Atsipalaidavimo metodai. Penkios geriausios atsipalaidavimo technikos

Tikiu, kad gebėjimas atsipalaiduoti į valias yra labai svarbus įgūdis kad visi turėtų turėti. Gyvenimas šiuolaikiniame pasaulyje Vakarų pasaulis labai įtemptas ir įtemptas tiek protiškai, tiek fiziškai. Tai taikoma lauko darbuotojams aukštųjų technologijų ir kompiuterius, valandų valandas sėdėdami prie monitoriaus, o tai daug valandų patiria kai kurių raumenų ir sąnarių įtampą. Tai taip pat taikoma kitiems darbuotojams, pavyzdžiui, tiems, kurie daug laiko praleidžia vairuodami, ypač esant intensyviam eismui, o tai daro didelį spaudimą psichikai. Šiais laikais stresas yra labai dažnas žodis, nes žmonės dėl daugelio savo problemų kaltina stresą. Žmonėms sunku atsipalaiduoti. Šiame straipsnyje norėčiau surinkti penkis geriausius sveiko (ir legalaus) atsipalaidavimo būdus.

1 atsipalaidavimo technika: kvėpuokite, kad atsipalaiduotumėte ir nusiramintumėte.

Kvėpavimo kontrolė yra pagrindinis įgūdis, reikalingas norint greitai nusiraminti ir atsipalaiduoti. Sąmoningai kontroliuodami kvėpavimą galite laikinai atitraukti save nuo įtemptų minčių. Kai kurios kvėpavimo technikos suteikia greitą raminamąjį poveikį. Siūlau štai ką kvėpavimo pratimas:

Jei įmanoma, patogiai atsigulkite arba atsisėskite.
Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į šnerves, kai į jas patenka oras.
Imkitės lėtai ir gilus įkvėpimas per nosį. Atkreipkite dėmesį, kad į nosį patenkantis oras yra šaltas.
Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, sutelkdami dėmesį į tą patį tašką.
Lėtai ir ramiai iškvėpkite per nosį. Atkreipkite dėmesį, kad oras, paliekantis šnerves, jau yra šiltas.
Praktikuokite keletą minučių, kol nerimą keliančios mintys išnyks ir pasijusite ramūs.

Šiame pratyboje naudojami keli būdai nusiraminti:

Užmerktos akys o patogi padėtis jau šiek tiek atpalaiduoja.
Kai kvėpuojate lėtai ir sulaikote prieš iškvėpimą, jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažėja. Tai ypač naudinga, jei dėl kokių nors priežasčių esate susijaudinęs ir jums reikia greitai nusiraminti. IN stresinės situacijosšį pratimą galite atlikti ir be paruošiamasis etapas, jei tam nėra laiko ar vietos.
Susikoncentravimas ties šalto ir šilto oro judėjimu per šnerves užima smegenis ir atitraukia nuo kitų, neigiamų minčių. Taip pat žiūrėkite techniką Nr. 8, „Minčių pakeitimas ramybe ir atsipalaidavimu“.

2 atsipalaidavimo technika: progresuojantis raumenų atpalaidavimas.

Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra gerai žinoma atsipalaidavimo technika. Jį sukūrė Amerikos gydytojas Edmundas Jacobsonas apie 1939 m. Technika pagrįsta tuo, kad jei nerimą lydi raumenų įtampa, tai raumenų atpalaidavimas jį sumažins. Atlikdami pratimą per daug neįtempkite raumenų, neįtempkite raumenų, kurie nepriklauso konkrečiai šiame žingsnyje nurodytai grupei. Po įtampos atsipalaidavimo raumenys turi būti labiau atsipalaidavę nei prieš įtampą. Patogiai atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite. Kelis kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada pradėkite tokia seka:

Rankos. Suspaudžiami kumščiai; atsipalaidavęs. Pirštai išskleisti; atsipalaidavęs.
Bicepsas ir tricepsas. Bicepsai įsitempę (įtempkite raumenį, bet papurtykite rankas, kad įsitikintumėte, jog jie nėra suspausti į kumščius); atsipalaidavęs (padėkite rankas ant kėdės). Tricepsas yra įtemptas (stenkitės sulenkti rankas į kitą pusę); atsipalaidavęs (nuleiskite juos).
Pečiai. Atitraukite pečius atgal (švelniai); atsipalaiduoti. Stumkite juos į priekį (stumkite); atsipalaiduoti.
Kaklas (šoniniai raumenys). Pečiai tiesūs, atpalaiduoti, lėtai pasukite galvą į dešinę kiek įmanoma; atsipalaiduoti. Pasukite į kairę; atsipalaiduoti.
Kaklas (priekiniai raumenys). Priglauskite smakrą prie krūtinės; Atsipalaiduok. (Nerekomenduojama pakreipti galvos atgal – galite susilaužyti kaklą).
Burna. Burna atvira kuo plačiau; atsipalaidavęs. Lūpos sujungiamos ir suspaudžiamos kuo tvirčiau; atsipalaidavęs.
Liežuvis (išsikišęs ir įtrauktas). Atidarykite burną ir kiek įmanoma iškiškite liežuvį; atsipalaiduokite (leiskite laisvai gulėti ant dugno burnos ertmė). Patraukite jį atgal į gerklas kiek įmanoma giliau; atsipalaiduoti.
Liežuvis (gomuris ir grindys). Prispauskite liežuvį prie burnos stogo; atsipalaiduoti. Prispauskite jį prie burnos apačios; atsipalaiduoti.
Akys. Atidarykite juos kuo plačiau (suraukšlėkite antakius); atsipalaiduoti. Tvirtai užmerkite akis; atsipalaiduoti. Po kiekvieno įtempimo įsitikinkite, kad visiškai atpalaiduojate akių, kaktos ir nosies raumenis.
Kvėpuoti.Įkvėpkite kuo giliau – ir tada dar šiek tiek; iškvėpkite ir normaliai kvėpuokite 15 sekundžių. Išleiskite visą orą iš plaučių – ir tada dar šiek tiek; įkvėpkite ir normaliai kvėpuokite 15 sekundžių.
Atgal. Pečius prispauskite prie kėdės atlošo ir stumkite kūną į priekį, kad nugara būtų išlenkta; atsipalaiduoti. Atlikite šį pratimą atsargiai arba visai nedarykite.
Sėdmenys. Stipriai suspauskite sėdmenis ir pakelkite dubenį nuo sėdynės; atsipalaiduoti. Prispauskite sėdmenis į kėdę; atsipalaiduoti.
Klubai. Ištieskite kojas ir pakelkite jas 15 cm nuo grindų ar pėdų atramos, tačiau neįtempkite pilvo raumenų; atsipalaiduoti. Įspauskite pėdas (kulnus) į grindis arba pėdų atramą; atsipalaiduoti.
skrandis. Kiek įmanoma patraukite skrandį; visiškai atsipalaiduoti. Išpūskite skrandį arba įtempkite raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui; atsipalaiduoti.
Blauzdos ir pėdos. Pakelkite kojų pirštus (nekeldami kojų); atsipalaiduoti. Pakelkite pėdas kuo aukščiau (saugokitės mėšlungio – jei jie atsiranda arba jaučiate artėjant, pakratykite kojas); atsipalaiduoti.
Pirštai. Atpalaiduokite kojas, prispauskite kojų pirštus prie grindų; atsipalaiduoti. Pakelkite kojų pirštus kuo aukščiau; atsipalaiduoti.

3 atsipalaidavimo būdas: raminanti vizualizacija.

Vizualizacija yra galingas įrankis sąmonė. Tyrimai parodė, kad pasąmonė negali atskirti tikrų įvykių iš vizualizuotų. Todėl vizualizuoti vaizdai daro didelę įtaką sąmonei.

Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Užmerkite akis ir keletą kartų lėtai įkvėpkite. Išjunkite visus ryšius, kad išvengtumėte dėmesio.
Įsivaizduokite save tylioje ir ramioje jūsų pasirinktoje vietoje. Tai gali būti apleistas paplūdimys, miškas, valtis ar bet kuri kita vieta, kur jaučiatės atsipalaidavę.
Laikykitės šio įvaizdžio ir, patirdami akimirkos palaimą, įsivaizduokite visus teigiamus jausmus, kylančius šioje vietoje.
Kuo tikroviškesnis vaizdas, tuo daugiau teigiamų emocijų gausite.
Kai jaučiatės patogiai ir ramiai, lėtai išeikite iš įsivaizduojamo pasaulio ir grįžkite į tikrąjį.

4 atsipalaidavimo technika: alfa ir teta lygių stimuliavimas naudojant garso programas.

Žmogaus smegenys funkcijos adresu skirtingos valstybės sąmonė ir dėmesys. Skirtingi lygiai išsiskiriančių smegenų bangų dažniu, kaip matyti iš EEG (elektroencefalogramos). Šie lygiai pavadinti raidėmis Graikų abėcėlė. Bendras susitarimas dėl smegenų bangų modelių yra toks:

Beta- 14 Hz ir daugiau. Paruošta būsena aktyvi būsena smegenys Susijęs su mąstymu ir budrumu.
Alfa- nuo 8 iki 14 Hz. Atsipalaidavusi smegenų būsena. Susijęs su pasinėrimu į sapnus ir bendru atsipalaidavimu.
Teta- nuo 4 iki 8 Hz. Gilesnio atsipalaidavimo būsena. Lengvas miegas. Hipnozė. Meditacija.
Delta- žemiau 4 Hz. Gilus miegas. Nesąmoninga būsena.

Alfa būsena yra pripažinta sveikiausia smegenų būsena, nes ji siejama su atsipalaidavusia smegenų veikla. Ši būsena taip pat naudojama kaip pažangių proto valdymo technikų, tokių kaip meditacija, Jose Silva metodas ir kt., pagrindas.

Galima stimuliuoti alfa bangų aktyvumą smegenyse naudojant specialius garso įrašus, binaurinių dūžių efektą, tiesiogiai paveikti smegenis ir priversti jas dirbti norimu dažniu. Insigh CD yra vienas iš Immrama Institute įrašų, duodančių gerų atsipalaidavimo rezultatų. Norėdami sumažinti stresą, binauraliniai ritmai yra sluoksniuotos virš krintančio lietaus garsų, kurie patys savaime turi raminamąjį poveikį.

Yra daug kitų įrašų, kuriuose naudojama panaši technologija, tačiau sakoma, kad kai kurie yra geresni, o kiti – blogesni.

5 atsipalaidavimo technika: į alfa sąmonės būseną patenkame patys.

Įeiti į alfa sąmonės būseną galite išmokti savarankiškai, nenaudodami specialių garso įrašų. Žinoma, mokymosi kreivė bus, bet jūs galėsite geriau valdyti savo smegenis. José Silva paskyrė savo gyvenimą technologijų kūrimui, siekiant geriau panaudoti žmogaus potencialą. Jo darbas grindžiamas gebėjimu patekti į alfa sąmonės būseną ir išlikti joje. Yra keletas būdų, kaip stimuliuoti alfa būseną. Štai man tinkamiausias būdas:

Atsisėskite patogiai arba atsigulkite užmerktomis akimis. Keletą kartų giliai įkvėpkite.
Įsivaizduokite skaičių 3 ir pasakykite sau "Trys" tris kartus.
Įsivaizduokite skaičių 2 ir pasakykite sau "Du" tris kartus.
Įsivaizduokite skaičių 1 ir pasakykite sau "vienas" tris kartus.
Įsivaizduokite skaičių 10 ir pasakykite "Aš atsipalaiduoju".
Įsivaizduokite skaičių 9 ir pasakykite "Aš nusiraminu".
Įsivaizduokite skaičių 8 ir pasakykite „Aš vis labiau atsipalaiduoju“.
Įsivaizduokite skaičių 7 ir pasakykite "Aš vis labiau nurimu".
Įsivaizduokite skaičių 6 ir pasakykite „Mano protas aiškus ir ramus“.
Įsivaizduokite skaičių 5 ir pasakykite „Visas mano kūnas atsipalaidavęs“.
Įsivaizduokite skaičių 4 ir pasakykite „Aš taip atsipalaidavęs, kad nejaučiu savo kūno svorio“..
Įsivaizduokite skaičių 3 ir pasakykite "Aš visiškai ramus".
Įsivaizduokite skaičių 2 ir pasakykite "Aš visiškai atsipalaidavęs".
Įsivaizduokite skaičių 1 ir pasakykite „Esu visiškai rami ir visiškai atsipalaidavusi. Aš esu alfa".

Išnašos:

1 Jacobson, E. (1938). Progresyvus atsipalaidavimas. Čikaga: Čikagos universiteto leidykla. (Jacobson, E. (1938). Progresyvus atsipalaidavimas. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobsono progresuojantis raumenų atpalaidavimas.
3 Elektroencefalografija (elektroencefalograma).
4 binauraliniai ritmai.
5 Jose Silva (Jose Silva).

"Visos ligos kyla iš nervų" - šiame pokšte yra daug tiesos, sako gydytojai. Nuolatinis stresas sukelti sumažėjimą apsauginės jėgos organizmą, ir jis tampa pažeidžiamas daugeliui ligų. Būtų klaidinga manyti, kad stresas yra šiuolaikinė problema. Žmonių gyvenimas ir prieš šimtą, ir prieš tūkstantį metų buvo kupinas problemų. Atsipalaidavimo būtinybė buvo suprantama senovėje: kai kurioms technikoms yra daugiau nei tūkstantis metų. Akivaizdu, kad žinoti, kaip atsipalaiduoti, naudinga kiekvienam. Atkreipiame jūsų dėmesį į 7 veiksmingus ir paprastus būdus, kaip „perkrauti“ nervų sistemą.

Atpalaiduojantis masažas yra menas, kurį reikia specialiai lavinti, o vėliau keletą metų praktikuoti, kad būtų pasiektas tobulumas. Tačiau paprastą atpalaiduojantį masažą gali atlikti kiekvienas, be to, galite tai padaryti patys: švelniais masažuojamaisiais judesiais eikite per kiekvieną rankos pirštą paeiliui, iš pradžių vieną, paskui kitą, o paskui – išilgai ausies spenelių; pirštų galiukais sukamaisiais judesiais Masažuokite veidą, šiek tiek aštresniais judesiais masažuokite galvos odą. Tai paprasta ir užtrunka vos kelias minutes.

Šaltinis: depositphotos.com

Vanduo yra geriausia ir galingiausia priemonė nuo streso. Beveik visos vandens procedūros turi atpalaiduojantį poveikį. Kai žmogus patiria stiprų psichoemocinis stresas, jie siūlo jam ko nors atsigerti; Geriausias būdas atsipalaiduoti – ant tvenkinio kranto...

Ne visada pavyksta nuvažiuoti į pajūrį, tačiau beveik visada galima nusiprausti būdamas namuose. Norėdami atsipalaiduoti, įjunkite šilto vandens. Jei dušas yra nuimamas ir įrengtas vandens tiekimo režimo jungiklis, galite atlikti vandens masažą – jame derinami įprasto masažo ir vandens procedūrų privalumai. Dar geriau atsipalaiduoti šiltoje vonioje. Jei nėra galimybės nusiprausti po dušu ar vonioje, tiesiog nusiprauskite veidą arba kelias minutes palaikykite rankas iki alkūnių vandenyje.

Šaltinis: depositphotos.com

Mes duodame daugiau vertės kvepalus, pasirūpiname, kad kvepėtume maloniai. Kvapai yra labai galingi: jie gali padaryti aplinką nepakeliamą arba, atvirkščiai, nepaprastai malonią. Nenuvertinkite kvapų atpalaiduojančio potencialo. Tačiau yra niuansas – reakcijos į kvapus individualumas. Turite skirti šiek tiek laiko išsiaiškinti, kurie aromatai – kvepalai, eteriniai aliejai, gėlės ir pan. – padeda atsipalaiduoti.

Įdomus faktas: mokslininkai rado vieną kvapą, kuris patinka absoliučiai visiems. Paaiškėjo, kad tai šviežiai iškeptos duonos aromatas. Jei norite į savo namus įnešti švelnios geros valios, atsipalaidavimo ir komforto atmosferą, kepkite duoną ar, pavyzdžiui, pyragą.

Šaltinis: depositphotos.com

Jogai teigia, kad kvėpavimo praktikos yra labiausiai veiksminga priemonė atsipalaidavimas. Vakarų tyrinėtojai sutinka su jogais. Užtenka prisiminti specialias kvėpavimo technikas, kurios rekomenduojamos gimdančioms moterims. Paprasčiausias pratimas yra kvėpavimo skaičiavimas. Turite suskaičiuoti, kiek kvėpavimo judesių atliekate per minutę, sutelkdami dėmesį į kiekvieną judesį. Kitas pratimas – keturis kartus trumpai ir penktadaliu ilgesnio įkvėpimo per kelias minutes.

Šaltinis: depositphotos.com

Meno terapija

Daugelis pažįstamų dalykų, gavę neįprastą pavadinimą, suvokiami kaip kažkas sudėtingo ir neprieinamo. Taip atsitiko su dailės terapija: tai nebūtinai yra užsiėmimai pas psichologą, tai viskas, kas susiję su menu (art - angl. „art“), bet daroma ne siekiant aukšto meninio rezultato, o tikslas atsipalaiduoti proceso metu. Dailės terapija – tai piešimas, lipdymas iš molio ir plastilino, paveikslų spalvinimas, karpymas dėlionės, dalyvavimas mėgėjiškuose kūriniuose... Yra viena sąlyga: turi patikti tai, ką darai, o tai, kas nesiseka, neturi kelti dirginimo.

Sveiki, mieli draugai!

Kiekvienam žmogui svarbu išmokti tinkamai ilsėtis, kad fizinis nuovargis iš organizmo pasišalintų sveikiau nei per ligas.

Kai įeina paskutinį kartą Ar leidote savo sielai ir kūnui sveikai ilsėtis? Ar kada nors visiškai atsiribojote nuo to, kas vyksta, išjungėte telefoną, pamiršote dalykus, panirote į malonių pojūčių bedugnę?

Manau, nedaug kam pavyksta tai daryti sistemingai be savęs plakimo ir tikėjimo, kad viršgarsiniu režimu kūnas tarnaus dešimtmečius. Tačiau siekdami produktyvumo, noro nuveikti daugiau, tvarkaraščių, pareigų ir rūpesčių pamažu virstame robotais, kurie, stebėtinai, nepavyksta.

Atsipalaidavimo metodai yra sukurti specialiai tam, kad žmonės galėtų pereiti iš „išorės“ į vidinę būseną.

Įtakos zonos

Tinkamai parinkti metodai atpalaiduoja raumenų įtampą, susikaupusią įtampą ir suspaudimą. Atlygis už šį procesą – organizmo apsivalymas nuo toksinų, įgytų toksinų ir per didelės nervų veiklos.

Per kelias valandas po procedūros žmogus jausis geriau nei anksčiau. Išnyks galvos skausmai, sunkumo ir spaudimo jausmas krūtinėje. Į jūsų gyvenimą grįš sotus ir sveikas kūnas, normalizuosis apetitas ir tikrai galėsite jaustis žmogumi, o ne į kampą įvarytu skerdenakanpiu.

Emocinis fonas taip pat parodys šuolį aukštyn, taip leisdamas produktyviau spręsti esamas problemas. Lengviau patirsite sunkias gyvenimo situacijas ir stresą, galėsite kontroliuoti nuotaikų svyravimus, mėgautis tuo, kas vyksta.

Moksliškai įrodyta, kad išmokę atsipalaiduoti žmonės naudoja ir, svarbiausia, produktyviau išsaugo gaunamą energiją, kuri telkiasi saulės rezginyje. O ji savo ruožtu padeda užtikrinti, kad užtektų jėgų ne tik darbui, bet ir kitiems, ne mažiau įdomiems dalykams.

Bet kaip tinkamai atsipalaiduoti? O kokie atsipalaidavimo būdai gali tikti būtent jums? Siekdama sužinoti atsakymą į klausimą, parengiau šios dienos straipsnį, kuriame sužinosite apie dešimt efektyviausių praktikų, padedančių save „protauti“!

1. Muzika ir atsipalaidavimas

Atsipalaidavimas ne visada reiškia, kad reikia griūti ant sofos kaip antspaudas ir „atsisėsti“. Siūlau susipažinti su šiuo metodu, kuris puikiai tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Norėdami tai padaryti, turite sėdėti kambaryje su silpnu apšvietimu. Įsitikinkite, kad iš visų pusių esate apsuptas minkštų pagalvių ir apsiklokite antklode.
Įjunkite malonią, ramią muziką, sukeliantis jausmą ir lengvumas. Tam puikiai tinka klasikinės kompozicijos arba „indie“ muzika.

Po to garsiai ištarkite savo kūnui frazę: „Aš atsipalaidavęs“ ir pajuskite savo kūną komfortą bei šilumą. Asmenys, kurie anksčiau tokio požiūrio nepraktikavo, gali pastebėti, kad atsipalaidavimas gali būti visiškai kitoks, o ne banalus kėsinimasis ant sofos.

Tai svarbi ir būtina procedūra kiekvieno gyvenime, tačiau verta paminėti, kad metodas nėra skirtas žmogui, patiriančiam stresą „čia ir dabar“.

2. Gražios nuotraukos

Vizualizacija laikoma puikia asistente, padedančia pašalinti nerimo jausmus ir didinti paniką. Jis naudojamas kaip komplekse gyvenimo situacija, ir įprastame kasdieniame gyvenime.

Atsisėskite patogioje padėtyje. Geriausia vengti ryški šviesa ir lakstė po butą. Uždegkite jį sandalmedžiu ar arbatmedžiu ir pasąmonėje pradėkite įsivaizduoti jums maloniausias nuotraukas.

Tai gali būti ežeras, namas kaime, saulėtekis ar saulėlydis, o kartais net kačiukai! Jei pratimą atliekate su savo sutuoktiniu ar partneriu, paprašykite jo ar jos aprašyti sceną ramiu ir atsipalaidavusiu balsu, įsivaizduodami save joje. Tada pakartokite pratimą atvirkščiai.

3. Pirštai

Masažą galite derinti su ankstesniais patarimais! Stenkitės liesti lengvai, glostydami partnerio nugarą, pečius, rankas, rankų ir kojų pirštus. Kartais užtenka vos 30 minučių ir žmogus jau jaučiasi tarsi atgimęs!

Patariu nepamiršti veido ir kaklo masažo. Ypatinga vieta užima kaktą, todėl šios srities savimasažas atleis jus nuo tokių diskomfortas kaip nemiga, nervingumas ir nuovargis. Taip pat puikus masažas nuo galvos iki kojų su kruopščiu pėdų masažu.

4. Motina gamta

Vaikščiojimas gamtoje daro žmogų nepaprastai galingą, teigiamą įtaką. Šviežias oras su kūno judesiais tonizuoja jo sistemas, maitina deguonimi.

Būtent dėl šios priežasties daugelis žmonių, grįžę namo iš išvykos, jaučia silpnumą ir nori miegoti kaip kūdikis. Susisteminkite savo žygius, kiekvieną kartą pasirinkdami naują vietą.

Taip pat galite apkabinti stiprų ir sveiką medį. Pastovėję jo glėbyje 5 minutes tikrai pajusite naujų jėgų antplūdį!

5. Vanduo

Nedaug žmonių žino, kad vanduo gali ne tik nunešti blogus sapnus, bet ir nuplauti neigiama energija nuo individo. Dėl šios priežasties rekomenduoju prisijungti prie vandens procedūrų.

Tai gali būti maudynės baseine, kontrastinis dušas, kuris labai praverčia nervų sistema ir viso kūno tonuso palaikymas, taip pat atpalaiduojanti, karšta vonia.

Įlašinkite vos porą lašų eterinio aliejaus ir pajusite, kaip visos problemos paliko galvą. Pasinerkite bent 40 minučių, tačiau jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, apsiribokite 15 minučių ir ne aukštesne nei 40 laipsnių temperatūra.

6. Atsipalaiduokite pasitelkdami kūrybiškumą

Daugeliui hobis reiškia ne tik aistrą temai, bet ir universali priemonė nerimo lygiui sumažinti. Kažko kūrimo procesas nuramina, papildo jūsų psichinių jėgų atsargas.

Užsiimkite sodininkyste, eikite į teatrą, kiną ar vargonų salę. Taip pat galite užsiimti rankdarbiais, žaisti muzikos instrumentas arba rankdarbiai su vaiku.

Be to, norėčiau paminėti rožinį. Perėjimas per juos padeda sumažinti įtampą ir įgyti ramų, optimistišką požiūrį į dalykus.

7. Kvėpuokite

Kai žmogus yra sistemingo nervų sistemos „perkrovos“ būsenoje, jo kvėpavimas pablogėja paviršiaus forma. Tai galima pastebėti, kai žmogaus pečiai pakyla įkvėpus.

Šis simptomas rodo, kad asmuo turi polinkį kvėpuoti tik iš viršutinės kūno dalies. krūtinė, ir dėl to trūksta tinkamo deguonies kiekio organams maitinti.

Tinkamas oro įsiurbimas gali ne tik atsipalaiduoti, bet ir išgelbėti vairuojant, atliekant ar atliekant svarbius darbus.
Pilvo kvėpavimas praktikoje užima ypatingą vietą. Kokia jo esmė?

O prasmė slypi įsisavinant praktiką, leidžiančią atpalaiduoti raumenis, suspaudžiančius diafragmą, todėl įkvėpimai įsibėgėja iki kosminių ribų.

Atsipalaidavimo metu stenkitės sulėtinti kvėpavimą, naudodami šonkaulių ir diafragmos įtaką. Ypač naudinga tai padaryti prieš miegą. Turite atlikti bent 10 sąmoningai sulėtintų įkvėpimų ir iškvėpimų, apglėbę rankas aplink juosmenį ir stebėti proceso teisingumą.

Galite pajusti lengvą pulsavimą, sklindantį iš jūsų kūno. Tai visiškai normalu ir nereikia jaudintis.

8. Meditacija

Tai nuostabus ramybės šaltinis, kuris pasireiškia skirtingos formos poveikis žmonėms. Praktikuokite užsiėmimuose randamas asanas. Kūno padėtis kartais vaidina tam tikrą vaidmenį lemiamas vaidmuo kelyje į sielos ir kūno harmoniją.

Taip pat yra specialios kvėpavimo procedūrų taktikos: super sulėtinti arba, atvirkščiai, pagreitinti. Yra transliuojami specialūs garsai, skiemenys ir, žinoma, maldos, kurios yra transcendentinėje meditacinėje praktikoje.

G. Bensonas savo knygoje išsamiai aprašė reiškinį, vadinamą „atsipalaidavusia reakcija“, kurį tikrai patariu perskaityti. Žmonės, kurie ilgą laiką praktikuoja meditaciją, jau pajuto jos gydomąjį poveikį visam kūnui, o ypač dvasiniam pradui.

Jei nuspręsite jį skirti savo kasdieniniam sąrašui, bet geri įpročiai, tada rezultatas jus tikrai pradžiugins!

9. Paeiliui!

1930 m. JAV vyras, vardu E. Jacobsonas, sukūrė metodą, vadinamą „atsipalaidavimu ir įtampa“. Šios praktikos esmė – lavinti gebėjimą savo nuožiūra sukelti priešingas būsenas.

Be to, mokėti nustatyti esamą situaciją verslas! Tačiau norint giliai pasinerti į tokį įgūdį reikia daug valandų praktikos. Pagalvokite, vien išmokyti rankų raumenis atlikti tokį triuką užtrunka nuo 10 iki 30 valandų!

Tačiau įvaldę ir išsiugdę „Pavlovo šuns refleksą“, galite nustoti bijoti kentėti dėl per didelio spaudimo ir sunkumo.

10. Juodasis šokoladas

Taip, draugai! Tikras šokoladas, pagamintas iš tikrų kakavos pupelių, gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir suteikti jums didžiulį endorfinų antplūdį.

Vos vienas arbatinis šaukštelis maltų kakavos pupelių, sumaišytų su vaisių tyrele iš bananų ar kokteilių, gali atlaisvinti streso gniaužtus, pakelti nuotaiką ir pagrįstai laikomas vienu nuostabiausių kokybiško atsipalaidavimo būdų.

Jei šokoladą valgote plytelių pavidalu, rinkitės juodą (be pieno) su ne mažiau kaip 80 procentų kakavos. Anksčiau galvojau, kad turiu šokolado, bet paaiškėjo, kad turiu tik pieną, kuriame didžiulė suma abejotini priedai.

Tai viskas!

Prenumeruokite, dalinkitės ir pridėkite savo unikalius būdus, kaip sumažinti stresą straipsnio komentaruose!

Iki pasimatymo tinklaraštyje, iki pasimatymo!

Gebėjimas atsipalaiduoti savo nuožiūra yra labai svarbus įgūdis, kurį turėtų turėti kiekvienas. Gyvenimas viduje modernus pasaulis labai įtemptas ir įtemptas tiek protiškai, tiek fiziškai. Tai apima technologijų ir kompiuterių pramonės darbuotojus, kurie valandų valandas sėdi prie kompiuterio ekrano ir dėl to valandų valandas patiria tam tikrų raumenų ir sąnarių įtampą.

Tai taip pat taikoma kitiems darbuotojams, pavyzdžiui, tiems, kurie daug laiko praleidžia vairuodami, ypač esant intensyviam eismui, o tai daro didelį spaudimą psichikai. Šiais laikais stresas yra labai dažnas žodis, nes žmonės dėl daugelio savo problemų kaltina stresą. Žmonėms sunku atsipalaiduoti. Šiame straipsnyje yra penki geriausi būdai sveikam atsipalaidavimui.

1 atsipalaidavimo technika: Kvėpuokite, kad atsipalaiduotumėte ir nusiramintumėte

Siūlau atlikti šiuos kvėpavimo pratimus:

Jei įmanoma, patogiai atsigulkite arba atsisėskite.
Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į šnerves, kai į jas patenka oras.
Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį. Atkreipkite dėmesį, kad į nosį patenkantis oras yra šaltas.
Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, sutelkdami dėmesį į tą patį tašką.
Lėtai ir ramiai iškvėpkite per nosį. Atkreipkite dėmesį, kad oras, paliekantis šnerves, jau yra šiltas.
Praktikuokite keletą minučių, kol nerimą keliančios mintys išnyks ir pasijusite ramūs.

Šiame pratyboje naudojami keli būdai nusiraminti:

Užmerktos akys ir patogi padėtis jau šiek tiek atpalaiduoja.
Kai kvėpuojate lėtai ir sulaikote prieš iškvėpimą, jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažėja. Tai ypač naudinga, jei dėl kokių nors priežasčių esate susijaudinęs ir jums reikia greitai nusiraminti. Stresinėse situacijose šį pratimą galite atlikti be parengiamojo etapo, jei tam nėra laiko ar vietos.
Susikoncentravimas ties šalto ir šilto oro judėjimu per šnerves užima smegenis ir atitraukia nuo kitų, neigiamų minčių.

Tačiau gerinkite kvėpavimą ir susidorokite su stresu bei neigiami išgyvenimai tai gali būti dar paprasčiau.
Turite lėtai pritraukti orą į plaučius, tada palaikyti orą, lėtai skaičiuodami iki keturių. Taip pat keturis kartus iškvėpkite ir vėl keturis kartus sulaikykite kvėpavimą neįkvėpdami.

Su šiuo kvėpavimo praktika Vienu akmeniu galite nužudyti du paukščius. Pirmiausia, norom nenorom, prisiverskite lėtai kvėpuoti ir venkite hiperventiliacijos. Antra, atitraukite susijaudinusį protą nuo problemos, sukėlusios audringą reakciją, ir perjunkite ją į skaičiavimą nuo vieno iki keturių.

2 atsipalaidavimo technika: Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
(pagal Jackopsoną)

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas yra labiausiai paprasta technika, iš kurios atsirado daug sudėtingesnių atsipalaidavimo metodų, progresyvioji atsipalaidavimo sistema pavadinta Harvardo fiziologo Edmundo Jacobsono vardu. Jis pagrįstas tuo, kad po stipri įtampa raumuo automatiškai atsipalaiduoja.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite užimti jums patogiausią padėtį erdvėje. Patartina, kad padėtis būtų sėdima, nes atpalaiduojant kaklo raumenis reikia pajudinti galvą.

Tačiau norėdami atsipalaiduoti, pasak Jacobsono, galite atsigulti ant nugaros ant kieto, lygaus paviršiaus, užsimerkti ir pasirinkti objektą: iš pradžių nedidelę raumenų grupę – pavyzdžiui, blauzdas, pilvą, rankas. Ši grupė pirmiausia turi būti stipriai įtempta (nors ir norint jas pajusti), o po to smarkiai atpalaiduota – ir visiškai pajusti šį atsipalaidavimą.

Palaipsniui reikia didinti raumenų, dalyvaujančių atpalaiduojant, skaičių. Klasikinė schema progresuojantis atsipalaidavimas: nuoseklus judesys (įtempimas-atsipalaidavimas) nuo kaklo raumenų iki kojų galiukų raumenų.

Atlikdami pratimą per daug neįtempkite raumenų, neįtempkite raumenų, kurie nepriklauso konkrečiai šiame žingsnyje nurodytai grupei. Po įtampos atsipalaidavimo raumenys turi būti labiau atsipalaidavę nei prieš įtampą.

Patogiai atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite. Kelis kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada pradėkite sekančia seka.

1. Rankos. Pirmasis pratimas skirtas atpalaiduoti rankų raumenis. Tai paprastas rankos suspaudimas į kumštį. Pratimas turi būti kartojamas 5 kartus. Nepamirškite, kad bet koks skausmas, įskaitant tą, kuris atsiranda dėl pratimo, negali turėti nieko bendra su atsipalaidavimu. Atlikę užduotį, sutelkite dėmesį į pojūčius rankoje. Pirmą kartą galite nepastebėti nieko ypatingo. Tai normalu, nes taip ilgai nekreipėte dėmesio į tai, kas vyksta jūsų kūne. Išskyrus, žinoma skausmas.

* Po 4 dienų pridedate tokį pratimą: išskleiskite pirštus ant rankos taip, kad jaustumėte įtampą. Taip, tai turėtų būti tik įtampa, JOKIŲ skausmų. Jei žiūrite į šį pratimą iš viršaus, jis primena žvaigždutę.

* Kitas pratimas: įtempkite ranką, atvesdami delną link kūno. Kad ranka ir riešas sudarytų stačią kampą. Pirštai nukreipti į viršų.

* Pratimas panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju pirštai nukreipti žemyn.

2. Bicepsas ir tricepsas. Tada sulenkite ranką prie alkūnės sąnario, įtempdami dilbio raumenis. Bicepsai įsitempę (įtempkite raumenį, bet papurtykite rankas, kad įsitikintumėte, jog jie nėra suspausti į kumščius); atsipalaidavęs (padėkite rankas ant kėdės).

* Pratimus darome atvirkščiai: stengiamės kuo labiau ištiesinti ranką, kad pajustume tricepso įtampą.

3. Pečiai. Gūžtelėkite pečiais ir laikykite juos kiek įmanoma įtemptus ir patogesnius jums. Atitraukite pečius atgal (švelniai); atsipalaiduoti. Stumkite juos į priekį (stumkite); atsipalaiduoti.

4. Kaklas (šoniniai raumenys). Dirbame kaklo raumenis. Pečiai tiesūs, atpalaiduoti, lėtai pasukite galvą į dešinę kiek įmanoma; atsipalaiduoti. Pasukite į kairę; atsipalaiduoti.

* Kaklas (nugaros raumenys). Mesti galvą į priekį, prispaudę smakrą prie krūtinės. Laikome įtemptus raumenis. Atsipalaiduok.

* Kaklas (priekiniai raumenys) Sklandžiai pakreipkite galvą atgal. Pratimą kartojame 5 kartus. Mes sutelkiame dėmesį į pojūčius, atsirandančius jūsų raumenyse.

Jei sąžiningai žiūrėjote į technikos kūrimą ir praktikuodavote ją bent 15 minučių per dieną, šiame etape jau būsite arčiau kokybiško savo kūno atsipalaidavimo. Taip atsitinka dėl apibendrinančios mūsų smegenų funkcijos. Geras rankų raumenų atsipalaidavimas 10 minučių lemia atsipalaidavimo plitimą visame kūne.

5. Kvėpavimas.Įkvėpkite kuo giliau – ir tada dar šiek tiek; iškvėpkite ir normaliai kvėpuokite 15 sekundžių. Išleiskite visą orą iš plaučių – ir tada dar šiek tiek; įkvėpkite ir normaliai kvėpuokite 15 sekundžių.

6. Nugara. Pečius prispauskite prie kėdės atlošo ir stumkite kūną į priekį, kad nugara būtų išlenkta; atsipalaiduoti. Atlikite šį pratimą atsargiai arba visai nedarykite.

7. Sėdmenys. Stipriai suspauskite sėdmenis ir pakelkite dubenį nuo sėdynės; atsipalaiduoti. Prispauskite sėdmenis į kėdę; atsipalaiduoti.

8. Klubai. Ištieskite kojas ir pakelkite jas 15 cm nuo grindų ar pėdų atramos, tačiau neįtempkite pilvo raumenų; atsipalaiduoti. Įspauskite pėdas (kulnus) į grindis arba pėdų atramą; atsipalaiduoti.

9. Pilvas. Kiek įmanoma patraukite skrandį; visiškai atsipalaiduoti. Išpūskite skrandį arba įtempkite raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui; atsipalaiduoti.

10. Blauzdos ir pėdos. Pakelkite kojų pirštus (nekeldami kojų); atsipalaiduoti. Pakelkite pėdas kuo aukščiau (saugokitės mėšlungio – jei jie atsiranda arba jaučiate artėjant, pakratykite kojas); atsipalaiduoti.

11. Pirštai. Atpalaiduokite kojas, prispauskite kojų pirštus prie grindų; atsipalaiduoti. Pakelkite kojų pirštus kuo aukščiau; atsipalaiduoti.

12. Veidas. Veido raumenų atpalaidavimas užbaigia pratimų kompleksą.

* Burna. Burna atvira kuo plačiau; atsipalaidavęs. Lūpos sujungiamos ir suspaudžiamos kuo tvirčiau; atsipalaidavęs.

* Liežuvis (išsikišęs ir įtrauktas). Atidarykite burną ir kiek įmanoma iškiškite liežuvį; atsipalaiduokite (leiskite laisvai gulėti ant burnos dugno). Patraukite jį atgal į gerklas kiek įmanoma giliau; atsipalaiduoti.

* Liežuvis (gomuris ir grindys). Prispauskite liežuvį prie burnos stogo; atsipalaiduoti. Prispauskite jį prie burnos apačios; atsipalaiduoti.

* Akys. Atmerkite kuo plačiau akis ir pajuskite priekinių raumenų įtampą, suraukšlėkite antakius; atsipalaiduoti.

* Užmerkite akis kuo geriau, netrikdydami savo komforto. Tai leis jums sumažinti didelis skaičius periokuliniai raumenys.; atsipalaiduoti. Po kiekvieno įtempimo įsitikinkite, kad visiškai atpalaiduojate akių, kaktos ir nosies raumenis.

* Paskutinis pratimas tonizuoja apatinę veido dalį. Įsivaizduojame, kad labai norime ką nors pabučiuoti – ištiesiame lūpas į vamzdelį.

Jūs turite suprasti tą meistriškumą šis metodas Visų pirma, tai iš jūsų pareikalaus reguliarumo. Pratimų tvarka turi būti atliekama nustatyta tvarka.

Susipažinimas su kiekvienu paskesniu pratimu turėtų būti bent 4 dienos. Tai reiškia, kad pirmąją treniruotės dieną atliekate tik vieną pratimą. Po 4 dienų pridėkite dar vieną ir pan. Tai daroma siekiant lavinti raumenų atmintį, kuri, įsisavinus Jacobsono atsipalaidavimą, laikui bėgant automatiškai „įjungs atsipalaidavimą“ atliekant bent vieną pratimą. Norint gauti tokį rezultatą, jums prireiks maždaug 3 mėnesių, tačiau reikia pažymėti, kad reguliariai įgyvendindami kompleksą, apčiuopiamų rezultatų pasieksite per kelias savaites.

Svarbu: Atminkite, kad esant skausmui atsipalaidavimo būsena negali atsirasti. Todėl atliekant pratimus reikėtų būti atsargiems ir nepersistengti.

Jacobson progresyvios atsipalaidavimo sistemos trūkumai: ji užima daug laiko ir gali veikti tik ramioje aplinkoje, kur galima atsigulti ir praktikuoti atsipalaidavimą. gilus kvėpavimas. Žmogus standartinėmis darbo sąlygomis turi mažai tokių galimybių, todėl yra labiau pritaikytos technikos.

3 atsipalaidavimo technika: Raminanti vizualizacija

Vizualizacija yra galingas sąmonės įrankis. Tyrimai parodė, kad pasąmonė negali atskirti tikrų įvykių nuo vizualizuotų. Todėl vizualizuoti vaizdai daro didelę įtaką sąmonei.

Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Užmerkite akis ir keletą kartų lėtai įkvėpkite. Išjunkite visus ryšius, kad išvengtumėte dėmesio.
Įsivaizduokite save tylioje ir ramioje jūsų pasirinktoje vietoje. Tai gali būti apleistas paplūdimys, gėlėta pieva, miškas, valtis ar bet kuri kita vieta, kur jaučiatės atsipalaidavę.
Laikykitės šio įvaizdžio ir, patirdami akimirkos palaimą, įsivaizduokite visus teigiamus jausmus, kylančius šioje vietoje.
Kuo tikroviškesnis vaizdas, tuo daugiau teigiamų emocijų sulauksite.
Kai jaučiatės patogiai ir ramiai, lėtai išeikite iš įsivaizduojamo pasaulio ir grįžkite į tikrąjį.

4 atsipalaidavimo technika: Alfa ir teta lygių stimuliavimas naudojant garso programas

Žmogaus smegenys veikia įvairiose sąmonės ir dėmesio būsenose. Skirtingi lygiai išskiriami pagal smegenų bangų dažnį, kaip matyti iš EEG (elektroencefalogramos). Šie lygiai pavadinti graikų abėcėlės raidėmis.

Bendras susitarimas dėl smegenų bangų modelių yra toks:

Beta- 14 Hz ir daugiau. Pasirengimo būsena, aktyvi smegenų būsena. Susijęs su mąstymu ir budrumu.
Alfa- nuo 8 iki 14 Hz. Atsipalaidavusi smegenų būsena. Susijęs su pasinėrimu į sapnus ir bendru atsipalaidavimu.
Teta- nuo 4 iki 8 Hz. Gilesnio atsipalaidavimo būsena. Lengvas miegas. Hipnozė. Meditacija.
Delta- žemiau 4 Hz. Gilus miegas. Nesąmoninga būsena.

Smegenų alfa bangų aktyvumą galite stimuliuoti naudodami specialius garso įrašus, binaurinių ritmų efektą, kad tiesiogiai paveiktumėte smegenis ir priverstumėte jas dirbti norimu dažniu. Siekiant sumažinti įtampą, binauraliniai ritmai yra sluoksniuojami virš krintančio lietaus garsų, kurie patys savaime turi raminamąjį poveikį.

Internete yra daug atsipalaidavimo įrašų, tokių kaip Reiki gydomoji muzika.