Daha İyi Hidrasyon İçin 6 Adım

Hidrasyonun önemi.

Hidrasyonun önemi özellikle sporcular arasında iyi bilinmektedir. Sadece yüzde birlik dehidrasyon, sonuçları %5 oranında azaltır. Ancak profesyonel bir sporcu değilseniz ve en iyi şekilde sıvı alımını sürdürmek için biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, vücudunuzun sıvı alımının sağladığı birkaç faydayı burada bulabilirsiniz:

Yaşlanma süreci yavaşlar;

Cilt durumu iyileşir;

Sindirim gelişir;

Sırt ve eklemlerdeki rahatsızlığı hafifletir;

Odaklanma gelişir.

İşte daha iyi sıvı alımı için 6 adım.

Su, su ve daha fazla su. Daha iyi sıvı alımının ilk adımı sıvı aldığınızdan emin olmaktır yeterli miktar su. Kulağa kolay geliyor ama birçok kişi içtiği suyun miktarını ve kalitesini ihmal ediyor. Çoğumuzun günde iki litre (kadın) veya 3 litre (erkek) suya ihtiyacı vardır. En büyük fayda bir bardak sade su getiriyor. Vücuda yük bindirdiği ve tam tersine suyun vücuttan atılmasını kolaylaştırdığı için kahve ve gazlı içeceklerden uzak durun.

Günlük multivitamininiz. Bir gün izinli olmanız ya da bir kulübe gitmeniz önemli değil. Yine de günlük multivitamininizi alın. Kendinizi sağlamanın yanı sıra mineraller ve vitaminler, taze meyve ve sebzeleri diyetinize dahil etmeyi unutmayın. Onlardan meyve suyu da yapabilirsiniz.

Sağlam uyku. Uyku sırasında vücudunuzun tüm gündüz stresinden (iş, spor salonu, herhangi bir şey) kurtulma şansı vardır. rahatsızlık ve benzeri). Mutlaka iç büyük sayı gün boyunca ve yatmadan önce su için, böylece bir bardak su için uyanmak zorunda kalmazsınız.

Vücudunuzun çalışmasına izin verin! Yükleyin! Koşu, spor salonu, dambıl, sevgilim spor oyunu– futbol, ​​tenis, beyzbol vb. Ve bira ve TV yok - bu hiç de bir spor değil. Egzersiz yapmak kendinizi daha iyi hissetmenize ve gün boyunca daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Uzun süren antrenmanlarınız varsa kendinize iyi bakın ve antrenmanlarınız sırasında su içirin. Haftada 3 – 5 kez antrenman yapmak yeterlidir.

Tatlılardan kaçının. Tatlılar kalori, yağ ve karbonhidratlarla yüklüdür. Hep birlikte, zamanla bu durum aynaya bakma veya tekrar tartıya çıkma korkusuna yol açacaktır. Hidrasyon konusuna dönersek, basit hidrokarbonların vücuttaki suyu bağlama eğiliminde olduğunu görüyoruz. Bu, giderek daha fazla içmenizi gerektirecektir, bu nedenle tatlılardan kaçınmak en iyisidir.

Kontrol, kontrol ve daha fazla kontrol. Hidrasyon seviyenizin optimal seviyeye yakın olduğundan emin olmanın bir yolu idrarınızın rengine dikkat etmektir. Berraksa ve neredeyse sade suya benziyorsa, sıvı alımınız optimal seviyeye yakın demektir.

Ve son olarak susayana kadar için. Tıpkı yemek yemek gibi çalışır; formda kalmak veya kilo vermek istiyorsanız, kendinizi acıkmadan önce yemeye çalışın.

Yapılandırılmış su vücut üzerinde en faydalı etkiye sahiptir. Vücut, içmek veya su almak için kullanacağımız suyu hatırlamasına kayıtsız kalmaz. Bu yüzden sadece su içmek artık sürekli hatırlatılması gereken bir soruna dönüştü, kendinize yeniden su içmeyi nasıl öğreteceğinize dair öneriler verildi mi? Suyu arıtma şeklimiz onun doğal yapısını bozuyor. Suyun hafızası çok sayıda patojenik etkiden muzdariptir. Ve vücudun kabul etmesi için içme suyuİçme isteği uyandırmak için yapısal durumunu yeniden düzeltmeniz, hafızasını yeniden insan fizyolojisine uygun bilgiler taşıyacak şekilde etkilemeniz gerekiyor. Bu sorun, Düzelticiler tarafından başarılı bir şekilde ve en önemlisi kullanıcı dostu bir şekilde çözülmüştür. İşlevsel Durum Koltsova.

Su, dış alanların etkisine karşı çok hassastır; içinde su bulunan bir kap FSC'nin yakınında olduğunda, kendisini polarizasyonu belirli bilgiler taşıyan bir alanda bulur (en azından bu Dünya'nın manyetik alanıdır). FSC'nin içerdiği bilgi setinin ezberlenmesiyle suyun bir yapılanması vardır. Günümüzde suyun hafızasının mekanizması hakkında bir anlayış oluşmuştur. Bireysel su molekülleri büyük bileşenler halinde toplanır. Önde gelen su uzmanımız Dr. biyolojik bilimler S.V. Zenin (bazen Rus Massaru Emotto olarak da anılır) teorik olarak 912 molekülden oluşan ortakların stabil olduğunu ve ömürlerinin saatlerle ölçüldüğünü gösterdi. 912 molekülden oluşan bir ortak minimumdur yapısal birim, bundan daha fazlası karmaşık yapılar. Bu ortakların kendilerine ait çok az şeyleri var manyetik moment ve etkisi altında dış alan uzaysal yönelimlerini değiştirirler. sanki büyük miktar mikroskobik manyetik iğneler pusulalarda kullanılanlara benzer. Bilgiyi ezberlemek sırayı değiştirmeyi içerir göreceli konum su ortakları Su bileşenlerinin göreceli düzenlenmesi için sonsuz sayıda seçenek vardır. Bu gerçek suyun muazzam bilgi kapasitesini açıklamaktadır.

FSC ilk sırada yer alıyor ev aletleri Suyun hafızasını ve yapısal durumunu kasıtlı olarak etkileyebilen ve onu kullanmaya başlayan herkes kesinlikle suya karşı tutumda bir değişiklik olduğunu fark eder. Bu ve buna benzer yazılarda söylenenlerin tamamı aynen gerçekleşiyor. Yeterli miktarda su içmeye alışma sorunu kendiliğinden çözülür çünkü çocukluktan beri içmek istediğiniz suyun aynısını alırsınız. Farkında olmayabiliriz içgüdüsel tepkiler organizmanın suyun yapısal durumuna etkisi. Ancak ağza su girer girmez çalışırlar ve beyin bunu zaten bilir iyi su ağzında ya da kötü. Buna göre ya içmek istersiniz ya da içmek istemezsiniz. Burada evcil hayvanlar iki kaseden FSC ile yapılandırılmış suyu hatasız bir şekilde seçiyor.

Yaşam için suya ihtiyacımız var. Onsuz vücut 7 günden fazla çalışamaz. Ve bu şaşırtıcı değil çünkü sonuçta vücudumuzun yaklaşık %60'ı sudur. Hücrelerimizi besler, besinlerin çözünmesine yardımcı olur ve düzenli tüketildiğinde su kaybını önler. İdrar şeklini aldığında ise toksinleri ve diğer zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır.

Su sağlığımızı etkiler - gerçek

Dehidrasyonun belirtileri arasında kuruluk, şişkinlik, uyuşukluk ve baş ağrısı bulunur. Özellikle son sinyali göz ardı etmemelisiniz çünkü baş ağrısı dehidrasyonun ilk belirtisi olabilir. Bunu önlemek için gün boyu küçük yudumlarla su için.

Susadığınızı hissettiğinizde içmelisiniz - bir efsane

Gün boyunca içmeniz gerekir. Susamışlık hissi dehidrasyonun başka bir belirtisidir. Tabii o zaman eksikliğini gidermek için su içmeniz gerekiyor ama bunun çok daha önce yapılması gerekiyordu. Su içmeyi unutursanız çalar saat veya özel hatırlatma uygulamaları kullanın. Bu şekilde vücudunuzda sabit bir nem seviyesini koruyacaksınız.

Dehidrasyonun vücut için ciddi sonuçları olabilir - gerçek

Susadığımızı hissediyorsak bu, vücudumuzun halihazırda yüzde 2-3 oranında susuz kaldığı anlamına gelir. Bu çok fazla görünmeyebilir ancak bu rakamların arkasında konsantrasyon sorunları ve iştahsızlık yatıyor. % 10'luk dehidrasyon zaten ölüme yol açabilir. Bunu hatırlamakta ve vücudun gönderdiği sinyalleri ihmal etmemekte fayda var.

Düzenli olarak çok az su içmek vücuda zararlıdır - gerçek

Suyu unutup gün içinde çok az su içerseniz vücudunuz daha kötü çalışmaya başlayacaktır. Bu öncelikle gerekli miktarı kaldıramayan böbrekler için geçerlidir. zararlı maddelerörneğin üre. Toksinlerin vücutta tutulması özellikle mesane iltihabına yol açabilir.

Fazla su vücuda da zararlıdır - gerçek

Çok fazla yemek büyük hacimler su da bunu gerektirir olumsuz sonuçlar. Her şeyden önce, büyük miktarları böbreklere çok fazla yük bindirir ve onların filtrasyonla baş edememelerine neden olur. Bu durum çoğunlukla antrenman sırasında ve sonrasında çok fazla su içen sporcuları ilgilendirir ve bu da hipotonik aşırı hidrasyon olarak adlandırılan durumla sonuçlanabilir. Daha sonra vücuttaki sodyum seviyesi düşer, hücreler şişmeye başlar ve bu durum ölüme bile yol açabilir.

Ne zaman normalden daha fazla içmeliyiz? Isı durumunda, çünkü o zaman vücut kolayca susuz kalır. Ancak bu, kendinize bir seferde litrelerce su dökmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sıvının kademeli olarak emilmesi ilkesi her mevsim için geçerlidir. İçki içmek hakkında daha büyük miktarlar Sporcular şunu unutmamalıdır. Ancak hakkında konuşuyoruz sadece fazladan 2-3 bardak su (yüke bağlı olarak) ve bunları hemen içmenize de izin verilmez.

Günde 2,5 litre su içmeliyiz - bir efsane

Bu hacim aynı zamanda çay, kahve ve çorba gibi diğer sıvıları da içermelidir. Araştırmalar, ölçülü olarak içtiğinizde kahvenin sizi susuz bırakmadığını gösteriyor. Aynı kural çay için de geçerlidir, dolayısıyla gün içinde içtiğiniz sıvının içinde gün boyu içtiğimiz sıcak içecekler de bulunmalıdır.

Ayrıca çeşitli gıdalarda su bulunur: meyvelerde, sebzelerde (özellikle içlerinde) ve ayrıca örneğin süt ürünlerinde. Eğer hala günde 2 litre su içmenin sizin için zor olduğundan endişeleniyorsanız, başka kaynaklardan da su alıyorsanız bu konuda fazla endişelenmenize gerek olmadığını bilin. Ama dikkatli olun! Aslında herkesin günlük su miktarını aynı anda belirlemek imkansızdır. Çünkü her birimizin kendine has alışkanlıkları ve özellikleri vardır, örneğin bazılarımız spor yapar, bazılarımız yapmaz. Bu nedenle su miktarı kendinize göre ayarlanmalıdır.

Köpüklü su sağlıksızdır - bir efsane

Toplumumuzda durgun su daha kolay tercih edilmektedir. Bu arada sodanın sağlıksız olduğunu düşünmek de bir hatadır. Evet zararlı olabilir belirli insanlar– Sindirim sorunu yaşayanlar, irritabl bağırsak sendromu yaşayanlar. Vücut üzerinde sağlıklı insan bu tür suyun olumsuz bir etkisi yoktur - aksine uyarır mide suları işe yarar, bu da sindirimi kolaylaştırır.

Su kilo vermenize yardımcı olur - gerçek

Su rahatlatmasa da sihirli bir şekilde yağlı katmanlardan vücudu atıklardan ve toksinlerden arındırır, sindirim süreçlerini ve bağırsak hareketliliğini hızlandırır ve bu şekilde görünümümüzü etkiler.

Güne iyi başlamak istiyorsanız bir bardak limonlu su için (kışın bu ılık olabilir) kaynamış su). Bu şekilde vücudunuzu çalışmaya teşvik edeceksiniz ve o da bunu çok daha iyi yapacak.

Solüsyonlarda HİDRASYON(Yunanca, hydor suyu) - çözünmüş bir maddenin moleküllerine veya iyonlarına su molekülleri ekleme işlemi.

“Hidrasyon” kavramı su çözeltilerini ifade eder; diğer çözücülerle bu olaya çözünme denir (bkz.). Hidrasyon veya çözünmenin ters işlemine sırasıyla dehidrasyon veya desolvasyon denir. G. önemli bir durum maddelerin çözünmesi ve çözelti içindeki stabilitesi, özellikle protein ve diğer biyopolimerlerin çözeltilerinin stabilitesi. G. polimerlerin şişmesine (bkz.) neden olur su ortamları geçirgenlikte büyük rol oynar hücre zarları, su-tuz metabolizmasında vb.

İyonlar özellikle G'ye eğilimlidir. G.leri oryantasyona göre belirlenir dipol molekülleri iyonun elektrik alanındaki su ve polar olmayan elektrolitlerin G.'si - dipollerin etkileşimi ve hidrojen bağlarının oluşumu nedeniyle yönelimleri.

Çözücü moleküllerin, bir çözünen moleküldeki iyonların veya atomların polar gruplarının etrafında düzenli düzenlenmesi, bunların hidrasyon katmanları veya kabukları oluşturduğunu gösterir. Hidrasyon katmanındaki su molekülleri kimyasal olarak neredeyse hiç değişmeden kalır. G.'nin diğer kimyasallardan farkı budur. örneğin hidrolizden kaynaklanan çözeltilerdeki etkileşimler (bkz.). Ancak hidrasyon katmanında birçok fiziksel özellik değişir. suyun özellikleri: buhar basıncı, geçirgenlik, sıkıştırılabilirlik, çözünme yeteneği vb. Hidrolik asit, hidrasyon katmanındaki su moleküllerinin düzenli düzenlenmesi nedeniyle ısı salınımı ve çözücünün entropisinde bir azalmaya eşlik eder (bkz. Termodinamik).

Hidrasyon kabuğu esas olarak elektrostatik çekim kuvvetleri tarafından bir arada tutulur ve polar gruplar su molekülleriyle hidrojen bağları oluşturabilir. Çözünen maddenin moleküllerindeki iyonlara veya polar gruplara en sıkı şekilde bağlanan su molekülleri, birinci moleküler katmanda yoğunlaşmış olanlardır; ikinci katmanın moleküllerinin bağlanma enerjisi çok daha düşüktür; üçüncüsünde zaten ihmal edilebilir.

İyonların hidrojenlenmesinin bir sonucu olarak sıklıkla koordinasyon bileşikleri oluşur. Örneğin, G. iyon Cu 2+ su çözümleri olan şey dört su molekülünün Cu2+ çevresinde simetrik olarak dağılmasıdır. düz şekil. Hidratlanmış bakır iyonu Cu2+ -4H2O, çözeltiye karakteristik bir mavi renk verir. Hidratların (solvatların) oluşumu, D. I. Mendeleev'in çözelti teorisinin temelini oluşturur (bkz. Çözümler).

En sıkı bağlı hidrat suyu, çözünmüş bir maddenin çözeltilerden kristalleştirilmesi sırasında, kristallerinin bileşimine (kristalizasyon suyu) girerek, örneğin kristalin hidratlar oluşturabilir (bkz.). Esas olarak karmaşık bileşikler olan CuS04-5H20 (bkz.).

Derece G. çeşitli iyonlar ve moleküller aynı değildir ve parçacıkların boyutuna ve yüklerinin büyüklüğüne bağlıdır. Nasıl daha fazla ücret Ve daha küçük boyutlar iyon, yani daha yüksek özgül ağırlıkşarj, daha fazla derece D. L+ iyonu daha hidratlıdır çünkü spesifik yük yoğunluğu K+ iyonlarından daha yüksektir. Ayrışmamış moleküller de bir dereceye kadar hidratlanır; hidrasyon kabukları yalnızca polar grupların çevresinde görünür ve bu nedenle sürekli olmayabilir.

Bir çözeltideki iyonların konsantrasyonu onların hareketliliğini etkiler ve bağımlılık ters orantılıdır.

Kaynakça: Dumansky A.V. Dağınık sistemlerin liyofilitesi, Kiev, 1960; Jirgensons B. Doğal organik makromoleküller, çev. İngilizce'den, M., 1965; Karyakin A.V. ve K r ve in e bilim merkezi ve G. A. Suyun organik ve durumu inorganik bileşikler, M., 1973, bibliyografya.

A. Pasynsky.

Öyle dikkat çekici bir gerçek var ki; yüzücülerin veya sutopu oyuncularının aktif antrenmanlarından sonra yüksek seviye havuzda fark edilir hale geliyor daha fazla su antrenmandan öncesine göre. Ancak kötü yetiştirilme nedeniyle sporcuları suçlamak için acele etmeye gerek yok; mesele tamamen farklı. Suda egzersiz yaparken kişi terler ve karadaki kadar, hatta daha fazla sıvı kaybeder. Sıvı kaybı açısından su eğitimi, kişinin büyük miktarda su kaybettiği sıcak bir ortamda egzersiz yapmaya eşdeğerdir. Yüzme antrenmanı sırasında sıvı kaybını telafi etmek çok önemlidir ve havuz suyu maalesef bu konuda pek yardımcı olmuyor.

Sıvı kaybı sizin için ne anlama geliyor?

Aktif antrenman sırasında dehidrasyon sorunuyla ilgilenen Avrupalı ​​bilim adamlarına göre, vücut ağırlığından %1'lik sıvı kaybı bile vücudun performansını önemli ölçüde düşürüyor, dayanıklılığı ve kuvveti azaltıyor. Yani eğitimin etkinliği azalır. %3'ten fazla sıvı kaybı toplam kütle vücudun sağlığa zararlı sonuçları vardır. Bu özellikle kalp için zararlıdır. Ayrıca vücut hücrelerinde nem kaybı, protein sentezini olumsuz etkiler, bu da kas kütlesinde, kuvvette, dayanıklılıkta azalmaya neden olur ve vücudun egzersiz sonrası iyileşme süresini artırır.

Tüm bu hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak, özellikle de belirli kurallara uymanız durumunda zor değildir.

Antrenmandan bir buçuk saat önce yaklaşık 500 ml tüketmelisiniz. Vücudu sıvıyla doyurmak ve ciddi egzersize hazırlamak için su veya spor içeceği. Spor içeceklerini tercih etmeyin; çoğu durumda su, spor sırasında yüksek kaliteli sıvı alımı için mükemmel bir seçenektir. Hangi durumlarda sudan sporcu içeceklerine geçmeniz gerektiğine biraz sonra bakacağız ve şimdi bir sonraki basit ama gerekli noktaya bakacağız.

Antrenman sırasında biraz su veya sporcu içeceği (1-2 küçük yudum) içmek için her fırsatı değerlendirmelisiniz. Bu uygun durumların belirli bir sıklıkta düzenli olarak ortaya çıkması arzu edilir. Burada suya kolaylık ve hızlı erişim önemlidir. Doğal olarak kapaklı şişeler uygun değildir çünkü açılıp kapanmaya çok zaman harcanır. Havuzdan sıçrayan sular suyu bozabileceğinden şişeyi açık bırakamazsınız, ayrıca her zaman düşebilir. Mükemmel bir seçim özel olabilir Proswim.ru sizi Arena, Speedo ve Nike şişelerine dikkat etmeye davet ediyor. Bu ideal seçenek havuz için. Bir saniyede açılıp kapanıyorlar. Oraya bir şeyin kaçması veya şişeden içeceğin dökülmesi konusunda endişelenmenize gerek yok.

En son ama en kötü değil önemli aşama Vücudun hidrasyonu antrenmandan sonra gerçekleşir. Tamamlandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede başlanmalıdır fiziksel egzersiz. Antrenmandan sonra içmeniz gereken sıvı miktarı, antrenmanın yoğunluğuna ve antrenman sırasında ne sıklıkta içki içtiğinize bağlıdır. Antrenman ne kadar yoğun ve uzun olursa, o kadar fazla sıvıya ihtiyacınız olur. Ortalama olarak yaklaşık 500 ml tüketmeniz gerekir. sıvılar.

Şimdi hangisini seçeceğimiz sorusuna bakalım; sade su mu yoksa izotonik bir içecek mi? Yine antrenman seanslarınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır. Antrenman bir buçuk saatten fazla sürüyorsa sporcu içeceği kullanılması tavsiye edilir. İzotonik bir içecek seçmek için hangi kriterleri kullanmalısınız? Öncelikle şunları içermesi gerekir: vücut için gerekli kalsiyum, magnezyum ve potasyum tuzları, çünkü antrenman sırasında terle yıkanırlar. İkincisi, içeceğin yeterli miktarda olması gerekir basit karbonhidratlar(fruktoz, glikoz) böylece vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. İşte iki temel gereksinim. Birçok içecek aynı zamanda vitaminler ve diğer maddeleri de içerir. çeşitli maddeler. Örneğin L-karnitinli izotonik içecekler var. Bu madde sırasında fiziksel aktivite Ek enerji elde etmek için yağ hücrelerinin parçalanmasını önemli ölçüde hızlandırır. alırsın daha fazla güç ve ayrıca aşırı yağları etkili bir şekilde yakar. Genellikle yüksek kaliteli izotonik içeceklerin sağlığa zararsız olduğu unutulmamalıdır, ancak bazı bileşenlere karşı hoşgörüsüzlük için kontrendikasyonlar vardır, bu nedenle içeceğin bileşimini daima dikkatlice okuyun.

Vücudunuzu nemlendirmek için yukarıdaki ipuçlarını takip edin; ilk antrenmandan itibaren yorgunluğun daha sonra geldiğini, antrenman sonrasında kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi ve iyileşmenin çok daha az zaman aldığını hissedeceksiniz!