Мэдрэлийн ядаргаатай хэрхэн жин нэмэх вэ. Стрессээс болж жин хасах шалтгаан, үр дагавар

Хэрэглэх нь зүйтэй үр дүнтэй дасгалуудгараа тураах зориулалттай. Асуудлын бүсийг сургахгүй бол гар, ялангуяа доод хэсэг нь хурдан сул болдог.

Хэрэв та хурдан хариулт авахыг хүсч байвал. Шилдэг дасгалуудГэртээ мөрөн, гар дээрээ жингээ хасахын тулд эдгээр нь: энгийн түлхэлт, урвуу түлхэлт, объектоос түлхэх, бугуйгаа жингээр эргүүлэх.

Гэрийн нөхцөлд гар, мөрөн дээрээ жингээ хасах олон арга байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та гурван үндсэн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй бөгөөд үүний тусламжтайгаар ямар ч эмэгтэй хүний ​​​​бие үргэлж туранхай, сайхан хэлбэртэй байдаг.

1. Зөв зохистой хооллолт.
2. Тогтмол.
3. Туслах хэрэгслийг ашиглах.

Биеийн тамирын заал руу явах, тусгай тоног төхөөрөмж ашиглан бэлтгэл хийхгүйгээр гарынхаа уян хатан байдал, мөрөндөө ивээл өгөх бүрэн боломжтой. Гол асуудлын талбарт анхаарлаа төвлөрүүлэх хувийн дасгалуудыг боловсруулахад хангалттай.

ЧУХАЛ! Сургалт нь мөчлөгтэй байх ёстой. Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийж, өөх тостой хоолыг үгүйсгэхгүй байх нь үр дүнд хүрэхэд хэцүү болно.

Таны долоо хоног тутмын хоолны дэглэмд түргэн хоолны хэдэн хувь байдаг вэ?

Таны хөтөч дээр JavaScript идэвхгүй байгаа тул санал асуулгын сонголт хязгаарлагдмал.

Нийт хариулт: 612

29.08.2018

Гол бэрхшээлүүд ба тэдгээрийн шалтгаанууд

Амжилттай сургалтын багцыг сонгохын тулд эхлээд гол бэрхшээлүүд, тэдгээрийн шийдлүүдийг тодорхойлох хэрэгтэй. Зөвхөн хүмүүс ч биш илүүдэл жинтэй, гэхдээ бас бага хөдөлдөг хүмүүс. Хүн маш сайн бодисын солилцоотой, зарчмын хувьд жин нэмдэггүй, гар нь харагдахгүй байх нь түгээмэл асуудал юм. хамгийн сайн аргаар. Байрлалыг өөрчлөхийн тулд булчинг чангалж, илүүдэл өөхийг шатааж, гар, шуугаа гоёмсог хэлбэртэй болгоход туслах дасгалын багц хэрэгтэй.

Хэрэв хүн нэлээд идэвхтэй байгаа ч гарны хэсэгт асуудалтай хэвээр байгаа бол эхлээд хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Хэрэглээний улмаас өөх тосны хуримтлал үүсч болно хогийн хоол. Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь биеийн бүх хэсэгт илүүдэл өөхийг шатаадаг боловч гар нь энэ үйл явцад бага оролцдог бол гол нөлөө нь тэдэнд тохиолддог.

Асуудлыг даван туулахаас гадна дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Үр дүнг хүлээн авч, нэгтгэсний дараа үргэлжлүүлэн сургалт нь үүнд тусална. нэмэлт хөрөнгөскраб хэлбэрээр.

Гол шалтгаан, тэдгээрийн шийдлийг тодорхойлъё.

1. Үгүй зөв хооллолт- тэнцвэртэй хооллолт.
2. Хөдөлгөөний бууралт - тогтмол дасгал, дасгалын багц.
3. Туслах бодисууд нь эцсийн мэдрэгч юм.

Нэг гараараа урвуу түлхэлт хийх

Энэ дасгал нь ширээ эсвэл сандал хэлбэрээр дэмжлэг шаарддаг.

Гүйцэтгэх үйл явц

Дэмжлэгийг байрлуулсан объект нь аль болох тогтвортой байх ёстой. Тухайн объектын эсрэг талд, дор хаяж хоёр метрийн зайд байрлана. Объект руу нуруугаа эргүүлээд гараа тавь. мөрний өргөн дээр. Тохойгоо нугалж объект руу бөхий. Тэр даруй бүх биед хурцадмал мэдрэмж төрөх боловч гол ачааллыг гарны булчингууд авах болно. 5 налуугаас эхэлж, налуугийн тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Сэдвийн талаархи цөөн хэдэн видео:

Үр нөлөө

Жингийн улмаас өөрийн биеГурван толгой, шуу дээр их ачаалалтай байдаг. Энэ нь гарны булчингуудыг ашиглах, өөх тосыг шатааж, шугамыг тодорхойлох боломжийг олгоно. Долоо хоногийн дараа налуугийн тоог 20-25 болгож, 10 хоногийн дараа үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно.

Энгийн түлхэлт

Энэ дасгал нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, зөвхөн хавтгай шалны гадаргуу, эрчим хүчний цэнэг шаарддаг.

Гүйцэтгэх үйл явц

Худлаа байрлалаа аваарай. Хөлийг нийлүүлж, гараа мөрний өргөнтэй, нуруу нь шулуун. Нэг удаад 5 түлхэлтээр эхэл. Дасгалыг аажмаар хийх ёстой. Эхлээд өөрийн биеийн жинг гараараа өргөж, дараа нь доошлуул. Бие нь гадаргуу дээр хүрч болохгүй, гэхдээ үргэлж түдгэлзүүлсэн байх ёстой. Амьсгалаа хянах, дасгалыг аль болох зөв хийх нь чухал юм.

Үр нөлөө

Гол нөлөө нь цээжний булчин, мөрний бүсэд нөлөөлдөг. Өөх шатаах нь бүх биеийн хурцадмал байдлаас болж үүсдэг. Гар, нуруу нь дэгжин хэлбэрийг олж авах болно. Өдөрт хоёр багц, 10 удаа хий.

Хажуу талын түлхэлт

Энэ дасгал нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, зөвхөн хавтгай шалны гадаргуу, эрчим хүчний цэнэг шаарддаг. Үйл явцыг илүү тохь тухтай болгохын тулд та хөгжим ашиглаж болно.

Гүйцэтгэх үйл явц

Та гэдсэн дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Алга шал руу. Хөлийг нийлүүлж, гараа мөрний өргөнтэй, нуруу нь шулуун. Нэг удаад 5 түлхэх дасгал хийж эхлэх ба хичээл бүрээр ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Дасгалыг аажмаар хийх ёстой. Дараа нь зүүн тохойг нугалж, биеийг зүүн тийш хазайлгана. Бие махбодь буцаж ирсний дараа эхлэх байрлал, баруун тохойгоороо техникийг давтана.

Үр нөлөө

Дасгал нь хэцүү, гэхдээ өгдөг сайн үр дүнбогино хугацаанд. Нуруу, гар, мөрний булчингууд оролцдог. Хэрэв дасгал нь нэн даруй хэцүү мэт санагдаж байвал та өвдөг дээрээ зогсож байхдаа эхний дасгалуудыг хийж болно. Хоёр долоо хоногийн дараа таны гар, шуу хэвийн байдалдаа орно.

Түлхэх дасгалууд

Гартаа жингээ хасах үр дүнтэй дасгалуудыг тулгуур ашиглан хийж болно. Энэ дасгал нь сандал эсвэл ширээ хэлбэрээр нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаг. Эдгээр түлхэлт нь ердийн шалны дасгалтай төстэй юм. Ганц ялгаа нь үүнийг босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг.

Гүйцэтгэх үйл явц

Объект хүртэлх зай нь дор хаяж нэг метр байх ёстой. Босоо байрлалаас объект дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хөлийг нийлүүлж, гараа мөрний өргөнтэй, нуруу нь шулуун. Нэг удаад 5 түлхэх дасгал хийж эхлэх ба хичээл бүрээр ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Гулзайлгыг аль болох гүнзгий хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хэрэв дасгал хийхэд хүндрэл гарахгүй бол хэд хэдэн аргыг нэгэн зэрэг хийх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс энэ үйл ажиллагааны үеэр өвдөгөө нугалав - энэ нь зөв биш юм!

Үр нөлөө

Нуруу, мөр нь байрлалаа өөрчилдөггүй, тэгшхэн байдаг тул гарны булчингуудад ихээхэн ач холбогдол өгдөг. Тэдний агшилт нь илүүдэл өөх тосыг аль болох шатааж, арьсыг чангалах боломжийг олгодог.

Бугуйгаараа ажиллах

Аль болох бугуйгаа оролцуулсан дасгалууд нь таны гарыг богино хугацаанд жингээ хасах боломжийг олгоно. Дасгал үр дүнтэй байхын тулд та ашиглах хэрэгтэй тусламжжижиг дамббелл эсвэл 250 мл лонх хэлбэрээр.

Гүйцэтгэх үйл явц

500 граммаас ихгүй жинтэй дамббелл худалдаж авах эсвэл усаар дүүргэсэн хоёр шилийг аваарай. Шулуун байр суурь барьж, туслах объектуудыг гартаа ав. Дамббелл эсвэл шилээр гараа хажуу тийш нь сунга. Бугуйгаа эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь эсрэг чиглэлд эргүүлж эхэл. Нэг эргэлтийн үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж нэг минут байна. Хэрэв дасгалууд нь ямар нэгэн хүндрэл учруулахгүй бол та хэд хэдэн аргыг хийж болно.

Үр нөлөө

Өгүүллэгээ үлдээхийн тулд "Гарчиг", "Антиспам асуулт", "Ангилал", "Мессеж" гэсэн шаардлагатай талбаруудыг бөглөж, нийтлэх нөхцөлийг зөвшөөрөх нүдийг чагтална уу. Тодорхой болгохын тулд тайлбараа гэрэл зургийн хамт дагаарай!

Бид гарынхаа хэмжээг багасгах дасгалуудыг жишээлбэл, арай бага эрэлхийлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь гар арчилгааг ар талдаа хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Үзэсгэлэнт тайвшрал, жижиг мөр, нимгэн бугуй - энэ бол эмэгтэй хүн бүрийн хичээх ёстой зүйл юм. Мөн энэ нийтлэл танд туслах болно!

Гартаа жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг доор харуулав богино хугацааТа төгс төгөлдөрт хүрч чадна! Дасгалуудыг нарийвчлан авч үзье! :)

Халаалт

Ирээдүйд таагүй үр дагавар гарахгүйн тулд аливаа биеийн тамирын дасгалыг халаахаас эхлэх хэрэгтэй. Бие халаалт гэж санаа зовохгүй байхын тулд булчингаа хурдан халаах хэд хэдэн дасгалыг танд өгье.

• Дасгал 1. Бид шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь тараана. Бид сойзоор 20 тойрог хийж, эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд ижил тооны тойрог хийдэг.
• Дасгал 2. Бид шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа доошлуулна. Бид гараараа 20 том тойрог хийж, эхлээд урагшаа, дараа нь ижил тооны том тойргийг буцааж хийнэ.
• Дасгал 3. Бид шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа цээжний түвшинд нугалав. 3-ыг тоолохдоо их биеийг баруун тийш эргүүлж, нэгэн зэрэг гараа хажуу тийш нь тараана. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь 3-ын тоогоор зүүн тийшээ эргэж, гараа хажуу тийш нь сунгана. Эхлэх байрлал руугаа дахин буцна уу. Эдгээр эргэлтээс 20-ийг хий.

Гарны хэмжээг багасгах дасгалууд

Халаалт дуусмагц бид дасгалуудаа үргэлжлүүлнэ.

Дасгал 1

Гараа жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол түлхэх дасгал тул бид үүнд анхаарлаа хандуулах болно. Бид "хэвтэх" байрлалыг аваад 20 удаа тогтмол түлхэлт хийдэг.

Дасгал 2

Илүү төвөгтэй ба үр дүнтэй харагдах байдалтүлхэлт - толгод дээрх хөл. Эхлэх байрлал - хэвтэж, зөвхөн хөл чинь шалан дээр биш, харин буйдан дээр байна. Бид 15 түлхэлт хийдэг. Эхлээд та амжилтанд хүрэхгүй байж магадгүй юм. Цөхрөл бүү зов: зүгээр л урагшлаарай, цаг хугацаа өнгөрөхөд та ахиц дэвшлийг харах болно!

Дасгал 3

Мөн хамгийн сүүлийн төрлийн түлхэлт нь илүү энгийн бөгөөд эхлэгчдэд маш тохиромжтой - толгод дээр гар. Эхлэх байрлал нь хэвтэхтэй ижил байрлал, зөвхөн сунгасан гар нь буйдан дээр байдаг (сонголт нь ширээн дээр байдаг). Бид 25 түлхэлт хийдэг.

Гартаа жингээ хасах зориулалттай дамббелл бүхий дасгалууд

Дамббелл ашиглан дасгал хийснээр та зөвхөн гараа шахаж чадна гэж олон хүмүүс бодох болно, гэхдээ энэ нь огт үнэн биш юм. Хүмүүс гарынхаа хэмжээг багасгахын тулд дамббелл ашиглан маш олон дасгал хийдэг. Хамгийн гол нь сонгох явдал юм зөв жиндамббелл ба жингээ хасах дасгалууд.

1-1.5 кг жинтэй 2 дамббелл худалдаж аваарай. Энэ бол яг жин юм спортын тоног төхөөрөмжэхлэгчдэд аюулгүй байх болно. Хэрэв дамббелл худалдаж авах боломжгүй бол та ашиглаж болно хуванцар савус эсвэл элсээр дүүргэсэн. Гартаа барихад эвтэйхэн лонх ав.

Дасгал 1

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гар нь дамббеллүүдийг доошлуул. Дараа нь сунгасан гараа урагшаа өргөж, 5 секундын турш энэ байрлалд байж, анхны байрлал руугаа буцна. Ийм 10 давталт хий.

Дасгал 2

Нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь тараана. 3-ыг тоолохдоо тэдгээрийг нэгтгэж, шалнаас 90 градус тус бүрийг өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Эдгээр гараа өргөхөөс 10 удаа хий.

Дасгал 3

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гар нь дамббеллүүдийг доошлуул. 3-ыг тоолоход тэдгээрийг хажуу тийш нь өргөж, 3 секундын дараа анхны байрлал руугаа буцна. 10 өргөлт хийх.

Дасгал 4

Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч илүү хэцүү байдаг. Эхлэх байрлал нь дасгалын дугаар 3-тай адил байна. 3-аар тоолоход гараа хажуу тийш, 6-д тоолоход гараа дээшлүүлж, 9-д тоолоход анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаа давтана.

Дасгал 5

Хөл нь мөрний өргөн, гар нь доошоо. 3-ыг тоолохдоо тохойгоо бөхийлгөж, дамббелл мөрөндөө ойртоно. 6-г тоолоход анхны байрлал руугаа буцна уу. Гараа 15 удаа өргөх.

Гараа багасгахын тулд эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь тогтмол байдал, зөвхөн дараа нь үр дүн гарах болно!

Мөн гар дээрээ жингээ хасах хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалуудыг багтаасан видеог үзээрэй.

Эмэгтэйчүүдийн гар дээрх өөх тос нь нэлээд түгээмэл үзэгдэл бөгөөд энэ нь хоёр шалтгааны улмаас үүсдэг: гарны булчингууд бараг ажилладаггүй эсвэл биеийн ерөнхий таргалалт байдаг. Төгс гэдэстэй, бүдүүн гартай эмэгтэйтэй олон жил уулзаагүй. Бие махбод нь эхлээд ходоод, хонго дээр жинг хуримтлуулж, дараа нь бидний биеийн бүх боломжит хэсэгт хуваарилах байдлаар бүтээгдсэн. Хэрхэн хурдан, хамгийн бага зардлаар гартаа жингээ хасах талаар харцгаая.

Эмнэлзүйн зураг

Жингээ хасах талаар эмч нар юу гэж хэлдэг

Доктор анагаах ухааны шинжлэх ухаан, профессор Рыженкова С.А.:

Би олон жилийн турш турах асуудалтай тулгарсан. Бvхнийг оролдсон ч vр дvн гарахгvй, эсвэл жин нь эргээд л ирдэг бvсгvйчvvд нvдэндээ нулимстай ирдэг. Би тэднийг тайвширч, хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын зааланд хүнд хэцүү дасгал хий гэж хэлдэг байсан. Өнөөдөр илүү сайн шийдэл байдаг - X-Slim. Та үүнийг зүгээр л нэмэлт тэжээл болгон авч, сард 15 кг жин хасах боломжтой аяндаахоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнгүйгээр. ачаалал Энэ бол хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдлаас үл хамааран хүн бүрт тохирсон байгалийн гаралтай эм юм. IN одоогоорЭрүүл мэндийн яамнаас "Оросын оршин суугчдыг таргалалтаас аваръя" аяныг зохион байгуулж байгаа бөгөөд ОХУ болон ТУХН-ийн орнуудын оршин суугч бүр 1 багц эмийг авах боломжтой. ҮНЭГҮЙ

Илүү ихийг олж мэдэх>>

Хамгийн сайн эмГар, мөрөн эсвэл биеийн бусад хэсэгт жингээ хасахын тулд доор тайлбарласан биеийн тамирын дасгалуудыг хослуулан хэрэглээрэй. Түүнээс гадна, энэ хослол ч гэсэн хэдхэн хоногийн дотор мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй. Жингээ хасахын тулд та хүсэл зориг, бага зэрэг тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

Жингээ хасах хоолны дэглэм

Үүний нэгэн адил гар, мөрөн дээр жингээ хасах тусгай хоолны дэглэм байдаггүй. Бие бүхэлдээ жингээ хасах боловч гар, шуу дээр хуримтлал хуримтлагдах нь ердийн зүйл биш тул гар дээрх өөх нь эхлээд алга болно. хүний ​​биед. Гар, мөрөн дээрээ жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд бид дараах зөвлөмжийг ашиглана.

Гар дээрээ жингээ хасахын тулд юуг хязгаарлах ёстой вэ:

• Нэгдүгээрт, бид хоолны дэглэмээс бүх зүйлийг хасах хэрэгтэй гурилан бүтээгдэхүүн, чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, жүүс, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, чихэр, ямар ч амттан, элсэн чихэр. Энэ ангиллын бүтээгдэхүүн (зарим сортын хөх тарианы талхыг эс тооцвол) нь хүнсний хог хаягдлыг хэлдэг бөгөөд энэ нь ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй, зөвхөн нэмэлт илчлэг юм.
• Банана, лийр гэх мэт жимсийг хүндрүүлж болохгүй. Мөн зарчмын хувьд үдээс хойш жимсний хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй.
• Шарсан хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, харин чанасан, чанасан, уураар жигнэсэн хоолонд хамгийн бага тос нэмсэн хоолыг илүүд үзээрэй.
• Унтахаас 3 цагийн өмнө идэж болохгүй. Ходоодонд шөнийн дотор үлдсэн бүх зүйл өөх тос, түүний дотор гарт хувирдаг.
• Тарган мах, түүгээр хийсэн шөл идэж болохгүй. Мөн төмсийг оруулахгүй байхыг хичээ.

Гар дээрээ жингээ хасах ашигтай бүтээгдэхүүнүүд:

Манай уншигчид бичдэг

Сэдэв: Хоолны дэглэм барихгүйгээр 18 кг хассан

Хэнээс: Людмила С. ( [имэйлээр хамгаалагдсан])

Хэнд: taliya.ru захиргаа

Сайн байна уу! Намайг Людмила гэдэг, би танд болон танай сайтад талархлаа илэрхийлэхийг хүсч байна. Эцэст нь би түүнээс салж чадсан илүүдэл жин. Би идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, гэрлэж, амьдарч, хором бүрийг сайхан өнгөрүүлээрэй!

Тэгээд энд миний түүх байна

Багаасаа л би нэлээд махлаг охин байсан болохоор сургууль дээр намайг байнга шоолж, багш нар хүртэл жаахан сэвсгэр гэж дууддаг байсан... энэ нь ялангуяа аймшигтай байсан. Их сургуульд ороход тэд надад огт анхаарал хандуулахаа больсон, би чимээгүй, муу нэртэй, бүдүүн шахагч болж хувирав. Би жингээ хасахын тулд бүх зүйлийг туршиж үзсэн ... Хоолны дэглэм ба бүх төрлийн ногоон кофе, шингэн туулайн бөөр, шоколадны туранхай. Одоо би санахгүй байна, гэхдээ энэ бүх хэрэггүй хогонд хичнээн их мөнгө зарцуулснаа ...

Интернэтээс санамсаргүй нийтлэл олж харснаар бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Энэ нийтлэл миний амьдралыг хэрхэн өөрчилсөнийг та мэдэхгүй. Үгүй ээ, энэ талаар битгий бодоорой, интернетээр дүүрэн байдаг жингээ хасах маш нууц арга байхгүй. Бүх зүйл энгийн бөгөөд логик юм. Ердөө 2 долоо хоногийн дотор би 7 кг хассан. IN нийт дүн 2 сарын дотор 18 кг! Би эрч хүч, амьдрах хүсэл эрмэлзэлтэй болсон тул өгзөгөө чангалахын тулд фитнесст орсон. Тийм ээ, би үүнийг эцэст нь олсон залуу, одоо миний нөхөр болсон намайг галзууртлаа хайрладаг, би ч бас түүнд хайртай. Эмх замбараагүй бичсэнд уучлаарай, сэтгэл хөдлөлөөс эхлээд бүгдийг санаж байна :)

Бүсгүйчүүд ээ, олон төрлийн хоолны дэглэм, турах арга техникийг туршиж үзсэн ч илүүдэл жингээсээ салж чадаагүй хүмүүс 5 минут зарцуулаад энэхүү нийтлэлийг уншаарай. Би чамайг харамсахгүй гэж амлаж байна!

Нийтлэл рүү очно уу>>>

• Аливаа үр тариа, тэр ч байтугай цагаан будаа нь жингээ хасахад тустай. Сагаган будааны нэг хоолны дэглэм барих шаардлагагүй, гэхдээ үр тариа нь таны өдөр тутмын найз нөхөд, найз нөхөд болох ёстой.
• Ногоон навчит ногоо бол таны гарт жингээ хасах бурхан юм. Ижил байцааг шингээхэд агуулагдахаас илүү илчлэг шаардагдана. Даршилсан байцаа эсвэл далайн байцаагаар хийсэн салат нь жингээ хасахад хамгийн эрүүл оройн хоол болно.
• Махыг загасаар (жишээлбэл, поллок) солих эсвэл зөвхөн чанасан эсвэл шатаасан, арьсгүй тахианы хөхний мах идэхийг зөвлөж байна.
• Байнга, аль болох их уух хэрэгтэй илүү их ус. Нэг савтай ус авалгүй гэрээсээ бүү гар. Энэ нь цангааг тайлж, бодисын солилцоог хурдасгах төдийгүй хоол идэхээс арван минутын өмнө нэг аяга уувал хоолны дуршлыг бууруулдаг.

Дэлгэрэнгүй унших:

Хэрхэн жингээ хасах вэ

Хоол хүнсэндээ эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй, дасгал хөдөлгөөнгүй байсан ч та гар, мөрөн болон бүхэл бүтэн биеийн жингээ хасах болно. Гэхдээ хоолны дэглэм, гарын булчинг сургах дасгалыг хослуулснаар жин хасах үйл явц илүү хурдан явагдах болно.

Гар, мөрөн дээр жингээ хасах дасгалууд

Гэрийн нөхцөлд гар, мөрөндөө жингээ хасахын тулд нэг кг жинтэй дамббелл, хальтиргаагүй дэвсгэртэй байхыг зөвлөж байна. Та тэдгээрийг ямар ч спортын дэлгүүрээс 600-700 рубльд худалдаж авч болно. Та долоо хоногт гурваас доошгүй удаа 40 минутын турш бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Гар дээрээ жингээ хасах дасгал бүрийн өмнө 10 минутын турш халаахаа бүү мартаарай. Бие халаалт нь үсрэх, байрандаа гүйх, дүүжлэх, савлах гэх мэт бүх гар, хөлний идэвхтэй хөдөлгөөн гэж үзэж болно. дугуй хөдөлгөөнүүдгар, бугуй гэх мэт. Гол нөхцөл бол хөлрөх, цусыг урсгах явдал юм.

Олон эмэгтэйчүүд дамббеллээр дасгал хийснээр гараа зузаан болгодог гэж үздэг ч энэ нь буруу ойлголт юм. Сугарсан гарны булчингууд унжсан, үзэмжгүй харагдана. Гараа бэхжүүлэх биеийн тамирын дасгалилүүдэл өөх, унжсан арьсыг арилгаж, таны гарыг сайхан, сайхан болгоно. Мөн бодибилдингийн тамирчин шиг гар хийхийн тулд танд стероид, дор хаяж хэдэн жил хэрэгтэй болно.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Хэрэв та биеэ арчлахаар нухацтай шийдэж, дамббелл худалдаж авсан бол энэ нь зөв сонголтбас сайн хөрөнгө оруулалт. Энэ нь үрчлээний эсрэг тос эсвэл зайрмагны өөр хэсгийг худалдаж авахаас ч илүү дээр юм (анх удаа дамббеллийг лонхтой ус эсвэл элсээр сольж болно).

Бицепсийн дамббелл + мөрөн дээрээ дээш өргөх.

Гар, мөрөн дээр жингээ хасах дасгалыг гурван арга болгонд 20-30 удаа хийх ёстой. Эхлэх байрлалаас эхэлж, зурагт үзүүлсэн шиг гүйцэтгэнэ.

Тохиромжтой бие, арчилгаа сайтай арьс, нүдний гялалзсан байдал нь эмэгтэй хүний ​​насыг тааламжтайгаар "засдаг". Залуу бүсгүйчүүдийн хувьд гэртээ жингээ хасах нь хоолны дэглэм барих, хонго, бэлхүүс дээр хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийх явдал юм. Тохой, мөр, цээжний дээрх арьс нь таны хэдэн настай болохыг бусдад "тустай" гэдгийг мартаж, охидууд биеийн эдгээр "асуудалтай" хэсгүүдэд хангалтгүй ачаалал өгдөг. Гартаа жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг харцгаая. цээж.

Гоёмсог, гоёмсог хүзүүвч нь ижил том уналт эсвэл нарийхан дүрс бүхий шударга сексийн анхаарлыг татдаг. Тэнцвэртэй хооллолт, гар хийцийн маск, арьсыг тааламжгүй атираагаар өлгөхөөс хамгаалах боолт, жингээ хасах зорилготой дасгалын хөтөлбөр нь биеийн булчинг чангалж, нарийн дүрсийг бий болгоно.

Гараа турах талаар бусдаас биширсэн шүүмжийг сонсмоор байна уу? Тэргүүлэх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, алдартай фитнесс дасгалжуулагчдын зөвлөмжийг дагаж, нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор хийхийг хичээ эрчимжүүлсэн курсТаны гар, хүзүү, мөр нь хамгийн тохиромжтой харьцаагаар гайхшрах болно:

• Биеийн ус, электролитийн тэнцвэрийг хадгалах. Өдөрт ууж буй шингэний хэмжээ 1.5-2 литрээс багагүй байх ёстой.
• Уургийн хоолны дэглэм ба ургамлын эслэг. Биеийн жинг үр дүнтэй бууруулахын тулд хэрэглэж буй калорийн тоог багасгах нь хангалтгүй юм. Уураг, микроэлементээр баялаг хоол хүнс нь арьсыг чангалж, сунгах, унжсан, нугалаа арилгахад тусална.
• Витамин уух. Мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдсөний дараа витамин, эрдэсийн цогцолборын курс нь гэртээ жингээ хасах үед бие даасан микроэлементийн дутагдлыг нөхөх замаар хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх боломжийг олгодог.
• Хүчтэй дасгалЖингээ алдах үед гарны булчингуудад зориулсан гоо сайхан нь дүр төрхийг бий болгож, булчинг чангалж, залуу нас, гоо үзэсгэлэнг онцолж өгдөг.

Халаалт

Өдөр бүр бэлтгэл хийж эхлэхдээ (өдөрт дор хаяж хагас цаг 2 удаа) булчинг дулаацуулж, мөрний бүсний үеийг үндсэн ачаалалд бэлтгэх урьдчилсан халаалт хийхээ бүү мартаарай. Халаалтын дасгал хийхэд 10-15 минут зарцуул. Жингээ хасах дасгалууд нь бага наснаасаа бидний мэддэг хамгийн энгийн хөдөлгөөн дээр суурилдаг.

• Мөрний эргэлт. Босоо байрлалаас мөрний дугуй хөдөлгөөн (эргэлт) нь үе мөч, хоёр толгойг ажиллуулах, гурвалжин булчинг халаахад тусална.
• Новш. Гараа шулуун чангалснаар та булчингаа сунгаж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, биеийн бодисын солилцооны үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.
• "Тээрэм".Урагшаа бөхийж, гараа биеийн өндөрт өргө. Жингээ хасахын тулд жинтэй ижил төстэй дасгал хийх нь зүйтэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, ээлжлэн эсрэг хөл рүү алгаа хүр.
• Тойрог эргэлт. Жингээ хасахын зэрэгцээ арьс чангалах ажлыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд үл үзэгдэх пүршний эсэргүүцлийг даван туулах хэрэгтэй мэт биеийн бүх булчинг чангалж хөдөлгөөн хий.
• Гараа дээш өргөөд үсрэх. Үсэрч, хөлөө 50 см зайд тарааж, алгаа толгойноосоо дээш өргө.

Гарны дасгалын үндсэн багц

Гэрийн хүч чадлын дасгалууд нь өөх тосыг шатаах, аэробикийн дасгалууд, түүнчлэн бие даасан төрөл зүйлсунгах цогцолбор. Мөрөөдөж байна хурдан үр дүн"Урам хугарах" -д бэлэн байгаарай: долоо хоногийн дараа та хүссэн үзүүлэлтдээ хүрэхгүй тул жингээ хасах урт курст тохируулаарай.

Дамббеллтэй

Дамббелл ашиглан гар, мөрөндөө жингээ хасах биеийн тамирын дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Хэрэв та бодибилдингчид шиг булчингаа шахахаас айдаг бол тайвшир: өдөр бүр хагас цагаас нэг цаг хүртэл дасгал хийснээр та хоёр толгой, трицепс, трицепсийнхээ шугамыг тоймлоход тусална. Эхний сард та дасгалын хөнгөн хувилбарыг хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрт дараахь зүйлс орно.

• Дээшээ дар. Сонгодог байр суурийг баримтал. Гараа толгойноосоо дээш өргөөд, тохойгоо тэгшлээрэй. Байрлалыг засахыг хичээ.
• Илүүдэл жинтэй эргүүлэх. Арьсыг чангалж, бэлхүүсийг нарийсгахын тулд гэртээ баруун, зүүн тийш эргэх дасгалууд үр дүнтэй байдаг. Гараа зөв өнцгөөр жингээр нугалж, биеэ аль болох эргүүлээрэй.
• Гулзайлгах дамббелл өргөх. Зурагт үзүүлсэн шиг урагш бөхийж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Дамббеллүүдийг нуруун дээрээ татаж, аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.
• Дамббелл түлхэлт. Дамббелл, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан хэвтэж буй байрлалыг аваарай (эхний сар - өвдөг дээрээ). Шалнаас дээш түлхэж, нэг гараа хажуу тийш нь хөдөлгө.

Дамббеллгүйгээр

Дамббеллгүйгээр гартаа жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг 3 үе шаттайгаар, тус бүр 10 удаа хийдэг. Сонгодог түлхэлт, банз, олсоор эсвэл олсгүй аэробикийн үсрэлт нь булчингаа маш сайн хэлбэрт оруулахад тусална. Хүч чадал, өөх тосыг шатаах, кардио дасгалын багцад дараахь зүйлс орно.

• Түлхэх дасгалууд. Гар, хөлийн хурууг онцлон хэвтүүлэн гүйцэтгэдэг. Хөнгөн хувилбар нь хөлөө дээш өргөөд өвдөг дээрээ амрах явдал юм. Биеийн байрлалыг дээд ба доод цэгүүдэд засахыг хичээ.
• Түлхэх дасгалууд"урвуу үйлдэл". Хагас бөгтийж, сандал эсвэл дээш өргөгдсөн тавцан дээр түшин суу. Гараа шулуун болгосноор өөрийн биеийн жинг дээшлүүл.
• Дасгал "ширээ".Гараа мөрний түвшинд шалан дээр тавиад хөлөө арай өргөнөөр тараана. Таны мөчрүүд перпендикуляр шулуун шугамууд (шалтай харьцуулахад), бие нь параллель байхаар биеэ дээш өргөхийг хичээ. хэвтээ гадаргуу. Энэ дасгал нь өөх тосыг үр дүнтэй шатааж, гарны ар тал дээр жингээ хасах дасгал хийдэг.

Жингээ хассаны дараа гарын булчинг хэрхэн чангалах вэ?

Илүүдэл жингээсээ салахыг хичээдэг ихэнх охид булчингийнхаа нөхцөл байдалд анхаарал хандуулалгүйгээр янз бүрийн хоолны дэглэм эсвэл турах гайхамшигт аргуудыг хэрэглэдэг. Үр дагавар нь ихэвчлэн гамшигтай байдаг: хурдан турах нь гарны асуудалтай хэсэгт арьс унжиж, мөр, нурууны шугамууд нь илэрхийлэгдэхгүй болдог.

Эмэгтэйчүүдийн гарыг бэхжүүлэх ямар дасгалууд нь булчингийн массыг чангалж, гоёмсог ханцуйтай хувцас, ханцуйгүй хувцас руу нэвтрэх боломжийг нээх вэ? Трицепс дээр ээлжлэн дасгал хийх, үсрэлт, савлууртай кардиог дасгал хийх, цээжний булчинг шахах, дээд биеийн үеийг ажиллуулах зэрэг нь танд хүч чадал, хөнгөн мэдрэмжийг өгөх болно.

Гар хатаах хөтөлбөрт 7 дасгалаас бүрдсэн дамббеллтэй, дамббеллгүй цогцолбор орно.

1. Дамббелл өргөх. Гэртээ жингээ хасахын тулд нэг кг жинтэй хос дамббелл хэрэглээрэй. "Сонгодог" байр суурийг баримтал. Тохойгоо аажмаар нугалж, мөрөндөө хүчтэй хүрэхийг хичээ.
2. "Эрвээхэй алгадах"ачаалалтай. Жингээ хасах, цээж, деколлетийн булчинг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг. Зөв өнцгөөр урагш бөхий. Дамббеллтэй гар нь шал руу чиглэнэ. Тохойгоо аажмаар нугалж, биеийнхээ ард хөдөлгөнө.
3. Гараа өргөхйогийн дасгалуудыг ашиглах. Суух байрлалд хөлөө доороо оруулаарай. Урдаа 90⁰ бөхийлгөсөн гараа өргө. Удаан, гүнзгий амьсгал. Хажуу тийшээ хөдөлж, шуу, нурууны булчинг чангалж, чанга булгийг тайлах гэж байгаа мэт.
4. Түлхэх. Дасгалын хөнгөн хувилбар нь нурууны өөхийг шатаах, гурвалжин булчинг ажиллуулахад тохиромжтой бөгөөд жингээ хассаны дараа гарын арьс унжихаас сэргийлнэ. Өвдөгөө нугалж хэвтэх байрлалыг аваарай. Дэмжих цэгүүд нь өвдөг, алга болно. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр гараа өргөн дэлгэн аажмаар доошлуул.
5. "Банзан".Булчингийн массыг бэхжүүлэх гайхалтай арга. Энэ нь жингээ хасахын зэрэгцээ гурвалсан булчингаа шахахад тусалдаг. Гараа мөрний өргөнөөс өргөн байрлуулж, тохойгоо нугалав. Тохойн үеийг бүрэн шулуун болтол шалнаас түлхэж, биеэ аажим аажмаар өргөж ав. Энэ цэгийг 50 хүртэл барина. Дараа нь гараа бага зэрэг бөхийлгөж, өөрийгөө доошлуул. Байрлалыг дахин түгжих.
6. Булчин сунах. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа цээжин дээрээ шалан дээр тавь. Аажмаар өсгө дээд хэсэгбиеэ дээшлүүлж, хонго, хөлөө шалан дээр дарна. Давталтын давтамж - 10 дасгал, 2-3 хандлага.
7. Урагшаа нугалах. Босоо гадаргуу эсвэл Шведийн шат руу ойртох. Урагшаа бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, зөв ​​өнцгөөр байрлуул. Шулуун гараа урагш сунгаж, алгаа хананы гадаргуу дээр дарж эсвэл шатны бараас барина.

Видео: жингээ хасах гарын дасгалууд

Сайхан гар, толигор арьс, эв найртай биеийн харьцаагаар ялгагдана сайхан хувцасласан эмэгтэйчүүд. Жингээ хасах үед бие нь алддаг нэмэлт фунтболон булчингийн масс. Үүний үр дүнд сул, үрчлээтсэн арьс нь хажуу, хонго, мөрөн дээр үзэмжгүй атираагаар унждаг. Хүч чадал, аэробик, өөх шатаах дасгалын хослол нь унжсан булчинг гэртээ чангалахад тусална. Эмэгтэйчүүдийн гартаа жингээ хасахад ямар дасгал хамгийн үр дүнтэй болохыг сургалтын видео бичлэгээс олж мэдээрэй.

Жингээ хасах үед их анхааралУламжлал ёсоор асуудалтай газруудад - гуя, хэвлий, өгзөг, гараа мартаж өгдөг. Энэ бол ноцтой орхигдуулсан зүйл, учир нь сул гар, мөр нь зөвхөн сайхан дүр төрхийг сүйтгэдэг гэдэгтэй та санал нийлэх болно. Ийм учраас сургалтын үеэр та гар дээрээ жингээ хасах дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй.

Энгийн гимнастик нь эрэгтэй хүний ​​тайвшралыг өгдөг бөгөөд үүний үр дүнд мөр нь том, эмэгтэйлэг болдог гэсэн домог байдаг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш, тод гар нь үзэсгэлэнтэй, эмэгтэйлэг байдаг. Энгийн дасгалуудгэртээ тэд хуруугаа нимгэн болгож, гараас шаардлагагүй эзэлхүүнийг арилгах болно.

Хаанаас эхлэх вэ

Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд та тэвчээртэй байж, дасгалаа зөв хийх хэрэгтэй. Тогтмол дасгал хийснээр хүссэн үр дүнд хүрэх болно. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт 2 удаа 4 сарын турш гимнастик хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү хуваарийг дагаснаар таны арьс хэрхэн чангарч, уян хатан болж, гарны хэмжээ мэдэгдэхүйц буурч байгааг харах болно.

• талаар эмчээсээ зөвлөгөө аваарай бие махбодийн үйл ажиллагаа. Зүрх, амьсгалын замын зарим өвчний хувьд спортын дасгалуудхориглосон.
• Зөв рүүгээ очиж эрүүл хооллолт. Жингээ хасахад хоолны дэглэм гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүү их ногоо, жимс, жимсгэнэ, ногоон идээрэй. Өдрийг овъёосны будаа эсвэл нэг аяга kefir зэргээр эхлүүлэхийг дүрэм болго. Түргэн хоол, амттан, өөх тос, тамхи татдаг хоолноос татгалз. Мэргэжилтнүүд дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө шинэхэн жимс эсвэл салат идэхийг зөвлөж, биеийг эрч хүчээр дүүргэнэ. Зөв хооллох нь зорилгодоо хүрэхэд тусална гэдгийг санаарай.
• Гэнэтийн хөдөлгөөнөөр булчингаа гэмтээхгүйн тулд халаах дасгал хийхээ мартуузай.

Гарны дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бие даан хийж болно. Ямар ч замыг сонгохоос үл хамааран сургалтын гол зүйл бол тогтмол байдал, тууштай байдал юм.

Халаалтын дасгалууд

Аливаа цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө халаалт хийх нь чухал бөгөөд энэ нь дулаараагүй булчинг гэмтээхээс сэргийлнэ. Халаалт нь жигд, тайван, дулаарах ёстой. Бид дараах аргачлалыг санал болгож байна.

1. Мөр. Байшин: нуруугаа шулуун, хөл чөлөөтэй байлга. Хиймэл эллипс хэлбэрээр мөрөө эргүүлж эхлээрэй. Та дасгалыг 20 удаа давтах хэрэгтэй.
2. Гар. Эхлэх байрлал: гараа урд нь сунгаж, хуруугаа нударгаараа зангидсан. Нударгаа зөөлөн эргүүлээрэй өөр өөр талууд. 20 удаа давтана.
3. Хүзүү ба мөрний булчингууд. Байрлал нь мөрийг халаах дасгалтай адил байна. Толгойгоо янз бүрийн чиглэлд хазайлгана. Умайн хүзүүний нугаламыг гэмтээхгүйн тулд жигд гүйцэтгэх хэрэгтэй. Чиглэл бүрт 10 удаа давтана.
4. тээрэм. Зогсоол: үнэ төлбөргүй. Урагшаа бөхийлгөж, нэг гараа дээш, нөгөө гараа доошлуул. Таны дүрс салхин тээрэмтэй төстэй байх ёстой. Гараараа хөлийнхөө хурууг нэг нэгээр нь хүр. Хөл тус бүр дээр 30 удаа, 15 удаа хийнэ.
5. Бицепс ба дельтоидмөрЭхлэх байрлал: гараа урд нь сунгаж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа тохойгоор нь нугалж, цээжиндээ дар. Дараа нь тэдгээрийг тэгшлээд ижил зүйлийг давтана. Нийт 20 давталт.

Дулаацсаны дараа та богино гүйлтээр явж болно, дараа нь богино хугацаанд амрахыг зөвлөж байна. Одоо та чадна үр дүнтэй дасгалуудУчир нь сайхан гарболон шуу.

Дамббеллгүйгээр дасгал хийх

Гар, мөрөнд жингээ хасах дасгалууд нь булчинг сунгахад суурилдаг. Гимнастикийн үр нөлөө нь зөв гүйцэтгэлээс шууд хамаардаг бөгөөд энэ нь удаан байх ёстой. Мөн биеэ үргэлж чангалж байх ёстойг санаарай. Дасгалыг Дарья Лисичкина боловсруулсан бөгөөд бүх насны эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Гимнастикийг дамббеллгүйгээр хийдэг.

1. Байшин: хөл мөрний өргөн, гар нь хажуу талдаа. Хоёр мөчийг толгойныхоо ард тавиад хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна. Гараа бөхийлгөж, 3-аар тоолоорой. Дасгалыг 10 удаа хийнэ.
2. Эхлэх байрлал: хөл нь чөлөөтэй, гараа нийлүүлж, алгаа духангийн түвшинд бие бие рүүгээ харуулав. Гараа дэлгэхгүйгээр аль болох доошлуулж, төгсгөлд нь урагшаа эргүүл. 10 удаа давтана.
3. Байдал: хөл чөлөөтэй, гараа тохойгоороо нугалж, хажуу тийшээ тараана. Биеэ байнга чангалж, шуугаа доошлуулж, дээшлүүл. Дасгалыг 10 удаа хий.
4. Эхлэх байрлал: хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, гараа хажуу тийшээ чиглүүлнэ. Хурдан хурдаар гэнэтийн тойрог зур. Нэг талдаа, нөгөө талдаа 30 удаа давтана.
5. Байршил: өмнөх дасгалтай төстэй. Гар, мөрөө аль болох урагшаа эргүүлж, далдуугаараа хааж, нээж байгаа мэт. 10 удаа давтана.
6. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрнөөс өргөн, гар нь шулуун доош. Урд мөчөө гаталж эхэл. 20 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Дараа нь өргөж, дээд хэсэгт ижил хөдөлгөөнийг хийнэ.
7. Дасгалыг дуусгахын тулд танд ямар ч ном хэрэгтэй болно. Байдал: нэг өвдөг шалан дээр, нөгөө нь таны өмнө бөхийж байна. Нэг гараа бүсэндээ, нөгөө гараа өвдөг дээрээ тавиад номоо аваарай. Ачаалалтай гараа 10 секундын турш барь. 2 удаа давтана.

Дарья Лисичкинагийн дасгалын үр нөлөөг олон эмэгтэйчүүд баталсан. Тогтмол дасгал хийснээр арьсны хэмжээ багасч, арьс чангарах болно. Видео зааварт Дариа гимнастик хэрхэн хийх талаар дэлгэрэнгүй тайлбарласан.

Төхөөрөмжийн тусламжтайгаар дасгал хийх

Гар дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно. Нэмэлт жинтэй ачаалал нь biceps, triceps болон тохойноос дээш бүх зүйлийг сургахад зориулагдсан. Сургалтын хувьд 1 кг дамббелл сонгох хэрэгтэй. тус бүр. Зарим үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.

1. Байшин: нуруугаа шулуун, гартаа жинг (лонх эсвэл дамббелл) урагш харуул. Тэднийг толгойнхоо ард татаж, нугалж болохгүй, урагшаа буцаа. 20 удаа давтана.
2. Эхлэх байрлал: хөл өвдөг дээрээ бөхийж, нуруу нь шулуун. Дамббеллээрээ гараа өргөж, их биеийг бага зэрэг урагшлуулна.
3. Зогс: сууж буй байрлал, дамббелл бүхий гараа шулуун сунгана. Гараа ээлжлэн цээжиндээ дар. Дасгал нь хурдан, дор хаяж 20 давталттай явагддаг.
4. IP: хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, дамббелл бүхий гараа буулгаж, цоожтой холбоно. Хүчдэлийг арилгахгүйгээр гараа эрүү рүүгээ өргө. Дасгалыг 15 удаа давтана.

Хэрэв сургалтанд зориулсан тусгай тоног төхөөрөмж байхгүй бол та гэртээ усаар дүүргэсэн энгийн хуванцар саваар сольж болно.

Сайхан хуруу хийх

Хуруугаараа жингээ хасах дасгалууд нь тэднийг үзэсгэлэнтэй, сайн арчилгаатай болгоно. Төгөлдөр хуурчдын хуруу ямар дэгжин байдгийг та анзаарсан уу? Тэдний нууц нь энгийн: төгөлдөр хуур тоглож байх үед залгиурын булчингууд чангарч, байнгын хөдөлгөөнтэй байдаг.

Хуруунд зориулсан дасгалын багцыг гэртээ хийж болно. Та бэлтгэл хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй бөгөөд олж авсан үр дүн нь маш гайхалтай байх болно. Гимнастикийн дасгалуудыг чөлөөт байрлалд хийдэг.

1. Алга алгаа тэгшлээд бүх хуруугаа дээш харуул. Өөрөөр хэлбэл, нэг далдуу модны хурууг нугалж, нөгөө далдуудаа бяцхан хуруугаараа хүрч эхэлнэ. Цист бүр дээр 10 удаа давтана.
2. Та төгөлдөр хуур тоглож байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Төгөлдөр хуурчийн байрлалд хуруугаа тавиад ядрах хүртлээ ширээ тойрон хөдөлгөнө.
3. Бүх хуруугаараа нударга хийж, бусад бүх хурууг эрхий хуруугаараа тагла. Энэ байрлалыг хагас минутын турш барь.
4. Алгаа ширээн дээр тавь. Хуруугаа ээлжлэн дээшлүүлж, доошлуулж эхэл, 20 секундын турш өлгөөтэй байрлалд байлга.

Дасгалыг тогтмол хий, тэгвэл та хуруугаараа нүднийхээ өмнө хэрхэн жингээ хасаж байгааг анзаарах болно. Тэднийг сайхан тохируулаарай гадаад төрхБээлий, сайн сонгосон үнэт эдлэл танд туслах болно.

Гар, нуруунд зориулсан гимнастик

Заримдаа нуруу нь асуудлын талбар болдог. Өөх тосны ордууд нь хувцасны доор нуугдах боломжгүй эвгүй атираа үүсгэдэг. Нуруу, гар дээрээ жингээ хасах дасгалын багц нь таныг дэгжин, дур булаам харагдахад тусална. Тусгайлан сонгосон техникийг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь хийж болно.

1. Байдал: хэвтэх байрлал, гар хажуу талдаа. Толгойгоо өргөж, хөлийн хуруугаа урагш чиглүүлэх замаар хүзүүний булчингаа чангалж эхлээрэй. Энэ байрлалд 10 секундын турш бариад анхны байрлалаа аваарай. 3 хандлагын хувьд 15 удаа давтана.
2. IP: доод нурууны доор бэхэлгээтэй хэвтэж, гараа толгойны ард байрлуулна. 5 секундын турш байрлалаа засч, бөхийлгөнө. Дасгалыг 3 багцаар 12 удаа давтана.
3. Зогс: гартаа дамббелл, сандал дээр сууж буй байрлал. Нэг мөчний тохойг өвдөгний эсрэг сайн байрлуул. Булчингуудаа ядрах хүртэл дамббеллуудыг хэд хэдэн удаа дээшлүүлж доошлуул. Давт. Нийтдээ та 3 аргыг дуусгах хэрэгтэй.
4. Эхлэх байрлал: шулуун нуруу, хөл чөлөөтэй, гартаа дамббелл. Амьсгалахдаа шалан дээр хэвтээ байхаар гараа хажуу тийш нь сунга. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, амьсгалаа гаргахдаа эхний байрлал руугаа буцна. Үүнийг 10 удаа давтана.

Жин хасах дасгалуудыг тогтмол хийвэл таны нуруу сайхан, дур булаам болно. Ихэвчлэн нуруун дээрх өөхний хуримтлал нь биеийн илүүдэл жинг илтгэдэг тул жингээ хасах нь цогц арга барилыг шаарддаг.

Зөв хооллож эхлэх, эмчид очиж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг мартаж болохгүй.

Сайхан, уян хатан, нарийхан гар нь арын дэвсгэр дээр гайхалтай харагдаж байна хөнгөн атлетик бие. Ходоод, хонго дээрээ жингээ хасахад хангалттай анхаарал хандуулахын зэрэгцээ мөр, нурууны хэсгийг бүү мартаарай. Харагдах үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг тогтмол хийх нь чухал юм.