse është e mundur, shtrihuni ose uluni rehat.
Mbyllni sytë dhe përqendroni vëmendjen në vrimat e hundës ndërsa ajri hyn në to.
Merreni ngadalë dhe frymemarrje e thelle përmes hundës. Ju lutemi vini re se ajri që hyn në hundë është i ftohtë.
Mbajeni frymën tuaj për disa sekonda, duke mbajtur vëmendjen tuaj në të njëjtën pikë.
Nxirrni frymë ngadalë dhe me qetësi përmes hundës. Vini re se ajri që del nga vrimat e hundës është tashmë i ngrohtë.
Praktikoni për disa minuta derisa mendimet tuaja shqetësuese të largohen dhe të ndiheni të qetë.

Ky ushtrim përdor disa teknika për t'ju qetësuar:

Sytë e mbyllur dhe pozicioni i rehatshëm tashmë është pak relaksues.
Kur merrni frymë ngadalë dhe mbani frymën përpara se të nxirrni, rrahjet e zemrës zvogëlohen. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni të shqetësuar për ndonjë arsye dhe keni nevojë të qetësoheni shpejt. NË situata stresuese Ju mund ta bëni këtë ushtrim pa fazë përgatitore, nëse nuk ka kohë apo vend për këtë.
Përqendrimi në lëvizjen e ajrit të ftohtë dhe të ngrohtë nëpër vrimat e hundës pushton trurin dhe ju largon nga mendimet e tjera negative. Shihni gjithashtu teknikën nr. 8, "Zëvendësimi i mendimeve për qetësi dhe relaksim".

Teknika e relaksimit 2: Relaksimi progresiv i muskujve.

Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë e njohur relaksimi. Ajo u zhvillua nga doktor amerikan Edmund Jacobson rreth vitit 1939. Teknika bazohet në faktin se nëse tensioni i muskujve shoqëron ankthin, atëherë relaksimi i muskujve do ta zvogëlojë atë. Kur kryeni ushtrimin, mos i tendosni shumë muskujt dhe mos i tendosni muskujt që nuk i përkasin grupit specifik të përmendur në këtë hap. Pas relaksimit të tensionit, muskujt duhet të jenë më të relaksuar se përpara tensionit. Uluni rehat në një karrige ose shtrihuni. Merrni disa frymëmarrje të ngadalta brenda dhe jashtë. Pastaj filloni në sekuencën e mëposhtme:

Duart. Grushtet janë të shtrënguara; të relaksuar. Gishtat e përhapur; të relaksuar.
Biceps dhe triceps. Bicepsët janë të tensionuar (shtrëngoni muskujt, por tundni duart për t'u siguruar që të mos jenë të shtrënguar në grushte); i relaksuar (vendosni duart në karrige). Triceps janë të shtrënguar (përpiquni të përkulni krahët në anën tjetër); të relaksuar (ulni ato).
Shpatullat. Tërhiqni shpatullat prapa (butësisht); relaksohuni. I shtyj përpara (shtyj); relaksohuni.
Qafa (muskujt anësorë). Shpatullat janë të drejta, të relaksuara, ngadalë kthejeni kokën në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni. Kthehu majtas; relaksohuni.
Qafa (muskujt e përparmë). Shtrëngoni mjekrën në gjoks; Relaksohuni. (Nuk rekomandohet animi i kokës prapa - mund të thyeni qafën).
Goja. Goja është e hapur sa më gjerë të jetë e mundur; të relaksuar. Buzët bashkohen dhe ngjeshen sa më fort që të jetë e mundur; të relaksuar.
Gjuha (e dalë dhe e tërhequr). Hapni gojën dhe nxirreni gjuhën sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni (lëreni të shtrihet lirisht në fund zgavrën e gojës). Tërhiqeni atë në laring sa më thellë që të jetë e mundur; relaksohuni.
Gjuha (qiellza dhe dyshemeja). Shtypni gjuhën tuaj në çatinë e gojës; relaksohuni. Shtypeni atë në fund të gojës; relaksohuni.
Sytë. Hapini sa më gjerë të jetë e mundur (rrudhni vetullat tuaja); relaksohuni. Mbyllni sytë fort; relaksohuni. Sigurohuni që të relaksoni plotësisht muskujt e syve, ballit dhe hundës pas çdo tendosjeje.
Frymëmarrje. Thithni sa më thellë të jetë e mundur - dhe pastaj pak më shumë; nxirrni dhe merrni frymë normalisht për 15 sekonda. Lëreni të gjithë ajrin të dalë nga mushkëritë tuaja - dhe më pas pak më shumë; thithni dhe merrni frymë normalisht për 15 sekonda.
Mbrapa. Shtypni shpatullat në pjesën e pasme të karriges dhe shtyjeni trupin përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë e harkuar; relaksohuni. Bëni këtë ushtrim me kujdes ose aspak.
Të pasmet. Shtrydhni fort të pasmet dhe ngrini legenin nga sedilja; relaksohuni. Shtypni të pasmet tuaja në karrige; relaksohuni.
Ijet. Zgjatni këmbët dhe ngrini ato 15 cm nga dyshemeja ose mbështetësi i këmbëve, por mos i tendosni muskujt e barkut; relaksohuni. Shtypni këmbët tuaja (thembrat) në dysheme ose mbështetëse për këmbët; relaksohuni.
Stomaku. Tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni plotësisht. Fryni stomakun ose tendosni muskujt sikur po përgatiteni për një goditje; relaksohuni.
Viçat dhe këmbët. Ngrini gishtat e këmbëve (pa i ngritur këmbët); relaksohuni. Ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur (kujdes nga ngërçet - nëse shfaqen, ose i ndjeni se po afrohen, tundni këmbët); relaksohuni.
gishtat e këmbëve. Relaksoni këmbët, shtypni gishtat e këmbëve në dysheme; relaksohuni. Ngrini gishtat e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur; relaksohuni.

Teknika e relaksimit 3: Vizualizimi qetësues.

Vizualizimi është mjet i fuqishëm ndërgjegje. Hulumtimet kanë treguar se mendja nënndërgjegjeshëm nuk mund të dallojë ngjarje reale nga ato të vizualizuara. Prandaj, imazhet e vizualizuara kanë një ndikim të rëndësishëm në vetëdijen.

Uluni rehat ose shtrihuni. Mbyllni sytë dhe merrni disa frymëmarrje të ngadalta. Fikni të gjitha komunikimet për të shmangur shpërqendrimet.
Imagjinoni veten në një vend të qetë dhe të qetë sipas zgjedhjes suaj. Ky mund të jetë një plazh i shkretë, një pyll, një varkë ose ndonjë vend tjetër ku ndiheni të relaksuar.
Mbajeni këtë imazh dhe, duke përjetuar lumturinë e momentit, imagjinoni të gjitha ndjenjat pozitive që lindin në këtë vend.
Sa më realist të jetë imazhi, aq më shumë emocione pozitive Ju do të merrni.
Kur të ndiheni rehat dhe të qetë, dilni ngadalë nga bota imagjinare dhe kthehuni në atë reale.

Teknika e relaksimit 4: Stimulimi i niveleve alfa dhe teta duke përdorur programe audio.

Truri i njeriut funksionon në shtete të ndryshme ndërgjegjen dhe vëmendjen. Nivele të ndryshme dallohet nga frekuenca e valëve të trurit, siç mund të shihet në EEG (elektroencefalogram). Këto nivele emërtohen me shkronja Alfabeti grek. Marrëveshja e përgjithshme në lidhje me modelet e valëve të trurit është si më poshtë:

Beta- 14 Hz dhe më lart. Gjendje e gatshme gjendje aktive trurit I lidhur me të menduarit dhe zgjimin.
Alfa- nga 8 në 14 Hz. Gjendje e relaksuar e trurit. I lidhur me zhytjen në ëndrra dhe relaksimin e përgjithshëm.
Theta- nga 4 në 8 Hz. Një gjendje relaksi më të thellë. Gjumi i lehtë. Hipnozë. Meditim.
Delta- nën 4 Hz. Ëndërr e thellë. Gjendje e pavetëdijshme.

Gjendja alfa njihet si gjendja më e shëndetshme e trurit pasi shoqërohet me aktivitet të relaksuar të trurit. Kjo gjendje përdoret gjithashtu si bazë për teknikat e avancuara të kontrollit të mendjes si meditimi, metoda Jose Silva dhe të tjera.

Është e mundur të stimulohet aktiviteti i valëve alfa në tru duke përdorur regjistrime të veçanta audio, efektin e rrahjeve binaural, për të ndikuar drejtpërdrejt në tru dhe për ta detyruar atë të punojë në frekuencën e dëshiruar. Insigh CD është një nga regjistrimet e Institutit Immrama që jep rezultate të mira relaksimi. Për të reduktuar stresin, rrahje binaurale janë shtresuar mbi tingujt e shiut që bie, të cilat në vetvete kanë një efekt qetësues.

Ka shumë regjistrime të tjera të disponueshme që përdorin teknologji të ngjashme, por disa thuhet se janë më të mira dhe të tjera më keq.

Teknika e relaksimit 5: Ne hyjmë vetë në gjendjen alfa të vetëdijes.

Ju mund të mësoni të hyni vetë në gjendjen alfa të vetëdijes, pa përdorur regjistrime të veçanta audio. Sigurisht, do të ketë një kurbë mësimi, por ju do të jeni në gjendje ta kontrolloni më mirë trurin tuaj. José Silva i ka kushtuar jetën e tij zhvillimit të teknologjisë për të shfrytëzuar më mirë potencialin njerëzor. Puna e tij bazohet në aftësinë për të hyrë dhe qëndruar në gjendjen alfa të vetëdijes. Ka disa mënyra për të stimuluar gjendjen alfa. Këtu është mënyra që funksionon më mirë për mua:

Uluni rehat ose shtrihuni me sy mbyllur. Merrni disa frymë thellë.
Imagjinoni numrin 3 dhe tregojini vetes "Tre" tri herë.
Imagjinoni numrin 2 dhe tregojini vetes "dy" tri herë.
Imagjinoni numrin 1 dhe tregojini vetes "Një" tri herë.
Imagjinoni numrin 10 dhe thoni "Unë jam duke pushuar".
Imagjinoni numrin 9 dhe thoni "Po qetësohem".
Imagjinoni numrin 8 dhe thoni "Po pushoj gjithnjë e më shumë".
Imagjinoni numrin 7 dhe thoni "Po qetësohem gjithnjë e më shumë".
Imagjinoni numrin 6 dhe thoni "Mendja ime është e qartë dhe e qetë".
Imagjinoni numrin 5 dhe thoni "I gjithë trupi im është i relaksuar".
Imagjinoni numrin 4 dhe thoni "Jam aq i relaksuar sa nuk e ndjej peshën time të trupit.".
Imagjinoni numrin 3 dhe thoni "Jam plotësisht i qetë".
Imagjinoni numrin 2 dhe thoni "Jam plotësisht i qetë".
Imagjinoni numrin 1 dhe thoni “Jam plotësisht i qetë dhe plotësisht i relaksuar. Unë jam në alfa".

Fusnotat:

1 Jacobson, E. (1938). Relaksim progresiv. Çikago: Shtypi i Universitetit të Çikagos. (Jacobson, E. (1938). Relaksimi progresiv. Chicago: University of Chicago Press).
2 Relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson.
3 Elektroencefalografia (Elektroencefalograma).
4 rrahje binaurale.
5 Jose Silva (Jose Silva).

"Të gjitha sëmundjet vijnë nga nervat" - ka shumë të vërteta në këtë shaka, thonë mjekët. Stresi i vazhdueshëmçojnë në ulje forcat mbrojtëse trupi dhe bëhet i prekshëm ndaj shumë sëmundjeve. Do të ishte gabim të mendosh se stresi është një problem modern. Jeta e njerëzve si njëqind e një mijë vjet më parë ishte e mbushur me probleme. Nevoja për relaksim u kuptua në kohët e lashta: disa teknika janë më shumë se një mijë vjet të vjetra. Natyrisht, të dish se si të relaksohesh është e dobishme për të gjithë. Ne sjellim në vëmendjen tuaj 7 mënyra efektive dhe të thjeshta për të "rindezur" sistemin nervor.

Masazhi relaksues është një art që duhet të trajnohet posaçërisht dhe më pas të praktikohet për disa vite për të arritur perfeksionin. Por të gjithë mund të bëjnë një masazh të thjeshtë relaksues, për më tepër, mund ta bëni vetë: me lëvizje të buta masazhuese, ecni me radhë mbi secilin gisht të dorës, fillimisht njërin, pastaj tjetrin dhe më pas përgjatë llapave të veshit; majat e gishtave në një lëvizje rrethore Masazhoni fytyrën tuaj, duke përdorur lëvizje pak më të ashpra për të masazhuar skalpin tuaj. Është e lehtë dhe zgjat vetëm disa minuta.

Burimi: depozitphotos.com

Uji është ilaçi më i mirë dhe më i fuqishëm kundër stresit. Pothuajse të gjitha trajtimet me ujë kanë një efekt relaksues. Kur një person përjeton të fortë stresi psiko-emocional, i ofrojnë për të pirë; Mënyra më e mirë për t'u çlodhur është në breg të një pellgu...

Nuk është gjithmonë e mundur të shkosh në breg të detit, por pothuajse gjithmonë mund të bësh dush kur je në shtëpi. Për një efekt relaksues, ndizni ujë të ngrohtë. Nëse dushi është i lëvizshëm dhe i pajisur me një çelës të modalitetit të furnizimit me ujë, mund të bëni një masazh me ujë - ai kombinon përfitimet e masazhit të rregullt dhe procedurave të ujit. Edhe më mirë është të pushoni në një banjë të ngrohtë. Nëse nuk është e mundur të bëni dush ose banjë, thjesht duhet të lani fytyrën ose t'i mbani duart deri në bërryla në ujë për disa minuta.

Burimi: depozitphotos.com

Ne japim më shumë vlerë aromat, kujdesemi që të kemi erë të këndshme. Erërat janë shumë të fuqishme: ato mund ta bëjnë një mjedis të padurueshëm ose, anasjelltas, jashtëzakonisht të këndshëm. Mos e nënvlerësoni potencialin relaksues të aromave. Por ekziston një nuancë - individualiteti i reagimit ndaj aromave. Ju duhet të kaloni pak kohë duke zbuluar se cilat aroma - parfume, vajra esencialë, lule etj. - ju ndihmojnë të relaksoheni.

Fakt interesant: shkencëtarët kanë gjetur një erë që absolutisht të gjithëve u pëlqen. Doli të ishte aroma e bukës së sapopjekur. Nëse dëshironi të sillni një atmosferë të vullnetit të mirë, relaksimit dhe rehati në shtëpinë tuaj, piqni bukë ose, për shembull, një byrek.

Burimi: depozitphotos.com

Yogis pretendojnë se praktikat e frymëmarrjes janë më të shumtat ilaç efektiv relaksim. Studiuesit perëndimorë pajtohen me jogët. Mjafton të kujtojmë teknikat e veçanta të frymëmarrjes që rekomandohen për gratë në lindje. Ushtrimi më i thjeshtë është të numëroni frymën tuaj. Duhet të numëroni sa lëvizje frymëmarrjeje bëni në minutë, duke u fokusuar në secilën lëvizje. Një ushtrim tjetër është të merrni katër frymëmarrje të shkurtra dhe një të pestën frymëmarrje më të gjatë për disa minuta.

Burimi: depozitphotos.com

Terapia e artit

Shumë gjëra të njohura, pasi kanë marrë një emër të pazakontë, perceptohen si diçka komplekse dhe e paarritshme. Kështu ndodhi me terapinë e artit: këto nuk janë domosdoshmërisht klasa me një psikolog, kjo është gjithçka që lidhet me artin (art - "art" anglisht), por që bëhet jo me qëllimin e arritjes së një rezultati të lartë artistik, por me qëllimi për t'u çlodhur gjatë procesit. Terapia e artit është vizatimi, modelimi nga balta dhe plastelina, ngjyrosja e pikturave, prerja me bashkim pjesësh figure, pjesëmarrja në produksione amatore... Ka një kusht: duhet të të pëlqejë ajo që bën dhe ajo që nuk funksionon të mos shkaktojë acarim.

Përshëndetje, miq të dashur!

Është e rëndësishme që çdo person të mësojë se si të pushojë siç duhet, në mënyrë që lodhja fizike të eliminohet nga trupi në një mënyrë më të shëndetshme sesa përmes sëmundjes.

Kur në Herën e fundit A e keni lejuar shpirtin dhe trupin tuaj të përfitojnë nga pushimi i shëndetshëm? A jeni shkëputur ndonjëherë plotësisht nga ajo që po ndodhte, keni fikur telefonin, keni harruar gjërat, jeni zhytur në humnerën e ndjesive të këndshme?

Unë mendoj se jo shumë njerëz arrijnë ta bëjnë këtë në mënyrë sistematike pa vetëflagjelim dhe besimin se trupi do të zgjasë për dekada në modalitetin supersonik. Por në kërkim të produktivitetit, dëshirës për të bërë më shumë, orareve, përgjegjësive dhe shqetësimeve, ne kthehemi gradualisht në robotë që, çuditërisht, dështojnë.

Metodat e relaksimit janë krijuar posaçërisht për t'i lejuar njerëzit të kalojnë nga "jashtë" në brendësi të gjendjes së tyre.

Zonat e ndikimit

Metodat e zgjedhura siç duhet lehtësojnë shtrëngimin e muskujve, tensionin e akumuluar dhe shtrëngimin. Shpërblimi për këtë proces është pastrimi i trupit nga toksinat, toksinat e fituara dhe aktiviteti i tepërt nervor.

Brenda pak orësh pas procedurës, një person do të ndihet më mirë se më parë. Dhimbjet e kokës, ndjenja e rëndimit dhe shtrëngimit në gjoks do të largohen. Një trup i plotë dhe i shëndetshëm do të kthehet në jetën tuaj, oreksi juaj do të normalizohet dhe ju do të jeni vërtet në gjendje të ndiheni si një qenie njerëzore dhe jo një kafshë thundra e çuar në një qoshe.

Sfondi emocional do të tregojë gjithashtu një kërcim lart, duke ju lejuar kështu të zgjidhni në mënyrë më produktive problemet e vazhdueshme. Do të përjetoni më lehtë situata të vështira jetësore dhe stres, do të jeni në gjendje të kontrolloni ndryshimet e humorit dhe do të shijoni atë që po ndodh.

Është vërtetuar shkencërisht se njerëzit që kanë mësuar të relaksohen përdorin dhe, më e rëndësishmja, e ruajnë energjinë që marrin në mënyrë më produktive, e cila është e përqendruar në plexusin diellor. Dhe ajo, nga ana tjetër, ndihmon të siguroheni që të keni forcë të mjaftueshme jo vetëm për punë, por edhe për gjëra të tjera, jo më pak interesante.

Por si të relaksoheni siç duhet? Dhe çfarë metodash relaksimi ekzistojnë që mund t'ju përshtaten në mënyrë specifike? Për të gjetur përgjigjen e pyetjes, unë kam përgatitur artikullin e sotëm në të cilin do të mësoni për dhjetë praktikat më efektive për ta sjellë veten "në shqisat tuaja"!

1. Muzikë dhe relaksim

Relaksimi nuk do të thotë gjithmonë nevojën për t'u rrëzuar në divan si një vulë dhe për të "ulur duar". Unë sugjeroj që të njiheni me këtë metodë, e cila është e përkryer si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit.

Për ta bërë këtë, ju duhet të uleni në një dhomë me ndriçim të zbehtë. Sigurohuni që të jeni të rrethuar me jastëkë të butë nga të gjitha anët dhe të mbuloheni me një batanije.
Aktivizoni muzikë të këndshme dhe të qetë, duke shkaktuar ndjenjë dhe lehtësi. Kompozimet klasike ose muzika "indie" janë ideale për këtë.

Pas kësaj, thuani trupit tuaj me zë të lartë frazën: "Jam i relaksuar" dhe ndjeni trupin tuaj në rehati dhe ngrohtësi. Individët që nuk e kanë praktikuar një qasje të tillë më parë, mund të vërejnë se relaksimi mund të jetë krejtësisht i ndryshëm, dhe jo një hapsirë banale në divan.

Kjo është një procedurë e rëndësishme dhe e nevojshme në jetën e të gjithëve, por vlen të përmendet se metoda nuk është krijuar për një person që përjeton stres "këtu dhe tani".

2. Foto të bukura

Vizualizimi konsiderohet një ndihmës i shkëlqyer për eliminimin e ndjenjave të ankthit dhe rritjen e panikut. Përdoret si në kompleks situatën e jetës, dhe në jetën e zakonshme të përditshme.

Merrni një vend të rehatshëm, duke qenë në një pozicion të rehatshëm. Më së miri shmanget dritë të ndritshme dhe vrapimi nëpër apartament. Ndizni atë me dru sandali ose pemë çaji dhe filloni të imagjinoni në nënndërgjegjeshëm fotografitë që janë më të këndshme për ju.

Mund të jetë një liqen, një shtëpi në fshat, lindja ose perëndimi i diellit, dhe ndonjëherë edhe kotele! Nëse po e bëni ushtrimin me bashkëshortin ose partnerin tuaj, kërkoni që ai ose ajo të përshkruajë skenën me një zë të qetë dhe të relaksuar, duke e imagjinuar veten në të. Pastaj përsërisni ushtrimin në të kundërt.

3. Gishtat

Masazhin mund ta kombinoni me këshillat e mëparshme! Mundohuni të prekni lehtë, duke përkëdhelur shpinën, shpatullat, krahët, gishtat dhe këmbët e partnerit tuaj. Ndonjëherë mjaftojnë vetëm 30 minuta dhe individi tashmë do të ndihet sikur ka rilindur!

Ju këshilloj të mos harroni masazhin e fytyrës dhe qafës. Vend i veçantë zë ballin, prandaj, vetë-masazhi i kësaj zone do t'ju çlirojë nga të tilla parehati si pagjumësia, nervozizmi dhe lodhja. Një masazh nga koka te këmbët me një masazh të plotë të këmbëve është gjithashtu i shkëlqyeshëm.

4. Nëna Natyrë

Ecja në natyrë ka një efekt super të fuqishëm te një person, ndikim pozitiv. Ajri i pastër, i kompletuar me lëvizjen e trupit, tonifikon sistemet e tij, duke e ushqyer atë me oksigjen.

Është për këtë arsye që kur mbërrijnë në shtëpi nga një shëtitje, shumë individë ndiejnë dobësi të lehtë dhe dëshirë për të fjetur si një foshnjë. Bëni rritjet tuaja sistematike, duke zgjedhur një vend të ri çdo herë.

Ju gjithashtu mund të përqafoni një pemë të fortë dhe të shëndetshme. Pasi të qëndroni në krahët e tij për 5 minuta, patjetër do të ndjeni një fuqi të re!

5. Uji

Jo shumë njerëz e dinë se uji mund të largojë jo vetëm ëndrrat e këqija, por edhe të lajë energji negative nga individi. Për këtë arsye, ju rekomandoj të bashkoni procedurat e ujit.

Kjo mund të jetë noti në pishinë, një dush me kontrast, i cili është shumë i dobishëm për sistemi nervor dhe ruajtja e tonit të të gjithë trupit, si dhe një banjë relaksuese dhe e nxehtë.

Shtoni vetëm disa pika vaj esencial në të dhe do të ndjeni se si të gjitha problemet kanë lënë kokën tuaj. Zhytuni për të paktën 40 minuta, por nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular, atëherë kufizoni veten në 15 minuta dhe një temperaturë jo më të lartë se 40 gradë.

6. Relaksohuni përmes krijimtarisë

Për shumë, një hobi do të thotë jo vetëm pasion për një temë, por edhe ilaç universal për të reduktuar nivelet e ankthit. Procesi i krijimit të diçkaje qetëson, duke rimbushur rezervat tuaja të forcës mendore.

Bëni pak kopshtari, shkoni në teatër, kinema ose sallë organesh. Mund të bëni edhe punë dore, të luani instrument muzikor ose vepra artizanale me fëmijën tuaj.

Plus, do të doja të përmendja rruzaren. Kalimi i tyre ndihmon në uljen e tensionit dhe përvetësimin e një këndvështrimi të qetë dhe optimist për gjërat.

7. Merrni frymë

Kur një person është në një gjendje "mbingarkese" sistematike të sistemit nervor, frymëmarrja e tij bëhet forma sipërfaqësore. Kjo mund të vërehet kur shpatullat e individit ngrihen kur thith.

Kjo simptomë tregon se individi ka një tendencë për të marrë frymë vetëm nga pjesa e sipërme e trupit. gjoks, dhe kjo çon në mungesë të niveleve adekuate të oksigjenit për të ushqyer organet.

Marrja e duhur e ajrit jo vetëm që mund t'ju relaksojë, por gjithashtu mund t'ju shpëtojë kur vozitni, kryeni ose bëni punë të rëndësishme.
Frymëmarrja abdominale zë një vend të veçantë në praktikë. Cili është thelbi i tij?

Dhe kuptimi fshihet në zotërimin e një praktike që ju lejon të relaksoni muskujt që shtypin diafragmën, gjë që bën që inhalimet të përshpejtohen në kufijtë kozmikë.

Gjatë momentit të relaksimit, përpiquni të ngadalësoni frymëmarrjen duke përdorur ndikimin e brinjëve dhe diafragmës. Është veçanërisht e dobishme ta bëni këtë para gjumit. Ju duhet të kryeni të paktën 10 thithje dhe nxjerrje me vetëdije ngadalësuese, duke shtrënguar krahët rreth belit dhe duke monitoruar korrektësinë e procesit.

Ju mund të ndjeni një pulsim të lehtë që vjen nga trupi juaj. Kjo është absolutisht normale dhe nuk ka nevojë të shqetësoheni.

8. Meditim

Ky është një burim i mrekullueshëm qetësie, i cili manifestohet në forma të ndryshme ndikim tek njerëzit. Praktikoni asanat që gjenden në klasa. Pozicioni i trupit ndonjëherë luan një rol rol vendimtar në rrugën drejt harmonisë mes shpirtit dhe trupit.

Ekzistojnë gjithashtu taktika të veçanta për procedurat e frymëmarrjes: super-ngadalësim ose, anasjelltas, përshpejtim. Ekziston një transmetim i tingujve të veçantë, rrokjeve dhe, natyrisht, lutjeve që janë të pranishme në praktikën meditative transcendentale.

G. Benson në librin e tij përshkroi me detaje një fenomen të quajtur “reagim i relaksuar”, të cilin ju këshilloj patjetër ta lexoni. Njerëzit që kanë praktikuar meditimin për një kohë të gjatë e kanë ndjerë tashmë efektin e tij shërues në të gjithë trupin, dhe veçanërisht në fillimin shpirtëror.

Nëse vendosni t'ia dedikoni listës tuaj të përditshme, por zakone të mira, atëherë rezultati patjetër do t'ju pëlqejë!

9. Merr me radhë!

Në vitin 1930 në Shtetet e Bashkuara, një burrë i quajtur E. Jacobson zhvilloi një metodë të quajtur «relaksim dhe tension». Thelbi i kësaj praktike është trajnimi i aftësisë për të nxitur gjendje të kundërta sipas gjykimit tuaj.

Për më tepër, të jetë në gjendje të përcaktojë Pozicioni aktual biznes! Por një zhytje e thellë në një aftësi të tillë kërkon shumë orë praktikë. Mendo pak, duhen nga 10 deri në 30 orë vetëm për të mësuar muskujt e krahut të kryejnë një truk të tillë!

Por, pasi të keni zotëruar dhe kultivuar "refleksin e qenit të Pavlovit", mund të ndaloni të keni frikë se mos vuani nga presioni dhe rëndimi i tepërt.

10. Çokollatë e zezë

Po miq! Çokollata e vërtetë, e bërë nga kokrra të vërteta kakao, mund të jetë një mënyrë e plotë për t'u çlodhur dhe për t'ju dhënë një sasi të madhe endorfine.

Vetëm një lugë çaji kokrra kakao të bluara të përziera me pure frutash nga banane ose smoothie mund të lirojë kontrollin e stresit, të përmirësojë disponimin tuaj dhe me të drejtë konsiderohet si një nga metodat më të mahnitshme për relaksim cilësor.

Nëse hani çokollatë në formë shufrash, atëherë preferoni atë të zezë (pa qumësht) me të paktën 80 për qind kakao. Dikur mendoja se kisha çokollatë, por doli që kisha vetëm qumësht, në të cilin sasi e madhe aditivë të dyshimtë.

Kjo eshte e gjitha!

Regjistrohuni, shpërndani dhe shtoni mënyrat tuaja unike për të lehtësuar stresin në komentet e artikullit!

Shihemi në blog, mirupafshim!

Aftësia për t'u çlodhur sipas dëshirës është një aftësi shumë e rëndësishme që duhet të ketë të gjithë. Jetoj ne bota moderne shumë i tensionuar dhe stresues, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Këtu përfshihen punëtorët në industrinë e teknologjisë dhe kompjuterit, të cilët ulen për orë të tëra përpara ekranit të kompjuterit, duke rezultuar në tendosje për orë të tëra në muskuj dhe nyje të caktuara.

Kjo vlen edhe për punëtorët e tjerë, për shembull ata që kalojnë shumë kohë duke vozitur, veçanërisht në trafik të rënduar, gjë që ushtron shumë presion mbi psikikën. Këto ditë, stresi është një fjalë shumë e zakonshme pasi njerëzit fajësojnë stresin për shumë nga problemet e tyre. Njerëzit e kanë të vështirë të pushojnë. Ky artikull përmban pesë mënyrat më të mira për relaksim të shëndetshëm.

Teknika e relaksimit 1: Merrni frymë për t'u çlodhur dhe qetësuar

Unë sugjeroj ushtrimin e mëposhtëm të frymëmarrjes:

Nëse është e mundur, shtrihuni ose uluni rehat.
Mbyllni sytë dhe përqendroni vëmendjen në vrimat e hundës ndërsa ajri hyn në to.
Merrni një frymë të ngadaltë dhe të thellë përmes hundës. Ju lutemi vini re se ajri që hyn në hundë është i ftohtë.
Mbajeni frymën tuaj për disa sekonda, duke mbajtur vëmendjen tuaj në të njëjtën pikë.
Nxirrni frymë ngadalë dhe me qetësi përmes hundës. Vini re se ajri që del nga vrimat e hundës është tashmë i ngrohtë.
Praktikoni për disa minuta derisa mendimet tuaja shqetësuese të largohen dhe të ndiheni të qetë.

Ky ushtrim përdor disa teknika për t'ju qetësuar:

Sytë e mbyllur dhe një pozicion komod tashmë janë paksa relaksues.
Kur merrni frymë ngadalë dhe mbani frymën përpara se të nxirrni, rrahjet e zemrës zvogëlohen. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni të shqetësuar për ndonjë arsye dhe keni nevojë të qetësoheni shpejt. Në situata stresuese, ju mund ta kryeni këtë ushtrim pa një fazë përgatitore, nëse nuk ka kohë ose vend për këtë.
Përqendrimi në lëvizjen e ajrit të ftohtë dhe të ngrohtë nëpër vrimat e hundës pushton trurin dhe ju largon nga mendimet e tjera negative.

Megjithatë, përmirësoni frymëmarrjen tuaj dhe përballoni stresin dhe përvojat negative mund të jetë edhe më e thjeshtë.
Duhet të tërhiqni ngadalë ajrin në mushkëritë tuaja, më pas ta mbani ajrin, duke numëruar ngadalë deri në katër. Në të njëjtën mënyrë, nxirrni frymën për katër numërime dhe mbajeni frymën përsëri për katër numërime pa thithur.

Me këtë praktikë e frymëmarrjes Ju mund të vrisni dy zogj me një gur. Së pari, dashje apo s'du, detyrojeni veten të merrni frymë ngadalë dhe shmangni hiperventilimin. Së dyti, shpërqendroni mendjen e emocionuar nga problemi që shkaktoi një reagim të dhunshëm dhe kaloni atë në numërimin nga një në katër.

Teknika e relaksimit 2: Relaksim progresiv i muskujve
(sipas Jackopson)

Relaksimi progresiv i muskujve është më i rëndësishmi teknikë e thjeshtë, nga i cili dolën shumë teknika më komplekse relaksimi, Sistemi i Relaksimit Progresiv është emëruar pas fiziologut të Harvardit Edmund Jacobson. Ajo bazohet në faktin se pas tension i fortë muskujt relaksohen automatikisht.

Para se të filloni të bëni ushtrimet, duhet të merrni pozicionin më të rehatshëm në hapësirë për ju. Këshillohet që pozicioni të jetë ulur, pasi relaksimi i muskujve të qafës përfshin lëvizjen e kokës.

Sidoqoftë, për t'u çlodhur sipas Jacobson, mund të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë, të sheshtë, të mbyllni sytë dhe të zgjidhni një objekt: për të filluar, një grup të vogël muskujsh - për shembull, viçat, barku, duart. Ky grup duhet së pari të tensionohet fort (megjithëse për t'i ndjerë ato), dhe më pas të relaksohet ashpër - dhe ta ndjejë plotësisht këtë relaksim.

Numri i muskujve të përfshirë në relaksim duhet të rritet gradualisht. Skema klasike relaksim progresiv: lëvizje sekuenciale (tension-relaksim) nga muskujt e qafës në muskujt e majave të këmbëve.

Kur kryeni ushtrimin, mos i tendosni shumë muskujt dhe mos i tendosni muskujt që nuk i përkasin grupit specifik të përmendur në këtë hap. Pas relaksimit të tensionit, muskujt duhet të jenë më të relaksuar se përpara tensionit.

Uluni rehat në një karrige ose shtrihuni. Merrni disa frymëmarrje të ngadalta brenda dhe jashtë. Pastaj filloni në sekuencën e mëposhtme.

1. Duart. Ushtrimi i parë ka për qëllim relaksimin e muskujve të krahut. Kjo është një shtrëngim i thjeshtë i dorës në grusht. Ushtrimi duhet të përsëritet 5 herë. Mos harroni se çdo dhimbje, përfshirë atë të marrë si rezultat i stërvitjes, nuk mund të ketë të bëjë fare me relaksimin. Pasi të keni përfunduar detyrën, zhvendosni fokusin e vëmendjes tuaj tek ndjesitë në dorën tuaj. Mund të mos vini re asgjë të veçantë herën e parë. Kjo është normale, sepse për kaq shumë kohë nuk i keni kushtuar vëmendje asaj që po ndodh në trupin tuaj. Përveç sigurisht dhimbje.

* Pas 4 ditësh, shtoni ushtrimin e mëposhtëm: shtrini gishtat në dorë në atë masë sa të ndjeni tension. Po, duhet të jetë vetëm tension, JO dhimbje. Në këtë ushtrim, nëse e shikoni nga lart i ngjan një ylli.

* Ushtrimi tjetër: tendosni dorën, duke e çuar pëllëmbën drejt trupit. Kështu që dora dhe kyçi i dorës të formojnë një kënd të drejtë. Gishtat duke drejtuar lart.

* Ushtrimi është i ngjashëm me atë të mëparshëm, vetëm në këtë rast gishtat drejtohen poshtë.

2. Biceps dhe triceps. Më pas, përkulni krahun në nyjen e bërrylit, duke tendosur muskujt e parakrahut. Bicepsët janë të tensionuar (shtrëngoni muskujt, por tundni duart për t'u siguruar që të mos jenë të shtrënguar në grushte); i relaksuar (vendosni duart në karrige).

* Ushtrimet i bëjmë në të kundërt: përpiqemi të drejtojmë krahun sa më shumë që të ndjejmë tensionin në triceps.

3. Shpatullat. Mblidhni supet tuaja dhe mbajini ato sa më të tensionuara dhe të rehatshme për ju. Tërhiqni shpatullat prapa (butësisht); relaksohuni. I shtyj përpara (shtyj); relaksohuni.

4. Qafa (muskujt anësore). Ne punojmë muskujt e qafës. Shpatullat janë të drejta, të relaksuara, ngadalë kthejeni kokën në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni. Kthehu majtas; relaksohuni.

* Qafa (muskujt e shpinës). Hedhim kokën përpara, duke shtypur mjekrën në gjoks. Relaksohuni.

* Qafa (muskujt e përparmë) Kthejeni lehtë kokën prapa. Ushtrimin e përsërisim 5 herë. Ne përqendrohemi në ndjesitë që ndodhin në muskujt tuaj.

Nëse i jeni afruar me ndërgjegje zhvillimit të teknikës dhe e praktikoni atë për të paktën 15 minuta në ditë, në këtë fazë tashmë do të jeni më afër relaksimit cilësor të trupit tuaj. Kjo ndodh për shkak të funksionit përgjithësues të trurit tonë. Relaksimi i mirë i muskujve të krahut për 10 minuta çon në përhapjen e relaksimit në të gjithë trupin.

5. Frymëmarrje. Thithni sa më thellë të jetë e mundur - dhe pastaj pak më shumë; nxirrni dhe merrni frymë normalisht për 15 sekonda. Lëreni të gjithë ajrin të dalë nga mushkëritë tuaja - dhe më pas pak më shumë; thithni dhe merrni frymë normalisht për 15 sekonda.

6. Mbrapa. Shtypni shpatullat në pjesën e pasme të karriges dhe shtyjeni trupin përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë e harkuar; relaksohuni. Bëni këtë ushtrim me kujdes ose aspak.

7. Të pasmet. Shtrydhni fort të pasmet dhe ngrini legenin nga sedilja; relaksohuni. Shtypni të pasmet tuaja në karrige; relaksohuni.

8. Ijet. Zgjatni këmbët dhe ngrini 15 cm nga dyshemeja ose hapi, por mos i tendosni muskujt e barkut; relaksohuni. Shtypni këmbët tuaja (thembrat) në dysheme ose mbështetëse për këmbët; relaksohuni.

9. Barku. Tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni plotësisht. Fryni barkun ose tendosni muskujt sikur po përgatiteni për një goditje; relaksohuni.

10. Viçat dhe këmbët. Ngrini gishtat e këmbëve (pa i ngritur këmbët); relaksohuni. Ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur (kujdes nga ngërçet - nëse shfaqen, ose i ndjeni se po afrohen, tundni këmbët); relaksohuni.

11. Gishtat e këmbëve. Relaksoni këmbët, shtypni gishtat e këmbëve në dysheme; relaksohuni. Ngrini gishtat e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur; relaksohuni.

12. Fytyra. Relaksimi i muskujve të fytyrës përfundon grupin e ushtrimeve.

* Goja. Goja është e hapur sa më gjerë të jetë e mundur; të relaksuar. Buzët bashkohen dhe ngjeshen sa më fort që të jetë e mundur; të relaksuar.

* Gjuha (e dalë dhe e tërhequr). Hapni gojën dhe nxirreni gjuhën sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni (lëreni të shtrihet lirisht në fund të gojës). Tërhiqeni atë në laring sa më thellë që të jetë e mundur; relaksohuni.

* Gjuha (qiellza dhe dyshemeja). Shtypni gjuhën tuaj në çatinë e gojës; relaksohuni. Shtypeni atë në fund të gojës; relaksohuni.

* Sytë. Hapni sytë sa më gjerë të jetë e mundur dhe ndjeni tensionin në muskujt ballorë, rrudhni vetullat tuaja; relaksohuni.

* Mbyllni sytë sa më mirë që të mundeni pa e prishur rehatinë tuaj. Kjo do t'ju lejojë të zvogëloni nje numer i madh i muskujt periokular.; relaksohuni. Sigurohuni që të relaksoni plotësisht muskujt e syve, ballit dhe hundës pas çdo tendosjeje.

* Ushtrimi i fundit tonifikon pjesën e poshtme të fytyrës. Ne imagjinojmë se vërtet duam të puthim dikë - i shtrijmë buzët në një tub.

Ju duhet ta kuptoni atë zotërim këtë metodë Para së gjithash, do të kërkojë rregullsinë nga ju. Rendi i ushtrimeve ka rëndësi; ato duhet të zotërohen sipas rendit të përcaktuar.

Periudha e njohjes me çdo ushtrim pasues duhet të jetë së paku 4 ditë. Kjo do të thotë që në ditën e parë të stërvitjes bëni vetëm një ushtrim. Pas 4 ditësh, shtoni një tjetër dhe kështu me radhë. Kjo bëhet me synimin për të trajnuar kujtesën e muskujve, e cila, ndërsa relaksimi i Jacobson është zotëruar, me kalimin e kohës automatikisht do të "ndizet relaksimin" kur kryeni të paktën një ushtrim. Për të marrë një rezultat të tillë, do t'ju duhen rreth 3 muaj, por duhet theksuar se me zbatimin e rregullt të kompleksit, do të merrni rezultate të prekshme brenda pak javësh.

E rëndësishme: Mos harroni se një gjendje relaksimi nuk mund të ndodhë në prani të dhimbjes. Prandaj, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të mos e teproni kur bëni ushtrimet.

Disavantazhet e sistemit progresiv të relaksimit të Jacobson: kërkon shumë kohë dhe mund të funksionojë vetëm në një mjedis të qetë ku mund të shtriheni dhe të praktikoni relaksim me frymemarrje e thelle. Një person në kushte standarde të punës ka pak mundësi të tilla, kështu që ka teknika më të përshtatura.

Teknika e relaksimit 3: Vizualizimi qetësues

Vizualizimi është një mjet i fuqishëm i vetëdijes. Studimet kanë treguar se nënndërgjegjja nuk mund të dallojë ngjarjet reale nga ato të vizualizuara. Prandaj, imazhet e vizualizuara kanë një ndikim të rëndësishëm në vetëdijen.

Uluni rehat ose shtrihuni. Mbyllni sytë dhe merrni disa frymëmarrje të ngadalta. Fikni të gjitha komunikimet për të shmangur shpërqendrimet.
Imagjinoni veten në një vend të qetë dhe të qetë sipas zgjedhjes suaj. Ky mund të jetë një plazh i shkretë, një livadh me lule, një pyll, një varkë ose ndonjë vend tjetër ku ndiheni të relaksuar.
Mbajeni këtë imazh dhe, duke përjetuar lumturinë e momentit, imagjinoni të gjitha ndjenjat pozitive që lindin në këtë vend.
Sa më realist të jetë imazhi, aq më shumë emocione pozitive do të merrni.
Kur të ndiheni rehat dhe të qetë, dilni ngadalë nga bota imagjinare dhe kthehuni në atë reale.

Teknika e relaksimit 4: Stimulimi i niveleve alfa dhe teta duke përdorur programe audio

Truri i njeriut funksionon në gjendje të ndryshme të vetëdijes dhe vëmendjes. Nivelet e ndryshme dallohen nga frekuenca e valëve të trurit, siç mund të shihet në EEG (elektroencefalogram).

Marrëveshja e përgjithshme në lidhje me modelet e valëve të trurit është si më poshtë:

Beta- 14 Hz dhe më lart. Një gjendje gatishmërie, një gjendje aktive e trurit. I lidhur me të menduarit dhe zgjimin.
Alfa- nga 8 në 14 Hz. Gjendje e relaksuar e trurit. I lidhur me zhytjen në ëndrra dhe relaksimin e përgjithshëm.
Theta- nga 4 në 8 Hz. Një gjendje relaksi më të thellë. Gjumi i lehtë. Hipnozë. Meditim.
Delta- nën 4 Hz. Ëndërr e thellë. Gjendje e pavetëdijshme.

Ju mund të stimuloni aktivitetin e valës alfa të trurit duke përdorur regjistrime të veçanta audio, efektin e rrahjeve binaural, për të ndikuar drejtpërdrejt në tru dhe për ta detyruar atë të punojë në frekuencën e dëshiruar. Për të reduktuar stresin, rrahjet binaurale shtresohen mbi tingujt e shiut që bie, të cilat në vetvete kanë një efekt qetësues.

Ka shumë regjistrime relaksimi të disponueshme në internet, të tilla si Reiki Healing Music.