Stresas, kaip numalšinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Ugdykite teisingą bet kokios situacijos suvokimą

Neįmanoma, jūs sakote. Tai tikrai veikia, sako patirtis.

O dabar išmoksime paprasto pratimo, elementariausios meditacijos technikos, kuri atpalaiduoja ir gali per kelias minutes numalšinti stresą.

1. Patogiai įsitaisykite (geriausia gulėdami) ir užmerkite akis.
2. Pajuskite savo kūną ir kiek įmanoma jį atpalaiduokite.
3. Nesikapstydami į mintis stebėkite savo ramų, natūralų kvėpavimą.

Tiesiog stebėkite savo kvėpavimą penkias minutes. Daugiau nieko nereikia daryti – to pakanka, kad sumažintumėte stresą. O jei viską padarėte teisingai, kaip parašyta, pajusite atsipalaidavimą, praeis nuovargis, o vietoje blogos nuotaikos galite jausti palaimos bangas.

Per lengva? Kaip ir viskas, kas nuostabu šiame pasaulyje.

Žinoma, ne visiems puikiai pavyks iš pirmo karto, o kai kuriems reikia geriau suprasti, kas parašyta instrukcijose, todėl dabar pažvelgsime į keletą svarbių dalykų.

Kas yra stresas ir kaip jo atsikratyti

Yra žinoma, kad psichikos, emocinės ir fizinę būklęžmonės yra glaudžiai susiję o darydami įtaką vienam automatiškai darome įtaką kitiems. Todėl streso malšinimo būdų ir būdų yra daug – ar per kūną (masažas, akupunktūra, šiltas dušas, sūkurinė vonia ir kt.), ar subtilesni metodai, tiesiogiai nukreipti į psichikos atpalaidavimą ir psichinės-emocinės įtampos mažinimą. Į šią kategoriją įeina daug atsipalaidavimo galimybių – rami muzika, meditacija, aromaterapija, malonus bendravimas ir tt

Žinoma, kadangi esame savęs pažinimo svetainėje, nerekomenduoju abejotinų atsipalaidavimo būdų, tokių kaip alkoholio ar kt. narkotinių medžiagų, kurios, be laikinos naudos, daro žalą kūnui ir protui. Taip pat gali būti daug kitų būdų atsipalaiduoti neigiamų pasekmių, todėl į šią akimirką turėtumėte žiūrėti rimtai.

Norint sumažinti stresą, dažnai rekomenduojama integruotas požiūris, kadangi tai efektyviau, kiekvienu konkrečiu atveju tereikia pasirinkti tinkamus komponentus. Iš universalių patarimų - ir ne mažiau svarbu -. Reikėtų suprasti, kad neteisinga kasdienė rutina ir prasta mityba patys sukuria naštą kūnui ir psichikai, ir į tai reikia atsižvelgti kovojant su stresu. Neįmanoma iš tikrųjų atsikratyti įtampos ją kuriant (nesąmoningai ar iš nežinojimo), ką mes darome dažniausiai.

Pratimas įtampai nuimti, paaiškinimai

Pažiūrėkime atidžiau, ką šioje meditacijoje reikia padaryti norint pasiekti norimą rezultatą.

1. Patogiai įsitaisykite (geriausia gulėdami) ir užmerkite akis.

Geriausia gulėti nugara ant plokščios, bet nelabai kietas paviršius kad tose vietose, kur kūnas liečiasi su grindimis, nebūtų diskomfortas. Jei turite jogos kilimėlį ar ką nors dar minkštesnio, tai tiks. Taip pat yra galimybė mesti čiužinį ant grindų.

Pašalinkite juodraščius telefono skambučiai, įjungtas lygintuvas ir kiti trikdžiai, sukeliantys bet kokį diskomfortą.

Jei negalite atsigulti, pratimą galite atlikti sėdėdami, tačiau tai mažiau patogu, todėl stenkitės pasiekti kuo didesnį komfortą. Užmerkite akis.

2. Pajuskite savo kūną ir kiek įmanoma jį atpalaiduokite.

Užmerkite akis, nukreipkite dėmesį per kūną – ar jis įtemptas ar kur nors spaudžia? Jei reikia, pakoreguokite savo kūno padėtį. Jei jau išbandėte (puikus būdas numalšinti stresą) ir atsimenate pagrindinių punktų seką, galite juos peržvelgti mintyse – bus dar geriau, bet tai užtruks porą minučių daugiau laiko. Iššūkis yra kiek įmanoma labiau atpalaiduokite kūną, bet kaip tai padarysi – kitas klausimas. Kai kūnas atsipalaidavęs, pereikite prie trečiojo pratimo žingsnio:

3. Nesikapstydami į mintis stebėkite savo ramų, natūralų kvėpavimą.

Čia yra du svarbius punktus, pažiūrėkime į kiekvieną atskirai, pradėdami nuo kvėpavimo.

Jis turėtų būti ramus ir natūralus. Tau nereikia kontroliuoti kvėpavimo, padaryti jį gilų arba, atvirkščiai, paviršutinišką. Tegul viskas vyksta taip, kaip yra, tegul būna natūralu.

Žinoma, jei prieš kelias minutes bėgiojote ar dirbote sunkų darbą, turite leisti nurimti kvėpavimui. Tiesiog stebėkite, kaip jis nurimsta, tampa pamatuotas ir ramus. Įkvėpimai ir iškvėpimai vyksta savaime, o jūs esate šio proceso stebėtojas, tylus liudininkas..

Neįsitraukti į mintis yra sunkiausia. Tačiau pasistenkite paleisti savo mintis, emocijas ir problemas – tik penkioms minutėms. Šiuo metu susikaupusių problemų išspręsti nepavyks, o penkios minutės nieko nedarys, todėl pasistenkite kuriam laikui nuo viso to tiesiog atitrūkti, nukreipdami dėmesį į natūralų ramų kvėpavimą.

Nereikia kovoti su mintimis, nes taip darydami tik sustiprinate mąstymo procesą, neleidžiate atsipalaiduoti psichikai. Tiesiog stebėkite kvėpavimą ir, jei ateina mintis, leiskite jai. Jūs ir toliau stebite įkvėpimų ir iškvėpimų seriją. Jūs nesusikoncentruojate į mintis, emocijas ar pojūčius savo kūne - jūs tiesiog žinote apie kvėpavimo procesą.

Jei pastebėjote, kad įsitraukėte į mąstymo procesą, viskas gerai – tiesiog nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.

Kelios minutės stebint savo kvėpavimą, jei nelabai juo užsiimate, gali numalšinti stresą, atsikratyti kūno įtampos ir pajusti gilų emocinį atsipalaidavimą, besiribojantį su palaima.

Atminkite, kad nereikia nieko priešintis, nes pasipriešinimas tik sustiprina tai, kam mes priešinamės. Kova sustiprina priešą. Neįmanoma numalšinti įtampos kovojant ir jai atsispiriant.; Čia mums reikia kitokio požiūrio, priešingo pastangų. Pratimo esmė – stebėti, kaip ir. Norėdami daugiau sužinoti apie stebėjimo ir sąmoningumo prasmę, taip pat perskaitykite straipsnį - tai yra kovos ir pasipriešinimo priešingybė.

Kokia šios technikos paslaptis?

Pratimo paslaptis paprasta – sąmonės sugrąžinimas į akimirką nuima stresą. Nukreipdami dėmesį į kvėpavimą, atitraukiame jį nuo kitų psichinių ir protinė veikla– juk kūno stebėjimas nereikalauja puiki veikla ir nesukelia įtampos. Todėl atsipalaidavimas vyksta natūraliai. Ši praktika gali būti atliekama nuolat, ir tai bus naudinga – ir psichikai, ir protui, ir kūnui.

Kai patiriame stresą, mūsų nuotaika ir savijauta neišvengiamai blogėja. Stresas yra tikras „džiaugsmo valgytojas“. Kaip su juo kovoti ir nugalėti? Štai efektyviausi kovos su stresu metodai.

Atleiskite stresą per 5 minutes:

Jei šiuo metu esate liūdnas ir nusivylęs, pagerinkite savo nuotaiką vienu ar keliais aiškiais būdais.

Valgyk šokoladą. Kol jis pamažu tirpsta burnoje, organizmas atostogaus: padidės serotonino lygis, sukeliantis jausmą pasitenkinimas; endorfinai, kurie malšina fizinį skausmą ir psichinį liūdesį; enkefalinai - natūralių šaltinių džiaugsmas; anandamidas – veikiami šios medžiagos patiriame lengvą euforiją. Štai, laimė elegantiškame įpakavime! Juk kiekvienas galime sau leisti 25 gramus per dieną.

Netikra laimė skaičiuojant 1-2-3. Kartą pakelkite galvą. Du – ištiesinkite pečius. Trys – šypsokitės: pakelkite lūpų kampučius, šiek tiek primerkkite akis. Tuo pačiu detaliai prisiminkite malonų (nors ir nereikšmingą) gyvenimo akimirką, atgaivindami atmintyje ne tik patį įvykį, bet ir aromatus, lytėjimo pojūčiai, jį lydėjusios spalvos. Per kelias minutes kankinama grimasa virs nuoširdi šypsena. Patikrinkite tai dabar!

Atsikratykite nemalonių jums tenkančių pareigų. Atsakykite į laišką, susitarkite su odontologu. Laikykitės „60 sekundžių taisyklės“: niekada neatidėliokite užduočių, kurių atlikimas trunka tik minutę. Išbraukęs iš plano
išvardink kelis daiktus, patirsi tokį palengvėjimą, kad ir pats nustebsi, kodėl gi ne
yra tai darę anksčiau.

Atidarykite langą ar bent langą, jei leidžia oras ir ekologija. Tai maža
pastangos paprastai duoda neproporcingai daug teigiamas rezultatas. Pasaulis
tiesiogine prasme sprogo!

Pašalinkite stresą per 10–15 minučių:

Laimės reikaluose daugelis žmonių laikosi įsitikinimo, kad nedideli patobulinimai nieko nekeičia. Tai neteisinga. Pažiūrėkite patys!

- „Pasiurbk“ savo energiją: atsikelk ir kur nors eik, palaipsniui didindamas tempą. Eikite koridoriumi. kalbėti toliau mobilusis telefonas. Dar geriau – išeikite į orą, tai pastebimai pakels jūsų tonusą net ir viduje blogas oras, jau nekalbant apie gražią dieną.

Padaryk gerą darbą. Pristatykite, bent jau in absentia, du žmones, kuriems reikia vienas kito. Nusiųsti draugui naudingos informacijos. Kolegei, kuri negali atsiplėšti nuo darbo, atnešk kavos ir bandelės. Pagalvokite apie bet kokį kitą gerą dalyką. Elgdamiesi draugiškai, pradedame patirti ne tik nuoširdžius jausmus
žmonių atžvilgiu, bet ir elkitės su savimi daug geriau.

Klausytis muzikos. Jau pirmieji daugumai žmonių pamėgtų melodijų garsai
kuris gerina nuotaiką. Be to, muzika beveik taip pat veiksmingai mažina stresą, kaip
Kaip fizinis pratimas. Panašų efektą turi ir geros knygos skaitymas. Tai
Tai eksperimentiškai patvirtino Virdžinijos universiteto psichologijos profesorius Michaelas Kubovy, kuris muziką, skaitymą ir smalsumo tenkinimą priskyrė „protinio malonumo“ kategorijoms.

Užpildykite kambarį mėgstamu kvapu. Visada turėkite aromatinių medžiagų sandėlyje
lazdelės, žvakės ar eteriniai aliejai – apskritai kas jums labiausiai patinka. Tokio dalyko nėra
beviltiška diena, kurios jie negalėjo praskaidrinti.
Vyrai retai užsiima tokiomis smulkmenomis, tačiau tai nereiškia, kad jie tokiems dalykams nejautrūs. Mes, moterys, turėtume tai atsiminti. Aromaterapijos ekspertų teigimu, laimė kvepia rožėmis, jazminais, levandomis ir pelargonijomis.

Nusiprausk po dušu. Vanduo nuplauna beveik viską, įskaitant stresą ir blogą nuotaiką, taip pat sukuria aplink mus atmosferą, turinčią daug naudos sveikatai. neigiamų jonų, kurios formuoja mūsų nuotaiką su „+“ ženklu.

Atleiskite stresą per 30 minučių:

Eksperimentiškai nustatykite, kurie veiksmai duos didžiausias efektas kovojant su stresu teigiamas požiūris

Išvalykite erdvę: sutvarkykite popierius, išmeskite šiukšles, sudėkite reikiamus daiktus į savo vietas, nuvalykite dulkes. Valymas padeda suaktyvinti laimės geną – tai
mokslinis faktas! Mūsų pasąmonėje valymas asocijuojasi su džiaugsmingu atsinaujinimu ir maloniais pokyčiais. Tai puikus būdas transformuoti neigiamos emocijos laimė darbe ar darbe židinys ir namai.

Padėkite pamatą ateities džiaugsmams. Galbūt šiuo metu neturite laiko pramogoms. Tačiau neskubėkite ir užsisakykite knygą, kompaktinį diską su muzika ar filmą, kurį jums rekomendavo draugai, pažiūrėkite į artėjančio savaitgalio ekskursijų sąrašą ar artimiausių kino teatrų repertuarą, pasiskaitykite apie vietas, kur atostogaujate. . Pagalvokite apie maršrutą labai konkrečiai, iki smulkmenų.
vasaros kelionė arba apranga naujametiniam įmonės vakarėliui. Kurkite bet kokius planus. Numatymas yra svarbi malonumo dalis.

Atnešk džiaugsmą kambariniai augalai. Išmaudykite juos, pašalinkite nudžiūvusius lapus ir jūs
džiovinti žiedynai. Atgijusi smaragdinė žaluma nudžiugins ne tik jus, bet
ir visiems, kurie ją mato.

Įdiekite savo kompiuterio ekrane dažniausiai gražus paveikslas kiek gali
rasti. Pats paieškos procesas suteiks jums daug džiaugsmo.

Atitraukite mintis nuo savęs. Paklauskite kolegų ar kaimynų apie jų veiklą. Ne tik nustosite galvoti apie savo nuoskaudas, bet tuo pačiu sužinosite daug įdomių ir naudingų dalykų.

Atleiskite stresą per 60 minučių:

Skirkite valandą antistresinei programai: tegul dienos rūpesčius ir nerimą pakeičia atsipalaidavimas ir džiaugsmo jausmas

Kreipkitės į savo draugus. Jei įmanoma, per pietų pertrauką ar po darbo susitarkite dėl susitikimo arba bent jau paskambinkite kam nors, su kuriuo ilgai nebendravote. Įdomu tai, kad bendravimas pakelia nuotaiką tiek ekstravertams, tiek intravertams.

Priartink vakarą. Būna dienų, kai net lėtinis optimistas gali jaustis nusivylęs. Geriausia, ką šiuo atveju galite padaryti: uždengti langus, įjungti židinį,
eikite anksti miegoti su savo mėgstamu žurnalu, sukurdami šilumos ir komforto salą
aplinkui blogas oras.

Iškepkite ką nors skanaus. Maisto gaminimas yra viena iš labiausiai nuotaiką keliančių veiklų.
Jūsų kulinarinė kūryba pakels jūsų nuotaiką skaniu ir nuostabiu kvapu
paragauti. Arba elkitės priešingai: atidėkite pietus valandai ar dviem, kad išalktumėte.
Už alkio jausmą atsakingas hormonas grelinas reguliuoja adrenalino – streso hormono – kiekį kraujyje. Kai esame alkani, grelino kiekis padidėja ir jis veikia kaip antidepresantas. Dėl to jaučiamės laimingesni.

Sukurkite „laimės laišką“. Kas yra adresatas? Tu pats. Parašyk 300 malonūs žodžiai sau. Būtinai nurodykite, kokie esate pajėgūs, kuo jūs ypatingo ir savito – nebūkite kuklūs! Panašus padėkos laiškai padaryti mus laimingesnius ir atsparesnius stresui.

Šiame straipsnyje paaiškinsiu kaip numalšinti stresą ir įtampa be vaistų pagalbos ar. Pirmoje straipsnio dalyje be jokių esminių teorinių skaičiavimų iš karto pateiksiu 8 patarimus, kaip nuimti stresą. Šiandien galite išbandyti šias rekomendacijas ir patikrinti jų veiksmingumą.

Be to, 2 dalyje, manau, svarbu šiek tiek pakalbėti apie tai, kaip sumažinti savo kasdienį stresą ir kaip sumažinti stresą. Kažkodėl daugelis patarimų, kaip atsikratyti streso, tam neskiria pakankamai dėmesio. Bet aš orientuojuosi į ilgalaikius rezultatus ir man tai akivaizdu Kuo žemesnį streso lygį patiriate, tuo lengviau su juo susidorosite.

Ar girdėjote šūkį „gaisrą lengviau išvengti nei jį užgesinti“? Kiekvienas turi žinoti, kokių priemonių reikia imtis norint gesinti gaisrą, tačiau dar svarbiau suprasti, ką reikia daryti, kad gaisras nekiltų (pavyzdžiui, nemiegoti su cigarete burnoje ir su lygintuvu ir katilas, veikiantis jūsų rankose). Tas pats ir su stresu: reikia mokėti jo išvengti.

Nuovargis, nervinė įtampa, atsakingi reikalai, santykiai su žmonėmis, miesto šurmulys, kivirčai šeimoje – visa tai yra streso veiksniai. Kurių pasekmės jaučiamos dienos metu ir jos pabaigoje, mus vargina nuovargis, nervinis išsekimas, bloga nuotaika ir nervingumas. Bet jūs galite su visa tai susidoroti, tereikia žinoti, kaip aš jus patikinu, be raminamųjų ir alkoholio.

Pastarieji suteikia tik trumpalaikį palengvėjimą ir susilpnina jūsų organizmo gebėjimą savarankiškai susidoroti su stresu. Šį niuansą išsamiau aptariau straipsnyje. Šiame etape svarbu suprasti, kad streso malšinti jokiais vaistais kategoriškai nerekomenduoju ir šiame straipsnyje nekalbėsime apie jokius vaistus, sužinosime kaip numalšinti stresą natūralūs metodai atsipalaidavimas. Taigi pradėkime.

Nors tai skamba banaliai, ne visiems pavyksta tai visada prisiminti ir mes pradedame kramtyti smegenyse erzinantį minčių apie nemalonius šios dienos įvykius ir negalime sustoti. Tai labai vargina ir slegia ir niekaip nesumažina streso. Tokiais momentais mes tiesiog dėl kažko nerimaujame arba bandome patys rasti kažkokį sprendimą esamai situacijai.

Svarbiausia galvoti apie rytojų, bet dabar nukreipkite dėmesį į ką nors kita. Jau seniai pastebėjau, koks skirtingas suvokimas gyvenimo problemos priklausomai nuo mūsų fizinių ir psichologinė būsena. Ryte, būnant linksmiems ir žvaliems, viskas atrodo ranka pasiekiama, viską galime išsiaiškinti, tačiau vakare, kai mus užklumpa nuovargis ir stresas, problemos pradeda įgauti bauginančius mastą, tarsi į jas žiūrėtum kiaurai. didinamąjį stiklą.

Atrodo, kad esi kitas žmogus. Tačiau tik nuovargis ir išsekimas iškreipia jūsų požiūrį į daugelį dalykų, jūs turite tai žinoti vertindami savo dabartinė būklė: „Dabar esu išsekęs ir pavargęs tiek protiškai, tiek fiziškai, todėl daug dalykų nelabai suvokiu, todėl dabar apie juos negalvosiu. Lengva pasakyti, bet kartais sunku taip blaiviai atsiskaityti, nes neigiamos mintys, regis, pačios šauna į mūsų galvas ir nenori išeiti.

Tačiau yra nedidelė gudrybė, kaip apgauti savo protą, kuris nori iš karto pradėti galvoti apie problemą, kuri jam dabar atrodo nepaprastai svarbi. Pažadėk sau, kad rytoj ryte apie tai pagalvosi, vos pabudęs ir atmerkęs akis, o prieš nusiprausdamas veidą, atsisėsk ir intensyviai galvok apie tai. Taip užliūliuojate proto budrumą, kuris „sutiks“ padaryti nuolaidą ir atidėti šios situacijos sprendimą vėliau. Aš tai dariau daug kartų ir nustebau tai pastebėjęs ryte nuo vakar“ didelė problema„Įvyko nuostabi metamorfozė – ji prarado savo reikšmę, net nebenorėjau apie tai galvoti, naujoje perspektyvoje tai atrodė tokia nereikšminga.

Atsikratykite neigiamos mintys. Išvalykite galvą. Galbūt tai neatrodo taip paprasta, bet gebėjimas valdyti savo protą atsiranda meditacijos metu.

Apie tai daug pasakyta mano tinklaraštyje, nesikartosiu. Jei norite nedelsiant sumažinti stresą, dabar yra puikus metas išbandyti arba pradėti praktikuoti kitokius ir pamatyti, kaip gerai jie pašalina jus nuo streso. Tačiau yra ir antrasis gera savybė, kuo daugiau medituojate, tuo geriau abstrahuojate nuo problemų ir išvalote galvą nuo minčių, o kasdien patiriate mažiau streso dėl to, kad jūsų protas tampa ramesnis.

Jums tampa lengviau ištverti streso veiksnių įtaką ir tuos dalykus, kurie kažkada atvedė jus į bėdą. stiprus susijaudinimas o stresas jums taps tik smulkmenomis: staiga kamščiai, miesto triukšmas, kivirčai darbe nebebus problemų ir neigiamas poveikis pas tave. Pradėsite stebėtis, kaip aplinkiniai rimtai ir dramatiškai žiūri į šias smulkmenas, taip pat nerimauja dėl jų, tarsi visas pasaulis būtų sugriuvęs prieš jų akis! Nors prieš kurį laiką mes patys buvome nusiminę dėl smulkmenų...

Tačiau vienas meditacijos seansas taip pat turi naudos- patiriate stiprų atsipalaidavimą ir pamirštate problemas, svarbiausia susikaupti ir neįsileisti į galvą minčių apie tai, kas jums šiandien nutiko. Tai padaryti labai sunku: mintys vis tiek ateis, bet pasistenkite bent kurį laiką apie nieką negalvoti ir nukreipkite dėmesį į mantrą ar įvaizdį.

Per fizinis aktyvumas išsiskiria endorfinai- laimės hormonai. Sportuodami pasisemiate geros nuotaikos ir sustiprinate savo kūną. Tai daug veiksmingesnė priemonė nei alaus gėrimas, nes pastarasis tik susilpnina jūsų gebėjimą susidoroti su stresu, apie kurį jau kalbėjau ir kalbėsiu kitame straipsnyje. O sportas tave stiprina morališkai: in sveikas kūnas- sveikas protas. Tai reiškia, kad sportavimas, taip pat meditacijos praktika ugdo jūsų ilgalaikį gebėjimą atsispirti stresui dienos metu.

Nemanėte, kad būtent tai kai kuriuos žmones traukia grūdintis? šaltas vanduo? Kas juos, esant dideliems šalčiams, verčia taip, iš pirmo žvilgsnio, pasityčioti iš savęs, kaip plaukimas ledo duobėje? O kas rožiniame pirtininko veide sukelia patenkintą šypseną? Atsakymas – endorfinai – gerai žinomi „laimės hormonai“ (tai yra žurnalistinis terminas; iš tikrųjų tai ne hormonai, o neurotransmiteriai), kurie išsiskiria staigiai atšalus organizmui. Atrodytų, kodėl jie turėtų čia išsiskirti?

Bet dabar aš šiek tiek papildysiu jūsų erudiciją. Manoma, kad ekstremalus sportas siejamas su adrenalinu. Tai tiesa. Bet ne adrenalinas provokuoja žmones atlikti svaiginančius šuolius ir triukus, ne dėl to visko nutinka, kaip daugelis klaidingai mano. Adrenalinas tik priverčia greičiau plakti širdį, didina ištvermę ir reakcijos greitį. Tačiau tas pats jaudulys, „aukštas“ po šuolio parašiutu, kyla iš endorfinų.

Tai ne tik „laimės hormonai“, jie padeda sumažinti skausmą; ekstremali situacija, kuris suvokiamas kaip grėsmingas ir, siekiant iš dalies atmesti galimybę mirti nuo skausmingo šoko dėl galimo sužalojimo, prasideda šio hormono išsiskyrimas, turintis tokį malonų šalutinį poveikį.
Galbūt panašų mechanizmą suveikia kūno aušinimas, nes tai taip pat yra stresas organizmui (nepainioti su straipsnyje aptartu stresu).

Kontrastinis dušas – daug švelnesnė ir prieinamesnė kūno grūdinimo priemonė nei žiemos maudynės, bet kas gali tai padaryti. Ši procedūra yra ne tik gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, bet ir labai stiprina organizmą (iš viso nustojau sirgti peršalimo, kadangi aš prausiuosi kontrastiniu dušu, o mano senelis juo naudojosi visą gyvenimą ir, nepaisant senatvės, niekada nebuvo peršalęs).

Įtampą numalšinti gali ne tik kontrastinis dušas, bet ir bet kokios vandens procedūros, tokios kaip karšta vonia, maudynės tvenkinyje, baseino lankymas ir kt.

Bet kuris jums patinka. Malonumas, kurį gaunate, taip pat yra tiesiogiai susijęs su cheminiai procesai smegenyse. Juos sukelia harmoninga garsų seka (arba ne visai harmoninga – priklausomai nuo jūsų skonio) ir sukelia laimės bei euforijos jausmą. Net liūdna ir niūri muzika gali pakelti nuotaiką, su sąlyga, kad ji tau patinka, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų (bent jau man).

Bet specialiai atsipalaidavimui aš asmeniškai naudoju sklandų monotonišką ir lėtą garsą, vadinamąjį ambient muzikos stilių. Daugeliui tokia muzika gali pasirodyti labai varginanti ir nuobodi, bet tame ir yra visa esmė. Daugelis kitų muzikos stiliai pasižymi intensyviu emocijų spaudimu kompozicijose, greitu ritmu ir tempu, staigiu nuotaikos atspalvių kaita. Nors visa tai gali jus linksminti ir suteikti malonumą, mano nuomone, tai ne visada prisideda prie atsipalaidavimo dėl to, kad tokia muzika bombarduoja jūsų smegenis natų ir muzikinių intonacijų gausa.

Jei pavargote ir norite atsipalaiduoti, tuomet geriau pasiklausykite kažko kontempliatyvesnio ir „apgaubiančio“ jums iš pradžių gali nepatikti, bet bent jau atsipalaiduosite. Ambent žanro kompozicijų pavyzdį galite klausytis mano kontaktinės grupės garso įrašuose. spustelėkite žaisti, prieš tai atsigulę patogioje padėtyje. Tuo pačiu metu stenkitės atsipalaiduoti ir „pastovėti“ bent 20 minučių, stenkitės pamiršti visas problemas ir apie nieką negalvoti, „ištirpti“ muzikoje.

Norėdami sumažinti stresą, galite šiek tiek vaikščioti ir kvėpuoti. Geriau rinkitės ramią ir ramią vietą, pavyzdžiui, parką. Venkite triukšmo ir didelės minios. Vaikščiodami vėl stenkitės atsipalaiduoti, išsivaduoti nuo minčių, daugiau apsidairykite, nukreipti savo žvilgsnį į išorę, o ne savyje ir savo problemose. Kontempliatyvūs pratimai gerai nusiraminti. Atsisėskite ant suoliuko ir pažiūrėkite į medį, žvilgtelėkite į kiekvieną posūkį, stenkitės, kad niekas kitas neužimtų jūsų dėmesio tam tikrą laiką. Tai meditacijos praktikos porūšis, kurią galite atlikti bet kada, net per pietų pertrauką darbe.

Kai eini, tavo tempas lėtas, niekur nebėgi ir neskubėk. Galite derinti su sportu, pasivaikščioti, atsikvėpti, prieiti prie horizontalių ir lygiagrečių juostų – pakabinkite, pasitraukite ir stresas dingo!

Jei tokie pasivaikščiojimai sukelia nuobodulio jausmą, tada

7 patarimas – po darbo pradėkite atsipalaiduoti kelyje

Iš savęs žinau, kad net jei diena ir nepasirodė itin sunki nervinio streso atžvilgiu, vis tiek kelias namo gali būti labai varginantis arba sugadinti nuotaiką. Daugelis žmonių nežino kaip sumažinti stresą po darbo ir toliau jį kaupti pakeliui namo. Todėl jau kelyje pradėkite išjungti mintis apie darbą ir esamas problemas, abstrahuokite save nuo to, kas vyksta, nepasiduokite bendram pykčiui ir nervingumui, kurio atmosfera, kaip taisyklė, tvyro viešasis transportas ir keliuose. Būkite ramūs, pasistenkite nuslopinti savyje tuos impulsus, dėl kurių pradedate ant ko nors pykti ir garsiai ar sau keiktis. Nes visas šis negatyvumas gali pridėti paskutinį akcentą jūsų vakariniam streso ir įtampos paveikslui ir jus visiškai išsekinti. Leisk kitiems pykti ir nervintis savo nenaudai, bet ne tu!

Čia auksine taisykle kurių privalai išmokti. Kad nereikėtų atsikratyti streso su visomis mirtinomis priemonėmis, tokiomis kaip tabletės ar alkoholis, geriau sumažinti jo apraiškas visą dieną, pradedant nuo ryto. Kaip tai galima padaryti ir ar apskritai galima? Norėdami tai išsiaiškinti, pirmiausia pakalbėkime apie tai, kas yra stresas ir kaip jis kaupiasi jumyse.

Streso pobūdis

Pirmiausia trumpai apie tai, kas yra stresas. Čia yra vienas esminis dalykas. Klaidinga stresą suvokti kaip išorinį reiškinį. Klaidinga manyti, kad tai sukelia stresinė situacija. Ji atsiranda mumyse kaip reakcija į išorines aplinkybes, kurios suvokiame kaip stresą. Ar jaučiate skirtumą? Tai reiškia, kad stresas priklauso nuo mūsų, nuo mūsų reakcijos, tai paaiškina, kodėl visi žmonės skirtingai reaguoja į tuos pačius dalykus: kažkas gali į depresiją nuo vieno nedraugiško praeivio žvilgsnio, o kitas išlieka geležinis ramus, kai viskas aplink griūva. atskirai.

Remiantis tuo, vienas labai svarbi išvada, kuris yra kiek streso patyrėme, labiau priklauso nuo mūsų pačių nei nuo to, kas mums nutiko. Tai yra pagrindinė pozicija. Pasirodo, nors išorinės aplinkybės ne visada gali būti pritaikytos prie mūsų komforto ir pusiausvyros sumetimų (rasti mažiau įtemptą darbą ne visada įmanoma arba išvažiuoti iš miesto į ramesnę vietą ne kiekvienam pavyksta), bet visada galima pakeisti Jūsų suvokimas apie tai, kas vyksta, kad tai nesukeltų mumyse nervinės įtampos. Ir visa tai yra tikra.

Kaip sumažinti kasdienį stresą

Aš jau iš dalies atsakiau į šį klausimą savo patarime: medituokite, tai gali sumažinti jūsų jautrumą išoriniams streso veiksniams. minimalus lygis. Taip pat sportuokite ir daugiau laiko praleiskite lauke, tai sustiprins jūsų nervų sistemą. Jei tingite daryti pastarąjį, pradėkite bent jau nuo meditacijos, jei norite tapti ramesni ir mažiau įtempti! Nedarykite, tai tik pakenks jūsų nervų sistemai, todėl protinis nuovargis ateityje tik kaupsis greičiau!

Taip pat galite perskaityti mano straipsnį apie tai. Nes kuo mažiau nerviniesi, tuo mažiau kaupiasi įtampa. Geriau naudokitės šiame straipsnyje pateiktomis pamokomis, ypač atkreipkite dėmesį į tai kvėpavimo pratimai, jų naudojimas yra būtent susijęs su atsakymu į klausimą kaip greitai numalšinti stresą nepraleidžiant daug laiko.

Ir galiausiai, dar kažkas labai svarbaus. Būkite ramūs ir ramūs. Atminkite, kad daugelis dalykų, kurie jums nutinka kasdien: dalykų darbe, kaip į tave reaguoja kiti, atsitiktiniai konfliktai- Visa tai yra nesąmonė!

Darbas yra kvailystė

Darbas – tik būdas užsidirbti pinigų, nevertinkite to rimtai.(Tai nereiškia, kad neturėtumėte į tai kreiptis atsakingai, tai reiškia, kad turite nustatyti tam vietą savo gyvenime ir neleisti jam išeiti už vietovės, kurioje ją lokalizavote, ribų) Jūsų nesėkmės darbe negali visada tapatiname su asmeninėmis nesėkmėmis: tarp žmogaus ir jo profesijos dažnai yra didžiulis atotrūkis, todėl jei darbe su kažkuo nesusitvarkai, tai nereiškia, kad esi bevertis žmogus (žinoma, daugelis įmonių stengiasi formuoti priešingą nuomonę savo darbuotojose: jiems nėra naudinga, kad darbuotojas nustojo tapatintis su jūsų darbu ir taip filosofavo apie jūsų nesėkmes, jie nori matyti, kad įmonės tikslus suvokiate kaip asmeninius tikslus).

Žmonių santykiai yra niekas

Visi santykiai su nepažįstamais žmonėmis, intrigos taip pat yra nesąmonė ir smulkmenos, į kurias nereikėtų kreipti dėmesio. Tai, ką kiti galvoja apie jus, jūsų kolegas, yra jų pačių reikalas ir jūsų suvokimas, be to, tai gali iškreipti ir suvokėjo asmenybės ypatybės. Mažiau jaudinkitės dėl to, ką apie jus galvoja nepažįstami žmonės.

Nereikėtų išsekinti savęs ir kažkam kažko įrodinėti dėl principo, nes vis tiek nieko neįrodysi, kiekvienas liks su savo, vienintelis dalykas, kurį gaus, yra didelė dalis negatyvo. Kažkokia bloga ekonomika! Nedalyvaukite kivirčuose ir susirėmimuose, kur visi nedaro nieko kito, tik demonstruoja savo ego, įsitikinimus, charakterį. Tai nėra diskusijos, kuriose gimsta tiesa, tai yra ginčas dėl paties argumento!

Stenkitės elgtis taip, kad kitų žmonių negatyvumas jūsų nepriliptų: šypsokis iš nemandagumo. Tai nėra raginimas pasukti kairįjį skruostą, kai tau trenkia į dešinę. Vis dėlto nėra bloga mintis tam tikrose situacijose pastatyti žmones į savo vietas ir neleisti jiems elgtis su tavimi taip, kaip nori.

Šis patarimas susijęs su tuo, kad jums nereikia dalyvauti beprasmiuose keiksmažodžiuose ir demonstracijose, reaguojant į kolegų, vairuotojų, atsitiktinių praeivių ir kt. grubumą transporte, darbe ar gatvėje. Tokiose situacijose galite išeikite su šypsena, taupydami gera nuotaika ir nesusitepdami kažkieno purvu ir neprarasdami savo pozicijų, darykite tai (išeik su šypsena – nugalėtojas!), ir nešvaistykite jėgų bandydami kam nors ką nors įrodyti.

Trumpai tariant, jei kolega sistemingai su tavimi elgiasi nemandagiai, reikia taktiškai pastatyti jį į savo vietą ir nebetvarkyti reikalų, bet nereikia bartis su visokiomis valytojomis, apsaugos darbuotojais ir kitais užtvarų viršininkais, kuriuos tu pirmiausia žiūrėkite ir paskutinį kartą. Įvertinkite situaciją.

Daugiau šypsokis!

Ir apskritai, dažniau šypsokis!. Šypsena yra stebuklingas dalykas! Tai gali bet ką nuginkluoti ir atgrasyti nuo negatyvo bangų siuntimo jūsų kryptimi. Patikėk manimi, jei tau reikia ką nors iš ko nors pasiekti, išskyrus kai kuriuos ypatingomis progomis, „išpuoliai“ prieš žmogų neturės tokio poveikio kaip geros valios simbolis – šypsena. Reaguodamas į „susidūrimą“, žmogus įsijungia gynybinė reakcija ir jis pradeda tau atsakyti tuo pačiu, net jei žino, kad tu teisus, jis tiesiog negali kitaip, nes yra įžeistas ir priverstas gintis. Negatyvumas sukelia tik negatyvą!

Tačiau tuo pat metu jūs pats turėtumėte nuolaidžiai elgtis su žmonėmis, kupinais įtampos ir negatyvo, kurie nežino, kaip
suvaržykite savo emocijas ir kontroliuokite situaciją: į jų piktnaudžiavimą ir išpuolius nereikia reaguoti nedelsiant atkirti. Aš jau kalbėjau apie tai, jei situaciją pavyksta išspręsti be ginčų, pabandykite prie to prisidėti. Nusišypsokite keikdamiesi ir, kur įmanoma, nekreipkite į tai dėmesio. Tegul jūsų minčių neužima smulkūs ginčai.

Tai turbūt ir viskas. Kitame straipsnyje parašysiu apie tai, kodėl neturėtumėte gerti alkoholio ar raminamųjų, kad nuimtumėte stresą ir įtampą.

Nuolatinis nerimas, nervingumas, nerimastingos mintys kurie laksto pirmyn atgal... Sieloje kažko nemalonaus jausmas, iki panikos. Tai tipiniai ženklai stresas, kuris mus ištinka kasdien ir išmuša iš įprastų vėžių.

Kaip susitvarkyti? Reikia išmokti tai valdyti – ne slopinti emocijas viduje, o nukreipti visumą energijos potencialas teigiama linkme. Išmokite tai daryti – ir daug rečiau sirgsite, o sensite lėčiau!

Čia yra 14 puikių ir neįprasti būdai atsikratyti nervinės įtampos:

1. Šukos

Per darbo dieną, praleistą prie monitoriaus, veido raumenys taip įsitempia, kad galva apsunksta ir pradeda skaudėti.

Vienas iš būdų išvengti streso – šukuoti plaukus 10-15 minučių. Ši procedūra padeda „išsklaidyti“ kraują ir atpalaiduoja raumenis.

2. Valgykite ledus

Skanus maistas yra veiksminga antistresinė priemonė. Riebi žuvis, kurioje yra omega-3 rūgščių, kurios labai naudingos jūsų sveikatai, padeda palaikyti gerą nuotaiką ir malšinti stresą. nervų sistema. Jei nemėgstate žuvies, valgykite ledus ar bananą. Šie produktai veikia ne prasčiau nei antidepresantai.

3. Masažas

4. Patrinkite delnus

Kitas paprastas būdas sumažinti nervinę įtampą ir išvengti streso. Reikia iš visų jėgų trinti delnus vienas į kitą, kol jie įkais. Taip pat naudinga gerai patrinti ausis. Taip galite nudžiuginti ir susikoncentruoti į darbą.

5. Nuplaukite konfliktus ir stresą

15 minučių dušas padeda susidoroti su emociniu negatyvumu. Atsistokite po šiltomis vandens srovėmis, kad masažuotumėte galvą ir pečius. Netrukus pajusite, kaip vanduo nuneša viską, kas nereikalinga.

6. 27 prekės

Rytų praktikai moko: „Jei norite atsikratyti liūdesio, perkelkite 27 daiktus namuose“. Manoma, kad tai atlaisvina vietos energijai netrukdomai tekėti reikiama kryptimi. Išbandykite šis metodas ir įsitikinkite patys, kad tai padeda smegenims persijungti, atitraukti dėmesį nuo problemų ir atsipalaiduoti.

7. Laiptai

Bėgiokite aukštyn ir žemyn 30 sekundžių, kad padidintumėte deguonies srautą į galūnes smegenų dalis, atsakingas už emocinio streso valdymą.

8. Dažai

Psichologai išsiaiškino, kad paveikslų spalvinimas dvi ar tris minutes padidėjusio streso laikotarpiu penkis kartus padidina tikimybę, kad darbas bus atliktas laiku. Tai yra, galite ne tik išgyventi stresą, bet ir galbūt sukurti kokį nors šedevrą.

9. Hibiscus arbata

Kai kaupiasi radikalai, žmogus patiria nerimo ir panikos jausmus, būdingus stresui. Hibiscus neleidžia susikaupti radikalams, tarsi juos suskystindamas, todėl padeda numalšinti stresą, nesukeldamas mieguistumo.

10. Mojuokite rankomis

Daugeliui žmonių stresas išreiškiamas tuo, kad pečių juostos, kaklo ir juosmens-kryžmens stuburo raumenys įsitempia ir praranda elastingumą – taigi galvos ir nugaros skausmai. Gera pagalba Tokiu atveju gali būti naudingas masažas arba plaukimas. Namuose ir darbe galite atlikti paprastus atsipalaidavimo pratimus: reikia pasukti rankas, jas sulenkti. skirtingos pusės, taip pat daryti kojų svyravimus.

11. Valymas

Daiktų sudėjimas į savo vietas padeda organizuoti mintis ir susikaupti. Be to, tvarkinga lentynų, stalčių ir spintelių išvaizda suteikia unikalumo psichologinis poveikis – išorinė tvarka o žmogus nesąmoningai perkelia organizaciją į savo gyvenimą.

12. Minutė pagalvoti

Raskite progų likti namuose vienam, kad susitvarkytumėte savo mintis. Įjunkite mėgstamą muziką, išimkite mėgstamą skanėstą iš šaldytuvo, atsisėskite į mėgstamą kėdę. Pagalvokite, ko labiausiai norėtumėte ir užsirašykite ant popieriaus. Aiškaus plano matymas padės apsispręsti dėl tolesnių veiksmų.

13. Aromaterapija

Kvapai yra stipriai susiję su emocinė atmintis. Todėl labai naudinga turėti po ranka aromatą, kuris asocijuojasi su patirtomis intensyvios laimės, malonumo ir palaimos akimirkomis. Dažnai jo įkvėpkite, tai padės palaikyti gerą nuotaiką.

14. Šokiai

Būtinai šokite namuose! Ritmiški judesiai pagal muziką padeda sumažinti stresą. Be to, šokiai suvokiami kaip pramoga, priešingai nei tos pačios treniruotės fitneso klube.

Turbūt nereikia aiškinti, kas yra stresas. Jei sutikote jį akis į akį, tada, žinoma, atpažinote priešą. Ir dabar jūs turite suprasti, kaip tai pavojinga jums.

Jei įvykis ar situacija, sukėlusi stresą, jūsų taip neišmušė iš gyvenimo vėžių, kad susirgote ir nustojote bendrauti su artimaisiais ir likusiu pasauliu, tuomet viską galima pataisyti. Ir 15 minučių užteks atsikratyti streso.

Būtina atsižvelgti į tai, kad stresinę būseną mums gali sukelti ne tik įvykiai su „minuso“ ženklu.

Tarkime, stojimas į universitetą išlaikius sunkiausi egzaminai arba pergalė kai kuriose svarbi konkurencija apie auginimą šiaurinės platumos egzotiški atogrąžų vaisiai – taip pat gali sukelti žmogui simptomus, rodančius stresą. Tai yra, stresas vyksta, tiek nuo neigiami įvykiai, ir iš teigiamų.

Gydymas prieš „boso virusą“

Paimkime pirmąjį variantą. Tarkime, jūsų viršininkas jus išbarė, bet jūs turite dirbti toliau, namo negrįšite. Ką daryti? Pirma, sustabdykite neigiamų minčių srautą, nukreiptą į save ar skriaudėją. Nuoskaudų kramtymas nepadės atsikratyti streso ir neišspręs problemos, net jei savo depresinę būseną norėsite užmesti kam nors iš savo aplinkos. Ir, antra, jis bus daug efektyvesnis, jei:

1. Naudokite paprastą kvėpavimo pratimą

Padarykite tai per nosį gilus įkvėpimas. Sulaikykite kvėpavimą maksimaliai, tada lėtai iškvėpkite. Gera įsivaizduoti, kaip iškvėpdamas išsivaduoji stresinė situacija, kuriame jie atsidūrė. Taip kvėpuoti galite 3–5 minutes.

2. Išeikite trumpam pasivaikščioti

Jei situacija leidžia, išeikite 4-5 minutėms grynas oras- ir kvėpuoti, ir nukreipti dėmesį einant į pro tave lekiančius automobilius, prie namų, medžių, paukščių. Svarbiausia persijungti tiek, kad mintys negrįžtų į žmogų ar įvykį, sukėlusį stresą.

Jei išeinate iš darbo ar namų (kur nėra mažiau streso) šiuo metu neįmanoma, pažvelkite į interjerą, jame esančius objektus ir pradėkite juos nuodugniai nagrinėti.

Lėtai aprašykite sau šalia jūsų esančius objektus. Pavyzdžiui, „ąžuolo tekstūra apdailintas rašomasis stalas, ant jo mėlyni ir geltoni aplankai popieriams, baltas ir raudonas tušinukas, kreminės spalvos keraminis puodelis su tokios ir tokios įmonės simbolika“ ir pan.

3. Pratimas

Jie padės sumažinti streso metu išsiskiriančio adrenalino lygį. Šiam tikslui vietą galite rasti darbe. Čia nereikia didelio sporto komplekso – pakanka trijų ar keturių pratimų po 3-4 minutes (ne staigūs galvos pakrypimai, rankų ir kojų siūbavimas ir pan.) ir pajusite, kaip jūsų ramybė yra restauruojamas.

4. Įkvėpkite citrusinių kvapų

Apelsinų ar greipfrutų kvapas (jei nesate jiems alergiškas) padės sugrįžti į linksmą būseną. Galite nusipirkti greipfrutų ar apelsinų aliejaus ir nešiotis jį rankinėje, naudodami tinkamu laiku.

Manome, kad jums viskas pavyko ir per 15 minučių atsikratėte streso. Sutikite, per dieną skirti vos 15 minučių streso mažinimui – ne prabanga, o būtinybė, jei tikrai norime atgauti dvasios ramybę.

Apskritai, norint pašalinti streso būsena reikalingas integruotas požiūris. Tai bus veiksminga, jei pasirinksite veiksmus, kurie jums padės. Reikia nepamiršti ir visiems bendrų taisyklių – kasdienybės laikymasis ir sveika mityba. Jei juos pažeisite, neabejotinai sukursite papildoma apkrova ant jau nusilpusio kūno.

Praktikuokite paleisti mintis arba kaip greitai numalšinti įtampą

Taip pat yra gilesnis streso palengvėjimas – padedant meditacijos praktika. Taigi, atsikratykite streso per 15 minučių tiksliai atlikdami šiuos tris veiksmus.

1. Raskite patogią kūno padėtį, tada užmerkite akis.

Idealiu atveju geriausia gulėti ant nugaros, ant jogos kilimėlio ar kito ne per kieto paviršiaus. IN kaip paskutinė priemonė, pratimą galite atlikti sėdėdami – ant sofos ar kėdėje.

Šiai praktikai skirkite laiką ir vietą, kad nesiblaškytų telefono skambučiai, kontaktai su šeima, pašaliniai garsai ir panašiai.

2. Protiškai pajuskite kūną – nuo ​​kojų pirštų galiukų iki galvos, o tada pradėkite atsipalaiduoti.

Nukreipdami dėmesį į savo kūną, patikrinkite, ar nėra diskomforto kurioje nors jo vietoje – galbūt nepatogiai sėdėjote ar gulėjote. Tokiu atveju galite pakeisti jo padėtį. Šiame etape jūsų užduotis yra kuo labiau atpalaiduoti kūną.

3. Stebėkite išmatuotą ir natūralų kvėpavimą, nekreipdami dėmesio į ateinančias mintis.

Svarbu atkreipti dėmesį:

• a) jūsų kvėpavimas tikrai turi būti natūralus: nekontroliuokite ir neverskite jo, leiskite sau kvėpuoti taip, kaip atsitinka. Jūsų sąmonė gali stebėti šį procesą, bet netrukdyti jam.
• b) daugeliui pradedančiųjų šį pratimą sunku susidoroti su minčių srautu. Norėdami tai sustabdyti, turite švelniai paleisti mintis, taip pat visas mintyse kylančias emocijas.

Taip, tai nėra lengva, ypač verslo žmogus Jei gyvenate problemų sūkuryje, net kelioms minutėms nustokite apie nieką galvoti. Tačiau vis tiek verta pasitreniruoti ir pradėti paleisti nuolatinį pranešimų srautą galvoje, kad greitai išlaisvintumėte kūną nuo įtampos.

Tai viskas, vos per 15 minučių galite atsikratyti ūmaus streso. Naudodami paprasčiausias praktikas kuo labiau atsipalaiduosite, pašalinsite kūno spaustukai ir pajusite lengvumo ir ramybės būseną.