6 žingsniai siekiant geresnės hidratacijos

Drėgmės svarba.

Drėgmės svarba ypač gerai žinoma tarp sportininkų. Dehidratacija vos vienu procentu sumažina rezultatus 5%. Tačiau jei nesate profesionalus sportininkas ir jums reikia motyvacijos, kad išlaikytumėte optimalų skysčių kiekį, štai keletas privalumų, kuriuos jūsų kūnas gauna, kai jis yra hidratuotas:

Senėjimo procesas sulėtėja;

pagerėja odos būklė;

Pagerėja virškinimas;

Mažina diskomfortą nugaroje ir sąnariuose;

Fokusavimas pagerėja.

Štai 6 žingsniai geresniam drėkinimui.

Vanduo, vanduo ir dar daugiau vandens. Pirmas žingsnis siekiant geresnės hidratacijos yra gerti pakankamas kiekis vandens. Skamba lengvai, tačiau daugelis žmonių nepaiso geriamo vandens kiekio ir jo kokybės. Daugeliui iš mūsų kasdien reikia dviejų litrų (moterims) arba 3 litrų (vyrams) vandens. Didžiausia nauda atneša gerti paprasto vandens. Laikykitės atokiau nuo kavos ir gaiviųjų gėrimų, nes jie apkrauna organizmą ir, priešingai, skatina vandens pasišalinimą.

Jūsų kasdienis multivitaminas. Nesvarbu, net jei turite laisvą dieną, ar einate į klubą. Vis tiek vartokite kasdienius multivitaminus. Be to, kad aprūpina save mineralai ir vitaminų, nepamirškite į savo racioną įtraukti šviežių vaisių ir daržovių. Iš jų taip pat galite gaminti sultis.

Garsus miegas. Miego metu jūsų kūnas turi galimybę atsigauti po viso dienos streso (darbas, sporto salė, bet koks diskomfortas ir pan.). Būtinai išgerk didelis skaičius vandens visą dieną ir prieš miegą, kad nereikėtų pabusti išgerti stiklinės vandens.

Leisk savo kūnui dirbti!Įkelk! Bėgimas, sporto salė, hanteliai, mylimasis sportinis žaidimas– futbolas, tenisas, beisbolas ir kt. Ir jokio alaus ir televizoriaus – tai visai ne sportas. Pratimai padės geriau jaustis ir susikaupti visą dieną. Jei treniruojatės ilgai, pasirūpinkite savimi ir treniruočių metu gerkite vandenį. Pakanka treniruotis 3 – 5 kartus per savaitę.

Venkite saldumynų. Saldumynai yra prikrauti kalorijų, riebalų ir angliavandenių. Visa tai laikui bėgant sukels baimę pažvelgti į veidrodį ar dar kartą užlipti ant svarstyklių. Grįžtant prie hidratacijos temos, pastebime, kad paprastieji angliavandeniliai linkę surišti vandenį organizme. Tam reikės gerti vis daugiau, todėl saldumynų geriau vengti.

Valdymas, valdymas ir daugiau kontrolės. Vienas iš būdų įsitikinti, ar jūsų hidratacijos lygis yra artimas optimaliam, yra tiesiog atkreipti dėmesį į šlapimo spalvą. Jei jis skaidrus ir atrodo beveik kaip paprastas vanduo, jūsų hidratacijos lygis yra artimas optimaliam.

Ir galiausiai gerkite tol, kol pajusite troškulį. Tai veikia taip pat, kaip ir valgymas, jei norite išlikti tinkami ar numesti svorio, pabandykite valgyti, kol nepasijusite alkanas.

Struktūrizuotas vanduo turi naudingiausią poveikį organizmui. Organizmas toli gražu nėra abejingas tam, kad atsimena vandenį, kurį naudosime gerdami ar atlikdami vandens procedūras. Štai kodėl tiesiog vandens gėrimas dabar virto problema, kurią reikia nuolat priminti, teikti rekomendacijas, kaip vėl išmokyti gerti vandenį? Vandens apdorojimo būdas naikina natūralią jo struktūrą. Vandens atmintis kenčia nuo daugelio patogeninių poveikių. Ir tam, kad organizmas priimtų geriamojo vandens, kad kiltų noras jį gerti, reikia vėl pakoreguoti jo struktūrinę būseną, paveikti atmintį taip, kad ji vėl neštų žmogaus fiziologijai palankią informaciją. Šią problemą sėkmingai ir, svarbiausia, patogiai išsprendžia korektoriai Funkcinė būsena Kolcova.

Vanduo yra labai jautrus išorinių laukų įtakai, kai indas su vandeniu yra šalia FSC, jis atsiduria lauke (bent jau toks yra Žemės magnetinis laukas), kurio poliarizacija neša tam tikrą informaciją. Yra vandens struktūrizavimas su FSC esančios informacijos rinkinio įsimenimu. Šiais laikais vandens atminties mechanizmo supratimas jau susiformavęs. Atskiros vandens molekulės susirenka į didelius partnerius. Mūsų pagrindinis vandens ekspertas dr. biologijos mokslai S.V.Zeninas (kartais netgi vadinamas rusišku Massaru Emotto) teoriškai parodė, kad iš 912 molekulių susidedantys junginiai yra stabilūs, o jų gyvenimo trukmė matuojama valandomis. Asocijuotasis elementas, sudarytas iš 912 molekulių, yra minimalus struktūrinis vienetas, iš kurių daugiau nei sudėtingos struktūros. Šie bendradarbiai turi mažai savo magnetinis momentas, ir apsvaigęs išorinis laukas jie keičia savo erdvinę orientaciją. Tai kaip didžiulė suma mikroskopinis magnetinės adatos, panašiai kaip naudojami kompasuose. Informacijos įsiminimas apima tvarkos pakeitimą santykinė padėtis vandens partneriai. Yra be galo daug galimybių santykiniam vandens partnerių išdėstymui. Šis faktas paaiškina didžiulę vandens informacinę talpą.

FSC yra pirmasis buitinė technika, kuris gali kryptingai paveikti vandens atmintį ir jo struktūrinę būseną, o absoliučiai visi, kurie pradeda jį naudoti, pastebi požiūrio į vandenį pasikeitimą. Vyksta būtent viskas, kas pasakyta šiame ir panašiuose straipsniuose. Pripratimo gerti pakankamą kiekį vandens problema išsprendžiama savaime, nes nuo vaikystės gauni tą patį vandenį, kurį nori gerti. Galime nesuvokti instinktyvios reakcijos organizmas dėl vandens struktūrinės būklės. Tačiau vos tik vanduo patenka į burną, jos veikia, o smegenys jau žino geras vanduo yra burnoje arba blogai. Atitinkamai, jūs arba norite jį gerti, arba nenorite jo gerti. Čia augintiniai neklysdami renkasi vandenį su FSC struktūra iš dviejų dubenėlių.

Mums reikia vandens gyvybei. Be jo organizmas gali veikti ne ilgiau kaip 7 dienas. Ir tai nenuostabu, nes juk mūsų kūnas yra maždaug 60% vandens. Jis maitina mūsų ląsteles, padeda ištirpinti maistą ir, reguliariai vartojamas, apsaugo nuo dehidratacijos. O kai jis įgauna šlapimo pavidalą, jis pašalina iš organizmo toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas.

Vanduo turi įtakos mūsų savijautai – tiesa

Dehidratacijos simptomai yra sausumas, pilvo pūtimas, mieguistumas ir galvos skausmas. Ypač neturėtumėte ignoruoti paskutinio signalo, nes jis yra galvos skausmas gali būti pirmasis dehidratacijos požymis. Norėdami to išvengti, gerkite vandenį mažais gurkšneliais visą dieną.

Gerti reikia tada, kai jaučiate troškulį – mitas

Jums reikia gerti visą dieną. Troškulys yra dar vienas dehidratacijos požymis. Žinoma, tada reikia gerti vandenį, kad kompensuotumėte jo trūkumą, tačiau tai turėjo būti padaryta daug anksčiau. Jei pamiršote atsigerti vandens, naudokite žadintuvą arba specialias priminimų programėles. Taip palaikysite pastovų hidratacijos lygį organizme.

Dehidratacija gali turėti rimtų pasekmių organizmui – tiesa

Jei jaučiame troškulį, tai reiškia, kad mūsų organizmas jau yra dehidratuotas 2–3 proc. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau už šių skaičių slypi koncentracijos ir apetito praradimo problemos. Dehidratacija 10% jau gali baigtis mirtimi. Verta tai atsiminti ir nepamiršti kūno siunčiamų signalų.

Reguliarus per mažas vandens gėrimas kenkia organizmui – faktas

Jei pamiršite vandenį ir išgersite per mažai per dieną, jūsų kūnas pradės veikti blogiau. Tai visų pirma taikoma inkstams, kurie negali pašalinti reikiamo kiekio kenksmingų medžiagų, pavyzdžiui, karbamidas. Toksinų susilaikymas organizme gali sukelti šlapimo pūslės uždegimą.

Vandens perteklius taip pat kenkia organizmui – faktas

Per daug valgo dideli kiekiai vanduo taip pat apima neigiamų pasekmių. Visų pirma, dideli jo kiekiai labai apkrauna inkstus, todėl jie negali susidoroti su filtravimu. Ši situacija dažniausiai liečia sportininkus, kurie treniruotės metu ir po jos geria daug vandens, o tai gali sukelti vadinamąją hipotoninę perteklinę hidrataciją. Tada natrio lygis organizme krenta, ląstelės pradeda tinti, o tai gali baigtis net mirtimi.

Kada turėtume gerti daugiau nei įprastai? Esant karščiui, nes tada organizmas lengvai dehidratuoja. Bet tai nereiškia, kad vienu metu reikia į save pilti litrus vandens. Laipsniško skysčio įsisavinimo principas aktualus bet kuriuo metų laiku. Apie gėrimą didesni kiekiai Sportininkai turi prisiminti. Bet mes kalbame apie tik apie 2-3 papildomas stiklines vandens (priklausomai nuo krūvio), taip pat negalima jų iš karto gerti.

Per dieną turėtume išgerti 2,5 litro vandens – mitas

Į šį kiekį turėtų būti įtraukti ir kiti skysčiai, pavyzdžiui, arbata, kava ir sriubos. Tyrimai rodo, kad kava nesausina, jei geriate ją saikingai. Ta pati taisyklė galioja ir arbatai, todėl į skystį, kurį geriate per dieną, turėtų būti šilti gėrimai, kuriuos geriame visą dieną.

Be to, vandens yra įvairiuose maisto produktuose: vaisiuose, daržovėse (ypač juose), taip pat, pavyzdžiui, pieno produktuose. Jei vis dar nerimaujate, kad jums sunku išgerti 2 litrus per dieną, žinokite, kad jums nereikia per daug dėl to jaudintis, jei vandenį išgaunate ir iš kitų šaltinių. Bet būk atsargus! Tiesą sakant, visiems iš karto nustatyti paros vandens normą neįmanoma, nes kiekvienas iš mūsų turime savo įpročius ir ypatybes, pavyzdžiui, vieni sportuoja, kiti – ne. Todėl vandens kiekį reikėtų koreguoti taip, kad tiktų jums.

Putojantis vanduo yra nesveikas – mitas

Mūsų visuomenėje lengviau pasirenkamas negazuotas vanduo. Tuo tarpu manyti, kad soda yra nesveika, yra klaida. Taip, tai gali pakenkti konkretūs žmonės– tiems, kurie turi virškinimo problemų, kurie kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo. Ant kūno sveikas žmogus toks vanduo neturi neigiamo poveikio – priešingai, stimuliuoja skrandžio sulčių dirbti, o tai palengvina virškinimą.

Vanduo padeda numesti svorio – tiesa

Nors vanduo nepalengvina stebuklingai nuo riebalinių sluoksnių, išvalo organizmą nuo atliekų ir toksinų, pagreitina virškinimo procesus ir žarnyno motoriką, taip ir veikia mūsų išvaizdą.

Jei norite tinkamai pradėti dieną, išgerkite stiklinę vandens su citrina (žiemą tai gali būti šilta virinto vandens). Taip paskatinsite savo organizmą dirbti, ir jis tai padarys daug geriau.

HIDRAVIMAS tirpaluose(graikų kalba, hydor water) – vandens molekulių pridėjimo prie ištirpusios medžiagos molekulių ar jonų procesas.

Sąvoka „hidratacija“ reiškia vandens tirpalus; su kitais tirpikliais šis reiškinys vadinamas solvatacija (žr.). Atvirkštinis hidratacijos arba solvatacijos procesas vadinamas atitinkamai dehidratacija arba desolvatacija. G. yra svarbi sąlyga medžiagų tirpimas ir jų stabilumas tirpale, ypač baltymų ir kitų biopolimerų tirpalų stabilumas. G. sukelia polimerų patinimą (žr.). vandens aplinka, vaidina didelį vaidmenį pralaidumui ląstelių membranos, vandens ir druskos metabolizme ir kt.

Jonai ypač linkę į dujas. Jų G. lemia orientacija dipolio molekulės vandens jono elektriniame lauke, o polinių neelektrolitų G. - jų orientacija dėl dipolių sąveikos ir vandenilinių jungčių susidarymo.

Tvarkingas tirpiklio molekulių išsidėstymas aplink jonus arba polines atomų grupes ištirpusios medžiagos molekulėje rodo, kad jos sudaro hidratacijos sluoksnius arba apvalkalus. Vandens molekulės hidratacijos sluoksnyje išlieka chemiškai beveik nepakitusios. Tuo G. skiriasi nuo kitų cheminių medžiagų. sąveika tirpaluose, pavyzdžiui, dėl hidrolizės (žr.). Tačiau daugelis fizinių savybių kinta hidratacijos sluoksnyje. vandens savybės: garų slėgis, leistinumas, suspaudžiamumas, tirpimo gebėjimas ir kt. Hidraulinę rūgštį lydi šilumos išsiskyrimas ir tirpiklio entropijos sumažėjimas dėl tvarkingo vandens molekulių išsidėstymo hidratacijos sluoksnyje (žr. Termodinamiką).

Hidratacijos apvalkalą daugiausia laiko elektrostatinės traukos jėgos, o polinės grupės gali sudaryti vandenilio ryšius su vandens molekulėmis. Tos vandens molekulės, kurios yra tvirčiausiai surištos su jonais arba polinėmis grupėmis ištirpusios medžiagos molekulėse, yra tos, kurios susitelkusios pirmajame molekuliniame sluoksnyje; antrojo sluoksnio molekulių surišimo energija yra daug mažesnė; trečioje jis jau nereikšmingas.

Dėl jonų hidrinimo dažnai susidaro koordinaciniai junginiai. Pavyzdžiui, G. Cu 2+ jonas in vandens tirpalai atsitinka taip, kad keturios vandens molekulės simetriškai pasiskirsto aplink Cu2+ ir susidaro plokščia figūra. Hidratuotas vario jonas Cu 2+ -4H 2 O suteikia tirpalui būdingą mėlyną spalvą. Hidratų (solvatų) susidarymas yra D. I. Mendelejevo tirpalų teorijos pagrindas (žr. Sprendimai).

Labiausiai surištas hidrato vanduo kristalizacijos metu iš tirpalų gali patekti į jo kristalų sudėtį (kristalizavimo vandenį), sudarydamas kristalinius hidratus (žr.), pavyzdžiui. CuSO 4 -5H 2 O, kurie iš esmės yra sudėtingi junginiai (žr.).

G laipsnis. įvairių jonų ir molekulės nėra vienodos ir priklauso nuo dalelių dydžio bei jų krūvio dydžio. Kaip didesnis mokestis Ir mažesni dydžiai jonų, t.y. didesnis savitasis svoris mokestis, daugiau laipsnio D. L+ jonas yra labiau hidratuotas, nes jo specifinis krūvio tankis yra didesnis nei K+ jonų. Nedisocijuotos molekulės taip pat yra hidratuotos vienaip ar kitaip, jų hidratacijos apvalkalas atsiranda tik aplink polines grupes, todėl gali būti nenuoseklus.

Jonų koncentracija tirpale turi įtakos jų mobilumui, o priklausomybė yra atvirkščiai proporcinga.

Bibliografija: Dumansky A.V. Išsklaidytų sistemų liofiliškumas, Kijevas, 1960 m. Jirgensons B. Natūralios organinės makromolekulės, trans. iš anglų k., M., 1965; Karyakin A.V ir K r bei e mokslo centre apie in ir G. A. Vandens būklė organinėse ir neorganiniai junginiai, M., 1973, bibliogr.

A. Pasynskis.

Yra toks nuostabus faktas: po aktyvių plaukikų ar vandensvydžio žaidėjų treniruočių aukšto lygio, jis tampa pastebimas baseine daugiau vandens nei buvo prieš treniruotę. Tačiau nereikia skubėti kaltinti sportininkų dėl prasto auklėjimo. Sportuodamas vandenyje žmogus taip pat prakaituoja ir skysčių netenka tiek pat, kiek ir sausumoje, ar net daugiau. Kalbant apie skysčių netekimą, treniruotės vandenyje prilygsta mankštai karštoje aplinkoje, kai žmogus netenka didžiulio vandens kiekio. Labai svarbu plaukimo treniruočių metu kompensuoti skysčių netekimą, o baseino vanduo, deja, šiuo klausimu yra blogas pagalbininkas.

Ką jums reiškia skysčių netekimas?

Europos mokslininkų, sprendžiančių dehidratacijos problemą aktyvių treniruočių metu, teigimu, net 1% skysčių praradimas nuo kūno svorio gerokai sumažina organizmo darbingumą, mažina ištvermę ir jėgą. Tai yra, treniruotės tampa mažiau efektyvios. Daugiau nei 3% skysčių netekimas nuo bendra masė organizmas turi žalingų pasekmių sveikatai. Tai ypač kenkia širdžiai. Be to, drėgmės praradimas organizmo ląstelėse neigiamai veikia baltymų sintezę, o tai savo ruožtu sumažina raumenų masę, jėgą, ištvermę ir padidina organizmo atsigavimo laiką po fizinio krūvio.

Visų šių nemalonių pasekmių išvengti nesunku, ypač jei laikotės tam tikrų taisyklių.

Likus pusantros valandos iki treniruotės reikia suvartoti apie 500 ml. vandens ar sportinio gėrimo, kad prisotintumėte organizmą skysčiu ir paruoštumėte rimtam pratimui. Nesirinkite sportinių gėrimų, nes vanduo yra puikus pasirinkimas kokybiškam drėkinimui sportuojant. Kokiose situacijose turėtumėte pereiti nuo vandens prie sportinių gėrimų, pažvelgsime šiek tiek vėliau, o dabar kitas paprastas, bet būtinas punktas.

Treniruotės metu turėtumėte pasinaudoti kiekviena proga atsigerti vandens ar sportinio gėrimo (1-2 nedideliais gurkšneliais). Pageidautina, kad šie patogūs atvejai pasitaikytų reguliariai ir tam tikru dažnumu. Čia svarbu patogumas ir greitas priėjimas prie vandens. Natūralu, kad buteliai su dangteliais netinka, nes daug laiko praleidžiama atidarant ir uždarant. Taip pat negalima palikti butelio atidaryto, nes purslai iš baseino gali sugadinti vandenį, be to, jį visada galima numesti. Puikus pasirinkimas būtų specialus Proswim.ru kviečia atkreipti dėmesį į Arena, Speedo ir Nike butelius. Tai idealus variantas baseinui. Jie atsidaro per sekundę ir taip pat užsidaro. Jums nereikės jaudintis, kad ten kažkas pateks arba gėrimas išsilieja iš butelio.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas svarbus etapas po treniruotės atsiranda kūno drėkinimas. Jis turėtų prasidėti kuo greičiau po pabaigos fizinis pratimas. Skysčių kiekis, kurį reikia išgerti po treniruotės, priklauso nuo treniruotės intensyvumo, taip pat nuo to, kaip dažnai gėrėte treniruotės metu. Kuo intensyvesnė ir ilgesnė treniruotė, tuo daugiau skysčių jums reikia. Vidutiniškai reikia suvartoti apie 500 ml. skysčių.

Dabar panagrinėkime klausimą, ką pasirinkti, paprastą vandenį ar izotoninį gėrimą? Vėlgi, tai priklauso nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir trukmės. Jei treniruotė trunka ilgiau nei pusantros valandos, patartina vartoti sportinį gėrimą. Kokiais kriterijais vadovautis renkantis izotoninį gėrimą? Pirma, jame turi būti būtinas organizmui kalcio, magnio ir kalio druskos, nes treniruotės metu jos išplaunamos su prakaitu. Antra, gėrimo turi būti pakankamai paprasti angliavandeniai(fruktozė, gliukozė), kad ji padėtų organizmui greičiau atsigauti. Čia yra du pagrindiniai reikalavimai. Daugelyje gėrimų taip pat yra vitaminų ir kt įvairių medžiagų. Pavyzdžiui, yra izotoninių gėrimų su L-karnitinu. Ši medžiaga per fizinis aktyvumasžymiai pagreitina riebalų ląstelių irimą, siekiant gauti papildomos energijos. tu gauni daugiau jėgų taip pat efektyviai degina riebalų perteklių. Reikėtų pažymėti, kad paprastai aukštos kokybės izotoniniai gėrimai yra nekenksmingi sveikatai, tačiau yra kontraindikacijų dėl kai kurių komponentų netoleravimo, todėl visada atidžiai perskaitykite gėrimo sudėtį.

Vadovaukitės aukščiau pateiktais kūno drėkinimo patarimais ir jau nuo pirmos treniruotės pajusite, kad nuovargis ateina vėliau, po treniruotės jausitės daug geriau, o atsistatymas užtrunka daug trumpiau!