Сэтгэл зүй сэтгэл хөдлөлийн стресс: шинж тэмдэг, урьдчилан сэргийлэх, арга техник

амралт.

Сэтгэл хөдлөлийн стресс- сэтгэл хөдлөлийн хариу урвалыг зохих ёсоор илэрхийлэх замаар тодорхойлогддог биеийн психофизиологийн төлөв байдал. Энэ төрийг зөвшөөрдөг хамгийн сайн аргаарзорилго, зорилгодоо хүрэх. Сэтгэл хөдлөлийн стресс нь тодорхой хугацааны туршид чадварлаг байдаг. Удаан хугацааны туршид сэтгэлийн дарамтанд байх нь стресс, нөхцөл байдлыг үүсгэдэг архаг ядаргаа.

Ихэнхдээ "сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стресс" нь амьдралын үндсэн хэрэгцээг хангахгүй байхтай холбоотой янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийн таагүй нөхцөл байдалтай холбоотой байдаг: бухимдал, таагүй байдал, стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, сэтгэл ханамжгүй байдал ...

Сэтгэлийн дарамт нь хэд хэдэн үе шаттайгаар үүсдэг.

1. Үйл ажиллагааг дайчлах. Бие махбодийн болон оюун санааны гүйцэтгэл нэмэгдэж, стандарт бус асуудлыг шийдвэрлэхэд урам зориг гарч ирдэг. бүтээлч даалгаварэсвэл цаг хугацааны хомсдолд орсон үед. Хэрэв бие махбодийг ийм дайчлах нь хангалтгүй бол сэтгэл хөдлөлийн стрессийн хоёр дахь үе шат үүсдэг.

2. Стеник сөрөг сэтгэл хөдлөл . Биеийн бүх нөөцийг дээд зэргээр дайчилж, сэтгэл хөдлөлийн тод хариу үйлдэл (уур хилэн, уур хилэн, хэт автагдах) дагалддаг. Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол гурав дахь үе шат болно.

3. Астеник сөрөг сэтгэл хөдлөл. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийн илрэлийг дарах хэлбэрээр илэрдэг (гуниг, хөл нь "зам өгөх", гар "ургах"). Энэ үе шат нь нэг төрлийн аюулын дохио бөгөөд энэ нь хүнийг өөр сонголт хийх, зорилгоо орхих эсвэл түүнд хүрэхийн тулд өөр замыг сонгоход түлхэц өгдөг. 3-р шатны шаардлагыг үл тоомсорлох нь 4-р шатыг бий болгоход хүргэдэг.

4. Невроз: сонголтгүй байх нь эргээд психосоматик өвчнийг өдөөдөг.

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийн оношлогоо:

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийн субъектив шинж тэмдэг:

1. Мэдрэмжийн талбарт: бүх зүйлээс ядрах, сэтгэлийн хямрал, итгэлгүй байдал, хүсэл эрмэлзэлгүй байх, алдаа гаргахаас айх, тодорхойгүй хяналтгүй нөхцөл байдлаас айх, хангалттай хүчтэй биш, төгс биш юм шиг санагдах айдас.
2. Үзэл бодлын талбарт: өөртөө чиглэсэн шударга бус үйлдлийн тухай, нийгэм дэх өөрийн байр суурь, бусдын өөрийн хөдөлмөрийн хүчин чармайлтыг үнэлдэггүй байдал, өөрийн төгс бус байдлын тухай.
3. Үйлдлийн талбарт: бусдыг болон өөрийгөө шүүмжлэх, анхаарал татах хүсэл, эсвэл эсрэгээрээ анзаарагдахгүй байх, бүх зүйлийг маш сайн хийх эсвэл огт оролдохгүй байх хүсэл.

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийн объектив шинж тэмдэг:

1. Нойрсоход хэцүү, тайван бус унтах.
2. Саяхан таныг ядраагүй дасгал хийсний дараа ядрах.
3. Үндэслэлгүй эмзэглэл, нулимс цийлэгнэх, эсвэл эсрэгээрээ түрэмгийлэл нэмэгддэг.
4. Анхааралгүй байдал, хайхрамжгүй байдал.
5. Тайван бус байдал, тайван бус байдал.
6. Өөртөө итгэх итгэл дутмаг.
7. Зөрүүд зангаа харуулж байна.
8. Холбоо барихаас айх, хувийн нууцыг хадгалах хүсэл.
9. Биеийн жингийн алдагдал эсвэл эсрэгээр таргалалтын шинж тэмдгүүдийн илрэл.

10. Сэтгэлийн түгшүүр ихсэх.

11. Өдрийн болон шөнийн цагаар шээс ялгарах нь урьд өмнө ажиглагддаггүй байсан.

Дээр дурдсан бүх шинж тэмдгүүд нь тухайн хүн өмнө нь ажиглагдаагүй тохиолдолд л сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн дарамтанд байгааг илтгэнэ.

Байдаг оношлогооны техниксэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийн түвшинг тодорхойлох; хавсралтыг үзнэ үү.

Сэтгэлийн дарамтыг бууруулах стратеги.

1. 1. Амьсгалын дасгалууд:

Амьсгалах нь гурван үе шатаас бүрдэнэ: амьсгалах - түр зогсоох - амьсгалах. At өдөөх чадвар нэмэгдсэн, сэтгэлийн түгшүүр, сандарч, цочромтгой байдал, та бүх 3 үе шатанд цагийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 5 секундээс эхэл. Энэ хэмнэлээр удаан амьсгалах шаардлагагүй. Үр дүнг хянаж, түүнийг удирдан чиглүүл. Та үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг цуглуулахын тулд үе шатуудын ээлж дараах байдалтай байх ёстой: амьсгалах-амьсгалах-түр зогсоох.

Удаан, гүнзгий амьсгалах нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрах, өөрөөр хэлбэл тайвшрахад хүргэдэг. Байнга амьсгалах нь эсрэгээр хангадаг өндөр түвшинбиеийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн сэтгэцийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг. Өөрөөр хэлбэл, амьсгалын хэмнэлийг өөрчилснөөр та тайван, тайван байдлаас илүү идэвхтэй, хөгжилтэй байдалд шилжиж болно.

1. 2. Массаж, өөрөө массаж хийх

Массажны зорилго нь: сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох, бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулах, эд эсийн бодисын солилцоог сайжруулах, цус, тунгалагийн эргэлтийг сайжруулах, булчингийн гипертоникийг арилгах, мэдрэлийн системд үүссэн давамгайлагчийг арилгах, нойрыг хэвийн болгох. .

Массаж хийх техник. stroking, үрэлт, гүехэн тайван зуурах хэрэглэнэ. Нөлөөллийн техник, эрчимтэй техникийг оруулаагүй болно. Толгойн ар тал, хүзүүвчний хэсэг, нуруу, доод мөч, цээж, дээд мөчрөөр массаж хийнэ.

1. 3. Сэтгэлзүйн дасгал, бясалгал.

Булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах чадвар нь мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Тэд хэлэхдээ: тэд галыг галаар унтраадаг, бид ч мөн адил хийх болно. Хамгийн их тайвшрахын тулд та аль болох чангалах хэрэгтэй. Үүнд "Icicle", "Булчингийн энерги", "Нимбэг" гэх мэт хэд хэдэн дасгалууд тохиромжтой.

"Булчингийн энерги" дасгал(булчинг хянах чадварыг хөгжүүлэх)

Баруун гарынхаа долоовор хурууг аль болох бөхийлгөж, чангал. Булчингийн энерги хэрхэн тархаж байгааг шалгана уу, хурцадмал байдал хаашаа явдаг вэ? Хөрш зэргэлдээ хуруунууд руу. Өөр юу гэж? Гарт. Дараа нь юу болох вэ? Тохой, мөрөн, хүзүүндээ очдог. БА зүүн гарЯагаад ч юм хурцадсан. Үүнийг шалгаарай!

Шаардлагагүй хурцадмал байдлыг арилгахыг хичээ. Хуруугаа чангал, харин хүзүүгээ суллана. Мөрөө, дараа нь тохойгоо суллана. Гар нь чөлөөтэй хөдөлж байх ёстой. Мөн хуруу нь өмнөх шигээ чангарч байна! Эрхий хуруунаасаа илүүдэл хурцадмал байдлыг суллана. Нэргүй нэгээс. Мөн долоовор хуруу нь хурцадмал хэвээр байна! Стрессийг арилгах.

"Нимбэг" дасгал*

Тав тухтай суу: гараа өвдөг дээрээ сул тавь (алгаа дээшээ), мөр, толгойгоо доошлуулж, нүдээ анина. Таны баруун гарт нимбэг байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Бүх шүүсийг шахаж гартал аажмаар шахаж эхэл. Тайвшир. Юу мэдэрч байгаагаа санаарай. Одоо нимбэг таны зүүн гарт байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дасгалыг давт. Дахин тайвширч, мэдрэмжээ санаарай. Дараа нь дасгалыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийнэ. Тайвшир. Амар амгалан байдлыг сайхан өнгөрүүлээрэй.

"Мөсөн гулгуур"* дасгал("зайрмаг")

Босоод, нүдээ аниад, гараа дээш өргө. Өөрийгөө мөсөн бүрхүүл эсвэл зайрмаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Биеийнхээ бүх булчинг чангал. Эдгээр мэдрэмжийг санаарай. Энэ байрлалд 1-2 минутын турш хөлдөө. Дараа нь нарны халууны нөлөөн дор та аажмаар хайлж эхэлдэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Гараа аажмаар сулруулж, мөр, хүзүү, бие, хөл гэх мэт булчингуудыг сулруулна. Тайвшрах байдалд байгаа мэдрэмжийг санаарай. Психо-сэтгэл хөдлөлийн оновчтой байдалд хүрэх хүртэл дасгалыг хий. Энэ дасгалыг шалан дээр хэвтэж хийж болно. Хайлсан мөсөн бүрхүүл байх нь хичнээн тааламжтай байдгийг анхаарч, тайвшрах, амар амгаланг мэдрэх эдгээр мэдрэмжийг санаж, хурцадмал нөхцөлд энэ туршлагыг ашигла.

"Бөмбөлөг" дасгал*

Тав тухтай байрлалыг аваад нүдээ аниад гүнзгий, жигд амьсгална. “Одоо бид амьсгалын тусламжтайгаар тайвширч сурах болно. Таны ходоодонд бөмбөлөг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та аажуухан, гүнзгий, гүнзгий амьсгалж, яаж хийлж байгааг мэдэрдэг ... Одоо энэ нь том, хөнгөн болсон. Хэрэв та үүнийг цаашид шахаж чадахгүй гэдгээ мэдэрвэл амьсгалаа түгжиж, өөрийгөө тав хүртэл аажмаар тоолж, дараа нь аажмаар, тайван амьсгалаа гарга. Бөмбөлөг унтарна... Тэгээд дахин хөөрнө... Үүнийг тав, зургаан удаа хий, дараа нь нүдээ аажуухан нээгээд ганц хоёр минут чимээгүй суу."

"Долоон лаа" дасгал*

“Тав тухтай сууж, нүдээ аниад тайвшир. Та тайван, тав тухтай, тав тухтай... Та гүнзгий, жигд амьсгалж байна... Чамаас нэг метрийн зайд долоон лаа шатаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ... Аль болох удаан ав. гүнзгий амьсгал. Одоо та эдгээр лааны аль нэгийг нь үлээх хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Түүний чиглэлд аль болох хүчтэй үлээж, амьсгалаа бүрэн гаргана. Дөл чичирч, лаа унтарч ... Та дахин удаан, гүнзгий амьсгаа аваад дараагийн лаагаа үлээнэ. Тэгээд бүгдээрээ долоо..." (Дасгалыг тайван, нам гүм хөгжимтэй, хагас сүүдэртэй өрөөнд хамгийн сайн хийдэг).

"Тэнгэрт өндөрт нисэх" дасгал

Тав тухтай байрлалд суу. Нүдээ аниад миний дууг сонс. Аажмаар, амархан амьсгал. Та анхилуун үнэртэй зуны нугад байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны дээр дулаахан байна зуны нармөн өндөр хөх тэнгэр. Та үнэхээр тайван, аз жаргалтай байна. Тэнгэрт өндөрт нисч буй шувууг харж байна. Энэ бол гөлгөр, гялалзсан өдтэй том бүргэд юм. Шувуу тэнгэрт чөлөөтэй нисч, далавчаа хажуу тийш нь дэлгэв. Тэр үе үе далавчаа аажуухан хийсгэдэг. Агаарыг эрч хүчтэйгээр огтолж буй далавчны чимээг та сонсдог. Одоо та бүгд түүнийг шувуу гэж төсөөлцгөөе. Та аажуухан хөөрч, агаарт хөвж, далавчаа хажуу тийш нь сунгаж, далавчаа агаарт огтолж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Агаарт хөвөх эрх чөлөө, гайхалтай мэдрэмжийг мэдрээрэй. Одоо далавчаа аажуухан дэвсээд газарт ойрт. Одоо та аль хэдийн дэлхий дээр байна. Нүдээ нээ. Та сайхан амарсан, сайхан сэтгэлтэй, өдрийн турш үргэлжлэх гайхалтай нислэгийн мэдрэмжтэй байна."

1. 4. Аутоген сургалт (AT)

Аутоген сургалт нь сэтгэл хөдлөлийг эзэмших, хүсэл эрмэлзэл, анхаарлыг хөгжүүлэх, өөрийгөө хянах, өөрийгөө тайлагнах зуршлыг бий болгож, хамгийн дээд түвшний тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. мэдрэлийн үйл ажиллагаа. AT-ийг ахлах сургуулийн сурагчид болон насанд хүрэгчид ашигладаг.

Аутоген сургалт нь доод ба дээд гэсэн хоёр үе шатыг агуулдаг.

Эхний үе шат нь автономит функцэд нөлөөлдөг 6 дасгалаас бүрдэнэ.

"Хүнд" дасгал - булчинг хамгийн их тайвшруулах. Булчинг тайвшруулах нь баруун гар, дараа нь зүүн гар, баруун хөл, зүүн хөл, их бие дэх хүндийн мэдрэмжийг дүрслэн харуулах замаар дасгал хийдэг;

- "Халуун" дасгал- цусны судсыг ижил дарааллаар сайн дурын тэлэлт, дулаан мэдрэмжийг бий болгох;

- "Зүрх" дасгал- зүрхний цохилтыг зохицуулах;

- Амьсгалын дасгал- амьсгалыг зохицуулах, хэвийн болгох;

- "Нарны хөндийн дулаан" дасгал- хэвлийн хөндийд дулаан мэдрэмж төрүүлэх;

Дасгал хийх "Духан дахь сэрүүн байдал"- сэрүүн байх мэдрэмжийн санааг ашиглах, сэвшээ салхи толгойг сэргээдэг.

Хоёр дахь шат нь бясалгалын дасгалууданхаарал, төсөөлөл, сэтгэлгээ, хүсэл зориг, сэтгэл хөдлөл зэрэг сэтгэцийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Та эхний шатны дасгалуудыг эзэмшсэний дараа бүх зургаан дасгалд үүссэн мэдрэмжүүд хурдан (ойролцоогоор 30-40 секунд) хүрсний дараа тэдгээрийг эхлүүлж болно.

Тэд хэвтсэн байрлалд дасгал хийж эхэлдэг (нуруугаараа, гар нь тохойн үе дээр бага зэрэг бөхийж, хөл нь чөлөөтэй байрлаж, бие биедээ хүрч болохгүй, тохь тухтай сууж байхдаа хийхийг зөвлөж байна); байр суурь. Тэд бүрэн амар амгалан, ганцаардал, яарахгүйгээр дасгал хийдэг.

Бэлтгэгдсэн хүн ямар ч нөхцөлд дасгал хийж байхдаа бүх төрлийн хөндлөнгийн оролцоог амархан үл тоомсорлож чаддаг. Дадлага нь үйлдлүүдийн дараалал бүхий текстийн соронзон хальсны бичлэгийг ашиглах үед дасгалуудыг илүү хурдан, илүү үр дүнтэй сурдаг болохыг харуулж байна.

1. 5. Мудра

Мудра бол тодорхой дүрмийн дагуу хурууны тусгай байрлал юм. Мудрагийн талаарх мэдлэг нь эрт дээр үеэс ирсэн бөгөөд йогийн болон оюун санааны бясалгалд бие махбодийг эдгээх, амжилтанд хүрэх хүртээмжтэй арга болгон ашигладаг. онцгой нөхцөл. Энэ нь ямар ч насны болон насанд хүрэгчидтэй ажиллахад хэрэглэгддэг.

Суралцахын тулд тусгаарлагдсан газар олох нь дээр, гэхдээ энэ нь урьдчилсан нөхцөл биш юм. Мудра бол дохио зангаа тул хаана ч, хэзээ ч хийж болно, сууж байхдаа хийх нь дээр. Урьдчилсан нөхцөл бол таны нуруу шулуун байх явдал юм. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эсвэл орой юм. Хоол идсэний дараа шууд шавар хийж болохгүй, нэг цагийн дараа дасгал хийж болно. Хамгийн сайн сонголт: өдөрт хоёр удаа мудра хийх. Бясалгалыг эзэмшсэнээр шаврыг хийх хугацаа эхний гурван минутаас тогтвортой ур чадвар олж авснаар гучин минут хүртэл нэмэгддэг. Ихэнх мудра нь шууд нөлөө үзүүлдэг - та тэр даруй хүч чадал, оюун санааны тодорхой байдал, амар амгаланг мэдрэх болно. Хэрэв таны өмнө илүү олон байгаа бол ноцтой асуудлууд, дараа нь сахилга бат, тэсвэр тэвчээр шаардагдана. Таны сонгосон шавруудыг хэдэн долоо хоногийн турш дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь таныг зовоож буй асуудлыг арилгах болно.

Мэдлэгийн мудра

Энэ мудра бол хамгийн чухал зүйлийн нэг юм. Сэтгэлийн дарамт, түгшүүр, тайван бус байдал, гуниг, уйтгар гуниг, уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямралыг арилгана. Сэтгэн бодох чадварыг сайжруулж, ой санамжийг идэвхжүүлж, потенциалыг төвлөрүүлдэг.

Гүйцэтгэлийн техник: долоовор хуруу нь эрхий хурууны дэвсгэртэй амархан холбогддог. Үлдсэн гурван хуруу нь шулуун (хурц биш) байна. Хоёр гараараа нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг.

Мудра "Амьдралыг аврах"

Зүрхний бүсэд таагүй мэдрэмж, сэтгэлийн түгшүүр, уйтгар гунигт хэрэглэдэг.

Гүйцэтгэх арга: долоовор хуруугаа нугалж, эрхий хурууны ёроолд төгсгөлийн залгиурын дэвсгэртэй хүрнэ. Үүний зэрэгцээ дунд хэсгийг нугалж, цагираг болон эрхий хуруу, жижиг хуруу шулуун хэвээр байна. Хоёр гараараа нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг.

Амьдралын мудра

Энэ шаврыг гүйцэтгэх нь тэгшилдэг эрчим хүчний боломжбиеийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд тусалдаг эрч хүч. Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг өгч, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Гүйцэтгэх арга: нэргүй хурууны дэвсгэр, жижиг хуруу ба эрхий хуруухоорондоо холбогдож, үлдсэн хэсэг нь чөлөөтэй шулуун байна. Хоёр гараараа нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг.

1. 6. Яаралтай стресс тайлах аргууд:

Сэтгэцийн хүнд дарамттай үед та 20-30 squat эсвэл 15-20 үсрэлт хийж болно. Энэ аргыг тамирчид болон уран бүтээлчид чухал тоглолтын өмнө өргөнөөр ашигладаг. Ямар ч насны оюутнуудад хэрэглэж болно.

"Чийдэн" дасгал

Оролцогчид тухтай сууж, тайвширч, нүдээ анихыг хүсдэг. Тэдэнд дараах зааврыг өгсөн байна: "Таны дотор цээжний түвшинд чийдэнгээр бүрхэгдсэн тод гэрэл асч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэзээ гэрэл ирж байнадоошоо, та дулаан, тайван, тохь тухтай байдаг. Гэхдээ заримдаа бид сандарч эхлэхэд чийдэн нь доошоо эргэдэг... Хатуу гэрэл бидний нүдийг тусгаж, биднийг сохолдог, халуун, эвгүй болдог.

Энэ байдлыг төсөөлөөд үз дээ. Гэхдээ бид үүнийг засах эрх мэдэлтэй. Гэрлийн чийдэн хэрхэн аажмаар, гөлгөр доошоо эргэж, хэвийн байдалдаа буцаж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Нүд сохлох гэрэл алга болж, та дахин дулаахан, тухтай, тохь тухтай байх болно..."

Сэтгэлийн дарамтаас урьдчилан сэргийлэх

1. Задаргаа, бууруулах стратеги.Танд чухал ач холбогдолтой аливаа асуудал, нөхцөл байдлын жижиг нарийн ширийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, үр дүнгийн ач холбогдлоос өөрийгөө холдуул. "Зааныг бүхэлд нь нэг дор идэх боломжгүй, гэхдээ хэсэг хэсгээрээ, аажмаар идэж болно." Нарийвчилсан болон жижиг нарийн ширийн зүйлс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бүх нөхцөл байдлыг тийм ч чухал биш, сэтгэл хөдлөлийг үүсгэдэг. Үүний зэрэгцээ, мэдээжийн хэрэг, нарийн ширийн зүйлийг төөрөлдүүлэхгүйн тулд гол болон ерөнхий зорилгыг санах нь зүйтэй. Задаргаалах, багасгах стратеги нь сэтгэл хөдлөлийн стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог.

2. Нөхцөл байдал эсвэл үйл ажиллагааг илүү том, илүү чухал зүйлтэй харьцуулах. Ач холбогдол буурах. "Дэлхийн хувьсгалтай харьцуулахад энэ бүхэн утгагүй юм." Хувьсгалчид ингэж хэлж, хувьсгалт тэмцлийн зовлон зүдгүүр, гачигдлыг тууштай даван туулсан. Өдөр тутмын амьдралд та "Миний санаа зовж байгаа төсөл нь бүхэл бүтэн байгууллагын төслүүдтэй харьцуулахад хамаагүй бага байна" гэж тайлбарлаж болно.

3. Тодорхой байдлыг бий болгох. Шийдвэр гаргахад хангалттай мэдээлэл байхгүй үед сэтгэлийн түгшүүр ихэвчлэн тохиолддог. Авах шаардлагатай мэдээлэл, олох шаардлагатай нөөцтодорхойгүй байдлыг арилгах. "Мэдлэг бол хүч" ба тайван байдал, хэрэв нөхцөл байдлын талаархи ойлголт, үр дүнг урьдчилан таамаглах, үйл ажиллагааны боломжит хувилбарууд байвал.

4. Олон тооны хүлээн зөвшөөрөгдсөн үр дүнг загварчлах. Үйл ажиллагааны бүх боломжит үр дүнг тооцоолох эсвэл нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх. Тэдгээрийн эерэг талуудыг олоорой. Зарим сонголтууд танд илүү тохирох болно, зарим нь бага, гэхдээ ямар ч тохиолдолд өөр өөр сонголтуудад бэлэн байх нь дээр бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн олж авсан үр дүн бүрийг хэрхэн ашиглахаа мэддэг байх нь дээр.

5. Шийдвэр гаргах (боломжтой бол) хойшлуулах, нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх. Хойшлуулах боломж нь сэтгэл хөдлөлийн стрессийг тайлж, анхаарал сарниулах, анхаарлыг дахин чиглүүлэх, хурдан үйлдэл хийх хэрэгцээ шаардлагаас үүдэлтэй мэдрэлийн мэдрэмжийг арилгах боломжийг олгодог.

7. Нөхцөл байдал, шалтгааныг бичгээр тэмдэглэсэн сэтгэл хөдлөлийн туршлага . Таны нөхцөл байдлыг цаасан дээр тусгах нь хэцүү байж болох ч энэ нь үр дүнтэй аргасэтгэл хөдлөлийн туршлага буурах. Толгойд дүрс, дуу чимээ, мэдрэмж хэлбэрээр байгаа зүйл нь амаар албан ёсоор илэрхийлэгдээгүй, яг тодорхой нэр байдаггүй. Өөрийн нөхцөл байдлыг цаасан дээр дүрсэлснээр та юу байгааг тодорхой томъёолох болно одоогоор. Асуудлын нөхцөл байдлыг ухамсарлах, тодорхойлох нь түүний сэтгэл хөдлөлийн туршлагын түвшинг бууруулдаг.

8. Хошин шог, сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй ажиллах. Инээдтэй болсон аливаа зүйл аюултай байхаа болино. Хошин шог нь халдвартай бөгөөд хөгжилтэй харилцаа нь таныг ойртуулж, амьдралыг хялбархан даван туулах, инээх, өдөр бүр баярлах, өөртөө зориулж бүтээхэд тусалдаг. эерэг сэтгэл хөдлөл. Танд хамааралтай амьдралын үйл явдлуудтай холбоотой анекдот, афоризмуудыг мэдэх нь ашигтай байдаг. Зөвхөн мэдэх биш, харин тэднийг амьдралын нөхцөл байдалтай холбоно.

Үйл ажиллагааны явцад сэтгэцийн хурцадмал байдалд хүргэдэг олон шалтгаан нь түүний илрэлийн олон янз байдлыг тодорхойлдог. Жишээлбэл, сэтгэцийн ханасан байдал, үйл ажиллагааны болон сэтгэл хөдлөлийн стресс, ядаргаа, "үхсэн цэг", стресс зэрэг сэтгэцийн хурцадмал байдал дагалддаг нөхцөл байдлыг тэмдэглэж болно. Гэсэн хэдий ч, хурцадмал байдал ямар ч байсан, энэ нь тод ургамлын болон дагалддаг дотоод шүүрлийн урвал(зүрхний цохилт, цусны даралт ихсэх, адреналин, норэпинефрин, 17 оксикортикостероидын ялгаралт - Томашевская, 1974). Урт хугацааны стрессзүрх судасны болон бусад биеийн тогтолцооны эмгэгийн эмгэгийг үүсгэдэг (Анохин, 1965).

Хэд хэдэн төрлийн хурцадмал байдал (хэлбэр) байдаг: үйл ажиллагааны болон сэтгэл хөдлөлийн (Наенко, Овчинников, 1970), торпид, импульс болон ерөнхий (Марищук, Серова, 1983), сэтгэцийн болон бие махбодийн гэх мэт.

Үйл ажиллагааны болон сэтгэл хөдлөлийн стрессийн нөхцөл байдал

Хэрэв сэтгэцийн хурцадмал байдал нь мэдрэхүйн болон оюуны үйл ажиллагааны өндөр хурдаас үүдэлтэй бол үйл ажиллагааны хурцадмал байдал, хэрэв бухимдлын үр дүнд сэтгэцийн хурцадмал байдал үүссэн бол сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал гэж ярьдаг (Наенко, Овчинников, 1970). Аль аль нь идэвхжүүлэх (өдөөх) түвшин нэмэгдсэнээр тодорхойлогддог. Үүнээс гадна эдгээр төрлийн сэтгэцийн стресс нь ихэвчлэн бие биенээ дагалддаг тул тэдгээрийг салгаж, цэвэр хэлбэрээр нь тусгаарлахад хэцүү байдаг.

Сэтгэцийн хурцадмал байдлын шалтгаан нь зөвхөн үйл ажиллагааны өндөр хэмнэл төдийгүй албадан идэвхгүй байдал, удахгүй болох үйл ажиллагааг удаан хүлээх, хэрэгжүүлэх хугацааг хойшлуулах, төлөвлөөгүй тасалдал (жишээлбэл, үйл ажиллагааны албадан завсарлага) байж болно. Аливаа үйл ажиллагааны тасалдал (К. Левиний хэлснээр) хүн энэ үйл ажиллагааг дуусгахыг эрэлхийлж, зорилгодоо хүрэхийн тулд түүнд үүссэн хэрэгцээг ухамсарлахыг эрэлхийлдэг тул хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.

Үйл ажиллагааны явцад сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал

Ихэнх зохиолчид "сэтгэл хөдлөлийн стресс" ба "сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал" гэсэн ойлголтыг хуваалцдаггүй ("Хүн - үйлдвэрлэл-менежмент", 1982; Куликов, 1997 гэх мэт). В.Л.Маришчук (1974) "сэтгэл хөдлөлийн стресс" ба "сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал" гэсэн ойлголтыг салгах санал тавьсан. Эхнийх нь түүний үүднээс авч үзвэл | идэвхтэй холбоотой биеийн янз бүрийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх явдал юм хүсэл зоригийн үйлдлүүд, хоёр дахь нь сэтгэцийн үйл явц, гүйцэтгэлийн тогтвортой байдлын түр зуурын бууралтад хүргэдэг. Эдгээр ойлголтыг салгах нь үнэхээр зөв юм, гэхдээ зохиогчийн ийм хуваах үндэслэл нь надад тийм ч амжилттай санагдахгүй байна, учир нь зохиолч сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг сайн дурын хурцадмал байдал гэж нэрлэдэг. Хурцадмал байдал нь төрийн шинж чанар, хурцадмал байдал нь ажил, хөдөлмөр, нөхцөл байдлын шинж чанартай байдаг тул эдгээр ойлголтуудыг салгах шаардлагатай байна.

Л.В.Куликов ерөнхийдөө "сэтгэл хөдлөлийн" гэсэн тодотголыг "сэтгэл хөдлөлийн" гэсэн үгэнд нэмэх шаардлагагүй гэж үздэг, учир нь аливаа хурцадмал байдлыг сэтгэл хөдлөлгүй гэж төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Энэ мэдэгдэл нь мөн чанартаа шударга боловч хэтэрхий ангилсан гэж би бодож байна. Эцсийн эцэст, сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлаас ангижрах нь сэтгэл хөдлөлийн туршлага дагалддаг хурцадмал байдал биш, харин шалтгаанаас үүдэлтэй юм. сэтгэцийн стрессхүн бол хөгжсөн хүчтэй сэтгэл хөдлөл юм. Н.И.Наенко, О.В.Овчинников нар ажлын өндөр хурдтай холбоотой үйл ажиллагааны хурцадмал байдлыг тодорхойлсон нь үндэслэлгүй юм. Энэ төрлийн хөдөлмөрийн эрч хүч нь үйл ажиллагааны стрессд хүргэдэг, сэтгэл хөдлөлийн туршлага ч тохиолдож болох боловч сэтгэл хөдлөлийн стресстэй адил хоёрдогч бөгөөд анхдагч биш юм. Чухамдаа онцолсон хүмүүсийн хувьд сэтгэл хөдлөл нь хурцадмал байдлын шалтгаан болдог гэж Куликов тэмдэглэжээ.

Үүссэн шалтгаанууд.Аливаа үйл ажиллагааг гүйцэтгэх явцад сэтгэл хөдлөлийн стресс нь ихэвчлэн хүнд хэцүү үйл ажиллагааны үр дүнд үүсдэг

зорилгодоо хүрэх замд даван туулах боломжтой саад бэрхшээлүүд. Гэсэн хэдий ч үйл ажиллагааны амжилт нь сэтгэлийн дарамтанд хүргэдэг. Мөн хүн хоорондын болон хүн хоорондын зөрчилдөөний үед хүмүүст тохиолддог.

Сэтгэцийн стрессийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө

Сэтгэцийн стрессийн байдлыг хоёр хэлбэрээр илэрхийлж болно: өдөөлт ихсэх, биеийн нөөцийг дайчлах урвал, дарангуйлах урвал. Богино хугацааны ой санамж нь сэтгэл хөдлөлийн стрессийн оновчтой түвшинтэй сайжирч байгааг И.А.Лапина (1974), Е.А.Громова (1976) тэмдэглэжээ. E. A. Ivanova нар (1969) оруулсан. Э.А.Милерян мөн хүчтэй сэтгэл хөдлөлийн хүчин зүйлд өртөх үед мэдрэхүйн хөдөлгөөний үйл ажиллагааны үр нөлөө буурч байгааг ажиглав. Гүйцэтгэлийн доройтол нь гурван төрөл байсан: 1) хязгаарлагдмал, импульсив үйлдлийн гүйцэтгэл; 2) хүн үүргээ биелүүлэхээс зайлсхийсэн; 3) үйлдлийг бүрэн дарангуйлах.

Хурцадмал байдалд хамгийн түрүүнд хүмүүс хохирдог нарийн төвөгтэй үйлдлүүдболон оюуны үйл ажиллагаа: анхаарлын хэмжээ буурч, ойлголт, сэтгэхүйн үйл явц тасалдсан, шаардлагагүй чиглүүлэлтгүй үйлдлүүд гарч ирдэг, санах ойн хэмжээ, энгийн сэтгэцийн үйл ажиллагаа буурдаг.

Нэг буюу өөр төрлийн хурцадмал байдал (дайчлах урвал эсвэл дарангуйлах урвал) үүсэх нь олон хүчин зүйлээс шалтгаална. Үүний нэг нь тухайн хүний ​​хувьд даалгаврын объектив ба субъектив хүндрэлийн зэрэг юм. Хэрэв хүндрэлийн зэрэг нь хамгийн их бөгөөд даалгавар нь шийдэгдэх боломжгүй бол ажлын бүтээмж эхлээд нэмэгдэж, дараа нь буурдаг. Хэрэв даалгавар нь хэцүү, гэхдээ шийдвэрлэх боломжтой бол бүтээмжийн өсөлт, бууралт нь тухайн хүний ​​бэлэн байдлын түвшингээс хамаарна: сайн бэлтгэлтэй байх (сургалт), хөндлөнгийн оролцоо, саад бэрхшээл нь даалгаврын гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэлтгэл муутай бол бүр дорддог. .

Мэдрэлийн системийн шинж чанарын илрэлийн хэв шинжийг багтаасан хувийн шинж чанарууд нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Хүчтэй мэдрэлийн системтэй хүмүүс мэдрэлийн систем султай хүмүүсээс илүү эрс тэс нөхцлийг тэсвэрлэдэг.

E. L. Носенко (1978) лабораторийн бус байгалийн нөхцөлд ажиглагдсан сэтгэл хөдлөлийн стрессийн үед ярианы өөрчлөлтийг судалсан: шалгалтын өмнө, өвчтөнд мэс заслын хагалгаа хийхээс өмнө, эрх бүхий комиссын дэргэд туршилтын даалгаврыг гүйцэтгэх үед диспетчерүүдэд, цэргийн албан хаагчид. гүйцэтгэж байна мэргэжлийн үйл ажиллагаахувийн өндөр хариуцлагатай холбоотой. Би зохиогч өөрөө өгсөн эдгээр өөрчлөлтийн тайлбарыг ашиглах болно. "Сэтгэл санааны стрессийн төлөв байдал нь бодлуудыг боловсруулах, тэдгээрийг илэрхийлэх үг сонгоход бэрхшээлтэй байдаг бөгөөд энэ нь завсарлага, шийдэмгий бус байдал, хайлтын үгс, утгын хувьд хамааралгүй давталт, "дүүрсэн" завсарлага, хайлтын тоо, үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх зэргээр илэрдэг. яриаг дагалдан дүрслэх дохио зангаа. Эдгээр бэрхшээлийн нэг илрэл нь ярианы үгсийн сангийн олон талт байдал буурах явдал юм.

Нэмж дурдахад, тэдгээрийн хэрэгжилтийн чанарт ухамсартай хяналт тавих шаардлагатай ярианы үйлдлүүдийн хэрэгжилтэд мэдэгдэхүйц өөрчлөлтүүд гарч байна. Ялангуяа бүтцийн синтакс дахь синкретизмд хандах хандлага (жишээ нь, синтаксик "үүрэг" -ийн дагуу хэллэг дэх үгсийн морфологийн дизайны бүрэн бус байдал гэх мэт ярианы хэвийн байдлаас илүү ялгаатай илрэл байдаг. ) болон бодит синтаксийн талбар дахь үл ойлголцол руу чиглэсэн (синтаксийн тасралтгүй гинж хэлбэрээр дүрслэгдэж болох үгсийн дарааллыг энгийн зэрэгцүүлэн холбосон тусдаа синтагмуудад хувааснаар илэрхийлэгддэг). Сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдалд байгаа мэдэгдлийн лексик болон дүрмийн дизайны чанарт ухамсартай хяналт суларч байгаа нь синтаксийн болон логикийн хувьд бүрэн бус хэллэгүүдийн тоо нэмэгдэж, хэт хэллэгийн нэгжийн бүрэн бүтэн байдлыг зөрчиж, үг хэллэгийн бүрэн бүтэн байдлыг зөрчиж байгаагаас нотлогдож байна. засч залруулах боломжгүй алдааны тоо нэмэгдэх.

Носенко сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдалд байгаа ярианы дээрх шинж чанаруудад дүн шинжилгээ хийсний үндсэн дээр ашиглаж болох хэд хэдэн тоон үзүүлэлтүүдийг тодорхойлсон. оношлогооэнэ нөхцөл.

1. Шийдвэргүй байдалгүйгээр ярьж буй ярианы сегментийн дундаж урт. Энэ нь "цэвэр яриа" (эсвэл үг хэллэг дэх үгсийн тоог) -ийг шийдэмгий бус зогсолтын тоонд хуваах замаар тооцоолно. Шийдвэргүй байдлын түр зогсолтыг 250 мс ба түүнээс дээш хугацаагаар зогсолт гэж тодорхойлдог.

2. Үг хэллэгийн хурд, өөрөөр хэлбэл, өгүүлбэр дэх үений тоог дуудлагад зарцуулсан цагтай харьцуулсан харьцаа (өөрөөр хэлбэл "цэвэр яриа").

3. Ярианы хариу урвалын далд үе.

4. Амаар илэрхийлэх үйл явц дахь ярианы хурдны хэлбэлзлийн хүрээ. Энэ үзүүлэлт нь олон талт хоёр шилжилтийг тодорхойлдог: ярианд үг сонгоход бэрхшээл гарч ирэх, ярианы хэмнэл нэмэгдэхийн зэрэгцээ аяндаа ярианы үйл ажиллагааг сэргээх. Хэл ярианы "гинжин хэлхээний" бие даасан хэсгүүдийн ярианы хурдны хэлбэлзэл хэдий чинээ өргөн байх тусам илтгэгч сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг мэдрэх магадлал өндөр байдаг.

5. Дуу хоолойны үндсэн өнгөний давтамж нь тухайн чанга яригчийн ердийн дундаж давтамжаас давсан ярианы урсгалд бүсүүд гарч ирэх хугацааны интервалын үргэлжлэх хугацаа.

6. Шийдвэргүй байдлын үзэгдлийн тоо (утгын хувьд хамааралгүй давталт, шинэчлэлт, "дүүрсэн завсарлага", бүрэн бус үг, хэллэг).

7. Мэдэгдэл дэх янз бүрийн үгсийг нийт үгсийн тоонд харьцуулсан харьцааг тодорхойлдог ярианы үгсийн сангийн олон янз байдлын коэффициент.

8. Яриа дагалддаг дохионы дундаж тоо (ярианы 100 үг тутамд), ялангуяа хайх, харилцааны бус дохио зангаа.

9. Аман хэллэг дэх найруулга зүйн хувьд бүрэн бус хэллэгийн дундаж тоо.

10. Яриа дахь алдааны дундаж тоо (хэлний гулсалт, парафази).

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах арга замууд

Туршлагаас харахад хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэх, синдромоос урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга хэрэгсэл юм мэргэжлийн ядаргааөөрийгөө зохицуулах, өөрийгөө сэргээх аргуудыг ашиглах явдал юм. Энэ нь мэргэжлийн үйл ажиллагааны явцад хүмүүстэй олон, эрчимтэй харьцдаг мэргэжилтнүүдэд зориулсан аюулгүй байдлын нэг төрөл юм. Эдгээр аргуудыг багш нартай ажиллахад ашиглаж байсан бөгөөд одоо ашиглаж байна интерактив ангиуд at TMK, MBOU 56-р дунд сургууль, үеэр ганцаарчилсан болон бүлгийн ажилүйлчлүүлэгчидтэй. Энэ нийтлэлд дурдсан мэдээллийг оруулсан болно мэдээллийн блок"Багшийн сэтгэл санааны ядаргаагаас урьдчилан сэргийлэх" хөтөлбөр, бие махбодийн өөрийгөө зохицуулах практикт хэрэгжүүлнэ.

Бие махбодийг зохицуулах, өөрийгөө зохицуулах байгалийн арга замууд

Хүний мөн чанар нь тайтгарлыг эрэлхийлдэг, таагүй мэдрэмжийг арилгахыг хичээдэг, энэ тухай бодолгүйгээр, юу ч мэдэхгүй. шинжлэх ухааны үгсгэж нэрлэдэг. Эдгээр нь өөрөө аяндаа асдаг зохицуулалтын байгалийн аргууд юм.

Та тэдгээрийн ихэнхийг зөн совингоор ашигладаг байх. Үүнд урт унтах, амттай хоол, байгаль, амьтантай харилцах, усанд орох, массаж хийх, хөдөлгөөн хийх, бүжиглэх, хөгжим гэх мэт олон зүйлс орно.

Бие махбодийг зохицуулах байгалийн дараах аргуудыг ялгаж үздэг.

инээд, инээмсэглэл, хошигнол;

сайн сайхны тухай бодох, тааламжтай,

сунгах, булчин сулрах гэх мэт янз бүрийн хөдөлгөөн;

цонхны гаднах ландшафтыг үзэх;

өрөөнд байгаа цэцэг, гэрэл зураг, бусад тааламжтай эсвэл хүнд таалагддаг зүйлсийг харах;

оюун санааны уриалга дээд эрх мэдэл(Бурхан, Орчлон ертөнц, агуу санаа);

нарны туяанд (бодит эсвэл оюун санааны) усанд орох;

цэвэр агаараар амьсгалах:

яруу найраг унших;

яг үүнтэй адил хэн нэгэнд магтаал, магтаал илэрхийлэх.

Өөрөөсөө асуулт асуугаад үзээрэй:

Чамайг өөдрөг болгож, солиход юу тусалдаг вэ?

Дээрх зүйлсийн алийг нь би ашиглаж болох вэ?

Оюун санааны хувьд, эсвэл цаасан дээр байвал эдгээр аргуудын жагсаалтыг гарга. Та ядарч туйлдсан үедээ аль нь ухамсартайгаар ашиглаж болох талаар бодож үзээрэй.

Харамсалтай нь ийм хэрэгслийг ихэвчлэн хурцадмал байдал үүссэн эсвэл ядаргаа хуримтлагдсан үед шууд ажил дээрээ ашиглах боломжгүй юм. Ажлын явцад ашиглаж болох арга техник байдаг уу? Тиймээ.

Юуны өмнө хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшруулах, аяыг нэмэгдүүлэх байгалийн ямар механизм байгааг ойлгох нь чухал юм; тэдгээрийн талаар мэдэх; Өөрийн нөхцөл байдлыг зохицуулахын тулд байгалийн зохицуулалтын аргуудыг аяндаа ашиглахаас ухамсартай хэрэглээ рүү шилжих.

Сэтгэл хөдлөлийн байдал, мэдрэлийн сэтгэлзүйн хурцадмал байдлыг зохицуулах асуудлыг шийддэг мэргэжилтнүүд тэдгээрийг удирдах тусгай арга техникийг ухамсартайгаар ашигладаг. Тэдгээрийг өөрийгөө зохицуулах арга буюу өөртөө нөлөөлөх арга гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд хүний ​​идэвхтэй оролцоог онцлон тэмдэглэдэг.

Өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь үг хэллэгийн тусламжтайгаар хүн өөртөө үзүүлэх нөлөөгөөр бий болсон сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хянах явдал юм. сэтгэцийн зургууд, булчингийн ая болон амьсгалыг хянах.

Тиймээс өөрийгөө зохицуулах дөрвөн үндсэн хэрэгслийг тусад нь эсвэл янз бүрийн хослолоор хийж болно.

Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд гурван үндсэн нөлөө гарч болно.

тайвшруулах нөлөө (сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах);

нөхөн сэргээх нөлөө (ядрах шинж тэмдгүүд сулрах);

идэвхжүүлэх нөлөө (сэтгэцийн физиологийн урвал нэмэгдэх).

Өөрийгөө цаг тухайд нь зохицуулах нь хэт ачааллын үлдэгдэл үр дагаврыг хуримтлуулахаас сэргийлж, хүч чадлыг бүрэн сэргээх, хэвийн болгоход тусалдаг сэтгэлзүйн эрүүл ахуйн арга хэрэгсэл болдог. сэтгэл хөдлөлийн суурьүйл ажиллагаа, түүнчлэн биеийн нөөцийг дайчлах чадварыг нэмэгдүүлэх.

Өөрийгөө зохицуулах аргуудын банк

1. Амьсгалын хяналттай холбоотой аргууд

Бидний биеийн бусад бүх чухал хэмнэл нь амьсгал ба түүний хэмнэлд захирагддаг.

Амьсгал нь бидний дотор тоглодог сэтгэцийн амьдралҮгүй сүүлчийн үүрэг. Амьсгал болон түүний механизмыг эзэмших нь үүнийг даван туулах арга замуудын нэг юм сэтгэл зүйн асуудлуудба невроз. Амьсгалыг ухамсартайгаар хянах нь стресс болон бусад сэтгэлзүйн стресстэй тэмцэх хамгийн эртний арга замуудын нэг юм.

Амьсгалын хяналт гэдэг үр дүнтэй эмчилгээбулчингийн ая, тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлдөг. Удаан, гүнзгий амьсгалах (хэвлийн булчингийн оролцоотойгоор) нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрах, өөрөөр хэлбэл тайвшрахад тусалдаг. Байнга (цээжний) амьсгалах нь эсрэгээр биеийн өндөр үйл ажиллагааг хангаж, мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг.

Зөв амьсгалах нь сэтгэлгээний хэмнэл, сэтгэл хөдлөлийг тохируулах явдал юм. Сэтгэл хөдлөлийн тодорхой байдал, сэтгэл хөдлөлийн хэмнэл нь бидний амьсгалыг хэрхэн өөрчилдөгийг та нэгээс олон удаа анзаарсан байх. Таныг догдолж, таны хувьд чухал үйл явцын үр дүнг хүлээж байхдаа энэ нь хэрхэн өөрчлөгдсөнийг санаарай. Та сайхан мэдээ сонсоод яаж амьсгалсан бэ?

Амьсгалын өвөрмөц хэв маяг танд тохирсон амьсгалах бүрд сэтгэл хөдлөлийн байдал. Хэрэв та догдолж байвал амьсгал нь гүехэн, хурдан байдаг. Хэрэв та тайван байвал энэ нь удаан бөгөөд гүн юм.

Бас байдаг урвуу хамаарал. Амьсгал чинь богиносож, зүрх чинь хоолойд чинь цохилж байх үед таны хувьд хэцүү, сэтгэл хөдлөл ихтэй үед та амьсгалын тусламжтайгаар өөрийгөө тайвшруулж чадна. Гөлгөр, удаан амьсгалах нь сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад тусална. Хэрэв та гүнзгий амарч байгаа бол амьсгалаа аваарай.

Үйл явцыг хурдасгахын тулд амьсгалын хэв маягийг тайван байлгахын зэрэгцээ амьсгалын гүн, түүний эрчмийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үүнтэй адилаар амьсгалын хэмнэлийг өөрчилснөөр та тайван, тайван байдлаас илүү идэвхтэй, хөгжилтэй байдалд шилжиж болно. Өөрөөр хэлбэл, амьсгалын хэв маягаа өөрчилснөөр бид өөрсдийгөө ямар ч сэтгэл хөдлөлийн байдалд шилжүүлж чадна.

Мэдээжийн хэрэг, энэ ур чадварыг бэхжүүлэхийн тулд эдгээр шилжилтийг нэг төлөвөөс нөгөөд шилжүүлэхэд ухамсартайгаар дасгал хийх шаардлагатай. Цочрол, түрэмгийллийг жигд, удаанаар тэгшлэх дасгал хий гүнзгий амьсгалах. Эцэст нь хэлэхэд, та хүч чадал алдаж, хайхрамжгүй байдалд орсон үедээ амьсгалын хэв маягаа өөрчилж, идэвхтэй ажиллаж буй хүнийг ялгах зүйлд ойртуулна уу.

Үүнийг яаж хийх вэ? Уурласан эсвэл уурласан үедээ арай ядан сэрсэн хүний ​​амьсгалж байгаа байдлаар амьсгалахыг хичээгээрэй. Та орондоо хэвтэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, та зүгээр л тааламжтай, тайван зүүд зүүдлэв. Одоо та сэрж, амьсгал чинь удаан, тайван байна. Арван удаа амьсгалах, амьсгалах, шинээр сэрсэн хүний ​​амьсгалын нарийвчлалыг сайтар хянаж (үүнтэй зэрэгцэн амьсгалын гүн, эрчмийг нэмэгдүүлж, хэв маягийг нь хадгал!). Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ул мөр үлдэхгүй.

Амьсгал нь зөвхөн сэтгэл хөдлөлөөс илүү ихийг өөрчилж чадна. Энэ нь бодол санаанд, улмаар бүх биед хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Амьсгал нь сэтгэн бодох, төвлөрөх, илүү нарийвчлалтай оюуны хэмнэлтэй холбоотой байдаг. Зөв амьсгалж сурснаар та оюун ухааны чадвараа эрс сайжруулж чадна. Хэвийн амьсгалж сурах, энэ үйл явцыг хянах нь чухал юм. Амьсгалын үйл явцыг хянахдаа та хичээнгүй байх ёсгүй. Гэхдээ сэтгэл санааны таагүй мэдрэмж төрж байгаа бол яаж амьсгалж байгаагаа л шалгаарай. Хэрэв та ямар нэг зүйл буруу, амьсгал нь сайжрахгүй байгааг олж мэдвэл, энэ нь байнга, өнгөцхөн, үр дүнгүй (жишээ нь таны хэрэгцээг хангахгүй) байвал арга хэмжээ аваарай.

Байгалийн болон бүрэн амьсгалснаар бие нь өвөрмөц байрлалыг авдаг. Амьсгалах үед толгой хойшоо гулсаж, мөр урагш дээш хөдөлж, ходоодоо татан, аарцаг урагшилж, хөл нь өөрөө салдаг. Амьсгалах үед биеийн эдгээр бүх хэсгүүд нь эсрэг чиглэлд хөдөлж, тухайн хүн бүлэглэхэд бэлдэж байгаа мэт боловч бүлэглэдэггүй. Байгалийн амьсгал нь бидний оюун санаа, тэр байтугай бие махбодийн сайн сайхан байдлыг хангах олон нөөцийг агуулдаг тул та бүх зүрх сэтгэлээсээ хүсч буй амьсгалах үйл явцад бууж өгсөн тохиолдолд л энэ бүхэн боломжтой юм.

Байгалийн амьсгалыг эзэмших. Хавирга хоорондын булчин, мөрний дээд бүс, хэвлийн булчинг ашиглан аль болох бүрэн амьсгалахыг хичээ. Адилхан гүнзгий амьсгалаа гарга. Үлдсэн агаарыг хоёроос гурван удаа "амьсгалах"; амьсгалахгүйгээр зөвхөн 3-4 дараалсан амьсгал. 3-5 секундын завсарлага авсны дараа дахин аль болох бүрэн амьсгалахыг хичээ. Шаардлагатай бол энэ цогцолборыг 3-7 удаа хийнэ. Үр дүнд нь анхаарлаа төвлөрүүл, амьсгал чинь чөлөөтэй, бүрэн дүүрэн болж байгааг мэдрэх ёстой. Мөн булчингийн гурван бүлэг (хавирга хоорондын булчин, мөрний бүсний булчин, хэвлийн булчин) хоорондоо зохицон ажиллаж, бие биедээ амьсгалж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Бүрэн амьсгал байгаа эсэхийг шалгаж байна. Амьсгал чинь үнэхээр бүрэн дүүрэн байгаа эсэхийг шалгахын тулд аль болох чангалж, хурцадмал байдлыг аль болох удаан барина. Дараа нь 2-3 удаа гүнзгий аяндаа амьсгалж, амьсгал авна. Нэмж дурдахад, амьсгалахад ямар нэгэн булчингийн бөглөрөл саад болохгүй (цээж, мөр, хэвлийн гурван хэсгийн аль нэгэнд булчингийн хурцадмал байдал) байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та ямар нэгэн булчингийн блокыг илрүүлсэн бол зохих схемийн дагуу энэ булчингийн бүлгийн нэмэлт хурцадмал байдлыг арилгах хэрэгтэй.

Амьсгалд нуугдаж буй оюун санааны сайн сайхан байдлыг хадгалах хэрэгслийг бүрмөсөн орхих нь утгагүй хэрэг болно. Ажиллаж байна хувьслын хөгжилНэг талаас гүнзгий, ойр ойрхон амьсгалах, нөгөө талаас бие махбодийг идэвхжүүлэх хооронд тодорхой хамаарал байдаг. Үүний зэрэгцээ амьсгал багасах үед мэдрэлийн систем амарч, энэ хооронд бие нь эрчим хүчний нөөцийг сэргээж, хуримтлуулдаг. Амьсгалах үед сэтгэцийн байдал идэвхжиж, амьсгалах үед бүх бие тайвширч, тайвширдаг.

Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүртэй, хэт их ачаалалтай эсвэл хурцадсан бол энд, одоо руу дүрж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Зөвхөн амьсгалаа л мэдэр. Нуруугаа эгцлэн суугаад амьсгалаа тоол: амьсгалахдаа нэг, амьсгалахдаа хоёр, дахин амьсгалахдаа гурав, дахин гаргахад дөрөв гэх мэт. Түүнээс хойш зөвхөн арав хүртэл тоол их тооамьсгалыг тоолоход хэцүү байдаг. Эдгээр мөчлөгийн хоёр, гурвыг дав. Бүртгэл бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Яг нэг, яг хоёр, яг гурав гэх мэт зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Тоо бүрт хөрөнгө оруулалт хийж, амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, түр зогсоох зэргийг дагаж мөрдөөрэй. Бүрэн амьсгалахад тань саад болж буй саад бэрхшээлийг анзаарч, тэдгээрийг арилга. Амьсгалахдаа түүний нөлөөн дор бие махбодид үүсэх урсгалыг мэдэр.

Сэтгэлийн хөөрөл, түгшүүр, мэдрэл, цочромтгой байдал нэмэгдсэн тохиолдолд амьсгалах үйл явцын бүх гурван үе шатыг нэмэгдүүлэх: амьсгалах-түр зогсоох-амьсгалах. 5 секундээс эхэл. 5 секундын турш аажмаар амьсгалж, 5 секундын турш түр зогсоод, мөн 5 секундын турш амьсгалаа гарга. Энэ хэмнэлээр удаан амьсгалах шаардлагагүй. Үр дүнг хянаж, түүнийг удирдан чиглүүл. Хэрэв энэ нь танд хэцүү биш бол та үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно (түр зогсоох - 10 секундээс ихгүй).

Энэ дасгалыг өндөр хөдөлгөөн шаарддаг ажлын өмнө хийж болохгүй. Энэ нь тайвшруулах нөлөөтэй тул унтахын өмнө унтахын өмнө үр дүнтэй байдаг.

Ерөнхий аяыг дээшлүүлж, хүч чадлыг хуримтлуулахын тулд амьсгалын үе шатуудын ээлж дараах байдалтай байх ёстой: амьсгалах - амьсгалах - амьсгалаа 5 секундын турш барина. Үр дүнг хянаж, түүнийг удирдан чиглүүлээрэй. Амьсгалын үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг (тус бүрийг тус тусад нь) нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ тийм ч их биш. Дасгалыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Дотоод нөөцийг яаралтай идэвхжүүлэхийн тулд: амьсгалах нь бага идэвхтэй байх ёстой бөгөөд амьсгалах нь зохиомлоор бий болгосон хүндрэлтэй, нэлээд хурц байх ёстой. Нуруугаа эгцлэн суугаад, мөрөө урагш бага зэрэг бөхийлгөж, 3 секундын турш тайван амьсгалж, зургаан секундын турш амьсгалаа хүчтэй гарга. Хэлний булчинд хурцадмал байдлыг бий болгож, өнгөрч буй агаарыг эсэргүүцэх хэрэгтэй. Амьсгалахтай зэрэгцэн гар, цээж, хэвлийн булчинг чангал. Ийм байдлаар 5-6-аас илүү удаа амьсгалах ёсгүй.

2. Булчингийн тонус, хөдөлгөөнийг зохицуулахтай холбоотой аргууд.

Сэтгэцийн стрессийн нөлөөн дор булчингийн хавчаар, хурцадмал байдал үүсдэг. Тэднийг тайвшруулах чадвар нь мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, хүч чадлыг хурдан сэргээх боломжийг олгодог.

Үүнийг яаж хийх вэ?

Бид шаантагтай шаантаг тогшдог гэж ярьдаг. Тэгээд бид үүнийг л хийх болно. Хүрэхийн тулд бүрэн амрах, та аль болох чанга шахах хэрэгтэй.

Би яах ёстой вэ? Эхлээд бид булчингийн бүлэг бүрийг хэрхэн тогтмол чангалж сурах болно. Үүний дараа бид тэдний нэгэн зэрэг хурцадмал байдлыг эзэмших шаардлагатай бөгөөд зөвхөн дараа нь бид амрах талаар ярих болно. Та бэлэн үү? Дараа нь эхэлцгээе.

Бүрэн амрахын тулд та булчингийн бүх бүлгийг чангалах хэрэгтэй: гар - шуу - мөр ба дээд гар - мөрний ир - нүүр - хүзүү - хэвлий - өгзөг - перинум - гуя - хөл - хөл.

Тиймээс, амарч сурцгаая.

1. Зүүн гараа аль болох чанга нударгаараа занги. Гараа сайн базвал хөлний үе цайрсан нь харагдана. Хэрэв та одоо нударгаа аажуухан тайлах юм бол булчин суларч байгааг тод мэдрэх болно. Үүнийг бусад булчингийн бүлгүүдтэй хийх шаардлагатай.

2.Зүүн гараа тохойгоор нугалж, зүүн хоёр булчингаа чангалж аль болох гүдгэр болгоно. Дараа нь булчингаа бүрэн тайвшруулаарай. Гараа биеийн дагуу чөлөөтэй унжуул.

3.Баруун гараа мөн адил суллана.

4.Зүүн гинших булчинг чангална. Хөлийн хуруугаа дотогшоо муруй. Та хангалттай мэдэрсэний дараа хүчтэй хурцадмал байдалхөлний булчингууд, үүнийг тайвшруулаарай.

5.Тугалын булчингаа чангал. Тэдэнд гараараа хүрч, булчингууд аажмаар улам бүр хатуу болж байгааг мэдрэх болно. Булчингаа илүү сайн чангалахын тулд хөлийн хуруугаа гарга. Дараа нь тэднийг тайвшруул.

6.Хөлөө шулуун болгоод өөрөөсөө холдуул. Та гуяны урд талын булчингууд чангарч байгааг мэдрэх болно; Тэд хип үе хүртэл хатуу байх ёстой.

7.Нөгөө хөлний булчингуудыг мөн адил хий.

8. Бүтэн биеэ тэгшлээд өгзөгний булчингуудыг агшаан дээш сунгана. Дараа нь булчингаа тайвшруул.

9. Хэвлийн булчингаа чангал. Ходоодоо аль болох татахыг хичээ. Одоо гэнэт тайвширч, өөрийгөө зөвшөөрөх үү? бүдгэрүүлэх үү?

10. Гүнзгий амьсгаа аваад булчингаа чангалж аль болох удаан амьсгалахыг хичээ цээж. Дараа нь амьсгалаа гарга.

11. Мөрөө тэгшлээд аль болох хойш нь хөдөлгөж, дараа нь хурдан урагшлуул. Эцэст нь тэдгээрийг аль болох өндөрт өргө. Толгойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж, чихэндээ мөрөн дээрээ хүрэхийг хичээ. Та үүнийг хийж чадахгүй байх, гэхдээ ядаж оролдоод үзээрэй. Дараа нь тайвширч, мөрөө буулга.

13.Одоо хүзүүний булчингаа суллана. Толгойгоо урагшаа, дараа нь эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүл. Толгойгоо аль болох арагш хазайлгана. Хүзүүний булчингаа тайвшруул. Булчингууд үнэхээр тайвширсан эсэхийг шалгахын тулд хүзүүгээ мэдэр.

14.Хөмсөгөө дээш өргөөд дараа нь доошлуул. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий, тэр болгонд нүүрний булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь эдгээр булчингуудыг тайвшруул.

15.Нүдээ аль болох чанга ани. Хэн нэгэн таныг зовхио нээж, нүдээ нээхийг албадах гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэднийг сайтар шахаж байгаарай. Дараа нь зовхио нээхгүйгээр нүүрний булчингаа суллана.

16.Хэдэн дугуй хөдөлгөөн хий доод эрүү. Шүдээ хавирах. Духаа үрчлээ. Аль болох өргөн инээмсэглээрэй. Нүүрний бүх булчингаа тайвшруул. Эдгээр дасгалуудыг хийж байхдаа аажмаар, гүнзгий, жигд амьсгал. Амрах үедээ аль болох бага амьсгалахыг хичээ.

Сайн тайвширсан булчинд та дулаан, тааламжтай хүндийн дүр төрхийг мэдрэх болно. Хэрэв хавчаарыг арилгах боломжгүй, ялангуяа нүүрэн дээр байвал өөрөө зөөлөн массаж хийж гөлгөр болгож үзээрэй дугуй хөдөлгөөнөөрхуруу (та ярвайж болно - гайхшрал, баяр баясгалан гэх мэт).

Булчингийн бүлэг тус бүрийг ээлжлэн тайвшруулах дасгал хийсний дараа бид дараагийн шат руу шилждэг. Бүх булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг чангалж, энэ байрлалд хамгийн их хурцадмал байдлыг бий болгоно. Оюуны хувьд 10 хүртэл тоолж, тооллого биш, харин хурцадмал байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. 10 тоолохдоо огцом тайвширч, хойшоо бөхийж, гүнзгий тайван амьсгал аваарай. Шаардлагатай бол (бие даасан байдлаар тодорхойлно) та нэмэлт 2-3 гүнзгий амьсгал авч болно. Нэг минут амраарай. Урьдчилсан хурцадмал байдалгүйгээр сайн дураараа, хурдан, бүрэн тайвширч сурах хүртэл дасгалыг өдөрт дор хаяж 7-10 удаа давтах ёстой.

Энэ дасгалыг юуны түрүүнд түгшүүртэй байх үед ашиглах ёстой яаралтай тусламж. Мөн дотоод хөшүүн байдлын дайралт, уур хилэн, стрессийн үед. Өдөр бүр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Амрах чадвар таны амьдралд орох нь гарцаагүй. Түүнээс гадна, хурцадмал байдалд байхын оронд ихэнх цагийг ийм байдалд өнгөрөөх нь дээр.

Анхааруулга

Дасгал хийх нь халдвар, жирэмслэлт, түүнчлэн бусад тохиолдолд эсрэг заалттай байдаг бие махбодийн үйл ажиллагааэмчээр хязгаарлагддаг (жишээлбэл, судасны болон мэдрэлийн өвчний үед).

Хэрэв байгаа бол булчингийн өвдөлт, нэг эсвэл өөр архаг өвчинтэй холбоогүй, өөртөө массаж хийлгэж, ердийнхөөрөө үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй.

Таны биеийн зарим хэсэгт булчингийн архаг хурцадмал байдал бусадтай харьцуулахад өндөр байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та сэтгэлийн зовнилоос илүү их зовдог бол мөр, хүзүү, доод мөчний булчинг суллахад илүү хэцүү байх болно. Хэрэв та өдөр тутмын амьдралдаа цочромтгой байдал, түрэмгийллийг хязгаарлах шаардлагатай бол хацрын яс, гар, нурууны булчингийн хурцадмал байдалд онцгой анхаарал хандуулаарай.

Зөвхөн амарч сурах нь хангалтгүй. Та эхлээд энэ таатай, мэдээжийн хэрэг ашигтай байдалд сайн дураараа, хүссэнээрээ орох боломжтой байх ёстой. бие махбодийн амралт; хоёрдугаарт, ачаалахаасаа өмнө булчингаа чангалахаа бүү мартаарай; эцэст нь амралтыг өөртөө байгалийн байдал болго.

3. Үгийн нөлөөлөлтэй холбоотой аргууд

Үг алж чадна, үг аварч чадна гэдгийг мэддэг. Хоёрдугаарт дохиоллын системхүний ​​зан үйлийн хамгийн дээд зохицуулагч юм. Аман нөлөөЭнэ нь өөрийгөө гипноз хийх ухамсартай механизмыг хамардаг бөгөөд бие махбодийн психофизиологийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг.

Өөрийгөө зохицуулах гайхалтай хэрэгсэл бол томъёо-сэтгэл санаа юм. Томъёо-сэтгэл санаа нь эерэг, өөрөөр хэлбэл бидэнд хэрэгтэй мэдэгдэл юм. Бохир толбо дээр цагаан будаг тавихтай адил. Хэрэв толбыг бүхэлд нь зузаан давхаргаар бүрхсэн бол шороо нь харагдахгүй болно - энэ нь алга болж, хуудас дахин цэвэр болно. Үүний үр дүнд бидний амьдралд буруу итгэл үнэмшлээс үүдэлтэй ямар ч асуудал гарахгүй. Будгийн давхарга зузаан байх тусам бид гадаад төрхөөс илүү найдвартай хамгаалагдана буруу итгэл үнэмшил. Хэрэв будгийн давхарга нимгэн байвал толбо гарч ирэн бидний амьдралыг дахин сүйтгэж болзошгүй. Тийм ч учраас томъёо-сэтгэл санааг аль болох удаан, сэтгэл хөдлөлөөр давтах хэрэгтэй. Тэдэнд зарцуулсан цаг хугацаа, энерги нь бохир толбыг бүрхэх будгийн хэмжээтэй пропорциональ байна.

Анхны томъёолол-сэтгэлийн төлөвийг хэлэх үед энэ арга нь найдваргүй мэт санагдаж магадгүй юм. Та үр тарьсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь эхлээд соёолж, дараа нь үндэслэж, зөвхөн дараа нь соёолж гарч ирдэг. Нахиа насанд хүрсэн ургамал болоход цаг хугацаа шаардагдана. Томьёо тохируулахтай адил юм. Тэвчээртэй байгаарай.

Алдаатай итгэл үнэмшил, идеализмаас ангижрахын тулд өөрийгөө програмчлах арга техникийг ашиглан ухамсараас нь салгаж, эерэг, ашигтай мэдэгдлээр солих шаардлагатай.

Томъёоны тохиргоотой ажиллах сонголтууд Гараар дор хаяж 100 удаа дахин бичнэ үү. Та өдөрт 5-аас илүүгүй удаа дахин бичих боломжтой тул энэ нь нэг сар орчим болно.

Цээжлэх эерэг мэдэгдэл(эсвэл цаасан дээр бичээд авч яваарай) мөн оюун ухаанаараа давт. Нийт хугацаадавталт - нийт 3-5 цаг. Өөрийнхөө хэлсэн томъёолол, сэтгэл хөдлөлийг хуурцаг дээр буулгах нь маш үр дүнтэй байдаг. Унтахынхаа өмнө тэднийг сонс. Бодол санаа, өөртэйгөө болон бусадтай ярилцахдаа, өдрийн тэмдэглэлээр дамжуулан шинэ эерэг томъёогоо бататгах боломжтой.

Дүрмийг санаарай - өөрийгөө гипнозын үг хэллэг нь эерэг фокус бүхий энгийн бөгөөд товч өгүүлбэр хэлбэрээр бүтээгдсэн байдаг ("үгүй" гэсэн тоосонцоргүйгээр).

Өөрийнхөө захиалга. Энэ бол өөртөө хийсэн богино, гэнэтийн захиалга юм. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар биеэ авч явах ёстой гэдэгт итгэлтэй байгаа боловч үүнийг хийхэд бэрхшээлтэй байгаа үед өөртөө тушаал өг. Тайван ярь, өдөөн хатгалгад бүү бууж өг! - энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах, нэр төртэй байх, ёс зүйн шаардлага, ажлын дүрмийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг.

Өөртөө захиалга өгөх.

Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давтана. Боломжтой бол чанга дуугаар давт.

Өөрийгөө програмчлах. Ихэнх тохиолдолд ижил төстэй нөхцөл байдалд амжилтаа эргэн харж, санаж байхыг зөвлөж байна. Өнгөрсөн амжилтууд нь тухайн хүнд түүний чадвар, оюун санаа, оюун санааны далд нөөцийн талаар өгүүлдэг. сайн дурын хүрээмөн тэдний чадварт итгэх итгэлийг бий болгох. Үүнтэй төстэй сорилтуудтай тулгарсан үеэ эргэн сана.

Эффектийг сайжруулахын тулд програмын текстийг боловсруулж, "яг өнөөдөр" гэсэн үгсийг ашиглаж болно.

"Өнөөдөр би амжилтанд хүрнэ"; "Өнөөдөр би хамгийн тайван, биеэ даасан хүн байх болно"; "Өнөөдөр би авхаалжтай, өөртөө итгэлтэй байх болно"; "Надад тайван, итгэлтэй дуу хоолойгоор яриа өрнүүлж, биеэ барих, биеэ барихын үлгэр жишээг үзүүлэх нь надад таатай байна."

Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давтана.

Өөрийгөө батлах (өөрийгөө урамшуулах). Хүмүүс ихэнхдээ бусдаас тэдний зан авирын талаар эерэг үнэлгээ авдаггүй. Энэ нь ялангуяа мэдрэлийн мэдрэлийн стресс ихэссэн тохиолдолд мэдрэлийн болон цочрол нэмэгдэх шалтгаануудын нэг юм. Тиймээс өөрийгөө урамшуулах нь чухал.

Бага зэрэг амжилтанд хүрсэн тохиолдолд өөрийгөө магтахыг зөвлөж байна.

оюун ухаандаа: Сайн байна!, Сайн охин!, Энэ үнэхээр сайхан болсон!.

Ажлын өдөрт дор хаяж 3-5 удаа өөрийгөө магтах боломжийг ол.

4. Зургийг ашиглахтай холбоотой аргууд

Зургийн хэрэглээ нь мэдрэмж, санаа бодлын төв мэдрэлийн системд идэвхтэй нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Бид олон эерэг мэдрэмж, ажиглалт, сэтгэгдлээ санахгүй байгаа ч тэдгээртэй холбоотой дурсамж, дүр төрхийг сэрээж чадвал тэдгээрийг дахин сэргээж, бүр хүчирхэгжүүлж чадна. Хэрэв бид үг хэллэгээр голчлон ухамсарт нөлөөлдөг бол дүрс, төсөөлөл нь сэтгэцийн хүчирхэг далд ухамсрын нөөцөд нэвтрэх боломжийг олгодог.

Өөрийгөө зохицуулахын тулд зураглалыг ашиглахын тулд:

Ялангуяа таны тав тухтай, тайвширсан, тайван байдлыг мэдэрсэн нөхцөл байдал, үйл явдлуудыг санаарай - эдгээр нь таны нөөцийн нөхцөл байдал юм.

Үүнийг гурван үндсэн горимоор хий, хүний ​​төрөлхийн. Үүнийг хийхийн тулд:

1) үйл явдлын дүрслэл (таны харж байгаа зүйл: үүл, цэцэг, ой);

2) сонсголын дүрс (ямар дууг сонсдог вэ: шувууд дуулж, горхины чимээ, борооны чимээ, хөгжим);

3) бие махбод дахь мэдрэмж (таны мэдэрсэн зүйл: дулаан нарны туяатаны нүүрэн дээр ус цацрах, цэцэглэж буй алимны модны үнэр, гүзээлзгэний амт).

Хэрэв та ядарсан эсвэл ядарсан байвал:

1) боломжтой бол нүдээ аниад тухтай суух;

2) удаан, гүнзгий амьсгалах;

3) нөөцийн нөхцөл байдлынхаа нэгийг санаарай;

4) түүнийг дагалдсан бүх харааны, сонсголын болон бие махбодийн мэдрэмжийг санаж, дахин амьдар.

5) энэ нөхцөлд хэдэн минутын турш байх;

6) нүдээ нээгээд ажилдаа эргэн ор.

Эдгээр арга техникийг эзэмшихэд тань амжилт хүсье, эрүүл байгаарай!

Боловсролын сэтгэл зүйч

Орчин үеийн ертөнц хүнтэй тулгардаг их тооүүрэг даалгавар, зорилго нь хамтдаа стрессийн хүчин зүйл бөгөөд сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг өдөөдөг. Энэ нь олоход бие махбодийн психофизиологийн бэлэн байдлыг илэрхийлдэг дотоод нөөцтөлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх. Ийм ачаалал нь ашиг тустай байж чадахгүй тул архаг ядаргааны мэдрэмжийг төрүүлдэг. Ноцтой мэдрэлийн эмгэгт хүргэдэг байнгын сэтгэлзүйн стрессээс зайлсхийхийн тулд та өөрийн сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулж, түүнийг өдөөж буй шалтгааныг ойлгох хэрэгтэй.

Орчин үеийн хүн стресстэй тэмцэх аргуудыг мэддэг байх ёстой

Шалтгаанууд

Ихэнх сэтгэл судлаачид ийм туршлагад хүргэж буй шалтгааныг 2 төрөл гэж үздэг.

• гадаад;
• дотоод.

TO дотоод шалтгаануудЭнэ нь сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх, өөрөө мэдрэх чадваргүй байдлын асуудлыг хэлдэг. Энэ асуудалтай тулгарсан ихэнх хүмүүс гутранги үзэлд өртөмтгий байдаг, эсвэл сул сэдэл, суурьтай цогцолборуудтай байдаг. Эхний үр дагавар нь бага зэргийн дотоод хурцадмал байдал, таагүй байдал хэлбэрээр илэрч болох боловч энэ байдал удаан үргэлжилбэл сэтгэцийн болон бие махбодийн өвчний аюултай хэлбэр болж хувирдаг.

Сэтгэц-сэтгэлийн дарамтаас болж эрүүл мэнд нь муудсан хүмүүс ихэвчлэн зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөр өвддөг. Зүрх судасны эмч нар асуудлыг судалж байхдаа ийм сэтгэл хөдлөлийн өвчнийг даван туулж чадахгүй хүмүүс эрсдэлд ордог гэж дүгнэжээ. титэм судасны өвчинзүрхний өвчин ба атеросклероз, түүнчлэн үе үе цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх). Сэтгэлийн дарамтанд хүрэх үед чухал цэг, зүрхний үйл ажиллагааны хэмнэл өөрчлөгдөхийн зэрэгцээ цусны хангамж өөрчлөгддөг.

Хүчтэй дотоод туршлагын мөчүүдэд зүрхэнд асар их ачаалал ирдэг бөгөөд заримдаа эргэлт буцалтгүй үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Гадны шалтгаан нь стрессийн хүчин зүйлүүд - цочмог сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэхэд хүргэдэг тохиолдлууд. Эдгээр нь шууд нөлөөлдөг нөхцөл байдал юм нууцлалхүн. Эдгээр нь өгөгдсөн газруудтай холбоотой байдаг хамгийн их тооцаг хугацаа, хэнийх сэтгэлзүйн уур амьсгалсэтгэл санааны тав тухтай байдалд хамгийн чухал. Эдгээр нь ихэвчлэн өдөр тутмын асуудал, ажлын орчин, ойр дотны хүмүүс, хамаатан садантайгаа харилцах харилцаа, хүн хоорондын зөрчилдөөн, удаан хугацаагаар зөвшөөрөгдөөгүй.

Сэтгэлийн дарамтаас урьдчилан сэргийлэх

Сэтгэлийн дарамтыг бие даан мэдрэх нь маш амархан. Хүн бие махбодийн хувьд эрүүл чийрэг байх үед таагүй мэдрэмж нэмэгддэг сэтгэлийн байдалтэрээр үүнийг хангалттай гэж тодорхойлж, сэтгэлийн дарамтаас хурдан ангижрах шаардлагатай гэж үздэг. Асуудлаас ангижрах хамгийн хор хөнөөлтэй арга бол дотоод хурцадмал байдлыг өдөөдөг объекттой мөргөлдөх нь мэдрэлийн системд таагүй нөлөө үзүүлэх үед стрессийн бүх хүчин зүйлийг бүрэн арилгах, сэтгэлзүйн тав тухтай бүсэд орох явдал юм.

Ийм хатуу арга хэмжээ авахгүйн тулд сэтгэл хөдлөлийн дарамтыг тодорхойлдог шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэх, мэдрэлийн эмгэгийг цаашид хөгжүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхэд хангалттай.

Сэтгэцийн эрүүл ахуйн хэд хэдэн дүрэм байдаг бөгөөд үүнийг дагаж мөрдвөл та тогтвортой, тэнцвэртэй байдалд хүрч, стрессийн хүчин зүйлийн эрсдлийг бууруулж чадна.

Тэмцлийн аргууд Сэтгэцийн эрүүл ахуйн бүх арга хэрэгсэл нь сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стресс үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгдсэн байсан ч хэн ч түүнтэй мөргөлдөхөөс хамгаалдаггүй.урьдчилан таамаглаагүй нөхцөл байдал , мэдрэлийн системд хүчтэй хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг. Сэтгэцийн төлөв байдал нь стрессийн хүчин зүйлүүдэд өртдөг тул стрессийг даван туулахын тулд та зорилгодоо хүрэхийн тулд тусгай дасгал хийх хэрэгтэй болдог.тайван ойлголт эргэн тойрон дахь бодит байдал. Үүнд хандах хандлагаа өөрчлөх нь зүйтэйгадаад илрэлүүд, үүнд нөлөөлөх боломжгүй.

Энэ бол өндөр түвшний хурцадмал байдлыг арилгахад туслах анхны ноцтой алхам юм.

Иог бол стресс тайлах маш сайн арга юм Иогтой холбоотой хэд хэдэн биеийн дасгалууд байдаг бөгөөд сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгахад тусалдаг. Энэ нь төвийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөгмэдрэлийн систем

, хэт ачаалал, удаан үргэлжилсэн нэгэн хэвийн ажлын дараа биеийг сэргээдэг.

Насанд хүрсэн хүн сэтгэл санааны дарамтанд орж, түүний сэтгэцийн байдал тогтворгүй бол адреналин булчирхай нь биеийн бүх дотоод нөөцийг идэвхжүүлж, юу ч байсан ажиллахад түлхэц өгдөг. руубиеийн эрүүл мэнд ямар ч ноцтой хор хөнөөл учруулаагүй тул үйлдвэрлэсэн адреналиныг аль болох хурдан ашиглах шаардлагатай, үүний тулд биеийн техник байдаг. Өсөн нэмэгдэж буй сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгахын тулд та хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэйэнгийн үйлдлүүд

1. Энэ нь ядрах мэдрэмжээс ангижрахад туслах болно:
2. Нэг гараа толгой дээрээ өргөж, эсрэг талын чихэндээ хуруугаараа зөөлөн хүр.
3. Нөгөө гарынхаа дунд болон долоовор хурууг хамрын үзүүр рүү чиглүүл.

Гарны байрлалыг өөрчил: баруун гар нь хамар руу, зүүн гар нь чих рүү дээшилнэ.

Энэхүү энгийн бөгөөд үр дүнтэй эмчилгээний арга нь тархины тархины үйл ажиллагааг хослуулах боломжийг олгодог.

1. Амьсгалын дасгал хэлбэрээр сэтгэл хөдлөлийн стрессийг даван туулах арга байдаг.
2. Тохойгоо нугалж, хуруугаа чанга нударга болгон чангал.

Хэрэв энэ техникийг гүйцэтгэж байгаа хүн чанга хашгирах боломжтой бол стресстэй тэмцэх энэ арга нь хамгийн үр дүнтэй байх болно. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг аль болох суллаж, тайвшралыг мэдрэхэд тусалдаг.

Булчинг сунгах хэлбэрээр мэдрэлийн хурцадмал байдалтай тэмцэх арга техникийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

1. Хөл дээрээ зогсоод нуруугаа шулуун болго.
2. Гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хуруун дээр бос.
3. Амьсгалахдаа хоёр гараа өргөж, амьсгалаа гаргахдаа буулгаж, булчингаа чангал.
4. Урагшаа бөхийлгөж, сэтгэлийн хямралыг сулруулна.
5. Энэ байрлалыг нэг минут орчим барьж, энэ байрлалд үлдэхийг хичээгээрэй, гэхдээ аль болох тайвшир.
6. Анхны байрлал руугаа огцом буцаж, усанд орсны дараа амьтдын хийдэг хөдөлгөөнийг хий, өөрөөр хэлбэл "үл үзэгдэх дуслыг" сэгсэр.

Өвчтөний биед хуримтлагдсан хурцадмал байдлаас гарах таатай мэдрэмж төрөх хүртэл энэ аргыг хэд хэдэн удаа удаан хурдаар хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр сэргээх аргуудыг тайвшруулах зорилгоор ашиглахыг зөвлөж байна, нэг аяга ургамлын гаралтай цай ууж, сэрүүн, сэргээгч шүршүүрт орох нь зүйтэй.

Элсний эмчилгээний сесс

Хэрэглэхтэй холбоотой сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн эмгэгийн оношлогоо, эмчилгээний талаар дурдахгүй байх боломжгүй юм. элсний эмчилгээ. Үүнийг ХХ зууны эхээр Швейцарийн алдарт сэтгэл судлаач Карл Густав Юнг судалж байжээ. Тэрээр сэтгэл хөдлөлийн стресстэй харьцах ийм арга замыг анзаарсан сэтгэцийн эмгэгасар их нөлөө үзүүлдэг бөгөөд элстэй харьцах нь маш чухал тусгал (өөрийгөө танин мэдэх) туршлагыг бий болгож, доторх хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Гэрийн тэжээвэр амьтад

Амьтадтай харьцах нь онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Гэрийн тэжээвэр амьтдын био талбай нь архаг ядаргааны улмаас хайхрамжгүй байдлын эсрэг тэмцэхэд сайнаар нөлөөлдөг нь батлагдсан. Энэхурдан арга хүч чадлыг сэргээх, бүтээхэерэг ойлголт

хүрээлэн буй орон зай.

Гэрийн тэжээмэл амьтад стрессийг арилгахад тусалдаг

Бие махбодийн үйл ажиллагаа

Олон хүмүүс спортоор сэтгэц-сэтгэлийн дарамтаас авралыг олж авдаг, учир нь түүний олон төрөл байдаг тул хүн бүр өөрт таалагдсан зүйлийг олж авах боломжтой.

Хамгийн гол нь спортоос хамааралтай болохгүй бөгөөд үүнийг сэтгэл хөдлөлийн асуудлыг шийдвэрлэх цорын ганц түлхүүр гэж үзэхгүй байх явдал юм: булчингийн байнгын хурцадмал байдал нь сэтгэлийн архаг ядаргаа арилгах хамгийн сайн арга биш юм.

Дүгнэлт Тэмцэнэ гэсэн үгЮу ч сонгосон бай, гол зүйл нь зорилгодоо хүрч, сэтгэлийн зовлонгийн үндэс болсон асуудлын мөн чанарыг тодорхойлох явдал байв. Хувийн цагаа хэрхэн зохицуулж сурах, өдрийн турш болж буй үйл явцыг ялгаж сурах нь чухал юм. Цагийн менежментийн арга техник нь үүнд тохиромжтой. Хүн бүр ийм хариу үйлдэл хийхэд хүргэсэн нөхцөл байдлын дагуу сэтгэл хөдлөлийн стрессийн тухай ойлголтод өөрийн гэсэн утгыг тавьдаг. Гэхдээ энэ асуудалтай тулгарсан хэн бүхэн нэн даруй ойлголтоо илүү өндөр, ухамсартай түвшинд хүргэх ёстой.

Амьдралын галзуу хэмнэл, шинэ технологийн хурдацтай хөгжил, тогтворгүй нийгмийн байдал, гэр бүл дэх асуудал - энэ бүхэн ихэвчлэн үүсдэг орчин үеийн хүнмэдрэлийн хурцадмал байдал, сэтгэл хөдлөлийн эмгэг, уур хилэнгийн дайралт гэх мэт. Хэрэв та энэ талаар юу ч хийхгүй бол энэ нь сайнаар дуусахгүй гэдгийг мэдэж байгаа. Тухайн хүн сэтгэл зүйн хувьд өвчтэй байхаас гадна тэр өөрөө өөрийгөө мэдэрч эхэлнэ бие махбодийн асуудалэрүүл мэндээрээ. Таргалалт, чихрийн шижин, янз бүрийн хавдар, тэр ч байтугай хорт хавдар - энэ бүхэн мэдрэлийн хурцадмал байдал, стрессийн үр дагавар байж болно. Энэхүү нарийн төвөгтэй, аюултай механизмыг өдөөхгүйн тулд хүн үүнээс урьдчилан сэргийлэх үүрэгтэй тул өнөөдөр бид хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах, ямар аргыг ашиглах талаар авч үзэх болно.

Сэтгэл хөдлөлийн хямрал

Энэ төлөв нь нэрнээс нь харахад хуримтлалаас үүсдэг сөрөг мэдрэмжүүд. Сэтгэлийн дарамт нь ихэвчлэн дараахь нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байдаг.

Хэрэв хүн доромжилсон, бүдүүлэг байсан бөгөөд түүнийг даван туулахад хэцүү байдаг.

Хэрэв хүнийг зэмлэсэн бол энэ нь түүнийг эргэлзээтэй байлгадаг.

Хэрэв хүн хэт их ачаалалтай байвал сөрөг сэтгэл хөдлөл, гэхдээ тэр өөрийн далд цогцолборууд эсвэл бусад нөхцөл байдлын улмаас тэдгээрийг хаяж чадахгүй.

Сэтгэлийн дарамтыг даван туулах арга замууд

1. Та бүх зүйлийг өөртөө хадгалах ёсгүй. Хүн сэтгэл санааны хувьд өөрийгөө тэвчиж чаддаг асуудлууд байдаг. Мөн гэр бүл, ажил дээрээ сэтгэлийн хямрал, зөрчилдөөн үүсэх нөхцөл байдал бий. Хамгийн сайн аргасэтгэл санааны дарамтыг хэрхэн арилгах - энэ талаар ярилц. Та найз, хайртай хүн, сэтгэл зүйчтэйгээ ярилцаж болно.
2. Бүх зүйл, хүн бүрийг хянах гэж оролдох шаардлагагүй. Харамсалтай нь хамаатан садан, хамт олондоо зааж сургах, өөрт тохируулан өөрчлөх гэж оролддог хүмүүс сэтгэлийн дарамтанд хамгийн өртөмтгий байдаг. Гэсэн хэдий ч та хүмүүсийг байгаагаар нь хүлээж авах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст хүн хүн бүрийг өөртөө зориулж барьж чадахгүй. Хэрэв тэр хүмүүсийг байгаагаар нь хүлээж авбал энэ нь сэтгэлийн тайван байдал, тайван байдлыг хадгалахад тусална.
3. Өөрийгөө байнга сайжруулах. Заримдаа хүн дуртай ажил, гэр бүл, найз нөхөд гээд бүх зүйлтэй юм шиг санагддаг. Гэхдээ миний зүрх сэтгэлд түгшүүр, цочромтгой байдал байсаар байна. Энэ тохиолдолд сэтгэлийн дарамтыг хэрхэн арилгах вэ? Энд бодох нь зүйтэй болов уу: магадгүй хүн хөгжилд дутагдаж байна уу? Хүүхэд өсгөн хүмүүжүүлэх, мэргэжил, хоббитой эсэхээс үл хамааран байнга зорилго тавьж, сайжруулж байх шаардлагатай.

Булчингийн хурцадмал байдал: шинж тэмдэг, шалтгаан

Шинж тэмдэг:

Өвдөлт, дарах, загатнах өвдөлт.

Гарны хөдөлгөөнийг бүрэн хийх, толгойгоо эргүүлэх чадваргүй байх.

Улам дордох, улам дордох эсвэл байнгын шинжтэй толгой өвдөх.

Булчингийн хурцадмал байдлын шалтгаанууд:

Остеохондроз.

Нурууны гэмтэл, хөхөрсөн.

Суух байрлалыг буруу сонгосон.

Сэтгэл хөдлөлийн стресс.

Булчингийн хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэх: арга замууд

Миотик хурцадмал байдлыг хэд хэдэн аргаар арилгаж болно.

1. Массаж хийх. Та үүнийг өөрөө хийх эсвэл мэргэжилтэн хөлслөх боломжтой. Хүчдэлийн өвдөлтийг хэрхэн арилгахаа мэддэг хүн эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй, үүнийг хянаж сурах, алдаагаа цаг тухайд нь засах болно.
2. Дулааны нөлөө. Эфирийн тосоор усанд орох эсвэл далайн давс, доор амрах дулаан хөнжилөвлийн улиралд - энэ бүхэн нь хүнийг тааламжгүй мэдрэмжээс ангижруулж, сэтгэл санааг нь сайжруулахад тусална.
3. Байгаль орчны өөрчлөлт.Ихэнхдээ хурцадмал байдлын шалтгаан болдог янз бүрийн бүлгүүдбулчингууд стресст ордог. Ийм байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та өөртөө буулт хийж, алсын хараагаа өргөжүүлж, жижиг амралт зохион байгуулж, цогцолбор, хуучин гомдлоосоо ангижрах хэрэгтэй.
4. Биеийн тамирын дасгал.Тэдгээрийн хамгийн энгийн нь ч гэсэн зөв сунгах, булчингаа тайвшруулах, тайвшруулахад тусална өвдөлт мэдрэмж. Дашрамд хэлэхэд, дасгал хөдөлгөөн нь судас, мэдрэлийг хавчихаас сэргийлдэг. Ийм үйл ажиллагаа нь хүнд бэрхшээлээ даван туулахад туслах бөгөөд удалгүй тэр өөрөө дасгал сургуулилтаар булчингийн хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах талаар хүмүүст зөвлөгөө өгөх болно.
5. Орон зайн зөв зохион байгуулалт.Тав тухтай тавилга, дэр, нэмэлт хэрэгслүүд гэх мэт энгийн зүйлс гар утас- энэ бүхэн амьдралыг хөнгөвчлөхөөс гадна булчингийн хурцадмал байдлыг мартахад тусалдаг.
6. Эрүүл мэндийн хяналт. Та өвчнийг даамжрахыг зөвшөөрч болохгүй, та цаг тухайд нь эмчид хандах хэрэгтэй.
7. Амьсгалын дасгалууд. Булчингийн ачаалалтай хүн зөв амьсгалж сурах ёстой. Эцсийн эцэст, үүний ачаар бүх булчингууд болон дотоод эрхтнүүдхүчилтөрөгчөөр баяжуулсан.
8. Эмийн сангаас эм хэрэглэх. Аз болоход орчин үеийн фармакологи нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах олон төрлийн эмийг санал болгодог. Хамгийн гол нь шаардлагатай бол хэрэглэж болох зөв эмчилгээг сонгох явдал юм. Үүнийг тодорхой өвчтөнд тохирсон эмийг санал болгож чадах мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа хийх хэрэгтэй.

Толгойн хурцадмал байдлыг арилгах

Массаж бол эртний боловч нэгэн зэрэг эдгээх батлагдсан арга юм муу нөхцөлудаан сандарсан хүлээх. Энэ нь сэтгэцийн болон сэтгэлийн дарамтанд маш их хэрэгтэй байдаг. Хүний биеийн тархи байрладаг хэсгийн өвдөлтийг намдааж, булчинг сулруулж, цусны эргэлтийг хэвийн болгодог. Үр нөлөө нь хурдан бөгөөд удаан үргэлжлэхийн тулд толгойн хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах вэ? Үүнийг хийхийн тулд та массажийг зөв хийх ёстой.

1. Өвчтөнд нөлөөлөхийн тулд мэргэжилтэнг татан оролцуулах шаардлагагүй. Хүн толгойнхоо хурцадмал байдлыг амархан арилгаж чаддаг. Тэр илүү тухтай сууж эсвэл хэвтэх ёстой.
2. Өрөөн доторх гэрлийг бүдгэрүүлэх эсвэл бүрэн унтраахыг зөвлөж байна. Эцсийн эцэст тод гэрэл нь толгойн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг.
3. Одоо та өөрөө массаж хийж эхэлж болно: эхлээд хурууны дэвсгэр ашиглан чихний арын гадаргууг халаана. Хүн аажмаар дугуй хөдөлгөөн хийх ёстой.
4. Дараа нь та гараа толгойнхоо хоёр талд байрлуулж, бага зэрэг дарах хэрэгтэй. Та урагш, хойшоо хөдөлж, дээш доошоо 2 сантиметрээр гулсуулж болно. Та хуруугаа биш, толгойгоо хөдөлгөхийг хичээх хэрэгтэй.
5. Хэрэв энэ эрхтний нэг хэсэг таныг маш ихээр зовоож байвал толгойн хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах вэ? Энэ тохиолдолд та техникийг ашиглаж болно цэгэн массаж. Эрхий болон долоовор хурууны хооронд өвдөж буй хэсгийг чимхэж, 5 секундын турш шахаж, дараа нь суллах хэрэгтэй. Дараа нь та гараа 10 секундын турш тайвшруулах хэрэгтэй, гэхдээ хуруугаа авах шаардлагагүй. Та энэ дасгалыг тайвшрах хүртэл 10 минут ба түүнээс дээш хугацаанд хийж болно. Ингэснээр та гараараа хурцадмал байдлыг арилгах боломжтой.

Мэдрэлийн хурцадмал байдлын шинж тэмдэг

1. Хүн хайхрамжгүй, идэвхгүй, амьдралын сонирхолгүй болдог.

2. Хөшүүн байдал, эвгүй байдал үүсдэг.

3. Хүн нойргүйдэлд санаа зовдог.

4. Хэт их цочрол, цочромтгой байдал, түрэмгийлэл илэрдэг.

5. Тухайн хүн бусад хүмүүстэй харилцахаа больдог.

Хүн бүр өдөр тутмын амьдралдаа мэдрэлийн хурцадмал байдалтай тулгардаг. Үүний шалтгаан нь ядаргаа, гэр бүл, ажил дээрээ асуудал, сэтгэлийн хямрал болон бусад таагүй нөхцөл байдал байж болно.

Ийм шинж тэмдгүүдээс өөрийгөө хэрхэн хамгаалах вэ?

Үүнээс үүдэлтэй мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах вэ янз бүрийн хүчин зүйлүүд: нойр дутуу, ажил дээрээ асуудал, гэр бүл, харилцаа холбоо? Та дараах зөвлөмжийг ашиглах хэрэгтэй.

Алхах нь бүрэн хүчгүй байдлыг арилгах маш сайн арга юм.

Дасгалын тусламжтайгаар стрессийг хэрхэн арилгах вэ? Алхаж байна цэвэр агаар, гүйлт - энэ бүхэн нь тархинд тусгагдах болно. Үүний үр дүнд таны сэтгэлийн байдал нэмэгдэж, сандарч, цочромтгой байдал өнгөрөх болно.

Зөв алхах нь маш чухал: таны байрлал үргэлж шулуун байх ёстой, гэдэс дотогшоо татагдаж, толгойгоо дээшлүүлж, мөрөө суллах ёстой. Үүний зэрэгцээ алхалт нь хөнгөн байх ёстой. Эхлээд та хурдан алхаж, дараа нь удаашруулж чадна.

Хүмүүс тээврийн хэрэгслээс татгалзаж, солих хэрэгтэй алхах(боломжтой бол).

Мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах эм

Хэрэв хүрээлэн буй орчны өөрчлөлт, спортоор хичээллэх, зугаа цэнгэл нь хүний ​​цочромтгой байдлыг арилгахад тус болохгүй бол эмч зааж өгч болно. эм. Одоогоор та эмчийн жоргүйгээр стрессийг хурдан, үр дүнтэй арилгахад туслах дараах эмүүдийг худалдан авах боломжтой.

Quattrex капсул нь нойргүйдэл, стрессийг арилгах, сэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийн эмгэгээс ангижрахад ашиглагддаг.

Тенотен шахмал - хэрэглэдэг психосоматик асуудлууд, мэдрэлийн эмгэг, хурцадмал байдал. Эдгээр эмүүд нь жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд эсрэг заалттай байдаг.

"Афобазол" шахмал нь тайвшруулах үйлчилгээтэй тул үүнийг хэрэглэдэг түгшүүр төрүүлдэгөвчтэй.

Одоо цөөхөн хүн "Стресс, хурцадмал байдлаас хэрхэн ангижрах вэ?" Гэсэн асуулт асуух нь гарцаагүй. Эцсийн эцэст энэ нийтлэлд бүх зүйлийг нарийвчлан тайлбарласан болно. Хэрэв тэд туслахгүй бол төрөл бүрийн массаж, хүрээлэн буй орчны өөрчлөлт, амралт, зан үйлийн өөрчлөлт, дараа нь та эмийн сангаас эм хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ эсвэл бусад бүтээгдэхүүнийг худалдаж авахаасаа өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй боломжит хэрэглэээм.

Ардын эмчилгээ

Хэдийгээр эмийн сангаас эм худалдаж авахад хүндрэл гарах ёсгүй ч ургамлын дусаах, цайны тусламжтайгаар сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах нь дээр. Ардын эмчилгээг ашиглан стресс, хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах дараах үр дүнтэй аргуудыг доор харуулав.

- Долоогоно. Энэ ургамлын нэг зуун грамм жимс эсвэл 30 гр цэцэг буцалж буй усаар (300 мл) асгаж, 15 минут буцалгана. Дараа нь 2 цаг байлгаад 100 мл-ийг өдөрт гурван удаа ууна.

- Валерианы хандмал.Та энэ бүтээгдэхүүнийг 30 дуслыг өдөрт 3 удаа уух хэрэгтэй.

- Мелисса. Энэ ургамал нь мэдрэлийн спазмыг арилгах, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Үүнийг шинэхэн болон хатаасан аль алинд нь хэрэглэж болно. Та зүгээр л цайнд нэмж эсвэл декоциний бэлтгэж болно (200 мл буцалж буй ус тутамд 1).

- Ургамлын цуглуулга- валерианы үндэс, хоп боргоцой - тус бүр 1 хэсэг, гаа навч, эхийн ургамал - тус бүр 2 хэсэг. Эдгээр ургамлын хольцын хорин граммыг нэг аяга буцалж буй усаар асгах хэрэгтэй. Судсаар хийхдээ (1 цагийн дотор) өдөрт гурван удаа хоолны өмнө 1/3 халбага ууна.

Толгойн хурцадмал байдлыг арилгах арга хэмжээ

Нүдэнд туслаарай

Бидний нүд бол хүний ​​хамгийн чухал эрхтнүүдийн нэг учраас бид түүнийг арчлах хэрэгтэй, эс тэгвээс бид харааны тунгалаг байдлыг алдаж болно. Нүдний ядаргаа хэрхэн тайлах вэ, үүний тулд юу хийх хэрэгтэй вэ? Хийж байна үндсэн дүрэм, та харааны хурц байдлыг хадгалж, нүдээ хэт ядрахаас сэргийлж чадна:

1. Гэрэлтүүлгийг хянах шаардлагатай бөгөөд энэ нь орон нутгийн болон ерөнхий аль аль нь байх ёстой. Хэрэв хүн оройн цагаар ажлын талбарт зөвхөн ширээний чийдэн асаавал нүд нь байнга ядардаг бөгөөд энэ нь эцэстээ алсын харааг нь гэмтээх болно.

2. Зуны улиралд алхахдаа нарны шил зүүх хэрэгтэй.

3. Ялангуяа зурагтын өмнө удаан суух үед нүдний ядаргаа хэрхэн тайлах вэ? Мэргэжилтнүүд цаг тутамд дасгал хийж, завсарлага авахыг зөвлөж байна.

4. Компьютер дээр ажиллахдаа шүршигч малгайтай тусгай хамгаалалтын шил зүүх хэрэгтэй.

5. Хэрвээ хүн нүд нь хэтэрхий ядарсан гэж үзвэл нүүрээ угаахад л хангалттай хүйтэн ус. Энэ тохиолдолд нүдний ядаргаа нэлээд хурдан арилах ёстой.

6. Бүсгүйчүүд унтахынхаа өмнө заавал нүүр будгаа арилгах хэрэгтэй.

7. Хүн сайн унтаж амрах ёстой бөгөөд дараа нь нүдний ядаргаа хэрхэн тайлах талаар мэдэх шаардлагагүй болно. Гайхалтай эрүүл унтахгайхамшгуудыг бүтээдэг.

Нүдний дасгал

1. Нүдээрээ дугуй эргэлтийг эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг хийнэ.
2. Толгойгоо шулуун, хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд та зүүн тийш, дараа нь баруун тийш, дээш доошоо харах хэрэгтэй. Та хөдөлгөөнийг 15 удаа давтах хэрэгтэй.
3. 20 секундын турш нүдээ хурдан анивчих.
4. Анхаарал төвлөрүүлэх. Та цонхон дээр очоод шилний аль ч цэг дээр харцаа засах хэрэгтэй (жишээлбэл, чихрийн цаас нааж болно) Дараа нь та зурган дээрх зургийг сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй (5 секунд), дараа нь огцом харах хэрэгтэй алсын зайд, цонхны тодорхой нэг объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь нүдний булчинг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн нүднээс хурцадмал байдлыг арилгах сайн жишээ юм ядаргаа тайлахаас гадна харааны эрхтнүүдээс сэргийлнэ.
5. Харанхуйд дасгал хийх: дулаацах хүртлээ алгаа хооронд нь сайтар үрэх хэрэгтэй. Дараа нь хуруугаа "гурав дахь нүд" хэсэгт огтлолцохын тулд гараа нүдэн дээрээ нугалав. Сурагчид харанхуйд байх ёстой, гэхдээ алга дарж болохгүй. Эхлээд таны нүдний өмнө хөвөгч, толбо, судал гарч ирнэ. Бүрэн харанхуй болох хүртэл дасгалыг хийх ёстой. Энэ ажлыг гүйцэтгэх үед нүд нь амарч, амардаг.

Хөдөлгөөн нь стрессийг тайлдаг гэдгийг бүх хүмүүс мэддэг. Тиймээс та зурагт, мониторын дэлгэцийн өмнө удаан сууж, харааны төвлөрөл шаарддаг үйл ажиллагаанд удаан хугацаагаар оролцох ёсгүй. Ажлын завсарлагааны хооронд та нүдэндээ дасгал хийх хэрэгтэй: тэднийг хөдөлгө, эргүүл өөр өөр талууд, анивчих гэх мэт.

Дотоод хурцадмал байдал: энэ юу вэ?

Хамгийн гол нь энэ нөхцөл байдал нь гадаад нөхцөл байдлын шууд үр дагавар биш гэдгийг ойлгох явдал юм. Дотоод хурцадмал байдал нь зуршил бөгөөд үүнийг олж авдаг. Ихэнхдээ энэ төлөв хүн шинэ зүйл сурч байх үед идэвхждэг. Дараа нь толгойг эрчимтэй ажиллуулж эхлэхийн тулд нэмэлт хүчин чармайлт шаардагддаг бөгөөд энэ нь олон хүмүүсийн хувьд ер бусын зүйл юм. Хүн ямар нэг шинэ зүйлийг ухаарах үедээ өөрөө хийхийг хүсдэггүй алдаа гаргадаг. Эндээс л гарч ирдэг дотоод хурцадмал байдал. Энэ нь тухайн хүн хүссэн зүйлээ нэг удаад биш харин төлөвлөсөн ажлаа дуусгах шаардлагатай үед гарч ирдэг. Дотоод хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах вэ, үүнийг арилгах шаардлагатай юу? Үүнийг доор хэлэлцэх болно.

Асуудлыг шийдэж байна

Ер нь хичээл зүтгэл, анхаарал төвлөрөл, зүтгэлгүйгээр хүнд ирээдүй байхгүй. Эдгээр бүх синонимуудыг нэг хэллэг болгон нэгтгэж болно - дотоод хурцадмал байдал. Тиймээс үүнгүйгээр хийх боломжгүй юм. Дотоод хурцадмал байдал бага байх нь орчин үеийн аливаа хүнд танил болсон байгалийн үзэгдэл юм.

Гэхдээ энэ байдал удаан үргэлжилбэл эрүүл мэндэд хортой хурдан ядаргаа, түгшүүрийг өдөөж болно. Хэрэв дотоод хурцадмал байдал нь сэтгэлийн түгшүүр, айдас төрүүлсэн бол энэ нь ашиггүй болно. Дараа нь та нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөх зарим арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд стресс, хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах вэ? Дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

-Жаахан амраарай.Та ажлаасаа завсарлага аваад цагтаа амрах хэрэгтэй. Хүн өдөрт 8 цаг унтах цагийг хуваарилах ёстой.

- Та стрессгүй, үр дүнтэй, үр дүнтэй амьдарч сурах хэрэгтэй.Нөхцөл байдлыг хөнгөнөөр авч үзэхийн тулд өөрийгөө сургах хэрэгтэй. Та айдастайгаа ажиллах хэрэгтэй.

- Биеийн тамирын дасгалыг ёс суртахууны эерэг суурь дээр хийх ёстой.Төрөл бүрийн дасгал, гүйлт, алхах, секс - энэ бүхэн асуудлыг шийдэх шийдэл болно.

Өгүүллээс та янз бүрийн этиологийн хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах талаар олж мэдсэн: мэдрэлийн, сэтгэл хөдлөл, булчингийн. Хэн ч хүнд өөрөө хийж чадах шиг тусалж чадахгүй гэдгийг бид олж мэдсэн. Хүн энэ нөхцөл байдлын шалтгааныг тодорхойлж, түүний зан байдал, өдөр тутмын дэглэм болон бусад олон хүчин зүйлийг шинжлэх ёстой. Өөрийн хийсэн судалгаа, шүүмжлэлийн үр дүнд үндэслэн хүн стрессээ хэрхэн тайлахаа мэддэг болно. Хэрэв түүнд юу ч тус болохгүй бол тэр өвчтөнийг түлхэж, сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлийг хэвийн болгохын тулд юу хийх ёстойг хэлж өгөх мэргэжилтэнд хандах хэрэгтэй.