Një emocion që është neutral në shenjë. Emocionet negative

Shpesh përballemi me mungesë kronike të gjumit: lodhje e vazhdueshme, letargji, përgjumje. Nuk dini çfarë të bëni? I keni provuar të gjitha metodat? Rezulton se ka disa rregulla që duhet të ndiqni. Brenda pak ditësh do të ndjeni ndryshimin.

Darka

Askush nuk mund të thotë saktësisht se sa keni nevojë dhe sa mund të hani para gjumit. Por ne e dimë me siguri se duhet të shkoni në shtrat me të stomak plot. Askush nuk thotë se duhet të hani menjëherë para gjumit, por gjumi me stomakun bosh është shumë më keq. Gjithashtu, mos pini pije gjallëruese (kafe, çaj të fortë, lëng portokalli etj.), është më mirë t'i pini në mëngjes, kjo do t'ju japë një shtysë energjie për të filluar ditën.

Ventilimi

Para se të shkoni në shtrat, mjafton të ajrosni dhomën në të cilën do të flini. Mos humbisni kohë për ventilim, sepse prania sasi e madhe oksigjeni në dhomë ka një efekt të dobishëm në cilësinë e gjumit.

Shëtitjet

Ecja para gjumit është shumë e rëndësishme për trupin tuaj. Mjaftojnë vetëm 15 minuta të kaluara në ajër të pastër, kohë gjatë së cilës trupi do të marrë sasinë e oksigjenit të nevojshëm për një gjumë të shëndoshë. Ecja gjithashtu ndihmon në tretjen e ushqimit.

Filtro informacionin në hyrje

Cilësia e gjumit ndikohet veçanërisht nga informacioni i marrë disa orë para gjumit. Nëse informacioni ishte negativ, atëherë gjumi juaj do të jetë i shqetësuar. Prandaj, nuk duhet të shikoni lajmet para se të shkoni në shtrat (shpesh ka shumë negativitet në të), është më mirë të shikoni një komedi ose diçka relaksuese. Gjithashtu, nuk duhet të zgjidhni çështjet e punës para se të shkoni në shtrat.

Shkoni në shtrat para mesnatës

Eshte shume e rendesishme. Shkencëtarët kanë vërtetuar se gjumi midis orës 22:00 dhe 24:00 është shumë më i dobishëm sesa gjumi i mëtejshëm. Nëse shkoni në shtrat në orën 22:00, do të ngriheni lehtësisht në mëngjes. Trupi juaj do të jetë plot energji, e cila do të zgjasë gjatë gjithë ditës.

Duke ndjekur këto rregulla të thjeshta, mund të shpëtoni plotësisht nga mungesa e vazhdueshme e gjumit dhe lodhja. Thjesht duhet ta provoni dhe do të shihni se gjumi i mjaftueshëm është bërë shumë më i lehtë.

Çfarë mund të rekomandoni për të përmirësuar gjumin ose për të fjetur mjaftueshëm?

A e dini këtë shaka: "Ndihem si kripë e lagur në një kripes - nuk fle mjaftueshëm"? Pothuajse të gjithë njeriu modern Mund ta provoni vetë këtë deklaratë. Kjo është e kuptueshme: ky ritëm i jetës nuk na lë zgjedhje. Nëse doni të bëni gjithçka, duhet të flini më pak. Ndërkohë, mungesa kronike e gjumit është plaga e kohës sonë dhe arsyeja kryesore, së bashku me stresin e përhershëm, depresionin, lodhjen e përjetshme, dhimbjet e kokës dhe uljen e performancës. Si të flini mjaftueshëm një kohë të shkurtër, e cila mbetet me ju pushim nate pas përfundimit të të gjitha detyrave të planifikuara? Së pari, le të shohim se sa gjumë keni nevojë.

Sa duhet të flini?

Ekzistojnë norma fiziologjike të gjumit që janë optimale për rikthimin e trupit tonë. Shkencëtarët besojnë se kjo është rreth 7-8 orë. Gjatë kësaj kohe, truri ka kohë për të pushuar, sistemi nervor rimëkëmbet dhe qelizat e trupit, të cilat rriten më aktivisht gjatë natës, rinovohen.

Sipas mjekëve, gjumi më pak se 7 orë në ditë çon në lodhje kronike dhe probleme shëndetësore. Dhe gjumi i gjatë nuk është gjithashtu veçanërisht i dobishëm. Nëse flini 10 orë në ditë, nuk ka gjasa të keni kohë për të përballuar gjendjen tuaj punët e përditshme(ose thjesht nuk i keni ato). Sjell kaq shumë gjumë më shumë dëm sesa shëndeti. Fjetja e tepërt besohet se shkurton jetëgjatësinë. Dhe për një "zotni" të tillë?

Sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm?

Megjithatë, të gjithë e dimë këtë karakteristikat individuale organizmat mund të zhvendosin ndjeshëm kufijtë e normës së pranuar përgjithësisht. Një pushim 6-orësh mund të jetë mjaft i mjaftueshëm për ju, por për disa, edhe 8 orët “legjitime” nuk ju japin fuqi të nesërmen. Sigurisht, ju duhet të vlerësoni se si ndiheni:

nëse zgjoheni shpejt dhe lehtë në mëngjes;
ndiheni të qetë dhe të gëzuar;
gjatë ditës nuk ka dëshirë të parezistueshme për të mbështetur kokën në jastëk;
në kohën tuaj të zakonshme për të shkuar në dhomën e gjumit, ju tashmë ndiheni të përgjumur, por mos u bini nga këmbët;
në mbrëmje ju lehtë mund të bini në gjumë gjatë gjithë natës.

Kjo do të thotë që gjumi juaj është i mirë. Nëse nuk e dëgjoni orën e alarmit në mëngjes, keni vështirësi të shkundni veten nga shtrati dhe gjatë gjithë ditës thjesht ëndërroni të bëni një sy gjumë diku - përgjigjuni shpejt, sa orë keni fjetur? 4-5? Epo, atëherë nuk është për t'u habitur. 7-8? Pyesni veten: pse nuk fle mjaftueshëm nëse fle si gjithë të tjerët? njerëz normalë? Ndoshta nuk është sasia e gjumit, por cilësia e tij?

Kur të shkoni në shtrat për të fjetur mjaftueshëm?

Vëzhgoni veten: në cilat orë jeni më të përgjumur? Përgjumja nuk është gjithmonë një tregues se nuk keni fjetur mjaftueshëm. Vetëm se në këtë moment trupi përjeton një rënie të energjisë, dhe ju ndiheni të lodhur dhe të rëndë në sytë tuaj. Në mbrëmje, gjatë një "anti-pik" të tillë ju duhet të shkoni në shtrat, dhe gjatë ditës, nëse është e mundur, bëni një sy gjumë për 20 minuta.

Nëse thjesht nuk mund të gjeni gjysmë ore për të pushuar gjatë ditës, shpëtimi juaj është një rutinë e qartë. Kur trupi është mësuar të bjerë në gjumë dhe të zgjohet në të njëjtën kohë, është më e lehtë për të që t'i rezistojë sulmeve të gogësisë gjatë ditës.

Shkencëtarët gjithashtu i konsiderojnë orët e pushimit nga pikëpamja e vlerës së tyre për trupin. Besohet se nëse shkoni në shtrat shumë përpara mesnatës, atëherë do të mjaftojnë vetëm disa orë për të rimbushur forcën tuaj. Nga i njëjti këndvështrim, të shkosh në shtrat deri në orën 3 të mëngjesit është përgjithësisht e kotë. Kjo është, ju duhet të flini në çdo rast, por nuk ka asnjë përfitim. Dhe ne duhet të përpiqemi të biem në gjumë në kohën e "fëmijërisë" dhe të zgjohemi me gjelat e parë.

Si të flini më pak dhe të bëni gjumë më të mirë?

Sigurisht, pyetja se si të flini mjaftueshëm në një orë është krejtësisht e pakuptimtë. Kjo është e pamundur sepse nëse e mbani mend këtë nga mësimet e shkollës biologjia, faza "kalimtare" e gjumit zgjat rreth 1.5 orë. Kjo është, kjo është periudha gjatë së cilës truri "tret" në mënyrë aktive rrjedhën e informacionit që ka marrë gjatë ditës. Në këtë kohë, i gjithë trupi në tërësi, dhe sistemi nervor në veçanti, nuk pushon, por është ende duke u përgatitur për shërim.

Nëse e vëzhgoni personin e fjetur në këtë moment, do të vini re se gjumi i tij është sipërfaqësor: personi mund të hedhë dhe të kthehet, mund të shihni se si nën qepallat e mbyllura Sytë e tij shigjetojnë, ai reagon ndaj shushurimës dhe dritës. Është gjatë kësaj periudhe që ndodhin ëndrrat e gjalla.

Relaksimi i plotë fillon tashmë në fazën e ngadaltë. Ky është një gjumë i thellë i shëndoshë pa asnjë "foto" (mund të ketë ëndrra, por pasi zgjohet personi nuk i kujton ato), në këtë kohë, si rregull, gjumi nuk zgjohet aq lehtë nga tingujt e jashtëm dhe duke ecur afër. .

Pra, merrni parasysh këtë: shtrihuni dhe shpejt bini në gjumë (20 minuta), pastaj 1.5 orë gjumë REM - kjo është pothuajse 2 orë minus kohën gjatë së cilës ndodh rikuperimi fizik i trupit. Pra, nëse zgjoheni në orën 6 të mëngjesit, deri në orën 22:00 duhet të gërhini me gjithë fuqinë tuaj nën një batanije komode.

Si të flini 5-6 orë dhe të ndiheni mirë - ky regjim mund të jetë i pranueshëm nëse keni mundësinë të bëni një pushim gjatë ditës pozicion horizontal nje ore e gjysme. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të kompensoni mungesën e gjumit dhe nuk do të jeni të mjaftueshëm për një kohë të gjatë - trupi herët a vonë do të fillojë t'i rezistojë një vjedhjeje kaq të hapur të kohës legjitime të gjumit.

Ekziston një problem tjetër - gjumi i ngadaltë dhe vetë gjumi me cilësi të dobët. Ju mund të shkoni në dhomën e gjumit menjëherë pas " Naten e mire, fëmijë", por nëse nuk mund të bini në gjumë brenda gjysmë ore, hidhni e ktheni dhe numëroni delet, nuk do të ketë asnjë përfitim nga të shkoni në shtrat herët. Krijo kushte optimale për gjumë të shkëlqyeshëm dhe gjumë të lehtë. Duhet të ndiheni mirë dhe komod në dhomën e gjumit, në shtratin tuaj. Sigurohuni që temperatura e dhomës të jetë e rehatshme; Ajer i paster. Këtu janë disa rregulla për organizimin e duhur të gjumit:

Gjithmonë ngrihuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë, si dhe gjatë fundjavave.
3-4 orë para gjumit, shmangni ushqimin dhe pijet që përmbajnë kafeinë (veçanërisht kafen e fortë). Mund të përdorni çaj bimor me një lugë mjaltë, por mos e teproni me lëngun.
Bëni një dush qetësues, relaksues.
Aktiviteti fizik lejohet jo më vonë se 3 orë para orës X.
Ventiloni dhomën para se të shkoni në shtrat.
Temperatura optimale e ajrit në dhomën e gjumit është rreth 20 gradë. Nëse është pak ftohtë për ju, merrni një batanije të lehtë, por të ngrohtë.
Ju mund të lexoni një libër ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Nuk duhet të merrni me vete tabletë, laptop ose pajisje të tjera. Në përgjithësi, në dhomën e gjumit nuk ka vend për teknologji, duke përfshirë edhe televizorin – valët e emetuara prej tyre kanë një efekt të keq në tru.
Duke vendosur kokën në jastëk, përpiquni ta çlironi nga analizimi i ditës së kaluar dhe të mendoni për planet për të ardhmen, mbani mend diçka të këndshme, por jo shumë emocionuese.

Mos harroni, pa marrë parasysh se sa e zënë është jeta juaj, ju duhet të flini mjaftueshëm! Provoni këshillat tona dhe përmirësoni cilësinë e gjumit në vend që të rrisni pa nevojë sasinë e gjumit.

A flini gjithmonë mjaftueshëm? Dhe nëse jo, si e trajtoni atë?

Pse një person fle shumë dhe nuk fle mjaftueshëm, varet nga faktorë të ndryshëm. Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje gjendjes së sistemit nervor, ushtrime fizike gjate dites. Kur jeni tepër i lodhur, shfaqet pagjumësia ose gjumi i zgjatur. Përveç kësaj, njerëzit nuk pushojnë plotësisht për shkak të qarkullimit të dobët, çekuilibrit hormonal dhe patologjive të tjera.

Pse një person fle shumë dhe nuk fle mjaftueshëm?

Të flesh 12 orë është një shenjë gjendje e rëndë Sistemi nervor qendror, në këtë rast personi fle për një kohë të gjatë dhe nuk fle mjaftueshëm. Ka disa faktorë provokues:

Shkelje e regjimit. Ju duhet të shkoni në shtrat jo më vonë se ora 23.00. Me fillimin e errësirës fillon të prodhohet hormoni melatonin, i cili rregullon gjumin dhe zgjimin. Prodhimi i tij aktiv ndodh deri në orën 24.00. Nëse kjo periudhë kohore humbet, fillon çekuilibri hormonal.
Shqetësuar. Një gjendje ku njerëzit flenë për më shumë se 12 orë mund të shoqërohet me një mjedis të pafavorshëm psiko-emocional. Nga tension i fortë Fillimisht shfaqet pagjumësia dhe më pas përgjumja. Në disa raste ju duhet vetëm të bëni një gjumë të mirë, sepse qelizat nervore restaurohen vetëm gjatë një ëndrre, në të tjerët nga një pushim i gjatë gjendje psikologjikeËshtë vetëm duke u përkeqësuar. Për të hequr qafe këtë, kërkohet trajtim i veçantë.
Sëmundjet gastrointestinale. Problemet e gjumit shpesh shoqërohen me sëmundje traktit gastrointestinal. Kur tretja prishet, ëndrrat bëhen të shqetësuara dhe ndodhin ankthe. Konfirmon problemet me traktin gastrointestinal: erë e keqe e gojës, lyerje në gjuhë, shije të thartë ose të hidhur, përgjumje, letargji. Një person nuk fle mjaftueshëm, edhe nëse fle më gjatë se zakonisht.
Marimangat e pluhurit. Shumica e tyre grumbullohen në jastëkë me pupla, dyshekë dhe batanije. Nëse nuk lahen ose pastrohen kimikisht për një kohë të gjatë, pushimi në një shtrat të tillë bëhet i rrezikshëm për shëndetin. Pas një gjumi të gjatë në mëngjes ndiheni dhimbje koke, lodhje, shfaqen simptoma të një reaksioni alergjik - kruajtje në lëkurë, lakrimim, kollë, teshtitje, rinitit.

Arsyet pse nuk mund të bëni një gjumë të mirë ndahen në fiziologjike dhe patologjike. Në rastin e parë, ju vetëm duhet të flini, në të dytën, të filloni terapinë.

Mësoni më shumë rreth shkaqeve të mungesës së gjumit

Kohëzgjatja e pushimit të natës për një të rritur është 8 orë, me lodhje të rëndë - 10. Një situatë ku një person fle shumë pa gjumë. arsye të dukshme, konsiderohet një patologji. Kohëzgjatja e ëndrrave rregullohet nga hormoni i gjumit dhe me tepricën e tij, njerëzit flenë shumë, por nuk flenë mjaftueshëm. Gjithashtu, shkaku i përgjumjes mund të jenë ngjarje që eksitojnë ose lodhin sistemi nervor.

Fiziologjike

Në mesin e grave situatë e ngjashme ndodh pak para menstruacioneve, si dhe gjatë menopauzës. Arsyeja janë proceset natyrore në trup, ndryshimet hormonale. Pothuajse e njëjta gjë ndodh tek meshkujt pas moshës 35 vjeçare.

Dështimi vërehet shpesh në pranverë, kur mbarojnë furnizimet me vitamina dhe lëndë ushqyese, dobësohet imuniteti dhe potenciali energjetik. Ngritja për punë është shumë e vështirë, por edhe me mundësinë e një pushimi të gjatë, njerëzit ende nuk flenë mjaftueshëm.

Aktiviteti i tepërt fizik e lodh trupin dhe kërkon forcë për të rikthyer energjinë. Ndonjëherë 8 orë nuk mjaftojnë. Kur bie zilja e ziles, është e vështirë të hapësh sytë, duke bërë që të ndihesh i privuar nga gjumi.

Një situatë stresuese fillimisht provokon pagjumësi, por më pas fillon përgjumja. RRETH lodhje nervore tregon një ndjenjë dobësie, ankthi, depresioni, apatie, lotësh.

Puna me turne, kur ju duhet të qëndroni zgjuar natën dhe të mos keni më shumë se 4 orë gjumë ose pushim gjatë ditës, prish bioritmet dhe mund të çojë në sindromën e lodhjes kronike.

Për të rikuperuar plotësisht dhe për të filluar të flini mjaftueshëm, duhet të ndiqni një rutinë normale për një javë.

Faktorët patologjikë

Situata kur një person nuk fle mjaftueshëm shpesh shoqërohet me praninë semundje kronike. Ata jo gjithmonë kanë simptoma të dukshme, më shpesh ato manifestohen në mënyrë indirekte. Koha e gjumit rritet gjatë proceseve inflamatore dhe toksikozës. Akumulimi i përbërësve toksikë shkaktohet nga shumë faktorë - medikamente, patogjenë, viruse, substancave kimike, proceset patologjike.

Sëmundjet e mundshme:

gastrit;
ezofagiti;
gastroduodenit;
pankreatiti;
kolecistiti;
inflamacion i organeve gjenitale;
cystitis;
fibroza e mëlçisë;
osteokondroza;
dystonia vegjetative-vaskulare.

Duhet t'i kushtoni vëmendje pranisë së simptomave të tjera alarmante dhe, nëse është e nevojshme, të vizitoni një specialist.

Përveç kësaj, shkaku i gjumit të zgjatur është hipersomnia. Patologjia përkeqëson ndjeshëm cilësinë e jetës, thotë situatë e pakëndshme. Një person mund të bjerë në gjumë në çdo kohë, kudo, papritur. Arsyeja qëndron në prishjen e sistemit nervor qendror dhe kërkon trajtim të kualifikuar.

Si të normalizoni gjumin

Për të hequr qafe përgjumjen e ditës, do t'ju duhet të bëni disa përpjekje. Në disa raste, mjafton të normalizohet regjimi, në të tjera është e nevojshme t'i nënshtrohet terapisë komplekse, afatgjatë.

Mos pushoni gjatë ditës, shkoni në shtrat herët në mbrëmje, por mos flini shumë. Për tu rikuperuar pas një ngarkese të rëndë, mjaftojnë 12 orë, jo më shumë. Por të nesërmen 8 orë do të jenë të mjaftueshme.
Duhet të ketë një vend të përshtatshëm për të pushuar një natë. Jastëk komod, krevat i larë, nr dritë artificiale. Për naten e mire zgjidhni një pozicion në anën e djathtë, për pushim të plotë - në të majtë. Për të relaksuar shtyllën kurrizore dhe sistemin nervor, bini në gjumë me shpinë.
Mos flini me TV ndezur, eliminoni zhurmën. Para pushimeve, mos përdorni telefonin, tabletin ose shfletoni në internet.
Për të fjetur më shpejt dhe për t'u çlodhur, rekomandohet të bëni një banjë të ngrohtë dhe të pini çaj kamomili. Në mëngjes duhet të ngriheni jo më vonë se ora 8, të laheni me ujë të freskët dhe të krijoni një filxhan çaj jeshil.
Monitoroni ushqimin dhe dietën tuaj gjatë gjithë ditës. Mos e teproni me ngrënë në mbrëmje, mos hani snack gjatë natës. Barku plot provokon makthe dhe shkakton përgjumje gjatë ditës.

Nëse gjendja nuk normalizohet, merrni ilaçe të veçanta farmaceutike ose popullore.

Medikamentet

Ndonjëherë kur gjendje patologjike Sistemi nervor qendror është i përshkruar me qetësues. Megjithatë, medikamentet e forta qetësuese duhet të merren vetëm pas konsultimit me një specialist. Droga mund të zgjasë ëndrrat, por si? efekt anësor, gjatë ditës ndiheni të privuar nga gjumi. Barboval dhe Valocardin kanë një efekt të ngjashëm.

Në keqpërdorim kërkohet anulim qetësues, në vend të kësaj, përshkruhen ilaçe që aktivizojnë qarkullimin e gjakut dhe aktivitetin e trurit. Shpesh përshkruhen tretësira të bazuara në barishte natyrore - Eleutherococcus, Echinacea, Xhensen.

Një arsye tjetër pse është e pamundur të flesh mjaftueshëm është kur një person merr pilula gjumi. Për të normalizuar gjendjen, duhet t'i braktisni ato. Për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të stimuluar aktivitetin mendor, përshkruhen medikamente speciale. Për përdorimin e tyre duhet të konsultoheni me specialistë. Shpesh përshkruhen Fezam, Piracetam, Aminalon.

Për të shmangur privimin e gjumit, duhet t'i përmbaheni parimeve të ushqyerit e shëndetshëm, mos e teproni në mbrëmje, shmangni lodhjen fizike dhe mendore dhe trajtoni sëmundjet në kohën e duhur.

Si të bëheni një person në mëngjes
Vulë
23.05.2005 12:27
"Është mirë të ngrihesh para agimit, një zakon i tillë promovon shëndetin, prosperitetin dhe mençurinë" - Aristoteli.
A lindin apo bëhen larka? Në rastin tim, ata patjetër e bëjnë. Kur isha i ri, rrallë shkoja në shtrat para mesnatës dhe pothuajse gjithmonë flija për një kohë të gjatë. Zakonisht ritmin normal të jetës i kthehesha vetëm në orët e vona të mbrëmjes.
Por pas një kohe u bëra i barabartë jetën e vet vini re një lidhje të fortë midis suksesit dhe zgjimit herët. Në raste të rralla kur zgjohesha herët, vura re se isha pothuajse gjithmonë më produktive, jo vetëm në mëngjes, por gjatë gjithë ditës. Ndjeva gjithashtu se ndihesha shumë më mirë. Për të rritur aktivitetin tim, vendosa të zhvilloj zakonin e zgjimit herët. Të nesërmen vendosa alarmin në orën 5 të mëngjesit dhe...
... u ngrit pak në këmbë perpara mesdite. Hm…
Unë u përpoqa përsëri dhe përsëri. Çdo herë rezultati mbeti praktikisht i pandryshuar. Vendosa që nuk e kisha gjenin "Lark". Sa herë që ora ime me zile binte, mendimi im i parë ishte gjithmonë të ndaloja zhurmën e neveritshme dhe të kthehesha në gjumë. E shtyva për disa vite idenë për t'u futur në këtë zakon, por një ditë hasa në studime të gjumit që më zbuluan se po i afrohesha gabimisht problemit. Duke adoptuar disa ide nga këto studime, mësova të zgjohem vazhdimisht herët.
Është e vështirë të bëhesh person i mëngjesit duke përdorur strategjinë e gabuar. Hunda algoritmin e duhurështë relativisht e thjeshtë.
Më së shumti gabim i zakonshëm në metodë është kjo: Ju supozoni se nëse do të zgjoheni herët, duhet të shkoni në shtrat më herët. Ju llogaritni sa gjumë bëni zakonisht dhe më pas thjesht e zhvendosni orarin tuaj disa orë pas. Nëse zakonisht flini nga mesnata deri në 8 të mëngjesit, atëherë për t'u zgjuar në 6 të mëngjesit, vendosni të shkoni në shtrat në orën 22:00. Tingëllon logjike, por zakonisht përfundon me dështim.
Ekzistojnë dy teori kryesore në lidhje me modelet e gjumit. Një prej tyre është që ju shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Është si të vendosësh një alarm për fillimin dhe fundin e gjumit. Ju përpiqeni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Kjo është e rëndësishme për shoqëri moderne, pasi duhet të kemi një rutinë ditore të paracaktuar dhe gjithashtu duhet të sigurohemi që të pushojmë mjaftueshëm.
Teoria e dytë thotë se ju duhet të dëgjoni trupin tuaj. Shkoni në shtrat kur jeni të lodhur dhe zgjohuni kur është e natyrshme për ju. Ky gjykim bazohet në njohuritë e biologjisë. Trupi duhet të dijë se sa pushim kemi nevojë, ndaj duhet ta dëgjojmë atë.
Përmes provës dhe gabimit, përcaktova vetë se të dyja qasjet janë vetëm gjysma e zbatueshme. Asnjëri prej tyre nuk është i përshtatshëm nëse keni nevojë për produktivitet. Dhe kjo është arsyeja pse.
Nëse shkoni në shtrat dhe ngriheni në një kohë të caktuar, atëherë ndonjëherë do t'ju duhet të shkoni në shtrat kur nuk jeni ende duke përjetuar nevojat fizike në atë. Nëse ju duhen më shumë se pesë minuta për të fjetur, atëherë nuk jeni mjaft të përgjumur. Po humbisni kohën duke qëndruar zgjuar në shtrat. Një problem tjetër: Ju supozoni se keni nevojë për të njëjtin numër orëve të gjumit çdo ditë, por kjo është e gabuar. Kohëzgjatja e gjumit duhet të ndryshojë nga dita në ditë.
Nëse gjumi juaj bazohet në atë që trupi juaj ju thotë të bëni, ka të ngjarë të flini më shumë sesa keni nevojë. Dhe në shumicën e rasteve - shumë më tepër, rreth 10-15 orë në javë (d.m.th., pothuajse e njëjta sasi kohe do të shpenzohet për të fjetur sa të jesh zgjuar). Shumë njerëz që rregullojnë gjumin e tyre në këtë mënyrë flenë më shumë se tetë orë në natë. Zakonisht kjo është shumë. Plus, mëngjeset tuaja do të jenë më pak të parashikueshme nëse zgjoheni kohë të ndryshme. Gjithashtu për shkak të mospërputhjes tuaj ritmet biologjike dhe 24 orë në ditë, mund të vëreni një ndryshim në periudhat tuaja të gjumit.
Zgjidhja optimale për mua ishte përzierja e të dyja metodave. Është shumë e thjeshtë, dhe shumë njerëz që zgjohen herët e bëjnë këtë pa e menduar fare, por për mua ishte një zbulim. Zgjidhja ishte të shkoni në shtrat kur të dëshironit vërtet (dhe vetëm atëherë), dhe të zgjoheni me një orë alarmi në të njëjtën kohë (7 ditë në javë). Pra, zgjohem gjithmonë në të njëjtën kohë (në rastin tim 5 e mëngjesit), por shkoj në shtrat ndryshe çdo herë.
Shkoj në shtrat kur nuk mund të rri më zgjuar. Unë e kontrolloj përgjumjen time në këtë mënyrë: nëse nuk mund të lexoj më shumë se një ose dy faqe të një libri pa u humbur, atëherë është koha për të fjetur. Më shpesh, kur shkoj në shtrat, më zë gjumi brenda 3 minutave. Shtrihem, ndihem rehat dhe fiket menjëherë. Ndonjëherë shkoj në shtrat në orën 21:30, herë të tjera rri zgjuar deri në mesnatë. Më shpesh shkoj në shtrat midis orës 10 dhe 23:00. Nëse nuk jam mjaftueshëm i përgjumur, qëndroj zgjuar derisa sytë të fillojnë të mbyllen. Leximi është një aktivitet i mrekullueshëm derisa të ndihem sikur nuk di të lexoj më.
Çdo mëngjes kur bie alarmi, e fikim, shtrihem për disa sekonda dhe më pas ulem. As që e mendoj. Kuptova se sa më shumë kohë kaloja duke u ngritur, aq më shumë më shumë gjasa se do të përpiqem të shtrihem përsëri. Kështu që nuk e lejoj veten të mendoj në mendjen time se do të ishte mirë të flija më shumë pasi të bie alarmi. Edhe nëse dua të fle, gjithmonë ngrihem menjëherë.
Pas disa ditësh të përdorimit të kësaj metode, zbulova se modeli im i gjumit u vendos në mënyrë harmonike në një ritëm natyral. Nëse një natë flija shumë pak, të nesërmen ndihesha i përgjumur më herët dhe flija më gjatë atë natë. Nëse ndjeja shumë energji dhe nuk isha i lodhur, flija më pak. Trupi im mësoi të më "fikte" sepse e dinte që gjithsesi do të zgjohesha në një orë të caktuar dhe se kjo kohë nuk ishte e negociueshme.
Efekti anësor ishte se flija 90 minuta më pak në natë, por ndihesha ende i pushuar mirë. Gjithë kohën që isha në shtrat e kalova duke fjetur.
Mendova se shumica njerëzit që vuajnë nga pagjumësia janë ata që shkojnë të flenë kur nuk kanë vërtet nevojë. Nëse nuk doni të flini dhe nuk mund të bini në gjumë shpejt, ngrihuni dhe qëndroni zgjuar për një kohë. Qëndroni zgjuar derisa trupi juaj të fillojë të prodhojë hormone që fikin vetëdijen tuaj. Nëse thjesht shkoni në shtrat kur dëshironi dhe zgjoheni në një orë të caktuar, do të shëroheni nga pagjumësia. Natën e parë do të jeni zgjuar për një kohë të gjatë, por do të bini në gjumë menjëherë. Mund të ndiheni të lodhur të nesërmen sepse jeni ngritur shumë herët dhe keni fjetur vetëm për disa orë, por pasi të keni munduar pak gjatë ditës, do të shkoni në shtrat më herët natën tjetër. Pas disa ditësh, do të bini në një model që të shkoni në shtrat afërsisht në të njëjtën kohë dhe të bini në gjumë menjëherë.
Pra, nëse doni të filloni të zgjoheni herët (ose thjesht të keni kontroll më të mirë mbi modelet tuaja të gjumit), atëherë provoni këtë. Shkoni në shtrat vetëm kur nuk mund të qëndroni më zgjuar dhe zgjohuni në një orë të caktuar çdo ditë.
Falë popullaritetit të këtij botimi (misterioz për mua), shkrova një algoritëm me detaje dhe shpjegime shtesë: "Si të bëhesh një person i mëngjesit - Pjesa 2". Dhe nëse vërtet dëshironi të përmirësoni gjumin tuaj në një nivel tjetër, lexoni për përvojën time me gjumin shumëfazor (artikulli në gjuhe angleze në faqen e autorit, përkthimi do të shfaqet së shpejti), ku flini vetëm 2-3 orë në ditë (20 minuta çdo disa orë).