આરામ પદ્ધતિઓ. પાંચ શ્રેષ્ઠ રાહત તકનીકો

હું માનું છું કે ઇચ્છા પર આરામ કરવાની ક્ષમતા ખૂબ જ છે મહત્વપૂર્ણ કુશળતાજે દરેક પાસે હોવું જોઈએ. આધુનિક જીવન પશ્ચિમી વિશ્વમાનસિક અને શારીરિક બંને રીતે ખૂબ જ તણાવપૂર્ણ અને તણાવપૂર્ણ. આ ક્ષેત્રમાં કામદારોને લાગુ પડે છે ઉચ્ચ તકનીકઅને કોમ્પ્યુટર, મોનિટરની સામે કલાકો સુધી બેસી રહેવું, જેના કારણે કેટલાક સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ પર ઘણા કલાકો સુધી તાણ આવે છે. આ અન્ય કામદારોને પણ લાગુ પડે છે, ઉદાહરણ તરીકે જેઓ વાહન ચલાવવામાં ઘણો સમય વિતાવે છે, ખાસ કરીને ભારે ટ્રાફિકમાં, જે માનસ પર ઘણું દબાણ લાવે છે. આ દિવસોમાં, તણાવ એ ખૂબ જ સામાન્ય શબ્દ છે કારણ કે લોકો તેમની ઘણી સમસ્યાઓ માટે તણાવને દોષ આપે છે. લોકોને આરામ કરવો મુશ્કેલ લાગે છે. આ લેખમાં, હું તંદુરસ્ત (અને કાનૂની) છૂટછાટ માટે પાંચ શ્રેષ્ઠ માર્ગો માનું છું તે સંકલન કરવા માંગુ છું.

આરામ કરવાની તકનીક 1: આરામ કરવા અને શાંત થવા માટે શ્વાસ લો.

ઝડપથી શાંત થવા અને આરામ કરવા માટે શ્વાસ નિયંત્રણ એ મૂળભૂત કૌશલ્ય છે. સભાનપણે તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરીને, તમે અસ્થાયી રૂપે તમારી જાતને તણાવપૂર્ણ વિચારોથી વિચલિત કરી શકો છો. શ્વાસ લેવાની કેટલીક તકનીકો ઝડપી શાંત અસર પ્રદાન કરે છે. હું નીચેના સૂચવે છે શ્વાસ લેવાની કસરત:

• જો શક્ય હોય તો, સૂઈ જાઓ અથવા આરામથી બેસો.
• તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારું ધ્યાન તમારા નસકોરા પર કેન્દ્રિત કરો કારણ કે હવા તેમાં પ્રવેશે છે.
• તેને ધીમા લો અને ઊંડો શ્વાસનાક દ્વારા. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે નાકમાં પ્રવેશતી હવા ઠંડી છે.
• એ જ બિંદુ પર તમારું ધ્યાન રાખીને થોડી સેકંડ માટે તમારા શ્વાસને રોકો.
• તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે અને શાંતિથી શ્વાસ બહાર કાઢો. નોંધ લો કે નસકોરામાંથી નીકળતી હવા પહેલેથી જ ગરમ છે.
• થોડી મિનિટો માટે પ્રેક્ટિસ કરો જ્યાં સુધી તમારા અવ્યવસ્થિત વિચારો દૂર ન થાય અને તમે શાંત અનુભવો.

આ કસરત તમને શાંત કરવા માટે ઘણી તકનીકોનો ઉપયોગ કરે છે:

• બંધ આંખોઅને આરામદાયક સ્થિતિ પહેલાથી જ થોડી આરામદાયક છે.
• જ્યારે તમે ધીરે ધીરે શ્વાસ લો છો અને બહાર કાઢતા પહેલા પકડી રાખો છો, ત્યારે તમારા ધબકારા ઘટે છે. આ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે જો તમે કોઈપણ કારણોસર ઉશ્કેરાયેલા હોવ અને ઝડપથી શાંત થવાની જરૂર હોય. IN તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓતમે આ કસરત વિના કરી શકો છો તૈયારીનો તબક્કો, જો આ માટે કોઈ સમય અથવા સ્થળ નથી.
• નસકોરામાંથી ઠંડી અને ગરમ હવાની હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી મગજ કબજે કરે છે અને તમને અન્ય નકારાત્મક વિચારોથી વિચલિત કરે છે. ટેક્નિક નંબર 8 પણ જુઓ, "શાંતિ અને આરામ માટે વિચારો બદલો".

રિલેક્સેશન ટેકનિક 2: પ્રોગ્રેસિવ સ્નાયુ રિલેક્સેશન.

પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ એ જાણીતી છૂટછાટ તકનીક છે. દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી અમેરિકન ડૉક્ટરએડમન્ડ જેકબસન લગભગ 1939. આ તકનીક એ હકીકત પર આધારિત છે કે જો સ્નાયુઓમાં તણાવ ચિંતા સાથે હોય, તો સ્નાયુઓને આરામ કરવાથી તે ઘટશે. કસરત કરતી વખતે, તમારા સ્નાયુઓને વધુ તાણ ન કરો, અને આ પગલામાં ઉલ્લેખિત વિશિષ્ટ જૂથ સાથે સંબંધિત ન હોય તેવા સ્નાયુઓને તાણ ન કરો. તણાવ છૂટછાટ પછી, સ્નાયુઓ તણાવ પહેલાં કરતાં વધુ હળવા હોવા જોઈએ. આરામથી ખુરશી પર બેસો અથવા સૂઈ જાઓ. અંદર અને બહાર થોડા ધીમા શ્વાસ લો. પછી નીચેના ક્રમમાં પ્રારંભ કરો:

1. હાથ.મુઠ્ઠીઓ clenched છે; હળવા આંગળીઓ ફેલાય છે; હળવા
2. દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ.દ્વિશિર તંગ હોય છે (સ્નાયુને સજ્જડ કરો, પરંતુ તે મુઠ્ઠીમાં ચોંટેલા ન હોય તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા હાથને હલાવો); આરામ કરો (ખુરશી પર તમારા હાથ મૂકો). ટ્રાઇસેપ્સ ચુસ્ત છે (તમારા હાથને બીજી રીતે વાળવાનો પ્રયાસ કરો); હળવા (તેમને નીચે કરો).
3. ખભા.તમારા ખભાને પાછળ ખેંચો (હળવેથી); આરામ કરો તેમને આગળ દબાણ કરો (દબાવો); આરામ કરો
4. ગરદન (બાજુની સ્નાયુઓ).ખભા સીધા, હળવા છે, ધીમે ધીમે તમારા માથાને શક્ય હોય ત્યાં સુધી જમણી તરફ ફેરવો; આરામ કરો ડાબે વળો; આરામ કરો
5. ગરદન (આગળના સ્નાયુઓ).તમારી રામરામને તમારી છાતી પર ટેક કરો; આરામ કરો. (તમારા માથાને પાછળ નમાવવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી - તમે તમારી ગરદન તોડી શકો છો).
6. મોં.મોં શક્ય તેટલું પહોળું છે; હળવા હોઠને એકસાથે લાવવામાં આવે છે અને શક્ય તેટલું ચુસ્તપણે સંકુચિત કરવામાં આવે છે; હળવા
7. જીભ (બહાર નીકળેલી અને પાછી ખેંચેલી).તમારું મોં ખોલો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી જીભ બહાર કાઢો; આરામ કરો (તેને તળિયે મુક્તપણે સૂવા દો મૌખિક પોલાણ). તેને તમારા કંઠસ્થાનમાં શક્ય તેટલું ઊંડે ખેંચો; આરામ કરો
8. જીભ (તાળવું અને ફ્લોર).તમારી જીભને તમારા મોંની છત પર દબાવો; આરામ કરો તેને મોંના તળિયે દબાવો; આરામ કરો
9. આંખો.તેમને શક્ય તેટલું પહોળું ખોલો (તમારા ભમરને કરચલીઓ કરો); આરામ કરો તમારી આંખો ચુસ્તપણે બંધ કરો; આરામ કરો ખાતરી કરો કે તમે દરેક તાણ પછી તમારી આંખો, કપાળ અને નાકના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો છો.
10. શ્વાસ.શક્ય તેટલી ઊંડે શ્વાસમાં લો - અને પછી થોડી વધુ; શ્વાસ બહાર કાઢો અને સામાન્ય રીતે 15 સેકન્ડ માટે શ્વાસ લો. તમારા ફેફસાંમાંથી બધી હવા બહાર જવા દો - અને પછી થોડી વધુ; 15 સેકન્ડ માટે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો અને શ્વાસ લો.
11. પાછળ.ખુરશીની પાછળના ભાગ સામે તમારા ખભાને દબાવો અને તમારા શરીરને આગળ ધપાવો જેથી તમારી પીઠ કમાનવાળા હોય; આરામ કરો આ કસરત સાવધાની સાથે કરો કે બિલકુલ નહીં.
12. નિતંબ.તમારા નિતંબને ચુસ્તપણે સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા પેલ્વિસને સીટ પરથી ઉપાડો; આરામ કરો ખુરશીમાં તમારા નિતંબને દબાવો; આરામ કરો
13. હિપ્સ.તમારા પગને ખેંચો અને તેમને ફ્લોર અથવા ફુટરેસ્ટથી 15 સે.મી. ઉપર ઉઠાવો, પરંતુ તમારા પેટના સ્નાયુઓને તંગ ન કરો; આરામ કરો તમારા પગ (હીલ્સ) ને ફ્લોર અથવા ફૂટરેસ્ટમાં દબાવો; આરામ કરો
14. પેટ.તમારા પેટને શક્ય તેટલું ખેંચો; સંપૂર્ણપણે આરામ કરો. તમારા પેટને પફ કરો અથવા તમારા સ્નાયુઓને તંગ કરો જાણે તમે ફટકો મારવાની તૈયારી કરી રહ્યાં હોવ; આરામ કરો
15. વાછરડા અને પગ.તમારા અંગૂઠા ઉપાડો (તમારા પગ ઉપાડ્યા વિના); આરામ કરો તમારા પગને શક્ય તેટલું ઊંચો કરો (ચિંતાથી સાવધ રહો - જો તે થાય, અથવા તમને લાગે કે તે નજીક આવે છે, તો તમારા પગને હલાવો); આરામ કરો
16. અંગૂઠા.તમારા પગને આરામ કરો, તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર દબાવો; આરામ કરો તમારા અંગૂઠાને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો; આરામ કરો

રિલેક્સેશન ટેકનીક 3: શાંત વિઝ્યુલાઇઝેશન.

વિઝ્યુલાઇઝેશન છે શક્તિશાળી સાધનચેતના સંશોધન દર્શાવે છે કે અર્ધજાગ્રત મન ભેદ કરી શકતું નથી વાસ્તવિક ઘટનાઓવિઝ્યુલાઇઝ્ડ રાશિઓમાંથી. તેથી, વિઝ્યુઅલાઈઝ્ડ ઈમેજો ચેતના પર નોંધપાત્ર અસર કરે છે.

• આરામથી બેસો અથવા સૂઈ જાઓ. તમારી આંખો બંધ કરો અને થોડા ધીમા શ્વાસ લો. વિક્ષેપો ટાળવા માટે તમામ સંચાર બંધ કરો.
• તમારી પસંદગીની શાંત અને શાંતિપૂર્ણ જગ્યાએ તમારી જાતને કલ્પના કરો. આ એક નિર્જન બીચ, જંગલ, બોટ અથવા અન્ય કોઈ સ્થળ હોઈ શકે છે જ્યાં તમે હળવાશ અનુભવો છો.
• આ છબીને પકડી રાખો અને, ક્ષણના આનંદનો અનુભવ કરીને, આ સ્થાને ઉદ્ભવતી બધી સકારાત્મક લાગણીઓની કલ્પના કરો.
• વધુ વાસ્તવિક છબી, વધુ હકારાત્મક લાગણીઓતમે પ્રાપ્ત કરશો.
• જ્યારે તમે આરામદાયક અને શાંત અનુભવો છો, ત્યારે ધીમે ધીમે કાલ્પનિક દુનિયામાંથી બહાર નીકળો અને વાસ્તવિક દુનિયામાં પાછા ફરો.

રિલેક્સેશન ટેકનીક 4: ઓડિયો પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરીને આલ્ફા અને થીટા લેવલનું ઉત્તેજન.

માનવ મગજખાતે કાર્યો વિવિધ રાજ્યોચેતના અને ધ્યાન. વિવિધ સ્તરોમગજના તરંગોની આવર્તન દ્વારા અલગ પડે છે, જેમ કે EEG (ઇલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રામ) માં જોઈ શકાય છે. આ સ્તરોને અક્ષરો દ્વારા નામ આપવામાં આવ્યું છે ગ્રીક મૂળાક્ષરો. મગજના તરંગોની પેટર્ન સંબંધિત સામાન્ય સમજૂતી નીચે મુજબ છે:

• બેટા- 14 હર્ટ્ઝ અને ઉચ્ચ. તૈયાર રાજ્ય સક્રિય સ્થિતિમગજ વિચાર અને જાગૃતિ સાથે સંકળાયેલ.
• આલ્ફા- 8 થી 14 હર્ટ્ઝ સુધી. મગજની આરામની સ્થિતિ. સપનામાં નિમજ્જન અને સામાન્ય આરામ સાથે સંકળાયેલ.
• થીટા- 4 થી 8 હર્ટ્ઝ સુધી. ઊંડા આરામની સ્થિતિ. હલકી ઊંઘ. હિપ્નોસિસ. ધ્યાન.
• ડેલ્ટા- 4 હર્ટ્ઝની નીચે. ગાઢ ઊંઘ. બેભાન અવસ્થા.

આલ્ફા સ્ટેટને સૌથી સ્વસ્થ મગજની સ્થિતિ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે હળવા મગજની પ્રવૃત્તિ સાથે સંકળાયેલ છે. આ સ્થિતિનો ઉપયોગ અદ્યતન મન નિયંત્રણ તકનીકો જેમ કે ધ્યાન, જોસ સિલ્વા પદ્ધતિ અને અન્યના આધાર તરીકે પણ થાય છે.

મગજ પર સીધો પ્રભાવ પાડવા અને તેને ઇચ્છિત આવર્તન પર કામ કરવા દબાણ કરવા માટે ખાસ ઓડિયો રેકોર્ડીંગ્સ, દ્વિસંગી ધબકારાની અસરનો ઉપયોગ કરીને મગજમાં આલ્ફા વેવ પ્રવૃત્તિને ઉત્તેજીત કરવી શક્ય છે. Insigh CD એ ઇમરામા ઇન્સ્ટિટ્યૂટ રેકોર્ડિંગમાંની એક છે જે સારા રાહત પરિણામો આપે છે. તણાવ ઘટાડવા માટે, દ્વિસંગી ધબકારાપડતી વરસાદના અવાજો પર સ્તરવાળી હોય છે, જે પોતાને શાંત અસર કરે છે.

અન્ય ઘણી રેકોર્ડિંગ્સ ઉપલબ્ધ છે જે સમાન તકનીકનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ કેટલાક વધુ સારા અને અન્ય ખરાબ હોવાનું કહેવાય છે.

છૂટછાટની તકનીક 5: આપણે આપણી જાતે ચેતનાની આલ્ફા અવસ્થામાં પ્રવેશીએ છીએ.

તમે વિશિષ્ટ ઑડિઓ રેકોર્ડિંગ્સનો ઉપયોગ કર્યા વિના, તમારી જાતે ચેતનાની આલ્ફા અવસ્થામાં પ્રવેશવાનું શીખી શકો છો. અલબત્ત, શીખવાની કર્વ હશે, પરંતુ તમે તમારા મગજને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરી શકશો. જોસ સિલ્વાએ માનવ ક્ષમતાને વધુ સારી રીતે ઉપયોગમાં લેવા માટે ટેક્નોલોજી વિકસાવવા માટે તેમનું જીવન સમર્પિત કર્યું છે. તેમનું કાર્ય ચેતનાની આલ્ફા સ્થિતિમાં પ્રવેશવાની અને રહેવાની ક્ષમતા પર આધારિત છે. આલ્ફા સ્ટેટને ઉત્તેજીત કરવાની ઘણી રીતો છે. અહીં મારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરવાની રીત છે:

1. તમારી આંખો બંધ કરીને આરામથી બેસો અથવા સૂઈ જાઓ. થોડા ઊંડા શ્વાસ લો.
2. નંબર 3 ની કલ્પના કરો અને તમારી જાતને કહો "ત્રણ"ત્રણ વખત
3. નંબર 2 ની કલ્પના કરો અને તમારી જાતને કહો "બે"ત્રણ વખત
4. નંબર 1 ની કલ્પના કરો અને તમારી જાતને કહો "એક"ત્રણ વખત
5. 10 નંબરની કલ્પના કરો અને કહો "હું આરામ કરું છું".
6. 9 નંબરની કલ્પના કરો અને કહો "હું શાંત છું".
7. નંબર 8 ની કલ્પના કરો અને કહો "હું વધુ ને વધુ આરામ કરું છું".
8. 7 નંબરની કલ્પના કરો અને કહો "હું વધુ ને વધુ શાંત થઈ રહ્યો છું".
9. 6 નંબરની કલ્પના કરો અને કહો "મારું મન સ્પષ્ટ અને શાંત છે".
10. 5 નંબરની કલ્પના કરો અને કહો "મારું આખું શરીર હળવું છે".
11. નંબર 4 ની કલ્પના કરો અને કહો "હું એટલો હળવો છું કે મને મારા પોતાના શરીરનું વજન નથી લાગતું.".
12. નંબર 3 ની કલ્પના કરો અને કહો "હું સંપૂર્ણ શાંત છું".
13. નંબર 2 ની કલ્પના કરો અને કહો "હું સંપૂર્ણપણે હળવા છું".
14. નંબર 1 ની કલ્પના કરો અને કહો “હું સંપૂર્ણપણે શાંત અને સંપૂર્ણપણે હળવા છું. હું આલ્ફામાં છું".

ફૂટનોટ્સ:

1 જેકબસન, ઇ. (1938). પ્રગતિશીલ આરામ. શિકાગો: યુનિવર્સિટી ઓફ શિકાગો પ્રેસ. (જેકોબસન, ઇ. (1938). પ્રગતિશીલ છૂટછાટ. શિકાગો: યુનિવર્સિટી ઓફ શિકાગો પ્રેસ).
2 જેકબસનની પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ.
3 ઇલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રાફી (ઇલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રામ).
4 બાઈનોરલ ધબકારા.
5 જોસ સિલ્વા (જોસ સિલ્વા).

"બધા રોગો ચેતામાંથી આવે છે" - આ મજાકમાં ઘણું સત્ય છે, ડોકટરો કહે છે. સતત તણાવઘટાડો તરફ દોરી જાય છે રક્ષણાત્મક દળોશરીર, અને તે ઘણા રોગો માટે સંવેદનશીલ બની જાય છે. તણાવ એ આધુનિક સમસ્યા છે એમ માનવું ભૂલભરેલું હશે. સો અને એક હજાર વર્ષ પહેલાંના લોકોનું જીવન સમસ્યાઓથી ભરેલું હતું. આરામની જરૂરિયાત પ્રાચીન સમયમાં સમજાઈ હતી: કેટલીક તકનીકો હજાર વર્ષથી વધુ જૂની છે. દેખીતી રીતે, કેવી રીતે આરામ કરવો તે જાણવું એ દરેક માટે ઉપયોગી છે. અમે તમારા ધ્યાન પર નર્વસ સિસ્ટમને "રીબૂટ" કરવાની 7 અસરકારક અને સરળ રીતો લાવીએ છીએ.

રિલેક્સિંગ મસાજ એ એક એવી કળા છે જેને વિશેષ રૂપે પ્રશિક્ષિત કરવાની જરૂર છે અને પછી પૂર્ણતા પ્રાપ્ત કરવા માટે ઘણા વર્ષો સુધી પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. પરંતુ દરેક વ્યક્તિ એક સરળ હળવા મસાજ કરી શકે છે, વધુમાં, તમે તે જાતે કરી શકો છો: નરમ મસાજની હિલચાલ સાથે, બદલામાં તમારા હાથની દરેક આંગળી પર ચાલો, પ્રથમ એક, પછી બીજી, અને પછી કાનના લોબ્સ સાથે; આંગળીઓ ગોળાકાર ગતિમાંતમારા ખોપરી ઉપરની ચામડીને મસાજ કરવા માટે સહેજ કઠોર હલનચલનનો ઉપયોગ કરીને તમારા ચહેરાને મસાજ કરો. તે સરળ છે અને માત્ર થોડી મિનિટો લે છે.

સ્ત્રોત: depositphotos.com

પાણી એ શ્રેષ્ઠ, સૌથી શક્તિશાળી તાણ વિરોધી ઉપાય છે. લગભગ તમામ પાણીની સારવારમાં આરામની અસર હોય છે. જ્યારે વ્યક્તિ મજબૂત અનુભવે છે માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ, તેઓ તેને પીવા માટે કંઈક ઓફર કરે છે; આરામ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત તળાવના કિનારે છે...

દરિયા કિનારે જવું હંમેશા શક્ય નથી હોતું, પરંતુ તમે ઘરે હોય ત્યારે લગભગ હંમેશા સ્નાન કરી શકો છો. આરામદાયક અસર માટે, ચાલુ કરો ગરમ પાણી. જો ફુવારો દૂર કરી શકાય તેવું છે અને પાણી પુરવઠા મોડ સ્વીચથી સજ્જ છે, તો તમે પાણીની મસાજ કરી શકો છો - તે નિયમિત મસાજ અને પાણીની કાર્યવાહીના ફાયદાઓને જોડે છે. ગરમ સ્નાનમાં આરામ કરવો એ વધુ સારું છે. જો સ્નાન અથવા સ્નાન કરવું શક્ય ન હોય, તો તમારે ફક્ત તમારા ચહેરાને ધોવા જોઈએ અથવા તમારા હાથને તમારી કોણી સુધી થોડી મિનિટો માટે પાણીમાં પકડી રાખવું જોઈએ.

સ્ત્રોત: depositphotos.com

અમે આપીએ છીએ વધુ મૂલ્યસુગંધ, અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે અમને સુખદ ગંધ આવે છે. ગંધ ખૂબ જ શક્તિશાળી હોય છે: તેઓ વાતાવરણને અસહ્ય બનાવી શકે છે અથવા તેનાથી વિપરીત, અત્યંત સુખદ બનાવી શકે છે. સુગંધની છૂટછાટની સંભાવનાને ઓછો અંદાજ ન આપો. પરંતુ ત્યાં એક ઉપદ્રવ છે - ગંધની પ્રતિક્રિયાની વ્યક્તિત્વ. કઈ સુગંધ - અત્તર, આવશ્યક તેલ, ફૂલો વગેરે - તમને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે તે શોધવા માટે તમારે થોડો સમય પસાર કરવાની જરૂર છે.

રસપ્રદ તથ્ય: વૈજ્ઞાનિકોને એક ગંધ મળી છે જે દરેકને ગમે છે. તે તાજી બેકડ બ્રેડની સુગંધ હોવાનું બહાર આવ્યું. જો તમે તમારા ઘરમાં નરમ સદ્ભાવના, આરામ અને આરામનું વાતાવરણ લાવવા માંગતા હો, તો બ્રેડ અથવા ઉદાહરણ તરીકે, પાઇ બનાવો.

સ્ત્રોત: depositphotos.com

યોગીઓ દાવો કરે છે કે શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિઓ સૌથી વધુ છે અસરકારક ઉપાયઆરામ પશ્ચિમી સંશોધકો યોગીઓ સાથે સહમત છે. ખાસ શ્વાસ લેવાની તકનીકોને યાદ કરવા માટે તે પૂરતું છે જે પ્રસૂતિની સ્ત્રીઓ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. સૌથી સરળ કસરત તમારા શ્વાસની ગણતરી છે. તમારે ગણતરી કરવાની જરૂર છે કે તમે દર મિનિટે કેટલી શ્વાસની હિલચાલ કરો છો, દરેક હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. બીજી કવાયત એ છે કે ચાર ટૂંકા શ્વાસો અને પાંચમો લાંબો શ્વાસ થોડી મિનિટો દરમિયાન લેવો.

સ્ત્રોત: depositphotos.com

કલા ઉપચાર

ઘણી પરિચિત વસ્તુઓ, અસામાન્ય નામ પ્રાપ્ત કર્યા પછી, કંઈક જટિલ અને અપ્રાપ્ય તરીકે માનવામાં આવે છે. આર્ટ થેરાપી સાથે આવું બન્યું છે: આ જરૂરી નથી કે કોઈ મનોવિજ્ઞાની સાથેના વર્ગો હોય, આ તે બધું છે જે કલા (કલા - અંગ્રેજી "કલા") સાથે સંબંધિત છે, પરંતુ ઉચ્ચ કલાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાના લક્ષ્ય સાથે કરવામાં આવ્યું નથી, પરંતુ પ્રક્રિયામાં આરામ કરવાનો ધ્યેય. આર્ટ થેરાપી એટલે ડ્રોઇંગ, માટી અને પ્લાસ્ટિસિનમાંથી મોડેલિંગ, ચિત્રોને રંગવા, જીગ્સૉ વડે કટીંગ, કલાપ્રેમી પ્રોડક્શન્સમાં ભાગ લેવો... એક શરત છે: તમે જે કરો છો તે તમને ગમવું જોઈએ, અને જે કામ કરતું નથી તેનાથી બળતરા ન થવી જોઈએ.

હેલો, પ્રિય મિત્રો!

દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય રીતે આરામ કેવી રીતે કરવો તે શીખવું મહત્વપૂર્ણ છે, જેથી શારીરિક થાકને બીમારી કરતાં તંદુરસ્ત રીતે શરીરમાંથી દૂર કરી શકાય.

જ્યારે માં છેલ્લી વખતશું તમે તમારા આત્મા અને શરીરને સ્વસ્થ આરામથી ફાયદો થવા દીધો છે? શું તમે ક્યારેય જે થઈ રહ્યું હતું તેનાથી સંપૂર્ણપણે છૂટકારો મેળવ્યો છે, તમારો ફોન બંધ કર્યો છે, વસ્તુઓ વિશે ભૂલી ગયા છો, સુખદ સંવેદનાઓના પાતાળમાં ડૂબી ગયા છો?

મને લાગે છે કે ઘણા લોકો સ્વ-ફ્લેગેલેશન વિના અને શરીર સુપરસોનિક મોડમાં દાયકાઓ સુધી ચાલશે તેવી માન્યતા વિના વ્યવસ્થિત રીતે આ કરવાનું મેનેજ કરતા નથી. પરંતુ ઉત્પાદકતાની શોધમાં, વધુ કરવાની ઇચ્છા, સમયપત્રક, જવાબદારીઓ અને ચિંતાઓ, અમે ધીમે ધીમે રોબોટ્સમાં ફેરવાઈએ છીએ જે, આશ્ચર્યજનક રીતે, નિષ્ફળ જાય છે.

છૂટછાટની પદ્ધતિઓ ખાસ કરીને લોકોને તેમના રાજ્યોની અંદર "બહાર" થી સ્વિચ કરવાની મંજૂરી આપવા માટે બનાવવામાં આવી છે.

પ્રભાવના ક્ષેત્રો

યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી પદ્ધતિઓ સ્નાયુઓની તંગતા, સંચિત તાણ અને પિંચિંગને રાહત આપે છે. આ પ્રક્રિયાનો પુરસ્કાર એ શરીરને ઝેર, હસ્તગત ઝેર અને અતિશય નર્વસ પ્રવૃત્તિમાંથી શુદ્ધ કરવું છે.

પ્રક્રિયા પછી થોડા કલાકોમાં, વ્યક્તિ પહેલા કરતાં વધુ સારું અનુભવશે. માથાનો દુખાવો, છાતીમાં ભારેપણું અને ચુસ્તતાની લાગણી દૂર થઈ જશે. એક સંપૂર્ણ અને સ્વસ્થ શરીર તમારા જીવનમાં પાછું આવશે, તમારી ભૂખ સામાન્ય થઈ જશે અને તમે ખરેખર એક માણસ જેવો અનુભવ કરી શકશો, અને ખૂણામાં ધકેલાયેલા ક્લોવેન-ફૂફવાળા પ્રાણીની જેમ નહીં.

ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિ પણ ઉપરની તરફ કૂદકો બતાવશે, જેનાથી તમે ચાલુ સમસ્યાઓને વધુ ઉત્પાદક રીતે હલ કરી શકશો. તમે મુશ્કેલ જીવન પરિસ્થિતિઓ અને તણાવનો અનુભવ વધુ સરળતાથી કરશો, મૂડ સ્વિંગને નિયંત્રિત કરવામાં સમર્થ હશો અને જે થઈ રહ્યું છે તેનો આનંદ માણશો.

તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે જે લોકો આરામ કરવાનું શીખ્યા છે તેઓ વધુ ઉત્પાદક રીતે ઉપયોગ કરે છે અને, સૌથી અગત્યનું, તેઓ મેળવેલી ઊર્જા જાળવી રાખે છે, જે સૌર નાડીમાં કેન્દ્રિત છે. અને તે, બદલામાં, તે સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે કે તમારી પાસે માત્ર કામ માટે જ નહીં, પણ અન્ય, ઓછી રસપ્રદ વસ્તુઓ માટે પણ પૂરતી શક્તિ છે.

પરંતુ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે આરામ કરવા માટે? અને છૂટછાટની કઈ પદ્ધતિઓ અસ્તિત્વમાં છે જે તમને ખાસ અનુરૂપ હોઈ શકે? પ્રશ્નનો જવાબ શોધવા માટે, મેં આજનો લેખ તૈયાર કર્યો છે જેમાં તમે તમારી જાતને "તમારી હોશમાં" લાવવા માટેની દસ સૌથી અસરકારક પદ્ધતિઓ વિશે શીખી શકશો!

1. સંગીત અને આરામ

આરામનો અર્થ એ નથી કે સીલની જેમ સોફા પર પડીને "પાછળ બેસો." હું તમને આ પદ્ધતિથી પરિચિત થવાનું સૂચન કરું છું, જે બાળકો અને પુખ્ત વયના બંને માટે યોગ્ય છે.

આ કરવા માટે, તમારે મંદ લાઇટિંગવાળા રૂમમાં બેસવાની જરૂર છે. ખાતરી કરો કે તમે બધી બાજુઓ પર નરમ ગાદલાથી ઘેરાયેલા છો અને તમારી જાતને ધાબળોથી ઢાંકી દો.
સુખદ, શાંત સંગીત ચાલુ કરો, ઉત્તેજીત લાગણીઅને સરળતા. ક્લાસિકલ કમ્પોઝિશન અથવા "ઈન્ડી" સંગીત આ માટે આદર્શ છે.

આ પછી, તમારા શરીરને મોટેથી આ વાક્ય કહો: "હું હળવા છું" અને તમારા શરીરને આરામ અને હૂંફ અનુભવો. જે વ્યક્તિઓએ અગાઉ આવા અભિગમનો અભ્યાસ કર્યો નથી તેઓ નોંધ કરી શકે છે કે આરામ સંપૂર્ણપણે અલગ હોઈ શકે છે, અને પલંગ પર મામૂલી રુકરી નથી.

દરેક વ્યક્તિના જીવનમાં આ એક મહત્વપૂર્ણ અને જરૂરી પ્રક્રિયા છે, પરંતુ તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આ પદ્ધતિ "અહીં અને હમણાં" તણાવ અનુભવી વ્યક્તિ માટે બનાવવામાં આવી નથી.

2. સરસ ચિત્રો

અસ્વસ્થતાની લાગણીઓને દૂર કરવા અને ગભરાટ વધારવા માટે વિઝ્યુલાઇઝેશન એક ઉત્તમ સહાયક માનવામાં આવે છે. તેનો ઉપયોગ જટિલની જેમ થાય છે જીવન પરિસ્થિતિ, અને સામાન્ય રોજિંદા જીવનમાં.

આરામદાયક સ્થિતિમાં રહીને આરામદાયક બેઠક લો. શ્રેષ્ઠ ટાળ્યું તેજસ્વી પ્રકાશઅને એપાર્ટમેન્ટની આસપાસ દોડે છે. તેને ચંદન અથવા ચાના ઝાડથી પ્રકાશિત કરો અને તમારા અર્ધજાગ્રત ચિત્રોમાં કલ્પના કરવાનું શરૂ કરો જે તમને સૌથી વધુ આનંદદાયક છે.

તે તળાવ, ગામમાં એક ઘર, સૂર્યોદય અથવા સૂર્યાસ્ત હોઈ શકે છે, અને કેટલીકવાર બિલાડીના બચ્ચાં પણ હોઈ શકે છે! જો તમે તમારા જીવનસાથી અથવા જીવનસાથી સાથે કસરત કરી રહ્યા હોવ, તો તેને અથવા તેણીને શાંત અને હળવા અવાજમાં દ્રશ્યનું વર્ણન કરવા માટે કહો, તેમાં તમારી જાતની કલ્પના કરો. પછી રિવર્સ માં કસરત પુનરાવર્તન કરો.

3. આંગળીઓ

તમે અગાઉની ટીપ્સ સાથે મસાજને જોડી શકો છો! તમારા જીવનસાથીની પીઠ, ખભા, હાથ, આંગળીઓ અને અંગૂઠાને હળવા સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. કેટલીકવાર ફક્ત 30 મિનિટ પૂરતી હોય છે અને વ્યક્તિને પહેલેથી જ એવું લાગશે કે તેનો પુનર્જન્મ થયો છે!

હું તમને સલાહ આપું છું કે ચહેરા અને ગરદનની મસાજ વિશે ભૂલશો નહીં. એક ખાસ સ્થળકપાળ પર કબજો કરે છે, તેથી, આ વિસ્તારની સ્વ-મસાજ તમને આમાંથી રાહત આપશે અગવડતાજેમ કે અનિદ્રા, નર્વસનેસ અને થાક. સંપૂર્ણ પગની મસાજ સાથે માથાથી પગ સુધીની મસાજ પણ મહાન છે.

4. મધર નેચર

પ્રકૃતિમાં ચાલવું એ વ્યક્તિ પર અતિશય શક્તિશાળી અસર કરે છે, સકારાત્મક પ્રભાવ. તાજી હવા, શરીરની હિલચાલ સાથે પૂર્ણ, તેની સિસ્ટમોને ટોન કરે છે, તેને ઓક્સિજન સાથે ખવડાવે છે.

આ જ કારણ છે કે જ્યારે બહારથી ઘરે પહોંચે છે, ત્યારે ઘણી વ્યક્તિઓ થોડી નબળાઈ અને બાળકની જેમ સૂવાની ઈચ્છા અનુભવે છે. દર વખતે નવી જગ્યા પસંદ કરીને, તમારા હાઇકને વ્યવસ્થિત બનાવો.

તમે મજબૂત અને સ્વસ્થ વૃક્ષને પણ ગળે લગાવી શકો છો. 5 મિનિટ સુધી તેના હાથમાં ઊભા રહ્યા પછી, તમે ચોક્કસપણે નવી શક્તિનો ઉછાળો અનુભવશો!

5. પાણી

ઘણા લોકો જાણતા નથી કે પાણી ફક્ત ખરાબ સપના જ નહીં, પણ ધોઈ પણ શકે છે નકારાત્મક ઊર્જાવ્યક્તિ તરફથી. આ કારણોસર, હું ભલામણ કરું છું કે તમે પાણીની કાર્યવાહીમાં જોડાઓ.

આ પૂલમાં સ્વિમિંગ હોઈ શકે છે, કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર, જે માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે નર્વસ સિસ્ટમઅને આખા શરીરના સ્વરને જાળવવા, તેમજ આરામદાયક, ગરમ સ્નાન.

તેમાં આવશ્યક તેલના માત્ર બે ટીપાં ઉમેરો અને તમે અનુભવી શકો છો કે કેવી રીતે બધી સમસ્યાઓ તમારા માથામાંથી નીકળી ગઈ છે. ઓછામાં ઓછા 40 મિનિટ માટે તમારી જાતને નિમજ્જન કરો, પરંતુ જો તમને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમમાં સમસ્યા હોય, તો પછી તમારી જાતને 15 મિનિટ સુધી મર્યાદિત કરો અને તાપમાન 40 ડિગ્રી કરતા વધારે ન હોય.

6. સર્જનાત્મકતા દ્વારા આરામ કરો

ઘણા લોકો માટે, શોખનો અર્થ એ છે કે ફક્ત વિષય પ્રત્યેનો જુસ્સો જ નહીં, પણ સાર્વત્રિક ઉપાયચિંતા સ્તર ઘટાડવા માટે. કંઈક બનાવવાની પ્રક્રિયા શાંત થાય છે, તમારી માનસિક શક્તિના અનામતને ફરી ભરે છે.

થોડું બાગકામ કરો, થિયેટર, સિનેમા અથવા ઓર્ગન હોલમાં જાઓ. તમે હસ્તકલા પણ કરી શકો છો, રમી શકો છો સંગીતનું સાધનઅથવા તમારા બાળક સાથે હસ્તકલા.

ઉપરાંત, હું ગુલાબવાડીનો ઉલ્લેખ કરવા માંગુ છું. તેમાંથી પસાર થવાથી તણાવ ઘટાડવામાં અને વસ્તુઓ પ્રત્યે શાંત, આશાવાદી દૃષ્ટિકોણ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળે છે.

7. શ્વાસ લો

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ નર્વસ સિસ્ટમના વ્યવસ્થિત "ઓવરલોડ" ની સ્થિતિમાં હોય છે, ત્યારે તેનો શ્વાસ લેવામાં આવે છે. સપાટીનું સ્વરૂપ. જ્યારે શ્વાસ લેતી વખતે વ્યક્તિના ખભા વધે ત્યારે આ જોઈ શકાય છે.

આ લક્ષણ સૂચવે છે કે વ્યક્તિ શરીરના ઉપરના ભાગમાંથી જ શ્વાસ લેવાની વૃત્તિ ધરાવે છે. છાતી, અને આ અંગોને પોષવા માટે ઓક્સિજનના પર્યાપ્ત સ્તરના અભાવ તરફ દોરી જાય છે.

યોગ્ય હવાનું સેવન તમને માત્ર આરામ જ નહીં, પણ ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે, પ્રદર્શન કરતી વખતે અથવા મહત્વપૂર્ણ કામ કરતી વખતે પણ બચાવી શકે છે.
પેટની શ્વાસ વ્યવહારમાં એક વિશેષ સ્થાન ધરાવે છે. તેનો સાર શું છે?

અને અર્થ એ પ્રેક્ટિસમાં નિપુણતા છુપાયેલ છે જે તમને સ્નાયુઓને આરામ કરવાની મંજૂરી આપે છે જે ડાયાફ્રેમને સંકુચિત કરે છે, જે ઇન્હેલેશનને કોસ્મિક મર્યાદામાં વેગ આપવાનું કારણ બને છે.

આરામની ક્ષણ દરમિયાન, પાંસળી અને ડાયાફ્રેમના પ્રભાવનો ઉપયોગ કરીને તમારા શ્વાસને ધીમું કરવાનો પ્રયાસ કરો. બેડ પહેલાં આ કરવું ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. તમારે ઓછામાં ઓછા 10 સભાનપણે ધીમા શ્વાસોચ્છવાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે, તમારી કમરની આસપાસ તમારા હાથને પકડો અને પ્રક્રિયાની શુદ્ધતાનું નિરીક્ષણ કરો.

તમે તમારા શરીરમાંથી થોડો ધબકારા અનુભવી શકો છો. આ એકદમ સામાન્ય છે અને ચિંતા કરવાની કોઈ જરૂર નથી.

8. ધ્યાન

આ શાંતનો એક અદ્ભુત સ્ત્રોત છે, જે પોતે જ પ્રગટ થાય છે વિવિધ સ્વરૂપોલોકો પર અસર. વર્ગોમાં મળતા આસનોનો અભ્યાસ કરો. શારીરિક સ્થિતિ કેટલીકવાર ભૂમિકા ભજવે છે નિર્ણાયક ભૂમિકાઆત્મા અને શરીર વચ્ચે સુમેળના માર્ગ પર.

શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયાઓ માટે વિશેષ યુક્તિઓ પણ છે: સુપર-ધીમી કરવી અથવા, તેનાથી વિપરીત, ઝડપી કરવી. ત્યાં વિશેષ ધ્વનિ, ઉચ્ચારણ અને, અલબત્ત, પ્રાર્થનાઓનું પ્રસારણ છે જે ગુણાતીત ધ્યાન પ્રથામાં હાજર છે.

જી. બેન્સને તેમના પુસ્તકમાં “રિલેક્સ્ડ રિએક્શન” નામની ઘટનાનું વિગતવાર વર્ણન કર્યું છે, જે હું તમને ચોક્કસપણે વાંચવાની સલાહ આપું છું. જે લોકો લાંબા સમયથી ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા છે તેઓ પહેલાથી જ આખા શરીર પર અને ખાસ કરીને આધ્યાત્મિક શરૂઆત પર તેની હીલિંગ અસર અનુભવી ચૂક્યા છે.

જો તમે તેને તમારી દૈનિક સૂચિમાં સમર્પિત કરવાનું નક્કી કરો છો, પરંતુ સારી ટેવો, પછી પરિણામ ચોક્કસપણે તમને ખુશ કરશે!

9. વળાંક લો!

યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં 1930 માં, ઇ. જેકોબસન નામના વ્યક્તિએ "આરામ અને તણાવ" નામની પદ્ધતિ વિકસાવી. આ પ્રેક્ટિસનો સાર એ છે કે તમારી પોતાની વિવેકબુદ્ધિથી વિરુદ્ધ રાજ્યોને પ્રેરિત કરવાની ક્ષમતાને તાલીમ આપવી.

તદુપરાંત, નક્કી કરવામાં સમર્થ થાઓ વર્તમાન પરિસ્થિતિવેપાર! પરંતુ આવી કુશળતામાં ઊંડા ઉતરવા માટે ઘણા કલાકોની પ્રેક્ટિસની જરૂર છે. તેના વિશે વિચારો, આવી યુક્તિ કરવા માટે ફક્ત હાથના સ્નાયુઓને શીખવવામાં 10 થી 30 કલાકનો સમય લાગે છે!

પરંતુ "પાવલોવના કૂતરા રીફ્લેક્સ" માં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરીને અને કેળવવાથી, તમે વધુ પડતા દબાણ અને ભારેપણુંથી પીડાતા ડરવાનું બંધ કરી શકો છો.

10. ડાર્ક ચોકલેટ

હા, મિત્રો! વાસ્તવિક ચોકલેટ, વાસ્તવિક કોકો બીન્સમાંથી બનેલી, આરામ કરવાની અને તમને એન્ડોર્ફિન્સનો વિશાળ ધસારો આપવાનો સંપૂર્ણ માર્ગ હોઈ શકે છે.

માત્ર એક ચમચી ગ્રાઉન્ડ કોકો બીન્સ કેળા અથવા સ્મૂધીમાંથી ફ્રુટ પ્યુરી સાથે મિશ્રિત કરવાથી તણાવની પકડ ઢીલી થઈ શકે છે, તમારો મૂડ સારો થઈ શકે છે અને ગુણવત્તાયુક્ત આરામ માટેની સૌથી અદ્ભુત પદ્ધતિઓમાંની એક માનવામાં આવે છે.

જો તમે બારના રૂપમાં ચોકલેટ ખાઓ છો, તો તેને ઓછામાં ઓછા 80 ટકા કોકો સાથે કાળી (દૂધ વિના) પસંદ કરો. હું વિચારતો હતો કે મારી પાસે ચોકલેટ છે, પરંતુ તે બહાર આવ્યું કે મારી પાસે માત્ર દૂધ છે, જેમાં મોટી રકમશંકાસ્પદ ઉમેરણો.

બસ એટલું જ!

સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, શેર કરો અને લેખ પરની ટિપ્પણીઓમાં તણાવ દૂર કરવાની તમારી અનન્ય રીતો ઉમેરો!

બ્લોગ પર મળીશું, બાય-બાય!

ઇચ્છા મુજબ આરામ કરવાની ક્ષમતા એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કુશળતા છે જે દરેક પાસે હોવી જોઈએ. માં જીવન આધુનિક વિશ્વમાનસિક અને શારીરિક બંને રીતે ખૂબ જ તણાવપૂર્ણ અને તણાવપૂર્ણ. આમાં ટેક્નોલોજી અને કોમ્પ્યુટર ઉદ્યોગોના કામદારોનો સમાવેશ થાય છે જેઓ કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનની સામે કલાકો સુધી બેસી રહે છે, જેના પરિણામે અમુક સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ પર કલાકો સુધી તાણ આવે છે.

આ અન્ય કામદારોને પણ લાગુ પડે છે, ઉદાહરણ તરીકે જેઓ વાહન ચલાવવામાં ઘણો સમય વિતાવે છે, ખાસ કરીને ભારે ટ્રાફિકમાં, જે માનસ પર ઘણું દબાણ લાવે છે. આ દિવસોમાં, તણાવ એ ખૂબ જ સામાન્ય શબ્દ છે કારણ કે લોકો તેમની ઘણી સમસ્યાઓ માટે તણાવને દોષ આપે છે. લોકોને આરામ કરવો મુશ્કેલ લાગે છે. આ લેખમાં પાંચ છે શ્રેષ્ઠ માર્ગોતંદુરસ્ત આરામ માટે.

રાહત તકનીક 1: આરામ કરવા અને શાંત થવા માટે શ્વાસ લો

ઝડપથી શાંત થવા અને આરામ કરવા માટે શ્વાસ નિયંત્રણ એ મૂળભૂત કૌશલ્ય છે. સભાનપણે તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરીને, તમે અસ્થાયી રૂપે તમારી જાતને તણાવપૂર્ણ વિચારોથી વિચલિત કરી શકો છો. શ્વાસ લેવાની કેટલીક તકનીકો ઝડપી શાંત અસર પ્રદાન કરે છે.

હું નીચેની શ્વાસ લેવાની કસરત સૂચવું છું:

• જો શક્ય હોય તો, સૂઈ જાઓ અથવા આરામથી બેસો.
• તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારું ધ્યાન તમારા નસકોરા પર કેન્દ્રિત કરો કારણ કે હવા તેમાં પ્રવેશે છે.
• તમારા નાક દ્વારા ધીમા, ઊંડા શ્વાસ લો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે નાકમાં પ્રવેશતી હવા ઠંડી છે.
• એ જ બિંદુ પર તમારું ધ્યાન રાખીને થોડી સેકંડ માટે તમારા શ્વાસને રોકો.
• તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે અને શાંતિથી શ્વાસ બહાર કાઢો. નોંધ લો કે નસકોરામાંથી નીકળતી હવા પહેલેથી જ ગરમ છે.
• થોડી મિનિટો માટે પ્રેક્ટિસ કરો જ્યાં સુધી તમારા અવ્યવસ્થિત વિચારો દૂર ન થાય અને તમે શાંત અનુભવો.

આ કસરત તમને શાંત કરવા માટે ઘણી તકનીકોનો ઉપયોગ કરે છે:

• બંધ આંખો અને આરામદાયક સ્થિતિ પહેલાથી જ થોડી રાહત આપે છે.
• જ્યારે તમે ધીરે ધીરે શ્વાસ લો છો અને બહાર કાઢતા પહેલા પકડી રાખો છો, ત્યારે તમારા ધબકારા ઘટે છે. આ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે જો તમે કોઈપણ કારણોસર ઉશ્કેરાયેલા હોવ અને ઝડપથી શાંત થવાની જરૂર હોય. તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓમાં, જો આ માટે કોઈ સમય અથવા સ્થાન ન હોય તો, તમે પ્રારંભિક તબક્કા વિના આ કસરત કરી શકો છો.
• નસકોરામાંથી ઠંડી અને ગરમ હવાની હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી મગજ કબજે કરે છે અને તમને અન્ય નકારાત્મક વિચારોથી વિચલિત કરે છે.

જો કે, તમારા શ્વાસમાં સુધારો કરો અને તણાવનો સામનો કરો અને નકારાત્મક અનુભવોતે વધુ સરળ પણ હોઈ શકે છે.
તમારે તમારા ફેફસાંમાં ધીમે ધીમે હવા ખેંચવાની જરૂર છે, પછી હવાને પકડી રાખો, ધીમે ધીમે ચારની ગણતરી કરો. તે જ રીતે, ચાર ગણતરીઓ માટે શ્વાસ છોડો અને શ્વાસ લીધા વિના ચાર ગણતરીઓ માટે ફરીથી તમારા શ્વાસને પકડી રાખો.

આ સાથે શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસતમે એક કાંકરે બે પક્ષીઓને મારી શકો છો. પ્રથમ, વિલી-નિલી, તમારી જાતને ધીમે ધીમે શ્વાસ લેવા દબાણ કરો અને હાઇપરવેન્ટિલેશન ટાળો. બીજું, ઉત્તેજિત મનને સમસ્યાથી વિચલિત કરો જેના કારણે હિંસક પ્રતિક્રિયા થઈ અને તેને એકથી ચાર ગણવા પર સ્વિચ કરો.

રાહત તકનીક 2: પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ
(જેકોપ્સન મુજબ)

પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ સૌથી વધુ છે સરળ તકનીક, જેમાંથી ઘણી વધુ જટિલ છૂટછાટ તકનીકો ઉભરી આવી, પ્રોગ્રેસિવ રિલેક્સેશન સિસ્ટમનું નામ હાર્વર્ડ ફિઝિયોલોજિસ્ટ એડમન્ડ જેકબસનના નામ પરથી રાખવામાં આવ્યું છે. તે હકીકત પર આધારિત છે કે પછી મજબૂત વોલ્ટેજસ્નાયુ આપોઆપ આરામ કરે છે.

તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે તમારા માટે જગ્યામાં સૌથી આરામદાયક સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે. તે સલાહભર્યું છે કે પોઝિશનમાં બેસી રહેવું, કારણ કે ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે માથું ખસેડવું શામેલ છે.

જો કે, જેકબસન મુજબ આરામ કરવા માટે, તમે સખત, સપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ શકો છો, તમારી આંખો બંધ કરી શકો છો અને કોઈ વસ્તુ પસંદ કરી શકો છો: શરૂઆતમાં, સ્નાયુઓના નાના જૂથ - ઉદાહરણ તરીકે, વાછરડા, પેટ, હાથ. આ જૂથે સૌપ્રથમ ભારપૂર્વક તણાવપૂર્ણ હોવું જોઈએ (જોકે તેમને અનુભવવા માટે), અને પછી તીવ્ર રીતે હળવા થવું જોઈએ - અને આ છૂટછાટને સંપૂર્ણપણે અનુભવો.

આરામમાં સામેલ સ્નાયુઓની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધારવી જોઈએ. ઉત્તમ યોજનાપ્રગતિશીલ છૂટછાટ: ગરદનના સ્નાયુઓથી પગની ટીપ્સના સ્નાયુઓ સુધી ક્રમિક હિલચાલ (ટેન્શન-રિલેક્સેશન).

કસરત કરતી વખતે, તમારા સ્નાયુઓને વધુ તાણ ન કરો, અને આ પગલામાં ઉલ્લેખિત વિશિષ્ટ જૂથ સાથે સંબંધિત ન હોય તેવા સ્નાયુઓને તાણ ન કરો. તણાવ છૂટછાટ પછી, સ્નાયુઓ તણાવ પહેલાં કરતાં વધુ હળવા હોવા જોઈએ.

આરામથી ખુરશી પર બેસો અથવા સૂઈ જાઓ. અંદર અને બહાર થોડા ધીમા શ્વાસ લો. પછી નીચેના ક્રમમાં શરૂ કરો.

1. હાથ.પ્રથમ કસરત હાથના સ્નાયુઓને આરામ કરવાનો છે. આ એક સરળ હાથને મુઠ્ઠીમાં બાંધવાનું છે. કસરત 5 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. ભૂલશો નહીં કે કસરતના પરિણામે પ્રાપ્ત થયેલી પીડા સહિત કોઈપણ પીડાને આરામ સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી. કાર્ય પૂર્ણ થયા પછી, તમારા ધ્યાનનું ધ્યાન તમારા હાથમાં રહેલી સંવેદનાઓ પર ફેરવો. તમે કદાચ પહેલી વાર ખાસ કંઈ નોટિસ નહીં કરો. આ સામાન્ય છે, કારણ કે લાંબા સમયથી તમે તમારા શરીરમાં શું થઈ રહ્યું છે તેના પર ધ્યાન આપ્યું નથી. અલબત્ત સિવાય પીડા.

* 4 દિવસ પછી, તમે નીચેની કસરત ઉમેરો: તમારી આંગળીઓને તમારા હાથ પર એટલી હદે ફેલાવો કે તમે તણાવ અનુભવો. હા, તે માત્ર તણાવ હોવો જોઈએ, કોઈ પીડા નહીં. આ કવાયતમાં, જો તમે તેને ઉપરથી જુઓ તો તે ફૂદડી જેવું લાગે છે.

* આગળની કસરત: હાથને તાણ કરો, હથેળીને શરીર તરફ લાવો. જેથી હાથ અને કાંડા એક જમણો ખૂણો બનાવે. આંગળીઓ ઉપર નિર્દેશ કરે છે.

* કસરત અગાઉના એક જેવી જ છે, ફક્ત આ કિસ્સામાં આંગળીઓ નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે.

2. દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ. આગળ, હાથને કોણીના સાંધા પર વાળો, આગળના હાથના સ્નાયુઓને ખેંચો. દ્વિશિર તંગ હોય છે (સ્નાયુને સજ્જડ કરો, પરંતુ તે મુઠ્ઠીમાં ચોંટેલા ન હોય તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા હાથને હલાવો); આરામ કરો (ખુરશી પર તમારા હાથ મૂકો).

* અમે વ્યાયામ વિપરીત રીતે કરીએ છીએ: અમે ટ્રાઇસેપ્સમાં તણાવ અનુભવવા માટે શક્ય તેટલો હાથ સીધો કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

3. ખભા.તમારા ખભાને ઉંચા કરો અને તેમને શક્ય તેટલું તંગ અને તમારા માટે આરામદાયક રાખો. તમારા ખભાને પાછળ ખેંચો (હળવેથી); આરામ કરો તેમને આગળ દબાણ કરો (દબાવો); આરામ કરો

4. ગરદન (બાજુની સ્નાયુઓ). અમે ગરદનના સ્નાયુઓનું કામ કરીએ છીએ. ખભા સીધા, હળવા છે, ધીમે ધીમે તમારા માથાને શક્ય હોય ત્યાં સુધી જમણી તરફ ફેરવો; આરામ કરો ડાબે વળો; આરામ કરો

* ગરદન (પીઠના સ્નાયુઓ).અમે અમારા માથાને આગળ ફેંકીએ છીએ, અમારી રામરામને અમારી છાતી પર દબાવીને અમે અમારા સ્નાયુઓને તંગ રાખીએ છીએ. આરામ કરો.

* ગરદન (આગળના સ્નાયુઓ)તમારા માથાને સરળતાથી પાછળ નમાવો. અમે કસરતને 5 વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. અમે તમારા સ્નાયુઓમાં થતી સંવેદનાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ.

જો તમે પ્રામાણિકપણે તકનીકીના વિકાસનો સંપર્ક કરો છો અને દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 15 મિનિટ સુધી તેનો અભ્યાસ કરો છો, તો આ તબક્કે તમે પહેલાથી જ તમારા શરીરના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા આરામની નજીક હશો. આ આપણા મગજના સામાન્યીકરણ કાર્યને કારણે થાય છે. 10 મિનિટ માટે હાથના સ્નાયુઓને સારી રીતે આરામ કરવાથી આખા શરીરમાં આરામનો ફેલાવો થાય છે.

5. શ્વાસ.શક્ય તેટલી ઊંડે શ્વાસમાં લો - અને પછી થોડી વધુ; શ્વાસ બહાર કાઢો અને સામાન્ય રીતે 15 સેકન્ડ માટે શ્વાસ લો. તમારા ફેફસાંમાંથી બધી હવા બહાર જવા દો - અને પછી થોડી વધુ; 15 સેકન્ડ માટે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો અને શ્વાસ લો.

6. પાછળ.ખુરશીની પાછળના ભાગ સામે તમારા ખભાને દબાવો અને તમારા શરીરને આગળ ધપાવો જેથી તમારી પીઠ કમાનવાળા હોય; આરામ કરો આ કસરત સાવધાની સાથે કરો કે બિલકુલ નહીં.

7. નિતંબ.તમારા નિતંબને ચુસ્તપણે સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા પેલ્વિસને સીટ પરથી ઉપાડો; આરામ કરો ખુરશીમાં તમારા નિતંબને દબાવો; આરામ કરો

8. હિપ્સ.તમારા પગને ખેંચો અને તેમને ફ્લોર અથવા ફુટરેસ્ટથી 15 સે.મી. ઉપર ઉઠાવો, પરંતુ તમારા પેટના સ્નાયુઓને તંગ ન કરો; આરામ કરો તમારા પગ (હીલ્સ) ને ફ્લોર અથવા ફૂટરેસ્ટમાં દબાવો; આરામ કરો

9. પેટ.તમારા પેટને શક્ય તેટલું ખેંચો; સંપૂર્ણપણે આરામ કરો. તમારા પેટને પફ કરો અથવા તમારા સ્નાયુઓને તંગ કરો જાણે તમે ફટકો મારવાની તૈયારી કરી રહ્યાં હોવ; આરામ કરો

10. વાછરડા અને પગ. તમારા અંગૂઠા ઉપાડો (તમારા પગ ઉપાડ્યા વિના); આરામ કરો તમારા પગને શક્ય તેટલું ઊંચો કરો (ચિંતાથી સાવધ રહો - જો તે થાય, અથવા તમને લાગે કે તે નજીક આવે છે, તો તમારા પગને હલાવો); આરામ કરો

11. અંગૂઠા. તમારા પગને આરામ કરો, તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર દબાવો; આરામ કરો તમારા અંગૂઠાને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો; આરામ કરો

12. ચહેરો.ચહેરાના સ્નાયુઓને આરામ કરવાથી કસરતનો સમૂહ પૂર્ણ થાય છે.

* મોં.મોં શક્ય તેટલું પહોળું છે; હળવા હોઠને એકસાથે લાવવામાં આવે છે અને શક્ય તેટલું ચુસ્તપણે સંકુચિત કરવામાં આવે છે; હળવા

* જીભ (બહાર નીકળેલી અને પાછી ખેંચેલી).તમારું મોં ખોલો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી જીભ બહાર કાઢો; આરામ કરો (તેને મોંના તળિયે મુક્તપણે સૂવા દો). તેને તમારા કંઠસ્થાનમાં શક્ય તેટલું ઊંડે ખેંચો; આરામ કરો

* જીભ (તાળવું અને ફ્લોર).તમારી જીભને તમારા મોંની છત પર દબાવો; આરામ કરો તેને મોંના તળિયે દબાવો; આરામ કરો

* આંખો.તમારી આંખો શક્ય તેટલી પહોળી ખોલો અને આગળના સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવો, તમારી ભમરને કરચલીઓ કરો; આરામ કરો

* તમારા આરામને ખલેલ પહોંચાડ્યા વિના તમારી આંખો શ્રેષ્ઠ રીતે બંધ કરો. આ તમને ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે મોટી સંખ્યામાંપેરીઓક્યુલર સ્નાયુઓ.; આરામ કરો ખાતરી કરો કે તમે દરેક તાણ પછી તમારી આંખો, કપાળ અને નાકના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો છો.

* છેલ્લી કસરત ચહેરાના નીચલા ભાગને ટોન કરે છે. અમે કલ્પના કરીએ છીએ કે અમે ખરેખર કોઈને ચુંબન કરવા માંગીએ છીએ - અમે અમારા હોઠને ટ્યુબમાં લંબાવીએ છીએ.

તમારે તે નિપુણતા સમજવી જોઈએ આ પદ્ધતિસૌ પ્રથમ, તેને તમારી પાસેથી નિયમિતતાની જરૂર પડશે. કસરતોનો ક્રમ મહત્વપૂર્ણ છે; તેઓ નિર્ધારિત ક્રમમાં નિપુણ હોવા જોઈએ.

દરેક અનુગામી કસરત સાથે પરિચિતતાનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો 4 દિવસ હોવો જોઈએ. આનો અર્થ એ છે કે પ્રથમ તાલીમ દિવસે તમે ફક્ત એક જ કસરત કરો છો. 4 દિવસ પછી, બીજો ઉમેરો અને તેથી વધુ. આ સ્નાયુ મેમરીને તાલીમ આપવાના ઉદ્દેશ્ય સાથે કરવામાં આવે છે, જે, જેકબસનની છૂટછાટમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત થાય છે, ઓછામાં ઓછી એક કસરત કરતી વખતે આપમેળે "રિલેક્સેશન ચાલુ" થશે. આવા પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે લગભગ 3 મહિનાની જરૂર પડશે, પરંતુ એ નોંધવું જોઇએ કે સંકુલના નિયમિત અમલીકરણ સાથે, તમે થોડા અઠવાડિયામાં મૂર્ત પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો.

મહત્વપૂર્ણ: યાદ રાખો કે પીડાની હાજરીમાં આરામની સ્થિતિ થઈ શકતી નથી. તેથી, તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ અને કસરત કરતી વખતે તેને વધુપડતું ન કરવું જોઈએ.

જેકબસનની પ્રગતિશીલ આરામ પ્રણાલીના ગેરફાયદા: તે ઘણો સમય લે છે અને માત્ર શાંત વાતાવરણમાં જ કામ કરી શકે છે જ્યાં તમે સૂઈ શકો છો અને આરામની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. ઊંડા શ્વાસ. પ્રમાણભૂત કાર્યકારી પરિસ્થિતિઓમાં વ્યક્તિ પાસે આવી થોડી તકો હોય છે, તેથી વધુ અનુકૂલિત તકનીકો છે.

રાહત તકનીક 3: શાંત વિઝ્યુલાઇઝેશન

વિઝ્યુલાઇઝેશન એ ચેતનાનું એક શક્તિશાળી સાધન છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે અર્ધજાગ્રત વાસ્તવિક ઘટનાઓને વિઝ્યુઅલાઈઝ્ડ ઘટનાઓથી અલગ કરી શકતું નથી. તેથી, વિઝ્યુઅલાઈઝ્ડ ઈમેજો ચેતના પર નોંધપાત્ર અસર કરે છે.

• આરામથી બેસો અથવા સૂઈ જાઓ. તમારી આંખો બંધ કરો અને થોડા ધીમા શ્વાસ લો. વિક્ષેપો ટાળવા માટે તમામ સંચાર બંધ કરો.
• તમારી પસંદગીની શાંત અને શાંતિપૂર્ણ જગ્યાએ તમારી જાતને કલ્પના કરો. આ એક નિર્જન બીચ, ફૂલોવાળું ઘાસ, જંગલ, હોડી અથવા અન્ય કોઈ સ્થાન હોઈ શકે છે જ્યાં તમે હળવાશ અનુભવો છો.
• આ છબીને પકડી રાખો અને, ક્ષણના આનંદનો અનુભવ કરીને, આ સ્થાને ઉદ્ભવતી બધી સકારાત્મક લાગણીઓની કલ્પના કરો.
• વધુ વાસ્તવિક છબી, વધુ હકારાત્મક લાગણીઓ તમને પ્રાપ્ત થશે.
• જ્યારે તમે આરામદાયક અને શાંત અનુભવો છો, ત્યારે ધીમે ધીમે કાલ્પનિક દુનિયામાંથી બહાર નીકળો અને વાસ્તવિક દુનિયામાં પાછા ફરો.

રાહત તકનીક 4: ઑડિઓ પ્રોગ્રામ્સનો ઉપયોગ કરીને આલ્ફા અને થીટા સ્તરોનું ઉત્તેજન

માનવ મગજ ચેતના અને ધ્યાનની વિવિધ અવસ્થાઓમાં કાર્ય કરે છે. મગજના તરંગોની આવર્તન દ્વારા વિવિધ સ્તરોને અલગ પાડવામાં આવે છે, જેમ કે EEG (ઇલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રામ) માં જોઈ શકાય છે.

મગજના તરંગોની પેટર્ન સંબંધિત સામાન્ય સમજૂતી નીચે મુજબ છે:

• બેટા- 14 હર્ટ્ઝ અને ઉચ્ચ. તત્પરતાની સ્થિતિ, મગજની સક્રિય સ્થિતિ. વિચાર અને જાગૃતિ સાથે સંકળાયેલ.
• આલ્ફા- 8 થી 14 હર્ટ્ઝ સુધી. મગજની આરામની સ્થિતિ. સપનામાં નિમજ્જન અને સામાન્ય આરામ સાથે સંકળાયેલ.
• થીટા- 4 થી 8 હર્ટ્ઝ સુધી. ઊંડા આરામની સ્થિતિ. હલકી ઊંઘ. હિપ્નોસિસ. ધ્યાન.
• ડેલ્ટા- 4 હર્ટ્ઝની નીચે. ગાઢ ઊંઘ. બેભાન અવસ્થા.

આલ્ફા સ્ટેટને સૌથી સ્વસ્થ મગજની સ્થિતિ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે હળવા મગજની પ્રવૃત્તિ સાથે સંકળાયેલ છે. આ સ્થિતિનો ઉપયોગ અદ્યતન મન નિયંત્રણ તકનીકો જેમ કે ધ્યાન, જોસ સિલ્વા પદ્ધતિ અને અન્યના આધાર તરીકે પણ થાય છે.

મગજને સીધો પ્રભાવિત કરવા અને તેને ઇચ્છિત આવર્તન પર કામ કરવા દબાણ કરવા માટે તમે વિશેષ ઓડિયો રેકોર્ડીંગ્સ, બાયનોરલ બીટ્સની અસરનો ઉપયોગ કરીને મગજની આલ્ફા વેવ પ્રવૃત્તિને ઉત્તેજીત કરી શકો છો. તણાવ ઘટાડવા માટે, દ્વિસંગી ધબકારા પડતી વરસાદના અવાજો પર સ્તરવાળી હોય છે, જે પોતાનામાં શાંત અસર ધરાવે છે.

રેકી હીલિંગ મ્યુઝિક જેવા ઘણા રિલેક્સેશન રેકોર્ડિંગ્સ ઑનલાઇન ઉપલબ્ધ છે.