Įgyti formą be alinančių treniruočių, griežtų dietų ir vos per tris mėnesius? Joe Wicksas ne tik pažada tai padaryti savo žaidėjams, bet ir laikosi duoto žodžio. Iš žmonių, norinčių numesti svorio, turtus užsidirbęs fitneso guru dienraščiui „Daily Mail“ kalbėjo apie savo mitybą, treniruotes ir gyvenimą apskritai.

Pasiruoškite ir imkitės veiksmų

Fitneso guru Joe Wicks atvyko į JAV iš JK. Naujoje vietoje apsigyvenęs garbanotas rudaplaukis pradėjo akciją, siekdamas įvesti sportą į net ir pačių judriausių amerikiečių gyvenimą. Dabar Džo sekamas ir tiesiogiai, ir perkeltine prasmešimtai tūkstančių žmonių. Į trenerio sąskaitą Instagramas užsiprenumeravo daugiau nei 1,1 milijono žmonių, kurių kiekvienas nori tapti gražesnis ir lieknesnis dėka Kūno treneris.

„Mano mitybos ir treniruočių filosofija sukasi apie tai, kad ne visi gali sau leisti valandų valandas praleisti sporto salėje“, – sako treneris. Vietoj to, Joe siūlo 90 dienų kursą, skirtą jūsų figūrai.

Anot jo, pakanka 15 minučių per dieną skirti fitnesui, kad pamatytume pokyčius savo kūną, bet tai turėtų būti intensyvios treniruotės keturis penkis kartus per savaitę.

Joe supranta, kad ne kiekvienas gali sau leisti asmeninio trenerio paslaugas ar brangų abonementą sporto salėje, todėl kovojant su papildomų svarų jis skiria dėmesį ne tik treniruotėms, bet ir psichologinė nuotaika ir tinkama mityba – tai paslaptis norint pasiekti norimą rezultatą.

Joe programą galima atlikti ne tik sporto salėje. Norint prisijungti prie grupės, nereikia mokėti už metines korteles ir lyginti save reklamuojančių trenerių, tereikia įsigyti kūno rengybos kilimėlį ir atlaisvinti vietos savo kambaryje.

Kombinuotas darbas

Be kovos su riebalais, Džo mano, kad svarbu auginti raumenų masę. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, taigi ir kalorijų deginimą.

„Norint sukurti raumenų masę, reikia derinti 15 minučių trukmės „smūgio“ rinkinius su darbu su svoriais ir laisvais svoriais“, – sako bhakta. sveikas vaizdas gyvenimą. Norėdamas įkvėpti naujų sekėjų, treneris skelbia savo puslapyje Instagramas vaizdo įrašų, kuriuose jis pats atlieka visus kurso pratimus.

Skaičiuojant iš trijų

Joe padalija programą į tris etapus. Pirmoji – intensyvi kardio treniruotė, kuri, anot jo, padeda paruošti bazę užsiėmimams. 30 sekundžių atliekami šie pratimai: kelių kėlimas, šokinėjimas, burpees. Kiekvieną rinkinį skiria poilsio pertraukėlė, po kurios kartojama. Visas pratimų blokas turėtų trukti ne ilgiau kaip 25 minutes.

Kaip dalis antrojo ir trečiojo etapų, į programą taip pat įtraukiami jėgos pratimai. Dėl to stažuotojas taps labiau tinkamas ir padidins raumenų masę. Įjungta paskutiniai etapaiĮ savo mitybą galite įtraukti daugiau sveikų angliavandenių, nes mankšta pareikalaus papildomų pastangų ir energijos.
Tu esi tai, ką valgai
Joe ypač dėmesingas maistui. Savo klientus jis įspėja dėl griežtų dietų ir griežtų apribojimų, aiškindamas, kad tokios priemonės ateityje gali blogai atsiliepti jų figūrai ir sveikatai.
„Pakeisk savo gyvenimo būdą, nesilaikyk dietos“, – sako treneris Joe.
Nemanykite, kad valandos treniruotės, nekaloringo maisto valgymas ir badavimas padės jums tapti lieknam ir sveikam. Žinoma, tokiu gyvenimo būdu rezultatą pastebėsite gana greitai, tačiau ateityje neįtikėtinai sunkiai numestus kilogramus galima suskilti ir sugrįžti, – įsitikinęs fitneso ekspertas.
Joe ragina valgyti bent tris kartus per dieną ir užkandžiauti dar du kartus. Kartu jis pažymi, kad kiekvienas žmogus turi individualią fiziologiją, o tai reiškia, kad neįmanoma apskaičiuoti tikslus kiekis valgiai. Svarbu nebadauti.
Įvaldyti virtuvę
Treneris tuo tiki geriausias pasirinkimas– Tai naminis maistas. Tačiau jei tenka užkandžiauti kavinėje, svarbu rinktis sveiką ir sveiki produktai: daržovės, mėsa, paukštiena ir žuvis.
„Nepersivalgykite ir neskubėkite valgydami. Sveika mityba turėtų apimti ir baltymus, ir angliavandenius. Jūsų kūnui reikia energijos, kad degintų riebalus, todėl kurkite jį tinkamu kuru“, – komentuoja Joe.
Joe rekomenduojamų patiekalų pavyzdžius galite pamatyti jo „Instagram“ puslapyje. Jis nuolat publikuoja maisto nuotraukas – tiek savo virtuvėje gaminamas, tiek užsakytas iš įstaigų. Jis taip pat pateikia savo gaminamo maisto receptus. Dažnai tai yra tipiškas „vyriškas“ maistas, kuriame gausu kalorijų, pavyzdžiui, mėsainiai.
Be nuotraukų, treneris publikuoja ir trumpus vaizdo įrašus, kuriuose dokumentuojamas konkretaus patiekalo kūrimo procesas. Receptai kovotojui su papildomais kilogramais nėra itin įmantrūs. Norint iškepti vištieną ar kiaušinienę pagal jo technologiją, nereikia lankyti maisto gaminimo pamokų, tereikia turėti noro ir tinkamo požiūrio.
Mėgstamiausi Joe patiekalai: vištienos karis su anakardžių riešutais, saldžiosios bulvės su šonine ir plaktu kiaušiniu.
Joe nelaiko yda karts nuo karto pasilepinti mėgstamu maistu, nesvarbu, ar tai šokoladas, ar alus. Tačiau tokios „dovanos“ turi būti derinamos su mokymu.
Penki stulpai
„Daily Mirror“ cituoja penkis pagrindinius Joe principus, kuriais grindžiama jo riebalų deginimo technika:
Gerti daugiau vandens . Nuo dviejų iki keturių litrų per dieną.
Sveikas miegas. Mažiausiai septynias – aštuonias valandas, kad sumažintumėte kortizolio kiekį ir įveiktumėte per dieną susikaupusį stresą.
Treniruotė. Sekite 15 minučių intensyvias HIIT programas. Pratimai suteiks energijos visą dieną.
Rūpinkitės savo meniu. Paruoškite maistą iš anksto ir nešiokitės su savimi konteineriuose, kad neužkandžiautumėte saldainiais ir greito maisto.
Nustok gerti. Norėdami gauti gražus kūnas, treniruotės neturėtų būti derinamos su alkoholiu. Pakanka gerti kelis kartus per mėnesį, tai neturės įtakos rezultatui.

Joe Wicks (The Body Coach) yra garsus anglų kūno rengybos treneris, televizijos laidų vedėjas ir knygų apie tinkamą mitybą autorius. Joe Wicksas tikrai tapo sensacija fitneso pasaulyje, akimirksniu sulaukęs neįtikėtino populiarumo savo Instagram tinklaraštyje.

Joe Wicks: sėkmės istorija

Joe Wicksas išpopuliarėjo po to, kai išleido savo kulinarinę knygą „Lean in 15“, kuri tapo tikru bestseleriu. Jame treneris paskelbė visumą paprastų sveikų receptų serija, pradedant nuo vegetariškų salotų iki makaronų ir picų. 2015 m. knyga „Lean in 15“ tapo perkamiausia knyga JK ir atnešė Joe neregėtą šlovę. Be to, šiuo metu ji užima trečią vietą perkamiausių prekių sąraše kulinarines knygas visiems laikams!

Joe ideologija neturi nieko bendra su griežtomis dietomis ir griežtais maisto apribojimais. Jis ragina teisingai maitintis ir rinktis sveiką maistą, tačiau keisti mitybą ne tam tikram laikui, o visam gyvenimui. Kartu jis savo pavyzdžiu įrodo, kad net ir tinkama mityba gali būti skani ir įvairi. « Keiskite savo gyvenimo būdą, nesilaikykite dietų», – sako treneris.

Įjungta šiuo metu Joe Wicksas, dar žinomas kaip „The Body Coach“, yra vienas populiariausių fitneso tinklaraštininkų pasaulyje. Įjungta jo instagramas Daugiau nei 1,6 milijono žmonių užsiregistravo! Savo tinklaraštyje Joe reguliariai skelbia vaizdo įrašų receptus ir treniruočių vaizdo įrašus. Jis yra pasekėjas trumpos HIIT treniruotės, o jo požiūriu, norint įgyti formą, per dieną pakanka sportuoti 15 minučių.

Jo paties technika 90 dienų SSS (Shift, Shape ir Sustain planas), kuris yra ir jo knygų principas, populiarus visame pasaulyje. Padėjo 90 dienų kursai iš Body Coach didžiulis skaičiusžmonėms pakeisti savo kūną. Naudojant receptai ir efektyvus mokymas Joe Wicks jau padėjo daugiau nei 130 tūkstančių žmonių pakeisti savo gyvenimo būdą.

Fitneso tinklaraštininkas prisipažįsta, kad tokio populiarumo socialiniuose tinkluose nesitikėjo ir šlovės niekada nesiekė. Pradėjus rašyti tinklaraštį „Instagram“, tai paprasta norėjo padėti kitiems žmonėms pakeisti savo kūną. Joe iš savo svorio metimo programos uždirba apie 1,4 milijono dolerių per mėnesį, o ažiotažas apie žavingą 31 metų britą tik auga.

10 Joe Wicks taisyklių, kaip numesti svorio

Tačiau visai nebūtina pirkti specialių kursų iš Joe Wicks, kad pradėtumėte mesti svorį. Jo programų esmė paprasta ir aiški: tinkama mityba ir reguliari mankšta. Siūlome jums 10 pagrindinių Joe Wickso svorio metimo taisyklių, kurias tikriausiai žinote, bet kurias svarbu dar kartą priminti:

Tinklaraštininkė pasisako prieš dietas ir griežtus maisto ribojimus. Jo nuomone, norint sulaukti ilgalaikių svorio metimo rezultatų, neužtenka laikytis kelių dienų dietos. Jūs turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą, pradėkite teisingai maitintis ir reguliariai mankštintis.

Joe ragina valgyti 3 kartus per dieną ir 2 užkandžius per dieną. Jūsų mityba turi būti subalansuota ir turtinga pakankamas kiekis baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Svarbu ne badauti, o primaitinti organizmą tinkamas kuras. „Body Coach“ „Instagram“ tinkle reguliariai skelbia paprastų, bet sveikų patiekalų receptus.

Treneris rekomenduoja gaminti namuose ir pasiimkite maistą induose, tai padės išvengti staigių užkandžių greito maisto ir saldžių batonėlių pavidalu. Bet jei turite užkąsti kavinėje ar restorane, tada pabandykite užsisakyti mėsos, žuvies, salotų.

Pasak Joe, kūno rengybai galite skirti tik 15 minučių per dieną, bet taip turėtų būti HIIT treniruotės 5-6 kartus per savaitę. Galite treniruotis namuose, tai tereikia kilimėlio ir šiek tiek vietos kambaryje. Galite sekti jo vaizdo įrašus „YouTube“ arba trumpus vaizdo įrašus „Instagram“, kur jis rodo pratimų pavyzdžius. Pratimai suteiks energijos visą dieną.

Fitneso tinklaraštininkė mano, kad svarbu dirbti su raumenų masę. Prisitaikę prie intensyvių kardio treniruočių, pradėkite papildyti jėgos pratimai raumenų augimui. Tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti kūno kontūrus.

Joe Wicks nerekomenduoja smarkiai apriboti save maisto produktuose, kuriuos esate įpratę valgyti nuolat. Palaipsniui gerinkite savo mitybą, pakeiskite „kenksmingą“ maistą „sveiku“ ir pirmenybę teikdami sveikam maistui.

Kartą per savaitę galite sau leisti maži trūkumai. Bet ne dažniau, kitaip kyla grėsmė grįžti į pradinę būseną, iš kurios išlipti bus daug sunkiau.

Privalai gerti daugiau vandens, ne mažiau kaip du litrus per dieną. Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą ir gelbsti organizmą nuo dehidratacijos po intensyvių treniruočių.

Joe rekomenduoja atsisakyti alkoholio. Galite sau leisti gerti, bet ne dažniau kaip porą kartų per mėnesį.

Mes neturime pamiršti apie sveikas miegas , kiekvieną dieną turėtumėte miegoti 7-8 valandas. Tai padės sumažinti apetitą, sumažins raumenis ardančio hormono kortizolio kiekį ir būsite pasiruošę intensyvioms treniruotėms.

Savo „Instagram“ tinkle Joe reguliariai skelbia savo klientų nuotraukas prieš ir po. Body Coach taip pat demonstruoja savo sėkmės išlaikant puikią formą, dar kartą įrodydamas savo technikos efektyvumą. „Per pastaruosius šešis mėnesius buvau užsiėmęs labiau nei bet kada, – sako Joe Wicksas, – bet vis tiek skiriu laiko trumpoms HIIT treniruotėms, kad palaikyčiau formą.

Body Coach treniruotės

Galite pabandyti Body Coach treniruotės savo youtube kanale. Šiuo metu Joe Wicks neturi daug paskelbtų vaizdo įrašų (apie 65), tačiau reguliariai išleidžiamos naujos programos, todėl kanalo prenumeratorių skaičius kasdien auga. Dabar jų jau yra apie 250 tūkstančių ir daugiau nei 11 milijonų vaizdo peržiūrų.

Mes jums siūlome 5 populiariausi vaizdo įrašai„Body Coach“ kanale. Visos šios treniruotės yra HIIT stiliaus, atliekamos be papildomos įrangos ir trunka 15-20 minučių:

1. HIIT namų treniruotė pradedantiesiems (2,2 mln. peržiūrų)

2. 20 minučių riebalų deginimo HIIT ir pilvo treniruotės (1 mln. peržiūrų)

3. Riebalų deginimo HIIT treniruotė (850 000 peržiūrų)

4. Viso kūno riebalų deginimo namų HIIT (850 000 peržiūrų)

5. Mažo poveikio pradedantiesiems HIIT treniruotė (500 000 peržiūrų)

Savo „Instagram“ tinkle „Body Coach“ rašo, kad pradėjo skelbti vaizdo įrašų receptus socialinis tinklas savo malonumui ir net negalvojo, kad galiausiai tai virs tokiu didžiuliu projektu. Joe Wicksas yra puikus pavyzdys, kiek įmanoma pasiekti sėkmės gyvenime tiesiog darai tai, kas tau patinka.

- kelių kulinarinių knygų su sveikais receptais autorė, kurios JK tapo tikrais bestseleriais. Jo daugiau garsus pseudonimas. Mes jums siūlome puikus pasirinkimas trumpos Joe Wicks kardio treniruotės , kurie tinka pradedantiesiems, taip pat tiems, kuriems šoko apkrova yra kontraindikuotina.

Treniruotėms „The Body Coach“ vaizdo įraše nereikia papildomos įrangos. Iš esmės programos vykdomos grandinėmis su trumpais poilsio intervalais tarp pratimų ir grandinių. Užsiėmimai siūlomi be apšilimo ir atvėsimo, tačiau juos reikia baigti atskirai:

Apšilimas iš „Body Coach“: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
Atsipalaiduokite iš „Body Coach“: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Joe Wicks rekomenduoja atlikti HIIT mokymus 5-6 kartus per savaitę po 15-20 min . Jis įsitikinęs, kad to pakanka norint įgyti ir išlaikyti puikią formą tinkama mityba. Joe visų pirma siūlo didelio intensyvumo treniruotes pažengusiems, tačiau jis taip pat turi daug mažai veikiančių ir pradedančiųjų programų.

Vienas iš „The Body Coach“ treniruočių trūkumai yra gana kukli vaizdo seka, trūksta laikmačio, pratimų pavadinimų ir net minimalaus dizaino. „YouTube“ yra daug daugiau profesionaliai sukurtų vaizdo įrašų, tačiau tai nesutrukdė Joe Wicksui beveik pelnyti 400 000 prenumeratorių savo „YouTube“ kanale. Nors, žinoma, kurdamas savo vaizdo tinklaraštį jis jau buvo tapęs populiariu veidu fitneso pasaulyje.

Joe Wicks iš esmės siūlo paprasti pratimai, kurios iš esmės kartojasi iš programos į programą. Šiose mažo poveikio treniruotėse daugiausia susidursite su: įtūpstai, pritūpimai, kelių pakėlimai, smūgiai, lentos, atsispaudimai, nedidelio smūgio burpees.

Mažo poveikio treniruotės be įtūpimų, pritūpimų ir šuolių

Šios mažo poveikio treniruotės vyksta be įtūpimų, pritūpimų ar šuolių, todėl jos yra visiškai saugios jūsų keliams ir sąnariams.

1. Mažo poveikio HIIT treniruotė namuose: lengva ant kelių (17 minučių)

Šioje mažo poveikio treniruotėje kiekvienas pratimas trunka 2 minutes su trumpais poilsio sustojimais. Pratimai kartojami vienu ratu. Yra mišrių kovos menų pratimai (mušimas ir spardymas), tačiau be sudėtingų derinių.

Pratimai: sėdmenų tiltas, kelių pakėlimas + smūgiai, malūnėlis, viršutinis pjovimas su smūgiu, supermenas, smūgiai į priekį, smūgiai į viršų, ėjimas lenta + atsispaudimai.

2. Mažo poveikio kovos HIIT: lengva ant kelių (20 minučių)

Ši treniruotė apima 5 pratimus, kurie kartojami 4 apskritimais. Treniruotė atliekama pagal schemą: 35 sek. mankšta, 25 sek. poilsis.

Pratimai: stovint šoniniai traškėjimai + smūgiai, ėjimas lenta + kelių pritraukimas prie krūtinės, kelių pakėlimai + smūgiai, keliai liečia alkūnes lentoje, atsispaudimai liečia grindis.

Mažo poveikio treniruotės pradedantiesiems

Šios mažo poveikio, be šokinėjimo treniruotės puikiai tinka pradedantiesiems. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms ir vyresnio amžiaus žmonėms antsvorio jie gali atrodyti pernelyg sudėtingi. Šiuo atveju geriau pradėti nuo Tikras pradedančiųjų kompleksas.

1. Absoliuti pradedančiųjų HIIT treniruotė (20 min.)

Tačiau ši treniruotė, anot Joe Wickso, tinka net ir absoliučiai pradedantiesiems. Programa apima 5 pratimus, kurie kartojami 4 ratais. Treniruotė atliekama pagal schemą: 30 sekundžių mankšta, 30 sekundžių poilsis.

Pratimai: įstrižiniai kelių pakėlimai iki alkūnių, smūgiai, pritūpimai, ėjimas aukštais keliais, kelių tempimas aukštyn.

2. Mažo poveikio riebalų deginimo HIIT treniruotė (15 minučių)

Ši programa apima 8 pratimus. Kiekvienas pratimas atliekamas 4 rinkiniais pagal schemą: 20 sekundžių darbas, 10 sekundžių poilsis. Tarp pratimų yra trumpas poilsis.

Pratimai: futbolo bėgimas + smūgiai, smūgiai į priekį ir aukštyn, smūgiai įtūpyje, vaikščiojimas lentomis su atsispaudimais, grindų lietimas į šoną, nedidelio smūgio burpees, vaikščiojimas lentu aukštyn ir žemyn, pritūpimai keliais pritraukus iki alkūnės.

3. Mažo poveikio pradedantiesiems HIIT treniruotė (20 min.)

Ši programa taip pat apima 8 pratimus. Kiekvienas pratimas atliekamas 4 rinkiniais pagal schemą: 20 sekundžių darbas, 10 sekundžių poilsis. Tarp pratimų yra trumpas poilsis.

Pratimai: pritūpimai + kelių prisilietimas prie alkūnių, atsispaudimai + pečių prisilietimas, kelių traukimas aukštyn, smūgiavimas kumščiu, veržimasis atsiklaupus, rankų ir kojų kėlimas stalo padėtyje, bėgimas iš vienos pusės į kitą, smūgiavimas į viršų.

4. Mažo poveikio treniruotė pradedantiesiems (25 min.)

Programą sudaro 5 pratimai, kurie kartojami 4 apskritimais. Treniruotė atliekama pagal schemą: 40 sekundžių mankšta, 20 sekundžių poilsis.

Pratimai: pritūpimai, įtūpstai, nedidelio smūgio burpees, atsispaudimai, keliai liečiantys alkūnes lentose.

5. Mažo poveikio kojų degiklis (15 minučių)

Šioje treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas kojoms ir sėdmenims. Programą sudaro 4 pratimai, kurie kartojami 5 ratais. Treniruotė atliekama pagal schemą: 30 sekundžių mankšta, 15 sekundžių poilsis.

Pratimai: pritūpimai, įtūpstai atbulai, įstrižai, ėjimas lenta + kelių kryžius liečiant alkūnes.

Treniruotės pradedantiesiems

Šiose treniruotėse pradedantiesiems yra tiek mažo, tiek didelio smūgio pratimai, tačiau apskritai programa yra gana tinkama pradedantiesiems pagal krūvį.

1. HIIT namų treniruotė pradedantiesiems (20 min.)

Ši treniruotė pradedantiesiems apima sprogstamuosius pratimus, tačiau pailsėjus po kiekvieno pratimo, krūvis lengvai toleruojamas. Vykdymo schema: 4 pratimai, 4 apskritimai, 30 sekundžių mankštos, 30 sekundžių poilsio. Programą sudaro apšilimas ir atvėsimas.

Pratimai: bėgimas aukštais keliais, burpees, šokinėjimas į platų pritūpimą, bėgimas horizontaliai.

2. Ultimate Beginners HIIT treniruotė (20 minučių)

Dar viena treniruotė pradedantiesiems. Programą sudaro 5 pratimai, kurie kartojami 4 apskritimais. Treniruotė atliekama pagal schemą: 30 sekundžių mankšta, 30 sekundžių poilsis.

Pratimai: bėgimas, pritūpimai, ėjimas lenta + atsispaudimai, kelių pritraukimas prie krūtinės, šokinėjimas iškėlus rankas ir kojas.

Mažo poveikio treniruotės vidutinio lygio

Šios mažo poveikio treniruotės tinkamos vidutinio lygio. Jie sukurti specialiai tiems, kurie jau turi treniruočių patirties, tačiau vengia smūginių apkrovų.

1. Mažo poveikio Holivudo HIIT (15 minučių)

Ši mažo poveikio treniruotė apima 9 pratimus, kurie kartojami 2 apskritimais. Treniruotė atliekama pagal schemą: 35 sek. mankšta, 25 sek. poilsis.

Pratimai: atgaliniai įtūpstai, pritūpimai, nedidelio smūgio burpees, vaikščiojimas lentomis + alpinistas, atsispaudimai, atvirkštiniai lentų pėdų prisilietimai, sėdmenų tiltas, traškėjimas, ėjimas lenta pirmyn ir atgal.