Sinir yorgunluğu ile nasıl kilo alınır? Stres nedeniyle kilo kaybının nedenleri ve sonuçları

Kullanmaya değer etkili egzersizler kolların zayıflaması için. Sorunlu bölge eğitilmezse kollar, özellikle de alt kısımları hızla gevşer.

Hızlı bir cevap istiyorsanız. En iyi egzersizler Evde omuz ve kollarınızda kilo vermek için bunlar: basit şınav, ters şınav, bir nesneden şınav, bileklerinizi bir ağırlıkla döndürmek.

Evde kol ve omuzlarınızdan zayıflamanın birçok yöntemi vardır. Bunu yapmak için, herhangi bir kadının vücudunun her zaman ince ve iyi durumda olacağı üç temel kuralı bilmeniz gerekir.

1. Doğru beslenme.
2. Düzenli.
3. Yardımcıların kullanımı.

Spor salonuna gitmeden ya da özel ekipmanlarla antrenman yapmadan kollarınıza esneklik ve omuzlarınıza zarafet kazandırmak oldukça mümkün. Ana sorun alanlarına odaklanacak kişisel bir egzersiz kursu geliştirmek yeterlidir.

ÖNEMLİ! Eğitim döngüsel olmalıdır. Haftada birkaç kez egzersiz yapmak ve kendinizi yağlı yiyeceklerden mahrum bırakmamak, etkinin elde edilmesini zorlaştıracaktır.

Haftalık diyetinizde fast foodun yüzde kaçı var?

Tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığı için Anket Seçenekleri sınırlıdır.

Toplam yanıtlar: 612

29.08.2018

Ana sorunlar ve nedenleri

Başarılı bir eğitim seti seçmek için öncelikle ana sorunları ve çözümlerini belirlemelisiniz. Sadece acı çeken insanlar değil fazla kilolu ama aynı zamanda az hareket edenler de. Popüler bir sorun, bir kişinin mükemmel bir metabolizmaya sahip olması ve prensip olarak kilo almaması, ellerinin görünmemesidir. mümkün olan en iyi şekilde. Pozisyonunuzu değiştirmek için kasları sıkılaştırmaya, fazla yağları yakmaya, kollarınıza ve ön kollarınıza zarif bir şekil vermeye yardımcı olacak bir dizi egzersize ihtiyacınız var.

Bir kişi oldukça aktif olmasına rağmen hala kollarında sorunlar yaşıyorsa öncelikle beslenmesini yeniden gözden geçirmelidir. Tüketim nedeniyle yağ birikintileri görünebilir abur cubur. Günlük aktivite tüm vücuttaki fazla yağı yakar, ancak eller bu sürece çok az dahil olduğunda etki esas olarak ellerin üzerine düşer.

Sadece sorunla baş etmekle kalmayıp aynı zamanda tekrarını da önlemeniz gerektiğini unutmayın. Sonucu aldıktan ve pekiştirdikten sonra bile sürekli eğitim bu konuda yardımcı olacaktır. ek fonlar scrubs şeklinde.

Başlıca nedenleri ve çözümlerini belirleyelim:

1. Olumsuz doğru beslenme– dengeli beslenme.
2. Azaltılmış aktivite - düzenli egzersiz ve bir dizi egzersiz.
3. Yardımcı maddeler son dokunuşlardır.

Tek kolla ters şınav

Bu egzersiz masa veya sandalye şeklinde destek gerektirir.

Yürütme Süreci

Desteğin yerleştirildiği nesne mümkün olduğunca sağlam olmalıdır. En az iki metre mesafede, nesnenin karşısında bir pozisyon alın. Nesneye sırtınızı dönün ve ellerinizi onun üzerine koyun. omuz genişliği ayrı. Dirseklerinizi bükerek nesneye doğru eğilin. Hemen tüm vücutta bir gerginlik hissi olacak, ancak asıl yük kol kasları tarafından üstlenilecektir. 5 eğimle başlayın, yavaş yavaş eğim sayısını artırın.

Konuyla ilgili birkaç video:

Etki

Ağırlık nedeniyle kendi bedeni Triceps ve önkolda büyük bir yük var. Bu, kollarınızın çekirdek kaslarını kullanmanıza, yağ birikintilerini yakmanıza ve hatlarınıza belirginlik kazandırmanıza olanak tanır. Bir hafta içinde eğim sayısını 20-25'e çıkarın, 10 gün sonra sonuç farkedilecektir.

Basit şınav

Bu egzersiz ek ekipman gerektirmez, sadece düz bir zemin yüzeyi ve enerji yükü gerektirir.

Yürütme Süreci

Yalan pozisyonu alın. Ayaklar bitişik, eller omuz genişliğinde açık ve sırt düz. Bir seferde 5 şınavla başlayın. Egzersiz yavaş yavaş yapılmalıdır. Önce kendi vücut ağırlığınızı kollarınızla kaldırın, sonra indirin. Vücut yüzeye temas etmemeli, daima asılı olmalıdır. Nefesinizi izlemek ve egzersizi mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmak önemlidir.

Etki

Ana etki pektoral kas ve omuz bölgesi üzerindedir. Yağ yakımı tüm vücudun gerginliği nedeniyle meydana gelir. Kollar ve sırt şekli olarak şıklık kazanacaktır. Günde 10 kez iki set gerçekleştirin.

Yanal şınav

Bu egzersiz ek ekipman gerektirmez, sadece düz bir zemin yüzeyi ve enerji yükü gerektirir. Süreci daha konforlu hale getirmek için müzik kullanabilirsiniz.

Yürütme Süreci

Karnınızın üstüne yatmanız gerekiyor. Avuç içi yere. Ayaklar bitişik, eller omuz genişliğinde açık ve sırt düz. Bir seferde 5 şınavla başlayın ve her seansta yükü artırın. Egzersiz yavaş yavaş yapılmalıdır. Daha sonra sol dirseğin bükülmesi ve vücudun sola doğru eğilmesi gelir. Ceset geri döndükten sonra başlangıç ​​pozisyonu, tekniği sağ dirsekle tekrarlayın.

Etki

Egzersiz zordur, ancak verir iyi sonuç kısa bir süre için. Sırt, kol ve omuz kasları etkilenir. Egzersiz hemen zor görünüyorsa, ilk egzersizleri dizlerinizin üzerinde dururken yapabilirsiniz. Birkaç hafta içinde elleriniz ve önkollarınız normale dönecektir.

Şınav

Kollarınızdan zayıflamaya yönelik etkili egzersizler bir destek kullanılarak yapılabilir. Bu egzersiz sandalye veya masa şeklinde ek ekipman gerektirir. Bu şınavlar normal yer egzersizlerine benzer. Tek fark ayakta dururken yapılmasıdır.

Yürütme Süreci

Nesneye olan mesafe en az bir metre olmalıdır. Ayakta dururken nesneye odaklanın. Ayaklar bitişik, eller omuz genişliğinde açık ve sırt düz. Bir seferde 5 şınavla başlayın ve her seansta yükü artırın. Virajları olabildiğince derin yapın, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yaparken herhangi bir zorluk yoksa, aynı anda birkaç yaklaşım yapmalısınız. Bazı insanlar bu aktivite sırasında dizlerini bükerler; bu doğru değil!

Etki

Sırt ve omuzların pozisyonunu değiştirmeyip düz kalması nedeniyle kol kaslarına çok fazla vurgu yapılır. Kasılmaları fazla yağları mümkün olduğunca yakmanızı ve cildi sıkılaştırmanızı sağlar.

Bileklerimizle çalışıyoruz

Mümkün olduğunca bilekleri çalıştıran egzersizler kollarınızın kısa sürede kilo vermesini sağlayacaktır. Egzersizin etkili olması için şunları kullanmalısınız: AIDS küçük dambıllar veya 250 ml'lik şişeler şeklinde.

Yürütme Süreci

Ağırlığı 500 gramı geçmeyen dambıllar satın alın veya suyla dolu iki şişe alın. Düz bir duruş alın ve yardımcı nesneleri elinize alın. Kollarınızı dambıl veya şişelerle yanlara doğru uzatın. Bileklerinizi önce bir yöne, sonra ters yöne döndürmeye başlayın. Bir rotasyonun süresi en az bir dakikadır. Egzersizler herhangi bir özel zorluğa neden olmazsa, birkaç yaklaşım yapabilirsiniz.

Etki

Hikaye bırakmak için gerekli alanları doldurmanız gerekir: "Başlık", "Antispam sorusu", "Kategori", "Mesaj" ve yayın şartlarını kabul etmek için kutuyu işaretlemeniz gerekir. Netlik sağlamak için açıklamanıza fotoğraflarla eşlik edin!

Örneğin kollarımızın boyutunu küçültecek egzersizleri daha az sıklıkla ararız. Ancak bu, el bakımının ikinci plana atılması gerektiği anlamına gelmiyor. Güzel rahatlama, küçük omuzlar ve ince bilekler - her kadının çabalaması gereken şey budur. Ve bu makale size yardımcı olacaktır!

Aşağıda kollarınızda kilo vermek için yapabileceğiniz en etkili egzersizler bulunmaktadır. kısa zaman Mükemmelliğe ulaşabilirsiniz! Egzersizlere ayrıntılı olarak bakalım! :)

Isınma

Gelecekte hoş olmayan sonuçların yaşanmaması için herhangi bir fiziksel egzersiz ısınmayla başlamalıdır. Isınma konusunda endişelenmenize gerek kalmaması için size kaslarınızı hızla ısıtacak birkaç egzersiz vereceğim.

• Egzersiz 1. Düz duruyoruz, ayaklarımız omuz genişliğinde açık, kollarımız yanlara doğru açık. Fırçalarla önce bir yöne, sonra diğer yöne aynı sayıda daire olmak üzere 20 daire yapıyoruz.
• Egzersiz 2. Düz duruyoruz, ayaklarımız omuz genişliğinde açık, kollarımız aşağıda. Elimizle önce öne, sonra geriye aynı sayıda büyük daire olmak üzere 20 büyük daire yapıyoruz.
• Egzersiz 3. Düz duruyoruz, ayaklarımız omuz genişliğinde açık, kollarımız göğüs hizasında bükülü. 3'e kadar saydıktan sonra gövdenizi sağa çevirin ve aynı anda kollarınızı yanlara doğru açın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra 3'e kadar sayarak sola dönün ve kollarınızı da yanlara doğru açın. Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu dönüşlerden 20'sini yapın.

Kol boyutunu küçültmek için egzersizler

Isınma biter bitmez egzersizleri yapmaya geçiyoruz.

Alıştırma 1

Kol ağırlığını kaybetmek için en etkili egzersiz şınavdır, o yüzden ona odaklanacağız. "Yatma" pozisyonunu alıyoruz ve 20 düzenli şınav çekiyoruz.

Alıştırma 2

Daha karmaşık ve verimli görünümşınav – bacaklar bir tepede. Başlangıç ​​​​pozisyonu - uzanmış halde, sadece ayaklarınız yerde değil, kanepede. 15 şınav çekiyoruz. İlk başta hiç başarılı olamayabilirsiniz. Umutsuzluğa kapılmayın: sadece ilerleyin, zamanla ilerleme göreceksiniz!

Alıştırma 3

Ve son şınav türü, daha basittir ve yeni başlayanlar için çok uygundur - eller bir tepe üzerinde. Başlangıç ​​pozisyonu aynı uzanma pozisyonudur, sadece uzanmış kollar kanepenin üzerindedir (bir seçenek masanın üzerindedir). 25 şınav çekiyoruz.

Kollarda kilo vermek için dambıl ile egzersizler

Birçok kişi dambıl egzersizleri kullanarak yalnızca kollarınızı şişirebileceğinizi düşünecek, ancak bu hiç de doğru değil. İnsanların kollarını küçültmek için kullanabilecekleri dambıllarla yapılan birçok egzersiz vardır. Önemli olan seçmektir doğru ağırlık kilo kaybı için dambıl ve egzersizler.

1-1,5 kg ağırlığında 2 dambıl satın alın. Bu tam olarak ağırlık spor malzemeleri yeni başlayanlar için güvenli olacaktır. Dambıl satın almak mümkün değilse, kullanabilirsiniz. plastik şişeler su veya kumla doldurulur. Elinizde tutmanız için rahat olan şişeleri alın.

Alıştırma 1

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıllar aşağıda. Daha sonra uzattığınız kollarınızı öne doğru kaldırın, 5 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu şekilde 10 tekrar yapın.

Alıştırma 2

Sırt üstü yatın, ellerinizi dambıllarla yere koyun, yanlara doğru açın. 3'e kadar saydıktan sonra, her birini yerden 90 derece kaldırarak onları bir araya getirin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu kol kaldırma hareketlerinden 10'unu yapın.

Alıştırma 3

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıllar aşağıda. 3'e kadar saydıktan sonra onları yanlara doğru kaldırın ve 3 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 asansör gerçekleştirin.

Alıştırma 4

Bu alıştırma öncekine benzer, ancak daha zordur. Başlangıç ​​pozisyonu 3 numaralı egzersizdekiyle aynı. 3'e kadar saydığınızda kollarınızı yanlara doğru kaldırıyorsunuz, 6'ya kadar saydığınızda yukarı kaldırıyorsunuz ve 9'a kadar saydığınızda başlangıç ​​pozisyonuna dönüyorsunuz. 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. 3'e kadar saydıktan sonra dambıllar omuzlarınıza yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükün. 6’ya kadar saydıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 kol kaldırma işlemi gerçekleştirin.

Kollarınızın boyutunu küçültmek için bu egzersizleri günaşırı yapmanız gerekir. Önemli olan düzenliliktir, ancak o zaman sonuçlar olacaktır!

Ayrıca kollarınızdan kilo vermenize yardımcı olacak birkaç etkili egzersizin de yer aldığı videoyu izleyin.

Kadınların kollarındaki yağlanma oldukça yaygın bir olgudur ve iki nedenden dolayı ortaya çıkar: kol kasları nadiren çalışır veya vücutta genel obezite vardır. Uzun yıllardır mükemmel karınlı, kalın kollu bir kadına rastlamadım. Vücut, ağırlığı önce karın ve kalçada biriktirecek, ardından onu vücudumuzun mümkün olan tüm bölgelerine dağıtacak şekilde tasarlanmıştır. Yine de elinizde hızlı ve minimum maliyetle nasıl kilo vereceğinize bakalım.

Klinik tablo

Doktorlar kilo verme konusunda ne diyor?

Doktor tıp bilimleri, Profesör Ryzhenkova S.A.:

Uzun yıllardır kilo verme sorunlarıyla uğraşıyorum. Her şeyi denemiş ama ya sonuç alamamış ya da kilolar geri gelmeye devam eden kadınlar çoğu zaman gözlerinde yaşlarla bana geliyorlar. Onlara sakin olmalarını, diyete dönmelerini ve spor salonunda yorucu egzersizler yapmalarını söylerdim. Bugün daha iyi bir çözüm var: X-Slim. Sadece besin takviyesi olarak alabilir ve ayda 15 kg'a kadar kesinlikle kaybedebilirsiniz. doğal olarak diyet veya egzersiz olmadan. yükler Bu, cinsiyet, yaş veya sağlık durumuna bakılmaksızın herkese uygun, tamamen doğal bir çözümdür. İÇİNDE şu anda Sağlık Bakanlığı “Rus Vatandaşlarını Obeziteden Kurtarın” kampanyası düzenliyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'de yaşayan her kişi 1 paket ilaç alabiliyor ÜCRETSİZ

Daha fazlasını öğrenin>>

En iyi çare Kollarınızda, omuzlarınızda veya vücudunuzun herhangi bir bölgesinde kilo vermek için aşağıda açıklanan fiziksel egzersizlerin bir kombinasyonunu kullanın. Üstelik bu kombinasyon bile birkaç günde ciddi bir etki sağlayamıyor. Kilo vermek için irade sahibi olmanız ve biraz sabırlı olmanız gerekir.

Kilo vermek için diyet

Tıpkı bu durumda olduğu gibi kol ve omuzlardan zayıflamak için özel bir diyet yoktur. Vücudun tüm ön kısmı boyunca kilo verilecek, ancak ellerde ve önkollarda birikintilerin birikmesi tipik olmadığından önce kollardaki yağ kaybolacak insan vücuduna. Kollarınızda ve omuzlarınızda kilo verme sürecini başlatmak için aşağıdaki önerileri kullanacağız.

Kollarınızda kilo vermek için nelerin sınırlandırılması gerekir:

• Öncelikle diyetten her şeyi çıkarmalıyız. unlu mamuller, tatlı gazlı içecekler ve meyve suları, yarı mamul ürünler, şekerler, her türlü tatlı ve şeker. Bu ürün kategorisi (bazı çavdar ekmeği çeşitleri hariç), herhangi bir fayda sağlamayan, yalnızca ekstra kalori sağlayan gıda atıklarını ifade eder.
• Muz, armut gibi meyvelere aşırı yüklenmemelisiniz. Ve prensip olarak öğleden sonra meyve tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir.
• Kızartılmış yiyecekleri yememeye çalışın, ancak minimum miktarda yağ ilavesiyle haşlanmış, haşlanmış ve buharda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.
• Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyin. Gece boyunca midede kalan her şey, kollar da dahil olmak üzere yağ birikintilerine dönüşür.
• Yağlı et ve ondan yapılan et sularını yemeyin. Ayrıca patatesleri hariç tutmaya çalışın.

Kollarınızda kilo vermek için faydalı ürünler:

Okurlarımız yazıyor

Ders: Diyet yapmadan 18 kilo verdim

Gönderen: Lyudmila S. ( [e-posta korumalı])

Kime: Yönetim taliya.ru

Merhaba! Adım Lyudmila, size ve sitenize şükranlarımı sunmak istiyorum. Sonunda kurtulmayı başardım aşırı kilo. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorum, evlendim, yaşıyorum ve her anın tadını çıkarıyorum!

Ve işte benim hikayem

Çocukluğumdan beri oldukça tombul bir kızdım; okulda sürekli benimle dalga geçiliyordu, öğretmenler bile bana biraz tüylü diyordu... bu özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde benimle ilgilenmeyi tamamen bıraktılar, sessiz, kötü şöhretli, şişman bir tıkaç haline geldim. Kilo vermek için her şeyi denedim... Diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestane, çikolatalı zayıflamalar. Şimdi hatırlamıyorum bile ama bu işe yaramaz çöplere ne kadar para harcadım...

İnternette tesadüfen bir makaleye rastladığımda her şey değişti. Bu makalenin hayatımı ne kadar değiştirdiğine dair hiçbir fikrin yok. Hayır, düşünmeyin, tüm internetin dolu olduğu çok gizli bir kilo verme yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. İÇİNDE toplam tutar 2 ayda 18 kilo! Enerji kazandım ve yaşama isteği kazandım, bu yüzden kalçamı sıkılaştırmak için spor salonuna katıldım. Ve evet sonunda buldum genç adam artık kocam olan beni deli gibi seviyor ve ben de onu seviyorum. Bu kadar düzensiz yazdığım için özür dilerim, sadece duygularla ilgili her şeyi hatırlıyorum :)

Kızlar, bir sürü farklı diyet ve kilo verme tekniği deneyen ama bir türlü fazla kilolarından kurtulamayanlar için, 5 dakikanızı ayırıp bu makaleyi okuyun. Pişman olmayacağına söz veriyorum!

Makaleye git>>>

• Herhangi bir tahıl, hatta beyaz pirinç bile kilo veren bir kişiye fayda sağlayacaktır. Aynı karabuğday diyetinde olmanız hiç de gerekli değildir, ancak tahıllar günlük arkadaşlarınız ve yoldaşlarınız haline gelmelidir.
• Yeşil yapraklı sebzeler kollarınızdan kilo vermeniz için bir nimettir. Aynı lahanayı sindirmek, içerdiğinden daha fazla kalori gerektirir. Lahana turşusu veya deniz lahanasından yapılan bir salata, kilo kaybı için en sağlıklı akşam yemeği olacaktır.
• Etin balıkla (örneğin pollock) değiştirilmesi veya sadece derisiz haşlanmış veya fırınlanmış tavuk göğsü yemeniz önerilir.
• Sık sık ve mümkün olduğunca çok iç daha fazla su. Yanınıza bir şişe su almadan evden çıkmayın. Sadece susuzluğu giderip metabolizmayı hızlandırmakla kalmıyor, aynı zamanda yemeklerden on dakika önce bir bardak içerseniz iştahı da azaltıyor.

Devamını oku:

Kilo vermenizi nasıl sağlarsınız

Diyetinizde bu basit kuralları takip edin ve egzersiz yapmasanız bile kollarınızdan, omuzlarınızdan ve bir bütün olarak vücudunuzdan kilo kaybedeceksiniz. Ancak diyet ve kol kasları antrenmanını birleştirerek kilo verme süreci çok daha hızlı ilerleyecektir.

Kol ve omuzlarda kilo vermek için egzersizler

Evde kol ve omuzlarınızda zayıflamak için bir kilogramlık dambıl ve kaymaz mat bulundurmanız tavsiye edilir. Bunları herhangi bir spor mağazasından 600-700 rubleye satın alabilirsiniz. Haftada en az üç kez 40 dakika antrenman yapmanız gerekir.

Kollarınızda kilo vermek için her antrenmandan önce 10 dakika ısınmayı unutmayın. Isınma, yerinde zıplamak, koşmak, sallanmak ve koşmak gibi kolların ve bacakların herhangi bir aktif hareketi olarak düşünülebilir. dairesel hareketler eller ve bilekler vb. Ana şart terlemek ve kan akışını sağlamaktır.

Birçok kadın dambılla egzersiz yapmanın kollarını kalınlaştırdığına inanıyor ancak bu bir yanılgıdır. Kollardaki yıpranmış kaslar sarkık ve çirkin görünür. Kol güçlendirme fiziksel egzersiz fazla yağı ve sarkan cildi gidererek ellerinizi güzelleştirecek ve şekillendirecektir. Ve bir vücut geliştirmeci gibi kollar yapmak için steroidlere ve en az birkaç yıla ihtiyacınız olacak.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Vücudunuza ciddi bir şekilde bakmaya karar verdiyseniz ve dambıl satın aldıysanız, o zaman bu doğru seçim ve iyi bir yatırım. Bu, kırışıklık önleyici krem ​​​​veya başka bir porsiyon dondurma satın almaktan bile daha iyidir (ilk kez dambılların yerine su veya kum şişeleri konulabilir).

Pazılar için dambılları kaldırma + omuzlara baş üstü kaldırma.

Kol ve omuzlarda kilo vermeye yönelik bu egzersiz, üç yaklaşımın her birinde 20-30 kez yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonundan başlayın ve şekilde gösterildiği gibi gerçekleştirin.

Tonlanmış bir vücut, bakımlı bir cilt ve gözlerdeki ışıltı, bir kadının yaşını hoş bir şekilde "düzeltebilir". Genç bayanlar için evde kilo vermek, diyetlere ve kalça ve bel üzerinde hafif fiziksel aktivitelere bağlıdır. Dirseğin, omuzların ve göğsün üstündeki derinin başkalarına kaç yaşında olduğunuzu "yararlı bir şekilde" ima ettiğini unutan kızlar, vücudun bu eşit derecede "sorunlu" kısımlarına yetersiz yük verirler. Kollarınızda zayıflamak ve kaslarınızı güçlendirmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğine bakalım. göğüs.

Zarif, güzel bir şekilde özetlenen bir yaka, eşit derecede büyük bir göğüs veya ince bir figürle adil seksin dikkatini çekiyor. Dengeli bir beslenme, ev yapımı maskeler, cildin çekici olmayan kıvrımlarda sarkmasını önleyen sargılar, kilo verme amaçlı bir egzersiz programı, vücut kaslarını sıkılaştırarak sofistike bir siluet yaratacaktır.

Başkalarından kol ağırlığını kaybetme konusunda hayranlık dolu yorumlar duymak ister misiniz? Önde gelen beslenme uzmanlarının, ünlü fitness eğitmenlerinin tavsiyelerine uymaya çalışın ve bir veya iki hafta içinde yoğun kurs kollarınız, yakanız ve omuzlarınız ideal oranlarla hayran kalacak:

• Vücudun su ve elektrolit dengesinin korunması. Günde içtiğiniz sıvının hacmi 1,5-2 litreden az olmamalıdır.
• Protein diyeti ve bitki lifi. Etkili vücut ağırlığı kaybı sağlamak için tüketilen kalori miktarını azaltmak yeterli değildir. Proteinler ve mikro elementler açısından zengin yiyecekler cildin sıkılaşmasına, çatlakların, sarkmaların ve kıvrımların giderilmesine yardımcı olacaktır.
• Vitamin almak. Uzmanlara danıştıktan sonra alınan bir vitamin ve mineral kompleksi kursu, evde kilo verme sırasında bireysel mikro elementlerin eksikliğini gidererek diyetinizi dengelemenize olanak tanır.
• Yoğun egzersiz kilo verirken kol kasları için, figürün güzel oranlarını oluşturmaya, kasları tonlandırmaya, vücudun gençliğini ve güzelliğini vurgulamaya yardımcı olacaktır.

Isınma

Günlük antrenmana başlarken (günde 2 kez en az yarım saat), kasları ısıtacak ve omuz kuşağının eklemlerini ana yüke hazırlayacak bir ön ısınma yapmayı unutmayın. Isınma egzersizleri yapmak için 10-15 dakika ayırın. Kilo verme amaçlı egzersizler, çocukluğumuzdan beri aşina olduğumuz en basit hareketlere dayanmaktadır:

• Omuz rotasyonları. Omuzların ayakta durma pozisyonundaki dairesel hareketleri (döndürmeleri), eklemlerin, pazıların çalışmasına ve deltoid kasın ısınmasına yardımcı olacaktır.
• gerizekalı. Düz uzuv hareketlerini gerçekleştirerek, kan akışını arttırırken ve vücudun metabolik fonksiyonlarını uyarırken kasları gerersiniz.
• "Değirmen".Öne eğilin, kollarınızı vücut yüksekliğine kaldırın. Kilo vermek için benzer bir egzersizi ağırlıklarla yapmak iyidir. Alternatif olarak sırtınızı düz tutarak avuç içlerinizi karşı bacağınıza dokundurun.
• Dairesel dönüşler. Kilo verirken cilt sıkılaşmasını daha etkili hale getirmek için sanki görünmez bir yayın direncini aşmanız gerekiyormuş gibi vücudun tüm kaslarını gererek hareketler yapın.
• Kollar kaldırılmış halde atlama. Zıplayarak, avuçlarınızı başınızın üzerine kaldırırken bacaklarınızı 50 cm mesafeye ayırın.

Eller için temel egzersiz seti

Evde kuvvet egzersizleri, yağ yakma, aerobik egzersizler ve ayrıca bireysel türler germe kompleksi. Hayal etmek hızlı sonuçlar, "hayal kırıklığına" hazır olun: bir hafta içinde istediğiniz parametrelere ulaşamayacaksınız, bu nedenle uzun bir kilo kaybına uyum sağlayın.

Dambıl ile

Kollarınızda ve omuzlarınızda dambıl ile zayıflamaya yönelik fiziksel egzersizler güç ve dayanıklılık gerektirecektir. Vücut geliştiriciler gibi kaslarınızı pompalamaktan korkuyorsanız sakin olun: yarım saatten bir saate kadar günlük antrenman, biseps, triseps ve... kaslarınızın hatlarını çizmenize yardımcı olacaktır. İlk ay egzersizlerin daha hafif bir versiyonunu yaparak yükü kademeli olarak artırmalısınız.

Evde ağırlıklarla kilo vermeye yönelik egzersiz programı şunları içerir:

• Yukarı basın. Klasik bir duruş sergileyin. Aynı anda kollarınızı ağırlıklarla başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi düzleştirin. Pozisyonu düzeltmeye çalışın.
• Ekstra ağırlıkla dönüş. Cildi sıkılaştırmak ve belinizi inceltmek için evde sağa ve sola dönüşlerle yapılan egzersizler etkilidir. Ağırlıkları dik açılarla kollarınızı bükün ve vücudunuzu mümkün olduğunca döndürün.
• Dambıl kaldırmayı bükün. Fotoğrafta gösterildiği gibi dirseklerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin. Dambılları arkanıza çekin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Dambıl şınavları. Halter ve ayak parmaklarına yaslanarak yatma pozisyonu alın (ilk ay - dizlerinizin üzerinde). Kollarınızdan birini ağırlığı yana doğru hareket ettirirken yerden yukarı doğru itin.

Dambıl olmadan

Dambılsız kollarda kilo vermek için en etkili egzersizler, her biri 10 kez olmak üzere 3 aşamada gerçekleştirilir. Klasik şınav, plank, ipli veya ipsiz aerobik atlama kaslarınızı mükemmel bir şekle sokmanıza yardımcı olacaktır. Bir dizi güç, yağ yakma ve kardiyo egzersizi şunları içerir:

• Şınav. Kollara ve ayak parmaklarına vurgu yapılarak yatarak gerçekleştirilir. Hafif bir versiyon, bacaklarınız yukarı kaldırılmış halde dizlerinizin üzerinde dinlenmeyi içerir. Vücut pozisyonunuzu üst ve alt noktalarda sabitlemeye çalışın.
• Şınav"tersine eylem". Yarı çömelerek bir sandalyeye veya yükseltilmiş platforma yaslanın. Kollarınızı düzleştirerek kendi vücut ağırlığınızı yukarı çekin.
• Egzersiz "masa". Ellerinizi omuz hizasında yere koyun ve bacaklarınızı biraz daha geniş açın. Kol ve bacaklarınızın (yere göre) dik düz çizgiler oluşturması ve vücudunuzun paralel olması için vücudunuzu kaldırmaya çalışın. yatay yüzey. Bu egzersiz etkili bir şekilde yağ yakar ve kollarınızın arka kısmında kilo vermenize yönelik egzersiz sağlar.

Kilo verdikten sonra kol kasları nasıl sıkılaştırılır?

Fazla kilolardan kurtulmaya çalışan çoğu kız, kaslarının durumuna dikkat etmeden çeşitli diyetlere veya mucizevi kilo verme çarelerine başvurur. Sonuçlar genellikle felakettir: Hızlı kilo kaybı, kolların sorunlu bölgelerinde cildin sarkmasına neden olur ve omuz ve sırt çizgileri ifadesiz hale gelir.

Kadınlar için hangi kol güçlendirme egzersizleri kas kütlesini sıkılaştıracak, zarif göğüs dekoltesine ve kolsuz giysilere “erişimi” açacak? Triceps üzerinde alternatif kuvvet antrenmanı, atlama ve sallanmalarla kardiyo antrenmanı, göğüs kaslarını pompalamak ve üst vücudun eklemlerini çalıştırmak size hoş bir güç ve hafiflik hissi verecektir.

El kurutma programı, 7 egzersizden oluşan dambıllı ve dambılsız bir kompleks içerir:

1. Dambıl Kaldırma. Evde kilo vermek için bir kilogramlık bir çift dambıl kullanın. “Klasik” bir duruş sergileyin. Omzunuza kuvvetlice dokunmaya çalışarak dirseğinizi yavaşça bükün.
2. "Kelebek Çırpışı" yük ile. Kilo kaybını etkili bir şekilde destekler ve göğüs ve dekolte kaslarını güçlendirir. Dik açıyla öne doğru eğilin. Dambıllı eller yere doğru yönlendirilir. Dirseklerinizi yavaşça bükerek vücudunuzun arkasına doğru hareket ettirin.
3. Elleri kaldırmak Yoga uygulamalarını kullanmak. Bacaklarınız altınızda olacak şekilde oturma pozisyonu alın. Kollarınızı önünüzde 90⁰ bükülmüş şekilde kaldırın. Yavaş ve derin nefes alın. Yanlara doğru hareket ederek, sanki sıkı bir yayı çözmeye çalışıyormuş gibi ön kol ve sırt kaslarını gerin.
4. Şınav. Egzersizin daha hafif bir versiyonu sırt yağlarını yakmak, deltoid kasları çalıştırmak için idealdir ve ayrıca kilo verdikten sonra kollarınızın derisinin sarkmasını önlemeye yardımcı olur. Dizleriniz bükülmüş halde yatar pozisyon alın. Destek noktaları dizler ve avuç içi olacaktır. Sırtınızı bükmeden kollarınızı geniş açarak kendinizi yavaşça aşağı indirin.
5. "Tahta". Kas kütlesini güçlendirmenin harika bir yolu. Kilo verirken trisepslerinizi pompalamanıza yardımcı olur. Kollarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın, dirsekleriniz bükülü olsun. Dirsek eklemi tamamen düzleşinceye kadar zemini iterek vücudunuzu yavaşça, kademeli olarak kaldırın. Bu noktayı 50'ye kadar sayın. Daha sonra kollarınızı hafifçe bükerek kendinizi indirin. Pozisyonu tekrar kilitleyin.
6. Kas germe. Elleriniz göğsünüzün yakınında yerde olacak şekilde karnınızın üstüne yatın. Yavaşça kaldır üst kısım vücudunuzu yukarı kaldırın, kalçalarınızı ve bacaklarınızı yere bastırın. Tekrarlama sıklığı – 10 alıştırma, 2-3 yaklaşım.
7. İleri virajlar. Dikey bir yüzeye veya İsveç merdivenine yaklaşın. Sırtınızı düz ve dik açıda tutarak öne doğru eğilin. Avuç içlerinizi duvarın yüzeyine bastırarak veya merdiven çubuğunu kavrayarak düz kollarınızı ileri doğru uzatın.

Video: kilo kaybı için kol egzersizleri

Güzel eller, tonlanmış cilt, uyumlu vücut oranları bakımlı kadınlar. Kilo verirken vücut da kaybeder fazla kilo ve kas kütlesi. Sonuç, yanlarda, kalçalarda ve omuzlarda çirkin kıvrımlar halinde sarkan gevşek, kırışık bir cilttir. Güç, aerobik ve yağ yakıcı egzersizlerden oluşan bir kombinasyon, evde sarkan kasların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Kadınların kollarında kilo vermesinde en etkili egzersizlerin hangileri olduğunu eğitim videolarını izleyerek öğrenin.

Kilo verirken büyük ilgi geleneksel olarak sorunlu bölgelere - uyluk, karın ve kalçalara, kolları unutarak verilir. Bu ciddi bir ihmaldir, çünkü gevşek kolların ve omuzların yalnızca tonlu bir figürü bozduğunu kabul edersiniz. Bu nedenle antrenman sırasında kollarınızdan kilo vermeye yönelik bir takım egzersizleri ihmal etmemelisiniz.

Basit jimnastiğin erkeksi bir rahatlama sağlayacağına ve bunun sonucunda omuzların masif ve kadınsı olmayacağına dair bir efsane var. Aslında öyle değil, tonlu kollar güzel ve kadınsı. Basit egzersizler evde parmaklarınızı inceltecek ve gereksiz hacmi ellerinizden kaldıracaklar.

Nereden başlamalı

İstediğinizi elde etmek için sabırlı olmanız ve egzersizleri doğru yapmanız gerekir. Düzenli egzersiz size istediğiniz sonuçları verecektir. Uzmanlar 4 ay boyunca haftada 2 kez jimnastik yapmayı öneriyor. Bu programı takip ederek cildinizin nasıl sıkılaştığını, elastik hale geldiğini ve kollarınızın hacminin gözle görülür şekilde azaldığını göreceksiniz.

• Konuyla ilgili doktorunuza danışın fiziksel aktivite. Bazı kalp ve solunum yolu hastalıkları için spor egzersizleri yasaktır.
• Doğru olana gidin ve sağlıklı beslenme. Diyet kilo vermede önemli bir rol oynar. Daha fazla sebze, meyve, çilek ve yeşillik yiyin. Güne yulaf ezmesi veya bir bardak kefir ile başlamayı bir kural haline getirin. Fast food, tatlılar, yağlı yiyecekler ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçının. Uzmanlar, vücudunuza enerji kazandırmak için antrenmandan 2 saat önce taze meyve veya salata yemeyi öneriyor. Doğru beslenmenin hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını unutmayın.
• Ani hareketlerle kaslarınıza zarar vermemek için mutlaka ısınma egzersizleri yapın.

Kol egzersizleri evde veya spor salonunda bağımsız olarak yapılabilir. Hangi yolu seçerseniz seçin, eğitimdeki en önemli şey düzenlilik ve azimdir.

Isınma egzersizleri

Herhangi bir komplekse başlamadan önce, ısınmamış kasların yaralanmasını önlemeye yardımcı olacak bir ısınma yapmak önemlidir. Isınma pürüzsüz, yavaş ve ısınma olmalıdır. Aşağıdaki metodolojiyi sunuyoruz:

1. Omuzlar. Duruş: Sırtınızı düz tutun, bacaklarınız serbest olsun. Omuzlarınızı doğaçlama bir elips şeklinde döndürmeye başlayın. Egzersizi 20 kez tekrarlamanız gerekiyor.
2. Eller. Başlangıç ​​pozisyonu: kollar önünüzde uzatılmış, parmaklar yumruk şeklinde sıkılmış. Yumruklarınızı yavaşça çevirin farklı taraflar. 20 kez tekrarlayın.
3. Boyun ve omuz kasları. Duruş omuz ısınma egzersizindekiyle aynıdır. Başınızı farklı yönlere eğin. Servikal omurlara zarar vermemek için sorunsuz bir şekilde gerçekleştirdiğinizden emin olun. Her yönde 10 kez tekrarlayın.
4. Değirmen. Stand: ücretsiz. Öne doğru eğilin ve bir kolunuzu yukarı, diğerini aşağı doğru kaldırın. Figürünüz bir yel değirmenine benzemelidir. Ellerinizle ayak parmaklarınıza teker teker dokunun. Her bacakta 15 kez olmak üzere 30 kez gerçekleştirin.
5. Biceps ve deltoid omuz Başlangıç ​​pozisyonu: kollar önünüzde uzatılmış, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı dirseklerden bükün ve göğsünüze doğru bastırın. Sonra onları düzeltin ve aynısını tekrarlayın. Toplam 20 tekrar.

Isındıktan sonra kısa bir koşuya çıkabilirsiniz, ardından kısa bir dinlenme yapmanız önerilir. Artık yapabilirsin etkili egzersizlerİçin güzel eller ve önkollar.

Dambılsız egzersiz

Kol ve omuzlarda kilo vermeye yönelik egzersizler kasların gerilmesine dayanmaktadır. Jimnastiğin etkinliği doğrudan yavaş olması gereken doğru uygulamaya bağlıdır. Ayrıca vücudunuzu her zaman gergin tutmayı unutmayın. Egzersizler Daria Lisichkina tarafından geliştirilmiştir ve her yaştan kadın için uygundur. Jimnastik dambıl olmadan yapılır.

1. Duruş: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda. Her iki uzvunuzu başınızın arkasına yerleştirin, birkaç saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ellerinizi bükün ve 3'e kadar sayarak açın. Egzersizi 10 kez yapın.
2. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar serbest, eller bir araya getirilmiş, avuç içi alın hizasında birbirine dönük. Ellerinizi ayırmadan, mümkün olduğu kadar indirin ve sonunda öne doğru çevirin. 10 kez tekrarlayın.
3. Duruş: bacaklar serbest, kollar dirseklerden bükülmüş ve yanlara yayılmış. Vücudunuzu sürekli gergin tutarak önkollarınızı indirin ve kaldırın. Egzersizi 10 kez yapın.
4. Başlama pozisyonu: bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş, kollar yanlara doğru düz. Hızlı bir şekilde doğaçlama daireler çizin. Bir tarafta ve diğer tarafta 30 kez tekrarlayın.
5. Duruş: önceki egzersize benzer. Kollarınızı ve omuzlarınızı sanki avuçlarınızla kapatıp açıyormuş gibi mümkün olduğunca ileri doğru çevirin. 10 kez tekrarlayın.
6. Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar omuzlardan daha geniş, kollar düz aşağı. Uzuvlarınızı önünüzde çaprazlamaya başlayın. 20 tekrarı tamamlayın. Daha sonra yukarı kaldırın ve aynı hareketleri üstte yapın.
7. Alıştırmayı tamamlamak için herhangi bir kitaba ihtiyacınız olacak. Duruş: Bir diziniz yerde, diğeri önünüzde bükülmüş. Bir elinizi kemerinize, diğer elinizi dizinize koyun ve içine bir kitap alın. Elinizi ağırlıkla 10 saniyeye kadar gergin tutun. 2 kez tekrarlayın.

Daria Lisichkina'nın egzersizlerinin etkinliği birçok kadın tarafından doğrulandı. Düzenli antrenmanla hacim azalması ve sıkılaşmış cilt elde edeceksiniz. Video talimatlarında Daria, jimnastiğin nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak anlatıyor.

Aparatlı egzersizler

Kol egzersizleri dambıl kullanılarak yapılabilir. Ek ağırlığa sahip yük, biceps, triceps ve dirseğin üzerindeki her şeyi eğitmek için tasarlanmıştır. Antrenman için 1 kg dambıl seçin. her biri. Etkili egzersizleri düşünelim:

1. Duruş: Sırtınızı düz tutun, ellerinizde ağırlıklar (şişeler veya dambıllar) öne bakacak şekilde kollarınız olsun. Onları başınızın arkasına çekin, bükülmediklerinden emin olun ve ileri doğru döndürün. 20 kez tekrarlayın.
2. Başlama pozisyonu: bacaklar dizlerden bükülmüş, sırt düz. Kollarınızı dambıllar yukarı bakacak şekilde kaldırın, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
3. Stand: oturma pozisyonu, dambıllar düz uzatılmış kollar. Alternatif olarak ellerinizi göğsünüze doğru bastırın. Antrenman en az 20 tekrarla hızlı bir tempoda gerçekleştirilir.
4. IP: bacaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir, dambıllı kollar indirilir ve bir kilide bağlanır. Gerginliği bırakmadan ellerinizi çenenize doğru kaldırın. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Eğitim için özel bir ekipman yoksa, evde suyla dolu sıradan plastik şişelerle değiştirebilirsiniz.

Güzel parmaklar yapmak

Parmaklarınızda kilo vermeye yönelik egzersizler onları güzel ve bakımlı hale getirecektir. Piyanistlerin parmaklarının ne kadar zarif olduğunu fark ettiniz mi? Sırları basit: Piyano çalarken falanks kasları gergin ve sürekli hareket halindedir.

Parmaklarınız için bir dizi egzersiz evde yapılabilir. Antrenman yapmak için spor salonunu ziyaret etmenize gerek yok ve alacağınız sonuçlar çok etkileyici olacak. Jimnastik egzersizleri serbest pozisyonda yapılır.

1. Avucunuzu düzleştirin ve tüm parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin. Alternatif olarak, bir avucunuzun parmaklarını bükmeye başlayın, diğerinin avucuna küçük parmağınızla dokunun. Her kist üzerinde 10 kez tekrarlayın.
2. Piyano çaldığınızı hayal edin. Parmaklarınızı piyanist pozisyonuna getirin ve yoruluncaya kadar masanın etrafında hareket ettirin.
3. Tüm parmaklarınızı yumruk yapın ve diğerlerini başparmağınızla kapatın. Pozisyonu yarım dakika koruyun.
4. Avuç içlerinizi masanın üzerine yerleştirin. Dönüşümlü olarak parmaklarınızı kaldırıp indirmeye başlayın ve onları yaklaşık 20 saniye boyunca asılı konumda tutun.

Egzersizleri düzenli yapın ve parmaklarınızın gözlerinizin önünde nasıl kilo verdiğini fark edeceksiniz. Onları güzelce ayarla dış görünüş Eldivenler ve iyi seçilmiş mücevherler size yardımcı olacaktır.

Kollar ve sırt için jimnastik

Bazen sırt sorunlu bir bölge haline gelir. Yağ birikintileri, giysilerin altında gizlenemeyen çirkin kıvrımlar oluşturur. Sırtınız ve kollarınız üzerinde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz, zarif ve çekici görünmenize yardımcı olacaktır. Özel olarak seçilmiş bir teknik hem evde hem de spor salonunda yapılabilir.

1. Duruş: Yatar pozisyon, kollar yanda. Başınızı kaldırıp ayak parmaklarınızı öne doğru uzatarak boyun kaslarınızı germeye başlayın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. 3 yaklaşım için 15 kez tekrarlayın.
2. IP: sırtın alt kısmında bir destekle yatma pozisyonu, eller başın arkasında. Eğilin ve konumunuzu 5 saniye sabitleyin. Egzersizi 3 set halinde 12 kez tekrarlayın.
3. Stand: Elinizde dambıl, sandalyede oturma pozisyonu. Bir uzvun dirseğini dizinize iyice yaslayın. Kaslarınız yoruluncaya kadar dambılları birkaç kez kaldırıp indirin. Tekrarlamak. Toplamda 3 yaklaşımı tamamlamanız gerekiyor.
4. Başlangıç ​​pozisyonu: düz sırt, bacaklar serbest, ellerde dambıllar. Nefes alırken kollarınızı yere yatay olacak şekilde yanlarınıza doğru açın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, nefes verirken ilk pozisyona dönün. Bunu 10 kez tekrarlayın.

Kilo verme egzersizleri düzenli yapıldığında sırtınızı güzel ve çekici hale getirecektir. Tipik olarak sırttaki yağ birikintileri vücutta aşırı kilo olduğunu gösterir, bu nedenle kilo vermek kapsamlı bir yaklaşım gerektirir.

Doğru yemeye başlayın, bir doktora gidin ve aktif bir yaşam tarzını unutmayın.

Güzel, biçimli ve ince kollar arka planda harika görünüyor atletik vücut. Karın ve kalça bölgenizden kilo vermeye yeterince dikkat ederken omuz ve sırt bölgesini de unutmayın. Görünür sonuçlar elde etmek için egzersiz yapmada düzenlilik önemlidir.