Psiko duygusal stres: işaretler, önleme, teknikler

rahatlama.

Duygusal stres- duygusal reaksiyonların yeterli ifadesiyle karakterize edilen, vücudun psikofizyolojik durumu. Bu durum izin verir mümkün olan en iyi şekilde amaç ve hedeflerinize ulaşın. Duygusal stres belirli bir süre boyunca etkili olur. Uzun süre duygusal stres altında olmak strese ve rahatsızlığa neden olur kronik yorgunluk.

Çoğunlukla “psiko-duygusal stres”, temel yaşam ihtiyaçlarının tatminsizliğiyle ilişkili çeşitli olumsuz duygusal durumlarla ilişkilidir: hayal kırıklığı, rahatsızlık, stres, kaygı, depresyon, tatminsizlik durumu...

Duygusal stres birkaç aşamada gelişir.

1. Faaliyetin mobilizasyonu. Fiziksel ve zihinsel performansta artış olur, standart dışı çözümlerde ilham ortaya çıkar, yaratıcı görevler veya zaman sıkıntısı olduğunda. Vücudun bu tür bir mobilizasyonu yetersizse duygusal stresin ikinci aşaması ortaya çıkar.

2. Stenik olumsuz duygu . Vücudun tüm kaynaklarının maksimum bir seferberliği vardır ve buna canlı duygusal tepkiler (öfke, öfke, takıntı) eşlik eder. Bu da yeterli olmazsa üçüncü aşamaya geçilir.

3. Astenik olumsuz duygu. Duygusal tezahürlerin bastırılması şeklinde kendini gösterir (melankoli, bacaklar "yol verir", eller "büyüür"). Bu aşama bir tür tehlike sinyalidir; kişiyi farklı bir seçim yapmaya, hedeften vazgeçmeye veya hedefe ulaşmak için farklı bir yol izlemeye teşvik eder. 3. aşamanın gerekliliklerinin göz ardı edilmesi kaçınılmaz olarak 4. aşamanın ortaya çıkmasına neden olur.

4. Nevroz: Seçim eksikliği psikosomatik hastalıkları tetikler.

Psiko-duygusal stresin tanısı:

Psiko-duygusal stresin öznel belirtileri:

1. Duygular Alanında: Her şeyden yorgunluk, depresyon, güvensizlik, arzu eksikliği, hata yapma korkusu, belirsiz, kontrol edilemeyen durumlardan korkma, yeterince güçlü görünmeme, yeterince mükemmel görünmeme korkusu
2. Düşünceler alanında: kişinin kendine yönelik eylemlerinin adaletsizliği, kişinin toplumdaki konumunun hak edilmemesi, kişinin kendi emek çabalarının başkaları tarafından takdir edilmemesi, kişinin kendi kusurluluğu hakkında.
3. Eylem alanında: Başkalarını ve kendini eleştirmek, fark edilme arzusu veya tam tersi, fark edilmeme arzusu, her şeyi çok iyi yapma arzusu veya hiç denememe.

Psiko-duygusal stresin nesnel belirtileri:

1. Uykuya dalmakta zorluk ve huzursuz uyku.
2. Yakın zamanda sizi yormayan bir egzersiz sonrası yorgunluk.
3. Mantıksız hassasiyet, ağlamak veya tersine artan saldırganlık.
4. Dalgınlık, dikkatsizlik.
5. Huzursuzluk, huzursuzluk.
6. Kendine güven eksikliği.
7. İnatçılık göstermek.
8. Temas korkusu, mahremiyet arzusu.
9. Vücut ağırlığı kaybı veya tersine obezite semptomlarının ortaya çıkması.

10. Artan kaygı.

11. Daha önce görülmeyen gündüz ve gece idrar kaçırma.

Yukarıdaki işaretlerin tümü, bir kişinin ancak daha önce gözlemlenmemiş olması durumunda psiko-duygusal stres durumunda olduğunu gösterebilir.

Var teşhis teknikleri psiko-duygusal stres düzeyini belirlemek için – eke bakınız.

Duygusal stresi azaltmaya yönelik stratejiler.

1. 1. Nefes egzersizleri:

Nefes alma üç aşamadan oluşur: nefes alma - duraklama - nefes verme. Şu tarihte: artan uyarılabilirlik, kaygı, sinirlilik veya sinirlilik gibi durumlarda, 3 aşamanın tümü için süreyi artırmanız gerekir. 5 saniye ile başlayın. Uzun süre bu ritimde nefes almaya gerek yoktur. Sonucu izleyin ve ona göre yönlendirin. Her aşamanın süresini artırabilirsiniz. Genel tonu yükseltmek, güç toplamak için aşamaların değişimi şu şekilde olmalıdır: nefes alma-nefes verme-duraklatma.

Yavaş ve derin nefes almak, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini, yani gevşemeyi teşvik eder. Aksine, sık nefes almak yüksek seviye vücut aktivitesi, nöropsikotik gerilimi korur. Yani nefes alma ritmini değiştirerek rahat, sakin bir durumdan daha aktif, neşeli bir duruma geçebilirsiniz.

1. 2. Masaj ve kendi kendine masaj

Buradaki masajın amaçları şunlardır: psiko-duygusal durumun normalleştirilmesi, metabolik süreçlerin iyileştirilmesi, doku metabolizması, kan ve lenf dolaşımının iyileştirilmesi, kas hipertonisitesinin giderilmesi, sinir sisteminde ortaya çıkan baskınlığın ortadan kaldırılması, uykunun normalleştirilmesi. .

Masaj tekniği. Okşayarak, sürterek ve yüzeysel sakin yoğurma uygulayın. Darbe teknikleri ve yoğun teknikler hariçtir. Başın arkasına, yaka bölgesine, sırta, alt ekstremitelere, göğse, üst ekstremitelere masaj yapın.

1. 3. Psikolojik egzersizler, meditasyon.

Kas gerginliğini giderme yeteneği, nöropsikotik gerginliği gidermenizi sağlar. Diyorlar ki: Ateşi ateşle söndürüyorlar, biz de aynısını yapacağız. Maksimum rahatlamayı sağlamak için mümkün olduğunca gerilmeniz gerekir. Bunun için "Sağı", "Kas Enerjisi", "Limon" vb. Gibi bir dizi egzersiz uygundur.

Egzersiz “Kas Enerjisi”(kas kontrol becerilerini geliştirmek)

Sağ elinizin işaret parmağını mümkün olduğunca sert bir şekilde bükün ve gerin. Kas enerjisinin nasıl dağıldığını kontrol edin, gerilim nereye gidiyor? Komşu parmaklara. Başka ne? Elinde. Sonra ne olacak? Dirseğe, omuza, boyna kadar gider. VE sol el Bazı nedenlerden dolayı gergin. Buna bir bak!

Aşırı gerilimi gidermeye çalışın. Parmağınızı gergin tutun ama boynunuzu bırakın. Omzunuzu, ardından dirseğinizi serbest bırakın. Elin serbestçe hareket etmesi gerekiyor. Ve parmak daha önce olduğu gibi gergin! Baş parmağınızdaki aşırı gerilimi serbest bırakın. İsimsiz olandan. Ve işaret parmağı hâlâ gergin! Gerginliği azaltın.

Egzersiz “Limon”*

Rahatça oturun: Ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinizin üzerine koyun (avuç içleriniz yukarıya doğru), omuzlarınız ve başınız aşağıda, gözleriniz kapalı. Zihinsel olarak sağ elinizde bir limon olduğunu hayal edin. Tüm suyunu sıktığınızı hissedene kadar yavaşça sıkmaya başlayın. Rahatlamak. Nasıl hissettiğini hatırla. Şimdi limonun sol elinizde olduğunu hayal edin. Egzersizi tekrarlayın. Tekrar rahatlayın ve duygularınızı hatırlayın. Daha sonra egzersizi iki elinizle aynı anda yapın. Rahatlamak. Huzur durumunun tadını çıkarın.

Egzersiz “Buz Saçağı”*("Dondurma")

Ayağa kalkın, gözlerinizi kapatın, kollarınızı yukarı kaldırın. Bir buz saçağı veya dondurma olduğunuzu hayal edin. Vücudunuzdaki tüm kasları sıkın. Bu duyguları unutmayın. Bu pozda 1-2 dakika dondurun. Daha sonra güneşin sıcaklığının etkisiyle yavaş yavaş erimeye başladığınızı hayal edin. Yavaş yavaş ellerinizi, ardından omuzlarınızın, boynunuzun, vücudunuzun, bacaklarınızın vb. kaslarını gevşetin. Gevşeme halindeki hisleri hatırlayın. Optimum psiko-duygusal duruma ulaşana kadar egzersizi yapın. Bu egzersiz yerde yatarak yapılabilir. Erimiş bir buz saçağı olmanın ne kadar keyifli olduğuna dikkat edin, bu rahatlama, huzur duygularını hatırlayın ve gergin durumlarda bu deneyime başvurun.

Egzersiz “Balon”*

Rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın, derin ve eşit nefes alın. “Artık nefes alarak rahatlamayı öğreneceğiz. Midenizde bir balon olduğunu hayal edin. Yavaşça, derinden, derinden nefes alıyorsunuz ve nasıl şiştiğini hissediyorsunuz... Artık büyüdü ve hafifledi. Artık şişiremeyeceğinizi hissettiğinizde nefesinizi tutun, yavaşça kendinize beşe kadar sayın ve ardından yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin. Balon sönüyor... Sonra tekrar şişiyor... Bunu beş altı kez yapın, sonra yavaşça gözlerinizi açın ve bir iki dakika sessizce oturun."

“Yedi Mum” Egzersizi*

“Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın, rahatlayın. Sakin, rahat ve rahatsınız... Derin ve eşit nefes alıyorsunuz... Bir metre kadar yakınınızda yanan yedi mum olduğunu hayal edin... Mümkün olduğu kadar yavaş olun. derin nefes. Şimdi bu mumlardan birini söndürmeniz gerektiğini hayal edin. Tamamen nefes vererek, o yöne doğru mümkün olduğunca sert üfleyin. Alev titremeye başlar, mum söner... Tekrar yavaş, derin bir nefes alırsın ve bir sonraki mumu üflersin. Ve böylece yedisi de..." (Egzersiz en iyi yarı gölgeli bir odada sakin, sessiz bir müzik eşliğinde yapılır).

Egzersiz "Gökyüzüne yüksekten uçmak"

Rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat ve sesimi dinle. Yavaş ve kolay nefes alın. Güzel kokulu bir yaz çayırında olduğunuzu hayal edin. Üstünüzde sıcak yaz güneşi ve yüksek mavi gökyüzü. Kesinlikle sakin ve mutlu hissediyorsunuz. Yükseklerde, havada süzülen bir kuş görüyorsunuz. Bu, pürüzsüz ve parlak tüylere sahip büyük bir kartaldır. Kuş gökyüzünde özgürce süzülüyor, kanatları yanlara doğru açılıyor. Zaman zaman yavaşça kanatlarını çırpıyor. Enerjik bir şekilde havayı kesen kanatların sesini duyarsınız. Şimdi her biriniz kendisinin bir kuş olduğunu hayal etsin. Yavaş yavaş süzüldüğünüzü, havada süzüldüğünüzü ve kanatlarınızın yanlara doğru uzandığını, kanatlarınızın havayı kestiğini hayal edin. Havada uçmanın özgürlüğünün ve harika hissinin tadını çıkarın. Şimdi yavaşça kanatlarınızı çırparak yere yaklaşın. Artık zaten dünyadasınız. Gözlerini aç. Kendinizi iyi dinlenmiş hissediyorsunuz, neşeli bir ruh haliniz var ve gün boyu sürecek harika bir uçuş hissine sahipsiniz.”

1. 4. Otojenik eğitim (AT)

Otojen eğitim, duygulara hakim olmayı, iradeyi, dikkati geliştirmeyi mümkün kılar, iç gözlem ve öz raporlama alışkanlığını oluşturur, en yüksek seviyedeki istikrarı ve değişkenliği arttırır. sinirsel aktivite. AT lise öğrencileri ve yetişkinler tarafından kullanılmaktadır.

Otojenik eğitim iki aşamadan oluşur - alt ve üst.

İlk aşama otonom fonksiyonları etkileyen 6 egzersizden oluşur:

Egzersiz "Ağırlık" - maksimum kas gevşemesi. Kas gevşemesi, sağ elde, sonra sol elde, sonra sağ bacakta, sonra sol bacakta ve gövdede gelişen ağırlık hissinin mecazi temsili yoluyla uygulanır;

- "Isı" egzersizi- kan damarlarının aynı sırayla gönüllü olarak genişlemesi, sıcaklık hissinin sağlanması;

- Egzersiz "Kalp"- kalp atış hızının düzenlenmesi;

- Nefes egzersizi- solunumun düzenlenmesi ve normalleştirilmesi;

- “Solar pleksustaki sıcaklık” egzersizi- karın boşluğunda sıcaklık hissinin tetiklenmesi;

Egzersiz yapmak "Alnında serinlik"- serinlik gibi duyusal fikirlerin kullanılması, kafayı tazeleyen bir esinti.

İkinci aşama ise meditasyon egzersizleri dikkat, hayal gücü, düşünme, irade, duygular gibi zihinsel işlevleri etkileyen. Bunlara ancak ilk aşamadaki egzersizlerde ustalaştıktan ve altı egzersizin tamamında uyandırılan duyumlara hızlı bir şekilde (yaklaşık 30-40 saniye) ulaşıldıktan sonra başlayabilirsiniz.

Egzersizleri yatar pozisyonda uygulamaya başlarlar (sırt üstü, kollar dirsek eklemlerinden hafifçe bükülmüş, bacaklar serbestçe konumlandırılmış ve gelecekte birbirine değmeyecek şekilde, rahat bir oturuşta yapılması tavsiye edilir); konum. Tam bir huzur içinde, yalnızlık içinde ve acele etmeden uygulanırlar.

Eğitimli bir kişi, her türlü koşulda egzersiz yaparken her türlü müdahaleyi rahatlıkla göz ardı edebilir. Uygulama, bir dizi eylemle metnin kasete kaydedilmesi kullanıldığında alıştırmaların daha hızlı ve daha etkili bir şekilde öğrenildiğini göstermektedir.

1. 5. Mudra

Mudra, parmakların belirli kurallara uygun olarak özel bir pozisyonudur. Mudralar hakkındaki bilgi çok eski zamanlardan beri gelir ve her zaman yogik ve manevi uygulamalarda bedeni iyileştirmenin ve başarıya ulaşmanın erişilebilir bir yolu olarak kullanılmıştır. özel durum. Her yaştan ve yetişkinden öğrencilerle çalışmada kullanılır.

Çalışmak için tenha bir yer bulmak daha iyidir, ancak bu bir ön koşul değildir. Mudralar jestlerdir, dolayısıyla her zaman ve her yerde yapılabilirler; en iyi şekilde otururken yapılır. Ön koşul sırtınızın düz olmasıdır. En uygun zaman sabah veya akşamdır. Yemekten hemen sonra mudra yapmamalısınız; en geç bir saat sonra uygulamaya başlayabilirsiniz. En iyi seçenek: günde iki kez mudra yapın. Uygulamada ustalaştıkça, mudrayı uygulama süresi başlangıçta üç dakikadan, istikrarlı beceriler kazandığınızda otuz dakikaya çıkar. Çoğu mudra anında etki yaratır; anında bir güç, zihin berraklığı ve huzur dalgası hissedeceksiniz. Eğer önünüzde daha fazlası varsa ciddi sorunlar, o zaman disiplin ve azim gerekecektir. Kendinize eziyet eden sorunu ortadan kaldıracak derin bir değişiklik hissetmeden önce, seçtiğiniz mudraların birkaç hafta uygulanması gerekecektir.

Bilgi Mudra'sı

Bu mudra en önemlilerinden biridir. Duygusal stresi, kaygıyı, huzursuzluğu, melankoliyi, üzüntüyü, melankoliyi ve depresyonu hafifletir. Düşünmeyi geliştirir, hafızayı harekete geçirir, potansiyeli yoğunlaştırır.

Uygulama tekniği: işaret parmağı başparmağın pedine kolayca bağlanır. Kalan üç parmak düzleştirilir (gergin değil). Aynı anda iki elle gerçekleştirilir.

Mudra "Hayat Kurtarmak"

Kalp bölgesinde rahatsızlık, kaygı ve melankolide kullanılır.

Uygulama yöntemi: işaret parmağını, başparmağın tabanına terminal falanks pediyle temas edecek şekilde bükün. Aynı zamanda ortayı katlayın, halkalayın ve baş parmak küçük parmak düz kalır. Aynı anda iki elle gerçekleştirilir.

Yaşam Mudra'sı

Bu mudrayı gerçekleştirmek hizalamaları sağlar enerji potansiyeli vücudun her yerinde, onu güçlendirmeye yardımcı olur canlılık. Performansı artırır, canlılık, dayanıklılık verir ve genel refahı artırır.

Uygulama yöntemi: yüzük parmağının pedleri, küçük parmak ve baş parmak birbirine bağlanır ve geri kalanlar serbestçe düzleştirilir. Aynı anda iki elle gerçekleştirilir.

1. 6. Acil durum stres giderme teknikleri:

Şiddetli zihinsel stres ile 20-30 squat veya 15-20 jumping jack gerçekleştirebilirsiniz. Bu yöntem önemli performanslardan önce hem sporcular hem de sanatçılar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Her yaştan öğrenciyle kullanılabilir.

Egzersiz "Abajur"

Katılımcılardan rahat bir şekilde oturmaları, gevşemeleri ve gözlerini kapatmaları istenir. Kendilerine şu talimat veriliyor: “İçinizde göğüs hizasında, üzeri abajurla örtülü parlak bir lambanın yandığını hayal edin. Ne zaman ışık geliyor aşağıdayken sıcak, sakin ve rahatsınız. Ama bazen sinirlenmeye başladığımızda abajur ters dönüyor... Sert ışık gözümüze çarpıyor, bizi kör ediyor, sıcak ve rahatsız edici oluyor.

Bu durumu hayal edin. Ama bunu düzeltecek gücümüz var. Abajurun nasıl yavaşça ve düzgün bir şekilde aşağıya döndüğünü ve normal konumuna döndüğünü hayal edin. Kör edici ışık kaybolur, kendinizi yeniden sıcak, rahat ve rahat hissedersiniz..."

Duygusal stresin önlenmesi

1. Arıza ve azaltma stratejisi. Sizin için önemli olan herhangi bir konu veya durumun küçük detaylarına dikkatinizi yoğunlaştırın ve sonucun öneminden uzaklaşın. "Filin tamamını bir anda yemek imkansızdır ama parçalar halinde ve yavaş yavaş mümkündür." Ayrıntılara ve küçük ayrıntılara odaklanmak, tüm durumu çok duygusal olacak kadar önemli kılmaz. Aynı zamanda elbette detaylarda kafanın karışmaması için ana ve genel hedefi hatırlamakta fayda var. Parçalama ve azaltma stratejisi, dikkatinizi başka yöne çekmenize olanak tanır, bu da duygusal stres düzeyinin azaltılmasına yardımcı olur.

2. Bir durumu veya aktiviteyi daha büyük, daha önemli bir şeyle karşılaştırmak. Öneminin azalması. "Dünya devrimiyle karşılaştırıldığında bunların hepsi saçmalık." Devrimciler bunu söylemiş ve devrimci mücadelenin zorluklarına, yoksunluklarına inatla göğüs germişlerdir. Günlük yaşamda şu şekilde mantık yürütebilirsiniz: "Endişelendiğim proje, tüm organizasyonun projelerine kıyasla çok daha küçük."

3. Kesinlik oluşturmak. Kaygı genellikle karar vermek için yeterli bilgi olmadığında ortaya çıkar. Elde etmek gerekli bilgiler, bulmak gerekli kaynaklar belirsizliği ortadan kaldırmak için. Durumun anlaşılması, sonucun tahmin edilmesi, olası eylem seçenekleri varsa "Bilgi güçtür" ve sakinlik.

4. Birden fazla kabul edilebilir sonucun modellenmesi. Bir faaliyetin veya bir durumun çözümünün tüm olası sonuçlarını hesaplayın. İçlerindeki olumlu yönleri bulun. Bazı seçenekler size daha çok, bazıları daha az uyacaktır, ancak her durumda, farklı seçeneklere hazırlıklı olmak ve aynı zamanda elde edilen her sonuçtan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı bilmek daha iyidir.

5. Karar vermeyi (mümkünse) ertelemek, durumu çözmek. Gecikme olasılığı duygusal stresi azaltır, dikkatin dağılmasına, dikkatin yeniden yönlendirilmesine olanak tanır ve hızlı hareket etme ihtiyacının neden olduğu sinirliliği ortadan kaldırır.

7. Durumun ve nedenlerinin yazılı olarak kaydedilmesi duygusal deneyim . Durumunuzu kağıda yansıtmak zor olabilir ancak bu etkili yol duygusal deneyimin azalması. Kafanın içinde görüntü, ses, duyum şeklinde olanlar sözlü olarak resmileştirilmemiştir, kesin bir adı yoktur. Durumunuzu kağıt üzerinde açıklayarak, durumu açıkça formüle edeceksiniz. şu anda. Sorunlu bir durumun farkındalığı ve formülasyonu, duygusal deneyimin düzeyini azaltır.

8. Mizah ve olumsuz duygularla çalışmak. Komik hale gelen her şey tehlikeli olmaktan çıkar. Mizah bulaşıcıdır ve neşeli iletişim sizi birbirinize yakınlaştırır ve hayatta kolayca ilerlemenize, gülmenize, her günü kutlamanıza, kendiniz için yaratmanıza yardımcı olur. olumlu duygular. Sizi ilgilendiren yaşam olaylarıyla ilgili fıkraları ve aforizmaları bilmek faydalıdır. Ve sadece bilmekle kalmayın, onları yaşam durumlarına bağlayın.

Aktivite sırasında zihinsel gerginliğe yol açan nedenlerin bolluğu, tezahür biçimlerinin çeşitliliğini belirler. Örneğin, zihinsel tokluk, operasyonel ve duygusal stres, yorgunluk, "ölü nokta", stres gibi zihinsel gerginliğin eşlik ettiği durumlar not edilebilir. Bununla birlikte, gerilimin türü ne olursa olsun, belirgin bitkisel ve endokrin reaksiyonu(artmış kalp atış hızı ve kan basıncı, adrenalin atılımı, norepinefrin, 17 oksikortikosteroidler - Tomashevskaya, 1974). Uzun vadeli stres kardiyovasküler ve diğer vücut sistemlerinde patolojik bozukluklara yol açabilir (Anokhin, 1965).

Gerilimin çeşitli türleri (biçimleri) vardır: operasyonel ve duygusal (Naenko, Ovchinnikov, 1970), uyuşuk, dürtüsel ve genelleştirilmiş (Marishchuk, Serova, 1983), zihinsel ve fiziksel vb.

Operasyonel ve duygusal stres durumları

Zihinsel gerilim yüksek oranda duyusal veya entelektüel aktiviteden kaynaklanıyorsa operasyonel gerilimden, hayal kırıklığı sonucu zihinsel gerilim ortaya çıkıyorsa duygusal gerilimden söz ederiz (Naenko, Ovchinnikov, 1970). Her ikisi de artan düzeyde aktivasyon (uyarma) ile karakterize edilir. Ayrıca bu tür zihinsel stresler sıklıkla birbirine eşlik eder, bu nedenle onları ayırmak ve saf haliyle izole etmek zor olabilir.

Zihinsel gerginliğin nedeni yalnızca yüksek aktivite hızı değil, aynı zamanda zorla hareketsizlik, yaklaşan aktivitenin uzun süreli beklentisi, uygulanmasında gecikme veya plansız bir kesinti (örneğin, aktiviteye zorla ara verilmesi) olabilir. Faaliyetin herhangi bir kesintisi (K. Lewin'e göre), bu faaliyeti tamamlamaya çalışan bir kişide, amacına ulaşmak için kendisinde ortaya çıkan ihtiyacın farkına varması nedeniyle bir gerilim durumuna neden olur.

Faaliyet sürecinde duygusal gerginlik durumları

Çoğu yazar “duygusal stres” ve “duygusal gerilim” kavramlarını paylaşmamaktadır (“İnsan - üretim-yönetim”, 1982; Kulikov, 1997, vb.). V. L. Marishchuk (1974) “duygusal stres” ve “duygusal gerilim” kavramlarını ayırmayı önerdi. İlki, onun bakış açısına göre | aktif hareketlerle bağlantılı olarak vücudun çeşitli fonksiyonlarının harekete geçirilmesidir. irade eylemleri ikincisi zihinsel süreçlerin ve performansın istikrarında geçici bir azalmaya yol açar. Aslında bu kavramları ayırmak tavsiye edilir, ancak yazarın böyle bir ayrım için seçtiği temel bana pek başarılı görünmüyor, çünkü öncelikle yazar duygusal gerilimi istemli gerilim olarak adlandırıyor. Gerginliğin bir durumun özelliği olması, gerilimin ise işin, emeğin veya bir durumun özelliği olması nedeniyle bu kavramları ayırmak gerekir.

L.V. Kulikov genel olarak "gerilim" kelimesine "duygusal" tanımını eklemeye gerek olmadığına inanıyor çünkü herhangi bir gerilimi duygusuz olarak hayal etmek zor. Bu ifadenin özünde adil olmasına rağmen çok kategorik olduğunu düşünüyorum. Sonuçta duygusal gerilimin serbest bırakılması, gerilimin duygusal deneyimlere eşlik etmesinden değil, sebebin ortaya çıkmasından kaynaklanmaktadır. zihinsel stres Bir kişi gelişmiş güçlü bir duygudur. N.I. Naenko ve O.V. Ovchinnikov'un da yüksek çalışma temposuyla ilişkili operasyonel gerilimi tespit etmesi boşuna değil. Operasyonel strese yol açan bu tür emek yoğunluğuyla duygusal deneyimler de ortaya çıkabilir, ancak bunlar duygusal streste olduğu gibi birincil değil ikincildir. Aslında Kulikov, vurgulanan kişilikler için duyguların gerilime neden olabileceğini belirtiyor.

Oluş nedenleri. Bir aktiviteyi gerçekleştirme sürecindeki duygusal stres çoğu zaman zor bir sonucu olarak ortaya çıkar.

hedefe ulaşma yolunda aşılabilir engeller. Ancak aktivitedeki başarı duygusal strese yol açabilir. Aynı zamanda insanlarda kişilerarası ve kişilerarası çatışmalar sırasında da ortaya çıkar.

Zihinsel stresin aktivite üzerindeki etkisi

Zihinsel stres durumu iki şekilde ifade edilebilir: artan uyarılma, vücut rezervlerinin harekete geçirilmesi reaksiyonları ve engelleyici reaksiyonlar. I. A. Lapina (1974), E. A. Gromova (1976) kısa süreli hafızada optimal derecede duygusal stresle birlikte bir iyileşme kaydetti. E. A. Ivanova ve diğerleri (1969) tarafından sunulmuştur. E. A. Mileryan ayrıca güçlü duygusal faktörlere maruz kaldığında sensörimotor aktivitenin etkinliğinde bir azalma gözlemledi. Performanstaki bozulma üç türdendi: 1) eylemlerin kısıtlı, dürtüsel performansı; 2) bir kişinin görevlerini yerine getirmekten kaçınması; 3) eylemlerin tamamen engellenmesi.

Bir gerilim durumunda ilk acı çeken insanlar karmaşık eylemler ve entelektüel işlevler: dikkat miktarı azalır, algılama ve düşünme süreçleri bozulur, gereksiz yönlendirilmemiş eylemler ortaya çıkar, hafıza hacmi ve temel zihinsel işlemler azalır.

Bir veya başka bir gerilim türünün (harekete geçme reaksiyonu veya engelleme reaksiyonu) ortaya çıkması birçok faktörden kaynaklanmaktadır. Bunlardan biri, belirli bir kişi için görevin nesnel ve öznel zorluk derecesidir. Zorluk derecesi maksimum ve görev çözülemez ise iş verimliliği önce artar, sonra azalır. Görev zor ancak çözülebilirse, üretkenlikteki artış veya azalma kişinin hazırlık derecesine bağlıdır: iyi hazırlık (eğitim) ile müdahale ve engeller görevin tamamlanmasını iyileştirir ve zayıf hazırlıkla daha da kötüleşir .

Sinir sisteminin özelliklerinin tezahürünün tipolojik özellikleri de dahil olmak üzere kişisel özellikler de büyük önem taşımaktadır. Güçlü bir sinir sistemine sahip bireyler, zorlu koşullara sinir sistemi zayıf olan bireylere göre daha iyi dayanabilirler.

E. L. Nosenko (1978), laboratuvar koşullarından ziyade doğal koşullarda gözlemlenen duygusal stres sırasında konuşmadaki değişiklikleri inceledi: muayeneden önce, hastalarda cerrahi operasyondan önce, sevk görevlilerinde yetkili bir komisyon varlığında test görevlerini yerine getirirken, askeri personelde performans profesyonel aktivite büyük kişisel sorumlulukla ilişkilidir. Bu değişikliklerle ilgili olarak yazarın kendisi tarafından verilen açıklamayı kullanacağım. “Duygusal gerginlik durumu, duraklamaların sayısında ve süresinde, kararsızlıkta, kelimelerin aranmasında, anlamsal olarak alakasız tekrarlarda, “dolu” duraklamalarda, aramalarda artışla kendini gösteren, düşünceleri formüle etmede ve yeterli ifadeleri için kelimeleri seçmede zorluklarla karakterize edilir. ve konuşmaya eşlik eden tanımlayıcı jestler. Bu zorlukların tezahürlerinden biri de konuşmanın kelime dağarcığı çeşitliliğinin azalmasıdır.

Ayrıca, uygulamalarının kalitesi üzerinde bilinçli kontrol gerektiren konuşma işlemlerinin uygulanmasında önemli değişiklikler vardır. Özellikle, yapısal sözdizimi alanında senkretizme yönelik eğilimlerin normal konuşma durumundan daha zıt bir tezahürü vardır (yani, sözdizimsel "yükümlülüklere" uygun olarak bir cümledeki kelimelerin morfolojik tasarımının eksikliğine doğru). ) ve gerçek sözdizimi alanında anlaşılmazlığa doğru (sözdizimsel olarak sürekli zincirler olarak temsil edilebilecek kelime dizilerinin, basit yan yana gelme ile birbirine bağlanan ayrı sözdizimlerine bölünmesiyle ifade edilir). Duygusal gerginlik durumunda bir ifadenin sözcüksel ve dilbilgisel tasarımının kalitesi üzerindeki bilinçli kontrolün zayıflaması, sözdizimsel ve mantıksal olarak eksik ifadelerin sayısındaki artış, süper cümle birimlerinin bütünlüğünün ihlali ve Düzeltilmemiş hataların sayısında artış.

Duygusal gerginlik durumunda yukarıdaki konuşma özelliklerinin analizine dayanarak Nosenko, kullanılabilecek bir dizi ölçülebilir gösterge belirledi. teşhis bu durum.

1. Kararsızlık duraklamaları olmadan konuşulan bir konuşma bölümünün ortalama uzunluğu. "Saf konuşma" süresinin (veya bir ifadedeki kelime sayısının) kararsızlık duraklamalarının sayısına bölünmesiyle hesaplanır. Kararsızlık duraklamaları 250 ms veya daha uzun süren duraklamalar olarak tanımlanır.

2. Artikülasyon hızı, yani bir ifadedeki hece sayısının telaffuzları için harcanan süreye oranı (yani “saf konuşma” süresi miktarı).

3. Konuşma tepkisinin gizli dönemi.

4. Sözlü ifade sürecinde konuşma hızındaki dalgalanmaların aralığı. Bu gösterge iki çok yönlü değişimi karakterize eder: konuşmada operasyonel sözcük seçiminde zorlukların ortaya çıkması ve konuşma temposunda bir artışla birlikte spontan konuşma aktivitesinin yeniden canlanması. Konuşma "zincirinin" bireysel bölümlerinde konuşma hızındaki dalgalanmalar aralığı ne kadar geniş olursa, konuşmacının duygusal bir gerilim durumu yaşaması da o kadar olasıdır.

5. Konuşma akışında sesin temel tonunun frekansının, belirli bir konuşmacı için tipik olan ortalama frekansı aştığı bölgelerin ortaya çıktığı zaman aralığının süresi.

6. Kararsızlık olgularının sayısı (anlamsal olarak ilgisiz tekrarlar, yeniden formülasyonlar, “dolu duraklamalar”, eksik kelimeler veya ifadeler).

7. Bir ifadedeki farklı kelimelerin toplam kelime sayısına oranını karakterize eden konuşmanın kelime dağarcığı çeşitliliği katsayısı.

8. Konuşmaya eşlik eden jestlerin (her 100 kelimelik ifade başına) ortalama sayısı, özellikle arama ve iletişimsel olmayan jestler.

9. Sözlü ifadelerdeki sözdizimsel olarak eksik ifadelerin ortalama sayısı.

10. Konuşmadaki ortalama hata sayısı (dil sürçmeleri, parafazi).

Psiko-duygusal stresi hafifletmenin yolları

Deneyimler, gerginliği önlemenin, sendromu önlemenin etkili bir yolunun olduğunu göstermektedir. profesyonel tükenmişlik kendini düzenleme ve kendini onarma yöntemlerini kullanmaktır. Bu, mesleki faaliyetleri sırasında insanlarla çok sayıda ve yoğun temas halinde olan uzmanlar için bir tür güvenlik önlemidir. Bu teknikler öğretmenlerle çalışırken kullanılmış ve halen kullanılmaktadır. etkileşimli sınıflar TMK, MBOU 56 No'lu ortaokulda bireysel ve grup çalışması Müşterilerle. Bu makalede sunulan bilgiler, bilgi bloğu“Öğretmenlerin Duygusal Tükenmişliğinin Önlenmesi” Programı ve Bedenin Öz Düzenlemesi Konusunda Uygulamaya Geçilmesi.

Vücudu ve öz düzenlemeyi düzenlemenin doğal yolları

İnsan doğası öyledir ki, düşünmeden, ne olduğunu bilmeden rahatlık sağlamak, hoş olmayan hisleri ortadan kaldırmak için çabalar. bilimsel kelimeler buna denir. Bunlar kendiliğinden devreye giren doğal düzenleme yöntemleridir.

Muhtemelen çoğunu sezgisel olarak kullanıyorsunuz. Buna uzun uyku, lezzetli yemekler, doğa ve hayvanlarla iletişim, banyo, masaj, hareket, dans, müzik ve çok daha fazlası dahildir.

Vücudu düzenlemenin aşağıdaki doğal yöntemleri ayırt edilir:

kahkaha, gülümseme, mizah;

iyiyi, hoşu düşünmek,

esneme, kas gevşemesi gibi çeşitli hareketler;

pencerenin dışındaki manzarayı izlemek;

bir kişinin odadaki çiçeklere, fotoğraflara, diğer hoş veya değerli şeylere bakması;

zihinsel çağrı daha yüksek güçler(Tanrı, Evren, büyük fikir);

güneş ışınlarında yıkanmak (gerçek veya zihinsel);

temiz hava solumak:

şiir okuma;

birine bu şekilde övgü veya iltifat ifade etmek.

Kendinize şu soruları sormayı deneyin:

Neşelenmenize ve değişmenize ne yardımcı olur?

Yukarıdakilerden hangisini kullanabilirim?

Zihinsel olarak veya daha iyisi kağıt üzerinde bu yöntemlerin bir listesini yapın. Gergin veya yorgun hissettiğinizde hangilerini bilinçli olarak kullanabileceğinizi düşünün.

Ne yazık ki, bu tür araçlar, kural olarak, gergin bir durumun ortaya çıktığı veya yorgunluğun biriktiği anda işte doğrudan kullanılamaz. Çalışma sırasında kullanılabilecek teknikler var mı? Evet.

Başlangıç ​​olarak, gerginliği azaltmak, rahatlamak ve tonunuzu yükseltmek için hangi doğal mekanizmalara sahip olduğunuzu anlamak önemlidir; onların farkına varın; Durumunuzu yönetmek için doğal düzenleme yöntemlerinin kendiliğinden kullanımından bilinçli kullanıma geçin.

Duygusal durumların ve nöropsikotik gerilimin düzenlenmesi sorunuyla uğraşan uzmanlar, bunları yönetmek için bilinçli olarak özel teknikler kullanırlar. Bunlara, bir kişinin bunlara aktif katılımını vurgulayarak, öz düzenleme yöntemleri veya kendini etkileme yöntemleri denir.

Öz-düzenleme, kişinin kelimelerin yardımıyla kendisi üzerindeki etkisiyle elde edilen, kişinin psiko-duygusal durumunun kontrolüdür. zihinsel görüntüler, kas tonusunu ve nefes almayı kontrol edin.

Böylece öz-düzenleme, ayrı ayrı veya çeşitli kombinasyonlarda kullanılan dört ana araç kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Öz düzenlemenin bir sonucu olarak üç ana etki ortaya çıkabilir:

sakinleştirici etki (duygusal gerilimin ortadan kaldırılması);

iyileşme etkisi (yorgunluk semptomlarının zayıflaması);

aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Zamanında öz-düzenleme, aşırı zorlanmanın kalan etkilerinin birikmesini önleyen, gücün tamamen yenilenmesini destekleyen ve normalleştiren bir tür psikohijyenik araç görevi görür. duygusal arka plan aktiviteyi artırmanın yanı sıra vücut kaynaklarının mobilizasyonunu da arttırır.

Öz-düzenleme yöntemleri bankası

1. Solunum kontrolüne ilişkin yöntemler

Vücudumuzun diğer tüm hayati ritimleri nefes almaya ve onun ritmine tabidir.

Nefes içimizde oynuyor zihinsel yaşam Olumsuz son rol. Nefesinize ve mekanizmalarına hakim olmak, bu durumla başa çıkmanın yollarından biridir. psikolojik sorunlar ve nevroz. Nefes almanın bilinçli kontrolü, stres ve diğer psikolojik streslerle mücadele etmenin en eski yollarından biridir.

Nefes kontrolü etkili çare Beynin kas tonusu ve duygusal merkezleri üzerindeki etkisi. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini, yani gevşemeyi teşvik eder. Aksine, sık (göğüs) nefes almak, yüksek düzeyde vücut aktivitesi sağlar ve nöropsikotik gerilimi korur.

Doğru nefes alma, düşünmenin ritmine ve duygularına uyum sağlamaktır. Belirli bir duygusal durumun, duyguların ritminin nefesimizi ne kadar değiştirdiğini muhtemelen birden fazla kez fark etmişsinizdir. Heyecanlandığınızda, sizin için önemli olan bir sürecin sonucunu beklediğinizde işlerin nasıl değiştiğini hatırlayın. Güzel bir haber öğrendiğinizde nasıl nefes aldınız?

Her seferinde sizinkine uygun özel bir nefes alma düzeni ortaya çıkar. duygusal durum. Heyecanlıysanız nefesiniz yüzeysel ve hızlıdır. Eğer sakinseniz, yavaş ve derindir.

Ayrıca var ters ilişki. Sizin için zor, duygusal açıdan yoğun bir anda, nefesiniz kısaldığında ve kalbiniz boğazınızda bir yerde attığında, doğru nefes alarak kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Pürüzsüz ve yavaş nefes almak duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Derin bir dinlenme durumundayken alacağınız gibi nefes alın.

Süreci hızlandırmak için, sakin bir nefes alma düzenini korurken nefes derinliğini ve yoğunluğunu biraz artırmanız gerekir.

Aynı şekilde nefes ritmini değiştirerek rahat, sakin bir durumdan daha aktif, neşeli bir duruma geçebilirsiniz. Yani nefes alma düzenimizi değiştirerek kendimizi HERHANGİ bir duygu durumuna aktarabiliriz.

Elbette bu beceriyi pekiştirmek için bir durumdan diğerine bu geçişleri bilinçli olarak uygulamak gerekir. Tahriş ve saldırganlığı yumuşak, yavaş ve yumuşak hareketlerle dengelemeye çalışın. derin nefes alma. Ve son olarak, ilgisizlik durumunda güç kaybı hissettiğinizde, nefes alma şeklinizi değiştirin ve onu aktif olarak çalışan bir insanı ayıran şeye yaklaştırın.

Bu nasıl yapılır? Sinirlendiğinizde veya kızdığınızda, henüz uyanmamış bir kişinin nefes aldığı şekilde nefes almayı deneyin. Yatakta olduğunuzu, hoş, huzurlu bir rüya gördüğünüzü hayal edin. Artık uyandınız ve nefes alışınız yavaş ve sakin. Yeni uyanmış kişinin nefesinin doğruluğunu dikkatle izleyerek on nefes ve nefes verin (aynı zamanda nefes almanın derinliğini ve yoğunluğunu arttırın, şeklini koruyun!). Olumsuz duygudan eser kalmayacaktır.

Nefes almak duyguların ötesinde çok daha fazlasını değiştirebilir. Düşünce üzerinde ve dolayısıyla tüm vücut üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Nefes almak, düşünme ve konsantrasyonla, daha doğrusu entelektüel ritimle ilişkilidir. Doğru nefes almayı öğrenerek zihinsel yeteneklerinizi önemli ölçüde geliştirebilirsiniz. Normal nefes almayı ve bu süreci kontrol etmeyi öğrenmek önemlidir. Solunum sürecini kontrol ederken kıskanç olmamalısınız. Ancak duygusal rahatsızlık yaşadığınızda nasıl nefes aldığınızı kontrol edin. Bir şeylerin ters gittiğini ve nefes almanın düzelmediğini fark ederseniz, sık sık, yüzeysel ve etkisizse (yani ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa), o zaman harekete geçin.

Doğal ve tam nefes almayla vücut karakteristik bir poz alır. Nefes alırken başınız geriye doğru kayar, omuzlarınız öne ve yukarıya doğru hareket eder, mideniz geri çekilir, leğen kemiği ileri doğru hareket eder ve bacaklar kendiliğinden açılır. Nefes verirken vücudun tüm bu kısımları, sanki kişi gruplaşmaya hazırlanıyor ama gruplamıyormuş gibi ters yönde hareket eder. Tüm bunlar ancak kendinizi nefes alma sürecine teslim ederseniz mümkündür ki bunu sizin için tüm kalbimle diliyorum çünkü doğal nefes, zihinsel ve hatta fiziksel sağlığımız için birçok kaynak içeriyor.

Doğal nefes almada ustalaşmak. Kaburgalararası kasları, üst omuz kuşağı kaslarını ve karın kaslarını kullanarak mümkün olduğunca tamamen nefes almaya çalışın. Eşit derecede derin nefes verin. Kalan havayı iki veya üç kez “nefes alın”; inhalasyon olmadan yalnızca 3-4 ardışık ekshalasyon. 3-5 saniyelik bir aradan sonra tekrar mümkün olduğunca tam nefes almaya çalışın. Gerekirse bu kompleksi 3-7 kez gerçekleştirin. Sonuca odaklanın; nefesinizin özgürleştiğini ve dolduğunu hissetmelisiniz. Ayrıca her üç kas grubunun da (interkostal kaslar, omuz kuşağı kasları ve karın kasları) uyum içinde çalıştığını, nefes almayı sağlamak için birbirlerine yardımcı olduklarını hissetmelisiniz.

Tam nefes alıp almadığı kontrol ediliyor. Nefesinizin gerçekten tam olduğundan emin olmak için mümkün olduğu kadar gerin ve gerilimi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Daha sonra 2-3 derin spontan inhalasyon ve ekshalasyon yapın. Ek olarak, nefes almanızın herhangi bir kas blokajı (üç bölgeden birinde kas gerginliği hissi: göğüs, omuzlar, karın kasları) tarafından engellenmediğinden emin olun. Bir tür kas bloğu tespit ederseniz, uygun şemaya göre bu kas grubunu daha fazla gererek ondan kurtulun.

Nefeste saklı zihinsel sağlığı korumaya yönelik araçları tamamen terk etmek saçma olur. Devam etmekte evrimsel gelişim Bir yandan derin ve sık nefes alma ile diğer yandan vücudun aktivasyonu arasında açık bir ilişki vardır. Aynı zamanda nefes alma azaldığında sinir sistemi dinlenir ve bu arada vücut enerji kaynaklarını yenileyerek biriktirir. Nefes alma sırasında zihinsel durum etkinleştirilir ve nefes verme sırasında tüm vücut sakinleşir ve rahatlar.

Kendinizi endişeli, bunalmış veya gergin hissediyorsanız, kendinizi buraya ve şimdiye bırakın ve nefesinize odaklanın. Sadece nefesinizi hissedin. Sırtınız dik oturun ve nefeslerinizi sayın: nefes alırken bir, nefes verirken iki, tekrar nefes alırken üç, tekrar nefes verirken dört vb. Yalnızca 10'a kadar saymaya devam edin, çünkü büyük sayılar Nefesleri saymak zordur. Bu döngülerden iki veya üçünü geçin. Her hesaba odaklanın. Dikkatinizi tam olarak bire, tam olarak ikiye, tam olarak üçe verin. Kendinizi her sayıya verin, nefesinizi, nefesinizi, nefesinizi, nefesinizi ve duraklamanızı takip edin. Tam nefes almanızı engelleyen engellerin farkına varın ve bunları ortadan kaldırın. Nefes alırken, onun etkisi altında vücutta ortaya çıkan akımları hissedin.

Artan heyecanlanma, kaygı, sinirlilik veya sinirlilik durumunda, nefes alma sürecinin üç aşamasının da süresini artırın: nefes alma-duraklatma-nefes verme. 5 saniye ile başlayın. 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın, 5 saniye duraklayın ve yine 5 saniye boyunca nefes verin. Uzun süre bu ritimde nefes almaya gerek yoktur. Sonucu izleyin ve ona göre yönlendirin. Sizin için zor değilse, her aşamanın süresini kademeli olarak artırabilirsiniz (duraklatma - en fazla 10 saniye).

Bu egzersiz yüksek aktivite gerektiren işlerden önce yapılmamalıdır. Belirgin bir sakinleştirici etkisi vardır, bu nedenle uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yatmadan önce etkili olabilir.

Genel tonu yükseltmek ve güç toplamak için, nefes alma aşamalarının değişimi şu şekilde olmalıdır: nefes alın - nefes verin - nefesinizi 5 saniye tutun. Sonucu takip edin ve ona göre yönlendirin. Solunum aşamalarının süresini (her biri ayrı ayrı) artırabilirsiniz, ancak çok fazla değil. Egzersiz dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

İç kaynakların acil aktivasyonu için: inhalasyon daha az aktif yapılmalı ve ekshalasyon yapay olarak yaratılan zorluklarla oldukça keskin bir şekilde zorlanmalıdır. Sırtınız dik oturun, omuzlarınızı hafifçe öne doğru eğin, 3 saniye boyunca sakin bir şekilde nefes alın ve altı saniye boyunca güçlü bir şekilde nefes verin. Geçen havaya direnmek için dilinizin ve gırtlağınızın kaslarında gerginlik yaratın. Nefes verirken eş zamanlı olarak kol, göğüs ve karın kaslarınızı gerin. Bu şekilde 5-6 nefesten fazla yapmamalısınız.

2. Kas tonusu ve hareketinin kontrolüne ilişkin yöntemler.

Zihinsel stresin etkisi altında kas gerginliği ve gerginlik ortaya çıkar. Onları gevşetme yeteneği, nöropsikotik gerginliği gidermenize ve gücü hızla geri kazanmanıza olanak tanır.

Bu nasıl yapılır?

Bir kama ile bir kama vurduğumuzu söylüyorlar. Ve biz de bunu yapacağız. Ulaşmak için tam rahatlama, mümkün olduğu kadar zorlanmanız gerekiyor.

Ne yapmalıyım? İlk olarak, her kas grubunu tutarlı bir şekilde nasıl gereceğimizi öğreneceğiz. Bundan sonra, eşzamanlı gerginliklerine hakim olmamız gerekecek ve ancak o zaman rahatlamadan bahsedeceğiz. Hazır mısın? O zaman başlayalım.

Tamamen rahatlamak için tüm kas gruplarını germeniz gerekir: eller - ön kollar - omuzlar ve üst kollar - kürek kemikleri - yüz - boyun - karın kasları - kalçalar - perine - uyluklar - bacaklar - ayaklar.

O halde rahatlamayı öğrenelim.

1. Sol elinizi mümkün olduğu kadar sıkı bir şekilde yumruk haline getirin. Elinizi iyice sıkarsanız parmak eklemlerinizin beyazlaştığını göreceksiniz. Şimdi yumruğunuzu yavaşça açarsanız kaslarınızın gevşediğini açıkça hissedeceksiniz. Bunun diğer kas gruplarıyla yapılması gerekiyor.

2. Sol kolunuzu dirseğinizden bükün ve sol pazılarınızı olabildiğince dışbükey hale gelecek şekilde sıkın. Daha sonra kaslarınızı tamamen gevşetin. Kolunuzun vücudunuz boyunca serbestçe sarkmasına izin verin.

3. Sağ elinizi de aynı şekilde gevşetin.

4.Sol inleme kaslarını sıkın. Ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın. Yeterli hissettikten sonra güçlü gerginlik ayak kasları, rahatlasın.

5. Baldır kaslarınızı sıkın. Onlara elinizle dokunduğunuzda kasların giderek daha sağlam hale geldiğini hissedeceksiniz. Kaslarınızı daha iyi sıkmak için ayak parmaklarınızı dışarı çekin. Daha sonra onları rahatlatın.

6. Bacağınızı düzeltin ve tek hamlede kendinizden uzağa doğru itin. Uyluğunuzun ön kısmındaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz; kalça eklemine kadar sağlam olmalıdırlar.

7. Aynısını diğer bacağınızın kasları için de yapın.

8. Tüm vücudunuzla dikleşin, gerin, kalça kaslarınızı kasın. Daha sonra kaslarınızı gevşetin.

9. Karın kaslarınızı sıkın. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekmeye çalışın. Şimdi aniden rahatlayıp kendinize izin mi vereceksiniz? bulanıklık?.

10.Derin bir nefes alın ve kaslarınızı gererek nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın. göğüs. Sonra nefes verin.

11. Omuzlarınızı düzleştirin ve mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirin, ardından hızla öne getirin. Son olarak onları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Başınızı sabit tutmaya çalışın ve omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışın. Muhtemelen bunu yapamayacaksınız ama en azından deneyin. Daha sonra rahatlayın ve omuzlarınızı indirin.

13.Şimdi boyun kaslarınızı gevşetin. Başınızı öne doğru eğin, ardından önce sola, sonra sağa çevirin. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin. Boyun kaslarınızı gevşetin. Kaslarınızın gerçekten rahat olduğundan emin olmak için boynunuzu hissedin.

14.Kaşlarınızı yukarı kaldırın, sonra indirin. Bunu birkaç kez yapın ve her seferinde yüz kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Daha sonra bu kasları gevşetin.

15.Gözlerinizi mümkün olduğu kadar sıkı kapatın. Birinin sizi göz kapaklarınızı açmaya ve gözlerinizi açmaya zorladığını hayal edin. Onları sıkıca sıkılmış halde tutun. Daha sonra göz kapaklarınızı açmadan yüz kaslarınızı gevşetin.

16.Birkaç dairesel hareket yapın alt çene. Dişlerini gıcırdat. Alnınızı kırıştırın. Mümkün olduğu kadar geniş gülümseyin. Tüm yüz kaslarınızı gevşetin. Bu egzersizleri yaparken yavaş, derin ve eşit nefes alın. Rahatlarken mümkün olduğunca az nefes almaya çalışın.

İyi gevşemiş bir kasta sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissi hissedeceksiniz. Özellikle yüzdeki kelepçe çıkarılamıyorsa, kendi kendine hafif bir masajla düzeltmeyi deneyin. dairesel bir hareketle parmaklar (yüz buruşturabilirsiniz - sürpriz, neşe vb.).

Her kas grubunu sırayla gevşetme becerisini uyguladıktan sonra bir sonraki aşamaya geçiyoruz. Tüm kas gruplarını aynı anda sıkın ve bu pozisyonda maksimum gerilim yaratın. Zihinsel olarak 10'a kadar sayın, saymaya değil gerilime odaklanın. 10'a kadar saydıktan sonra aniden rahatlayın, arkanıza yaslanın ve derin, sakin bir nefes alın. Gerekirse (bağımsız olarak belirlenirse) ilave 2-3 derin nefes daha alabilirsiniz. Bir dakika dinlenin. Ön gerginlik olmadan gönüllü, hızlı ve tamamen rahatlamayı öğrenene kadar egzersiz günde en az 7-10 kez tekrarlanmalıdır.

Bu egzersiz kaygı oluştuğunda her şeyden önce kullanılmalıdır. acil bakım. Ayrıca ataklar sırasında iç sertlik, öfke ve stres duyguları ortaya çıkar. En iyi yol bunu her gün uygulamaktır. Rahatlama yeteneği kesinlikle hayatınıza girmelidir. Üstelik zamanın büyük çoğunluğunu gerilim içinde geçirmektense bu durumda geçirmek daha iyidir.

Uyarı

Egzersiz enfeksiyonlarda, hamilelikte ve ayrıca aşağıdaki durumlarda kontrendikedir: fiziksel aktivite doktor tarafından sınırlandırılmalıdır (örneğin damar veya nörolojik hastalıklar için).

eğer varsa kas ağrısı Herhangi bir kronik hastalıkla ilgisi olmayan kendinize bir masaj yapın ve aktivitelerinize her zamanki gibi devam edin.

Vücudunuzun bazı bölgelerinde kronik kas gerginliğinin diğerlerine göre daha yüksek olması muhtemeldir. Örneğin, kaygıdan daha fazla şikayetçiyseniz omuzlarınızı, boynunuzu ve alt ekstremite kaslarınızı gevşetmek daha zor olabilir. Günlük yaşamda tahrişi ve saldırganlığı daha büyük ölçüde sınırlamanız gerekiyorsa, elmacık kemiklerinize, kollarınızdaki ve sırt kaslarınızdaki gerginliğe özellikle dikkat edin.

Sadece rahatlamayı öğrenmek yeterli değildir. Öncelikle gönüllü olarak, istediğiniz zaman bu hoş ve elbette faydalı duruma girebilmelisiniz. fiziksel rahatlama; ikincisi, yüklemeden önce kaslarınızı şekillendirmeyi unutmayın; ve son olarak rahatlamayı kendiniz için doğal bir durum haline getirin.

3. Kelimelerin etkisiyle ilgili yöntemler

Bir kelimenin öldürebileceği, bir kelimenin kurtarabileceği bilinmektedir. Saniye sinyalizasyon sistemi insan davranışının en yüksek düzenleyicisidir. Sözlü etki Kendi kendine hipnozun bilinçli mekanizmasını içerdiğinden, vücudun psikofizyolojik işlevleri üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

Kendini düzenlemenin harika bir yolu formüller-ruh halleridir. Formül-ruh hali olumludur, yani ihtiyacımız olan ifadedir. Kirli bir noktanın üzerine beyaz boya sürülmesi gibi. Lekenin tamamını kalın bir tabaka ile kaplarsa kir görünmeyecek - kaybolacak ve çarşaf tekrar temizlenecektir. Bunun sonucunda hayatımızda hatalı inançlarımızdan kaynaklanan hiçbir sorun yaşanmayacaktır. Boya tabakası ne kadar kalın olursa, görünümden o kadar güvenilir şekilde korunuruz. hatalı inançlar. Boya tabakası ince ise leke ortaya çıkıp hayatımızı yeniden mahvedebilir. Bu nedenle formül ruh hallerinin uzun süre ve mümkün olduğunca duygusal olarak tekrarlanması gerekir. Bunlara harcanan zaman ve enerji, kirli noktayı kapatacak boya miktarıyla orantılıdır.

Formül-ruh hallerini ilk telaffuz ettiğinizde, size bu yöntemin umutsuz olduğu görünebilir. Bir tohum ektiğinizi hayal edin. Önce filizlenir, sonra kök salır ve ancak bundan sonra filizlenir. Filizin yetişkin bir bitkiye dönüşmesi zaman alır. Formüller ve ayarlar için de durum aynıdır. Sabırlı ol.

Yanlış inançlardan ve idealleştirmelerden kurtulmak için, kendi kendini programlama tekniklerini kullanarak bunları bilinçten uzaklaştırmak, yerine olumlu ve faydalı ifadeler koymak gerekir.

Formül ayarlarıyla çalışma seçenekleri Elle en az 100 kez yeniden yazın. Günde en fazla 5 kez yeniden yazabilirsiniz, bu nedenle bu yaklaşık bir ay sürecektir.

Ezberle olumlu ifadeler(veya bir kağıda yazın ve yanınızda taşıyın) ve bunları zihinsel olarak tekrarlayın. Toplam süre tekrarlar - toplamda 3-5 saat. Söylediğiniz formülleri ve duyguları bir kasete kaydetmenin çok etkili olduğu ortaya çıkıyor. Yatmadan önce onları dinleyin. Yeni olumlu formüllerinizi mümkün olan her şekilde güçlendirin: düşüncelerinizde, kendinizle veya başkalarıyla yaptığınız konuşmalarda, günlük girişleri aracılığıyla.

Kuralı unutmayın - kendi kendine hipnozun ifadesi, pozitif odaklı ("değil" parçacığı olmadan) basit ve kısa ifadeler şeklinde oluşturulmuştur.

Kendi kendine siparişler. Bu, kişinin kendine verdiği kısa ve ani bir emirdir. Belirli bir şekilde davranmanız gerektiğine ikna olduğunuzda ancak bunu yapmakta zorluk çektiğinizde kendinize hakim olun. Sakin konuşun, provokasyona boyun eğmeyin! - bu, duyguları dizginlemeye, onurlu davranmaya, etik gerekliliklere ve çalışma kurallarına uymaya yardımcı olur.

Kendi kendine düzeni formüle edin.

Bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın. Mümkünse yüksek sesle tekrarlayın.

Kendi kendine programlama. Çoğu durumda geriye dönüp bakmanız ve benzer bir durumdaki başarılarınızı hatırlamanız tavsiye edilir. Geçmiş başarılar bir kişiye yeteneklerinden, manevi, entelektüel, istemli küreler ve yeteneklerine güven aşılayın. Benzer zorluklarla karşılaştığınız bir zamanı düşünün.

Etkiyi arttırmak için programın metnini formüle edin, "tam olarak bugün" kelimelerini kullanabilirsiniz:

"Bugün başaracağım"; "Bugün en sakin ve kendine hakim olacağım"; "Bugün becerikli ve kendinden emin olacağım"; "Sakin ve kendinden emin bir ses tonuyla konuşmayı sürdürmek, itidal ve özdenetim örneği sergilemek bana zevk veriyor."

Bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.

Kendini onaylama (kendini cesaretlendirme). İnsanlar çoğu zaman davranışlarına ilişkin olarak başkalarından olumlu değerlendirmeler almazlar. Bu, özellikle nöropsikotik stresin arttığı durumlarda, artan sinirlilik ve tahrişin nedenlerinden biridir. Bu nedenle kendinizi cesaretlendirmeniz önemlidir.

Küçük başarılarda bile kendinizi övmeniz tavsiye edilir.

zihinsel olarak şöyle diyor: Aferin!, Aferin kızım!, Harika oldu!.

Çalışma günü içerisinde en az 3-5 kez kendinizi övme fırsatları bulun.

4. Görsellerin kullanımıyla ilgili yöntemler

Görüntülerin kullanımı, merkezi sinir sistemi duygu ve fikirleri üzerinde aktif bir etki ile ilişkilidir. Olumlu duygularımızın, gözlemlerimizin ve izlenimlerimizin çoğunu hatırlamayız, ancak bunlarla ilişkili anıları ve görüntüleri uyandırırsak onları yeniden yaşayabilir, hatta güçlendirebiliriz. Ve eğer sözcüklerle esas olarak bilinci etkiliyorsak, o zaman görüntüler ve hayal gücü bize ruhun güçlü bilinçaltı rezervlerine erişmemizi sağlar.

Öz düzenleme amacıyla görüntüleri kullanmak için:

Kendinizi rahat, rahatlamış, sakin hissettiğiniz durumları, olayları özellikle hatırlayın - bunlar sizin kaynak durumlarınızdır.

Bunu üç ana yöntemle yapın, insanın doğasında var. Bunu yapmak için şunu unutmayın:

1)olayın görsel görüntüleri (gördükleriniz: bulutlar, çiçekler, orman);

2) işitsel görüntüler (hangi sesleri duyuyorsunuz: şarkı söyleyen kuşlar, bir derenin mırıltısı, yağmurun sesi, müzik);

3) bedendeki hisler (hissettiğin şey: sıcaklık) güneş ışınları yüzünüze sıçrayan sular, çiçek açan elma ağaçlarının kokusu, çilek tadı).

Kendinizi gergin veya yorgun hissediyorsanız:

1) Mümkünse gözleriniz kapalı olarak rahatça oturun;

2) yavaş ve derin nefes alın;

3) kaynak durumlarınızdan birini hatırlayın;

4) ona eşlik eden tüm görsel, işitsel ve bedensel hisleri hatırlayarak onu yeniden yaşayın:

5) birkaç dakika bu durumun içinde kalın;

6) gözlerinizi açın ve işinize geri dönün.

Bu tekniklerde ustalaşmanızda başarılar dileriz ve sağlıklı kalmanızı dileriz!

Eğitim psikoloğu

Modern dünya insanla yüzleşiyor büyük sayı Birlikte stres faktörleri olan ve duygusal bir gerilim durumuna neden olan görevler ve hedefler. Vücudun bulmaya psikofizyolojik hazırlığını yansıtır. iç kaynaklar Planları uygulamak için. Böyle bir yük faydalı olamaz ve bu nedenle kronik yorgunluk hissine yol açar. Ciddi nevrotik bozukluklara yol açan düzenli psikolojik stresin ortaya çıkmasını önlemek için, kendi olumsuz duygularınızla baş etmeyi öğrenmeniz ve onları tetikleyen nedenleri anlamanız gerekir.

Modern bir insan stresle baş etme yöntemlerini bilmelidir

Nedenler

Çoğu psikolog, bu tür deneyimlere yol açan nedenlerin 2 tür olduğuna inanma eğilimindedir:

• harici;
• dahili.

İLE iç nedenler duyguları ifade edememe ve bunları kendi içinde yaşayamama sorununu ifade eder. Bu problemle karşı karşıya kalan çoğu insan karamsarlığa eğilimlidir veya zayıf motivasyona ve kökleşmiş komplekslere sahiptir. İlk etkiler hafif iç gerginlik ve rahatsızlık gibi görünebilir, ancak bu durum uzun sürerse tehlikeli bir zihinsel veya fiziksel hastalık biçimine dönüşebilir.

Psiko-duygusal stres nedeniyle sağlığı bozulan kişiler çoğunlukla kardiyovasküler sistem sorunlarından muzdariptir. Kardiyologlar sorunu incelerken, böyle bir duygusal hastalıkla baş edemeyen kişilerin, gelişme olasılığı nedeniyle risk altında olduğu sonucuna vardılar. koroner hastalık kalp hastalığı ve aterosklerozun yanı sıra periyodik hipertansiyon (hipertansiyon). Duygusal stres ulaştığında kritik nokta Kalp aktivitesinin ritmindeki değişiklikle birlikte kan akışı da değişir.

Güçlü iç deneyimlerin yaşandığı anlarda, kalp üzerinde muazzam bir yük oluştuğunu ve bazen geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açtığını anlamak önemlidir.

Dış nedenler arasında stres faktörleri (akut olumsuz duyguların deneyimlenmesine yol açan olaylar) yer alır. Bunlar doğrudan etkileyen durumlardır. mahremiyet kişi. Verilen konumlarla ilişkilidirler en büyük sayı zaman ve kimin psikolojik iklim Duygusal rahatlık için en önemlisi. Bunlar çoğunlukla günlük sorunlar, çalışma ortamı, sevdiklerinizle ve akrabalarınızla olan ilişkiler, kişilerarası çatışmalar uzun süre izin verilmiyor.

Duygusal Stresin Önlenmesi

Duygusal stresi kendi başınıza hissetmek oldukça kolaydır. Bir kişi fiziksel olarak oldukça sağlıklı olsa da, daha fazla rahatsızlık hissi ortaya çıkar. zihinsel durum bunu tatmin edici olarak nitelendiriyor ve duygusal baskı duygusundan hızla kurtulma ihtiyacı hissediyor. Bir sorundan kurtulmanın en yıkıcı yolu, iç gerilimi tetikleyen bir nesneyle herhangi bir çarpışmanın sinir sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunda, tüm stres faktörlerini tamamen ortadan kaldırmak ve psikolojik rahatlık bölgesine girmektir.

Bu kadar sert önlemlere başvurmak zorunda kalmamak için duygusal stresi karakterize eden semptomları önlemeyi ve nevrotik bozuklukların daha da gelişmesini önlemeyi öğrenmek yeterlidir.

İstikrarlı, dengeli bir durum elde edebileceğiniz ve stres faktörleri riskini azaltabileceğiniz çeşitli zihinsel hijyen kuralları vardır:

Dövüş yöntemleri Tüm zihinsel hijyen araçları psiko-duygusal stresin ortaya çıkmasına yönelik olsa bile, hiç kimse bir insanla çarpışmadan muaf değildir.öngörülemeyen koşullar sinir sistemi üzerinde güçlü bir yıkıcı etkiye sahip olan. Çoğu zaman zihinsel durum stres faktörlerine maruz kalır ve stresle başa çıkabilmek için başarıya ulaşmaya yardımcı olan özel egzersizlere başvurmanız gerekir. sakin algı çevreleyen gerçeklik. karşı tutumunuzu değiştirmeye değer dış belirtiler, etkilenmesi mümkün olmayan.

Bu, yüksek düzeydeki gerilimi hafifletmeye yardımcı olacak ilk ciddi adımdır.

Yoga harika bir stres gidericidir Yogayla ilgili ve duygusal stresi hafifletmeye yardımcı olan çeşitli bedensel egzersizler vardır. Merkezin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. sinir sistemi

, aşırı çalışma ve uzun süreli monoton çalışma sonrasında vücudu onarır.

Bir yetişkin duygusal stres yaşadığında ve zihinsel durumu stabil olmadığında, adrenal bezler vücudun tüm iç kaynaklarını harekete geçiren ve onu ne olursa olsun harekete geçmeye teşvik eden adrenalin üretir. İle fiziksel sağlık Kritik bir zarar oluşmadıysa, üretilen adrenalini mümkün olduğu kadar çabuk tüketmek gerekiyor, bunun için bedensel bir teknik var. Artan psiko-duygusal stresi azaltmak için bir dizi uygulama yapmalısınız. basit eylemler

1. yorgunluk hissinden kurtulmanıza yardımcı olacak:
2. Bir elinizi başınızın üstüne kaldırın ve parmaklarınızla karşı kulağınıza hafifçe dokunun.
3. Diğer elinizin orta ve işaret parmaklarını burnunuzun ucuna doğru yerleştirin.

Ellerin konumunu değiştirin: Sağ el buruna, sol el kulağa doğru yükselir.

Bu temel ve etkili tedavi yöntemi, serebral hemisferlerin aktivitelerini birleştirmenize olanak sağlar.

1. Nefes egzersizleri şeklinde duygusal stresle baş etmenin bir yolu vardır:
2. Dirseklerinizi bükün ve parmaklarınızı sert bir yumruk haline getirin.

Bu tekniği uygulayan kişinin yüksek sesle çığlık atma fırsatı varsa, bu stresle baş etme yöntemi en etkili olacaktır. Bu, duygusal prangaların mümkün olduğu kadar serbest bırakılmasına ve rahatlama hissine yardımcı olur.

Kas germe şeklinde sinir gerginliğiyle mücadele tekniğine dikkat etmeye değer:

1. Ayaklarınızın üzerinde durun ve sırtınızı düzeltin.
2. Derin bir nefes alın ve nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerine yükselin.
3. Nefes alırken her iki kolunuzu kaldırın, nefes verirken indirin ve kaslarınızı gerin.
4. Öne doğru eğilin, zihinsel olarak gerilimi serbest bırakın.
5. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika koruyun ve bu pozisyonda kalmaya çalışın, ancak mümkün olduğunca rahatlayın.
6. Aniden başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, hayvanların banyodan sonra sıklıkla yaptığı hareketleri yapın, yani. "görünmez damlaları" silkeleyin.

Hastanın vücudunda birikmiş gerginlikten hoş bir özgürlük hissi oluşana kadar bu tekniğin yavaş tempoda birkaç kez yapılması önerilir. Bu iyileşme yöntemlerinin rahatlama amaçlı kullanılması tavsiye edilir; bir fincan bitki çayı içmek ve serin, canlandırıcı bir duş almak iyi bir fikir olacaktır.

Kum terapisi seansı

Kullanımıyla ilişkili psiko-duygusal bozuklukların tanısını ve aynı zamanda tedavisinden bahsetmek imkansızdır. kum terapisi. Yirminci yüzyılın başında ünlü İsviçreli psikolog Carl Gustav Jung tarafından incelenmiştir. Duygusal stresle bu şekilde başa çıkmanın mümkün olduğunu fark etti ve zihinsel bozukluklar muazzam bir etkiye sahiptir ve kumla etkileşim çok önemli bir yansıma deneyimi (kendini tanıma) sağlar ve kişinin kendi içindeki gerilimi hafifletmesine yardımcı olur.

Evcil hayvanlar

Hayvanlarla dokunsal temas özel ilgiyi hak ediyor. Evcil hayvanların biyolojik alanının, kronik yorgunluğun neden olduğu ilgisizliğe karşı mücadelede faydalı bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bu hızlı yol gücü geri kazanmak ve yaratmak için olumlu algı

çevreleyen alan.

Evcil hayvanlar stresi hafifletmeye yardımcı olur

Fiziksel aktivite

Pek çok insan psiko-duygusal stresten kurtuluşu sporda buluyor, çünkü çok sayıda türü var, herkes kendi beğenisine göre bir şeyler bulabilir.

Önemli olan spora bağımlı olmamak ve onu duygusal sorunları yönetmenin tek anahtarı olarak görmemek: sürekli kas gerginliği, kronik duygusal yorgunluktan kurtulmanın en iyi yolu değildir.

Çözüm Savaşmanın anlamı ne olursa olsun Ne seçilirse seçilsin asıl önemli olan hedefe ulaşmak ve duygusal sıkıntıların kökeni olan sorunun özünü belirlemekti. Kişisel zamanınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmek ve gün içinde gerçekleşen süreçler arasında ayrım yapmayı öğrenmek önemlidir. Zaman yönetimi teknikleri bunun için mükemmeldir. Bu tepkiye yol açan duruma göre herkes duygusal stres kavramına kendi anlamını yükler. Ancak bu sorunla karşı karşıya kalan herkesin derhal algısını daha yüksek bir bilinç düzeyine çıkarması gerekir.

Çılgın yaşam temposu, yeni teknolojilerin hızlı gelişimi, istikrarsız sosyal statü, ailedeki sorunlar - tüm bunlar sıklıkla neden olur modern adam sinir gerginliği, duygusal bozukluklar, öfke atakları vb. Bu konuda hiçbir şey yapmazsanız, bildiğiniz gibi sonu iyi olmayacaktır. Kişinin psikolojik olarak hasta olmasının yanı sıra bazı sorunlar da yaşamaya başlayacaktır. fiziksel problemler sağlıkla. Obezite, diyabet, çeşitli tümörler, hatta kötü huylu olanlar - bunların hepsi sinir gerginliğinin ve stresin bir sonucu olabilir. Bu karmaşık ve tehlikeli mekanizmayı tetiklememek için kişinin bunu engellemesi gerekmektedir. Bu nedenle bugün gerginliği nasıl giderebileceğimize ve hangi yöntemlerin kullanılabileceğine bakacağız.

Duygusal çöküntü

Bu durum adından da anlaşılacağı gibi birikimden kaynaklanmaktadır. olumsuz duygular. Duygusal stres genellikle aşağıdaki durumlardan kaynaklanabilir:

Bir kişi hakarete uğradıysa, kaba davrandıysa ve bunu aşması onun için zorsa.

Bir kişi azarlanırsa ve bu onu şüphede tutar.

Bir kişi bunalmışsa olumsuz duygular ancak gizli kompleksleri veya başka koşullar nedeniyle onları dışarı atamaz.

Duygusal stresin üstesinden gelmenin yolları

1. Her şeyi kendine saklamamalısın. İnsanın duygusal olarak katlanabileceği sorunlar vardır. Ailede ve işte depresyona, anlaşmazlığa yol açabilecek durumlar da var. En iyi yol duygusal stres nasıl azaltılır - konuşun. Arkadaşınızla, sevdiğinizle, psikologla sohbet edebilirsiniz.
2. Her şeyi ve herkesi kontrol etmeye çalışmanıza gerek yok. Ne yazık ki, akrabalarına, meslektaşlarına öğretmeye çalışan ve bunları kendilerine göre değiştirmeye çalışan insanlar, duygusal strese en duyarlı kişilerdir. Ancak insanları olduğu gibi kabul etmek gerekiyor. Sonuçta, kişi kesinlikle herkesi kendisi için inşa edemeyecek. Ve eğer insanları oldukları gibi kabul ederse, bu duygusal sakinliğin ve kayıtsızlığın korunmasına yardımcı olacaktır.
3. Sürekli kendini geliştirme. Bazen bir kişinin her şeye sahip olduğu görülür: en sevdiği iş, aile, arkadaşlar. Ama hâlâ kalbimde bir ağırlık ve rahatsızlık var. Bu durumda duygusal stres nasıl giderilir? Burada düşünmeye değer: belki bir kişi gelişmeden yoksundur? İster çocuk yetiştirmek, ister meslek, ister hobi olsun, sürekli hedefler belirlemek ve gelişmek gerekir.

Kas gerginliği: belirtiler ve nedenler

İşaretler:

Ağrıyan, baskı yapan, kaşınan bir ağrı.

Tüm kol hareketlerini yapamama veya kafayı çevirememe.

Kötüleşebilen, kötüleşebilen veya kalıcı olabilen baş ağrıları.

Kas gerginliğinin nedenleri:

Osteokondroz.

Omurganın yaralanmaları ve morlukları.

Yanlış seçilmiş oturma pozisyonu.

Duygusal stres.

Kas gerginliğini önleme: yollar

Miyotik gerginlik çeşitli şekillerde hafifletilebilir.

1. Masaj. Bunu kendiniz yapabilir veya bunun için bir uzman kiralayabilirsiniz. Gerilim ağrısını nasıl hafifleteceğini bilen kişi, sağlığını riske atmayacak, zamanla izlemeyi ve hatalarını düzeltmeyi öğrenecektir.
2. Termal etki. Esansiyel yağlarla banyo yapmak veya deniz tuzu, altında dinlen sıcak battaniye kışın - tüm bunlar bir kişiyi rahatsız edici hislerden kurtarmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
3. Ortam değişikliği.Çoğu zaman gerilimin nedeni çeşitli gruplar kaslar strese girer. Böyle bir durumu önlemek için kendinize taviz vermeniz, ufkunuzu genişletmeniz, küçük tatiller düzenlemeniz, komplekslerden ve eski şikayetlerden kurtulmanız gerekir.
4. Beden eğitimi. En basitleri bile kasları düzgün bir şekilde germeye, gevşetmeye, sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. acı verici hisler. Bu arada egzersiz, kan damarlarının ve sinirlerin sıkışmasını önlemeye yardımcı olur. Bu tür faaliyetler, kişinin sorunuyla başa çıkmasına yardımcı olacak ve yakında kendisi de insanlara eğitim yoluyla kas gerginliğini nasıl azaltacaklarını tavsiye edecek.
5. Alanın uygun organizasyonu. Rahat mobilyalar, yastıklar, ek aksesuarlar gibi sıradan şeyler cep telefonu- tüm bunlar sadece hayatı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kas gerginliğini unutmanıza da yardımcı olur.
6. Sağlık izleme. Hastalıkların daha da kötüleşmesine izin veremezsiniz; zamanında doktora başvurmalısınız.
7. Nefes egzersizleri. Kas gerginliği olan bir kişinin doğru nefes almayı öğrenmesi gerekir. Sonuçta, bu sayede tüm kaslar ve iç organlar oksijenle zenginleştirilmiştir.
8. Eczaneden alınan ilaçları kullanmak. Neyse ki, modern farmakoloji bugün kas gerginliğini hafifleten geniş bir yelpazede farklı ilaçlar sunmaktadır. Önemli olan, gerektiğinde başvurabileceğiniz doğru çözümü seçmektir. Ve bu, belirli bir hastaya uygun ilacı önerebilecek bir uzmana danışıldıktan sonra yapılmalıdır.

Kafadaki gerginliğin giderilmesi

Masaj eski ama aynı zamanda kanıtlanmış bir şifa yöntemidir. kötü durum uzun gergin bekleyiş. Zihinsel ve duygusal strese karşı oldukça faydalıdır. Ağrıyı hafifletir, kasları gevşetir ve insan vücudunun beynin bulunduğu kısmındaki kan dolaşımını normalleştirir. Etkinin anında ve kalıcı olması için kafadaki gerginlik nasıl giderilir? Bunu yapmak için masajı doğru şekilde yapmalısınız.

1. Hastayı etkilemek için bir uzmanın görevlendirilmesine gerek yoktur. Kişi kafasındaki gerginliği kolaylıkla giderebilir. Daha rahat oturmalı veya uzanmalı.
2. Odadaki ışıkların kısılması veya tamamen kapatılması tavsiye edilir. Sonuçta parlak bir lamba kafadaki gerilimi artırabilir.
3. Artık kendi kendine masaj yapmaya başlayabilirsiniz: önce parmak pedleri kullanılarak kulakların arka yüzeyi ısıtılır. Kişi yavaşça dairesel hareketler yapmalıdır.
4. Daha sonra ellerinizi başınızın her iki yanına koyup hafifçe bastırmalısınız. İleri geri hareket edebilir, 2 santimetre yukarı aşağı kaydırabilirsiniz. Parmaklarınızı değil başınızı hareket ettirmeye çalışmalısınız.
5. Bu organın bir alanı sizi çok rahatsız ediyorsa kafadaki gerginlik nasıl giderilir? Bu durumda tekniği kullanabilirsiniz. akupunktur. Ağrıyan bölgedeki deriyi baş parmağınız ile işaret parmağınız arasında sıkıştırıp 5 saniye kadar sıktıktan sonra bırakmanız gerekiyor. Daha sonra ellerinizi 10 saniye kadar gevşetmelisiniz ancak parmaklarınızı oradan kaldırmanıza gerek yoktur. Bu egzersizi, rahatlama hissi gelene kadar 10 dakika veya daha uzun süre yapabilirsiniz. Bu şekilde elinizle gerginliği azaltabilirsiniz.

Sinir gerginliği belirtileri

1. Kişi kayıtsız kalır, hareketsiz kalır, hayata olan ilgisini kaybeder.

2. Sertlik ve gariplik ortaya çıkar.

3. Kişi uykusuzluktan endişe duymaktadır.

4. Aşırı uyarılma, tahriş ve saldırganlık ortaya çıkar.

5. Kişi diğer insanlarla iletişim kurmayı bırakır.

Her insan günlük yaşamda sinirsel gerginlikle karşı karşıya kalır. Bunun nedeni yorgunluk, ailede, işte sorunlar, depresyon ve diğer hoş olmayan durumlar olabilir.

Kendinizi bu tür semptomlardan nasıl korursunuz?

kaynaklanan sinir gerginliği nasıl giderilir çeşitli faktörler: uyku eksikliği, işteki sorunlar, aile, ilişkiler? Aşağıdaki ipuçlarını kullanmalısınız:

Yürümek, tam bir güçsüzlük durumu için mükemmel bir çözümdür.

Egzersizle gerginlik nasıl giderilir? Yürümek temiz hava, koşu - tüm bunlar hızlanabilir; beyne yansıyacaktır. Sonuç olarak, ruh haliniz yükselecek ve artan sinirlilik ve tahriş geçecektir.

Doğru yürümek çok önemli: Duruşunuz daima düz olmalı, karnınız içeri çekilmeli, başınız yukarıda olmalı, omuzlarınız rahat olmalı. Aynı zamanda yürüyüş hafif olmalıdır. İlk başta hızlı yürüyebilir, sonra yavaşlayabilirsiniz.

İnsanlar ulaşımı bırakıp değiştirmeli yürüme(mümkünse).

Sinir gerginliğini hafifletmek için ilaçlar

Ne çevre değişikliği, ne spor yapmak, ne de hoş bir eğlence kişinin sinirli durumunu hafifletmiyorsa, doktor reçete yazabilir. ilaçlar. Şu anda, doktor reçetesi olmadan, stresi hızlı ve etkili bir şekilde hafifletmeye yardımcı olacak aşağıdaki ilaçları satın alabilirsiniz:

Quattrex kapsülleri uykusuzluk, stresi ortadan kaldırmak, kaygı ve sinir rahatsızlıklarından kurtulmak için kullanılır.

Tabletler "Tenoten" - için kullanılır psikosomatik problemler, nevrozlar, gerginlikler. Bu haplar hamile kadınlarda ve emziren annelerde kontrendikedir.

Tabletler "Afobazol" bir sakinleştiricidir, bunlar için kullanılır kaygı durumları hasta.

Elbette artık çok az kişi şu soruyu soracaktır: "Stres ve gerginlik nasıl azaltılır?" Sonuçta bu makalede her şey ayrıntılı olarak anlatılıyor. Eğer yardım etmezlerse çeşitli masajlar, ortam değişikliği, rahatlama, davranış değişikliği, sonrasında eczaneden alacağınız ilaçlara başvurabilirsiniz. Ancak bu veya bu ürünü satın almadan önce bir doktora danışmanız gerekir. olası uygulama ilaçlar.

Halk ilaçları

Eczaneden ilaç satın almada herhangi bir zorluk olmamasına rağmen, bitkisel infüzyonlar ve çaylar yardımıyla olumsuz ruh hallerinden kurtulmak daha iyidir. Aşağıda halk ilaçlarını kullanarak stres ve gerginliğin nasıl azaltılacağına dair aşağıdaki etkili yöntemler bulunmaktadır.

- Alıç. Bu bitkinin yüz gram meyvesi veya 30 gram çiçeği kaynar su (300 mi) ile dökülmeli, 15 dakika kaynatılmalıdır. Daha sonra 2 saat bekletin ve günde üç kez 100 ml içirin.

- Kediotu tentürü. Bu çareden günde 3 defa 30 damla almanız gerekir.

- Melissa. Bu bitki sinir spazmlarını hafifletmeye ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Hem taze hem de kurutulmuş olarak kullanılabilir. Basitçe çaya ekleyebilir veya bir kaynatma hazırlayabilirsiniz (200 ml kaynar suya 1 adet).

- Bitkilerin toplanması- kediotu kökleri, şerbetçiotu kozalakları - her biri 1 kısım, nane yaprakları ve anaç otları - her biri 2 kısım. Bu bitkilerin yirmi gram karışımı bir bardak kaynar su ile dökülmelidir. İnfüze edildiğinde (1 saat içinde), günde üç kez yemeklerden önce 1/3 çorba kaşığı içmelisiniz.

Gerilim baş ağrısını hafifletmek için önlemler

Gözler için yardım

Gözlerimiz en önemli insan organlarından biridir, bu yüzden onlara iyi bakmamız gerekir, aksi takdirde görüş netliğini kaybedebiliriz. Göz yorgunluğu nasıl giderilir, bunun için ne yapmalısınız? Yürütme temel kurallar, görme keskinliğini koruyabilir ve gözlerinizin çok yorulmasına izin vermeyin:

1. Aydınlatmanın izlenmesi gereklidir ve hem yerel hem de genel olmalıdır. Bir kişi akşamları çalışma alanında yalnızca masa lambasını yakarsa gözleri sürekli gergin olur ve bu da sonuçta görüşünün zarar görmesine neden olur.

2. Yaz aylarında yürürken güneş gözlüğü takmalısınız.

3. Özellikle uzun süre televizyon karşısında oturduğunuzda oluşan göz yorgunluğunu nasıl giderebilirsiniz? Uzmanlar her saat başı egzersiz yapılmasını ve ara verilmesini tavsiye ediyor.

4. Bilgisayarda çalışırken sprey kapaklı özel güvenlik gözlükleri takmalısınız.

5. Eğer kişi gözlerinin çok yorulduğunu hissediyorsa sadece yüzünü yıkaması yeterlidir. soğuk su. Bu durumda göz yorgunluğunun oldukça hızlı bir şekilde geçmesi gerekir.

6. Kadınlar yatmadan önce mutlaka makyajlarını çıkarmalıdır.

7. Kişi iyi bir gece uykusu çekmeli ve sonrasında göz yorgunluğunu nasıl gidereceğini bilmesine gerek kalmayacaktır. Bu harika sağlıklı uyku harikalar yaratıyor.

Gözler için egzersiz

1. Gözlerinizle önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel dönüşler yapın.
2. Başınızı düz ve hareketsiz tutarak önce sola, sonra sağa, yukarı ve aşağı bakmalısınız. Hareketi 15 kez tekrarlamanız gerekiyor.
3. Gözlerinizi 20 saniye boyunca hızla kırpıştırın.
4. Dikkati odaklamak. Pencereye gitmeli ve bakışlarınızı camın herhangi bir noktasına sabitlemelisiniz (örneğin, ona bir şeker ambalajı yapıştırabilirsiniz). Daha sonra resimdeki görüntüyü dikkatlice incelemeniz (5 saniye) ve ardından keskin bir şekilde bakmanız gerekir. Uzaktaki belirli bir nesneye odaklanarak, göz kaslarını gevşetmeye yardımcı olan mükemmel bir egzersizdir. Yorgunluğun giderilmesine yardımcı olmakla birlikte, aynı zamanda görme organlarının çalışmasını da engelleyecektir.
5. Karanlıkta egzersizler: Isınıncaya kadar avuçlarınızı birbirine iyice sürtmeniz gerekir. Daha sonra parmaklarınız "üçüncü göz" bölgesinde kesişecek şekilde ellerinizi çapraz olarak gözlerinizin üzerine katlayın. Gözler karanlıkta olmalı ancak avuç içleri onlara baskı yapmamalıdır. Başlangıçta gözlerinizin önünde uçuşan noktalar, lekeler ve çizgiler belirecektir. Egzersiz tamamen karanlık çökene kadar yapılmalıdır. Bu görevi yerine getirirken gözler rahatlar ve dinlenir.

Hareketin stresi azalttığını herkes bilir. Bu nedenle TV veya monitör ekranı karşısında uzun süre oturmamalı veya uzun süre görsel konsantrasyon gerektiren faaliyetlerde bulunmamalısınız. İşteki molalar arasında gözleriniz için egzersizler yapmalısınız: hareket ettirin, döndürün farklı taraflar, göz kırpma vb.

İç gerilim: nedir bu?

Anlaşılması gereken en önemli şey, bu durumun dış koşulların doğrudan bir sonucu olmadığıdır. İç gerilim bir alışkanlıktır ve edinilir. Genellikle bu durum, bir kişide yeni bir şey öğrenirken etkinleştirilir. Daha sonra kafanın nihayet yoğun bir şekilde çalışmaya başlaması için ek çabalar gerekir ki bu çoğu kişi için alışılmadık bir durumdur. İnsan yeni bir şeyi anladığında doğal olarak yapmak istemediği hatalar yapar. İşte buradan geliyor iç gerilim. Aynı zamanda, bir kişinin şu ya da bu zamanda istediğini değil, planlanmış bir görevi tamamlaması gerektiğinde de ortaya çıkar. İç gerginlik nasıl giderilir ve onu hafifletmek gerekli midir? Bu aşağıda tartışılacaktır.

Sorunu çözme

Aslında çaba, odaklanma ve çaba olmadan insanın bir geleceği olmayacaktır. Ve tüm bu eşanlamlılar tek bir cümlede birleştirilebilir - iç gerilim. Bu nedenle onsuz yapmanın bir yolu yoktur. Düşük düzeyde bir iç gerilim doğaldır ve her modern insana tanıdık gelir.

Ancak bu durum uzun süre devam ederse, sağlığa zararlı olan hızlı yorgunluk ve kaygıya neden olabilir. Eğer iç gerilim endişeye veya korkuya neden olmuşsa, o zaman artık faydası yoktur. O zaman durumunuzu hafifletmek için bazı adımlar atmanız gerekir. Bu durumda stres ve gerginlik nasıl giderilir? Aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

-Biraz dinlen.Çalışmaya ara vermeli ve zamanında dinlenmelisiniz. Bir kişinin günde 8 saat uykuya zaman ayırması gerekir.

- Stres olmadan, etkili ve verimli yaşamayı öğrenmeniz gerekir. Durumu hafife almak için kendinizi eğitmelisiniz. Korkularınızla çalışmalısınız.

- Olumlu bir ahlaki arka plana karşı beden eğitimi yapmalısınız.Çeşitli egzersizler, koşma, yürüme, seks - bunların hepsi soruna bir çözüm olacaktır.

Makaleden çeşitli etiyolojilerin gerginliğini nasıl gidereceğinizi öğrendiniz: sinir, duygusal ve kas. Hiç kimsenin bir insana kendi yaptığı kadar yardım edemeyeceğini öğrendik. Kişi bu duruma neyin sebep olduğunu belirlemeli, davranışını, günlük rutinini ve diğer birçok faktörü analiz etmelidir. Kişi kendi araştırmasının, eleştirisinin sonuçlarına göre stresini nasıl atacağını bilecektir. Onun için hiçbir şey işe yaramazsa, hastayı zorlayacak ve ona normal duygusal ve duygusal durumu yeniden sağlamak için ne yapması gerektiğini söyleyecek bir uzmanın yardımına başvurmalıdır.